Vitamin-B-Komplex: Der Guide für Energie, Nerven & Wohlbefinden

Hast du dich schon einmal gefragt, was eigentlich hinter dem Begriff „B-Vitamine” steckt? Oft werden sie in einem Atemzug genannt, dabei verbirgt sich dahinter eine ganze Familie von acht verschiedenen Vitaminen: der sogenannte Vitamin-B-Komplex. Diese arbeiten Hand in Hand und übernehmen Aufgaben, die für deinen Körper unverzichtbar sind. Ohne sie würde weder die Energieproduktion funktionieren noch dein Nervensystem richtig arbeiten – sogar bei der Reparatur der DNA sind sie beteiligt.

In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die acht B-Vitamine. Du erfährst, welche Funktion jedes einzelne hat, in welchen Lebensmitteln sie stecken und wie du deine Versorgung sicherstellen kannst.

Was B-Vitamine so besonders macht

Bevor wir uns die einzelnen Vertreter näher ansehen, lohnt es sich, das Verbindende zu betrachten und zu verstehen, warum der gesamte Komplex so wichtig für deine Gesundheit ist. Anfangs nahm man an, die „B-Vitamine“ wären eine einzige Substanz. Erst im frühen 20. Jahrhundert wurde klar, dass dahinter eine ganze Gruppe wasserlöslicher Verbindungen steckt. Heute sind acht Mitglieder bekannt: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folat (B9) und Cobalamin (B12).

Die Familie der B-Vitamine: Warum ihre Wasserlöslichkeit so wichtig ist

Eine Gemeinsamkeit zieht sich durch alle B-Vitamine: Sie sind wasserlöslich. Genau diese Eigenschaft bestimmt, wie unser Körper sie verarbeitet und warum wir täglich darauf achten sollten, genügend davon aufzunehmen.

Kaum Speicherreserven

Im Unterschied zu fettlöslichen Vitaminen, die im Fettgewebe eingelagert werden können, hat der Körper bei B-Vitaminen kaum Speicherreserven. Alles, was er nicht sofort benötigt, wird über die Nieren wieder ausgeschieden. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung – am besten täglich – entscheidend. Fehlt diese, können sich Mangelsymptome vergleichsweise schnell bemerkbar machen.

Nährstoffverluste beim Kochen

Ein weiterer Nachteil der Wasserlöslichkeit ist, dass B-Vitamine beim Kochen oder Einweichen ins Wasser übergehen können. Wird dieses dann weggekippt, verschwinden auch die Vitamine. Besser ist es, das Kochwasser weiterzuverwenden, beispielsweise für Suppen oder Soßen, damit die Nährstoffe erhalten bleiben.

Vom Vitamin zum Coenzym: Die Rolle der B-Vitamine im Stoffwechsel

B-Vitamine sind weit mehr als nur Bausteine: Sie wirken als Coenzyme oder Cofaktoren und sind somit an Hunderten enzymatischer Reaktionen im Körper beteiligt. Ihre Funktionen lassen sich grob in zwei große Stoffwechselbereiche einteilen:

• Energiegewinnung (kataboler Stoffwechsel): B-Vitamine sind maßgeblich an den Prozessen beteiligt, die Kohlenhydrate, Fette und Proteine in nutzbare Energie umwandeln. Sie unterstützen zentrale Schritte im Citratzyklus und anderen Stoffwechselwegen, die ATP bereitstellen – die wichtigste Energiewährung unserer Zellen.
• Aufbauprozesse (anaboler Stoffwechsel): Darüber hinaus sind sie unverzichtbar für die Synthese neuer Moleküle: DNA und RNA für die Zellteilung, Neurotransmitter für die Signalübertragung im Nervensystem oder Hormone, die zahlreiche Körperfunktionen steuern.

Ihre Aufgaben sind so grundlegend, dass bereits der Mangel an einem einzelnen B-Vitamin deutliche Folgen für die körperliche und geistige Gesundheit haben kann.

Die acht Hauptakteure im Detail: Funktionen, Bedarf und Quellen

Jedes der acht B-Vitamine übernimmt eigene, unverzichtbare Aufgaben im Körper. Die folgende Tabelle zeigt die aktuellen Referenzwerte für Erwachsene, also die Mengen, die im Durchschnitt täglich empfohlen werden, und gibt dir somit einen schnellen Überblick¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (ohne Datum). Referenzwerte. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/.. Die Referenzwerte können je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation (z. B. Schwangerschaft oder Stillzeit) etwas variieren.

	Referenzwerte für Erwachsene
	Männer	Frauen1
Thiamin (B1)2	1,1–1,3 mg/Tag	1,0 mg/Tag
Riboflavin (B2)2	1,3–1,4 mg/Tag	1,0–1,1 mg/Tag
Niacin (B3)2	14–16 mg-Äquivalente/Tag	11–13 mg-Äquivalente/Tag
Pantothensäure (B5)3	5 mg/Tag
Pyridoxin (B6)2	1,6 mg/Tag	1,4 mg/Tag
Biotin (B7)3	40 µg/Tag
Folat (B9)2	300 µg-Äquivalente/Tag
Cobalamin (B12)3	4,0 µg/Tag

Doch Zahlen allein sagen noch nicht viel aus. Spannend ist v. a., wofür die einzelnen Vitamine benötigt werden und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Genau das fasst die folgende Übersicht zusammen: Funktionen, empfohlene Zufuhr und die wichtigsten Quellen auf einen Blick.

Vitamin	Hauptfunktionen	Wichtige Lebensmittelquellen
Thiamin (B1)	Energiestoffwechsel, Nervenfunktion, Produktion von Neurotransmittern (z. B. Acetylcholin, GABA)	Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Hefe
Riboflavin (B2)	Redoxreaktionen, Energieproduktion, Umwandlung und Aktivierung anderer B-Vitamine	Milchprodukte, Eier, Mandeln, Fleisch, Pilze
Niacin (B3)	DNA-Reparatur, Energiestoffwechsel (NAD, NADP), Cholesterinsynthese	Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse, Kaffee (nur geringe Mengen)
Pantothensäure (B5)	Bestandteil von Coenzym A, Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, Synthese von Steroidhormonen	Leber, Eier, Pilze, Brokkoli, Vollkorngetreide
Pyridoxin (B6)	Aminosäurestoffwechsel, Regulation von Homocystein, Synthese von Neurotransmittern (Serotonin, Dopamin, GABA)	Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Nüsse
Biotin (B7)	Co-Faktor für Carboxylasen im Fett- und Aminosäurestoffwechsel, Genregulation, Erhalt von Haut, Haaren und Nägeln	Innereien, Eier, Nüsse, Sojabohnen, Hefe, Vollkornprodukte
Folat (B9)	Zellteilung und Wachstum, DNA-Synthese, Reifung roter Blutkörperchen	Dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte
Cobalamin (B12)	Nervenfunktion, Bildung und Reifung roter Blutkörperchen, Homocystein-Abbau, Zellteilung	Ausschließlich tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch; pflanzliche Lebensmittel nur, wenn angereichert

Thiamin (Vitamin B1): Der Energiemeister

Thiamin spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, insbesondere bei der Verwertung von Kohlenhydraten. Im Körper wird Thiamin in seine aktive Form, das Thiaminpyrophosphat (TPP), umgewandelt. Als Coenzym unterstützt TPP zentrale Enzyme im Citratzyklus und im Pentosephosphatweg – zwei Stoffwechselwegen, die für die Energieversorgung der Zellen unverzichtbar sind. Besonders das Gehirn, das nahezu ausschließlich Glucose als Energiequelle nutzt, ist auf eine kontinuierliche Versorgung mit Thiamin angewiesen. Darüber hinaus trägt TPP zur Bildung von Neurotransmittern wie Acetylcholin bei und ist am Gleichgewicht wichtiger Botenstoffe wie Glutamat und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) beteiligt. Somit ist Thiamin essenziell für eine normale Hirnfunktion und geistige Leistungsfähigkeit.²Martel JL, Doshi H, Sina RE, et al. Vitamin B1 (Thiamine) [Updated 2024 Jan 31]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/. ³Sambon, M., Wins, P., & Bettendorff, L. (2021). Neuroprotective Effects of Thiamine and Precursors with Higher Bioavailability: Focus on Benfotiamine and Dibenzoylthiamine. International journal of molecular sciences, 22(11), 5418. https://doi.org/10.3390/ijms22115418.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von 1,0 bis 1,3 mg Thiamin. Besonders reich an Thiamin sind u. a. Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken und Weizenkeime), Hülsenfrüchte (zum Beispiel Sojabohnen, Erbsen und Erdnüsse), Samen und Kerne (zum Beispiel Sonnenblumenkerne, Cashews und Pinienkerne) sowie Muskelfleisch, v. a. Schweinefleisch. Auch Hefe liefert nennenswerte Mengen.

Die folgende Übersicht zeigt den Thiamingehalt ausgewählter Lebensmittel je 100 g. Sie macht deutlich, dass sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen einen wichtigen Beitrag zur Versorgung leisten können

Thiamin ist allerdings empfindlich: Hitze, Laugen und Sulfite können den Vitamingehalt deutlich reduzieren. Beim Garen in Wasser gehen je nach Kochmethode 20–60 % verloren. Auch das Schälen und Vermahlen von Getreide senkt den Gehalt drastisch, da Thiamin v. a. in den Randschichten und im Keimling enthalten ist. Wer Lebensmittel schonend zubereitet und das Kochwasser beispielsweise für Suppen oder Saucen nutzt, kann diese Verluste abmildern.

Ein Mangel an Thiamin kann weitreichende Folgen haben. Erste Anzeichen sind Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Reizbarkeit und neurologische Auffälligkeiten. Bei einem ausgeprägten Defizit können schwere Erkrankungen wie Beriberi oder das Wernicke-Korsakoff-Syndrom auftreten. Letzteres tritt häufig bei chronischem Alkoholkonsum auf und zeigt sich durch die typische Kombination aus Augenmuskellähmung (Ophthalmoplegie), Gangunsicherheit (Ataxie) und mentaler Verwirrung. Alkohol erschwert zusätzlich die Aufnahme, Speicherung und Aktivierung von Thiamin und erhöht damit das Risiko erheblich. Gleichzeitig steigt durch den Alkoholabbau der Bedarf an Thiamin, da es für den enzymatischen Abbau von Acetaldehyd benötigt wird.⁴Wiley KD, Gupta M. Vitamin B1 (Thiamine) Deficiency. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537204/. ⁵Kaźmierczak-Barańska, J., Halczuk, K., & Karwowski, B. T. (2025). Thiamine (Vitamin B1)-An Essential Health Regulator. Nutrients, 17(13), 2206. https://doi.org/10.3390/nu17132206.

Riboflavin (Vitamin B2): Der vielseitige Co-Faktor

Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, ist als Bestandteil der Coenzyme FMN (Flavinmononukleotid) und FAD (Flavinadenindinukleotid) an zahlreichen zentralen Prozessen beteiligt. Diese Coenzyme ermöglichen Redoxreaktionen, die für die Energiegewinnung, den Abbau von Nährstoffen und den Schutz vor oxidativem Stress wichtig sind.⁶Mahabadi N, Bhusal A, Banks SW. Riboflavin Deficiency. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/.

Darüber hinaus spielt Riboflavin eine Schlüsselrolle im Zusammenspiel der B-Vitamine. Es ist für die Verwertung von Niacin, Folsäure und Vitamin B6 notwendig. Ein Mangel an Vitamin B2 kann daher indirekt zu Defiziten dieser Vitamine beitragen – selbst, wenn sie eigentlich in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von 1,0 bis 1,4 mg Riboflavin. In Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Bedarf etwas höher (1,3–1,4 mg). In Deutschland stammen die größten Mengen aus Milch und Milchprodukten. Auch Eier, Fleisch und Fisch (z. B. Seelachs, Makrele) liefern relevante Mengen. Besonders reich an Riboflavin sind Innereien wie Leber und Niere sowie Getreidekeimflocken. Auch bestimmte Käsesorten, wie Molkenkäse, Camembert, Bergkäse oder Emmentaler, können die Versorgung spürbar verbessern.

Die folgende Übersicht zeigt den Riboflavingehalt ausgewählter Lebensmittel (je 100 g):

Eine Besonderheit von Riboflavin ist seine hohe Lichtempfindlichkeit. Schon kurze Lichtexposition kann zu erheblichen Verlusten führen – das ist der Grund, warum Milch heute meist in lichtundurchlässigen Verpackungen angeboten wird.

Ein Mangel an Vitamin B2 kann sich u. a. durch rissige Mundwinkel (Cheilitis), Entzündungen von Zunge und Mundschleimhaut, Hautprobleme oder Anämie bemerkbar machen. Außerdem wird Riboflavin in Studien als mögliche unterstützende Maßnahme bei Migräne untersucht, da es eng mit der mitochondrialen Energieproduktion verknüpft ist⁷Peechakara BV, Sina RE, Gupta M. Vitamin B2 (Riboflavin) [Updated 2024 Feb 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525977/.. Erste Studien, darunter eine Meta-Analyse mehrerer klinischer Untersuchungen, zeigen, dass eine hochdosierte Einnahme von Riboflavin (etwa 400 mg/Tag über drei Monate) bei manchen Betroffenen die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen reduzieren kann⁸Chen, Y. S., Lee, H. F., Tsai, C. H., Hsu, Y. Y., Fang, C. J., Chen, C. J., Hung, Y. H., & Hu, F. W. (2022). Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis. Nutritional neuroscience, 25(9), 1801–1812. https://doi.org/10.1080/1028415X.2021.1904542.. Diese Dosis liegt jedoch deutlich über der empfohlenen täglichen Zufuhr und sollte nur therapeutisch, also nach ärztlicher Rücksprache, eingesetzt werden.

Niacin (Vitamin B3): Der vielseitige Stoffwechselhelfer

Niacin übernimmt zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel. Im Körper wird es zu den Coenzymen NAD (Nicotinamidadenindinukleotid) und NADP (Nicotinamidadenindinukleotidphosphat) umgewandelt. Diese sind an über 400 enzymatischen Reaktionen beteiligt, von der Energieproduktion bis hin zur DNA-Reparatur.⁹Djadjo S, Bajaj T. Niacin. [Updated 2023 Mar 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541036/. ¹⁰Peechakara BV, Gupta M. Vitamin B3. [Updated 2024 Feb 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526107/.

Da der menschliche Körper Niacin auch aus der Aminosäure Tryptophan bilden kann, wird die empfohlene Zufuhr in sog. Niacin-Äquivalenten (NE) angegeben. Ein mg NE entspricht entweder 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan.

Für Erwachsene liegt der Richtwert bei 11–16 mg NE pro Tag. Besonders reichhaltige Quellen sind Fisch (z. B. Sardellen, Thunfisch, Lachs, Makrele), mageres Fleisch und Geflügel sowie Innereien. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln tragen Vollkornprodukte, Brot, Hülsenfrüchte wie Mungobohnen, Nüsse – allen voran Erdnüsse – sowie Pilze spürbar zur Versorgung bei. Milch liefert v. a. über ihren Tryptophangehalt einen Beitrag. Eine kleine Besonderheit ist, dass auch Kaffee relativ viel Niacin enthält, da es beim Rösten aus der Vorstufe Trigonellin entsteht. In der Praxis zählen Fleisch, Brot und Kaffee somit zu den wichtigsten Niacinlieferanten unserer Ernährung.

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Niacin (je 100 g):

Die Bioverfügbarkeit von Niacin hängt stark von der Quelle ab. In Mais liegt es überwiegend in gebundener Form (Niacytin) vor, weshalb es schlecht aufgenommen wird. Durch traditionelle Verfahren wie die Nixtamalisation, bei der der Mais mit alkalischem Kalkwasser behandelt wird, wird das Vitamin freigesetzt und die Verwertbarkeit verbessert. So konnten in mittelamerikanischen Kulturen trotz einer maisbasierten Ernährung lange Zeit Mangelerscheinungen verhindert werden¹¹Berdanier, C. D. (2019). Corn, niacin, and the history of pellagra. Nutrition Today, 54(6), 283–288. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000374..

Ein schwerer Mangel kann zur Erkrankung Pellagra führen, die sich durch die drei klassischen Symptome Dermatitis, Diarrhö und Demenz äußert. Unbehandelt kann Pellagra lebensbedrohlich sein, in Industrieländern tritt sie jedoch nur noch sehr selten auf.¹²Redzic S, Hashmi MF, Gupta V. Niacin Deficiency. [Updated 2023 Jul 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557728/.

Pantothensäure (Vitamin B5): Die Stütze des Körpers

Pantothensäure ist der zentrale Baustein für die beiden wichtigen Moleküle Coenzym A (CoA) und Acyl-Carrier-Protein (ACP). CoA ist an nahezu allen Stoffwechselwegen beteiligt, beispielsweise am Auf- und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen sowie an der Synthese von Hormonen, Cholesterin und Neurotransmittern. Ohne Pantothensäure wäre eine funktionierende Energieproduktion nicht möglich.

Da Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln vorkommt, tritt ein Mangel nur äußerst selten auf. Ihr Name weist bereits darauf hin: „panthos“ bedeutet auf Griechisch „überall“.

Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 5 mg pro Tag. Stillende haben mit etwa 7 mg einen leicht erhöhten Bedarf. Gute Lieferanten sind unter anderem Leber, Eier, Milchprodukte, Pilze, Brokkoli und Vollkorngetreide.

Besonders reich an Pantothensäure sind (je 100 g):

In experimentellen Studien, in denen ein Mangel künstlich herbeigeführt wurde, zeigten sich Symptome wie Reizbarkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden¹³Sanvictores T, Chauhan S. Vitamin B5 (Pantothenic Acid) [Updated 2024 Feb 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK563233/..

Vitamin B6 (Pyridoxin): Der Nerven- und Blutspezialist

Pyridoxin ist für das Nervensystem und die Blutbildung unverzichtbar. Seine aktive Form, Pyridoxal-5-Phosphat (PLP), ist an mehr als 140 enzymatischen Reaktionen, insbesondere im Aminosäurestoffwechsel, beteiligt. Darüber hinaus wird es für die Bildung wichtiger Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA benötigt. Zusammen mit den Vitaminen B12 und Folat trägt Pyridoxin dazu bei, die potenziell schädliche Aminosäure Homocystein abzubauen, deren erhöhte Werte mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang stehen.

Die DGE empfiehlt für erwachsene Frauen eine tägliche Aufnahme von 1,4 mg und für Männer von 1,6 mg. In Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf. Gute Quellen für Vitamin B6 sind Fleisch (z. B. Rind, Geflügel), stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Nüsse und Vollkorngetreide.

Besonders reich an Vitamin B6 sind (je 100 g):

Ein Mangel an Pyridoxin kann u. a. zu Blutarmut, Hautentzündungen, Depressionen, Verwirrung oder peripheren Nervenschäden führen¹⁴Brown MJ, Ameer MA, Daley SF, et al. Vitamin B6 Deficiency. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470579/.. Eine besondere, fast paradoxe Eigenschaft von Vitamin B6 ist, dass auch eine Überdosierung – gerade bei einer langfristigen Einnahme von mehr als 50 bis 100 mg pro Tag über mehrere Monate – ähnliche neurologische Beschwerden wie bei einem Mangel hervorrufen kann. Ursache ist, dass hohe Mengen der inaktiven Form (Pyridoxin) die Aktivität der Enzyme für die Umwandlung in PLP kompetitiv hemmen können¹⁵Hemminger A, Wills BK. Vitamin B6 Toxicity. [Updated 2023 Feb 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554500/..

Biotin (Vitamin B7): Mehr als nur das Schönheitsvitamin

Biotin ist nicht nur für Haare, Haut und Nägel wichtig, sondern spielt auch eine zentrale Rolle im Stoffwechsel. Es dient als Co-Faktor für verschiedene Carboxylasen, die an der Glucose-Bildung sowie am Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt sind¹⁶Bistas KG, Tadi P. Biotin. [Updated 2023 Jul 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554493/.. Neuere Forschungen deuten außerdem darauf hin, dass Biotin die Genexpression beeinflussen kann, und zwar über die sogenannte Biotinylierung von Histonen. Damit rückt das Vitamin auch in den Fokus von Prozessen wie Zellteilung, DNA-Reparatur und Genregulation¹⁷Karachaliou, C. E., & Livaniou, E. (2024). Biotin Homeostasis and Human Disorders: Recent Findings and Perspectives. International journal of molecular sciences, 25(12), 6578. https://doi.org/10.3390/ijms25126578..

Die DGE gibt für Erwachsene einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 40 µg pro Tag an, für Stillende sind es 45 µg. Besonders reich an Biotin sind Leber, Eier, Nüsse, Samen und Sojabohnen.

Beispiele für Biotin-Gehalte (je 100 g):

Beim Verzehr von Biotin ist die Bioverfügbarkeit entscheidend: Rohes Eiklar enthält das Protein Avidin, das Biotin im Darm bindet und dessen Aufnahme blockiert¹⁸Zempleni, J., & Kuroishi, T. (2012). Biotin. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(2), 213–214. https://doi.org/10.3945/an.111.001305.. Durch Erhitzen wird Avidin jedoch zerstört, sodass Biotin wieder verwertbar ist.  

Ein Mangel ist zwar selten, kann aber zu Haarausfall, Hautausschlägen um Augen, Nase und Mund sowie zu neurologischen Beschwerden wie Apathie, Halluzinationen oder Ataxie führen.¹⁶ In der medizinischen Praxis ist zudem relevant, dass hohe Biotin-Dosen Laborwerte – etwa für Schilddrüsenhormone oder Herzmarker wie Troponin – verfälschen können. Deshalb sollten Ärztinnen und Ärzte über die Einnahme von Biotinpräparaten informiert werden.¹⁹Cervantes A, Daley SF. Biotin Deficiency. [Updated 2025 Sep 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547751/.

Folat (Vitamin B9): Wichtig für Wachstum und Zellteilung

Folat ist ein Schlüsselfaktor für alle Vorgänge, die mit Zellteilung und Wachstum zusammenhängen. Es wird für die Bildung von Nukleinsäuren (DNA und RNA) benötigt und spielt somit eine zentrale Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen. Eine gute Versorgung ist besonders in Wachstumsphasen, wie etwa während der Schwangerschaft oder im Kindesalter, entscheidend für eine gesunde Entwicklung.²⁰Merrell BJ, McMurry JP. Folic Acid. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/.

In der Ernährung kommt Folat natürlicherweise in Lebensmitteln vor, während Folsäure die synthetische, stabilere Form ist, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 300 µg Folat. Für Schwangere liegt der Bedarf mit 550 µg deutlich höher. Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung Folsäurepräparate einnehmen, da ein Mangel in den ersten Wochen das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind erheblich steigert.

Besonders viel Folat steckt in (je 100 g):

Gute Folatquellen sind v. a. dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Ein Mangel kann eine megaloblastäre Anämie auslösen. In der Schwangerschaft erhöht er außerdem das Risiko für Neuralrohrdefekte, angeborene Herzfehler, Frühgeburten oder ein niedriges Geburtsgewicht.²¹Baddam S, Khan KM, Jialal I. Folic Acid Deficiency. [Updated 2025 Jun 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/.

Vitamin B12 (Cobalamin): Nervenvitamin aus tierischen Quellen

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist für die Funktion des Nervensystems, die Bildung der Myelinscheiden und die Reifung roter Blutkörperchen unverzichtbar. Darüber hinaus wird es für die DNA-Synthese, die Zellteilung und den Abbau der potenziell schädlichen Aminosäure Homocystein benötigt.²²Al Amin ASM, Gupta V. Vitamin B12 (Cobalamin) [Updated 2023 Jul 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 4,0 µg pro Tag. Für Schwangere und Stillende liegt dieser Wert bei 4,5 bzw. 5,5 µg. Da Vitamin B12 ausschließlich von Bakterien gebildet wird, ist es fast nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Pflanzliche Produkte wie Algen sind dagegen keine verlässliche Quelle für bioverfügbares Cobalamin.  

Besonders reich an Vitamin B12 sind (je 100 g):

Ein Mangel kann eine megaloblastäre Anämie hervorrufen, die sich durch Müdigkeit, Kribbeln oder Taubheitsgefühle, Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme sowie depressive Verstimmungen äußert. Bleibt er unbehandelt, drohen irreversible Nervenschäden. Da der Körper Vitamin B12 in der Leber speichern kann, entwickeln sich Symptome oft erst nach Jahren, weshalb der Mangel auch als „schleichende Gefahr“ bezeichnet wird. Für die Aufnahme im Dünndarm ist ein spezielles Transportprotein, der sog. Intrinsic Factor, notwendig, das in der Magenschleimhaut gebildet wird. Erkrankungen oder Operationen des Magens können daher die Resorption stark beeinträchtigen. Besonders gefährdet sind Veganer, Vegetarier, ältere Menschen sowie Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen oder nach Magenoperationen.²³Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. [Updated 2024 Sep 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/.

Tipps für deine B-Vitamin-Versorgung

Eine gute Versorgung mit B-Vitaminen hängt nicht nur davon ab, was du isst, sondern auch davon, wie du mit Lebensmitteln und ggf. mit Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) umgehst. Hitze, Licht, Alkohol oder bestimmte Medikamente können die Aufnahme oder Verwertung der Vitamine beeinträchtigen. Wer zu bestimmten Risikogruppen gehört, sollte besonders aufmerksam sein.

Die folgende Tabelle zeigt, bei welchen Vitaminen Mangelerscheinungen auftreten können, wie es um die Verträglichkeit steht und wer besonders gefährdet ist.

Vitamin	Typische Mangelsymptome	Toxizität / Nebenwirkungen bei Überdosierung	Risikogruppen
Thiamin (B1)	Müdigkeit, Reizbarkeit, Gedächtnisprobleme, Nervenschäden (z. B. Beriberi, Wernicke-Korsakoff)	Sehr selten; gelegentlich allergische Reaktionen bei Injektionen	Menschen mit chronischem Alkoholmissbrauch, ältere Menschen, Diuretika-Einnahme, Malabsorption
Riboflavin (B2)	Entzündete Lippen und Mundwinkel (Cheilitis), Zungenbrennen, Hautveränderungen, Anämie	Keine bekannt; Überschüsse werden über den Urin ausgeschieden	Alkoholismus, Lebererkrankungen, Hämodialyse, Essstörungen
Niacin (B3)	Pellagra (Dermatitis, Durchfall, Demenz), Schwäche, Reizbarkeit	„Flush“ (Hautrötung), Übelkeit, Leberschäden bei sehr hohen Dosen (v. a. Nikotinsäure)	Mangelernährung, Alkoholismus, Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Isoniazid)
Pantothensäure (B5)	Selten: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden	Sehr gut verträglich; bei extrem hohen Dosen (10–20 g/Tag) evtl. Durchfall	Sehr selten Mangel, ggf. bei genetischen Defekten oder schwerer Mangelernährung
Pyridoxin (B6)	Nervenschäden (Kribbeln, Taubheit), Reizbarkeit, depressive Verstimmungen, Blutarmut	Bei langfristig >50–100 mg/Tag: Nervenschäden (Neuropathien) möglich	Alkoholismus, chronische Nierenerkrankung, Schwangerschaft, bestimmte Medikamente (z. B. Isoniazid)
Biotin (B7)	Hautausschläge, Haarausfall, neurologische Symptome (z. B. Koordinationsstörungen)	Keine echte Toxizität bekannt; kann jedoch Labormessungen (z. B. Schilddrüse) verfälschen	Biotinidasemangel (genetisch), Alkoholismus, Schwangerschaft, bestimmte Medikamente
Folat (B9)	Megaloblastäre Anämie, Neuralrohrdefekte beim Kind (bei Schwangeren), Reizbarkeit, Müdigkeit	Bisher keine klar toxischen Effekte bei hohen Mengen; Obergrenze für Folsäure: 1000 µg/Tag	Schwangere, ältere Menschen, Menschen mit MTHFR-Mutation oder Aufnahmestörungen (z. B. Zöliakie)
Cobalamin (B12)	Blutarmut, Müdigkeit, neurologische Störungen (Kribbeln, Gedächtnisstörungen)	Keine schädlichen Wirkungen bekannt	Veganer*innen, ältere Menschen, Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen oder nach Magenoperationen

Mangel: Wer ist besonders gefährdet – und warum?

Ein Mangel an B-Vitaminen entsteht nicht nur durch unausgewogene Ernährung. Oft spielen mehrere Faktoren zusammen: der individuelle Bedarf, gesundheitliche Einschränkungen und die Einnahme von Medikamenten. Besonders aufmerksam sollten die folgenden Gruppen sein:

Lebensmittelverarbeitung: Wie du Verluste minimierst

Wie du deine Lebensmittel lagerst, schneidest, kochst oder dünstest, kann den Gehalt an B-Vitaminen deutlich beeinflussen. Mit ein paar einfachen Tricks kannst du viele Verluste vermeiden.

Mahlen und Auszugsmehl: Beim Verarbeiten von Getreide zu Weißmehl gehen große Teile der Randschichten und des Keimlings verloren, in denen sich die meisten B-Vitamine wie Thiamin (B1) und Pyridoxin (B6) befinden. Bis zu 80 % des ursprünglichen Vitamingehalts können dadurch verloren gehen²⁴Hrubša, M., Siatka, T., Nejmanová, I., Vopršalová, M., Kujovská Krčmová, L., Matoušová, K., Javorská, L., Macáková, K., Mercolini, L., Remião, F., Máťuš, M., Mladěnka, P., & On Behalf Of The Oemonom (2022). Biological Properties of Vitamins of the B-Complex, Part 1: Vitamins B₁, B₂, B₃, and B₅. Nutrients, 14(3), 484. https://doi.org/10.3390/nu14030484.. Greife daher möglichst zu Vollkornprodukten, die dir das volle Nährstoffpaket liefern.

Hitze und Wasser: Einige B-Vitamine, etwa Thiamin und Folat, sind hitze- und wasserempfindlich. Beim Kochen in viel Wasser werden sie leicht ausgewaschen oder zerstört. Schonender ist es, Gemüse zu dämpfen oder nur kurz zu blanchieren. Wenn du doch kochst, verwende das Kochwasser am besten weiter, z. B. für Suppen oder Saucen, damit die darin gelösten Vitamine nicht verloren gehen.

Lagerung und Licht: Riboflavin (B2) reagiert besonders empfindlich auf Licht. Deshalb solltest du lichtempfindliche Lebensmittel wie Milch am besten in lichtundurchlässigen Verpackungen kaufen und möglichst dunkel lagern, damit der Vitamingehalt besser erhalten bleibt.

Nahrungsergänzung: Wann macht es Sinn?

Normalerweise wird der Bedarf an B-Vitaminen durch eine ausgewogene Ernährung problemlos gedeckt. Es gibt jedoch Ausnahmen – und Situationen, in denen Präparate medizinisch notwendig oder zumindest sinnvoll sein können.

Wer braucht wirklich ein Supplement?

Vegan lebende Menschen müssen unbedingt Vitamin B12 ergänzen, da dieses ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Auch Schwangeren wird dringend geraten, zusätzlich Folsäure einzunehmen – möglichst schon vor der Schwangerschaft –, um Neuralrohrdefekte beim Kind zu verhindern. Darüber hinaus kann eine gezielte Supplementierung auch bei diagnostizierten Mängeln oder der Einnahme bestimmter Medikamente notwendig sein.

Und was ist mit hohen Dosen?

Die meisten B-Vitamine gelten zwar als unbedenklich, da überschüssige Mengen in der Regel über den Urin ausgeschieden werden. Doch sehr hohe Dosen können trotzdem Nebenwirkungen haben.

• Vitamin B6: Bei einer täglichen Einnahme von mehr als 50 bis 100 mg über einen längeren Zeitraum besteht das Risiko von Nervenstörungen. Typische Symptome sind Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Schmerzen an Händen und Füßen (periphere Neuropathie).
• Niacin (B3): In sehr hohen Dosen (ab mehreren Gramm pro Tag) kann es zu unangenehmen Hautrötungen („Flush“) kommen, langfristig sind auch Leberschäden möglich.
• Biotin (B7): Biotin gilt zwar als gut verträglich, doch extrem hohe Dosen können Laborwerte verfälschen, beispielsweise bei Schilddrüsen- oder Herzuntersuchungen. Das kann unter Umständen zu falschen Diagnosen führen.

Nahrungsergänzungsmittel mit B-Vitaminen sind in bestimmten Fällen sinnvoll, v. a., wenn der Bedarf erhöht ist oder die Ernährung kritische Lücken aufweist. Eine pauschale Einnahme „zur Sicherheit“ ist jedoch nicht nötig und kann im Zweifel sogar schaden.

Fazit: So bist du gut mit B-Vitaminen versorgt!

B-Vitamine sind echte Teamplayer im Körper: Jedes Vitamin hat seine eigene Aufgabe, aber gemeinsam sorgen sie dafür, dass dein Stoffwechsel rundläuft und du dich leistungsfähig fühlst. Da sie wasserlöslich sind, musst du sie regelmäßig über die Ernährung aufnehmen. Gleichzeitig sind einige B-Vitamine empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Lagerung. Ein Grund mehr, beim Kochen auf eine schonende Zubereitung zu achten.

Am besten klappt die Versorgung mit einer abwechslungsreichen Ernährung: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch liefern dir eine breite Palette an B-Vitaminen. Wenn du zu einer Gruppe mit erhöhtem Bedarf gehörst – etwa Schwangere, ältere Menschen oder Veganer – oder wenn die Aufnahme durch Medikamente gestört wird, kann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Lass dich dazu am besten fachlich beraten, um die passende Dosis zu finden und eine Überdosierung zu vermeiden.