Kreatin für Frauen: Was die Wissenschaft wirklich weiß

Beim Thema Kreatin denken viele zunächst an junge Männer im Fitnessstudio, die ihre Trainingsleistung steigern oder Muskelmasse aufbauen wollen. Tatsächlich wurde das Nahrungsergänzungsmittel lange Zeit fast ausschließlich in diesem Kontext erforscht. In den vergangenen Jahren hat sich die Perspektive jedoch deutlich erweitert, sodass eine „neue“ Zielgruppe zunehmend in den Mittelpunkt wissenschaftlicher Studien rückt: Frauen.

Dabei zeigt sich schnell, dass die Übertragbarkeit früherer Erkenntnisse nicht selbstverständlich ist. Schließlich sind Frauen keine „kleinen Männer“. Unterschiede im Hormonhaushalt, im Energie- und Substratstoffwechsel sowie im Kreatin-Turnover (also in der Aufnahme, Speicherung und im Umsatz von Kreatin) beeinflussen, wie Kreatin im Körper wirkt. Auch hormonelle Lebensphasen wie das prämenstruelle Syndrom (PMS), Schwangerschaft, Wochenbett und Menopause spielen eine Rolle. Dennoch basierten viele Ernährungsempfehlungen über Jahrzehnte hinweg überwiegend auf Studien mit männlichen Probanden. Erst allmählich beginnt die Forschung, diese Lücke systematisch zu schließen.

In diesem Artikel werfen wir einen differenzierten Blick auf den aktuellen Forschungsstand zu Kreatin bei Frauen. Welche Effekte erscheinen vielversprechend, sind aber noch nicht abschließend geklärt? Und wo ist – gerade aus weiblicher Perspektive – eine besonders kritische Einordnung der Daten notwendig? Ziel ist weder eine unreflektierte Bewerbung von Kreatin noch eine pauschale Empfehlung, sondern ein sachlicher Überblick, der dabei hilft, die vorhandene Evidenz realistisch einzuordnen und fundierte Entscheidungen zu treffen.

Was ist Kreatin eigentlich? (Ein wissenschaftlicher Crashkurs)

Bevor wir uns die spezifischen Effekte bei Frauen anschauen, lohnt es sich, einen kurzen Blick darauf zu werfen, was Kreatin überhaupt ist und warum es für den Körper so relevant ist. Entgegen vieler Mythen ist Kreatin weder ein Steroid noch eine „künstliche“ Substanz aus dem Labor, sondern ein natürlicher Bestandteil unseres Energiestoffwechsels. Ohne Kreatin würden Prozesse, die kurzfristig Energie bereitstellen – etwa bei intensiver Muskelarbeit oder hoher geistiger Beanspruchung – deutlich eingeschränkt ablaufen.

Kreatin – ein körpereigener Energieträger

Kreatin ist eine natürlich vorkommende organische Verbindung, die der Körper selbst herstellt – v. a. in Leber und Nieren –, und zwar aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Zusätzlich nehmen wir Kreatin über die Ernährung auf, hauptsächlich über rotes Fleisch und Fisch. Diese Lebensmittel enthalten typischerweise 3–5 g Kreatin pro Kilogramm (z. B. Rindfleisch oder Lachs)¹Rasmussen, C. J. (2008). Nutritional supplements for endurance athletes. In M. Greenwood, D. Kalman, & J. R. Antonio (Eds.), Nutritional supplements in sports and exercise (pp. xx–xx). Humana Press. https://doi.org/10.1007/978-1-59745-231-1_11.. Um eine Kreatinmenge von rund 1–2 g pro Tag aufzunehmen, wären 200–500 g Fleisch oder Fisch täglich erforderlich. Solche Mengen werden im Alltag häufig nicht erreicht und stehen zudem im Spannungsfeld aktueller Empfehlungen zu einer gesundheits- und nachhaltigen, pflanzenbasierten Ernährung.

Etwa 95 % des körpereigenen Kreatins befinden sich in der Skelettmuskulatur, die restlichen rund 5 % in Organen wie dem Gehirn und dem Herzen²Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447.. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, weisen daher im Durchschnitt niedrigere Kreatinspeicher auf, da pflanzliche Lebensmittel praktisch kein Kreatin enthalten³Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(9), 3041. https://doi.org/10.3390/ijerph17093041..

Das ATP-PCr-System – die schnellste Energiequelle des Körpers

Wann immer wir uns bewegen oder geistig stark gefordert sind, verbrauchen unsere Zellen ATP (Adenosintriphosphat), die unmittelbare „Energiewährung“ des Körpers. Das Problem: Die ATP-Vorräte sind sehr begrenzt und reichen nur für wenige Sekunden intensiver Belastung.

Hier kommt Phosphokreatin (PCr) ins Spiel.

In einem extrem schnellen Reaktionszyklus überträgt PCr ein Phosphat auf ADP, sodass erneut ATP entsteht. Dieser Prozess läuft schneller ab als jede andere Form der Energiebereitstellung im Körper.

Das bedeutet konkret:

• Du sprintest los → PCr stellt innerhalb von Sekundenbruchteilen ATP bereit.
• Du hebst ein schweres Gewicht → PCr puffert den hohen Energiebedarf ab.
• Du bearbeitest komplexe Denkaufgaben → auch Nervenzellen nutzen dieses System zur schnellen Energieversorgung.

Damit dieses System optimal funktioniert, müssen die PCr-Speicher gut gefüllt sein – genau hier setzt Kreatin an. Die folgende Grafik veranschaulicht diesen Mechanismus und zeigt, warum Kreatin häufig als eine Art „Powerbank“ für die Zellen bezeichnet wird:

Hinweis: In der Grafik wird Kreatin aus Gründen der Vereinfachung als „Powerbank“ dargestellt. Biochemisch regeneriert jedoch Phosphokreatin (PCr) das ATP. Kreatin sorgt indirekt dafür, dass diese PCr-Speicher möglichst vollständig gefüllt sind. Das ATP-PCr-System liefert Energie ausschließlich für sehr kurze, hochintensive Belastungen, wie beispielsweise Sprintstarts oder schwere Kraftsätze.

Mehr als nur eine Notfallenergie: das „ATP-Shuttle“

Phosphokreatin dient nicht nur als kurzfristige Energiereserve, sondern auch als Transportsystem für Energie innerhalb der Zelle. In den Mitochondrien überträgt das Enzym Kreatinkinase ein Phosphat von ATP auf Kreatin, wodurch Phosphokreatin entsteht. Dieses wird anschließend zu energieintensiven Zellbereichen transportiert. Dort stellt eine weitere Form der Kreatinkinase aus PCr und ADP wieder ATP her. Das sog. CK/PCr-Shuttle trägt dazu bei, die lokale Energieversorgung zu sichern und das Verhältnis von ATP zu ADP stabil zu halten.⁴Perry, C. G., Kane, D. A., Herbst, E. A., Mukai, K., Lark, D. S., Wright, D. C., Heigenhauser, G. J., Neufer, P. D., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2012). Mitochondrial creatine kinase activity and phosphate shuttling are acutely regulated by exercise in human skeletal muscle. The Journal of physiology, 590(21), 5475–5486. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.234682..

Kreatin wirkt auch im Gehirn

Obwohl der Großteil des Kreatins in der Muskulatur gespeichert ist, spielt es auch im Gehirn eine wichtige Rolle. Es unterstützt die zelluläre Energieverfügbarkeit und wird mit antioxidativen sowie zellschützenden Effekten in Verbindung gebracht, insbesondere in Situationen erhöhter Belastung, wie beispielsweise Schlafmangel, intensiver mentaler Beanspruchung oder Sauerstoffmangel.⁵Balestrino, M., & Adriano, E. (2019). Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Medicinal research reviews, 39(6), 2427–2459. https://doi.org/10.1002/med.21590..

In den letzten Jahren ist das wissenschaftliche Interesse an Kreatin außerhalb des Sports deutlich gewachsen. Aktuelle Studien untersuchen u. a. mögliche Effekte auf:

• mentale Ermüdung
• Stressresilienz
• kognitive Leistungsfähigkeit
• altersbedingte Veränderungen im Gehirn
• Schwangerschaft und postpartale Phase*

*Die Forschung zu Kreatin während der Schwangerschaft und im Wochenbett befindet sich noch in einem frühen Stadium. Derzeit basiert die Evidenz überwiegend auf Tiermodellen und physiologischen Überlegungen, da klinische Studien mit schwangeren Frauen bislang selten sind oder fehlen.

Warum überhaupt supplementieren?

Selbst bei ausgewogener Mischkost und normaler körpereigener Produktion sind die intramuskulären Kreatinspeicher typischerweise nur zu 60–80 % gefüllt. Durch eine Supplementierung lassen sie sich deutlich erhöhen, teilweise nahezu vollständig.⁶Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of human kinetics, 71, 79–108. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0096.

Gut gefüllte Kreatinspeicher werden mit folgenden Effekten in Verbindung gebracht⁷Candow, D. G., Forbes, S. C., Ostojic, S. M., Prokopidis, K., Stock, M. S., Harmon, K. K., & Faulkner, P. (2023). „Heads Up“ for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(Suppl 1), 49–65. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01870-9.:

• mehr kurzfristig verfügbare Energie
• bessere Toleranz gegenüber hohen Belastungen
• schnellere Regeneration zwischen intensiven Belastungen
• potenziell stabilere Energieversorgung im Gehirn

Interessant: Studien deuten darauf hin, dass das Gehirn häufig erst unter relativ hohen Kreatindosen (z. B. 20 g/Tag über mehrere Wochen hinweg) messbar mehr Kreatin speichert. Eine mögliche Erklärung hierfür ist, dass Kreatin nur begrenzt die Blut-Hirn-Schranke passieren kann und das Gehirn nur wenig Kreatin selbst produziert. Dadurch fällt der Anstieg deutlich geringer aus als in der Muskulatur.⁸Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586.

Kreatin ist kein künstliches „Fitnessprodukt“, sondern ein natürlicher Baustein des menschlichen Energiestoffwechsels. Es spielt eine zentrale Rolle dabei, Energie schnell bereitzustellen und innerhalb der Zellen zu transportieren – sowohl in der Muskulatur als auch im Gehirn. Eine Supplementierung zielt darauf ab, die körpereigenen Speicher zu erhöhen, was wiederum die Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit und Regeneration unterstützen kann.

Die „Gender Data Gap“: Warum Frauen lange übersehen wurden

Ein umfassendes Audit von Smith et al. (2022) verdeutlicht die erhebliche Forschungslücke im Bereich der Kreatinforschung⁹Smith, E. S., McKay, A. K. A., Kuikman, M., Ackerman, K. E., Harris, R., Elliott-Sale, K. J., Stellingwerff, T., & Burke, L. M. (2022). Auditing the Representation of Female Versus Male Athletes in Sports Science and Sports Medicine Research: Evidence-Based Performance Supplements. Nutrients, 14(5), 953. https://doi.org/10.3390/nu14050953.. In der Analyse von über 300 kreatinbezogenen Studien zeigte sich, dass rund 74 % ausschließlich mit männlichen Probanden durchgeführt wurden. Reine Frauenstudien machten dagegen lediglich etwa 5 % aus. Zwar bezogen einige Studien beide Geschlechter ein, häufig fehlten jedoch geschlechtsspezifische Auswertungen. Frauen wurden zudem nicht selten ausgeschlossen, da der Menstruationszyklus als „zu variabel“ für standardisierte Datenerhebungen galt.

Das ist problematisch, denn zunehmend wird deutlich: Auch im Hinblick auf den Kreatinstoffwechsel sind Frauen keine „kleinen Männer“. Unterschiede in der Körperzusammensetzung, der körpereigenen Kreatinsynthese und der hormonellen Regulation beeinflussen, wie Kreatin gespeichert, genutzt und möglicherweise auch auf eine Supplementierung reagiert wird.

Was unterscheidet den Kreatinstoffwechsel von Frauen konkret?

Um zu verstehen, warum Ergebnisse aus Studien mit Männern nicht uneingeschränkt auf Frauen übertragbar sind, lohnt sich ein Blick auf einige physiologische Besonderheiten des Kreatinstoffwechsels bei Frauen¹⁰Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877. ¹¹Ellery, S. J., Walker, D. W., & Dickinson, H. (2016). Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino acids, 48(8), 1807–1817. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2199-y..

Höhere relative Speicher

Frauen weisen im Ruhezustand tendenziell höhere intramuskuläre Kreatinkonzentrationen bezogen auf die Muskelmasse auf als Männer. In Studien wurde beispielsweise eine etwa 10 % höhere Konzentration im Vastus lateralis, einem großen Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels, beschrieben ¹²Forsberg, A. M., Nilsson, E., Werneman, J., Bergström, J., & Hultman, E. (1991). Muscle composition in relation to age and sex. Clinical science (London, England : 1979), 81(2), 249–256. https://doi.org/10.1042/cs0810249.. Absolut betrachtet speichern Männer dennoch mehr Kreatin, da sie im Durchschnitt über eine deutlich größere Muskelmasse verfügen. Diese höhere relative Ausgangssättigung könnte dazu beitragen, dass die Effekte einer Kreatinsupplementierung bei Frauen weniger ausgeprägt sind als bei Männern.

Geringere endogene Synthese

Gleichzeitig deuten Stoffwechselanalysen darauf hin, dass Frauen pro Tag deutlich weniger körpereigenes Kreatin synthetisieren als Männer. Dieser Unterschied wird auf eine geringere Muskelmasse, eine niedrigere Zufuhr kreatinreicher Lebensmittel sowie auf hormonelle Einflüsse auf die beteiligten Syntheseenzyme zurückgeführt. Die genauen Mechanismen sind jedoch noch nicht vollständig geklärt.

Hormonelle Modulation und Zyklusabhängigkeit

Die Aktivität der Kreatinkinase (CK), eines zentralen Enzyms des ATP-PCr-Systems, unterliegt hormonellen Einflüssen. Sowohl der CK-Spiegel als auch die Expression kreatinbezogener Enzyme werden durch Östrogen und Progesteron moduliert. Human- und Tierstudien zeigen zyklische Veränderungen der CK-Aktivität über den Menstruationszyklus hinweg sowie in verschiedenen weiblichen Lebensphasen.¹³Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w.

Diese hormonabhängigen Schwankungen könnten theoretisch zu phasenabhängigen Unterschieden in der zellulären Energiebereitstellung beitragen. Ob und in welchem Ausmaß sich daraus klinisch relevante Effekte auf Ermüdbarkeit, Leistungsfähigkeit oder Belastungstoleranz ergeben, ist jedoch bislang nicht abschließend geklärt.

Die physiologischen Ausgangsbedingungen des Kreatinstoffwechsels unterscheiden sich bei Frauen und Männern deutlich. Ergebnisse aus Studien mit männlichen Probanden lassen sich daher nicht uneingeschränkt auf Frauen übertragen. Um fundierte, geschlechtsspezifische Empfehlungen geben zu können, sind gezielt konzipierte Studien erforderlich, die den Hormonstatus, die Zyklusphase und die weiblichen Lebensabschnitte systematisch berücksichtigen.

Der „Bulky“-Mythos: Was passiert mit dem Gewicht?

Die Sorge, durch Kreatin „aufzuschwemmen“ oder sichtbar zuzunehmen, hält viele Frauen von einer Supplementierung ab. Dieses Bild stammt v. a. aus Studien mit Männern, bei denen es zu Beginn häufig zu einer schnellen Gewichtszunahme kommt. Diese ist überwiegend auf vermehrte Wassereinlagerungen innerhalb der Muskulatur zurückzuführen.

Bei Frauen zeigt sich hingegen ein deutlich differenzierteres Bild.

• Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von de Guingand et al. (2020) fand keinen signifikanten Anstieg des Körpergewichts bei Frauen, unabhängig vom Dosierungsschema oder der Studiendauer¹⁴de Guingand, D. L., Palmer, K. R., Snow, R. J., Davies-Tuck, M. L., & Ellery, S. J. (2020). Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(6), 1780. https://doi.org/10.3390/nu12061780.
• Eine aktuellere Meta-Analyse mit Fokus auf junge, körperlich aktive Frauen (Kaleta et al., 2024) zeigte zwar eine statistisch signifikante Gewichtszunahme, diese lag jedoch im Mittel bei lediglich 0,41 kg¹⁵Kaleta, A., Adam, S., & Carlsohn, A. (2024). Effekte einer Kreatin-Supplementierung auf Körperzusammensetzung und Leistungsparameter bei jungen, körperlich aktiven Frauen: Ein systematisches Review und Meta-Analyse. Beitrag präsentiert auf dem 61. Wissenschaftlichen Kongress der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE-Kongress 2024), Kassel, Deutschland. https://doi.org/10.13140/RG.2.2.10451.85282..

Wie ist das einzuordnen?

Ein geringer Gewichtsanstieg ist physiologisch erklärbar und kein Hinweis auf eine Zunahme von Körperfett. Kreatin erhöht primär die intrazelluläre Wasserspeicherung in den Muskelzellen. Dies gilt als Teil der gewünschten Zellhydratation und kann mit positiven Effekten auf Stoffwechselprozesse und Trainingsanpassungen einhergehen. Dieses Wasser befindet sich nicht unter der Haut, sondern innerhalb der Muskulatur. Aktuelle Übersichtsarbeiten bestätigen, dass diese Wasserzunahme vorübergehend ist und keine nachteiligen Veränderungen der Körperzusammensetzung verursacht¹⁶Gutiérrez-Hellín, J., Del Coso, J., Franco-Andrés, A., Gamonales, J. M., Espada, M. C., González-García, J., López-Moreno, M., & Varillas-Delgado, D. (2024). Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations-A Narrative Review. Nutrients, 17(1), 95. https://doi.org/10.3390/nu17010095.

Ein „aufgeschwemmter“ oder weicher Look lässt sich daraus nicht ableiten. Die beobachteten Veränderungen liegen vielmehr im Bereich normaler, zyklusbedingter Gewichtsschwankungen. Diese betragen je nach Individuum meist nur wenige hundert Gramm (häufig weniger als 1 kg, im Mittel etwa 0,5 kg) und spiegeln keine relevante Veränderung der Körperzusammensetzung wider.¹⁷Stein-Brüggemann, D., Schultz, L., Kiefer, K. M., Fürst, J., Reer, R., & Schröder, J. (2025). Are Body Composition Estimates Affected by the Menstrual Cycle in Females With or Without Hormonal Contraception?-A Case-Control Study. European journal of sport science, 25(5), e12283. https://doi.org/10.1002/ejsc.12283. ¹⁸Kanellakis, S., Skoufas, E., Simitsopoulou, E., Migdanis, A., Migdanis, I., Prelorentzou, T., Louka, A., Moschonis, G., Bountouvi, E., & Androutsos, O. (2023). Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle. American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council, 35(11), e23951. https://doi.org/10.1002/ajhb.23951..

Körpergewicht vs. Körperzusammensetzung

Meta-analytische Daten zeigen, dass Zuwächse der fettfreien Masse (Lean Body Mass, LBM) v. a. dann auftreten, wenn Kreatin mit systematischem Krafttraining kombiniert wird. In geschlechtsspezifischen Subanalysen fallen diese Effekte bei Frauen im Mittel geringer aus und erreichen teilweise keine statistische Signifikanz.¹⁹Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 103-104, 111791. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791.

Dies deutet darauf hin, dass geringe Veränderungen der Körpermasse bei Frauen nicht eindeutig als Ausdruck substantieller Muskelhypertrophie interpretiert werden können. Die fehlende statistische Signifikanz der LBM-Zuwächse sowie die gut belegten Effekte von Kreatin auf die intrazelluläre Hydratation legen vielmehr nahe, dass die beobachteten Veränderungen zumindest teilweise durch wasserassoziierte Anpassungen und trainingsabhängige Effekte erklärbar sind.

Wichtig für die Praxis

• Die durchschnittlichen Effekte auf das Körpergewicht sind i. d. R. klein und klinisch kaum relevant.
• Individuelle Reaktionen sind möglich, fallen jedoch sehr unterschiedlich aus.
• Eine schnelle, sichtbare Gewichtszunahme wie sie teils bei Männern beschrieben wird, ist bei Frauen nicht die Regel.

Kurz gesagt: Kreatin macht Frauen nicht „bulky“. Die Angst vor einer relevanten Gewichtszunahme ist durch die aktuelle Evidenz nicht gerechtfertigt – insbesondere dann nicht, wenn zyklusbedingte Gewichtsschwankungen berücksichtigt werden.

Sportliche Leistung: Warum die Ergebnisse bei Frauen uneinheitlich sind

Während Kreatin bei Männern seit Jahrzehnten als eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung von Kraft und Schnellkraft gilt, ist die Evidenzlage bei Frauen deutlich heterogener. Dies liegt weniger an einer grundsätzlich fehlenden Wirkung, sondern v. a. an einer begrenzten und methodisch sehr unterschiedlichen Studienbasis.

Kraft und Maximalkraft

Aktuelle Meta-Analysen zeigen, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die Maximalkraft grundsätzlich erhöhen kann²⁰Zhang, H., Lan, T., Yan, X., Gu, H., Li, Y., & He, E. (2025). Effects of creatine supplementation on muscle strength gains-a meta-analysis and systematic review. PeerJ, 13, e20380. https://doi.org/10.7717/peerj.20380.. In geschlechtsübergreifenden Analysen werden signifikante Effekte beobachtet. Werden jedoch weibliche Subgruppen isoliert betrachtet, ist das Bild deutlich uneinheitlicher. Zwei aktuelle Meta-Analysen berichten, dass bei Frauen überwiegend keine statistisch signifikanten Kraftzuwächse, sondern lediglich Trends in Richtung eines positiven Effekts zu beobachten sind. Insgesamt scheinen die mittleren Effekte bei Frauen geringer auszufallen als bei Männern²¹Wang, Z., Qiu, B., Li, R., Han, Y., Petersen, C., Liu, S., Zhang, Y., Liu, C., Candow, D. G., & Del Coso, J. (2024). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 16(21), 3665. https://doi.org/10.3390/nu16213665. ²²Kazeminasab, F., Kerchi, A. B., Sharafifard, F., Zarreh, M., Forbes, S. C., Camera, D. M., Lanhers, C., Wong, A., Nordvall, M., Bagheri, R., & Dutheil, F. (2025). The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 17(17), 2748. https://doi.org/10.3390/nu17172748..

Eine weitere Meta-Analyse, die sich auf junge, körperlich aktive Frauen fokussiert, zeigt hingegen kleine, aber statistisch signifikante Verbesserungen einzelner Kraftparameter. Diese Verbesserungen zeigen sich beispielsweise in Maximalkrafttests auf Basis des 1-Wiederholungsmaximums (1RM) für den Ober- und Unterkörper. Gleichzeitig betonen die Autoren die hohe Heterogenität der eingeschlossenen Studien. Unterschiede im Trainingsstatus, in den verwendeten Krafttests sowie in Dosierung und Studiendauer erschweren klare und generalisierbare Schlussfolgerungen.²³Kaleta, A., Adam, S., & Carlsohn, A. (2024). Effekte einer Kreatin-Supplementierung auf Körperzusammensetzung und Leistungsparameter bei jungen, körperlich aktiven Frauen: Ein systematisches Review und Meta-Analyse. Beitrag präsentiert auf dem 61. Wissenschaftlichen Kongress der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE-Kongress 2024), Kassel, Deutschland. https://doi.org/10.13140/RG.2.2.10451.85282.

Warum fallen die Effekte bei Frauen oft geringer aus? Die im Mittel kleineren Effekte könnten u. a. auf eine höhere Ausgangssättigung der Kreatinspeicher, geringere absolute Muskelmassen sowie methodische Einschränkungen vieler Studien (z. B. kleine Stichproben, kurze Interventionsdauer oder uneinheitliche Krafttests) zurückzuführen sein.

Leistungsvariabilität und sportartspezifische Effekte

Ein systematisches Review von Tam et al. (2025) kommt zu einem insgesamt vorsichtigen Fazit²⁴Tam, R., Mitchell, L., & Forsyth, A. (2025). Does Creatine Supplementation Enhance Performance in Active Females? A Systematic Review. Nutrients, 17(2), 238. https://doi.org/10.3390/nu17020238.. Während einzelne Studien Verbesserungen in Sprint-, Sprung- oder anaeroben Leistungsparametern berichten, finden die meisten Untersuchungen bei aktiven Frauen keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen Kreatin- und Placebogruppen. Die Autoren sprechen daher von einer insgesamt inkonsistenten Evidenzlage. Diese ist weniger auf eine fehlende Wirksamkeit als vielmehr auf eine geringe Studienzahl, eine hohe methodische Heterogenität und eine unzureichende Berücksichtigung weiblicher physiologischer Besonderheiten zurückzuführen.

Positive Effekte zeigen sich tendenziell eher bei Belastungen mit hoher Intensität und kurzer Dauer oder bei ausgeprägter Ermüdung, also genau in dem Leistungsbereich, in dem das ATP-PCr-System eine zentrale Rolle spielt. Bei moderaten oder überwiegend ausdauerorientierten Belastungen bleiben messbare Vorteile hingegen meist aus.

Kurz gesagt: Kreatin ist auch bei Frauen kein leistungssteigerndes Wundermittel mit garantiertem Effekt. Es kann jedoch insbesondere im Bereich der Maximalkraft und bei hochintensiven Belastungen unterstützend wirken. Ob dieser Effekt im Training oder Wettkampf tatsächlich spürbar ist, hängt stark vom individuellen Ausgangsniveau, der Sportart, der Trainingsgestaltung sowie der initialen Kreatinsättigung der Muskulatur ab.

Gehirn & Psyche: Ein vielversprechendes, aber junges Forschungsfeld

Hier könnte sich tatsächlich eines der spannendsten Anwendungsfelder von Kreatin für Frauen eröffnen. Obwohl das Gehirn nur etwa 2 % des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es rund 20 % des Ruheenergieumsatzes und zählt damit zu den energieintensivsten Organen des Körpers²⁵Padamsey, Z., & Rochefort, N. L. (2023). Paying the brain's energy bill. Current opinion in neurobiology, 78, 102668. https://doi.org/10.1016/j.conb.2022.102668.. Das Kreatin-Phosphokreatin-System spielt auch in Neuronen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der zellulären Energiehomöostase.

Kognition unter Stress

Aktuelle Übersichtsarbeiten deuten darauf hin, dass Kreatin die alltägliche kognitive Leistungsfähigkeit nicht verbessert, sondern v. a. unter Bedingungen erhöhter neuronaler Belastung relevant sein könnte, beispielsweise bei Schlafmangel, mentaler Erschöpfung oder hoher kognitiver Beanspruchung²⁶Smith-Ryan, A. E., DelBiondo, G. M., Brown, A. F., Kleiner, S. M., Tran, N. T., & Ellery, S. J. (2025). Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2502094. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2502094. ²⁷Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojic, S. M., Rawson, E. S., Roy, B. D., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. G. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 14(5), 921. https://doi.org/10.3390/nu14050921.. In solchen Situationen könnte Kreatin dazu beitragen, mentale Ermüdung abzufedern und die kognitive Leistungsfähigkeit stabiler zu halten. Bei gesunden, nicht gestressten Personen sind entsprechende Effekte dagegen meist gering oder nicht nachweisbar.

Stimmung und Depression

Ein veränderter Kreatinstoffwechsel im Gehirn wird seit Längerem mit depressiven Erkrankungen in Verbindung gebracht. Mehrere kleine, randomisierte Studien – darunter auch Untersuchungen ausschließlich mit Frauen – deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit etablierten antidepressiven Therapien depressive Symptome reduzieren oder den Wirkungseintritt beschleunigen kann²⁸Sherpa, N. N., De Giorgi, R., Ostinelli, E. G., Choudhury, A., Dolma, T., & Dorjee, S. (2025). Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind, randomised, placebo-controlled feasibility and exploratory trial in an under-resourced area. European neuropsychopharmacology : the journal of the European College of Neuropsychopharmacology, 90, 28–35. https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2024.10.004. ²⁹Kondo, D. G., Forrest, L. N., Shi, X., Sung, Y. H., Hellem, T. L., Huber, R. S., & Renshaw, P. F. (2016). Creatine target engagement with brain bioenergetics: a dose-ranging phosphorus-31 magnetic resonance spectroscopy study of adolescent females with SSRI-resistant depression. Amino acids, 48(8), 1941–1954. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2194-3. ³⁰Yoon, S., Kim, J. E., Hwang, J., Kim, T. S., Kang, H. J., Namgung, E., Ban, S., Oh, S., Yang, J., Renshaw, P. F., & Lyoo, I. K. (2016). Effects of Creatine Monohydrate Augmentation on Brain Metabolic and Network Outcome Measures in Women With Major Depressive Disorder. Biological psychiatry, 80(6), 439–447. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2015.11.027. ³¹Nemets, B., & Levine, J. (2013). A pilot dose-finding clinical trial of creatine monohydrate augmentation to SSRIs/SNRIs/NASA antidepressant treatment in major depression. International clinical psychopharmacology, 28(3), 127–133. https://doi.org/10.1097/YIC.0b013e32835ff20f. ³²Lyoo, I. K., Yoon, S., Kim, T. S., Hwang, J., Kim, J. E., Won, W., Bae, S., & Renshaw, P. F. (2012). A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. The American journal of psychiatry, 169(9), 937–945. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2012.12010009.. Zwar berichtet eine aktuelle Meta-Analyse einen statistisch signifikanten Effekt, stuft dessen klinische Relevanz jedoch als gering ein und bewertet die Evidenzqualität insgesamt als niedrig³³Eckert, I., Lima, J., & Dariva, A. A. (2025). Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. The British journal of nutrition, 1–13. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S0007114525105588.. Kreatin kann daher allenfalls als ergänzender Ansatz betrachtet werden und ersetzt weder eine psychotherapeutische noch eine medikamentöse Behandlung.

„Brain Fog“ und hormonelle Übergangsphasen

Insbesondere während der Perimenopause, aber auch in der frühen Postmenopause, berichten viele Frauen über kognitive Beschwerden wie Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisprobleme oder mentale Erschöpfung („Brain Fog“)³⁴Metcalf, C. A., Duffy, K. A., Page, C. E., & Novick, A. M. (2023). Cognitive Problems in Perimenopause: A Review of Recent Evidence. Current psychiatry reports, 25(10), 501–511. https://doi.org/10.1007/s11920-023-01447-3. ³⁵Conde, D. M., Verdade, R. C., Valadares, A. L. R., Mella, L. F. B., Pedro, A. O., & Costa-Paiva, L. (2021). Menopause and cognitive impairment: A narrative review of current knowledge. World journal of psychiatry, 11(8), 412–428. https://doi.org/10.5498/wjp.v11.i8.412.. Diese Symptome sind sowohl durch Selbstberichte als auch durch objektive kognitive Testverfahren gut dokumentiert. Da Östrogen den zerebralen Energiestoffwechsel, die mitochondriale Funktion und die neuronale Signalverarbeitung unterstützt und dieser Einfluss im Verlauf der menopausalen Übergangsphase abnimmt³⁶Lejri, I., Grimm, A., & Eckert, A. (2018). Mitochondria, Estrogen and Female Brain Aging. Frontiers in aging neuroscience, 10, 124. https://doi.org/10.3389/fnagi.2018.00124., wird diskutiert, ob Kreatin hier theoretisch als energetischer Puffer wirken könnte³⁷Smith-Ryan, A. E., DelBiondo, G. M., Brown, A. F., Kleiner, S. M., Tran, N. T., & Ellery, S. J. (2025). Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2502094. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2502094.. Derzeit stützen sich diese Überlegungen jedoch überwiegend auf mechanistische Modelle und indirekte Evidenz, da gezielte klinische Studien zur Kreatin-Supplementierung bei peri- oder postmenopausalen Frauen fehlen.

Kurz gesagt: Die Datenlage zu den psychischen und kognitiven Effekten von Kreatin bei Frauen ist insgesamt vielversprechend, aber noch lückenhaft. Positive Effekte scheinen v. a. unter Bedingungen erhöhter Belastung oder bei bestehenden Defiziten aufzutreten. Welche Dosierungen, Einnahmedauern und Zielgruppen am meisten profitieren könnten, ist derzeit noch offen.

Kreatin im weiblichen Lebenszyklus: Spezifische Phasen

Die potenziellen Effekte einer Kreatin-Supplementierung können sich bei Frauen je nach hormonellem Status und Lebensphase unterscheiden. Dies betrifft sowohl den Muskel- als auch den Gehirnstoffwechsel und wird zunehmend als möglicher Erklärungsfaktor für die heterogene Studienlage diskutiert.³⁸Smith-Ryan, A. E., DelBiondo, G. M., Brown, A. F., Kleiner, S. M., Tran, N. T., & Ellery, S. J. (2025). Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2502094. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2502094..

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Der Menstruationszyklus

Theoretisch könnte Kreatin dazu beitragen, zyklusbedingte physiologische Schwankungen abzufedern. In der Lutealphase (nach dem Eisprung) steigen Ruheenergieumsatz und Körpertemperatur an. Diese Effekte werden auf hormonell vermittelte Veränderungen der Thermoregulation und des Energiestoffwechsels zurückgeführt³⁹Zhang, S., Osumi, H., Uchizawa, A., Hamada, H., Park, I., Suzuki, Y., Tanaka, Y., Ishihara, A., Yajima, K., Seol, J., Satoh, M., Omi, N., & Tokuyama, K. (2020). Changes in sleeping energy metabolism and thermoregulation during menstrual cycle. Physiological reports, 8(2), e14353. https://doi.org/10.14814/phy2.14353.. Zudem sind zyklusabhängige Verschiebungen im Substratstoffwechsel sowie Veränderungen der Flüssigkeitsverteilung beschrieben⁴⁰Stachenfeld N. S. (2008). Sex hormone effects on body fluid regulation. Exercise and sport sciences reviews, 36(3), 152–159. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e31817be928. ⁴¹Willett, H. N., Koltun, K. J., & Hackney, A. C. (2021). Influence of Menstrual Cycle Estradiol-β-17 Fluctuations on Energy Substrate Utilization-Oxidation during Aerobic, Endurance Exercise. International journal of environmental research and public health, 18(13), 7209. https://doi.org/10.3390/ijerph18137209..

Parallel dazu berichten viele Frauen über eine subjektiv höhere Ermüdung, eine größere Leistungsvariabilität sowie Veränderungen der Schlafqualität und -dauer im Zyklusverlauf, insbesondere in Phasen hormoneller Umstellung⁴²Carmichael, M. A., Thomson, R. L., Moran, L. J., & Wycherley, T. P. (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes‘ Performance: A Narrative Review. International journal of environmental research and public health, 18(4), 1667. https://doi.org/10.3390/ijerph18041667. ⁴³Rugvedh, P., Gundreddy, P., & Wandile, B. (2023). The Menstrual Cycle's Influence on Sleep Duration and Cardiovascular Health: A Comprehensive Review. Cureus, 15(10), e47292. https://doi.org/10.7759/cureus.47292.. Auch zyklusabhängige Veränderungen der Kreatinkinase-(CK)-Aktivität und des Kreatinstoffwechsels werden diskutiert. Diese Annahmen beruhen jedoch bislang überwiegend auf präklinischen und mechanistischen Daten⁴⁴Ellery, S. J., Walker, D. W., & Dickinson, H. (2016). Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino acids, 48(8), 1807–1817. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2199-y. ⁴⁵Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877..

Ob eine Kreatin-Supplementierung diese zyklusabhängigen Effekte messbar beeinflussen kann, wurde bisher nur in wenigen kontrollierten Humanstudien untersucht. Einzelne RCTs deuten auf potenzielle Vorteile hin, etwa in Bezug auf die Schlafdauer⁴⁶Aguiar Bonfim Cruz, A. J., Brooks, S. J., Kleinkopf, K., Brush, C. J., Irwin, G. L., Schwartz, M. G., Candow, D. G., & Brown, A. F. (2024). Creatine Improves Total Sleep Duration Following Resistance Training Days versus Non-Resistance Training Days among Naturally Menstruating Females. Nutrients, 16(16), 2772. https://doi.org/10.3390/nu16162772., die Flüssigkeitsverteilung⁴⁷Moore, S. R., Gordon, A. N., Cabre, H. E., Hackney, A. C., & Smith-Ryan, A. E. (2023). A Randomized Controlled Trial of Changes in Fluid Distribution across Menstrual Phases with Creatine Supplementation. Nutrients, 15(2), 429. https://doi.org/10.3390/nu15020429. oder die Abschwächung leistungsbezogener Einbußen in hormonell geprägten Zyklusphasen⁴⁸Gordon, A. N., Moore, S. R., Patterson, N. D., Hostetter, M. E., Cabre, H. E., Hirsch, K. R., Hackney, A. C., & Smith-Ryan, A. E. (2023). The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. Nutrients, 15(16), 3567. https://doi.org/10.3390/nu15163567.. Die verfügbare Evidenz ist jedoch heterogen, häufig explorativ und auf einzelne Endpunkte begrenzt. Belastbare, groß angelegte Interventionsstudien mit klar definierten, zyklusphasenspezifischen primären Outcome-Parametern fehlen bislang. Entsprechend ist dieser Anwendungsbereich derzeit v. a. hypothesengenerierend.

Kreatin und Zyklusgesundheit: Bevölkerungsdaten aus den USA (NHANES 2017–2020) deuten darauf hin, dass eine höhere Kreatinzufuhr über die Ernährung mit einer besseren reproduktiven Gesundheit assoziiert sein könnte. So wiesen Frauen mit einer täglichen Kreatinzufuhr von ≥ 13 mg pro kg Körpergewicht ein signifikant geringeres Risiko für unregelmäßige Menstruationszyklen sowie weitere reproduktive Beschwerden (z. B. Becken- und geburtshilfliche Infektionen) auf⁴⁹Ostojic, S. M., Stea, T. H., Ellery, S. J., & Smith-Ryan, A. E. (2024). Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017-2020. Food science & nutrition, 12(7), 4893–4898. https://doi.org/10.1002/fsn3.4135.. Da es sich jedoch um eine Querschnittsanalyse handelt, lassen diese Ergebnisse keine Rückschlüsse auf Ursache und Wirkung zu. Sie liefern vielmehr Hinweise für weiterführende klinische Forschung.

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Schwangerschaft & Reproduktion

Mehrere narrative und systematische Übersichtsarbeiten zeigen, dass die Bedeutung des Kreatin-Phosphokreatin-Systems während der Schwangerschaft zunimmt. Dies hängt damit zusammen, dass sowohl das mütterliche Gewebe als auch die Plazenta und der sich entwickelnde Fetus auf eine stabile zelluläre Energieversorgung angewiesen sind⁵⁰Smith-Ryan, A. E., DelBiondo, G. M., Brown, A. F., Kleiner, S. M., Tran, N. T., & Ellery, S. J. (2025). Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2502094. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2502094. ⁵¹Muccini, A. M., Tran, N. T., de Guingand, D. L., Philip, M., Della Gatta, P. A., Galinsky, R., Sherman, L. S., Kelleher, M. A., Palmer, K. R., Berry, M. J., Walker, D. W., Snow, R. J., & Ellery, S. J. (2021). Creatine Metabolism in Female Reproduction, Pregnancy and Newborn Health. Nutrients, 13(2), 490. https://doi.org/10.3390/nu13020490.. Kreatin spielt dabei eine zentrale Rolle im intrazellulären Energiestoffwechsel, insbesondere in Geweben mit hohem oder stark schwankendem Energiebedarf wie dem Gehirn, dem Herzen, dem Skelettmuskel und der Plazenta.

Während der fetalen Entwicklung ist die endogene Kreatinsynthese zunächst eingeschränkt. Der Fetus ist in den frühen Phasen der Schwangerschaft daher zumindest teilweise auf die Versorgung mit Kreatin durch die Mutter angewiesen. Tierexperimentelle und molekularbiologische Daten deuten darauf hin, dass Störungen des Kreatinstoffwechsels mit ungünstigen Schwangerschafts- und neonatalen Ergebnissen assoziiert sein können⁵²Muccini, A. M., Tran, N. T., de Guingand, D. L., Philip, M., Della Gatta, P. A., Galinsky, R., Sherman, L. S., Kelleher, M. A., Palmer, K. R., Berry, M. J., Walker, D. W., Snow, R. J., & Ellery, S. J. (2021). Creatine Metabolism in Female Reproduction, Pregnancy and Newborn Health. Nutrients, 13(2), 490. https://doi.org/10.3390/nu13020490.. Diese Zusammenhänge sind jedoch bislang nicht kausal belegt.

Neuroprotektion und perinatale Anpassung

Präklinische Studien, insbesondere mit Tiermodellen, legen nahe, dass eine gute maternale Verfügbarkeit von Kreatin das fetale Gehirn gegenüber hypoxisch-ischämischen Belastungen während der Schwangerschaft und Geburt schützen könnte. Die diskutierten Mechanismen umfassen v. a. die Stabilisierung des Kreatin-Phosphokreatin-Systems als energetisches Puffersystem, eine verbesserte Aufrechterhaltung der ATP-Verfügbarkeit sowie antioxidative und membranstabilisierende Eigenschaften von Kreatin.⁵³Ellery, S. J., Walker, D. W., & Dickinson, H. (2016). Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino acids, 48(8), 1807–1817. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2199-y. ⁵⁴Dickinson, H., Ellery, S., Ireland, Z., LaRosa, D., Snow, R., & Walker, D. W. (2014). Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC pregnancy and childbirth, 14, 150. https://doi.org/10.1186/1471-2393-14-150..

Darüber hinaus wird angenommen, dass Kreatin nicht nur eine neuroprotektive Wirkung haben könnte, sondern auch andere fetale Organsysteme, wie etwa Herz, Niere oder Zwerchfell, gegenüber hypoxischem Stress widerstandsfähiger machen könnte. Diese Überlegungen sind insbesondere vor dem Hintergrund relevant, dass perinatale Morbidität häufig das Ergebnis eines komplexen Multi-Organ-Geschehens infolge globaler Sauerstoffunterversorgung ist. Auch hier stammen die verfügbaren Daten bislang ausschließlich aus präklinischen Modellen.⁵⁵Ellery, S. J., Dickinson, H., McKenzie, M., & Walker, D. W. (2016). Dietary interventions designed to protect the perinatal brain from hypoxic-ischemic encephalopathy–Creatine prophylaxis and the need for multi-organ protection. Neurochemistry international, 95, 15–23. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2015.11.002.

Wichtiger Hinweis zur Evidenzlage und Sicherheit

Trotz der vielversprechenden präklinischen und mechanistischen Befunde fehlen bislang groß angelegte, randomisierte, kontrollierte Studien (RCTs) zur Kreatin-Supplementierung während der Schwangerschaft beim Menschen. Die derzeitige Evidenz basiert daher überwiegend auf Tiermodellen, In-vitro-Untersuchungen und theoretischen Ableitungen aus der bekannten Physiologie des Kreatinstoffwechsels.⁵⁶Antonio, J., Brown, A. F., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Ellery, S. J., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kerksick, C., Kreider, R. B., Ostojic, S. M., Rawson, E. S., Roberts, M. D., Roschel, H., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Tarnopolsky, M. A., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2025). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2441760. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760.

Kreatin gilt bei gesunden, nicht schwangeren Erwachsenen als gut untersucht und i. d. R. gut verträglich⁵⁷Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.. Dieses Sicherheitsprofil lässt sich jedoch nicht ohne Weiteres auf die Schwangerschaft übertragen, da schwangere Frauen in den bisherigen Sicherheitsbewertungen systematisch ausgeschlossen ware⁵⁸Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., Pevny, S., Schultrich, K., Braun, H., Schänzer, W., Hirsch-Ernst, K. I., Schäfer, B., & Lampen, A. (2017). Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular nutrition & food research, 61(6), 10.1002/mnfr.201600772. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600772.. Aussagen zur Sicherheit, zur optimalen Dosierung und zum potenziellen klinischen Nutzen einer Kreatin-Supplementierung während der Schwangerschaft sind daher derzeit nicht möglich.

Einordnung: Trotz vielversprechender präklinischer Daten erlaubt die aktuelle Evidenzlage keine routinemäßige Empfehlung für eine Kreatin-Supplementierung während der Schwangerschaft. Eine mögliche Anwendung kann derzeit nur im Rahmen individueller ärztlicher Abwägungen diskutiert werden.

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Menopause

Für die Postmenopause ist die Evidenzlage zur Kreatin-Supplementierung im Vergleich zu anderen weiblichen Lebensphasen relativ gut. Der Abfall des Östrogenspiegels geht mit einer verminderten Proteinsynthese, einer reduzierten Muskelqualität und einer beschleunigten Knochenresorption einher. In der Folge steigt das Risiko für Sarkopenie, funktionelle Einschränkungen und osteoporotische Veränderungen.

Effekte auf Muskelkraft und Muskelmasse

Mehrere systematische Reviews, Meta-Analysen und randomisierte Interventionsstudien zeigen, dass Kreatin in Kombination mit progressivem Krafttraining den altersbedingten Verlust an Muskelkraft und in geringerem Ausmaß an Muskelmasse bei postmenopausalen Frauen abschwächen kann⁵⁹Dos Santos, E. E. P., de Araújo, R. C., Candow, D. G., Forbes, S. C., Guijo, J. A., de Almeida Santana, C. C., Prado, W. L. D., & Botero, J. P. (2021). Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(11), 3757. https://doi.org/10.3390/nu13113757. ⁶⁰Stares, A., & Bains, M. (2020). The Additive Effects of Creatine Supplementation and Exercise Training in an Aging Population: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of geriatric physical therapy (2001), 43(2), 99–112. https://doi.org/10.1519/JPT.0000000000000222.. Die Effekte sind dabei besonders konsistent für Kraftzuwächse. Veränderungen der fettfreien Masse fallen dagegen variabler aus und scheinen stärker von der Trainingsdauer (≥ 24 Wochen), der Trainingsintensität sowie der Dosierungsstrategie abhängig zu sein.

Studien ohne begleitendes Krafttraining zeigen hingegen, dass eine niedrig dosierte Kreatin-Supplementierung (z. B. 1 g/Tag über 12 Monate) allein weder Muskelmasse noch Muskelkraft oder Knochendichte signifikant verbessert⁶¹Lobo, D. M., Tritto, A. C., da Silva, L. R., de Oliveira, P. B., Benatti, F. B., Roschel, H., Nieß, B., Gualano, B., & Pereira, R. M. (2015). Effects of long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women. Experimental gerontology, 70, 97–104. https://doi.org/10.1016/j.exger.2015.07.012.. Dies unterstreicht, dass Kreatin primär als trainingsunterstützende Substanz zu verstehen ist und nicht als eigenständige Maßnahme zur Prävention oder Behandlung von Sarkopenie oder Osteoporose.

Effekte auf die Knochengesundheit

Hinsichtlich der Knochengesundheit ist die Evidenzlage heterogener. Einzelne Langzeitstudien deuten darauf hin, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining den Verlust der femoralen Knochendichte verlangsamen und knochengeometrische Parameter verbessern kann, die als Prädiktoren für die mechanische Belastbarkeit des Knochens gelten⁶²Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine and science in sports and exercise, 47(8), 1587–1595. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000571. ⁶³Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Gordon, J. J., Duff, W. R. D., Mason, R., Shaw, K., Taylor-Gjevre, R., Nair, B., & Zello, G. A. (2023). A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Medicine and science in sports and exercise, 55(10), 1750–1760. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003202.. Meta-Analysen zeigen bislang jedoch keine konsistenten Effekte auf die areale Knochendichte, insbesondere nicht bei kürzeren Interventionszeiträumen oder geringer Trainingsfrequenz⁶⁴Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., & Candow, D. G. (2018). Creatine Supplementation During Resistance Training Does Not Lead to Greater Bone Mineral Density in Older Humans: A Brief Meta-Analysis. Frontiers in nutrition, 5, 27. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00027.. Insgesamt scheint ein möglicher Nutzen für die Knochengesundheit stark von der Kombination aus ausreichend langer Supplementierung, progressivem Krafttraining und adäquater Trainingsbelastung abzuhängen.

Nierenbezogene Sicherheitsaspekte

Auch zur Nierenfunktion liegen spezifische Daten für postmenopausale Frauen vor. In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie wurde die glomeruläre Filtrationsrate mithilfe eines Goldstandardverfahrens ([Cr]-EDTA-Clearance) direkt gemessen. Dabei zeigte sich, dass eine Kreatin-Supplementierung über einen Zeitraum von 12 Wochen – einschließlich einer initialen Ladephase – keine nachteiligen Effekte auf die Nierenfunktion gesunder, postmenopausaler Frauen hatte⁶⁵Neves, M., Jr, Gualano, B., Roschel, H., Lima, F. R., Lúcia de Sá-Pinto, A., Seguro, A. C., Shimizu, M. H., Sapienza, M. T., Fuller, R., Lancha, A. H., Jr, & Bonfá, E. (2011). Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 36(3), 419–422. https://doi.org/10.1139/h11-014..

Diese Ergebnisse sprechen für eine gute kurz- bis mittelfristige renale Verträglichkeit von Kreatin in dieser Bevölkerungsgruppe. Aussagen zur langfristigen Sicherheit oder zur Anwendung bei Frauen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen lassen sich daraus jedoch nicht ableiten.

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Perimenopause: Eine kritische Übergangsphase

Die Perimenopause ist durch ausgeprägte hormonelle Schwankungen gekennzeichnet. Sie geht häufig mit Veränderungen der Körperzusammensetzung, der körperlichen Leistungsfähigkeit, der Stimmungslage sowie kognitiver Funktionen, wie beispielsweise Konzentrationsschwierigkeiten oder „Brain Fog“, einher⁶⁶Weber, M. T., Maki, P. M., & McDermott, M. P. (2014). Cognition and mood in perimenopause: a systematic review and meta-analysis. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 142, 90–98. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2013.06.001. ⁶⁷Maki, P. M., & Jaff, N. G. (2022). Brain fog in menopause: a health-care professional's guide for decision-making and counseling on cognition. Climacteric : the journal of the International Menopause Society, 25(6), 570–578. https://doi.org/10.1080/13697137.2022.2122792.. In dieser Phase können bereits frühe Verluste an Muskelmasse und -kraft einsetzen, noch bevor die Menopause vollständig erreicht ist⁶⁸Ko, J., & Park, Y. M. (2021). Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. Iranian journal of public health, 50(2), 413–414. https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362..

Während für die Postmenopause bereits Interventionsdaten zur Kreatin-Supplementierung vorliegen, ist die Studienlage für perimenopausale Frauen bislang sehr begrenzt. Smith-Ryan et al. (2025) heben diese Phase jedoch ausdrücklich als potenziell relevantes, bislang unterforschtes Zeitfenster hervor⁶⁹Smith-Ryan, A. E., DelBiondo, G. M., Brown, A. F., Kleiner, S. M., Tran, N. T., & Ellery, S. J. (2025). Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2502094. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2502094..

Erhalt der Muskelmasse

Aufgrund der hormonellen Umstellungsprozesse kann es bereits in der Perimenopause zu einem beschleunigten Abbau von Muskelmasse und -kraft kommen. Kreatin könnte – insbesondere in Kombination mit Krafttraining – dazu beitragen, die intramuskuläre Energiebereitstellung zu stabilisieren und trainingsinduzierte Anpassungen zu unterstützen. Da bislang jedoch keine gezielten Interventionsstudien bei perimenopausalen Frauen vorliegen, lassen sich diese Annahmen derzeit nicht empirisch belegen.

Kognitive Unterstützung

Da Östrogen den zerebralen Energiestoffwechsel, die mitochondriale Funktion und die neuronale Plastizität unterstützt, wird diskutiert, ob Kreatin in der Perimenopause als energetischer Puffer im Gehirn wirken könnte. Diese Hypothese stützt sich v. a. auf mechanistische Überlegungen, präklinische Daten sowie indirekte Evidenz aus Studien zu Kreatin und Kognition in anderen Populationen. Mangels gezielter klinischer Studien bei perimenopausalen Frauen bleiben Aussagen zur Wirksamkeit in diesem Kontext derzeit spekulativ.

Forschungslücke: Für perimenopausale Frauen existieren bislang keine gezielten randomisierten, kontrollierten Studien zur Kreatin-Supplementierung. Aktuelle Einschätzungen beruhen daher überwiegend auf Extrapolationen aus Studien mit prä- oder postmenopausalen Frauen sowie auf theoretischen Modellen zur hormonellen Regulation des Kreatinstoffwechsels.

Anwendung und Sicherheit

Die Wirksamkeit und Verträglichkeit einer Kreatin-Supplementierung hängen maßgeblich von der Dosierung, der Einnahmestrategie sowie der verwendeten Kreatinform ab. Aus kontrollierten Interventionsstudien sowie internationalen Positionspapieren lassen sich hierzu evidenzbasierte Empfehlungen ableiten.⁷⁰Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z. ⁷¹Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w. ⁷²Antonio, J., Brown, A. F., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Ellery, S. J., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kerksick, C., Kreider, R. B., Ostojic, S. M., Rawson, E. S., Roberts, M. D., Roschel, H., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Tarnopolsky, M. A., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2025). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2441760. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760.

Dosierung & Protokolle

• Ladephase: Die klassische sog. „Ladephase“ (z. B. 20 g/Tag über 5–7 Tage) ermöglicht eine schnellere Sättigung der intramuskulären Kreatinspeicher, ist jedoch nicht zwingend erforderlich. Einige Personen berichten bei hohen Anfangsdosen über gastrointestinale Beschwerden wie Blähungen oder weichen Stuhl, insbesondere bei Einzeldosen von ≥ 10 g.
• Kontinuierliche Einnahme: Alternativ kann Kreatin täglich in einer Dosierung von 3–5 g eingenommen werden. Mit diesem Ansatz lassen sich die Kreatinspeicher ebenfalls vollständig auffüllen, allerdings über einen längeren Zeitraum von etwa 3–4 Wochen. Diese Strategie gilt als gut verträglich und ist für die meisten Frauen ausreichend.

Kreatinform

Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte und evidenzbasiert empfohlene Kreatinform. Umfangreiche Humanstudien und Positionspapiere zeigen, dass andere Kreatinformen, wie etwa Kreatin-HCL, Kreatin-Ethylester oder gepufferte Varianten, keinen konsistenten Zusatznutzen hinsichtlich Wirksamkeit oder Verträglichkeit bieten – trotz teilweise höherer Kosten.⁷³Fazio, C., Elder, C. L., & Harris, M. M. (2022). Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 36(9), 2663–2670. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003873. ⁷⁴Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., Pevny, S., Schultrich, K., Braun, H., Schänzer, W., Hirsch-Ernst, K. I., Schäfer, B., & Lampen, A. (2017). Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular nutrition & food research, 61(6), 10.1002/mnfr.201600772. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600772.

Nierenbezogene Sicherheitsaspekte

Die Sicherheit einer Kreatin-Supplementierung wurde in zahlreichen Kurz- und Langzeitstudien untersucht. Bei gesunden Erwachsenen zeigen Interventionsstudien und systematische Reviews, dass eine Einnahme über mehrere Monate bis Jahre bei Dosierungen im empfohlenen Bereich (ca. 3–5 g pro Tag) keine nachteiligen Effekte auf die Nierenfunktion verursacht. Darüber hinaus berichten einzelne Studien und Übersichtsarbeiten auch bei höheren Dosierungen (bis zu 30 g pro Tag) und Interventionszeiträumen von bis zu fünf Jahren über keine klinisch relevanten Beeinträchtigungen der Nierenfunktion, sofern keine vorbestehenden Nierenerkrankungen vorlagen. Diese Daten beziehen sich überwiegend auf männliche oder gemischte Studienpopulationen.⁷⁵Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.. Diese Daten beziehen sich überwiegend auf männliche oder gemischte Studienpopulationen.

Für Frauen zeigt eine systematische Auswertung der verfügbaren Literatur, dass Kreatin-Monohydrat bei Dosierungen zwischen 1 und 30 g/Tag und Interventionszeiträumen von mehreren Tagen bis zu einem Jahr nicht mit einer Zunahme schwerwiegender Nebenwirkungen assoziiert ist. Insbesondere wurden keine klinisch relevanten Veränderungen renaler oder hepatischer Laborparameter beobachtet⁷⁶de Guingand, D. L., Palmer, K. R., Snow, R. J., Davies-Tuck, M. L., & Ellery, S. J. (2020). Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(6), 1780. https://doi.org/10.3390/nu12061780.. Die überwiegende Evidenz bezieht sich jedoch auf gesunde Personen ohne vorbestehende Nierenerkrankungen.

Praktischer Hinweis: Personen mit bekannten oder vermuteten Nierenerkrankungen sollten eine Kreatin-Supplementierung nur nach ärztlicher Rücksprache in Erwägung ziehen, da für diese Personengruppen bislang keine ausreichenden Sicherheitsdaten vorliegen.⁷⁷Davani-Davari, D., Karimzadeh, I., Ezzatzadegan-Jahromi, S., & Sagheb, M. M. (2018). Potential Adverse Effects of Creatine Supplement on the Kidney in Athletes and Bodybuilders. Iranian journal of kidney diseases, 12(5), 253–260..

Fazit

Kreatin zählt zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln und weist auch für Frauen insgesamt ein günstiges Nutzen-Risiko-Profil auf. Dennoch ist die geschlechtsspezifische Evidenzlage weiterhin ungleich verteilt. Der Großteil der verfügbaren Daten stammt aus Studien mit männlichen Probanden, während hochwertige, zyklus-, hormon- und lebensphasenspezifische Untersuchungen bei Frauen bislang begrenzt sind. Diese Forschungslücke erschwert pauschale Empfehlungen, unterstreicht aber zugleich die wissenschaftliche Relevanz des Themas.

Was spricht für Kreatin bei Frauen?

Die verfügbaren Daten deuten darauf hin, dass Frauen insbesondere in Kombination mit progressivem Kraft- oder Schnellkrafttraining von einer Kreatin-Supplementierung profitieren können. Die Effekte auf die Muskelkraft und die funktionelle Leistungsfähigkeit fallen bei Frauen im Mittel moderater aus als bei Männern, lassen sich jedoch grundsätzlich nachweisen – v. a. bei ausreichender Trainingsintensität und längerer Einnahmedauer.

Wo liegen die Grenzen der aktuellen Evidenz?

Neben den muskulären Effekten rücken zunehmend auch die potenziellen nicht-muskulären Wirkungen in den Fokus. Dazu zählen mögliche Vorteile für die kognitive Leistungsfähigkeit unter Stress, für die Regeneration und für den Erhalt von Muskel- und Knochengesundheit im höheren Lebensalter. Diese Effekte erscheinen zwar vielversprechend, sind jedoch stark kontext- und populationsabhängig und für nicht alle Zielgruppen gleich gut belegt.

Einordnung für die Praxis

Für die praktische Anwendung ist der individuelle Kontext von entscheidender Bedeutung. Frauen unterscheiden sich deutlich in Bezug auf ihr Trainingsziel, die Sportart, ihre Körperzusammensetzung, ihre Ernährungsweise und ihren hormonellen Status. So kann eine leichte, initiale Gewichtszunahme durch intramuskuläre Wassereinlagerung für manche Frauen irrelevant sein, in gewichtssensiblen Sportarten jedoch als potenzieller Nachteil wahrgenommen werden. Zudem variiert die individuelle Reaktion: Während einige Nutzerinnen kaum messbare Effekte zeigen, profitieren andere deutlich. Kreatin ist daher kein universelles „Must-have“ für Frauen, sondern ein situationsabhängig sinnvolles Werkzeug.

Angesichts der insgesamt guten Sicherheitslage bei gesunden Erwachsenen kann eine Kreatin-Supplementierung individuell erprobt werden, insbesondere bei sportlich aktiven Frauen, idealerweise eingebettet in ein strukturiertes Trainings- und Ernährungskonzept. Voraussetzungen sind realistische Erwartungen, eine angepasste Dosierung und bei bestehenden Erkrankungen oder besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft eine ärztliche Rücksprache.

Kreatin ist kein Wundermittel, aber ein wissenschaftlich gut fundiertes Supplement mit potenziellem Mehrwert für ausgewählte Aspekte der Frauengesundheit. Um dieses Potenzial fundiert beurteilen zu können, sind jedoch weitere qualitativ hochwertige Studien erforderlich, die weibliche Lebensphasen, hormonelle Schwankungen und individuelle Zielsetzungen systematisch berücksichtigen.

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Hinweis

Dieser Artikel dient der wissenschaftlichen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Eine Supplementierung sollte individuell abgewogen und bei bestehenden Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder während der Schwangerschaft mit medizinischem Fachpersonal besprochen werden.