Über 150 Lebensmittel zum Muskelaufbau: Tabelle mit Nährwerten

Wer Muskeln aufbauen will, muss essen – aber was genau? In diesem Artikel stellen wir dir die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau vor. Die richtige Auswahl an Nahrungsmitteln kann den Unterschied zwischen stagnierenden Ergebnissen und beeindruckenden Fortschritten machen. Neben einem intensiven Training und ausreichender Regeneration ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zu sichtbaren, fühlbaren und messbaren Erfolgen.

Für mehr Muskelmasse braucht es das richtige Material. All das Beugen, Drücken und Heben zahlt sich nur aus, wenn deine Muskeln die Nährstoffe bekommen, die sie zum Wachsen brauchen. Ausreichend Kalorien und hochwertiges Protein sind besonders wichtig, aber Protein ist nicht alles. Erfahre, welche Lebensmittel deinen Muskelaufbau optimal unterstützen und wie du deine Ernährung verbessern kannst.

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Muskelaufbau-Ernährung: Der Mix macht´s

Damit der Muskelaufbau gelingt, solltest du zunächst genügend Kalorien zu dir nehmen. Ein Kaloriendefizit kann deine Fortschritte erheblich bremsen, da deine Muskeln nicht genug Energie haben, um zu wachsen. Achte also darauf, deinen Energiebedarf zu decken und optimalerweise eine (moderat) positive Energiebilanz herzustellen, die einen wichtigen anabole Effekt hat¹Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131.. Wenn das sichergestellt ist, kann die richtige Auswahl an Lebensmitteln den Muskelaufbau optimal unterstützen. Nahrungsmittel bestehen selten aus einem isolierten Nährstoff, sondern enthalten meist eine Mischung aus verschiedenen Makronährstoffen. Jeder dieser „Makros“ hat eine spezielle Funktion, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen²Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of human kinetics, 71, 79–108. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0096..

Proteine: Die Bausteine der Muskeln

Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau. Sie liefern die notwendigen Aminosäuren, die deine Muskeln zur Reparatur und zum Wachstum brauchen. Ohne ausreichend Protein können deine Muskeln nicht optimal wachsen. Gute Proteinquellen sind Huhn, Fisch, Eier, Tofu und Quark.

Kohlenhydrate: Energie für deine Workouts

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers. Sie füllen deine Glykogenspeicher auf, die während intensiver Trainingseinheiten geleert werden. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr hilft dir, härter und länger zu trainieren, was wiederum den Muskelaufbau fördert. Setze auf Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse.

Fette: Wichtige Hormone und Energiequelle

Fette sind nicht nur eine konzentrierte Energiequelle, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Hormonen, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Gesunde Fette findest du in Avocados, Nüssen, Olivenöl und fettreichem Fisch wie Lachs.

Eine ausgewogene Ernährung mit allen drei Makronährstoffen in den richtigen Anteilen ist das A und O für erfolgreichen Muskelaufbau. Integriere einfach eine Vielzahl von Lebensmitteln in deine Ernährung, damit dein Körper alle notwendigen Nähr- und Baustoffe erhält. Experimentiere mit verschiedenen Lebensmitteln und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. So kannst du deine Ernährung optimal an deine Trainingsziele anpassen.

Eiweißhaltige Lebensmittel zum Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass die Muskelproteinsynthese (MPS) höher ist als der Muskelproteinabbau. Widerstandstraining setzt den nötigen Reiz, der das Muskelwachstum anregt. Damit die fettfreie Masse tatsächlich zunimmt, musst du täglich ausreichend Protein zu dir nehmen, indem du eiweißhaltige Lebensmittel in deine Ernährung integrierst. Andernfalls kann das Muskelwachstum trotz Training begrenzt sein. Wir stellen dir die besten Proteinlieferanten für mehr Masse vor.

Die folgenden Nährwertangaben beziehen sich jeweils auf 100 g Lebensmittel.

Die besten tierischen Proteinquellen

Tierische Proteinquellen sind für den Muskelaufbau besonders vorteilhaft, da sie alle essenziellen Aminosäuren (EAAs) in optimalen Mengen enthalten, insbesondere Leucin, das die MPS stark fördert. Zudem haben tierische Proteine eine hohe Verdaulichkeit und entsprechend hohe Proteinqualität, was bedeutet, dass sie vom Körper effizient genutzt werden können. Diese Eigenschaften machen eiweißhaltige tierische Lebensmittel zu hervorragenden Optionen für den Muskelaufbau.

Geflügel

Geflügel ist eine ideale Proteinquelle und enthält wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, die den Muskelaufbau fördern. Mageres Geflügel ohne Haut ist eine besonders gute Wahl, da es weniger gesättigte Fettsäuren, dafür aber konzentriertes Protein enthält.

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Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist reich an hochwertigem Protein, Kreatin, Eisen und vielen anderen bioaktiven Molekülen, die die Energiebereitstellung, den Muskelaufbau und die Muskelreparatur unterstützen³di Corcia, M., Tartaglia, N., Polito, R., Ambrosi, A., Messina, G., Francavilla, V. C., Cincione, R. I., Della Malva, A., Ciliberti, M. G., Sevi, A., Messina, G., & Albenzio, M. (2022). Functional Properties of Meat in Athletes‘ Performance and Recovery. International journal of environmental research and public health, 19(9), 5145. https://doi.org/10.3390/ijerph19095145.. Mageres rotes Fleisch ist besonders fettarm.

Eier

Eier sind echte Proteinbomben und enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Das Eigelb liefert zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Cholin. Studien zeigen, dass die Muskelproteinsynthese nach dem Training stärker stimuliert wird, wenn ganze Eier statt nur Eiklar verzehrt werden⁴Burd, N. A., Beals, J. W., Martinez, I. G., Salvador, A. F., & Skinner, S. K. (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(Suppl 1), 59–68. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1009-y.. Allerdings lassen sich daraus noch keine eindeutigen Rückschlüsse ziehen, ob der Verzehr von Eigelb (oder ganzen Eiern) positive Auswirkungen auf die Muskelmasse hat⁵Santos, H. O., Gomes, G. K., Schoenfeld, B. J., & de Oliveira, E. P. (2021). The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 31(6), 514–521. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0086..

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sind eine gute Proteinquelle und enthalten wichtige Nährstoffe wie Jod und Omega-3-Fettsäuren, die die Muskulatur nach dem Training unterstützen. Mageres Fischfilet wie Thunfisch oder Forelle ist fettarm, während fettiger Fisch wie Lachs mehr gesunde Fette enthält, die Entzündungen hemmen. Insbesondere bei älteren Personen scheint ein regelmäßiger Fischverzehr die Muskelmasse und -funktion zu verbessern⁶Alhussain, M. H., & ALshammari, M. M. (2021). Association Between Fish Consumption and Muscle Mass and Function in Middle-Age and Older Adults. Frontiers in nutrition, 8, 746880. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.746880..

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Milchprodukte

Milchprodukte wie Quark und griechischer Joghurt sind reich an hochwertigem Protein und Calcium, was die Muskelregeneration und Knochengesundheit fördert⁷Geiker, N. R. W., Mølgaard, C., Iuliano, S., Rizzoli, R., Manios, Y., van Loon, L. J. C., Lecerf, J. M., Moschonis, G., Reginster, J. Y., Givens, I., & Astrup, A. (2020). Impact of whole dairy matrix on musculoskeletal health and aging-current knowledge and research gaps. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 31(4), 601–615. https://doi.org/10.1007/s00198-019-05229-7.. Milch ist ein günstiges Post-Workout-Getränk, das sich sowohl positiv auf die akute Erholung als auch auf die chronische Trainingsanpassung auswirken kann⁸James, L. J., Stevenson, E. J., Rumbold, P. L. S., & Hulston, C. J. (2019). Cow's milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. European journal of sport science, 19(1), 40–48. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1534989. ⁹Alcantara, J. M. A., Sanchez-Delgado, G., Martinez-Tellez, B., Labayen, I., & Ruiz, J. R. (2019). Impact of cow's milk intake on exercise performance and recovery of muscle function: a systematic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 22. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0288-5.. Fettarme Milchprodukte haben den Vorteil, dass sie viel Protein liefern, ohne dabei unnötige Kalorien aus Fett aufzunehmen, was sie ideal für den Muskelaufbau macht. Fermentierte Milchprodukte wie Kefir und Joghurt enthalten zusätzlich Probiotika, die die Darmgesundheit verbessern und das Immunsystem modulieren können¹⁰Saleem, G. N., Gu, R., Qu, H., Bahar Khaskheli, G., Rashid Rajput, I., Qasim, M., & Chen, X. (2024). Therapeutic potential of popular fermented dairy products and its benefits on human health. Frontiers in nutrition, 11, 1328620. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1328620..

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Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Auch pflanzliche Proteine fördern die MPS und das Muskelwachstum. Allerdings haben pflanzliche Proteinquellen oft eine geringere Qualität als tierische Proteine, da sie nicht immer alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten. Hülsenfrüchte enthalten z. B. meist wenig Methionin und Cystein, Getreideproteine wenig Lysin. Durch die Kombination dieser Proteinquellen im Laufe des Tages (am besten innerhalb von etwa 3 Stunden) ergänzen sie sich gegenseitig und können so den Bedarf an allen essenziellen Aminosäuren decken¹¹Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704.. Pflanzliche Proteine bieten auch gesundheitliche Vorteile und können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern¹²Nosworthy, M. G., Medina, G., Lu, Z. H., & House, J. D. (2023). Plant Proteins: Methods of Quality Assessment and the Human Health Benefits of Pulses. Foods (Basel, Switzerland), 12(15), 2816. https://doi.org/10.3390/foods12152816. ¹³Li, S. S., Blanco Mejia, S., Lytvyn, L., Stewart, S. E., Viguiliouk, E., Ha, V., de Souza, R. J., Leiter, L. A., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., & Sievenpiper, J. L. (2017). Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 6(12), e006659. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.006659. ¹⁴Zhao, H., Song, A., Zheng, C., Wang, M., & Song, G. (2020). Effects of plant protein and animal protein on lipid profile, body weight and body mass index on patients with hypercholesterolemia: a systematic review and meta-analysis. Acta diabetologica, 57(10), 1169–1180. https://doi.org/10.1007/s00592-020-01534-4..

Sojaprodukte

Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh gelten als „vollständige“ Proteinquelle, da sie alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten, was sie zu einer hochwertigen pflanzlichen Proteinquelle macht. Die Qualität von Sojaprotein wird gleichwertig zu tierischem Protein eingestuft¹⁵Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B., & Laus, M. C. (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food science & nutrition, 8(10), 5379–5391. https://doi.org/10.1002/fsn3.1809. und ist ähnlich effektiv darin, die Zunahme an fettfreier Körpermasse infolge des Widerstandstrainings zu fördern¹⁶Zare, R., Devrim-Lanpir, A., Guazzotti, S., Ali Redha, A., Prokopidis, K., Spadaccini, D., Cannataro, R., Cione, E., Henselmans, M., & Aragon, A. A. (2023). Effect of Soy Protein Supplementation on Muscle Adaptations, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response, and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(12), 2417–2446. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01899-w..

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind nicht nur proteinreich, sondern enthalten auch komplexe Kohlenhydrate und andere wichtige Nährstoffe wie Eisen und Zink. Sie haben zwar oft weniger Methionin und Cystein, aber in Kombination mit Getreideprodukten ergänzen sie sich perfekt¹⁷Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825.. So werden alle essenziellen Aminosäuren abgedeckt und der Muskelaufbau unterstützt.

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Unter den Lebensmitteln zum Muskelaufbau sind tierische Proteine eine wichtige Proteinquelle. Pflanzliche Proteine können bei richtiger Kombination ähnliche Vorteile bieten. Für die meisten Trainierenden ist eine tägliche Proteinzufuhr von 1,4–2,0 g Protein/kg Körpergewicht/Tag ausreichend. Es empfiehlt sich, die Proteinzufuhr in Dosen von 20–40 g zu gestalten und diese idealerweise alle 3–4 Stunden gleichmäßig über den Tag zu verteilen.¹⁸Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.

Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind hilfreich für den Muskelaufbau, da sie eine wichtige Energiequelle für Gehirn und Muskeln darstellen. Während des Trainings werden die Kohlenhydratspeicher im Körper genutzt, um die notwendige Energie für die Muskelarbeit bereitzustellen. Diese Energie kann sowohl durch anaerobe als auch durch oxidative Prozesse bereitgestellt werden, wodurch Kohlenhydrate eine vielseitige Unterstützung für verschiedene Trainingsintensitäten bieten. Besonders bei hohen Intensitäten haben Kohlenhydrate gegenüber Fetten die Nase vorn, da sie effizienter ATP produzieren, das die Muskeln direkt nutzen können. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr verbessert die Trainingsleistung und fördert die Muskelregeneration, weshalb die Kohlenhydratzufuhr individuell an das Trainingsprogramm und die Bedürfnisse des Sportlers angepasst werden sollte.

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Getreideprodukte

Getreideprodukte sind in der Muskelaufbau-Ernährung eine bedeutende Quelle für Kohlenhydrate. Vollkorngetreide ist besonders vorteilhaft, da es mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthält als raffinierte Getreideprodukte. Das fördert die Verdauung und sorgt für eine gleichmäßige Energieversorgung. Darüber hinaus können die bioaktiven Inhaltsstoffe von Vollkorn zur Verbesserung der Muskelfunktion beitragen¹⁹Li, Q., Yang, H., Song, S., Liu, J., Wang, Z., & Wang, J. (2022). Bioactive Components in Whole Grains for the Regulation of Skeletal Muscle Function. Foods (Basel, Switzerland), 11(18), 2752. https://doi.org/10.3390/foods11182752.. Nach dem Training können raffinierte Getreideprodukte von Vorteil sein, da sie schneller verdauliche Kohlenhydrate liefern, die die Glykogenspeicher rasch wieder auffüllen. Du kannst die Proteinqualität erhöhen, indem du Getreideprodukte mit anderen proteinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten kombinierst.

Pseudogetreide

Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind nicht nur gute Quellen für Kohlenhydrate, sondern auch voll mit hochwertigen Proteinen. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren, darunter auch mehr Lysin, Methionin und Cystein als herkömmliche Getreidesorten und Hülsenfrüchte²⁰Capraro, J., Benedetti, S., Heinzl, G. C., Scarafoni, A., & Magni, C. (2021). Bioactivities of Pseudocereal Fractionated Seed Proteins and Derived Peptides Relevant for Maintaining Human Well-Being. International journal of molecular sciences, 22(7), 3543. https://doi.org/10.3390/ijms22073543.. Außerdem liefern sie wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Obst

Obst liefert wichtige Kohlenhydrate, die als Energielieferant während des Trainings dienen und helfen, die Glykogenspeicher nach dem Training schnell wieder aufzufüllen. Außerdem enthält es wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe, die den gesamten Muskelaufbauprozess unterstützen. Frisches Obst enthält aber nicht nur Nährstoffe, sondern trägt auch zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs bei. Trockenfrüchte hingegen stellen eine konzentrierte Energie- und Nährstoffquelle für den Muskelaufbau dar.

Gemüse

Gemüse ist eine erstklassige Quelle für essenzielle Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit fördern. Stärke- und zuckerhaltige Gemüsesorten sind außerdem ausgezeichnete Kohlenhydratlieferanten. Insbesondere grüne Gemüsesorten und Pilze liefern auch pflanzliches Protein, das zur Deckung des Eiweißbedarfs beitragen kann. Der Verzehr von nährstoffreichem Gemüse unterstützt die Regeneration und optimiert die Leistungsfähigkeit während des Trainings.

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Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind die wichtigste Energiequelle für den Muskelaufbau. Sie liefern dir beim Training die nötige Power und füllen danach die Glykogenspeicher schnell wieder auf. Setze z. B. auf Haferflocken, Reis und Kartoffeln – am besten mindestens ein Drittel davon in Vollkornform – und iss mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Kohlenhydrate sind v. a. rund ums Training ideal, um deine Leistung zu pushen und die Regeneration zu fördern. Die optimale Menge hängt von deinem individuellen Bedarf ab, liegt jedoch bei etwa 40–60 % der täglichen Energiezufuhr.

Gesunde Fettlieferanten zum Muskelaufbau

Fett ist ein essenzieller Nährstoff, der für viele Körperfunktionen benötigt wird, einschließlich der Hormonproduktion. Für den Muskelaufbau ist eine Ernährung mit einem moderaten Fettgehalt oft besser, weil sie die Testosteronkonzentration im Blut besser aufrechterhält als eine fettarme Ernährung²¹Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 210, 105878. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878.. Ein zu niedriger Fettanteil kann den Testosteronspiegel senken, was den Muskelaufbau negativ beeinflussen kann²²Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154.. Gleichzeitig sollte die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten nicht durch eine zu hohe Fettzufuhr beeinträchtigt werden. Hochwertige ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls entscheidend und sollten durch eine ausgewogene Sporternährung gedeckt werden.

Nüsse und Samen

Nüsse, Samen und Kerne sind reich an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen wie Magnesium und Vitamin E, die den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit unterstützen. Nussmus ist eine praktische und leckere Möglichkeit, diese Nährstoffe in deine Ernährung zu integrieren und deine Protein- und Energiezufuhr zu erhöhen.

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Pflanzenöle & Co.

Neben Nüssen und Samen sind Avocados, Oliven und hochwertige Pflanzenöle hervorragende Fettquellen für den Muskelaufbau. Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering (siehe unter Proteinquellen) zählt ebenfalls zu den besten Fettquellen, da er eine direkte Bezugsquelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist, die entzündungshemmend wirken und die Muskelregeneration unterstützen²³Jannas-Vela, S., Espinosa, A., Candia, A. A., Flores-Opazo, M., Peñailillo, L., & Valenzuela, R. (2023). The Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Lipid Mediators on Skeletal Muscle Regeneration: A Narrative Review. Nutrients, 15(4), 871. https://doi.org/10.3390/nu15040871.. Zum Anbraten eignen sich stabile Fette wie Ghee (Butterschmalz) oder Kokosöl, während kaltgepresste Öle wie Olivenöl ideal sind, um sie über Salate, Gemüse oder fertige Mahlzeiten zu geben. Diese Kombination hilft, eine ausgewogene Fettzufuhr zu gewährleisten und den Muskelaufbau zu optimieren.

Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, sollten etwa 20-30% ihrer Kalorien aus Fett beziehen, um den Hormonhaushalt zu unterstützen und eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Fettsäuren zu gewährleisten. Ein besonderer Fokus sollte dabei auf die Omega-3-Fettsäuren gelegt werden, da diese in der westlichen Ernährung oft zu kurz kommen. Sollte es dir schwer fallen, genug Omega-3 über deine Ernährung aufzunehmen, könnte eine tägliche Supplementierung mit Fischöl oder Algenöl sinnvoll sein²⁴Tomczyk, M., Heileson, J. L., Babiarz, M., & Calder, P. C. (2023). Athletes Can Benefit from Increased Intake of EPA and DHA-Evaluating the Evidence. Nutrients, 15(23), 4925. https://doi.org/10.3390/nu15234925. ²⁵Thielecke, F., & Blannin, A. (2020). Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients, 12(12), 3712. https://doi.org/10.3390/nu12123712..

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Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau

Eine ausgewogene, energie- und nährstoffreiche Ernährung ist ein Grundpfeiler für den Muskelaufbau. Entsprechend dem „Food First“-Ansatz sollten die meisten Nährstoffe idealerweise aus einer Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel stammen. Sofern du genug Kalorien aus verschiedenen nährstoffreichen Lebensmitteln zu dir nimmst, sind Nahrungsergänzungsmittel (NEM) i. d. R. nicht nötig. Allerdings können NEM in bestimmten Fällen zusätzliche Vorteile bieten. Beispielsweise können Proteinpulver und essenzielle Aminosäuren (EAAs) vor/nach dem Training hilfreich sein, um die Nährstoffaufnahme zu optimieren, wenn du keine Zeit hast, eine vollwertige Mahlzeit zu dir zu nehmen. Auch Kreatin und HMB (Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat) sind gut erforschte NEM, die nachweislich die Muskelmasse und -kraft steigern können. Ein Multivitamin-/Mineralstoffpräparat kann in einigen Fällen sinnvoll sein, z. B. bei unzureichender Nahrungsvielfalt oder zur Behandlung oder Vorbeugung von Mangelerscheinungen (z. B. bei Eisen oder Vitamin D).²⁶Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y. ²⁷Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852.

„Food First“ lautet die Devise, wenn es um Muskelaufbau geht – ein ausgewogener Ernährungsplan ist das A und O. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die richtige Menge an Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen abzudecken und haben in einigen Fällen eine direkte ergogene Wirkung. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Nutze Supplements bei Bedarf als Ergänzung, nicht als Hauptquelle deiner Nährstoffe.

Muskelaufbau Lebensmittel Tabelle (PDF)

Hier kannst du die komplette Tabelle mit über 150 Lebensmitteln für den Muskelaufbau kostenlos als PDF herunterladen. Die Tabelle enthält detaillierte Nährwerte pro 100 g und ist nach Makronährstoffen sowie Lebensmittelgruppen sortiert. So weißt du genau, was in deinem Essen steckt und wie es dich beim Muskelaufbau unterstützt.

Fazit: Mehr Muskeln? Mehr essen!

Muskelaufbau beruht auf mehreren Grundpfeilern: regelmäßigem Krafttraining, ausreichender Energiezufuhr und effektiver Regeneration. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist hilfreich, um die optimale Funktion des Körpers zu unterstützen und die Aufnahme von essenziellen Makro- und Mikronährstoffen zu gewährleisten. Besonders wichtig ist dabei die ausreichende Kalorienzufuhr. Wenn man nicht genug isst, kann das negative Auswirkungen auf den Körper und die Psyche haben und den Muskelaufbau behindern. Die größte Herausforderung liegt oft nicht in der Auswahl der Lebensmittel, sondern darin, sicherzustellen, dass man täglich genug isst, um seinen Kalorienbedarf zu decken.

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Ernährung für mehr Muskeln

Um den Muskelaufbau zu optimieren, sollte die Ernährung eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe vorsehen. Priorisiere vor allem unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel, um sicherzustellen, dass du ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien aufnimmst²⁸Ghazzawi, H. A., Hussain, M. A., Raziq, K. M., Alsendi, K. K., Alaamer, R. O., Jaradat, M., Alobaidi, S., Al Aqili, R., Trabelsi, K., & Jahrami, H. (2023). Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Scientific Systematic Review of the Literature in Sports Medicine. Sports (Basel, Switzerland), 11(6), 109. https://doi.org/10.3390/sports11060109.. Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und hochwertigen Proteinquellen, unterstützt sowohl die Gesundheit als auch die Leistungsfähigkeit und Regeneration.

Hochwertige Proteinquellen

Tierische Lebensmittel wie Geflügel, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier liefern wichtige Nährstoffe wie Protein, Eisen, Zink, Vitamin B12, Calcium und Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Proteinquellen wie Sojaprodukte und Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide können eine pflanzenbasierte Sporternährung ebenfalls ernährungsphysiologisch angemessen machen.

80/20-Regel

Die 80/20-Regel kann dir helfen, eine gesunde Balance zu finden: Decke 80 % deiner Ernährung mit unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln ab. Die restlichen 20 % kannst du mit verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und Fast Food auffüllen. Diese Flexibilität sorgt für mehr Lebensqualität und hilft dir, deinen Kalorienbedarf zu decken, besonders wenn du viel Energie verbrauchst.

Individuell anpassen

Die optimale Ernährung und Lebensmittelauswahl für den Muskelaufbau hängen von vielen Faktoren ab. Dazu gehören Art, Intensität und Dauer des Trainings, Energie- und Nährstoffbedarf, Gesundheitszustand, Leistungsziele, körperliche Merkmale, Verträglichkeit und Geschmackspräferenzen²⁹Martín-Rodríguez, A., Belinchón-deMiguel, P., Rubio-Zarapuz, A., Tornero-Aguilera, J. F., Martínez-Guardado, I., Villanueva-Tobaldo, C. V., & Clemente-Suárez, V. J. (2024). Advances in Understanding the Interplay between Dietary Practices, Body Composition, and Sports Performance in Athletes. Nutrients, 16(4), 571. https://doi.org/10.3390/nu16040571.. Daher ist es wichtig, dass du deine Ernährungsstrategie an deine individuellen Bedürfnisse und Vorlieben anpasst, um eine nachhaltige und effektive Ernährung zu entwickeln, die zu dir passt.

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Denke daran, dass in puncto Muskelaufbau das Training das Fundament ist, danach kommt eine ausreichende Energiezufuhr. Eine gut geplante Ernährung kann dir dabei helfen, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Mach dich mit der Lebensmittel-Auswahl aber nicht verrückt, sondern passe sie an deine Bedürfnisse an und sei geduldig – die Ergebnisse werden sich zeigen!