Muskelaufbau im Alter: Mehr Kraft, Lebensqualität, Unabhängigkeit

Im Laufe der Jahre bemerken manche Menschen, dass alltägliche Aufgaben wie das Tragen von Einkaufstaschen oder das Treppensteigen zunehmend anstrengender werden. Andere machen sich vielleicht Sorgen über ein erhöhtes Sturzrisiko im Alter. Für diesen natürlichen, aber dennoch bedeutsamen Prozess gibt es einen wissenschaftlichen Begriff: Sarkopenie.

Sarkopenie ist weit mehr als nur eine kosmetische Veränderung. Der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -kraft hat tiefgreifende Auswirkungen auf die Gesundheit und die Lebensqualität. Von Sarkopenie betroffene Personen fühlen sich oft schwächer, sind weniger leistungsfähig und haben häufiger Schwierigkeiten beim Gehen. Dies kann zu Gangunsicherheiten und einem erhöhten Sturzrisiko führen. Solche Stürze können wiederum ernsthafte Verletzungen wie Knochenbrüche nach sich ziehen. Langfristig kann ein signifikanter Muskelverlust die Selbstständigkeit erheblich beeinträchtigen und einen erhöhten Pflegebedarf verursachen.

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Die gute Nachricht ist jedoch, dass der altersbedingte Muskelabbau kein unabwendbares Schicksal ist. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse und Empfehlungen von Fachgesellschaften belegen eindeutig, dass gezielte Maßnahmen – insbesondere eine angepasste Ernährung und die richtige Art von körperlicher Aktivität – den Muskelabbau nicht nur verlangsamen, sondern sogar umkehren können. Es ist nie zu spät, aktiv zu werden und die eigene Muskulatur zu stärken.

Sarkopenie verstehen: Was passiert mit unseren Muskeln im Alter?

Mit zunehmendem Alter verändern sich unsere Muskeln – oft langsam und zunächst unbemerkt. Was in jungen Jahren selbstverständlich ist, nämlich Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit, kann im Alter nachlassen. Diese Entwicklung ist bis zu einem gewissen Grad normal, sie kann jedoch je nach Lebensstil deutlich beschleunigt oder verlangsamt werden. Umso wichtiger ist es deshalb, zu verstehen, wie Sarkopenie entsteht und welche Faktoren wir aktiv beeinflussen können.

Was ist Sarkopenie?

Der Begriff stammt aus dem Griechischen und setzt sich aus den Wörtern „sarx“ für Fleisch oder Muskel und „penia“ für Verlust oder Mangel zusammen. Er beschreibt den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und -kraft. Dieser Prozess entwickelt sich schleichend und fortschreitend.

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Ein gewisser Muskelabbau ist tatsächlich ein physiologischer Bestandteil des normalen Alterungsprozesses. Bereits ab dem 25. Lebensjahr verliert der Mensch jährlich etwa 0,5 bis 1,5 % seiner Muskelmasse¹Fearon, K., Evans, W. J., & Anker, S. D. (2011). Myopenia-a new universal term for muscle wasting. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 2(1), 1–3. https://doi.org/10.1007/s13539-011-0025-7.. Ab dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess typischerweise – der jährliche Verlust an Muskelmasse liegt dann bei 1–2 %, der Verlust an Muskelkraft bei etwa 1,5 %²von Haehling, S., Morley, J. E., & Anker, S. D. (2010). An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 1(2), 129–133. https://doi.org/10.1007/s13539-010-0014-2.. Unbehandelt kann der Muskelverlust zwischen dem 70. und 80. Lebensjahr bis zu 40–50 % der Muskelmasse betragen³Padilla Colón, C. J., Molina-Vicenty, I. L., Frontera-Rodríguez, M., García-Ferré, A., Rivera, B. P., Cintrón-Vélez, G., & Frontera-Rodríguez, S. (2018). Muscle and Bone Mass Loss in the Elderly Population: Advances in diagnosis and treatment. Journal of Biomedicine (Sydney, NSW), 3, 40–49. https://doi.org/10.7150/jbm.23390. ⁴von Haehling, S., Morley, J. E., & Anker, S. D. (2010). An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 1(2), 129–133. https://doi.org/10.1007/s13539-010-0014-2. ⁵von Haehling, S., Morley, J. E., & Anker, S. D. (2010). An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 1(2), 129–133. https://doi.org/10.1007/s13539-010-0014-2.. Zwischen dem 45. und 90. Lebensjahr ist es sogar möglich, dass ein gesunder Mensch die Hälfte seiner gesamten Muskelmasse einbüßt⁶Wilkinson, D. J., Piasecki, M., & Atherton, P. J. (2018). The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing research reviews, 47, 123–132. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.07.005.. Dabei werden die einzelnen Muskelfasern kleiner und ihre Anzahl nimmt ab, während sie zunehmend durch Fett- und Bindegewebe ersetzt werden⁷Janssen, T. A. H., Lowisz, C. V., & Phillips, S. (2024). From molecular to physical function: The aging trajectory. Current research in physiology, 8, 100138. https://doi.org/10.1016/j.crphys.2024.100138. ⁸Lexell J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 50 Spec No, 11–16. https://doi.org/10.1093/gerona/50a.special_issue.11..

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Sarkopenie ist beeinflussbar

Obwohl ein gewisses Maß an Muskelatrophie ein natürlicher Aspekt des Alterns ist, sind das Ausmaß und die funktionellen Beeinträchtigungen der Sarkopenie nicht zwangsläufig vorbestimmt. Die vorliegenden Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Sarkopenie ein multifaktorieller Zustand ist, der maßgeblich durch veränderbare Lebensstilfaktoren beeinflusst wird⁹Supriya, R., Singh, K. P., Gao, Y., Li, F., Dutheil, F., & Baker, J. S. (2021). A Multifactorial Approach for Sarcopenia Assessment: A Literature Review. Biology, 10(12), 1354. https://doi.org/10.3390/biology10121354. ¹⁰Yang, D. Z., Kua, J., & Lim, W. S. (2025). The impact of lifestyle factors across the life course on sarcopenia and physical frailty. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 28(3), 208–223. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000001111.. Dies bedeutet, dass die Progression und die klinische Relevanz der Sarkopenie aktiv gemildert, verlangsamt und in vielen Fällen sogar durch gezielte Interventionen umgekehrt werden können¹¹Mo, Y., Chen, L., Zhou, Y., Bone, A., Maddocks, M., & Evans, C. J. (2024). Sarcopenia interventions in long-term care facilities targeting sedentary behaviour and physical inactivity: A systematic review. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 15(6), 2208–2233. https://doi.org/10.1002/jcsm.13576. ¹²Rogeri, P. S., Zanella, R., Jr, Martins, G. L., Garcia, M. D. A., Leite, G., Lugaresi, R., Gasparini, S. O., Sperandio, G. A., Ferreira, L. H. B., Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H., Jr (2021). Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients, 14(1), 52. https://doi.org/10.3390/nu14010052.. Es handelt sich also nicht nur um einen unvermeidlichen Rückgang, sondern um einen Zustand, der medizinisch und durch Lebensstiländerungen angegangen werden kann und sollte. Diese Perspektive ist entscheidend, da sie nicht zu Resignation führt, sondern die Möglichkeit zur Selbstwirksamkeit und Kontrolle über die eigene Gesundheit im Alter betont.

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Ursachen und Risikofaktoren

Der altersbedingte Muskelabbau wird durch verschiedene Faktoren verstärkt. Ein wesentlicher Faktor ist mangelnde Bewegung oder körperliche Inaktivität¹³Montero-Fernández, N., & Serra-Rexach, J. A. (2013). Role of exercise on sarcopenia in the elderly. European journal of physical and rehabilitation medicine, 49(1), 131–143.. Eine unzureichende Ernährung, insbesondere ein Mangel an Proteinen, spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle¹⁴Coelho-Junior, H. J., Calvani, R., Azzolino, D., Picca, A., Tosato, M., Landi, F., Cesari, M., & Marzetti, E. (2022). Protein Intake and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 19(14), 8718. https://doi.org/10.3390/ijerph19148718. ¹⁵Millan-Domingo, F., Garcia-Dominguez, E., Gambini, J., Olaso-Gonzalez, G., Viña, J., & Gomez-Cabrera, M. C. (2024). Diet and exercise in frailty and sarcopenia. Molecular aspects. Molecular aspects of medicine, 100, 101322. https://doi.org/10.1016/j.mam.2024.101322.. Chronische Erkrankungen wie Herzschwäche (Herzinsuffizienz), Nierenschwäche (Niereninsuffizienz), Diabetes mellitus, chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) oder rheumatoide Arthritis können den Muskelabbau ebenfalls beschleunigen¹⁶Pacifico, J., Geerlings, M. A. J., Reijnierse, E. M., Phassouliotis, C., Lim, W. K., & Maier, A. B. (2020). Prevalence of sarcopenia as a comorbid disease: A systematic review and meta-analysis. Experimental gerontology, 131, 110801. https://doi.org/10.1016/j.exger.2019.110801. ¹⁷Tarantino, G., Sinatti, G., Citro, V., Santini, S. J., & Balsano, C. (2023). Sarcopenia, a condition shared by various diseases: can we alleviate or delay the progression?. Internal and emergency medicine, 18(7), 1887–1895. https://doi.org/10.1007/s11739-023-03339-z. ¹⁸Wei, W. X., Mao, Z. F., Chen, M. L., & Meng, L. (2025). The impact of chronic diseases and lifestyle on sarcopenia risk in older adults: a population-based longitudinal study. Frontiers in medicine, 12, 1500915. https://doi.org/10.3389/fmed.2025.1500915.. Bestimmte Medikamente, darunter Glucocortikoide (Cortison), können den Verlust von Muskelmasse begünstigen oder verstärken¹⁹Klein G. L. (2015). THE EFFECT OF GLUCOCORTICOIDS ON BONE AND MUSCLE. Osteoporosis and sarcopenia, 1(1), 39–45. https://doi.org/10.1016/j.afos.2015.07.008.. Hormonelle Veränderungen im Alter, wie der Rückgang der Konzentration von Testosteron, Östrogen und Insulin, tragen ebenfalls zur Entstehung von Sarkopenie bei²⁰Gupta, P., & Kumar, S. (2022). Sarcopenia and Endocrine Ageing: Are They Related?. Cureus, 14(9), e28787. https://doi.org/10.7759/cureus.28787.. Selbst Faktoren wie Kauprobleme oder eine verminderte Appetitwahrnehmung können die Proteinzufuhr im Alter negativ beeinflussen²¹Hung, Y., Wijnhoven, H. A. H., Visser, M., & Verbeke, W. (2019). Appetite and Protein Intake Strata of Older Adults in the European Union: Socio-Demographic and Health Characteristics, Diet-Related and Physical Activity Behaviours. Nutrients, 11(4), 777. https://doi.org/10.3390/nu11040777.. Eine besondere Form ist die sog. „adipöse Sarkopenie“, bei der Fettleibigkeit den Muskelabbau zusätzlich beeinflusst²²Bilski, J., Pierzchalski, P., Szczepanik, M., Bonior, J., & Zoladz, J. A. (2022). Multifactorial Mechanism of Sarcopenia and Sarcopenic Obesity. Role of Physical Exercise, Microbiota and Myokines. Cells, 11(1), 160. https://doi.org/10.3390/cells11010160..

Anzeichen und Symptome

Sarkopenie äußert sich oft schleichend, doch es gibt deutliche Anzeichen, die auf einen Muskelverlust hindeuten können²³Ali, S., & Garcia, J. M. (2014). Sarcopenia, cachexia and aging: diagnosis, mechanisms and therapeutic options – a mini-review. Gerontology, 60(4), 294–305. https://doi.org/10.1159/000356760. ²⁴Larsson, L., Degens, H., Li, M., Salviati, L., Lee, Y. I., Thompson, W., Kirkland, J. L., & Sandri, M. (2019). Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function. Physiological reviews, 99(1), 427–511. https://doi.org/10.1152/physrev.00061.2017.:

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• Abnahme der Muskelmasse: Dies kann sich in einem sichtbaren Muskelschwund, insbesondere an Armen und Beinen, sowie in erschlafftem Gewebe und reduzierter Muskelspannung äußern.
• Verminderte Muskelkraft: Betroffene erleben ein allgemeines Schwächegefühl in Armen und Beinen, haben Schwierigkeiten beim Tragen oder Heben von Gegenständen oder einen eingeschränkten Händedruck.
• Eingeschränkte Mobilität und Koordination: Dies zeigt sich durch unsicheres Gehen, ein verändertes Gangbild, Probleme beim Aufstehen aus dem Sitzen oder Liegen, eine geringere Gehgeschwindigkeit (eine Gehgeschwindigkeit von unter 0,8 m/s auf einer Distanz von 4 Metern kann auf Sarkopenie hindeuten und wird von der EWGSOP als Screening-Indikator empfohlen) sowie Unsicherheit beim Treppensteigen.
• Verminderte Ausdauer und Erschöpfung: Schnelle Ermüdung bei alltäglichen Aktivitäten ist ebenfalls ein häufiges Symptom.

Die Diagnose einer Sarkopenie erfolgt anhand spezifischer Kriterien, mit denen die Muskelmasse, die Muskelkraft und die körperliche Leistungsfähigkeit bewertet werden. Dabei kommen verschiedene Untersuchungsmethoden wie der Handkrafttest, der Chair-Stand-Test oder Gehgeschwindigkeitstests zum Einsatz. Eine frühzeitige Diagnose ist entscheidend, um mit gezielten Therapie- und Präventionsmaßnahmen entgegenzuwirken.²⁵Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., Cooper, C., Landi, F., Rolland, Y., Sayer, A. A., Schneider, S. M., Sieber, C. C., Topinkova, E., Vandewoude, M., Visser, M., Zamboni, M., & Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2 (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing, 48(1), 16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169.

Die Macht des Krafttrainings: Warum Bewegung im Alter entscheidend ist

Im Kampf gegen Sarkopenie spielt das Widerstandstraining eine zentrale Rolle. Es trägt nicht nur zum Erhalt der Muskelkraft bei, sondern kann den altersbedingten Muskelabbau sogar umkehren. Es ist eine Trainingsform, die sich individuell anpassen lässt und für Menschen jeden Alters geeignet ist, auch für sehr betagte Personen.

Was ist Krafttraining und wie funktioniert es?

Beim Widerstandstraining, auch als Krafttraining bekannt, werden die Muskeln durch die Arbeit gegen einen äußeren Widerstand gefordert und gestärkt²⁶Mcleod, J. C., Currier, B. S., Lowisz, C. V., & Phillips, S. M. (2024). The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. Journal of sport and health science, 13(1), 47–60. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.06.005.. Dieser Widerstand kann auf verschiedene Weisen erzeugt werden, beispielsweise durch:

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• freie Gewichte wie Hanteln oder Kettlebells,
• Maschinen und Geräte, die in Fitnessstudios zu finden sind,
• Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Ausfallschritte, die flexibel und ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden können, oder
• elastische Bänder, die in verschiedenen Stärken erhältlich sind und sich ideal für das Training zu Hause eignen.

Warum Krafttraining im Alter unverzichtbar ist

Krafttraining ist der absolute Schlüssel im Kampf gegen Sarkopenie. Zahlreiche Studien und Meta-Analysen haben gezeigt, dass gezieltes Krafttraining diesen Prozess der Sarkopenie nicht nur verlangsamen, sondern sogar umkehren kann. Es ist die einzige Sportart, die diesen gewünschten Effekt des Muskelaufbaus und -erhalts in diesem Maße erzielen kann²⁷Lo, J. H., U, K. P., Yiu, T., Ong, M. T., & Lee, W. Y. (2020). Sarcopenia: Current treatments and new regenerative therapeutic approaches. Journal of orthopaedic translation, 23, 38–52. https://doi.org/10.1016/j.jot.2020.04.002.. Spazierengehen, Joggen oder Schwimmen sind zwar gut für die Ausdauer und die allgemeine Gesundheit, aber nicht ausreichend, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und signifikant Muskelmasse aufzubauen²⁸Angulo, J., El Assar, M., Álvarez-Bustos, A., & Rodríguez-Mañas, L. (2020). Physical activity and exercise: Strategies to manage frailty. Redox biology, 35, 101513. https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101513. ²⁹Cartee, G. D., Hepple, R. T., Bamman, M. M., & Zierath, J. R. (2016). Exercise Promotes Healthy Aging of Skeletal Muscle. Cell metabolism, 23(6), 1034–1047. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.05.007.. Nach einem Krafttrainingsreiz steigt die Proteinsynthese (der Prozess des Muskelaufbaus) stärker an und bleibt über ein bis zwei Tage erhöht³⁰Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131.. Dies ermöglicht eine effizientere Nutzung von Proteinen aus der Nahrung und führt so zu einem größeren Muskelquerschnitt³¹Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003. ³²McGlory, C., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2017). Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(3), 541–548. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00613.2016..

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Gesundheitliche Vorteile über den Muskel hinaus

Die Vorteile von Krafttraining gehen weit über den reinen Muskelaufbau hinaus und wirken sich positiv auf fast alle Bereiche der Gesundheit aus. Es verbessert die Knochendichte und beugt Osteoporose vor. Das ist besonders im Alter wichtig, um das Risiko von Knochenbrüchen zu senken³³Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435.. Eine erhöhte Muskelmasse führt zu einem höheren Grundumsatz, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe³⁴Heymsfield, S. B., Peterson, C. M., Bourgeois, B., Thomas, D. M., Gallagher, D., Strauss, B., Müller, M. J., & Bosy-Westphal, A. (2018). Human energy expenditure: advances in organ-tissue prediction models. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 19(9), 1177–1188. https://doi.org/10.1111/obr.12718. ³⁵Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American journal of clinical nutrition, 92(6), 1369–1377. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885.. Dies unterstützt die Gewichtskontrolle und verbessert die Insulinsensitivität, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes sinkt. Regelmäßiges Krafttraining kann zudem die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern³⁶Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & French, D. N. (2002). Resistance training for health and performance. Current sports medicine reports, 1(3), 165–171. https://doi.org/10.1249/00149619-200206000-00007. ³⁷Paluch, A. E., Boyer, W. R., Franklin, B. A., Laddu, D., Lobelo, F., Lee, D.-C., McDermott, M. M., Swift, D. L., Webel, A. R., & Lane, A., on behalf of the American Heart Association Councils. (2024). Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 149(3), e217-e231. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001189..

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Krafttraining für Körper und Geist

Sport, einschließlich Krafttraining, hat darüber hinaus positive Auswirkungen auf die Hirnleistung und kann sogar einer Demenz vorbeugen. Studien zeigen, dass Krafttraining die mentale Klarheit bei älteren Menschen verbessert und dem altersbedingten kognitiven Rückgang entgegenwirkt³⁸Azevedo, C. V., Hashiguchi, D., Campos, H. C., Figueiredo, E. V., Otaviano, S. F. S. D., Penitente, A. R., Arida, R. M., & Longo, B. M. (2023). The effects of resistance exercise on cognitive function, amyloidogenesis, and neuroinflammation in Alzheimer's disease. Frontiers in neuroscience, 17, 1131214. https://doi.org/10.3389/fnins.2023.1131214. ³⁹Dhahbi, W., Briki, W., Heissel, A., Schega, L., Dergaa, I., Guelmami, N., Omri, A. E., & Chaabene, H. (2025). Physical Activity to Counter Age-Related Cognitive Decline: Benefits of Aerobic, Resistance, and Combined Training-A Narrative Review. Sports medicine – open, 11(1), 56. https://doi.org/10.1186/s40798-025-00857-2. ⁴⁰De la Rosa, A., Olaso-Gonzalez, G., Arc-Chagnaud, C., Millan, F., Salvador-Pascual, A., García-Lucerga, C., Blasco-Lafarga, C., Garcia-Dominguez, E., Carretero, A., Correas, A. G., Viña, J., & Gomez-Cabrera, M. C. (2020). Physical exercise in the prevention and treatment of Alzheimer's disease. Journal of sport and health science, 9(5), 394–404. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.01.004. ⁴¹Dominguez, L. J., Veronese, N., Vernuccio, L., Catanese, G., Inzerillo, F., Salemi, G., & Barbagallo, M. (2021). Nutrition, Physical Activity, and Other Lifestyle Factors in the Prevention of Cognitive Decline and Dementia. Nutrients, 13(11), 4080. https://doi.org/10.3390/nu13114080.. Krafttraining setzt Endorphine frei, reduziert Stress und Angst, steigert das Selbstvertrauen und das allgemeine Wohlbefinden⁴²Hossain, M. N., Lee, J., Choi, H., Kwak, Y. S., & Kim, J. (2024). The impact of exercise on depression: how moving makes your brain and body feel better. Physical activity and nutrition, 28(2), 43–51. https://doi.org/10.20463/pan.2024.0015.. Es kann sogar Depressionen signifikant lindern⁴³Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA psychiatry, 75(6), 566–576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572. ⁴⁴Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., Del Pozo Cruz, B., van den Hoek, D., Smith, J. J., Mahoney, J., Spathis, J., Moresi, M., Pagano, R., Pagano, L., Vasconcellos, R., Arnott, H., Varley, B., Parker, P., Biddle, S., & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ (Clinical research ed.), 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847.. Regelmäßiges Krafttraining kann zu tieferem und erholsamerem Schlaf führen. Durch die Verbesserung von Muskelkraft und Gangbild hilft Krafttraining, die Fähigkeit zu alltäglichen Aktivitäten (Activities of Daily Living, ADLs) zu erhalten und das Sturzrisiko zu reduzieren. Dies fördert die Selbstständigkeit im Alter maßgeblich.

Diese umfassenden positiven Effekte verdeutlichen die einzigartige und unverzichtbare Rolle des Widerstandtrainings im Kampf gegen Sarkopenie. Allgemeine körperliche Aktivität ist zwar für die Gesundheit von Vorteil, doch Krafttraining ist die effektivste und wohl unerlässliche Maßnahme, um Sarkopenie direkt umzukehren oder signifikant zu mildern. Die Auswirkungen beschränken sich dabei nicht nur auf das muskuloskelettale System, sondern lösen eine Kaskade positiver physiologischer und psychologischer Anpassungen aus. Diese tragen ganzheitlich zur Gesundheit, Unabhängigkeit und Lebensqualität älterer Menschen bei. Krafttraining ist für ältere Erwachsene somit nicht nur ein Bestandteil der Fitness, sondern ein Eckpfeiler des gesunden Alterns, der das geistige Wohlbefinden und die kognitive Gesundheit ebenso stark beeinflusst wie die körperliche Kraft.

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Offizielle Empfehlungen für Bewegung im Alter

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO)⁴⁵World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: At a glance. World Health Organization. https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886. und andere Fachgesellschaften wie das American College of Sports Medicine (ACSM)⁴⁶American College of Sports Medicine, Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(7), 1510–1530. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. und die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP)⁴⁷Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (Deutscher Sportärztebund) e.V. (2025). Trainingsempfehlungen mit dem Rezept für Bewegung. Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (Deutscher Sportärztebund) e.V. https://www.dgsp.de/seite/389565/trainingsempfehlungen-mit-dem-rezept-f%C3%BCr-bewegung.html. geben klare Empfehlungen für körperliche Aktivität im Alter:

Tabelle 1: Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene:

Ältere Menschen sollten versuchen, so viel funktionelle Muskelmasse wie möglich aufzubauen bzw. zu erhalten. So schaffen sie einen „Puffer“ gegen den altersbedingten Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie). Neben Ausdauertraining zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention ist Krafttraining von entscheidender Bedeutung. Es erhält und steigert die Muskelkraft und -masse, stärkt die Knochen und unterstützt den Stoffwechsel. So lässt sich der mit zunehmendem Alter unvermeidbare, langsame Abbau länger ausgleichen und körperlicher Gebrechlichkeit vorbeugen.

Wie Training den Muskelverlust bremst

Wie die folgende Grafik zeigt, können Muskelmasse und -kraft im Laufe des Lebens unterschiedlich verlaufen:

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Wer in jungen Jahren einen höheren Höchstwert (Peak) erreicht und diesen durch regelmäßiges Krafttraining erhält, ist im Alter im Vorteil. Dadurch lässt sich der altersbedingte Abbau deutlich verlangsamen. Ohne gezieltes Training fällt der Verlust hingegen stärker aus. Die Unterschiede zwischen den Personen können im hohen Alter beträchtlich sein und sich direkt auf die Mobilität, Selbstständigkeit und Lebensqualität auswirken.

Das Wichtigste ist: Es ist nie zu spät, mit dem Krafttraining zu beginnen! Selbst wer sich bisher kaum bewegt hat, kann jederzeit klein anfangen und damit viel für seine Gesundheit, sein Wohlbefinden und seine Selbstständigkeit tun. Das ACSM betont sogar: „Man ist niemals zu alt für Krafttraining!“⁴⁸American College of Sports Medicine (2023). Working with Older Adults? Don’t Skimp on Strength Training. American College of Sports Medicine (ACSM). https://acsm.org/older-adults-strength-training/. Der erste Schritt lohnt sich immer.

Ernährung als Baustein: Proteine und mehr für starke Muskeln

Neben Bewegung ist die richtige Ernährung der zweite entscheidende Faktor für starke Muskeln im Alter. Sie liefert die notwendigen Bausteine für Muskelwachstum und -reparatur und ist somit für die gesamte Vitalität von entscheidender Bedeutung.

Proteine – der zentrale Baustoff für Muskeln

Proteine sind die Hauptbausteine unserer Muskeln. Der menschliche Körper baut ständig neue Proteine auf und alte ab. Dieser dynamische Prozess wird als Proteinbiosynthese bezeichnet⁴⁹LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/.. Dabei werden Aminosäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden, zu langen Ketten verknüpft, um neue Muskelproteine zu bilden. Dieser Prozess ist für alle Lebewesen von zentraler Bedeutung. Damit dieser Prozess optimal funktioniert, benötigt der Körper ausreichend „Rohmaterial“ in Form von Proteinen.

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Anabole Resistenz: Warum ältere Erwachsene mehr Protein brauchen

Im Alter, aber auch bei Inaktivität oder Krankheit, entwickelt der Körper oft eine sog. „anabole Resistenz“⁵⁰Paulussen, K. J. M., McKenna, C. F., Beals, J. W., Wilund, K. R., Salvador, A. F., & Burd, N. A. (2021). Anabolic Resistance of Muscle Protein Turnover Comes in Various Shapes and Sizes. Frontiers in nutrition, 8, 615849. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.615849. ⁵¹Tezze, C., Sandri, M., & Tessari, P. (2023). Anabolic Resistance in the Pathogenesis of Sarcopenia in the Elderly: Role of Nutrition and Exercise in Young and Old People. Nutrients, 15(18), 4073. https://doi.org/10.3390/nu15184073., was bedeutet, dass die Muskeln weniger empfindlich auf die muskelaufbauenden Signale von Proteinen reagieren. Während bei jungen Menschen bereits 20 g hochwertiges Protein eine optimale Proteinsynthese stimulieren können⁵²Trommelen, J., Betz, M. W., & van Loon, L. J. C. (2019). The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(2), 185–197. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01053-5., benötigen ältere Menschen eine höhere Menge pro Mahlzeit – oft 30 g oder mehr, um den gleichen Effekt zu erzielen⁵³Baum, J. I., Kim, I. Y., & Wolfe, R. R. (2016). Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?. Nutrients, 8(6), 359. https://doi.org/10.3390/nu8060359. ⁵⁴Deane, C. S., Cox, J., & Atherton, P. J. (2024). Critical variables regulating age-related anabolic responses to protein nutrition in skeletal muscle. Frontiers in nutrition, 11, 1419229. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1419229. ⁵⁵Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(1), 86–90. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.. Für eine effektive Aktivierung der Proteinsynthese können sogar bis zu 0,4–0,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit notwendig sein⁵⁶Shefflette, A., Patel, N., & Caruso, J. (2023). Mitigating Sarcopenia with Diet and Exercise. International journal of environmental research and public health, 20(17), 6652. https://doi.org/10.3390/ijerph20176652.. Für ältere Männer und Frauen kann eine Proteinzufuhr von etwa 40 g pro Mahlzeit ideal sein, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu maximieren und den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen⁵⁷Antonio, J., Evans, C., Ferrando, A. A., Stout, J. R., Antonio, B., Cinteo, H., Harty, P., Arent, S. M., Candow, D. G., Forbes, S. C., Kerksick, C. M., Pereira, F., Gonzalez, D., & Kreider, R. B. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2341903. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2341903. ⁵⁸Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8..

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Die Erkenntnis, dass sich die Fähigkeit des Körpers, Protein für den Muskelaufbau zu nutzen, mit dem Alter aufgrund der anabolen Resistenz erheblich verändert, ist von großer Bedeutung. Das bedeutet, dass ältere Erwachsene nicht nur auf die Gesamtmenge, sondern auch auf die Qualität des Proteins achten sollten, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu gewährleisten – insbesondere bei pflanzlicher Ernährung⁵⁹Domić, J., Grootswagers, P., van Loon, L. J. C., & de Groot, L. C. P. G. M. (2022). Perspective: Vegan Diets for Older Adults? A Perspective On the Potential Impact On Muscle Mass and Strength. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(3), 712–725. https://doi.org/10.1093/advances/nmac009. ⁶⁰Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661.. Am wichtigsten ist jedoch die Menge, die bei jeder Mahlzeit konsumiert wird, sowie deren gleichmäßige Verteilung über den Tag⁶¹Farsijani, S., Payette, H., Morais, J. A., Shatenstein, B., Gaudreau, P., & Chevalier, S. (2017). Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength, but not with 3-y physical function decline, in free-living older adults: the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging (NuAge study). The American journal of clinical nutrition, 106(1), 113–124. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.146555.. Dieser gezielte Ansatz maximiert die MPS und wirkt dem altersbedingten Muskelverlust effektiver entgegen⁶²Franzke, B., Neubauer, O., Cameron-Smith, D., & Wagner, K. H. (2018). Dietary Protein, Muscle and Physical Function in the Very Old. Nutrients, 10(7), 935. https://doi.org/10.3390/nu10070935.. Eine Ernährungsberatung für ältere Erwachsene darf daher nicht einfach nur eine Verlängerung allgemeiner Richtlinien für Erwachsene sein, sondern muss spezifisch an die einzigartigen physiologischen Herausforderungen des Alters angepasst werden.

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Aufgrund der anabolen Resistenz und des erhöhten Bedarfs im Alter liegen die Proteinempfehlungen für ältere Menschen höher als für jüngere Erwachsene⁶³Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2017). Referenzwert Protein. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/. ⁶⁴Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., Cederholm, T., Cruz-Jentoft, A., Krznariç, Z., Nair, K. S., Singer, P., Teta, D., Tipton, K., & Calder, P. C. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 33(6), 929–936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007. ⁶⁵Aragon, A. A., Tipton, K. D., & Schoenfeld, B. J. (2023). Age-related muscle anabolic resistance: inevitable or preventable?. Nutrition reviews, 81(4), 441–454. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac062.:

Tabelle 2: Empfohlene Proteinzufuhr im Alter

Altersbedingte Veränderungen, wie der Abbau von Muskel- und Knochenmasse, eine verringerte Proteinsynthese sowie ein veränderter Stoffwechsel, führen dazu, dass ältere Erwachsene einen höheren Proteinbedarf haben als jüngere Menschen. Studien zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr bei älteren Menschen mit einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit und größerer Muskelkraft einhergeht.⁶⁶Coelho-Júnior, H. J., Calvani, R., Tosato, M., Landi, F., Picca, A., & Marzetti, E. (2022). Protein intake and physical function in older adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing research reviews, 81, 101731. https://doi.org/10.1016/j.arr.2022.101731..

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Qualität und Verteilung zählen ebenso

Entscheidend sind jedoch nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität und die Verteilung des Proteins über den Tag⁶⁷Morgan, P. T., Harris, D. O., Marshall, R. N., Quinlan, J. I., Edwards, S. J., Allen, S. L., & Breen, L. (2021). Protein Source and Quality for Skeletal Muscle Anabolism in Young and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of nutrition, 151(7), 1901–1920. https://doi.org/10.1093/jn/nxab055.:

Proteinqualität

Es ist ratsam, auf hochwertige Proteinquellen zu setzen. Ideal ist eine Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß⁶⁸Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2022). The role of dietary plant and animal protein intakes on mitigating sarcopenia risk. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 25(6), 425–429. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000855..

• Zu den tierischen Quellen zählen mageres Fleisch (Huhn, Pute), Fisch (Lachs, Hering), Eier und Milchprodukte, insbesondere fettarmer Quark und Hartkäse.
• Zu den pflanzliche Quellen zählen Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Tofu, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und einige grüne Gemüsesorten (z. B. Brokkoli).

Zu beachten ist, dass pflanzliche Proteine oft eine geringere „Proteindichte“ und einen weniger vollständigen Aminosäuregehalt aufweisen⁶⁹Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704.. Daher sind i. d. R. etwas höhere Mengen und eine größere Vielfalt an Quellen erforderlich, um den gleichen Effekt wie mit tierischen Proteinen zu erzielen⁷⁰Gorissen, S. H. M., & Witard, O. C. (2018). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. The Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 20–31. https://doi.org/10.1017/S002966511700194X..

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Verteilung über den Tag

Studien zeigen, dass es für ältere Erwachsene am effektivsten ist, die insgesamt höhere empfohlene Proteinmenge gleichmäßig über die Hauptmahlzeiten zu verteilen. Ideal sind etwa 1,2 g pro kg Körpergewicht und Tag, was rund 0,4 g pro Mahlzeit entspricht (das entspricht mindestens 25–30 g Protein pro Mahlzeit, abhängig vom Körpergewicht)⁷¹Traylor, D. A., Gorissen, S. H. M., & Phillips, S. M. (2018). Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance?. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(3), 171–182. https://doi.org/10.1093/advances/nmy003. ⁷²Paddon-Jones, D., & Leidy, H. (2014). Dietary protein and muscle in older persons. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 17(1), 5–11. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000011.. Eine Verteilung mit viel Protein am Abend und deutlich weniger zum Frühstück und Mittagessen ist dagegen suboptimal⁷³Verreijen, A. M., van den Helder, J., Streppel, M. T., Rotteveel, I., Heman, D., van Dronkelaar, C., Memelink, R. G., Engberink, M. F., Visser, M., Tieland, M., & Weijs, P. J. M. (2021). A higher protein intake at breakfast and lunch is associated with a higher total daily protein intake in older adults: a post-hoc cross-sectional analysis of four randomised controlled trials. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 34(2), 384–394. https://doi.org/10.1111/jhn.12838.. Daher sollte bei jeder Hauptmahlzeit eine ausreichende Proteinmenge angestrebt werden, um die MPS optimal zu stimulieren. Bei bestehender anaboler Resistenz können sogar leicht höhere Mengen erforderlich sein. Praktisch bedeutet das oft zwei bis vier proteinreiche Hauptmahlzeiten pro Tag. Für eine schnelle und leicht umsetzbare Proteinaufnahme können fettarme Milch, ungesüßter Kakao oder selbst gemachte proteinreiche Shakes eine gute Ergänzung sein.

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Proteinbedarf decken: So viel entspricht etwa 10 g Protein

Um die Proteinzufuhr besser einschätzen zu können, ist es hilfreich zu wissen, wie viel Eiweiß in typischen Portionsgrößen enthalten ist. Die folgenden Mengen liefern jeweils rund 10 g Protein. Alle Angaben beziehen sich auf das rohe oder verzehrfertige Lebensmittel.

Tipp: Diese Lebensmittel lassen sich gut miteinander kombinieren, um den Eiweißgehalt einer Mahlzeit zu erhöhen. Wer mehrere Portionen aus der Liste in einem Gericht verbindet, beispielsweise Quark mit Haferflocken und Milch oder Vollkornnudeln mit Hähnchen und Erbsen – erreicht schnell 25–30 g Protein pro Mahlzeit. Achte dabei auch auf eine abwechslungsreiche Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen.

Weitere Nährstoffe für die Muskelgesundheit

Neben Protein gibt es weitere Nährstoffe, die für die Muskelgesundheit im Alter wichtig sind⁷⁴Barone, M., Baccaro, P., & Molfino, A. (2025). An Overview of Sarcopenia: Focusing on Nutritional Treatment Approaches. Nutrients, 17(7), 1237. https://doi.org/10.3390/nu17071237. ⁷⁵Robinson, S., Cooper, C., & Aihie Sayer, A. (2012). Nutrition and sarcopenia: a review of the evidence and implications for preventive strategies. Journal of aging research, 2012, 510801. https://doi.org/10.1155/2012/510801. ⁷⁶Volkert, D., Bollwein, J., Diekmann, R., & Sieber, C. (2011). Die Rolle der Ernährung bei der Entstehung von Sarkopenie und Frailty. Ernährungs Umschau, 58(9), 486–493. https://doi.org/10.4455/eu.2011.957.:

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• Ausreichende Energiezufuhr: Es ist wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen – etwa 30 kcal/kg Körpergewicht pro Tag (bzw. 24–36 kcal/kg je nach Aktivität) –, um ungewollten Gewichtsverlust und damit Muskelabbau zu vermeiden⁷⁷Öztürk, E. E. (2022). Assessment of the relationship between anorexia of aging and dietary intake. European Journal of Geriatrics and Gerontology, 4(3), 190–197. https://doi.org/10.4274/ejgg.galenos.2022.2022-4-2..
• Vitamin D: Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist entscheidend für die Muskelfunktion. Er kann die Muskelkraft und Leistungsfähigkeit erhöhen sowie das Sturzrisiko verringern, insbesondere bei Personen mit Vitamin-D-Mangel⁷⁸Rejnmark L. (2011). Effects of vitamin d on muscle function and performance: a review of evidence from randomized controlled trials. Therapeutic advances in chronic disease, 2(1), 25–37. https://doi.org/10.1177/2040622310381934. ⁷⁹Giustina, A., Bouillon, R., Dawson-Hughes, B., Ebeling, P. R., Lazaretti-Castro, M., Lips, P., Marcocci, C., & Bilezikian, J. P. (2023). Vitamin D in the older population: a consensus statement. Endocrine, 79(1), 31–44. https://doi.org/10.1007/s12020-022-03208-3. ⁸⁰Kalyani, R. R., Stein, B., Valiyil, R., Manno, R., Maynard, J. W., & Crews, D. C. (2010). Vitamin D treatment for the prevention of falls in older adults: systematic review and meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 58(7), 1299–1310. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.02949.x. ⁸¹Ling, Y., Xu, F., Xia, X., Dai, D., Xiong, A., Sun, R., Qiu, L., & Xie, Z. (2021). Vitamin D supplementation reduces the risk of fall in the vitamin D deficient elderly: An updated meta-analysis. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(11), 5531–5537. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.09.031..
• Omega-3-Fettsäuren: Eine reichliche Aufnahme, beispielsweise durch fetten Seefisch (Hering, Makrele, Lachs) oder pflanzliche Öle (Leinöl, Walnussöl, Rapsöl), kann die Muskelgesundheit unterstützen und Entzündungen reduzieren⁸²Rondanelli, M., Rigon, C., Perna, S., Gasparri, C., Iannello, G., Akber, R., Alalwan, T. A., & Freije, A. M. (2020). Novel Insights on Intake of Fish and Prevention of Sarcopenia: All Reasons for an Adequate Consumption. Nutrients, 12(2), 307. https://doi.org/10.3390/nu12020307. ⁸³Dupont, J., Dedeyne, L., Dalle, S., Koppo, K., & Gielen, E. (2019). The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia. Aging clinical and experimental research, 31(6), 825–836. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01146-1. ⁸⁴Tomczyk M. (2024). Omega-3 Fatty Acids and Muscle Strength-Current State of Knowledge and Future Perspectives. Nutrients, 16(23), 4075. https://doi.org/10.3390/nu16234075. ⁸⁵Therdyothin, A., Phiphopthatsanee, N., & Isanejad, M. (2023). The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Sarcopenia: Mechanism of Action and Potential Efficacy. Marine drugs, 21(7), 399. https://doi.org/10.3390/md21070399..
• Antioxidantien: Eine vielseitige Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten liefert Antioxidantien, die Zellschäden reduzieren können⁸⁶Besora-Moreno, M., Llauradó, E., Valls, R. M., Tarro, L., Pedret, A., & Solà, R. (2022). Antioxidant-rich foods, antioxidant supplements, and sarcopenia in old-young adults ≥55 years old: A systematic review and meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 41(10), 2308–2324. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.07.035. ⁸⁷Brioche, T., & Lemoine-Morel, S. (2016). Oxidative Stress, Sarcopenia, Antioxidant Strategies and Exercise: Molecular Aspects. Current pharmaceutical design, 22(18), 2664–2678. https://doi.org/10.2174/1381612822666160219120531..
• Kreatin: Bei Sportlern und älteren Erwachsenen kann Kreatin in Kombination mit regelmäßigem Training den Muskelaufbau und die Kraftzunahme unterstützen⁸⁸Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., & Chilibeck, P. D. (2021). Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients, 13(6), 1912. https://doi.org/10.3390/nu13061912. ⁸⁹Dos Santos, E. E. P., de Araújo, R. C., Candow, D. G., Forbes, S. C., Guijo, J. A., de Almeida Santana, C. C., Prado, W. L. D., & Botero, J. P. (2021). Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(11), 3757. https://doi.org/10.3390/nu13113757..
• HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat): Dieses Stoffwechselprodukt der Aminosäure Leucin wird bei Athleten zur Leistungsunterstützung eingesetzt. Es kann auch bei älteren Personen die MPS erhöhen, den Muskelproteinabbau reduzieren und so zur Steigerung der Muskelkraft beitragen⁹⁰Lin, Z., Zhao, A., & He, J. (2022). Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on the Muscle Strength in the Elderly Population: A Meta-Analysis. Frontiers in nutrition, 9, 914866. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.914866. ⁹¹Oktaviana, J., Zanker, J., Vogrin, S., & Duque, G. (2019). The Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on Sarcopenia and Functional Frailty in Older Persons: A Systematic Review. The journal of nutrition, health & aging, 23(2), 145–150. https://doi.org/10.1007/s12603-018-1153-y.

Dein Aktionsplan: So startest du durch!

Um Sarkopenie wirksam zu bekämpfen, sind mehr als nur einzelne Maßnahmen erforderlich – es geht um einen ganzheitlichen, personalisierten und langfristigen Ansatz. Dabei spielen sowohl körperliche Aktivität als auch eine gezielte Ernährung eine Rolle. Wichtig ist, mögliche körperliche und psychologische Hürden zu erkennen und aktiv anzugehen. Oft ist es hilfreich, mit einem interdisziplinären Team aus Ärzten, Physiotherapeuten und Ernährungsberatern zusammenzuarbeiten, um einen sicheren, maßgeschneiderten Plan zu entwickeln.

Merke: Es lohnt sich in jedem Alter, klein anzufangen und dranzubleiben – es ist nie zu spät, den Lebensstil zu ändern. Dabei sind Motivation und Durchhaltevermögen genauso wichtig wie die wissenschaftlichen Prinzipien.

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Krafttraining clever integrieren

• Starte klein und steigere dich langsam
  Beginne mit leichten Gewichten oder Widerständen und konzentriere dich auf die richtige Technik. Erhöhe den Widerstand schrittweise, sobald sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat (progressives Widerstandstraining).
• Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
  Plane mindestens zwei, besser drei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein. Bleibe konsequent über einen längeren Zeitraum (mindestens 6 Monate) am Ball, um sichtbare Erfolge zu verzeichnen.
• Gib deinen Muskeln Zeit
  Ausreichende Erholungsphasen zwischen den Einheiten sind essenziell, damit deine Muskeln wachsen und sich anpassen können.
• Bring Abwechslung rein
  Integriere Balance- und funktionelle Übungen in dein Training. Finde Bewegungsformen, die dir Spaß machen, um motiviert zu bleiben.

So optimierst du deine Proteinzufuhr

• Protein zu jeder Hauptmahlzeit
  Versuche, bei jeder deiner 2–4 Hauptmahlzeiten ausreichend Protein zu dir zu nehmen (z.B. 30–40 g oder mehr, je nach Körpergewicht)
• Beispiele für proteinreiche Mahlzeiten
  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren, Rührei mit Gemüse oder Quark mit Leinöl
  • Mittag- & Abendessen: Mageres Fleisch (Huhn, Pute), Fisch (Lachs, Hering), Hülsenfrüchte, Tofu oder Quark mit Vollkornprodukten und viel Gemüse
• Protein-Snacks für zwischendurch
  Eine Handvoll Nüsse, ein Stück Käse, ein gekochtes Ei oder ein kleiner Becher Quark helfen dabei, den Proteinbedarf über den Tag verteilt zu decken.
• Schnelle Proteinquellen
  Fettarme Milch, Kakao oder ggf. ein Proteinshake eignen sich gut für eine rasche Eiweißaufnahme.
• Mangel vermeiden
  Achte auf eine bedarfsgerechte Energiezufuhr. Vermeide extreme Diäten, da diese zu einem Muskelabbau führen können.

Hol dir Unterstützung!

Gerade im Alter ist es ratsam, sich professionelle Hilfe zu holen. Ein Arzt kann deinen Gesundheitszustand beurteilen und eventuelle Vorerkrankungen berücksichtigen. Ein Physiotherapeut oder Sportwissenschaftler kann dir dabei helfen, die richtige Technik zu erlernen und einen sicheren und effektiven Trainingsplan zu erstellen. Ein Ernährungsberater kann einen individuellen Ernährungsplan zusammenstellen, der deinen speziellen Protein- und Nährstoffbedarf berücksichtigt. Bei Schluckbeschwerden oder Unverträglichkeiten können spezielle Präparate sinnvoll sein, die aber immer mit dem Arzt besprochen werden sollten.

Ängste abbauen – Vorteile nutzen

Es ist normal, Bedenken zu haben, sei es wegen Schmerzen, Müdigkeit oder der Angst vor Verletzungen. Doch gerade diese Bedenken sind der Grund, warum Krafttraining so wertvoll ist. Es kann Schmerzen lindern, das Energielevel steigern und das Verletzungsrisiko durch verbesserte Stabilität und Knochendichte verringern. Lassen Sie sich also nicht von Ängsten abhalten, sondern sehen Sie diese als Motivation, aktiv zu werden. Lass dich nicht von Ängsten bremsen, sondern nutzen Sie sie als Antrieb, um aktiv zu werden.

Fazit

Sarkopenie ist eine ernstzunehmende Alterserscheinung, die die Lebensqualität und Selbstständigkeit erheblich beeinträchtigen kann. Doch sie ist kein unabwendbares Schicksal. Der Schlüssel liegt in der synergetischen Kombination aus gezieltem Krafttraining und einer optimierten, proteinreichen Ernährung. Diese beiden Säulen arbeiten Hand in Hand, um die Muskeln zu stärken, deren Abbau zu verhindern und die Proteinsynthese zu fördern.

Wer aktiv wird, übernimmt die Kontrolle über seine Gesundheit. Du verbesserst nicht nur deine körperliche Kraft und Mobilität, sondern profitierst auch von positiven Effekten auf die Knochendichte, den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System, die kognitiven Funktionen, die Stimmung und den Schlaf. All diese Vorteile tragen maßgeblich dazu bei, die Selbstständigkeit im Alter zu erhalten und die Lebensqualität deutlich zu steigern.

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Warte nicht – beginne jetzt mit deinem persönlichen Plan für mehr Kraft und Vitalität“ Sprich mit einem Arzt, suche dir bei Bedarf professionelle Unterstützung und integriere Krafttraining und eine proteinbewusste Ernährung fest in deinen Alltag. Es ist eine Investition in die Zukunft, die sich in jedem Lebensjahr auszahlt. Deine Muskeln – und deine Unabhängigkeit – werden es dir danken.