Muskelaufbau Ernährung: Endlich mehr Masse mit diesen Tipps

Du möchtest einen muskulösen Körper, der nicht nur gut aussieht, sondern auch beeindruckend leistungsfähig ist? Dann weißt du sicher schon, dass das Training im Fitnessstudio ein wesentlicher Erfolgsfaktor ist. Aber wusstest du, dass die richtige Ernährung deinem Muskelaufbau den entscheidenden Turbo verleihen kann?

Ohne intensives Widerstandstraining geht es nicht, aber auch deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle, um deine Muskeln optimal beim Wachstum zu unterstützen. Eine ausreichende Energiezufuhr und die richtige Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sorgen dafür, dass sich dein Körper nach dem Training schneller regeneriert und deine Muskeln wachsen können.

In diesem Artikel erfährst du, wie du mit einer ausgewogenen Ernährung das Beste aus deinem Besuch im Gym herausholen kannst. Egal, ob du gerade erst mit dem Training anfängst oder schon länger dabei bist – unsere Tipps und Tricks helfen dir, deine körperliche Fitness auf die nächste Stufe zu bringen. Und das Beste daran? Deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden profitieren ebenfalls davon. Hier ist dein ultimativer Leitfaden für die perfekte Ernährung beim Muskelaufbau!

Grundlagen des Muskelaufbaus

Muskelaufbau ist ein faszinierender und komplexer Prozess, der durch eine Kombination aus gezieltem Training und sportgerechter Ernährung erreicht wird. Wer sich intensiv mit diesem Thema beschäftigt, kann seine körperliche Fitness und Muskelmasse effektiv steigern. Doch bevor wir tiefer in die Details eintauchen, ist es zunächst wichtig, die grundlegenden Prinzipien des Muskelaufbaus zu verstehen.

Was ist Muskelaufbau?

Muskelaufbau, auch Hypertrophie genannt, bezeichnet den Prozess der Zunahme der Muskelmasse durch Wachstum und Vergrößerung der Muskelfasern. Dies geschieht, wenn die Muskelproteinsynthese (MPS) den Muskelproteinabbau übersteigt, was über einen bestimmten Zeitraum zu einer positiven Nettoproteinbilanz führt. Dies kann durch Widerstandtraining und die richtige Ernährung erreicht werden, die die MPS stimuliert und den Muskelproteinabbau reduziert¹Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897.. Muskelaufbau verbessert dabei nicht nur das äußere Erscheinungsbild, sondern erhöht auch die allgemeine Kraft und Ausdauer des Körpers, macht uns also insgesamt leistungsfähiger.

Wie funktioniert Muskelwachstum (Hypertrophie)?

Muskelwachstum beruht auf einem einfachen Prinzip: Belastung und Anpassung. Der Prozess der Muskelhypertrophie kann grob in drei Stufen unterteilt werden²Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.:

1. Mechanische Belastung: Wenn du trainierst, insbesondere mit Widerständen (z. B. Gewichten), erzeugst du durch die Belastung Mikrorisse in den Muskelfasern. Diese Mikrorisse sind bis zu einem gewissen Grad notwendig, um das Muskelwachstum anzuregen.
2. Reparatur und Anpassung: Nach dem Training beginnt der Körper, die beschädigten Muskelfasern zu reparieren. Dieser Prozess wird durch die Synthese neuer Proteine unterstützt, was zu einer Verdickung und Stärkung der Muskelfasern führt.
3. Superkompensation: Der Körper repariert die Risse aber nicht nur, sondern reagiert auf wiederholte Belastungen, indem er die Muskeln über das ursprüngliche Niveau hinaus aufbaut (Superkompensation). Dadurch kann er zukünftigen Belastungen besser standhalten.

Der Muskelaufbau wird durch Hormone wie Testosteron und Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) unterstützt, die die Proteinsynthese fördern³Gharahdaghi, N., Phillips, B. E., Szewczyk, N. J., Smith, K., Wilkinson, D. J., & Atherton, P. J. (2021). Links Between Testosterone, Oestrogen, and the Growth Hormone/Insulin-Like Growth Factor Axis and Resistance Exercise Muscle Adaptations. Frontiers in physiology, 11, 621226. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.621226..

Regelmäßiges Training und ausreichende Regenerationsphasen sind gleichermaßen entscheidend, um den Zyklus von Belastung und Anpassung kontinuierlich zu wiederholen und effektiv Muskelmasse aufzubauen. Muskelhypertrophie tritt typischerweise nach 6–7 Wochen Krafttraining auf⁴Hryvniak, D., Wilder, R. P., Jenkins, J., & Statuta, S. M. (2021). Therapeutic exercise. In Braddom's Physical Medicine and Rehabilitation (6th ed., pp. 291–315.e4). https://doi.org/10.1016/B978-0-323-62539-5.00015-1..

Training und Ernährung: Der Schlüssel zum Muskelaufbau

Training und Ernährung sind zwei Seiten derselben Medaille, wenn es um Muskelaufbau geht. Effektives Training, insbesondere Krafttraining, ist notwendig, um die Muskeln ausreichend zu stimulieren und den Wachstumsprozess in Gang zu setzen. Dabei kommt es auf die richtige Intensität, Häufigkeit und Variation der Übungen an, um die Muskeln kontinuierlich zu fordern und das Wachstum zu fördern. „Effektives Training“ bedeutet dabei nicht maximal schweres Training, sondern ein Training mit korrekter Technik und ausreichend hoher Intensität⁵Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032..

Die Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle, da sie die Nährstoffe liefert, die der Körper für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln benötigt. Eine ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass du genügend Energie und Bausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung hast. Sie unterstützt auch die Regeneration und sorgt dafür, dass der Körper bzw. der gesamte Stoffwechsel optimal funktioniert.

Muskelaufbau erfordert ein harmonisches Zusammenspiel von gezieltem Training und der richtigen Ernährung. Ein ausgewogenes und vor allem bedarfsgerechtes Ernährungsprogramm unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau. Wer beides in Einklang bringt, kann seine Fitnessziele effizienter erreichen und langfristig beeindruckende Fortschritte erzielen.

Optimale Energiezufuhr für den Muskelaufbau

Eine ausreichende Energiezufuhr ist das A und O für alle, die Sport treiben und körperlich aktiv sind. Genug Energie sorgt dafür, dass der Körper optimal funktioniert, alle wichtigen Nährstoffe erhält und sich die Körperzusammensetzung positiv verändert. Als Richtwert gelten mindestens 27–30 kcal pro kg Körpergewicht. Das entspricht 2.160–2.400 kcal pro Tag für eine 80 kg schwere Person. Für ein effektives Muskelwachstum ist jedoch oft eine positive Energiebilanz nötig.

Grundlegendes zur Energiebilanz

Die Energiebilanz beschreibt das Verhältnis zwischen der aufgenommenen Energie (durch Nahrung und Getränke) und der verbrauchten Energie (durch Grundumsatz, körperliche Aktivität und andere metabolische Prozesse).

• Eine ausgeglichene Energiebilanz bedeutet, dass die aufgenommene Energie dem Energieverbrauch entspricht und das Körpergewicht stabil bleibt.
• Ein Kalorienüberschuss entsteht, wenn mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
• Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn der Energieverbrauch höher ist als die Energiezufuhr.

Für Sportler, insbesondere solche, die Muskeln aufbauen wollen, kann es sinnvoll sein, etwas mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Dadurch steht dem Körper mehr Energie für die Proteinsynthese und die Regeneration zur Verfügung.

Der Energiebedarf kann in Abhängigkeit von Faktoren wie Alter, Geschlecht, genetischer Veranlagung, Trainingszustand und Trainingsintensität stark variieren. Daher ist es wichtig, die Kalorienzufuhr individuell anzupassen und regelmäßig zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie den persönlichen Bedürfnissen und Zielen entspricht.

Nachteile einer niedrigen Energieverfügbarkeit (LEA)

Eine niedrige Energieverfügbarkeit (Low Energy Availability, LEA) behindert nicht nur den Muskelaufbau, sondern kann auch zu unerwünschtem Muskelabbau, hormonellem Ungleichgewicht, suboptimaler Knochendichte, erhöhter Ermüdung, Verletzungen und Krankheiten sowie zu einer beeinträchtigten Anpassung und Erholung führen. LEA tritt auf, wenn die Energiezufuhr den Gesamtenergieverbrauch nicht deckt. Eine optimale Energieverfügbarkeit ist wichtig für den Muskelaufbau.⁶Wasserfurth, P., Palmowski, J., Hahn, A., & Krüger, K. (2020). Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. Sports medicine – open, 6(1), 44. https://doi.org/10.1186/s40798-020-00275-6.

Berechnung der Energieverfügbarkeit (EA):

Die optimale Energieverfügbarkeit (Energy Availability, EA) wird berechnet, indem man die Energiezufuhr (Energy Intake, EI) abzüglich des Energieverbrauchs durch Training (Exercise Energy Expenditure, EEE) durch die fettfreie Masse (FFM) teilt:

EA (kcal/kg FFM/Tag) = (EI in kcal/Tag – EEE in kcal/Tag) ÷ FFM (in kg)

Empfohlene EA-Werte:

• Frauen: Mindestens 45 kcal/kg FFM/Tag
• Männer: Mindestens 40 kcal/kg FFM/Tag

Eine EA von 30–45 kcal/kg FFM gilt bereits als reduziert und sollte nur kurzzeitig angestrebt werden (z. B. im Rahmen einer Diät). Eine EA von < 30 kcal/kg FFM ist besonders kritisch und kann bereits nach wenigen Tagen zu schweren gesundheitlichen Folgen führen.⁷Logue, D., Madigan, S. M., Delahunt, E., Heinen, M., Mc Donnell, S. J., & Corish, C. A. (2018). Low Energy Availability in Athletes: A Review of Prevalence, Dietary Patterns, Physiological Health, and Sports Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(1), 73–96. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0790-3.

Beispielberechnung für eine optimale EA:

• Frau (60 kg Körpergewicht, 20 % Körperfett):
  • FFM = 48 kg
  • Energiezufuhr: 2.400 kcal/Tag
  • Energieverbrauch durch Training: 500 kcal/Tag
  • EA = (2.400 kcal – 500 kcal) / 48 kg = 40 kcal/kg FFM/Tag (optimal wären ≥ 45 kcal/kg FFM/Tag)
• Mann (80 kg Körpergewicht, 15 % Körperfett):
  • FFM = 68 kg
  • Energiezufuhr: 3.000 kcal/Tag
  • Energieverbrauch durch Training: 700 kcal/Tag
  • EA = (3.000 kcal – 700 kcal) / 68 kg = 34 kcal/kg FFM/Tag (optimal wären ≥ 40 kcal/kg FFM/Tag)

Empfehlungen zur Sicherstellung optimaler EA:

1. Kalorienzufuhr anpassen: Erhöhe deine Kalorienzufuhr, um sicherzustellen, dass die EA-Werte über den Mindestempfehlungen liegen.
2. Regelmäßige Überwachung: Überprüfe regelmäßig deine Kalorienzufuhr und deinen Energieverbrauch, um die EA zu optimieren.
3. Professionelle Beratung: Wenn du unsicher bist oder Probleme hast, wende dich an einen Ernährungsberater oder Sportmediziner.

Eine ausreichende Energieverfügbarkeit (EA) ist grundlegend für den Muskelaufbau, da ein Energiemangel die MPS beeinträchtigen und den Cortisolspiegel erhöhen kann, was eine katabole Reaktion fördert⁸Areta, J. L., Taylor, H. L., & Koehler, K. (2021). Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. European journal of applied physiology, 121(1), 1–21. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04516-0.. Eine ausreichende Energiezufuhr unterstützt hingegen die anabole Reaktion des Körpers und maximiert den Muskelaufbau. Bevor man sich näher mit der Makronährstoffverteilung beschäftigt, sollte sichergestellt sein, dass man überhaupt genug Kalorien zu sich nimmt, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Kalorienüberschuss für Muskelaufbau: Notwendig?

Ein Kalorienüberschuss kann den Muskelaufbau fördern, ist aber nicht immer zwingend erforderlich. Muskelhypertrophie wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter das Trainingsprogramm, die genetische Veranlagung und der Ernährungszustand. Während ein Energieüberschuss ein anaboles Umfeld schaffen kann, zeigen Studien, dass Muskelwachstum auch bei einem Energiegleichgewicht oder sogar bei einem Kaloriendefizit möglich ist, insbesondere bei übergewichtigen Personen oder Anfängern im Krafttraining⁹Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131.. In diesen Fällen greift der Körper auf vorhandene Energiereserven (Körperfett) zurück, um den Energiebedarf für das Muskelwachstum zu decken. Ein Kalorienüberschuss kann jedoch anabole Prozesse im Körper anregen, indem er die Verfügbarkeit von Energie und Nährstoffen erhöht, was den Muskelaufbau zusätzlich unterstützen kann.

Muskeln aufbauen: Vorteile eines Kalorienüberschusses

Eine positive Energiebilanz hat für den Muskelaufbau mehrere Vorteile. Dies gilt insbesondere Personen, die regelmäßig ein intensives Krafttraining betreiben oder gezielt Muskelmasse aufbauen wollen.

1. Förderung der Muskelhypertrophie: Ein Kalorienüberschuss schafft ein anaboles Umfeld, das das Muskelwachstum unterstützt und die MPS fördert.
2. Verbesserte Trainingsleistung: Eine erhöhte Energiezufuhr ermöglicht intensivere und längere Trainingseinheiten, was zu einer besseren muskulären Anpassung führt.
3. Beschleunigte Regeneration: Ein Kalorienüberschuss kann die Regeneration nach dem Training beschleunigen, indem die Glykogenspeicher schneller wieder aufgefüllt werden und die Reparatur von Muskelschäden unterstützt wird.
4. Zunahme der Muskelmasse: Ein Kalorienüberschuss liefert die notwendigen Nährstoffe für den Aufbau neuer Muskelmasse, was besonders bei intensivem Krafttraining wichtig ist.
5. Verhinderung von Muskelabbau: Ein Kalorienüberschuss kann helfen, Muskelabbau zu verhindern, der durch intensives Training und unzureichende Energiezufuhr entstehen kann.

Ein Kalorienüberschuss kann auch ohne zusätzliches Krafttraining anabole Prozesse im Körper fördern. Jedoch ist Krafttraining immer noch entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen und die Muskeln gezielt zu stimulieren und aufzubauen.

Höhe des Energieüberschusses für Muskelaufbau

Für den optimalen Energieüberschuss, der ein maximales Muskelwachstum bei minimaler Fettzunahme gewährleistet, gibt es keine definitive Grenze, da er von individuellen Faktoren wie Trainingserfahrung und genetischer Veranlagung abhängt. Daher sollte die Höhe des Kalorienüberschusses individuell an die Körperzusammensetzung und den Trainingszustand angepasst werden¹⁰Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2020). Magnitude and composition of the energy surplus for maximizing muscle hypertrophy: Implications for bodybuilding and physique athletes. Strength and Conditioning Journal, 42(5), 79-86. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539. ¹¹Helms, E. R., Spence, A. J., Sousa, C., Kreiger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., Dieter, B. P., & Watkins, C. M. (2023). Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports medicine – open, 9(1), 102. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y..

Trainingserfahrung	Empfohlener Energieüberschuss	Begründung
Anfänger/Untrainierte	20–40 % über dem Erhaltungsbedarf (ca. 500–1.000 kcal)	Anfänger haben eine höhere Trainingseffizienz und größere Anpassungsfähigkeit. Ihr Körper reagiert schneller auf Training und kann durch einen höheren Energieüberschuss schneller Muskelmasse aufbauen.
Fortgeschrittene/Näher am maximalen Potenzial	5–20 % über dem Erhaltungsbedarf (ca. 150–500 kcal)	Fortgeschrittene müssen mit einem Energieüberschuss vorsichtiger umgehen, um eine übermäßige Fettzunahme zu vermeiden, da ihr Muskelaufbau langsamer verläuft und der Körper überschüssige Energie eher in Form von Fett speichert.

Ein aggressiver Kalorienüberschuss sollte grundsätzlich mit Vorsicht eingesetzt werden und hauptsächlich bei Anfängern oder Personen, die dazu neigen, ihre Aktivität zu steigern, wodurch der Überschuss ggf. ausgeglichen oder aufgehoben wird. In beiden Fällen empfiehlt es sich, die Kalorien schrittweise und kontrolliert zu erhöhen, um eine übermäßige Zunahme an Körperfett zu vermeiden.

Schrittweise Anpassung der Energiezufuhr

Wenn du regelmäßig trainierst und (mehr) Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du folgende Schritte befolgen:

1. Grundumsatz und Aktivitätslevel ermitteln: Verwende z. B. einen Energiebedarfsrechner, um deinen ungefähren täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen.
2. Kalorienüberschuss festlegen: Erhöhe die Kalorienzufuhr um etwa 10–20 % über den Erhaltungsbedarf. Bei einem aktuellen Bedarf von 2.500 kcal bedeutet das 2.750–3.000 kcal pro Tag.
3. Schrittweise Erhöhung und Überwachung: Erhöhe die Kalorienzufuhr schrittweise. Überwache deine Fortschritte im Training sowie Veränderungen der Körperzusammensetzung.
4. Regelmäßige Anpassung: Passen Sie die Kalorienzufuhr entsprechend der individuellen Bedürfnisse und Reaktionen des Körpers an.

Dieser Prozess ist oft mit Experimentieren und Geduld verbunden, erlaubt es dir aber, deinen Körper besser zu verstehen. Wenn du die Kalorienzufuhr regelmäßig entsprechend der Reaktion deines Körpers anpasst, kannst du die für dich optimale Menge an Nahrung für den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung herausfinden.

Um den Muskelaufbau zu maximieren, benötigt der Körper mehr Kalorien als er verbraucht. Ein moderater Kalorienüberschuss (ca. 10–20 %) liefert die zusätzliche Energie für die Reparatur und Regeneration der Muskulatur und unterstützt den Muskelaufbau, ohne eine übermäßige Fettzunahme zu verursachen. Ohne dieses hilfreiche Extra an Kalorien kann der Muskelaufbau trotz regelmäßigen Widerstandstrainings beeinträchtigt werden. Die Höhe des Überschusses sollte dabei den Trainingszustand des Einzelnen widerspiegeln.

Makronährstoffe und ihre Rolle im Muskelaufbau

Neben einer ausreichend hohen Energiezufuhr ist es für Sportler wichtig, genug Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen, um ihr Training und ihre Leistung zu optimieren. Diese Makronährstoffe sind nicht nur die wichtigsten Energiequellen, sondern spielen auch eine zentrale Rolle bei der Anpassung des Körpers an Trainingsbelastungen. Die richtige Kombination und Menge unterstützt die Energieproduktion, das Muskelwachstum und die Muskelregeneration.¹²Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852.

Proteine

Proteine liefern sowohl den Stimulus als auch die Bausteine für die Synthese von kontraktilen und metabolischen Proteinen. Sie unterstützen auch strukturelle Veränderungen in Muskeln, Sehnen und Knochen und fördern die MPS, die mindestens 24 Stunden nach dem Training erhöht bleibt¹³Davies, R. W., Lynch, A. E., Kumar, U., & Jakeman, P. M. (2024). Characterisation of the Muscle Protein Synthetic Response to Resistance Exercise in Healthy Adults: A Systematic Review and Exploratory Meta-Analysis. Translational sports medicine, 2024, 3184356. https://doi.org/10.1155/2024/3184356. ¹⁴Phillips S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S71–S77. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0152-3.. Eine optimal abgestimmte Proteinzufuhr nach dem Training und über den Tag verteilt maximiert die Stoffwechselanpassung und die Proteineinlagerung in die Muskulatur.

Rolle der Proteinqualität:

Proteine können sich je nach Quelle, Aminosäureprofil und Verarbeitungsmethode unterscheiden, was wiederum ihre Verfügbarkeit und biologische Aktivität beeinflusst. Für den Muskelaufbau ist die Proteinqualität entscheidend, die durch das Aminosäureprofil und die Verdaulichkeit bestimmt wird. Der Leucingehalt eines Proteins ist dabei der wichtigste Faktor für die Fähigkeit eines Proteins, die MPS und wahrscheinlich auch die Hypertrophie zu beeinflussen¹⁵Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13(1), 64. https://doi.org/10.1186/s12986-016-0124-8..

• Tierische Proteine: Proteine aus tierischen Quellen wie Huhn, Fisch, Eier, mageres Rindfleisch und Milchprodukte (z. B. Molke und Casein) weisen die höchste Qualität unter den Nahrungsmitteln auf. Das liegt vor allem an ihrem vollständigen Aminosäureprofil und ihrer hohen Verdaulichkeit¹⁶Calvez, J., Azzout-Marniche, D., & Tomé, D. (2024). Protein quality, nutrition and health. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1406618..
• Pflanzliche Proteine: Pflanzliche Proteine wie Reis- und Erbsenprotein haben oft limitierende Aminosäuren und eine geringere Verdaulichkeit als tierische Proteine. Mit einer geeigneten Kombination von Quellen können pflanzliche Proteine jedoch ähnliche Vorteile bieten wie tierische Proteine¹⁷Pinckaers, P. J. M., Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, L. J. C. (2021). The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(Suppl 1), 59–74. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01540-8. ¹⁸Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130..

Für eine optimale Proteinqualität ist eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Quellen ideal. Allerdings kann auch eine rein pflanzliche Ernährung, die auf den Kalorienbedarf für eine maximale Muskelhypertrophie abgestimmt ist, die nötigen Mengen an Protein und Leucin liefern, um das Muskelwachstum zu maximieren¹⁹Goldman, D. M., Warbeck, C. B., & Karlsen, M. C. (2024). Completely Plant-Based Diets That Meet Energy Requirements for Resistance Training Can Supply Enough Protein and Leucine to Maximize Hypertrophy and Strength in Male Bodybuilders: A Modeling Study. Nutrients, 16(8), 1122. https://doi.org/10.3390/nu16081122..

Empfohlene Proteinquellen:

• Mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind, Lamm)
• Fisch und Meeresfrüchte (Thunfisch, Lachs, Seelachs, Garnelen)
• Eier
• Fettarme Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Skyr, Hüttenkäse, Harzer Käse)
• Pflanzliche Quellen (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Quinoa, Tofu, Reis)

Täglicher Proteinbedarf:

Für einen optimalen Muskelaufbau wird im Allgemeinen eine Proteinzufuhr von ca. 1,2–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen²⁰Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54.. Dies variiert je nach Trainingsintensität und individueller Zielsetzung. Für Freizeitsportler, die ein allgemeines Fitnessprogramm absolvieren, sind i. d. R. 0,8–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht ausreichend²¹Karpik, A., Machniak, M., & Chwałczynska, A. (2020). Evaluation of Protein Content in the Diet of Amateur Male Bodybuilder. American journal of men's health, 14(6), 1557988320970267. https://doi.org/10.1177/1557988320970267.. Sportler mit moderater Trainingsintensität benötigen 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht, während bei hohem Trainingsumfang und intensiver Trainingsintensität 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen werden. Höhere Zufuhrmengen können kurzzeitig bei intensivem Training oder reduzierter Energiezufuhr (Diät zum Fettabbau) sinnvoll sein.

Je geringer die Proteinzufuhr ausfällt, desto wichtiger wird die Proteinqualität, da hochwertige Proteine ein vollständigeres Aminosäureprofil bieten und effizienter zur MPS beitragen²²Barnes, T. M., Deutz, M. T., Zupančič, Ž., Askow, A. T., Moore, D. R., & Burd, N. A. (2023). Protein quality and the food matrix: defining optimal versus maximal meal-based protein intakes for stimulating muscle protein synthesis. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 48(4), 340–344. https://doi.org/10.1139/apnm-2022-0373.. Bei einer geringeren Proteinzufuhr müssen die aufgenommenen Proteine optimal genutzt werden, um den Bedarf des Körpers zu decken.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Training und Regeneration. Sie unterstützen sowohl die anaerobe als auch die oxidative Energiebereitstellung und verbessern dadurch die Trainingsleistung und -anpassung. Außerdem tragen sie zur Aufrechterhaltung hoher Glykogenspeicher bei, was die Ermüdung verzögert und die Leistungsfähigkeit während intensiver Trainingseinheiten erhöht.

Obwohl auch Fette (und Proteine) die nötige Energie für das Training liefern können, sind Kohlenhydrate die einzigen Makronährstoffe, die schnell genug abgebaut werden können, um Energie während hochintensiver Workouts zu liefern²³Kanter M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition today, 53(1), 35–39. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000238.. Je höher die Trainingsintensität und der Anteil der anaeroben Energiebereitstellung, desto wichtiger werden Kohlenhydrate als Energieträger in der Ernährung.

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate:

• Einfache Kohlenhydrate: Schnell verfügbar und liefern sofort Energie (z. B. Zucker, Weißbrot). Sie sind besonders nützlich kurz vor oder während des Trainings, um einen schnellen Energieschub zu liefern, und unmittelbar nach dem Training, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen.
• Komplexe Kohlenhydrate: Langsam verdaulich, liefern lang anhaltende Energie (z. B. Vollkornprodukte, Haferflocken, brauner Reis). Sie sind ideal für die allgemeine Ernährung und vor allem für die Mahlzeiten einige Stunden vor dem Training, um eine gleichmäßige Energiebereitstellung über einen längeren Zeitraum zu gewährleisten.

Empfohlene Kohlenhydratquellen:

• Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln)
• Pseudogetreide (z. B. Amaranth, Buchweizen, Quinoa)
• Kartoffeln
• Gemüse und Obst
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)

Täglicher Kohlenhydratbedarf:

Für den Muskelaufbau sollte die Kohlenhydratzufuhr individuell an das jeweilige Trainingsprogramm und die Trainingsintensität angepasst werden²⁴Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 14(4), 856. https://doi.org/10.3390/nu14040856.. Während die meisten Freizeitsportler i. d. R. mit 3–5 g pro kg Körpergewicht (45–55 % der Energiezufuhr) auskommen, um ihren täglichen Energie- und Regenerationsbedarf zu decken, benötigen Athleten mit moderatem bis hohem Trainingsumfang unter Umständen 5–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, um ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und eine optimale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Der Großteil der Kohlenhydrate in der Nahrung sollte vorzugsweise aus Vollkorngetreide, Gemüse, Obst usw. stammen, während Nahrungsmittel, die den Magen schnell entleeren, wie raffinierter Zucker, Stärke und industriell hergestellte Sportlernahrung, Situationen vorbehalten bleiben sollten, in denen die Glykogenresynthese beschleunigt werden muss.

Fette

Fette sind unentbehrlich für die Produktion von Hormonen wie Testosteron, das eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau spielt. Sie unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, die für die allgemeine Gesundheit und Zellfunktion wichtig sind. Außerdem tragen Fette zur Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts bei und fördern die Regeneration und Anpassung der Muskeln nach dem Training. Eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Fettsäuren ist wichtig für eine optimale Muskelgesundheit und -entwicklung.

Gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren:

• Gesättigte Fette: Sollten in Maßen verzehrt werden (z. B. Butter, Käse, Wurst, rotes Fleisch). Ein übermäßiger Verzehr gesättigter Fette kann zu einem erhöhten Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen²⁵Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3.. Daher ist es sinnvoll, die Aufnahme gesättigter Fette zu begrenzen, um die allgemeine Gesundheit zu fördern.
• Ungesättigte Fette: Sind gesünder und sollten den Großteil der Fettzufuhr ausmachen (z. B. Olivenöl, Nüsse, Avocados, fetter Fisch). Ungesättigte Fette fördern die Herzgesundheit, indem sie den Cholesterinspiegel senken und Entzündungen reduzieren²⁶Tindall, A. M., Kris-Etherton, P. M., & Petersen, K. S. (2020). Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a). The Journal of nutrition, 150(4), 818–825. https://doi.org/10.1093/jn/nxz313. ²⁷Coniglio, S., Shumskaya, M., & Vassiliou, E. (2023). Unsaturated Fatty Acids and Their Immunomodulatory Properties. Biology, 12(2), 279. https://doi.org/10.3390/biology12020279.. Außerdem liefern sie essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und unterstützen die Hormonproduktion sowie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, die für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit wichtig sind.

Empfohlene Fettquellen:

• Pflanzliche Öle (z. B. Leinöl, Olivenöl, Rapsöl und Avocadoöl)
• Nüsse und Samen (z. B. Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne)
• Nussmus (z. B. Erdnussmus, Mandelmus, Cashewmus)
• Fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering)
• Avocados

Täglicher Fettbedarf:

Die Ernährungsempfehlungen für Sportler hinsichtlich der Fettzufuhr sind ähnlich oder etwas höher als die für Nichtsportler zur Förderung der Gesundheit. Eine moderate Fettzufuhr von etwa 30 % der täglichen Kalorienzufuhr wird empfohlen, um das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten und die Muskelanpassung zu unterstützen. Um eine ausreichende Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen und essenziellen Fettsäuren zu gewährleisten, sollte die Fettzufuhr jedoch nicht längerfristig unter 20 % der täglichen Kalorienzufuhr (0,5–1,0 g/kg/Tag) liegen.

Extrem fettreiche (ketogene) Ernährungsformen sind für den Muskelaufbau im Allgemeinen nicht zu empfehlen, da der Mangel an Kohlenhydraten die Trainingsintensität und -leistung beeinträchtigen kann²⁸Margolis, L. M., & Pasiakos, S. M. (2023). Low carbohydrate availability impairs hypertrophy and anaerobic performance. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 26(4), 347–352. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000934.. Kohlenhydrate fördern die Insulinproduktion, die nicht nur die MPS unterstützt, sondern auch den Proteinabbau im Muskel hemmt²⁹Abdulla, H., Smith, K., Atherton, P. J., & Idris, I. (2016). Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 59(1), 44–55. https://doi.org/10.1007/s00125-015-3751-0.. Auch die sättigende Wirkung und die oft mangelnden Einhaltung führen dazu, dass die ketogene Diät keine optimale Ernährungsstrategie für den Muskelaufbau ist³⁰Vargas-Molina, S., Gómez-Urquiza, J. L., García-Romero, J., & Benítez-Porres, J. (2022). Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 19(19), 12629. https://doi.org/10.3390/ijerph191912629. ³¹Chung N. (2023). Impact of the ketogenic diet on body fat, muscle mass, and exercise performance: a review. Physical activity and nutrition, 27(4), 1–7. https://doi.org/10.20463/pan.2023.0031..

Beispiel: Makronährstoffverteilung zum Muskelaufbau

Die „ideale“ Makronährstoffverteilung für den Muskelaufbau kann je nach individuellen Faktoren wie Stoffwechsel, Trainingsintensität und -zielen sowie persönlichen Vorlieben variieren. In der Regel wird jedoch eine ausgewogene Verteilung empfohlen, bei der etwa 40–60 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20–30 % aus Proteinen und 20–30 % aus Fetten stammen.³²Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004. ³³Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154..

Schritt 1: Gesamtenergiebedarf

Ein Trainierender (80 kg) mit einem täglichen Kalorienbedarf von 2.500 kcal möchte Muskelmasse aufbauen und plant daher einen moderaten Kalorienüberschuss von 300 kcal (+15 %). Dies ergibt eine Gesamtkalorienaufnahme von 2.800 kcal pro Tag.

• Grundkalorienbedarf: 2.500 kcal
• Kalorienüberschuss: 300 kcal
• Gesamtkalorienaufnahme: 2.800 kcal pro Tag

Schritt 1: Proteinbedarf

Eine gängige Ernährungsempfehlung für den Muskelaufbau ist die tägliche Aufnahme von etwa 1,4–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht³⁴Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8..

• Proteinbedarf: 2 g pro kg Körpergewicht
• Gesamtprotein: 80 kg × 2 g = 160 g Protein pro Tag
• Kalorien aus Protein: 160 g × 4 kcal/g = 640 kcal

Die Menge an Protein, die eine Person benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Art und Intensität des Trainings, der Qualität des aufgenommenen Proteins und dem Energie- und Kohlenhydratstatus.

Schritt 3: Fettbedarf

Empfehlung: 20–30% der Gesamtkalorienaufnahme aus Fett.

• Annahme: 25 % der Gesamtkalorien aus Fett
• Kalorien aus Fett: 2.800 kcal × 0,25 = 700 kcal
• Gesamtfett: 700 kcal ÷ 9 kcal/g = 78 g Fett pro Tag

Ein höherer Fettanteil in der Ernährung kann dazu beitragen, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, ohne dass große Mengen an Lebensmitteln verzehrt werden müssen. Das kann insbesondere für Personen mit einem höheren Energiebedarf von Vorteil sein.

Schritt 4: Kohlenhydratbedarf

Die restlichen Kalorien werden vorzugsweise durch Kohlenhydrate gedeckt.

• Kalorienbedarf von Kohlenhydraten: 2.800 kcal – (Kalorien aus Protein + Kalorien aus Fett)
• Kalorien aus Kohlenhydraten: 2.800 kcal – (640 kcal + 700 kcal) = 1.460 kcal
• Gesamtkohlenhydrate: 1.460 kcal ÷ 4 kcal/g = 365 g Kohlenhydrate pro Tag

Alternativ können die restlichen Kalorien je nach individuellen Vorlieben auch teilweise durch zusätzliche Fette gedeckt werden, um den Kalorienüberschuss aufrechtzuerhalten und die Gesamtenergiezufuhr zu erhöhen.

Zusammenfassung der Makronährstoffverteilung

Makronährstoff	Anteil	Kalorien	Gramm	Gramm/kg
Kohlenhydrate (4 kcal/g)	52 %	1.460 kcal	365 g	4,6 g/kg
Proteine (4 kcal/g)	23 %	640 kcal	160 g	2,0 g/kg
Fette (9 kcal/g)	25 %	700 kcal	78 g	1,0 g/kg

Diese Makronährstoffverteilung stellt sicher, dass genug Kohlenhydrate vorhanden sind, um die Energieversorgung für intensive Trainingseinheiten sichern. Gleichzeitig steht genügend Protein für die MPS zur Verfügung, während die Fette essenzielle Fettsäuren und die Unterstützung der Hormonproduktion bieten.

Flexibilität bei der Makronährstoffverteilung

Die oben dargestellte exemplarische Makronährstoffverteilung ist nicht in Stein gemeißelt ist. Jeder hat andere Vorlieben, Bedürfnisse und einen anderen Lebensstil. Deshalb kann die optimale Verteilung der Makronährstoffe auch unterschiedlich ausfallen. Manche Menschen reagieren besser auf eine höhere Kohlenhydratzufuhr, andere fühlen sich mit mehr Fett in ihrer Ernährung wohler.

Trotz der Flexibilität sollten bestimmte Mindestgrenzen nicht unterschritten werden, um gesund und leistungsfähig zu bleiben – ein adäquates Training vorausgesetzt.

1. Protein: Mindestens 1,4 g pro kg Körpergewicht, um die MPS zu unterstützen.
2. Fett: Mindestens 0,5–1 g pro kg Körpergewicht oder 20–30% der Gesamtkalorien, um die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine sicherzustellen.
3. Kohlenhydrate: Die verbleibende Kalorienmenge kann flexibel an den persönlichen Bedarf angepasst werden, sollte aber ausreichend sein, um die Energiebereitstellung insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten sicherzustellen (≥ 40 % der Gesamtkalorien).

Diese Richtlinien sind eine gute Grundlage für die Muskelaufbau-Ernährung, die an die eigenen Vorlieben und Ziele angepasst werden kann.

Neben einer ausreichenden Energiezufuhr ist es für Sportler wichtig, auf eine adäquate Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten achten, da diese Makronährstoffe entscheidende Funktionen im Energiestoffwechsel, beim Muskelaufbau und im Hormonhaushalt haben. Die Ernährung sollte eine ausgewogene Makronährstoffverteilung sicherstellen, um die sportliche Leistung und Regeneration zu fördern und den Muskelaufbau zu unterstützen.

Mikronährstoffe und ihre Bedeutung

Beim Thema Muskelaufbau-Ernährung liegt der Fokus oft auf den Makronährstoffen. Dabei sind Mikronährstoffe mindestens ebenso wichtig, weil sie das Wachstum und die Regeneration der Muskulatur unterstützen. Vitamine und Mineralstoffe sind für viele biochemische Prozesse im Körper unerlässlich, die den Muskelaufbau fördern. Diese Mikronährstoffe tragen zur Energieproduktion, zur Proteinsynthese und zur Reparatur von Muskelgewebe bei. Um optimale Ergebnisse im Muskelaufbau zu erzielen, solltest du daher nicht nur die Makros, sondern auch die Mikros abdecken.

Wichtige Vitamine für den Muskelaufbau

Vitamin D: Vitamin D ist entscheidend für die Calciumaufnahme und unterstützt die Knochengesundheit. Es fördert auch die Muskelkraft und beugt Muskelschwäche vor. Das meiste Vitamin D wird jedoch bei Sonneneinstrahlung in der Haut produziert. Zu den wenigen Nahrungsquellen gehören fetter Fisch (z. B. Hering, Lachs, Makrele), Eigelb, einige Pilze und angereicherte Lebensmittel wie bestimmte Pflanzendrinks.

Vitamin C: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Kollagen, das für die Struktur von Muskeln, Bändern und Sehnen notwendig ist. Vitamin C verbessert auch die Eisenaufnahme, die für die Sauerstoffversorgung der Muskeln wichtig ist. Es ist reichlich in Zitrusfrüchten, Paprika, Petersilie, Brokkoli, Spinat und Beeren enthalten.

B-Vitamine: Die B-Vitamine (insbesondere B6, B12 und Folat) sind essenziell für den Energiestoffwechsel und die Proteinsynthese. Sie unterstützen die Umwandlung von Nährstoffen in Energie und tragen zur Regeneration und zum Wachstum der Muskeln bei. Quellen sind Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.

Wichtige Mineralstoffe für den Muskelaufbau

Calcium: Calcium ist nicht nur wichtig für starke Knochen, sondern auch für die Muskelkontraktion. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen und Muskelschwäche führen. Gute Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte, grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola, Nüsse, Samen und angereicherte Pflanzendrinks.

Magnesium: Magnesium ist für die Proteinsynthese, die Muskelentspannung und die Energieproduktion unerlässlich. Ein Mangel kann Muskelkrämpfe und Müdigkeit verursachen. Es findet sich in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Fisch und Meeresfrüchten.

Eisen: Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut und damit für die Leistungsfähigkeit der Muskeln. Eisenmangel kann zu Müdigkeit und verminderter Muskelkraft führen. Rotes Fleisch, Leber, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu und Spinat sind gute Eisenquellen.

Mikronährstoffversorgung im Kalorienüberschuss

Im Kalorienüberschuss kann es einfacher sein, den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken, da mehr Lebensmittel konsumiert werden. Dies geht meist automatisch mit einer höheren Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen einher. Allerdings sollte man darauf achten, dass der überwiegende Teil der Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammt und nicht aus stark verarbeiteten Produkten. Letztere liefern zwar oft viel Energie und können auch den Makronährstoffbedarf decken, haben aber meist eine geringe Mikronährstoffdichte. Eine gesunde Muskelaufbau-Ernährung, die eine Vielfalt an natürlichen Lebensmitteln einschließt, kann sicherstellen, dass alle essenziellen Mikronährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden. Insgesamt stellt die Mikronährstoffversorgung im Kalorienüberschusses eher kein Problem dar, solange auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet wird.

Sport belastet viele Stoffwechselwege, in denen Mikronährstoffe benötigt werden. Außerdem kann Training zu biochemischen Anpassungen der Muskeln führen, die den Bedarf an einigen Mikronährstoffen erhöhen. Deshalb ist es wichtig, eine Ernährung zu wählen, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, um den gesteigerten Bedarf während intensiver Trainingsphasen zu decken. Eine ausreichende Zufuhr dieser Mikronährstoffe über die Ernährung unterstützt nicht nur die Muskelregeneration und das Wachstum, sondern sie verbessert auch die allgemeine Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Flüssigkeitszufuhr und Hydratation

Wasser ist das wichtigste ergogene (leistungsunterstützende) Hilfsmittel, da es hilft, die Trainingskapazität aufrechtzuerhalten und Dehydrierung zu vermeiden. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2–3 % des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen³⁵Creighton, B. C., Pryor, J. L., Judelson, D. A., & Casa, D. J. (2016). Effect of dehydration on muscle strength, power, and performance in intermittent high-intensity sports. In Fluid balance, hydration, and athletic performance (1st ed.). CRC Press. https://doi.org/10.1201/9780429183270.. Sportler sollten daher zunächst über den Tag verteilt und unabhängig von der Trainingszeit auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen.

Tipps zur Flüssigkeitszufuhr

Um die allgemeine Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau zu unterstützen, sollten Sportler täglich ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, je nach Körpergewicht und Aktivitätsniveau etwa 2–3 Liter. Besonders wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training. Gleichzeitig sollten Sportler eine Hyperhydratation (Überwässerung) vermeiden, die zu einer gefährlichen Hyponatriämie führen kann. Achte auf dein Durstgefühl und trinke regelmäßig moderate Mengen, um über den Tag optimal hydriert zu bleiben.

Vor dem Training:

Das Training sollte nicht in einem dehydrierten Zustand stattfinden, da sich das negativ auf die sportliche Leistung auswirken kann. So sorgst du für eine optimale Flüssigkeitszufuhr vor dem Training:

• Am Abend vor einem intensiven Training 500 ml Wasser oder Sportgetränk – Nicht zu spät, um häufiges nächtliches Wasserlassen zu vermeiden.
• Weitere 500 ml Wasser oder Sportgetränk direkt nach dem Aufwachen.
• 2–4 Stunden vor dem Training 5–10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht (z. B. 400–800 ml bei 80 kg), um eine hellgelbe Urinfarbe zu erreichen.
• 20–30 Minuten vor Trainingsbeginn nochmals 400–600 ml kaltes Wasser oder Sportgetränk – Nicht zu viel direkt vor dem Training, um Magenbeschwerden und Völlegefühl zu vermeiden.

Während des Trainings:

• Während des Trainings 0,5–1 Liter Wasser oder Sportgetränk pro Stunde, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
  • Alle 15–20 Minuten etwa 200–300 ml kaltes Wasser oder ein Sportgetränk.
  • Trinke nicht nur, wenn du Durst verspürst, sondern plane eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ein (öfters kleine Schlucke).
• Bei intensivem Training und starkem Schwitzen auch auf die Zufuhr von Elektrolyten achten, insbesondere Natrium.

Nach dem Training:

• Nach dem Training etwa 1,25–1,5 Liter Wasser pro Kilogramm verlorenem Körpergewicht, um eine ausreichende Rehydrierung zu gewährleisten.
• Bei Bedarf die verlorene Elektrolyte durch natriumreiche Getränke und/oder Salz in der Nahrung ersetzen.

Die Flüssigkeitszufuhr sollte individuell angepasst und auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt sein. Dabei sind Faktoren wie das Körpergewicht, die Umgebungstemperatur und die Intensität des Trainings zu berücksichtigen.³⁶McDermott, B. P., Anderson, S. A., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Cheuvront, S. N., Cooper, L., Kenney, W. L., O'Connor, F. G., & Roberts, W. O. (2017). National Athletic Trainers‘ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of athletic training, 52(9), 877–895. https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.9.02.

Alkoholkonsum und Muskelaufbau

Alkoholkonsum kann die Erholung und den Muskelaufbau erheblich negativ beeinflussen. Exzessives Trinken kann die anabole Reaktion in der Skelettmuskulatur unterdrücken und daher die Erholung und Anpassung an das Training und/oder die nachfolgende Leistung beeinträchtigen.³⁷Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients, 2(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781. ³⁸Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloS one, 9(2), e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384..

Vor dem Training:

Vor dem Training sollte der Konsum von Alkohol gänzlich vermieden werden, da er die Trainingsleistung und Konzentration wesentlich beeinträchtigen kann. Alkohol kann die Koordination und die Reaktionszeit verschlechtern, was das Verletzungsrisiko erhöht und die Effektivität des Trainings verringert.

Nach dem Training:

Nach dem Training ist es ebenfalls wichtig, den Alkoholkonsum einzuschränken oder am besten ganz zu vermeiden, um die Erholung zu optimieren. Alkohol kann die Rehydratation verlangsamen, da er eine diuretische Wirkung hat, die zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust führt. Außerdem beeinträchtigt Alkohol die Erholungsprozesse, indem er die MPS hemmt und die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher verzögert. Für eine optimale Erholung und einen effektiven Muskelaufbau ist es daher ratsam, nach dem Training auf Alkohol zu verzichten.

Wasser ist ein elementarer Bestandteil der Muskelaufbau-Ernährung, da es den Nährstofftransport zur Muskulatur unterstützt und die Regeneration fördert. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr maximiert die MPS und erhält die allgemeine Leistungsfähigkeit. Im Gegensatz dazu kann Alkohol den Muskelaufbau beeinträchtigen, indem er die Proteinsynthese hemmt und die Regeneration verzögert.

Timing der Nahrungsaufnahme

Um die Muskelaufbau-Ernährung zu optimieren, ist es wichtig, zunächst eine ausreichende Energiezufuhr und eine ausgewogene Nährstoffverteilung sicherzustellen. Erst wenn diese Grundlagen erfüllt sind, sollte der Fokus auf das Timing der Nahrungsaufnahme gelegt werden. Das richtige Timing kann die Effizienz des Muskelaufbaus weiter verbessern, indem es die Leistung während des Trainings optimal unterstützt und die anschließende Erholung fördert³⁹Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4..

Mahlzeitenverteilung über den Tag

Die Gesamtkalorien- und Proteinzufuhr ist der wichtigste Aspekt für positive Anpassungen an das Widerstandstraining. Timing-Strategien können diese Anpassungen verstärken. Eine gleichmäßige Verteilung der Mahlzeiten über den Tag hilft, den Stoffwechsel stabil zu halten und eine konstante Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Dies ist besonders wichtig für den Muskelaufbau, um die nötigen Proteine für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe bereitzustellen. Trainierende sollten ihre tägliche Proteinzufuhr daher möglichst gleichmäßig über den Tag verteilen. Ideal ist die Aufnahme von 20–40 g Protein (0,25–0,55 g/kg Körpergewicht) aus hochwertigen Quellen mit jeder Hauptmahlzeit, wobei zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 3–4 Stunden liegen sollten. Diese Ernährungsstrategie kann sich günstig auf die MPS-Raten auswirken und wird mit einer verbesserten Körperzusammensetzung und Leistung in Verbindung gebracht.

Um den Aufbau von Muskelprotein durch Widerstandstraining zu maximieren, sollte die tägliche Proteinzufuhr ca. 1,6–2,2 g/kg/Tag betragen. Dies kann durch die Einnahme von 3 Mahlzeiten mit jeweils ca. 0,53 g/kg Protein oder 4 Mahlzeiten mit ca. 0,4 g/kg Protein erreicht werden.⁴⁰Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180.

Beispiel für einen ausgewogenen Tagesplan:

• Frühstück: 50 g Haferflocken mit 200 ml Milch, 50 g Beeren und 20 g Nüssen
• Snack: 150 g griechischer Joghurt mit 10 g Honig und 20 g Mandeln
• Mittagessen: 150 g gegrilltes Hähnchen mit 100 g Quinoa und 200 g gedünstetem Gemüse
• Snack: Proteinshake (30 g Protein) mit einer Banane
• Abendessen: 150 g Lachs mit 200 g Süßkartoffeln und 150 g Brokkoli
• Snack: 200 g Hüttenkäse mit 100 g Obst

Intermittierendes Fasten suboptimal

Längere Fastenphasen, wie sie beim intermittierenden Fasten (IF) auftreten, können hingegen eine kontraproduktive Strategie zur Optimierung der Muskelmasse darstellen. IF könnte sich negativ auf Muskelmasse und -qualität auswirken, da es die Proteinsynthese und den Umbau alter oder beschädigter Proteine beeinträchtigen kann⁴¹Williamson, E., & Moore, D. R. (2021). A Muscle-Centric Perspective on Intermittent Fasting: A Suboptimal Dietary Strategy for Supporting Muscle Protein Remodeling and Muscle Mass?. Frontiers in nutrition, 8, 640621. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.640621.. Zudem können die zeitlich begrenzten Essensfenster eine ausreichende Energiezufuhr erschweren. Ob IF den Muskelaufbau hemmt oder nicht, hängt jedoch auch von der Proteinversorgung und dem Energiehaushalt ab⁴²Keenan, S., Cooke, M. B., & Belski, R. (2020). The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients, 12(8), 2349. https://doi.org/10.3390/nu12082349.. Personen, die IF betreiben, sollten daher bewusst auf eine ausreichende Energie- und Proteinzufuhr achten und ihre Mahlzeiten gleichmäßig innerhalb des Zeitfensters verteilen.

Pre-Workout-Ernährung

Die wichtigsten Nährstoffe vor dem Training sind Kohlenhydrate und Proteine. Kohlenhydrate füllen die Muskelglykogenspeicher auf, liefern die notwendige Energie für intensive Trainingseinheiten und verbessern die Leistungsfähigkeit. Eine optimale Kohlenhydratzufuhr vor dem Training minimiert den Muskelabbau und unterstützt den Muskelaufbau. Proteine unterstützen die Muskelreparatur und den Muskelaufbau, indem sie Aminosäuren bereitstellen, die die MPS fördern.

Wichtige Makronährstoffe vor dem Training:

• Kohlenhydrate: Ideal sind 1–4 g/kg Körpergewicht, mehrere Stunden vor dem Training. Sie helfen, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen.
• Proteine: Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein (etwa 20 g Protein) kann zusätzlich helfen, die MPS zu maximieren und den Muskelabbau zu minimieren.

Beispielmahlzeiten und -snacks:

Die Einnahme eines leichten Kohlenhydrat-Protein-Snack 30–60 Minuten vor dem Training (z. B. 50 g Kohlenhydrate und 5–10 g Protein) erhöht die Kohlenhydratverfügbarkeit während einer intensiven Trainingseinheit und unterstützt die MPS, indem der Proteinkatabolismus reduziert und Muskelschäden minimiert werden.

Intra-Workout-Ernährung

Während des Widerstandstrainings kann die Zufuhr von Kohlenhydraten allein oder in Kombination mit Protein sinnvoll sein, um den Verlust von Muskelglykogen zu minimieren, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, Muskelschäden zu reduzieren und die Trainingsanpassung zu verbessern. Die Einnahme von Kohlenhydraten und Proteinen oder essenziellen Aminosäuren (EAAs) während des Trainings kann auch helfen, ein günstiges anaboles Hormonprofil aufrechtzuerhalten, die Zunahme von Muskelschäden zu minimieren und den Muskelquerschnitt zu vergrößern. Diese Strategien sind besonders vorteilhaft bei langen (> 60–90 Minuten) und intensiven Trainingseinheiten oder mehreren Trainingseinheiten am selben Tag, da sie die Muskelregeneration und das Muskelwachstum fördern.

Post-Workout-Ernährung

Die Nährstoffaufnahme nach dem Training ist entscheidend für die Erholung und den Muskelaufbau, da die Muskeln besonders aufnahmefähig für Nährstoffe sind. Die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen unmittelbar nach dem Training beschleunigt die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, maximiert die MPS, minimiert Muskelschäden, fördert ein günstiges Hormongleichgewicht und beschleunigt die Erholung, wodurch der Muskelaufbau unterstützt wird.

Bedeutung der Nährstoffaufnahme nach dem Training:

• Kohlenhydrate: Der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und unterstützt die Regeneration sowie den Muskelaufbau. Die Menge und der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr sollten den individuellen Bedürfnissen und den Zielen des Trainingszyklus und der Trainingseinheiten angepasst werden.
• Proteine: Hochwertige Proteinquellen nach dem Training (0–2 Stunden danach) führen zu einem starken Anstieg der MPS. Dabei stimuliert die Einnahme von essenziellen Aminosäuren (EAAs, ca. 10–12 g, 1–3 g Leucin), entweder in freier Form oder als Teil eines Proteinbolus von ca. 20–40 g, die MPS maximal. Schnell verdauliche Proteine mit einem hohen Anteil an EAAs und ausreichend Leucin stimulieren die MPS am effektivsten.

Beispielmahlzeiten und -snacks:

Der optimale Zeitpunkt für die Proteinzufuhr hängt wahrscheinlich von der individuellen Verträglichkeit ab. Die anabole Wirkung des Trainings hält mindestens 24 Stunden an, nimmt aber mit der Zeit nach dem Training ab. Die Größe und der Zeitpunkt der Mahlzeit vor dem Training können dabei die Bedeutung der Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training beeinflussen.

Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen

Die Einnahme von 30–40 g Casein etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen kann das Muskelwachstum fördern und sowohl die Kraft als auch Muskelhypertrophie verbessern. Während des Schlafs durchläuft der Körper eine Fastenperiode, in der die MPS normalerweise abnimmt. Die Zufuhr von Casein („Gute-Nacht-Protein“) vor dem Schlafen hilft, diesen Abfall zu verhindern, da Casein langsam verdaut wird und über mehrere Stunden hinweg Aminosäuren freisetzt⁴³Reis, C. E. G., Loureiro, L. M. R., Roschel, H., & da Costa, T. H. M. (2021). Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes – A systematic review. Journal of science and medicine in sport, 24(2), 177–182. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.07.016.. Zudem kann Protein vor dem Schlafen den Stoffwechsel am Morgen ankurbeln, ohne den Fettstoffwechsel wesentlich zu beeinflussen⁴⁴Dela Cruz, J., & Kahan, D. (2021). Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. Nutrients, 13(6), 1872. https://doi.org/10.3390/nu13061872. ⁴⁵Snijders, T., Trommelen, J., Kouw, I. W. K., Holwerda, A. M., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2019). The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Frontiers in nutrition, 6, 17. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00017.. Kurz gesagt ist es eine effektive Strategie, um den täglichen Protein- und Nährstoffbedarf zu decken und die MPS über Nacht zu verbessern, was die Anpassung der Muskulatur an das Training unterstützt⁴⁶Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763. https://doi.org/10.3390/nu8120763. ⁴⁷Kim J. (2020). Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Physical activity and nutrition, 24(2), 6–10. https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009..

Für eine effektive Muskelaufbau-Ernährung ist es sinnvoll, die Kalorienzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen und längere Fastenperioden zu vermeiden. Eine regelmäßige Proteinzufuhr von 20–40 g hochwertigem Protein alle 3–4 Stunden gewährleistet eine kontinuierliche Nährstoffversorgung, die die Muskelregeneration und das Muskelwachstum optimiert. Die Proteinzufuhr am Abend vor dem Schlafengehen kann ebenfalls zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Leistungsfähigkeit genutzt werden.

Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau

Nahrungsergänzungsmittel sind per Definition Produkte, die dazu bestimmt sind, die Ernährung zu ergänzen und dem Körper zusätzliche Nährstoffe zuzuführen. Sie sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, sondern sollen gezielt Nährstofflücken schließen und die sportliche Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau unterstützen. Insbesondere in der Muskelaufbau-Ernährung gibt es verschiedene Supplements, die je nach wissenschaftlicher Evidenz unterschiedlich wirksam sind⁴⁸Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y. ⁴⁹Gonzalez, A., Church, D., Townsend, J. R., & Bagheri, R. (2020). Emerging Nutritional Supplements for Strength and Hypertrophy: An Update of the Current Literature. Strength and Conditioning Journal, Publish Ahead of Print, 5. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000552..

Vitamine und Mineralstoffe

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, ist für Sportler grundlegend, damit sie optimale Trainingsergebnisse und Muskelaufbau erzielen. In einigen Fällen kann es sinnvoll sein, ergänzend auf Vitamin- und Mineralstoffpräparate zurückzugreifen.

Vitamine

Vitamine sind essenzielle organische Verbindungen, die wichtige Stoffwechsel- und neurologische Prozesse regulieren, die Energiesynthese unterstützen und Zellschäden vorbeugen. Dabei spielen sowohl fettlösliche (A, D, E, K) als auch wasserlösliche Vitamine (B-Komplex, C) eine Rolle. Bei Mangelerscheinungen können Nahrungsergänzungsmittel die Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern. Insbesondere Vitamin D ist wichtig für die Muskelgesundheit und -kraft, auch wenn die direkte leistungssteigernde Wirkung bei Sportlern begrenzt ist. Ein ausgeglichener Vitaminstatus hilft, das Training besser zu tolerieren und oxidativen Stress sowie Muskelverletzungen zu reduzieren.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Elemente, die an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Sie tragen zur Gewebestruktur bei, sind Bestandteile von Enzymen und Hormonen und regulieren Stoffwechsel- und Nervenfunktionen. Bei Sportlern kann ein Mineralstoffmangel die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, während eine ausreichende Zufuhr die Trainingsanpassung und den Muskelaufbau unterstützt. Besonders wichtig sind Calcium, Eisen, Natrium, Magnesium und Zink. Calcium unterstützt die Knochengesundheit und die Muskelkontraktion, Eisen verbessert bei Mangel die Sauerstofftransportkapazität und Natrium reguliert den Wasserhaushalt bei intensivem Training. Magnesium ist wichtig für die Proteinsynthese und die Muskelkontraktion, während Zink das Immunsystem stärkt und die Proteinsynthese unterstützt.

Wann sinnvoll

• Bei diagnostizierten Mangelzuständen
• Während intensiver Trainingsphasen
• Bei unzureichender Nährstoffaufnahme über die Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung zum Muskelaufbau mit ausreichend hoher Energiezufuhr trägt i. d. R. zur Deckung des täglichen Bedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen bei. Vor der Einnahme hochdosierter Supplements sollte der Mikronährstoffstatus überprüft und anschließend regelmäßig kontrolliert werden. In intensiven Trainingsphasen kann die tägliche Einnahme eines niedrig dosierten Multivitaminpräparates sinnvoll sein.

Potenziell sinnvolle Supplements für den Muskelaufbau

Für einige Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau gibt es eine starke Evidenz für die Wirksamkeit und scheinbare Sicherheit. Dazu gehören:

• Kreatinmonohydrat: Kreatin ist eines der am besten erforschten und effektivsten Supplements für den Muskelaufbau. Es verbessert die Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training und fördert die Zunahme von Muskelmasse.
• Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB): HMB ist ein Metabolit der Aminosäure Leucin und kann die Muskelmasse und -kraft erhöhen, besonders bei untrainierten Personen und älteren Erwachsenen.
• Essenzielle Aminosäuren (EAAs): EAAs sind notwendig, um die MPS zu stimulieren und können somit den Muskelaufbau unterstützen.
• Protein: Protein ist unerlässlich für den Muskelaufbau. Es fördert die MPS und hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.

Dosierungs- und Anwendungshinweise

Supplement	Dosierung	Anwendung
Kreatinmonohydrat	Ladephase: ca. 0,3 g/kg Körpergewicht täglich für 5–7 Tage, dann Erhaltungsphase: 3–5 g/Tag	Kreatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, vorzugsweise nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten für eine bessere Aufnahme.
HMB	1,5–3 g/Tag, aufgeteilt in drei Dosen zu den Mahlzeiten	HMB sollte über mindestens mehrere (3–12 Wochen) regelmäßig eingenommen werden, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.
Essenzielle Aminosäuren (EAAs)	6–12 g vor, während oder nach dem Training	EAAs können um das Training herum konsumiert werden (z. B. als Pulver oder Kapseln). EAAs sind BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) in puncto maximale Stimulation der MPS überlegen.
Protein	20–40 g pro Portion	Hochwertige Proteinquellen wie Whey, Casein oder pflanzliche Proteine können bei Bedarf eine konstante Versorgung der Muskulatur sicherstellen.

Mögliche Risken und Nebenwirkungen

Während die o. g. Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau in den üblichen Dosierungen für gesunde Personen sicher und gut erforscht sind, können sie auch potenzielle Risiken und Nebenwirkungen bergen⁵⁰Holeček M. (2022). Side effects of amino acid supplements. Physiological research, 71(1), 29–45. https://doi.org/10.33549/physiolres.934790.. Die häufigste „Nebenwirkung“ von Kreatin ist eine (gewünschte) Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in den Muskeln⁵¹Kreider, R. B., Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients, 14(5), 1035. https://doi.org/10.3390/nu14051035.. In Einzelfällen können Magen-Darm-Beschwerden auftreten, insbesondere bei hohen Dosen⁵²Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w.. HMB scheint in Dosierungen bis zu 3 g/Tag gut verträglich zu sein⁵³Kaczka, P., Michalczyk, M. M., Jastrząb, R., Gawelczyk, M., & Kubicka, K. (2019). Mechanism of Action and the Effect of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate (HMB) Supplementation on Different Types of Physical Performance – A Systematic Review. Journal of human kinetics, 68, 211–222. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0070. ⁵⁴Molfino, A., Gioia, G., Rossi Fanelli, F., & Muscaritoli, M. (2013). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and disease: a systematic review of randomized trials. Amino acids, 45(6), 1273–1292. https://doi.org/10.1007/s00726-013-1592-z.. EAAs und Protein sind i. d. R. unbedenklich, allerdings sind bei hohen Dosen Blähungen und Verdauungsstörungen möglich. Eine unnötig hohe Proteinzufuhr sollte grundsätzlich vermieden werden, zumal eine ausgewogene Muskelaufbau-Ernährung i. d. R. ausreichend Eiweiß liefert. Zu viel Protein kann sich nachteilig auf den Stoffwechsel und die Darmflora auswirken, insbesondere in Kombination mit einer ansonsten ungesunden oder einseitigen Ernährung⁵⁵Kårlund, A., Gómez-Gallego, C., Turpeinen, A. M., Palo-Oja, O. M., El-Nezami, H., & Kolehmainen, M. (2019). Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople?. Nutrients, 11(4), 829. https://doi.org/10.3390/nu11040829.. Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten vor der Supplementierung von Kreatin, HMB, Aminosäuren oder Protein einen Arzt konsultieren⁵⁶Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z. ⁵⁷Patel, V., Aggarwal, K., Dhawan, A., Singh, B., Shah, P., Sawhney, A., & Jain, R. (2023). Protein supplementation: the double-edged sword. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 37(1), 118–126. https://doi.org/10.1080/08998280.2023.2280417..

Ergänzende Supplements zum Muskelaufbau

Kreatinmonohydrat gilt als besonders wirksam zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und Muskelmasse während des Trainings. Proteine und essenzielle Aminosäuren (EAAs) sind ebenfalls bewährte Supplemente für den Muskelaufbau. Andere Substanzen wie Adenosin-5′-triphosphat (ATP), verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Phosphatidsäure können unter bestimmten Bedingungen unterstützend wirken, zeigen jedoch nicht durchweg signifikante Vorteile. Für viele andere Nahrungsergänzungsmittel wie Arginin, konjugierte Linolsäuren (CLA) oder Glutamin gibt es kaum oder keine Belege für die Wirksamkeit und/oder Sicherheit.

Sportler, die Muskelwachstum anstreben, sollten darauf achten, ihren Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffen zu decken. Die beste Ernährungsstrategie für den Muskelaufbau ist der „Food-First“-Ansatz, bei dem die Nährstoffzufuhr, soweit praktisch möglich, aus vollwertigen Lebensmitteln und nicht aus isolierten Nahrungsbestandteilen oder Nahrungsergänzungsmitteln erfolgt, um von der natürlichen Lebensmittelmatrix zu profitieren⁵⁸Close, G. L., Kasper, A. M., Walsh, N. P., & Maughan, R. J. (2022). „Food First but Not Always Food Only“: Recommendations for Using Dietary Supplements in Sport. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 32(5), 371–386. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0335.. Supplemente sollten nur ergänzend eingesetzt werden⁵⁹Ziegenhagen, R., Braun, H., Carlsohn, A., Großhauser, M., Heseker, H., König, D., Mosler, S., Nieß, A., Oberritter, H., Schäbethal, K., Schek, A., Stehle, P., Virmani, K., & Lampen, A. (2020). Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): safety aspects of dietary supplements in sports. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 71, 216–224. https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.455.. Gegebenenfalls können auch weitere bioaktive Verbindungen wie Antioxidantien und Probiotika zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit und des Muskelstoffwechsels erwogen werden⁶⁰Clemente-Suárez, V. J., Bustamante-Sanchez, Á., Mielgo-Ayuso, J., Martínez-Guardado, I., Martín-Rodríguez, A., & Tornero-Aguilera, J. F. (2023). Antioxidants and Sports Performance. Nutrients, 15(10), 2371. https://doi.org/10.3390/nu15102371. ⁶¹Di Dio, M., Calella, P., Pelullo, C. P., Liguori, F., Di Onofrio, V., Gallè, F., & Liguori, G. (2023). Effects of Probiotic Supplementation on Sports Performance and Performance-Related Features in Athletes: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 20(3), 2226. https://doi.org/10.3390/ijerph20032226. ⁶²Paoli, A., Cerullo, G., Bianco, A., Neri, M., Gennaro, F., Charrier, D., & Moro, T. (2024). Not Only Protein: Dietary Supplements to Optimize the Skeletal Muscle Growth Response to Resistance Training: The Current State of Knowledge. Journal of human kinetics, 91(Spec Issue), 225–244. https://doi.org/10.5114/jhk/18666..

Für den Muskelaufbau ist eine ausgewogene Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln die erste und beste Wahl. Nahrungsergänzungsmittel können bei Bedarf eine praktische Möglichkeit bieten, um z. B. gezielt Nährstofflücken zu schließen oder die Zufuhr an hochwertigen Proteinen sicherzustellen. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training, sondern eher als i-Tüpfelchen zu verstehen.

Fazit: Richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Muskelaufbau funktioniert durch die Kombination von mechanischer Belastung (Training) und biologischen Prozessen (Regeneration und Ernährung). Was wir essen, spielt eine Schlüsselrolle für mehr Muskeln, da die Nahrung die notwendigen Bausteine und die Energie liefert, die der Körper für den Muskelaufbau benötigt. Die wesentlichen Elemente der Muskelaufbau-Ernährung lassen sich dabei anschaulich in Form einer Pyramide darstellen. Die folgende Pyramide zeigt, wie die einzelnen Ebenen aufeinander aufbauen und welchen Stellenwert sie im Gesamtkonzept haben.

Die Pyramide des Muskelaufbaus

Fundament: Training

Regelmäßiges Krafttraining bildet die Grundlage für den Muskelaufbau, wobei alle großen Muskelgruppen mit ausreichendem Umfang und ausreichender Intensität trainiert werden sollten. Das Training setzt den Reiz, der den Körper zum Aufbau von Muskelmasse anregt. Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten sind notwendig, um Übertraining zu vermeiden und den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben. Eine kontinuierliche Steigerung der Trainingsintensität, z. B. durch Erhöhung des Gewichts oder der Wiederholungszahl, fördert das Muskelwachstum. Motiviert und mit Spaß zu trainieren hilft, die Trainingsziele zu erreichen.

Stufe 1: Energiezufuhr

Die nächste Ebene ist die Energiezufuhr. Eine ausreichende Kalorienzufuhr ist wichtig, um den Energiebedarf zu decken und eine niedrige Energieverfügbarkeit (LEA) zu vermeiden. Für einen optimalen Muskelaufbau ist i. d. R. eine positive Energiebilanz erforderlich, d. h. es müssen mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Die Kalorienzufuhr sollte individuell an Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Stoffwechsel und Trainingsintensität angepasst werden.

Stufe 2: Nährstoffzufuhr

Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur, da sie die notwendigen Aminosäuren liefern. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle und wichtig für das Auffüllen der Glykogenspeicher. Fette unterstützen die Hormonproduktion und liefern zusätzliche Energie. Eine vollwertige Ernährung stellt sicher, dass auch Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden, um den Stoffwechsel und die Gesundheit zu unterstützen. Ausreichendes Trinken ist für den Flüssigkeitshaushalt und die Trainingsleistung unerlässlich.

Stufe 3: Nährstoff-Timing

Aufbauend auf den bisherigen Stufen kann das richtige Timing der Nährstoffzufuhr die Ergebnisse optimieren. So kann eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training die MPS maximieren, während eine gleichmäßige Verteilung der Mahlzeiten über den Tag den Stoffwechsel stabilisiert und eine kontinuierliche Nährstoffzufuhr gewährleistet. Auch Protein vor dem Schlafengehen kann die nächtliche MPS fördern.

Stufe 4: Supplemente

Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung sein, um Lücken in der Ernährung zu schließen oder Trainingseffekte zu unterstützen. Kreatin, HMB, EAAs und Proteinpulver sind Beispiele für Supplemente, die wissenschaftlich gut belegt sind. Es ist jedoch wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass Supplemente nur ergänzend wirken und eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen können.

Effektive Ernährung für mehr Muskeln

Eine gut durchdachte Ernährung, die den Energiebedarf deckt und die notwendigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt liefert, ist die Grundlage für die Entwicklung eines erfolgreichen Trainingsprogramms. Die Gesamtenergie- und Proteinzufuhr ist dabei der wichtigste Aspekt, wenn es darum geht, eine positive Anpassung an das Widerstandstraining zu fördern. Es macht wenig Sinn, an der Spitze der Pyramide mit Supplementen anzufangen, wenn kein solides Fundament und Grundstein gelegt wurden. Ohne ein effektives Trainingsprogramm und eine ausreichende Energiezufuhr können auch die besten Nahrungsergänzungsmittel nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Daher sollten Feinheiten wie das Timing der Nährstoffzufuhr und Supplemente erst dann in Betracht gezogen werden, wenn die Basis aus Training, Energiezufuhr und ausgewogener Ernährung gelegt ist.

Schritt für Schritt kann jeder Fortschritte beim Muskelaufbau machen. Dabei muss nicht alles perfekt sein. Mit regelmäßigem Training und einer ausreichenden Energie- und Proteinzufuhr sind die wichtigsten Punkte bereits abgedeckt. Bleibe motiviert und achte auf kontinuierliche Verbesserungen – so wird der Muskelaufbau garantiert gelingen!

FAQ zur Ernährung zum Muskelaufbau