Abwehrkräfte stärken: So bringst du dein Immunsystem auf Trab!

Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, ist das Immunsystem besonders gefordert. In der kalten Jahreszeit sind Viren und Bakterien vermehrt unterwegs und viele Menschen werden von einer Erkältung oder einem grippalen Infekt heimgesucht. Doch ein starkes Immunsystem kann Krankheitserreger besser abwehren – und genau hier kannst du aktiv werden.

Ein gesunder Lebensstil, die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung spielen eine entscheidende Rolle für deine Abwehrkräfte. Auch Schlaf, Stressbewältigung und frische Luft haben einen großen Einfluss auf das Immunsystem. Doch was hilft wirklich? Welche Nährstoffe sind besonders wichtig? Und wie kannst du dein Immunsystem nicht nur im Winter, sondern das ganze Jahr über unterstützen?

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In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Abwehrkräfte auf natürliche Weise stärken und dein Immunsystem optimal unterstützen kannst – für mehr Widerstandskraft und Wohlbefinden zu jeder Jahreszeit.

Warum starke Abwehrkräfte so wichtig sind

Unser Immunsystem ist das körpereigene Abwehrsystem, das uns vor Eindringlingen wie Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten schützt. Man kann es sich als eine hochorganisierte „Schutztruppe“ vorstellen, die aus unzähligen Zellen und Organen besteht und Tag und Nacht im Einsatz ist, um den Körper vor Krankheiten zu bewahren. Dazu zählen u. a.¹InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. In brief: What are the organs of the immune system? [Updated 2023 Aug 14]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279395/.:

• Leukozyten (weiße Blutkörperchen), die verschiedene Aufgaben haben (z.B. Fresszellen und Lymphozyten). Sie spüren Eindringlinge auf, „fressen“ sie regelrecht auf oder markieren sie, damit andere Abwehrzellen sie bekämpfen können.
• Lymphknoten, die wie Schaltzentralen funktionieren. Hier werden die Abwehrzellen aktiviert und auf ihre Aufgaben vorbereitet.
• Milz und Thymus, die ebenfalls zentrale Aufgaben bei der Reifung und Funktion der Abwehrzellen übernehmen.
• Schleimhäute und Haut, die als mechanische Schutzbarrieren das Eindringen von Keimen erschweren.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen der angeborenen (unspezifischen) und der erworbenen (spezifischen) Immunabwehr. Während erstere sofort reagiert und Eindringlinge sozusagen pauschal bekämpft, spezialisiert sich die erworbene Abwehr auf bestimmte Erreger und entwickelt durch wiederholten Kontakt eine Art „Gedächtnis“ gegen diese. So werden sie bei einer erneuten Infektion schneller und effektiver bekämpft.

Funktioniert dieses komplexe System reibungslos, merken wir im Alltag nichts davon. Erst wenn unsere „biologische Schutztruppe“ geschwächt ist – z. B. durch Stress, Schlafmangel oder eine unausgewogene Ernährung– sind wir anfälliger für Erkältungen, Grippe oder andere Krankheiten. Die gute Nachricht: Mit gezielten Maßnahmen können Sie Ihre Abwehrkräfte stärken. Gerade in der Erkältungs- und Grippezeit ist das wichtig, um fit und widerstandsfähig zu bleiben.

Die Basis: Ausgewogene Ernährung

Wer seine Abwehrkräfte stärken möchte, sollte in erster Linie auf eine ausgewogene Ernährung setzen. Sie liefert nicht nur Energie, sondern v. a. essenzielle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die für ein gut funktionierendes Immunsystem unverzichtbar sind²Munteanu, C., & Schwartz, B. (2022). The relationship between nutrition and the immune system. Frontiers in nutrition, 9, 1082500. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1082500..

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• Vitamin C (z. B. aus Zitrusfrüchten, Paprika, dunklen Beeren) unterstützt die Immunabwehr, indem es die Funktion bestimmter Immunzellen fördert und als Antioxidans Zellschäden durch freie Radikale vermindert.
• Vitamin D (z.B. aus fettreichem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele) spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation des Immunsystems und kann entzündungshemmende Prozesse beeinflussen. Außerdem ist es wichtig für die Knochengesundheit.
• Zink (u.a. in Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten) unterstützt die Aktivität von Immunzellen und kann bei ausreichender Zufuhr möglicherweise die Dauer von Erkältungen verkürzen.
• Auch Selen (enthalten in Paranüssen, Fisch und Eiern) und Eisen (z.B. in Fleisch, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten) sind für eine funktionierende Immunabwehr wichtig, da sie an der Bildung und Aktivität von Immunzellen beteiligt sind.

Für eine optimale Immunfunktion empfiehlt sich eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und – je nach individuellen Vorlieben – hochwertigen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Eiern oder magerem Fleisch. Entscheidend ist nicht ein einzelnes „Superfood“, sondern das Zusammenspiel vieler Nährstoffe in ihrer natürlichen Lebensmittelmatrix, wie sie in einer möglichst naturbelassenen, abwechslungsreichen Ernährung vorkommt.

Sonne tanken: Vitamin D als Schlüsselfaktor

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für das Immunsystem, da es an der Regulation zahlreicher Immunprozesse beteiligt ist³Daryabor, G., Gholijani, N., & Kahmini, F. R. (2023). A review of the critical role of vitamin D axis on the immune system. Experimental and molecular pathology, 132-133, 104866. https://doi.org/10.1016/j.yexmp.2023.104866.. Obwohl der Körper es selbst bilden kann, ist die Versorgung mit Vitamin D in Deutschland gerade in den Winter- und Frühjahrsmonaten häufig suboptimal (25(OH)D < 50 nmol/l) ⁴Rabenberg, M., Scheidt-Nave, C., Busch, M. A., Rieckmann, N., Hintzpeter, B., & Mensink, G. B. (2015). Vitamin D status among adults in Germany–results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC public health, 15, 641. https://doi.org/10.1186/s12889-015-2016-7.. Entscheidend für die körpereigene Produktion ist das Sonnenlicht: Trifft UVB-Strahlung auf die Haut, wird ein komplexer Syntheseprozess in Gang gesetzt, der zur Bildung von Vitamin D führt.

So kannst du deine Vitamin-D-Versorgung verbessern:

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• Sonnenlicht nutzen: Schon 2–3-mal pro Woche Gesicht, Hände und Arme für einige Minuten unbedeckt der Sonne auszusetzen, kann helfen, den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. In den Wintermonaten reicht das in unseren Breitengraden allerdings oft nicht aus.
• Ernährung anpassen: Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele), Eier und angereicherte Lebensmittel wie einige Pflanzendrinks oder Margarine enthalten Vitamin D, allerdings meist in geringen Mengen.
• Gezielte Nahrungsergänzung: Wenn eine ausreichende Versorgung durch Sonnenlicht und Ernährung nicht gewährleistet ist, kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Die Einnahme sollte jedoch mit Ärztinnen und Ärzten abgestimmt werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Ein ausgeglichener Vitamin-D-Spiegel unterstützt nicht nur die Immunfunktion, sondern trägt auch zur Knochengesundheit und zum allgemeinen Wohlbefinden bei.

Bewegung: Moderater Sport bringt das Immunsystem auf Touren

Regelmäßige Bewegung hat viele positive Auswirkungen auf den Körper: Sie verbessert die Durchblutung, stärkt das Herz-Kreislauf-System und aktiviert das Immunsystem. Dabei kommt es auf das richtige Maß an. Während moderates Training die Abwehrkräfte stärkt, kann übermäßige oder sehr intensive Belastung das Immunsystem vorübergehend schwächen⁵Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009..

Mit diesen Bewegungsstrategien stärkst du deine Abwehrkräfte:

• Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind besonders effektiv, da sie das Herz-Kreislauf-System stärken und entzündungshemmende Prozesse fördern.
• Bewegung an der frischen Luft bringt doppelten Nutzen: Sie regt den Kreislauf an, füllt durch das Sonnenlicht die Vitamin-D-Speicher auf und versorgt den Körper mit Sauerstoff.
• Regelmäßigkeit statt Extremprogramm: Bereits 2–3 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um positive Effekte auf die Abwehrkräfte zu erzielen⁶Kılıç, A., Erkalp, K., & Darıyerli, N. (2022). Physiology of exercise and its importance during COVID-19 pandemic. Bagcilar Medical Bulletin, 7(2), 85–89. https://doi.org/10.4274/BMB.galenos.2022.2022-03-027..

Wer bereits krank ist oder sich abgeschlagen fühlt, sollte seinem Körper Ruhe gönnen. In der Krankheitsphase braucht das Immunsystem alle verfügbaren Ressourcen zur Regeneration – intensive Belastung kann den Heilungsprozess verlangsamen.

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Ausreichend Schlaf: Regeneration für Körper und Geist

Ein gesunder Schlaf ist für ein starkes Immunsystem unerlässlich. Während der nächtlichen Erholungsphasen regeneriert sich nicht nur das Nervensystem, auch die Immunzellen werden erneuert und gestärkt. Studien zeigen, dass chronischer Schlafmangel die Anzahl und Aktivität bestimmter Immunzellen verringern kann – und damit die Abwehrkräfte schwächt⁷Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N. L., Magnavita, N., & Scoditti, E. (2021). Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Communications biology, 4(1), 1304. https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4. ⁸Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological reviews, 99(3), 1325–1380. https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018..

Achte auf ausreichend und erholsamen Schlaf, um dein Immunsystem zu unterstützen:

• 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht gelten als guter Richtwert für Erwachsene⁹Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Adams Hillard, P. J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep health, 1(4), 233–243. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004..
• Eine feste Schlafroutine (z. B. immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen) verbessert die Schlafqualität.
• Ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer ohne Störquellen (z. B. Smartphone, grelles Licht) erleichtert das Einschlafen und sorgt für erholsamere Nächte.

Gönne deinem Körper also ausreichend Regeneration – das stärkt nicht nur dein Immunsystem, sondern verringert auch das Infektionsrisiko und sorgt für mehr Energie im Alltag.

Stress reduzieren: Balance für Körper und Seele

Nicht nur körperliche Faktoren beeinflussen die Abwehrkräfte – auch die seelische Verfassung spielt eine entscheidende Rolle. Chronischer Stress und psychische Belastungen können das Immunsystem schwächen, da der Körper unter Dauerspannung vermehrt Stresshormone wie Cortisol ausschüttet. Diese können entzündungshemmende Prozesse stören und die Immunabwehr unterdrücken¹⁰Alotiby A. (2024). Immunology of Stress: A Review Article. Journal of clinical medicine, 13(21), 6394. https://doi.org/10.3390/jcm13216394..

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Du kannst dein Immunsystem also auch durch Stressabbau stärken:

• Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen helfen, Stress abzubauen und den Parasympathikus zu aktivieren.
• Aktive Erholungsphasen (z. B. Spaziergänge, ein warmes Bad, Lesen, Musik hören) fördern das Wohlbefinden und sorgen für seelischen Ausgleich.
• Soziale Kontakte und kleine Auszeiten im Alltag sind für viele Menschen die beste Medizin gegen Stress und Nervosität.

Ein entspannter Körper kann Krankheitserreger besser abwehren und sich schneller regenerieren. Stressmanagement ist daher ein wichtiger Baustein für ein starkes Immunsystem.

Hygiene nicht vergessen: Händewaschen schützt

Regelmäßiges Händewaschen stärkt zwar nicht direkt das Immunsystem, hilft aber, die Verbreitung von Krankheitserregern zu reduzieren. Gerade in der Erkältungs- und Grippezeit ist eine gute Handhygiene entscheidend, um Infektionsketten zu unterbrechen.

So schützt du dich effektiv vor Keimen:

• Hände mindestens 20–30 Sekunden mit Seife waschen – auch zwischen den Fingern und unter den Fingernägeln.
• Gründlich abtrocknen, da sich Keime auf feuchten Händen Keime leichter vermehren
• Unterwegs Desinfektionsgel nutzen, wenn keine Möglichkeit zum Händewaschen besteht.

Besonders an Oberflächen mit vielen Kontaktpunkten – wie Türklinken, Haltegriffen oder Computertastaturen – sammeln sich Viren und Bakterien. Mit konsequenter Handhygiene reduzierst du das Risiko, Erreger aufzunehmen und weiterzugeben.

Immunsystem stärken – eine ganzheitliche Aufgabe

Das Immunsystem ist ein komplexes Zusammenspiel verschiedenster Zellen, Organe und Prozesse. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Sonnenlicht, regelmäßige Bewegung, guter Schlaf, Stressabbau und konsequente Hygiene sind die wichtigsten Bausteine für starke Abwehrkräfte. Wer diese Grundpfeiler fest in seinen Alltag integriert, wird seltener krank und fühlt sich rundum vitaler – nicht nur in der kühleren Jahreszeit, sondern das ganze Jahr über.

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Der größte Vorteil: Starke Abwehrkräfte schützen nicht nur vor Erkältungen und Grippe, sondern fördern eine stabile Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude. Starte noch heute und gib deinem Körper die besten Voraussetzungen, um dich rundum vital zu fühlen!