Abnehmen ohne Sport: 7 bewährte Strategien zum Gewichtsverlust

Viele Menschen möchten gern ein paar Kilos verlieren, scheuen aber lange, schweißtreibende Trainingseinheiten. Die gute Nachricht: Für einen gesunden und langfristigen Gewichtsverlust musst du nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen oder dich durch anstrengende Sportprogramme quälen. Abnehmen funktioniert auch ohne Sport. Entscheidend ist, wie du deinen Alltag gestaltest. Dabei spielt die Ernährung eine deutlich größere Rolle, als viele vermuten. Sie hat meist einen deutlich stärkeren Einfluss auf den Gewichtsverlust als körperliche Aktivität allein.

In diesem Artikel erfährst du, wie du ohne schweißtreibendes Training abnehmen kannst – wissenschaftlich fundiert und ohne leere Versprechen. Zunächst klären wir den Unterschied zwischen „Sport“ und „Bewegung“. Anschließend stellen wir dir sieben erprobte Säulen vor, mit denen du dein Wohlfühlgewicht erreichen kannst. Denn während „Sport“ meist eine geplante, intensive körperliche Aktivität meint, geht es beim Abnehmen ohne Sport u. a. darum, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Diese kleinen Veränderungen können in der Summe einen großen Unterschied machen.

Letzte Aktualisierung am 18.08.2025 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

1. Kaloriendefizit: Das Fundament jeder Gewichtsabnahme

Der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist die Energiebilanz: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht, um ein Kaloriendefizit zu erreichen¹. Erst dann ist dein Körper gezwungen, seine Energiereserven, v. a. das eingelagerte Fett, anzuzapfen.

Warum Ernährung meist mehr zählt als Sport

Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass die Ernährung dabei i. d. R. der wichtigste Faktor ist, um dieses Defizit zu erreichen. Mehrere Studien und Analysen zeigen, dass die Kalorienzufuhr beim Gewichtsverlust deutlich mehr Einfluss hat als der Energieverbrauch durch Bewegung² ³ ⁴ ⁵ ⁶ ⁷. Der Kalorienverbrauch durch Sport ist oft marginal im Vergleich zur Menge, die durch eine einzige Mahlzeit aufgenommen werden kann. So kann eine 80 kg schwere Person mit 30 Minuten Joggen – abhängig von der Geschwindigkeit und Intensität – zwischen 250 und 500 Kilokalorien (kcal) verbrennen. Diese Kalorienmenge kann durch eine einzige Mahlzeit oder einen Snack leicht wieder ausgleichen werden. Forschende weisen darauf hin, dass die Gesamtenergieaufnahme in Industrieländern nicht allein durch mangelnde Bewegung erklärt werden kann⁸ ⁹ ¹⁰.

Wenn der Stoffwechsel auf Sparflamme schaltet

Hinter den Kulissen arbeitet dein Körper jedoch gegen dich. In einem anhaltenden Kaloriendefizit passt sich dein Stoffwechsel an und verbraucht aufgrund des niedrigeren Gewichts weniger Energie. Zusätzlich kann dein Körper weniger Energie verbrauchen, als allein durch den Gewichtsverlust zu erwarten wäre – ein Phänomen, das als „adaptive Thermogenese“ bekannt ist¹¹ ¹². Eine wegweisende Studie von Leibel et al. (1995) zeigte, dass eine Gewichtsabnahme von rund 10 % den täglichen Energieverbrauch deutlich reduzieren kann¹³. Dieser Effekt ist biologisch tief verankert und wird von hormonellen Veränderungen begleitet, etwa einem Anstieg des Hungerhormons Ghrelin und einem Rückgang des Sättigungshormons Leptin¹⁴. Zusammen erklärt das, warum nach einer Diät so viele das verlorene Gewicht schnell wieder zunehmen – den sog. Jo-Jo-Effekt¹⁵.

Ein Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Abnehmen. Es entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt. Die Ernährung spielt hier i. d. R. die entscheidende Rolle, da es viel einfacher ist, Kalorien durch eine bewusste Nahrungsauswahl einzusparen, als die gleiche Menge durch Sport zu verbrennen.

2. Nährstoffpower: Satt und schlank ohne Hunger

Die Qualität der Kalorien ist ebenso entscheidend wie ihre Menge. Zwar ist eine Kalorie als Energieeinheit immer eine Kalorie, allerdings können unterschiedliche Lebensmittel die Sättigung, den Blutzuckerspiegel und den Stoffwechsel auf ganz verschiedene Weise beeinflussen¹⁶ ¹⁷ ¹⁸. Nährstoffreiche Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte – also z. B. solche, die viel Eiweiß, Ballaststoffe und Wasser enthalten – können länger satt machen als stark verarbeitete Snacks oder Süßigkeiten, selbst wenn beide den gleichen Kaloriengehalt aufweisen¹⁹ ²⁰ ²¹ ²².

Proteine als effektive Sattmacher

Eine eiweißreiche Ernährung kann den Gewichtsverlust unterstützen, da sie das Sättigungsgefühl fördert und den Erhalt der Muskelmasse während einer Diät begünstigt²³. Zudem haben Proteine einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fette, was den Energieverbrauch leicht erhöhen kann²⁴. Eine bedarfsdeckende Proteinzufuhr ist daher besonders bei kalorienreduzierter Ernährung wichtig. Bei gesunden Erwachsenen können je nach Diätform, Zielsetzung und körperlicher Aktivität etwa 1,2–1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bzw. 15–30 % der täglichen Kalorienzufuhr sinnvoll sein, um die Sättigung zu fördern und die Muskelmasse zu erhalten²⁵ ²⁶ ²⁷. Gute Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Tofu, fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch (z. B. Geflügel).

Die Helden der Sättigung: Ballaststoffe

Ballaststoffe, wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten reichlich enthalten sind, werden vom Körper nur teilweise oder gar nicht verdaut²⁸. Sie verzögern die Magenentleerung, sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und liefern dabei vergleichsweise wenige Kalorien²⁹ ³⁰. Darüber hinaus tragen sie zu einer gesunden Verdauung bei, unterstützen die Darmgesundheit und können das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes senken³¹.

Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel

Studien zeigen, dass der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln einen deutlichen Einfluss auf das Körpergewicht haben kann³² ³³ ³⁴. Je naturbelassener die Nahrung, desto einfacher fällt es vielen, ein Kaloriendefizit einzuhalten. Stark verarbeitete Lebensmittel sind oft weicher und schneller zu essen – dadurch bleibt dem Körper weniger Zeit, Sättigungssignale ans Gehirn zu senden³⁵ ³⁶. Eine ausgewogene Ernährung sollte daher vor allem auf frischen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln basieren.

Trinken als clevere Strategie

Auch während einer Diät ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Wasser oder ungesüßter Tee füllen den Magen und können das Sättigungsgefühl somit kurzfristig steigern. Studien weisen darauf hin, dass das Trinken von 300–500 ml Wasser etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit die nachfolgende Kalorienaufnahme senken kann³⁷ ³⁸ ³⁹ ⁴⁰. Zudem kann das Trinken von Wasser den Energieverbrauch leicht erhöhen: In einer Untersuchung steigerten 500 ml Wasser den Energieumsatz um etwa 25 kcal⁴¹. Hochgerechnet auf zwei Liter pro Tag entspricht das rund 100 kcal. Somit kann ausreichendes Trinken eine einfach umsetzbare Strategie zur Unterstützung deiner Diät sein⁴².

Achte darauf, dass deine Mahlzeiten reich an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind. Diese Nährstoffe sättigen gut und helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, am besten durch Wasser, unterstützt das Sättigungsgefühl und kurbelt den Stoffwechsel an.

3. Alltagsbewegung: Die unterschätzte Abnehmhilfe

Abnehmen ohne Sport bedeutet nicht, dass Bewegung gar keine Rolle spielt. Im Gegenteil: Eine entscheidende Komponente ist die Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Die NEAT beschreibt alle Bewegungen, die nicht als gezieltes Training gelten, aber dennoch Energie verbrauchen. Dazu gehören z. B. Gehen, Putzen, Treppensteigen, Zappeln oder Haus- und Gartenarbeit.

In einer Diät kann die NEAT zum entscheidenden Erfolgsfaktor werden. Warum? Weil die NEAT ein wesentlicher Bestandteil des täglichen Energieverbrauchs ist⁴³. Mehr Bewegung im Alltag kann eine nachhaltige, anpassbare Lösung für Menschen sein, die keinen Sport mögen oder aufgrund körperlicher Beschwerden keinen intensiven Sport betreiben können. Wenn du deinen Alltag aktiv gestaltest, kannst du deinen Kalorienverbrauch ohne bewusste Anstrengung erhöhen und einen aktiven Lebensstil etablieren, der für langfristiges Gewichtsmanagement unerlässlich ist.

Studien zeigen, dass der tägliche Energieverbrauch durch die NEAT zwischen Personen ähnlicher Körpergröße und -zusammensetzung um bis 2.000 kcal variieren kann⁴⁴. Gleichzeitig belegen Untersuchungen, dass nach Beginn eines Sportprogramms die Alltagsbewegung bei manchen Menschen sinkt – ein kompensatorischer Effekt, der den durch Sport erzeugten Kalorienverbrauch teilweise wieder ausgleichen und so den Gewichtsverlust bremsen kann⁴⁵. Versuche daher, die Alltagsaktivität insbesondere in einer Diät hochzuhalten.

Alltag aktiv gestalten: Kleine Schritte, große Wirkung

Hier sind 10 Tipps, wie du deine NEAT-Aktivität erhöhen kannst:

Treppen statt Aufzug: Nimm wann immer möglich die Treppe. Jede Stufe zählt und steigert den Energieverbrauch.
Aktive Pausen: Stehe regelmäßig auf, dehne dich und mache einen kurzen Spaziergang, um lange Sitzphasen zu vermeiden.
Steh- oder Gehtisch: Verwende einen Stehtisch oder ein Laufband (Walking Pad) unter deinem Schreibtisch, um bei der Arbeit in Bewegung zu bleiben.
Spaziergänge einbauen: Nutze die Mittagspause für einen Spaziergang, steige eine Haltestelle früher aus oder gehe während Telefonaten umher.
Aktive Hausarbeit: Betrachte Hausarbeit wie Staubsaugen, Putzen oder Wäsche tragen als Gelegenheit für Bewegung.
Parken am Ende des Parkplatzes: Parke dein Auto bewusst weiter weg vom Eingang, um ein paar zusätzliche Schritte zu machen.
Fahrrad statt Auto: Erledige kurze Wege zum Einkaufen oder zur Arbeit mit dem Fahrrad statt mit dem Auto.
Mini-Workouts im Alltag: Nutze kurze Gelegenheiten für einfache Bewegungen wie Dehnen, Schulterkreisen oder Wadenheben.
Mit Kindern/Haustieren spielen: Tobe mit deinen Kindern oder gehe mit dem Hund Gassi.
Mehrere Gänge machen: Trage beim Einräumen von Einkäufen oder Wäsche bewusst mehrere kleine Stapel statt einen großen, um mehr Wege zu gehen.

Warum sich Sport trotzdem lohnt

Auch wenn Alltagsbewegung ein oft unterschätzter Faktor für den Kalorienverbrauch ist, lohnt sich Sport aus vielen anderen Gründen. Er stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur, fördert die Knochengesundheit und verbessert das psychische Wohlbefinden⁴⁶ ⁴⁷. Außerdem kann regelmäßiges Training dabei helfen, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten⁴⁸. Mehr Muskelmasse sorgt langfristig für einen etwas höheren Grundumsatz. Die Kombination von Bewegung im Alltag und Training ist daher die beste Grundlage für Gesundheit und nachhaltiges Gewichtsmanagement⁴⁹ ⁵⁰.

Nutze jede Gelegenheit, dich im Alltag zu bewegen, um deinen Kalorienverbrauch zu steigern. Nimm die Treppe statt des Aufzugs, gehe zu Fuß zum Einkaufen oder mache einen Spaziergang in der Mittagspause. Diese kleinen Aktivitäten summieren sich und unterstützen dein Kaloriendefizit.

4. Hormone im Gleichgewicht: Schlaf & Stress im Griff

Dein Körpergewicht und dein Hungergefühl werden durch ein fein abgestimmtes Zusammenspiel verschiedener Hormone reguliert⁵¹. Zwei zentrale Akteure sind:

Leptin – ein Sättigungshormon, das überwiegend im Fettgewebe gebildet wird. Es signalisiert dem Gehirn, dass genügend Energie vorhanden ist, und bremst den Appetit. Bei Übergewicht kann jedoch eine Leptinresistenz entstehen, sodass dieses Signal abgeschwächt wird.⁵²
Ghrelin – ein Hungerhormon, das vor allem im Magen produziert wird. Es steigt vor einer Mahlzeit an, regt den Appetit an und sinkt nach dem Essen wieder ab.⁵³

Ein Ungleichgewicht dieser Hormone kann den Abnehmprozess massiv behindern.

Schlafmangel als Abnehmbremse

Ein unzureichender Schlaf von weniger als sieben Stunden pro Nacht kann dieses hormonelle Gleichgewicht stören⁵⁴ ⁵⁵. Studien zeigen, dass ein Schlafdefizit den Ghrelin-Spiegel erhöht und den Leptin-Spiegel senkt. Dies kann zu einem gesteigerten Hunger und einem verminderten Sättigungsgefühl führen⁵⁶. Zudem greifen übermüdete Menschen eher zu kalorienreichen Snacks, insbesondere zu fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln, was in einer erhöhten Energieaufnahme resultieren kann⁵⁷.

Stress und Cortisol

Dauerstress erhöht auch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol⁵⁸. Chronisch erhöhte Cortisolwerte können den Stoffwechsel stören und die Einlagerung von Fett, insbesondere im Bauchbereich, begünstigen⁵⁹ ⁶⁰. Sie gelten als möglicher Faktor bei der Entstehung von Übergewicht und dem metabolischen Syndrom⁶¹ ⁶² ⁶³ ⁶⁴. Zudem kann Cortisol das Verlangen nach energiereicher, meist fett- und zuckerhaltiger Kost steigern, was indirekt zu einer höheren Kalorienaufnahme beiträgt⁶⁵. Interventionen zur Stressreduktion, wie beispielsweise Achtsamkeitstrainings, deuten darauf hin, dass sich dadurch die Cortisolausschüttung senken, das Essverhalten verbessern und mit der Zeit auch das Bauchfett reduzieren lässt⁶⁶. Techniken zum Stressabbau können somit nicht nur den Abnehmerfolg, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden fördern.

Gewichtszunahme durch Stress und Schlafmangel — Stress und Schlafmangel? Das sind oft die unsichtbaren Kalorienfallen.

Chronischer Stress und Schlafmangel können zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen, wodurch die Fetteinlagerung begünstigt wird. Achte deshalb auf ausreichend Schlaf und Strategien zum Stressabbau, um dein Hormongleichgewicht zu unterstützen. So schaffst du eine gute Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.

5. Mindset als Schlüssel: Achtsamkeit und Gewohnheiten

Abnehmen ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine psychologische Herausforderung. Die Art, wie du über Essen denkst und wie du deine Mahlzeiten angehst, ist entscheidend für den langfristigen Erfolg.

Achtsames Essen als wissenschaftliche Methode

Achtsames Essen, bei dem man Geschmack, Geruch und Konsistenz bewusst wahrnimmt, ohne sich ablenken zu lassen, und auf Hunger- sowie Sättigungssignale hört, kann beim Abnehmen ähnlich wirksam sein wie klassische Diätprogramme. Studien weisen zudem darauf hin, dass es helfen kann, das mit Essen und Körperbild verbundene Leid zu verringern. Dieses Problem tritt besonders häufig bei Menschen mit Adipositas, Binge-Eating oder wiederholten Diäten auf⁶⁷. Meta-Analysen zeigen oft moderate Effekte auf Gewicht und BMI, die sich jedoch nicht immer von anderen anerkannten Methoden unterscheiden⁶⁸ ⁶⁹. Ein Vorteil kann darin liegen, dass sich das Essverhalten und die Essgewohnheiten nachhaltig verbessern, etwa durch langsameres Essen und das rechtzeitige Erkennen des Sättigungsgefühls, das sich meist erst nach 15 bis 20 Minuten einstellt. Die Wirksamkeit kann jedoch je nach Person und Alltagssituation variieren⁷⁰.

Verhaltensänderungen durch Gewichtsverlust

Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme kann nicht nur körperliche, sondern auch psychologische und verhaltensbezogene Veränderungen auslösen. Studien zeigen, dass viele Menschen nach einer Gewichtsabnahme von einer höheren Lebensqualität, mehr Vitalität und einem positiveren Körperbild berichten⁷¹ ⁷². Auch das Essverhalten verändert sich häufig. Beispielsweise orientiert man sich dann stärker an körpereigenen Hunger- und Sättigungssignalen statt an äußeren Reizen⁷³ ⁷⁴ ⁷⁵. Einzelne Untersuchungen deuten zudem darauf hin, dass nach einer Gewichtsreduktion Entscheidungen tendenziell vorsichtiger getroffen werden und Stoffwechselsignale wieder effektiver zur Appetitregulation beitragen⁷⁶ ⁷⁷. Solche Anpassungen können wesentlich dazu beitragen, das reduzierte Gewicht langfristig zu stabilisieren.

Die Kraft kleiner Schritte

Langfristiger Abnehmerfolg entsteht i. d R. nicht durch radikale Crash-Diäten, sondern durch eine dauerhafte Umstellung der Lebensgewohnheiten. Extreme und stark restriktive Ansätze sind oft schwer durchzuhalten, können zu Nährstoffmängeln führen und begünstigen den Jo-Jo-Effekt. Setze dir daher realistische Ziele, z. B. einen Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche. Kleine, stetige Veränderungen lassen sich leichter in den Alltag integrieren und erhöhen die Chance, das erreichte Gewicht zu halten⁷⁸ ⁷⁹. Auch wenn es nicht die eine perfekte Diät für alle gibt, solltest du sicherstellen, dass deine Ernährung ausgewogen, alltagstauglich und so gestaltet ist, dass du sie langfristig beibehalten kannst⁸⁰. Denn noch wichtiger als das Abnehmen selbst ist die Vermeidung einer erneuten Gewichtszunahme⁸¹.

Betrachte das Abnehmen als langfristige Umstellung deiner Lebensweise und nicht als kurzfristige Diät. Entwickle achtsame Gewohnheiten im Umgang mit Essen und höre auf die Signale deines Körpers. Ein positives Mindset ist entscheidend, um nachhaltig erfolgreich zu sein.

6. Mythen-Check – die größten Abnehm-Irrtümer

Schnell abnehmen ohne Sport — Wer auf Abnehm-Mythen setzt, verliert am Ende mehr als nur Gewicht. (© prathanchorruangsak / Envato)

Es gibt viele Mythen rund um das Abnehmen, die dem Erfolg im Weg stehen können. Im Folgenden werden drei häufige Irrtümer aus wissenschaftlicher Sicht beleuchtet.

Mythos 1: Hungern macht schnell schlank

Crash-Diäten versprechen zwar schnellen Erfolg, doch dieser ist trügerisch. Zu Beginn verlierst du v. a. Wasser. Erst später wird auch Fett abgebaut – oft zusammen mit wertvoller Muskelmasse⁸². Das ist ungünstig, da Muskeln nicht nur für deine körperliche Leistungsfähigkeit sorgen, sondern auch im Ruhezustand Energie verbrennen. Wenn du Muskelmasse verlierst, sinkt dein Grundumsatz. Das macht es schwerer, das neue Gewicht zu halten⁸³. Sobald du wieder „normal“ isst, speichert dein Körper die Kalorien effizienter als Fett, was zum bekannten Jo-Jo-Effekt führt. Studien zeigen, dass viele Menschen danach sogar mehr wiegen als vorher⁸⁴ ⁸⁵ ⁸⁶ ⁸⁷.

Mythos 2: Kohlenhydrate sind schlecht für die Figur

Kohlenhydrate per se sind keine Dickmacher. Eine Gewichtszunahme entsteht immer durch einen langfristigen Kalorienüberschuss, egal aus welcher Quelle die Kalorien stammen⁸⁸. Zwar können Diäten wie High Protein, Low-Carb oder Intervallfasten kurzfristig etwas größere Effekte zeigen, langfristig ist der Erfolg aber ähnlich wie bei anderen Ernährungsformen. Ausschlaggebend ist die Umsetzbarkeit im Alltag⁸⁹. Die DGE empfiehlt sogar, über die Hälfte der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten zu decken⁹⁰. Dabei kommt es auf die Qualität an: Wähle Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, die Nährstoffe und Ballaststoffe liefern und dich lange satt halten.

Mythos 3: Light-Produkte sind die Lösung

„Light“ heißt: mindestens 30 % weniger Zucker oder Fett als das Original⁹¹. Das klingt zwar gut, bedeutet aber nicht automatisch weniger Kalorien. Häufig wird das fehlende Fett durch Zucker, Stärke oder andere Zusätze ersetzt, sodass die Energiedichte kaum sinkt. Zudem sind „Light“-Produkte nicht per se gesünder. Ein „light“-Lebensmittel kann weiterhin viel Zucker oder Zusatzstoffe enthalten⁹². Das Label „Light“ kann dich außerdem dazu verleiten, mehr zu essen, weil du dich sicherer fühlst. Dieser sog. „Health-Halo-Effekt“ kann dazu führen, dass du am Ende sogar mehr Kalorien zu dir nimmst, als du es mit der normalen Variante getan hättest⁹³. Kontrolliere daher deine Portionsgrößen und checke immer die Nährwertangaben, anstatt dich nur auf das Label zu verlassen.

Sei skeptisch gegenüber extremen Diäten und schnellen Abnehmtrends, die unrealistische Ergebnisse versprechen. Viele dieser Ansätze sind wissenschaftlich nicht fundiert und können dir langfristig sogar schaden. Informiere dich stattdessen über nachhaltige und ausgewogene Ernährungskonzepte.

7. Wenn Biologie medizinische Hilfe braucht

Manchmal sind die biologischen Kompensationsmechanismen des Körpers so stark, dass eine Gewichtsabnahme mit herkömmlichen Mitteln sehr schwierig wird. In den letzten Jahren hat die Wissenschaft hier neue Möglichkeiten eröffnet.

Hormone als Ansatzpunkt: Forschende wie Prof. Dr. Matthias Tschöp, der für seine Arbeiten zu inkretinbasierten Therapien (GLP-1, GIP) ausgezeichnet wurde, haben die Wirkweise von Hormonen wie Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) entschlüsselt⁹⁴. Wirkstoffe wie Semaglutid und Tirzepatid ahmen diese Hormone nach und bieten eine wirksame Therapieoption bei Adipositas⁹⁵
Der Wirkmechanismus: GLP-1-Rezeptoragonisten entfalten ihre Wirkung auf mehreren Ebenen. fördern die Gewichtsabnahme, indem sie den Appetit unterdrücken, das Sättigungsgefühl steigern und die Magenentleerung verzögern⁹⁶. Studien zeigen außerdem eine Modulation des Belohnungssystems, was dazu beiträgt, dass Gedanken ans Essen („food noise“) seltener werden⁹⁷ ⁹⁸.
Effekte und Nachhaltigkeit: Große randomisierte Studien und Übersichtsarbeiten zeigen, dass GLP-1-Agonisten im Vergleich zum Placebo einen signifikanten Gewichtsverlust ermöglichen und vielen Betroffenen helfen, das Gewicht über längere Zeit zu halten – oft erfolgreicher als rein diätbasierte Ansätze⁹⁹ ¹⁰⁰. Zusätzlich wurden Verbesserungen bei Blutzuckerwerten und kardiovaskulären Risikofaktoren nachgewiesen¹⁰¹ ¹⁰² ¹⁰³ ¹⁰⁴ ¹⁰⁵.

Wichtiger Hinweis: Diese Medikamente sind kein Wundermittel für einen „Traumkörper“, sondern eine evidenzbasierte Therapieoption für Menschen mit Adipositas. Sie sollten zwingend unter ärztlicher Aufsicht und als Teil eines umfassenden Konzepts angewendet werden, das auch Ernährung, Bewegung und Verhalten berücksichtigt.¹⁰⁶

Fazit: Dein Weg zum nachhaltigen Wohlbefinden

Grundstein für einen nachhaltigeren und gesünderen Lebensstil sein. Der Schlüssel liegt in einem ganzheitlichen Verständnis deines Körpers und einer intelligenten Strategie, die über das bloße Zählen von Kalorien hinausgeht. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass langfristiger Erfolg nicht in kurzfristigen, radikalen Maßnahmen liegt, sondern darin, konsequent an den Basics zu arbeiten: Ernährung, Bewegung und Verhalten.

In diesem Artikel hast du sieben Strategien kennengelernt, an denen du dich orientieren kannst:

Ein moderates Kaloriendefizit durch Ernährung als primären Hebel schaffen.
Auf nährstoffreiche Lebensmittel (Proteine, Ballaststoffe, unverarbeitete Kost) setzen, um ohne Hunger satt zu werden.
Die Alltagsbewegung (NEAT) bewusst steigern, um den Energieverbrauch spielerisch zu erhöhen.
Dem Körper durch ausreichend Schlaf und Stressmanagement die hormonelle Balance zurückgeben.
Ein achtsames Mindset entwickeln, um Hunger- und Sättigungssignale wieder bewusst wahrzunehmen.
Die gängigsten Abnehm-Mythen entlarven, um nicht in alte Fehler zu verfallen.
Bei Bedarf die Möglichkeiten moderner medizinischer Therapien als fundierte Option in Betracht ziehen.

Das Ziel sollte nicht nur die Zahl auf der Waage sein, sondern ein gesünderes, energiegeladeneres und zufriedeneres Leben. Beginne mit einem kleinen Schritt: Ob ein zusätzlicher Spaziergang am Tag, ein Glas Wasser vor der Mahlzeit oder die bewusste Entscheidung für ein unverarbeitetes Lebensmittel – alles zählt. Jede kleine Veränderung ist ein Schritt auf deinem Weg zu mehr Wohlbefinden.

1
Kim J. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of obesity & metabolic syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065.
2
Höchsmann, C., & Koehler, K. (2022, Dezember). Why exercise by itself is often ineffective for weight loss but crucial for weight management. SEMS-journal. https://doi.org/10.34045/SEMS/2022/21.
3
Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 61(2), 206–213. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.014.
4
Cheng, C. C., Hsu, C. Y., & Liu, J. F. (2018). Effects of dietary and exercise intervention on weight loss and body composition in obese postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause (New York, N.Y.), 25(7), 772–782. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001085.
5
Clark J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of diabetes and metabolic disorders, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1.
6
Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Behavioural Weight Management Review Group (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(10), 1557–1568. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.07.005.
7
Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., Pilote, L., Poirier, P., Schiffrin, E. L., & Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of medicine, 124(8), 747–755. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.02.037.
8
McGrosky, A., Luke, A., Arab, L., Bedu-Addo, K., Bonomi, A. G., Bovet, P., Brage, S., Buchowski, M. S., Butte, N., Camps, S. G., Casper, R., Cummings, D. K., Krupa Das, S., Deb, S., Dugas, L. R., Ekelund, U., Forrester, T., Fudge, B. W., Gillingham, M., Goris, A. H., … IAEA DLW Database Consortium (2025). Energy expenditure and obesity across the economic spectrum. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 122(29), e2420902122. https://doi.org/10.1073/pnas.2420902122.
9
Dugas, L. R., Harders, R., Merrill, S., Ebersole, K., Shoham, D. A., Rush, E. C., Assah, F. K., Forrester, T., Durazo-Arvizu, R. A., & Luke, A. (2011). Energy expenditure in adults living in developing compared with industrialized countries: a meta-analysis of doubly labeled water studies. The American journal of clinical nutrition, 93(2), 427–441. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.007278.
10
von Loeffelholz C, Birkenfeld AL. Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. [Updated 2022 Nov 25]. In: Feingold KR, Ahmed SF, Anawalt B, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/.
11
Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser“ competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1. Er senkt den Grundumsatz, um Energie zu sparen – besonders, je länger du dich im Defizit befindest und je mehr Gewicht du bereits verloren hast¹¹Nunes, C. L., Casanova, N., Francisco, R., Bosy-Westphal, A., Hopkins, M., Sardinha, L. B., & Silva, A. M. (2022). Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. The British journal of nutrition, 127(3), 451–469. https://doi.org/10.1017/S0007114521001094.
12
Müller, M. J., Enderle, J., Braun, W., Pourhassan, M., & Bosy-Westphal, A. (2015). Gibt es die adaptive Thermogenese? Überlegungen zu „Sparstoffwechsel“ und Energiebilanz [Does adaptive thermogenesis exist? Thoughts on reduced metabolism and energy balance]. Adipositas, 9(4), 210–216. https://doi.org/10.1055/s-0037-1618940.
13
Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. The New England journal of medicine, 332(10), 621–628. https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001.
14
Theodorakis, N., Kreouzi, M., Pappas, A., & Nikolaou, M. (2024). Beyond Calories: Individual Metabolic and Hormonal Adaptations Driving Variability in Weight Management-A State-of-the-Art Narrative Review. International journal of molecular sciences, 25(24), 13438. https://doi.org/10.3390/ijms252413438.
15
Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184.
16
Buchholz, A. C., & Schoeller, D. A. (2004). Is a calorie a calorie?. The American journal of clinical nutrition, 79(5), 899S–906S. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.5.899S.
17
Feinman, R. D., & Fine, E. J. (2004). „A calorie is a calorie“ violates the second law of thermodynamics. Nutrition journal, 3, 9. https://doi.org/10.1186/1475-2891-3-9.
18
Manninen A. H. (2004). Is a calorie really a calorie? Metabolic advantage of low-carbohydrate diets. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 21–26. https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-21.
19
Njike, V. Y., Smith, T. M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, A. L. (2016). Snack Food, Satiety, and Weight. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 866–878. https://doi.org/10.3945/an.115.009340.
20
Melby, C. L., Paris, H. L., Foright, R. M., & Peth, J. (2017). Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up?. Nutrients, 9(5), 468. https://doi.org/10.3390/nu9050468.
21
Valicente, V. M., Peng, C. H., Pacheco, K. N., Lin, L., Kielb, E. I., Dawoodani, E., Abdollahi, A., & Mattes, R. D. (2023). Ultraprocessed Foods and Obesity Risk: A Critical Review of Reported Mechanisms. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(4), 718–738. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.04.006.
22
Benton, D., & Young, H. A. (2017). Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 12(5), 703–714. https://doi.org/10.1177/1745691617690878.
23
Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028.
24
Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53.
25
Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038.
26
Thom, G., & Lean, M. (2017). Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?. Gastroenterology, 152(7), 1739–1751. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.056.
27
Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922.
28
Ioniță-Mîndrican, C. B., Ziani, K., Mititelu, M., Oprea, E., Neacșu, S. M., Moroșan, E., Dumitrescu, D. E., Roșca, A. C., Drăgănescu, D., & Negrei, C. (2022). Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients, 14(13), 2641. https://doi.org/10.3390/nu14132641.
29
Taskin, R. R., & Suzuki, K. (2018). Dietary fiber and its effect on obesity: A review article. Advances in Medical Research, 1(2). https://doi.org/10.12715/amr.2018.1.2.
30
Slavin J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 21(3), 411–418. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018.
31
Alahmari L. A. (2024). Dietary fiber influence on overall health, with an emphasis on CVD, diabetes, obesity, colon cancer, and inflammation. Frontiers in nutrition, 11, 1510564. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1510564.
32
Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism, 30(1), 67–77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008.
33
Dicken, S. J., Jassil, F. C., Brown, A., Kalis, M., Stanley, C., Ranson, C., Ruwona, T., Qamar, S., Buck, C., Mallik, R., Hamid, N., Bird, J. M., Brown, A., Norton, B., Gandini Wheeler-Kingshott, C. A. M., Hamer, M., van Tulleken, C., Hall, K. D., Fisher, A., Makaronidis, J., … Batterham, R. L. (2025). Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nature medicine, 10.1038/s41591-025-03842-0. Advance online publication. https://doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0.
34
Hamano, S., Sawada, M., Aihara, M., Sakurai, Y., Sekine, R., Usami, S., Kubota, N., & Yamauchi, T. (2024). Ultra-processed foods cause weight gain and increased energy intake associated with reduced chewing frequency: A randomized, open-label, crossover study. Diabetes, obesity & metabolism, 26(11), 5431–5443. https://doi.org/10.1111/dom.15922.
35
Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism, 30(1), 67–77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008.
36
Mottis, G., Kandasamey, P., & Peleg-Raibstein, D. (2025). The consequences of ultra-processed foods on brain development during prenatal, adolescent and adult stages. Frontiers in public health, 13, 1590083. https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1590083.
37
Jeong J. N. (2018). Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clinical nutrition research, 7(4), 291–296. https://doi.org/10.7762/cnr.2018.7.4.291.
38
Corney, R. A., Sunderland, C., & James, L. J. (2016). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European journal of nutrition, 55(2), 815–819. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0903-4.
39
Parretti, H., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S., Coleman, S., Roalfe, A., & Daley, A. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785–1791. https://doi.org/10.1002/oby.21167.
40
Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(2), 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235.
41
Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., Klaus, S., Luft, F. C., & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 88(12), 6015–6019. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030780.
42
Çıtar Dazıroğlu, M. E., & Acar Tek, N. (2023). Water Consumption: Effect on Energy Expenditure and Body Weight Management. Current obesity reports, 12(2), 99–107. https://doi.org/10.1007/s13679-023-00501-8.
43
Chung, N., Park, M. Y., Kim, J., Park, H. Y., Hwang, H., Lee, C. H., Han, J. S., So, J., Park, J., & Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013.
44
von Loeffelholz C, Birkenfeld AL. Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. [Updated 2022 Nov 25]. In: Feingold KR, Ahmed SF, Anawalt B, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/.
45
Mansfeldt, J. M., & Magkos, F. (2023). Compensatory Responses to Exercise Training As Barriers to Weight Loss: Changes in Energy Intake and Non-exercise Physical Activity. Current nutrition reports, 12(2), 327–337. https://doi.org/10.1007/s13668-023-00467-y.
46
World Health Organization (2024). Physical activity. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
47
Strasser, B., & Fuchs, D. (2016). Diet Versus Exercise in Weight Loss and Maintenance: Focus on Tryptophan. International journal of tryptophan research : IJTR, 9, 9–16. https://doi.org/10.4137/IJTR.S33385.
48
Bellicha, A., van Baak, M. A., Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J. E., Busetto, L., Carraça, E. V., Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour-Lambert, N., Pramono, A., Woodward, E., & Oppert, J. M. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22 Suppl 4(Suppl 4), e13256. https://doi.org/10.1111/obr.13256.
49
Olateju, I. V., Opaleye-Enakhimion, T., Udeogu, J. E., Asuquo, J., Olaleye, K. T., Osa, E., & Oladunjoye, A. F. (2023). A systematic review on the effectiveness of diet and exercise in the management of obesity. Diabetes & metabolic syndrome, 17(4), 102759. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2023.102759.
50
Martinez-Gomez, D., Lavie, C. J., Hamer, M., Cabanas-Sanchez, V., Garcia-Esquinas, E., Pareja-Galeano, H., Struijk, E., Sadarangani, K. P., Ortega, F. B., & Rodríguez-Artalejo, F. (2019). Physical activity without weight loss reduces the development of cardiovascular disease risk factors – a prospective cohort study of more than one hundred thousand adults. Progress in cardiovascular diseases, 62(6), 522–530. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2019.11.010.
51
Miller G. D. (2017). Appetite Regulation: Hormones, Peptides, and Neurotransmitters and Their Role in Obesity. American journal of lifestyle medicine, 13(6), 586–601. https://doi.org/10.1177/1559827617716376.
52
Liu, J., Lai, F., Hou, Y., & Zheng, R. (2022). Leptin signaling and leptin resistance. Medical review (2021), 2(4), 363–384. https://doi.org/10.1515/mr-2022-0017.
53
Ibrahim Abdalla M. M. (2015). Ghrelin – Physiological Functions and Regulation. European endocrinology, 11(2), 90–95. https://doi.org/10.17925/EE.2015.11.02.90.
54
Abrams R. M. (2015). Sleep Deprivation. Obstetrics and gynecology clinics of North America, 42(3), 493–506. https://doi.org/10.1016/j.ogc.2015.05.013.
55
Gomes, S., Ramalhete, C., Ferreira, I., Bicho, M., & Valente, A. (2023). Sleep Patterns, Eating Behavior and the Risk of Noncommunicable Diseases. Nutrients, 15(11), 2462. https://doi.org/10.3390/nu15112462.
56
Jiao, Y., Butoyi, C., Zhang, Q., Intchasso Adotey, S. A. A., Chen, M., Shen, W., Wang, D., Yuan, G., & Jia, J. (2025). Sleep disorders impact hormonal regulation: unravelling the relationship among sleep disorders, hormones and metabolic diseases. Diabetology & metabolic syndrome, 17(1), 305. https://doi.org/10.1186/s13098-025-01871-w.
57
Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549.
58
Knezevic, E., Nenic, K., Milanovic, V., & Knezevic, N. N. (2023). The Role of Cortisol in Chronic Stress, Neurodegenerative Diseases, and Psychological Disorders. Cells, 12(23), 2726. https://doi.org/10.3390/cells12232726.
59
Rabasa, C., & Dickson, S. L. (2016). Impact of stress on metabolism and energy balance. Current Opinion in Behavioral Sciences, 9, 71–77. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2016.01.011.
60
van der Kooij M. A. (2020). The impact of chronic stress on energy metabolism. Molecular and cellular neurosciences, 107, 103525. https://doi.org/10.1016/j.mcn.2020.103525.
61
Peters, A., & McEwen, B. S. (2015). Stress habituation, body shape and cardiovascular mortality. Neuroscience and biobehavioral reviews, 56, 139–150. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.07.001.
62
Singh, B., & Maurya, N. K. (2024). The cortisol connection: Weight gain and stress hormones. Archives of Pharmacy and Pharmaceutical Sciences, 8(1). https://doi.org/10.29328/journal.apps.1001050.
63
Harris R. B. (2015). Chronic and acute effects of stress on energy balance: are there appropriate animal models?. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 308(4), R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014.
64
Abraham, S. B., Rubino, D., Sinaii, N., Ramsey, S., & Nieman, L. K. (2013). Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: a cross-sectional study of obese subjects and review of the literature. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(1), E105–E117. https://doi.org/10.1002/oby.20083.
65
Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring, Md.), 25(4), 713–720. https://doi.org/10.1002/oby.21790.
66
Kumar, R., Rizvi, M. R., & Saraswat, S. (2022). Obesity and Stress: A Contingent Paralysis. International journal of preventive medicine, 13, 95. https://doi.org/10.4103/ijpvm.IJPVM_427_20.
67
Idelson, P. I., D’Elia, L., & Strazzullo, P. (2024). Mindful eating approaches to cardiometabolic risk factors: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. Dietetics, 3(3), 271–288. https://doi.org/10.3390/dietetics3030022.
68
Fuentes Artiles, R., Staub, K., Aldakak, L., Eppenberger, P., Rühli, F., & Bender, N. (2019). Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 20(11), 1619–1627. https://doi.org/10.1111/obr.12918.
69
Carrière, K., Khoury, B., Günak, M. M., & Knäuper, B. (2018). Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 19(2), 164–177. https://doi.org/10.1111/obr.12623.
70
Tapper K. (2022). Mindful eating: what we know so far. Nutrition bulletin, 47(2), 168–185. https://doi.org/10.1111/nbu.12559.
71
Lasikiewicz, N., Myrissa, K., Hoyland, A., & Lawton, C. L. (2014). Psychological benefits of weight loss following behavioural and/or dietary weight loss interventions. A systematic research review. Appetite, 72, 123–137. https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.09.017.
72
Kolotkin, R. L., & Andersen, J. R. (2017). A systematic review of reviews: exploring the relationship between obesity, weight loss and health-related quality of life. Clinical obesity, 7(5), 273–289. https://doi.org/10.1111/cob.12203.
73
Kudlek, L., Eustachio Colombo, P., Ahern, A., Tait, S., Reid, N., Wickramarachchi, M., Lakshmi, A., Sharp, S. J., Spreckley, M., Mueller, J., & Jones, R. A. (2025). The impact of behavioral weight management interventions on eating behavior traits in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(4), e13871. https://doi.org/10.1111/obr.13871.
74
Kudlek, L., Eustachio Colombo, P., Ahern, A., Tait, S., Reid, N., Wickramarachchi, M., Lakshmi, A., Sharp, S. J., Spreckley, M., Mueller, J., & Jones, R. A. (2025). The impact of behavioral weight management interventions on eating behavior traits in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(4), e13871. https://doi.org/10.1111/obr.13871.
75
van Opstal, A. M., Wijngaarden, M. A., van der Grond, J., & Pijl, H. (2019). Changes in brain activity after weight loss. Obesity science & practice, 5(5), 459–467. https://doi.org/10.1002/osp4.363.8.
76
Keweloh, B., Terenzi, D., Froehlich, E., Coricelli, C., Stürmer, P., Rohmann, N., Wietzke-Braun, P., Beckmann, A., Laudes, M., & Park, S. Q. (2024). Weight loss impacts risky decisions in obesity. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 43(6), 1270–1277. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2024.04.002.
77
Farhana A, Rehman A. Metabolic Consequences of Weight Reduction. [Updated 2023 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572145/.
78
Hills, A. P., Byrne, N. M., Lindstrom, R., & Hill, J. O. (2013). ‚Small changes‘ to diet and physical activity behaviors for weight management. Obesity facts, 6(3), 228–238. https://doi.org/10.1159/000345030.
79
Hill J. O. (2009). Can a small-changes approach help address the obesity epidemic? A report of the Joint Task Force of the American Society for Nutrition, Institute of Food Technologists, and International Food Information Council. The American journal of clinical nutrition, 89(2), 477–484. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26566.
80
Koliaki, C., Spinos, T., Spinou, Μ., Brinia, Μ. E., Mitsopoulou, D., & Katsilambros, N. (2018). Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel, Switzerland), 6(3), 73. https://doi.org/10.3390/healthcare6030073.
81
Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. The Medical clinics of North America, 102(1), 183–197. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012.
82
Janssen, T. A. H., Van Every, D. W., & Phillips, S. M. (2023). The impact and utility of very low-calorie diets: the role of exercise and protein in preserving skeletal muscle mass. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 26(6), 521–527. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000980.
83
Carbone, J. W., McClung, J. P., & Pasiakos, S. M. (2012). Skeletal muscle responses to negative energy balance: effects of dietary protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(2), 119–126. https://doi.org/10.3945/an.111.001792.
84
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Mechanisms of weight regain after weight loss – the role of adipose tissue. Nature reviews. Endocrinology, 15(5), 274–287. https://doi.org/10.1038/s41574-018-0148-4.
85
Greenway F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International journal of obesity (2005), 39(8), 1188–1196. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.59.
86
Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J. P., & Schutz, Y. (2015). How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 16 Suppl 1, 25–35. https://doi.org/10.1111/obr.12253.
87
Maclean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A., & Jackman, M. R. (2011). Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 301(3), R581–R600. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00755.2010.
88
Parmar RM, Can AS. Physiology, Appetite And Weight Regulation. [Updated 2023 Nov 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK574539/.
89
Freire R. (2020). Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 69, 110549. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.07.001.
90
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2000). Referenzwert – Kohlenhydrate. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate/.
91
Europäische Union. (2006). Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel (ABl. L 404, S. 9–25). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj.
92
Verbraucherzentrale Saarland (2021). Light-Produkte sind nicht immer kalorienärmer. Verbraucherzentrale Saarland. https://www.verbraucherzentrale-saarland.de/pressemeldungen/lebensmittel/lightprodukte-sind-nicht-immer-kalorienaermer-56484.
93
Sundar, A., & Kardes, F. R. (2015). The role of perceived variability and the health halo effect in nutritional inference and consumption. Psychology & Marketing, 32(5), 512–521. https://doi.org/10.1002/mar.20796.
94
Tschöp, M. H., & DiMarchi, R. D. (2012). Outstanding Scientific Achievement Award Lecture 2011: defeating diabesity: the case for personalized combinatorial therapies. Diabetes, 61(6), 1309–1314. https://doi.org/10.2337/db12-0272.
95
O'Keefe, J. H., Franco, W. G., & O'Keefe, E. L. (2025). Anti-consumption agents: Tirzepatide and semaglutide for treating obesity-related diseases and addictions, and improving life expectancy. Progress in cardiovascular diseases, 89, 102–112. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2024.12.010.
96
Moiz, A., Filion, K. B., Tsoukas, M. A., Yu, O. H., Peters, T. M., & Eisenberg, M. J. (2025). Mechanisms of GLP-1 Receptor Agonist-Induced Weight Loss: A Review of Central and Peripheral Pathways in Appetite and Energy Regulation. The American journal of medicine, 138(6), 934–940. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2025.01.021.
97
Dhurandhar, E. J., Maki, K. C., Dhurandhar, N. V., & et al. (2025). Food noise: Definition, measurement, and future research directions. Nutrition & Diabetes, 15(30). https://doi.org/10.1038/s41387-025-00382-x.
98
Hayashi, D., Edwards, C., Emond, J. A., Gilbert-Diamond, D., Butt, M., Rigby, A., & Masterson, T. D. (2023). What Is Food Noise? A Conceptual Model of Food Cue Reactivity. Nutrients, 15(22), 4809. https://doi.org/10.3390/nu15224809.
99
Wong, H. J., Sim, B., Teo, Y. H., Teo, Y. N., Chan, M. Y., Yeo, L. L. L., Eng, P. C., Tan, B. Y. Q., Sattar, N., Dalakoti, M., & Sia, C. H. (2025). Efficacy of GLP-1 Receptor Agonists on Weight Loss, BMI, and Waist Circumference for Patients With Obesity or Overweight: A Systematic Review, Meta-analysis, and Meta-regression of 47 Randomized Controlled Trials. Diabetes care, 48(2), 292–300. https://doi.org/10.2337/dc24-1678.
100
Tan, H. C., Dampil, O. A., & Marquez, M. M. (2022). Efficacy and Safety of Semaglutide for Weight Loss in Obesity Without Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the ASEAN Federation of Endocrine Societies, 37(2), 65–72. https://doi.org/10.15605/jafes.037.02.14.
101
Moiz, A., Levett, J. Y., Filion, K. B., Peri, K., Reynier, P., & Eisenberg, M. J. (2024). Long-Term Efficacy and Safety of Once-Weekly Semaglutide for Weight Loss in Patients Without Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American journal of cardiology, 222, 121–130. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2024.04.041.
102
Yao, H., Zhang, A., Li, D., Wu, Y., Wang, C. Z., Wan, J. Y., & Yuan, C. S. (2024). Comparative effectiveness of GLP-1 receptor agonists on glycaemic control, body weight, and lipid profile for type 2 diabetes: systematic review and network meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 384, e076410. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-076410.
103
Yin, Y., Zhang, M., Cao, Q., Lin, L., Lu, J., Bi, Y., & Chen, Y. (2025). Efficacy of GLP-1 Receptor Agonist-Based Therapies on Cardiovascular Events and Cardiometabolic Parameters in Obese Individuals Without Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of diabetes, 17(4), e70082. https://doi.org/10.1111/1753-0407.70082.
104
Iqbal, J., Wu, H. X., Hu, N., Zhou, Y. H., Li, L., Xiao, F., Wang, T., Jiang, H. L., Xu, S. N., Huang, B. L., & Zhou, H. D. (2022). Effect of glucagon-like peptide-1 receptor agonists on body weight in adults with obesity without diabetes mellitus-a systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 23(6), e13435. https://doi.org/10.1111/obr.13435.
105
Vosoughi, K., Atieh, J., Khanna, L., Khoshbin, K., Prokop, L. J., Davitkov, P., Murad, M. H., & Camilleri, M. (2021). Association of Glucagon-like Peptide 1 Analogs and Agonists Administered for Obesity with Weight Loss and Adverse Events: A Systematic Review and Network Meta-analysis. EClinicalMedicine, 42, 101213. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.101213.
106
Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V. (2023). Adipositas-Medikamente: Antworten auf häufig Fragen. Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V. https://adipositas-gesellschaft.de/adipositas-medikamente-fragen-und-antworten/

1. Kaloriendefizit: Das Fundament jeder Gewichtsabnahme

Warum Ernährung meist mehr zählt als Sport

Wenn der Stoffwechsel auf Sparflamme schaltet

2. Nährstoffpower: Satt und schlank ohne Hunger

Proteine als effektive Sattmacher

Die Helden der Sättigung: Ballaststoffe

Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel

Trinken als clevere Strategie

3. Alltagsbewegung: Die unterschätzte Abnehmhilfe

Alltag aktiv gestalten: Kleine Schritte, große Wirkung

Warum sich Sport trotzdem lohnt

4. Hormone im Gleichgewicht: Schlaf & Stress im Griff

Schlafmangel als Abnehmbremse

Stress und Cortisol

5. Mindset als Schlüssel: Achtsamkeit und Gewohnheiten

Achtsames Essen als wissenschaftliche Methode

Verhaltensänderungen durch Gewichtsverlust

Die Kraft kleiner Schritte

6. Mythen-Check – die größten Abnehm-Irrtümer

Mythos 1: Hungern macht schnell schlank

Mythos 2: Kohlenhydrate sind schlecht für die Figur

Mythos 3: Light-Produkte sind die Lösung

7. Wenn Biologie medizinische Hilfe braucht

Fazit: Dein Weg zum nachhaltigen Wohlbefinden

Mehr zum Thema Ernährung

Anti-Aging-Ernährung: Was die Haut braucht, um gesund zu altern

Intuitives Essen: Gesund, entspannt und ganz ohne Kalorienzählen

Beste Diät zum Abnehmen: Kalorien, Makros oder Meal-Timing?

Einfache Low Carb Gerichte: Für Frühstück, Mittag- & Abendessen

Einstieg in die Low-Carb-Ernährung: So gelingt dir der Start

Was ist Intervallfasten? Methoden, Vorteile, Nachteile & Einstieg

Neueste Artikel

Muskelaufbau im Alter: Mehr Kraft, Lebensqualität, Unabhängigkeit

Obesitas-Hypoventilationssyndrom: Harmlos oder gefährlich?

Effektives Homeworkout statt Gym: 5 Online-Fitness-Alternativen

Abwehrkräfte stärken: So bringst du dein Immunsystem auf Trab!

Auberginenauflauf vegetarisch genießen – Ein Klassiker aus Italien

Gewichtszunahme trotz Sport: Ursachen, Lösungen und Tipps