Was ist Intervallfasten? Methoden, Vorteile, Nachteile & Einstieg

Intervallfasten bezeichnet eine Ernährungsweise, bei der in regelmäßigen, aber kurzen Abständen (Intervallen) gefastet wird. Im Gegensatz zu klassischen Diäten, bei denen in erster Linie die Art und Menge der Nahrung im Vordergrund steht, liegt der Fokus hier auf den Essenszeiten. Es geht also weniger um das „was“ und „wie viel“ als vielmehr um das „wann“. Ziel des Intervallfastens ist es, dem Körper Zeit für Regenerationsprozesse zu geben und Energiereserven zu mobilisieren.

In den letzten Jahren hat Intervallfasten – insbesondere durch die weite Verbreitung im Internet – zunehmend an Popularität gewonnen¹. Eine Umfrage von 2019 ergab, dass etwa 19 % der Verbraucher in Deutschland bereits persönliche Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht haben². Verschiedene Berichte und Erfahrungen legen nahe, dass sich viele Menschen gesundheitliche Vorteile von dieser Methode versprechen. Doch was steckt wirklich dahinter? Was genau ist Intervallfasten? Wie funktioniert es? Und welche Vor- und Nachteile bringt es mit sich?

Dieser Artikel gibt einen umfassenden Überblick über die verschiedenen Formen des Intervallfastens, beleuchtet die gesundheitlichen Chancen und Risiken und stellt die wissenschaftlichen Hintergründe dieser Ernährungsweise dar.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, oder auch intermittierendes Fasten (= „mit Unterbrechungen“), ist eine spezielle Ernährungsweise, die sich durch gezielte, längere Essenspausen auszeichnet. Statt kontinuierlich über den Tag verteilt zu essen, werden feste Zeiten eingehalten, in denen Nahrung aufgenommen wird – oder eben nicht. Dadurch wird dem Körper die Möglichkeit gegeben, auf gespeicherte Energie zurückzugreifen und verschiedene Stoffwechselprozesse zu aktivieren.

Definition und Grundlagen

Intervallfasten beschreibt im Wesentlichen den Wechsel zwischen Essens- und Fastenphasen. Anders als bei vielen Diäten, bei denen Kalorien gezählt oder bestimmte Lebensmittel gemieden werden, setzt das Intervallfasten auf das Timing der Mahlzeiten. Der Körper stellt sich auf die Fastenphasen ein und nutzt seine Energiereserven. Dieser zyklische Ansatz kann je nach Methode täglich oder wöchentlich variieren und lässt dennoch Raum für individuelle Anpassungen.

Abgrenzung zu anderen Fastenformen und Diäten

Im Unterschied zu traditionellen Fastenkuren, wie etwa dem Heilfasten nach Buchinger, bei denen meist über längere Zeiträume komplett auf Nahrung verzichtet wird, ist das Intervallfasten deutlich alltagstauglicher und flexibler. Der Fokus liegt nicht auf der Kalorienreduktion oder dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, sondern allein auf der zeitlichen Struktur der Mahlzeiten. Dadurch bleibt die Lebensmittelauswahl weitgehend offen. Intervallfasten konzentriert sich somit mehr darauf, zu welchen Zeiten gegessen wird, statt was genau auf dem Teller landet.

Warum und für wen ist Intervallfasten geeignet?

Intervallfasten eignet sich besonders für Menschen, die eine Alternative zu herkömmlichen Diäten suchen und ihr Ernährungsverhalten bewusster gestalten möchten. Im Gegensatz zu klassischen Diäten, die eine kontinuierliche Kalorienrestriktion vorsehen und oft nur schwer über einen längeren Zeitraum einzuhalten sind, ist Intervallfasten weniger ein starres Diätprogramm, das auf strikten Regeln basiert³. Da i. d. R. kein Kalorienzählen erforderlich ist, wird es von vielen Menschen als unkomplizierter empfunden. Zudem bietet Intervallfasten genügend Spielraum für persönliche Vorlieben und individuelle Bedürfnisse. Diese Flexibilität und Anpassungsfähigkeit macht es attraktiv für all diejenigen, die gesundheitsfördernde Gewohnheiten in ihren Alltag integrieren möchten, ohne sich an strenge Diätregeln halten oder auf bestimmte Lebensmittel verzichten zu müssen.

Arten des Intervallfastens

Intermittierendes Fasten ist ein Überbegriff für verschiedene Methoden, denen der freiwillige Verzicht auf Kalorienzufuhr über einen definierten Zeitraum von Stunden und/oder Tagen gemeinsam ist. Das Intervallfasten ist von der allgemeinen Kalorienrestriktion abzugrenzen, bei der die tägliche Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum konstant um mehr als 10 % des Energiebedarfs reduziert wird⁴.

Intervallfasten: Methoden im Überblick

Intervallfasten zeichnet sich durch unterschiedlich lange Fastenperioden aus. Typischerweise beträgt die Fastendauer 12 Stunden oder mehr. Zu den häufigsten Methoden gehören das zeitlich begrenzte Essen (z. B. 16:8-Fasten), das alternierende Fasten (z. B. 1:1-Fasten) oder das 5:2-Fasten. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die wichtigsten Varianten des Intervallfastens:⁵ ⁶ ⁷ ⁸ ⁹ ¹⁰

Methode	Beschreibung	Frequenz	Fastendauer
Zeitlich begrenztes Essen	Nahrungsaufnahme nur in einem festgelegten Zeitfenster (z. B. 6–8 Stunden) pro Tag	Täglich	14–18 Stunden
Alternierendes Fasten	Wechsel zwischen Tagen mit normaler Nahrungsaufnahme und Fastentagen (keine kalorienhaltigen Speisen und Getränke)	Jeden zweiten Tag	24 Stunden
Modifiziertes alternierendes Fasten	An „Essenstagen“ normale Nahrungsaufnahme, an „Fastentagen“ ca. 25–50 % der üblichen Kalorienzufuhr	Jeden zweiten Tag	24 Stunden (mit reduzierter Kalorienzufuhr)
5:2-Fasten	Fünf Tage normale Nahrungsaufnahme, zwei Tage mit starker Kalorienreduktion (z. B. 500–600 kcal)	Wöchentlich	24 Stunden an 2 Tagen (die nicht aufeinander folgen)
Periodisches Fasten	Regelmäßige Fastenphasen die länger als einen Tag dauern, gefolgt von einer normalen Essensperiode	Wöchentlich, monatlich oder seltener	Mehr als 24 Stunden, typischerweise 2–7 Tage
Fastenimitierende Diät	Fünf-Tage-Plan: Erster Tag ca. 1.100 kcal, danach 750 kcal pro Tag, gefolgt von freier Nahrungszufuhr für den Rest des Monats	Monatlich	5 Tage mit stark reduzierter Kalorienzufuhr
Religiöses Fasten (z. B. Ramadan)	Vielfältige Fastenpraktiken aus spirituellen Gründen, z. B. Ramadan: Fasten von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang, häufig mit einer großen Mahlzeit nach Sonnenuntergang und einer kleineren vor Sonnenaufgang	Variabel je nach Tradition	Variabel, z. B. ca. 12–16 Stunden täglich (Ramadan)

Zeitlich begrenztes Essen (TRE)

Beim zeitlich begrenzten Essen oder Time-Restricted Eating (TRE) wird die Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster pro Tag beschränkt. Die Idee ist, alle Kalorien innerhalb einer bestimmten Anzahl von Stunden aufzunehmen und die restliche Zeit zu fasten. Üblich sind Zeitfenster zwischen 6 und 8 Stunden, in denen gegessen wird, gefolgt von einer Fastenperiode, die zwischen 14 und 18 Stunden dauern kann. Eine beliebte Variante ist das 16:8-Fasten. Je nach Definition sind auch strengere und längere Essensfenster von 3 bis 12 Stunden möglich.

OMAD (One Meal a Day) ist eine sehr strenge Form des Intervallfastens, bei der nur eine Mahlzeit pro Tag gegessen und der Rest des Tages (ca. 22 bis 23 Stunden) gefastet wird. Diese Methode kann theoretisch helfen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und die Fettreserven zu mobilisieren. Allerdings ist OMAD für viele Menschen langfristig schwer durchzuhalten und birgt das Risiko, dass wichtige Nährstoffe nicht ausreichend aufgenommen werden. Zudem kann der Verzicht auf mehrere Mahlzeiten am Tag zu Heißhunger führen und das gemeinsame Essen in Gesellschaft erschweren.

TRE im Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus

TRE orientiert sich häufig am zirkadianen Rhythmus des Körpers, um den natürlichen Stoffwechselzyklus zu unterstützen. Dabei wird die Kalorienaufnahme bevorzugt in die aktiven Wachzeiten (z. B. tagsüber) gelegt und abends und nachts gefastet. Studien deuten darauf hin, dass dies positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, den Blutzuckerspiegel und das Gewicht haben kann¹¹.

Beispiel: 16:8-Fasten

Ein typischer Fastenplan für das 16:8-Fasten sieht wie folgt aus:

Essenszeit: 10:00 Uhr bis 18:00 Uhr
- In diesen 8 Stunden sind alle Mahlzeiten erlaubt. Zum Beispiel Frühstück um 10:00 Uhr, Mittagessen gegen 13:00 Uhr und Abendessen spätestens um 18:00 Uhr.
Fastenzeit: 18:00 Uhr bis 10:00 Uhr des folgenden Tages
- In diesen 16 Stunden wird auf alle kalorienhaltigen Speisen und Getränke verzichtet. Erlaubt sind jedoch Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee ohne Zucker und Milch.

(Modifiziertes) alternierendes Fasten (ADF)

Beim alternierenden Fasten (Alternate Day Fasting, ADF) wechseln sich Tage mit normaler Nahrungsaufnahme und Fastentage ab. An den Fastentagen wird entweder ganz auf Nahrung verzichtet oder die Kalorienzufuhr stark reduziert – dann spricht man von modifiziertem ADF. Die Kalorienzufuhr an Fastentagen wird i. d. R. auf weniger als 25 % des Kalorienbedarfs beschränkt, was etwa 500 kcal entspricht. Dieses Schema soll dazu beitragen, dass der Körper während der Fastenperioden seine Energiespeicher nutzt, was sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken kann.

Beispiel zum 1:1-Fasten

Ein typischer Wochenplan für das alternierende Fasten könnte so aussehen:

Montag (Essenstag): Normale Nahrungsaufnahme, alle Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten sind erlaubt.
Dienstag (Fastentag): Entweder vollständiges Fasten oder Verzehr von maximal 500 kcal, oft verteilt auf eine kleine Mahlzeit oder zwei leichte Snacks.
Mittwoch (Essenstag): Normale Nahrungsaufnahme.
Donnerstag (Fastentag): Erneutes Fasten oder nur geringe Kalorienzufuhr.

Dieses Schema wiederholt sich, sodass sich Ess- und Fastentage ständig abwechseln.

Alternierendes Fasten = 1 Tag essen, 1 Tag fasten.

5:2-Fasten

Beim 5:2-Fasten isst man an fünf Tagen der Woche normal und schränkt die Kalorienzufuhr an den verbleibenden zwei Tagen stark ein. An diesen Fastentagen wird die Kalorienaufnahme oft auf etwa 500–600 kcal reduziert. Die Fastentage müssen nicht aufeinander folgen und können flexibel in die Woche eingebaut werden, was das 5:2-Fasten besonders alltagstauglich macht.

Beispiel

Ein typisches 5:2-Fastenschema könnte folgendermaßen aussehen:

Montag und Donnerstag (Fastentage): Die Kalorienzufuhr wird auf ca. 500–600 kcal reduziert. Zum Beispiel:
- Frühstück: Ein kleiner Smoothie oder Joghurt mit Beeren (ca. 150 kcal)
- Abendessen: Eine kleine Portion Gemüse mit etwas Hähnchenbrust oder einen Salat mit einer Handvoll Nüsse (ca. 350–450 kcal).
Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag, Sonntag (normale Essenstage): An diesen Tagen isst man wie gewohnt und ohne Kalorienrestriktion.

Dieses Muster ermöglicht Flexibilität und erfordert nur an zwei Tagen der Woche eine reduzierte Kalorienzufuhr, was es vielen Menschen erleichtert, das Fasten langfristig in den Alltag zu integrieren.

5:2-Fasten: An 5 Tagen pro Woche „normal“ essen, an 2 Tagen nur sehr wenig.

Beim zeitlich begrenzten Essen (z.B. 16:8) liegt der Schwerpunkt auf dem täglichen Essen innerhalb eines festen Zeitfensters, was sich gut in den Alltag integrieren lässt und besonders für Anfänger geeignet ist. Das alternierende Fasten (1:1) wechselt zwischen Ess- und Fastentagen ab. Es ist intensiver und erfordert mehr Durchhaltevermögen, weshalb es eher für erfahrene Fastende geeignet sein kann. Das 5:2-Fasten reduziert die Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche und bietet einen flexibleren Ansatz zum 1:1-Fasten – ideal für alle, die das Fasten schrittweise in ihren Alltag integrieren möchten.

Periodisches Fasten

Periodisches Fasten kann ebenfalls als eine Form des Intervallfastens angesehen werden, da beide Ansätze den Wechsel zwischen Essens- und Fastenphasen teilen. Während intermittierendes Fasten, wie etwa die 16:8- oder 5:2-Methode, meist kürzere Fastenphasen von wenigen Stunden bis zu einem Tag umfasst, beschreibt periodisches Fasten längere und seltener durchgeführte Fastenperioden. Beispiele für periodisches Fasten sind das Ganztags-Fasten (Whole-Day Fasting, WDF) und das „Eat Stop Eat“-Konzept, bei denen ein- bis zweimal pro Woche für 24 Stunden gefastet wird, gefolgt von normalen Essenszeiten an den restlichen Tagen. Periodisches Fasten kann aber auch mehrere Tage dauern und wird dann häufig monatlich oder vierteljährlich wiederholt.

Fastenimitierende Diät

Eine fastenimitierende Diät (Fasting Mimicking Diet, FMD) oder auch „Scheinfasten“ ist eine spezielle Ernährungsform, die die positiven Effekte des Fastens nachahmt, ohne dabei vollständig auf Nahrung verzichten zu müssen. Sie dauert typischerweise fünf Tage und reduziert die Kalorienzufuhr erheblich: Am ersten Tag werden etwa 1.100 kcal aufgenommen, an den folgenden Tagen nur noch etwa 750 kcal pro Tag. Dadurch wird der Körper in einen fastenähnlichen Zustand versetzt. Die Methode wird maximal monatlich angewandt und gilt als eine Variante des therapeutischen Fastens, die gezielt gesundheitliche Vorteile fördern soll.

Religiöses Fasten

Religiöses Fasten ist eine spirituelle Praxis, die in vielen Kulturen und Religionen eine bedeutende Rolle spielt und in verschiedenen Formen durchgeführt wird. Eine der bekanntesten Formen ist das Fasten während des Ramadans, bei dem Muslime von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf Nahrung und Getränke verzichten. Hierbei wird oft eine große Mahlzeit nach Sonnenuntergang und eine leichtere vor Sonnenaufgang eingenommen, was zu einer täglichen Fastenzeit von etwa 12 bis 16 Stunden führt. Andere religiöse Gemeinschaften, wie die Siebenten-Tags-Adventisten oder Mormonen, praktizieren ebenfalls spezielle Formen des Fastens, z. B. ein früheres Ende der Nahrungsaufnahme am Nachmittag oder regelmäßige Fastentage. Religiöses Fasten dient meist spirituellen Zwecken, hat aber auch gesundheitliche Effekte, die den Stoffwechsel und das Wohlbefinden beeinflussen können.

Wie funktioniert Intervallfasten im Körper?

Intermittierendes Fasten ist mehr als nur eine Methode zur Gewichtsreduktion – es bringt den gesamten Organismus in Bewegung. Während der Fastenphasen laufen verschiedene Prozesse ab, die Körper und Geist in eine Art „Reparaturmodus“ versetzen. Diese Veränderungen betreffen sowohl unseren Stoffwechsel und Hormonhaushalt als auch die Zellen auf tiefster Ebene.¹² ¹³ ¹⁴

Intervallfasten gesund — Mögliche gesundheitsfördernde Mechanismen des Intervallfastens (Eigene Darstellung, modifiziert nach Song & Kim, 2023)

Stoffwechselanpassungen

In den Fastenphasen stellt der Körper die Energieversorgung von Glucose auf Fettverbrennung um, was zur sog. „metabolischen Flexibilität“ beiträgt. Diese Flexibilität ermöglicht es dem Körper, effizient zwischen verschiedenen Energiequellen – Glucose und Fettsäuren bzw. Ketonkörpern – zu wechseln. Dieser Prozess ähnelt dem Prinzip der Ketose, bei der vermehrt Ketonkörper anstelle von Glucose als Energiequelle genutzt werden, was die Fettverbrennung erhöht und die metabolische Flexibilität fördert. Dies ist besonders wichtig, da diese bei Adipositas und Typ-2-Diabetes häufig eingeschränkt ist. Darüber hinaus kann Fasten die Funktion der Mitochondrien unterstützen, die für die Energieproduktion in den Zellen entscheidend sind, was zu einer effizienteren Energienutzung führt. Regelmäßige Fastenphasen stabilisieren so den Blutzuckerspiegel und können langfristig zur Stoffwechselgesundheit beitragen.

Hormonelle Veränderungen

Fasten hat Auswirkungen auf zentrale Hormone, die die Energieverwertung und -speicherung regulieren. Während des Fastens sinkt der Insulinspiegel, wodurch der Körper Fett effizienter nutzen und freisetzen kann, anstatt es zu speichern. Gleichzeitig verbessert sich die Insulinsensitivität der Zellen, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Außerdem werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Muskelabbau während des Fastens reduzieren und den Fettabbau fördern können. Auch der zirkadiane Rhythmus – der natürliche 24-Stunden-Rhythmus des Körpers – beeinflusst die Hormonregulation. Fasten im Einklang mit diesem Rhythmus, z. B. mit Essenspausen am Abend und in der Nacht, kann die hormonellen Effekte verstärken. Diese hormonellen Anpassungen unterstützen den gesamten Stoffwechsel bei der gezielten Mobilisierung von Energiereserven und tragen zur Entzündungshemmung bei.

Autophagie

Ein weiterer wichtiger Effekt des Fastens ist die Aktivierung der Autophagie – ein körpereigener Prozess, bei dem beschädigte Zellen und Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Man kann sich das wie eine innere Reinigung vorstellen: Die Zellen „entsorgen“ Abfallstoffe, reparieren Schäden und erneuern sich. Während des Fastens wird das Enzym AMP-aktivierte Proteinkinase (AMPK) als Energiesensor aktiviert und der wachstumsfördernde Signalweg mTOR unterdrückt. Diese Kombination fördert die Autophagie und unterstützt die Zellregeneration, was langfristig zur Zellgesundheit beiträgt.

Außerdem werden zelluläre Anpassungswege stimuliert, die zellulären Stress reduzieren, zur DNA-Reparatur beitragen und die Mitochondrien schützen. Fasten aktiviert Schutzmechanismen, die oxidativen Stress verringern und die Zellgesundheit unterstützen, was Alterungsprozesse verlangsamen, Entzündungen reduzieren und zur allgemeinen Gesundheit beitragen kann. Insbesondere in lebenswichtigen Organen wie dem Gehirn und dem Herzen ist die Autophagie wichtig für die Aufrechterhaltung der Funktion und Vitalität, da diese Organe auf ständige Erneuerung und Schutz vor Schäden angewiesen sind.

Intervallfasten hat nicht nur oberflächliche, sondern auch tiefgreifende Effekte, die sowohl den Stoffwechsel als auch Prozesse auf zellulärer Ebene betreffen. Diese Veränderungen können sich kurz- und langfristig positiv auf die Gesundheit auswirken, indem sie die Energieverwertung optimieren, die Zellregeneration fördern und Entzündungen reduzieren.

Gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens

Intermittierendes Fasten gewinnt zunehmend an Bedeutung, da es insbesondere für Menschen mit Übergewicht oder Stoffwechselstörungen eine Vielzahl positiver gesundheitlicher Effekte haben kann. Studien zeigen, dass es zur Verbesserung wichtiger Gesundheitsparameter wie Körpergewicht, Fettmasse, Blutfettwerte und Blutzuckerspiegel beitragen kann. Auch der Blutdruck und die Insulinsensitivität können durch das Fasten positiv beeinflusst werden¹⁵ ¹⁶. Formen des Intervallfastens wie zeitlich begrenztes Essen (TRE) und alternierendes Fasten (ADF) sind nicht nur praktikable Strategien zur Gewichtsreduktion, sondern auch vielversprechende Ansätze zur Förderung der kardiometabolischen Gesundheit und zur Prävention chronischer Erkrankungen¹⁷ ¹⁸ ¹⁹ ²⁰ ²¹.

Gewichtsabnahme und Fettabbau

Intervallfasten abnehmen — Intervallfasten wirkt ähnlich wie eine dauernde Kalorienreduktion, ist aber oft einfacher durchzuhalten (© tkasperova / Envato)

Intervallfasten hat sich als effektive Methode zur Gewichtsreduktion etabliert, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht und Adipositas. Die Einschränkung der Essenszeiten trägt häufig zu einer Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr bei, ohne Kalorien zählen zu müssen – ein Vorteil gegenüber konventionellen Diäten. Zudem greift der Körper während der Fastenphasen verstärkt auf seine Fettreserven zurück, was die Fettverbrennung fördert und das Abnehmen unterstützt.

Körpergewicht und Körperzusammensetzung

Einige Meta-Analysen legen nahe, dass Intervallfasten im Vergleich zu regulären Diäten zu einer stärkeren Reduktion des Körpergewichts, Body-Mass-Index (BMI) und Taillenumfangs führen kann²². Darüber hinaus scheint sich intermittierendes Fasten positiv auf die Körperzusammensetzung auszuwirken, da Intervallfasten häufig den Verlust von Fettmasse fördert, während die fettfreie Masse (FFM) weitgehend geschont wird²³. Diese potenziell positiven Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme wurden sowohl beim zeitlich begrenzten Essen (z. B. 16:8-Fasten) als auch beim alternierenden Fasten beobachtet²⁴ ²⁵ ²⁶ ²⁷ ²⁸ ²⁹ ³⁰ ³¹. Alternierendes Fasten (ADF) und modifiziertes alternierendes Fasten scheinen die effektivsten Methoden zur Unterstützung der Gewichtsabnahme zu sein³² ³³ ³⁴.

Allerdings zeigen nicht alle Studien eine Überlegenheit von Intervallfasten: Einige Untersuchungen ergaben, dass Intervallfasten keine signifikant besseren Ergebnisse hinsichtlich der Gewichtsabnahme erzielt als eine reguläre Diät oder kontinuierliche Kalorienrestriktion³⁵ ³⁶. Auch in Bezug auf den Erhalt der FFM zeigten einige Studien keine Überlegenheit gegenüber anderen Diätformen³⁷ ³⁸. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass es in einigen Fällen zu einer leichten Abnahme der Muskelmasse kommen kann³⁹. Zusammenfassend deuten Studien darauf hin, dass Intervallfasten je nach individueller Anpassung ähnliche Ergebnisse erzielt wie nicht-intermittierende Diäten und eine vielversprechende Alternative sein kann⁴⁰.

Kombination mit Sport

Die Kombination von intermittierendem Fasten und regelmäßiger körperlicher Aktivität könnte besonders wirksam bei der Gewichtsabnahme und beim Fettabbau sein. Studien zeigen, dass Intervallfasten in Kombination mit körperlicher Aktivität zu besseren Ergebnissen bei der Gewichtsreduktion und der Veränderung der Körperzusammensetzung führt als jede der beiden Maßnahmen allein⁴¹ ⁴². Dabei hat sich die Kombination aus alternierendem Fasten und moderatem Ausdauertraining als besonders effektiv für die Reduzierung des Körpergewichts und der Fettmasse erwiesen⁴³. Diese Kombination kann zu einer stärkeren Reduktion des Hormons Leptin führen, was mit einer Gewichtsabnahme einhergehen kann⁴⁴. Insgesamt kann Intervallfasten in Kombination mit Sport, wie Krafttraining und einem moderaten Ausdauertraining, die Gewichtsabnahme fördern, die Fettmasse reduzieren und gleichzeitig helfen, die Muskelmasse zu erhalten.

Hunger, Appetit und Sättigung

Studien legen nahe, dass intermittierendes Fasten in Bezug auf Hungergefühl, Appetit, Sättigung und voraussichtliche Nahrungsaufnahme keinen eindeutigen Vorteil gegenüber einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion bietet⁴⁵. Das Hungergefühl kann also bei beiden Ansätzen ähnlich ausgeprägt sein, was die langfristige Einhaltung erschweren kann, da der Appetit nicht unbedingt reduziert wird. Dieser Effekt kann in beiden Fällen die Adhärenz erschweren, insbesondere wenn die Kalorienreduktion langfristig beibehalten werden soll.

Intervallfasten stellt eine vielversprechende Alternative zu herkömmlichen Diäten dar und kann vergleichbare oder sogar bessere Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielen. Es ist zwar nicht unbedingt überlegen, lässt sich aber für viele Menschen leichter in den Alltag integrieren. Somit bietet das Intervallfasten eine flexible Methode zur individuellen Anpassung an die persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung, insbesondere Ausdauer- und Krafttraining, können die Effekte auf den Fettabbau und die Körperzusammensetzung noch verstärkt werden.

Blutzuckerwerte und Insulinsensitivität

Intervallfasten hat sich in Studien als wirksame Methode zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit erwiesen. Insbesondere Menschen mit Typ-2-Diabetes (T2D) und Prädiabetes können von diesem Ansatz profitieren, da regelmäßige Fastenphasen wie das 5:2-Fasten den Nüchternblutzucker und den HbA1c-Wert (ein Marker für den Langzeitblutzucker) senken können⁴⁶. Diese Effekte unterstützen eine bessere Blutzuckereinstellung und helfen, Insulinschwankungen zu reduzieren. Allerdings zeigen herkömmliche kalorienreduzierte Diäten ähnliche Effekte auf die Blutzuckerkontrolle⁴⁷ ⁴⁸ ⁴⁹. Dennoch kann Intervallfasten eine wirksame Alternative zur Gewichtsreduktion und Blutzuckersenkung bei Prädiabetes oder T2D sein, insbesondere als langfristige Strategie zur Stabilisierung der Blutzuckerwerte⁵⁰.

Positive Effekte auf die Insulinsensitivität

Ein wesentlicher potenzieller Vorteil des Intervallfastens ist seine Wirkung auf die Insulinsensitivität. Durch die Fastenphasen wird die Zellenreaktion auf Insulin verbessert, wodurch weniger Insulin benötigt wird, um den Blutzucker zu regulieren. Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und das Risiko von Insulinresistenz und deren Folgeerkrankungen zu reduzieren⁵¹. Die verbesserte Insulinsensitivität wird oft als zentraler Mechanismus angesehen, durch den Intervallfasten zur allgemeinen Stoffwechselgesundheit beiträgt.

Zeitlich begrenztes Essen und zirkadiane Effekte

Beim zeitlich begrenzten Essen (Time-Restricted Eating, TRE) kann zusätzlich der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme eine wichtige Rolle spielen. Studien legen nahe, dass frühes Essen vorteilhafter sein kann, da es dem natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers entspricht und besonders effektiv den Nüchternblutzucker und die Insulinwerte senkt⁵² ⁵³. Diese Anpassung an den Tag-Nacht-Rhythmus kann die metabolischen Vorteile des Intervallfastens noch weiter verstärken.

Individuelle Anpassung und Langzeitwirkung

Die positiven Effekte auf Blutzucker und Insulinsensitivität machen Intervallfasten zu einer vielversprechenden Methode für das Gewichts- und Blutzuckermanagement, auch wenn die langfristigen Wirkungen weiterhin erforscht werden. Da die Effekte je nach Fastenansatz und individuellen Faktoren variieren, ist eine Anpassung des Intervallfastens an persönliche Bedürfnisse sinnvoll, idealerweise in Absprache mit medizinischem Fachpersonal.

Intermittierendes Fasten zeigt vielversprechende Effekte auf die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität, insbesondere bei Menschen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes. Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige Fastenphasen den Nüchternblutzucker und HbA1c-Wert senken und die Insulinsensitivität verbessern können. Die Ergebnisse deuten aber auch darauf hin, dass Intervallfasten in Bezug auf die Blutzuckerkontrolle vergleichbare Effekte wie herkömmliche kalorienreduzierte Diäten erzielt.

Blutdruck und Blutfettwerte

Intervallfasten kann sich auch positiv auf den Blutdruck und die Blutfettwerte auswirken. Dieser Effekt wird zum Teil auf die durch das Fasten unterstützte Gewichtsabnahme zurückgeführt. Studien zeigen beispielsweise, dass zeitlich begrenztes Essen den systolischen Blutdruck (den oberen Wert) signifikant senken kann⁵⁴. Außerdem kann Intervallfasten dazu beitragen, die Konzentration von Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) und Triglyceriden im Blut zu senken⁵⁵. Diese Effekte machen das Intervallfasten zu einem potenziellen Ansatz zur Verringerung des kardiovaskulären Risikos, auch wenn der genaue Nutzen von der individuellen Anwendung und anderen Faktoren abhängt.

Kardiometabolische Gesundheit

Herz-Kreislauf-Gesundheit — Intermittierendes Fasten kann zur Senkung des kardiovaskulären Risikos beitragen (© LightFieldStudios / Envato)

In Bezug auf die Stoffwechselgesundheit zeigt Intervallfasten vielversprechende Effekte und kann bei Menschen mit Stoffwechselstörungen wie dem Metabolischen Syndrom unterstützend wirken. Neben der Regulierung des Blutzucker- und Fettstoffwechsels können verschiedene Fastenmethoden langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Erkrankungen senken. Studien weisen darauf hin, dass die positiven Effekte je nach Fastenprotokoll und individueller Ausgangssituation unterschiedlich stark ausgeprägt sein können.

Faktoren des Metabolischen Syndrom

Das Metabolische Syndrom ist eine Kombination verschiedener Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Insulinresistenz, die zusammen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen. Obwohl die Studienergebnisse nicht immer einheitlich sind, deutet vieles darauf hin, dass intermittierendes Fasten bei Patienten mit Metabolischem Syndrom eine wirksame therapeutische Option sein könnte. Es kann den Blutzucker- und Fettstoffwechsel positiv beeinflussen, zu einer deutlichen Gewichtsabnahme beitragen und die Insulinresistenz signifikant verbessern⁵⁶.

Vorteile für die Stoffwechselgesundheit

Verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, wie alternierendes Fasten (ADF) und zeitlich begrenztes Fasten (TRE), haben in Studien deutliche Verbesserungen bei gestörten Stoffwechselprozessen gezeigt und bieten eine vielversprechende Unterstützung zur Wiederherstellung eines gesunden Stoffwechselgleichgewichts (metabolische Homöostase)⁵⁷. So wird das zeitlich begrenzte Fasten als ergänzende Behandlung für Stoffwechselstörungen vorgeschlagen, da es das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen sowie Blutzucker, Cholesterinwerte und Blutdruck senken kann – insbesondere bei Übergewicht und Adipositas⁵⁸ ⁵⁹ ⁶⁰ ⁶¹. In Kombination mit regelmäßigem Krafttraining verbessert TRE zudem den Insulin- und Fettstoffwechsel, ohne die Muskelmasse und Kraft negativ zu beeinflussen⁶². Auch alternierendes Fasten zeigt günstige Effekte auf den Stoffwechsel, indem es zur Reduzierung des Körpergewichts, der Fettmasse und der Cholesterinwerte beiträgt⁶³.

Intervallfasten vs. Kalorienrestriktion

Im Vergleich zu nicht-fastenden Ansätzen zeigt Intervallfasten in einigen Studien potenzielle Vorteile wie z. B. eine Verringerung von BMI, Körperfett, Körpergewicht, Taillenumfang und HOMA-IR-Wert⁶⁴ ⁶⁵. Auch bei der Verbesserung des „guten“ HDL-Cholesterins scheint Intervallfasten wirksamer zu sein als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion⁶⁶. Andere Untersuchungen legen hingegen nahe, dass intermittierendes Fasten einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion in Bezug auf kardiometabolische Risikomarker nicht überlegen ist. Insgesamt scheint der Gewichtsverlust selbst wichtiger für die Verbesserung dieser Risikomarker zu sein als die spezifische Diätform, die diesen Gewichtsverlust bewirkt⁶⁷. Intermittierendes Fasten kann daher als Alternative zu einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion betrachtet werden, da es ähnliche Ergebnisse hinsichtlich der Gewichtsabnahme und Verbesserungen von Stoffwechselparametern erzielt⁶⁸ ⁶⁹.

Intervallfasten kann die metabolische Gesundheit verbessern, indem es den Blutzucker- und Fettstoffwechsel reguliert, Insulinresistenz mindert und das Körpergewicht reduziert. Besonders bei Menschen mit Stoffwechselstörungen wie dem Metabolischen Syndrom zeigen sich positive Effekte auf Blutdruck, Cholesterinspiegel und Taillenumfang. Die Ergebnisse variieren je nach Fastenprotokoll und individueller Ausgangslage, bieten aber eine vielversprechende Unterstützung zur Förderung eines gesunden Stoffwechsels.

Entzündungshemmende Effekte

Adipositas ist durch chronische, niedriggradige Entzündungen gekennzeichnet, die das Risiko für begleitende Komorbiditäten erhöhen können. Dabei stehen Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP), Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α) und Interleukin-6 (IL-6) im Fokus, da sie insbesondere bei Adipositas und metabolischen Störungen häufig mit diesen Entzündungen assoziiert sind. Intermittierendes Fasten hat das Potenzial, entzündliche Prozesse zu beeinflussen und so die allgemeine Gesundheit zu fördern. Studien deuten darauf hin, dass Intervallfasten zu einer signifikanten Reduktion von Entzündungsmarkern bei übergewichtigen und adipösen Personen beitragen kann, insbesondere bei längeren Interventionszeiträumen von mindestens acht Wochen.

Allerdings sind die Ergebnisse nicht in allen Studien einheitlich: Einige Untersuchungen zeigen, dass sowohl kalorienreduzierte Diäten als auch Intervallfasten die CRP-Werte senken können, wobei Intervallfasten teilweise eine stärkere Wirkung auf CRP gezeigt hat⁷⁰. Andere Studien legen nahe, dass Kalorienrestriktion eine konsistentere Reduktion von CRP und IL-6 bewirkt, während Intervallfasten hauptsächlich TNF-α senken konnte, was darauf hindeuten könnte, dass Kalorienrestriktion eine effektivere Option zur Verringerung chronischer Entzündungen darstellt⁷¹. Zeitlich begrenztes Essen (TRE) scheint ebenfalls TNF-α senken zu können, jedoch ohne signifikante Effekte auf CRP und IL-6⁷². Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass einige Entzündungsprozesse besser auf Fastenprotokolle ansprechen, während andere möglicherweise eine kontinuierliche Kalorienreduktion erfordern, um eine wirksame Entzündungshemmung zu erzielen.

Leberfunktion

Intervallfasten zeigt potenziell positive Effekte auf die Leberfunktion, insbesondere bei Personen mit nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) und anderen leberbezogenen Stoffwechselstörungen. Studien legen nahe, dass verschiedene Formen des Fastens, wie das zeitlich begrenzte Essen und die 5:2-Diät, spezifische Marker der Lebergesundheit positiv beeinflussen können.

Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Konzentrationen bestimmter Leberenzyme senken können, die auf eine Leberschädigung hinweisen. So konnte Intervallfasten die Alanin-Aminotransferase (ALT) und die Aspartat-Aminotransferase (AST) – wichtige Marker der Lebergesundheit – sowohl bei Personen mit als auch ohne NAFLD signifikant reduzieren. Auch die Konzentration der Gamma-Glutamyl-Transpeptidase (GGT) konnte gesenkt werden⁷³. Darüber hinaus zeigte die 5:2-Diät positive Effekte auf die Lebersteifigkeit und zeitlich begrenztes Essen auf die Reduktion der Leberverfettung bei Patienten mit metabolischer Dysfunktion-assoziierter steatotischer Lebererkrankung (MASLD)⁷⁴. Bei Menschen mit NAFLD hat Intervallfasten das Potenzial, die Leberverfettung und das allgemeine metabolische Profil zu verbessern, einschließlich der Körperzusammensetzung und Blutparameter wie ALT und Triglyceride⁷⁵ ⁷⁶ ⁷⁷.

Die bisherigen Studien deuten darauf hin, dass Intervallfasten eine unterstützende Maßnahme zur Verbesserung der Lebergesundheit sein kann. Die Forschung liefert Hinweise darauf, dass spezifische Fastenprotokolle, insbesondere bei NAFLD, die Lebergesundheit fördern, indem sie Entzündungs- und Fettwerte senken und die Leberfunktion stabilisieren.

Gesundheitliche Vorteile des Ramadan-Fastens

Das jährliche Fasten während des Fastenmonats Ramadan kann zu einer leichten Verringerung des Körpergewichts und des BMI sowie zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung führen⁷⁸. Zusätzlich zur Gewichtsabnahme senkt das Ramadan-Fasten hormonelle Marker wie Leptin, was das Hungergefühl verstärken und die Energieaufnahme nach dem Fasten erhöhen kann, insbesondere bei normalgewichtigen Personen⁷⁹. Studien deuten darauf hin, dass andere Formen des Intervallfastens außerhalb des Ramadan eine stärkere Wirkung auf die langfristige Verbesserung der Körperzusammensetzung haben können⁸⁰. Außerdem scheinen die positiven Effekte des Ramadan-Fastens nach dem Fastenmonat wieder auf das Niveau vor dem Ramadan zurückzufallen⁸¹.

Das Fasten zum Ramadan kann sich auch günstig auf weitere kardiometabolische Risikofaktoren wie Blutzucker- und Blutfettwerte sowie den Blutdruck auswirken, was möglicherweise einen vorübergehenden Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bieten könnte⁸² ⁸³ ⁸⁴ ⁸⁵. Darüber hinaus zeigt das Ramadan-Fasten leichte bis moderate Verbesserungen bei bestimmten Leberwerten wie GGT und AST, was bei gesunden Probanden kurzfristig der Entstehung einer Fettlebererkrankung entgegenwirken kann⁸⁶. Insgesamt scheinen die positiven Effekte des Fastens im Ramadan jedoch meist nur von kurzer Dauer zu sein und können je nach individuellen Voraussetzungen und Umweltfaktoren stark variieren.

Intervallfasten: Risiken und potenzielle Nachteile

Intervallfasten bietet zwar viele potenzielle Vorteile, kann aber – wie jede andere Ernährungsform – auch Risiken und Nebenwirkungen mit sich bringen. Besonders in der Eingewöhnungsphase kann der Körper auf die ungewohnte Struktur mit verschiedenen Beschwerden reagieren. Bestimmte Personengruppen sollten besondere Vorsicht walten lassen und ggf. ärztlichen Rat einholen, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Mögliche Nebenwirkungen des Intervallfastens

Obwohl intermittierendes Fasten von den meisten Menschen gut vertragen wird⁸⁷, sind einige Nebenwirkungen bekannt, die vor allem in der Anfangsphase auftreten können. Häufige Nebenwirkungen sind⁸⁸:

Hungergefühl: Gerade zu Beginn verspüren viele ein starkes Hungergefühl, das aber mit der Zeit oft nachlässt.
Kopfschmerzen und Schwindel: Insbesondere in den ersten Tagen des Fastens können temporäre Kopfschmerzen auftreten, die oft durch Unterzuckerung oder Koffeinentzug verursacht werden.
Verdauungsprobleme: Manche Menschen erleben Verstopfung, Durchfall und gelegentlich auch Übelkeit, ausgelöst durch eine veränderte Nahrungsaufnahme und mögliche Dehydration.
Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen: Durch niedrige Blutzuckerspiegel können Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme auftreten.
Schlafstörungen: Schlafstörungen wie Einschlafstörungen oder Schlaflosigkeit sind möglich, insbesondere bei alternierendem Fasten in Kombination mit einer kohlenhydratarmen Ernährung.
Dehydration: Der Flüssigkeits- und Salzverlust kann zu Dehydration (Wassermangel im Körper) führen, insbesondere wenn nicht genügend Wasser getrunken wird.
Schwäche und Müdigkeit: Einige Menschen berichten über Müdigkeit und Energiemangel, der sich jedoch häufig verbessert, sobald sich der Körper an das Fasten gewöhnt. Gelegentlich kann es auch zu einem Kältegefühl und im Extremfall zu Ohnmacht (Synkope) kommen.
Mangelernährung: Bei einer unzureichenden Nährstoffzufuhr über einen längeren Zeitraum kann es zu Nährstoffmängeln kommen.
Mundgeruch: Mundgeruch entsteht beim Fasten häufig durch die Freisetzung von Ketonkörpern wie Aceton, die über den Atem ausgeschieden werden.

Bei vielen Menschen lassen die Nebenwirkungen nach einer Anpassungszeit nach. Dennoch ist es wichtig, das Intervallfasten stets individuell an die eigenen Bedürfnisse anzupassen und auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten.

Langfristige Umsetzbarkeit

Auch wenn Intervallfasten für viele Menschen leichter durchzuhalten ist, da keine Kalorien gezählt werden müssen, können die festen Essens- und Fastenzeiten die langfristige Umsetzung erschweren. Der Alltag erfordert oft ein gewisses Maß an Flexibilität, was die Einhaltung erschweren kann. Soziale Aktivitäten wie Essen mit Freunden, Familienfeiern oder berufliche Verpflichtungen wie Geschäftsessen können problematisch werden, wenn sie außerhalb der Fastenfenster liegen⁸⁹. Solche Herausforderungen können die soziale und praktische Umsetzbarkeit des Intervallfastens erschweren, was wiederum die Motivation und damit die langfristige Einhaltung dieses Ernährungsmusters beeinträchtigen kann.

Risiken für bestimmte Gruppen

Einige Personengruppen sollten vor Beginn des Intervallfastens unbedingt ärztlichen Rat einholen, da diese Ernährungsform für sie möglicherweise ungeeignet oder sogar gesundheitlich riskant sein kann.

Ärztliche Beratung wichtig

Zu den Gruppen, die eine ärztliche Beratung in Anspruch nehmen sollten, zählen:

Chronische Erkrankungen: Menschen mit Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten ärztliche Rücksprache halten, da Fasten den Blutzuckerspiegel und Blutdruck beeinflussen kann und eine Anpassung der Medikation erforderlich sein könnte. Eine regelmäßige Überwachung ist daher besonders wichtig.
Zeitkritische Medikation: Personen, die Medikamente einnehmen, die zu bestimmten Zeiten wirken müssen, wie z. B. Insulin, sollten Fasten nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen, da ein erhöhtes Risiko für Hypoglykämie bestehen kann. Eine engmaschige Betreuung kann hier vor unerwünschten Nebenwirkungen schützen.
Hormonelles Ungleichgewicht: Bei hormonellen Erkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion, Nebenniereninsuffizienz oder anderen hormonell bedingten Stoffwechselstörungen kann Fasten problematisch sein. Insbesondere ein starkes Kaloriendefizit oder Stress durch längere Fastenphasen können hormonelle Schwankungen verstärken.
Essstörungen in der Vorgeschichte: Menschen mit Essstörungen wie Anorexie, Bulimie oder Binge Eating sollten Fastenmethoden mit Vorsicht betrachten. Fasten kann das Risiko eines Rückfalls in ungesunde Verhaltensmuster erhöhen, weshalb eine ärztliche Beratung empfohlen wird.
Ältere Erwachsene: Im fortgeschrittenen Alter kann Fasten das Risiko von Sarkopenie (Muskelschwund), Dehydrierung und Mangelernährung erhöhen. Ältere Erwachsene sollten sich daher ärztlich beraten lassen, um mögliche Gesundheitsrisiken frühzeitig zu erkennen und zu vermeiden.
Menschen mit Immundefizienz: Bei immungeschwächten Personen könnten die Auswirkungen von Fasten auf das Immunsystem unklar sein, daher sollte Intervallfasten hier mit Vorsicht angewendet werden.

Gruppen, für die Intervallfasten meist nicht geeignet ist

Für folgende Personengruppen ist Intervallfasten generell nicht zu empfehlen. Sie sollten auf Fastenmethoden verzichten oder speziell an ihre Bedürfnisse angepasste Ernährungsformen wählen. In besonderen Fällen kann Intervallfasten unter strenger ärztlicher Kontrolle und sorgfältiger Anpassung erwogen werden.

Schwangere und Stillende: Aufgrund des erhöhten Nährstoffbedarfs während Schwangerschaft und Stillzeit könnte Fasten die optimale Versorgung des Kindes beeinträchtigen. Ärztlicher Rat ist hier besonders wichtig, um mögliche Risiken auszuschließen.
Kinder und Jugendliche: Da sie sich im Wachstum befinden und kontinuierlich Nährstoffe benötigen, ist Intervallfasten für diese Gruppe nur bedingt geeignet. Bei übergewichtigen Jugendlichen kann Intervallfasten jedoch unter strenger ärztlicher Kontrolle als Methode zur Gewichtskontrolle in Betracht gezogen werden.
Personen mit starkem Untergewicht oder Mangelernährung: Eine regelmäßige und ausreichende Kalorien- und Nährstoffzufuhr ist für diese Gruppe wesentlich, weshalb Fasten nicht empfohlen wird, um eine Verschlechterung des Ernährungszustands zu vermeiden.
Menschen mit bestimmten Stoffwechselerkrankungen: Bei einigen Stoffwechselstörungen kann Fasten das Risiko für Stoffwechselentgleisungen oder Hypoglykämien erhöhen. Daher sollte Intervallfasten entweder ganz vermieden oder unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden, um gesundheitliche Risiken zu minimieren.

Intervallfasten wird im Allgemeinen gut vertragen, aber gerade zu Beginn sind typische Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hungergefühl oder Verdauungsbeschwerden nicht ungewöhnlich. Für Menschen mit chronischen Erkrankungen oder besonderen gesundheitlichen Bedürfnissen ist eine ärztliche Beratung vor dem Fasten empfehlenswert.

Intervallfasten und Sport

Die Kombination von Intervallfasten und Sport wird zunehmend untersucht, da beide Ansätze positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und die kardiometabolische Gesundheit haben können. Für viele Sportler stellt das Intervallfasten eine interessante Alternative dar, um Fett abzubauen und die fettfreie Masse zu erhalten oder zu erhöhen. Dieser Ernährungsansatz kann für Sportler jedoch auch Herausforderungen und Nachteile mit sich bringen.

Effekte auf die Körperzusammensetzung

Intervallfasten, in seinen verschiedenen Formen wie alternierendes Fasten (ADF), Ganztags-Fasten (WDF) und zeitlich begrenztes Essen (TRF), kann bei Sportlern positive Effekte auf die Körperzusammensetzung und den Fettabbau haben. Viele Methoden des intermittierenden Fastens ermöglichen dabei Phasen mit freier Nahrungsaufnahme (ad-libitum), in denen die Kalorienzufuhr nicht streng kontrolliert werden muss. Somit ist in den meisten Fällen kein Kalorienzählen erforderlich. Dennoch können sie bei der Reduktion von Körperfett vergleichbare oder sogar bessere Ergebnisse erzielen als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion.

Obwohl intermittierendes Fasten für den Fettabbau potenziell wirksam ist, haben Studien im Durchschnitt keinen klaren Vorteil gegenüber einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung gezeigt. Daher sollte die Entscheidung zwischen einer linearen und einer nichtlinearen Kalorienreduktion, wie sie beim Intervallfasten gegeben ist, auf individuellen Präferenzen, Verträglichkeit und sportlichen Zielen basieren. Ein besonderes Augenmerk sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr, regelmäßiges Widerstandstraining und eine moderate Rate der Gewichtsabnahme gelegt werden, um den Erhalt oder die Zunahme der fettfreien Körpermasse bei gleichzeitiger Abnahme der Fettmasse optimal zu unterstützen.⁹⁰

Auswirkungen auf die sportliche Leistung

Intervallfasten scheint in den meisten Fällen keine negativen Effekte auf die sportliche Leistungsfähigkeit zu haben und kann eine Verbesserung der Körperzusammensetzung, wie eine Zunahme der fettfreien Masse und eine Abnahme der Fettmasse, unterstützen⁹¹ ⁹². Dies könnte für bestimmte sportliche Aktivitäten vorteilhaft sein, bei denen ein niedrigeres Körpergewicht zu einer besseren Leistung führt, insbesondere bei Ausdauersportarten. Während bestimmte Formen des Intervallfastens wie das zeitlich begrenzte Essen (TRE) die aerobe Kapazität und die Regeneration fördern können, bleibt die Kraft- und Schnellkraftleistung bei dieser Ernährungsweise im Allgemeinen unverändert⁹³ ⁹⁴.

Es bleibt jedoch fraglich, ob intermittierendes Fasten eine gleichmäßig verteilte tägliche Kalorienzufuhr in Bezug auf die Maximierung der Muskelkraft und -hypertrophie übertreffen kann. Die Auswirkungen des Intervallfastens auf die sportliche Leistung sind häufig neutral oder bestenfalls leicht positiv, was auf eine begrenzte Überlegenheit hindeutet⁹⁵. Eine Ausnahme stellt das Ramadan-Fasten dar, bei dem die lange tägliche Fastenzeit und der Verzicht auf Flüssigkeiten zu negativen Einflüssen auf Leistung, Schlaf und Regeneration führen können, insbesondere in puncto Ausdauer. Intervallfasten bei Sportlern erfordert daher besondere Vorsicht und eine sorgfältige Planung. Das gilt insbesondere bei Trainingsprogrammen, die auf sportliche Höchstleistungen ausgerichtet sind.

Insgesamt sind weitere Studien notwendig, um die Langzeiteffekte des Intervallfastens auf die sportliche Leistungsfähigkeit besser zu verstehen, da die bisherigen Forschungsergebnisse uneinheitlich und teilweise widersprüchlich sind.

TRF und Krafttraining

Zeitlich begrenztes Essen (TRE) in Kombination mit Widerstandstraining ist ein aufstrebender Forschungsbereich, der bisher gemischte Ergebnisse gezeigt hat. Einerseits scheint TRF in Kombination mit Krafttraining bei trainierten Personen eine vielversprechende Methode zu sein, um die Körperzusammensetzung günstig zu beeinflussen, ohne die körperliche Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen⁹⁶ ⁹⁷ ⁹⁸. Allerdings könnte TRE im Vergleich zur üblichen Ernährung die Schnellkraft im Unterkörper beeinträchtigen, insbesondere bei dynamischen Bewegungen, die hohe Geschwindigkeiten erfordern⁹⁹. Zudem ist zu beachten, dass bestimmte TRF-Protokolle wie das 16:8-Fasten bei gesunden Personen auch negative hormonelle Effekte zeigen können, wie eine Senkung der Spiegel von Testosteron, Triiodthyronin und IGF-1, was als potenzielles Risiko berücksichtigt werden sollte¹⁰⁰.

Negative Effekte und Variabilität der Ergebnisse

Obwohl die fettfreie Masse beim Intervallfasten – insbesondere in Kombination mit Krafttraining – weitgehend erhalten bleiben kann, wurde in einigen Fällen ein Verlust an beobachtet, der möglicherweise auf ein größeres Energiedefizit zurückzuführen ist¹⁰¹. Generell deuten die aktuellen Erkenntnisse darauf hin, dass Intervallfasten eine eher kontraproduktive Strategie zur Optimierung der Muskelmasse ist¹⁰². Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Intervallfasten den Androgenspiegel bei beiden Geschlechtern senken kann. Bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) könnte dies hilfreich sein, um den Hyperandrogenismus zu lindern und positive Effekte auf Menstruation, Fruchtbarkeit und Lebensqualität zu haben. Für Männer wäre es weniger vorteilhaft, da sich ein niedriger Testosteronspiegel negativ auf die metabolische Gesundheit, den Muskelaufbau und die Libido auswirken kann¹⁰³.

Intervallfasten sollte bei Sportlern individuell angepasst werden, damit es zum persönlichen Ernährungs- und Trainingsplan passt. Besonders bei Fastenstrategien wie dem 16:8-TRE oder dem ADF ist es wichtig, auf eine ausgewogene Energie- und Nährstoffzufuhr zu achten. Sportler, die Höchstleistungen anstreben, sollten die Integration von Fastenmethoden kritisch hinterfragen und sich bei Bedarf von Fachkräften beraten lassen.

Einstieg und Umsetzung im Alltag: 4 Tipps

Das intermittierende Fasten lässt sich je nach Form flexibel an den eigenen Alltag anpassen und bietet verschiedene Möglichkeiten, die Essens- und Fastenfenster zu gestalten. Besonders für Einsteiger ist es wichtig, eine Herangehensweise zu finden, die gut in den individuellen Lebensstil passt und gleichzeitig eine gesunde, ausgewogene Ernährung sicherstellt.

Tipp 1: Individuelles Essensfenster wählen

Zu Beginn empfiehlt es sich, ein Essensfenster zu wählen, das dem eigenen Tagesrhythmus entspricht und sich in den gewohnten Tagesablauf integrieren lässt. Ob morgens, mittags oder abends – der Zeitpunkt sollte so gewählt werden, dass das Fasten angenehm ist und kein übermäßiges Hungergefühl oder Unwohlsein auftreten. Für Anfänger kann es hilfreich sein, mit einem kürzeren Fastenfenster wie 12:12 oder 14:10 (Erste Zahl = Fastendauer in Stunden) zu starten und die Fastenzeit langsam zu steigern, sobald sich der Körper an das neue Muster gewöhnt hat.

Tipp 2: Geeignete Nahrungsmittel

Um während der Essenszeiten optimal versorgt zu sein, sind nährstoffreiche, sättigende Lebensmittel die beste Wahl. Eine ausgewogene Kombination aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinquellen und gesunden Fetten fördert ein stabiles Energieniveau und eine lang anhaltende Sättigung. Ideal sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte, Eier, Fisch und Nüsse. Hier kann man sich z. B. an den Grundsätzen einer mediterranen Ernährung orientieren. Die Mahlzeiten sollten so zusammengestellt sein, dass sie Energie liefern und die Fastenzeit angenehmer machen. Eine vorausschauende Planung der Mahlzeiten kann dabei helfen, die Essenszeiten optimal zu nutzen.

Tipp 3: Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte

Während des Intervallfastens ist ausreichendes Trinken das A und O, um den Körper mit reichlich Flüssigkeit zu versorgen und möglichen Hungergefühlen entgegenzuwirken. Wasser, ungesüßte Tees oder „Infused Water“ (z. B. mit einem Spritzer Zitronensaft) sind gute Möglichkeiten, den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten. Es empfiehlt sich, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Elektrolyte wie Natrium und Kalium spielen ebenfalls eine wichtige Rolle, insbesondere bei längeren Fastenperioden, da sie helfen, den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten und die Muskelfunktion zu unterstützen. Beispielsweise kann eine kleine Menge Salz im Wasser den Körper mit Natrium versorgen, während kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Aprikosen, Avocados und Tomaten während der Essenszeiten dazu beitragen, den täglichen Kaliumbedarf zu decken.

Tipp 4: Achtsamkeit und Stressmanagement

Intervallfasten kann durchaus eine Herausforderung darstellen, allerdings kann eine achtsame Herangehensweise die Umstellung erleichtern. Ein bewusster Umgang mit dem eigenen Hungergefühl, ohne ständig auf die Uhr zu schauen, fördert eine entspanntere Einstellung zum Fasten. Entspannungstechniken wie Atemübungen oder kurze Pausen können Stress abbauen und den Körper bei der Anpassung unterstützen. Insgesamt ist es wichtig, Geduld mit sich selbst zu haben und die Umstellung langsam anzugehen. Das erhöht die Chancen auf eine nachhaltige Umsetzung und darauf, langfristig von den Vorteilen des Fastens zu profitieren.

Der Einstieg in das Intervallfasten gelingt am besten, wenn man zunächst mit kürzeren Fastenintervallen beginnt, zum Beispiel nach dem 12:12-Muster (12 Stunden essen, 12 Stunden fasten), und die Fastenzeit allmählich verlängert. Für eine erfolgreiche Umsetzung im Alltag ist es hilfreich, feste Essenszeiten einzuplanen und sich während der Essensphasen auf nährstoffreiche, sättigende Lebensmittel zu konzentrieren. Eine allmähliche Umstellung erleichtert es dem Körper, sich an die neuen Essensintervalle zu gewöhnen und mögliche anfängliche Hungergefühle zu reduzieren.

Fazit

Intervallfasten hat sich als eine flexible Ernährungsstrategie etabliert, die eine Gewichtsabnahme unterstützen und gesundheitliche Vorteile bieten kann. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um abwechselnde Phasen des Essens und des Fastens, wobei beliebte Methoden wie das 16:8-Fasten oder das alternierende Fasten eingesetzt werden. Studien zeigen, dass Intervallfasten das Risiko für Übergewicht und damit verbundene Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom senken kann. Zudem lässt sich die Methode gut in den Alltag integrieren und erfordert i. d. R. kein akribisches Kalorienzählen, was die Akzeptanz fördert.

Dennoch ist Intervallfasten nicht für jeden geeignet: Schwangere, chronisch Kranke oder Personen mit Stoffwechselproblemen sollten individuelle Anpassungen treffen und idealerweise mit Ärzten und Ernährungsfachleuten zusammenarbeiten, um Risiken zu vermeiden und die Wirksamkeit zu optimieren. Ein Ausblick auf die zukünftige Forschung zeigt, dass die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden noch besser verstanden werden müssen – insbesondere im Hinblick auf spezifische Gesundheitsbedürfnisse und individuelle Anpassungen¹⁰⁴.

FAQ rund ums Intervallfasten

Verlangsamt Intervallfasten den Stoffwechsel?

Intervallfasten verlangsamt den Stoffwechsel in der Regel nicht. Untersuchungen zeigen, dass der Energieverbrauch ähnlich bleibt wie bei einer kontinuierlichen Kalorienreduktion. Erst bei längeren Fastenperioden, d. h. über 36 bis 48 Stunden, kann der Energieverbrauch etwas sinken, hauptsächlich aufgrund der geringeren Nahrungszufuhr und der geringeren Aktivität des Nervensystems.¹⁰⁵

Muss man beim Intervallfasten Kalorien zählen?

Beim Intervallfasten ist das Kalorienzählen grundsätzlich nicht notwendig, da viele Methoden (z. B. 16:8 oder alternierendes Fasten) Essensphasen ohne Kalorienlimit vorsehen. Intervallfasten lässt sich daher oft besser einhalten als eine typische Diät. Dennoch kann Kalorienzählen ggf. sinnvoll sein, wenn eine gezielte Gewichtsabnahme oder Veränderung der Körperzusammensetzung angestrebt wird, um sicherzustellen, dass kein Kalorienüberschuss entsteht.

Ist Intervallfasten dasselbe wie eine Kalorienrestriktion?

Nein. Intervallfasten und Kalorienrestriktion sind nicht dasselbe, auch wenn beide Methoden oft zu einem Kaloriendefizit führen können. Beim Intervallfasten gibt es festgelegte Zeiten zum Essen und Fasten, während bei der Kalorienrestriktion die Kalorienzufuhr kontinuierlich begrenzt wird, ohne festgelegte Fastenzeiten einhalten zu müssen. Beide Diätformen können ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten, lassen sich aber je nach individuellen Präferenzen und Tagesablauf unterschiedlich gut in den Alltag integrieren.

Was darf man während der Fastenphase trinken?

Während der Fastenphase sind kalorienfreie Getränke erlaubt. Wasser (still oder mit Kohlensäure), ungesüßter Tee (z.B. Kräutertee oder grüner Tee) und schwarzer Kaffee (ohne Zucker oder Milch) sind ideal, da sie den Fastenzustand nicht unterbrechen. Auch Infused Water, also Wasser mit natürlichen Aromen wie Zitrone, Minze oder Gurke, ist während des Fastens erlaubt, solange die Zutaten nur zur Aromatisierung verwendet und nicht gegessen werden.

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