Warum nehme ich nicht ab? Fallstricke, Erklärungen & Tipps

Abnehmen – für viele von uns ein Thema, das ständig präsent ist. Egal ob man sich fitter fühlen, gesünder leben oder einfach besser in die Lieblingsjeans passen möchte – Abnehmen steht oft ganz oben auf der Liste. Doch so einfach, wie es klingt, ist es oft nicht. Viele Menschen kämpfen damit, Gewicht zu verlieren oder zu halten und sind frustriert, wenn sich die Waage einfach nicht bewegt.

Warum ist das so? Nun, Abnehmen ist ein komplexer Prozess, bei dem es nicht nur darum geht, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen. Unser Körper ist ein hochkomplexes System, das auf eine Vielzahl von Faktoren reagiert – von Ernährung und Bewegung bis hin zu Stress und Schlaf. Manchmal haben wir das Gefühl, dass all unsere Bemühungen vergeblich sind, und das kann sehr entmutigend sein.

In diesem Artikel wollen wir genau das detailliert unter die Lupe nehmen. Wir decken die häufigsten Ursachen dafür auf, warum es mit dem Abnehmen oft nicht so klappt, wie man sich das vorstellt. Dabei schauen wir uns nicht nur die physikalischen Gesetze der Energiebilanz an, sondern auch, welche Rolle unser Stoffwechsel, unsere täglichen Gewohnheiten und sogar unsere mentale Einstellung spielen. Und keine Sorge, wir befassen uns nicht nur mit den Stolpersteinen, sondern bieten auch viele praktische Tipps und Lösungen, die dir helfen können, deine Ziele zu erreichen.

Ziel ist es, den individuellen Weg zur Gewichtsreduktion besser zu verstehen und effektiver zu gestalten. Aber was hindert uns eigentlich daran, die gewünschten Fortschritte zu machen? Und wie können wir diese Hindernisse überwinden?

Mangelnde Einhaltung und Ernährungsfehler

Die Einhaltung einer kalorienreduzierten Diät kann eine enorme Herausforderung sein und verhindert oft den gewünschten Abnehmerfolg¹. Vor allem mittel- und langfristig bleibt die Gewichtsabnahme oft aus oder das Gewicht nimmt sogar wieder zu. Viele Menschen glauben, sich bereits gesund zu ernähren oder die „beste Diät“ gefunden zu haben, doch in Wirklichkeit tappen sie oft in die gleichen Fallen wie viele andere. Es lohnt sich, einige dieser Fallen und Ernährungsmythen genauer unter die Lupe zu nehmen.

Warum Diäten oft scheitern

Typischerweise beginnen viele motiviert mit einer Diät, nur um nach einiger Zeit frustriert aufzugeben. Das Scheitern von Diäten kann verschiedene Gründe haben, wobei extreme Ernährungspläne eine wesentliche Ursache sein können.

Extreme Diäten: Warum sie selten funktionieren

Um schnell Gewicht zu verlieren, werden nicht selten extreme Diäten durchgeführt. Auch wenn der Wunsch nach einer schnellen Gewichtsabnahme nachvollziehbar ist, können solche Crash-Diäten den Abnehmerfolg zunehmend gefährden. Häufig sind diese Diäten entweder sehr kalorienarm, sehr kohlenhydratarm oder sehr fettarm. Solche extremen und einseitigen Diäten sind nicht nur unausgewogen, sondern auch unsicher und auf Dauer nicht durchzuhalten². Oft ist das verlorene Gewicht nach Beendigung der Diät schnell wieder da. Deshalb sind viele Modediäten nur kurze Zeit populär und verschwinden dann wieder.

Die Grafik zeigt die Hauptprobleme von Crash-Diäten, die oft als schnelle Lösung für langfristige Gewichtsprobleme angepriesen werden. Diese Diäten sind oft nährstoffarm, bewirken nur kurzfristige Veränderungen und sind langfristig schwer durchzuhalten³ ⁴. Solche Ansätze können zu restriktivem Essverhalten, ungesunden Gewohnheiten und anderen schädlichen Abnehmmethoden führen, die eine langfristig erfolgreiche Gewichtsabnahme erschweren oder sogar verhindern. Nicht selten sind ständige Gewichtsschwankungen die Folge, die den Stoffwechsel beeinträchtigen, die Muskelmasse reduzieren und langfristig eine Fettzunahme begünstigen können⁵. Außerdem können solche Diäten das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen, was das Abnehmen noch schwieriger macht⁶ ⁷ ⁸.

Statt extremer Diäten ist es besser, Übergewicht durch eine ausgewogene, gesunde, nährstoffreiche und kalorienarme Ernährung in Verbindung mit ausreichender körperlicher Bewegung zu bekämpfen. Extreme Diäten mögen kurzfristig verlockend sein, aber der Schlüssel zu dauerhaftem Gewichtsverlust und besserer Gesundheit sind gesunde und nachhaltige Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten.

Der Jo-Jo-Effekt: Die Tücken von Crash-Diäten

Radikale Diäten, die schnelle Ergebnisse versprechen, führen oft zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Das liegt daran, dass sie meist sehr restriktiv sind und den Körper in eine Art „Hungermodus“ versetzen. Sobald die Diät beendet ist, nimmt man oft schnell wieder zu, manchmal sogar mehr als vorher. Grund hierfür ist, dass während der Diät auch Muskulatur abgebaut wird, was den Grundumsatz senkt⁹. Zudem können Gewichtsschwankungen dazu führen, dass der Körper vermehrt Fettreserven anlegt, um für die nächste „Hungersnot“ gewappnet zu sein¹⁰. Dieser Effekt scheint bei schlanken Menschen, die abnehmen wollen, besonders ausgeprägt zu sein, da ihr Körper dazu neigt, Fett schneller wieder aufzubauen als Muskelmasse¹¹ ¹² ¹³.

Auch wenn Gewichtsschwankungen je nach Abnehmmethode nicht immer negative Auswirkungen auf das Körpergewicht, die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel haben müssen¹⁴ ¹⁵, können sie bei manchen Menschen dennoch das Risiko einer zukünftigen Gewichtszunahme und gesundheitlicher Probleme erhöhen¹⁶ ¹⁷ ¹⁸ ¹⁹ ²⁰. Menschen, die mit Übergewicht oder Adipositas zu kämpfen haben, sollten sich jedoch nicht entmutigen lassen und an ihren Abnehmzielen festhalten. Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es ratsam, eine nachhaltige Veränderung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten anzustreben und nicht auf schnelle Lösungen zu setzen. Langfristige Erfolge beim Abnehmen erfordern Geduld und Kontinuität in einem gesunden und ausgewogenen Lebensstil. Wichtig ist ein Plan, wie das erreichte Gewicht langfristig gehalten werden kann.

Ernährungsmythen aufgedeckt

Es gibt unzählige Diäten und Ernährungstipps, was oft verwirrend sein kann. Statt sich von kurzfristigen Trends leiten zu lassen, solltest du dich gut informieren und Ratschläge aus dem Internet kritisch hinterfragen. Jeder Mensch hat individuelle Ernährungsbedürfnisse, daher sollte der Abnehmweg auf dich angepasst sein.

Die „perfekte“ Diät: Realität vs. Mythos

Eines vorweg: Es gibt keine „ideale“ Diät, die für alle am besten geeignet ist²¹. Kurzfristig können einige Diäten, wie z. B. proteinreiche und kohlenhydratarme Kostformen oder intermittierendes Fasten, zu einer schnelleren Gewichtsabnahme verhelfen und als Startimpuls dienen²² ²³ ²⁴. Anfängliche Erfolge bei der Gewichtsabnahme steigern die Motivation und das Selbstvertrauen, was die Einhaltung der Strategie verbessert und die Wahrscheinlichkeit eines Scheiterns der Gewichtsabnahme verringert. Allerdings sind insbesondere einseitige Diäten mit Vorsicht zu genießen, da sie auch Nebenwirkungen haben und die Einhaltung erschweren können²⁵ ²⁶. Langfristig zeigen Studien, dass verschiedene Diätformen ähnliche Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielen und dass die Einhaltung der Diät entscheidend für den Erfolg ist²⁷ ²⁸ ²⁹. Daher ist es wichtig, eine Diät zu wählen, die zu einem Kaloriendefizit verhilft und gleichzeitig auf qualitativ hochwertige Lebensmittel setzt, um die Gesundheit zu fördern. Letztendlich ist die Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr der wichtigste Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.

Intervallfasten = Gewichtsabnahme? Intervallfasten, wie das 16:8-Modell, kann bei Übergewicht und Adipositas beim Abnehmen helfen, da es das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme verkleinert und die Fettverbrennung fördert³⁰ ³¹. Es ist jedoch kein Wundermittel, sondern eine alternative Methode, um ein Kaloriendefizit zu erreichen³². Abnehmen funktioniert nur, wenn man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Deshalb ist es auch beim Intervallfasten wichtig, in den Essphasen auf eine ausgewogene Ernährung und die richtige Kalorienmenge zu achten.

Diät oder Ernährungsumstellung?

Die Annahme, dass man eine Diät nur kurzzeitig „durchhalten“ müsse und danach wieder „normal“ weiteressen könne, führt oft dazu, dass man nicht dauerhaft abnimmt. Nach der Diät kehrt man zu alten Essgewohnheiten zurück, was meist zur Gewichtszunahme führt. Idealerweise sollte eine Diät die spätere „normale“ Ernährung widerspiegeln und langfristig eingehalten werden, um nachhaltige Erfolge zu erzielen. Daher ist eine Ernährungsumstellung, die dauerhaft umsetzbar ist, effektiver als eine kurzfristige Diät.

Irrtümer über „gesunde“ Ernährung

Oft denken wir, dass wir uns gesund ernähren, weil wir auf Light-Produkte setzen oder uns auf bestimmte Superfoods oder Supplements konzentrieren. Doch nicht alles, was als gesund vermarktet wird, ist es auch. So enthalten viele vermeintlich gesunde Snacks wie Müsliriegel oder fettarme Joghurts versteckten Zucker, der die Kalorienbilanz in die Höhe treibt. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Gleichzeitig ist es ein Trugschluss, dass man von gesunden Lebensmitteln unbegrenzt viel essen kann. Nüsse, Avocados, Lachs und Olivenöl sind zwar gesund, aber auch sehr kalorienreich. Eine gesunde Ernährung muss nicht zwangsläufig zum Abnehmen geeignet sein. Wer seine Kalorienbilanz nicht im Blick hat, läuft Gefahr, durch übermäßigen Konsum dieser Lebensmittel zuzunehmen. Eine gesunde und ausgewogene Diät setzt auf eine Vielzahl von natürlichen Lebensmitteln und berücksichtigt dabei auch die Portionsgrößen.

Häufige Diätfehler: Getränke und Lebensmittel

Ein häufiger Grund dafür, dass man trotz aller Bemühungen nicht abnimmt, ist eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr³³. Wenn du nicht genug trinkst, kann dein Körper Durst oft als Hunger missinterpretieren, was dazu führt, dass du mehr isst. Zuckerhaltige Getränke liefern viele Kalorien, machen aber nicht satt, daher ist es besser, kalorienfreie Getränke wie Wasser oder Tee zu trinken. Alkohol ist ein weiterer Faktor, der die Gewichtsabnahme behindert. Alkohol hat viele Kalorien, hemmt die Fettverbrennung und fördert die Fettspeicherung. Zudem führt er oft zu impulsivem Verhalten und ungeplanten Essattacken³⁴. Auch der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel kann problematisch sein, da er häufig zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt³⁵. Diese Lebensmittel enthalten oft viel Zucker und wenig Ballaststoffe, was das Sättigungsgefühl vermindert. Dies kann zu einer ausbleibenden Gewichtsabnahme oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen. Auch andere hochverarbeitete Produkte wie Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Proteinpulver) oder spezielle High-Protein-Produkte sind je nach Menge kritisch zu betrachten, da sie eine langfristige Ernährungsumstellung nicht ersetzen können.

Ernährungstipps für eine erfolgreiche Diät

Trotz der Vielzahl an Diäten ist das Wichtigste, eine Diät zu finden, die du dauerhaft durchhalten kannst und die eine akzeptable negative Energiebilanz schafft³⁶. Dies ist insofern wichtig, da eine Diät i. d. R. über einen langen Zeitraum eingehalten werden muss, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu erzielen. Es kommt also nicht so sehr darauf an, welche konkrete Diät oder Makronährstoffverteilung du wählst, sondern wie gut du sie langfristig durchhältst³⁷. Hier sind einige Ernährungstipps, die dir beim Abnehmen helfen können:

Ausreichend Wasser trinken: Stelle sicher, dass du täglich mindestens 2 Liter Wasser trinkst. Durst wird oft mit Hunger verwechselt, was zu übermäßigem Essen führen kann.
Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel: Setze auf Proteine, Ballaststoffe und Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last und Energiedichte. Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und fettarme Proteinquellen sind gute Beispiele³⁸.
Moderates Kaloriendefizit: Ein tägliches Defizit von 500-750 kcal kann die Einhaltung erleichtern und das Risiko eines Nährstoffmangels verringern³⁹.
Individuelle Anpassungen: Wähle eine Ernährungsweise, die zu deinem Lebensstil und deinen Vorlieben passt. Das erleichtert die langfristige Einhaltung und vermeidet Frustrationen.⁴⁰
Ernährungsentscheidungen bei Hunger vermeiden: Hunger kann dazu führen, dass Kalorien falsch eingeschätzt werden⁴¹. Achte daher auf regelmäßige Mahlzeiten und iss einen kleinen Snack, bevor du einkaufen gehst oder Mahlzeiten planst.
Im Voraus planen: Erstelle im Voraus Einkaufslisten und Mahlzeitenpläne. So vermeidest du impulsive Entscheidungen und hast immer gesunde Alternativen zur Hand.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der konsequenten Einhaltung der gewählten Diät. Die Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr ist zwar entscheidend für den Gewichtsverlust, aber es gibt keine allgemeingültige „beste“ Strategie⁴². Eine Diät sollte individuell an deine Fortschritte und Vorlieben angepasst werden. Entscheide dich für eine Ernährungsform, die du langfristig durchhalten kannst. Kurzfristige, sehr kalorienarme Diäten (z. B. Formula-Diäten) können in bestimmten Situationen angezeigt sein, sind aber kein Ersatz für eine langfristige Ernährungsumstellung.

Crash-Diäten und falsche Vorstellungen von „gesunder“ Ernährung bringen oft nur kurzfristige Erfolge und fördern ungesunde Essgewohnheiten. Extreme, stark kalorienreduzierte Diäten versetzen den Körper in einen „Hungermodus“, der den Stoffwechsel verlangsamt und zu Muskelabbau und Fettzunahme führen kann. Auch der Glaube, dass bestimmte Lebensmittel oder Diättrends allein den Erfolg bringen, kann zu ständigen Gewichtsschwankungen und gesundheitlichen Problemen führen. Wenn du wirklich langfristig erfolgreich abnehmen und gesund bleiben möchtest, ist es wichtig, auf ausgewogene und vor allem nachhaltige Ernährungsstrategien zu setzen.

Fehleinschätzungen bei der Energiebilanz

Kalorienzufuhr unterschätzen — Jeder Bissen zählt: Auch scheinbar kleine Snacks summieren sich über den Tag (© Prostock-studio / Envato)

Eines der grundlegendsten Konzepte beim Abnehmen ist das Verhältnis zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch. Um Gewicht bzw. Körperfett zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Das klingt zunächst einfach, aber es gibt viele Faktoren und Herausforderungen, die dazu führen können, dass der gewünschte Erfolg ausbleibt und man nicht wie erhofft abnimmt.

Kaloriendefizit und Gewichtsverlust

Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper benötigt. Dieses Defizit zwingt den Körper, auf gespeicherte Energiequellen zurückzugreifen, vor allem auf Fett, aber auch auf Magermasse⁴³ ⁴⁴. Einfach ausgedrückt: Solange du dich wirklich in einem Kaloriendefizit befindest, wird dein Körper seine Reserven abbauen (müssen). So viel zur Theorie. Der Körper ist jedoch keine Maschine, die strikt nach simplen Berechnungen funktioniert, sondern ein komplexes dynamisches System⁴⁵. Stoffwechsel, Hormonhaushalt und individuelle Unterschiede spielen eine große Rolle dabei, wie der Körper auf ein Kaloriendefizit reagiert. Ein Kaloriendefizit von 500–600 kcal pro Tag sollte theoretisch zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche führen, in der Praxis kann dies jedoch stark variieren⁴⁶ ⁴⁷. Stress, Schlafmangel und Hormonschwankungen können den Stoffwechsel verlangsamen und die Gewichtsabnahme erschweren. Zudem gibt es häufig Fehlerquellen in der Energiebilanz, die dazu führen, dass man sich nicht wirklich im Kaloriendefizit befindet oder dieses deutlich geringer ausfällt.

Unterschätzte Kalorienzufuhr

Viele Menschen unterschätzen ihre tatsächliche tägliche Kalorienzufuhr, was einer der häufigsten Gründe dafür ist, dass der Erfolg beim Abnehmen ausbleibt. Dieses Phänomen des sog. „underreporting“, also der bewussten oder unbewussten Untererfassung der tatsächlich aufgenommenen Kalorien, ist bei übergewichtigen Personen besonders ausgeprägt⁴⁸ ⁴⁹. Häufig werden flüssige Kalorien, Snacks und Portionsgrößen nicht richtig eingeschätzt⁵⁰. Getränke wie Limonaden, Säfte, Smoothies, Milchmischgetränke, Kaffeespezialitäten und alkoholische Drinks enthalten oft viele Kalorien, die schnell konsumiert werden und leicht übersehen werden. Auch Snacks zwischendurch, wie ein Müsliriegel oder eine Handvoll Nüsse, summieren sich rasch zu einer erheblichen Kalorienmenge. Zudem neigen wir dazu, Portionsgrößen zu unterschätzen⁵¹. Die Einteilung von Lebensmitteln in „gesund“ oder „ungesund“ kann ebenfalls dazu führen, dass der Kaloriengehalt vermeintlich gesunder Optionen unterschätzt wird⁵² ⁵³ ⁵⁴. So kann eine scheinbar kleine Portion Avocado oder Lachs deutlich mehr Kalorien enthalten, als man vermutet. Ohne Überblick über die Kalorienzufuhr ist das Kaloriendefizit schnell dahin.

Überschätzter Kalorienverbrauch

Eine weitere potenzielle Fehlerquelle betrifft den Kalorienverbrauch. Viele Menschen überschätzen, wie viele Kalorien durch Sport und Alltagsaktivitäten verbrennen⁵⁵ ⁵⁶. Zudem werden die während des Trainings verbrauchten Kalorien oft kompensiert oder sogar überkompensiert⁵⁷ ⁵⁸. Eine Stunde moderates Joggen verbrennt etwa 400–600 kcal, was leicht durch ein Stück Kuchen wieder ausgeglichen wird. Diese Fehleinschätzungen können die Gewichtsabnahme erschweren, da ein genaues Abgleichen von Kalorienzufuhr und -verbrauch entscheidend ist. Auch der Grundumsatz – die Menge an Kalorien, die der Körper in Ruhe verbraucht – wird oft überschätzt, selbst in gängigen Formeln und Rechnern⁵⁹ ⁶⁰. Ebenso sind Fitness-Tracker keine zuverlässige Quelle für die Schätzung des Energieverbrauchs⁶¹ ⁶². Es gibt viele individuelle Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen, darunter Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, Muskelmasse und die allgemeine Gesundheit⁶³. Deshalb ist es wichtig, realistische Erwartungen zu haben und die Balance zwischen Kalorienzufuhr und -verbrauch richtig einzuschätzen. Formeln, Rechner und Tracker können zwar einen groben Ausgangspunkt liefern, sind aber nicht zu 100 % genau. Deshalb solltest du dich nicht ausschließlich auf sie verlassen.

So behältst du die Kalorienbilanz im Blick

Um realistische Anpassungen während der Diät vorzunehmen und den Abnehmerfolg zu maximieren, ist es wichtig, die eigene Kalorienbilanz im Blick zu behalten. Diese Tipps helfen dir, Fehleinschätzungen zu vermeiden und erfolgreich abzunehmen:

Portionsgrößen abmessen: Nutze eine Küchenwaage und einen Messbecher, um ein besseres Gefühl für die üblichen Portionsgrößen zu bekommen.
Nährwertangaben checken: Informiere dich anhand von Kalorientabellen oder den Angaben auf der Verpackung über den Nährwert von Lebensmitteln. Auch gesunde Lebensmittel können viele Kalorien enthalten.
Versteckte Kalorien vermeiden: Achte auf versteckte Zucker und Fette in Lebensmitteln. Insbesondere flüssige Kalorien wie Soft Drinks und Alkohol können sich schnell summieren.
Ernährungstagebuch führen: Notiere alles, was du isst und trinkst, inklusive der Portionsgrößen. Apps wie MyFitnessPal können dabei helfen, den Kaloriengehalt genau zu erfassen.⁶⁴
Regelmäßige Mahlzeiten einplanen: Plane deine Mahlzeiten regelmäßig ein, um Heißhungerattacken zu vermeiden und die Kalorienaufnahme besser zu kontrollieren.
Snacks bewusst wählen: Baue Snacks bewusst in deinen Tagesplan ein und wähle kalorienarme Optionen wie Obst oder Gemüse. Vermeide unbewusstes Naschen zwischendurch.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es weniger auf die Genauigkeit und Exaktheit ankommt, sondern darauf, das Bewusstsein für die eigenen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zu schärfen. Wenn du deine Kalorienzufuhr und deinen Energieverbrauch besser einschätzen kannst, wirst du langfristig erfolgreicher abnehmen und gesündere Entscheidungen treffen.

Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab? Die Antwort liegt meist in der Energiebilanz. Eine realistische Einschätzung deiner Kalorienzufuhr und deines Kalorienverbrauchs ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen und dauerhaften Gewichtsabnahme. Solange du dich in einem Kaloriendefizit befindest, wirst du abnehmen. Doch das ist oft leichter gesagt als getan. Häufige Fehlerquellen und Fehleinschätzungen können deinen Erfolg beeinträchtigen. Vermeide diese, um dein Ziel effektiver zu erreichen und unnötige Frustrationen zu vermeiden.

Stoffwechsel und individuelle Unterschiede

Unser Stoffwechsel und unsere Genetik, die durch eine Reihe individueller Faktoren beeinflusst werden, haben einen großen Einfluss darauf, wie unser Körper auf Diäten und sportliche Aktivitäten reagiert. Diese Einflussfaktoren können erklären, warum es manchen Menschen schwerer fällt, Gewicht zu verlieren, während andere schneller Erfolge sehen. Während einige Einflussfaktoren nicht verändert werden können, lassen sich andere durchaus beeinflussen, um einen nachhaltigen Gewichtsverlust zu unterstützen und Abnehmplateaus zu überwinden.

Biologische Ursachen

Die biologischen Gründe, warum man nicht abnimmt, können vielfältig sein und genetische, hormonelle, mikrobielle, physiologische und anthropometrische Faktoren umfassen. Jeder Körper reagiert anders auf Diäten und Bewegung. Daher ist es wichtig, diese individuellen Unterschiede zu berücksichtigen und sich nicht mit anderen zu vergleichen, um realistische und nachhaltige Abnehmziele zu setzen.

Genetische Faktoren

Übergewicht hat eine starke genetische Komponente. Studien zeigen, dass bis zu 70% der Neigung zu Übergewicht vererbt werden kann⁶⁵. Die Genetik spielt auch eine wichtige Rolle dabei, wie unser Körper auf eine Diät und körperliche Aktivität reagiert⁶⁶ ⁶⁷ ⁶⁸. Verschiedene Gene beeinflussen unseren Energieverbrauch und unsere Essgewohnheiten, was dazu führen kann, dass es für manche Menschen schwieriger ist, Gewicht zu verlieren. Menschen haben genetische Varianten, die ihre Energieverbrennung und Nahrungsaufnahme steuern, was das Abnehmen erschwert. Ein Beispiel ist das FTO-Gen, das mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht in Verbindung gebracht wird⁶⁹. Auch der sparsame („thrifty“) oder verschwenderische („spendthrift“) Phänotyp zeigt, dass manche Menschen Energie sparen und andere mehr verbrauchen, was zu unterschiedlichen Abnehmerfolgen führt⁷⁰. Genetische Vielfalt bedeutet, dass manche Menschen trotz gleicher Ernährung und Bewegung weniger Gewicht verlieren als andere. Wenn deine Eltern oder Großeltern Probleme mit dem Abnehmen hatten, kann es sein, dass du ähnliche Probleme hast.

Geschlecht und Alter

Geschlecht und Alter haben einen großen Einfluss auf die Gewichtsabnahme. Männer nehmen tendenziell schneller ab als Frauen, da sie von Natur aus einen höheren Testosteronspiegel und mehr Muskelmasse haben, die den Stoffwechsel anregt⁷¹. Frauen hingegen haben oft einen höheren Körperfettanteil und unterliegen hormonellen Schwankungen, z. B. durch den Menstruationszyklus, die das Abnehmen erschweren können. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel bei beiden Geschlechtern, was das Abnehmen erschwert. Eine Hautpursache ist, dass ältere Menschen mehr Muskelmasse verlieren, was den Grundumsatz weiter senkt und die Gewichtsabnahme erschwert⁷².

Körperbau und Anthropometrie

Unser Körperbau und spezifische Maße wie Größe, Gewicht und Zusammensetzung beeinflussen, wie leicht oder schwer wir abnehmen. Menschen mit mehr Muskelmasse haben einen höheren Grundumsatz, was bedeutet, dass sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Größere und schwerere Personen profitieren ebenfalls von einem höheren Kalorienverbrauch. Im Gegensatz dazu haben kleinere und leichtere Menschen einen niedrigeren Grundumsatz, was den Gewichtsverlust erschwert. Ein hoher Body-Mass-Index (BMI) kann auch die Bewegungsfähigkeit einschränken, was das Abnehmen weiter behindert⁷³ ⁷⁴.

Physiologische Unterschiede

Unser Körper funktioniert von Mensch zu Mensch unterschiedlich, und das beeinflusst, wie effektiv wir abnehmen. Selbst bei gleichem Alter, Geschlecht und Gewicht gibt es individuelle Unterschiede im Grundumsatz. Unsere Körper reagieren unterschiedlich auf Nahrungszufuhr, was den Energieverbrauch beeinflusst. Manche Menschen haben eine höhere mitochondriale Effizienz, was bedeutet, dass ihre Muskeln bei gleicher Anstrengung effizienter Kalorien und Fett verbrennen. Andere haben einen „sparsameren“ Stoffwechsel, der sich bei einer Kalorienreduktion verlangsamt, was das Abnehmen erschwert. Viszerales Fett, das sich um die Organe ansammelt setzt entzündungsfördernde Stoffe frei, die den Stoffwechsel beeinflussen können, wird aber schneller abgebaut als Fett an Hüften oder Oberschenkeln⁷⁵. All diese physiologischen Unterschiede führen dazu, dass manche Menschen trotz gleicher Diät- und Bewegungsprogramme leichter abnehmen als andere.

Rolle des Mikrobioms

Die Zusammensetzung der Darmflora, also der Mikroorganismen in unserem Verdauungstrakt, kann einen Einfluss darauf haben, wie leicht oder schwer jemand abnimmt. Einige Studien legen nahe, dass bestimmte Bakterienarten im Darm dabei helfen können, Gewicht zu verlieren, während andere das Gegenteil bewirken. Eine unausgewogene Darmflora kann den Stoffwechsel verlangsamen und die Effizienz der Nahrungsverwertung erhöhen, was das Abnehmen erschwert. Die Forschung in diesem Bereich ist noch jung, aber es wird zunehmend klar, dass das Mikrobiom eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle spielt.

Neurohormonelle Mechanismen: Komplexe Körperprozesse

Neurohormonelle Mechanismen beeinflussen ebenfalls den Gewichtsverlust. Hormone wie Insulin, Leptin und Ghrelin regulieren den Hunger und das Sättigungsgefühl sowie den Stoffwechsel. Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert, kann bei einer Insulinresistenz zu Gewichtszunahme führen. Leptin, das von Fettzellen produziert wird, signalisiert dem Gehirn, dass genug Energie gespeichert ist. Bei übergewichtigen Personen kann jedoch eine Leptinresistenz vorliegen, wodurch dieses Signal gestört wird. Ghrelin, das „Hungerhormon“, steigt vor den Mahlzeiten an und sinkt danach ab. Ein Ungleichgewicht dieser Hormone kann den Appetit und somit das Gewicht beeinflussen.

Metabolische Anpassungen

Wenn wir unsere Kalorienzufuhr reduzieren, verändert sich das homöostatische System unseres Körpers. Unser Stoffwechsel stellt sich darauf ein, Energie zu sparen. Das bedeutet beispielsweise, dass der Grundumsatz sinkt, oft stärker als aufgrund der Gewichtsabnahme erwartet. Dieser Überlebensmechanismus kann die Gewichtsabnahme verlangsamen, v. a. in späteren Phasen einer Diät. Bei Personen, die bereits mehrere Diäten hinter sich haben, kann es zu Anpassungen des Stoffwechsels kommen, die eine weitere Gewichtsabnahme bei geringer Kalorienreduktion erschweren. Ein bekanntes Phänomen ist die „metabolische Adaptation“, bei der der Körper nach einer Diät versucht, das verlorene Gewicht wieder aufzubauen. Dabei sinkt nicht nur der Kalorienverbrauch, sondern auch das Hungergefühl nimmt zu, was das Abnehmen zusätzlich erschwert⁷⁶.

Die Rolle des Stoffwechsels beim Abnehmen

Im Folgenden sollen die Rolle des Stoffwechsels und metabolischen Anpassungen in der Diät etwas genauer erläutert werden. Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, umfasst alle biochemischen Prozesse im Körper, die Energie erzeugen, Nährstoffe verwerten und Abfallprodukte ausscheiden. Der Energieverbrauch und damit die Gewichtsabnahme werden von vier Hauptkomponenten beeinflusst:

Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate): Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung und Zellreparatur aufrechtzuerhalten.
Verdauung von Nahrung (TEF – Thermic Effect of Food): Energie, die der Körper für die Verdauung und Verarbeitung von Nahrung benötigt.
Alltagsbewegung (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis): Energie, die für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Stehen oder Zappeln benötigt wird.
Sport (EAT – Exercise Activity Thermogenesis): Energie, die bei gezielter körperlicher Aktivität wie Sport verbrannt wird.

Generell spielt der Grundumsatz beim Abnehmen eine entscheidende Rolle, da er den größten Teil des täglichen Energieverbrauchs ausmacht. Aber auch die körperliche Aktivität ist ausschlaggebend, da sie den Energieverbrauch direkt erhöht und zu einem Kaloriendefizit beiträgt. Da Muskelgewebe mehr Energie verbrennt als Fettgewebe, erhöht der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse durch regelmäßiges Krafttraining auch den Grundumsatz und beschleunigt den Stoffwechsel⁷⁷. Die Thermogenese durch die Nahrungsaufnahme kann ebenfalls einen Beitrag leisten, wobei Proteine den größten Effekt haben⁷⁸, auch wenn sie nur eine untergeordnete Rolle spielt. Eine effektive Gewichtsabnahme erfordert eine umfassende Strategie, die sowohl eine angepasste Ernährung als auch regelmäßige körperliche Aktivität umfasst und alle wichtigen Komponenten des Energieverbrauchs berücksichtigt.

Energieverbrauch im Körper — Komponenten des Energieverbrauchs im Körper (Eigene Darstellung, modifiziert nach Trexler et al., 2014; Soares & Müller, 2018)

Die Grafik zeigt die Hauptkomponenten des Energieverbrauchs, ihre prozentualen Anteile sowie veränderbare und nicht veränderbare Einflussfaktoren. Im Kontext der Frage „Warum nehme ich nicht ab?“ wird deutlich, dass zahlreiche Faktoren den Energieverbrauch und damit die Gewichtsabnahme beeinflussen. Um effektiv abzunehmen, sollte man sich auf die beeinflussbaren Faktoren wie körperliche Aktivität, Ernährung und Fitnesslevel konzentrieren und gleichzeitig die nicht beeinflussbaren Faktoren berücksichtigen, um realistische Ziele zu setzen.

Gesunkener Energiebedarf: Gründe und Folgen

Beim Abnehmen passt sich der Körper an das niedrigere Körpergewicht und die geringere Nahrungsaufnahme an, indem er seinen Energieverbrauch senkt. Das kann dazu führen, dass das anfänglich erreichte Kaloriendefizit im Verlauf der Diät immer geringer wird und die Gewichtsabnahme sich verlangsamt oder stagniert, was oft als „Plateau“ bezeichnet wird. Dies ist eine normale Folge einer Diät. In einigen Fällen sinkt die Stoffwechselrate jedoch überproportional zur Gewichtsabnahme – ein Phänomen, das als adaptive Thermogenese (AT) bezeichnet wird. Die AT ist bei bis zu 60 % der Menschen während einer Gewichtsabnahme nachweisbar⁷⁹. Das Ausmaß der AT ist hoch variabel, liegt aber meist zwischen 30–100 kcal/Tag. Es kann jedoch bei starkem Gewichtsverlust auf 200–300 kcal/Tag ansteigen und sogar bis zu 500 kcal/Tag erreichen⁸⁰. Der Körper schaltet dann quasi in einen „Energiesparmodus“, um seine Energiereserven (sowohl Muskel- als auch Fettmasse) zu schützen⁸¹.

Der Grundumsatz sinkt, sodass der Körper im Ruhezustand weniger Kalorien verbraucht. Außerdem verbessert sich die Effizienz der Muskeln, wodurch auch der Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität abnimmt⁸². Zusätzlich verändern sich die Hormone, was den Stoffwechsel zusätzlich verlangsamt und den Appetit steigert⁸³. Nach einer Gewichtsabnahme schütten die Fettzellen z. B. weniger Leptin aus, was das Hungergefühl verstärkt und die Sättigung vermindert⁸⁴. Die hormonellen Veränderungen und Anpassungen im Gehirn deuten darauf hin, dass der Körper seine Energiereserven nach einer Diät aktiv „verteidigt“. Diese kompensatorischen Mechanismen können die Gewichtsabnahme erschweren und eine erneute Gewichtszunahme begünstigen⁸⁵ ⁸⁶ ⁸⁷. Diese physiologischen Anpassungen können jedoch auch eine Normalisierung hin zu einem niedrigeren Gewicht darstellen, ohne notwendigerweise zu einer Gewichtszunahme zu führen⁸⁸ ⁸⁹.

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die obligatorischen und adaptiven Änderungen des Energieverbrauchs, die im Zusammenhang mit einer Gewichtsabnahme auftreten können:

Kategorie	Obligatorische Veränderungen	Adaptive Veränderungen
Grundumsatz	↓ Verlust an stoffwechselaktiven Geweben (z.B. Muskel- und Organmasse)	↑ Adaptive Thermogenese durch reduzierte Substratnutzung in den Muskeln
Kalorienverbrauch durch Sport	↓ Energieaufwand für Bewegung proportional zur Gewichtsabnahme	↑ Effizienz der Muskelarbeit
Kalorienverbrauch durch Alltagsbewegung	↓ Energieaufwand für Alltagsbewegungen proportional zur Gewichtsabnahme	↓ Spontane körperliche Aktivität, z.B. unbewusstes Zappeln
Kalorienverbrauch für Verdauung	↓ Energieverbrauch für Verdauung durch reduzierte Nahrungszufuhr	Adaptive postprandiale Reaktion nur bei Energiemangel

Quelle: modifiziert nach Egan & Collins, 2022

Verlust von Muskelmasse und seine Auswirkungen

Die fettfreie Körpermasse (FFM) hat einen großen Einfluss auf die Energiebilanz. Eine höhere FFM erhöht den Grundumsatz, was bedeutet, dass im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden. Dies ist grundsätzlich vorteilhaft beim Abnehmen. Der Verlust von FFM durch Diäten oder Bewegungsmangel verlangsamt dagegen den Stoffwechsel, senkt den Energiebedarf und kann das Abnehmen erschweren⁹⁰. Studien zeigen, dass der Verlust von FFM nach einem Energiedefizit ein Signal sein kann, das den Appetit steigert, da der Körper versucht, die verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen und ihre funktionelle Integrität zu erhalten⁹¹ ⁹²⁹³. Dieser Prozess führt häufig zu einer unbeabsichtigten Zunahme an Körperfett⁹⁴. Da die Skelettmuskulatur die größte und variabelste Komponente der FFM darstellt⁹⁵, ist es wichtig, den Muskelaufbau bzw. die Muskelerhaltung zu fördern. Dies gelingt am besten durch eine Kombination aus regelmäßigem Krafttraining und ausreichender Proteinzufuhr. Besonders effektiv sind hierbei Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen, wie Kniebeugen und Kreuzheben. Der Erhalt der Muskelmasse während einer Diät kann den Grundumsatz stabil halten und so helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern und das erreichte Gewicht langfristig zu halten.

So regst du deinen Stoffwechsel effektiv an

Um den Stoffwechsel effektiv anzuregen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen, gibt es verschiedene Ansätze, die auf die Hauptkomponenten des Energieverbrauchs abzielen. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Stoffwechsel „eingeschlafen“ ist und du deshalb nicht abnimmst, können gezielte Maßnahmen helfen, den Energieverbrauch zu erhöhen. Hier sind einige wichtige Punkte, die dir helfen können, deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen und erfolgreich abzunehmen.

Den Grundumsatz (BMR) steigern

Muskelaufbau: Muskelgewebe verbraucht auch in Ruhe fast dreimal so viel Energie wie Fettgewebe⁹⁶. Regelmäßiges Krafttraining hilft, Muskelmasse aufzubauen und den Grundumsatz zu erhöhen⁹⁷
Proteinreiche Ernährung: Eiweiß ist wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein fördert einen aktiven Stoffwechsel.⁹⁸
Flüssigkeitszufuhr: Ausreichendes Trinken kann den Stoffwechsel anregen, da der Körper für verschiedene Stoffwechselvorgänge Wasser benötigt.⁹⁹

Alltagsbewegung (NEAT) fördern

Bewegung im Alltag: Kleine Aktivitäten wie Stehen statt Sitzen, leichte Dehnübungen oder ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause erhöhen den Energieverbrauch auch ohne gezielten Sport.¹⁰⁰ ¹⁰¹
Hausarbeit: Tätigkeiten wie Putzen, Gartenarbeit oder das Tragen von Einkäufen können den Kalorienverbrauch steigern.
Aktive Hobbys: Freizeitaktivitäten wie Tanzen, Wandern oder Spielen mit den Kindern helfen, den NEAT-Wert zu erhöhen und somit den Gesamtenergieverbrauch zu pushen.

Körperliche Aktivität (EAT) erhöhen

Regelmäßiges Ausdauertraining: Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen erhöhen den Kalorienverbrauch und fördern die Fettverbrennung¹⁰².
Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Intervalltraining (HIIT) kombiniert kurze, intensive Trainingsphasen mit Erholungsphasen und kann den Stoffwechsel effektiv anregen¹⁰³.
Krafttraining: Muskelaufbau durch Widerstandstraining mit Gewichten oder Bodyweight-Übungen erhöht den Grundumsatz und kräftigt den Körper.¹⁰⁴

Thermischen Effekt der Nahrung (TEF) nutzen

Größere Mahlzeiten: Weniger größere Mahlzeiten erhöhen den TEF stärker als kleine, häufige Mahlzeiten¹⁰⁵.
Früher am Tag essen: Der TEF ist morgens höher als abends, daher kann eine frühere Hauptmahlzeit den TEF stärker steigern¹⁰⁶.
Kohlenhydrate und Proteine: Der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen steigert den TEF im Vergleich zu Fetten¹⁰⁷.
Pflanzliche Ernährung: Eine fettarme, pflanzenbasierte Ernährung kann den TEF ebenfalls erhöhen.¹⁰⁸

Viele biologische Ursachen und individuelle Unterschiede beeinflussen, wie leicht jemand abnimmt. Diese Faktoren betreffen den Grundumsatz, den Hormonhaushalt und die Effizienz der Energieumwandlung. Der Stoffwechsel ist dabei entscheidend. Beim Abnehmen sinkt der Energiebedarf, da ein leichterer Körper weniger Energie benötigt. Dies verringert den Grundumsatz und den Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität und Verdauung. Die adaptive Thermogenese kann den Energieverbrauch weiter senken, indem der Körper in einen „Energiesparmodus“ schaltet. Regelmäßige Bewegung, Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung regen den Stoffwechsel an, steigern den Energieverbrauch und fördern den Muskelaufbau/-erhalt.

Auswirkungen von Stress und Schlafmangel

Der Einfluss von Stress und Schlaf auf unser Gewicht ist enorm. Während Stress bei einigen Menschen dazu führt, dass sie mehr essen und schlechter schlafen, kann Schlafmangel wiederum den Stoffwechsel verlangsamen und den Appetit steigern. Diese Wechselwirkungen machen es schwieriger, Gewicht zu verlieren und können unsere Abnehmziele erheblich behindern.

Chronischer Stress als „Diätkiller“

Stresshormone wie Cortisol können unser Körpergewicht auf verschiedene Weise beeinflussen. Jeder Mensch reagiert anders auf Stress: Manche neigen dazu, mehr zu essen, insbesondere „ungesunde“ Lebensmittel, während andere weniger Appetit haben. Vor allem chronische Stressphasen können die Anhäufung und Umverteilung von Energiereserven begünstigen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Viele Menschen, die auf Stress mit mehr Essen reagieren, berichten von gesteigertem Appetit und Heißhunger auf fett- und zuckerreiche Lebensmittel. Dieses sog. „Trostessen“ oder „Soulfood“ aktiviert Belohnungssysteme im Gehirn und dämpft Stressreaktionen. Wird Stress jedoch mit Frustessen und Schlafmangel beantwortet, steigt die Kalorienaufnahme und es kann zu einer Gewichtszunahme kommen.¹⁰⁹

Chronischer Stress kann den Abnehmprozess erheblich behindern. Er erhöht nicht nur die Wahrscheinlichkeit, dass Diätpläne vorzeitig abgebrochen werden, sondern kann auch die Gewichtsabnahme verlangsamen, selbst wenn man sich an die Diät hält. Dies ist u. a. darauf zurückzuführen, dass anhaltender Stress die Entwicklung von diversen Stoffwechselstörungen und Krankheiten begünstigen kann¹¹⁰ ¹¹¹. Stress fördert die Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol, die den Fettabbau hemmen und die Fettansammlung insbesondere im Bauchbereich fördern können¹¹² ¹¹³. Darüber hinaus kann Stress die Motivation zur körperlichen Aktivität verringern, was den Energieverbrauch weiter senkt¹¹⁴. Insgesamt schaffen chronischer Stress, der Zugang zu sehr schmackhaften und energiereichen Lebensmitteln und ein geringes Bedürfnis nach körperlichen Aktivität die „idealen“ Voraussetzungen dafür, dass man nicht abnimmt oder sogar zunimmt¹¹⁵ ¹¹⁶ ¹¹⁷.

Wie Schlaf das Gewicht beeinflusst

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Gewichtskontrolle. Er beeinflusst mehrere Aspekte des Energiestoffwechsels, darunter den Energieverbrauch sowie die Stoffwechsel- und Appetitregulation. Sowohl die Dauer als auch die Qualität des Schlafes haben einen großen Einfluss auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung. So ist ein chronischer Schlafmangel häufig mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für eine Gewichtszunahme und eine schlechtere Körperzusammensetzung verbunden¹¹⁸. Eine verkürzte Schlafdauer, eine schlechte Schlafqualität und ein verminderter REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement) haben weitreichende Folgen für den Stoffwechsel und die Hormonregulation, was letztlich zu einer positiven Energiebilanz führen und das Abnehmen behindern kann.¹¹⁹ ¹²⁰

Hormonelle Veränderungen und Hunger

Schlafmangel führt zu hormonellen Veränderungen, die das Hungergefühl verstärken und die Fettansammlung fördern. Zwei der wichtigsten Hormone, die dabei eine Rolle spielen, sind Ghrelin und Leptin. Ghrelin, auch „Hungerhormon“ genannt, wird bei unzureichendem Schlaf vermehrt gebildet, während gleichzeitig der Spiegel des Sättigungshormons Leptin sinkt. Das führt dazu, dass man weniger schnell satt wird und häufiger Hunger hat. Diese hormonellen Veränderungen führen häufig zu Heißhungerattacken, die das Einhalten einer kalorienreduzierten Diät erschweren und eine Gewichtszunahme begünstigen können. Allerdings ist der erhöhte Drang zu essen bei Schlafmangel eher auf kognitive Kontrolle und Belohnungsmechanismen zurückzuführen als auf die Wirkung der Appetithormone.

Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Ein schlechter Schlaf kann den Stoffwechsel erheblich beeinträchtigen. Zwar erhöht Schlafmangel den täglichen Energieverbrauch geringfügig um etwa 4–5% (~ 100 kcal pro Tag), jedoch steigt die Energiezufuhr häufig noch stärker an, oft um mehr als 250 kcal pro Tag¹²¹. Dies geht häufig mit ungesunden Ernährungsgewohnheiten einher, da Schlafmangel den Konsum von insbesondere kohlenhydratreichen und fettreichen Lebensmitteln, zuckerhaltigen Getränken und Alkohol erhöht und das Verlangen nach genussorientiertem Essen steigert. Wenn die Energiezufuhr nicht kontrolliert wird, resultiert dies in einer positiven Energiebilanz und einer Gewichtszunahme.

Ein weiterer wichtiger Faktor bei Schlafmangel ist der Zeitpunkt der Nahrungszufuhr. Schlafmangel führt häufig dazu, dass die Mahlzeiten später am Tag eingenommen werden, was den TEF senkt und zu Gewichtszunahme und Adipositas führen kann¹²². Menschen, die spät essen, neigen dazu, weniger Gewicht zu verlieren als Menschen, die früher essen¹²³. Schlafmangel kann auch zu weniger körperlicher Aktivität und mehr sitzender Tätigkeit führen, wodurch der Energieverbrauch sinkt und das Risiko für Übergewicht und Stoffwechselstörungen steigt¹²⁴ ¹²⁵. Zudem führt ein Mangel an Schlaf bei einer kalorienreduzierten Diät eher zu einem Verlust an Muskelmasse als zu einem Verlust an Fett¹²⁶. Das impliziert, dass im Schlaf wichtige Prozesse ablaufen, die helfen, die Muskelmasse in einer Diät zu erhalten.

Zirkadiane Fehlausrichtung und Gewichtszunahme

Unsere innere Uhr, der zirkadiane Rhythmus, beeinflusst viele Aspekte unseres Energiehaushalts. Wenn unsere Ess- und Schlafgewohnheiten nicht im Einklang mit unserer inneren Uhr stehen, spricht man von einer zirkadianen Fehlausrichtung. Dies kann unseren Stoffwechsel durcheinander bringen und den Energieverbrauch senken. Besonders betroffen sind Schichtarbeiter, die nachts arbeiten und tagsüber schlafen müssen. Eine Studie ergab, dass der Gesamtenergieverbrauch um etwa 3 % (~ 55 kcal pro Tag) sank und während des Schlafs um 12–16 % abnahm¹²⁷. Eine zirkadiane Fehlausrichtung, die durch Nachtschichtarbeit oder unregelmäßigen Schlaf verursacht wird, kann auch den TEF senken und die körperliche Aktivität reduzieren. Sie senkt zudem Sättigungshormone wie Leptin und Peptid YY (PYY), was zu mehr Hunger und ungesünderen Essgewohnheiten führen kann (z. B. weniger Gemüse und mehr Süßigkeiten und gesättigte Fette). Diese Veränderungen können zu einer positiven Energiebilanz und damit zu einer Gewichtszunahme führen.¹²⁸

Tipps für weniger Stress und besseren Schlaf

Um den negativen Auswirkungen von Stress und Schlafmangel auf das Gewicht entgegenzuwirken, ist es wichtig, wirksame Strategien zu entwickeln. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:

Regelmäßige Bewegung: Sport, ein entspannter Spaziergang oder leichte Gymnastik helfen nicht nur, Stress abzubauen, sondern fördern auch einen besseren Schlaf. Versuche, mindestens dreimal pro Woche aktiv zu sein, aber vermeide intensives Training kurz vor dem Schlafengehen.
Entspannungstechniken: Methoden wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Regelmäßige Entspannungsübungen können den Schlaf verbessern und das Stressniveau senken.
Exposition gegenüber Licht: Die Exposition gegenüber hellem Tageslicht und gedämpftem Licht am Abend unterstützt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, was wiederum Stress abbaut und die Schlafqualität verbessert. Verbringe tagsüber mehr Zeit im Freien oder in gut beleuchteten Räumen.
Feste Schlafroutine: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Eine feste Routine hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten und verbessert die Schlafqualität.
Schlaffreundliche Umgebung: Schaffe eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung. Sie hilft dir, schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen. Vermeide helle Bildschirme oder starke Lichtquellen kurz vor dem Schlafengehen, um die natürliche Melatoninproduktion nicht zu stören.
Gesunde Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und vermeide schwere Mahlzeiten, Alkohol, Koffein und Nikotin am Abend, um den Körper nicht unnötig zu belasten. Eine gesunde Ernährung fördert nicht nur den Schlaf, sondern hilft auch, Stress besser zu bewältigen.
Regelmäßige Essenszeiten: Nimm deine Mahlzeiten möglichst regelmäßig zu festen Zeiten ein, um deinen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu unterstützen und den Stoffwechsel zu optimieren. Vermeide es, zu unregelmäßigen Zeiten oder spät in der Nacht zu essen, da dies den natürlichen Rhythmus stören und die Stoffwechselregulation erschweren kann.¹²⁹.

Wenn trotz dieser Maßnahmen Stress und Schlafprobleme anhalten, kann es sinnvoll sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Arzt oder Psychotherapeut kann helfen, die individuellen Probleme zu erkennen und gezielte Lösungen zu finden. Stressbewältigung und guter Schlaf sind keine Luxusgüter, sondern essenzielle Bausteine für ein gesundes und glückliches Leben.

Stressbewältigung und ausreichender Schlaf sind für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme unerlässlich, da sie den Stoffwechsel regulieren, das Verlangen nach ungesunden Nahrungsmitteln verringern und den Hormonhaushalt stabilisieren. Stress und schlechter Schlaf können eine Reihe von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselproblemen auslösen, die das Abnehmen erschweren und das Risiko für Übergewicht erhöhen. Wer Stress reduziert und für guten Schlaf sorgt, hat nicht nur bessere Chancen, leichter abzunehmen, sondern kann das Gewicht auch langfristig besser halten.

Unterschätzte Wirkung körperlicher Aktivität

Viele konzentrieren sich beim Abnehmen auf die Ernährung, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Obwohl die Ernährung der deutlich größere Hebel ist, solltest du den Faktor Bewegung nicht unterschätzen. Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht den Energieverbrauch, unterstützt den Stoffwechsel und hilft dir dabei, die Energiebilanz ins Negative zu drehen. Bewegung als fester Bestandteil des Alltags unterstützt den gesamten Abnehmprozess und ist wichtig für die spätere Gewichtskontrolle.

Bedeutung von Bewegung für den Gewichtsverlust

Beim Abnehmen sinkt oft der Energieverbrauch, weil man an Gewicht und manchmal auch an Muskelmasse verliert und sich der Stoffwechsel anpasst. Gleichzeitig können Appetit und Hunger zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen. Das kann dazu beitragen, dass man ein Plateau erreicht und nicht weiter abnimmt. Regelmäßige Bewegung kann helfen, diesen Effekt zumindest teilweise auszugleichen und den Kalorienverbrauch zu erhöhen, wodurch das Kaloriendefizit wiederhergestellt wird.

Bewegungsmangel Symptome — Folgen von Bewegungsmangel auf die Regulierung des Körpergewichts (Eigene Darstellung, modifiziert nach Bourdier et al., 2024)

Die Abbildung veranschaulicht, warum man möglicherweise nicht abnimmt. Ein aktiver Lebensstil erhöht die fettfreie Körpermasse, den Grundumsatz und den täglichen Energieverbrauch, verbessert die Kontrolle über die Nahrungsaufnahme und reduziert übermäßiges Essen. Im Gegensatz dazu führt ein sitzender Lebensstil häufig zu einer Abnahme der Muskelmasse, einem geringeren Energieverbrauch und einer schlechteren Kontrolle der Nahrungsaufnahme, was das Abnehmen erschwert.

Alltägliche Aktivitäten: Kleine Bewegungen, große Wirkung

Nicht nur intensives Training, sondern auch die kleinen alltäglichen Bewegungen tragen dazu bei, Kalorien zu verbrennen. Tätigkeiten wie Gehen, Stehen oder sogar Herumzappeln summieren sich und können einen bedeutenden Unterschied in der Energiebilanz ausmachen. Jede Bewegung im Alltag, sei es das Treppensteigen statt des Aufzugs, das Aufstehen vom Schreibtisch, um sich zu strecken, oder der Gang zum Supermarkt, trägt zur sog. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bei. Diese „nebenbei“ verbrannten Kalorien können sich im Laufe des Tages erheblich summieren. Wie im Abschnitt zum Stoffwechsel bereits aufgezeigt, ist die NEAT nach dem Grundumsatz die wichtigste Komponente des täglichen Energieverbrauchs. Im Vergleich zu gezieltem Sport (Exercise Activity Thermogenesis, EAT) hat die NEAT oft einen größeren Einfluss auf den täglichen Kalorienverbrauch. Während eine Stunde intensives Training ebenfalls Kalorien verbrennt, können viele kleine Bewegungen über den Tag verteilt einen ebenso großen oder sogar größeren Effekt haben.

Gleichzeitig ist die NEAT die variabelste Komponente des Energieverbrauchs, sowohl innerhalb einer Person als auch zwischen verschiedenen Personen. Sie reicht von etwa 15 % des täglichen Energiebedarfs bei sehr inaktiven Personen bis zu 50 % oder mehr bei sehr aktiven Personen. Die NEAT kann zwischen zwei Personen ähnlicher Größe um bis zu 2.000 kcal pro Tag variieren – je nach beruflicher Tätigkeit und Freizeitaktivitäten¹³⁰. Dies unterstreicht die Bedeutung von Alltagsbewegung für die Gewichtsabnahme und -kontrolle. Bewegung spielt auch eine wichtige Rolle bei der Anpassung des Energieverbrauchs und hilft dir, deine Energiebilanz und das Gewicht langfristig stabil zu halten¹³¹. Wer sich im Alltag mehr bewegt, nimmt tendenziell weniger zu und hat sein Gewicht oft besser im Griff. Da die NEAT mit der Gewichtsabnahme tendenziell abnimmt, kann es hilfreich sein, bewusst mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, um den Energieverbrauch weiterhin hochzuhalten und eine negative Energiebilanz aufrechtzuerhalten.

Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt nicht nur das Abnehmen, sondern bietet viele weitere Vorteile¹³². Sie stärkt die Herzgesundheit, verbessert die Insulinsensitivität und senkt das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs¹³³ ¹³⁴. Zudem wirkt Bewegung positiv auf die psychische Gesundheit, verbessert den Schlaf und lindert Symptome von Depressionen¹³⁵. In Kombination mit einer gesunden Ernährung, wie der Mittelmeerdiät, trägt körperliche Aktivität zu einem gesunden Leben und einem gesteigerten Wohlbefinden bei.

Bist du aktiv genug?

Wenn du dich fragst, warum du trotz aller Bemühungen nicht abnimmst, könnte es daran liegen, dass du dich nicht genug bewegst. Bewegung spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen und bei der Gewichtskontrolle. Insbesondere wenn die Ernährung ein moderates Kaloriendefizit vorsieht, kann regelmäßige moderate körperliche Aktivität die Gewichtsabnahme unterstützen. Doch wie viel Bewegung ist genug?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Das entspricht etwa 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche. Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile wird eine Steigerung auf 300 Minuten pro Woche empfohlen. Dies kann sich auch beim Abnehmen auszahlen. Denn die Mindestempfehlung allein reicht oft nicht aus, um eine signifikante Gewichtsabnahme zu erzielen. Wie die folgende Tabelle zeigt, wären dafür etwa 225–420 Minuten moderate Aktivität pro Woche ideal¹³⁶:

Aerobe Aktivität pro Woche	Gewichtsverlust
< 150 Minuten	Kein oder minimaler Gewichtsverlust
150–225 Minuten	Gewichtsverlust von 2–3 kg
225–420 Minuten	Gewichtsverlust von 5–7,5 kg
200–300 Minuten	Gewichtskontrolle nach Gewichtsverlust

Quelle: Swift et al., 2018

Neben diesen Richtlinien gibt es auch Empfehlungen, die auf der Anzahl der Schritte pro Tag basieren. Eine gängige Empfehlung lautet, etwa 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Menschen, die dieses Ziel verfolgen, sind tendenziell aktiver als Menschen, die sich vornehmen, täglich 30 Minuten zügig zu gehen¹³⁷. Das liegt daran, dass die 10.000-Schritte-Empfehlung darauf abzielt, die tägliche Aktivität insgesamt zu erhöhen und nicht nur während der gezielten Bewegungszeit aktiv zu sein. Studien zeigen, dass 10.000 Schritte pro Tag, davon etwa 3.500 Schritte bei moderater bis intensiver Aktivität und in Intervallen von mindestens 10 Minuten, auch zu einer besseren Gewichtsabnahme beitragen können¹³⁸.

Schritte pro Tag	Aktivitätslevel
< 5.000	Sitzender Lebensstil
5.000–7.499	Wenig aktiv
7.500–9.999	Etwas aktiv
> 10.000	Aktiv
> 12.500	Sehr aktiv

Quelle: Bonilla et al., 2023

Insgesamt kann es sinnvoll sein, sich ein Ziel von 7.000–10.000 Schritten pro Tag zu setzen, um die empfohlene körperliche Aktivität zu erreichen und das Gewicht zu reduzieren¹³⁹. Dabei ist zu beachten, dass das Ziel von 10.000 Schritten zwar eine gute Orientierung bietet, aber v. a. die Anzahl der Schritte und nicht die Intensität der Bewegung in den Vordergrund stellt. Daher ist es wichtig, auch die allgemeinen Bewegungsempfehlungen zu berücksichtigen. Für inaktive Personen kann es zudem schwierig sein, dieses Ziel sofort zu erreichen. Hier ist es ratsam, die Schrittzahl schrittweise zu erhöhen, z. B. durch eine Steigerung der Basisaktivität um 2.000–3.000 Schritte¹⁴⁰ ¹⁴¹. Dies entspricht etwa einem 30-minütigen Spaziergang.

Vorteile von Ausdauer- und Krafttraining

Neben einem aktiven Alltag können Ausdauer- und Krafttraining spezifische Vorteile bieten. Beide Trainingsarten haben einzigartige Vorteile, die dir beim Abnehmen und bei der anschließenden Gewichtskontrolle helfen können.

Ausdauertraining

Ausdauertraining, oft auch als Cardio-Training bezeichnet, verbrennt mehr Kalorien pro Zeiteinheit als andere Trainingsformen. Das bedeutet, dass der Energieverbrauch in kurzer Zeit gesteigert werden kann, was besonders praktisch ist, wenn man wenig Zeit hat. Anstelle der empfohlenen 150–300 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche können auch 75–150 Minuten intensives Cardio-Training pro Woche oder eine entsprechende Kombination beider Intensitäten durchgeführt werden. Obwohl hochintensives Intervalltraining (HIIT) mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen kann als kontinuierliches Ausdauertraining, führt es nicht unbedingt zu einem größeren Gewichtsverlust und höheren Fettabbau¹⁴². HIIT kann sich jedoch positiv auf die kardiovaskuläre Fitness, den Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel auswirken. Ob Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen – Ausdauertraining erhöht die Herzfrequenz, fördert die Fettverbrennung und verbessert die allgemeine Fitness. Es ist besonders effektiv, um schnell Kalorien zu verbrennen und das zum Abnehmen erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen.

Krafttraining

Krafttraining konzentriert sich auf den Muskelaufbau und hat den Vorteil, dass Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Dadurch erhöht sich der Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt¹⁴³. Das bedeutet, dass man dauerhaft mehr Kalorien verbrennt, auch wenn man nicht trainiert. Krafttraining hilft auch, den Verlust an Muskelmasse abzufedern, der oft mit einer Diät einhergeht¹⁴⁴ ¹⁴⁵. Muskeln sind nicht nur für Kraft und Funktion wichtig, sondern spielen auch eine Rolle bei der Regulierung des Appetits und der Energiezufuhr. Ein Muskelabbau oder Abfall des Grundumsatzes infolge einer Diät oder mangelnder körperlicher Aktivität kann den Appetit steigern und schließlich zu einer Gewichtszunahme führen¹⁴⁶ ¹⁴⁷. Die WHO empfiehlt daher, an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten durchzuführen, bei denen die großen Muskelgruppen beansprucht werden, um die Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel zu unterstützen.

Warum beide Trainingsarten kombinieren?

Wenn du dich fragst, warum du nicht abnimmst, kann neben einem allgemeinen Mangel an körperlicher Aktivität auch der Verzicht auf Ausdauer- und Krafttraining die Ursache sein. Beide Trainingsformen erhöhen den Energieverbrauch, verbessern die Körperzusammensetzung und regen den Stoffwechsel an. Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen und dauerhaften Gewichtsreduktion. Ausdauertraining hilft, schnell Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken, während Krafttraining den Muskelaufbau und den Grundumsatz steigert. Beide Trainingsformen zusammen bieten die besten Voraussetzungen, um abzunehmen und das Wunschgewicht langfristig zu halten.

Tipps zur Erhöhung deiner Aktivität

Mehr Bewegung im Alltag: Nutze die Treppe statt den Aufzug, gehe zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit und parke weiter weg. Diese kleinen Veränderungen summieren sich im Laufe des Tages und erhöhen deinen Kalorienverbrauch auf einfache Weise.
Regelmäßige Pausen: Stehe alle 30 Minuten auf, dehne dich oder gehe ein paar Schritte umher, beispielsweise während Telefonaten. Kurze Pausen mit Bewegung helfen, den Kreislauf in Schwung zu halten und zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Aktive Freizeitgestaltung: Plane regelmäßige Spaziergänge ein, sei aktiv bei Haus- und Gartenarbeit und verbinde soziale Aktivitäten mit Bewegung. Diese Aktivitäten machen Spaß und tragen gleichzeitig zu einem höheren Kalorienverbrauch bei.
Zähl deine Schritte: Nutze einen Schrittzähler oder eine Fitness-App, um deine tägliche Schrittzahl im Auge zu behalten und dich zu motivieren. Ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag kann dir helfen, dich regelmäßig zu bewegen und deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Abwechslung ins Training bringen: Immer dasselbe Training kann schnell langweilig werden und weniger effektiv sein. Variiere dein Training, probiere neue Sportarten aus und fordere deinen Körper auf unterschiedliche Weise heraus. Das hält die Motivation hoch und sorgt dafür, dass du mehr Kalorien verbrennst.
Trainingszeit optimieren: Achte darauf, ob du morgens oder abends effektiver trainierst, da dies Faktoren wie Energiezufuhr, Energieverbrauch und Schlaf beeinflussen kann¹⁴⁸. Finde die für dich beste Tageszeit und halte dich konsequent daran, um deinen Kalorienverbrauch zu maximieren.

Bewegung wird beim Abnehmen oft unterschätzt. Jeder Schritt zählt und je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennst du, was das Abnehmen unterstützt. Baue sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining in deinen Alltag ein, um die Fettverbrennung zu fördern und Muskelmasse aufzubauen, die den Grundumsatz erhöht und den Kalorienverbrauch im Ruhezustand steigert. Ein aktiver Lebensstil verbessert nicht nur deine körperliche Fitness und Gesundheit, sondern stärkt auch deine Psyche und hilft dir, deine Abnehmziele leichter zu erreichen und langfristig zu halten.

Warum nehme ich trotz Sport nicht ab?

Häufig wird angenommen, dass Sport den täglichen Kalorienverbrauch erhöht und damit automatisch zum Abnehmen führt. Allerdings zeigt sich, dass Menschen oft weniger abnehmen als erwartet. Das liegt daran, dass der Körper auf Sport mit Verhaltensanpassungen reagieren kann, wie z. B. weniger Bewegung außerhalb des Trainings oder einem gesteigerten Appetit. Diese Anpassungen können die zusätzlichen Kalorien, die durch den Sport verbrannt werden, ausgleichen.

Sport allein reicht oft nicht aus

Ein alleiniger Fokus auf Sport, besonders auf Krafttraining, führt meist nicht zu einem signifikanten Gewichtsverlust. Aerobes Training verbrennt zwar mehr Kalorien als Krafttraining, aber ohne eine begleitende Kalorienreduktion sind die Ergebnisse oft bescheiden. Abnehmen erfordert eine negative Energiebilanz, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du zu dir nimmst. Dies ist mit Sport allein oft schwer zu erreichen, es sei denn, er wird in hohem Umfang betrieben¹⁴⁹ ¹⁵⁰:

Art des Trainings	Erwarteter Gewichtsverlust	Klinisch signifikanter Gewichtsverlust
Nur Ausdauertraining	0–3%	Möglich, aber nur bei hohem Trainingsvolumen
Nur Krafttraining	0–1%	Sehr unwahrscheinlich
Ausdauer- und Krafttraining kombiniert	0–3%	Möglich, aber nur bei hohem Volumen des Ausdauertrainings
Kalorienreduktion kombiniert mit Ausdauertraining	5–15%	Möglich

Quelle: Swift et al., 2018

Für effektiven Gewichtsverlust kombinierst du am besten Sport mit einer kalorienreduzierten Ernährung. Eine Diät hat oft einen stärkeren Einfluss auf die Energiebilanz als Sport allein. Ideal ist eine Kombination aus kalorienarmer Ernährung, Alltagsbewegung, Ausdauer- und Krafttraining. So verbrennst du Kalorien, erhältst Muskelmasse und kurbelst deinen Stoffwechsel an.

Kompensatorisches Verhalten

Ein häufig unterschätzter Faktor ist, dass manche Menschen ihr Verhalten unbewusst anpassen, wenn sie ein Trainingsprogramm beginnen¹⁵¹ ¹⁵². Dies kann bedeuten, dass sie sich im Alltag weniger bewegen, was die durch den Sport verbrauchten Kalorien kompensiert. Etwa 67 % aller Studien zeigen einen kompensatorischen Rückgang der Alltagsaktivität (NEAT) nach Beginn eines strukturierten Trainingsprogramms¹⁵³. Oft ist zu beobachten, dass Menschen nach dem Training weniger aktiv sind, entweder weil sie sich müde oder erschöpft fühlen oder weil sie sich belohnen möchten, indem sie sich in der restlichen Zeit ausruhen und weniger bewegen. Sie vermeiden es dann, Treppen zu steigen oder kurze Strecken zu Fuß zurückzulegen, und ruhen sich stattdessen auf dem Sofa aus. Auch wenn dieser Rückgang nicht immer auftritt und von Faktoren wie Trainingsdauer, Alter und Geschlecht abhängen kann¹⁵⁴, kann diese verminderte Alltagsaktivität den Kalorienverbrauch durch Sport ganz oder teilweise ausgleichen, sodass der Gesamtenergieverbrauch möglicherweise nicht so hoch ausfällt wie erwartet.

Darüber hinaus kann der Kalorienverbrauch durch Sport auch durch eine erhöhte Kalorienzufuhr kompensiert werden. Manche Menschen erleben eine vermehrte Ausschüttung von appetitanregenden Hormonen oder belohnen sich nach dem Training mit zusätzlichem Essen. Schon ein kleiner zusätzlicher Snack nach dem Training, z. B. ein Proteinshake mit Vollmilch und einer Banane, kann den Kalorienverbrauch eines durchschnittlichen Trainings schnell ausgleichen. Das sollte kein Grund sein, auf ein begleitendes Sportprogramm zu verzichten. Es könnte jedoch erklären, warum Sport zum Abnehmen nicht bei jedem funktioniert. Obwohl Sport den Gesamtkalorienverbrauch erhöht, ist es daher wichtig, ein Gleichgewicht zu finden, bei dem der Kalorienverbrauch durch Sport nicht durch eine erhöhte Kalorienaufnahme oder eine verminderte Alltagsaktivität kompensiert wird.

Physiologische Anpassungen

Ein weiterer Grund, warum man trotz Sport nicht abnimmt, könnte in den physiologischen Anpassungen des Körpers liegen. Es gibt Hinweise darauf, dass insbesondere ein höheres Maß an sportlicher Aktivität zu einer Abnahme anderer Komponenten des Energieverbrauchs führen könnte¹⁵⁵. Das bedeutet, dass die durch Sport verbrauchten Kalorien nicht additiv zum Gesamtkalorienverbrauch beitragen, sondern durch diese Anpassungen teilweise kompensiert werden.

Der Körper scheint also seinen Energiehaushalt so zu regulieren, dass er innerhalb bestimmter Grenzen bleibt. Selbst bei einem erhöhten Aktivitätsniveau kann es vorkommen, dass der Körper den Kalorienverbrauch in anderen Bereichen reduziert. Diese Anpassungen erfolgen unabhängig von kompensatorischem Verhalten wie z.B. vermehrter Nahrungsaufnahme nach dem Sport. Das heißt, auch wenn man seine Ernährung nicht ändert und keinen zusätzlichen Hunger verspürt, kann der Körper den Energieverbrauch auf andere Weise kompensieren. Dies kann dazu führen, dass die Gewichtsabnahme geringer ausfällt als erwartet, selbst bei regelmäßiger und intensiver körperlicher Aktivität.

Längere Trainingsprogramme führen zu einer höheren Energiekompensation, d. h. der Körper kompensiert den Kalorienverbrauch mit der Zeit immer mehr. Dies zeigt sich v. a. bei längeren Studien (ca. 80 Wochen), bei denen die Energiekompensation 84 % erreicht. Jüngere Menschen mit einer niedrigeren Ausgangsfettmasse neigen ebenfalls zu einer höheren Energiekompensation, was eine Gewichtsabnahme erschwert.¹⁵⁶

Hoher Energiefluss: Mehr bewegen, mehr essen

Auch wenn Bewegung und Sport allein nicht immer die erhoffte Gewichtsabnahme bringen, sind sie unverzichtbare Bestandteile eines langfristig erfolgreichen Abnehmprogramms. Ein körperlich aktiver Lebensstil kann nicht nur den Energieverbrauch steigern, sondern auch dabei helfen, die Kalorienaufnahme besser an den Energieverbrauch anzupassen und so kompensatorischem Essverhalten vorzubeugen. Hier kommt der Energiefluss (engl. Energy Flux) ins Spiel, der beschreibt, wie viel Energie durch deinen Körper fließt – also wie viel du verbrennst und wie viel du zu dir nimmst. Ein hoher Energiefluss bedeutet, dass du durch mehr Bewegung und Sport mehr Kalorien verbrauchst und somit auch in der Diät mehr essen kannst, ohne zuzunehmen. Das hat folgende Vorteile¹⁵⁷:

Höherer Energieverbrauch: Durch mehr Bewegung bleibt deine Muskelmasse erhalten, der Grundumsatz (RMR) bleibt höher und du verbrennst mehr Kalorien durch die Verdauung (TEF). Das bedeutet, du kannst mehr essen und trotzdem abnehmen.
Verbesserte Appetitkontrolle: Ein hoher Energiefluss hilft dabei, Hunger- und Sättigungshormone besser zu regulieren. Das erleichtert es dir, weniger zu essen und Heißhunger zu vermeiden.
Weniger Risiko für Überessen: Wenn du aktiv bleibst, passt sich deine Nahrungsaufnahme besser deinem Energieverbrauch an. Das verringert die Wahrscheinlichkeit, mehr zu essen als nötig. Bei wenig Bewegung ist es einfacher, zu viel zu essen, da dein täglicher Energiebedarf niedriger ist.

Um erfolgreich abzunehmen, ist es am effektivsten, sowohl die körperliche Aktivität als auch die Ernährung anzupassen. Entscheidend ist eine negative Energiebilanz über einen längeren Zeitraum. Studien zeigen, dass die Kombination von kalorienreduzierter Diät und Bewegung zu besseren Abnehmerfolgen führen kann als Einzelmaßnahmen¹⁵⁸ ¹⁵⁹ ¹⁶⁰. Die Energiezufuhr sollte ebenfalls reduziert werden, aber möglichst nicht so drastisch, dass der Verlust an Muskelmasse zunimmt oder die Stoffwechselrate unterdrückt wird. Sport und Bewegung schaffen hier mehr Spielraum. Es ist ratsam, die Energiezufuhr auf ein Niveau zu senken, das zu einer Gewichtsabnahme führt, aber eine ausreichende körperliche Aktivität ermöglicht und über dem Energieverbrauch für den Grundumsatz liegt.

Tipps gegen eine Gewichtszunahme trotz Sport

Nutze diese praktischen Tipps, um zu vermeiden, dass du durch dein Verhalten die Kalorien, die du durch Sport verbrennst, wieder ausgleichst. So kannst du sicherstellen, dass du weiterhin ein Kaloriendefizit aufrechterhältst:

Belohnungsessen vermeiden: Nach einem harten Training ist es verlockend, sich etwas Leckeres zu gönnen. Diese Extra-Snacks können jedoch die ganze harte Arbeit zunichtemachen. Besser ist es, gesunde Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu planen, um der Versuchung zu widerstehen.
Leichte Aktivitäten steigern: Es muss nicht immer ein intensives Training sein. Regelmäßige kleine Bewegungseinheiten im Alltag, wie z. B. kurze Spaziergänge oder Hausarbeit sind ebenfalls effektiv und führen oft zu weniger Kompensation¹⁶¹. Auch Alltagsbewegung hilft dir, Kalorien zu verbrennen und ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Ernährung im Blick behalten: Sport ist wichtig, aber auch, was und wie viel du isst. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten, um deine sportlichen Ziele zu unterstützen. Vermeide leere Kalorien aus zuckerhaltigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln, um dein Kaloriendefizit nicht zu gefährden.
Ernährung und Bewegung tracken: Führe ein Tagebuch oder nutze eine App, um ehrlich festzuhalten, was du isst und wie viel du dich bewegst. So erkennst du leichter, wo du vielleicht zu viel isst oder zu wenig trainierst, und kannst entsprechende Anpassungen vornehmen.

Wenn du trotz regelmäßigem Sport nicht abnimmst, kann es sein, dass du die verbrannten Kalorien durch zusätzliche Snacks oder weniger Bewegung im Alltag ausgleichst. Achte in diesem Fall besser darauf, was du isst und wie intensiv du trainierst, da es leicht zu Fehleinschätzungen kommen kann¹⁶². Bleibe auf jeden Fall aktiv! Ein hohes Maß an körperlicher Aktivität kann dir helfen, eine gesunde Balance zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch zu finden und die negativen Auswirkungen von Diäten abzuschwächen.

Häufig übersehene psychische Ursachen

Emotionales Essen kann ein Hindernis beim Abnehmen sein (© gpointstudio / Envato)

Abnehmen ist nicht nur eine Frage von Ernährung und Bewegung – auch psychische Faktoren beeinflussen, wie erfolgreich jemand beim Abnehmen ist¹⁶³. Emotionale Barrieren, Stress, Selbstsabotage und ein durch psychischen Stress beeinflusstes Essverhalten sind oft übersehene, aber wesentliche Gründe, warum der erhoffte Abnehmerfolg ausbleibt. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf verschiedenen Hindernisse, die einer erfolgreichen Gewichtsabnahme im Weg stehen können.

Emotionales Essen und Stress

Viele Menschen greifen in Stresssituationen oder bei negativen Gefühlen zum Essen. Dieses sogenannte emotionale Essen kann dazu führen, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir eigentlich brauchen, also überessen. Ein Mechanismus, der Stress mit emotionalem Essen verbindet, ist, dass chronischer Stress das hormonelle Gleichgewicht stört. Dies geschieht, indem appetithemmende Hormone wie Leptin und Insulin herunterreguliert und appetitsteigernde Hormone wie Ghrelin hochreguliert werden. Dadurch wird der Verzehr von „Trostnahrung“, also kalorienreichen Lebensmitteln wie Eis, Chips und Schokolade, gefördert¹⁶⁴. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die häufig emotional essen, größere Schwierigkeiten haben, abzunehmen und ihr Gewicht langfristig zu halten¹⁶⁵ ¹⁶⁶.

Essensgelüste und Heißhunger

Heißhunger beeinflusst das Körpergewicht. Gelüste nach bestimmten Lebensmitteln sind für 7–11 % der Schwankungen im Körpergewicht verantwortlich¹⁶⁷. Interessanterweise scheint der Heißhunger auf Kohlenhydrate mit einem geringeren Gewichtsverlust verbunden zu sein, weil sich kohlenhydratreiche Lebensmittel leichter durch gesunde Optionen ersetzen lassen. Im Gegensatz dazu kann das Verlangen nach fetthaltigen Lebensmitteln paradoxerweise zu einem besseren Gewichtsverlust führen, da man diese Lebensmittel dann möglicherweise seltener verzehrt und so die Fett- und Kalorienzufuhr eher reduziert¹⁶⁸. Die Fähigkeit, das Verlangen nach fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu zügeln, führt häufig zu einer Verringerung des Verzehrs und zu einer stärkeren Gewichtsabnahme.

Selbstsabotage und negatives Selbstbild

Selbstsabotage und negative Selbstwahrnehmung sind oft unbewusste psychische Barrieren, die eine langfristige Gewichtsabnahme erheblich erschweren können. Menschen, die unter Selbstsabotage leiden, neigen dazu, ihre eigenen Gewichtsabnahmebemühungen zu untergraben, z. B. durch unbewusstes Überessen oder Abbrechen von Diätplänen. Eine negative Selbstwahrnehmung, wie ein schlechtes Körperbild oder Zweifel an der eigenen Fähigkeit abzunehmen, verstärken dieses Verhalten. Diese Faktoren können zu einem Teufelskreis führen, in dem Entmutigung und Frustration das Abnehmen weiter erschweren. Diese psychischen Hindernisse erschweren es, konsequent zu bleiben und langfristige Veränderungen beizubehalten, was häufig dazu führt, dass die Betroffenen ihr Wunschgewicht nicht erreichen oder wieder zunehmen.

Selbstkontrolle und Disziplin

Erfolgreiches Abnehmen erfordert ein gewisses Maß an Selbstkontrolle, also die Fähigkeit, Versuchungen zu widerstehen und sich an Diätpläne zu halten. Ein hohes Maß an Selbstkontrolle hilft dabei, häufige Ernährungsfehler wie ungeplante Snacks oder größere Portionen zu vermeiden und Heißhungerattacken besser zu bewältigen. Allerdings kann eine zu starre Selbstkontrolle, die kaum Flexibilität bietet, negative Folgen haben. Wenn man ständig versucht, Versuchungen zu widerstehen, kann sich das Gefühl von Entbehrung verstärken. Wird die eiserne Disziplin schließlich gebrochen (z. B. durch den Verzehr von „verbotenen“ Lebensmitteln oder die Verletzung selbst auferlegter Diätvorschriften), kann das zu unkontrolliertem Essen und einer hohen Kalorienzufuhr führen. Dies ist Ausdruck einer Enthemmung, bei der die Kontrolle über das Essverhalten verloren geht und als Reaktion auf äußere Reize oder die Schmackhaftigkeit der Nahrung übermäßig gegessen wird. Diese Enthemmung stellt ein Risiko für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme dar.¹⁶⁹

Selbstüberwachung und Verhaltensaspekte

Neben der Selbstkontrolle ist die Selbstüberwachung ein weiterer wesentlicher Faktor für eine dauerhafte Verhaltensänderung und damit für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement. Selbstmonitoring konzentriert sich auf die kontinuierliche Beobachtung des eigenen Verhaltens, um Rückfälle in ungesunde Gewohnheiten zu vermeiden, die sich insbesondere in emotional belastenden Situationen oder in verlockender Umgebung einschleichen. Es ermöglicht ein frühzeitiges Eingreifen, wenn alte Verhaltensmuster wie übermäßiges Essen oder Bewegungsmangel wieder auftreten. Allerdings lässt die Compliance bei der Selbstüberwachung typischerweise mit der Zeit nach und kann den Entwöhnungserfolg gefährden. Studien zeigen, dass eine konsequente Selbstüberwachung mit einer größeren Gewichtsabnahme und einer besseren Gewichtskontrolle einhergeht.¹⁷⁰ ¹⁷¹ ¹⁷²

Selbstwirksamkeit und Motivation

Selbstwirksamkeit bezeichnet das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, Hindernisse im Leben zu überwinden und eine Leistung zu erbringen, z. B. Gewicht zu verlieren. Wenn du daran glaubst, deine Ziele erreichen zu können, wirst du entschlossener und hältst besser durch. Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeit haben mehr Vertrauen in ihre Fähigkeit, Diät- und Bewegungspläne umzusetzen. Dies kann in vielen Situationen nachhaltige Verhaltensänderungen fördern und zu einer besseren Gewichtsabnahme führen¹⁷³. Auch die Motivation ist ein Schlüsselfaktor: Wer klare Ziele hat, Unterstützung erfährt und an sich glaubt, hat bessere Chancen, langfristig am Ball zu bleiben und erfolgreich abzunehmen¹⁷⁴. Dabei kommt es v. a. auf die Motivation für langfristige Lebensstiländerungen an, also darauf, die neuen Verhaltensweisen dauerhaft beizubehalten und Verhaltensfehler zu vermeiden.

Psychische Belastungen durch Lebensereignisse

Einschneidende Lebensereignisse wie eine Scheidung, der Verlust des Arbeitsplatzes oder der Tod eines nahen Angehörigen können das Essverhalten und die Motivation zur Gewichtsreduktion stark beeinflussen. Solche Ereignisse führen häufig zu starkem Stress und emotionaler Belastung, die ein ungesundes Essverhalten begünstigen und eine erfolgreiche Gewichtsabnahme erschweren können. Diese belastenden Situationen können dazu führen, dass die Betroffenen ihre Prioritäten neu setzen und der Abnehmversuch in den Hintergrund rückt. Auch positive Ereignisse wie eine Beförderung können durch erhöhte Anforderungen wie längere Arbeitszeiten eine Gewichtszunahme begünstigen¹⁷⁵. Emotionale und psychische Belastungen verändern nicht nur die Prioritätensetzung beim Abnehmen, sondern können auch normale biologische Reaktionen wie Hunger- und Sättigungssignale unterdrücken, was das Abnehmen zusätzlich erschwert.

Psychische Erkrankungen

Depressionen, Angststörungen und andere psychische Erkrankungen können das Essverhalten und die Fähigkeit, Diät- und Bewegungspläne einzuhalten, negativ beeinflussen¹⁷⁶ ¹⁷⁷. Menschen mit diesen Erkrankungen neigen häufig zu emotionalem Essen, ungesundem Essverhalten und haben Schwierigkeiten, sich zu motivieren und aktiv zu bleiben. Auch andere psychische Erkrankungen wie Binge-Eating-Störung, Bulimie und posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) können das Abnehmen erschweren. Essstörungen wie Binge Eating und Bulimie führen zu unkontrollierten Essanfällen, die die Gewichtskontrolle erschweren und langfristig den Stoffwechsel und das hormonelle Gleichgewicht beeinträchtigen können. Menschen mit PTBS greifen häufig auf emotionales Essen zurück, um mit Stress umzugehen. Auch Schlaf- und Zwangsstörungen können über ein gestörtes Essverhalten oder hormonelles Ungleichgewicht zu einer Gewichtszunahme führen und eine Gewichtsreduktion beeinträchtigen.

Diskriminierung und Stigmatisierung

Menschen, die z. B. aufgrund ihres Gewichts stigmatisiert werden, leiden häufig unter negativen psychischen Folgen wie Depressionen und Angstzuständen, die wiederum häufigere Essattacken und eine verringerte körperliche Aktivität begünstigen können. Diese negativen Erfahrungen können das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, untergraben und dazu führen, dass Betroffene ärztliche Hilfe meiden, was sich wiederum negativ auf ihre Gesundheit auswirkt. Diskriminierung und Stigmata erhöhen somit das Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme und erschweren eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.¹⁷⁸ ¹⁷⁹

Soziale Unterstützung

Ein starkes soziales Netzwerk kann den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen. Menschen, die von Familie und Freunden unterstützt werden, fällt es oft leichter, ihre Diät- und Bewegungspläne einzuhalten. Diese Unterstützung bietet nicht nur Motivation, sondern auch praktische Hilfe, wie gemeinsames Kochen oder sportliche Aktivitäten. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die gemeinsam mit Freunden oder in Online-Communities abnehmen, bessere Ergebnisse erzielen und motivierter bleiben¹⁸⁰ ¹⁸¹, da sie sich gegenseitig ermutigen und Herausforderungen gemeinsam bewältigen können.

Tipps zur Überwindung psychischer Barrieren beim Abnehmen

Psychische Ursachen für eine ausbleibende Gewichtsabnahme können oft durch bewusste Strategien und professionelle Unterstützung angegangen werden. Hilfreich sind u. a. Achtsamkeit, flexible Ernährungsansätze und soziale Unterstützung.

Intuitives Essen

Lerne, auf die natürlichen Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers zu hören und dich daran zu orientieren. Intuitives Essen fördert eine gesunde, entspannte Beziehung zum Essen und hilft, impulsives oder emotionales Essen zu vermeiden.

Achtsam essen

Richte deine volle Aufmerksamkeit auf das Essen und genieße jeden Bissen bewusst. Vermeide Ablenkungen wie Fernsehen, um besser auf dein Sättigungsgefühl zu hören und emotionales Essen zu reduzieren.

Langfristige Ziele

Setze auf nachhaltige Ernährungs- und Verhaltensänderungen statt auf kurzfristige Diäten. Langfristige Strategien fördern einen dauerhaften Gewichtsverlust und helfen dir, das erreichte Gewicht zu halten.

Stressbewältigung

Reduziere Stress durch Techniken wie Meditation, regelmäßige Bewegung und ausreichenden Schlaf. Dies hilft, hormonelles Ungleichgewicht zu vermeiden, das oft zu emotionalem Essen und Gewichtsproblemen führt.

Körperliche Aktivität einbauen

Integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag, um dein Energielevel und deine Stimmung zu heben. Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, Stress abzubauen und emotionale Barrieren zu überwinden, die oft den Abnehmprozess blockieren.

Flexible Selbstkontrolle

Entwickle Ernährungsstrategien, die es dir erlauben, ab und zu flexibel zu sein, ohne strikte Verbote. Das hilft, das Gefühl der Entbehrung zu vermeiden, das oft zu übermäßigem Essen führt. Flexibilität kann dazu beitragen, dass du deine Ernährungsgewohnheiten langfristig beibehältst.

Selbstüberwachung

Behalte deine Ess- und Bewegungsgewohnheiten sowie Gewicht kontinuierlich im Blick. Regelmäßiges Selbstmonitoring hilft dir, schleichende Rückschritte zu erkennen und frühzeitig einzugreifen, um auf Kurs zu bleiben.

Selbstwirksamkeit stärken

Glaube an deine Fähigkeit, langfristig erfolgreich abzunehmen. Eine hohe Selbstwirksamkeit hilft dir, motiviert zu bleiben und Herausforderungen zu überwinden. Es ist wichtig, dass du erkennst, wie deine Bemühungen positive Veränderungen in deinem Leben bewirken können.

Soziale Unterstützung

Suche dir ein unterstützendes Umfeld aus Familie, Freunden oder Online-Communities, das dir hilft, motiviert zu bleiben. Vermeide Menschen, die deine Bemühungen untergraben oder dir ein schlechtes Gefühl geben.

Individuelle Beratung

Ziehe professionelle Hilfe wie Ernährungsberater oder Therapeuten in Betracht, um persönliche Herausforderungen zu meistern und gezielte Ratschläge zu erhalten. Dies ist besonders wichtig bei Essstörungen oder komplexen Ernährungsfragen.

Oft wird übersehen, dass psychische Ursachen das Abnehmen erschweren können, weil sie tief verwurzelte Verhaltensmuster und negative Selbstbilder betreffen. Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme erfordert daher nicht nur Diät und Bewegung, sondern auch eine tiefgreifende Veränderung des Selbstbilds. Diese kann dein Selbstvertrauen stärken und zu einem gesünderen Lebensstil motivieren, indem du dich in neuen, positiven Rollen siehst, z. B. als aktiver Mensch oder Hobbykoch. Wenn du dein Selbstbild so veränderst, dass es nicht nur um das Abnehmen geht, ist ein langfristiger Erfolg wahrscheinlicher.

Umwelteinflüsse auf den Gewichtsverlust

Auch Umweltbedingungen beeinflussen mitunter stark, wie gut man abnehmen kann. Es gibt verschiedene Faktoren, die man leicht übersieht, die den Prozess aber deutlich erschweren können. Deshalb sollte man sie nicht ignorieren.

Wetterbedingungen

Extreme Wetterbedingungen, wie anhaltender Regen oder extreme Temperaturen, können die körperliche Aktivität erheblich einschränken¹⁸² ¹⁸³ ¹⁸⁴. im Winter, wenn die Tage kürzer und kälter sind, verbringen viele Menschen mehr Zeit drinnen und sitzen häufiger, was die körperliche Aktivität reduziert. Im Sommer hingegen, wenn das Wetter wärmer ist, sind wir oft aktiver¹⁸⁵. Diese jahreszeitlichen und witterungsbedingten Schwankungen im Bewegungsverhalten können den Kalorienverbrauch verringern und damit die Gewichtsabnahme verlangsamen.

Luftverschmutzung und Klimawandel

Luftverschmutzung und Klimawandel können unerwartete Auswirkungen auf das Körpergewicht und die Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, haben. Das Einatmen von Schadstoffen aus der Luft, insbesondere Feinstaub, kann zu Stoffwechselstörungen führen, da dies Entzündungsprozesse fördern, oxidativen Stress verursachen und den Appetit und die Kalorienzufuhr steigern kann¹⁸⁶ ¹⁸⁷. Steigende Temperaturen infolge des Klimawandels können die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung und Glucoseaufnahme beeinträchtigen, indem sie die Thermogenese im braunen Fettgewebe verringern¹⁸⁸ ¹⁸⁹. Dadurch steigt das Risiko für Insulinresistenz, Diabetes Typ 2, Adipositas und weiteren Erkrankungen¹⁹⁰. Außerdem führen eine schlechte Luftqualität und extreme Klimaereignisse oft dazu, dass Menschen weniger körperlich aktiv sind, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch und potenziell zu einer Gewichtszunahme führt¹⁹¹. Zusätzlich kann die veränderte Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln aufgrund des Klimawandels zu einem höheren Konsum von stark verarbeiteten, energie- und fettreichen Lebensmitteln beitragen, was das Risiko einer Gewichtszunahme weiter erhöht und eine Gewichtsabnahme behindern kann.

Chemikalien und Kunststoffe

Chemikalien wie Schwermetalle, bestimmte Lösungsmittel, Organochlorpestizide, Bisphenol A (BPA), Organophosphate, Phthalate, polychlorierte Biphenyle (PCB) und viele andere Substanzen können die Gewichtshomöostase stören und zu einer Gewichtszunahme führen. Diese Stoffe, die auch als endokrine Disruptoren bezeichnet werden, beeinflussen das Gewicht und die Lipidhomöostase über verschiedene Mechanismen, die mit gewichtskontrollierenden Hormonen, der Aktivität des sympathischen Nervensystems und der Empfindlichkeit gegenüber Neurotransmittern zusammenhängen¹⁹² ¹⁹³. Besonders problematisch ist die Exposition mit umweltbedingten Obesogenen in frühen Lebensphasen, die langfristige und sogar generationenübergreifende Auswirkungen haben kann¹⁹⁴. Endokrine Disruptoren können in verschiedene physiologische Prozesse eingreifen und durch ihre Wirkung auf die Fetthomöostase und die Mechanismen der Gewichtskontrolle zu Übergewicht beitragen und den Abnehmerfolg gefährden¹⁹⁵.

Maßnahmen zur Minimierung von Umwelteinflüssen

Es ist nicht immer möglich, sich den Einflüssen von Umweltfaktoren vollständig zu entziehen. Dennoch gibt es gezielte Schritte, die du unternehmen kannst, um deren Auswirkungen auf deinen Gewichtsverlust zu reduzieren.

Indoor-Workouts: Plane Indoor-Aktivitäten wie Besuche im Fitnessstudio oder Home-Workouts, um auch bei schlechtem Wetter aktiv zu bleiben. Versuche, im Winter regelmäßige Bewegung einzuplanen, um den Aktivitätsabfall zu minimieren.
Luftqualität optimieren: Nutze Luftreiniger und meide stark verschmutzte Gebiete, um die Schadstoffbelastung zu minimieren. Halte dich an Tagen mit schlechter Luftqualität in geschlossenen Räumen auf oder verschiebe Aktivitäten im Freien auf Zeiten mit geringerer Luftverschmutzung.
Chemikalien vermeiden: Achte auf Produkte, die frei von Chemikalien wie BPA, Phthalaten und anderen endokrinen Disruptoren sind (z. B. „Blauer Engel“). Verwende Glas- oder Edelstahlbehälter anstelle von Plastik und bevorzuge Bio-Produkte, um den Kontakt mit Pestiziden zu minimieren.

Wetter, Luftverschmutzung, Klimawandel und Chemikalien können indirekt beeinflussen, warum es schwierig ist, Gewicht zu verlieren. Schlechtes Wetter kann die körperliche Aktivität einschränken, während Luftverschmutzung und Chemikalien – sog. „Obesogene“ – den Stoffwechsel stören und zur Gewichtszunahme führen können. Der Klimawandel kann diese Faktoren noch verstärken, indem er sowohl die Verbreitung von Schadstoffen erhöht als auch die Möglichkeiten, sich im Freien zu bewegen, weiter einschränkt.

Medizinische Hindernisse beim Abnehmen

Manchmal können medizinische Gründe dazu führen, dass es trotz aller Bemühungen schwierig wird, erfolgreich Gewicht zu verlieren. Es gibt verschiedene gesundheitliche Faktoren, die den Gewichtsverlust erheblich erschweren können, selbst wenn man sich an eine strikte Diät hält und/oder regelmäßig Sport treibt.

Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose)

Eine der häufigsten medizinischen Ursachen für Gewichtsprobleme ist eine Unterfunktion der Schilddrüse. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion produziert die Schilddrüse nicht genügend Hormone, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt wird. Dadurch verbrennt der Körper weniger Kalorien, auch wenn die Nahrungsaufnahme gleich bleibt. Obwohl Medikamente wie Levothyroxin eingesetzt werden, um den Hormonspiegel zu regulieren, kann es schwierig sein, das Gewicht zu reduzieren, da sich der Stoffwechsel nicht sofort oder nicht vollständig normalisiert. In diesem Fall ist eine kontinuierliche Überwachung der Schilddrüsenfunktion wichtig, um den Stoffwechsel optimal zu unterstützen.

Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)

PCOS ist eine hormonelle Störung, die vor allem Frauen betrifft und die Gewichtsabnahme erheblich erschweren kann. Die Störung beeinflusst den Insulinspiegel und führt häufig zu einer Insulinresistenz, die dazu führt, dass der Körper Fett leichter speichert und schwerer verbrennt. Darüber hinaus können die mit PCOS einhergehenden psychischen Belastungen wie Depressionen und ein geringes Selbstwertgefühl zusätzliche Hürden beim Abnehmen darstellen. Diese Kombination aus hormonellen und psychischen Faktoren macht es für die betroffenen Frauen besonders schwierig, ihr Gewicht zu kontrollieren.

Medikamenteneinnahme

Viele Medikamente, darunter Insulin, Betablocker, Antidepressiva und bestimmte Antipsychotika, können als Nebenwirkung eine Gewichtszunahme oder eine erschwerte Gewichtsabnahme verursachen. Diese Medikamente beeinflussen den Stoffwechsel, den Appetit oder die Art und Weise, wie der Körper Nährstoffe speichert. Beispielsweise können Antidepressiva den Serotoninspiegel beeinflussen, was zu Heißhungerattacken auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel führen kann. Patienten sollten sich dieser möglichen Auswirkungen bewusst sein und mit ihrem Arzt alternative Behandlungsmöglichkeiten oder Anpassungen besprechen.

Vitamin-D-Mangel

Ein Mangel an Vitamin D kann die Gewichtsabnahme erschweren, da Vitamin D eine wichtige Rolle im Calciumstoffwechsel spielt und die Apoptose von Fettzellen fördert, was die Gewichtskontrolle unterstützt.¹⁹⁶. Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel, der durch Sonnenexposition, Ernährung oder Nahrungsergänzung aufrechterhalten wird, kann den Abnehmprozess unterstützen und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Studien zeigen, dass Übergewicht und Adipositas häufig mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln einhergehen¹⁹⁷. Es wird diskutiert, ob Übergewicht zu einem Vitamin-D-Mangel führen kann oder ob umgekehrt ein Vitamin-D-Mangel zur Gewichtszunahme beiträgt. Einerseits könnte ein niedriger Vitamin-D-Spiegel eine Folge von Übergewicht sein, möglicherweise bedingt durch einen bewegungsarmen Lebensstil und weniger Aktivitäten im Freien¹⁹⁸ ¹⁹⁹. Andererseits könnte ein Vitamin-D-Mangel direkt zur Entstehung von Übergewicht beitragen, da Vitamin D die Differenzierung und den Stoffwechsel von Fettzellen beeinflusst²⁰⁰ ²⁰¹.

Operationen und Bewegungseinschränkungen

Bariatrische Eingriffe wie Magenbypass oder Schlauchmagen führen i. d. R. zu einem erheblichen Gewichtsverlust, wobei die Ergebnisse individuell sehr unterschiedlich ausfallen können. Diese adipositaschirurgischen Eingriffe beeinflussen sowohl die Nahrungsaufnahme als auch hormonelle Prozesse, die das Sättigungsgefühl und den Stoffwechsel regulieren. Faktoren wie Alter und frühere Diätversuche spielen eine Rolle. Auch nach anderen großen chirurgischen Eingriffen, wie z.B. Knieoperationen, kann der Kalorienverbrauch durch Bewegungseinschränkungen erheblich sinken. In solchen Fällen sind eine gezielte Physiotherapie und leichtes Krafttraining sowie ein individueller Rehabilitationsplan wichtig, um den Kalorienverbrauch weiterhin anzuheben und die Gewichtsabnahme zu fördern. Entscheidend für den Erfolg bleiben langfristige Verhaltens- und Lebensstiländerungen.

Tipps bei medizinischen Ursachen

Manchmal steckt eine medizinische Ursache hinter dem ausbleibenden Gewichtsverlust. Hier einige Tipps, wie man damit umgeht:

Arztbesuch vereinbaren: Lass dich gründlich untersuchen, um mögliche medizinische Ursachen wie Schilddrüsenprobleme oder Hormonstörungen abzuklären.
Medikamenten-Check: Besprich mit deinem Arzt, ob deine Medikamente eine Gewichtszunahme begünstigen könnten und ob es Alternativen gibt.
Gezielte Therapie: Falls du an einer Erkrankung wie PCOS leidest, kann eine spezielle Therapie sinnvoll sein, die auch die Gewichtsabnahme unterstützt.
Individuelle Reha: Nach einer Operation oder bei Bewegungseinschränkungen können individuelle Rehabilitationspläne helfen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Denke daran, dass du nicht allein bist – medizinische Ursachen können das Abnehmen erschweren, aber mit der richtigen Unterstützung und einer individuellen Herangehensweise kannst du dennoch Fortschritte machen.

Medizinische Gründe wie Schilddrüsenunterfunktion, PCOS, bestimmte Medikamente oder Vitamin-D-Mangel können das Abnehmen erschweren, da sie den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt beeinflussen. Auch Bewegungseinschränkungen nach Operationen können den Kalorienverbrauch verringern. Um trotz dieser Hindernisse erfolgreich abzunehmen, ist es wichtig, diese Ursachen ärztlich abzuklären und gezielt zu behandeln.

Unrealistische Zielsetzung und Ungeduld

Warum nehme ich so langsam ab? — Es kann frustrierend sein, wenn der Erfolg ausbleibt: Plateaus gehören dazu (© Prostock-studio / Envato)

Die Erwartungen an eine Diät oder ein Sportprogramm sind oft sehr hoch, da man sich schnelle und sichtbare Ergebnisse erhofft. Werden diese Erwartungen nicht erfüllt, weil der Abnehmprozess selten nach Plan verläuft, kann dies zu Enttäuschung und Frustration führen. Solche negativen Gefühle können den Abnehmprozess zusätzlich erschweren. Wer sich realistische Ziele setzt und Geduld bewahrt, vermeidet häufige Stolpersteine und erhöht seine Chancen auf langfristigen Erfolg.

Bedeutung realistischer und nachhaltiger Ziele

Um Enttäuschungen und Frustrationen zu vermeiden, ist es wichtig, sich erreichbare und langfristig umsetzbare Ziele für die Gewichtsabnahme zu setzen. Viele Menschen setzen sich unrealistische Ziele, was oft auf falsche Informationen aus den Medien oder von anderen Personen zurückzuführen ist. Beispielsweise könnte eine übergewichtige Person eine Gewichtsabnahme von 20–30% erwarten, während ein realistisches Ziel eine Abnahme von 5–15% des Ausgangsgewichts wäre²⁰². Solche erreichbaren Ziele sind nicht nur gesünder, sondern fördern auch den langfristigen Erfolg, da kleine, kontinuierliche Fortschritte motivieren und nachhaltiger sind.

Der Prozess des Gewichtsverlusts: Ein Marathon, kein Sprint

Der Abnehmprozess ist oft komplizierter, als viele denken. Es geht nicht nur darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und mehr zu verbrennen. Eine weit verbreitete Annahme ist die sog. „7.000-Kalorien-Regel“, die besagt, dass ein Defizit von 7.000 kcal zu einem Gewichtsverlust von einem Kilogramm Körperfett führt. Demnach müsste ein moderates Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag zu einer konstanten Gewichtsabnahme von ca. 0,5 kg pro Woche führen. Diese pauschale Regel ist jedoch zu einfach und kann zu unrealistischen Erwartungen führen²⁰³ ²⁰⁴.

Beispiel: Erwartung vs. Realität

Eine 40-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 90 kg und einer Körpergröße von 165 cm hat einen BMI von ca. 33 kg/m², was als Adipositas Grad I gilt. Würde sie täglich ein Kaloriendefizit von 500 kcal einhalten, könnte sie nach der verbreiteten 7.000-Kalorien-Regel (1 kg Fett entspricht ca. 7.000 kcal) theoretisch in 6 Monaten ca. 13 kg abnehmen. Die Realität sieht nämlich oft anders aus:

Abnehmkurve — Der Gewichtsverlust verläuft meist langsamer als erwartet (Berechnet mit dem Weight Loss Predictor Calculator des PBRC)

In Wirklichkeit passt sich der Körper an, wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Körper versucht, Energie zu sparen. Dies führt dazu, dass der Gewichtsverlust nicht linear verläuft, sondern sich verlangsamt oder sogar stagniert (ein „Plateau“ erreicht), je länger die Diät andauert. Diese Anpassungen machen es schwer, weiterhin Gewicht zu verlieren, selbst wenn man sich an die Diät hält. Die Frage „Warum nehme ich nicht ab?“ kommt häufig auf, weil man möglicherweise weniger Gewicht verliert als ursprünglich berechnet.

Geduld zahlt sich aus: Abnehmphasen verstehen

Abnehmen ist kein linearer Prozess, sondern verläuft in verschiedenen Phasen mit unterschiedlichen Herausforderungen. Viele Menschen erleben zu Beginn einer Diät eine schnelle Gewichtsabnahme, gefolgt von einem Plateau, auf dem das Gewicht zu stagnieren scheint. Dieses Plateau kann frustrierend sein, ist aber ein normaler Teil des Abnehmprozesses. In der frühen Abnehmphase verliert der Körper hauptsächlich Wasser, während in der späten Phase der Fettabbau im Vordergrund steht²⁰⁵ ²⁰⁶.

Frühe Abnehmphase:

70 % Wasser
25 % Fett
5 % Protein

Späte Abnehmphase

85 % Fett
15 % Protein
0 % Wasser

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Energiedichte der Gewebe, die während der Gewichtsabnahme verloren gehen, unterschiedlich ist. Reines Körperfett hat eine hohe Energiedichte von ca. 9.450 kcal pro Kilogramm, während die Energiedichte von Körperprotein und Glykogen bei ca. 4.700 kcal bzw. 4.200 kcal pro Kilogramm liegt²⁰⁷. Dies bedeutet, dass ein größeres Kaloriendefizit erforderlich ist, um 1 kg Fett zu verlieren, als um 1 kg fettfreie Masse wie Muskeln zu verlieren. Das erklärt auch, warum die Gewichtsabnahme im Laufe der Zeit langsamer wird, da der Körper vermehrt Fett abbaut, das eine höhere Energiedichte besitzt.

Gleichzeitig führen diätbedingte Stoffwechselanpassungen häufig dazu, dass das anfängliche Kaloriendefizit im Verlauf der Diät immer geringer wird und der Abnehmprozess sich verlangsamt oder sogar zum Stillstand kommt. Man spricht dann von einem Abnehmplateau²⁰⁸. Gerade in diesen Phasen ist es wichtig, Geduld zu haben und die Veränderungen im Körper zu verstehen. Das Abnehmplateau ist kein Zeichen des Scheiterns, sondern ein Hinweis darauf, dass sich der Körper an die neuen Bedingungen anpasst. Mit der richtigen Strategie und Ausdauer kann das Plateau überwunden und die Gewichtsabnahme fortgesetzt werden.

Abnehmen ist ein schrittweiser Prozess. Wenn das Gewicht stagniert, solltest du deine Kalorienzufuhr oder deinen Energieverbrauch anpassen, um das Defizit wieder zu vergrößern²⁰⁹. Statt alles auf einmal zu ändern, ist es sinnvoll, mit kleinen Schritten zu starten und nach und nach kleine Erfolge zu erzielen, um die langfristigen Abnehmziele zu erreichen²¹⁰.

Realistischen Gewichtsverlust abschätzen

Wenn es darum geht, ein realistisches Ziel für den Gewichtsverlust zu setzen, können mathematische Modelle sehr hilfreich sein²¹¹. Diese berücksichtigen nicht nur die Kalorienzufuhr, sondern auch Veränderungen im Energieverbrauch, die durch den Verlust von fettfreier Masse und durch adaptive Thermogenese beeinflusst werden. Zwei nützliche Online-Tools (auf Englisch) für diese Berechnungen sind²¹² ²¹³:

Weight Loss Predictor Calculator (Pennington Biomedical Research Center, PBRC): Ermöglicht die Eingabe individueller Daten (Geschlecht, Gewicht, Alter, Größe, Kaloriendefizit) und liefert eine Vorhersage über den zu erwartenden Gewichtsverlust. Zum Tool
Body Weight Planner (National Institutes of Health, NIH): Berücksichtigt neben der Kalorienzufuhr auch Änderungen der körperlichen Aktivität und zeigt, wie sich verschiedene Kombinationen von Diät und Bewegung auf das Gewicht auswirken. Zum Tool

Beide Tools bieten eine einfache, aber wissenschaftlich fundierte Methode, um den Abnehmprozess besser zu verstehen und zu planen.

Erfolgsstories und Abnehmstrategien

Erfolgsgeschichten können motivieren, besonders wenn der Abnehmprozess schwieriger ist als erwartet. Viele Menschen fragen sich, warum sie trotz aller Bemühungen nicht abnehmen. Ein Blick auf diejenigen, die es geschafft haben, kann inspirieren und wertvolle Einblicke geben. Das 1994 gegründete National Weight Control Registry (NWCR) ist die größte Studie, die sich mit langfristig erfolgreicher Gewichtskontrolle befasst. Mehr als 10.000 Menschen, die deutlich abgenommen und ihr Gewicht über lange Zeiträume gehalten haben, berichten über ihre Erfahrungen. Diese Erfolgsgeschichten zeigen, dass es möglich ist, langfristig abzunehmen und das Gewicht zu halten – auch wenn der Weg von Person zu Person unterschiedlich ist.

Tipps von NWCR-Teilnehmern für den eigenen Abnehmweg²¹⁴:

Konsistenz bei der Ernährung: 98 % der NWCR-Teilnehmer stellten ihre Ernährung dauerhaft um, was entscheidend für den Erfolg war.
Regelmäßige Bewegung: 94 % steigerten ihre körperliche Aktivität, häufig durch tägliches Gehen.
Frühstücken: 78 % frühstücken täglich, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und mit Energie in den Tag zu starten.
Selbstkontrolle: 75 % wiegen sich mindestens einmal pro Woche, um ihr Gewicht im Auge zu behalten und schnell auf Veränderungen reagieren zu können.
Begrenzung der Bildschirmzeit: 62 % der Teilnehmer sehen weniger als 10 Stunden pro Woche fern, was hilft, eine inaktivitätsbedingte Gewichtszunahme zu vermeiden.

Eines ist klar: Es gibt keine allgemeingültige Strategie, die für alle funktioniert. Jeder Mensch ist einzigartig, und was für den einen funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch für den anderen erfolgreich sein. Dennoch können die Strategien der NWCR-Teilnehmer als Orientierung dienen und helfen, den eigenen, individuellen Weg zum Abnehmerfolg zu finden. Letztlich ist Geduld gefragt: Abnehmen ist ein Marathon, kein Sprint. Lass dich von Rückschlägen nicht entmutigen, sondern betrachte sie als Teil des Prozesses. Mit der richtigen Einstellung und individuellen Strategien kannst auch du langfristig erfolgreich sein.

Viele Menschen setzen sich unrealistische Ziele beim Abnehmen und erwarten schnelle Erfolge, ohne zu berücksichtigen, dass sich der Körper anpasst und der Stoffwechsel verlangsamt. Diese Anpassungen führen dazu, dass der Gewichtsverlust langsamer verläuft als erwartet und Plateaus auftreten können. Daher ist es wichtig, geduldig zu sein und die Erwartungshaltung anzupassen. Realistische Ziele und eine flexible Herangehensweise, die auch Rückschläge einkalkuliert, helfen, den Abnehmprozess nachhaltig zu gestalten und den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Letztlich ist Abnehmen kein Sprint, sondern ein Marathon, der Zeit und kontinuierliche Anstrengung erfordert.

Fazit: Abnehmhürden überwinden – es geht!

Abnehmen ist viel mehr als nur die einfache Formel „Kalorien rein, Kalorien raus“. Dein Körper ist ein komplexes, dynamisches System, das auf Veränderungen in der Energiebilanz reagiert und sich entsprechend anpasst. Eine Kalorienreduktion ist zwar notwendig, aber sie allein reicht oft nicht aus, um dauerhaft Gewicht zu verlieren²¹⁵. Es gibt viele Stellschrauben, die du anpassen kannst, um deinen Körper auf den gewünschten Kurs zu bringen.

Ich nehme nicht ab — Wieso nehme ich nicht ab? Die möglichen Ursachen können vielfältig sein.

Überblick über die Ursachen

Es gibt viele Gründe, warum Abnehmen nicht so einfach ist, wie es scheint. Neben Ernährung und Bewegung spielen auch psychologische Faktoren, genetische Einflüsse und Umwelteinflüsse eine wichtige Rolle²¹⁶ ²¹⁷ ²¹⁸ ²¹⁹:

Hier ist die Tabelle, angepasst an die neue Reihenfolge:

Mögliche Ursachen	Beispiele
Ernährung und Essgewohnheiten	Unterschätzte Kalorienzufuhr, Fehler bei der Diätwahl, Einhaltung der Diät, Intensität des Kaloriendefizits
Lebensstil und Verhalten	Schlafmangel, Bewegungsmangel, Alkoholkonsum, psychologische Barrieren wie Stressbewältigung, Essverhalten
Biologische Faktoren	Genetik, Hormonelle Störungen, Stoffwechselanpassungen, Körperzusammensetzung
Psychische Ursachen	Emotionales Essen, Stress, Selbstsabotage, mangelnde Motivation, negative Selbstwahrnehmung
Umwelteinflüsse	Wetter, Luftverschmutzung, Zugang zu ungesunden Lebensmitteln, keine soziale Unterstützung, Isolation
Medizinische Bedingungen	Schilddrüsenunterfunktion, Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS), Medikation, Vitamin-D-Mangel

Ein langfristiger Erfolg erfordert daher eine ganzheitliche Strategie, die diese Aspekte berücksichtigt und nicht nur auf eine reine Kalorienreduktion setzt.

Praktische Tipps

Wenn du Schwierigkeiten hast, Gewicht zu verlieren, kann es helfen, deinen Lebensstil zu überdenken. Abnehmen ist ein komplexer Prozess, bei dem es nicht nur darum geht, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen. Da sich dein Körper anpasst, ist es wichtig, deine Strategie regelmäßig zu überprüfen und anzupassen. Hier sind einige Schritte, die du unternehmen kannst

Überdenke deine Kalorienzufuhr: Berechne deinen aktuellen Kalorienbedarf und passe deine Ernährung entsprechend an. Es kann notwendig sein, deinen Kalorienbedarf neu zu berechnen, besonders wenn du dich längere Zeit auf einem Plateau befindest.
Achte auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung: Vermeide extreme Diäten und achte auf eine Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe liefert und langfristig beibehalten werden kann.
Integriere regelmäßige Bewegung: Finde eine Form der körperlichen Aktivität, die dir Spaß macht und die du langfristig in deinen Alltag integrieren kannst. Bewegung sollte Teil deines täglichen Lebens sein und nicht nur ein Mittel zum Abnehmen.
Sei geduldig und setze dir realistische Ziele: Erwarte keine schnellen Erfolge. Abnehmen ist oft kein linearer Prozess. Setze dir erreichbare Ziele und gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen.
Berücksichtige die Anpassungen des Stoffwechsels: Bedenke, dass dein Körper seinen Energieverbrauch im Laufe der Zeit anpassen kann (adaptive Thermogenese). Das kann bedeuten, dass du trotz Kaloriendefizit weniger abnimmst als erwartet.
Achte auf hormonelle Veränderungen: Achte darauf, wie Hunger und Sättigung sich verändern. Wenn du trotz aller Bemühungen ständig hungrig bist, könnte ein hormonelles Ungleichgewicht vorliegen. Sprich in diesem Fall mit einem Arzt.
Hol dir Unterstützung: Wenn du trotz aller Bemühungen nicht vorankommst, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Ernährungsberater, Personal Trainer oder Psychologen können dir helfen, eine individuelle Strategie zu entwickeln.

Da jeder Abnehmweg individuell ist, ist es wichtig, dass du dir die Zeit nimmst, deinen eigenen Weg zu finden, der für dich funktioniert. Erlaube dir, verschiedene Ansätze auszuprobieren und sei geduldig, während du herausfindest, was für dich am besten funktioniert. Geduld und Flexibilität sind der Schlüssel zum Erfolg.

Abnehmen und das Gewicht halten sind machbar, wenn du dich auf die veränderbaren Faktoren konzentrierst und geduldig bleibst. Lass dich nicht entmutigen, wenn die Waage mal stehen bleibt – finde die Ursachen, setze die richtigen Maßnahmen um und bleibe dran. Geduld und Ausdauer zahlen sich aus, und du bist nicht allein auf diesem Weg. Bleib positiv und glaube daran, dass du deine Ziele erreichen kannst!

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