Proteinreiche Lebensmittel: Natürliche Lebensmittel mit viel Eiweiß

Proteine, oft auch als Eiweiße bezeichnet, sind nicht nur die Grundbausteine des Lebens, sondern auch die Hauptakteure in nahezu allen biologischen Prozessen. Der Begriff „Protein“ leitet sich von dem griechischen Wort „proteios“ ab, was so viel wie „erstrangig“ bedeutet. Diese Etymologie spiegelt bereits die wesentliche Rolle wider, die Proteine bei der Funktion unseres Körpers spielen. Sie sind die am häufigsten vorkommenden Makromoleküle in lebenden Organismen und für die Struktur, Funktion und Regulation von Geweben und Organen des Körpers unerlässlich.

In diesem Zusammenhang kommt der Ernährung, insbesondere dem Verzehr proteinreicher Lebensmittel, eine zentrale Bedeutung zu. Eine ausreichende Zufuhr an hochwertigem Eiweiß ist entscheidend für die Gesundheit und unterstützt zahlreiche Körperfunktionen. Von der Muskelregeneration bis zur Immunabwehr – Proteine tragen auf vielfältige Weise zu unserem Wohlbefinden bei. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du eine gesunde und nachhaltige Proteinzufuhr durch natürliche Lebensmittel erreichen kannst, um deinen Tagesbedarf zu decken.

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Proteine: Grundbausteine des Lebens

Jedes Proteinmolekül besteht aus langen Ketten von Aminosäuren, die in einer bestimmten Reihenfolge angeordnet sind, um verschiedene Funktionen zu erfüllen. In Proteinen kommen 20 verschiedene Aminosäuren vor. Neun davon sind essenziell, d. h., dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher aus der Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese unentbehrlichen Aminosäuren sind Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin.

Funktionen von Proteinen

Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen bzw. essenziellen Aminosäuren ist wichtig, da sie grundlegende Funktionen in der Zellstruktur, im Stoffwechsel und in der Zellkommunikation unterstützen. Proteine sind für eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper unentbehrlich, darunter¹Morris, R., Black, K. A., & Stollar, E. J. (2022). Uncovering protein function: from classification to complexes. Essays in biochemistry, 66(3), 255–285. https://doi.org/10.1042/EBC20200108.:

• Struktur und Stützfunktion: Proteine wie Kollagen, Keratin und Elastin verleihen Haut, Haaren, Nägeln und dem Bindegewebe Struktur und Elastizität.
• Enzymatische Aktivität: Viele Proteine sind Enzyme, die chemische Reaktionen im Körper katalysieren, z. B. die Verdauung von Nahrung und die Synthese neuer Moleküle.
• Transport und Speicherung: Proteine wie das Hämoglobin transportieren Sauerstoff im Blut, während andere Proteine Nährstoffe speichern oder Moleküle durch Zellmembranen transportieren.
• Immunfunktion: Antikörper sind Proteine, die helfen, den Körper vor Krankheitserregern zu schützen.
• Signalübertragung: Viele Hormone sind Proteine, die als chemische Signalstoffe dienen, um Körperfunktionen zu regulieren.

Obwohl Proteine in erster Linie für strukturelle und regulatorische Funktionen im Körper verwendet werden, können sie in Zeiten von Nährstoffmangel oder bei bestimmten Diäten auch als sekundäre Energiequelle dienen (4 kcal/g). In diesen Fällen werden die Aminosäuren der Proteine zur Energiegewinnung verstoffwechselt.

Proteinbedarf: Wie viel ist notwendig?

Eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr über die Ernährung ist für die Aufrechterhaltung der fettfreien Körpermasse während der gesamten Lebensdauer entscheidend. Der tägliche Proteinbedarf kann je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und individuellen Gesundheitszielen variieren. Allgemein gelten folgende Empfehlungen.

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Erwachsene Frauen und Männer

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die empfohlene Zufuhr für Protein für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg etwa 56 g Protein pro Tag benötigen würde.²Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017). Referenzwert – Protein. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/. Stand: 30.04.2024.

Aktive Personen und Sportler

Wer regelmäßig Sport treibt oder besonders muskelaufbauende Aktivitäten ausübt, könnte mehr Protein benötigen, um die Muskelerholung und das Wachstum zu unterstützen. Die Empfehlungen für diese Gruppe liegen oft zwischen 1,2 bis 2,0 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag.³Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8. ⁴American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 709–731. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86.

Schwangere und Stillende

Während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Proteinbedarf. Die empfohlene Proteinzufuhr für Schwangere im zweiten und dritten Trimester beträgt laut DGE 0,9 g bzw. 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Während der Stillzeit steigt die empfohlene Zufuhr auf 1,2 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag.

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Ältere Erwachsene

Ältere Menschen könnten ebenfalls von einer erhöhten Proteinzufuhr profitieren, um Muskelabbau zu verhindern und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Die DGE gibt für diese Altersgruppe einen Schätzwert für eine angemessene Proteinzufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag an.

Es ist ratsam, die empfohlene Proteinzufuhr nicht zu unterschreiten, um die grundlegenden Körperfunktionen zu unterstützen. Gleichzeitig sollte ein unnötiger Überkonsum vermeiden werden, da eine chronisch übermäßige Proteinzufuhr Verdauungs-, Nieren- und Gefäßprobleme verursachen kann⁵Wu G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h. ⁶Gautam, B. P. & Gondwal, M. & Kishore, Navneet. (2015). Adverse Effect in Human Beings Associated with Excess Dietary Protein Intake. In: Biomedical Applications of Natural Proteins (pp. 115–128). https://doi.org/10.1007/978-81-322-2491-4_9.. Besonders für Personen mit Nierenproblemen oder einer Neigung zu Nierensteinen kann eine zu hohe Proteinzufuhr riskant sein⁷Ko, G. J., Rhee, C. M., Kalantar-Zadeh, K., & Joshi, S. (2020). The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. Journal of the American Society of Nephrology : JASN, 31(8), 1667–1679. https://doi.org/10.1681/ASN.2020010028..

Eiweißreiche Lebensmittel: Ein Überblick

Proteinreiche Lebensmittel stellen nicht nur eine Energiequelle dar, sondern liefern auch Aminosäuren, einschließlich solcher, die unser Körper zwar benötigt, aber nicht eigenständig produzieren kann (essenzielle Aminosäuren). Nahrungseiweiße können sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen stammen.

Protein ist somit ist einer Vielzahl an Lebensmitteln enthalten, die sich jedoch hinsichtlich des Proteingehalts und der Proteinqualität unterscheiden können.

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Proteingehalt: Was sind „proteinreiche“ Lebensmittel?

Als „proteinreich“ werden Lebensmittel bezeichnet, die im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen erhöhten Eiweißgehalt aufweisen. Dieser Gehalt kann auf verschiedene Weise quantifiziert werden: entweder als absoluter Proteingehalt pro 100 Gramm, als Proteingehalt pro Portion oder als Anteil des Proteins am Gesamtbrennwert des Lebensmittels.

Nach der Health-Claims-Verordnung gilt ein Lebensmittel als „Proteinquelle“, wenn mindestens 12 % des Brennwerts aus Protein stammen. Ein „hoher Proteingehalt“ wird attestiert, wenn mindestens 20 % des Brennwerts auf Protein entfallen.

Entscheidend ist auch die tatsächliche Menge des verzehrten Lebensmittels, da diese einen direkten Einfluss darauf hat, wie viel Protein aufgenommen wird. Eine größere Menge eines proteinreichen Lebensmittels führt zu einer höheren Proteinzufuhr. Für die Deckung des Proteinbedarfs spielt somit nicht nur der relative Proteingehalt eine Rolle, sondern auch die absolute Verzehrsmenge eines Lebensmittels.

Proteine: Quantität vs. Qualität

Der Nährwert von Eiweiß aus der Nahrung wird sowohl durch die Menge als auch die Qualität bestimmt. Die Menge bezieht sich dabei auf die Gesamtmenge des aufgenommenen Proteins, während die Qualität von der Zusammensetzung und der Bioverfügbarkeit der essenziellen Aminosäuren abhängt, die der Körper für die Proteinsynthese benötigt. Eine hochwertige Proteinquelle enthält alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge, die für Gesundheit und Körperfunktionen notwendig sind. Proteine, die alle essenziellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis liefern, werden als vollständige oder hochwertige Proteine bezeichnet.

Tierisches vs. pflanzliches Protein

Die Wahl zwischen tierischem und pflanzlichem Protein ist oft ein zentrales Thema, wenn es um eine ausgewogene Ernährung und persönliche Gesundheitsziele geht. Jede Proteinquelle hat spezifische Vor- und Nachteile in Bezug auf Nährstoffgehalt, gesundheitliche Auswirkungen, Umweltbelastung und ethische Aspekte:

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Insgesamt gibt es kein universell „besseres“ Protein für alle. Eine ausgewogene Ernährung, die alle notwendigen Nährstoffe liefert, kann sowohl mit tierischem als auch mit pflanzlichem Protein erreicht werden, wobei der Schlüssel in der Vielfalt und der Kombination verschiedener Proteinquellen liegt.

Proteinreiche Lebensmittel gibt es sowohl in tierischer als auch in pflanzlicher Form, wobei beide spezifische Vorteile bieten. Tierisches Protein liefert alle essenziellen Aminosäuren in einem Paket, während pflanzliche Proteine oft mit zusätzlichen Gesundheitsvorteilen wie Ballaststoffen und weniger gesättigten Fetten einhergehen. Eine gesunde und nachhaltige Ernährung kann von einer Kombination beider Proteinquellen profitieren, um eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu gewährleisten und die Umweltbelastung zu reduzieren.

Proteinreiche tierische Lebensmittel

Tierische Lebensmittel sind exzellente Quellen für hochwertiges Protein und können ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Für diejenigen, die nicht vollständig auf tierische Produkte verzichten möchten, empfiehlt sich eine ausgewogene Mischkost, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht und durch moderate Mengen tierischer Lebensmittel ergänzt wird. Folgende Lebensmittel sind gute tierische Eiweißquellen (Proteingehalt pro 100 g).

Rotes Fleisch

Rotes Fleisch wie Rind, Lamm und Schwein ist eine hervorragende Proteinquelle und besonders reich an Vitamin B12, Eisen und Zink. Magere Fleischsorten sind besonders proteinreich, da sie einen höheren Anteil an Muskelfleisch und weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten. Außerdem sollte rotes Fleisch nicht zu stark erhitzt werden (z. B. durch Grillen oder Braten), da dies den Nährwert beeinträchtigen und die Bildung toxischer Verbindungen fördern kann⁸Iammarino, M., Marino, R., Nardelli, V., Ingegno, M., & Albenzio, M. (2024). Red Meat Heating Processes, Toxic Compounds Production and Nutritional Parameters Changes: What about Risk-Benefit?. Foods (Basel, Switzerland), 13(3), 445. https://doi.org/10.3390/foods13030445..

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• Kalbfleisch (21 g)
• Lammfleisch (21 g)
• Rindfleisch (21 g)
• Schweinefleisch (21 g)
• Wildfleisch (21 g)

Geflügel

Geflügel wie Huhn und Pute zählt zu weißem Fleisch und zählt ebenfalls zu den besten tierischen Eiweißlieferanten. Leicht verdauliche Proteine, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Kupfer machen Geflügelfleisch zu einem wertvollen Lebensmittel⁹Marangoni, F., Corsello, G., Cricelli, C., Ferrara, N., Ghiselli, A., Lucchin, L., & Poli, A. (2015). Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. Food & nutrition research, 59, 27606. https://doi.org/10.3402/fnr.v59.27606.. Mageres Geflügel wie Hähnchen- oder Putenbrust enthält kaum Fett und ist zudem eine gesündere Alternative zu rotem Fleisch.

• Geflügel ohne Haut (23 g)
• Geflügel mit Haut (20 g)

Innereien

Organe wie Leber, Nieren und Herz sind besonders nährstoffreich. Sie enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Vitamine wie Vitamin A, Vitamin B12 und Eisen in hoher Konzentration. Der gelegentliche Verzehr von Innereien kann somit eine sinnvolle Ergänzung zu einer nährstoffreichen Ernährung darstellen.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere fettreiche Sorten wie Lachs, Makrele und Hering. Diese Fettsäuren spielen eine bedeutende Rolle für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems sowie für die Funktion des Gehirns¹⁰von Schacky, C., Kuipers, R. S., Pijl, H., Muskiet, F. A. J., & Grobbee, D. E. (2023). Omega-3 fatty acids in heart disease-why accurately measured levels matter. Netherlands heart journal : monthly journal of the Netherlands Society of Cardiology and the Netherlands Heart Foundation, 31(11), 415–423. https://doi.org/10.1007/s12471-023-01759-2. ¹¹von Schacky C. (2021). Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients, 13(4), 1074. https://doi.org/10.3390/nu13041074.. Leichtere Fischsorten sind hingegen Kabeljau, Scholle oder Seelachs. Auch Meeresfrüchte enthalten viel Protein und nur wenig Fett.

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Eier

Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, da sie alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten. Zusätzlich liefern sie wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin D, Jod, Folsäure und Cholin, von denen die meisten im Eigelb zu finden sind¹²Myers, M., & Ruxton, C. H. S. (2023). Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen's Eggs. Nutrients, 15(12), 2657. https://doi.org/10.3390/nu15122657.¹³Burd, N. A., Beals, J. W., Martinez, I. G., Salvador, A. F., & Skinner, S. K. (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(Suppl 1), 59–68. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1009-y.. Daher ist es vorteilhaft, das ganze Ei als Eiweißquelle zu nutzen. Ein mittelgroßes Ei enthält ca. 8 g Protein. Trotz früherer Bedenken hinsichtlich des Cholesteringehalts zeigen neuere Studien keine eindeutigen Auswirkungen des Eierverzehrs auf das kardiovaskuläre Risiko¹⁴Godos, J., Micek, A., Brzostek, T., Toledo, E., Iacoviello, L., Astrup, A., Franco, O. H., Galvano, F., Martinez-Gonzalez, M. A., & Grosso, G. (2021). Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. European journal of nutrition, 60(4), 1833–1862. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02345-7. ¹⁵Krittanawong, C., Narasimhan, B., Wang, Z., Virk, H. U. H., Farrell, A. M., Zhang, H., & Tang, W. H. W. (2021). Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American journal of medicine, 134(1), 76–83.e2. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.05.046..

• Eidotter (16 g)
• Hühnerei (14 g)
• Eiklar (11 g)

Milchprodukte

Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Käse und Quark sind nicht nur ausgezeichnete Eiweißlieferanten, sondern auch reich an Calcium, einem wichtigen Mineralstoff für gesunde Knochen und Zähne. Fermentierte Milchprodukte wie Buttermilch und Joghurt enthalten zudem Probiotika, die die Darmgesundheit fördern können¹⁶García-Burgos, M., & Moreno-Fernandez, J., Alférez, M., Díaz-Castro, J. & López-Aliaga, I. (2020). New perspectives in fermented dairy products and their health relevance. Journal of Functional Foods, 72(2). https://10.1016/j.jff.2020.104059.. Fettarme Milchprodukte haben einen höheren Proteingehalt und sind daher eine gute Wahl für diejenigen, die gleichzeitig Fett und Kalorien reduzieren möchten.

Verarbeitete Fleischwaren

Obwohl verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Aufschnitt praktisch und proteinreich ist, sollten diese Produkte aufgrund ihres hohen Salz- und teilweise auch Fettgehalts sowie möglicher Zusatzstoffe nur in Maßen konsumiert werden. Es ist ratsam, Produkte zu bevorzugen, die einen niedrigeren Fettgehalt aufweisen.

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• Leicht-Rohschinken (26 g)
• Lachsschinken (25 g)
• Hähnchenbrustfilet (21 g)
• Putenbrustfilet (21 g)
• Schweinebraten-Aufschnitt (21 g)
• Kochschinken (20 g)

Verarbeitete Fischwaren

Verarbeitete Fischprodukte sind ebenfalls eine schnelle und oft kostengünstige Proteinquelle. Sie haben den Vorteil, dass sie lange haltbar sind und sich leicht zubereiten lassen. Es ist jedoch wichtig, auf Zutaten wie Öle, Soßen und Salz zu achten, um die gesundheitlichen Vorteile von Fisch voll auszuschöpfen.

Lebensmittel tierischen Ursprungs sind reich an gut verfügbarem Protein und anderen essenziellen Nährstoffen. Sie sind jedoch i. d. R. mit einer höheren Umweltbelastung verbunden als pflanzliche Lebensmittel und enthalten oft mehr Kalorien, gesättigte Fette und Cholesterin. Daher ist ein maßvoller Verzehr zu empfehlen und es lohnt sich, im Rahmen einer gesunden und nachhaltigen Ernährung eine Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen zu nutzen.

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel

Pflanzliche Proteine spielen eine wesentliche Rolle in einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Diese Proteine sind nicht nur nachhaltig, sondern bieten auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile wie Ballaststoffe und diverse Mikronährstoffe wie Vitamin C, Folat, Kalium und Magnesium, die in tierischen Produkten weniger vorhanden sind. Folgende Lebensmittel sind gute vegane Proteinquellen (Proteingehalt pro 100 g).

Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sind hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten. Neben Eiweiß liefern sie auch Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Hülsenfrüchte sind vielseitig in der Küche einsetzbar, von Suppen und Eintöpfen bis hin zu Salaten und Beilagen. Darüber hinaus sind Produkte wie Nudeln aus Linsen, Erbsen und Kichererbsen sowie Hülsenfrüchte als Konserve eine praktische Möglichkeit, die Vielfalt und Nährstoffdichte der Mahlzeiten zu erhöhen.

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Nüsse und Samen

Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Hanfsamen sind nicht nur reich an Protein, sondern auch an ungesättigten Fetten und Mikronährstoffen. Sie eignen sich hervorragend als Snack, können aber auch Salaten, Smoothies und Backwaren zugefügt werden, um deren Nährwert zu erhöhen. Auch Nussmehle und Nussmus sind eine proteinreiche Ergänzung für verschiedene Gerichte und Rezepte.

Vollkornprodukte

Vollkorngetreide und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind häufig unterschätzte pflanzliche Proteinquellen. Vollkornprodukte enthalten auch Ballaststoffe, eine Reihe von Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie bilden eine vielseitige Basis für Mahlzeiten, sättigen länger als Weißmehlprodukte und tragen durch ihre Ballaststoffe dazu bei, das Risiko für viele Krankheiten zu senken¹⁷Wei, X., Yang, W., Wang, J., Zhang, Y., Wang, Y., Long, Y., Tan, B., & Wan, X. (2022). Health Effects of Whole Grains: A Bibliometric Analysis. Foods (Basel, Switzerland), 11(24), 4094. https://doi.org/10.3390/foods11244094..

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Sojaprodukte

Soja ist eine besondere pflanzliche Proteinquelle, da Sojabohnen alle essenziellen Aminosäuren enthalten und somit als vollständiges Protein gelten. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind besonders proteinreich und vielseitig in der vegetarischen und veganen Küche einsetzbar. Sie können gebraten, gekocht oder mariniert werden und eignen sich hervorragend als Fleischersatz in vielen Rezepten.

Gemüse

Grünes Blattgemüse, Spargel und verschiedene Pilze sind nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern zählen auch zu den proteinreichsten Gemüsesorten. Sie können roh in Salaten, gedünstet als Beilage oder in Smoothies verwendet werden. Wer täglich drei Portionen Gemüse (ca. 400 g) isst, kann seinen Körper mit einer Fülle von Nährstoffen, darunter auch Protein, versorgen.

Der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß ist nicht nur gesund, sondern auch gut für die Umwelt. Obwohl pflanzliche Proteinquellen oft als „unvollständige“ Proteine gelten, können sie durch geschickte Kombinationen zu vollständigen Proteinen ergänzt werden. Es gibt unzählige Möglichkeiten, pflanzliches Eiweiß schmackhaft in die tägliche Ernährung zu integrieren, von einfachen Bohnen-Tacos bis hin zu raffinierten Quinoa-Salaten – die Vielfalt ist groß.

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Proteinreiche Lebensmittel: Liste als PDF

Die Listen der proteinreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmittel stehen unter dem folgendem Link kostenlos als PDF zur Verfügung. Nutze die Listen zum Beispiel, um deine Einkaufsliste zu erstellen, Mahlzeiten zu planen oder neue Rezeptideen zu entdecken. Egal, ob du deine Proteinzufuhr erhöhen möchtest, eine ausgewogene Ernährung anstrebst oder einfach nur nach vielfältigen und gesunden Lebensmitteln suchst – die Listen bieten eine praktische und informative Ressource.

Proteinquellen und Nachhaltigkeit

Beim Begriff „proteinreiche Lebensmittel“ denken viele zunächst an tierische Produkte. Es wäre jedoch falsch anzunehmen, dass pflanzliche Lebensmittel generell weniger Eiweiß liefern als tierische. Tatsächlich können sie ähnlich viel Protein und essenzielle Aminosäuren bereitstellen, wenn sie strategisch kombiniert werden. Zudem sind sie sowohl für unsere Gesundheit als auch unseren Planeten vorteilhaft.

Tierische vs. pflanzliche Proteinquellen

Tierische Produkte wie Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch sind bekannt dafür, dass sie alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen liefern und somit hochkonzentrierte Proteinquellen darstellen. Lebensmittel auf Sojabasis bieten ebenfalls ein vollständiges Aminosäureprofil, das dem tierischer Produkte ähnlich ist. Im Vergleich dazu sind andere pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zwar reich an Protein, weisen aber häufig ein unausgewogenes Aminosäureprofil auf, sodass zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs eine höhere und abwechslungsreichere Zufuhr erforderlich ist.

Bei der Diskussion um proteinreiche Lebensmittel ist zudem zu beachten, dass Protein nicht isoliert verzehrt wird, sondern Teil eines „Proteinpakets“ ist, zu dem auch Fette, Kohlenhydrate, Salz und andere Nährstoffe gehören. Deren Qualität und Menge können langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben¹⁸Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women's health, 55(6), 492–501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019.. Zudem wirft die Produktion tierischer Lebensmittel wichtige Fragen bezüglich Nachhaltigkeit, Tierwohl und Umweltauswirkungen auf. Vor diesem Hintergrund gewinnen pflanzliche Proteine und Vollwertkost zunehmend an Beliebtheit, angetrieben durch ein wachsendes Bewusstsein für eine gesunde und nachhaltige Ernährung.

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Pflanzliche Proteinquellen kombinieren

Um die Proteinqualität pflanzlicher Lebensmittel zu verbessern, ist es vorteilhaft, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, idealerweise innerhalb einer Mahlzeit¹⁹Adhikari, S., Schop, M., de Boer, I. J. M., & Huppertz, T. (2022). Protein Quality in Perspective: A Review of Protein Quality Metrics and Their Applications. Nutrients, 14(5), 947. https://doi.org/10.3390/nu14050947.. So können sich die unterschiedlichen Aminosäureprofile ergänzen und ähnliche Vorteile bieten wie Proteine aus tierischen Quellen²⁰Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen – wie Hülsenfrüchte mit Getreide – kann nicht nur die Proteinqualität, sondern auch die Nährstoffzufuhr insgesamt verbessert werden. Die Tabelle zeigt Beispiele für solche Proteinkombinationen:

Darüber hinaus sind Einweichen, Fermentieren, Keimen und Erhitzen wirksame Methoden, um Antinährstoffe in pflanzlichen Proteinen zu reduzieren und die Nährstoffaufnahme zu verbessern. Diese Verfahren aktivieren Enzyme, die die Verdauung erleichtern und die Bioverfügbarkeit wichtiger Nährstoffe erhöhen²¹Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704..

Mit tierischen Proteinquellen ergänzen

Lebensmittel tierischen Ursprungs können zusammen mit pflanzlichen Quellen einen wesentlichen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung darstellen. Bei der Integration tierischer Proteine sind sowohl gesundheitliche Ziele als auch ethische und ökologische Aspekte zu berücksichtigen. Die DGE gibt Orientierungswerte, wie tierische Produkte in eine ausgewogene Mischkost integriert werden können:

• Milch und Milchprodukte: Täglich zwei Portionen.
• Fisch: Ein- bis zwei Portionen pro Woche.
• Fleisch und Wurstwaren: Nicht mehr als 300 g pro Woche.
• Eier: Ein Ei pro Woche z. B. als Frühstücksei.

Durch die bewusste Auswahl und Einschränkung von tierischem Eiweiß und die Ergänzung durch pflanzliche Proteinquellen kann eine gesunde, nährstoffreiche und nachhaltige Ernährung gefördert werden. Darüber hinaus trägt der Kauf von Produkten aus nachhaltiger Landwirtschaft und Fischerei (Bioprodukte) dazu bei, die Auswirkungen auf die Umwelt zu minimieren und den Tierschutz zu fördern.

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Der Verzehr von pflanzlichen Proteinen fördert die Gesundheit und schont die Umwelt, da wenige Ressourcen wie Wasser und Land benötigt werden und weniger Treibhausgase entstehen. Gleichzeitig können proteinreiche tierische Lebensmittel, im Rahmen eines flexitarischen Ansatzes, ebenfalls Teil einer gesunden und nachhaltigen Ernährung sein²²Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., De Vries, W., Majele Sibanda, L., Afshin, A., … Murray, C. J. L. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England), 393(10170), 447–492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4.. Diese Kombination ermöglicht eine ausgewogene Zufuhr aller essenziellen Nährstoffe und unterstützt gleichzeitig die Verringerung des ökologischen Fußabdrucks.

Fazit: Vielfalt in der Proteinversorgung

Die Bedeutung von Proteinen für die Gesundheit ist unbestritten, daher ist es wichtig, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen bieten eine große Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln mit einzigartigen Vorteilen. Beide können Bestandteil einer gesunden und nachhaltigen Ernährung sein. Mit wachsendem Bewusstsein für Umwelt und Gesundheit werden pflanzliche Proteine immer beliebter, da sie alle notwendigen Nährstoffe liefern und zusätzliche Vorteile für die menschliche und planetare Gesundheit bieten²³Derbyshire E. (2022). Food-Based Dietary Guidelines and Protein Quality Definitions-Time to Move Forward and Encompass Mycoprotein?. Foods (Basel, Switzerland), 11(5), 647. https://doi.org/10.3390/foods11050647..

Die Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen sollte jedoch individuell angepasst werden und auch die gesundheitlichen Bedürfnisse, Leistungsziele und persönlichen Ernährungspräferenzen berücksichtigen²⁴Burd, N. A., McKenna, C. F., Salvador, A. F., Paulussen, K. J. M., & Moore, D. R. (2019). Dietary Protein Quantity, Quality, and Exercise Are Key to Healthy Living: A Muscle-Centric Perspective Across the Lifespan. Frontiers in nutrition, 6, 83. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00083.. Insbesondere bei einer reduzierten Energie- oder Proteinzufuhr kommt der Qualität der Proteinquelle eine zunehmende Bedeutung zu. Eine Kombination verschiedener Proteinquellen kann dabei helfen, den Nährstoffbedarf zu decken und die Gesundheit zu fördern. Letztendlich sind Abwechslung und die Beachtung der Qualität und Herkunft der Produkte entscheidend für eine gesunde und nachhaltige Ernährung.

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Eine gute Strategie für eine gesunde Ernährung ist, verstärkt auf pflanzliche und weniger auf tierische Proteinquellen zu setzen. Ein flexitarischer Ansatz kann sich langfristig positiv auf die Gesundheit auswirken. Versuche daher, mindestens die Hälfte deines Proteins aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Vollkornprodukten, Nüssen und Gemüse zu beziehen. Wähle Milchprodukte, Fisch, Eier und Geflügel für den Großteil des restlichen Proteins und versuche 1–2 Portionen Fisch pro Woche zu essen. Reduziere dafür den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch – deiner Gesundheit und der Umwelt zuliebe.