Apfelessig gilt seit Jahrhunderten als bewährtes Haus- und Heilmittel. Was früher vor allem in der Küche oder in der Hausapotheke zum Einsatz kam, erlebt heute ein Comeback. In Blogs, auf Social Media und in Gesundheitsmagazinen wird er als vielseitiges Wundermittel gefeiert: angeblich gut für den Stoffwechsel, hilfreich beim Abnehmen und sogar unterstützend für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Doch wo hört der Hype auf, und wo beginnt die Wissenschaft? Tatsächlich enthält Apfelessig mehr als nur Essigsäure. Polyphenole, Vitamine und Mineralstoffe machen ihn zu einem spannenden Untersuchungsobjekt für die Forschung. In diesem Artikel werfen wir einen genauen Blick auf die Studienlage und klären, welchen Einfluss das Trinken von Apfelessig auf Stoffwechsel, Gewichtskontrolle und Blutzucker wirklich haben kann.
Letzte Aktualisierung am 28.09.2025 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
Was genau ist Apfelessig?
Apfelessig entsteht in einem zweistufigen Fermentationsprozess: Zunächst vergären Hefen Apfelsaft oder Apfelmost zu Alkohol. Anschließend wandeln Essigsäurebakterien diesen Alkohol in Essigsäure um. Sie ist verantwortlich für den typisch sauren Geschmack und viele der charakteristischen Eigenschaften des Essigs.
Die genaue Zusammensetzung hängt sowohl von den verwendeten Äpfeln als auch von der Herstellungsweise ab. Neben der Hauptkomponente Essigsäure, die mit verschiedenen gesundheitlichen Wirkungen in Verbindung gebracht wird, enthält Apfelessig weitere organische Säuren, Enzyme, Pektin sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Gallussäure, Catechine und Chlorogensäure1Xia, T., Zhang, B., Duan, W., Zhang, J., & Wang, M. (2020). Nutrients and bioactive components from vinegar: A fermented and functional food. Journal of Functional Foods, 64, 103681. https://doi.org/10.1016/j.jff.2019.103681. 2Samad, A., Azlan, A., & Ismail, A. (2016). Therapeutic effects of vinegar: A review. Current Opinion in Food Science, 8, 56–61. https://doi.org/10.1016/j.cofs.2016.03.001.. Diese Verbindungen wirken antioxidativ und entfalten ihre Effekte vermutlich im Zusammenspiel mit der Essigsäure. Besonders naturtrüber, ungefilterter Apfelessig mit der sog. „Essigmutter“ gilt als besonders reich an solchen bioaktiven Stoffen.
Apfelessig und Gewichtsmanagement: Was sagt die Forschung?
Die Hoffnung, durch die Einnahme von Apfelessig das Abnehmen zu erleichtern, ist weit verbreitet. Tatsächlich gibt es eine Reihe wissenschaftlicher Hinweise, die eine solche Wirkung nahelegen. Die Mechanismen sind vielschichtig und reichen von einer möglichen Reduktion des Appetits bis hin zu direkten Einflüssen auf den Fettstoffwechsel.
Einfluss auf Appetit und Sättigung
Ein Schlüsselfaktor beim Abnehmen ist die Kontrolle der Kalorienaufnahme – und genau hier könnte Apfelessig ansetzen. Studien deuten darauf hin, dass er das Sättigungsgefühl verstärken kann. In einer klinischen Untersuchung mit übergewichtigen Personen führte die tägliche Einnahme von 30 ml Apfelessig in Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung über einen Zeitraum von 12 Wochen neben einer um 1,7 kg größeren Gewichtsabnahme zu einer spürbaren Verringerung des Appetits als in der Kontrollgruppe3Khezri, S. S., Saidpour, A., Hosseinzadeh, N., & Amiri, Z. (2018). Beneficial effects of apple cider vinegar on weight management, visceral adiposity index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. Journal of Functional Foods, 43, 95–102. https://doi.org/10.1016/j.jff.2018.02.003.. Dieser Effekt könnte darauf zurückzuführen sein, dass die Essigsäure die Magenentleerung verlangsamt. Dadurch bleibt die Nahrung länger im Magen, was das Sättigungsgefühl verstärkt und Heißhunger vorbeugen kann.
Direkte Auswirkungen auf Gewicht und Körperfett
Neben dem Appetit gibt es auch Hinweise auf einen direkten Einfluss von Apfelessig auf das Körpergewicht und die Fettverteilung. In einer randomisierten, doppelblinden und placebokontrollierten Studie aus dem Jahr 2024 wurde die Wirkung bei übergewichtigen Jugendlichen und jungen Erwachsenen untersucht4Abou-Khalil, R., Andary, J., & El-Hayek, E. (2024). Apple cider vinegar for weight management in Lebanese adolescents and young adults with overweight and obesity: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. BMJ nutrition, prevention & health, 7(1), 61–67. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2023-000823.. Dabei führten tägliche Dosen von fünf, 10 oder 15 ml Apfelessig über einen Zeitraum von 12 Wochen zu signifikanten Reduktionen von Gewicht, BMI, Taillen- und Hüftumfang sowie des Körperfettanteils. Insbesondere die höchste Dosierung von 15 ml zeigte die ausgeprägtesten Ergebnisse, was auf eine mögliche dosisabhängige Wirkung hindeutet. In einer weiteren randomisierten klinischen Studie konnte darüber hinaus ein signifikanter Rückgang des viszeralen Adipositas-Indexes (VAI) festgestellt werden5Khezri, S. S., Saidpour, A., Hosseinzadeh, N., & Amiri, Z. (2018). Beneficial effects of apple cider vinegar on weight management, visceral adiposity index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. Journal of Functional Foods, 43, 95–102. https://doi.org/10.1016/j.jff.2018.02.003.. Der VAI ist ein Marker für gesundheitsschädliches Bauchfett.
Gleichzeitig zeigen systematische Übersichtsstudien, dass die Effekte in der Gesamtschau eher moderat ausfallen. So bestätigte eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 zwar leichte Reduktionen von Gewicht (-0,7 kg) und BMI (-0,4 kg/m²), konnte jedoch keinen klaren Einfluss auf Körperfett oder Taillenumfang nachweisen6Sohouli, M. H., Kutbi, E., Al Masri, M. K., Dadhkhah, H., Fatahi, S., Santos, H. O., Hekmatdoost, A., & Abu-Zaid, A. (2022). Effects of vinegar consumption on cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Integrative Medicine, 55, 102176. https://doi.org/10.1016/j.eujim.2022.102176.. Eine weitere Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 kam zu dem Ergebnis, dass sich der BMI durch den Verzehr von Apfelessig nicht positiv veränderte7Tehrani, S. D., Keshani, M., Rouhani, M. H., Moallem, S. A., Bagherniya, M., & Sahebkar, A. (2025). The Effects of Apple Cider Vinegar on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-analysis of Clinical Trials. Current medicinal chemistry, 32(11), 2257–2274. https://doi.org/10.2174/0929867331666230822102021..
Kann Apfelessig beim Abnehmen helfen? Apfelessig kann eine Diät möglicherweise leicht unterstützen, aber er ist kein „Wundermittel“. Studien deuten darauf hin, dass eine Einnahme über einen Zeitraum von 12 Wochen das Gewicht im Durchschnitt um 1 bis 2 kg stärker reduziert. Er sollte eher als kleiner zusätzlicher Beitrag und nicht als Hauptfaktor beim Abnehmen betrachtet werden.8Tran, R., & Tyler, C. (2022). In adults, does apple cider vinegar consumption increase intentional weight loss? Evidence-Based Practice, 25(9), 14. https://doi.org/10.1097/EBP.0000000000001667.
Apfelessig und der Blutzucker: Ein Lichtblick – nicht nur für Diabetiker!
Einer der am besten untersuchten gesundheitlichen Vorteile von Apfelessig ist seine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Dies ist besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz relevant. Insulinresistenz relevant, aber auch gesunde Personen können von der Milderung von Blutzuckerspitzen nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten profitieren.
Studienlage
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025, die sieben klinische Studien zusammenfasste, bestätigte diesen Effekt. Die Einnahme von Apfelessig führte bei Patienten mit Typ-2-Diabetes zu einer signifikanten Senkung des Nüchternblutzuckers (FBS) und des HbA1c-Werts, also des Langzeitblutzuckers9Arjmandfard, D., Behzadi, M., Sohrabi, Z., & Mohammadi Sartang, M. (2025). Effects of apple cider vinegar on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of controlled clinical trials. Frontiers in nutrition, 12, 1528383. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1528383.. Auch andere Meta-Analysen kamen zu ähnlichen Ergebnissen und zeigten ebenfalls deutliche Reduktionen von FBS und HbA1c. Sie berichteten jedoch von uneinheitlichen Effekten auf den Insulinspiegel und konnten keine klaren Verbesserungen der Insulinresistenz nachweisen10Tehrani, S. D., Keshani, M., Rouhani, M. H., Moallem, S. A., Bagherniya, M., & Sahebkar, A. (2025). The Effects of Apple Cider Vinegar on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-analysis of Clinical Trials. Current medicinal chemistry, 32(11), 2257–2274. https://doi.org/10.2174/0929867331666230822102021. 11Hadi, A., Pourmasoumi, M., Najafgholizadeh, A., Clark, C. C. T., & Esmaillzadeh, A. (2021). The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. BMC complementary medicine and therapies, 21(1), 179. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03351-w. 12Sohouli, M. H., Kutbi, E., Al Masri, M. K., Dadhkhah, H., Fatahi, S., Santos, H. O., Hekmatdoost, A., & Abu-Zaid, A. (2022). Effects of vinegar consumption on cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Integrative Medicine, 55, 102176. https://doi.org/10.1016/j.eujim.2022.102176..
Wirkmechanismen
Die zugrunde liegenden Mechanismen sind vielschichtig. So wird beispielsweise angenommen, dass Apfelessig die Magenentleerung verlangsamt. Dadurch verläuft die Blutzuckerkurve nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten flacher, was die nachfolgende Insulinausschüttung verringert13Kadłubek, S., Mąka, M., Kalinowski, S., & Woźniak, J. (2024). The impact of apple cider vinegar on insulin resistance and related conditions: Benefits, mechanisms, and potential risks – A literature review. Journal of Education, Health and Sport, 76, 56408. https://doi.org/10.12775/JEHS.2024.76.56408.. Darüber hinaus hemmt Essigsäure vermutlich die Aktivität von Disaccharidasen (Enzymen, die Kohlenhydrate im Darm spalten, wodurch Glucose langsamer ins Blut gelangt). Ein weiterer Ansatzpunkt ist die Aktivierung des AMPK-Signalwegs, der eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel der Zellen einnimmt und die Glucoseaufnahme in die Muskulatur verbessert14Launholt, T. L., Kristiansen, C. B., & Hjorth, P. (2020). Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: A systematic review. European Journal of Nutrition, 59(6), 2273–2289. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02214-3..
Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel
Ein gestörter Fettstoffwechsel, der zu erhöhten Cholesterin– und Triglyceridwerten führt, gilt als wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch in diesem Bereich deuten Studien darauf hin, dass Apfelessig regulierend eingreifen kann.
Mehrere systematische Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen zeigen, dass Apfelessig den Gesamt-Cholesterinspiegel signifikant senken kann. Für die Triglyceride finden sich positive Effekte v. a. in bestimmten Subgruppen, beispielsweise bei Diabetikern oder nach einer Einnahmedauer von mehr als 8–12 Wochen15Tehrani, S. D., Keshani, M., Rouhani, M. H., Moallem, S. A., Bagherniya, M., & Sahebkar, A. (2025). The Effects of Apple Cider Vinegar on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-analysis of Clinical Trials. Current medicinal chemistry, 32(11), 2257–2274. https://doi.org/10.2174/0929867331666230822102021. 16Hadi, A., Pourmasoumi, M., Najafgholizadeh, A., Clark, C. C. T., & Esmaillzadeh, A. (2021). The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. BMC complementary medicine and therapies, 21(1), 179. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03351-w.. Beim LDL-Cholesterin zeigte nur eine Übersichtsarbeit eine signifikante Reduktion17Sohouli, M. H., Kutbi, E., Al Masri, M. K., Dadhkhah, H., Fatahi, S., Santos, H. O., Hekmatdoost, A., & Abu-Zaid, A. (2022). Effects of vinegar consumption on cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Integrative Medicine, 55, 102176. https://doi.org/10.1016/j.eujim.2022.102176., während andere keinen Effekt fanden. Für das „gute“ HDL-Cholesterin sind die Ergebnisse uneinheitlich: Die meisten Meta-Analysen berichten keine signifikanten Veränderungen, einzelne Studien jedoch einen Anstieg18Khezri, S. S., Saidpour, A., Hosseinzadeh, N., & Amiri, Z. (2018). Beneficial effects of apple cider vinegar on weight management, visceral adiposity index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. Journal of Functional Foods, 43, 95–102. https://doi.org/10.1016/j.jff.2018.02.003..
Die zugrunde liegenden Mechanismen sind noch nicht vollständig geklärt. Es wird u. a. diskutiert, dass Apfelessig die Ausscheidung von Gallensäuren anregt und bestimmte Gene aktiviert, die an der Fettsäureoxidation beteiligt sind. Beides könnte den Abbau von Fetten unterstützen und so zur Verbesserung des Fettstoffwechsels beitragen.
Apfelessig für die Verdauung und Darmgesundheit
Apfelessig wird seit Jahrhunderten traditionell eingesetzt, um die Verdauung zu unterstützen. Schon in der Antike nutzte man ihn nicht nur zur Wunddesinfektion, sondern auch zur Förderung der Magen-Darm-Funktion. Seine antimikrobiellen Eigenschaften – v. a. durch die enthaltene Essigsäure – können das Wachstum unerwünschter Bakterien hemmen. Darüber hinaus weisen erste Tierstudien darauf hin, dass Apfelessig auch das Gleichgewicht der Darmflora beeinflussen könnte. Veränderungen in der Zusammensetzung der Darmmikrobiota könnten wiederum positive Effekte auf Stoffwechsel und Verdauung haben. Ob diese Ergebnisse jedoch direkt auf den Menschen übertragbar sind, ist bislang noch nicht abschließend geklärt.19Kiełb, A., Perkowska, K., Kaźmierczak, A., & Izdebska, W. (2024). Apple cider vinegar in folk and modern medicine: A historical review and current scientific evidence. Quality in Sport, 21, 54339. https://doi.org/10.12775/QS.2024.21.54339.19 20Launholt, T. L., Kristiansen, C. B., & Hjorth, P. (2020). Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: A systematic review. European Journal of Nutrition, 59(6), 2273–2289. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02214-3.
Apfelessig als Sportgetränk?
In einer kleinen klinischen Studie wurde untersucht, ob Apfelessig im Vergleich zu einem handelsüblichen Sportgetränk die Ausdauerleistung verbessern kann. Vierzehn junge Sportler tranken vor einer Belastung auf dem Fahrradergometer entweder 500 ml eines Apfelessig-Getränks oder eines handelsüblichen Sportdrinks. Beide Getränke wirkten ähnlich: Sie stabilisierten den Blutzuckerspiegel, steigerten die freien Fettsäuren im Blut und halfen, den Anstieg von Laktat während der Belastung zu dämpfen. Unterschiede zwischen den Gruppen gab es kaum – lediglich beim Ammoniakspiegel am Ende der Belastung schnitt das Apfelessig-Getränk schlechter ab. Insgesamt zeigte die Studie somit, dass Apfelessig zwar ähnliche Eigenschaften wie ein Sportgetränk besitzt, aber keinen klaren Vorteil für die Ausdauerleistung bietet.21Chiu, H. F., Chiang, M., Liao, H. J., Shen, Y. C., Venkatakrishnan, K., Cheng, I. S., & Wang, C. K. (2020). The ergogenic activity of cider vinegar: A randomized cross-over, double-blind, clinical trial. Sports medicine and health science, 2(1), 38–43. https://doi.org/10.1016/j.smhs.2020.02.001.
Apfelessig trinken: Nachteile und Nebenwirkungen
Apfelessig hat durchaus einige potenziell spannende Effekte, ist aber weit davon entfernt, ein harmloses „Wundermittel“ zu sein. Bei falscher Anwendung, Vorerkrankungen oder übermäßigem Konsum können auch Risiken und Nebenwirkungen auftreten22Kiełb, A., Perkowska, K., Kaźmierczak, A., & Izdebska, W. (2024). Apple cider vinegar in folk and modern medicine: A historical review and current scientific evidence. Quality in Sport, 21, 54339. https://doi.org/10.12775/QS.2024.21.54339.22 23Kadłubek, S., Mąka, M., Kalinowski, S., & Woźniak, J. (2024). The impact of apple cider vinegar on insulin resistance and related conditions: Benefits, mechanisms, and potential risks – A literature review. Journal of Education, Health and Sport, 76, 56408. https://doi.org/10.12775/JEHS.2024.76.56408. 24Launholt, T. L., Kristiansen, C. B., & Hjorth, P. (2020). Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: A systematic review. European Journal of Nutrition, 59(6), 2273–2289. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02214-3..
Zahnschmelz-Erosion
Die enthaltene Essigsäure kann den Zahnschmelz angreifen. Wer Apfelessig regelmäßig pur trinkt, riskiert Erosionen, empfindliche Zähne und langfristig sogar Karies. Unser Tipp: Am besten immer stark verdünnt trinken und dabei einen Strohhalm verwenden. Spüle den Mund anschließend mit Wasser aus.
Magen-Darm-Beschwerden
Nicht jeder verträgt Apfelessig gut. Einige Menschen bekommen bereits bei geringen Mengen Übelkeit, Sodbrennen oder Magenschmerzen. Höhere Dosen verstärken diese Beschwerden. Wer an Reflux/GERD (chronisches Sodbrennen durch zurückfließende Magensäure) leidet, kann durch die Säure vermehrtes Aufstoßen und ein Brennen verspüren.
Verzögerte Magenentleerung
Apfelessig kann die Magenentleerung verlangsamen. Zwar sorgt dies für eine gleichmäßigere Blutzuckerkurve, für Menschen mit einer sog. Gastroparese (Magenlähmung, die häufig bei Diabetikern vorkommt) ist es jedoch ungünstig, da es Beschwerden wie Völlegefühl oder Bauchschmerzen verstärken kann.
Elektrolyte und Knochen
Sehr hohe Mengen oder ein langfristiger Überkonsum von Apfelessig können den Kaliumspiegel im Blut senken (Hypokaliämie). Kalium ist entscheidend für die Funktion von Muskeln und Nerven sowie für einen stabilen Herzrhythmus. Ein Mangel kann deshalb zu Muskelschwäche, Krämpfen oder Herzrhythmusstörungen führen. In Einzelfällen wurde bei über Jahre hinweg exzessivem Konsum zudem eine Entmineralisierung der Knochen bis hin zu Osteoporose beschrieben. Besonders gefährdet sind Menschen, die gleichzeitig entwässernde Medikamente (Diuretika) einnehmen, da der Kaliumverlust in diesem Fall zusätzlich verstärkt wird.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Apfelessig kann die Wirkung mancher Medikamente verstärken oder abschwächen. Das gilt insbesondere für:
- Insulin & orale Antidiabetika (v. a. Sulfonylharnstoffe): Apfelessig kann den Blutzucker senken und die Magenentleerung verzögern. Beides kann das Risiko für Unterzuckerungen erhöhen bzw. den Zeitpunkt der Blutzuckerspitzen verschieben. Wenn du Insulin spritzt (v. a. prandiales Insulin), ist das relevant. Hier solltest du deinen Blutzucker engmaschiger kontrollieren und die Dosis ggf. mit deiner Ärztin/deinem Arzt abstimmen.
- Diuretika (Entwässerungsmittel, z. B. Schleifen-/Thiazid-Diuretika): Apfelessig kann bei hohen bzw. langen Dosen den Kaliumspiegel senken. In Kombination mit kaliumausschwemmenden Diuretika steigt das Risiko für Hypokaliämie (Muskelschwäche, Krämpfe, Herzrhythmusstörungen).
- Digitalispräparate (z. B. Digoxin): Eine niedrige Kaliumkonzentration erhöht die Digoxin-Toxizität. Wer Digoxin einnimmt, sollte Apfelessig daher nur nach Rücksprache mit dem Arzt und unter Kalium-Kontrollen verwenden.
Faustregel: Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst – insbesondere Insulin, Antidiabetika, Diuretika oder Digoxin –, sprich die Einnahme von Apfelessig vorab mit deiner Ärztin/deinem Arzt ab. Starte (falls erlaubt) niedrig dosiert, verdünnt und mit Monitoring (Blutzucker/Kalium).
Seltene, aber ernste Komplikationen
Die allermeisten Menschen vertragen verdünnten Apfelessig problemlos. Dennoch gibt es einzelne Berichte über ungewöhnliche und teils schwerwiegende Komplikationen. In seltenen Fällen wurde etwa eine akute Pankreatitis im Zusammenhang mit der Einnahme von Apfelessig-Supplementen beschrieben25Alvarez, L., Colaco, L. B., Ali, S., Jabbal, I. S. S., Banga, V., Avalos, M. A., & Patel, P. J. (2024). Unveiling a Sour Truth: Acute Pancreatitis Linked to Apple Cider Vinegar Supplement. ACG case reports journal, 11(9), e01482. https://doi.org/10.14309/crj.0000000000001482.. Auch Leberfunktionsstörungen durch langjährigen, exzessiven Konsum sind dokumentiert26Andonie, C. R., AbuGhannam, S. I., & Ruzayqat, S. M. A. (2025). Apple Cider Vinegar-Induced Hepatotoxicity: A Rare Case Report. Oxford medical case reports, 2025(7), omaf097. https://doi.org/10.1093/omcr/omaf097.. Ein weiteres Risiko ist eine ausgeprägte Elektrolytstörung wie Hypokaliämie, die bei sehr hohen Mengen oder Daueranwendung auftreten kann. Diese kann zu Muskelschwäche, Krämpfen oder Herzrhythmusstörungen führen und langfristig sogar die Knochengesundheit beeinträchtigen.
Bei extremen Fällen von hochkonzentriertem Essigkonsum (z. B. industrieller Essig mit 20 % Säuregehalt) wurden zudem schwere Übersäuerungen des Körpers (metabolische Azidose), Verätzungen im Magen-Darm-Trakt und in seltenen Berichten sogar tödliche Verläufe beschrieben27Shields, L. B. E., Rolf, C. M., & Hunsaker, J. C., 3rd (2016). Sudden death due to forced ingestion of vinegar. Forensic science international, 266, e23–e26. https://doi.org/10.1016/j.forsciint.2016.06.031.
Diese Einzelfälle sind extrem selten und betreffen i. d. R. sehr hohe oder unsachgemäße Dosierungen. Sie machen jedoch deutlich: Auch bei einem Naturprodukt wie Apfelessig gilt – „viel hilft nicht viel“.
Die richtige Anwendung: So trinkst du Apfelessig sicher
Um von den potenziellen Vorteilen zu profitieren und Nebenwirkungen zu vermeiden, ist die richtige Anwendung entscheidend.
- Wie verdünnen? Trinke Apfelessig niemals pur! Die Säure kann den Zahnschmelz sowie die Schleimhäute in der Speiseröhre und im Magen angreifen. Verdünne 1–2 EL (ca. 15–30 ml) in einem großen Glas Wasser (ca. 250 ml).
- Wie viel pro Tag? Die meisten Studien verwenden eine Dosis von 15–30 ml pro Tag. Diese Menge scheint wirksam und sicher zu sein28Kadłubek, S., Mąka, M., Kalinowski, S., & Woźniak, J. (2024). The impact of apple cider vinegar on insulin resistance and related conditions: Benefits, mechanisms, and potential risks – A literature review. Journal of Education, Health and Sport, 76, 56408. https://doi.org/10.12775/JEHS.2024.76.56408.. Beginne mit einer kleineren Dosis und steigere diese langsam, um zu beobachten, wie dein Körper reagiert.
- Wann trinken? In vielen Studien wurde den Teilnehmern empfohlen, den Apfelessig vor oder zu den Mahlzeiten zu trinken. Dies erscheint sinnvoll, um die Auswirkungen auf den Blutzucker und das Sättigungsgefühl bestmöglich zu nutzen. Einige trinken ihn auch morgens auf nüchternen Magen.
Am besten eignet sich naturbelassener Apfelessig – also ungefiltert, unpasteurisiert und mit der sog. „Essigmutter“29Fahey, R. L. (2017). Health benefits of apple cider vinegar and other common vinegars: A review. Integrative Medicine Alert, 20(6), 67–72.. Diese Variante enthält die typischen Trübungen und wird auch in den meisten Studien verwendet. Stark verarbeitete, klar gefilterte Essige sind geschmacklich milder, enthalten aber weniger wertvolle Inhaltsstoffe.
Sicherer Umgang mit Apfelessig
- Verdünnen! Am besten 1–2 EL in ein Glas Wasser.
- Nicht pur trinken. Schont Zähne und Magen.
- Nicht übertreiben. 15–30 ml pro Tag gelten in Studien meist als sicher.
- Pausen einlegen. Daueranwendungen ohne ärztliche Begleitung sind nicht sinnvoll.
- Medikamente beachten. Im Zweifel immer ärztlich abklären.
Äußere Anwendung (Haut & Haare)
Apfelessig wird nicht nur getrunken, sondern auch äußerlich angewendet, beispielsweise als Hausmittel gegen Hautprobleme oder als Haarspülung. Schon in der Volksmedizin galt er als natürlicher Alleskönner und auch heute schwören viele auf seine Wirkung für glänzendes Haar und eine gesunde Kopfhaut.
Das ist wissenschaftlich jedoch kaum gesichert. Studien zeigen30Kiełb, A., Perkowska, K., Kaźmierczak, A., & Izdebska, W. (2024). Apple cider vinegar in folk and modern medicine: A historical review and current scientific evidence. Quality in Sport, 21, 54339. https://doi.org/10.12775/QS.2024.21.54339.:
- Hautprobleme: Für die Behandlung von Neurodermitis gibt es keine überzeugenden Belege. Im Gegenteil: Klinische Studien zeigen, dass Apfelessig äußerlich keine nachweisbare Verbesserung bringt, dafür aber häufig Hautreizungen verursachen kann31Luu, L. A., Flowers, R. H., Gao, Y., Wu, M., Gasperino, S., Kellams, A. L., Preston, D. C., Zlotoff, B. J., Wisniewski, J. A., & Zeichner, S. L. (2021). Apple cider vinegar soaks do not alter the skin bacterial microbiome in atopic dermatitis. PloS one, 16(6), e0252272. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0252272. 32Luu, L. A., Flowers, R. H., Kellams, A. L., Zeichner, S., Preston, D. C., Zlotoff, B. J., & Wisniewski, J. A. (2019). Apple cider vinegar soaks [0.5%] as a treatment for atopic dermatitis do not improve skin barrier integrity. Pediatric dermatology, 36(5), 634–639. https://doi.org/10.1111/pde.13888.. Einzelne Experimente mit Essigmischungen (z. B. Apfelessig und Knoblauchöl gegen Haarausfall oder Essig und Zitronensaft gegen Schuppenpilze) deuten zwar auf Effekte hin, diese sind jedoch sehr speziell und nicht allgemein übertragbar33Rizg, W. Y., Hosny, K. M., Elgebaly, S. S., Alamoudi, A. J., Felimban, R. I., Tayeb, H. H., Alharbi, M., Bukhary, H. A., Abualsunun, W. A., Almehmady, A. M., & Khallaf, R. A. (2021). Preparation and Optimization of Garlic Oil/Apple Cider Vinegar Nanoemulsion Loaded with Minoxidil to Treat Alopecia. Pharmaceutics, 13(12), 2150. https://doi.org/10.3390/pharmaceutics13122150. 34Arun, P. P. S., Vineetha, Y., Waheed, M., & Ravikanth, K. (2019). Quantification of the minimum amount of lemon juice and apple cider vinegar required for the growth inhibition of dandruff causing fungi Malassezia furfur. International Journal of Scientific Research in Biological Sciences, 6(2), 144–147. https://doi.org/10.26438/ijsrbs/v6i2.144147..
- Haarpflege: Der niedrige pH-Wert von Apfelessig kann die Schuppenschicht des Haars glätten und so für mehr Glanz sorgen. Das ist plausibel und erklärt, warum er als Spülung beliebt ist – auch wenn es kaum klinische Belege gibt.
Wichtig ist die richtige Anwendung:
- Apfelessig niemals unverdünnt auf Haut oder Schleimhäute geben – die Essigsäure kann Reizungen, Rötungen oder sogar kleine Verätzungen verursachen.
- Für die Anwendung auf Haaren oder Haut sollte er immer stark verdünnt werden (z. B. 1–2 EL auf ein Glas Wasser).
- Augen, offene Wunden und empfindliche Bereiche sind absolut tabu.
Fazit
Apfelessig ist kein Allheilmittel, das über Nacht für eine schlanke Figur oder perfekte Blutzuckerwerte sorgt. Die wissenschaftliche Evidenz zeigt jedoch, dass er als ergänzende Maßnahme durchaus Potenzial hat. Besonders gut belegt sind seine Effekte auf den Blutzuckerspiegel: Sowohl bei gesunden Personen als auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes konnten Blutzuckerspitzen nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten gemindert und die Nüchternwerte gesenkt werden. Auch ein positiver Einfluss auf den HbA1c-Wert, also den Langzeitblutzucker, wurde in mehreren Studien nachgewiesen.
Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen auf günstige Effekte bei den Blutfettwerten hin, insbesondere bei erhöhten Cholesterin- und Triglyceridspiegeln. Auch beim Gewichtsmanagement kann Apfelessig unterstützen. Er scheint das Sättigungsgefühl zu verstärken und könnte so dabei helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Allerdings sind die Ergebnisse hierzu nicht einheitlich und die Effekte eher moderat. Apfelessig ersetzt keine ausgewogene Ernährung und kein regelmäßiges Training.
Entscheidend ist die richtige Anwendung: Apfelessig sollte immer stark verdünnt getrunken werden (1–2 EL in einem Glas Wasser) und die Tagesmenge von 15–30 ml sollte nicht überschritten werden. Wer zu Magenproblemen neigt, Medikamente einnimmt oder Vorerkrankungen hat, sollte die Anwendung mit einem Arzt abklären.
Richtig eingesetzt kann Apfelessig also ein kleiner, aber sinnvoller Baustein eines gesunden Lebensstils sein – kein Wundermittel, aber ein natürlicher Helfer, der den Stoffwechsel, den Blutzuckerspiegel und das Wohlbefinden positiv beeinflussen kann.
