Kurz & knapp
- Proteine sind essenzielle Makronährstoffe mit vielfältigen Aufgaben für Struktur, Stoffwechsel und Immunfunktion.
- Eine ausreichende Zufuhr essenzieller Aminosäuren ist entscheidend für die Bildung körpereigener Proteine.
- Der individuelle Proteinbedarf hängt von Alter, Aktivitätsniveau und Lebenssituation ab.
- Eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr unterstützt Muskelaufbau, Muskelerhalt und Gewichtskontrolle, ersetzt jedoch kein Training oder Kaloriendefizit.
- Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen können bei ausgewogener Auswahl eine hochwertige Versorgung gewährleisten.
- Protein ist kein Wundermittel, sondern wirkt im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung und Lebensweise.
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind allgegenwärtig: Fitnessbegeisterte setzen auf Proteinshakes zum Muskelaufbau und Ernährungsratgeber empfehlen eiweißreiche Kost zum Abnehmen. Doch was genau sind Proteine und wozu benötigt der Körper sie?
Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen, die unser Körper täglich in größeren Mengen benötigt. Bereits der Name weist auf ihre Bedeutung hin: Er leitet sich vom griechischen Wort proteios ab, was soviel wie „von vorrangiger Bedeutung“ oder „erstrangig“ bedeutet.
Im Folgenden steht ein wissenschaftlich fundierter Überblick über Proteine im Fokus: von ihrem Aufbau und ihren Funktionen im Körper über essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren, den Proteinbedarf und die biologische Wertigkeit bis hin zu den Unterschieden zwischen tierischem und pflanzlichem Protein. Zudem wird die Rolle von Proteinen für Muskelaufbau, Körpergewicht und Gesundheit beleuchtet.
Was sind Proteine? – Aufbau und Grundlagen
Proteine sind große Biomoleküle, die aus Ketten von Aminosäuren bestehen. Man kann sie sich wie eine Perlenkette vorstellen, wobei jede „Perle“ eine Aminosäure ist. Eine solche Aminosäurekette wird als Polypeptid bezeichnet. In der Natur gibt es zwar Hunderte von Aminosäuren, doch nur 20 davon werden für den Aufbau menschlicher Proteine verwendet. Die Aminosäuren in der Kette sind durch Peptidbindungen miteinander verknüpft. Ein einzelnes Protein kann aus einer einzigen Polypeptidkette bestehen oder aus mehreren Ketten, die zusammen ein größeres Protein bilden.
Bemerkenswert ist, dass die Reihenfolge der Aminosäuren (Sequenz) bestimmt, wie sich das Protein räumlich faltet und welche Funktion es übernimmt. Schon eine kleine Änderung in der Sequenz kann die Proteinfunktion erheblich verändern. Ein oft zitiertes Beispiel ist die Sichelzellanämie: Hier führt der Austausch einer einzigen Aminosäure im Protein Hämoglobin dazu, dass sich die Form der roten Blutkörperchen verändert und ihre Fähigkeit zum Sauerstofftransport eingeschränkt wird. Normalerweise faltet sich eine Aminosäurekette zu komplexen Strukturen (sog. Sekundär-, Tertiär- und Quartärstrukturen), und diese 3D-Struktur ist entscheidend für die Funktion des Proteins.
Aminosäuren: essenziell vs. nicht-essenziell
Von den 20 proteinbildenden Aminosäuren kann unser Körper einige selbst herstellen, während die anderen mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Man unterteilt daher in essenzielle (unentbehrliche) und nicht-essenzielle Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden. Insgesamt neun Aminosäuren fallen in diese Kategorie. Sie müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, da sie benötigt werden, um körpereigene Proteine (z. B. in Muskeln, Enzymen oder Hormonen) aufzubauen. Zu den essenziellen Aminosäuren gehören beispielsweise Leucin, Lysin oder Tryptophan.
Die übrigen Aminosäuren gelten als nicht-essenziell, da der Körper sie aus anderen Vorstufen selbst herstellen kann. Fünf Aminosäuren sind vollständig nicht-essenziell, z. B. Alanin oder Serin. Daneben gibt es noch bedingt essenzielle Aminosäuren, die oft als semi-essenziell bezeichnet werden. Das sind sechs Aminosäuren, die der Körper zwar normalerweise selbst produzieren kann, die aber unter bestimmten Umständen essenziell werden können. Arginin und Glutamin sind Beispiele hierfür: Gesunde Erwachsene können sie selbst bilden, aber in Phasen wie Wachstum, Krankheit oder starkem Stress reicht die Eigensynthese nicht aus, sodass sie zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
| Kategorie | Eigenschaft | Beispiele |
|---|---|---|
| Essenzielle Aminosäuren | Kann der Körper nicht selbst herstellen; müssen über die Nahrung aufgenommen werden | Leucin, Lysin, Tryptophan, etc. |
| Bedingt essenzielle Aminosäuren | Für gesunde Erwachsene meist nicht essenziell, werden aber in bestimmten Situationen (z. B. Wachstum, Krankheit, Stress) vermehrt benötigt | Arginin, Glutamin, Cystein, etc. |
| Nicht-essenzielle Aminosäuren | Kann der Körper in ausreichender Menge selbst herstellen | Alanin, Serin, Asparaginsäure, etc. |
Diese Unterscheidung ist auch aus ernährungsphysiologischer Sicht relevant, da die Zusammensetzung der aufgenommenen Proteine darüber entscheidet, ob dem Körper alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Fehlt in der Ernährung eine der essenziellen Aminosäuren oder werden über einen längeren Zeitraum hinweg zu wenige davon zugeführt, kann der Körper nicht mehr alle benötigten Proteine in ausreichender Menge herstellen. Eine ausgewogene Proteinzufuhr mit allen essenziellen Aminosäuren ist daher für die Gesundheit unerlässlich. Glücklicherweise enthält eine abwechslungsreiche Ernährung i. d. R. ein breites Spektrum an Aminosäuren.
Proteinverdauung und -absorption
Mit der Nahrung aufgenommene Proteine können vom Körper nicht direkt genutzt werden. Sie werden im Verdauungstrakt schrittweise in ihre Bausteine, die Aminosäuren und kleinen Peptide, zerlegt. Die Proteinverdauung beginnt im Magen, wo Magensäure und das Enzym Pepsin die Proteinstrukturen auflockern und erste Spaltungen vornehmen. Im Dünndarm werden die Proteinreste durch weitere Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse (Proteasen und Peptidasen) zerlegt.
Die entstehenden Aminosäuren und Di-/Tripeptide werden anschließend über spezielle Transportmechanismen durch die Darmwand aufgenommen und über die Blutbahn zunächst vor allem zur Leber weiterverteilt. Dort stehen sie dem Körper für den Aufbau körpereigener Proteine oder für andere Stoffwechselprozesse zur Verfügung. Bei gesunden Menschen ist die Proteinverdauung und -aufnahme i. d. R. sehr effizient und nicht durch die Kapazität der Verdauungsenzyme oder Transporter limitiert.
Ein kleiner Teil der aufgenommenen Proteine entgeht der vollständigen Verdauung im Dünndarm und gelangt in den Dickdarm, wo er von der Darmmikrobiota weiterverarbeitet wird. Für die Versorgung des Körpers mit essenziellen Aminosäuren spielt dieser Anteil jedoch eine untergeordnete Rolle.
Protein ≠ direkt Muskel: Aufgenommene Proteine werden im Körper nicht direkt in Muskeln eingebaut. Sie werden zunächst vollständig in Aminosäuren zerlegt und anschließend je nach Bedarf neu zu körpereigenen Proteinen zusammengesetzt, beispielsweise für Muskeln, Enzyme, Hormone oder das Immunsystem.
Funktionen der Proteine im Körper
Proteine zählen zu den vielseitigsten Nährstoffen im menschlichen Körper. Sie erfüllen eine Vielzahl lebenswichtiger Aufgaben und sind an nahezu allen biologischen Prozessen beteiligt. Ihre Funktionen reichen von strukturellen Aufgaben über die Steuerung des Stoffwechsels bis hin zur Immunabwehr. Im Folgenden sind die wichtigsten dieser Funktionen zusammengefasst.
Baustoff für Zellen und Gewebe
Proteine sind zentrale strukturelle Bausteine des Körpers. Sie verleihen Zellen, Geweben und Organen Stabilität, Form und mechanische Belastbarkeit. Dies wird besonders deutlich in der Muskulatur: Muskelproteine wie Aktin und Myosin ermöglichen die Muskelkontraktion und somit Bewegung. Auch Haut, Haare, Nägel und Bindegewebe bestehen zu großen Teilen aus proteinbasierten Strukturen. Kollagen ist dabei das wichtigste Strukturprotein der Haut und des Bindegewebes und trägt maßgeblich zu deren Festigkeit und Elastizität bei.
Membranproteine
Ein großer Teil der Proteine im Körper ist in Zellmembranen eingebaut. Diese sogenannten Membranproteine stabilisieren die Zellhülle und ermöglichen zugleich den gezielten Stoffaustausch zwischen dem Zellinneren und der Umgebung. Sie fungieren unter anderem als Kanäle und Transporter für Nährstoffe und Ionen sowie als Andockstellen für Signalmoleküle. Somit sind sie für die Aufrechterhaltung des Zellstoffwechsels und die Kommunikation zwischen Zellen essenziell.
Enzyme (Biokatalysatoren)
Die meisten Enzyme im menschlichen Körper sind Proteine. Als Biokatalysatoren ermöglichen und beschleunigen sie nahezu alle biochemischen Reaktionen des Stoffwechsels. Ohne Enzyme würden viele lebenswichtige Prozesse, wie etwa die Verdauung, die Energiegewinnung oder der Auf- und Abbau von körpereigenen Substanzen, viel zu langsam ablaufen. Ein bekanntes Beispiel ist die Amylase im Speichel, die bereits im Mund mit der Spaltung von Stärke in kleinere Zuckerbausteine beginnt.
Hormone und Signalübertragung
Viele Hormone bestehen aus Proteinen oder kurzen Peptidketten. Dazu zählen unter anderem Insulin, Glucagon, das Wachstumshormon und das Sättigungshormon Leptin. Diese Hormone wirken als Botenstoffe, die Informationen zwischen Organen und Geweben übermitteln und so zentrale Körperfunktionen steuern, beispielsweise den Blutzuckerstoffwechsel, das Wachstum oder das Hungergefühl. Darüber hinaus sind auch zahlreiche intrazelluläre Signalproteine an der Weiterleitung von Signalen innerhalb der Zelle beteiligt.
Rezeptorproteine und Signalweiterleitung
Damit Hormone und andere Botenstoffe ihre Wirkung entfalten können, benötigen Zellen spezifische Rezeptoren. Diese Rezeptorproteine befinden sich meist in der Zellmembran oder im Zellinneren und erkennen ganz gezielt bestimmte Signalmoleküle. Erst durch die Bindung an einen passenden Rezeptor wird eine Signalkaskade in der Zelle ausgelöst, die zu einer gezielten Anpassungsreaktion führt – etwa zur Aktivierung von Enzymen oder zur Veränderung der Genexpression.
Transport- und Speicherproteine
Proteine übernehmen auch wichtige Transport- und Speicherfunktionen. Ein zentrales Beispiel ist das in den roten Blutkörperchen vorkommende Hämoglobin, das Sauerstoff in der Lunge bindet und zu den Geweben transportiert. Albumin, das im Blutplasma vorkommt, dient als Transportprotein für Fettsäuren, Hormone und andere Substanzen. Speicherproteine wie Ferritin lagern Mineralstoffe, beispielsweise Eisen, in den Zellen und stellen sie bei Bedarf wieder zur Verfügung.
Immunabwehr und Blutgerinnung
Auch das Immunsystem ist in hohem Maße auf Proteine angewiesen. Antikörper (Immunglobuline) erkennen spezifisch Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien und tragen zu deren Neutralisierung bei. Darüber hinaus bestehen viele Faktoren der Blutgerinnung ebenfalls aus Proteinen. Sie sind entscheidend für die Wundheilung und den Schutz vor übermäßigem Blutverlust.
Vorstufen für weitere Moleküle
Über ihre direkte Funktion hinaus liefern Proteine und ihre Bausteine, die Aminosäuren, Stickstoff und Ausgangsmaterial für zahlreiche weitere biologisch aktive Substanzen. Aminosäuren dienen beispielsweise als Vorstufen für Neurotransmitter wie Serotonin oder Dopamin, für Kreatin als Energiespeicher in den Muskeln, für das antioxidativ wirksame Glutathion sowie für Bestandteile von DNA und RNA. Damit sind Proteine auch für viele indirekte Stoffwechselfunktionen unverzichtbar.
Weitere Funktionen und funktionelle Vielfalt
Die Liste der Proteinaufgaben ließe sich noch weiter fortsetzen. So ermöglichen Motorproteine den Transport von Molekülen innerhalb der Zelle, während andere Proteine den programmierten Zelltod (Apoptose) steuern oder an der Zellteilung beteiligt sind. Diese enorme Funktionsvielfalt unterstreicht die zentrale Rolle von Proteinen im menschlichen Körper: Nahezu jeder biologische Prozess ist direkt oder indirekt auf Proteine angewiesen.
Proteine sind keine Einzweckmoleküle. Ihre Funktion ergibt sich aus ihrer Struktur, ihrem Einsatzort im Körper und ihren Wechselwirkungen mit anderen Molekülen. So kann ein und dasselbe Protein – je nach Kontext – strukturelle, katalytische oder regulatorische Aufgaben übernehmen. Gerade diese Vielseitigkeit macht Proteine zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer gesunden Ernährung und eines funktionierenden Stoffwechsels.
Wie viel Protein brauchen wir?
Wie viel Protein ein Mensch täglich benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Körpergewicht, Alter, Gesundheitszustand und körperliche Aktivität. Entsprechend gibt es keine „richtige Menge“ für alle, sondern Richtwerte für unterschiedliche Lebenssituationen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt beispielsweise für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht (kg KG). Dieser Referenzwert dient dazu, den Erhalt grundlegender Körperfunktionen sicherzustellen und einen Proteinmangel zu vermeiden. Für Menschen ab 65 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 g/kg KG, da im höheren Lebensalter der Erhalt von Muskelmasse und körperlicher Funktion eine größere Rolle spielt.
Für eine 70 kg schwere Person entspricht dies etwa 56 g Protein pro Tag (unter 65 Jahre) bzw. 70 g pro Tag (ab 65 Jahre). Diese Mengen decken den Mindestbedarf, stellen jedoch keine für alle Lebenslagen optimale Zufuhr dar.
Erhöhter Bedarf bei Sport und besonderen Lebenslagen
In bestimmten Situationen kann eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll oder sogar notwendig sein. Dazu zählt vor allem regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere intensives Kraft- oder Intervalltraining. Durch das Training entstehen mikroskopisch kleine Schäden in der Muskulatur, deren Reparatur und Anpassung von einer ausreichenden Versorgung mit Aminosäuren abhängt.
Internationale Fachgesellschaften wie das American College of Sports Medicine (ACSM) und die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfehlen sportlich aktiven Menschen eine Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag1Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852. 2Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y.. Die genaue Menge hängt dabei von Trainingsumfang, Trainingsziel und Energiezufuhr ab. Auch die DGE erkennt an, dass im ambitionierten Breiten- und Leistungssport (ab etwa fünf Stunden Training pro Woche) eine an das Trainingsziel und die Belastung angepasste höhere Eiweißzufuhr sinnvoll sein kann3König, D., Carlsohn, A., Braun, H., Großhauser, M., Lampen, A., Mosler, S., Nieß, A., Schäbethal, K., Schek, A., Virmani, K., Ziegenhagen, R., & Heseker, H. (2020). Proteins in sports nutrition: Position of the Working Group Sports Nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau, 67(7), 132–139. https://doi.org/10.4455/eu.2020.039..
Studien zeigen, dass sich Muskelmasse und Kraftzuwächse innerhalb dieses Bereichs am effektivsten unterstützen lassen, sofern ein entsprechender Trainingsreiz vorhanden ist4Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136. 5Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54. 6Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Otsuyama, T., Nakayama, K., Sanbongi, C., & Miyachi, M. (2022). Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports medicine – open, 8(1), 110. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00508-w.. Eine weitere Steigerung der Proteinzufuhr über diesen Bereich hinaus führt in der Regel nicht zu zusätzlichen Anpassungen, da die muskuläre Proteinsynthese ab einem bestimmten Punkt gesättigt ist.
Auch außerhalb des Sports gibt es Lebensphasen mit einem erhöhten Proteinbedarf. Dazu zählen beispielsweise Schwangerschaft und Stillzeit, Phasen der Rekonvaleszenz nach Erkrankungen oder Verletzungen sowie das höhere Lebensalter. Bei älteren Menschen kann eine Proteinzufuhr von etwa 1,0–1,2 g/kg KG/Tag den Muskelabbau (Sarkopenie) verlangsamen und die körperliche Leistungsfähigkeit erhalten – insbesondere in Kombination mit Bewegung.
Folgen einer unzureichenden Proteinzufuhr
Ein ausgeprägter Proteinmangel ist in industrialisierten Ländern zwar selten, kann jedoch in Extremfällen auftreten, beispielsweise bei schwerer Mangelernährung oder bestimmten Erkrankungen. Mögliche Folgen sind Muskelschwund, körperliche Schwäche, Ödeme (Wassereinlagerungen) und eine Beeinträchtigung des Immunsystems. Klassische Mangelerkrankungen wie Kwashiorkor sind vor allem aus Hungersituationen bekannt und verdeutlichen die grundlegende Bedeutung einer ausreichenden Proteinversorgung.
Kann man zu viel Protein zu sich nehmen?
Für gesunde Erwachsene gilt eine höhere Proteinzufuhr grundsätzlich als gut verträglich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft eine Proteinzufuhr von bis zu dem Doppelten des Population Reference Intake (PRI), also rund 1,7 g pro kg Körpergewicht und Tag, als sicher ein. Eine feste obere Aufnahmemenge („Tolerable Upper Intake Level“) wurde jedoch nicht festgelegt, da die Datenlage hierfür nicht ausreicht. In Studien wurden auch deutlich höhere Zufuhrmengen von etwa dem Drei- bis Vierfachen des PRI (bis ca. 3,3 g pro kg Körpergewicht pro Tag) beobachtet, ohne dass bei gesunden Personen eindeutige gesundheitliche Nachteile festgestellt wurden. Diese Mengen stellen jedoch keine Empfehlung, sondern tolerierte Extrembereiche dar.7EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2), Article 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557.
Sehr hohe Eiweißmengen können – abhängig von der individuellen Verträglichkeit und der Gesamternährung – Magen-Darm-Beschwerden wie Völlegefühl oder Durchfall verursachen und die Ausscheidung stickstoffhaltiger Abbauprodukte über den Harnstoff erhöhen. Bei einer dauerhaft hohen Proteinzufuhr ist daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Für Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen ist eine hohe Proteinzufuhr in der Regel nicht angezeigt und sollte individuell abgeklärt werden.
Überschüssiges Protein kann vom Körper nicht gespeichert werden. Aminosäuren werden entweder für Aufbau- und Reparaturprozesse genutzt oder, wenn kein Bedarf besteht, oxidiert. Bei anhaltendem Energieüberschuss können die dabei entstehenden Energiesubstrate indirekt zur Fettspeicherung beitragen.
Bedarf statt Extrem. Für die meisten Menschen ist es weder notwendig noch sinnvoll, dauerhaft extrem hohe Eiweißmengen zu sich zu nehmen. Gleichzeitig ist der oft genannte Referenzwert von 0,8 g/kg KG als Mindestwert zur Bedarfsdeckung zu verstehen, nicht als optimale Zufuhr für alle. In der Praxis fährt man in der Regel gut mit einer bedarfsgerechten, ausgewogenen Proteinzufuhr, die sich an Lebensphase, Aktivitätsniveau und individuellen Zielen orientiert und weder einen Mangel noch ein Extrem darstellt.
Proteinqualität: Aminosäureprofil und Verdaulichkeit
Nicht alle Proteinquellen sind gleich, denn die Qualität von Proteinen geht über die reine Grammzahl hinaus. Ausschlaggebend ist, wie gut ein aufgenommenes Nahrungsprotein den Körper mit essenziellen Aminosäuren und verwertbarem Stickstoff versorgt. Traditionell wurde diese Fähigkeit über die biologische Wertigkeit beurteilt. Sie gibt an, wie effizient der Körper ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann.
Für die Proteinqualität ist das Aminosäureprofil maßgeblich, insbesondere der Gehalt an essenziellen Aminosäuren in einem dem menschlichen Bedarf entsprechenden Verhältnis. Fehlt eine essenzielle Aminosäure oder ist sie im Verhältnis zum Bedarf nur in geringer Menge vorhanden, wird sie als limitierende Aminosäure bezeichnet. In diesem Fall ist die Proteinsynthese des Körpers begrenzt, selbst wenn insgesamt ausreichend Protein aufgenommen wird.8Calvez, J., Azzout-Marniche, D., & Tomé, D. (2024). Protein quality, nutrition and health. Frontiers in nutrition, 11, 1406618. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1406618. 9Wolfe, R. R., Church, D. D., Ferrando, A. A., & Moughan, P. J. (2024). Consideration of the role of protein quality in determining dietary protein recommendations. Frontiers in nutrition, 11, 1389664. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1389664.
Aminosäureprofil und limitierende Aminosäuren
Tierische Proteinquellen weisen in der Regel eine hohe Proteinqualität auf, da sie alle neun essenziellen Aminosäuren in günstigen Mengen und Relationen enthalten. Historisch wurde das Vollei häufig als Referenzprotein verwendet, dem in klassischen Bewertungssystemen eine sehr hohe biologische Wertigkeit zugeschrieben wurde. Auch Milchproteine wie Molkenprotein (Whey) und Casein sowie viele Fleisch- und Fischsorten gelten aufgrund ihres vollständigen Aminosäureprofils und ihrer guten Verdaulichkeit als hochwertige Proteinquellen.10Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.. 11Adhikari, S., Schop, M., de Boer, I. J. M., & Huppertz, T. (2022). Protein Quality in Perspective: A Review of Protein Quality Metrics and Their Applications. Nutrients, 14(5), 947. https://doi.org/10.3390/nu14050947.
Bei pflanzlichen Proteinen ist die Situation differenzierter. Zwar liefern viele pflanzliche Lebensmittel relevante Proteinmengen, häufig sind jedoch eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren in geringerer Menge enthalten. Getreideprodukte sind beispielsweise typischerweise relativ lysinarm, während Hülsenfrüchte oft wenig Methionin bzw. schwefelhaltige Aminosäuren enthalten. Das bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliches Eiweiß grundsätzlich minderwertig ist, sondern dass seine Qualität stärker vom Aminosäuremuster und der Kombination mit anderen Lebensmitteln abhängt.12Langyan, S., Yadava, P., Khan, F. N., Dar, Z. A., Singh, R., & Kumar, A. (2022). Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods. Frontiers in nutrition, 8, 772573. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.772573.
Eine wichtige Ausnahme ist Soja. Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu oder Tempeh enthalten alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge und zählen somit zu den vollwertigen pflanzlichen Proteinquellen. Auch Quinoa und Hanfprotein weisen ein vergleichsweise günstiges Aminosäureprofil auf, wenngleich ihre biologische Wertigkeit in der Praxis etwas unter der von klassischen tierischen Proteinen liegen kann.13Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704.
Komplementarität pflanzlicher Proteinquellen
Bei einer pflanzenbetonten Ernährung ist die gezielte Kombination unterschiedlicher Proteinquellen entscheidend. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel ergänzen sich in ihrem Aminosäureprofil. Ein klassisches Beispiel ist die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten. Während Getreide relativ mehr Methionin enthält, liefern Hülsenfrüchte größere Mengen an Lysin. Gemeinsam ergibt sich so ein ausgewogeneres Aminosäureprofil.
Wissenschaftliche Bewertungen zeigen, dass eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung über den Tagesverlauf hinweg problemlos alle essenziellen Aminosäuren bereitstellen kann. Es ist also nicht notwendig, jede einzelne Mahlzeit perfekt zu kombinieren – entscheidend ist die Gesamtzufuhr über den Tag.14Adhikari, S., Schop, M., de Boer, I. J. M., & Huppertz, T. (2022). Protein Quality in Perspective: A Review of Protein Quality Metrics and Their Applications. Nutrients, 14(5), 947. https://doi.org/10.3390/nu14050947.
Verdaulichkeit: Warum Protein nicht immer gleich „ankommt“
Neben dem Aminosäureprofil ist auch die Verdaulichkeit ein entscheidender Faktor für die Proteinqualität. Tierische Proteine sind in der Regel sehr gut verdaulich. Pflanzliche Proteine können insbesondere in unverarbeiteter Form durch Ballaststoffe oder antinutritive Substanzen wie Phytate oder Tannine eine geringere Bioverfügbarkeit aufweisen.
Durch Kochen, Einweichen, Keimen oder Fermentieren lässt sich die Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine jedoch deutlich verbessern. Moderne Bewertungssysteme wie der Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) berücksichtigen daher neben dem Aminosäureprofil auch die tatsächlich verdauliche Menge einzelner Aminosäuren. Sie gelten heute als präzisere Methode zur Bewertung der Proteinqualität.
Ältere Bewertungssysteme wie die biologische Wertigkeit oder der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) werden heute zunehmend durch den DIAAS ergänzt oder ersetzt, da sie die tatsächliche Aminosäureverfügbarkeit weniger präzise abbilden.
Zum Mitnehmen
Für eine optimale Eiweißversorgung sind sowohl hochwertige tierische Proteinquellen (z. B. Eier, Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch) als auch gezielt kombinierte pflanzliche Proteinquellen geeignet. Pflanzliche Lebensmittel enthalten häufig weniger Protein pro Portion. Dies liegt jedoch nicht zwangsläufig an einer geringeren Qualität, sondern an ihrer geringeren Proteindichte. Entsprechend sind größere Portionen oder eine bewusste Auswahl proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel erforderlich. Reviews zeigen, dass eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr auch mit überwiegend pflanzlicher Ernährung möglich ist15Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661. 16Matthews, J. J., Arentson-Lantz, E. J., Moughan, P. J., Wolfe, R. R., Ferrando, A. A., & Church, D. D. (2025). Understanding Dietary Protein Quality: Digestible Indispensable Amino Acid Scores and Beyond. The Journal of nutrition, 155(10), 3152–3167. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2025.07.005.. Für eine hohe Proteinqualität (ausreichend essenzielle Aminosäuren bei guter Verdaulichkeit) ist jedoch eine proteinbewusste Lebensmittelauswahl und Kombination sowie ggf. eine etwas höhere Gesamtproteinmenge hilfreich.
Eine hohe Proteinqualität erfordert nicht, dass jede Mahlzeit „perfekt“ zusammengesetzt ist. Vielmehr ist eine ausreichende Zufuhr essenzieller Aminosäuren über den Tagesverlauf entscheidend – entweder durch hochwertige Einzelproteine oder durch die Kombination verschiedener Proteinquellen. Bei überwiegend pflanzlicher Ernährung kann eine gezielte Auswahl proteinreicher Lebensmittel oder eine moderat höhere Gesamtproteinmenge sinnvoll sein.
Proteine in der Praxis: Muskeln, Gewicht und Stoffwechsel
Proteine sind nicht nur strukturelle Bausteine des Körpers, sondern spielen auch in unterschiedlichen Alltagssituationen eine zentrale Rolle, beispielsweise beim Muskelaufbau, beim Training, in energiereduzierten Phasen oder bei der Gewichtskontrolle. Wie relevant Protein dabei ist, hängt weniger von pauschalen Empfehlungen als vom jeweiligen physiologischen Kontext ab.
Muskelaufbau & Fitness
Für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist eine ausreichende Proteinzufuhr essenziell. Beim Krafttraining werden mechanische Reize in der Muskulatur gesetzt, auf die der Körper mit Reparatur- und Anpassungsprozessen reagiert. Für diese Prozesse ist eine ausreichende Verfügbarkeit von Aminosäuren notwendig, die die Muskelproteinsynthese ermöglicht. Vereinfacht gesagt: Ohne ausreichendes „Baumaterial“ kann Muskelgewebe nur eingeschränkt aufgebaut oder erhalten werden.
Was sagt die Evidenz? Systematische Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen zeigen übereinstimmend, dass eine höhere Proteinzufuhr oder Proteinsupplementierung in Kombination mit Krafttraining im Durchschnitt zu etwas größeren Zuwächsen der fettfreien Masse führt als das Training allein. Die Effekte sind insbesondere bei Personen mit zuvor niedriger Proteinzufuhr, bei intensiven Trainingsprogrammen oder bei älteren Erwachsenen stärker ausgeprägt17Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922. 18Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608. 19Cermak, N. M., Res, P. T., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454–1464. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.037556.. Gleichzeitig zeigen die Analysen: Die zusätzlichen Effekte sind moderat – Protein ersetzt kein Training, sondern unterstützt dessen Wirkung.
Proteinmenge, Verteilung und Timing
Für die muskuläre Anpassung scheint vor allem die Tagesgesamtmenge an Protein entscheidend zu sein. Häufig werden Zufuhrmengen im Bereich von etwa 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag genannt. Diese Menge kann abhängig von Trainingsumfang, Trainingsziel und individueller Situation variieren.
Eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag (z. B. alle 3–4 Stunden) kann dazu beitragen, wiederholt anabole Reize zu setzen. Als grobe Orientierung gelten etwa 20–40 g Protein pro Mahlzeit bzw. rund 0,25 g/kg Körpergewicht. Ob Protein unmittelbar vor oder nach dem Training aufgenommen wird, ist dabei weniger entscheidend als oft angenommen – beide Zeitpunkte können sinnvoll sein, da der trainingsinduzierte anabole Effekt über mehrere Stunden anhält.20Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8..
Protein in Diätphasen: Muskelerhalt trotz Kaloriendefizit
In energiereduzierten Phasen gewinnt Protein zusätzlich an Bedeutung. Meta-Analysen zeigen, dass eine Proteinzufuhr über der allgemeinen Mindestempfehlung den Erhalt der fettfreien Masse unterstützen kann – sowohl bei Kaloriendefizit allein als auch in Kombination mit Krafttraining. In einzelnen Subgruppenanalysen wurden unter Krafttraining sogar Zuwächse der fettfreien Masse trotz Kaloriendefizits beobachtet.21Hudson, J. L., Wang, Y., Bergia Iii, R. E., & Campbell, W. W. (2020). Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(3), 548–558. https://doi.org/10.1093/advances/nmz106.
Protein wirkt in diesem Kontext nicht primär „muskelaufbauend“, sondern hilft vor allem dabei, Muskelabbau zu begrenzen. Dies ist insbesondere für die Körperzusammensetzung, die Leistungsfähigkeit und die langfristige Stoffwechselgesundheit relevant.
Proteinquelle und Muskelanpassung: tierisch oder pflanzlich?
Tierische Proteine, insbesondere Milchproteine wie Molkenprotein, werden im Sportkontext häufig eingesetzt, da sie reich an essenziellen Aminosäuren und Leucin sind. Leucin spielt zwar eine wichtige Rolle bei der Aktivierung der Muskelproteinsynthese, ist jedoch nicht isoliert wirksam, sondern Teil des Gesamtprofils essenzieller Aminosäuren22Zaromskyte, G., Prokopidis, K., Ioannidis, T., Tipton, K. D., & Witard, O. C. (2021). Evaluating the Leucine Trigger Hypothesis to Explain the Post-prandial Regulation of Muscle Protein Synthesis in Young and Older Adults: A Systematic Review. Frontiers in nutrition, 8, 685165. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.685165..
Meta-Analysen zeigen jedoch, dass pflanzliche Proteine bei ausreichender Aktuelle Meta-Analysen zeigen, dass pflanzliche Proteine bei ausreichender Gesamtproteinzufuhr und in Kombination mit Krafttraining die Muskelmasse und -kraft häufig ähnlich gut fördern können wie tierische Proteine, insbesondere bei Verwendung von Sojaprotein23Lim, M. T., Pan, B. J., Toh, D. W. K., Sutanto, C. N., & Kim, J. E. (2021). Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(2), 661. https://doi.org/10.3390/nu13020661. 24Reid-McCann, R. J., Brennan, S. F., Ward, N. A., Logan, D., McKinley, M. C., & McEvoy, C. T. (2025). Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition reviews, 83(7), e1581–e1603. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae200.. In randomisierten, kontrollierten Studien zeigte Sojaprotein vergleichbare Effekte wie Milchprotein hinsichtlich der Zunahme von Muskelmasse und -kraft25Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 674–685. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071..
Entscheidend ist daher weniger die einzelne Proteinquelle, sondern vielmehr die Gesamtmenge und die Qualität des Aminosäureprofils. Insbesondere bei pflanzlicher Ernährung ist zudem eine sinnvolle Kombination verschiedener Proteinquellen wichtig, um alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge bereitzustellen26Nichele, S., Phillips, S. M., & Boaventura, B. C. B. (2022). Plant-based food patterns to stimulate muscle protein synthesis and support muscle mass in humans: a narrative review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 47(7), 700–710. https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0806..
Protein allein macht noch keine Muskeln. Erst das Training setzt den entscheidenden Reiz. Eine bedarfsgerechte, sinnvoll verteilte Proteinzufuhr kann diesen Prozess jedoch unterstützen und dazu beitragen, dass die Muskelmasse im Training, im Alltag und insbesondere in energiereduzierten Phasen besser erhalten bleibt. Protein bildet somit auch eine wichtige Grundlage für Aspekte der Gewichtskontrolle und des Stoffwechsels.
Gewicht & Stoffwechsel
Proteine spielen bei der Gewichtskontrolle und im Stoffwechsel eine besondere Rolle. In den letzten Jahren haben proteinreichere Ernährungsformen („High Protein“) sowohl im Rahmen kohlenhydratreduzierter Konzepte als auch durch eine generelle Erhöhung des Eiweißanteils an Popularität gewonnen. Die zugrunde liegende Annahme ist, dass Proteine beim Abnehmen gegenüber Kohlenhydraten und Fetten bestimmte physiologische Vorteile bieten können. Diese Effekte sind jedoch kontextabhängig und sollten differenziert betrachtet werden.
Warum Protein beim Abnehmen helfen kann
- Höheres Sättigungsgefühl: Proteinreiche Mahlzeiten gehen in Studien häufig mit einer stärkeren Sättigung und günstigeren Appetitsignalen einher. Das kann es manchen Menschen erleichtern, ihre Energieaufnahme zu reduzieren.27Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028.
- Thermischer Effekt der Nahrung: Die Verdauung und Verwertung von Protein erfordert mehr Energie als die von Kohlenhydraten oder Fett (ca. 20–30 % der zugeführten Energie gegenüber etwa 5–10 % bzw. 0–3 %)28Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038.. Dieser Effekt ist physiologisch gut belegt, trägt für sich genommen jedoch nur in begrenztem Umfang zur Gewichtsabnahme bei29Guarneiri, L. L., Adams, C. G., Garcia-Jackson, B., Koecher, K., Wilcox, M. L., & Maki, K. C. (2024). Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 15(12), 100332. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2024.100332..
- Muskelerhalt im Kaloriendefizit: Eine höhere Proteinzufuhr kann während energiereduzierter Diäten dazu beitragen, die fettfreie Masse besser zu erhalten. Dies ist relevant, da ihr Verlust mit einem stärkeren Rückgang des Energieverbrauchs und funktionellen Einbußen einhergehen kann.30Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., Rood, J. C., Carbone, J. W., Combs, G. F., Jr, & Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 27(9), 3837–3847. https://doi.org/10.1096/fj.13-230227.
Was sagt die Evidenz insgesamt?
Meta-Analysen randomisierter kontrollierter Studien zeigen übereinstimmend, dass Diäten mit einem höheren Proteinanteil im Vergleich zu proteinärmeren Diäten nur geringe Vorteile hinsichtlich des Körpergewichts und der Fettmasse bieten. Diese Effekte treten vor allem im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung auf, sind statistisch messbar, klinisch jedoch eher klein.31Hansen, T. T., Astrup, A., & Sjödin, A. (2021). Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients, 13(9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193. 32Vogtschmidt, Y. D., Raben, A., Faber, I., de Wilde, C., Lovegrove, J. A., Givens, D. I., Pfeiffer, A. F. H., & Soedamah-Muthu, S. S. (2021). Is protein the forgotten ingredient: Effects of higher compared to lower protein diets on cardiometabolic risk factors. A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Atherosclerosis, 328, 124–135. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2021.05.011. 33Wycherley, T. P., Moran, L. J., Clifton, P. M., Noakes, M., & Brinkworth, G. D. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1281–1298. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.044321..
Unter isoenergetischen Bedingungen, also bei gleicher Kalorienzufuhr, lässt sich hingegen kein konsistenter zusätzlicher Effekt einer höheren Proteinzufuhr auf das Körpergewicht, die Fettmasse oder den Taillenumfang nachweisen. Auch bei kalorienreduzierten Diäten bleibt der Befund differenziert, insbesondere in Bezug auf den Taillenumfang.
Ein aktuelles Umbrella-Review im Auftrag der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ordnet die Evidenz entsprechend vorsichtig ein. Es kommt zu dem Schluss, dass die Evidenz für einen eigenständigen Effekt einer höheren Proteinzufuhr auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung insgesamt begrenzt ist und stark vom Studiendesign, der Energiezufuhr und der Qualität der eingeschlossenen Studien abhängt.34Ellinger, S., Amini, A. M., Haardt, J., Lehmann, A., Schmidt, A., Bischoff-Ferrari, H. A., Buyken, A. E., Kroke, A., Kühn, T., Louis, S., Lorkowski, S., Nimptsch, K., Schulze, M. B., Schwingshackl, L., Siener, R., Stangl, G. I., Volkert, D., Zittermann, A., Watzl, B., Egert, S., … German Nutrition Society (2024). Protein intake and body weight, fat mass and waist circumference: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline on protein intake of the German Nutrition Society. European journal of nutrition, 63(1), 3–32. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03220-x..
Protein, Körperzusammensetzung und Stoffwechselgesundheit
Neuere Netzwerk-Meta-Analysen deuten darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr während einer Gewichtsabnahme den Erhalt der fettfreien Masse unterstützen kann und im Mittel mit einer leichten Zunahme der fettfreien Masse einhergeht. Zusätzlich wurden kleine kardiometabolische Vorteile, etwa für Blutdruck- oder Triglyceridwerte, beobachtet. Dabei schnitten proteinreiche Ernährungsformen mit moderatem Kohlenhydratanteil tendenziell günstiger ab als sehr kohlenhydratarme Varianten35Yao, Y., Lin, S., He, Z., & Kim, J. E. (2025). Impact of other macronutrient composition within high-protein diet on body composition and cardiometabolic health: a systematic review, pairwise, and network meta-analysis of randomized controlled trials. International journal of obesity (2005), 49(8), 1480–1489. https://doi.org/10.1038/s41366-025-01806-5..
Diese Effekte scheinen insbesondere für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas sowie für ältere Personen relevant zu sein, da der Erhalt von Muskelmasse für ihre Funktionalität und Stoffwechselgesundheit von zentraler Bedeutung ist36Kokura, Y., Ueshima, J., Saino, Y., & Maeda, K. (2024). Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition ESPEN, 63, 417–426. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.06.030. 37Kim, J. E., O'Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 74(3), 210–224. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065..
Proteinquelle und Körpergewicht: tierisch oder pflanzlich?
Die Evidenz zur Rolle der Proteinquelle ist uneinheitlich. Zwar zeigen Beobachtungsstudien Zusammenhänge zwischen einem höheren Konsum tierischer Proteine und einem höheren Body-Mass-Index (BMI), während pflanzenbetonte Ernährungsmuster häufiger mit einem niedrigeren Körpergewicht assoziiert sind38Bricarello, L. P., Barboza, B. P., Retondario, A., Fernandes, R., Tureck, C., de Almeida Alves, M., de Moura Souza, A., & de Assis Guedes de Vasconcelos, F. (2025). Association between animal protein intake and overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 35(8), 104027. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2025.104027. 39Mambrini, S. P., Penzavecchia, C., Menichetti, F., Foppiani, A., Leone, A., Pellizzari, M., Sileo, F., Battezzati, A., Bertoli, S., & De Amicis, R. (2025). Plant-based and sustainable diet: A systematic review of its impact on obesity. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(6), e13901. https://doi.org/10.1111/obr.13901.. Diese Zusammenhänge sind jedoch nicht kausal interpretierbar, da sie stark durch Energiezufuhr, Ernährungsqualität und Lebensstil beeinflusst werden.
Kontrollierte Interventionsstudien zeigen bislang keine klaren Vorteile einzelner Proteinquellen für die Gewichtsabnahme. Weder der isokalorische Austausch von tierischen durch pflanzliche Proteine40Zhao, H., Song, A., Zheng, C., Wang, M., & Song, G. (2020). Effects of plant protein and animal protein on lipid profile, body weight and body mass index on patients with hypercholesterolemia: a systematic review and meta-analysis. Acta diabetologica, 57(10), 1169–1180. https://doi.org/10.1007/s00592-020-01534-4. noch die Reduktion von Fleisch- und Milchprodukten41Habumugisha, T., Engebretsen, I. M. S., Måren, I. E., Kaiser, C. W. M., & Dierkes, J. (2024). Reducing meat and/or dairy consumption in adults: a systematic review and meta-analysis of effects on protein intake, anthropometric values, and body composition. Nutrition reviews, 82(3), 277–301. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad055. im Mittel zu einer signifikanten Abnahme des Körpergewichts oder des BMI. Mögliche Vorteile pflanzenbetonter Ernährungsformen beruhen daher eher auf dem gesamten Ernährungsmuster (z. B. geringere Energiedichte, höhere Ballaststoffzufuhr) als auf der Proteinquelle selbst42Anjom-Shoae, J., Feinle-Bisset, C., & Horowitz, M. (2024). Impacts of dietary animal and plant protein on weight and glycemic control in health, obesity and type 2 diabetes: friend or foe?. Frontiers in endocrinology, 15, 1412182. https://doi.org/10.3389/fendo.2024.1412182..
Eine etwas höhere Proteinzufuhr kann beim Abnehmen helfen, da Eiweiß stärker sättigt und den Erhalt der Muskulatur unterstützt. Entscheidend für die Gewichtsabnahme bleiben jedoch ein Kaloriendefizit, eine ausgewogene Lebensmittelauswahl und die langfristige Umsetzbarkeit. In Studien zu High-Protein-Diäten liegt der Proteinanteil häufig bei ≥ 20 % der Energiezufuhr oder ≥ 1,5 g Protein/kg KG/Tag43Guarneiri, L. L., Kirkpatrick, C. F., & Maki, K. C. (2025). Protein, fiber, and exercise: a narrative review of their roles in weight management and cardiometabolic health. Lipids in health and disease, 24(1), 237. https://doi.org/10.1186/s12944-025-02659-7.. Diese Werte dienen der Einordnung im Forschungskontext und sind nicht als universelle Empfehlung zu verstehen.
Protein ist kein Wundermittel: Grenzen und mögliche Nebenwirkungen
Für gesunde Erwachsene gelten proteinreichere Ernährungsweisen bei ausgewogener Lebensmittelauswahl in den bislang vorliegenden Humanstudien insgesamt als gut verträglich. Die Mehrzahl dieser Studien erfasst jedoch nur kurz- bis mittelfristige Zeiträume, sodass mögliche Effekte einer sehr hohen Proteinzufuhr über viele Jahre bislang nur unzureichend untersucht sind.44French, S. J., Kanter, M., Maki, K. C., Rust, B. M., & Allison, D. B. (2025). The harms of high protein intake: conjectured, postulated, claimed, and presumed, but shown?. The American journal of clinical nutrition, 122(1), 9–16. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.05.002.
Systematische Übersichtsarbeiten zeigen kein erhöhtes Risiko für schwerwiegende unerwünschte Ereignisse bei höherer Proteinzufuhr. In einzelnen Studien traten jedoch vermehrt gastrointestinale Beschwerden wie Verstopfung, Blähungen oder Völlegefühl auf45Santesso, N., Akl, E. A., Bianchi, M., Mente, A., Mustafa, R., Heels-Ansdell, D., & Schünemann, H. J. (2012). Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 66(7), 780–788. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.37.. Eine plausible Erklärung ist, dass proteinreiche Ernährungsformen im Alltag häufig mit einer geringeren Ballaststoffzufuhr einhergehen. Dies kann die Zusammensetzung und Aktivität der Darmmikrobiota verändern und die Bildung ungünstiger Fermentationsprodukte begünstigen46Omer, F., Song, X., Qiao, E., Sun, X., Zhang, H., Wang, M., & Jing, Y. (2025). High-Protein Diets: Characteristics of Bacterial Fermentation and Its Consequences on Intestinal Health. Fermentation, 11(12), 678. https://doi.org/10.3390/fermentation11120678..
Für die Praxis bedeutet das: Eine höhere Proteinzufuhr sollte nicht auf Kosten ballaststoffreicher Lebensmittel gehen. Gemüse, Hülsenfrüchte und – je nach individueller Verträglichkeit – Vollkornprodukte sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollten auch bei einer proteinbetonten Ernährung weiterhin zentrale Bestandteile einer ausgewogenen Kost bleiben.
Ernährung und extrem einseitigen Ernährungsmustern zu unterscheiden, bei denen sehr hohe Proteinmengen überwiegend aus Fleisch stammen und pflanzliche Lebensmittel stark eingeschränkt werden. Für solche langfristig stark einseitigen Ernährungsweisen gibt es Hinweise auf potenziell ungünstige Effekte, unter anderem im Hinblick auf die Nierenfunktion, Knochengesundheit und weitere Stoffwechselprozesse47Delimaris I. (2013). Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN nutrition, 2013, 126929. https://doi.org/10.5402/2013/126929.. Die Studienlage hierzu ist jedoch uneinheitlich und erlaubt derzeit keine klaren kausalen Schlussfolgerungen.
Eine sehr hohe Proteinzufuhr ist besonders bei Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen oder anderen relevanten Vorerkrankungen nicht angezeigt und sollte individuell ärztlich oder ernährungsmedizinisch abgeklärt werden. Insgesamt zeigt die Evidenz vor allem eines: Nicht das Protein an sich ist problematisch, sondern eine dauerhaft extreme und unausgewogene Ernährungsweise. Für belastbare Aussagen zu möglichen Langzeiteffekten einer sehr hohen Proteinzufuhr sind weitere gut konzipierte Langzeitstudien erforderlich.
Proteinreiche Ernährung gilt für gesunde Erwachsene als gut verträglich. Mögliche Nebenwirkungen betreffen vor allem Verdauung und treten häufiger bei ballaststoffarmer, einseitiger Kost auf. Entscheidend ist nicht die Proteinzufuhr an sich, sondern die langfristige Gesamtqualität der Ernährung.
Proteine und Gesundheit – was sagt die Wissenschaft?
Neben Muskelaufbau und Gewicht wird Protein auch häufig im Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen diskutiert. Die aktuelle Evidenz ist dabei differenziert und erlaubt keine pauschalen Aussagen. Im Folgenden wird die wissenschaftliche Gesamtevidenz zu Proteinen und verschiedenen Gesundheitsaspekten zusammengefasst.
Die aktuelle Gesamtevidenz zeigt, dass die Höhe der Proteinzufuhr – unabhängig von tierischen oder pflanzlichen Quellen – nicht mit dem Risiko für koronare Herzkrankheiten oder Schlaganfälle assoziiert ist. Ein aktuelles Umbrella-Review im Auftrag der DGE, das systematische Übersichtsarbeiten prospektiver Studien zusammenfasst, fand ebenfalls keinen Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen. Für die koronare Herzkrankheit wird ein fehlender Zusammenhang als wahrscheinlich eingestuft.48Egert, S., Amini, A. M., Klug, L., et al. (2025). Protein intake and cardiovascular diseases: An umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline on protein intake of the German Nutrition Society. European Journal of Nutrition, 64, 254. https://doi.org/10.1007/s00394-025-03746-2..
Ergänzend zeigen Meta-Analysen randomisierter Interventionsstudien, dass die Supplementierung mit bestimmten hochwertigen Proteinquellen (z. B. Soja- oder Molkenprotein) zu kleinen, statistisch messbaren Verbesserungen einzelner kardiovaskulärer Risikoparameter, insbesondere der LDL- und Gesamtcholesterinwerte, führen kann49Zhou, S., Cheng, F., He, J., Xu, T., Zhang, X., Wan, S., Qi, J., He, J., Chen, F., Luo, J., Luo, Y., & An, P. (2024). Effects of high-quality protein supplementation on cardiovascular risk factors in individuals with metabolic diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 43(8), 1740–1750. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2024.06.013. 50Prokopidis, K., Morgan, P. T., Veronese, N., Morwani-Mangnani, J., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Roberts, J., Hurst, C., Stevenson, E., Vlachopoulos, D., & Witard, O. C. (2025). The effects of whey protein supplementation on indices of cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 44, 109–121. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2024.12.003.. Diese Effekte sind insgesamt moderat und ersetzen keine herzgesunde Ernährung.
Bei sehr strengen Low-Carb-High-Protein-Ernährungsformen wurden zwar häufig sinkende Triglyceridwerte beobachtet, jedoch mitunter auch Anstiege von Gesamt- und LDL-Cholesterin51Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A., & Broom, J. (2009). Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 10(1), 36–50. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x.. Neuere Übersichtsarbeiten zeigen, dass diese Effekte stark von der Qualität der Fettzufuhr, der genauen Makronährstoffverteilung, der Studiendauer sowie vom Studiendesign abhängen und sich nicht pauschal auf alle proteinreichen Ernährungsweisen übertragen lassen52Najafi, M., Hariri, Z., Nikpayam, O., Sarvi, A. H., Pasand, M., Noura, P., & Farajian Nejad, F. (2025). The effects of low carbohydrate and high protein diet on the anthropometric indices, blood pressure, metabolic factors, and hormones related to metabolism: A systematic review and meta-analysis. Diabetes & metabolic syndrome, 19(12), 103352. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2025.103352..
Entscheidend ist daher weniger die isolierte Proteinmenge oder -quelle als vielmehr das gesamte Ernährungsmuster. Pflanzenbetonte Kostformen, die reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sind, gelten unabhängig vom Proteingehalt als herzgesund und werden konsistent mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht.53Diab, A., Dastmalchi, L. N., Gulati, M., & Michos, E. D. (2023). A Heart-Healthy Diet for Cardiovascular Disease Prevention: Where Are We Now?. Vascular health and risk management, 19, 237–253. https://doi.org/10.2147/VHRM.S379874.
Die derzeit verfügbare Evidenz spricht dafür, dass die Höhe der Proteinzufuhr – unabhängig davon, ob sie überwiegend aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt – keinen konsistenten Einfluss auf den Blutdruck hat. Ein von der DGE beauftragtes Umbrella-Review fand insgesamt keinen Zusammenhang zwischen Gesamt-, tierischem oder pflanzlichem Protein und systolischem oder diastolischem Blutdruck. Die Evidenz wurde dabei überwiegend als niedrig bis moderat eingestuft, wobei es eine besonders hohe Unsicherheit bezüglich pflanzlichen Proteins gab.54Boeing, H., Amini, A. M., Haardt, J., Schmidt, A., Bischoff-Ferrari, H. A., Buyken, A. E., Egert, S., Ellinger, S., Kroke, A., Lorkowski, S., Louis, S., Nimptsch, K., Schulze, M. B., Schutkowski, A., Schwingshackl, L., Siener, R., Zittermann, A., Watzl, B., Stangl, G. I., & German Nutrition Society (2024). Dietary protein and blood pressure: an umbrella review of systematic reviews and evaluation of the evidence. European journal of nutrition, 63(4), 1041–1058. https://doi.org/10.1007/s00394-024-03336-8..
Eine mögliche Ausnahme stellen bestimmte Milchproteine dar. Meta-Analysen randomisierter kontrollierter Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit Milch-, Whey- oder Caseinprotein mit einer geringen, aber statistisch signifikanten Senkung des systolischen Blutdrucks einhergehen kann. Diskutiert werden hierbei bioaktive Peptide mit potenziell antihypertensiver Wirkung. Die Effekte sind jedoch klein und klinisch begrenzt.55Hidayat, K., Du, H. Z., Yang, J., Chen, G. C., Zhang, Z., Li, Z. N., & Qin, L. Q. (2017). Effects of milk proteins on blood pressure: a meta-analysis of randomized control trials. Hypertension research : official journal of the Japanese Society of Hypertension, 40(3), 264–270. https://doi.org/10.1038/hr.2016.135. 56Badely, M., Sepandi, M., Samadi, M., Parastouei, K., & Taghdir, M. (2019). The effect of whey protein on the components of metabolic syndrome in overweight and obese individuals; a systematic review and meta-analysis. Diabetes & metabolic syndrome, 13(6), 3121–3131. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2019.11.001. 57Mohammadi, S., Ashtary-Larky, D., Beyki, M., Kouhi Sough, N., Alaghemand, N., Amirani, N., Salehi Omran, H., Dolatshahi, S., & Asbaghi, O. (2025). Impacts of Milk Protein Supplementation on Lipid Profile, Blood Pressure, Oxidative Stress, and Liver Enzymes: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutrition reviews, nuaf068. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf068..
Bei Low-Carb-High-Protein-Ernährungsformen wurden in Meta-Analysen ebenfalls leichte Blutdrucksenkungen beobachtet. Diese lassen sich jedoch nicht eindeutig dem Proteinanteil zuschreiben, da sich gleichzeitig die Energiezufuhr, das Körpergewicht und die anderen Makronährstoffe verändern. Die Ergebnisse hängen stark vom Studiendesign, der Diätzusammensetzung und der Dauer der Intervention ab.58Najafi, M., Hariri, Z., Nikpayam, O., Sarvi, A. H., Pasand, M., Noura, P., & Farajian Nejad, F. (2025). The effects of low carbohydrate and high protein diet on the anthropometric indices, blood pressure, metabolic factors, and hormones related to metabolism: A systematic review and meta-analysis. Diabetes & metabolic syndrome, 19(12), 103352. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2025.103352..
Insgesamt deutet die Evidenz darauf hin, dass nicht allein die Proteinmenge oder -quelle, sondern das gesamte Ernährungsmuster für den Blutdruck entscheidend ist. Pflanzenbetonte Ernährungsweisen mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren gelten unabhängig von der Proteinzufuhr als blutdruck- und herzgesund59Writing Committee Members*, Jones, D. W., Ferdinand, K. C., Taler, S. J., Johnson, H. M., Shimbo, D., Abdalla, M., Altieri, M. M., Bansal, N., Bello, N. A., Bress, A. P., Carter, J., Cohen, J. B., Collins, K. J., Commodore-Mensah, Y., Davis, L. L., Egan, B., Khan, S. S., Lloyd-Jones, D. M., Melnyk, B. M., … Williamson, J. D. (2025). 2025 AHA/ACC/AANP/AAPA/ABC/ACCP/ACPM/AGS/AMA/ASPC/NMA/PCNA/SGIM Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Joint Committee on Clinical Practice Guidelines. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 82(10), e212–e316. https://doi.org/10.1161/HYP.0000000000000249..
Die Evidenz zur Rolle von Protein bei der Entstehung von Typ-2-Diabetes ist uneinheitlich und unterscheidet sich je nach Studientyp. Die DGE-Leitliniengruppe fasst in einem Umbrella-Review zusammen, dass eine höhere Zufuhr von Gesamtprotein und insbesondere von tierischem Protein in Beobachtungsstudien mit einem leicht erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert ist. Für pflanzliches Protein deuten einzelne neuere Übersichten zwar auf ein günstigeres Risikoprofil hin, insgesamt wird die Evidenz hierfür jedoch als unzureichend gesichert bewertet.60Schulze, M. B., Haardt, J., Amini, A. M., Kalotai, N., Lehmann, A., Schmidt, A., Buyken, A. E., Egert, S., Ellinger, S., Kroke, A., Kühn, T., Louis, S., Nimptsch, K., Schwingshackl, L., Siener, R., Zittermann, A., Watzl, B., Lorkowski, S., & German Nutrition Society (2024). Protein intake and type 2 diabetes mellitus: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline for protein intake of the German Nutrition Society. European journal of nutrition, 63(1), 33–50. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03234-5.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass randomisierte kontrollierte Studien, die glykämische Marker wie HbA1c, Nüchternglukose oder Nüchterninsulin untersuchten, keinen konsistenten Effekt einer höheren Proteinzufuhr zeigen. Damit fehlt bislang ein klarer biologischer Nachweis dafür, dass eine proteinreichere Ernährung per se die Entstehung von Typ-2-Diabetes fördert oder verhindert.
Deutlich plausibler wird der Zusammenhang beim Blick auf die Proteinquelle und das zugrunde liegende Lebensmittelmuster. Prospektive Kohortenstudien zeigen ein höheres Diabetesrisiko bei höherer Zufuhr von tierischem Protein, während pflanzliches Protein überwiegend neutral bewertet wird. In Meta-Analysen ist der Ersatz tierischer durch pflanzliche Proteinquellen mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert61Fotouhi Ardakani, A., Anjom-Shoae, J., Sadeghi, O., Marathe, C. S., Feinle-Bisset, C., & Horowitz, M. (2024). Association between total, animal, and plant protein intake and type 2 diabetes risk in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 43(8), 1941–1955. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2024.07.001.. Passend dazu zeigen randomisierte Studien bei Menschen mit bestehendem Diabetes, dass ein teilweiser Austausch tierischer durch pflanzliche Proteinquellen die Blutzuckerkontrolle moderat verbessern kann, insbesondere in Bezug auf HbA1c62Viguiliouk, E., Stewart, S. E., Jayalath, V. H., Ng, A. P., Mirrahimi, A., de Souza, R. J., Hanley, A. J., Bazinet, R. P., Blanco Mejia, S., Leiter, L. A., Josse, R. G., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., & Sievenpiper, J. L. (2015). Effect of Replacing Animal Protein with Plant Protein on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 7(12), 9804–9824. https://doi.org/10.3390/nu7125509..
Große internationale Datensätze weisen zudem darauf hin, dass vor allem rotes und verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden ist. Dies spricht dafür, dass Begleitstoffe, Verarbeitung und das gesamte Lebensmittelumfeld – und nicht das Protein an sich – entscheidend sind63Li, C., Bishop, T. R. P., Imamura, F., Sharp, S. J., Pearce, M., Brage, S., Ong, K. K., Ahsan, H., Bes-Rastrollo, M., Beulens, J. W. J., den Braver, N., Byberg, L., Canhada, S., Chen, Z., Chung, H. F., Cortés-Valencia, A., Djousse, L., Drouin-Chartier, J. P., Du, H., Du, S., … Wareham, N. J. (2024). Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. The lancet. Diabetes & endocrinology, 12(9), 619–630. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(24)00179-7..
Ergänzend zeigen neuere populationsbasierte Analysen, dass der Zusammenhang zwischen Gesamtproteinzufuhr und Diabetesrisiko nicht linear, sondern teilweise U-förmig ist und vom metabolischen Ausgangsstatus abhängt. Dabei war pflanzliches Protein mit einem günstigeren Risikoprofil assoziiert.64Xu, M., Zheng, J., Ying, T., Zhu, Y., Du, J., Li, F., Chen, B., Liu, Y., & He, G. (2025). Dietary protein and risk of type 2 diabetes: findings from a registry-based cohort study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition & diabetes, 15(1), 25. https://doi.org/10.1038/s41387-025-00380-z.
Proteine sind wichtige strukturelle Bestandteile von Knochen und Muskulatur. Die aktuelle Bewertung der Studienlage durch die DGE zeigt jedoch für die Allgemeinbevölkerung keine belastbare Evidenz, dass eine Proteinzufuhr oberhalb der aktuellen Referenzwerte die Knochendichte oder das Frakturrisiko insgesamt klar verbessert oder verschlechtert. Die eingeschlossenen systematischen Reviews waren dafür zu heterogen und die Evidenzsicherheit wurde überwiegend als niedrig bis sehr niedrig eingestuft. Eine mögliche Ausnahme betrifft ältere Menschen: Bei Erwachsenen über 65 Jahren besteht „mögliche“ Evidenz, dass eine höhere Proteinzufuhr mit einem geringeren Hüftfrakturrisiko assoziiert sein könnte.65Zittermann, A., Schmidt, A., Haardt, J., Kalotai, N., Lehmann, A., Egert, S., Ellinger, S., Kroke, A., Lorkowski, S., Louis, S., Schulze, M. B., Schwingshackl, L., Siener, R., Stangl, G. I., Volkert, D., Watzl, B., Bischoff-Ferrari, H. A., & German Nutrition Society (2023). Protein intake and bone health: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 34(8), 1335–1353. https://doi.org/10.1007/s00198-023-06709-7.
Diese Befunde passen zu der Annahme, dass Protein vor allem indirekt auf die Knochengesundheit wirkt, beispielsweise durch den Erhalt der Muskelmasse, eine verbesserte körperliche Funktion und ein reduziertes Sturzrisiko.
Hinsichtlich der Proteinquelle gibt es derzeit keinen überzeugenden Hinweis darauf, dass tierisches oder pflanzliches Protein der Knochengesundheit klar überlegen ist. Aktuelle Kohortenanalysen zeigen zudem, dass eine höhere Zufuhr von tierischem Protein nicht mit einem erhöhten Frakturrisiko verbunden ist. Für Hüftfrakturen wurde teilweise sogar ein niedrigeres Risiko bei höherer Gesamt- oder tierischer Proteinzufuhr berichtet, wobei die Evidenzsicherheit insgesamt begrenzt bleibt.66Zeraattalab-Motlagh, S., Mortazavi, A. S., Ghoreishy, S. M., & Mohammadi, H. (2024). Association between total and animal proteins with risk of fracture: A systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 35(1), 11–23. https://doi.org/10.1007/s00198-023-06948-8.
Für die Praxis gilt daher: Protein allein ist kein „Knochen-Supplement“. Randomisierte kontrollierte Studien zeigen bislang keinen klaren Zusatznutzen kombinierter Protein- und Trainingsinterventionen gegenüber Training oder Protein allein im Hinblick auf die Knochenmineraldichte oder den Knochenmineralgehalt. Die Datenlage ist noch begrenzt und es sind weitere gut geplante Langzeitstudien erforderlich.67Wolf, J. V. E., Schoene, D., Kohl, M., Kemmler, W., & Kiesswetter, E. (2025). Effects of combined protein and exercise interventions on bone health in middle-aged and older adults – A systematic literature review and meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 36(4), 609–625. https://doi.org/10.1007/s00198-025-07393-5.
Für gesunde Erwachsene gibt es derzeit keine überzeugenden Belege dafür, dass eine Proteinzufuhr über den aktuellen Referenzwerten (z. B. > 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag) hinaus die Nierengesundheit beeinträchtigt. Die Evidenzsynthese der DGE zeigte für die meisten untersuchten Endpunkte keinen Zusammenhang zwischen einer höheren Proteinzufuhr und dem Risiko für chronische Nierenerkrankungen (CKD), Nierensteine oder Albuminurie68Remer, T., Kalotai, N., Amini, A. M., Lehmann, A., Schmidt, A., Bischoff-Ferrari, H. A., Egert, S., Ellinger, S., Kroke, A., Kühn, T., Lorkowski, S., Nimptsch, K., Schwingshackl, L., Zittermann, A., Watzl, B., Siener, R., & German Nutrition Society (2023). Protein intake and risk of urolithiasis and kidney diseases: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society. European journal of nutrition, 62(5), 1957–1975. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03143-7.. Häufig beobachtete Veränderungen, wie eine erhöhte glomeruläre Filtrationsrate (GFR) oder erhöhte Harnstoffspiegel, werden dabei überwiegend als physiologische Anpassungsreaktionen an eine höhere Proteinzufuhr interpretiert und nicht als klarer Hinweis auf Nierenschäden.
Häufig wird diskutiert, dass eine höhere Proteinzufuhr mit einer erhöhten Calciumausscheidung im Urin einhergehen kann. Dies gilt als Risikofaktor für Calciumsteine. Die Gesamtheit der verfügbaren Studien zeigt jedoch keinen konsistenten Anstieg des Nierensteinrisikos bei höherer Proteinzufuhr.
Neuere Meta-Analysen prospektiver Kohortenstudien berichten zudem keinen erhöhten, teils sogar einen inversen Zusammenhang zwischen einer höheren Proteinzufuhr – unabhängig davon, ob sie aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt – und dem Risiko für die Entwicklung einer chronischen Nierenerkrankung69Talebi, S., Majd, S. S., Zeraattalab-Motlagh, S., Rahimlou, M., & Mohammadi, H. (2025). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of chronic kidney disease: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC nutrition, 11(1), 231. https://doi.org/10.1186/s40795-025-01204-0. 70Cheng, Y., Zheng, G., Song, Z., Zhang, G., Rao, X., & Zeng, T. (2024). Association between dietary protein intake and risk of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 11, 1408424. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1408424.. Diese Befunde sind zwar interessant, erlauben jedoch keine kausalen Schlussfolgerungen, da sie durch Lebensstilfaktoren, den Gesundheitsstatus der Teilnehmenden sowie die Qualität und das Lebensmittelumfeld der Proteinquellen beeinflusst sein können.
Für die Praxis gilt: Die meisten verfügbaren Studien erfassen nur kurze bis mittlere Zeiträume. Daher können mögliche Langzeiteffekte einer sehr hohen Proteinzufuhr über Jahrzehnte hinweg nicht abschließend beurteilt werden. Für Menschen mit einer bestehenden Nierenerkrankung gelten separate medizinische Empfehlungen, die in der Regel eine proteinmoderate Ernährung vorsehen71Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM) & Deutsche Gesellschaft für Nephrologie (DGfN). (2024). Versorgung von Patientinnen mit chronischer, nicht-nierenersatztherapiepflichtiger Nierenkrankheit in der Hausarztpraxis* (S3-Leitlinie; AWMF-Register-Nr. 053-048). https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/053-0488..
Die systematische Gesamtauswertung der DGE kam in kohortenbasierten Übersichtsarbeiten kommt auf Basis kohortenbasierter Übersichtsarbeiten zu dem Ergebnis, dass keine statistisch signifikante Assoziation zwischen einer höheren Zufuhr von Gesamtprotein, tierischem oder pflanzlichem Protein und dem Risiko verschiedener Krebsarten (u. a. Brust-, Prostata-, Darm-, Pankreas- und Eierstockkrebs) besteht. Für Darm- und Brustkrebs wird die Gesamtevidenz als „möglicherweise kein Zusammenhang“ bewertet. Für mehrere andere Krebsarten ist die Evidenz aufgrund methodischer Limitationen der Primärstudien jedoch unzureichend, sodass derzeit keine belastbaren Aussagen möglich sind.72Kühn, T., Kalotai, N., Amini, A. M., Haardt, J., Lehmann, A., Schmidt, A., Buyken, A. E., Egert, S., Ellinger, S., Kroke, A., Lorkowski, S., Louis, S., Schulze, M. B., Schwingshackl, L., Siener, R., Stangl, G. I., Watzl, B., Zittermann, A., Nimptsch, K., & German Nutrition Society (2024). Protein intake and cancer: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society. European journal of nutrition, 63(5), 1471–1486. https://doi.org/10.1007/s00394-024-03380-4.
Eine mögliche Ausnahme betrifft Milchprotein und Prostatakrebs: In zwei systematischen Übersichtsarbeiten war eine höhere Aufnahme von Milchprotein mit einem erhöhten Prostatakrebsrisiko assoziiert73Ubago-Guisado, E., Rodríguez-Barranco, M., Ching-López, A., Petrova, D., Molina-Montes, E., Amiano, P., Barricarte-Gurrea, A., Chirlaque, M. D., Agudo, A., & Sánchez, M. J. (2021). Evidence Update on the Relationship between Diet and the Most Common Cancers from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Study: A Systematic Review. Nutrients, 13(10), 3582. https://doi.org/10.3390/nu13103582.. In der neueren Analyse wurden vor allem ab etwa 30 g Milchprotein pro Tag entsprechende Hinweise berichtet74Alzahrani, M. A., Shakil Ahmad, M., Alkhamees, M., Aljuhayman, A., Binsaleh, S., Tiwari, R., & Almannie, R. (2022). Dietary protein intake and prostate cancer risk in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Complementary therapies in medicine, 70, 102851. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2022.102851.. Diese Befunde beruhen auf Beobachtungsdaten und erlauben keine kausalen Schlussfolgerungen. Zudem ist unklar, ob der Effekt auf das Protein selbst oder auf begleitende Faktoren von Milchprodukten zurückzuführen ist.
Insgesamt spricht die verfügbare Evidenz dafür, dass Protein als Nährstoff an sich keinen eigenständigen Risikofaktor für die Krebsentstehung darstellt. Entscheidend scheinen vielmehr das gesamte Ernährungsmuster, die Lebensmittelmatrix (z. B. verarbeitetes Fleisch vs. pflanzliche Proteinquellen) sowie weitere Lebensstilfaktoren zu sein.
Insgesamt zeigt die wissenschaftliche Evidenz, dass Proteine im empfohlenen Zufuhrbereich für gesunde Erwachsene weder grundsätzlich gesundheitsschädlich sind noch per se präventiv wirken. Für gesundheitliche Effekte sind vielmehr der Ernährungskontext, die Proteinquelle, das gesamte Ernährungsmuster sowie individuelle Voraussetzungen entscheidend.
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Fazit
Proteine erfüllen im menschlichen Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen. Sie dienen als Baustoffe für Muskeln, Knochen und Organe, wirken als Enzyme, Hormone und Transportproteine und sind von zentraler Bedeutung für die Immunabwehr, den Stoffwechsel und die Regeneration. Als Makronährstoff liefern sie zudem Energie, in der Ernährung stehen sie jedoch vor allem für die Struktur, Funktion und Anpassungsfähigkeit des Körpers.
Die wissenschaftliche Evidenz zeigt, dass eine ausreichende Proteinzufuhr im empfohlenen Bereich für gesunde Erwachsene weder grundsätzlich gesundheitsschädlich ist noch per se präventiv wirkt. Entscheidend sind vielmehr der individuelle Bedarf, die Proteinquelle und das gesamte Ernährungsmuster. Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen können zu einer bedarfsgerechten Versorgung beitragen, insbesondere wenn sie vielfältig kombiniert und in eine ausgewogene Ernährung eingebettet werden.
Moderate höhere Eiweißmengen können – abhängig von Lebensphase, Aktivitätsniveau und Zielsetzung – Vorteile für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, die Körperzusammensetzung und das Gewichtsmanagement bieten. Gleichzeitig zeigen große Übersichtsarbeiten, dass Protein als Nährstoff an sich kein eigenständiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Nieren- oder Krebserkrankungen ist. Extreme oder einseitige Ernährungsmuster sind dafür nicht erforderlich und meist auch nicht sinnvoll.
Unterm Strich gilt: Protein ist zwar ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber kein Wundermittel. In Kombination mit ausreichender Bewegung, einer ausgewogenen Ernährung und einer individuell angepassten Zufuhr kann Eiweiß seine positiven Effekte entfalten – ganz ohne Hype und Extreme.
