Antioxidantien: So profitierst du von der schützenden Wirkung

Antioxidantien sind derzeit in aller Munde, wenn es um Gesundheit und Ernährung geht. Diese kleinen Helferlein haben eine große Aufgabe: Sie schützen unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen und tragen dazu bei, dass unser Körper gesund und vital bleibt. Doch was genau sind Antioxidantien, wie wirken sie, und wo kommen sie vor? Gibt es zudem Risiken und Nebenwirkungen, die man beachten sollte? In diesem Artikel klären wir all diese Fragen, beleuchten die Bedeutung von Antioxidantien für unsere Gesundheit und geben praktische Tipps, wie man sie am besten in die tägliche Ernährung integrieren kann. Erfahre, wie Antioxidantien nicht nur dein Wohlbefinden steigern, sondern auch dazu beitragen können, chronische Krankheiten vorzubeugen und den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Was sind Antioxidantien?

Der Begriff „Antioxidans“ ist in der wissenschaftlichen Literatur nicht immer klar definiert. Im allgemeinsten Sinne dient ein natürliches oder synthetisches Antioxidans direkt oder indirekt dazu, Schäden an Biomolekülen (vor allem Proteinen, Lipiden und DNA) zu minimieren, die durch freie Radikale wie reaktive Sauerstoffspezies und/oder reaktive Stickstoffspezies verursacht werden.¹Stone WL, Pham T, Mohiuddin SS. Biochemistry, Antioxidants. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541064/.

Werbung

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind instabile Moleküle mit einem oder mehreren ungepaarten Elektronen in der Valenzschale. Diese Instabilität macht sie hochreaktiv, da sie bestrebt sind, Elektronen von anderen Molekülen zu stehlen, um sich selbst zu stabilisieren. Dieser Prozess kann Schäden an Biomolekülen verursachen (meistens Proteine, Lipide und DNA), die zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen können. Sowohl reaktive Sauerstoffspezies (ROS) als auch reaktive Stickstoffspezies (RNS) umfassen freie Radikale und andere reaktive nicht-radikalische Spezies²Flieger, J., Flieger, W., Baj, J., & Maciejewski, R. (2021). Antioxidants: Classification, Natural Sources, Activity/Capacity Measurements, and Usefulness for the Synthesis of Nanoparticles. Materials (Basel, Switzerland), 14(15), 4135. https://doi.org/10.3390/ma14154135.. Beispiele für freie Radikale sind das Hydroxylradikal (HO^⋅), das Superoxidanion (O₂^–⋅) und das Stickstoffmonoxidradikal (NO^⋅). Diese Verbindungen können auch in nicht-radikalischer Form auftreten, wie Wasserstoffperoxid (H₂O₂) und Peroxynitrit (ONOO−) und als starke Oxidationsmittel leicht in Radikale umgewandelt werden³Halliwell B. (2006). Reactive species and antioxidants. Redox biology is a fundamental theme of aerobic life. Plant physiology, 141(2), 312–322. https://doi.org/10.1104/pp.106.077073..

Es ist wichtig zu betonen, dass freie Radikale und Oxidantien nicht immer schädlich sind. In niedrigen bis moderaten Konzentrationen erfüllen sie wichtige Funktionen bei der Zellreifung, der Immunabwehr, der Regulierung zellulärer Signalkaskaden sowie der Modulation des Blutflusses und der neuronalen Aktivität⁴Bouayed, J., & Bohn, T. (2010). Exogenous antioxidants–Double-edged swords in cellular redox state: Health beneficial effects at physiologic doses versus deleterious effects at high doses. Oxidative medicine and cellular longevity, 3(4), 228–237. https://doi.org/10.4161/oxim.3.4.12858.. Kurzum, ROS und RNS sind in diesen Konzentrationen sogar lebenswichtig für die menschliche Gesundheit⁵Aranda-Rivera, A. K., Cruz-Gregorio, A., Arancibia-Hernández, Y. L., Hernández-Cruz, E. Y., & Pedraza-Chaverri, J. (2022). RONS and oxidative stress: An overview of basic concepts. Oxygen, 2(4), 437–478. https://doi.org/10.3390/oxygen2040030. ⁶de Almeida, A. J. P. O., de Oliveira, J. C. P. L., da Silva Pontes, L. V., de Souza Júnior, J. F., Gonçalves, T. A. F., Dantas, S. H., de Almeida Feitosa, M. S., Silva, A. O., & de Medeiros, I. A. (2022). ROS: Basic Concepts, Sources, Cellular Signaling, and its Implications in Aging Pathways. Oxidative medicine and cellular longevity, 2022, 1225578. https://doi.org/10.1155/2022/1225578.. Im Übermaß produzierte freie Radikale und Oxidationsmittel können hingegen oxidativen Stress verursachen. Dabei handelt es sich um einen schädlichen Prozess, der die Zellmembranen und andere Strukturen wie Proteine, Lipide, Lipoproteine ​​und DNA ernsthaft verändern kann.

Wie entstehen freie Radikale?

Freie Radikale können entweder bei lebensnotwendigen Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper entstehen oder aus externen Quellen stammen:⁷Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118–126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902. ⁸Pizzino, G., Irrera, N., Cucinotta, M., Pallio, G., Mannino, F., Arcoraci, V., Squadrito, F., Altavilla, D., & Bitto, A. (2017). Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 8416763. https://doi.org/10.1155/2017/8416763. ⁹Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, N. V., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., … Sharifi-Rad, J. (2020). Lifestyle, Oxidative Stress, and Antioxidants: Back and Forth in the Pathophysiology of Chronic Diseases. Frontiers in physiology, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694.

Werbung

Dies zeigt: Viele beeinflussbare Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Bewegung und Stress können wesentlich zur Produktion von freien Radikalen beitragen. Eine gesunde Ernährung, moderate Bewegung und ein effektives Stressmanagement können somit helfen, oxidativen Stress zu reduzieren und gesund zu bleiben.

Wie wirken Antioxidantien?

Antioxidantien sind in der Lage, freie Radikale zu neutralisieren und so oxidative Schäden an Zellen und Geweben zu verhindern. Sie wirken, indem sie Elektronen an die instabilen freien Radikale abgeben, ohne selbst reaktiv zu werden, und unterbrechen so die Kettenreaktionen, die zu Zellschäden führen können.

Nach Abgabe eines Elektrons kann das Antioxidans selbst zu einem Radikal werden, wobei diese oft stabiler und weniger reaktiv sind. Die Antioxidantien sind dann oxidiert und müssen regeneriert oder durch neue Verbindungen aus der Nahrung ersetzt werden. Einige, wie Vitamin E, können durch andere Antioxidantien, wie Vitamin C, regeneriert werden. Werden sie nicht regeneriert, werden sie durch normale Stoffwechselprozesse abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden.¹⁰Lü, J. M., Lin, P. H., Yao, Q., & Chen, C. (2010). Chemical and molecular mechanisms of antioxidants: experimental approaches and model systems. Journal of cellular and molecular medicine, 14(4), 840–860. https://doi.org/10.1111/j.1582-4934.2009.00897.x. ¹¹Martemucci, G., Costagliola, C., Mariano, M., D’andrea, L., Napolitano, P., & D’Alessandro, A. G. (2022). Free radical properties, source and targets, antioxidant consumption and health. Oxygen, 2(2), 48–78. https://doi.org/10.3390/oxygen2020006.

Werbung

Klassifizierung von Antioxidantien

Antioxidantien können in zwei grundlegende Gruppen eingeteilt werden: synthetisch und natürlich. Unter den synthetischen Antioxidantien sind Butylhydroxytoluol (BHT) und Butylhydroxyanisol (BHA) prominente Beispiele. Dieser Artikel konzentriert sich auf natürliche Antioxidantien, die sich je nach Quelle als endogen und exogen oder je nach Wirkung als enzymatisch oder nicht-enzymatisch klassifizieren lassen:¹²Zehiroglu, C., & Ozturk Sarikaya, S. B. (2019). The importance of antioxidants and place in today's scientific and technological studies. Journal of food science and technology, 56(11), 4757–4774. https://doi.org/10.1007/s13197-019-03952-x.

• Endogene Antioxidantien werden vom Körper selbst gebildet. Dazu gehören Enzyme wie Superoxiddismutase, Katalase und Glutathionperoxidase. Diese Enzyme spielen eine zentrale Rolle im antioxidativen Abwehrsystem des Körpers, indem sie freie Radikale abbauen und deren schädliche Wirkung neutralisieren.
• Exogene Antioxidantien werden dagegen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen. Dazu gehören Vitamine (z. B. Vitamin C und Vitamin E), Mineralstoffe (z. B. Selen und Zink) und pflanzliche Verbindungen (z. B. Flavonoide und Carotinoide). Sie ergänzen das körpereigene System und helfen, oxidativen Stress zu reduzieren.

Die folgende Abbildung veranschaulicht die Einteilung wichtiger Antioxidantien in verschiedene Klassen (stark vereinfacht)¹³Flieger, J., Flieger, W., Baj, J., & Maciejewski, R. (2021). Antioxidants: Classification, Natural Sources, Activity/Capacity Measurements, and Usefulness for the Synthesis of Nanoparticles. Materials (Basel, Switzerland), 14(15), 4135. https://doi.org/10.3390/ma14154135. ¹⁴Ali, S. S., Ahsan, H., Zia, M. K., Siddiqui, T., & Khan, F. H. (2020). Understanding oxidants and antioxidants: Classical team with new players. Journal of food biochemistry, 44(3), e13145. https://doi.org/10.1111/jfbc.13145. ¹⁵Stankovic, J. S. K., Selakovic, D., Mihailovic, V., & Rosic, G. (2020). Antioxidant Supplementation in the Treatment of Neurotoxicity Induced by Platinum-Based Chemotherapeutics-A Review. International journal of molecular sciences, 21(20), 7753. https://doi.org/10.3390/ijms21207753.:

Ein Antioxidans ist ein Molekül, das stabil genug ist, um einem freien Radikal ein Elektron abzugeben und es dadurch zu neutralisieren, wodurch seine Fähigkeit, Schaden anzurichten, verringert wird. Antioxidantien hemmen, verringern, verzögern oder verhindern Zellschäden hauptsächlich durch ihre Fähigkeit, freie Radikale abzufangen („Radikalfänger“). Auf diese Weise schützen sie den Organismus vor oxidativen Schäden.

Werbung

Die Rolle von Antioxidantien im Körper

Antioxidantien sind unverzichtbare Bestandteile unseres Körpers, die eine wesentliche Rolle beim Schutz und der Erhaltung der Gesundheit spielen. Sie wirken als Verteidigungslinie gegen potenziell schädliche freie Radikale und tragen dazu bei, das kritische Gleichgewicht zwischen der Bildung freier Radikale und dem antioxidativen Abwehrsystem des Körpers aufrechtzuerhalten.

Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

Oxidativer Stress entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen der Produktion freier Radikale und der Fähigkeit des Körpers, diese zu neutralisieren¹⁶Reddy V. P. (2023). Oxidative Stress in Health and Disease. Biomedicines, 11(11), 2925. https://doi.org/10.3390/biomedicines11112925.. Die antioxidative Abwehr der Zellen ist dann nicht mehr in der Lage, die im Übermaß gebildeten reaktiven und potenziell zerstörerischen Moleküle effizient abzubauen. Ursache für oxidativen Stress ist somit ein (starkes) Ungleichgewicht zwischen der Bildung und Neutralisierung von ROS/RNS. Dieser Zustand ist mit Schäden an einer Vielzahl von Molekülspezies, einschließlich Lipiden, Proteinen und Nukleinsäuren, verbunden. Antioxidantien spielen eine entscheidende Rolle bei der Wiederherstellung dieses Gleichgewichts und beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Ihre unterstützende Wirkung ist essenziell für die Erhaltung der Zellgesundheit.¹⁷Chaudhary, P., Janmeda, P., Docea, A. O., Yeskaliyeva, B., Abdull Razis, A. F., Modu, B., Calina, D., & Sharifi-Rad, J. (2023). Oxidative stress, free radicals and antioxidants: potential crosstalk in the pathophysiology of human diseases. Frontiers in chemistry, 11, 1158198. https://doi.org/10.3389/fchem.2023.1158198.

Ebenen der antioxidativen Abwehr

Antioxidantien wirken auf verschiedenen Ebenen der Abwehr: präventiv, als Radikalfänger, reparierend und adaptiv¹⁸Jomova, K., Alomar, S. Y., Alwasel, S. H., Nepovimova, E., Kuca, K., & Valko, M. (2024). Several lines of antioxidant defense against oxidative stress: antioxidant enzymes, nanomaterials with multiple enzyme-mimicking activities, and low-molecular-weight antioxidants. Archives of toxicology, 98(5), 1323–1367. https://doi.org/10.1007/s00204-024-03696-4.:

Werbung

1. Die erste Verteidigungslinie ist die stärkste Schutzbarriere gegen oxidativen Stress und besteht aus endogenen Enzymen mit hoher katalytischer Aktivität wie Superoxiddismutase (SOD), Katalase (CAT) und Glutathionperoxidase (GPx), die Superoxidradikale und Wasserstoffperoxid entfernen.
2. Die zweite Verteidigungslinie umfasst exogene Antioxidantien aus der Nahrung, wie Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide, Flavonoide und andere Polyphenole. Sie können aktive Radikale abfangen, um die Ketteninitiierung zu unterdrücken und/oder die Kettenfortpflanzung unterbrechen.
3. Die dritte Verteidigungslinie besteht aus Enzymen, die oxidativ geschädigte DNA, Proteine und Lipide reparieren. Dazu gehören Lipasen, Proteasen und DNA-Reparatur-Enzyme, die beschädigte Moleküle erkennen und entfernen, um die Zellfunktion zu erhalten.

Schließlich gibt es noch die Ebene der Anpassung, bei der Signale für die Produktion und Reaktion freier Radikale die Bildung und den Transport geeigneter Antioxidantien an den richtigen Ort fördern. Diese adaptive Reaktion ermöglicht es dem Körper, dynamisch auf oxidative Belastungen zu reagieren und die zelluläre Gesundheit langfristig zu erhalten.

Verhinderung von Zellschäden

Ein Ungleichgewicht zwischen der Bildung freier Radikale und der antioxidativen Kapazität des Körpers kann erhebliche Zellschäden verursachen. Ein Übermaß an freien Radikalen führt zur Oxidation von Lipiden, Proteinen, DNA und RNA, was deren Struktur und Funktion beeinträchtigt¹⁹Burton, G. J., & Jauniaux, E. (2011). Oxidative stress. Best practice & research. Clinical obstetrics & gynaecology, 25(3), 287–299. https://doi.org/10.1016/j.bpobgyn.2010.10.016.. Wird oxidativer Stress nicht reguliert, begünstigt er eine Vielzahl chronischer und degenerativer Erkrankungen²⁰Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International journal of biomedical science : IJBS, 4(2), 89–96. ²¹Hajam, Y. A., Rani, R., Ganie, S. Y., Sheikh, T. A., Javaid, D., Qadri, S. S., Pramodh, S., Alsulimani, A., Alkhanani, M. F., Harakeh, S., Hussain, A., Haque, S., & Reshi, M. S. (2022). Oxidative Stress in Human Pathology and Aging: Molecular Mechanisms and Perspectives. Cells, 11(3), 552. https://doi.org/10.3390/cells11030552.:

Werbung

Insgesamt hängt die Gesundheit des Körpers stark von der Balance zwischen der Produktion freier Radikale und der Verfügbarkeit von Antioxidantien ab. Letztere neutralisieren freie Radikale und verhindern somit oxidative Schäden, wodurch sie die Integrität und Funktionalität der Zellen bewahren. Dies ist entscheidend, um das Risiko solcher Krankheiten zu verringern und die langfristige Gesundheit der Zellen zu gewährleisten. Antioxidantien tragen zur Prävention von oxidativen Schäden bei und unterstützen die zellulären Reparaturmechanismen des Körpers.

Verlangsamung der Alterungsprozesse

Zellschäden durch freie Radikale können auch zu pathologischen Veränderungen führen, die mit dem Altern einhergehen. Der Hauptmechanismus des Alterns ist auf die Schädigung der DNA und die Ansammlung von Zell- und Funktionsschäden zurückzuführen²²Maldonado, E., Morales-Pison, S., Urbina, F., & Solari, A. (2023). Aging Hallmarks and the Role of Oxidative Stress. Antioxidants (Basel, Switzerland), 12(3), 651. https://doi.org/10.3390/antiox12030651.²³Mc Auley, M. T., Guimera, A. M., Hodgson, D., Mcdonald, N., Mooney, K. M., Morgan, A. E., & Proctor, C. J. (2017). Modelling the molecular mechanisms of aging. Bioscience reports, 37(1), BSR20160177. https://doi.org/10.1042/BSR20160177.. Der Abbau freier Radikale oder die Verringerung ihrer Produktionsrate könnte daher den Alterungsprozess verlangsamen. Während des Alterungsprozesses kommt es häufig zu erhöhtem oxidativen Stress, und der Antioxidantienstatus hat einen erheblichen Einfluss auf die Auswirkungen dieser oxidativen Schäden. Antioxidantien, wie Vitamin C und E, neutralisieren freie Radikale und schützen beispielsweise die Haut vor UV-Schäden, wodurch auch die Faltenbildung reduziert wird. Sie tragen nicht nur zur Erhaltung eines gesunden Hautbilds bei, sondern können auch das Risiko altersbedingter Erkrankungen verringern²⁴Addor F. A. S. (2017). Antioxidants in dermatology. Anais brasileiros de dermatologia, 92(3), 356–362. https://doi.org/10.1590/abd1806-4841.20175697.. Eine optimale Versorgung mit antioxidativen Nährstoffen könnte daher zu einem gesünderen und langsameren Alterungsprozess verhelfen.²⁵Warraich, U. E., Hussain, F., & Kayani, H. U. R. (2020). Aging – Oxidative stress, antioxidants and computational modeling. Heliyon, 6(5), e04107. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2020.e04107.

Werbung

Unterstützung des Immunsystems

Das Immunsystem nutzt freie Radikale, um Krankheitserreger zu bekämpfen. Eine übermäßige Produktion von freien Radikalen kann jedoch auch gesunde Zellen schädigen. Ein Ungleichgewicht an oxidativem Stress kann daher die Immunabwehr beeinträchtigen, weshalb die Regulierung der freien Radikale von entscheidender Bedeutung ist. Antioxidantien neutralisieren überschüssige freie Radikale und beugen oxidativen Schäden vor, wodurch sie das Immunsystem entlasten. Darüber hinaus stärken Antioxidantien die Immunfunktion, indem sie die Aktivität der Immunzellen unterstützen. Vitamin C beispielsweise ist für die Produktion und Funktion der weißen Blutkörperchen unerlässlich, die eine Schlüsselrolle bei der Infektionsabwehr spielen²⁶Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211.. Auch andere Antioxidantien wie Vitamin E, β-Carotin, Selen, Kupfer, Eisen und Zink, verbessern die Immunfunktionen und schützen vor Infektionen durch Bakterien, Viren und Parasiten²⁷Puertollano, M. A., Puertollano, E., de Cienfuegos, G. Á., & de Pablo, M. A. (2011). Dietary antioxidants: immunity and host defense. Current topics in medicinal chemistry, 11(14), 1752–1766. https://doi.org/10.2174/156802611796235107.. Eine adäquate Zufuhr dieser Mikronährstoffe ist somit wichtig für den Erhalt der Immunkompetenz.²⁸Puertollano, M. A., Puertollano, E., de Cienfuegos, G. Á., & de Pablo, M. A. (2011). Dietary antioxidants: immunity and host defense. Current topics in medicinal chemistry, 11(14), 1752–1766. https://doi.org/10.2174/156802611796235107.

Antioxidantien sind lebenswichtige Substanzen, die den Körper auf vielfältige Weise schützen und unterstützen. Sie schützen die Zellen vor oxidativem Stress, beugen Zellschäden vor, fördern einen gesünderen und langsameren Alterungsprozess und stärken das Immunsystem. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an natürlichen Antioxidantien ist, kann einen wesentlichen Beitrag zur langfristigen Gesundheit und Vitalität leisten.

Antioxidantien in Lebensmitteln

Einige Antioxidantien werden während des normalen Stoffwechsels im Körper gebildet, andere kommen in der Nahrung vor. Die mit der Nahrung aufgenommenen Antioxidantien unterstützen das körpereigene antioxidative Abwehrsystem bei der Neutralisierung von oxidativem Stress. Mikronährstoffe wie Vitamine, Mengen- und Spurenelemente sind besonders wichtig, da sie vom Körper nicht selbst gebildet werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Wichtige Antioxidantien und ihre Quellen

Quellen natürlicher Antioxidantien sind vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Nüsse, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, phenolischen Verbindungen, Carotinoiden und anderen Mikronährstoffen sind. Aber auch tierische Lebensmittel können Antioxidantien enthalten und somit einen wertvollen Beitrag zur Versorgung mit diesen Antioxidantien und anderen wichtigen Mikronährstoffen leisten. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über wichtige Antioxidantien, den Tagesbedarf und ihr Vorkommen in Lebensmitteln:

Werbung

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin und ein wichtiges Antioxidans in unserem Körper. Es neutralisiert freie Radikale wie Hydroxyl- und Superoxidradikale und schützt so die Zellen vor oxidativen Schäden. Darüber hinaus verhindert Vitamin C die Lipidperoxidation, unterstützt die Reparatur von DNA-Schäden und moduliert entzündungshemmende Prozesse. Es stärkt auch die Aktivität von antioxidativen Enzymen wie Superoxiddismutase und Glutathion-Peroxidase³⁰Gęgotek, A., & Skrzydlewska, E. (2022). Antioxidative and Anti-Inflammatory Activity of Ascorbic Acid. Antioxidants (Basel, Switzerland), 11(10), 1993. https://doi.org/10.3390/antiox11101993.. Zudem regeneriert Vitamin C oxidiertes Vitamin E, wodurch der antioxidative Schutz des Körpers verstärkt wird³¹Doseděl, M., Jirkovský, E., Macáková, K., Krčmová, L. K., Javorská, L., Pourová, J., Mercolini, L., Remião, F., Nováková, L., Mladěnka, P., & On Behalf Of The Oemonom (2021). Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients, 13(2), 615. https://doi.org/10.3390/nu13020615.. Diese synergistischen Effekte tragen wesentlich zur Vorbeugung von Zellschäden und zum Schutz vor verschiedenen Krankheiten bei³²Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian journal of clinical biochemistry : IJCB, 28(4), 314–328. https://doi.org/10.1007/s12291-013-0375-3..

Vitamin C kommt reichlich in frischem Obst und Gemüse vor:

Werbung

Gut zu wissen: Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich. Vitaminverluste können durch gründliches, aber kurzes Waschen und schonende Zubereitung vermieden werden. Kurze Garzeiten, Dämpfen und der regelmäßige Verzehr von rohem Obst und Gemüse helfen, den Vitamin-C-Gehalt zu erhalten. Langes Warmhalten und wiederholtes Aufwärmen sollten dagegen vermieden werden.

Vitamin E

Vitamin E, insbesondere in Form von Tocopherolen und Tocotrienolen, ist das wichtigste fettlösliche Antioxidans im menschlichen Körper³³Niki E. (2015). Evidence for beneficial effects of vitamin E. The Korean journal of internal medicine, 30(5), 571–579. https://doi.org/10.3904/kjim.2015.30.5.571.. Es nimmt eine Hauptrolle bei der Abwehr von oxidativem Stress in Lipoproteinen, Zellmembranen und Fettgewebe. Vitamin E wirkt als „chain-breaking“ Antioxidans, indem es die Kettenreaktion der Lipidperoxidation in den Zellmembranen hemmt³⁴Rizvi, S., Raza, S. T., Ahmed, F., Ahmad, A., Abbas, S., & Mahdi, F. (2014). The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos University medical journal, 14(2), e157–e165.. Dieser Prozess wird gestoppt, indem Vitamin E Elektronen an freie Radikale abgibt und sie dadurch neutralisiert. Darüber hinaus reguliert Vitamin E die Signaltransduktion, die Genexpression, die Enzymaktivität und den Stoffwechsel, was zur Erhaltung der Zellintegrität und der allgemeinen Zellgesundheit beiträgt.³⁵Obermüller-Jević, U. (2022). Die Bedeutung von Vitamin E als Antioxidans. Ernährung & Medizin, 37(02), 62-70. https://doi.org/10.1055/a-1797-6105. ³⁶Mohd Zaffarin, A. S., Ng, S. F., Ng, M. H., Hassan, H., & Alias, E. (2020). Pharmacology and Pharmacokinetics of Vitamin E: Nanoformulations to Enhance Bioavailability. International journal of nanomedicine, 15, 9961–9974. https://doi.org/10.2147/IJN.S276355.

Besonders viel Vitamin E enthalten Pflanzenöle, Nüsse und Samen:

Werbung

Gut zu wissen: Vitamin E ist reichlich in Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Distelöl enthalten. Diese Öle enthalten jedoch auch hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren, die bei geringer Omega-3-Zufuhr entzündungs-, allergie- und thrombosefördernd wirken können³⁷DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. (2021). The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Autoimmune Diseases, Asthma, and Allergies. Missouri medicine, 118(5), 453–459.. Nüsse, Samen sowie Raps- und Olivenöl sind daher bessere Alternativen für die Vitamin-E-Versorgung.

Vitamin K

Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die zwar kein klassisches Antioxidans ist, aber antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt³⁸Simes, D. C., Viegas, C. S. B., Araújo, N., & Marreiros, C. (2020). Vitamin K as a Diet Supplement with Impact in Human Health: Current Evidence in Age-Related Diseases. Nutrients, 12(1), 138. https://doi.org/10.3390/nu12010138.. Die beiden natürlichen Formen dieses Vitamins sind K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon). Vitamin K schützt die Zellen vor Schäden und Zelltod durch oxidativen Stress, indem es schädliche Sauerstoffverbindungen (ROS) aufnimmt, die Ansammlung freier Radikale in den Zellen begrenzt und das Enzym 12-Lipoxygenase hemmt, das an Entzündungen beteiligt ist³⁹Popa, D. S., Bigman, G., & Rusu, M. E. (2021). The Role of Vitamin K in Humans: Implication in Aging and Age-Associated Diseases. Antioxidants (Basel, Switzerland), 10(4), 566. https://doi.org/10.3390/antiox10040566.. Zudem verhindert Vitamin K den Zelltod, der durch den Verlust von Glutathion (GSH) verursacht wird⁴⁰Kaźmierczak-Barańska, J., & Karwowski, B. T. (2022). Vitamin K Contribution to DNA Damage-Advantage or Disadvantage? A Human Health Response. Nutrients, 14(20), 4219. https://doi.org/10.3390/nu14204219..

Lebensmittel, die Vitamin K enthalten, sind u. a.:

Werbung

Gut zu wissen: Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse vor, während Vitamin K2 (Menachinon) vorwiegend in tierischen Produkten und fermentierten Lebensmitteln zu finden ist. Sowohl Vitamin K1 als auch Vitamin K2 besitzen nachweislich antioxidative Eigenschaften⁴¹Simes, D. C., Viegas, C. S. B., Araújo, N., & Marreiros, C. (2020). Vitamin K as a Diet Supplement with Impact in Human Health: Current Evidence in Age-Related Diseases. Nutrients, 12(1), 138. https://doi.org/10.3390/nu12010138..

Selen

Selen ist ein essenzielles Spurenelement und Bestandteil von Selenoproteinen wie Glutathionperoxidasen (GPx) und Thioredoxinreduktasen (TrxR) ⁴²Tinggi U. (2008). Selenium: its role as antioxidant in human health. Environmental health and preventive medicine, 13(2), 102–108. https://doi.org/10.1007/s12199-007-0019-4. ⁴³Barchielli, G., Capperucci, A., & Tanini, D. (2022). The Role of Selenium in Pathologies: An Updated Review. Antioxidants (Basel, Switzerland), 11(2), 251. https://doi.org/10.3390/antiox11020251.. Diesen antioxidativen Enzyme kommt eine Schlüsselrolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress zu. GPx reduzieren schädliche Peroxide, v. a. Wasserstoffperoxid, zu Wasser und verhindert so Zellschäden. TrxR helfen, das Redoxgleichgewicht in den Zellen aufrechtzuerhalten und andere Antioxidantien zu regenerieren. Durch diese Mechanismen trägt Selen wesentlich zum Schutz der Zellmembranen vor oxidativer Zerstörung durch Peroxide bei. Daneben ist Selen an der Verbesserung der Immunfunktionen und der metabolischen Homöostase beteiligt⁴⁴Bjørklund, G., Shanaida, M., Lysiuk, R., Antonyak, H., Klishch, I., Shanaida, V., & Peana, M. (2022). Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging. Molecules (Basel, Switzerland), 27(19), 6613. https://doi.org/10.3390/molecules27196613..

Selen ist in eine Reihe von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:

Gut zu wissen: Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln variiert je nach Anbaugebiet. In Europa sind die Böden weniger selenreich als z. B. in den USA. Daher sind Fleisch, Eier und Fisch in Deutschland zuverlässigere Selenquellen.

Werbung

Zink

Zink wirkt als Antioxidans, indem es die Aktivität wichtiger antioxidativer Enzyme unterstützt und die Bildung schädlicher Sauerstoffverbindungen hemmt. Es fördert die Expression von Enzymen wie Superoxiddismutase (SOD) und Glutathion-Peroxidase (GPx), die reaktive Sauerstoffspezies (ROS) in weniger schädliche Moleküle umwandeln. Außerdem hemmt Zink die Aktivität der NADPH-Oxidase, wodurch weniger ROS produziert werden. Insgesamt schützt Zink die Zellen vor oxidativem Stress und verringert das Risiko von Zellschäden und Apoptose.⁴⁵Marreiro, D. D., Cruz, K. J., Morais, J. B., Beserra, J. B., Severo, J. S., & de Oliveira, A. R. (2017). Zinc and Oxidative Stress: Current Mechanisms. Antioxidants (Basel, Switzerland), 6(2), 24. https://doi.org/10.3390/antiox6020024.

Gute Zinklieferanten sind:

Gut zu wissen: Die Zinkaufnahme wird durch Phytat in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten beeinträchtigt, da Phytat Zink bindet und dessen Aufnahme verhindert. Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren können Phytat abbauen und die Bioverfügbarkeit von Zink erhöhen. Auch der gleichzeitige Verzehr von tierischem Eiweiß verbessert die Zinkaufnahme.

Eisen

Eisen trägt indirekt zur Verringerung von oxidativem Stress bei, indem es an verschiedenen enzymatischen Prozessen beteiligt ist. Es ist ein wesentlicher Bestandteil von Katalase und einigen Peroxidasen – Enzymen, die Wasserstoffperoxid (ein schädliches Nebenprodukt des Stoffwechsels) in Wasser und Sauerstoff umwandeln. Durch diese Reaktionen hilft Eisen, oxidativen Stress zu reduzieren und Zellschäden vorzubeugen. Außerdem ist Eisen ein wichtiger Bestandteil der Cytochrome, die an der Elektronentransportkette beteiligt sind und zur Produktion von ATP beitragen. Trotzdem kann freies Eisen prooxidative Wirkungen haben und die Bildung von ROS fördern, weshalb sein Gehalt im Körper streng reguliert wird.⁴⁶Loveikyte, R., Bourgonje, A. R., van Goor, H., Dijkstra, G., & van der Meulen-de Jong, A. E. (2023). The effect of iron therapy on oxidative stress and intestinal microbiota in inflammatory bowel diseases: A review on the conundrum. Redox biology, 68, 102950. https://doi.org/10.1016/j.redox.2023.102950.

Eisen kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor:

Werbung

Gut zu wissen: Der Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln (zweiwertiges Eisen) besser verwerten als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (dreiwertiges Eisen). Die Aufnahme und Verwertung von pflanzlichem Eisen kann jedoch durch Vitamin C (z. B. in Zitrusfrüchten, Paprika und Petersilie) verbessert werden.

Kupfer

Kupfer ist ein Cofaktor für das Enzym Superoxid-Dismutase (SOD), das eine zentrale Rolle im antioxidativen Abwehrsystem des Körpers spielt⁴⁷Xue, Q., Kang, R., Klionsky, D. J., Tang, D., Liu, J., & Chen, X. (2023). Copper metabolism in cell death and autophagy. Autophagy, 19(8), 2175–2195. https://doi.org/10.1080/15548627.2023.2200554.. SOD katalysiert die Umwandlung von zellschädigenden Superoxidradikalen in weniger reaktive Verbindungen wie Wasserstoffperoxid. Dieser Mechanismus schützt die Zellen vor oxidativem Stress und verhindert Schäden an Zellmembranen, Proteinen und DNA. Kupfer ist also nicht direkt ein Antioxidans, trägt aber als Bestandteil der SOD wesentlich zur antioxidativen Abwehr des Körpers bei und ist somit ein lebensnotwendiges Spurenelement, das wir mit der Nahrung zuführen müssen.

Gute Quellen für Kupfer sind:

Mangan

Mangan wirkt als Antioxidans, indem es als Cofaktor für verschiedene antioxidative Enzyme dient, insbesondere für Mangan-Superoxiddismutasen (MnSOD). MnSOD sind essenzielle Enzyme, die u. a. in den Mitochondrien vorkommen und dabei helfen, schädliche Superoxidradikale in Wasserstoffperoxid und anschließend in Wasser und Sauerstoff umzuwandeln. Dies schützt die Zellen vor oxidativen Schäden und unterstützt die Zellgesundheit. Sowohl ein Mangel an Mangan in der Nahrung als auch ein Überschuss an Mangan werden mit einer erhöhten Bildung von ROS und oxidativem Stress in Verbindung gebracht.⁴⁸Li, L., & Yang, X. (2018). The Essential Element Manganese, Oxidative Stress, and Metabolic Diseases: Links and Interactions. Oxidative medicine and cellular longevity, 2018, 7580707. https://doi.org/10.1155/2018/7580707.

Manganreiche Lebensmittel sind:

Werbung

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Polyphenole wirken als starke Antioxidantien und schützen die Zellen vor oxidativen Schäden. Viele dieser Verbindungen neutralisieren freie Radikale, reduzieren Entzündungen, unterstützen das Immunsystem und haben zusätzliche gesundheitsfördernde Eigenschaften wie antimikrobielle, antidiabetische und neuroprotektive Wirkungen⁴⁹Hilal, B., Khan, M. M., & Fariduddin, Q. (2024). Recent advancements in deciphering the therapeutic properties of plant secondary metabolites: phenolics, terpenes, and alkaloids. Plant physiology and biochemistry : PPB, 211, 108674. https://doi.org/10.1016/j.plaphy.2024.108674. ⁵⁰Teoh E. S. (2015). Secondary Metabolites of Plants. Medicinal Orchids of Asia, 59–73. https://doi.org/10.1007/978-3-319-24274-3_5..

Gut zu wissen: Natürliche Lebensmittel bieten eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen in synergistischen Kombinationen, die ihre gesundheitlichen Vorteile maximieren. Zudem liefern sie wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, die in Nahrungsergänzungsmitteln oft fehlen.

Carotinoide

Carotinoide sind eine Gruppe natürlicher fettlöslicher Pigmente, die in vielen Pflanzen vorkommen und antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen⁵¹Rocha, H. R., Coelho, M. C., Gomes, A. M., & Pintado, M. E. (2023). Carotenoids Diet: Digestion, Gut Microbiota Modulation, and Inflammatory Diseases. Nutrients, 15(10), 2265. https://doi.org/10.3390/nu15102265.. Die wichtigsten pflanzlichen Carotinoide sind β-Carotin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin. Diese Verbindungen schützen die Zellmembranen vor oxidativen Schäden, indem sie freie Radikale abfangen und deren reaktive Wirkung neutralisieren. Außerdem aktivieren sie Nrf2, einen Proteinfaktor, der die Produktion schützender Enzyme steigert. Carotinoide sind hauptsächlich in den Zellmembranen lokalisiert und schützen die darin enthaltenen Lipide vor Oxidation.⁵²Terao J. (2023). Revisiting carotenoids as dietary antioxidants for human health and disease prevention. Food & function, 14(17), 7799–7824. https://doi.org/10.1039/d3fo02330c.

Die wichtigsten Carotinoide und ihr Vorkommen in Lebensmitteln:

Werbung

• β-Carotin: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Kürbis
• Lycopin: Tomaten, Hagebutten, Guaven, Wassermelone, Papaya, Grapefruit
• Lutein + Zeaxanthin: Grünkohl, Spinat, Mangold, gelbe Karotten, Mais

Polyphenole

Polyphenole können in fünf Hauptgruppen unterteilt werden: Phenolsäuren, Flavonoide, Lignane, Stilbene und Tannine⁵³Li, W., & Chen, H., Xu, B., Wang, Y., Zhang, C., Cao, Y. & Xing, X. (2023). Research progress on classification, sources and functions of dietary polyphenols for prevention and treatment of chronic diseases. Journal of Future Foods, 3(4), 289–305. https://doi.org/10.1016/j.jfutfo.2023.03.001.. Diese potenten Antioxidantien schützen die Zellen vor oxidativen Schäden. Sie wirken, indem sie freie Radikale neutralisieren, Elektronen spenden und Metallionen binden, die die Bildung freier Radikale katalysieren können⁵⁴Bhuyan, U., & Handique, J. G. (2022). Plant polyphenols as potent antioxidants: Highlighting the mechanism of antioxidant activity and synthesis/development of some polyphenol conjugates. In A. Atta-ur-Rahman (Ed.), Studies in Natural Products Chemistry (Vol. 75, pp. 243–266). Elsevier. https://doi.org/10.1016/B978-0-323-91250-1.00006-9.. Diese antioxidative Wirkung unterbricht die Kettenreaktionen freier Radikale und verhindert somit Zellschäden⁵⁵Swallah, M. S., Sun, H., Affoh, R., Fu, H., & Yu, H. (2020). Antioxidant Potential Overviews of Secondary Metabolites (Polyphenols) in Fruits. International journal of food science, 2020, 9081686. https://doi.org/10.1155/2020/9081686..

• Flavonoide: Grüner, schwarzer und Oolong-Tee, Kakao, Beeren, Nüsse, Rotwein, Äpfel, Kapern, rote Zwiebeln, Kräuter (Oregano, Petersilie)
• Phenolsäuren: Vollkorngetreide, Kleie, Kaffee, Kakao, Heidelbeeren, grüner und schwarzer Tee, Pflaumen, Kräuter (Thymian, Salbei, Minze), Zimt
• Lignane: Leinsamen, Kürbiskerne, Beeren, Oliven, schwarzer Tee, Rotwein, Sonnenblumenkerne, Kleie, Kürbis, Sesam, Knoblauch, Erdnüsse
• Stilbene: Trauben, Rotwein, Erdnüsse, Heidel- und Preiselbeeren, Rhabarber
• Tannine: Granatäpfel, Beeren, Nüsse, Kräuter und Gewürze, Tee, Kaffee

Es gibt Tausende von Antioxidantien in der Nahrung, von denen einige eine stärkere antioxidative Wirkung haben⁵⁶Sueishi, Y., Ishikawa, M., Yoshioka, D., Endoh, N., Oowada, S., Shimmei, M., Fujii, H., & Kotake, Y. (2012). Oxygen radical absorbance capacity (ORAC) of cyclodextrin-solubilized flavonoids, resveratrol and astaxanthin as measured with the ORAC-EPR method. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 50(2), 127–132. https://doi.org/10.3164/jcbn.11-21.. Durch die Kombination verschiedener Antioxidantien kann ein umfassenderer gesundheitlicher Nutzen erzielt werden, da sie synergistisch wirken. Einige Antioxidantien sind besonders effektiv bei der Vorbeugung bestimmter Krankheiten wie Krebs, während andere besser bei der Bekämpfung degenerativer Erkrankungen unterstützen.

Werbung

10 Tipps für mehr Antioxidantien in der Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung kann die Aufnahme von Antioxidantien erhöhen, indem sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln umfasst, die natürliche Antioxidantien enthalten. Das hilft, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen und die allgemeine Gesundheit zu fördern⁵⁷Husain, S., Hillmann, K., Hengst, K., & Englert, H. (2023). Effects of a lifestyle intervention on the biomarkers of oxidative stress in non-communicable diseases: A systematic review. Frontiers in aging, 4, 1085511. https://doi.org/10.3389/fragi.2023.1085511.. Mit den folgenden 10 Tipps lässt sich die Aufnahme von Antioxidantien über Lebensmittel einfach erhöhen.

1. Pflanzenbasierte Ernährung wählen

Eine Ernährung, die mindestens 75 % pflanzliche und maximal 25 % tierische Lebensmittel enthält, kann helfen, die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen. Eine solche pflanzenbasierte Kost, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, führt typischerweise zu einem höheren Konsum von Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Diese Lebensmittel sind reich an Antioxidantien, die oxidativen Stress reduzieren und die Gesundheit fördern können.

2. Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich

Obst und Gemüse enthalten besonders viele Antioxidantien wie Vitamin C, Carotinoide und Polyphenole. Wer sich möglichst bunt und abwechslungsreich ernährt, kann so ein breites Spektrum an Antioxidantien zu sich nehmen. Grünes Blattgemüse, Beeren und gelbe bis rötliche Obst- und Gemüsesorten wie Karotten sind besonders empfehlenswert. Bereits fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sorgen für eine ausreichende Versorgung mit pflanzlichen Antioxidantien. Zudem haben sie eine geringe Energiedichte und können die oxidative Belastung durch postprandiale Hyperglykämie und Hypertriglyceridämie reduzieren.

Werbung

3. Pflanzliche Proteinquellen nutzen

Hülsenfrüchte und Nüsse sind ausgezeichnete Proteinquellen, die zudem reich an Antioxidantien und Ballaststoffen sind. Es lohnt sich, verstärkt auf pflanzliche Proteine zurückzugreifen. Tierische Produkte wie Fleisch, Innereien, Fisch, Eier und Milchprodukte können die Auswahl ergänzen, um eine ausgewogene Nährstoffzufuhr sicherzustellen. Der Fleischverzehr sollte jedoch idealerweise auf weniger als 300 g pro Woche begrenzt werden, insbesondere bei rotem Fleisch und Wurst, da eine zu hohe Eisenzufuhr prooxidativ wirken kann. Außerdem können tierische Fette oxidativen Stress durch postprandiale Hypertriglyceridämie verursachen.

4. Vollkornprodukte bevorzugen

Vollkornprodukte enthalten im Gegensatz zu raffinierten Produkten das gesamte Korn, einschließlich Keim, Mehlkörper und Kleie, die reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, oxidativen Stress zu reduzieren und können das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senken. Darüber hinaus können die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe die Darmgesundheit fördern und zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen.

5. Gesunde Fette integrieren

Nüsse, Samen und Pflanzenöle, sind reich an Antioxidantien wie Vitamin E, die eine wichtige Rolle für die Zellgesundheit und die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren spielen. Es empfiehlt sich, die tägliche Fettzufuhr zu begrenzen (auf etwa 60–80 g bzw. 30 % der Energiezufuhr) und fettarme Produkte zu bevorzugen, insbesondere bei Fleisch und Milchprodukten. Dies dient der Vermeidung einer postprandialen Hypertriglyceridämie, die oxidative Prozesse begünstigen kann.

6. Stark verarbeitete Lebensmittel meiden

Stark verarbeitete Lebensmittel sind oft arm an Nährstoffen und Antioxidantien, da diese wichtigen Bestandteile durch den Verarbeitungsprozess oft verloren gehen. Zudem enthalten sie häufig hohe Mengen an raffinierten Kohlenhydraten, Zucker, Zusatzstoffen sowie gesättigten und Transfettsäuren, die oxidative Schäden im Körper fördern und sich negativ auf die Gesundheit auswirken können⁵⁸Jiang, S., Liu, H., & Li, C. (2021). Dietary Regulation of Oxidative Stress in Chronic Metabolic Diseases. Foods (Basel, Switzerland), 10(8), 1854. https://doi.org/10.3390/foods10081854.. Unverarbeitete oder wenig verarbeitete Lebensmittel liefern dagegen höhere Mengen an natürlichen Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen.

Werbung

7. Clever trinken

Getränke können eine wichtige Quelle für Antioxidantien sein, besonders wenn es sich um Getränke wie grünen Tee, Kräutertees und frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte handelt. Diese liefern wertvolle Antioxidantien wie Polyphenole und Vitamine, die gegen oxidativen Stress schützen. Gleichzeitig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend, da sie die Stoffwechselfunktionen unterstützt und die Ausscheidung von Toxinen fördert, was wiederum die antioxidative Kapazität des Körpers verbessern kann. Es ist jedoch ratsam, zuckerreiche und künstlich zugesetzte Getränke zu meiden, da diese entgegengesetzte Effekte haben können.

8. Gesund snacken

Gesunde Snacks wie Rohkost, Nüsse und dunkle Schokolade sind hervorragende Möglichkeiten, mehr Antioxidantien zu sich zu nehmen. Rohkost wie frisches Obst und Gemüse enthält Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative Eigenschaften besitzen. Nüsse enthalten neben gesunden Fetten auch Vitamin E, das ein starkes Antioxidans ist. Dunkle Schokolade, insbesondere solche mit hohem Kakaoanteil (mind. 70 %), ist reich an Flavonoiden, die ebenfalls dazu beitragen können, oxidativen Stress im Körper abzubauen. Diese Snacks sind nicht nur lecker, sondern durch ihren hohen Gehalt an Antioxidantien auch gesundheitsfördernd.

9. Frische Kräuter und Gewürze verwenden

Frische Kräuter und Gewürze sind eine hervorragende Methode, die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen⁵⁹Embuscado, M. E. (2015). Spices and herbs: Natural sources of antioxidants – a mini review. Journal of Functional Foods, 18(Part B), 811-819. https://doi.org/10.1016/j.jff.2015.03.005. ⁶⁰Paur I, Carlsen MH, Halvorsen BL, et al. Antioxidants in Herbs and Spices: Roles in Oxidative Stress and Redox Signaling. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 2. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92763/. Sie verleihen Gerichten nicht nur mehr Geschmack, sondern sind dank ihrer antioxidativen Substanzen auch noch gesund:

Werbung

10. Wenig Alkohol konsumieren

Alkohol kann oxidative Schäden, insbesondere in der Leber, verursachen, weshalb kein oder nur mäßiger Alkoholkonsum empfohlen wird. Obwohl Rotwein Resveratrol enthält, ein starkes Antioxidans mit positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System⁶¹Gal, R., Deres, L., Toth, K., Halmosi, R., & Habon, T. (2021). The Effect of Resveratrol on the Cardiovascular System from Molecular Mechanisms to Clinical Results. International journal of molecular sciences, 22(18), 10152. https://doi.org/10.3390/ijms221810152., sollte dies nicht als Grund für einen hohen Alkoholkonsum dienen. Für gesunde Männer gelten bis zu 20 g Alkohol pro Tag als verträglich, für gesunde Frauen bis zu 10 g. Allerdings gibt es keine „sichere“ Menge Alkohol für den Körper⁶²The Lancet Rheumatology (2023). Alcohol and health: all, none, or somewhere in-between?. The Lancet. Rheumatology, 5(4), e167. https://doi.org/10.1016/S2665-9913(23)00073-5.. Daher ist es am besten, ganz auf Alkohol zu verzichten und Alkohol, wenn überhaupt, nur in Maßen zu konsumieren. Es gibt reichhaltigere und gesündere Quellen für Antioxidantien in der Ernährung, auf die man sich konzentrieren sollte.

Eine ausgewogene Ernährung gewährleistet i. d. R. eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien, da sie eine Vielzahl von Mikronährstoffen enthält, die oxidativem Stress entgegenwirken. Besonders reich an Antioxidantien sind nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Eine unausgewogene Ernährung begünstigt Nährstoffdefizite, die die antioxidative Abwehr des Körpers schwächen und das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme erhöhen. Diese Defizite beeinträchtigen die Fähigkeit des Körpers, oxidative Schäden wirksam zu bekämpfen, können jedoch vermieden werden.

Lebensstil: Oxidativen Stress reduzieren

Ernährung ist nur ein Teil eines gesunden Lebensstils, der zur Reduzierung von oxidativem Stress und zur Stärkung der antioxidativen Abwehr beiträgt. Auch Faktoren wie regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichender Schlaf und effektives Stressmanagement sind entscheidend, um das Gleichgewicht der Antioxidantien im Körper zu unterstützen und oxidative Schäden zu minimieren.⁶³Poljsak B. (2011). Strategies for reducing or preventing the generation of oxidative stress. Oxidative medicine and cellular longevity, 2011, 194586. https://doi.org/10.1155/2011/194586.

Werbung

In Bewegung bleiben

Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht die Produktion antioxidativer Enzyme wie Superoxiddismutase und Katalase und verbessert so die Abwehr gegen oxidativen Stress. Darüber hinaus erhöht Bewegung die mitochondriale Effizienz und verbessert die Nutzung reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) als zelluläre Signalstoffe. Dies fördert die allgemeine Gesundheit und reduziert die Anhäufung schädlicher ROS⁶⁴Simioni, C., Zauli, G., Martelli, A. M., Vitale, M., Sacchetti, G., Gonelli, A., & Neri, L. M. (2018). Oxidative stress: role of physical exercise and antioxidant nutraceuticals in adulthood and aging. Oncotarget, 9(24), 17181–17198. https://doi.org/10.18632/oncotarget.24729.. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche. Ergänzend dazu sollten an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten mit mittlerer oder höherer Intensität durchgeführt werden. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit, wobei langsam begonnen und die Dauer/Intensität allmählich gesteigert werden kann.

Nicht Rauchen

Tabakrauch enthält eine Mischung aus gesundheitsschädlichen Chemikalien, darunter eine Vielzahl von ROS, die erheblichen oxidativen Stress verursachen. Dieser ist eine der Hauptursachen für Krebs und entzündliche Erkrankungen, da die durch das Rauchen verursachten ROS Makromoleküle wie DNA, Proteine und Lipide schädigen. Diese Schäden können Entzündungsreaktionen auslösen, die wiederum weitere ROS und makromolekulare Schäden verursachen. Die daraus resultierenden genetischen und epigenetischen Veränderungen sind häufig die Hauptursache für die Entstehung von Krebs. Rauchen und der Konsum alternativer Tabakprodukte sollten daher unbedingt vermieden werden, um oxidativen Stress zu minimieren und das Risiko schwerwiegender gesundheitlicher Folgen zu reduzieren.⁶⁵Seo, Y. S., Park, J. M., Kim, J. H., & Lee, M. Y. (2023). Cigarette Smoke-Induced Reactive Oxygen Species Formation: A Concise Review. Antioxidants (Basel, Switzerland), 12(9), 1732. https://doi.org/10.3390/antiox12091732. ⁶⁶Caliri, A. W., Tommasi, S., & Besaratinia, A. (2021). Relationships among smoking, oxidative stress, inflammation, macromolecular damage, and cancer. Mutation research. Reviews in mutation research, 787, 108365. https://doi.org/10.1016/j.mrrev.2021.108365.

Werbung

Vor UV-Strahlung schützen

Die ultraviolette (UV) Strahlung der Sonne ist für den menschlichen Körper zwar notwendig (z. B. für die Vitamin-D-Synthese), kann im Übermaß aber auch schädlich sein. UV-Strahlung erzeugt ROS, die oxidativen Stress verursachen können, wenn sie die antioxidativen Abwehrmechanismen des Körpers übersteigen. Oxidativer Stress kann zu Zellschäden wie Lipidperoxidation und DNA-Fragmentierung führen, was schließlich Apoptose und Zelltod auslösen kann. Sonnenbrand ist ein sichtbares Zeichen von UV-Schäden und erhöht das Risiko für langfristige Gesundheitsprobleme wie Hautkrebs. Daher ist es wichtig, sich vor übermäßiger UV-Strahlung zu schützen, indem man rechtzeitig Sonnenschutzmittel verwendet, schützende Kleidung trägt und direkte Sonneneinstrahlung vermeidet, insbesondere um die Mittagszeit.⁶⁷de Jager, T. L., Cockrell, A. E., & Du Plessis, S. S. (2017). Ultraviolet Light Induced Generation of Reactive Oxygen Species. Advances in experimental medicine and biology, 996, 15–23. https://doi.org/10.1007/978-3-319-56017-5_2.

Umweltgifte und Schadstoffe meiden

Umweltgifte und Schadstoffe wie Feinstaub, Abgase, Industriechemikalien und Pestizide tragen durch die Bildung schädlicher freier Radikale zum oxidativen Stress bei⁶⁸Zheng, F., Gonçalves, F. M., Abiko, Y., Li, H., Kumagai, Y., & Aschner, M. (2020). Redox toxicology of environmental chemicals causing oxidative stress. Redox biology, 34, 101475. https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101475.. Folgende Tipps helfen, die Belastung durch diese Schadstoffe zu reduzieren:

1. Stark verschmutzte Gebiete meiden: Reduziere den Aufenthalte in stark verschmutzten Orten wie Straßen, Baustellen oder Industriegebieten.
2. Bei Bedarf Luftfilter nutzen: Verwende ggf. Luftreiniger in Innenräumen, um die Konzentration von Feinstaub und Schadstoffen in der Luft zu verringern.
3. Umweltfreundliche Reinigungsmittel: Meide aggressive Chemikalien und nutze umweltfreundliche oder biologisch abbaubare Putzmittel.
4. Beim Reinigen schützen: Trage Handschuhe und einen Mundschutz, um den direkten Kontakt mit Schadstoffen zu minimieren (auch zu Hause).
5. Räume gut lüften: Vermeide den Einsatz von Chemikalien in geschlossenen Räumen und lüfte gut, wenn du Reinigungsmittel verwendest.

Stress reduzieren

Maßnahmen zur Stressreduktion können gleichzeitig auch zur Verringerung von oxidativem Stress beitragen, da chronischer Stress die Produktion freier Radikale im Körper erhöht und die antioxidativen Abwehrmechanismen schwächt. Methoden zur Stressbewältigung wie regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf, Meditation und Entspannungstechniken wie Yoga können helfen, oxidativen Stress zu reduzieren⁶⁹Mahagita C. (2010). Roles of meditation on alleviation of oxidative stress and improvement of antioxidant system. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet, 93 Suppl 6, S242–S254.. Auch soziale Unterstützung und die Pflege von Hobbys tragen zur Stressreduktion bei und fördern so die allgemeine Gesundheit.

Werbung

Ausreichend Schlafen

Ein ausreichender, erholsamer Schlaf hilft dem Körper, sich zu regenerieren und die antioxidativen Abwehrmechanismen zu stärken, wodurch oxidativer Stress reduziert wird. Eine gute Schlafqualität kann durch eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil gefördert werden. Studien zeigen, dass ein hohes oxidatives Gleichgewicht, das durch eine antioxidative Ernährung und Lebensweise erreicht wird, mit weniger Schlafproblemen verbunden ist⁷⁰Lei, X., Xu, Z., & Chen, W. (2023). Association of oxidative balance score with sleep quality: NHANES 2007-2014. Journal of affective disorders, 339, 435–442. https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.07.040.. Maßnahmen wie die Schaffung einer ruhigen Schlafumgebung, das Einhalten regelmäßiger Schlafenszeiten und der Verzicht auf Koffein und Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen können die Schlafqualität verbessern und die körpereigenen Abwehrkräfte stärken.

Oxidativer Stress lässt sich durch einen gesunden Lebensstil erheblich reduzieren. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Antioxidantien aus nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist, spielt dabei eine zentrale Rolle. Zusätzlich helfen regelmäßige körperliche Aktivität, die das antioxidative Abwehrsystem stimuliert, sowie ausreichend Schlaf und Stressmanagement, die negativen Auswirkungen freier Radikale zu minimieren.

Nahrungsergänzung mit Antioxidantien sinnvoll?

Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel, ob aus natürlichen Lebensmitteln extrahiert oder chemisch synthetisiert, haben nicht die gleiche Zusammensetzung wie natürliche Antioxidantien in Lebensmitteln, was zu Unsicherheiten hinsichtlich ihres gesundheitlichen Nutzens führt. Natürliche Antioxidantien können als komplexe Verbindungen mit unterschiedlicher biologischer Aktivität absorbiert werden, was die Wirksamkeit isolierter Supplemente in Frage stellt⁷¹Salehi, B., Martorell, M., Arbiser, J. L., Sureda, A., Martins, N., Maurya, P. K., Sharifi-Rad, M., Kumar, P., & Sharifi-Rad, J. (2018). Antioxidants: Positive or Negative Actors?. Biomolecules, 8(4), 124. https://doi.org/10.3390/biom8040124..

Nahrungsergänzungsmittel im Trend

Nahrungsergänzungsmittel haben in Deutschland stark an Beliebtheit gewonnen, was sich nicht zuletzt in steigenden Produktionszahlen widerspiegelt. Laut dem Statistischen Bundesamt wurden im Jahr 2021 rund 202.000 Tonnen dieser Produkte hergestellt – ein Plus von 12,1 % gegenüber dem Vorjahr⁷²Statistisches Bundesamt (2022). Nahrungsergänzungsmittel weiter im Trend: 2021 wurden 12,1 % mehr produziert als im Vorjahr. Statistisches Bundesamt (Destatis). https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/Zahl-der-Woche/2022/PD22_44_p002.html. Stand: 03.06.2024.. Mittlerweile greifen mehr als 75 % der Bevölkerung auf diverse Nahrungsergänzungsmittel zurück, wobei Vitamine (61 %) und Mineralstoffe (36 %) am häufigsten konsumiert werden⁷³Brandt, M. (2023).
Wie verbreitet sind Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland?. Statista GmbH. https://de.statista.com/infografik/24797/umfrage-zum-konsum-von-nahrungsergaenzungsmitteln-in-deutschland/. Stand: 03.06.2024..

Werbung

Antioxidative Wirkstoffe in Supplementen

Gerade in der kalten Jahreszeit scheinen Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin C, Zink und andere Antioxidantien beliebt zu sein, um Erkältungen vorzubeugen oder allgemein die Gesundheit zu fördern. Die immense Auswahl an Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmitteln zeigt, wie groß und vielfältig dieser Markt ist:

Was sagt der ORAC-Wert aus?

Einige Hersteller von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln geben den ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) an, um die antioxidative Kapazität ihrer Produkte zu quantifizieren. Die ORAC-Methode ist eine von vielen Labormethoden zur Messung der antioxidativen Aktivität/Kapazität von Lebensmitteln oder Lebensmittelbestandteilen in vitro („im Glas“)⁷⁴Gulcin İ. (2020). Antioxidants and antioxidant methods: an updated overview. Archives of toxicology, 94(3), 651–715. https://doi.org/10.1007/s00204-020-02689-3. ⁷⁵Munteanu, I. G., & Apetrei, C. (2021). Analytical Methods Used in Determining Antioxidant Activity: A Review. International journal of molecular sciences, 22(7), 3380. https://doi.org/10.3390/ijms22073380. ⁷⁶Robert Koch-Institut (2008). Oxidativer Stress und Möglichkeiten seiner Messung aus umweltmedizinischer Sicht. Bundesgesundheitsblatt, 51, 1464–1482. https://doi.org/10.1007/s00103-008-0720-5.. Sie liefert jedoch keine Informationen über die Bioverfügbarkeit oder die tatsächlichen Veränderungen der Antioxidantienspiegel im menschlichen Körper und berücksichtigt nicht den wesentlichen Anteil enzymatischer antioxidativer Reaktionen⁷⁷Prior, R. L. (2015). Oxygen radical absorbance capacity (ORAC): New horizons in relating dietary antioxidants/bioactives and health benefits. Journal of Functional Foods, 18, 797–810. https://doi.org/10.1016/j.jff.2014.12.018.. Außerdem können pathologische und physiologische Zustände die Ergebnisse beeinflussen, was ihre Aussagekraft einschränkt⁷⁸Sadowska-Bartosz, I. & Bartosz, G. (2022). Evaluation of The Antioxidant Capacity of Food Products: Methods, Applications and Limitations. Processes, 10(10). https://doi.org/10.3390/pr10102031.. Eine Aussage über den Einfluss auf physiologische Vorgänge im menschlichen Körper oder dessen Gesunderhaltung ist daher nicht möglich. Die Werbung mit dem ORAC-Wert ist somit irreführend und verboten.

Werbung

Gesundheitsbezogene Aussagen zu Antioxidantien

Im Health Claims Register sind nur wenige gesundheitsbezogene Aussagen zu antioxidativen Wirkstoffen erlaubt, die durch wissenschaftliche Evidenz gestützt sind. Dazu gehört die Aussage, dass Kupfer, Riboflavin (Vitamin B2), Selen, Vitamin C und Vitamin E zum Schutz von DNA, Proteinen und Lipiden vor oxidativen Schäden beitragen können. Ebenfalls erlaubt ist die Angabe, dass Olivenöl-Polyphenole zum Schutz der LDL-Partikel vor oxidativen Schäden beitragen. Gleichzeitig sind zahlreiche gesundheitsbezogene Aussagen zu antioxidativen Wirkstoffen oder Substanzen mit angeblich antioxidativer Wirkung nicht zugelassen. Dies verdeutlicht die schwache Evidenzlage zur Vermarktung von Antioxidantien-Produkten⁷⁹EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to various food(s)/food constituent(s) and protection of cells from premature ageing (ID 1668, 1917, 2515, 2527, 2530, 2575, 2580, 2591, 2620, 3178, 3179, 3180, 3181, 4329, 4415), antioxidant activity, antioxidant content, and antioxidant properties (ID 857, 1306, 2515, 2527, 2530, 2575, 2580, 2591, 2629, 2728, 4327, 4365, 4380, 4390, 4394, 4455, 4464, 4507, 4694, 4705), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 1196, 1211, 1216, 1306, 1312, 1440, 1441, 1666, 1668, 1692, 1900, 1914, 1948, 2023, 2158, 2517, 2522, 2527, 2575, 2591, 2620, 2637, 2639, 2663, 2860, 3079, 3276, 3564, 3818, 4324, 4329, 4351, 4397, 4416, 4424, 4507, 4527, 4528, 4542, 4611, 4629, 4659), and bioavailability of anthocyanins in black currants (ID 4220) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(10), 1752. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1752..

Die Werbung für Antioxidantien verspricht oft mehr, als sie halten kann. Der Trend zu Nahrungsergänzungsmitteln birgt dabei durchaus Risiken, zumal häufig davon ausgegangen wird, dass natürliche Produkte nicht schädlich sein können. Während eine Überdosierung von Antioxidantien in natürlichen Lebensmitteln i. d. R. nicht möglich ist, können bei hohen Dosen, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen, Risiken und Nebenwirkungen auftreten, die zu gegenteiligen Effekten führen können.

Antioxidantien-Supplemente: Nutzen oder Risiko?

Es wird vermutet, dass eine Erhöhung des Antioxidantienspiegels durch Nahrungsergänzungsmittel die Entwicklung von lebensstil- und altersbedingten Krankheiten, die mit oxidativem Stress in Verbindung gebracht werden, verzögern und/oder abschwächen kann. Obwohl Tierversuche und Beobachtungsstudien auf positive Effekte hindeuten, zeigen randomisierte klinische Studien am Menschen keinen eindeutigen klinischen Nutzen dieser Nahrungsergänzungsmittel.⁸⁰Meulmeester, F. L., Luo, J., Martens, L. G., Mills, K., van Heemst, D., & Noordam, R. (2022). Antioxidant Supplementation in Oxidative Stress-Related Diseases: What Have We Learned from Studies on Alpha-Tocopherol?. Antioxidants (Basel, Switzerland), 11(12), 2322. https://doi.org/10.3390/antiox11122322.

Werbung

Für die überwiegende Bevölkerung mehr Risiko als Nutzen

Das Gleichgewicht zwischen Antioxidantien und reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Ein ausgewogenes Verhältnis unterstützt die normale Zellfunktion, während ein Ungleichgewicht, sei es durch einen Mangel oder Überschuss, zu Zellschäden führen kann. Paradoxerweise kann ein Überschuss an Antioxidantien prooxidative Wirkungen haben, was zur Bildung von ROS führt und zu einem Zustand oxidativen Stresses beiträgt⁸¹Meulmeester, F. L., Luo, J., Martens, L. G., Mills, K., van Heemst, D., & Noordam, R. (2022). Antioxidant Supplementation in Oxidative Stress-Related Diseases: What Have We Learned from Studies on Alpha-Tocopherol?. Antioxidants (Basel, Switzerland), 11(12), 2322. https://doi.org/10.3390/antiox11122322..

• Überschüssige Antioxidantien (links): Zu viele Antioxidantien, ob vom Körper produziert oder mit der Nahrung aufgenommen, können die normale Zellfunktion und -kommunikation beeinträchtigen, den ROS-Signalweg dramatisch verringern und zu oxidativem Stress führen.
• Physiologische Antioxidantien (Mitte): Bei einem normalen Antioxidantienspiegel, der ausreicht, um schädliche ROS zu neutralisieren, hat eine zusätzliche Supplementierung keinen Einfluss auf das Risiko für Krankheiten, die mit oxidativem Stress in Verbindung gebracht werden. Dies trifft auf die Mehrheit der gesunden Bevölkerung zu.
• Übermäßige ROS-Produktion (rechts): Zu viele ROS können intrazelluläre Makromoleküle schädigen. Wenn der Körper die Schäden nicht reparieren kann, kann es zu krankhaften Veränderungen kommen. In diesem Fall kann eine Supplementierung mit Antioxidantien klinisch vorteilhaft sein.

Ein optimales Verhältnis von pro- und antioxidativen Molekülen ist wichtig für eine gesunde Zellfunktion. Lang anhaltende Abweichungen von diesem Redox-Status erzeugen oxidativen oder reduktiven Stress, der zu Entzündungen, allergischen Reaktionen, Alterungsprozessen und Autoimmunreaktionen beiträgt.⁸²Mladenov, M., Lubomirov, L., Grisk, O., Avtanski, D., Mitrokhin, V., Sazdova, I., Keremidarska-Markova, M., Danailova, Y., Nikolaev, G., Konakchieva, R., & Gagov, H. (2023). Oxidative Stress, Reductive Stress and Antioxidants in Vascular Pathogenesis and Aging. Antioxidants (Basel, Switzerland), 12(5), 1126. https://doi.org/10.3390/antiox12051126.

Besonders problematisch ist die unkontrollierte und unbegründete Einnahme von isolierten Antioxidantien über die empfohlene Tagesdosis hinaus, insbesondere über längere Zeiträume. Solch eine Überdosierung kann nicht nur unwirksam sein, sondern auch nachteilige gesundheitliche Auswirkungen haben, wie die Interaktion mit Medikamenten oder die Verursachung von Nebenwirkungen.

Werbung

Mögliche Risiken hochdosierter Antioxidantien

In den meisten Fällen ist die Einnahme von Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bestenfalls wirkungslos und potenziell schädlich. Beispielsweise kann eine übermäßige Einnahme von Vitamin A zu Geburtsfehlern und Knochenschäden führen⁸³Abadie, R. B., Staples, A. A., Lauck, L. V., Dautel, A. D., Spillers, N. J., Klapper, R. J., Hirsch, J. D., Varrassi, G., Ahmadzadeh, S., Shekoohi, S., & Kaye, A. D. (2023). Vitamin A-Mediated Birth Defects: A Narrative Review. Cureus, 15(12), e50513. https://doi.org/10.7759/cureus.50513., während hohe Dosen von Vitamin C das Risiko für Brustkrebs und Nierensteine erhöhen können⁸⁴Xu, K., Peng, R., Zou, Y., Jiang, X., Sun, Q., & Song, C. (2022). Vitamin C intake and multiple health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. International journal of food sciences and nutrition, 73(5), 588–599. https://doi.org/10.1080/09637486.2022.2048359.. Ebenso wurde beobachtet, dass eine hohe Aufnahme von β-Carotin bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöhen kann⁸⁵Kordiak, J., Bielec, F., Jabłoński, S., & Pastuszak-Lewandoska, D. (2022). Role of Beta-Carotene in Lung Cancer Primary Chemoprevention: A Systematic Review with Meta-Analysis and Meta-Regression. Nutrients, 14(7), 1361. https://doi.org/10.3390/nu14071361., und hohe Dosen von Vitamin E wurden mit einem erhöhten Risiko für hämorrhagische Schlaganfälle in Verbindung gebracht⁸⁶Maggio, E., Bocchini, V. P., Carnevale, R., Pignatelli, P., Violi, F., & Loffredo, L. (2023). Vitamin E supplementation (alone or with other antioxidants) and stroke: a meta-analysis. Nutrition reviews, nuad114. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad114.. Darüber hinaus können Antioxidantien bei Krebspatienten die Wirkung einer Chemo- und Strahlentherapie abschwächen oder behindern⁸⁷Luo, M., Zhou, L., Huang, Z., Li, B., Nice, E. C., Xu, J., & Huang, C. (2022). Antioxidant Therapy in Cancer: Rationale and Progress. Antioxidants (Basel, Switzerland), 11(6), 1128. https://doi.org/10.3390/antiox11061128. ⁸⁸D'Andrea G. M. (2005). Use of antioxidants during chemotherapy and radiotherapy should be avoided. CA: a cancer journal for clinicians, 55(5), 319–321. https://doi.org/10.3322/canjclin.55.5.319.. Bei Sportlern wiederum können höhere Dosen von Antioxidantien wichtige leistungssteigernde und gesundheitsfördernde Trainingsanpassungen behindern, indem sie notwendige zelluläre Signalwege stören⁸⁹Pastor, R., & Tur, J. A. (2019). Antioxidant Supplementation and Adaptive Response to Training: A Systematic Review. Current pharmaceutical design, 25(16), 1889–1912. https://doi.org/10.2174/1381612825666190701164923.. Es ist wahrscheinlich, dass die negativen Auswirkungen einer Supplementierung mit hohen Dosen von Antioxidantien den potenziellen Nutzen überwiegen⁹⁰Li, S., Fasipe, B., & Laher, I. (2022). Potential harms of supplementation with high doses of antioxidants in athletes. Journal of exercise science and fitness, 20(4), 269–275. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2022.06.001..

Werbung

Antioxidantien-Supplemente nur in Einzelfällen sinnvoll

Eine Nahrungsergänzung mit Antioxidantien kann in bestimmten Situationen notwendig und vorteilhaft sein, insbesondere bei nachgewiesenen Mangelzuständen und nach einer unzureichenden Ernährungsumstellung. Unter Berücksichtigung des individuellen Bedarfs kann eine Supplementierung mit Antioxidantien im Rahmen der empfohlenen Referenzwerte dazu beitragen, die Gesundheit zu erhalten. Vor der Einnahme ist es sinnvoll, die Konzentrationen von Biomarkern für oxidativen Stress und/oder verminderte Antioxidantienkonzentrationen zu bestimmen⁹¹Cammisotto, V., Nocella, C., Bartimoccia, S., Sanguigni, V., Francomano, D., Sciarretta, S., Pastori, D., Peruzzi, M., Cavarretta, E., D'Amico, A., Castellani, V., Frati, G., Carnevale, R., & Group, S. (2021). The Role of Antioxidants Supplementation in Clinical Practice: Focus on Cardiovascular Risk Factors. Antioxidants (Basel, Switzerland), 10(2), 146. https://doi.org/10.3390/antiox10020146. ⁹²Sies H. (2020). Oxidative Stress: Concept and Some Practical Aspects. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(9), 852. https://doi.org/10.3390/antiox9090852.. Da bisher kein einzelner Parameter als Goldstandard für die Messung des Redox-Status in klinischen Studien empfohlen wurde und es schwierig ist, zuverlässige Biomarker zu identifizieren, sollte die Supplementierung mit Vorsicht und auf der Grundlage individueller Bedürfnisse erfolgen. Generell wird empfohlen, Antioxidantien nur bei klarer medizinischer Indikation und unter Abwägung der Risiken möglicher Nebenwirkungen zu supplementieren. Antioxidantien aus einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse sind nach wie vor die erste und beste Wahl.

Höchstmengenvorschläge beachten

Aufgrund der potenziell gesundheitsschädigenden Auswirkungen hochdosierter Antioxidantien sollte man bei Einnahme von Supplementen unbedingt die Verzehrempfehlung des Herstellers beachten, um eine Überdosierung zu vermeiden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat 2024 Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln aktualisiert. Die folgenden Mengen gelten pro Tagesverzehrempfehlung eines Produkts:

Diese Höchstmengenvorschläge zielen u. a. darauf ab, die Mehrheit die ohnehin gut versorgte Mehrheit der Bevölkerung vor einer übermäßigen Nährstoffzufuhr zu schützen. Höhere Dosierungen sollten daher idealerweise in Absprache und unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Das Credo „viel hilft viel“ ist auch bei Antioxidantien ein Trugschluss und kann der Gesundheit eher schaden als nützen.

Die Einnahme hoher Dosen isolierter Antioxidantien kann schädlich sein. Daher sollte der Einsatz von Antioxidantien-Präparaten stets individuell abgestimmt und von einem Arzt überwacht werden, insbesondere bei Menschen mit chronischen Krankheiten oder Einnahme anderer Medikamente⁹³Clemente-Suárez, V. J., Bustamante-Sanchez, Á., Mielgo-Ayuso, J., Martínez-Guardado, I., Martín-Rodríguez, A., & Tornero-Aguilera, J. F. (2023). Antioxidants and Sports Performance. Nutrients, 15(10), 2371. https://doi.org/10.3390/nu15102371.. Am besten ist es, Antioxidantien durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse aufzunehmen, anstatt auf Supplemente zurückzugreifen.

Werbung

Fazit

Antioxidantien sind lebenswichtige Substanzen, die freie Radikale neutralisieren und die Zellen vor übermäßigem oxidativem Stress schützen. Sie tragen dazu bei, Zellschäden vorzubeugen, fördern einen gesunden Alterungsprozess und stärken das Immunsystem. Der Körper verfügt über ein komplexes antioxidatives Schutzsystem, das durch eine ausgewogene Ernährung optimal unterstützt werden kann.

Antioxidantienreiche Ernährung priorisieren

Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, hat viele Vorteile für die Gesundheit. Vor allem pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Antioxidantien und andere gesunde Nährstoffe. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel buntem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen sowie hochwertigen Pflanzenölen wie Olivenöl hilft, chronische Schäden durch Redox-Ungleichgewichte zu minimieren. Ergänzend sind gesunde Lebensgewohnheiten wie regelmäßige körperliche Bewegung, Verzicht auf Rauchen und Einschränkung des Alkoholkonsums wirksame Maßnahmen, um die antioxidativen Schutzmechanismen des Körpers zu unterstützen und das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken. Diese Lebensstilmaßnahmen tragen nicht nur zur Verringerung von oxidativem Stress bei, sondern fördern insgesamt ein längeres und gesünderes Leben⁹⁴Hu F. B. (2024). Diet strategies for promoting healthy aging and longevity: An epidemiological perspective. Journal of internal medicine, 295(4), 508–531. https://doi.org/10.1111/joim.13728..

Vorsicht bei hochdosierten Antioxidantien

Obwohl Antioxidantien in geringen oder moderaten Mengen positive Wirkungen haben, kann zu viel des Guten schädlich sein („die Dosis macht das Gift“). In hohen Konzentrationen können viele Antioxidantien als Prooxidantien wirken, was den oxidativen Stress erhöht und Toxizität verursacht. Eine übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Antioxidantien kann auch die natürlichen zellulären Anpassungsmechanismen blockieren und die Zelladaptation beeinträchtigen. Daher sollte die Einnahme von Präparaten mit antioxidativen Wirkstoffen immer individuell abgestimmt und ärztlich überwacht werden, insbesondere bei chronischen Erkrankungen oder bei gleichzeitiger Einnahme anderer Medikamente.

Werbung

Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind der Schlüssel, um von der schützenden Wirkung der Antioxidantien zu profitieren und oxidativen Stress zu minimieren. Insbesondere das Prinzip „Eat the Rainbow“ – der Verzehr von Obst und Gemüse in verschiedenen Farben – stellt sicher, dass der Körper täglich eine breite Palette an wichtigen Antioxidantien erhält.