Nicht nur für Veganer: Die 40 besten pflanzlichen Proteinquellen

Proteine sind essenzielle Bausteine unseres Körpers und spielen eine zentrale Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeln, Gewebe und Zellen. Ohne ausreichend Protein wären viele Funktionen unseres Körpers beeinträchtigt. Besonders für Menschen, die körperlich aktiv sind oder Sport treiben, ist eine ausreichende Proteinzufuhr über die Ernährung unverzichtbar. Aber auch alle anderen sollten darauf achten, täglich genug Protein zu sich zu nehmen, um gesund und fit zu bleiben. Oft werden tierische Lebensmittel als Hauptquelle für Proteine angesehen, dabei gibt es viele vegane Proteinquellen, die mindestens genauso wertvoll sind.

In diesem Artikel stellen wir die 40 besten pflanzlichen Proteinquellen vor. Dabei betrachten wir nicht nur den Proteingehalt, sondern auch die vielfältigen gesundheitlichen und ökologischen Vorteile. Egal ob du Veganer, Vegetarier oder Omnivore bist, diese veganen Proteinlieferanten können deine Ernährung bereichern und dir helfen, deinen Proteinbedarf auf gesunde und nachhaltige Weise zu decken. Von Hülsenfrüchten über Nüsse und Samen bis hin zu Getreide und Gemüse – entdecke die Vielfalt und Vorteile pflanzlicher Proteinquellen!

Was sind Proteine und warum sind sie wichtig?

Proteine sind große Moleküle, die aus Ketten von 20 verschiedenen Aminosäuren bestehen. Neun davon sind essenziell, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir diese Aminosäuren regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen, um wichtige Hormone und andere Moleküle zu produzieren.

Funktion von Proteinen

Proteine sind an fast allen Vorgängen in unseren Zellen beteiligt. Sie wirken als Enzyme, die chemische Reaktionen beschleunigen, und als Transportmoleküle, die Nährstoffe durch den Körper befördern. Außerdem dienen sie als Signalgeber für die Zellkommunikation und als Strukturbausteine, die Zellen und Gewebe stabilisieren. Sie wirken auch als Hormone und sind wichtige Bausteine für Zellwachstum und -reparatur. Darüber hinaus spielen Proteine eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion und -koordination sowie bei der Einleitung des programmierten Zelltods (Apoptose). Ohne Proteine wären Zellwachstum, -reparatur und -erhaltung nicht möglich und das Immunsystem könnte nicht richtig funktionieren.

Proteinbedarf

Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und gesundheitlichem Zustand. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Erwachsene etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen¹ ². Sportler, Schwangere und ältere Menschen haben oft einen höheren Bedarf. Auch Stress, Verletzungen und Krankheiten können den Proteinbedarf erhöhen. Der tägliche Proteinbedarf lässt sich i. d. R. problemlos decken, indem man eine Vielzahl proteinreicher pflanzlicher und/oder tierischer Lebensmittel in die Ernährung integriert. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung sollte man auf eine Kombination verschiedener Proteinquellen achten, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten.

Der tägliche Proteinbedarf kann i. d. R. auch aus pflanzlichen Quellen gedeckt werden, wenn ausreichend vegane Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und Gemüse verzehrt werden. Abwechslung ist wichtig, um den Körper mit allen essenziellen Aminosäuren zu versorgen, die für zahlreiche Funktionen wie Zellreparatur und Muskelaufbau benötigt werden.

Sojaprodukte: Top Protein aus der Sojabohne

Sojaprodukte sind eine ausgezeichnete vegane Proteinquelle und vielseitig einsetzbar. Sie enthalten nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Calcium und Zink³. Von Sojamilch über Tofu bis hin zu Edamame – Soja kann in zahlreichen Gerichten verwendet werden, sei es im Müsli, in Pfannengerichten oder als Snack. Der Verzehr von Sojaprodukten kann sich auch positiv auf die Gesundheit auswirken, indem er den LDL-Cholesterinspiegel senkt und die Herzgesundheit fördert⁴⁵.

1. Sojagranulat (Soja-Schnetzel)

Sojagranulat, auch Soja-Schnetzel genannt, wird aus getrockneten Sojabohnen hergestellt und ist der ideale Fleischersatz in der vegetarischen und veganen Küche. Vor dem Kochen einfach in Wasser oder Gemüsebrühe einweichen und dann in Gerichten wie Bolognese, Chili oder Burgern verwenden. Sojagranulat nimmt Gewürze und Aromen sehr gut auf und hat einen hohen Proteingehalt. Außerdem ist es sehr ergiebig: Soja-Schnetzel werden beim Garen etwa dreimal so groß.

Proteingehalt von Sojagranulat: 52 g je 100 g

2. Sojabohnen

Getrocknete Sojabohnen sind eine vielseitige Proteinquelle und eignen sich hervorragend für Eintöpfe, Suppen, Bratlinge, Aufstriche, Salate und zur Herstellung von Sojamilch. Vor dem Kochen sollten sie in reichlich kaltem Wasser eingeweicht werden, um die Garzeit zu verkürzen und die Nährstoffaufnahme zu verbessern. Die festkochende Powerbohne ist vor allem als Grundzutat von Tofu, Tempeh und Sojamilch sehr beliebt. Sie schmeckt leicht nussig-süß und ist auch pur als Gemüse oder Snack ausgesprochen lecker. Außerdem enthalten Sojabohnen viel Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Eisen und Magnesium. Soja enthält viele bioaktive Phytochemikalien wie Isoflavone, die präventiv gegen viele Krebsarten wirken und z. B. das Risiko von Magenkrebs signifikant senken können⁶.

Proteingehalt von Sojabohnen: 36 g je 100 g

3. Tempeh

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt mit festem Biss und nussigem Geschmack. Man kann ihn marinieren, braten oder grillen und er passt super zu Salaten, Currys oder Sandwiches. Durch den Fermentationsprozess ist Tempeh reich an Nährstoffen und bioaktiven Bestandteilen, die der Körper leicht aufnehmen kann. Zudem enthält er funktionelle Paraprobiotika, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten und die Darmgesundheit unterstützen können.⁷.

Proteingehalt von Tempeh: 21 g je 100 g

4. Tofu

Tofu ist ein wahres Multitalent unter den Sojaprodukten. Er ist in verschiedenen Sorten erhältlich und eignet sich für zahlreiche Gerichte. Naturtofu passt mit seinem milden Geschmack hervorragend zu Gemüsegerichten und Currys. Räuchertofu hat einen kräftig-würzigen Geschmack und ist ideal für knackige Salate und als herzhafter Brotbelag. Seidentofu hat eine weiche, puddingartige Konsistenz und eignet sich hervorragend für Desserts, Smoothies oder als Ei-Ersatz beim Backen, hat aber einen geringeren Proteingehalt als der festere Tofu. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Tofu möglicherweise vor Brustkrebs schützen kann⁸.

Proteingehalt von Tofu: 5–13 g je 100 g

5. Edamame

Edamame sind junge, unreife Sojabohnen, die oft noch in der Schote verkauft werden. Die grünen Sojabohnen sind auch als praktische Tiefkühlware mit oder ohne Schale erhältlich. Edamame sind ein beliebter Snack, der einfach durch Kochen oder kurzes Erwärmen und leichtes Salzen zubereitet wird. Sie schmecken kalt und heiß und eignen sich auch hervorragend als Beilage zu Salaten, Reisgerichten oder Sushi.

Proteingehalt von Edamame: 12 g je 100 g

6. Soja-Skyr

Soja-Skyr ist eine pflanzliche Alternative zu traditionellem Skyr, der aus Sojamilch hergestellt wird. Er hat eine dicke, cremige Konsistenz und eignet sich perfekt für Frühstücksgerichte, Smoothies oder als Snack. Die ungesüßte Variante ist besonders nahrhaft und vielseitig einsetzbar, da sie reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Soja-Skyr kann mit frischem Obst, Nüssen oder Honig kombiniert werden, um eine gesunde und leckere Mahlzeit zu kreieren.

Proteingehalt von Soja-Skyr: 5,8 g je 100 g

7. Sojajoghurt

Sojajoghurt ist ein pflanzlicher Joghurt-Ersatz aus Sojamilch, der schön cremig ist. Er schmeckt mild und ist ein tolles Pendant zu herkömmlichem Joghurt. Sojajoghurt ohne Zuckerzusatz ist besonders gesund und ideal für eine zuckerarme Ernährung. Man kann ihn pur genießen, mit frischen Früchten verfeinern oder als Basis für Smoothies und Dressings verwenden. Außerdem eignet er sich hervorragend für herzhafte Gerichte wie Dips oder als Sahneersatz in Soßen.

Proteingehalt von Sojajoghurt: 4,0 g je 100 g

8. Sojamilch

Sojamilch ist eine pflanzliche Alternative zu Kuhmilch, die aus Sojabohnen gewonnen wird. Sie schmeckt mild und steckt voller pflanzlicher Proteine. Außerdem enthält Sojamilch oft zugesetztes Calcium und Vitamin D, was sie zu einer nährstoffreichen Wahl macht. Man kann sie vielseitig einsetzen – ob pur als Getränk, im Kaffee, im Müsli, in Smoothies oder als Milchersatz beim Backen und Kochen.

Proteingehalt von Sojamilch: 3,3 g je 100 ml

Sojaprodukte sind eine hochwertige vegane Proteinquelle und bieten die höchste Proteinqualität unter den pflanzlichen Proteinen, vergleichbar mit einigen tierischen Proteinen⁹ ¹⁰. Weitere Pluspunkte: Sie sind von Natur aus arm an gesättigten Fettsäuren, laktosefrei, milchfrei und glutenfrei. Zudem sind Sojaprodukte 100 % pflanzlich und somit ideal für eine vegane Ernährung.

Hülsenfrüchte: Nährstoffreiche Eiweißquellen

Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil vieler gesunder Ernährungsweisen¹¹. Sie stecken voller Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan, Zink und Phosphor. Dazu sind sie fettarm, praktisch frei von gesättigtem Fett und Cholesterin und haben einen niedrigen glykämischen Index¹². Es gibt viele verschiedene Sorten von Hülsenfrüchten, die sich fabelhaft als vegane Proteinquellen eignen und für Abwechslung im Speiseplan sorgen. Studien zeigen, dass eine höhere Aufnahme von Hülsenfrüchten das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Gesamtmortalität und Schlaganfall senken kann¹³ ¹⁴.

9. Lupinenschrot

Lupinenschrot ist eine proteinreiche Zutat aus den Samen der Lupinenpflanze, einer tollen heimischen Hülsenfrucht. Es enthält nicht nur wie Eiweiß, sondern auch einen hohen Ballaststoffgehalt (27 g je 100 g) und ist für die glutenfreie Küche geeignet. Lupinenschrot wird häufig in vegetarischen und veganen Fleischalternativen verwendet. Es hat einen leicht süßlich-nussigen Geschmack und eine körnige Textur – perfekt für Salate, Taboulé, Füllungen, Porridge, Bolognese und Lasagne.

Proteingehalt von Lupinenschrot: 43 g je 100 g

10. Linsen

Linsen sind vielseitige Hülsenfrüchte, die in verschiedenen Farben und Sorten erhältlich sind. Ob mild-nussige rote Linsen, aromatisch-würzige gelbe Linsen, nussig-würzige grüne Linsen oder süßlich-würzige Berglinsen – es ist für jeden Geschmack etwas dabei. Linsen sind reich an Protein und Ballaststoffen und leicht zuzubereiten. Man kann sie z. B. in Suppen, Eintöpfe und Salate einbauen oder als Basis für vegetarische Bratlinge und Aufstriche. Auch für indische Dals, Pürees, Soßen, Bowls, Reisgerichte und als proteinreiche Beilage sind sie perfekt geeignet.

Proteingehalt von Linsen (getrocknet): 24–26 g je 100 g

11. Kidneybohnen

Kidneybohnen gehören zu den wohl beliebtesten Bohnensorten. Die roten, nierenförmigen Bohnen sind reich an Protein und Ballaststoffen. Sie haben einen festen Biss, einen leicht süßlichen Geschmack und behalten beim Kochen ihre Form und Farbe. Kidneybohnen eignen sich hervorragend für Chili, Eintöpfe und Salate und geben Gerichten einen attraktiven Farbtupfer. Auch in der mexikanischen Küche sind sie sehr beliebt und dürfen in keinem Chili-Gericht fehlen.

Proteingehalt von Kidneybohnen (getrocknet): 24 g je 100 g

12. Azukibohnen

Azukibohnen sind kleine rote Bohnen mit süßem, nussigem Geschmack und knackiger Konsistenz. Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und werden häufig in der asiatischen Küche verwendet. Durch ihren leicht süßlichen Geschmack eignen sich Azukibohnen hervorragend für Bohnenpüree, Eintöpfe, Suppen, Salate, Burger oder als Beilage. Ihr hoher Ballaststoffgehalt fördert zudem die Verdauung.

Proteingehalt von Azukibohnen (getrocknet): 23 g je 100 g

13. Erbsen

Grüne Erbsen sind der Klassiker unter den festkochenden Hülsenfrüchten. Die kleinen, süßlich schmeckenden Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und liefern 17 g Ballaststoffe pro 100 g. Sie sind vielseitig verwendbar und eignen sich hervorragend für Suppen, Eintöpfe, Salate, Aufläufe, Risotto, Brotaufstriche und als Beilage. Ein großer Vorteil der grünen Erbsen ist, dass sie schnell zubereitet werden können, da sie nicht eingeweicht werden müssen. Ob als Püree, Dip oder in deftigen Gerichten – grüne Erbsen sind eine klassische und würzige Zutat in vielen Rezepten.

Proteingehalt von Erbsen (getrocknet): 23 g je 100 g

14. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind proteinreiche Hülsenfrüchte, die häufig in der mexikanischen und lateinamerikanischen Küche zum Einsatz kommen. Sie haben einen würzig-nussigen Geschmack und sind festkochend, wodurch sie beim Garen ihre Form behalten. Schwarze Bohnen eignen sich hervorragend für Suppen, deftige Eintöpfe, Salate und Mais-Hirse-Gerichte. Sie sind auch eine beliebte Zutat für vegetarische Burger, Bohnenpüree, Dips und Aufstriche.

Proteingehalt von schwarzen Bohnen (getrocknet): 23 g je 100 g

15. Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind reich an Protein und haben einen milden, cremigen Geschmack. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Mikronährstoffe und eignen sich besonders gut für Suppen, Eintöpfe und Salate. Beim Kochen werden sie weich und cremig, behalten aber ihre Form und nehmen das Aroma von Kräutern und Gewürzen hervorragend an. Vor allem in der italienischen Küche sind weiße Bohnen für Antipasti und Minestrone beliebt. Sie sind auch die ideale proteinreiche Basis für weiße Bohnensuppen und vegane Brotaufstriche.

Proteingehalt von weißen Bohnen (getrocknet): 21 g je 100 g

16. Kichererbsen

Kichererbsen sind aus der vegetarischen und veganen Küche nicht wegzudenken. Sie sind eine sehr vielseitige Proteinquelle mit mildem, nussigem Geschmack und leicht würzigem Aroma. Außerdem sind sie reich an Amylose (Stärke) und Ballaststoffen, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann¹⁵. Ein Plus in der Küche: Kichererbsen behalten beim Kochen ihre Form und eignen sich ideal für Hummus, Falafel, Eintöpfe und Salate. Sie passen perfekt zu asiatisch-orientalischen Gerichten wie Dal und Burger und sind auch als gerösteter oder gebackener Snack sehr beliebt. Besonders lecker ist die Kombination mit Reis, Quinoa oder Couscous.

Proteingehalt von Kichererbsen (getrocknet): 20 g je 100 g

Hülsenfrüchte zählen zu den besten veganen Proteinquellen, da sie reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Eisen und Magnesium sind. Sie sind sowohl in getrockneter Form, als praktische Konserve oder als Nudeln erhältlich. Obwohl Hülsenfrüchte eine limitierende schwefelhaltige Aminosäure enthalten, kann die Proteinqualität durch die Kombination mit Getreideprodukten wie Reis oder Quinoa verbessert werden¹⁶. So erhältst du ein vollständiges Aminosäureprofil.

Nüsse und Samen: Praktische Protein-Snacks

Nüsse und Samen sind eine unterschätzte pflanzliche Proteinquelle, die neben einem hohen Eiweißgehalt auch gesunde Fette, Ballaststoffe sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthält. Sie liefern essenzielle Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Magnesium, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Als Snack sind sie praktisch und sättigend. Trotz ihrer hohen Energiedichte erhöhen Nüsse nicht das Risiko für Fettleibigkeit, sondern können sogar bei der Gewichtskontrolle helfen und einer langfristigen Gewichtszunahme vorbeugen¹⁷ ¹⁸ ¹⁹ ²⁰. Außerdem fördern sie die Herzgesundheit und können das Risiko von Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken²¹ ²² ²³.

17. Kürbiskerne

Kürbiskerne überzeugen durch ihren hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß, Zink und Magnesium. Sie eignen sich hervorragend als knackige Beigabe zu Salaten, Suppen oder als Snack für zwischendurch. Die kleinen Kerne sind für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt und verleihen vielen Gerichten einen fein nussigen Geschmack. Ob als leckere vegane Knabberei, als köstliche Zutat in Smoothies, Joghurt oder Müslis oder zum Verfeinern von pikanten Gerichten, Brot und Gebäck – Kürbiskerne sind vielseitig einsetzbar und bereichern jede Mahlzeit.

Proteingehalt von Kürbiskernen: 37 g je 100 g

18. Hanfsamen

Hanfsamen sind kleine Kraftpakete mit einem hohen Gehalt an hochwertigen Proteinen sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind leicht verdaulich und eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, Eisen und Zink. Ihr leicht nussiger Geschmack macht sie zu einer vielseitigen Zutat, die in vielen Gerichten gut zur Geltung kommt. Hanfsamen eignen sich hervorragend als Topping für Smoothies, Joghurt und Müslis oder zum Verfeinern von Brot, Gebäck, Aufläufen und Salaten.

Proteingehalt von Hanfsamen: 33 g je 100 g

19. Erdnüsse

Erdnüsse sind nicht nur eine beliebte Knabberei, sondern auch eine hervorragende Proteinquelle. Sie enthalten gesunde Fette, B-Vitamine, Vitamin E und Magnesium, was sie zu einem idealen Bestandteil einer gesunden Ernährung macht. Der Verzehr von Erdnüssen wirkt sich positiv auf den HDL-Cholesterinspiegel aus²⁴. Ungesalzene Erdnüsse sind vielfältig verwendbar, z. B. als Zutat in asiatischen Gerichten, in Gebäck und Desserts, als Topping in Salaten und Bowls oder einfach pur als Snack. Ihr hoher Proteingehalt und ihre Vielseitigkeit machen sie zu einem knackigen Allrounder in jeder Küche und zu einem echten Snack-Klassiker.

Proteingehalt von Erdnüssen: 30 g je 100 g

20. Mandeln

Mandeln sind wahre Nährstoffbomben. Sie enthalten viel Vitamin E, Kupfer, Magnesium, Zink und Ballaststoffe. Die Kerne wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus und können helfen, den Blutdruck zu regulieren²⁵ ²⁶ ²⁷. Darüber hinaus sind sie universell einsetzbar, z. B. in Müsli, Joghurt, Backwaren, Kuchen und Gebäck oder als Snack für zwischendurch. Ihr knackiger Biss und ihr milder, aromatischer Geschmack machen sie zu einem leckeren Protein-Snack.

Proteingehalt von Mandeln: 22 g je 100 g

21. Pistazien

Pistazien sind den meisten wohl in gerösteter und gesalzener Form bekannt. Der proteinreiche Snack ist zudem reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Pistazien fördern die Herzgesundheit und können den Cholesterinspiegel senken²⁸. Die grünen Kerne eignen sich hervorragend zum Verfeinern von herzhaften Gerichten, Pestos oder Salaten sowie in Desserts oder pur als Snack. Ihr einzigartiger Geschmack und ihre leuchtend grüne Farbe machen sie zu einer attraktiven Zutat in vielen Gerichten.

Proteingehalt von Pistazien (geröstet & gesalzen): 21 g je 100 g

22. Cashewkerne

Cashewkerne zeichnen sich durch ihre cremige Konsistenz aus und sind reich an Kupfer, Magnesium und gesunden Fetten. Sie sind eine ausgezeichnete Zutat für Currys, Smoothies oder einfach als Snack. Cashewkerne haben einen milden, süßlichen Geschmack, der sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Gerichten passt. Sie eignen sich auch vorzüglich für vegane Käsesaucen.

Proteingehalt von Cashewkernen: 20 g je 100 g

23. Walnüsse

Walnüsse sind bekannt für ihren hohen Gehalt an α-Linolensäure, einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, die gut für das Gehirn und die Herzgesundheit ist²⁹ ³⁰. Walnüsse können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, indem sie die Durchblutungsfunktion verbessern³¹. Die Kerne haben einen leicht herben Geschmack und eignen sich gut zum Verfeinern von Salaten, zum Backen oder als Topping für Müsli oder Porridge. Walnüsse sind außerdem reich an Antioxidantien und können entzündungshemmend wirken³². Ihre gesundheitlichen Vorteile und ihre Vielseitigkeit in der Küche machen sie zu einer wertvollen Proteinquelle.

Proteingehalt von Walnusskernen: 17 g je 100 g

24. Haselnüsse

Haselnüsse eignen sich nicht nur für den beliebten Nuss-Nougat-Aufstrich, sondern auch als gesunder Snack für zwischendurch. Sie liefern dem Körper wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und gesunde Fette, Vitamin E und Ballaststoffe. Haselnüsse passen hervorragend in Müslis, Porridges und fein gehackt oder gemahlen in Backwaren wie Brot und Kuchen. Die runden Kerne schmecken nicht nur gut, sie sind auch gesund. Eine haselnussreiche Ernährung wird z. B. mit einer Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht³³.

Proteingehalt von Haselnusskernen: 15 g je 100 g

Nüsse, Samen und Kerne sind gesunde vegane Proteinquellen, die einen festen Platz in der Ernährung verdienen. Ob pur als Snack, als Topping für Salate, gemahlen als Mehlersatz oder Nussmus als Brotaufstrich – Nüsse lassen sich leicht in jede Mahlzeit integrieren, um den Protein- und Nährstoffgehalt zu erhöhen. Versuche, täglich ein bis zwei Portionen (25–50 g) Nüsse zu essen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Vollkornprodukte: Volles Korn für mehr Protein

Vollkornprodukte sind zwar keine klassische, aber dennoch eine wertvolle vegane Proteinquelle mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Sie enthalten nicht nur mehr Eiweiß als raffiniertes Getreide, sondern auch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten kann den Blutzuckerspiegel verbessern, das Risiko für Typ-2-Diabetes senken und die Herzgesundheit fördern³⁴ ³⁵ ³⁶. Außerdem tragen sie zur Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins bei³⁷. Vollkornprodukte fördern zudem die Sättigung und können somit Übergewicht und Adipositas vorbeugen.³⁸.

25. Vollkornreis

Vollkornreis stellt eine nährstoffreiche Alternative zu weißem Reis dar, da er mehr Protein und Ballaststoffe enthält. Mit seinem leicht nussigen Geschmack und seiner bissfesten Textur eignet er sich gut für Eintöpfe oder als Beilage zu Fleisch, Fisch und Gemüse. Duftreissorten sind ideal für die asiatische und orientalische Küche, insbesondere als duftende Beilage zu Currygerichten. Unter den Reissorten ist der Wildreis besonders eiweißreich. Er verfeinert Salate, Suppen, Gemüsefüllungen und Pilzgerichte und eignet sich hervorragend als raffinierte Beilage.

Proteingehalt von Vollkornreis: 8–15 g je 100 g

26. Haferflocken

Haferflocken sind ein vielseitiges und proteinreiches Nahrungsmittel, das sich hervorragend zum Frühstück eignet. Sie haben einen milden, leicht nussigen Geschmack und sind sehr sättigend. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, vor allem β-Glucan, was gut für die Verdauung ist und die Herzgesundheit unterstützt, da es den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senken kann³⁹ ⁴⁰. Haferflocken können auf verschiedene Weise zubereitet werden, z. B. als Porridge, in Smoothies oder in Backwaren. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von ganzen Haferflocken die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität verbessern kann⁴¹ ⁴².

Proteingehalt von Haferflocken: 14 g je 100 g

27. Amaranth

Amaranth, das Kraftkorn der Inkas, ist ein glutenfreies Pseudogetreide mit leicht nussigem Geschmack, das sich sowohl für süße als auch für herzhafte Gerichte eignet. Es ist reich an Proteinen und essenziellen Aminosäuren sowie an Ballaststoffen, Eisen und Magnesium. Amaranth eignet sich als Basis für Salate, Breie oder als Beilage zu Hauptgerichten und kann auch in Backwaren und Müslis verarbeitet werden. Gepuffter Amaranth ist ideal für Müsli, Joghurt und Gebäck.

Proteingehalt von Amaranth: 13–14 g je 100 g

28. Buchweizen

Buchweizen, ein glutenfreies Pseudogetreide aus der Familie der Knöterichgewächse, überzeugt durch seinen hohen Protein- und Mineralstoffgehalt. Er ist besonders reich an Ballaststoffen und Antioxidantien⁴³, hat einen kräftigen, erdigen Geschmack und eignet sich sowohl für herzhafte als auch für süße Speisen. Ideal als Frühstücksbrei, Beilage, Risotto, in Suppen und Eintöpfen sowie als Zutat für Müslis, Salate und Aufläufe. Buchweizen eignet sich auch hervorragend zum Brotbacken; vorgequollen kann er dem Brotgetreide bis zu 30 % beigemischt werden. Zu Mehl vermahlen eignet er sich auch für Pfannkuchen, Blinis und Crêpes.

Proteingehalt von Buchweizen: 12–14 g je 100 g

29. Dinkelnudeln

Dinkelnudeln sind eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Nudeln, da sie aus dem nährstoffreichen Urgetreide Dinkel hergestellt werden. Dank ihres hohen Gehalts an Protein und Ballaststoffen sind sie besonders sättigend. Dinkelnudeln harmonieren perfekt mit einer Vielzahl von Soßen oder Pestos. Ihr leicht nussiger Geschmack verleiht sowohl traditionellen Pastagerichten als auch herzhaften Aufläufen und Salaten eine besondere Note.

Proteingehalt von Dinkelnudeln: 13 g je 100 g

30. Bulgur

Bulgur wird aus vorgekochtem, getrocknetem und zu Schrot zerkleinertem Hartweizen hergestellt und ist reich an Protein und Ballaststoffen. Mit seinem milden, leicht nussigen Geschmack bringt er einen Hauch von Orient auf den Tisch und ist schnell zubereitet. Er ist zudem vielseitig einsetzbar und eignet sich perfekt für Salate wie Taboulé, als Beilage oder in gefülltem Gemüse. Auch in Bratlingen, Pfannengerichten, Suppen, Aufläufen und Desserts kommt Bulgur zum Einsatz.

Proteingehalt von Bulgur: 11–13 g je 100 g

31. Quinoa

Quinoa ist ein proteinreiches Pseudogetreide, das alle neun essenziellen Aminosäuren enthält und durch seinen milden, leicht nussigen Geschmack besticht. Es ist in weißen, roten und bunten Mischungen erhältlich und kann sowohl süß als auch herzhaft zubereitet werden. Quinoa eignet sich hervorragend als Beilage, für Salate, Bowls, Aufläufe und Burger. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen, Eisen und Magnesium, was es zu einer erstklassigen Zutat für eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung macht. Gepuffter Quinoa ist ideal für Müsli, Joghurt und Gebäck, da er einen leicht nussigen, röstigen Geschmack verleiht.

Proteingehalt von Quinoa: 9–12 g je 100 g

32. Vollkornbrot

Vollkornbrot ist eine hervorragende Quelle für Protein, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Es hat einen herzhaften Geschmack und hält lange satt. Man kann es als Basis für Sandwiches verwenden, getoastet mit Belag verfeinern oder einfach pur genießen. Vollkornbrot unterstützt die Verdauung und liefert wertvolle Nährstoffe für den ganzen Tag. Damit ist es eine gute Wahl für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Darmflora.

Proteingehalt von Vollkornbrot: 5–8 g je 100 g

Vollkornprodukte sind eine gute pflanzliche Proteinquelle – egal ob als ganzes Korn, Mehl, Nudeln oder Brot. Sie enthalten mehr Protein und Nährstoffe als raffinierte Getreideprodukte. Um die Proteinqualität zu verbessern, kann man Vollkornprodukte mit Hülsenfrüchten kombinieren, weil sich so die Aminosäurenprofile ergänzen. Ersetze einen Teil deiner täglichen Getreideprodukte durch Vollkorn, um von den zusätzlichen Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu profitieren.

Gemüse: Grüne Proteinlieferanten

Gemüse, insbesondere grünes Gemüse, enthält ebenfalls nennenswerte Mengen an Protein. Der Anteil ist zwar geringer als bei anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, dennoch kann der von der WHO empfohlene tägliche Verzehr von mindestens 400 g Gemüse zur Erhöhung der Proteinzufuhr beitragen. Neben Protein ist Gemüse auch reich an gesundheitsfördernden Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Die entzündungshemmenden Eigenschaften stärken das Immunsystem⁴⁴, während der hohe Ballaststoffgehalt die Verdauung fördert und ein gesundes Gewichtsmanagement unterstützt⁴⁵. Die geringe Energiedichte macht Gemüse zur idealen Wahl für eine ausgewogene Ernährung und kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern.⁴⁶ ⁴⁷.

33. Brokkoli

Brokkoli ist ein echtes Superfood. Die Gemüsepflanze aus der Familie der Kreuzblütengewächse hat einen hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffen und bietet viele gesundheitliche Vorteile, darunter eine potenziell krebsvorbeugende Wirkung⁴⁸. Brokkoli kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden: gedämpft, gebraten, roh in Salaten oder in Smoothies. Sein leicht süßlicher Geschmack passt gut zu verschiedenen Gewürzen und Soßen. Brokkoli ist ein wahres Multitalent in der gesunden Küche.

Proteingehalt von Brokkoli: 4 g je 100 g

34. Champignons

Champignons sind zwar nicht grün, aber dennoch eine gute Quelle für Eiweiß und B-Vitamine. Gleichzeitig sind Champignons sehr kalorienarm (nur 25 kcal pro 100 g). Ihr milder, erdiger Geschmack macht sie ideal für Salate, Pfannengerichte und Suppen. Man kann sie roh, gebraten oder gegrillt genießen. Champignons sind ein guter Fleischersatz, da sie eine fleischige Textur und einen herzhaften Geschmack haben, der sich gut für alle Arten von vegetarischen und veganen Gerichten eignet.

Proteingehalt von Champignons: 4 g je 100 g

35. Grünkohl

Grünkohl ist ein Powergemüse voller Vitamine und Mineralstoffe. Besonders hoch ist der Gehalt an Vitamin C und Vitamin K. Grünkohl lässt sich hervorragend in Smoothies, Salaten oder zu knusprigen Kale Chips aus dem Ofen verarbeiten. Auch in Suppen und Eintöpfen oder als klassische Gemüsebeilage macht das typische Wintergemüse eine gute Figur. Es lohnt sich aber, Grünkohl gelegentlich roh zu essen, um von der höheren Nährstoffdichte zu profitieren.

Proteingehalt von Grünkohl: 4 g je 100 g

36. Rosenkohl

Rosenkohl ist ein weiteres Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler. Die kleinen Röschen sind reich an Vitamin K, C und Ballaststoffen und unterstützen die Verdauung und das Immunsystem. Der leicht bitterer Geschmack harmoniert gut mit herzhaften Gewürzen und Nüssen. Gebraten oder gedünstet passt Rosenkohl hervorragend zu vegetarischen Pfannengerichten, in Quiches oder als eigenständige Beilage. Er ist vielseitig in der Küche einsetzbar.

Proteingehalt von Rosenkohl: 4 g je 100 g

37. Blattspinat

Spinat gilt zu Recht als Powerfood, denn er ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, Folsäure, Vitamin C, Vitamin K und Eisen. Sein milder Geschmack macht ihn vielseitig verwendbar, ob roh in Salaten und Smoothies oder gedünstet als Beilage. Auch in Suppen und Aufläufen ist er sehr beliebt. Die im Spinat enthaltenen Phytochemikalien und bioaktiven Substanzen bieten gesundheitliche Vorteile wie antioxidative, entzündungshemmende und sättigende Wirkungen und können vor Krebs, Übergewicht, hohem Blutzucker und hohen Blutfettwerten schützen⁴⁹.

Proteingehalt von Spinat: 3 g je 100 g

38. Wirsing

Wie andere grüne Blattgemüse ist Wirsing reich an Vitamin K und C. Außerdem ist das krause Blattgemüse ein guter Folat- und Ballaststofflieferant. Der milde, leicht süßliche Geschmack eignet sich gut für Eintöpfe, Suppen und als Beilage. Wirsing lässt sich vielseitig zubereiten, ob gedünstet, gebraten oder geschmort. Er ist nicht nur schmackhaft, sondern auch sehr nährstoffreich.

Proteingehalt von Wirsing: 3 g je 100 g

39. Mangold

Mangold ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, B-Carotin, Vitamin C, Vitamin K und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Sowohl die Blätter als auch die Stiele stecken voller Nährstoffe⁵⁰. Durch seinen leicht erdigen Geschmack ist Mangold vielseitig verwendbar, sowohl roh in Salaten als auch gekocht in Pfannengerichten, Suppen oder Omeletts, wo er seine Bitterkeit verliert. Die farbenfrohen Stiele und Blätter bringen nicht nur Nährstoffe, sondern auch optische Reize auf den Teller. Frische Mangoldblätter können auch als Tortilla-Wraps verwendet werden.

Proteingehalt von Mangold: 2 g je 100 g

40. Spargel

Spargel, der „König der Gemüse“, ist reich an Vitaminen wie Vitamin K, Folsäure und Eisen sowie an bioaktiven Verbindungen mit potenziell gesundheitsfördernden Eigenschaften⁵¹. Spargel wird besonders wegen seines delikaten Geschmacks geschätzt, passt gut zu leichten Soßen und kann gegrillt, gedünstet oder gebacken werden. Er ist eine beliebte Zutat für Frühlingsgerichte und verleiht Salaten und anderen Speisen durch sein einzigartiges Aroma eine besondere Note.

Proteingehalt von Spargel (grün & weiß): 2 g je 100 g

Gemüse als Proteinquelle mag auf den ersten Blick überraschen, aber viele Sorten liefern eine ordentliche Portion Eiweiß. Brokkoli, Spinat und Grünkohl zum Beispiel sind nicht nur nährstoffreich, sondern tragen auch zu deinem täglichen Eiweißbedarf bei. Sie sind eine gute Ergänzung zu jeder Mahlzeit und bringen Abwechslung, Farbe und Geschmack in deinen Speiseplan.

Pflanzliches Protein optimal nutzen

Vegane Buddha Bowl — Die Kombination aus Kichererbsen und Reis ergibt ein „vollständiges“ Protein (© sea_wave / Envato)

Wir stellen fest: Die Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen ist groß. Mit Ausnahme von Obst enthalten praktisch alle pflanzlichen Lebensmittel nennenswerte Mengen an Protein. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die möglichst viele verschiedene Lebensmittelgruppen umfasst, ist somit die beste Strategie, um eine adäquate Proteinzufuhr sicherzustellen.

Tierisches vs. pflanzliches Protein

Tierische und pflanzliche Proteine unterscheiden sich u. a. in ihrer Proteinqualität, die durch die Menge an unentbehrlichen Aminosäuren sowie deren Verdaulichkeit und Resorbierbarkeit definiert wird. Tierisches Protein, wie es in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt, ist i. d. R. hochwertiger, da es alle essenziellen Aminosäuren in einem für den menschlichen Bedarf optimalen Verhältnis enthält. Pflanzliche Proteine sind sowohl hinsichtlich des Aminosäuren-Profils als auch der Bioverfügbarkeit meist von geringerer Qualität⁵². Die Proteinqualität wird oft von bestimmten Aminosäuren limitiert, weshalb sie manchmal als „unvollständig“ angesehen werden⁵³. Jedoch kann durch die Kombination verschiedener veganer Proteinquellen wie z. B. Hülsenfrüchten und Getreide eine vollständige Aminosäurenbilanz erreicht werden, die den Körper optimal versorgt⁵⁴.

Pflanzliche Proteinkombinationen

Um ein vollständiges Aminosäurenprofil aus pflanzlichen Quellen zu erhalten, ist es wichtig, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren. Die folgende Tabelle zeigt die limitierenden Aminosäuren der wichtigsten veganen Proteinquellen und geeignete Kombinationen, um eine ausgewogene Aminosäurenzufuhr sicherzustellen⁵⁵:

Lebensmittelgruppe	Limitierende Aminosäure	Geeignete Kombinationen	Beispiele für Kombinationen
Hülsenfrüchte	Methionin	Getreideprodukte	Reis und Bohnen, Linsen und Quinoa
Getreideprodukte	Lysin	Hülsenfrüchte	Vollkornbrot und Erbsensuppe, Haferflocken und Sojamilch
Nüsse und Samen	Lysin	Hülsenfrüchte	Erdnussmus auf Vollkornbrot, Chiasamen im Smoothie mit Sojajoghurt
Gemüse	Variieren je nach Gemüse	Hülsenfrüchte und Getreideprodukte	Quinoa mit Brokkoli, Tofu mit grünem Gemüse und Reis

Durch diese Kombinationen und eine insgesamt bedarfsgerechte Proteinzufuhr wird sichergestellt, dass alle lebensnotwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen werden. Es ist nicht zwingend notwendig, die ergänzenden Proteinquellen in einer Mahlzeit zu kombinieren, allerdings sollte der Abstand zwischen den Mahlzeiten relativ kurz sein (ca. 3 Stunden), damit die im Körper gespeicherten Aminosäuren für die Proteinsynthese verfügbar bleiben⁵⁶.

Achte darauf, täglich verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu konsumieren, um eine vollständige Aminosäurenbilanz zu erreichen. Kombiniere regelmäßig Getreide und Hülsenfrüchte, da sie sich hinsichtlich der essenziellen Aminosäuren ergänzen. Wenn du trockene Hülsenfrüchte verwendest, weiche sie einige Stunden vor dem Kochen ein, damit sie besser verdaulich sind. Verwende zum anschließenden Kochen aber am besten frisches Wasser.

Warum pflanzliche Proteine?

Vegane Proteinquellen gewinnen in der Ernährung zunehmend an Bedeutung. Immer mehr Menschen entdecken die Vorteile, die pflanzliche Eiweißquellen bieten. Ob aus gesundheitlichen, ökologischen oder ethischen Gründen – es gibt viele gute Gründe, die für pflanzliche Proteine sprechen⁵⁷.

Nachhaltigkeit und Umweltaspekte

Ein großer Pluspunkt veganer Proteinquellen ist, dass sie i. d. R. mit geringeren Umweltbelastungen einhergehen als tierische Produkte⁵⁸ ⁵⁹. Pflanzliche Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil der „Planetary Health Diet“, die eine gesunde und nachhaltige Ernährung für den gesamten Planten ermöglichen soll⁶⁰.

Treibhausgasemissionen:

Pflanzliche Lebensmittel verursachen im Vergleich zu tierischen Produkten deutlich geringere Treibhausgasemissionen. Die Tierhaltung, insbesondere die Rinderzucht, ist eine der größten Quellen von Methan, einem besonders klimaschädlichen Treibhausgas. Fest steht: Die Klimafrage ist auch eine Proteinfrage.⁶¹

Landnutzung:

Der Anbau von Pflanzen benötigt weniger Land als die Tierhaltung. Die Produktion tierischer Erzeugnisse erfordert zusätzliche Flächen für den Anbau von Futtermitteln, was die Effizienz der Flächennutzung verringert. Pflanzliche Nahrungsmittel können auf weniger intensiv bewirtschafteten Flächen angebaut werden, was den Druck auf natürliche Ökosysteme verringert.⁶²

Biodiversität:

Die extensive Landnutzung für Viehzucht und Futtermittelanbau führt zur Abholzung von Wäldern und zur Zerstörung natürlicher Lebensräume, was die biologische Vielfalt bedroht. Durch den Anbau von pflanzlichen Proteinquellen kann die Zerstörung von Lebensräumen reduziert und die Biodiversität geschützt werden.⁶³

Wassernutzung:

Pflanzliche Lebensmittel verbrauchen insgesamt weniger Wasser im Vergleich zur Tierhaltung, was den Druck auf Wasserressourcen verringert und eine nachhaltigere Nutzung ermöglicht⁶⁴. Die Reduzierung des Wasserverbrauchs, insbesondere des „blauen“ Wassers, das aus Flüssen, Seen und Grundwasser entnommen wird, ist besonders in wasserarmen Regionen von großer Bedeutung.

Gut zu wissen: In Deutschland entfällt der größte Anteil des Wasserverbrauchs und Wasserknappheitsfußabdrucks auf pflanzliche Lebensmittel. Das liegt v. a. daran, dass viele dieser Produkte aus wasserknappen Regionen importiert werden, in denen teils viel „blaues“ Wasser zur künstlichen Bewässerung verbraucht wird⁶⁵. Wer regionale und saisonale Produkte bevorzugt, kann seinen persönlichen Wasserfußabdruck signifikant reduzieren.

Gesundheitliche Vorteile

Pflanzliche Proteinquellen bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und das Risiko chronischer Krankheiten verringern können⁶⁶. Außerdem sind sie cholesterinfrei und enthalten weniger gesättigte Fettsäuren als viele tierische Proteinquellen wie fettreiches Fleisch, Eier oder Milchprodukte⁶⁷. Aufgrund des niedrigeren Fettgehalts sind pflanzliche Eiweißquellen oft kalorienärmer und können dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten⁶⁸. Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl⁶⁹.

Studien zeigen, dass der Ersatz von tierischem Protein, wie rotem und verarbeitetem Fleisch, durch pflanzliches Protein das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern kann⁷⁰. Die größten gesundheitlichen und ökologischen Vorteile werden beim Austausch durch minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte beobachtet⁷¹. Der Ersatz von rotem Fleisch durch hochwertige pflanzliche Proteinquellen kann zudem zu Verbesserungen der Blutzuckerwerte⁷², Blutfette und Lipoproteine beitragen⁷³ ⁷⁴. Der Verzehr von pflanzlichem Protein ist auch mit einem geringeren Risiko der Gesamtmortalität und kardiovaskulären Mortalität verbunden⁷⁵. Ein Austausch tierischer Proteine durch pflanzliche Proteinquellen könnte somit zu einer längeren Lebensdauer beitragen⁷⁶.

Pflanzliche Proteine bieten eine gesunde und nachhaltige Alternative zu tierischen Proteinen, insbesondere zu rotem und verarbeitetem Fleisch. Dabei ist es nicht notwendig, komplett auf tierische Proteine zu verzichten – bereits ein teilweiser Ersatz durch pflanzliche Proteinquellen bringt gesundheitliche und ökologische Vorteile. Egal, ob du dich bereits pflanzenbasiert ernährst oder einfach mehr Abwechslung suchst – vegane Proteinquellen können eine wertvolle Bereicherung deiner Ernährung sein.

Wichtige Punkte zu veganen Proteinquellen

In den letzten Jahren hat die Bedeutung pflanzlicher Lebensmittel als Proteinquelle stark zugenommen⁷⁷. Immer mehr Menschen erkennen die gesundheitlichen und ökologischen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung⁷⁸. Auch Sportler und Fitnessbegeisterte setzen zunehmend auf vegane Proteine, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen⁷⁹. Vegane Proteinquellen sind nicht nur für Veganer interessant, sondern bieten auch allen anderen große Vorteile⁸⁰:

Gesundheitliche Vorteile: Pflanzliche Proteine sind oft fettärmer und enthalten bis auf wenige Ausnahmen (z. B. Kokosöl, Palmöl) keine gesättigten Fette oder Cholesterin, was gut für Herz und Gefäße ist.
Umweltfreundlichkeit: Die Produktion von pflanzlichen Proteinen hat einen geringeren ökologischen Fußabdruck als die Produktion von tierischen Produkten, was zu einer Verringerung der Treibhausgasemissionen beiträgt.
Vielfalt: Wie dieser Artikel gezeigt hat, gibt es eine breite Palette an pflanzlichen Proteinquellen, die für Abwechslung und Genuss sorgen.

Aspekte, die man beachten sollte

Proteinqualität: Pflanzliches Protein ist nicht gleich pflanzliches Protein. Einige Proteinquellen enthalten alle essenziellen Aminosäuren, andere nicht. Besonders hochwertige Quellen sind Soja, Quinoa und Hanfsamen.
Abwechslung: Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst. Kombiniere verschiedene pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Bohnen, Nüsse und Samen.
Kombinationen: Durch geschicktes Kombinieren kannst du die Proteinqualität erhöhen. Ein Klassiker ist die Kombination von Reis und Bohnen, die zusammen ein vollständiges Aminosäureprofil liefern.

Entdecke pflanzliche Proteine!

Egal, welche Ernährungsweise du aktuell bevorzugst – pflanzliche Proteinquellen können eine wertvolle Ergänzung sein. Sie sind gesund, vielseitig und umweltfreundlich. Wie wäre es z. B. mit einem Rote-Linsen-Dal, einem köstlichen Kichererbsen-Curry oder einem proteinreichen Smoothie mit Hanfsamen? Du wirst überrascht sein, wie lecker und nahrhaft pflanzliche Proteine sein können!

Du suchst noch mehr vegane Proteinquellen? Die in diesem Artikel aufgeführten 40 pflanzlichen Lebensmittel sind bereits top Proteinquellen. Aber natürlich ist die Auswahl an pflanzlichen Eiweißlieferanten weitaus größer und vielfältiger. Wie groß, zeigen die umfangreichen Lebensmittel-Listen auf vegane-proteinquellen.de!

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