Intensive oder moderate Bewegung: Wie viel ist eine Minute „wert“?

„Ich weiß ja, Bewegung wäre gut, aber mir fehlt einfach die Zeit“.

Diesen Satz hört man oft. Und tatsächlich ist Zeitmangel einer der häufigsten Gründe, warum Bewegung im Alltag zu kurz kommt. Genau an diesem Punkt setzt eine aktuelle Studie von Biswas et al. an, die 2025 in Nature Communications veröffentlicht wurde.

Sie geht einer einfachen, aber entscheidenden Frage nach: Wie viel ist eine Minute wirklich anstrengende Bewegung im Vergleich zu moderater oder leichter Aktivität wert?

Die Antwort stellt eine weit verbreitete Faustregel infrage und könnte unsere Denkweise in Bezug auf Trainingsgestaltung und Alltagsbewegung verändern.

Die bisherige Faustregel – und woher sie kommt

Bislang folgen internationale Empfehlungen, darunter auch die der Weltgesundheitsorganisation (WHO), einer einfachen Logik: Erwachsene sollen pro Woche entweder 150 bis 300 Minuten moderat aktiv sein oder 75 bis 150 Minuten intensiv¹WHO guidelines on physical activity and
sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.. Dabei entsprechen 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche etwas mehr als 10 Minuten pro Tag. Das macht deutlich, wie überschaubar der empfohlene intensive Anteil eigentlich ist.

Diese Empfehlung basiert auf einer einfachen Annahme: Eine Minute intensiver Bewegung gilt als „doppelt so wertvoll“ wie eine Minute moderater Aktivität – also im Verhältnis 1:2. Diese Rechnung wirkt zwar plausibel, basiert aber vor allem auf Studien mit Selbstangaben. Die Teilnehmenden wurden beispielsweise gefragt, wie viel sie sich bewegen oder wie lange sie Sport treiben.

Und genau hier liegt ein Knackpunkt: An geplanten Sport erinnern wir uns meist gut – an die Laufeinheit, das Fitnessstudio oder den Kurs am Abend. Viel schwerer ist es jedoch, Alltagsbewegung sauber einzuschätzen. Kurze, intensive Momente wie schnelles Treppensteigen, ein Sprint zur Bahn oder das Tragen schwerer Taschen bleiben in solchen Angaben oft unberücksichtigt – auch, weil Fragebögen meist eher längere Aktivitätsblöcke erfassen.

Wearables verändern dieses Bild. Sie messen Bewegung kontinuierlich und in sehr kurzen Zeitfenstern und erfassen dadurch auch kurze Belastungsspitzen. Genau diese objektiven Daten nutzt die Biswas-Studie, um die bisherige 1:2-Konvention mit bevölkerungsweiten Messdaten systematisch zu prüfen.

Was genau hat die Studie untersucht?

Die Forschenden analysierten Daten von 73.485 Erwachsenen im Alter von 40 bis 69 Jahren aus der UK Biobank. Die Teilnehmenden trugen sieben Tage lang rund um die Uhr einen Beschleunigungssensor am Handgelenk. So konnten ihre Bewegungen sehr genau und objektiv erfasst werden – nicht nur Sporteinheiten, sondern jede Form von Aktivität im Alltag.

Mithilfe eines validierten maschinellen Auswertungsverfahrens wurde jede Bewegung in drei Intensitätsstufen eingeteilt: leichte, moderate und intensive Aktivität.

Anschließend wurden die Teilnehmenden im Durchschnitt acht Jahre lang nachbeobachtet. Erfasst wurden unter anderem:

• Gesamtsterblichkeit
• Herz-Kreislauf-Todesfälle
• schwere kardiovaskuläre Ereignisse (z. B. Herzinfarkt, Schlaganfall)
• neu auftretender Typ-2-Diabetes

sowie Krebssterblichkeit und bestimmte bewegungsassoziierte Krebsdiagnosen.

Entscheidend ist dabei: Die Forschenden untersuchten nicht nur, ob Bewegung grundsätzlich „gut“ bzw. mit einem geringeren Risiko verbunden ist. Sie modellierten auch sog. Dosis-Wirkungs-Kurven, die zeigen, wie sich das Risiko mit jeder zusätzlichen Minute Bewegung verändert, und berechneten daraus Äquivalenzen zwischen den Intensitätsstufen.

Wichtig für die Einordnung: Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt Zusammenhänge, aber keine Beweise für Ursache und Wirkung. Um Verzerrungen zu reduzieren, wurden Personen mit bereits bestehenden Erkrankungen sowie Ereignisse im ersten Jahr der Nachbeobachtung ausgeschlossen und zahlreiche Störfaktoren statistisch berücksichtigt.

Wie viele Minuten sind wirklich „gleich viel wert“?

Auf Basis dieser Modellierungen stellten die Forschenden die zentrale Frage: Wie viele Minuten moderater oder leichter Aktivität entsprechen statistisch einer Minute intensiver Bewegung in Bezug auf die Risikoreduktion?

Die Antwort fällt deutlich anders aus als die bisherige 1:2-Faustregel. Im Bereich einer modellierten Risikoreduktion von 5 bis 35 Prozent ergaben sich im Median folgende Äquivalenzen:

• Für die Gesamtsterblichkeit entsprach 1 Minute intensive Aktivität etwa 4 Minuten moderater Aktivität.
• Für die kardiovaskuläre Sterblichkeit waren es rund 8 Minuten moderate Aktivität.
• Für Typ-2-Diabetes waren es sogar etwa 9 Minuten.
• Für die krebsbedingte Sterblichkeit lag das Verhältnis bei etwa 1 zu 3,5.

Je nach Endpunkt entsprach eine Minute intensiver Bewegung damit statistisch etwa 4 bis 9 Minuten moderater Aktivität. Das liegt deutlich über der bisher angenommenen Verdopplung bzw. dem Verhältnis von 1:2.

Noch ausgeprägter ist der Unterschied bei leichter Bewegung. Hier entsprachen je nach Endpunkt zwischen 53 und 94 Minuten leichter Aktivität einer einzigen Minute intensiver Bewegung. Für bestimmte krebsbezogene Auswertungen lag die Äquivalenz sogar bei rund 156 Minuten.

Wichtig ist dabei: Diese Zahlen sind keine einfache „Umrechnungsformel“ für den Alltag. Sie basieren auf statistischen Modellen und beziehen sich auf einen bestimmten Bereich der beobachteten Risikoreduktion. Dennoch zeigen sie eindeutig: Intensivere Maßnahmen sind – zumindest statistisch – deutlich zeiteffizienter als bisher angenommen.

Bedeutet das: Nur noch Vollgas?

Die Zahlen klingen zunächst eindeutig: Intensivere Minuten scheinen deutlich „mehr zu bringen“ als moderate oder leichte Bewegung. Doch genau an diesem Punkt lohnt es sich, einen Schritt zurückzutreten. Studienergebnisse lassen sich nicht eins zu eins in Trainingsregeln übersetzen und ersetzen auch nicht die grundlegenden Empfehlungen zur regelmäßigen Bewegung. Entscheidend ist deshalb, die Ergebnisse richtig einzuordnen, bevor man voreilige Schlüsse zieht.

Intensive Minuten sind kein Tauschhandel

Die Studie von Biswas et al. zeigt statistische Zusammenhänge, aber keine Beweise für Ursache und Wirkung. Menschen, die regelmäßig intensive Belastungsspitzen erreichen, unterscheiden sich möglicherweise auch in anderen Punkten. Sie sind oft fitter, gesünder oder insgesamt aktiver. Trotz umfangreicher statistischer Anpassungen lassen sich nicht alle Einflussfaktoren vollständig kontrollieren.

Ein weiteres Problem ist die sog. Reverse Causation, also umgekehrte Kausalität. So bewegen sich Menschen möglicherweise weniger, weil sie bereits krank sind. In diesem Fall wäre die geringere Aktivität Folge und nicht Ursache des höheren Risikos. Um diesen Effekt zu verringern, wurden in der Studie Personen mit bestehenden Erkrankungen sowie frühe Ereignisse ausgeschlossen. Die Zusammenhänge blieben dabei ähnlich, lassen sich aber weiterhin nicht eindeutig kausal deuten.

Die Zahlen stellen also keinen „Umrechnungsschlüssel“ dar, sondern modellierte Wahrscheinlichkeiten. Ein weiterer wichtiger Punkt für die Einordnung ist, dass in der Studie nicht zwischen strukturiertem Training und Alltagsbelastung unterschieden wird. Eine Minute intensive Aktivität kann beispielsweise ein Intervallsprint oder schnelles Treppensteigen sein.

Leichte Bewegung ist nicht wertlos

In der Biswas-Analyse waren die Dosis-Wirkungs-Kurven für leichte Aktivität deutlich flacher als für moderate oder intensive Bewegung. Das bedeutet, dass der statistische Zusammenhang mit Gesundheitsrisiken pro Minute meist schwächer, aber nicht verschwunden ist.

Dass Bewegung nicht erst „zählt“, wenn sie anstrengend ist, zeigen auch andere Studien mit tragbaren Geräten. In einer Analyse der UK Biobank mit knapp 100.000 Personen war moderate bis intensive Aktivität (MVPA, moderate-to-vigorous physical activity) mit einem niedrigeren Risiko für über 350 Erkrankungen verbunden²Khurshid, S., Weng, L.-C., Nauffal, V., et al. (2022). Wearable accelerometer-derived physical activity and incident disease. npj Digital Medicine, 5, 131. https://doi.org/10.1038/s41746-022-00676-9..

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte sich ebenfalls ein klares Muster: Der größte Unterschied liegt oft darin, überhaupt mehr aktiv zu sein. Die Risikokurven verlaufen L-förmig mit besonders großen Abständen zwischen sehr wenig und etwas mehr Bewegung – und das über verschiedene Intensitätsstufen hinweg.³Cao, Z., Min, J., Chen, H., Hou, Y., Yang, H., Si, K., & Xu, C. (2024). Accelerometer-derived physical activity and mortality in individuals with type 2 diabetes. Nature communications, 15(1), 5164. https://doi.org/10.1038/s41467-024-49542-0..

Wer kurze, intensive Momente im Alltag hinbekommt, muss daraus kein „Training“ machen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigte, dass selbst ein- bis zweiminütige intensive Alltags-Spitzen („VILPA“, vigorous intermittent lifestyle physical activity) statistisch mit einer deutlich niedrigeren Sterblichkeit verbunden waren⁴Stamatakis, E., Ahmadi, M. N., Gill, J. M. R., Thøgersen-Ntoumani, C., Gibala, M. J., Doherty, A., & Hamer, M. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature medicine, 28(12), 2521–2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x..

Warum Wearable-Daten hier so wichtig sind

Frühere Studien stützten sich meist auf Fragebögen. Diese erfassen vor allem geplanten Sport – nicht aber spontane Alltagsbelastungen.

Wearables hingegen messen Bewegung kontinuierlich. Sie erkennen:

• kurze Belastungsspitzen
• Treppenläufe
• sehr schnelles Gehen
• kurze intensive Alltagsmomente.

Gerade diese Mikro-Muster standen im Zentrum der neuen Analysen. Und genau hier zeigt sich der Unterschied zur alten 1:2-Faustregel.

Kurz gesagt: Intensive Bewegung ist oft besonders zeiteffizient, ersetzt aber nicht die Grundidee, dass mehr Bewegung insgesamt besser ist. Oder noch einfacher: Wenn du genug Zeit hast, sammle Bewegungsminuten. Wenn du wenig Zeit hast, kann eine höhere Intensität helfen – und beides zählt.

Was bedeutet das konkret für deinen Alltag?

Die gute Nachricht ist: Es geht nicht darum, plötzlich täglich hochintensive Workouts einzubauen. Viel wichtiger ist es, die allgemeine Bewegung zu steigern. Wenn die Zeit knapp ist, kann etwas mehr Intensität eine effiziente Ergänzung sein.

Große populationsbasierte Analysen zeigen, dass bereits kleine Veränderungen einen Unterschied machen können. Eine zusätzliche Steigerung von etwa fünf Minuten moderat bis intensiver Aktivität pro Tag könnte auf Bevölkerungsebene mit einem relevanten Anteil vermeidbarer Todesfälle verbunden sein⁵Ekelund, U., Tarp, J., Ding, D., Sanchez-Lastra, M. A., Dalene, K. E., Anderssen, S. A., Steene-Johannessen, J., Hansen, B. H., Morseth, B., Hopstock, L. A., Sagelv, E., Nordström, P., Nordström, A., Hagströmer, M., Dohrn, I. M., Diaz, K. M., Hooker, S., Howard, V. J., Lee, I. M., & Fagerland, M. W. (2026). Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. Lancet (London, England), 407(10526), 339–349. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)02219-6.. Es braucht also nicht viel, aber Regelmäßigkeit ist wichtig.

Wenn du wenig Zeit hast, kannst du die Intensität gezielt nutzen – aber nicht als Ersatz für alles andere, sondern als zeitsparende Stellschraube.

Hier sind drei alltagstaugliche „Bewegungs-Snacks“:

• Treppen-Moment: Gehe 30 bis 60 Sekunden lang bewusst zügig eine Treppe hoch, sodass du spürst, wie dein Puls steigt. Danach gehst du normal weiter.
• Schneller Weg-Abschnitt: Baue auf dem Weg zur Bahn oder zum Supermarkt eine Minute deutlich schnelleres Gehen ein, bevor du wieder dein übliches Tempo aufnimmst.
• Bergauf-Phase oder Gegenwind: Nutze kurze Steigungen oder einen Abschnitt mit Gegenwind bewusst etwas intensiver, anstatt automatisch Tempo herauszunehmen.

Keine dieser Varianten ersetzt längere Bewegungseinheiten. Aber genau solche kurzen Belastungsspitzen wurden in den Wearable-Studien erfasst – und sie scheinen statistisch relevant zu sein.

Wer lange inaktiv war oder gesundheitliche Einschränkungen hat, sollte allerdings behutsam beginnen. Für viele Menschen ist der größte gesundheitliche Schritt nicht, die Intensität zu erhöhen, sondern überhaupt erst einmal wieder regelmäßig in Bewegung zu kommen.

Wer sollte vorsichtig sein?

Intensive Belastungsspitzen sind nicht für alle Personen gleichermaßen geeignet.

Besondere Vorsicht ist sinnvoll bei:

• bekannten Herz- oder Lungenerkrankungen
• längerer Inaktivität
• belastungsabhängigen Beschwerden wie Brustdruck, Atemnot oder Schwindel
• Medikamenten, die die Herzfrequenz oder Belastbarkeit beeinflussen

Hier gilt: langsam steigern und im Zweifel ärztlichen Rat einholen.

Für gesunde Erwachsene ohne Symptome ist moderate Bewegung in der Regel unproblematisch und oft ein guter Einstieg, bevor die Intensität gesteigert wird.

Und was ist mit dem Timing?

Nicht nur Intensität und Dauer könnten eine Rolle spielen. Auch der Zeitpunkt der Bewegung wird inzwischen untersucht.

In einer großen Analyse der UK Biobank war moderate bis intensive Aktivität (MVPA) grundsätzlich mit einer niedrigeren Gesamt- und Herz-Kreislauf-Mortalität verbunden – unabhängig von der Tageszeit⁶Feng, H., Yang, L., Liang, Y. Y., Ai, S., Liu, Y., Liu, Y., Jin, X., Lei, B., Wang, J., Zheng, N., Chen, X., Chan, J. W. Y., Sum, R. K. W., Chan, N. Y., Tan, X., Benedict, C., Wing, Y. K., & Zhang, J. (2023). Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study. Nature communications, 14(1), 930. https://doi.org/10.1038/s41467-023-36546-5.. Interessant war jedoch der Vergleich zwischen den verschiedenen Timing-Gruppen: Personen, die den Großteil ihrer intensiveren Bewegung zwischen späten Vormittags- und Nachmittagsstunden absolvierten, hatten ein etwas geringeres kardiovaskuläres Risiko als Personen, die den Großteil (mindestens die Hälfte) ihrer intensiveren Bewegung morgens absolvierten. Für die Krebssterblichkeit zeigten sich keine klaren Unterschiede.

Auch beim Typ-2-Diabetes deuten neuere Analysen darauf hin, dass neben der Menge auch das tägliche Verteilungsmuster relevant sein könnte. In der UK Biobank wurden vier typische 24-Stunden-Aktivitätsverläufe identifiziert: ein durchgehend niedriges Niveau, ein einzelner Aktivitätsgipfel, zwei Aktivitätsspitzen (morgens und später am Tag) sowie ein insgesamt hohes Aktivitätsprofil⁷Bai, P., Shao, X., Chen, L., Zhou, S., Lin, Y., Liu, H., & Yu, P. (2024). Association between circadian physical activity trajectories and incident type 2 diabetes in the UK Biobank. Scientific reports, 14(1), 6459. https://doi.org/10.1038/s41598-024-57082-2.. Personen mit einem „Double-Peak“-Muster oder einem insgesamt intensiven Aktivitätsprofil hatten ein geringeres Diabetesrisiko als Personen mit dauerhaft niedriger Aktivität – selbst nach Berücksichtigung der durchschnittlichen Gesamtaktivität.

Was heißt das nun praktisch?

Wahrscheinlich musst du deine Bewegung nicht minutiös nach der Uhr planen. Die wichtigste Botschaft bleibt: Bewegung wirkt grundsätzlich zu jeder Tageszeit. Das Timing scheint eher ein Feintuning-Faktor zu sein, also ein zusätzlicher Baustein neben Intensität und Gesamtumfang.

Bewegung ist also mehrdimensional. Intensität, Dauer, Tageszeit und Verteilung greifen ineinander und keine dieser Komponenten wirkt ganz unabhängig von den anderen.

Fazit: Was ändert sich tatsächlich?

Die Biswas-Studie von 2025 stellt die bestehenden Leitlinien nicht auf den Kopf. Die Empfehlung von 150 bis 300 Minuten moderater oder 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität pro Woche bleibt bestehen.

Was sich jedoch verändert, ist die Perspektive auf die sog. 1:2-Faustregel. Die neuen Daten von Wearables legen nahe, dass dieses Verhältnis zu einfach gedacht ist. Je nach Endpunkt entsprach eine Minute intensiver Bewegung eher 4–9 Minuten moderater Aktivität und nicht nur zwei.

Das heißt jedoch nicht, dass nur noch „Vollgas“ zählt. Auch leichte Bewegung zeigt Vorteile, sie ist nur pro Minute weniger zeiteffizient. Selbst sehr kurze, intensive Alltags-Spitzen können statistisch relevant sein.

Für Wearables und Gesundheits-Apps könnte das bedeuten, dass Intensitäten künftig differenzierter gewichtet werden.

Für dich bedeutet es vor allem eines: Wenn du Zeit sparen willst, kann etwas mehr Intensität sinnvoll sein. Die Basis bleibt jedoch die Gesamtmenge an Bewegung.

Auf einen Blick

• Eine Minute intensive Bewegung entspricht statistisch gesehen eher 4–9 Minuten moderater Bewegung – und nicht nur 2.
• Leichte Bewegung wirkt ebenfalls, aber weniger stark pro Minute.
• Kurze, intensive Alltagsmomente können ebenfalls relevant sein.
• Die Ergebnisse beruhen auf Beobachtungsdaten.
• Jede Bewegung ist besser als keine.

Schlussgedanke

Vielleicht ist die wichtigste Erkenntnis dieser Studie nicht die exakte Zahl 4, 8 oder 9.

Sondern darin, dass Gesundheit nicht nur im Fitnessstudio entsteht.

Sie entsteht im Alltag: auf der Treppe, bei einem kurzen Anstieg oder im zügigen Schritt zur Bahn.

Wenn die Zeit knapp ist, kann etwas mehr Intensität eine sinnvolle Abkürzung sein.
Und selbst wenn die Energie begrenzt ist, bleibt jede Form von Bewegung wertvoll.

Genau das macht die Botschaft dieser Studie so praktikabel für den Alltag.