Wenn du auf der Suche nach einem gesunden und einfachen Gericht bist, haben wir genau das Richtige für dich: unsere Tofu-Bowl mit Brokkoli und Reis! Diese Bowl kombiniert knusprigen Tofu, knackigen Brokkoli und zarten Jasminreis zu einer leckeren Mahlzeit.
Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und liefert zudem wertvolle Mineralstoffe wie Eisen und Calcium. Brokkoli ist reich an Vitaminen wie Vitamin C und Folat sowie Ballaststoffen, die gut für dein Immunsystem und deine Verdauung sind. Zusammen mit dem aromatischen Jasminreis bekommst du eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit.
Dieses Rezept ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch ideal, um gesund und lecker zu essen. Probiere es aus und überzeuge dich selbst!
Zutaten (für 2 Portionen)
- 200 g fester Tofu
- 1 kleiner Brokkoli (ca. 300 g)
- 150 g Jasminreis
- 2 EL Sojasoße
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL Ahornsirup
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 2 EL Maisstärke
- 1 EL Pflanzenöl
- 1 TL schwarzer Sesam (optional)
- Frische Korianderblätter zum Garnieren (optional)
Nährwerte pro Portion
601 kcal | 80 g Kohlenhydrate | 24 g Eiweiß | 18 g Fett
Zubereitung (Dauer ca. 45 Minuten)
Die Vorbereitung und das Kochen dauern insgesamt etwa 45 Minuten.
1. Reis kochen:
- Den Jasminreis unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist.
- Den Reis in einen Topf mit der doppelten Menge Wasser geben und zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und abgedeckt ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und abgedeckt noch einige Minuten ziehen lassen.
2. Tofu vorbereiten:
- Den Tofu in etwa 2 cm große Würfel schneiden.
- Die Tofuwürfel in eine Schüssel geben und mit der Maisstärke bestäuben, sodass alle Seiten leicht bedeckt sind.
3. Tofu anbraten:
- Das Pflanzenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Die Tofuwürfel in die Pfanne geben und von allen Seiten goldbraun und knusprig anbraten. Aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
4. Brokkoli dämpfen:
- Den Brokkoli in Röschen teilen.
- Einen Topf mit etwas Wasser zum Kochen bringen und den Brokkoli im Dampfgaraufsatz ca. 5 Minuten dämpfen, bis er zart, aber noch bissfest ist.
5. Soße zubereiten:
- In derselben Pfanne das Sesamöl erhitzen.
- Den gehackten Knoblauch und den geriebenen Ingwer kurz anbraten, bis sie duften.
- Die Sojasoße und den Ahornsirup zugeben und gut verrühren.
- Die knusprigen Tofuwürfel und den gedämpften Brokkoli in die Pfanne geben und vorsichtig in der Soße schwenken, bis alles gut bedeckt ist.
6. Servieren:
- Den gekochten Reis auf zwei Schalen verteilen.
- Den Tofu und Brokkoli darauf anrichten.
- Mit schwarzem Sesam und frischen Korianderblättern garnieren (optional).
Guten Appetit!
Tipps und Variationen für die Tofu-Bowl
Hier findest du einige nützliche Tipps und interessante Variationen für deine Tofu-Brokkoli-Bowl mit Reis. So kannst du das Rezept an deinen Geschmack anzupassen und immer wieder neue Variationen zu kreieren.
Tipps
- Tofu marinieren: Mariniere den Tofu vor dem Braten in einer Mischung aus Sojasoße, Sesamöl, Ahornsirup und etwas Knoblauch. Das gibt dem Tofu noch mehr Geschmack.
- Knuspriger Tofu: Um den Tofu extra knusprig zu bekommen, drücke ihn vor dem Schneiden gut aus, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Verwende dazu ein sauberes Küchentuch oder Küchenpapier.
- Reis variieren: Statt Jasminreis kannst du auch Vollkornreis, Quinoa oder sogar Blumenkohlreis verwenden, um für Abwechslung zu sorgen und den Nährstoffgehalt zu variieren.
- Frische Kräuter: Frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie verleihen dem Gericht eine frische Note und erhöhen den Vitamin- und Mineralstoffgehalt.
Rezept-Variationen
- Gemüse hinzufügen: Ergänze die Bowl mit anderen Gemüsesorten wie Karotten, Paprika, Zuckerschoten oder Spinat. Das bringt Farbe und zusätzliche Nährstoffe.
- Nüsse und Samen: Toppe die Bowl mit gerösteten Nüssen oder Samen wie Mandeln, Cashewkernen oder Sonnenblumenkernen, die für zusätzlichen Crunch und gesunde Fette sorgen.
- Scharfe Note: Wer es gerne scharf mag, kann etwas Sriracha (scharfe Chili-Soße) oder eine Prise Chiliflocken in die Soße geben.
- Glutenfrei genießen: Herkömmliche Sojasoßen können Gluten enthalten. Verwende zur Sicherheit eine glutenfreie Sojasoße (Tamari).
- Tempeh als Alternative: Du kannst anstelle von Tofu auch Tempeh verwenden, um eine andere Textur und Geschmack zu erhalten.
- Kokosreis: Koche den Reis in einer Mischung aus Wasser und Kokosmilch (Verhältnis 1:1), um dem Gericht eine leichte Kokosnote zu verleihen.
Diese Tofu-Bowl mit Brokkoli und Reis ist nicht nur lecker und gesund, sondern auch nachhaltig. Tofu und Brokkoli liefern wichtige Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Ballaststoffe, während der Reis für die nötige Energie sorgt. Probiere dieses Rezept aus und genieße eine leckere Mahlzeit, die gut für dich und die Umwelt ist. Viel Spaß beim Nachkochen!
