Ein aktiver Stoffwechsel ist der Schlüssel, um sich vom gemütlichen Couch-Potato zum sprühenden Energiebündel zu verwandeln. Wenn du deinen Stoffwechsel anregst, versorgst du deinen Körper nicht nur effizienter mit Energie, sondern unterstützt auch zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Ein gut funktionierender Stoffwechsel kann dir dabei helfen, dich fitter und vitaler zu fühlen, und sogar dabei unterstützen, dein Wunschgewicht zu erreichen oder zu halten.
Vielleicht hast du bereits unsere Artikel zu den Grundlagen des Stoffwechsels und Stoffwechselstörungen gelesen. Wenn nicht, empfehlen wir dir, einen Blick darauf zu werfen, um ein solides Grundverständnis für dieses komplexe Thema zu entwickeln. In diesem Artikel konzentrieren wir uns jedoch darauf, wie du deinen Stoffwechsel auf natürliche Weise ankurbeln kannst. Außerdem räumen wir mit einigen gängigen Mythen zum Thema Stoffwechsel auf. Es lohnt sich also, den Schritt vom Sofa in ein energiegeladenes Leben zu starten!
Warum ist es wichtig, den Stoffwechsel anzuregen?
Wenn von Stoffwechsel „anregen“, „ankurbeln“ oder „beschleunigen“ die Rede ist, ist damit die Steigerung der Rate gemeint, mit der unser Körper Nährstoffe in Energie umwandelt und verschiedene lebenswichtige Funktionen ausführt. Ein aktiver Stoffwechsel hat weitreichende Vorteile für unsere Gesundheit und unser gesamtes Wohlbefinden. Doch warum genau ist das so wichtig?
Energiegewinnung und -verbrauch
Dein Körper ist wie eine gut geölte Maschine, die ständig Energie benötigt, um am Laufen gehalten zu werden. Jede Zelle, jedes Organ und jedes Gewebe ist auf diese Energie angewiesen, um optimal zu funktionieren. Ein aktiver Stoffwechsel sorgt dafür, dass die Nährstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen, effizient in Energie umgewandelt werden. Ohne einen funktionierenden Stoffwechsel wäre die adäquate Verarbeitung von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffe nicht möglich. Die dabei erzeugte Energie wird nicht nur für körperliche Aktivitäten genutzt, sondern auch für zelluläre Prozesse und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Ein gut funktionierender Stoffwechsel hilft dir somit, dich den ganzen Tag über wach und leistungsfähig zu fühlen.
Unterstützung der Gewichtsregulierung
Ein gesunder Stoffwechsel kann auch das Abnehmen erleichtern und die langfristige Kontrolle des Wunschgewichts unterstützen. Wenn du mehr Energie verbrennst – auch im Ruhezustand – kann das die Herstellung eines Kaloriendefizits erleichtern, welches wiederum den Gewichtsverlust fördert. Gleichzeitig unterstützt ein aktiver Stoffwechsel den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Unsere Muskulatur ist metabolisch aktiver als Fettgewebe und kann den Grundumsatz steigern, sodass du selbst in Ruhe, d. h. beim Nichtstun, mehr Kalorien verbrauchst. Ein höherer Muskelanteil verbessert zudem die Effizienz, mit der der Körper Nährstoffe nutzt. Dies schafft einen positiven Kreislauf für die Gewichtsregulierung.
Optimierung der Körperfunktionen
Last but not least beeinflusst ein aktiver Stoffwechsel nicht nur den Energiestoffwechsel und das Gewicht, sondern auch zahlreiche andere Körperfunktionen. Er unterstützt die Zellregeneration, die wir zur Erneuerung von Haut, Haaren und Nägeln benötigen. Zudem fördert er die Hormonproduktion, die für zahlreiche Prozesse im Körper verantwortlich ist, von der Stimmung bis hin zur Fortpflanzung. Ein gut funktionierender Stoffwechsel unterstützt auch die Entgiftung des Körpers, indem er hilft, schädliche Substanzen effizient zu eliminieren. Er kann das Immunsystem stärken, was besonders in Zeiten von Krankheitserregern von Vorteil ist, und die allgemeine Gesundheit verbessern. Kurz gesagt: Ein gesunder Stoffwechsel ist wesentlich für das gesamte Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit unseres Körpers.
Der Stoffwechsel ist weit mehr ist als nur ein Faktor beim Abnehmen – er beeinflusst unsere gesamte körperliche und geistige Gesundheit. Während die Stoffwechselrate eines jeden Menschen durch Faktoren wie Genetik, Alter und Geschlecht einzigartig bestimmt wird und einige von Natur aus einen schnelleren Stoffwechsel haben, können andere ihren Stoffwechsel durch gezielte Maßnahmen aktiv ankurbeln.
4 natürliche Wege, um den Stoffwechsel anzuregen
Was regt den Stoffwechsel an? Im Folgenden erfährst du, wie du deine Gesundheit und Fitness auf natürliche Weise fördern kannst. Mit „natürlichen Wegen“ sind Methoden gemeint, die ohne den Einsatz von Medikamenten, synthetischen Hormonen, chemischen Appetitzüglern oder künstlichen Stoffwechsel-Boostern auskommen. Stattdessen setzen natürliche Methoden auf gezielte Ernährungsgewohnheiten, bestimmte Bewegungsformen, ausreichenden Schlaf und effektives Stressmanagement. Diese vier Ansätze können den Stoffwechsel positiv beeinflussen und damit die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern.
1. Die richtige Ernährung für einen aktiven Stoffwechsel
Was wir essen und trinken, hat direkten Einfluss darauf, wie unser Körper Energie produziert, speichert und verbraucht. Die richtige Ernährung ist daher ein wichtiges Schlüsselelement, um den Stoffwechsel effektiv anzukurbeln. Dabei kommt es sowohl auf die Qualität als auch auf die Quantität der Nahrung an.
Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch
Die Bilanz zwischen der Kalorienmenge, die wir zu uns nehmen, und der Kalorienmenge, die wir verbrennen, beeinflusst maßgeblich die Stoffwechselrate. Eine bedarfsgerechte Energiezufuhr stellt sicher, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält, um seine Funktionen optimal auszuführen, ohne dass ein Überschuss an Kalorien gespeichert wird. Werden hingegen weniger Kalorien zugeführt als der Körper benötigt, kann dies den Stoffwechsel verlangsamen. Ein reduziertes Körpergewicht, insbesondere durch den Verlust von metabolisch aktiver fettfreier Masse, führt zu einem geringeren Energiebedarf und somit zu einer reduzierten Stoffwechselrate1Müller, M. J., Enderle, J., & Bosy-Westphal, A. (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current obesity reports, 5(4), 413–423. https://doi.org/10.1007/s13679-016-0237-4..
Zusätzlich zu den direkten Veränderungen im Energieverbrauch kann ein Phänomen auftreten, das als adaptive Thermogenese bekannt ist2Nunes, C. L., Casanova, N., Francisco, R., Bosy-Westphal, A., Hopkins, M., Sardinha, L. B., & Silva, A. M. (2022). Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. The British journal of nutrition, 127(3), 451–469. https://doi.org/10.1017/S0007114521001094.. Diese Anpassung dient dazu, den Energieverbrauch in Zeiten des Kalorienmangels zu minimieren, um das Überleben zu sichern. Ein langfristig und zu drastisches Kaloriendefizit kann daher kontraproduktiv sein, da es den Stoffwechsel drosseln, den Gewichtsverlust behindern und sogar eine Gewichtszunahme begünstigen kann3Melby, C. L., Paris, H. L., Foright, R. M., & Peth, J. (2017). Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up?. Nutrients, 9(5), 468. https://doi.org/10.3390/nu9050468.. Daher ist es empfehlenswert, eine bedarfsgerechte Kalorienzufuhr zu gewährleisten bzw. den Kalorienbedarf während einer Diät nicht zu lange/extrem zu unterschreiten, um den Stoffwechsel möglichst aktiv zu halten.
Optimierung der Nährstoffverteilung
Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind die Hauptenergiequellen für unseren Körper, haben aber durchaus einen unterschiedlichen Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Der thermische Effekt von Nahrung („Thermic Effect of Food“, kurz: TEF) beschreibt, wie viel Energie für die Verdauung und Verarbeitung der Makronährstoffe benötigt wird: Proteine führen das Ranking mit 20–30 % an, gefolgt von Kohlenhydraten mit 5–10 % und Fetten mit 0–3 %. Dies zeigt, dass der Körper mehr Energie benötigt, um Proteine zu verdauen und zu metabolisieren, was den Stoffwechsel anregt.
Allerdings ist es nicht ratsam, sich (fast) nur auf Proteine zu konzentrieren, da alle drei Makronährstoffe wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Um den Stoffwechsel effizient zu unterstützen, kommt es vielmehr auf eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten an. Eine vielfältige Ernährung, die alle drei Makronährstoffe berücksichtigt, fördert einen gesunden und aktiven Stoffwechsel. Die optimale Nährstoffverteilung sollte dabei auf die individuellen Bedürfnisse und das Aktivitätslevel angepasst werden.
Bedeutung der Glykämischen Last
Die glykämische Last (GL) berücksichtigt sowohl die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Glucose umgewandelt werden (Glykämischer Index), als auch die Menge an Kohlenhydraten in einer Portion eines Lebensmittels. Lebensmittel mit einer hohen GL können den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen lassen, was eine erhöhte Insulinfreisetzung zur Folge hat. Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel kann den Stoffwechsel beeinträchtigen und die Fettlagerung begünstigen4Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond „Calories In, Calories Out“. JAMA internal medicine, 178(8), 1098–1103. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2018.2933.. Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt hingegen für eine gleichmäßige Energieversorgung und beugt Heißhungerattacken vor.
Lebensmittel mit einer niedrigen GL enthalten oft auch viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Eine verbesserte Insulinsensitivität durch den Konsum solcher Lebensmittel kann den Stoffwechsel weiter optimieren. Bevorzuge daher Lebensmittel mit einer niedrigen GL wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Dies ist besonders wichtig, um eine effiziente Nährstoffverwertung und Fettverbrennung zu fördern.
10 Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen
Die menschliche Energiebilanz ist komplex und multifaktoriell5Manore, M. M., Larson-Meyer, D. E., Lindsay, A. R., Hongu, N., & Houtkooper, L. (2017). Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention-Is it More than Eating Less and Exercising More?. Nutrients, 9(8), 905. https://doi.org/10.3390/nu9080905.. Auch wenn es nicht möglich, ein bestimmtes Lebensmittel oder eine Ernährungsform zu identifizieren, die den Energieverbrauch signifikant steigern, gibt es einige Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen, die aufgrund ihrer Inhaltsstoffe und Wirkungen förderlich für den Stoffwechsel sein können.
1. Grüner Tee: Grüner Tee enthält Catechine, insbesondere EGCG, die in einigen Studien bei Dosierungen zwischen 100–800 mg/Tag eine leichte positive Wirkung auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung zeigen6Rondanelli, M., Riva, A., Petrangolini, G., Allegrini, P., Perna, S., Faliva, M. A., Peroni, G., Naso, M., Nichetti, M., Perdoni, F., & Gasparri, C. (2021). Effect of Acute and Chronic Dietary Supplementation with Green Tea Catechins on Resting Metabolic Rate, Energy Expenditure and Respiratory Quotient: A Systematic Review. Nutrients, 13(2), 644. https://doi.org/10.3390/nu13020644. 7Janssens, P. L., Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2016). Nutraceuticals for body-weight management: The role of green tea catechins. Physiology & behavior, 162, 83–87. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.01.044.. Der Konsum von grünem Tee kann damit ein nützliches Hilfsmittel bei Diätprogrammen sein, wobei pro Tag nicht mehr als 800 mg EGCG aufgenommen werden sollten. Der Catechingehalt in grünem Tee schwankt stark, beträgt im Durchschnitt aber etwa 70 mg EGCG je 100 ml.
2. Koffein (z. B. in Kaffee): Koffein kann den Stoffwechsel, ähnlich wie grüner Tee, kurzzeitig steigern und die Fettverbrennung begünstigen8Conger, S. A., Tuthill, L. M., & Millard-Stafford, M. L. (2022). Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 33(2), 112–120. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0131. 9Kim, J., Park, J., & Lim, K. (2016). Nutrition Supplements to Stimulate Lipolysis: A Review in Relation to Endurance Exercise Capacity. Journal of nutritional science and vitaminology, 62(3), 141–161. https://doi.org/10.3177/jnsv.62.141.10Jeukendrup, A. E., & Randell, R. (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(10), 841–851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x. 11Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2013). Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. The American journal of clinical nutrition, 98(6 Suppl), 1682S–1693S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.058396.. Darüber hinaus hat Koffein die Fähigkeit, die Ausdauerleistung zu verbessern, was zu längeren Trainingseinheiten führen kann12Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y.. Wenn man Koffein vor aerobem Training zu sich nimmt, kann es die Verwertung von Fett während des Trainings erhöhen und dadurch den Stoffwechsel zusätzlich fördern13Collado-Mateo, D., Lavín-Pérez, A. M., Merellano-Navarro, E., & Coso, J. D. (2020). Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3603. https://doi.org/10.3390/nu12123603..
3. Wasser: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der körperlichen Homöostase und unterstützt maßgeblich den Verdauungsprozess. Ein ausreichender Wasserkonsum fördert die enzymatische Aktivität im Magen-Darm-Trakt, was die effiziente Zersetzung von Nahrung ermöglicht. Zudem erleichtert Wasser die Ausscheidung von Abfallstoffen und Toxinen, optimiert den Nährstofftransport zu den Zellen und trägt so zur Entlastung und Optimierung des Stoffwechsels bei.14Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.
4. Chili: Capsaicin, der aktive Wirkstoff in Chilischoten, kann die Stoffwechselrate dosisabhängig kurzfristig steigern (um ca. 10–50 kcal/Tag) 15Peng, Z., Zhang, W., Zhang, X., Mao, J., Zhang, Q., Zhao, W., Zhang, S., & Xie, J. (2023). Recent advances in analysis of capsaicin and its effects on metabolic pathways by mass spectrometry. Frontiers in nutrition, 10, 1227517. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1227517. 16Ludy, M. J., Moore, G. E., & Mattes, R. D. (2012). The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chemical senses, 37(2), 103–121. https://doi.org/10.1093/chemse/bjr100.. Jedoch sind die Auswirkungen von Capsaicin auf das Appetitverhalten nur minimal und die langfristigen Effekte auf das Körpergewicht nicht eindeutig geklärt. Obwohl Capsaicin in moderaten Mengen zu einer geringfügig negativen Energiebilanz beitragen kann, ist ungewiss, ob diese Wirkung langfristig anhält, insbesondere aufgrund von Faktoren wie Desensibilisierung und potenziellen Nebenwirkungen17Fattori, V., Hohmann, M. S., Rossaneis, A. C., Pinho-Ribeiro, F. A., & Verri, W. A. (2016). Capsaicin: Current Understanding of Its Mechanisms and Therapy of Pain and Other Pre-Clinical and Clinical Uses. Molecules (Basel, Switzerland), 21(7), 844. https://doi.org/10.3390/molecules21070844. 18Szallasi A. (2022). Capsaicin for Weight Control: „Exercise in a Pill“ (or Just Another Fad)?. Pharmaceuticals (Basel, Switzerland), 15(7), 851. https://doi.org/10.3390/ph15070851..
5. Vollkornprodukte: Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die den Stoffwechsel stimulieren, da zur Verdauung dieser Fasern mehr Energie benötigt wird. Bestimmte Ballaststoffkomponenten, wie β-Glucan und resistente Stärken, haben gezeigt, dass sie die menschliche Gesundheit positiv beeinflussen können. Die Eigenschaften von Ballaststoffen, v. a. ihre Viskosität und Verdauungsresistenz, können die Nährstoffaufnahme vermindern und somit das metabolisierbare Energieangebot reduzieren.19Hervik, A. K., & Svihus, B. (2019). The Role of Fiber in Energy Balance. Journal of nutrition and metabolism, 2019, 4983657. https://doi.org/10.1155/2019/4983657. 20Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266.
6. Eier: Eier liefern alle neun essenziellen Aminosäuren und gelten damit als hochwertige Proteinquelle, die den Stoffwechsel durch ihren thermischen Effekt anregen können. Eier sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin D, B12, Riboflavin und Selen, die den Energiestoffwechsel fördern, das Immunsystem stärken und die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Zudem tragen Nährstoffe wie Cholin und Jod zur gesunden Funktion von Leber und Schilddrüse bei.21Myers, M., & Ruxton, C. H. S. (2023). Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen's Eggs. Nutrients, 15(12), 2657. https://doi.org/10.3390/nu15122657.
7. Mageres Fleisch: Magere Fleischsorten sind eine hervorragende Proteinquelle, die den Stoffwechsel ankurbeln. Fleisch ist zudem reich an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Zink, Selen und Vitamin B12, die alle eine maßgebliche Funktion im Energiestoffwechsel innehaben. Zusätzlich enthält Fleisch L-Carnitin, das eine Schlüsselrolle im Fettstoffwechsel hat. Dennoch ist es ratsam, den Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch in moderaten Mengen zu halten, um gesundheitliche Risiken zu minimieren.22di Corcia, M., Tartaglia, N., Polito, R., Ambrosi, A., Messina, G., Francavilla, V. C., Cincione, R. I., Della Malva, A., Ciliberti, M. G., Sevi, A., Messina, G., & Albenzio, M. (2022). Functional Properties of Meat in Athletes‘ Performance and Recovery. International journal of environmental research and public health, 19(9), 5145. https://doi.org/10.3390/ijerph19095145.
8. Grünes Blattgemüse: Grünes Blattgemüse wie Mangold, Feldsalat, Spinat und Grünkohl ist reich an Eisen, das ebenfalls eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und beim Sauerstofftransport im Blut spielt. Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper. Durch den regelmäßigen Verzehr von grünem Blattgemüse, insbesondere in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Zitrusfrüchten), kann der Stoffwechsel effektiv unterstützt und angeregt werden.23InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. How can I get enough iron? 2014 Mar 20 [Updated 2018 Mar 22]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/.
9. Jodhaltige Lebensmittel: Ein optimal funktionierender Stoffwechsel benötigt ausreichend Jod, da es direkt an der Produktion von Schilddrüsenhormonen beteiligt ist, die den Energieverbrauch des Körpers regulieren. Ein Mangel an Jod kann zu einem verlangsamten Stoffwechsel führen, weshalb der Verzehr von jodreichen Lebensmitteln wie Seefisch, Meeresfrüchten, (frischen) Algen oder jodiertem Speisesalz zur Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechselrhythmus beiträgt.24Sorrenti, S., Baldini, E., Pironi, D., Lauro, A., D'Orazi, V., Tartaglia, F., Tripodi, D., Lori, E., Gagliardi, F., Praticò, M., Illuminati, G., D'Andrea, V., Palumbo, P., & Ulisse, S. (2021). Iodine: Its Role in Thyroid Hormone Biosynthesis and Beyond. Nutrients, 13(12), 4469. https://doi.org/10.3390/nu13124469. 25Hatch-McChesney, A., & Lieberman, H. R. (2022). Iodine and Iodine Deficiency: A Comprehensive Review of a Re-Emerging Issue. Nutrients, 14(17), 3474. https://doi.org/10.3390/nu14173474.
10. Nüsse: Nüsse und Mandeln sind reich an Protein und Ballaststoffen, die den Stoffwechsel unterstützen können, indem sie die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl erhöhen. Paranüsse sind eine hervorragende Quelle für Selen, ein essenzielles Spurenelement, das für die reguläre Funktion der Schilddrüse wichtig ist, welche den Stoffwechsel steuert (2 Paranüsse reichen i. d. R. aus, um den Tagesbedarf an Selen zu decken)26Thomson, C. D., Chisholm, A., McLachlan, S. K., & Campbell, J. M. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. The American journal of clinical nutrition, 87(2), 379–384. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.2.379.. Der Verzehr von Nüssen kann zudem die Thermogenese steigern, wodurch der Energieverbrauch erhöht und der Stoffwechsel weiter angeregt wird.27Baer, D. J., Dalton, M., Blundell, J., Finlayson, G., & Hu, F. B. (2023). Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients, 15(5), 1162. https://doi.org/10.3390/nu15051162. 28de Souza, R. G. M., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients, 9(12), 1311. https://doi.org/10.3390/nu9121311.
Trinkgewohnheiten verbessern
Die Vorteile von Wasser wurden bereits kurz unter den 10 Lebensmitteln, die den Stoffwechsel anregen können, angerissen. Dennoch soll an dieser Stelle etwas näher auf den unterschätzten Effekt von Trinkgewohnheiten eingegangen werden. Wasser ist nicht nur lebensnotwendig, sondern zudem essenziell bei der Aufrechterhaltung der körperlichen Homöostase. Der Konsum von Wasser führt zu akuten physiologischen Veränderungen, indem er das sympathische Nervensystem stimuliert und gleichzeitig den Stoffwechsel anregt. Dieser Prozess, bekannt als Thermogenese, führt zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs.
Tatsächlich kann der Verzehr von durchschnittlich 500 ml Wasser den Energieverbrauch um zusätzliche 100 kJ (= 24 kcal) steigern. Interessanterweise kann kaltes Trinkwasser sogar effektiver sein, um die Thermogenese zu stimulieren. Zudem kann eine erhöhte Wasseraufnahme die Fettoxidation steigern und somit das Körpergewicht beeinflussen29Çıtar Dazıroğlu, M. E., & Acar Tek, N. (2023). Water Consumption: Effect on Energy Expenditure and Body Weight Management. Current obesity reports, 12(2), 99–107. https://doi.org/10.1007/s13679-023-00501-8.. Grundsätzlich ist es ratsam, Wasser anstelle von kalorien- und zuckerreichen Getränken zu konsumieren, da diese oft nicht (vollständig) durch eine reduzierte Nahrungsaufnahme kompensiert werden30von Philipsborn, P., Stratil, J. M., Burns, J., Busert, L. K., Pfadenhauer, L. M., Polus, S., Holzapfel, C., Hauner, H., & Rehfuess, E. (2019). Environmental interventions to reduce the consumption of sugar-sweetened beverages and their effects on health. The Cochrane database of systematic reviews, 6(6), CD012292. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012292.pub2.. Das Bewusstsein für die Vorteile des Wassertrinkens kann somit eine wichtiges Puzzleteil bei der Optimierung des Stoffwechsels darstellen.
Mahlzeitenhäufigkeit und -timing
Neben der Quantität und Qualität der Lebensmittel, die wir essen, kann auch die richtige Planung von Mahlzeiten Einfluss auf unseren Stoffwechsel, das Gewicht und die allgemeine Gesundheit nehmen31Davis, R., Rogers, M., Coates, A. M., Leung, G. K. W., & Bonham, M. P. (2022). The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Current diabetes reports, 22(4), 147–155. https://doi.org/10.1007/s11892-022-01457-0.. Es gibt beispielsweise Hinweise darauf, dass eine höhere Kalorienzufuhr am Morgen positive Effekte auf den Stoffwechsel haben kann, während das Essen zu späten Tageszeiten oder in der Nacht den circadianen Rhythmus stören und negative gesundheitliche Auswirkungen haben könnte32Basolo, A., Bechi Genzano, S., Piaggi, P., Krakoff, J., & Santini, F. (2021). Energy Balance and Control of Body Weight: Possible Effects of Meal Timing and Circadian Rhythm Dysregulation. Nutrients, 13(9), 3276. https://doi.org/10.3390/nu13093276.. Auch werden einer frühzeitigen zeitliche Beschränkung der Nahrungsaufnahme, die einen längeren Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen ermöglicht, positive Effekte auf die Insulinsensitivität zugesprochen33Yoshitake, R., Park, I., Ogata, H., & Omi, N. (2023). Meal Timing and Sleeping Energy Metabolism. Nutrients, 15(3), 763. https://doi.org/10.3390/nu15030763.. Obwohl Intervallfasten in einigen Studien positive Effekte auf die Gesundheit gezeigt hat34Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 14(3), 631. https://doi.org/10.3390/nu14030631., können das Überspringen des Frühstücks und späte Mahlzeiten den Stoffwechsel beeinträchtigen und mit einer schlechteren Ernährungs- und Schlafqualität einhergehen35Yoshitake, R., Park, I., Ogata, H., & Omi, N. (2023). Meal Timing and Sleeping Energy Metabolism. Nutrients, 15(3), 763. https://doi.org/10.3390/nu15030763. 36Teixeira, G. P., Guimarães, K. C., Soares, A. G. N. S., Marqueze, E. C., Moreno, C. R. C., Mota, M. C., & Crispim, C. A. (2022). Role of chronotype in dietary intake, meal timing, and obesity: a systematic review. Nutrition reviews, 81(1), 75–90. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac044..
Das Anpassen des Mahlzeiten- und Schlaf-Timings an den natürlichen circadianen Rhythmus kann daher eine effektive Strategie zur Regulation des Energiestoffwechsels und der Gewichtskontrolle sein. In Bezug auf die Häufigkeit von Mahlzeiten gibt es kaum belastbare Belege dafür, dass eine Verringerung oder Erhöhung der Mahlzeitenfrequenz (wenige große Mahlzeiten vs. mehrere kleinere Mahlzeiten) für eine Optimierung des Stoffwechsels, d. h. die Verbesserung kardiometabolischer Faktoren, von Vorteil ist37Abdollahi, S., Kazemi, A., de Souza, R. J., Clark, C. C. T., & Soltani, S. (2021). The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(5), 3170–3181. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.12.038 38Schwingshackl, L., Nitschke, K., Zähringer, J., Bischoff, K., Lohner, S., Torbahn, G., Schlesinger, S., Schmucker, C., & Meerpohl, J. J. (2020). Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(5), 1108–1122. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa056 39Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition reviews, 73(2), 69–82. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017 40Alkhulaifi, F., & Darkoh, C. (2022). Meal Timing, Meal Frequency and Metabolic Syndrome. Nutrients, 14(9), 1719. https://doi.org/10.3390/nu14091719.. Dennoch weisen einige Studien darauf hin, dass eine erhöhte Mahlzeitenfrequenz auch den Hunger steigern kann, was bei solchen Ernährungsstrategien berücksichtigt werden sollte41Hutchison, A. T., & Heilbronn, L. K. (2016). Metabolic impacts of altering meal frequency and timing – Does when we eat matter?. Biochimie, 124, 187–197. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2015.07.025.. Unabhängig vom individuellen Mahlzeitenplan ist es von zentraler Bedeutung, die Gesamtkalorienaufnahme über den Tag hinweg im Auge zu behalten, um negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel zu minimieren.
Eine bedarfsgerechte, ausgewogene Ernährung, die regelmäßige Mahlzeiten und eine Vielzahl von Lebensmitteln kombiniert, stellt den besten Ansatz dar, um den Stoffwechsel optimal zu unterstützen. Besonders wichtig ist dabei die Qualität der Lebensmittel, wobei unverarbeitete Produkte bevorzugt werden sollten. Sie sind oft reich an essenziellen Nährstoffen und Ballaststoffen, die nicht nur ein gesundes Darmmikrobiom fördern42Zhang P. (2022). Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health. International journal of molecular sciences, 23(17), 9588. https://doi.org/10.3390/ijms23179588. 43Hills, R. D., Jr, Pontefract, B. A., Mishcon, H. R., Black, C. A., Sutton, S. C., & Theberge, C. R. (2019). Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease. Nutrients, 11(7), 1613. https://doi.org/10.3390/nu11071613., sondern auch den Blutzuckerspiegel stabilisieren44Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266.. Diese regulierenden Eigenschaften tragen zu einem effizienten Stoffwechsel und zur Optimierung der Energieverbrennung im Körper bei.
2. Mit Bewegung und Sport den Stoffwechsel anheizen
Während die richtige Ernährung zweifelsfrei eine grundlegende Voraussetzung für einen gesunden Stoffwechsel ist, geht sie mit weiteren Schlüsselelementen Hand in Hand: Bewegung und Sport. Ein aktiver Lebensstil kann deinen Stoffwechsel erheblich positiv beeinflussen und optimieren. Wenn du deinen Stoffwechsel anregen möchtest, solltest du nicht darauf verzichten, regelmäßig körperliche Aktivität in deine tägliche Routine zu integrieren.
Ausdauertraining vs. Krafttraining
Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining bieten spezifische Vorteile für den Stoffwechsel. Ausdauersportarten, wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen, stärken die Herz-Kreislauf-Funktion und fördern die Fettverbrennung während der Bewegung. Darüber hinaus kann es je nach Intensität für einen erhöhten Kalorienverbrauch auch nach dem Training sorgen, der oft als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet wird45Islam, H., Townsend, L. K., & Hazell, T. J. (2018). Excess Postexercise Oxygen Consumption and Fat Utilization Following Submaximal Continuous and Supramaximal Interval Running. Research quarterly for exercise and sport, 89(4), 450–456. https://doi.org/10.1080/02701367.2018.1513633.. Im Gegensatz dazu zielt Krafttraining vorrangig darauf ab, die Muskelmasse zu erhöhen. Ein größerer Muskelanteil führt zu einem höheren Grundumsatz, was den Vorteil hat, dass du selbst in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennst46Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., & Volek, J. S. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European journal of clinical nutrition, 69(7), 831–836. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216.. Allerdings kann auch Krafttraining den Nachbrenneffekt erhöhen und somit den Stoffwechsel für mehrere Stunden nach dem Training stimulieren47Greer, B. K., O'Brien, J., Hornbuckle, L. M., & Panton, L. B. (2021). EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women. International journal of exercise science, 14(2), 1027–1035..
Für diejenigen, die wenig Zeit haben, aber dennoch effektive Ergebnisse erzielen möchten, bietet HIIT (High-Intensity Interval Training) kurze, intensive Phasen von Aktivität, gefolgt von Erholungsphasen. Dieses Training kann den Stoffwechsel in kürzerer Zeit erheblich ankurbeln und den Kalorienverbrauch nach dem Training steigern48Schaun, G. Z., Alberton, C. L., Ribeiro, D. O., & Pinto, S. S. (2017). Acute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions on cardiorespiratory parameters in healthy young men. European journal of applied physiology, 117(7), 1437–1444. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3636-7.. Auf der anderen Seite steht das Low Intensity Steady State (LISS)-Training, bei dem Aktivitäten mit niedriger Intensität über längere Zeiträume durchgeführt werden49Schaun, G. Z., Pinto, S. S., Praia, A. B. C., & Alberton, C. L. (2018). Energy expenditure and EPOC between water-based high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions in healthy women. Journal of sports sciences, 36(18), 2053–2060. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1435967.. LISS verbessert die Ausdauer und fördert die Fettverbrennung, ohne die Gelenke stark zu belasten50Kolnes, K. J., Petersen, M. H., Lien-Iversen, T., Højlund, K., & Jensen, J. (2021). Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Frontiers in physiology, 12, 737709. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.737709.. Um den Stoffwechsel ganzheitlich zu fördern und zu optimieren, ist eine ausgewogene Kombination beider Trainingsformen, d. h. Ausdauer- und Krafttraining, ideal.
Bedeutung von regelmäßiger Alltagsbewegung
Bei Bewegung denken die meisten Menschen direkt an schweißtreibenden Sport. Dabei werden die positiven Effekte von banalen alltäglichen Aktivitäten auf den Stoffwechsel häufig unterschätzt. Tatsächlich ist ein aktiver Alltag der größte Hebel, den du nutzen kannst, um deinen Stoffwechsel effektiv anzuregen. Die sog. NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis), also der Energieverbrauch durch körperliche Aktivitäten außer geplanten sportlichen Einheiten, ist höchst variabel und i. d. R. höher als der Energieverbrauch durch Sport51Hills, A. P., Mokhtar, N., & Byrne, N. M. (2014). Assessment of physical activity and energy expenditure: an overview of objective measures. Frontiers in nutrition, 1, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2014.00005.. Durch regelmäßige Bewegung im Alltag werden Kalorien verbrannt und die Muskulatur aktiviert. Dies fördert nicht nur die Fettverbrennung, sondern erhöht auch den Grundumsatz.
Aktivitäten wie Stehen, Gehen, Treppensteigen, spontane Muskelkontraktion, Zappeln, Putzen, Singen und andere Aktivitäten des täglichen Lebens können – obwohl sie auf den ersten Blick trivial scheinen mögen – einen bemerkenswerten Einfluss auf den Stoffwechsel haben und dadurch im Laufe der Zeit einen höheren Energieverbrauch anregen. Nicht selten summieren sich solche ungeplanten, unstrukturierten oder beiläufigen Aktivitäten auf 500 kcal pro Tag auf52Müller M. J. (2021). Reports of the EASO physical activity working group: Diverse insights, evidence-based recommendations, and future perspectives. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22 Suppl 4(Suppl 4), e13254. https://doi.org/10.1111/obr.13254.. In extremen Fällen kann die NEAT um bis zu 2.000 kcal pro Tag variieren, wenn man zwei Erwachsene mit ähnlicher Körpergröße, Muskelmasse, Alter und Geschlecht vergleicht53von Loeffelholz C, Birkenfeld AL. Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. [Updated 2022 Nov 25]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/..
7 Bewegungstipps für den Alltag
Um deinen Stoffwechsel im Alltag effektiv anzukurbeln, braucht es nicht immer ein intensives Workout. Wie wir gesehen haben, ist die NEAT nicht zu unterschätzen. Versuche daher, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, ohne großen Aufwand aktiver zu sein und deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen:
- Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs.
- Parke weiter weg und gehe die letzten Meter zu Fuß.
- Integriere kurze Spaziergänge in deine Mittagspause.
- Stehe regelmäßig auf, wenn du einen Schreibtischjob hast.
- Nutze Stehpulte oder aktive Sitzmöglichkeiten wie Gymnastikbälle.
- Mache kurze, aber intensive Workouts, wenn du wenig Zeit hast.
- Dehne dich regelmäßig, um die Durchblutung zu fördern.
Letztendlich gilt: Jede Bewegung zählt! Stehen ist besser als sitzen. Gehen ist besser als stehen. Und jede Bewegung ist besser, als auf der Couch zu liegen. Auch kurze und scheinbar geringfügige Bewegungseinheiten summieren sich im Laufe des Tages. Wer regemäßig jede Möglichkeit zur Bewegung nutzt, hat bereits viel zur Anregung des Stoffwechsels geleistet. Einfache Aktivitäten wie Treppensteigen oder Spazierengehen können bereits einen Unterschied machen.
Ein aktiver Lebensstil ist ein Schlüsselelement für einen aktiven Stoffwechsel und kann zudem das Risiko für Stoffwechselerkrankungen reduzieren. Ob durch regelmäßige Spaziergänge oder konsequentes Training – entscheidend ist, Bewegung in den täglichen Ablauf zu integrieren und den Körper regelmäßig zu fordern. Am Ende des Tages ist es die Konsistenz, die zählt. Ein im wahrsten Sinne des Wortes bewegter Alltag fördert nicht nur den Stoffwechsel, sondern unterstützt auch das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit auf lange Sicht.
3. Erholsamer Schlaf: Der unterschätzte Motor des Stoffwechsels
Nicht nur Bewegung im Alltag, auch die Bedeutung eines erholsamen Schlafs wird häufig unterschätzt, wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzuregen. Während die körperliche Aktivität den Energieverbrauch und die Muskelaktivität stimuliert, ist der Schlaf entscheidend für die Regeneration und die hormonelle Balance, die den Stoffwechsel maßgeblich beeinflusst. Obwohl wir im Reich der Träume nicht bewusst „aktiv“ sind, schaltet unser Körper in einen elementaren Erholungsmodus, der eng mit unserem Stoffwechsel verknüpft ist.
Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Stoffwechsel
Ein ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist unerlässlich für einen effizient funktionierenden Stoffwechsel. Schlafmangel kann ein echter Spielverderber für deinen Stoffwechsel sein, indem er zu metabolischen Dysfunktionen wie einer beeinträchtigten Insulinsensitivität, gestörten Glucosetoleranz und hormonellen Dysbalancen, u. a. bei der Regulation der Appetithormone Leptin und Ghrelin, führen kann. So kann ein Mangel an Schlaf den Leptinspiegel, welcher für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, reduzieren und gleichzeitig Ghrelin, das uns Hunger signalisiert, in die Höhe treiben.54Mesarwi, O., Polak, J., Jun, J., & Polotsky, V. Y. (2013). Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinology and metabolism clinics of North America, 42(3), 617–634. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.05.001.
Das Resultat? Ein gesteigertes Hungergefühl und potenziell suboptimale Entscheidungen in Bezug auf die Ernährung. Diese können sich in einer erhöhten Nahrungsaufnahme und einer Präferenz für energiedichte, kohlenhydratreiche Lebensmittel äußern55Chaput J. P. (2014). Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiology & behavior, 134, 86–91. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.09.006.. Langfristig kann dies das Risiko für Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen wie das metabolisches Syndrom signifikant erhöhen56Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864. 57Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2023 Jun 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/.. Der Schlaf ist damit weitaus mehr als nur ein passiver Zustand des Träumens, sondern vielmehr ein aktiver Prozess, der die körperliche Erholung und metabolische Gesundheit maßgeblich unterstützt.
Tipps für einen erholsamen Schlaf
Für einen Schlaf, der deinen Stoffwechsel optimal supportet, kommt es v. a. darauf an, eine konstante Routine zu entwickeln. Versuche, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen – idealerweise auch am Wochenende58Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., Ross-White, A., Zankar, S., & Carrier, J. (2020). Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 45(10 (Suppl. 2)), S232–S247. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0032.. Ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer schafft die ideale Umgebung, um schnell einzuschlafen und durchzuschlafen. Zudem ist es ratsam, elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen, da das blaue Licht von Bildschirmen die Melatoninproduktion hemmen und somit den Schlaf-Wach-Zyklus stören kann59Espie C. A. (2022). The ‚5 principles‘ of good sleep health. Journal of sleep research, 31(3), e13502. https://doi.org/10.1111/jsr.13502.. Ein entspannendes Abendritual, wie ein warmes Bad oder ein paar Seiten in einem guten Buch, können ebenfalls Wunder wirken, um dich in den Schlafmodus zu versetzen.
Gut zu wissen: Eine konsequente Schlafhygiene kann nicht nur die Schlafqualität, sondern auch die Tagesstruktur und somit die Mahlzeitenregulation positiv beeinflussen. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus kann dir beispielsweise dabei helfen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme besser zu steuern, was wiederum unterstützend für den Stoffwechsel ist60Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P., Jr (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110(14), 5695–5700. https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110. 61Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients, 14(9), 1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912.. Ausreichend Schlaf kann auch die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern, was insgesamt deine Fitness und das tägliche Energielevel steigert62Watson A. M. (2017). Sleep and Athletic Performance. Current sports medicine reports, 16(6), 413–418. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000418.. Daher sollte Schlaf nicht als isolierten Faktor, sondern als integralen Bestandteil eines ganzheitlich gesunden Lebensstils betrachtet werden, der Ernährung, Bewegung und Erholung miteinander verbindet.
Für eine gute Schlafhygiene ist es ratsam, Koffein, Alkohol und Nikotin in den Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da diese Substanzen den Schlaf negativ beeinflussen können. Auf der anderen Seite kann ein regelmäßiger Trainingsrhythmus dazu beitragen, den Schlaf-Wach-Zyklus zu stabilisieren und die Schlafqualität zu verbessern, während eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung die effiziente Produktion schlaffördernder Hormone unterstützt63Pattnaik, H., Mir, M., Boike, S., Kashyap, R., Khan, S. A., & Surani, S. (2022). Nutritional Elements in Sleep. Cureus, 14(12), e32803. https://doi.org/10.7759/cureus.32803.. Auch Strategien zur Stressbewältigung können sich positiv auf den Schlaf und den Stoffwechsel auswirken.64Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001.
4. Stressmanagement für einen vitalen Stoffwechsel
Stress kann nicht nur zu einer drastischen Verschlechterung des Schlafes führen, sondern den Stoffwechsel auch über andere Wege beeinträchtigen. Da ein gesunder Stoffwechsel zur effizienten Verarbeitung von Nährstoffen und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts beiträgt, ist Stressmanagement ein relevanter Faktor, um den Stoffwechsel anzuregen und die Gesundheit insgesamt zu fördern.
Wie chronischer Stress dem Stoffwechsel schadet
Stress, ob akut oder chronisch, initiiert eine Kaskade von physiologischen Reaktionen, die den gesamten Organismus beeinflussen. Während akuter Stress kurzfristige, oft adaptive Reaktionen des Körpers hervorruft, kann chronischer Stress, der über längere Zeiträume anhält, zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, insbesondere im Hinblick auf den Stoffwechsel65Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva endocrinologica, 38(3), 255–267. 66Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(1), 81–121. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0090-5.:
- Erhöhter Cortisolspiegel: Akuter Stress führt zur Freisetzung von Cortisol, welches temporär den Blutzuckerspiegel erhöht, um schnell verfügbare Energie bereitzustellen. Bei chronischem Stress bleibt dieser Mechanismus jedoch dauerhaft aktiv, was langfristig den Fettstoffwechsel und die Insulinsensitivität beeinträchtigen kann.
- Appetitkontrolle: Chronischer Stress kann das Hunger- und Sättigungsgefühl durcheinanderbringen, oft mit einer Neigung zu energiedichten, ungesunden Lebensmitteln, was den Stoffwechsel zusätzlich belasten kann.
- Beeinträchtigte Insulinsensitivität: Anhaltender Stress kann die Fähigkeit der Zellen, auf Insulin zu reagieren, herabsetzen und somit das Risiko für die Entwicklung einer Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes erhöhen.
- Veränderte Essgewohnheiten: Unter dem Einfluss von chronischem Stress können Menschen dazu neigen, ihre Ernährungsgewohnheiten dauerhaft zu verändern, was den Stoffwechsel negativ beeinflussen kann.
- Bewegungsmangel: Stressbedingte Erschöpfung und Antriebslosigkeit können dazu führen, dass regelmäßige Bewegung vernachlässigt wird, was den Stoffwechsel weiter verlangsamt und die negativen Auswirkungen von Stress potenziert.
- Veränderungen im Schlafverhalten: Chronischer Stress ist oft mit Schlafstörungen verknüpft, welche den Stoffwechsel durch Beeinträchtigung der Regulierung von Stoffwechselprozessen und der Insulinsensitivität weiter stören können.
Die negativen Auswirkungen von chronischem Stress auf den Stoffwechsel sind nicht zu unterschätzen und unterstreichen die Bedeutung von effektivem Stressmanagement als wesentlichen Bestandteil – nicht nur einer effektiven Stoffwechselregulation –, sondern eines gesunden Lebensstils. Anderenfalls kann leicht ein Teufelskreis entstehen: Stress beeinträchtigt den Stoffwechsel und die resultierenden metabolischen Veränderungen, wie beispielsweise eine Gewichtszunahme, können wiederum zusätzlichen Stress verursachen.
Vorteile von Entspannungstechniken
Entspannungstechniken können nicht nur dabei helfen, den Geist zu beruhigen, sondern auch positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben. Progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen, und Autogenes Training sind klassische Techniken, die gezielt dazu entwickelt wurden, um Entspannung und Stressabbau zu fördern. Einfache Aktivitäten wie Spaziergänge in der Natur oder das Hören von Entspannungsmusik können ebenfalls als effektive Entspannungstechniken dienen, indem sie den Geist beruhigen und die Konzentration von stressigen Gedanken weglenken. Auch soziale Unterstützung, das Führen eines Tagebuchs, warme Bäder sowie regelmäßiger Sport und körperliche Aktivität können wertvolle Werkzeuge sein, um Stress abzubauen und somit auch den Stoffwechsel positiv zu beeinflussen.
Jede dieser Techniken hat ihre eigenen Vorteile und kann je nach persönlichen Vorlieben und Lebensumständen ausgewählt werden. Durch die Reduzierung des Stresslevels und die damit verbundene verringerte Ausschüttung von Stresshormonen, können solche Entspannungstechniken dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Verlangen nach kalorienreichem „Soul Food“ zu senken67Sharma, K., Akre, S., Chakole, S., & Wanjari, M. B. (2022). Stress-Induced Diabetes: A Review. Cureus, 14(9), e29142. https://doi.org/10.7759/cureus.29142. 68Bailey, R. L., Merle, P., Kwon, K., & Yegiyan, N. (2023). Perceived stress increases susceptibility to visual food cues in fast-food menu selections. Physiology & behavior, 266, 114205. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2023.114205.. Zudem fördern sie einen erholsamen Schlaf, unterstützen die Regenerationsprozesse des Körpers und können somit indirekt auch die Insulinsensitivität und Fettverbrennung verbessern. In einem Zustand der Entspannung kann der Körper effektiv regenerieren und die Stoffwechselfunktionen optimieren, was letztlich zu einer verbesserten Stoffwechselgesundheit führt.
Entspannungstechniken bieten eine effektive Methode, um Stress zu reduzieren und somit den Stoffwechsel positiv zu beeinflussen. Durch gezielte Übungen können sowohl körperliche als auch geistige Spannungen abgebaut werden, was dabei hilft, ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung im Alltag zu schaffen. Nimm dir bewusst Zeit für dich, probiere verschiedene Methoden wie Meditation, Yoga oder tiefe Atemübungen aus und finde heraus, was dir besonders guttut. Integriere diese kleinen Auszeiten fest in deinen Alltag, um zur Ruhe zu kommen, deinem Stoffwechsel etwas Gutes zu tun und deine gesamte Lebensqualität zu steigern.
11 Mythen und Fakten zum Stoffwechsel
Für ein gesundes Körpergewicht ist die Gesamtbilanz von aufgenommenen und verbrauchten Kalorien entscheidend, nicht der Zeitpunkt des Essens. Allerdings neigen einige Menschen, die zu späteren Zeiten essen, dazu, ungesündere Essgewohnheiten zu entwickeln und verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, was häufig mit einem höheren Körpergewicht einhergeht69Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients, 11(11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624.. Statt sich auf bestimmte Zeiten zu fixieren, ist es wichtiger, die Gesamtkalorienzufuhr im Blick zu behalten.
Wissenschaftliche Studien liefern gemischte Ergebnisse bezüglich der Auswirkungen der Mahlzeitenfrequenz auf den Stoffwechsel und andere Gesundheitsindikatoren. Die Behauptung, dass viele kleine Mahlzeiten den Stoffwechsel beschleunigen, ist daher wissenschaftlich nicht eindeutig belegt und bedarf weiterer Forschung. Allerdings könnten ein regelmäßiger Essensrhythmus (d. h. 2–3 Mahlzeiten/Tag), der Verzehr von Frühstück und ein höherer Energieanteil zu Beginn des Tages physiologische Vorteile bieten70Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11(4), 719. https://doi.org/10.3390/nu11040719. 71 71St-Onge, M. P., Ard, J., Baskin, M. L., Chiuve, S. E., Johnson, H. M., Kris-Etherton, P., Varady, K., & American Heart Association Obesity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council (2017). Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 135(9), e96–e121. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000476..
Obwohl genetische Faktoren eine Rolle für die individuelle Stoffwechselrate spielen, haben wir viele Einflussfaktoren auf den Stoffwechsel selbst in der Hand. Dazu zählen die Ernährung, das Aktivitätsniveau und damit verbunden auch der Anteil an metabolisch aktiver Muskelmasse. Die Optimierung der Schlafhygiene und ein effektives Stressmanagement sind weitere Lebensstiländerungen, die den Stoffwechsel definitiv beeinflussen können.
Auch wenn sich der Körper nach dem Essen von Chili & Co. wie ein „Fatburner“ fühlt, sollte die Wirkung nicht überschätzt werden. Scharfe Lebensmittel können den Energieverbrauch anregen und damit den Stoffwechsel kurzzeitig leicht erhöhen. Der Effekt ist aber minimal und i. d. R. nicht ausreichend, um einen signifikanten Einfluss auf das Gewichtsmanagement zu haben. Hier sind ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung wesentlich effektiver.
Ein „schneller“ Stoffwechsel ist nicht per se gesünder. Ein gesunder Stoffwechsel ist einer, der effizient arbeitet, um den spezifischen Bedürfnissen des Körpers gerecht zu werden, unabhängig von seiner „Geschwindigkeit“. Dabei kann sowohl ein vermeintlich „langsamer“ als auch ein „schneller“ Stoffwechsel gesund sein, solange er die Energieversorgung des Körpers sicherstellt und mit einem stabilen, gesunden Körpergewicht einhergeht.
Es stimmt, dass der Stoffwechsel mit dem Alter tendenziell abnehmen kann, was oft mit einem Verlust an fettfreier Körpermasse (inkl. Muskelmasse) verbunden ist72Manini T. M. (2010). Energy expenditure and aging. Ageing research reviews, 9(1), 1–11. https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.08.002.. Allerdings kann der Muskelabbau durch einen aktiven Alltag, Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung minimiert und der Stoffwechsel auch im Alter aktiv gehalten werden. Um einer ungewollten Gewichtszunahme entgegenzuwirken, ist es zudem wichtig, die Kalorienzufuhr an den veränderten Energiebedarf anzupassen.
Eine sehr niedrige Kalorienzufuhr kann den Stoffwechsel temporär drosseln, da der Körper Energie spart, indem er z. B. den Energieverbrauch im Ruhezustand reduziert und die Effizienz in der Nutzung der verfügbaren Energie erhöht. Diese Anpassungen sind jedoch i. d. R. reversibel, sodass sich der Stoffwechsel bei ausreichender Nahrungszufuhr wieder normalisiert73Müller, M., Enderle, J., Braun, W., Pourhassan, M. & Bosy-Westphal, A. (2015). Gibt es die Adaptive Thermogenese?: Überlegungen zu “Sparstoffwechsel” und Energiebilanz. Adipositas – Ursachen, Folgeerkrankungen, Therapie, 9(4), 2010 09. 210–216. https://doi.org/10.1055/s-0037-1618940.. Allerdings gibt es Hinweise, dass bestimmte Anpassungen, insbesondere nach erheblichem Gewichtsverlust, über Jahre hinweg persistieren können74Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser“ competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538. 75Yoo S. (2018). Dynamic Energy Balance and Obesity Prevention. Journal of obesity & metabolic syndrome, 27(4), 203–212. https://doi.org/10.7570/jomes.2018.27.4.203.. Grundsätzlich ist zu beachten, dass ein reduziertes Körpergewicht meist mit einem niedrigen Energiebedarf einhergeht. Der Stoffwechsel kann somit durch eine niedrige Kalorienzufuhr zwar verlangsamt, aber nicht „kaputt“ gemacht werden.
Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass spezielle „Stoffwechsel-Diäten“, „Stoffwechsel-Kuren“, „Detox“- oder Entgiftungsdiäten den Stoffwechsel ankurbeln. Der Körper verfügt über eigene, effiziente Entgiftungssysteme (Leber, Nieren) und wird effektiver durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeit unterstützt. Zudem bergen viele dieser Diäten, insbesondere wenn sie eine extrem niedrige Kalorienzufuhr oder einseitige Ernährung vorschreiben (z. B. die HCG-Stoffwechselkur), gesundheitliche Risiken und erhöhen die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts.
Während einige Lebensmittel, z. B. proteinreiche Nahrungsmittel, grüner Tee und Koffein tatsächlich die Fähigkeit haben, den Stoffwechsel leicht zu erhöhen76Bo, S., Fadda, M., Fedele, D., Pellegrini, M., Ghigo, E., & Pellegrini, N. (2020). A Critical Review on the Role of Food and Nutrition in the Energy Balance. Nutrients, 12(4), 1161. https://doi.org/10.3390/nu12041161., ist der Effekt nicht „extrem“ und für eine signifikante Gewichtsabnahme allein nicht ausreichend. Eine einseitige Ernährung, auch wenn sie auf vermeintlich „stoffwechselanregende“ Lebensmittel ausgerichtet ist, kann zu Nährstoffmängeln führen und ist daher nicht empfehlenswert. Eine Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist und bleibt der effektivste Ansatz für einen regen Stoffwechsel.
Generell ist der Begriff „Fatburner“ irreführend und rechtlich für Produktwerbung nicht zulässig, da diese Produkte i. d. R. nicht die Fettverbrennung ankurbeln, sondern primär auf das Herz-Kreislauf-System wirken. Auch wenn sie manchmal als „rein pflanzlich“ beworben werden, können sie ernste bis gefährliche Nebenwirkungen wie Bluthochdruck, Schlafstörungen und Herzrasen bis hin zu Herzinfarkten verursachen. Der Wirkstoff 2,4-Dinitrophenol (DNP) in einigen Fatburnern hat beispielsweise bereits zu mehreren Todesfällen geführt und wurde teilweise nicht deklariert.
Während einige Nahrungsergänzungsmittel, z. B. solche mit Koffein, den Stoffwechsel temporär geringfügig erhöhen können, gibt es keine wissenschaftlichen Belege für geheime „Stoffwechsel-Formeln“ oder einen „Stoffwechsel-Booster“, die den Metabolismus signifikant und nachhaltig steigern. Ob in Form von Tabletten, Kapseln, Globuli, Sprays oder Shakes – eine effektive Steigerung des Stoffwechsel ist i. d. R. durch gesunde Lebensgewohnheiten, nicht durch Supplemente, zu erreichen.
Fazit zum Stoffwechsel anregen
Der Weg vom gemütlichen Couch-Potato zum agilen Energiebündel führt über vier natürliche Wege, die deinen Stoffwechsel anregen: 1. eine ausgewogene Ernährung, 2. regelmäßige Bewegung, 3. erholsamen Schlaf und 4. effektives Stressmanagement. Diese Elemente agieren wie präzise Zahnräder in der Maschine unseres Stoffwechsels, wobei jedes Rad relevant ist, um das System reibungslos und effizient laufen zu lassen. Ein Mangel oder Ungleichgewicht in einem Bereich kann das gesamte System ins Stocken bringen, ähnlich wie ein klemmendes Zahnrad eine Maschine aus dem Takt bringen kann.
Somit stellt jede dieser vier Stellschrauben einen integralen Bestandteil eines gesunden Stoffwechsels dar, der nicht nur entscheidend für die Regulierung des Körpergewichts ist, sondern auch eine zentrale Rolle für die allgemeine körperliche und mentale Gesundheit spielt. Um die „Maschine“ Stoffwechsel optimal zu unterstützen und gesundheitliche Risiken zu minimieren, kommt es darauf an, alle vier Elemente in den täglichen Lebensstil zu integrieren. Auf diese Weise wird ein nachhaltig aktiver und gesunder Stoffwechsel gefördert, der widerstandsfähig gegenüber Störungen ist.
Lass dich nicht von vermeintlich magischen „Stoffwechsel-Diäten“, geheimen „Stoffwechsel-Formeln“, revolutionären „Stoffwechsel-Boostern und angeblich unverzichtbaren Supplements ablenken. Setze stattdessen auf einen hohen „Energiefluss“, indem du deinen täglichen Energieverbrauch steigerst und auf eine bedarfsgerechte Energiezufuhr achtest, um deinen Stoffwechsel aktiv und in Balance zu halten. Ein ganzheitlich gesunder Lebensstil ist der wahre Booster, der deinen Stoffwechsel natürlich unterstützt und dir dabei hilft, dich rundum wohlzufühlen!
