Fette Fakten: Welche Fette sind gesund? Welche besser meiden?

Fette haben in unserer Ernährung oft einen schlechten Ruf, dabei sind sie für unsere Gesundheit unverzichtbar. Sie sind nicht nur eine wichtige Energiequelle, sondern spielen auch eine zentrale Rolle für zahlreiche Körperfunktionen. Fette helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K und sind für den Aufbau von Zellmembranen und die Produktion wichtiger Hormone unerlässlich.

Es gibt verschiedene Arten von Fetten, die sich in ihrer chemischen Struktur und ihrer Wirkung auf den Körper unterscheiden. Grundsätzlich lassen sich Fette in drei Hauptkategorien einteilen: gesättigte Fette, ungesättigte Fette und Transfette. dieser Fettarten hat unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit, und das Wissen darüber, welche Fette gesund sind und welche vermieden werden sollten, ist entscheidend für eine ausgewogene Ernährung.

Werbung

Ziel dieses Artikels ist es, ein besseres Verständnis der verschiedenen Fettarten zu vermitteln und zu erklären, welche Fette gesund sind und welche besser vermieden werden sollten. In den folgenden Abschnitten werden die wissenschaftlichen Fakten hinter den Fetten beleuchtet, damit du informierte Entscheidungen über deine Ernährung treffen kannst und so deine Gesundheit langfristig förderst.

Fette Basics: Grundlagen der Fette

Fette sind nicht nur Energielieferanten und Geschmacksträger, sondern auch für viele physiologische Prozesse in unserem Körper unentbehrlich. Obwohl sie manchmal einen schlechten Ruf haben, sind sie von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Verschiedene Arten von Fetten können sowohl Vorteile als auch Risiken für die Gesundheit mit sich bringen.

Was sind Fette?

Fette, auch Lipide genannt, bilden zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen die drei wichtigsten Makronährstoffe unserer Ernährung. Chemisch gesehen bestehen sie hauptsächlich aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Die meisten natürlich vorkommenden Fette sind Triglyceride, d. h., sie setzen sich aus einem Molekül des Alkohols Glycerin und drei Fettsäuren zusammen. Diese können gesättigt oder ungesättigt sein und beeinflussen dadurch die Konsistenz der Fette bei unterschiedlichen Temperaturen – von flüssigen Ölen bis hin zu festen Fetten. Fette kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor und spielen eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen.

Warum sind Fette wichtig für den Körper?

Fette werden oft zu Unrecht verteufelt, obwohl sie für viele lebenswichtige Körperfunktionen unentbehrlich sind. Ihre Bedeutung in der Ernährung sollte nicht unterschätzt werden. Hier einige wichtige Gründe, warum Fette für unseren Körper unentbehrlich sind:

Werbung

1. Energiequelle: Fette sind eine hochkonzentrierte Energiequelle. Sie liefern etwa 9 Kalorien pro Gramm und damit mehr als doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate. Diese Energie wird für die täglichen Aktivitäten und die Aufrechterhaltung der grundlegenden Körperfunktionen benötigt.
2. Essenzielle Fettsäuren: Der Körper benötigt bestimmte Fettsäuren, die er nicht selbst herstellen kann, wie Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Sie müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden und sind wichtig für Entzündungsprozesse, die Gehirnfunktion und die allgemeine Zellgesundheit.
3. Aufnahme fettlöslicher Vitamine: Fette erleichtern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, darunter die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine sind für viele Körperfunktionen wichtig, unter anderem für das Sehvermögen, die Immunfunktion, die Zellkommunikation und die Blutgerinnung.
4. Zellstruktur und -funktion: Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen, die jede Zelle umgeben. Sie tragen zur Flexibilität und Integrität der Zellen bei und ermöglichen die Kommunikation und den Transport von Stoffen zwischen den Zellen.
5. Hormonproduktion: Fette sind an der Produktion und Regulation von Hormonen beteiligt, darunter Geschlechtshormone und Hormone, die den Stoffwechsel regulieren.
6. Schutz und Isolation: Das Fettgewebe dient als Polsterung zum Schutz der lebenswichtigen Organe und als Isolierschicht zur Regulierung der Körpertemperatur.

Aufgrund dieser vielfältigen und wichtigen Funktionen sind Fette ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Dabei kommt es vor allem auf die Qualität an. Daher ist es wichtig, die richtigen Fettarten auszuwählen, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren und die Risiken zu minimieren.

Gesättigte, ungesättigte und Transfette

Fette in der Ernährung können in drei Hauptkategorien eingeteilt werden: gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren und Transfette. Diese Kategorien unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur, ihren Quellen, ihren gesundheitlichen Auswirkungen und ihren Empfehlungen im Rahmen einer gesunden Ernährung.

Werbung

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind dadurch gekennzeichnet, dass sie keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen ihrer Fettsäureketten aufweisen, d. h. alle Kohlenstoffatome sind vollständig mit Wasserstoffatomen gesättigt. Sie haben einen höheren Schmelzpunkt und sind bei Raumtemperatur meist fest. Diese Fette finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter, Sahne und Käse, aber auch in einigen pflanzlichen Quellen wie Kokos- und Palmöl. Ein übermäßiger Verzehr bestimmter gesättigter Fettsäuren kann das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, da sie den LDL-Cholesterinspiegels im Blut erhöhen können.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren weisen in ihrer chemischen Struktur mindestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen auf und sind daher bei Raumtemperatur normalerweise flüssig. Diese Doppelbindungen können einfach oder mehrfach sein. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados und Nüssen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in fettem Fisch wie Lachs und Makrele sowie in Pflanzenölen wie Walnussöl und Leinöl vor. Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesünder als gesättigte Fettsäuren und können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, wenn sie in der Ernährung gesättigte Fettsäuren ersetzen.

Werbung

Transfette

Transfette entstehen durch einen chemischen Prozess namens partielle Hydrierung, bei dem ungesättigte Fette in gesättigte Fette umgewandelt werden. Transfette kommen natürlicherweise in geringen Mengen in einigen tierischen Produkten vor, können jedoch auch künstlich durch industrielle Verarbeitung von pflanzlichen Ölen hergestellt werden. Sie werden häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Backwaren und frittierten Lebensmitteln verwendet, um die Haltbarkeit zu verbessern und die Textur zu verändern. Der übermäßige Verzehr von Transfetten kann den Cholesterinspiegel im Blut negativ beeinflussen und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Daher sollte der Verzehr von Lebensmittel mit hohen Mengen an Transfetten im Speiseplan auf ein Minimum reduziert werden.

Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung, da sie für den reibungslosen Ablauf zahlreicher physiologischer Prozesse in unserem Körper notwendig sind. Die Qualität der aufgenommenen Fette hat einen maßgeblichen Einfluss auf unsere Gesundheit. Daher ist es wichtig, bewusst die richtigen Fette auszuwählen und in unsere Ernährung zu integrieren, um einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit zu erzielen.

Ungesättigte Fette priorisieren

Mit „gesunden“ Fetten sind in der Regel die Arten von Fetten gemeint, die positive Auswirkungen auf den Körper haben, insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System. Diese Fette können dabei helfen, das Risiko für chronische Krankheiten zu reduzieren und unterstützen eine Vielzahl von Körperfunktionen. Zu den gesunden Fetten zählen vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Übersicht ungesättigter Fette

Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten Merkmale und Unterschiede zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen, einschließlich ihrer chemischen Struktur, gesundheitlichen Vorteile und empfohlenen Verwendung in der Küche:

Werbung

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA), wie Ölsäure, spielen eine bedeutende Rolle in einer ausgewogenen Ernährung und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. So können MUFA dazu beitragen, den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen¹Cao, X., Xia, J., Zhou, Y., Wang, Y., Xia, H., Wang, S., Liao, W., & Sun, G. (2022). The Effect of MUFA-Rich Food on Lipid Profile: A Meta-Analysis of Randomized and Controlled-Feeding Trials. Foods (Basel, Switzerland), 11(13), 1982. https://doi.org/10.3390/foods11131982., insbesondere im Austausch gegen Kohlenhydrate²Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2013). Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(12), 1640–1661. https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.07.010.. Studien zeigen, dass eine höhere Aufnahme von MUFA bei Patienten mit einem gestörten Glucosestoffwechsel und Typ-2-Diabetes mit einem niedrigeren Körpergewicht und niedrigeren Triglyceridwerten, dafür aber höheren HDL-Cholesterinwerten und verbesserten glykämischen Kontrollparametern wie Nüchternblutzucker und HbA1c verbunden ist³Qian, F., Korat, A. A., Malik, V., & Hu, F. B. (2016). Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid-Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid-Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes care, 39(8), 1448–1457. https://doi.org/10.2337/dc16-0513. ⁴Imamura, F., Micha, R., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Otite, F. O., Abioye, A. I., & Mozaffarian, D. (2016). Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS medicine, 13(7), e1002087. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002087. ⁵Schwingshackl, L., Strasser, B., & Hoffmann, G. (2011). Effects of monounsaturated fatty acids on glycaemic control in patients with abnormal glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis. Annals of nutrition & metabolism, 58(4), 290–296. https://doi.org/10.1159/000331214.. Darüber hinaus kann sich eine Ernährung, die reich an MUFA ist, günstig auf wichtige Risikofaktoren wie Körperfett und Blutdruck auswirken⁶Schwingshackl, L., Strasser, B., & Hoffmann, G. (2011). Effects of monounsaturated fatty acids on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Annals of nutrition & metabolism, 59(2-4), 176–186. https://doi.org/10.1159/000334071. und steht in umgekehrtem Zusammenhang mit dem Sterblichkeitsrisiko⁷Lotfi, K., Salari-Moghaddam, A., Yousefinia, M., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2021). Dietary intakes of monounsaturated fatty acids and risk of mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Ageing research reviews, 72, 101467. https://doi.org/10.1016/j.arr.2021.101467. ⁸Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in health and disease, 13, 154. https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-154..

Pflanzliche MUFA-Quellen bevorzugen

MUFA kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Obwohl einige Fleischsorten und Milchprodukte MUFA enthalten, sind pflanzliche Quellen oft vorzuziehen. Der Grund dafür ist das breitere Nährstoffprofil pflanzlicher Quellen, die neben MUFA auch Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe enthalten, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten. Zudem enthalten pflanzliche Lebensmittel im Vergleich zu tierischen Produkten in der Regel weniger gesättigte Fettsäuren und sind zudem frei von Cholesterin.

Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren

Zu den besten pflanzlichen Quellen für einfach ungesättigte Fette zählen:

Werbung

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Neben MUFA bieten auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) gesundheitliche Vorteile. Eine erhöhte Aufnahme von PUFA kann sich positiv auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronarer Herzkrankheit (KHK), Schlaganfall und der Mortalität durch koronare Herzkrankheiten auswirken, möglicherweise durch eine Senkung der Triglyceridspiegel⁹Abdelhamid, A. S., Martin, N., Bridges, C., Brainard, J. S., Wang, X., Brown, T. J., Hanson, S., Jimoh, O. F., Ajabnoor, S. M., Deane, K. H., Song, F., & Hooper, L. (2018). Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 11(11), CD012345. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012345.pub3.. Es gibt auch Hinweise darauf, dass pflanzliche PUFA als isokalorischer Ersatz für gesättigte Fettsäuren oder Kohlenhydrate dazu neigen, den Nüchterninsulinspiegel und HOMA-IR-Index in nicht-diabetischen Bevölkerungsgruppen zu senken¹⁰Wanders, A. J., Blom, W. A. M., Zock, P. L., Geleijnse, J. M., Brouwer, I. A., & Alssema, M. (2019). Plant-derived polyunsaturated fatty acids and markers of glucose metabolism and insulin resistance: a meta-analysis of randomized controlled feeding trials. BMJ open diabetes research & care, 7(1), e000585. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2018-000585.. Darüber hinaus wird eine höhere Aufnahme von PUFA mit einem geringeren Risiko für leichte kognitive Beeinträchtigungen und die Parkinson-Krankheit in Verbindung gebracht, während ein höherer Verzehr von fettem Fisch (eine Quelle mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren) das Risiko für Demenz und die Alzheimer-Krankheit verringern könnte¹¹Zhang, Y., Chen, J., Qiu, J., Li, Y., Wang, J., & Jiao, J. (2016). Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 103(2), 330–340. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.124081..

Werbung

Vorteile von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Zwei Arten von PUFA sind essenziell, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie daher über die Nahrung aufnehmen müssen. Das sind Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure und α-Linolensäure (ALA), die zu den Omega-3-Fettsäuren zählt. Sowohl Omega-6 als auch Omega-3-Fettsäuren können positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. So ist ein höherer Spiegel an Omega-6-Fettsäuren bzw. Linolsäure in Beobachtungsstudien mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck¹²Hajihashemi, P., Feizi, A., Heidari, Z., & Haghighatdoost, F. (2023). Association of omega-6 polyunsaturated fatty acids with blood pressure: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 63(14), 2247–2259. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1973364., Diabetes¹³Wu, J. H. Y., Marklund, M., Imamura, F., Tintle, N., Ardisson Korat, A. V., de Goede, J., Zhou, X., Yang, W. S., de Oliveira Otto, M. C., Kröger, J., Qureshi, W., Virtanen, J. K., Bassett, J. K., Frazier-Wood, A. C., Lankinen, M., Murphy, R. A., Rajaobelina, K., Del Gobbo, L. C., Forouhi, N. G., Luben, R., … Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology (CHARGE) Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE) (2017). Omega-6 fatty acid biomarkers and incident type 2 diabetes: pooled analysis of individual-level data for 39 740 adults from 20 prospective cohort studies. The lancet. Diabetes & endocrinology, 5(12), 965–974. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(17)30307-8. und KHK¹⁴Ren, X. L., Liu, Y., Chu, W. J., Li, Z. W., Zhang, S. S., Zhou, Z. L., Tang, J., & Yang, B. (2023). Blood levels of omega-6 fatty acids and coronary heart disease: a systematic review and metaanalysis of observational epidemiology. Critical reviews in food science and nutrition, 63(26), 7983–7995. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2056867., ischämischen Schlaganfall und kardiovaskuläre Mortalität verbunden¹⁵Marklund, M., Wu, J. H. Y., Imamura, F., Del Gobbo, L. C., Fretts, A., de Goede, J., Shi, P., Tintle, N., Wennberg, M., Aslibekyan, S., Chen, T. A., de Oliveira Otto, M. C., Hirakawa, Y., Eriksen, H. H., Kröger, J., Laguzzi, F., Lankinen, M., Murphy, R. A., Prem, K., Samieri, C., … Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology (CHARGE) Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE) (2019). Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Circulation, 139(21), 2422–2436. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908.. Obwohl die Ergebnisse aus randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) zum Teil widersprüchlich sind¹⁶Hamley S. (2017). The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials. Nutrition journal, 16(1), 30. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0254-5., zeigen die Daten, dass eine erhöhte Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren das Risiko eines Myokardinfarkts verringern und den Gesamtcholesterinspiegel senken kann¹⁷Hooper, L., Al-Khudairy, L., Abdelhamid, A. S., Rees, K., Brainard, J. S., Brown, T. J., Ajabnoor, S. M., O'Brien, A. T., Winstanley, L. E., Donaldson, D. H., Song, F., & Deane, K. H. (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 11(11), CD011094. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub4..

Werbung

Höhere Konzentrationen mariner und langkettiger Omega-3-Biomarker sind mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, KHK, Schlaganfall¹⁸Chen, C., Huang, H., Dai, Q. Q., Ren, J., Cai, H. H., Hu, W. J., Zhang, X. J., Zhong, W. T., & Li, X. Y. (2021). Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids intake and risk of stroke: An updated systematic review and meta-analysis. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 30(1), 140–152. https://doi.org/10.6133/apjcn.202103_30(1).0017., kardiovaskuläre Mortalität¹⁹Cabiddu, M. F., Russi, A., Appolloni, L., Mengato, D., & Chiumente, M. (2022). Omega-3 for the prevention of cardiovascular diseases: meta-analysis and trial-sequential analysis. European journal of hospital pharmacy : science and practice, 29(3), 134–138. https://doi.org/10.1136/ejhpharm-2020-002207. und Gesamtmortalität verbunden²⁰Jiang, H., Wang, L., Wang, D., Yan, N., Li, C., Wu, M., Wang, F., Mi, B., Chen, F., Jia, W., Liu, X., Lv, J., Liu, Y., Lin, J., & Ma, L. (2022). Omega-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and mortality. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 41(8), 1798–1807. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.06.034. ²¹Harris, W. S., Tintle, N. L., Imamura, F., Qian, F., Korat, A. V. A., Marklund, M., Djoussé, L., Bassett, J. K., Carmichael, P. H., Chen, Y. Y., Hirakawa, Y., Küpers, L. K., Laguzzi, F., Lankinen, M., Murphy, R. A., Samieri, C., Senn, M. K., Shi, P., Virtanen, J. K., Brouwer, I. A., … Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE) (2021). Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nature communications, 12(1), 2329. https://doi.org/10.1038/s41467-021-22370-2. ²²Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., Deane, K. H., Summerbell, C. D., Worthington, H. V., Song, F., & Hooper, L. (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 3(3), CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5. ²³Wan, Y., Zheng, J., Wang, F., & Li, D. (2017). Fish, long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids consumption, and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis from 23 independent prospective cohort studies. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 26(5), 939–956. https://doi.org/10.6133/apjcn.072017.01.. Zusätzlich werden höhere Spiegel von Omega-3-Fettsäuren mit einem niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes²⁴Qian, F., Ardisson Korat, A. V., Imamura, F., Marklund, M., Tintle, N., Virtanen, J. K., Zhou, X., Bassett, J. K., Lai, H., Hirakawa, Y., Chien, K. L., Wood, A. C., Lankinen, M., Murphy, R. A., Samieri, C., Pertiwi, K., de Mello, V. D., Guan, W., Forouhi, N. G., Wareham, N., … Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE) (2021). n-3 Fatty Acid Biomarkers and Incident Type 2 Diabetes: An Individual Participant-Level Pooling Project of 20 Prospective Cohort Studies. Diabetes care, 44(5), 1133–1142. https://doi.org/10.2337/dc20-2426. und das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht²⁵Jang, H., & Park, K. (2020). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(3), 765–773. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.03.032.. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren zu Verbesserungen der Entzündungsmarker bei Diabetikern und Herz-Kreislauf-Patienten beitragen könnten²⁶Natto, Z. S., Yaghmoor, W., Alshaeri, H. K., & Van Dyke, T. E. (2019). Omega-3 Fatty Acids Effects on Inflammatory Biomarkers and Lipid Profiles among Diabetic and Cardiovascular Disease Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scientific reports, 9(1), 18867. https://doi.org/10.1038/s41598-019-54535-x.. Die Verringerung des kardiovaskulären Risikos scheint dabei unter anderem von der Dosierung abzuhängen²⁷Bernasconi, A. A., Wiest, M. M., Lavie, C. J., Milani, R. V., & Laukkanen, J. A. (2021). Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clinic proceedings, 96(2), 304–313. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.08.034. ²⁸Hu, Y., Hu, F. B., & Manson, J. E. (2019). Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. Journal of the American Heart Association, 8(19), e013543. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.013543.. Daher könnten höhere Dosen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA + DHA (oder EPA allein) zusätzliche Vorteile zur primären und sekundären Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bieten²⁹Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362. https://doi.org/10.3390/ijms21041362. ³⁰Sekikawa, A., Cui, C., Sugiyama, D., Fabio, A., Harris, W. S., & Zhang, X. (2019). Effect of High-Dose Marine Omega-3 Fatty Acids on Atherosclerosis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients, 11(11), 2599. https://doi.org/10.3390/nu11112599..

Werbung

Trotz potenzieller gesundheitlicher Vorteile von Omega-3-Fettsäuren können hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Risiken und Nebenwirkungen verbunden sein, insbesondere bei Vorerkrankungen. Dazu zählen eine erhöhte Blutungsneigung und ein erhöhtes Risiko für Herzhofflimmern³¹Gencer, B., Djousse, L., Al-Ramady, O. T., Cook, N. R., Manson, J. E., & Albert, C. M. (2021). Effect of Long-Term Marine ɷ-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation, 144(25), 1981–1990. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654.. Bei Patienten mit einem früheren Herzinfarkt besteht zudem ein erhöhtes Schlaganfallrisiko. Insbesondere bei Vorerkrankungen ist es daher sinnvoll, die Einnahme von Omega-3-Präparaten, insbesondere in höheren Dosierungen und über längere Zeiträume, vorab ärztlich abzuklären.³²Yan, J., Liu, M., Yang, D., Zhang, Y., & An, F. (2022). Efficacy and Safety of Omega-3 Fatty Acids in the Prevention of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. Cardiovascular drugs and therapy, 10.1007/s10557-022-07379-z. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s10557-022-07379-z.

Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist entscheidend, da beide um die gleichen Enzyme konkurrieren, die für ihren Stoffwechsel benötigt werden. In der westlichen Ernährung ist das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 in den letzten 100 Jahren von etwa 4:1 auf 20:1 angestiegen³³DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. (2020). The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Inflammatory Cytokine Storms. Missouri medicine, 117(6), 539–542.. Ein solches Ungleichgewicht kann die Umwandlung von Omega-3 behindern, was zu einer übermäßigen Produktion entzündungsfördernder Substanzen führt. Ein ausgewogenes Verhältnis hingegen fördert eine gesunde Immunantwort, unterstützt die Herzgesundheit³⁴Li, N., Jia, M., Deng, Q., Wang, Z., Huang, F., Hou, H., & Xu, T. (2021). Effect of low-ratio n-6/n-3 PUFA on blood lipid level: a meta-analysis. Hormones (Athens, Greece), 20(4), 697–706. https://doi.org/10.1007/s42000-020-00248-0. ³⁵Li, N., , Yue, H., , Jia, M., , Liu, W., , Qiu, B., , Hou, H., , Huang, F., , & Xu, T., (2019). Effect of low-ratio n-6/n-3 PUFA on blood glucose: a meta-analysis. Food & function, 10(8), 4557–4565. https://doi.org/10.1039/c9fo00323a. und hilft, chronische Entzündungszustände zu minimieren³⁶Wei, Y., Meng, Y., Li, N., Wang, Q., & Chen, L. (2021). The effects of low-ratio n-6/n-3 PUFA on biomarkers of inflammation: a systematic review and meta-analysis. Food & function, 12(1), 30–40. https://doi.org/10.1039/d0fo01976c.. Daher empfiehlt es sich, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zu erhöhen, um das Gleichgewicht zu verbessern und die Gesundheit zu unterstützen.

Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Folgende Lebensmittel sind besonders empfehlenswerte Quellen für PUFA, da sie einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren aufweisen:

Werbung

Auch Omega-6-Fettsäuren sind wichtig

Um das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren zu optimieren, sollte in erster Linie eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-reichen Lebensmitteln angestrebt werden. Eine drastische Reduzierung der Omega-6-Zufuhr ist jedoch nicht ratsam, da Omega-6-Fettsäuren ebenfalls zur Herzgesundheit beitragen können und eine zu geringe Aufnahme das kardiovaskuläre Risiko sogar erhöhen könnte³⁷Harris, W. S., Mozaffarian, D., Rimm, E., Kris-Etherton, P., Rudel, L. L., Appel, L. J., Engler, M. M., Engler, M. B., & Sacks, F. (2009). Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation, 119(6), 902–907. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.108.191627.. Gesunde Omega-6-Quellen wie Pinienkerne, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne können daher regelmäßig in die Ernährung integriert werden. Allerdings kann es sinnvoll sein, hochkonzentrierte Omega-6-Lieferanten wie Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl durch Pflanzenöle mit einem günstigeren Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wie Rapsöl, Olivenöl oder Walnussöl zu ersetzen.

Ungesättigte Fette sind gesund, da sie dazu beitragen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Zudem sind sie reich an essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die wichtige Funktionen im Körper unterstützen, einschließlich der Regulierung von Entzündungsprozessen und der Förderung einer gesunden Gehirnfunktion. Aus diesem Grund sollten ungesättigte Fette die bevorzugte Fettquelle in der Ernährung sein.

Gesättigte Fette begrenzen

Gesättigte Fette werden oft als „schlechte“ Fette bezeichnet, da ein übermäßiger Verzehr mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Obwohl sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können, ist es ratsam, den Konsum von Lebensmitteln mit gesättigten Fetten zu begrenzen, um die Herzgesundheit zu schützen.

Werbung

Nachteil gesättigter Fette

Gesättigte Fettsäuren sind Fettmoleküle, die keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen aufweisen, da sie vollständig mit Wasserstoffatomen „gesättigt“ sind. Sie gelten als ungesund, da sie mit einem Anstieg des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin“) im Blut in Verbindung gebracht werden, welches zur Bildung von Plaque in den Arterien beitragen kann³⁸Pahwa R, Jialal I. Atherosclerosis. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507799/.. Diese Plaque-Ablagerungen können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, indem sie die Arterien verengen und die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkten und Schlaganfällen steigern³⁹Linton MRF, Yancey PG, Davies SS, et al. The Role of Lipids and Lipoproteins in Atherosclerosis. [Updated 2019 Jan 3]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343489/.. Daher wird häufig empfohlen, den Verzehr gesättigter Fette zu begrenzen und stattdessen auf ungesättigte Fette zurückzugreifen, die als gesünder für das Herz gelten⁴⁰DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. H. (2018). Effects of dietary fats on blood lipids: a review of direct comparison trials. Open heart, 5(2), e000871. https://doi.org/10.1136/openhrt-2018-000871..

Lebensmittel mit vielen gesättigten Fetten

Gesättigte Fettsäuren kommen häufig in tierischen Produkten vor, aber auch einige pflanzliche Lebensmittel enthalten einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten:

Beim Verzehr dieser Lebensmittel ist es empfehlenswert, auf die Portionsgröße zu achten und sie in Maßen zu verzehren, um eine übermäßige Aufnahme gesättigter Fette zu vermeiden.

Werbung

Gesättigte Fette: Besser als ihr Ruf?

Gesättigte Fette sind nicht gleich gesättigte Fette. Die verschiedenen gesättigten Fettsäuren (Saturated Fatty Acids, SFA) können je nach Kettenlänge bzw. Anzahl der Kohlenstoffatome (C-Atome) in vier Gruppen eingeteilt werden:

Die in der Ernährung am häufigsten vorkommenden gesättigten Fettsäuren haben entweder 16 (C16:0; Palmitinsäure) oder 18 (C18:0; Stearinsäure) Kohlenstoffatome, während kleinere Mengen an gesättigten Fettsäuren 14 (C14:0; Myristinsäure) oder 12 (C12:0; Laurinsäure) Kohlenstoffatome haben können. Einige Fette (z. B. Kokosöl und Milchfett) enthalten auch Fettsäuren mit weniger als 12 Kohlenstoffatomen.

Aktuelle Empfehlungen zur Fettzufuhr unterscheiden nicht zwischen der Kettenlänge gesättigter Fettsäuren. Dabei können unterschiedliche Kettenlängen durchaus unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Studien legen nahe, dass langkettige gesättigte Fettsäuren das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen könnte, während kurz- und mittelkettige Fettsäuren vorteilhafter oder neutraler sein könnten⁴¹Perna, M., & Hewlings, S. (2022). Saturated Fatty Acid Chain Length and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrients, 15(1), 30. https://doi.org/10.3390/nu15010030..

Kurzkettige gesättigte Fettsäuren

Kurzkettige gesättigte Fettsäuren (SCFA) entstehen hauptsächlich bei der Fermentation von Ballaststoffen und resistenter Stärke im Dünndarm. Sie werden mit günstigen Auswirkungen auf kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Dyslipidämie, Bluthochdruck und Diabetes in Verbindung gebracht⁴²Feng, Y., & Xu, D. (2023). Short-chain fatty acids are potential goalkeepers of atherosclerosis. Frontiers in pharmacology, 14, 1271001. https://doi.org/10.3389/fphar.2023.1271001..

Werbung

Mittelkettige gesättigte Fettsäuren

Mittelkettige gesättigte Fettsäuren (MCSFA) könnten sich im Vergleich zu langkettigen gesättigten Fettsäuren (LCSFA) weniger negativ auf die Blutfettwerte auswirken und sogar zu einem Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins und einer Senkung der Triglyceride beitragen⁴³Panth, N., Abbott, K. A., Dias, C. B., Wynne, K., & Garg, M. L. (2018). Differential effects of medium- and long-chain saturated fatty acids on blood lipid profile: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 108(4), 675–687. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy167.. Allerdings scheint MCT-Öl im Vergleich zu überwiegend ungesättigten Fettsäuren einen geringfügigen Anstieg der Triglyceride zu bewirken⁴⁴McKenzie, K. M., Lee, C. M., Mijatovic, J., Haghighi, M. M., & Skilton, M. R. (2021). Medium-Chain Triglyceride Oil and Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. The Journal of nutrition, 151(10), 2949–2956. https://doi.org/10.1093/jn/nxab220.. Verglichen mit LCSFA können MCSFA möglicherweise auch vorteilhafte Effekte auf die Energiezufuhr⁴⁵Maher, T., & Clegg, M. E. (2021). A systematic review and meta-analysis of medium-chain triglycerides effects on acute satiety and food intake. Critical reviews in food science and nutrition, 61(4), 636–648. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1742654. sowie das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung haben⁴⁶Bueno, N. B., de Melo, I. V., Florêncio, T. T., & Sawaya, A. L. (2015). Dietary medium-chain triacylglycerols versus long-chain triacylglycerols for body composition in adults: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 34(2), 175–183. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.879844. ⁴⁷Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 249–263. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.10.022.. Mittelkettige Triglyceride (sogenannte MCT-Fette) zeigen zudem positive Effekte auf kognitive Funktionen. Sie können bei älteren Personen das Arbeitsgedächtnis ⁴⁸Giannos, P., Prokopidis, K., Lidoriki, I., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Celoch, K., Candow, D. G., Ostojic, S. M., & Forbes, S. C. (2022). Medium-chain triglycerides may improve memory in non-demented older adults: a systematic review of randomized controlled trials. BMC geriatrics, 22(1), 817. https://doi.org/10.1186/s12877-022-03521-6. und bei Patienten mit leichter kognitiver Beeinträchtigung und Alzheimer-Krankheit die Kognition verbessern⁴⁹Sun, L., Ye, K. X., Wong, H. L. K., Wang, L., Lim, S. L., Chao, Y. X., Zhang, C., Yap, K. Z., & Feng, L. (2023). The Effects of Medium Chain Triglyceride for Alzheimer's Disease Related Cognitive Impairment: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 94(2), 441–456. https://doi.org/10.3233/JAD-230406. ⁵⁰Avgerinos, K. I., Egan, J. M., Mattson, M. P., & Kapogiannis, D. (2020). Medium Chain Triglycerides induce mild ketosis and may improve cognition in Alzheimer's disease. A systematic review and meta-analysis of human studies. Ageing research reviews, 58, 101001. https://doi.org/10.1016/j.arr.2019.101001..

Werbung

Langkettige gesättigte Fettsäuren

Bestimmte langkettige gesättigte Fettsäuren (LCSFA) werden mit einer Erhöhung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht. So erhöhen Laurinsäure (C12:0), Myristinsäure (C14:0) und Palmitinsäure (C16:0) im Vergleich zu Kohlenhydraten das Gesamt-, LDL- und HDL-Cholesterin und senken die Triglyceridwerte. Laurinsäure kann jedoch zusätzlich zu einem günstigeren Verhältnis von Gesamt- zu HDL-Cholesterin und von LDL- zu HDL-Cholesterin beitragen. Im Vergleich zu anderen LCSFA scheint Stearinsäure (C18:0) einen günstigeren oder neutralen Einfluss auf diese oder andere Serumlipide zu haben⁵¹Mensink, R. P. & World Health Organization. (‎2016)‎. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. World Health Organization (WHO). https://iris.who.int/handle/10665/246104. Stand: 19.04.2024. ⁵²Hunter, J. E., Zhang, J., & Kris-Etherton, P. M. (2010). Cardiovascular disease risk of dietary stearic acid compared with trans, other saturated, and unsaturated fatty acids: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 91(1), 46–63. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27661.. Myristinsäure, Palmitinsäure und Stearinsäure sind zudem positiv mit dem metabolischen Syndrom verbunden, während sich bei sehr langkettigen SFA ein inverser Zusammenhang zeigt⁵³Yang, W. S., Chen, P. C., Hsu, H. C., Su, T. C., Lin, H. J., Chen, M. F., Lee, Y. T., & Chien, K. L. (2018). Differential effects of saturated fatty acids on the risk of metabolic syndrome: a matched case-control and meta-analysis study. Metabolism: clinical and experimental, 83, 42–49. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2018.01.006.. Höhere Konzentrationen dieser spezifischen SFA-Subtypen (C14:0, C16:0, C18:0) stehen auch mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung, insbesondere für Brust-, Prostata- und Darmkrebs⁵⁴Mei, J., Qian, M., Hou, Y., Liang, M., Chen, Y., Wang, C., & Zhang, J. (2024). Association of saturated fatty acids with cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Lipids in health and disease, 23(1), 32. https://doi.org/10.1186/s12944-024-02025-z.. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass trotz des fehlenden signifikanten Zusammenhangs zwischen der Gesamtaufnahme von SFA und dem Risiko für Typ-2-Diabetes, einige LCSFA möglicherweise eine schützende oder nachteilige Wirkung auf das Auftreten von Diabetes haben könnten⁵⁵Gaeini, Z., Bahadoran, Z., & Mirmiran, P. (2022). Saturated Fatty Acid Intake and Risk of Type 2 Diabetes: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(6), 2125–2135. https://doi.org/10.1093/advances/nmac071. ⁵⁶Huang, L., Lin, J. S., Aris, I. M., Yang, G., Chen, W. Q., & Li, L. J. (2019). Circulating Saturated Fatty Acids and Incident Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(5), 998. https://doi.org/10.3390/nu11050998..

Sehr langkettige gesättigte Fettsäuren

Einige Studien zeigen, dass höhere Konzentrationen an sehr langkettigen gesättigten Fettsäuren (VLCSFA) mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen⁵⁷Liu, M., Zuo, L. S., Sun, T. Y., Wu, Y. Y., Liu, Y. P., Zeng, F. F., & Chen, Y. M. (2020). Circulating Very-Long-Chain Saturated Fatty Acids Were Inversely Associated with Cardiovascular Health: A Prospective Cohort Study and Meta-Analysis. Nutrients, 12(9), 2709. https://doi.org/10.3390/nu12092709. und einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind⁵⁸Fretts, A. M., Imamura, F., Marklund, M., Micha, R., Wu, J. H. Y., Murphy, R. A., Chien, K. L., McKnight, B., Tintle, N., Forouhi, N. G., Qureshi, W. T., Virtanen, J. K., Wong, K., Wood, A. C., Lankinen, M., Rajaobelina, K., Harris, T. B., Djoussé, L., Harris, B., Wareham, N. J., … Lemaitre, R. N. (2019). Associations of circulating very-long-chain saturated fatty acids and incident type 2 diabetes: a pooled analysis of prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 109(4), 1216–1223. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz005..

Werbung

Kontroverse um gesättigte Fette

Der Einfluss gesättigter Fettsäuren (SFA) auf die Gesundheit wird nach wie vor kontrovers diskutiert und kann nicht pauschal beurteilt werden. Einerseits zeigen Beobachtungsstudien, dass eine höhere Aufnahme von SFA über die Nahrung mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist⁵⁹Kang, Z. Q., Yang, Y., & Xiao, B. (2020). Dietary saturated fat intake and risk of stroke: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 30(2), 179–189. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2019.09.028. ⁶⁰Muto, M., & Ezaki, O. (2018). High Dietary Saturated Fat is Associated with a Low Risk of Intracerebral Hemorrhage and Ischemic Stroke in Japanese but not in Non-Japanese: A Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of atherosclerosis and thrombosis, 25(5), 375–392. https://doi.org/10.5551/jat.41632. ⁶¹Cheng, P., Wang, J., Shao, W., Liu, M., & Zhang, H. (2016). Can dietary saturated fat be beneficial in prevention of stroke risk? A meta-analysis. Neurological sciences : official journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology, 37(7), 1089–1098. https://doi.org/10.1007/s10072-016-2548-3.. Randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) haben keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Ersatz von gesättigten Fettsäuren (SFA) durch ungesättigte Fettsäuren und einer Verbesserung der Lipidprofile bei metabolisch gesunden übergewichtigen oder adipösen Personen festgestellt⁶²Hannon, B. A., Thompson, S. V., An, R., & Teran-Garcia, M. (2017). Clinical Outcomes of Dietary Replacement of Saturated Fatty Acids with Unsaturated Fat Sources in Adults with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Control Trials. Annals of nutrition & metabolism, 71(1-2), 107–117. https://doi.org/10.1159/000477216.. Andere Studien deuten darauf hin, dass ein geringerer Verzehr von SFA oder der Ersatz von SFA durch Omega-6-Fettsäuren wahrscheinlich nicht zu einer Verringerung der koronaren Herzkrankheit (KHK), KHK-Mortalität oder Gesamtmortalität führt⁶³Hamley S. (2017). The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials. Nutrition journal, 16(1), 30. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0254-5. ⁶⁴Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, H. A., Johnson, L., Franco, O. H., Butterworth, A. S., Forouhi, N. G., Thompson, S. G., Khaw, K. T., Mozaffarian, D., Danesh, J., & Di Angelantonio, E. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 160(6), 398–406. https://doi.org/10.7326/M13-1788..

Werbung

Andererseits legen RCTs nahe, dass die Reduzierung gesättigter Fette zugunsten ungesättigter Fette positive Auswirkungen auf die Blutfettwerte⁶⁵Schwingshackl, L., Bogensberger, B., Benčič, A., Knüppel, S., Boeing, H., & Hoffmann, G. (2018). Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. Journal of lipid research, 59(9), 1771–1782. https://doi.org/10.1194/jlr.P085522., die Glucose-Insulin-Homöostase⁶⁶Imamura, F., Micha, R., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Otite, F. O., Abioye, A. I., & Mozaffarian, D. (2016). Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS medicine, 13(7), e1002087. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002087. sowie die kardiovaskuläre Gesundheit haben kann. Langfristige RCTs legen nahe, dass die Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren über mindestens zwei Jahre zu einer potenziell erheblichen Reduzierung kombinierter kardiovaskulärer Ereignisse führt. Die Risikoreduzierung war bei Menschen mit und ohne bestehender Herz-Kreislauf-Erkrankung, bei Männern und Frauen und in Industrieländern zu beobachten. Eine stärkere Verringerung gesättigter Fettsäuren führte auch zu einer stärkeren Verringerung kardiovaskulärer Ereignisse. Der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder Kohlenhydrate scheint hierfür eine nützliche Strategie zu sein⁶⁷Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3..

Verschiedene gesättigte Fettsäuren können unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Während einige weniger bedenklich sind, können langkettige gesättigte Fette den Cholesterinspiegel stark erhöhen. Wegen ihres Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Erhöhung des LDL-Cholesterins im Blut ist es ratsam, die Aufnahme gesättigter Fette zu begrenzen, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Transfette vermeiden

Transfette sind eine spezielle Form von ungesättigten Fettsäuren, die in ihrer Zusammensetzung aber den gesättigten Fettsäuren ähneln. Sie entstehen durch den industriellen Prozess der partiellen Hydrierung (Fetthärtung) von Pflanzenölen. Bei diesem Verfahren werden Wasserstoffatome in einer ungewöhnlichen trans-Konfiguration an die Doppelbindungen ungesättigter Fettsäuren gebunden.

Werbung

Gesundheitliche Auswirkungen von Transfetten

Transfette haben sich als besonders schädlich für die Herzgesundheit erwiesen, da sie dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) zu erhöhen und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel („gutes“ Cholesterin) zu senken⁶⁸Aronis, K. N., Khan, S. M., & Mantzoros, C. S. (2012). Effects of trans fatty acids on glucose homeostasis: a meta-analysis of randomized, placebo-controlled clinical trials. The American journal of clinical nutrition, 96(5), 1093–1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.040576. ⁶⁹Schoeneck, M., & Iggman, D. (2021). The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 31(5), 1325–1338. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2020.12.032.. Transfettsäuren können entzündlichen und oxidativen Stress verstärken, was zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann. Ein höherer Verzehr von Transfetten ist dosisabhängig mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden⁷⁰Zhu, Y., Bo, Y., & Liu, Y. (2019). Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of cohort studies. Lipids in health and disease, 18(1), 91. https://doi.org/10.1186/s12944-019-1035-2.. Transfette werden auch mit einer erhöhten Gesamtmortalität und Mortalität aufgrund koronarer Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, wahrscheinlich aufgrund der höheren Aufnahme industrieller Transfette als der Transfette von Wiederkäuern⁷¹de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3978. https://doi.org/10.1136/bmj.h3978. ⁷²Bendsen, N. T., Christensen, R., Bartels, E. M., & Astrup, A. (2011). Consumption of industrial and ruminant trans fatty acids and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. European journal of clinical nutrition, 65(7), 773–783. https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.34.. Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass ein hoher Konsum von Transfetten aus der Nahrung das Risiko für einige Krebsarten wie Prostata- und Darmkrebs⁷³Salemi, F., Beigrezaei, S., Arabi, V., Taghipour Zahir, S., & Salehi-Abargouei, A. (2023). Dietary trans fatty acids and risk of colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. European journal of nutrition, 62(2), 563–572. https://doi.org/10.1007/s00394-022-03034-3. ⁷⁴Michels, N., Specht, I. O., Heitmann, B. L., Chajès, V., & Huybrechts, I. (2021). Dietary trans-fatty acid intake in relation to cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 79(7), 758–776. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa061. sowie Brustkrebs bei postmenopausalen Frauen erhöhen könnte⁷⁵Anjom-Shoae, J., Sadeghi, O., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2020). Dietary intake and serum levels of trans fatty acids and risk of breast cancer: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(3), 755–764. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.03.024.. Aufgrund dieser negativen Auswirkungen empfiehlt es sich, die Aufnahme von Transfetten so weit wie möglich zu reduzieren oder am besten ganz zu vermeiden.

Werbung

Lebensmittel mit Transfetten

Obwohl Transfette natürlich in geringen Mengen in einigen tierischen Produkten vorkommen, entstehen sie hauptsächlich durch künstliche Verfahren wie das Härten von Pflanzenfetten. Folgende Lebensmittel sind oft reich an Transfetten:

Transfette in Lebensmitteln erkennen

Um Transfette in Lebensmitteln zu erkennen, lohnt es sich, die Zutatenliste auf der Verpackung genau zu prüfen. Bezeichnungen wie „teilweise gehärtet“ oder „ganz gehärtet“ weisen darauf hin, dass das Produkt industrielle Transfette enthält, die durch den Prozess der partiellen oder vollständigen Hydrierung von Ölen oder Fetten entstanden sind. Teilweise gehärtete Öle oder Fette sind besonders kritisch, da sie signifikante Mengen an Transfetten enthalten können.

Werbung

Natürliche Transfette

Transfettsäuren können auch natürlicherweise durch bakterielle Transformation von ungesättigten Fettsäuren im Pansen von Wiederkäuern entstehen. Geringe Mengen sind beispielsweise in Milch, Butter aber auch in Rind-, Schaf- und Ziegenfleisch zu finden. Es gibt Hinweise darauf, dass Transfette aus natürlichen Quellen („ruminante Transfettsäuren“) im Gegensatz zu industriellen Transfettsäuren keine nachteiligen Auswirkungen auf kardiovaskuläre Risikofaktoren zu haben scheinen⁷⁶Gayet-Boyer, C., Tenenhaus-Aziza, F., Prunet, C., Marmonier, C., Malpuech-Brugère, C., Lamarche, B., & Chardigny, J. M. (2014). Is there a linear relationship between the dose of ruminant trans-fatty acids and cardiovascular risk markers in healthy subjects: results from a systematic review and meta-regression of randomised clinical trials. The British journal of nutrition, 112(12), 1914–1922. https://doi.org/10.1017/S0007114514002578. ⁷⁷Lai, H. T. M., Imamura, F., Korat, A. V. A., Murphy, R. A., Tintle, N., Bassett, J. K., Chen, J., Kröger, J., Chien, K. L., Senn, M., Wood, A. C., Forouhi, N. G., Schulze, M. B., Harris, W. S., Vasan, R. S., Hu, F., Giles, G. G., Hodge, A., Djousse, L., Brouwer, I. A., … Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE) (2022). Trans Fatty Acid Biomarkers and Incident Type 2 Diabetes: Pooled Analysis of 12 Prospective Cohort Studies in the Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Diabetes care, 45(4), 854–863. https://doi.org/10.2337/dc21-1756.. Jedoch erhöhen alle Transfettsäuren das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin in dosisabhängiger Weise, was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken kann⁷⁸Brouwer, I. A., Wanders, A. J., & Katan, M. B. (2010). Effect of animal and industrial trans fatty acids on HDL and LDL cholesterol levels in humans–a quantitative review. PloS one, 5(3), e9434. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009434.. Die Annahme, dass natürliche Transfette kein Risiko für das Herz-Kreislauf-System darstellen, gilt nur für üblicherweise verzehrte Mengen⁷⁹Bundesinstitut für Risikobewertung (2013). Höhe der derzeitigen trans-Fettsäureaufnahme in Deutschland ist gesundheitlich unbedenklich. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoehe-der-derzeitigen-trans-fettsaeureaufnahme-in-deutschland-ist-gesundheitlich-unbedenklich.pdf. Stand: 20.04.2024.. Zudem hat der Ersatz natürlicher Transfette durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) nachweislich positive Auswirkungen auf den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel⁸⁰World Health Organization & Brouwer, I. A. (‎2016)‎. Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis. World Health Organization (WHO). https://iris.who.int/handle/10665/246109. Stand: 20.04.2024..

Aufnahme von Transfetten in Deutschland

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) kommt in einer Stellungnahme aus dem Jahr 2013 zu dem Schluss, dass die Aufnahme von Transfettsäuren in Deutschland als gesundheitlich unbedenklich anzusehen ist und keinen relevanten Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt. Qualitäts- und Minimierungsmaßnahmen der Hersteller tragen entscheidend dazu bei, die Aufnahme von Transfetten beim Verbraucher gering zu halten. Darüber hinaus dürfen ab dem 2. April 2021 Lebensmittel in der EU nur noch vermarktet werden, wenn sie weniger als 2 g industrielle Transfette pro 100 g Fett enthalten.

Transfette durch starkes Erhitzen

Transfette können auch unbeabsichtigt in der eigenen Küche entstehen, wenn Öle oder Fette bei zu hohen Temperaturen, länger oder wiederholt erhitzt werden. Dieser Vorgang, bekannt als Oxidation oder Polymerisation, kann zur Bildung von Transfettsäuren führen. Besonders anfällig sind dabei ungesättigte Pflanzenöle, die über ihren Rauchpunkt erhitzt werden, wodurch die chemische Struktur der Fettsäuren verändert wird und Transfette entstehen können. Um die Bildung von Transfetten zu minimieren, ist es wichtig, Öle nicht zu überhitzen und sie nicht wiederholt für das Frittieren oder Braten zu verwenden.

Werbung

Transfettsäuren gehören aufgrund ihrer ungünstigen Auswirkung auf die Blutfettwerte zu den unerwünschten Bestandteilen unserer Ernährung. Trotz Minimierungsmaßnahmen kann ein hoher Verzehr von Backwaren, frittierten Produkten und Fertiggerichten zu einer signifikanten Aufnahme von Transfettsäuren führen. Daher ist es wichtig, den Verzehr dieser Produkte einzuschränken und leicht verderbliche Öle nicht zu hoch erhitzen, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren.

Empfehlungen für die Fettzufuhr

Obwohl Fett ein essentieller Nährstoff ist, den wir in ausreichender Menge zu uns nehmen sollten, ist es für unsere Gesundheit nicht egal, welches Fett wir essen. Grundsätzlich gehören sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren zu einer ausgewogenen Ernährung, wobei es neben der Menge auch auf das richtige Verhältnis ankommt.

Fettmenge und Fettqualität

Die Kontrolle der Fettaufnahme kann dazu beitragen, das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme und ernährungsbedingter nichtübertragbarer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmter Krebsarten zu verringern. Daraus leiten sich Empfehlungen für die öffentliche Gesundheit ab, nämlich die Gesamtfettaufnahme zu begrenzen und insbesondere weniger gesättigte Fette und Transfette zu verzehren⁸¹World Health Organization (2023). Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO
guideline. Geneva: World Health Organization (WHO). Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073654. Stand: 21.04.2024. ⁸²World Health Organization (2023). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization (WHO). Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630. Stand: 21.04.2024. ⁸³Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2000). Fett, essenzielle Fettsäuren. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/. Stand: 21.04.2024. ⁸⁴Schwingshackl, L., Zähringer, J., Beyerbach, J., Werner, S. S., Nagavci, B., Heseker, H., Koletzko, B., Meerpohl, J. J., & International Union of Nutritional Sciences (IUNS) Task force on Dietary Fat Quality (2021). A Scoping Review of Current Guidelines on Dietary Fat and Fat Quality. Annals of nutrition & metabolism, 77(2), 65–82. https://doi.org/10.1159/000515671.:

Werbung

Zu viele gesättigte Fette und Transfette vermeiden

Eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten kann das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen. Um dieses Risiko zu mindern, ist es ratsam, den Anteil dieser Fette in der Ernährung zu reduzieren. Wichtig ist jedoch, womit sie ersetzt werden. Ein Austausch von gesättigten Fetten und Transfetten durch ungesättigte Fettsäuren oder komplexe Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das LDL-Cholesterin zu senken und das Risiko für die Gesamtsterblichkeit zu verringern.

SFA ➔ PUFA

Der Austausch von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen und Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten wird mit weiteren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter ein verringertes Risiko für koronare Herzkrankheiten. Der Austausch gesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zeigt den stärksten Effekt und ist laut WHO besonders empfehlenswert für die Förderung der Herzgesundheit.

Transfette ➔ PUFA, MUFA

Auch der Austausch von Transfetten durch einfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln senkt das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Zudem kann der Austausch durch komplexe Kohlenhydrate oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren. Die WHO empfiehlt daher, Transfettsäuren in der Ernährung durch mehrfach ungesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem aus pflanzlichen Quellen, zu ersetzen.

Um den gesundheitlichen Nutzen der Fettaufnahme zu maximieren, ist es ratsam, die Gesamtmenge der Fettaufnahme zu überprüfen und ggf. zu reduzieren. Dabei sollte der Fokus darauf liegen, gesättigte Fettsäuren durch hochwertige ungesättigte Fettsäuren auszutauschen und industrielle Transfette zu meiden⁸⁵Schwingshackl, L., Zähringer, J., Beyerbach, J., Werner, S. S., Heseker, H., Koletzko, B., & Meerpohl, J. J. (2021). Total Dietary Fat Intake, Fat Quality, and Health Outcomes: A Scoping Review of Systematic Reviews of Prospective Studies. Annals of nutrition & metabolism, 77(1), 4–15. https://doi.org/10.1159/000515058.. Besonders vorteilhaft ist es, überschüssige Energie aus gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen⁸⁶Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2015). Leitlinie Fett. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). https://www.dge.de/wissenschaft/dge-leitlinien/leitlinie-fett/. Stand: 21.04.2024..

Werbung

Fettzufuhr optimieren: Tipps für den Alltag

Für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist die Qualität der aufgenommenen Fette entscheidend, insbesondere die Vermeidung industriell hergestellter Transfette. Statt sich ausschließlich auf Mengenangaben und bestimmte Fettsäuren zu konzentrieren, sollte der Schwerpunkt auf einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Ernährungsverhalten liegen⁸⁷Forouhi, N. G., Krauss, R. M., Taubes, G., & Willett, W. (2018). Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2139. https://doi.org/10.1136/bmj.k2139.. Lebensmittel sind mehr als die Summe ihrer Fettanteile; sie enthalten eine Vielzahl weiterer Makro- und Mikronährstoffe, die in ihrer Gesamtheit betrachtet werden sollten. Daher sind die Empfehlungen zur Fettzufuhr im Kontext einer insgesamt gesunden Ernährungsweise zu sehen.

Optimierung der Fettzufuhr durch gesunde Fette

• Bevorzuge pflanzliche Öle: Bevorzuge pflanzliche Fette gegenüber tierischen Fetten und verwende Öle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, z. B. Oliven- oder Rapsöl zum Kochen und Lein- oder Nussöl für Salate.
• Iss regelmäßig Fisch: Integriere nach Möglichkeit ein- bis zweimal wöchentlich fetten Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering in deinen Speiseplan, um von den Omega-3-Fettsäuren zu profitieren.
• Nüsse und Samen: Greife zu Nüssen wie Walnüssen, Mandeln oder Cashews als Snack oder in Salaten, nutze Nussmus als Brotaufstrich oder baue Leinsamen in Smoothies oder im Joghurt ein.
• Pflanzliche Proteinquellen: Ersetze tierische Proteine teilweise durch Hülsenfrüchte und Tofu, da diese neben pflanzlichem Protein auch gesunde Fette und Ballaststoffe bieten.
• Avocados und Oliven: Beide sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette. Nutze Avocados als Dip, Brotbelag oder Salatzutat und Oliven als Snack oder in Gemüsepfannen und Salaten.
• Koche und backe selbst: Dadurch kannst du die Art und Menge der verwendeten Fette selbst bestimmen. Ersetze z. B. beim Backen einen Teil Butter durch Pflanzenöl oder Nussmus und bereite gesunde Gemüsechips selbst zu.

Reduzierung ungesunder Fette

1. Mageres Protein wählen: Greife zu fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch und schneide sichtbares Fett ab, um den Verzehr von gesättigten Fetten zu minimieren. Das spart auch Kalorien.
2. Bio-Produkte bevorzugen: Kaufe, wenn möglich, tierische Produkte wie Butter, Käse, Milch, Eier und Fleisch in Bio-Qualität, da diese oft ein günstigeres Fettsäuremuster aufweisen.
3. Nährwertinformationen prüfen: Achte auf die Nährwertangaben von Lebensmitteln, um Produkte mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten oder Transfetten („teilweise gehärteten“ Ölen und Fetten) zu meiden.
4. Industrielle Transfette vermeiden: Begrenze den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die oft industrielle Transfette enthalten, wie Backwaren, frittierte Snacks, Fast Food und Fertiggerichte.
5. Hitzebeständige Fette: Verwende beim Braten hitzebeständige Fette wie Butterschmalz (Ghee) oder natives Kokosöl, um die ungewollte Entstehung von Transfetten zu vermeiden.
6. Schonende Zubereitung: Gare Lebensmittel durch Dämpfen oder Kochen anstelle von Braten und Frittieren, um die Bildung von Transfetten und die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren.

Eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, ergänzt durch Nüsse und pflanzliche Öle, Fisch und fettarme Milchprodukte, unterstützt automatisch eine optimale Fettzufuhr und fördert die Herzgesundheit⁸⁸Micha, R., Shulkin, M. L., Peñalvo, J. L., Khatibzadeh, S., Singh, G. M., Rao, M., Fahimi, S., Powles, J., & Mozaffarian, D. (2017). Etiologic effects and optimal intakes of foods and nutrients for risk of cardiovascular diseases and diabetes: Systematic reviews and meta-analyses from the Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). PloS one, 12(4), e0175149. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0175149.. Gleichzeitig ist es ratsam, den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch, Back- und Süßwaren, Fast Food und Fertiggerichten zu reduzieren, da diese häufig hohe Mengen an ungesunden Fetten, zugesetztem Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und Salz enthalten.

Werbung

Fazit

Der richtige Umgang mit Fett ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Fette sind lebensnotwendig, aber Fett ist nicht gleich Fett. Neben der Menge ist es vor allem die Art der aufgenommenen Fette, die einen signifikanten Einfluss auf unsere Gesundheit haben kann. Gesättigte Fette aus z. B. tierischen Produkten und insbesondere industriell hergestellte Transfette aus verarbeiteten Lebensmitteln sollten in der Ernährung eingeschränkt bzw. vermieden werden, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Ungesättigte Fette, wie sie in pflanzlichen Ölen, Fisch und Nüssen enthalten sind, haben dagegen wichtige gesundheitliche Vorteile. Sie fördern die Herzgesundheit und können zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen, wenn sie ungesunde Fette ersetzen. Bewusste Entscheidungen bei der Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln tragen nicht nur zu einer optimierten Fettzufuhr und einer gesünderen Ernährung bei, sondern auch zu einem insgesamt gesünderen Lebensstil.