Cholesterin senken: 8 natürliche Tipps ohne Medikamente

Cholesterin ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Körpers, der in zahlreichen biologischen Prozessen eine Rolle spielt. Es ist ein Lipid, das in allen Zellen des Körpers vorkommt und für die Produktion von Vitamin D, bestimmten Hormonen und Gallensäuren, die bei der Verdauung helfen, unerlässlich ist. Obwohl Cholesterin lebenswichtig ist, kann ein zu hoher Cholesterinspiegel im Blut gesundheitliche Probleme verursachen.

Ein hoher Cholesterinspiegel, insbesondere ein hoher Gehalt an Low-Density-Lipoprotein (LDL) – dem sog. „schlechten“ Cholesterin – kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. LDL-Cholesterin kann sich in den Arterien ablagern und Plaques bilden, die den Blutfluss behindern und zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen können. Daher ist es wichtig, Strategien zur Senkung des Cholesterinspiegels zu kennen und umzusetzen.

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8 Lebensstil-Veränderungen zur Senkung des Cholesterinspiegels

In diesem Artikel werden wir uns auf die Empfehlungen der „2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk“ konzentrieren¹Mach, F., Baigent, C., Catapano, A. L., Koskinas, K. C., Casula, M., Badimon, L., Chapman, M. J., De Backer, G. G., Delgado, V., Ference, B. A., Graham, I. M., Halliday, A., Landmesser, U., Mihaylova, B., Pedersen, T. R., Riccardi, G., Richter, D. J., Sabatine, M. S., Taskinen, M. R., Tokgozoglu, L., … ESC Scientific Document Group (2020). 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. European heart journal, 41(1), 111–188. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz455.. Diese Leitlinien wurde von der European Society of Cardiology (ESC) und der European Atherosclerosis Society (EAS) erstellt und bietet einen umfassenden Leitfaden, wie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch die Kontrolle von Lipiden, einschließlich Cholesterin, gesenkt werden kann.

Wir werden uns auf acht spezifische Lebensstiländerungen konzentrieren, die laut der Leitlinien dazu beitragen können, den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Diese Änderungen können ohne Medikamente umgesetzt werden und bieten eine natürliche Möglichkeit, dein Cholesterin zu kontrollieren und deine Gesundheit zu verbessern. Die verschiedenen Empfehlungen sind jeweils mit einer Klassifizierung in Klammern versehen, z. B. (A++) oder (B+). Diese Klassifizierungen geben zwei wichtige Informationen an.

• Die erste Information ist die Größe des Effekts, die durch die Anzahl der Pluszeichen angegeben wird. Drei Pluszeichen (+++) bedeuten, dass die empfohlene Änderung den Plasmaspiegel einer spezifischen Lipoprotein-Klasse um mehr als 10 % senken kann. Zwei Pluszeichen (++) bedeuten, dass die Änderung eine Senkung zwischen 5 % und 10 % bewirken kann, und ein Pluszeichen (+) bedeutet, dass die Senkung weniger als 5 % beträgt.
• Die zweite Information ist der Evidenzgrad, der durch den Buchstaben vor den Pluszeichen angegeben wird. Ein „A“ bedeutet, dass es eine hohe Evidenz für die Wirksamkeit der empfohlenen Änderung gibt, während ein „B“ eine moderate Evidenz anzeigt.

Zusammen geben diese Klassifizierungen einen schnellen Überblick darüber, wie effektiv jede empfohlene Änderung bei der Senkung des Cholesterinspiegels sein kann und wie stark die wissenschaftliche Unterstützung für diese Empfehlung ist.

Tipp 1: Vermeidung von Transfetten in der Nahrung (A++)

Transfette sind eine Art von ungesättigten Fetten, die in natürlichen und industriellen Quellen vorkommen. Natürliche Transfette sind in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern wie Rindern und Schafen zu finden. Industrielle Transfette entstehen jedoch durch ein Verfahren namens Hydrierung, bei dem flüssige Pflanzenöle in feste Fette umgewandelt werden. Diese industriellen Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Snacks, frittierten Lebensmitteln und Margarine zu finden.

Transfette sind aus gesundheitlicher Sicht problematisch. Sie erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin und senken gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin im Blut. Dies kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Herzinfarkt und Schlaganfall, erhöhen. Darüber hinaus können Transfette Entzündungen fördern und sind mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.²Pipoyan, D., Stepanyan, S., Stepanyan, S., Beglaryan, M., Costantini, L., Molinari, R., & Merendino, N. (2021). The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns. Foods (Basel, Switzerland), 10(10), 2452. https://doi.org/10.3390/foods10102452. ³Oteng, A. B., & Kersten, S. (2020). Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(3), 697–708. https://doi.org/10.1093/advances/nmz125. ⁴Shah, B., & Thadani, U. (2019). Trans fatty acids linked to myocardial infarction and stroke: What is the evidence?. Trends in cardiovascular medicine, 29(5), 306–310. https://doi.org/10.1016/j.tcm.2018.09.011..

Um Transfette in der Ernährung zu vermeiden, gibt es einige Tipps, die du befolgen kannst:

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• Lies die Nährwertangaben und Zutatenlisten: Achte auf Begriffe wie „teilweise gehärtet“ oder „gehärtet“, die auf das Vorhandensein von Transfetten hinweisen.
• Reduziere den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln: Viele verarbeitete Lebensmittel (z. B. frittierte Produkte, Backwaren aus Blätterteig, Fast Food und Fertigprodukte) enthalten Transfette. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, diese Lebensmittel nur sehr selten zu verzehren.
• Wähle gesündere Fette: Ersetze Transfette und gesättigte Fette durch gesündere Alternativen wie ungesättigte Fette. Diese findest du in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Samen und Fisch.
• Koche zu Hause: Wenn du zu Hause kochst, hast du die Kontrolle über die Zutaten, die du verwendest. Du kannst gesündere Öle wie Olivenöl oder Rapsöl anstelle von gehärteten oder teilweise gehärteten Ölen verwenden.
• Sei vorsichtig beim Essen gehen: Viele Restaurants verwenden Transfette in ihren Gerichten, insbesondere in frittierten Lebensmitteln. Frage nach den verwendeten Ölen und wähle Gerichte, die mit gesünderen Ölen zubereitet werden.
• Ernähre dich ausgewogen: Versuche, industriell verarbeitete Lebensmittel durch frische, ganze Lebensmittel zu ersetzen. Eine sinnvolle Alternative bietet eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist.

Es ist gut zu wissen, dass sich die Aufnahme von Transfetten in den letzten 10 bis 15 Jahren weltweit erheblich verringert hat. In Deutschland haben beispielsweise EU-Grenzwerte für trans-Fettsäuren (max. 2 g je 100 g) und Qualitätssicherungsmaßnahmen der Hersteller maßgeblich dazu beigetragen, den Gehalt an Transfetten in Streichfetten, Backwaren, Süßwaren und Fertigprodukten zu minimieren. Dieser positive Trend unterstreicht die Machbarkeit der Entwicklung und Aufrechterhaltung gesünderer Ernährungsgewohnheiten. Es zeigt, dass durch bewusste Entscheidungen und kontinuierliche Bemühungen die Aufnahme von Transfetten effektiv reduziert werden kann.

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Um den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu reduzieren, ist es wichtig, die Aufnahme von Transfetten zu minimieren. Achte auf die Zutatenliste von verpackten Lebensmitteln und Hinweise wie „gehärtet“ oder „teilweise gehärtet“. Bevorzuge stattdessen frische, unverarbeitete Lebensmittel.

Tipp 2: Reduzierung gesättigter Fette in der Nahrung (A++)

Gesättigte Fette sind eine Art von Fett, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen. Sie sind in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten sowie in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Kokos- und Palmöl zu finden. Im Gegensatz zu ungesättigten Fetten, die flüssig sind und bei Raumtemperatur eine flüssige Konsistenz haben, sind gesättigte Fette bei Raumtemperatur fest.

Die Senkung der Aufnahme von gesättigten Fetten ist wichtig, da eine hohe Aufnahme mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist⁵Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 5(5), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub2.. Gesättigte Fette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) und können daher zur Arterienverkalkung beitragen⁶DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. H. (2018). Effects of dietary fats on blood lipids: a review of direct comparison trials. Open heart, 5(2), e000871. https://doi.org/10.1136/openhrt-2018-000871.. Die DGE empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 7 % bis maximal 10 % der Gesamtkalorienaufnahme zu begrenzen. Bei Vorliegen einer Hypercholesterinämie sollte die Zufuhr gesättigter Fette weiter reduziert werden.⁷Maki, K. C., Dicklin, M. R., & Kirkpatrick, C. F. (2021). Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. Journal of clinical lipidology, 15(6), 765–772. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2021.09.049.

Hier sind einige Tipps, um die Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren:

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• Wähle mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte: Diese Lebensmittel enthalten weniger gesättigte Fette als ihre Vollfett-Alternativen.
• Verwende pflanzliche Öle anstelle von Butter oder Schmalz: Pflanzliche Öle wie Olivenöl und Rapsöl sind reich an ungesättigten Fetten und eine gesündere Alternative zu gesättigten Fetten.
• Achte auf versteckte Fette: Gesättigte Fette sind nicht nur in offensichtlichen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten enthalten, sondern auch in Backwaren, Süßwaren und Fertiggerichten. Überprüfe die Nährwertangaben auf den Verpackungen, um sicherzustellen, dass du nicht ungewollt gesättigte Fette zu dir nimmst.
• Ersetze gesättigte Fette durch ungesättigte Fette: Anstelle von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, kannst du Lebensmittel wählen, die reich an ungesättigten Fetten sind. Beispielsweise können Nüsse, Samen und fetter Fisch eine gute Quelle für ungesättigte Fette sein.
• Kochmethoden: Vermeide das Frittieren von Lebensmitteln, da dies die Menge an gesättigten Fetten erhöht. Stattdessen kannst du grillen, dämpfen oder kochen, um die Menge an gesättigten Fetten in deiner Ernährung zu reduzieren.

Dabei ist zu beachten, dass es nicht nur darum geht, gesättigte Fette zu reduzieren, sondern auch darum, sich insgesamt ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren. Eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln gewährleistet die Aufnahme aller essenziellen Nährstoffe für eine optimale Gesundheit.

Für niedrigere Cholesterinwerte und eine bessere Herzgesundheit ist es hilfreich, gesättigte Fette durch ungesättigte zu ersetzen. Selbst kleine Anpassungen, wie beispielsweise Olivenöl anstelle von Butter zum Kochen zu verwenden oder mageres Fleisch zu bevorzugen, können eine signifikante Wirkung haben.

Tipp 3: Erhöhung des Ballaststoffanteils in der Nahrung (A++)

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sind in Pflanzen vorhanden und können nicht von unserem Körper verdaut werden. Sie durchlaufen unser Verdauungssystem weitgehend unverändert. Ballaststoffe können in zwei Kategorien eingeteilt werden: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe können Wasser aufnehmen und eine gelartige Substanz bilden, während unlösliche Ballaststoffe dazu beitragen, die Bewegung von Material durch das Verdauungssystem zu fördern und so die Gesundheit des Darms zu erhöhen.

Es gibt viele Gründe, weshalb Ballaststoffe wichtig sind. Sie tragen zur Gewichtsabnahme bei, da sie uns länger satt halten. Sie helfen auch dabei, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf reduzieren. Darüber hinaus können Ballaststoffe dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem sie die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen.⁸Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209.

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Ballaststoffe, insbesondere die löslichen, haben eine cholesterinsenkende Wirkung und stellen eine gute Ernährungsalternative zu gesättigten Fetten dar, um die Auswirkungen der Ernährung auf den LDL-Cholesterinspiegel zu maximieren und die unerwünschten Auswirkungen einer kohlenhydratreichen Ernährung auf andere Lipoproteine zu minimieren⁹Fu, L., Zhang, G., Qian, S., Zhang, Q., & Tan, M. (2022). Associations between dietary fiber intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Frontiers in nutrition, 9, 972399. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.972399.. Eine fettmodifizierte Ernährung, die täglich insgesamt 25–40 g Ballaststoffe liefert, einschließlich mehr als 7–13 g löslicher Ballaststoffe, ist gut verträglich, wirksam und wird zur Kontrolle des Plasmalipids empfohlen.

Um deine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, kannst du folgende Tipps befolgen:

• Mehr Obst und Gemüse essen: Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen. Versuche, mindestens fünf Portionen pro Tag zu essen.
• Wähle Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, brauner Reis und Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe als ihre raffinierten Pendants.
• Ergänze Hülsenfrüchte in deiner Ernährung: Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind sehr ballaststoffreich.
• Nüsse und Samen essen: Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie können als Snack oder als Teil von Mahlzeiten gegessen werden.
• Achte auf deine Flüssigkeitsaufnahme: Wenn du deine Ballaststoffaufnahme erhöhst, solltest du auch sicherstellen, dass du genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Ballaststoffe absorbieren Wasser und können ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr Verstopfung verursachen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g. Durch die Befolgung dieser Tipps und die Erhöhung deiner Ballaststoffaufnahme kannst du dazu beitragen, deinen Cholesterinspiegel zu senken und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Versuche deine Ballaststoffaufnahme auf mindestens 30 g pro Tag zu erhöhen, wie von der DGE empfohlen. Dies kann dazu beitragen, deinen Cholesterinspiegel zu senken und deine Gesundheit zu verbessern. Die Integration von mehr Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten in deine Ernährung stellt eine einfache Möglichkeit dar, dieses Ziel zu erreichen.

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Tipp 4: Nutzung von mit Phytosterolen angereicherten „funktionelle Lebensmittel“ (A++)

Phytosterole sind pflanzliche Substanzen, die eine ähnliche Struktur wie Cholesterin aufweisen. Sie sind in Pflanzenölen, Gemüse, frischen Früchten, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Die Hauptvertreter dieser Substanzen sind Sitosterol, Campesterol und Stigmasterol. Ihre Wirkung entfalten sie, indem sie mit Cholesterin um die Aufnahme im Darm konkurrieren und so den Gesamtcholesterinspiegel im Körper modulieren¹⁰Poli, A., Marangoni, F., Corsini, A., Manzato, E., Marrocco, W., Martini, D., Medea, G., & Visioli, F. (2021). Phytosterols, Cholesterol Control, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 13(8), 2810. https://doi.org/10.3390/nu13082810. ¹¹Cabral, C. E., & Klein, M. R. S. T. (2017). Phytosterols in the Treatment of Hypercholesterolemia and Prevention of Cardiovascular Diseases. Arquivos brasileiros de cardiologia, 109(5), 475–482. https://doi.org/10.5935/abc.20170158.. Eine tägliche Aufnahme von 2 g Phytosterolen kann den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel um 7–10% senken, ohne dabei HDL-Cholesterin und Triglyceride zu beeinflussen.

Um die Vorteile von Phytosterolen zu nutzen, kannst du Lebensmittel wählen, die natürlich reich an diesen Substanzen sind oder damit angereichert wurden. Dazu gehören bestimmte Pflanzenöle, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte. Zusätzlich gibt es funktionelle Lebensmittel, die mit Phytosterolen angereichert sind, wie bestimmte Margarinen, Joghurts, Milch und Säfte. Diese können einfach in deinen täglichen Ernährungsplan integriert werden. Beispielsweise kannst du eine mit Phytosterolen angereicherte Margarine anstelle von Butter verwenden oder einen mit Phytosterolen angereicherten Joghurt anstelle eines normalen Joghurts wählen.

Es ist jedoch wichtig, die empfohlene Tagesdosis von Phytosterolen nicht zu überschreiten und sie am besten mit der Hauptmahlzeit des Tages einzunehmen, um ihre volle Wirkung zu entfalten. Darüber hinaus sollten sie als Teil einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils betrachtet werden, der auch regelmäßige körperliche Aktivität beinhaltet. Zudem sind Lebensmittel mit Phytosterolen nicht für jeden geeignet.

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Menschen mit normalen Cholesterinwerten sollten laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) auf den Verzehr von mit Phytosterolen angereicherten Lebensmitteln verzichten. Wenn du bereits Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels einnimmst oder gesundheitliche Bedenken hast, solltest du vor der Einnahme von mit Phytosterolen angereicherten Lebensmitteln immer einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.

Phytosterole können eine effektive Möglichkeit zur Senkung des Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegels bei Personen mit nachweislich erhöhtem Cholesterinspiegel bieten. Sie sollten jedoch immer als Teil einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils betrachtet werden.

Tipp 5: Nutzung von rot fermentierten Reis als Nahrungsergänzungsmittel (A++)

Rot fermentierter Reis (auch Rotschimmelreis oder Red Yeast Rice) ist ein traditionelles chinesisches Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, das durch die Fermentation von Reis mit der Hefe Monascus purpureus hergestellt wird. Die cholesterinsenkende Wirkung von rot fermentiertem Reis ist auf eine Komponente namens Monacolin K zurückzuführen, die in ihrer Struktur und Wirkung identisch mit dem Wirkstoff Lovastatin ist. Lovastatin wird in zugelassenen Arzneimitteln zur Senkung des Cholesterinspiegels verwendet. Es wirkt, indem es die Aktivität der HMG-CoA-Reduktase hemmt, ein Schlüsselenzym in der Cholesterinbiosynthese.

Rot fermentierter Reis kann in verschiedenen Formen konsumiert werden, darunter als Reiskörner, Kapseln oder Pulver. Da die Konzentration von Monacolin K in verschiedenen kommerziellen Präparaten von rot fermentiertem Reis variieren kann, ist es ratsam, Produkte zu wählen, die die Menge an Monacolin K auf dem Etikett angeben, um eine wirksame Dosis sicherzustellen. Eine klinisch relevante cholesterinsenkende Wirkung (bis zu einer Reduktion von 20 %) wurde bei Präparaten von rot fermentiertem Reis beobachtet, die eine tägliche Dosis von 2,5 bis 10 mg Monacolin K liefern.

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Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die langfristige Sicherheit der regelmäßigen Einnahme dieser Produkte noch nicht vollständig dokumentiert ist und Nebenwirkungen, ähnlich wie bei Statinen, berichtet wurden¹²Peng, D., Fong, A., & Pelt, A. V. (2017). Original Research: The Effects of Red Yeast Rice Supplementation on Cholesterol Levels in Adults. The American journal of nursing, 117(8), 46–54. https://doi.org/10.1097/01.NAJ.0000521973.38717.2e, ¹³Banach, M., Bruckert, E., Descamps, O. S., Ellegård, L., Ezhov, M., Föger, B., Fras, Z., Kovanen, P. T., Latkovskis, G., März, W., Panagiotakos, D. B., Paragh, G., Pella, D., Pirillo, A., Poli, A., Reiner, Ž., Silbernagel, G., Viigimaa, M., Vrablík, M., & Catapano, A. L. (2019). The role of red yeast rice (RYR) supplementation in plasma cholesterol control: A review and expert opinion. Atherosclerosis. Supplements, 39, e1–e8. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosissup.2019.08.023.. Dazu zählen Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Schwäche, Hautausschläge und Muskelkrämpfe. In seltenen Fällen kann es zu Störungen der Nieren- und Leberfunktion und Schädigungen der Skelettmuskulatur kommen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat festgestellt, dass es nicht möglich ist, eine Aufnahmemenge von Monakolinen festzulegen, die als gesundheitlich unbedenklich gilt. Daher rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) aufgrund erheblicher gesundheitlicher Bedenken von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Rotschimmelreis ab. Nahrungsergänzungsmittel mit rot fermentiertem Reis sind nicht notwendigerweise sicherer als verschreibungspflichtige Arzneimittel.

Falls du dennoch die Einnahme solcher Produkte erwägst, sollte dies nur in Absprache mit einem Arzt und unter dessen Aufsicht geschehen. Dabei ist es besonders wichtig, die unterschiedlichen Dosierungen von Monakolin K in den verschiedenen Produkten zu berücksichtigen. Eine ärztliche Risiko-Nutzen-Abwägung ist stets erforderlich, um zu entscheiden, ob die Behandlung mit Produkten, die Monakolin K enthalten, für dich sinnvoll ist.

Hier sind einige Tipps, wie du rot fermentierten Reis in deine Ernährung integrieren kannst:

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• Füge rot fermentierten Reis zu deinen Mahlzeiten hinzu: Du kannst ihn als Beilage zu deinen Hauptgerichten verwenden oder ihn in Salate und Suppen einrühren.
• Nutze rot fermentierten Reis in Pulverform: Du kannst das Pulver in Smoothies, Joghurt oder Haferflocken mischen.
• Nimm rot fermentierten Reis in Kapselform: Wenn du den Geschmack von rot fermentiertem Reis nicht magst, kannst du ihn in Kapselform als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

In Deutschland gelten strenge Regeln für Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel, die Monacoline enthalten. Sie dürfen pro Tagesdosis nicht mehr als 3 mg Monacolineaufweisen und der genaue Monacolingehalt pro Portion muss auf dem Produkt angegeben sein. Zudem müssen diese Produkte verschiedene Verwendungs- und Warnhinweise tragen. Produkte mit einer Tagesdosis von 5 mg Monacolin K oder mehr werden als zulassungspflichtige Arzneimittel eingestuft.

Obwohl rot fermentierter Reis das Potenzial besitzt, den Cholesterinspiegel zu senken, darf er nicht als Wundermittel oder Ersatz für medizinische Behandlungen und eine ausgewogene Ernährung angesehen werden. Aufgrund des Risikos erheblicher Nebenwirkungen sollte die Einnahme von rot fermentiertem Reis als Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel niemals ohne vorherige Absprache mit einem Arzt und dessen Aufsicht erfolgen.

Tipp 6: Senkung eines massiv erhöhten Körpergewichts (A++)

Die Senkung eines massiv erhöhten Körpergewichts ist ein wichtiger Schritt, um dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern und das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme, einschließlich hoher Cholesterinwerte, zu senken. Übergewicht und hohe Cholesterinwerte sind eng miteinander verbunden. Ein hoher Cholesterinspiegel kann zu Ablagerungen in deinen Blutgefäßen führen, was das Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Durch die Reduzierung deines Körpergewichts kannst du auch deinen Cholesterinspiegel senken und dein Herz gesünder machen.

Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, dein Gewicht zu reduzieren:

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• Ernährungsumstellung: Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zur Gewichtsreduktion. Versuche, Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt zu vermeiden und stattdessen mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein zu essen. Es ist auch wichtig, Portionen zu kontrollieren und nicht mehr zu essen, als dein Körper benötigt.
• Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Gewichtsverlustprogramms. Versuche, mindestens 30 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Tag zu erreichen. Das kann so einfach sein wie ein schneller Spaziergang in der Mittagspause.
• Verhaltensänderungen: Gewichtsverlust erfordert oft eine Änderung der Gewohnheiten. Das kann bedeuten, dass du lernen musst, Stress anders zu bewältigen, oder dass du neue Wege finden musst, um mit Heißhunger umzugehen. Unterstützung kann dabei sehr hilfreich sein, sei es durch einen Therapeuten, eine Selbsthilfegruppe oder liebe Freunde und Familie.
• Ausreichender Schlaf: Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels und des Appetits. Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme führen und das Abnehmen erschweren. Versuche daher, jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen.
• Raucherentwöhnung: Wenn du rauchst, ist das Aufhören eine der besten Entscheidungen, die du für deine Gesundheit treffen kannst. Rauchen kann zu einer ungünstigen Fettverteilung führen, insbesondere zu erhöhtem Bauchfett¹⁴Kim, J. H., Shim, K. W., Yoon, Y. S., Lee, S. Y., Kim, S. S., & Oh, S. W. (2012). Cigarette smoking increases abdominal and visceral obesity but not overall fatness: an observational study. PloS one, 7(9), e45815. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0045815. ¹⁵Tuovinen, E. L., Saarni, S. E., Männistö, S., Borodulin, K., Patja, K., Kinnunen, T. H., Kaprio, J., & Korhonen, T. (2016). Smoking status and abdominal obesity among normal- and overweight/obese adults: Population-based FINRISK study. Preventive medicine reports, 4, 324–330. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.07.003.. Daher ist das Aufhören zu rauchen ein wichtiger Schritt zur Prävention von Übergewicht und damit verbundenen Komplikationen.
• Regelmäßige Gesundheitschecks: Es ist wichtig, regelmäßig deine Gesundheit überprüfen zu lassen, einschließlich deines Cholesterinspiegels. So kannst du sicherstellen, dass deine Bemühungen zur Gewichtsreduktion auch zu Verbesserungen deiner allgemeinen Gesundheit führen.

Denke daran, dass jeder Mensch einzigartig ist und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Es ist wichtig, einen Plan zu finden, der für dich funktioniert und den du langfristig einhalten kannst. Es kann hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, um einen individuellen Plan zu erstellen und Unterstützung und Motivation auf deinem Weg zur Gewichtsreduktion zu erhalten.

Ein gesünderes Körpergewicht kann nicht nur deinen Cholesterinspiegel senken, sondern auch das Risiko für Herzkrankheiten verringern und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Die Verfolgung eines ganzheitlichen Ansatzes, der Ernährung, Bewegung und Lebensstil berücksichtigt, kann dir helfen, diese gesundheitlichen Vorteile zu erreichen.

Tipp 7: Senkung das Cholesterins in der Nahrung (B+)

Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass der Cholesterinspiegel im Körper ausschließlich von der Menge an Cholesterin abhängt, die wir über die Nahrung aufnehmen. Tatsächlich produziert unser Körper, insbesondere die Leber, den Großteil des Cholesterins selbst. Dennoch kann die Menge an Cholesterin in der Nahrung, besonders bei übermäßigem Verzehr von tierischen Lebensmitteln, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut beeinflussen und zu gesundheitlichen Problemen führen.

Unser Körper benötigt Cholesterin, um Zellen zu bilden und bestimmte Hormone herzustellen. Doch wenn zu viel davon im Blut zirkuliert, kann es sich in den Arterien ablagern und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Daher ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um den Cholesterinspiegel im gesunden Bereich zu halten.

Hier sind einige Tipps, um die Aufnahme von Nahrungscholesterin zu reduzieren:

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• Reduziere den Verzehr tierischer Produkte: Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurstwaren, Milchprodukte und Eier enthalten oft hohe Mengen an gesättigten Fetten und Cholesterin. Versuche daher, deinen Konsum zu reduzieren und stattdessen mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen.
• Setze auf pflanzliche Proteine: Anstelle von tierischen Proteinen kannst du mehr pflanzliche Proteine in deine Ernährung integrieren. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide sind gute Quellen für Proteine und enthalten kein Cholesterin.
• Achte auf gesunde Fette: Ersetze gesättigte und trans-Fette, die den Cholesterinspiegel erhöhen können, durch ungesättigte Fette. Avocados, Olivenöl, Nüsse und Fisch sind reich an herzgesunden ungesättigten Fetten.
• Iss mehr Ballaststoffe: Ballaststoffe können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Du findest sie in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
• Bewege dich regelmäßig: Sport und regelmäßige Bewegung können den Cholesterinspiegel verbessern, indem sie das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken.

Obwohl die Reduzierung cholesterinreicher Lebensmittel in der Nahrung eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels spielt, ist sie jedoch nur ein Baustein in einem komplexen Gesundheitspuzzle. Eine umfassende Lebensstiländerung – einschließlich einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger körperlicher Bewegung und der Vermeidung von Tabakkonsum – den größten Einfluss auf deinen Cholesterinspiegel und dein allgemeines Wohlbefinden hat.

Eine bewusste Ernährungsumstellung, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, kann einen wesentlichen Beitrag zur Senkung deines Cholesterinspiegels leisten. Dabei ist es wichtig, nicht nur die Menge an Nahrungscholesterin zu berücksichtigen, sondern auch andere Faktoren wie gesättigte Fette und Ballaststoffgehalt. Mit diesen Tipps kannst du deinen Cholesterinspiegel besser kontrollieren und dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Tipp 8: Steigerung der körperlichen Aktivität im Alltag (B+)

Körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels und der allgemeinen Gesundheit. Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken und den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Durch die Steigerung deiner körperlichen Aktivität kannst du auch dazu beitragen, dein Gewicht zu reduzieren, was wiederum einen positiven Effekt auf deinen Cholesterinspiegel hat.

Hier sind einige Tipps, wie du deine körperliche Aktivität im Alltag steigern kannst:

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• Mache regelmäßig Sport: Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten pro Tag an moderater Aktivität zu absolvieren. Das kann so einfach sein wie ein schneller Spaziergang in der Mittagspause oder nach dem Abendessen.
• Integriere Bewegung in deinen Alltag: Nutze die Treppe anstelle des Aufzugs, parke etwas weiter weg von deinem Ziel, um einen kleinen Spaziergang zu machen, oder steige eine Haltestelle früher aus dem Bus oder der Bahn aus.
• Reduziere sitzende Aktivitäten: Versuche, längere Perioden des Sitzens zu vermeiden, indem du regelmäßige Pausen einlegst, um dich zu bewegen und zu dehnen.
• Finde Aktivitäten, die dir Spaß machen: Ob Tanzen, Radfahren, Wandern oder Schwimmen – wähle Aktivitäten, die dir Freude bereiten, damit du motiviert bleibst. Probiere verschiedene Arten von Aktivitäten aus, um herauszufinden, was dir am besten gefällt.
• Setze dir realistische Ziele: Beginne langsam und steigere deine Aktivität allmählich. Setze dir realistische Ziele und feiere deine Fortschritte.
• Suche Unterstützung: Ob allein, mit Freunden oder in einer Gruppe – finde die für dich passende Umgebung, um motiviert zu bleiben.
• Bleibe konsequent: Versuche, deine Übungen zu einer festen Gewohnheit zu machen. Es kann hilfreich sein, einen festen Zeitpunkt für deine Aktivitäten festzulegen.

Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn du längere Zeit inaktiv warst oder gesundheitliche Bedenken hast. Wenn du Unterstützung bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans benötigst, kann ein Physiotherapeut oder Fitness-Trainer eine wertvolle Ressource sein. Sie können dir helfen, ein Programm zu entwickeln, das speziell auf deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist, um sicherzustellen, dass du sicher und effektiv trainierst.

Die Steigerung der körperlichen Aktivität im Alltag kann nicht nur deinen Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, sondern bietet auch andere gesundheitliche Vorteile, wie die Verbesserung der allgemeinen Fitness, die Steigerung des Wohlbefindens und die Unterstützung eines gesunden Gewichts. Es ist nie zu spät, mit einem aktiveren Lebensstil zu beginnen, und die positiven Auswirkungen können weitreichend sein.

Fazit: Aktive Schritte zur Senkung des Cholesterinspiegels

Die Senkung des Cholesterinspiegels ist nicht nur eine Frage der richtigen Medikation, sondern auch des Lebensstils. Vor allem unsere Ernährungsgewohnheiten können einen entscheidenden Einfluss auf die Höhe unseres Cholesterinspiegels haben. Ausgehend von den ESC/EAS-Leitlinien 2019 für die Behandlung von Dyslipidämien können 8 Kernpunkte hervorgehoben werden, die dabei helfen können, einen gesunden Cholesterinspiegel zu fördern und zu erhalten:

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1. Transfette meiden: Transfette können das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen und das „gute“ HDL-Cholesterin senken, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert. Daher ist es wichtig, Lebensmittel, die Transfette enthalten, zu meiden.
2. Reduzierung von gesättigten Fetten: Durch den Austausch gesättigter Fette in deiner Ernährung durch ungesättigte Fette kannst du effektiv deinen LDL-Cholesterinspiegel senken. Also ersetze Butter durch Olivenöl und wähle mehr Fisch und weniger rotes Fleisch.
3. Ballaststoffe erhöhen: Ballaststoffreiche Lebensmittel können helfen, deinen LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Füge deiner Ernährung mehr Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte hinzu.
4. Mit Phytosterolen angereicherten Lebensmitteln: Lebensmittel, die mit Phytosterolen angereichert sind, können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Allerdings sollte ihre Nutzung kritisch betrachtet werden, da Langzeitwirkungen noch unzureichend erforscht sind. Es ist ratsam, diese Lebensmittel in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu konsumieren.
5. Nahrungsergänzungsmittel mit rot fermentiertem Reis: Obwohl rot fermentierter Reis, der Monacoline enthält, den Cholesterinspiegel senken kann, sollte er aufgrund potenzieller Nebenwirkungen und fehlender Langzeitstudien nur unter medizinischer Aufsicht eingenommen werden.
6. Gewichtsreduktion: Übergewicht und Adipositas erhöhen das Risiko für Dyslipidämie und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher kann eine Gewichtsreduktion helfen, deinen Cholesterinspiegel zu senken.
7. Cholesterinarme Ernährung: Eine bewusste, cholesterinarme Ernährung kann helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Achte auf die Art und Menge der Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst, insbesondere wenn sie reich an tierischen Fetten sind.
8. Steigerung der körperlichen Aktivität: Eine regelmäßige körperliche Aktivität erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin und senkt das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag, sei es durch gezieltes Training, Wandern oder Radfahren.

Das Umsetzen dieser Änderungen im Lebensstil kann eine Herausforderung sein, aber jede noch so kleine Änderung in der richtigen Richtung kann einen großen Unterschied machen. Du musst nicht alles auf einmal umsetzen, aber jeder Schritt, den du machst, bringt dich näher an ein gesünderes Leben. s geht darum, gesunde Gewohnheiten zu schaffen, die zu dir passen und die du auf lange Sicht beibehalten kannst. Wähle ein oder zwei Punkte aus, an denen du arbeiten möchtest, und mache dann weiter, wenn du bereit bist. Deine Gesundheit ist es wert!