Chrononutrition: Essen nach der inneren Uhr (das Timing zählt)

Zwischen Weihnachten und Neujahr geraten Routinen leicht aus dem Takt. Gegessen wird später, unregelmäßiger und oft über viele Stunden verteilt. Hinzu kommen weniger Schlaf und mehr soziale Termine. Manchmal hat man auch das Gefühl, dem eigenen Körper gerade nicht besonders gut zuzuhören.

Mit dem Jahreswechsel entsteht dann häufig der Wunsch nach einem Neustart. Viele nehmen sich vor, „wieder gesünder zu essen“. Oft geht das mit Verzicht, neuen Regeln oder sogar Diäten einher. Ein Gedanke aus der Chronobiologie setzt genau hier an und eröffnet eine andere Perspektive: Es geht nicht nur darum, was oder wie viel wir essen, sondern auch darum, wann wir essen¹Erren, T. C., Wild, U., & Lewis, P. (2022). Christmas and New Year „Dietary Titbits“ and Perspectives from Chronobiology. Nutrients, 14(15), 3177. https://doi.org/10.3390/nu14153177..

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Man kann sich das so vorstellen: Unser Körper folgt einem gut abgestimmten biologischen Stundenplan. Nicht für Meetings, sondern für Hormone, Verdauung, Blutzucker, Fettverbrennung, Schlafdruck – und sogar dafür, wie effizient dein Körper Nahrung verarbeitet. Dieser Stundenplan wird innere Uhr genannt. Genau hier setzt die Chrononutrition an²Ahluwalia M. K. (2022). Chrononutrition-When We Eat Is of the Essence in Tackling Obesity. Nutrients, 14(23), 5080. https://doi.org/10.3390/nu14235080. ³Fuad, S. A., Ginting, R. P., & Lee, M. W. (2025). Chrononutrition: Potential, Challenges, and Application in Managing Obesity. International journal of molecular sciences, 26(11), 5116. https://doi.org/10.3390/ijms26115116..

Die Grundidee ist einfach, im Alltag aber nicht immer leicht umzusetzen. Essen wirkt nicht zu jeder Tageszeit gleich. Eine Mahlzeit am späten Abend kann sich (im Schnitt) metabolisch anders auswirken als eine Mahlzeit morgens oder mittags. Das bedeutet jedoch nicht, dass du nie wieder nach 18 Uhr essen darfst. Es bedeutet vielmehr, dass das Timing ein zusätzlicher Hebel sein kann, wenn du dich insgesamt wohler fühlen, besser schlafen oder dein Gewicht leichter regulieren möchtest.

Was ist Chrononutrition überhaupt?

Die Chrononutrition beschreibt, wie die Zeitpunkte, die Regelmäßigkeit und die Verteilung der Nahrungsaufnahme mit unseren circadianen Rhythmen zusammenspielen. Es geht also nicht nur um die Frage „Low Carb oder Low Fat“, sondern um ganz praktische Alltagsaspekte wie:

• Wann isst du deine erste Mahlzeit?
• Wann nimmst du deine letzte Mahlzeit zu dir?
• Wie lang ist dein tägliches Essensfenster?
• Isst du jeden Tag ungefähr zu ähnlichen Zeiten oder eher sehr wechselnd?
• Liegt der Großteil deiner Kalorienzufuhr eher am Anfang oder am Ende des Tages?

Chrononutrition beschreibt das Zusammenspiel von innerer Uhr, Essenszeiten und Alltag. Die folgende Grafik fasst die zentralen Zusammenhänge vereinfacht zusammen.

Genau diese Mehrdimensionalität wird auch in einem großen, interdisziplinären Workshop-Report hervorgehoben. Chrononutrition bezieht sich auf mehrere zeitliche Ebenen des Essverhaltens und steht in enger Wechselwirkung mit Schlaf- und Bewegungsrhythmen⁴Dashti, H. S., Jansen, E. C., Zuraikat, F. M., Dixit, S., Brown, M., Laposky, A., Broussard, J. L., Butler, M. P., Creasy, S. A., Crispim, C. A., Depner, C. M., Esser, K. A., Garaulet, M., Hanlon, E. C., Makarem, N., Manoogian, E. N. C., Peterson, C. M., Scheer, F. A. J. L., Wright, K. P., Jr, Goff, D. C., Jr, … St-Onge, M. P. (2025). Advancing Chrononutrition for Cardiometabolic Health: A 2023 National Heart, Lung, and Blood Institute Workshop Report. Journal of the American Heart Association, 14(9), e039373. https://doi.org/10.1161/JAHA.124.039373. ⁵Pot, G. K. (2021). Chrono-nutrition – an emerging, modifiable risk factor for chronic disease? Nutrition Bulletin, 46(2), 114–119. https://doi.org/10.1111/nbu.12498..

Die innere Uhr: Warum dein Körper nicht rund um die Uhr gleich tickt

Dein Körper verfügt über ein zentrales Taktzentrum im Gehirn sowie über viele sog. periphere Uhren in Organen wie Leber, Fettgewebe, Muskeln und Bauchspeicheldrüse. Licht ist der wichtigste Zeitgeber für die zentrale Uhr. Essenszeiten sowie Phasen des Essens und Fastens setzen vor allem in den peripheren Uhren starke Zeitsignale. Sie können (direkt oder indirekt) auch mit der zentralen Taktung interagieren und gelten damit neben dem Licht als einer der wichtigsten verhaltensbezogenen Zeitgeber für die peripheren circadianen Uhren ⁶Dashti, H. S., Jansen, E. C., Zuraikat, F. M., Dixit, S., Brown, M., Laposky, A., Broussard, J. L., Butler, M. P., Creasy, S. A., Crispim, C. A., Depner, C. M., Esser, K. A., Garaulet, M., Hanlon, E. C., Makarem, N., Manoogian, E. N. C., Peterson, C. M., Scheer, F. A. J. L., Wright, K. P., Jr, Goff, D. C., Jr, … St-Onge, M. P. (2025). Advancing Chrononutrition for Cardiometabolic Health: A 2023 National Heart, Lung, and Blood Institute Workshop Report. Journal of the American Heart Association, 14(9), e039373. https://doi.org/10.1161/JAHA.124.039373. ⁷Fuad, S. A., Ginting, R. P., & Lee, M. W. (2025). Chrononutrition: Potential, Challenges, and Application in Managing Obesity. International journal of molecular sciences, 26(11), 5116. https://doi.org/10.3390/ijms26115116. ⁸Hawley, J. A., Sassone-Corsi, P., & Zierath, J. R. (2020). Chrono-nutrition for the prevention and treatment of obesity and type 2 diabetes: from mice to men. Diabetologia, 63(11), 2253–2259. https://doi.org/10.1007/s00125-020-05238-w. ⁹Cheng, W. Y., Desmet, L., & Depoortere, I. (2023). Time-restricted eating for chronodisruption-related chronic diseases. Acta physiologica (Oxford, England), 239(2), e14027. https://doi.org/10.1111/apha.14027..

Das ist deshalb relevant, weil viele Stoffwechselprozesse im Tagesverlauf schwanken, zum Beispiel:

• Insulinsekretion und Insulinsensitivität
• der thermische Effekt der Nahrung
• Fettaufbau (Lipogenese) und Fettabbau (Lipolyse)

Wenn das Timing über längere Zeit ungünstig ist, können diese inneren Uhren aus dem Takt geraten und nicht mehr sauber zusammenarbeiten. In der Forschung spricht man in diesem Zusammenhang von interner Desynchronisation¹⁰Dashti, H. S., Jansen, E. C., Zuraikat, F. M., Dixit, S., Brown, M., Laposky, A., Broussard, J. L., Butler, M. P., Creasy, S. A., Crispim, C. A., Depner, C. M., Esser, K. A., Garaulet, M., Hanlon, E. C., Makarem, N., Manoogian, E. N. C., Peterson, C. M., Scheer, F. A. J. L., Wright, K. P., Jr, Goff, D. C., Jr, … St-Onge, M. P. (2025). Advancing Chrononutrition for Cardiometabolic Health: A 2023 National Heart, Lung, and Blood Institute Workshop Report. Journal of the American Heart Association, 14(9), e039373. https://doi.org/10.1161/JAHA.124.039373..

Das bedeutet für den Alltag: Wenn du sehr spät, sehr unregelmäßig oder dauerhaft gegen deinen Schlafrhythmus isst, kann dies mit einer ungünstigeren Stoffwechselregulation einhergehen bzw. diese begünstigen. Das führt nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme, macht es aber schwerer, den eigenen Körper im Gleichgewicht zu halten.

Spät essen: Der Klassiker, der mehr ist als ein Mythos

Die Regel „Nach 18 Uhr macht Essen dick“ hält sich zwar hartnäckig, ist aber so pauschal nicht richtig. Entscheidend ist und bleibt die Gesamtenergiebilanz. Auch mit spätem Essen kann eine Gewichtsabnahme möglich sein.

Aus Sicht der Chrononutrition, also der zeitlichen Abstimmung von Essen und innerer Uhr, ist spätes Essen dennoch interessant, da es in Studien mit Veränderungen der Glucosetoleranz, der Insulinsensitivität und der hormonellen Signale in Verbindung gebracht wird¹¹Reytor-González, C., Simancas-Racines, D., Román-Galeano, N. M., Annunziata, G., Galasso, M., Zambrano-Villacres, R., Verde, L., Muscogiuri, G., Frias-Toral, E., & Barrea, L. (2025). Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health. Nutrients, 17(13), 2135. https://doi.org/10.3390/nu17132135. ¹²Raji, O. E., Kyeremah, E. B., Sears, D. D., St-Onge, M. P., & Makarem, N. (2024). Chrononutrition and Cardiometabolic Health: An Overview of Epidemiological Evidence and Key Future Research Directions. Nutrients, 16(14), 2332. https://doi.org/10.3390/nu16142332. ¹³Allison, K. C., & Goel, N. (2018). Timing of eating in adults across the weight spectrum: Metabolic factors and potential circadian mechanisms. Physiology & behavior, 192, 158–166. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2018.02.047..

Häufig diskutiert wird in diesem Zusammenhang die Rolle von Melatonin. Dieses Hormon steigt am Abend an und signalisiert dem Körper, dass die Schlaf- und Fastenphase näherrückt. Wird in einer Phase mit hohem Melatoninspiegel eine große, vor allem kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen, kann die Glucosetoleranz bei manchen Menschen ungünstiger ausfallen – insbesondere bei sehr spätem Timing und großen Mahlzeiten. Das hängt u. a. damit zusammen, dass am Abend aus biologischer Sicht die Insulinsensitivität und Glucosetoleranz abnehmen und Mahlzeiten in einer Phase hoher endogener Melatoninspiegel, also während der biologischen Nacht, in Studien ungünstiger ausfallen können¹⁴Dashti, H. S., Jansen, E. C., Zuraikat, F. M., Dixit, S., Brown, M., Laposky, A., Broussard, J. L., Butler, M. P., Creasy, S. A., Crispim, C. A., Depner, C. M., Esser, K. A., Garaulet, M., Hanlon, E. C., Makarem, N., Manoogian, E. N. C., Peterson, C. M., Scheer, F. A. J. L., Wright, K. P., Jr, Goff, D. C., Jr, … St-Onge, M. P. (2025). Advancing Chrononutrition for Cardiometabolic Health: A 2023 National Heart, Lung, and Blood Institute Workshop Report. Journal of the American Heart Association, 14(9), e039373. https://doi.org/10.1161/JAHA.124.039373. ¹⁵Henry, C. J., Kaur, B., & Quek, R. Y. C. (2020). Chrononutrition in the management of diabetes. Nutrition & Diabetes, 10(1), Article 6. https://doi.org/10.1038/s41387-020-0109-6..

Im Workshop-Report wird unter anderem eine Crossover-Studie beschrieben, in der ein spätes Abendessen bei hohem Melatoninspiegel die Glucosetoleranz stärker beeinträchtigte als ein früheres Abendessen¹⁶Dashti, H. S., Jansen, E. C., Zuraikat, F. M., Dixit, S., Brown, M., Laposky, A., Broussard, J. L., Butler, M. P., Creasy, S. A., Crispim, C. A., Depner, C. M., Esser, K. A., Garaulet, M., Hanlon, E. C., Makarem, N., Manoogian, E. N. C., Peterson, C. M., Scheer, F. A. J. L., Wright, K. P., Jr, Goff, D. C., Jr, … St-Onge, M. P. (2025). Advancing Chrononutrition for Cardiometabolic Health: A 2023 National Heart, Lung, and Blood Institute Workshop Report. Journal of the American Heart Association, 14(9), e039373. https://doi.org/10.1161/JAHA.124.039373. ¹⁷Lopez-Minguez, J., Saxena, R., Bandín, C., Scheer, F. A., & Garaulet, M. (2018). Late dinner impairs glucose tolerance in MTNR1B risk allele carriers: A randomized, cross-over study. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(4), 1133–1140. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.04.003..

Was du daraus für den Alltag mitnehmen kannst: Spät essen ist nicht automatisch problematisch. Wenn Mahlzeiten jedoch regelmäßig sehr spät und sehr umfangreich ausfallen, kann das stoffwechselphysiologisch weniger günstig sein als ein früheres, leichteres Abendessen.

Früher essen und kürzeres Essensfenster: Warum „Early TRE“ so oft erwähnt wird

Zeitlich eingeschränktes Essen, auch Time-Restricted Eating (TRE) genannt, ist eine Form des intermittierenden Fastens (IF). Dabei werden alle Mahlzeiten innerhalb eines festgelegten Zeitfensters verzehrt, beispielsweise innerhalb von acht bis 12 Stunden¹⁸Maqsood, S., Amjad, S., Ahmed, F., & Ahmad, M. F. (2025). Time-restricted eating and circadian rhythms: A new frontier in diabetes and obesity management. Primary care diabetes, S1751-9918(25)00206-2. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.pcd.2025.11.004..

Dabei gilt: TRE ist nicht gleich TRE. Manche essen ihre Mahlzeiten zwischen 12 und 20 Uhr, andere zwischen 8 und 16 Uhr. Und genau dieser Unterschied scheint eine Rolle zu spielen.

Mehrere Übersichtsarbeiten zeigen, dass frühere Essensfenster – also eine stärkere Verlagerung der Kalorien in die erste Tageshälfte – häufiger mit günstigeren Stoffwechselparametern verbunden sind. Teilweise ist dies sogar der Fall, wenn die Energiezufuhr insgesamt ähnlich bleibt¹⁹Reytor-González, C., Simancas-Racines, D., Román-Galeano, N. M., Annunziata, G., Galasso, M., Zambrano-Villacres, R., Verde, L., Muscogiuri, G., Frias-Toral, E., & Barrea, L. (2025). Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health. Nutrients, 17(13), 2135. https://doi.org/10.3390/nu17132135. ²⁰Rovira-Llopis, S., Luna-Marco, C., Perea-Galera, L., Bañuls, C., Morillas, C., & Victor, V. M. (2024). Circadian alignment of food intake and glycaemic control by time-restricted eating: A systematic review and meta-analysis. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 25(2), 325–337. https://doi.org/10.1007/s11154-023-09853-x.. Eine aktuelle Netzwerk-Meta-Analyse randomisierter Studien deutet darauf hin, dass insbesondere die Insulinsensitivität bei frühem TRE stärker profitieren kann, während sich die Effekte auf das Körpergewicht kaum unterscheiden²¹Liu, J., Yi, P., & Liu, F. (2023). The Effect of Early Time-Restricted Eating vs Later Time-Restricted Eating on Weight Loss and Metabolic Health. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 108(7), 1824–1834. https://doi.org/10.1210/clinem/dgad036..

Auch im Workshop-Report wird betont, dass bei gleicher Länge des Essensfensters ein früheres Timing oft mit Vorteilen bei der Appetitregulation, dem Fettstoffwechsel und der Insulinsensitivität einhergeht²²Dashti, H. S., Jansen, E. C., Zuraikat, F. M., Dixit, S., Brown, M., Laposky, A., Broussard, J. L., Butler, M. P., Creasy, S. A., Crispim, C. A., Depner, C. M., Esser, K. A., Garaulet, M., Hanlon, E. C., Makarem, N., Manoogian, E. N. C., Peterson, C. M., Scheer, F. A. J. L., Wright, K. P., Jr, Goff, D. C., Jr, … St-Onge, M. P. (2025). Advancing Chrononutrition for Cardiometabolic Health: A 2023 National Heart, Lung, and Blood Institute Workshop Report. Journal of the American Heart Association, 14(9), e039373. https://doi.org/10.1161/JAHA.124.039373. ²³McHill, A. W., & Butler, M. P. (2024). Eating Around the Clock: Circadian Rhythms of Eating and Metabolism. Annual review of nutrition, 44(1), 25–50. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-062122-014528..

Mechanistisch wird diskutiert, dass TRE durch einen stabileren Essens-Fasten-Rhythmus dazu beitragen kann, die peripheren circadianen Uhren – also die inneren Uhren in stoffwechselaktiven Organen – besser aufeinander abzustimmen. Diese Effekte werden teilweise unabhängig von Gewichtsveränderungen beschrieben, wobei ein Großteil der zugrunde liegenden Evidenz aus Tiermodellen stammt²⁴Cheng, W. Y., Desmet, L., & Depoortere, I. (2023). Time-restricted eating for chronodisruption-related chronic diseases. Acta physiologica (Oxford, England), 239(2), e14027. https://doi.org/10.1111/apha.14027..

Anschaulich gesagt: Tagsüber ist der Stoffwechsel eher auf Energieverarbeitung, abends dagegen stärker auf Ruhe- und Fastenprozesse eingestellt. Fällt der Großteil der Energieaufnahme in diese „Runterfahrphase“, kann sich der Körper in einer anderen Stoffwechsellage befinden und im Durchschnitt weniger günstig auf größere Energiemengen reagieren.

Schlaf und Chrononutrition: Zwei Faktoren, die sich gegenseitig beeinflussen

In vielen Beiträgen zur Chrononutrition stehen Gewicht oder Blutzucker im Mittelpunkt. Dabei wird der Schlaf häufig unterschätzt, obwohl beide eng miteinander verknüpft sind.

Ein großes Scoping-Review zeigt, dass Schlaf und Ernährung in einer bidirektionalen Beziehung stehen. Schlafmangel kann die Energieaufnahme in vielen experimentellen Studien erhöhen, unter anderem durch Veränderungen von Hunger- und Sättigungshormonen sowie durch die Aktivierung von Belohnungssystemen im Gehirn. Gleichzeitig gibt es Hinweise darauf, dass auch die Essenszeiten mit verschiedenen Schlafparametern zusammenhängen, insbesondere in Beobachtungsstudien, wenngleich die Datenlage hierzu noch heterogen ist.²⁵Saidi, O., Rochette, E., Dambel, L., St-Onge, M. P., & Duché, P. (2024). Chrono-nutrition and sleep: lessons from the temporal feature of eating patterns in human studies – A systematic scoping review. Sleep medicine reviews, 76, 101953. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101953.

In dieser Übersichtsarbeit wurden Studien zu Chrononutrition und Schlaf drei zeitlichen Dimensionen zugeordnet:

• Meal Timing, etwa Frühstück auslassen oder ein spätes Abendessen
• Irregularität, also stark wechselnde Essensmuster
• Frequenz der Mahlzeiten

Auffällig ist, dass zur Mahlzeitenfrequenz bislang vergleichsweise wenig geforscht wurde.

Ergänzend dazu fasst ein narratives Review zusammen, dass das Auslassen des Frühstücks und das Essen eines späten Abendessens mit einem ungünstigeren Stoffwechsel und einer schlechteren Schlafhygiene assoziiert sein können. Gleichzeitig wird betont, dass die Datenlage insgesamt noch begrenzt ist²⁶Ravi, N., Gaur, A., Varatharajan, S., Earl, E. H., Kalpana, M., Kamble, P., Daulatabad, V., Singhal, A., Ganji, V., Umesh, M., Taranikanti, M., & John, N. A. (2025). Sleep and chrononutrition: a narrative review. Sleep and biological rhythms, 23(4), 411–417. https://doi.org/10.1007/s41105-025-00607-7.

Für den Alltag lässt sich daraus vor allem eines ableiten: Wir wissen noch nicht alles. Die bisherigen Erkenntnisse sind jedoch eindeutig genug, um Essenszeiten bewusster zu beobachten und – falls sinnvoll – testweise anzupassen.

Chronotyp: Warum „Frühstück ist Pflicht“ nicht für alle passt

Menschen unterscheiden sich deutlich darin, wann sie leistungsfähig sind, Hunger verspüren oder gut schlafen. Diese individuellen Unterschiede werden unter dem Begriff Chronotyp zusammengefasst.

Eine aktuelle Übersichtsarbeit beschreibt den Chronotyp als ein mehrdimensionales Konstrukt, das sowohl physiologische als auch verhaltensbezogene Aspekte umfasst und mit individuellen Schlaf-, Aktivitäts- und Essensmustern verknüpft ist, wodurch sich potenzielle gesundheitliche Relevanz ergeben kann²⁷Yuri, G., Chamorro, R., Tobar, N., & Cifuentes, M. (2025). The human chronotype: A multidimensional construct at the crossroad of physiology and behavior, with important health implications. Sleep medicine reviews, 83, 102142. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102142..

Für den Alltag bedeutet das: Für ausgeprägte Abendtypen kann ein sehr frühes Essensfenster zwar theoretisch günstig erscheinen, muss aber nicht automatisch besser passen. In der Praxis kann es schwer umsetzbar sein oder mit dem individuellen Schlafrhythmus kollidieren. Als Orientierung lässt sich daher festhalten: Der beste Rhythmus ist der, den du langfristig und möglichst regelmäßig einhalten kannst.

Das deckt sich auch mit Empfehlungen aus der Workshop-Perspektive, in der neben einem früheren Timing vor allem die Stabilität und Konstanz der Essenszeiten betont wird²⁸Dashti, H. S., Jansen, E. C., Zuraikat, F. M., Dixit, S., Brown, M., Laposky, A., Broussard, J. L., Butler, M. P., Creasy, S. A., Crispim, C. A., Depner, C. M., Esser, K. A., Garaulet, M., Hanlon, E. C., Makarem, N., Manoogian, E. N. C., Peterson, C. M., Scheer, F. A. J. L., Wright, K. P., Jr, Goff, D. C., Jr, … St-Onge, M. P. (2025). Advancing Chrononutrition for Cardiometabolic Health: A 2023 National Heart, Lung, and Blood Institute Workshop Report. Journal of the American Heart Association, 14(9), e039373. https://doi.org/10.1161/JAHA.124.039373..

Regelmäßigkeit ist ein unterschätzter, aber realistischer Hebel

Wenn es einen Aspekt der Chrononutrition gibt, der besonders hervorzuheben ist, dann ist es dieser: Entscheidend ist nicht nur, ob man früh oder spät isst, sondern auch, wie stark die Essenszeiten von Tag zu Tag schwanken.

Im Workshop-Report wird betont, dass konsistentere Essensmuster im Vergleich zu stark variierenden Essenszeiten potenziell günstiger sind. Entsprechend rückt die sog. „eating variability“ zunehmend in den Fokus der Forschung²⁹Dashti, H. S., Jansen, E. C., Zuraikat, F. M., Dixit, S., Brown, M., Laposky, A., Broussard, J. L., Butler, M. P., Creasy, S. A., Crispim, C. A., Depner, C. M., Esser, K. A., Garaulet, M., Hanlon, E. C., Makarem, N., Manoogian, E. N. C., Peterson, C. M., Scheer, F. A. J. L., Wright, K. P., Jr, Goff, D. C., Jr, … St-Onge, M. P. (2025). Advancing Chrononutrition for Cardiometabolic Health: A 2023 National Heart, Lung, and Blood Institute Workshop Report. Journal of the American Heart Association, 14(9), e039373. https://doi.org/10.1161/JAHA.124.039373..

Auch in einem Scoping-Review zum Thema Schlaf finden sich Hinweise darauf, dass unregelmäßige Essensmuster mit einer schlechteren Schlafqualität zusammenhängen können, wenngleich belastbare Interventionsdaten bislang noch fehlen³⁰Saidi, O., Rochette, E., Dambel, L., St-Onge, M. P., & Duché, P. (2024). Chrono-nutrition and sleep: lessons from the temporal feature of eating patterns in human studies – A systematic scoping review. Sleep medicine reviews, 76, 101953. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101953..

Alltagsnah übersetzt bedeutet das: Wer unter der Woche früh frühstückt, am Wochenende aber erst mittags isst und abends mal sehr früh, mal sehr spät, sendet seinem Körper ständig wechselnde Zeitsignale. Das ist nicht verboten, kann sich für den Körper ähnlich anfühlen wie eine Art kleiner „sozialer Jetlag“.

Was die Forschung noch nicht eindeutig beantworten kann

Um realistisch zu bleiben, lohnt sich auch ein Blick auf die Grenzen der aktuellen Forschung.

Viele Studien sind relativ kurz angelegt, unterscheiden sich stark im Design und lassen sich daher nur eingeschränkt miteinander vergleichen. Entsprechend fallen die beobachteten Effekte je nach Studie unterschiedlich aus – teils deutlich, teils kaum messbar³¹Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Psara, E., Voulgaridou, G., Pavlidou, E., Androutsos, O., & Giaginis, C. (2024). Chrononutrition in the Prevention and Management of Metabolic Disorders: A Literature Review. Nutrients, 16(5), 722. https://doi.org/10.3390/nu16050722. ³²Lages, M., Carmo-Silva, S., Barros, R., & Guarino, M. P. (2024). Effects of time-restricted eating on body composition, biomarkers of metabolism, inflammation, circadian system and oxidative stress in overweight and obesity: an exploratory review. The Proceedings of the Nutrition Society, 1–10. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S002966512400747X.. Zudem sind selbst zentrale Begriffe wie „spätes Essen“ (late eating) oder der Vergleich früher versus später Essensfenster nicht einheitlich definiert.

Auch beim zeitlich eingeschränkten Essen (TRE) bleibt oft unklar, worauf beobachtete Effekte tatsächlich zurückzuführen sind: auf begleitende Veränderungen wie weniger Snacks und eine häufig unbeabsichtigte Reduktion der Energiezufuhr durch ein kürzeres Essensfenster, eine andere Lebensmittelauswahl oder eine insgesamt bewusstere Ernährung. Hinzu kommt, dass sich in vielen TRE/IF-Studien nicht eindeutig trennen lässt, ob beobachtete Effekte auf das Timing selbst zurückgehen oder vor allem auf eine reduzierte Energieaufnahme und unterschiedliche Umsetzbarkeit im Alltag³³Santos, H. O., Genario, R., Tinsley, G. M., Ribeiro, P., Carteri, R. B., Coelho-Ravagnani, C. F., & Mota, J. F. (2022). A scoping review of intermittent fasting, chronobiology, and metabolism. The American journal of clinical nutrition, 115(4), 991–1004. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab433. ³⁴Chang, Y., Du, T., Zhuang, X., & Ma, G. (2024). Time-restricted eating improves health because of energy deficit and circadian rhythm: A systematic review and meta-analysis. iScience, 27(2), 109000. https://doi.org/10.1016/j.isci.2024.109000..

Insgesamt sind mehr langfristige Studien notwendig, bevor sich allgemeingültige Empfehlungen zu konkreten Essenszeiten ableiten lassen³⁵Reytor-González, C., Simancas-Racines, D., Román-Galeano, N. M., Annunziata, G., Galasso, M., Zambrano-Villacres, R., Verde, L., Muscogiuri, G., Frias-Toral, E., & Barrea, L. (2025). Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health. Nutrients, 17(13), 2135. https://doi.org/10.3390/nu17132135. ³⁶Alum E. U. (2025). Circadian nutrition and obesity: timing as a nutritional strategy. Journal of health, population, and nutrition, 44(1), 367. https://doi.org/10.1186/s41043-025-01102-y..

Kurz gesagt: Die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend, aber noch nicht eindeutig genug, um von der „perfekten Uhrzeit“ für alle sprechen zu können.

Praktische Umsetzung: Chrononutrition ohne Dogma

Chrononutrition muss kein starres Konzept sein. Oft reichen schon kleine, realistische Anpassungen, um erste, individuell unterschiedliche Effekte zu bemerken.

Schritt 1: Essenszeiten moderat nach vorne ziehen

Wenn du häufig sehr spät isst, kann es hilfreich sein, testweise Folgendes auszuprobieren:

• das Abendessen 30 bis 90 Minuten früher einzuplanen,
• späte Snacks zu reduzieren oder zeitlich vorzuziehen,
• größere Mahlzeiten eher mittags statt spätabends zu essen.

In Studien sind frühere Essenszeiten häufiger mit günstigeren Stoffwechselparametern verbunden als sehr späte³⁷Dashti, H. S., Jansen, E. C., Zuraikat, F. M., Dixit, S., Brown, M., Laposky, A., Broussard, J. L., Butler, M. P., Creasy, S. A., Crispim, C. A., Depner, C. M., Esser, K. A., Garaulet, M., Hanlon, E. C., Makarem, N., Manoogian, E. N. C., Peterson, C. M., Scheer, F. A. J. L., Wright, K. P., Jr, Goff, D. C., Jr, … St-Onge, M. P. (2025). Advancing Chrononutrition for Cardiometabolic Health: A 2023 National Heart, Lung, and Blood Institute Workshop Report. Journal of the American Heart Association, 14(9), e039373. https://doi.org/10.1161/JAHA.124.039373. ³⁸Reytor-González, C., Simancas-Racines, D., Román-Galeano, N. M., Annunziata, G., Galasso, M., Zambrano-Villacres, R., Verde, L., Muscogiuri, G., Frias-Toral, E., & Barrea, L. (2025). Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health. Nutrients, 17(13), 2135. https://doi.org/10.3390/nu17132135..

Schritt 2: Zeiten möglichst stabil halten

Ein realistisches Ziel kann sein:

• erste und letzte Mahlzeit in ähnlichen Zeitfenstern zu halten,
• die Wochenenden nicht komplett „umzudrehen“.

Die Bedeutung von Regelmäßigkeit wird in der Forschung immer wieder hervorgehoben³⁹Dashti, H. S., Jansen, E. C., Zuraikat, F. M., Dixit, S., Brown, M., Laposky, A., Broussard, J. L., Butler, M. P., Creasy, S. A., Crispim, C. A., Depner, C. M., Esser, K. A., Garaulet, M., Hanlon, E. C., Makarem, N., Manoogian, E. N. C., Peterson, C. M., Scheer, F. A. J. L., Wright, K. P., Jr, Goff, D. C., Jr, … St-Onge, M. P. (2025). Advancing Chrononutrition for Cardiometabolic Health: A 2023 National Heart, Lung, and Blood Institute Workshop Report. Journal of the American Heart Association, 14(9), e039373. https://doi.org/10.1161/JAHA.124.039373..

Schritt 3: Schlaf als Orientierung nutzen

Wenn Schlaf ein Thema ist, kann das Timing der Mahlzeiten ein sinnvolles Experiment sein:

• sehr späte, schwere Mahlzeiten zu reduzieren,
• die letzte größere Mahlzeit etwas früher einzuplanen,
• Koffein und Alkohol als zusätzliche Störfaktoren mitzudenken.

Die Datenlage zu Chrononutrition und Schlaf wächst, ist aber noch uneinheitlich, weshalb vorsichtige, individuelle Anpassungen besonders wertvoll sind⁴⁰Saidi, O., Rochette, E., Dambel, L., St-Onge, M. P., & Duché, P. (2024). Chrono-nutrition and sleep: lessons from the temporal feature of eating patterns in human studies – A systematic scoping review. Sleep medicine reviews, 76, 101953. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101953. ⁴¹Ravi, N., Gaur, A., Varatharajan, S., Earl, E. H., Kalpana, M., Kamble, P., Daulatabad, V., Singhal, A., Ganji, V., Umesh, M., Taranikanti, M., & John, N. A. (2025). Sleep and chrononutrition: a narrative review. Sleep and biological rhythms, 23(4), 411–417. https://doi.org/10.1007/s41105-025-00607-7..

Schritt 4: Den eigenen Chronotyp respektieren

Für ausgeprägte Abendtypen ist ein extrem frühes Essensfenster für viele schwer umsetzbar. Das Ziel kann vielmehr darin bestehen, schrittweise von „sehr spät“ zu „moderater“ zu wechseln – und dabei möglichst regelmäßig zu bleiben⁴²Yuri, G., Chamorro, R., Tobar, N., & Cifuentes, M. (2025). The human chronotype: A multidimensional construct at the crossroad of physiology and behavior, with important health implications. Sleep medicine reviews, 83, 102142. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102142..

Fazit

Chrononutrition ersetzt keine grundlegenden Aspekte wie die Qualität der Lebensmittel, die Kalorienbilanz oder eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Ballaststoffen. Sie ergänzt diese.

Aktuelle Übersichtsarbeiten betonen zudem, dass Chrononutrition künftig weniger als starres Regelwerk, sondern stärker als personalisierbarer Ansatz im Zusammenspiel von Chronotyp, Schlaf und Lebensstil verstanden werden sollte (Konstantinidou & Jamshed, 2024). Timing, Regelmäßigkeit und die Verteilung der Mahlzeiten können den Stoffwechsel und den Schlaf beeinflussen und somit die metabolische Regulation und Schlafqualität unterstützen⁴³Dashti, H. S., Jansen, E. C., Zuraikat, F. M., Dixit, S., Brown, M., Laposky, A., Broussard, J. L., Butler, M. P., Creasy, S. A., Crispim, C. A., Depner, C. M., Esser, K. A., Garaulet, M., Hanlon, E. C., Makarem, N., Manoogian, E. N. C., Peterson, C. M., Scheer, F. A. J. L., Wright, K. P., Jr, Goff, D. C., Jr, … St-Onge, M. P. (2025). Advancing Chrononutrition for Cardiometabolic Health: A 2023 National Heart, Lung, and Blood Institute Workshop Report. Journal of the American Heart Association, 14(9), e039373. https://doi.org/10.1161/JAHA.124.039373. ⁴⁴Reytor-González, C., Simancas-Racines, D., Román-Galeano, N. M., Annunziata, G., Galasso, M., Zambrano-Villacres, R., Verde, L., Muscogiuri, G., Frias-Toral, E., & Barrea, L. (2025). Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health. Nutrients, 17(13), 2135. https://doi.org/10.3390/nu17132135. ⁴⁵Saidi, O., Rochette, E., Dambel, L., St-Onge, M. P., & Duché, P. (2024). Chrono-nutrition and sleep: lessons from the temporal feature of eating patterns in human studies – A systematic scoping review. Sleep medicine reviews, 76, 101953. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101953..

Oder einfacher ausgedrückt: Du musst nicht perfekt essen. Aber du kannst deinem Körper das Leben erleichtern, wenn du ihm wieder etwas mehr Rhythmus gibst.

Die Forschung entwickelt sich weiter und viele Fragen sind noch offen. Gleichzeitig wird immer deutlicher, dass Essenszeiten im Zusammenspiel mit anderen Faktoren mehr sind als ein Detail am Rande und gerade zum Jahreswechsel ein überraschend alltagstauglicher Ansatz sein können.