Kalorienbedarf berechnen: Kostenloser Rechner, Formeln & Tabellen

Unser Körper ein faszinierendes Wunderwerk, das für Höchstleistungen konzipiert ist. Wie jede hochentwickelte Maschine benötigt er den richtigen Treibstoff, um effizient zu funktionieren. Die Energiequelle unseres Körpers sind Kalorien – jene kleinen Energieeinheiten, die oft in Verruf geraten, aber eigentlich unsere treuen Helfer auf dem Weg zu einem gesunden Leben sind. Jeder Schritt, den wir machen, jeder Gedanke, den wir denken, ja sogar das Blinzeln unserer Augen, all das benötigt Energie, die wir aus Kalorien gewinnen. Um zu verstehen, wie viele Kalorien wir täglich benötigen, um all diese Funktionen aufrechtzuerhalten, ist das Berechnen des Kalorienbedarfs ein entscheidender Schritt.

Die Bedeutung des täglichen Kalorienbedarfs geht dabei über bloße Zahlen auf Nährwerttabellen oder in Diät-Apps hinaus. Ein Verständnis dafür, wie viele Kalorien unser Körper pro Tag benötigt, ist entscheidend für die Gewichtsregulation, die Gesundheit des Stoffwechsels und sogar für die geistige Leistungsfähigkeit. Zu viele Kalorien können zu einer Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen führen, während zu wenige Kalorien unseren Körper daran hindern können, optimal zu funktionieren.

Eine ausgewogene Energiebilanz – also die Balance zwischen den verbrauchten und zugeführten Kalorien – ist der Schlüssel zu einem gesunden Körpergewicht und allgemeinem Wohlbefinden. In diesem Artikel beleuchten wir den Energiebedarf des Körpers von der Theorie bis hin zu praktischen Rechnern, Formeln und Tabellen, mit denen du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen kannst. Zudem geben wir Tipps an die Hand, wie sich die Energieaufnahme intelligent steuern lässt, um Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Kalorienbedarf-Rechner

Diejenigen, die ohne Umwege zum Ziel kommen wollen, können mit dem folgenden Rechner in nur wenigen Schritten ihren Kalorienbedarf berechnen. Der Rechner basiert auf den Formeln und den Physical Activity Level (PAL)-Werten, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen und genutzt werden. Wähle zur Berechnung deines Kalorienbedarfs einfach dein Geschlecht, Gewicht, Alter und Aktivitätslevel aus und berechne Orientierungswerte für deinen Gesamtenergiebedarf, Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Wer mehr über die Grundlagen des Kalorienbedarfs, die einzelnen Komponenten sowie unterschiedliche Ansätze zur Bestimmung des Energieverbrauchs erfahren möchte, findet in den folgenden Kapitel ausführliche Informationen. Zudem geben wir praktische Tipps und Strategien, um den Kalorienbedarf individuell anzupassen – sei es für eine Gewichtsabnahme, Gewichtskontrolle oder Gewichtszunahme bzw. Muskelaufbau. Ebenfalls enthalten sind hilfreiche Anleitungen, wie du deinen Kalorienbedarf effektiv erhöhen kannst, um Ziele wie ein gesundes Körpergewicht oder mehr Flexibilität in der Ernährung zu erreichen.

Für eine genaue Messung des Energieumsatzes gibt es Methoden wie die Doubly-Labeled-Water-Methode (DLW) oder die indirekte Kalorimetrie, die Sauerstoffverbrauch und CO₂-Produktion misst. Dies hochpräzisen Messmethoden gelten als Goldstandards zur Bestimmung des Energieverbrauchs, sind jedoch sehr kostspielig bzw. aufwendig¹Müller, C., Winter, C. & Rosenbaum, D. (2010). Current Objective Techniques for Physical Activity Assessment in Comparison with Subjective Methods. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 61(1):11–18.. Daher wird der Kalorienbedarf in der Praxis oft durch Schätzmethoden bestimmt.

Grundlagen des Kalorienbedarfs

Für eine effektive Steuerung unserer täglichen Energiezufuhr ist ein grundlegendes Verständnis des Kalorienbedarfs unerlässlich. Was bedeutet „Kalorienbedarf“ eigentlich? Was genau sind Kalorien und woher stammen sie? Und welche Faktoren beeinflussen, wie hoch unser Kalorienbedarf ist?

Definition von ‚Kalorienbedarf‘

Wenn wir von Kalorienbedarf sprechen, meinen wir die spezifische Menge an Kalorien, die unser Körper benötigt, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten und um unsere Gesundheit sowie Leistungsfähigkeit zu optimieren. Dieser Bedarf ist eine rein quantitative Größe und fokussiert sich ausschließlich auf die Menge der Energie, die wir zu uns nehmen, um eine ausgeglichene Energiebilanz zu erreichen. Dabei ist eine ausgeglichene Energiebilanz gegeben, wenn die Energiezufuhr dem Energieverbrauch entspricht. Wichtig dabei ist, dass der Kalorienbedarf nicht die Art der Nahrungsmittel bewertet, durch die diese Energie bereitgestellt wird. Es geht also um das ‚Wie viel‘, nicht um das ‚Was‘ der Energiezufuhr. Der tatsächliche Energieverbrauch kann dabei von Person zu Person und sogar täglich bei ein und derselben Person sehr variabel sein.

Kalorien: Die Einheit für Energie

Kalorien sind ein Maß für die Energie, die wir aus der Nahrung beziehen und entscheidend für die Berechnung des Kalorienbedarfs. Eine Kalorie (cal) ist die Wärmemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Liter Wasser um 1 °C zu erhöhen. Im alltäglichen Sprachgebrauch wird ‚Kalorie‘ meist als Synonym für die Kilokalorie (kcal) verwendet, die 1.000 Kalorien entspricht. In der Wissenschaft wird Energie in Joule (J) gemessen, wobei eine Kilokalorie rund 4,184 Kilojoule (kJ) entspricht. Diese Umrechnung ist nützlich, um den Energiegehalt von Lebensmitteln auf Nährwerttabellen zu verstehen und ggf. Umrechnungen vornehmen zu können.

• 1 kcal = 1.000 cal = 4,184 kJ
• 1 kJ = 1.000 J = 0,239 kcal

Makronährstoffe: Die Hauptenergielieferanten

Die Energie, mit der wir unseren Körper regelmäßig über die Nahrung „betanken“ stammt aus energieliefernden Nährstoffen. Dazu zählen in erster Linie Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiß) und Fette. Für eine effiziente Energieversorgung und Gesunderhaltung des Körpers ist es unerlässlich, diese drei Makronährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis aufzunehmen²Cena, H., & Calder, P. C. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients, 12(2), 334. https://doi.org/10.3390/nu12020334.. Auch Alkohol liefert eine beträchtliche Energiemenge, obwohl er nicht als klassischer Nährstoff gilt:

1. Kohlenhydrate (4 kcal/g): Sie sind eine primäre Energiequelle für den Körper und werden in Glucose umgewandelt, um schnelle Energie bereitzustellen.
2. Proteine (4 kcal/g): Proteine sind von entscheidender Bedeutung für den Aufbau und die Reparatur von Geweben im Körper. Sie werden langsamer verstoffwechselt und liefern eine stabile und langanhaltende Energiequelle.
3. Fette (9 kcal/g): Sie haben die höchste Energiedichte pro Gramm und sind wichtig für langanhaltende Energie sowie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
4. Alkohol (7 kcal/g): Alkohol liefert keine essenziellen Nährstoffe, hat aber eine relativ hohe Energiedichte. Der Körper verbrennt Alkohol vorrangig, was dazu führt, dass die Energie aus anderen Nahrungsquellen nachrangig genutzt wird.

Zusätzlich zu diesen Energielieferanten tragen auch Ballaststoffe in geringerem Maße zur Gesamtenergieaufnahme bei. Sie können im Dickdarm von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden und stellen daher eine zusätzliche potenzielle Energiequelle dar (2 kcal/g).

Einflussfaktoren auf den Kalorienbedarf

Der tägliche Kalorienbedarf variiert individuell und wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst:

• Alter: Generell nimmt der Kalorienbedarf mit zunehmendem Alter ab, bedingt durch Veränderungen in Stoffwechsel und Körperzusammensetzung.
• Geschlecht: Männer haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als Frauen, was sich aus Unterschieden in Körperbau und Muskelmasse erklärt.
• Gewicht und Körperzusammensetzung: Mehr Gewicht und insbesondere eine höhere Muskelmasse steigern den Kalorienbedarf, da Muskeln energieintensiver sind.
• Aktivitätsniveau: Ein höheres Maß an körperlicher Aktivität, sowohl in der Freizeit als auch im Beruf, erhöht den Energiebedarf deutlich.

Diese Faktoren sind unterschiedlich beeinflussbar. Während Alter und Geschlecht gegeben sind, können Gewicht, Muskelmasse und Aktivitätsniveau durch persönliche Entscheidungen und Lebensstil verändert werden. Weitere Einflussfaktoren umfassen den Gesundheitszustand, die ethnische Herkunft und die Umgebungstemperatur. Besondere Umstände wie Schwangerschaft, Stillzeit sowie Wachstumsphasen bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen erhöhen ebenfalls den Energieverbrauch.

Der Kalorienbedarf definiert die notwendige Energiemenge für die Körperfunktionen und wird in Kalorien gemessen. Diese Energie stammt hauptsächlich aus Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Dieser Bedarf wird durch verschiedene Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau beeinflusst, wobei einige Faktoren wie Aktivitätsniveau und Körperzusammensetzung durch persönliche Entscheidungen modifizierbar sind.

Komponenten des Kalorienbedarfs

Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen, die den Gesamtenergieumsatz einer Person ausmachen. Dieser lässt sich grob in den Grundumsatz und den Arbeits- bzw. Leistungsumsatz unterteilen. Der Leistungsumsatz wiederum umfasst sowohl körperliche Aktivitäten als auch die nahrungsinduzierte Thermogenese.

Grundumsatz: Der Ruheenergiebedarf des Körpers

Der Grundumsatz, auch Ruheenergieverbrauch genannt, stellt mit etwa 60–75 % den wesentlichen Teil unseres Kalorienbedarfs dar. Er umfasst die Energiemenge, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht – also selbst dann, wenn wir uns nicht aktiv bewegen. Dies beinhaltet den Energieaufwand für grundlegende lebensnotwendige Funktionen wie Atmung, Herztätigkeit, Wärmeregulierung, Nervenreizleitung, Wachstum und Muskeltätigkeit, die auch im Ruhezustand, wie etwa beim Schlafen, fortwährend Energie benötigen.

Die Höhe des Grundumsatzes wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Dazu zählen Alter, Geschlecht, Körpergröße und -zusammensetzung, wobei die Muskelmasse im Vergleich zur Fettmasse einen höheren Energieverbrauch aufweist. Weitere Faktoren sind ethnische Zugehörigkeit, körperliche Fitness, Hormonstatus sowie genetische und Umwelteinflüsse.³Soares, M. J., & Müller, M. J. (2018). Resting energy expenditure and body composition: critical aspects for clinical nutrition. European journal of clinical nutrition, 72(9), 1208–1214. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0220-0.

Im Laufe des Lebens verändert sich der Stoffwechsel, was sich auf den Grundumsatz auswirkt. Mit zunehmendem Alter nimmt oft die Fettmasse zu und die Muskelmasse ab, obwohl das Körpergewicht stabil bleiben kann. Da Muskeln deutlich mehr Energie verbrauchen als Fett, führt dieser Wandel zu einer Senkung des Grundumsatzes. Auch die Masse und Stoffwechselrate der Organe, die eine noch höhere Stoffwechselrate als Muskeln aufweisen, nehmen im Alter ab, was zusätzlich den Grundumsatz verringert und zu einem geringeren Energiebedarf führt.⁴Manini T. M. (2010). Energy expenditure and aging. Ageing research reviews, 9(1), 1–11. https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.08.002.

Leistungsumsatz: Energiebedarf für Arbeitstätigkeiten

Der Leistungsumsatz umfasst die Energie, die über den Grundumsatz hinaus für körperliche Aktivitäten und die Verdauung von Nahrung benötigt wird. Er setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen:

• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Die Energie, die für alltägliche Aktivitäten außer Sport verbraucht wird, wie Gehen oder Hausarbeit.
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Die Energie, die für geplante sportliche Aktivitäten verbraucht wird.
• TEF (Thermic Effect of Food): Die Energie, die für die Verdauung und Absorption der Nahrung benötigt wird.

Jede dieser Komponenten trägt zum Gesamtenergiebedarf bei und kann je nach Lebensstil und Aktivitätsniveau variieren. Der Anteil der körperlichen Aktivität (NEAT + EAT) am Kalorienbedarf beträgt etwa 15–30 %, während die nahrungsinduzierte Thermogenese maximal 10 % beisteuert⁵Lagerros, Y. (2006). Physical activity from the epidemiological perspective—measurement issues and health effects..

Non-Exercise Activity Thermogenesis

Die NEAT bezieht sich auf die Energie, die für alltägliche, nicht sportliche Aktivitäten aufgewendet wird. Beispiele hierfür sind Tätigkeiten wie Herumzappeln, Stehen, Gehen, Treppensteigen, Gartenarbeit oder Hausarbeit. Interessanterweise kann die NEAT beträchtlich variieren: Eine Person, die viel steht und sich bewegt, kann täglich bis zu 2.000 kcal mehr verbrauchen als jemand, der überwiegend sitzt⁶von Loeffelholz C, Birkenfeld AL. Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. [Updated 2022 Nov 25]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/.. Damit ist die NEAT der variabelste Teil des Leistungsumsatzes und kann je nach Aktivitätsniveau stark schwanken. Dies zeigt, wie bedeutend selbst kleinste Bewegungen im Alltag für den Gesamtenergieverbrauch sein können.

EAT (Exercise Activity Thermogenesis)

Die EAT umfasst den Energieverbrauch durch gezielte sportliche Aktivitäten. Dieser Wert schwankt stark je nach Intensität, Dauer und Art der Übung. So verbraucht beispielsweise eine Stunde Joggen je nach Laufintensität und Körpergewicht zwischen 400–700 kcal. Dennoch ist die EAT nach dem NEAT in der Regel nur der zweitvariabelste Teil des Leistungsumsatzes, da geplante sportliche Aktivitäten meistens für eine kürzere Dauer ausgeführt werden. Allerdings kann die EAT je nach Trainingshäufigkeit und -intensität erheblich variieren und beispielsweise bei Leistungssportlern zu einem erheblichen Teil des Leistungsumsatzes beitragen.

TEF (Thermic Effect of Food)

Der TEF, auch als nahrungsinduzierte Thermogenese bezeichnet, beschreibt den Anstieg der Stoffwechselrate, der nach einer Mahlzeit auftritt. Dies beruht darauf, dass für Verdauung, Resorption und Transport der Nährstoffe Energie benötigt wird. Der TEF macht ungefähr 10 % des gesamten Energieverbrauchs aus und ist unabhängig von Geschlecht und Alter. Er hängt somit nur von der Art und Menge der aufgenommenen Nahrung ab. Proteinreiche Nahrung hat hierbei den höchsten TEF (20–30 % des Energiegehalts des aufgenommenen Proteins), da Proteine eine komplexere Verdauung erfordern. Im Gegensatz dazu sind die TEF-Werte für Kohlenhydrate (5–10 %) und Fette (0–3 %) niedriger, was bedeutet, dass der Körper weniger Energie benötigt, um sie zu verdauen. Dies geschieht aufgrund der unterschiedlichen Verarbeitungsanforderungen der Nährstoffe.⁷Ravn, A. M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., Raben, A., Larsen, T. M., Toubro, S., & Astrup, A. (2013). Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials. Food & nutrition research, 57, 10.3402/fnr.v57i0.19676. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676..

Der Energieumsatz des Körpers setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen: Der Grundumsatz umfasst die Energie, die für grundlegende Körperfunktionen benötigt wird, während der Leistungsumsatz die Energie für körperliche Aktivitäten einschließlich der nahrungsinduzierten Thermogenese, also der Energie für die Verdauung, umfasst. Zusätzlich beeinflussen Faktoren wie die Wärmeregulation, die bis zu 5 % des Energieumsatzes ausmachen kann, und Stressreaktionen den Gesamtenergiebedarf des Körpers.

Grundumsatz berechnen: Formeln

Zur Berechnung des Grundumsatzes werden etablierte Näherungsformeln wie die Harris-Benedict-Formel, die Mifflin-St.Jeor-Formel oder FAO/WHO-Standards verwendet. Darüber hinaus gibt es spezielle Formeln für bestimmte Personengruppen wie Übergewichtige und Adipöse sowie Leistungssportler.

Harris-Benedict-Formel

Die Harris-Benedict-Formel ist ein klassischer Ansatz zur Abschätzung des Grundumsatzes, der Körpermasse, Größe und Alter berücksichtigt. Erstmals 1918 von J. A. Harris und F. G. Benedict veröffentlicht, wird sie trotz ihrer Einfachheit häufig in der Ernährungsmedizin verwendet.

Für Frauen:

Grundumsatz (kcal/Tag) = 655,1 + 1,9 * Größe (cm) + 9,6 * Gewicht (kg) – 4,7 * Alter (Jahre)

Zum Beispiel ergibt sich für eine 30-jährige Frau mit 70 kg und 1,65 m Größe ein Grundumsatz von etwa 1.500 kcal/Tag. Rechenweg: 655,1 + (1,9 * 165 cm) + (9,6 * 70 kg) – (4,7 * 30 Jahre) = 655,1 + 313,5 + 672 – 141 = 1.499,6 kcal/Tag).

Für Männer:

Grundumsatz (kcal/Tag) = 66,5 + 5,0 * Größe (cm) + 13,8 * Gewicht (kg) – 6,8 * Alter (Jahre)

Ein 40-jähriger Mann mit 85 kg und 1,80 m Größe hat demnach einen Grundumsatz von rund 1.870 kcal/Tag. Rechenweg: 66,5 + (5,0 * 180 cm) + (13,8 * 85 kg) – (6,8 * 40 Jahre) = 66,5 + 900 + 1.173 – 272 = 1.867,5 kcal/Tag).

Die Harris-Benedict-Formel bietet eine nützliche Näherung, jedoch mit Einschränkungen. Sie berücksichtigt nicht Faktoren wie die Körperzusammensetzung und ist nicht für spezielle Gruppen wie Adipöse, Kinder oder Leistungssportler geeignet.

Mifflin-St.Jeor-Formel

Die Mifflin-St.Jeor-Formel, entwickelt in den 1990er Jahren, bietet eine modernere Methode zur Abschätzung des Grundumsatzes. Sie berücksichtigt ähnliche Faktoren wie die Harris-Benedict-Formel, nämlich Körpergewicht, Größe und Alter, gilt jedoch als genauer, insbesondere bei übergewichtigen Personen⁸Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005..

Für Frauen:

Grundumsatz (kcal/Tag) = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) – 5 * Alter (Jahre) – 161

Für das Beispiel der 30-jährigen Frau mit 70 kg und 1,65 m Größe ergibt sich mit dieser Formel ein Grundumsatz von etwa 1.420 kcal/Tag. Rechenweg: (10 * 70 kg) + (6,25 * 165 cm) – (5 * 30 Jahre) – 161 = 700 + 1.031,25 – 150 – 161 = 1.420,25 kcal/Tag).

Für Männer:

Grundumsatz (kcal/Tag) = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) – 5 * Alter (Jahre) + 5

Bei dem 40-jährigen Mann mit 85 kg und 1,80 m Größe berechnet sich somit ein Grundumsatz von 1.780 kcal/Tag. Rechenweg: (10 * 80 kg) + (6,25 * 180 cm) – (5 * 40 Jahre) + 5 = 850 + 1.125 – 200 + 5 = 1.780 kcal/Tag).

Trotz ihrer Aktualität und verbesserten Genauigkeit hat auch die Mifflin-St.Jeor-Formel ihre Grenzen: Sie berücksichtigt nicht unmittelbar die Körperzusammensetzung. Daher wird sie, ähnlich wie die Harris-Benedict-Formel, oft als eine allgemeine Näherung für den Grundumsatz verwendet, die in spezifischen Fällen angepasst werden muss.

Formeln der FAO/WHO

Neben den o. g. Formeln werden heute häufig die von der Food and Agriculture Organisation der UN (FAO) in Zusammenarbeit mit der World Health Organization (WHO) angewendet⁹Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., Klaus, S., Kreymann, G., Lührmann, P. M., Neuhäuser-Berthold, M., Noack, R., Pirke, K. M., Platte, P., Selberg, O., & Steiniger, J. (2004). World Health Organization equations have shortcomings for predicting resting energy expenditure in persons from a modern, affluent population: generation of a new reference standard from a retrospective analysis of a German database of resting energy expenditure. The American journal of clinical nutrition, 80(5), 1379–1390. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1379. ¹⁰Biesalski, H. K., Bischoff, S. C., Pirlich, M., Weimann, A. (2018). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5. Aufl.). Stuttgart: Georg Thieme Verlag.. So nutzt beispielsweise die DGE die Formel zur Berechung des Ruheenergieverbrauchs.

WHO-Formel:

Grundumsatz (kcal/Tag) = (0,047 * Gewicht [kg] + 1,009 * Geschlecht (0 = weiblich, 1 = männlich) – 0,01452 * Alter [Jahre] + 3,21) * 239

Beispiel 1: Eine 30-jährige Frau mit 70 kg hat nach dieser Formel einen Grundumsatz von 1.450 kcal/Tag. Rechenweg: (([0,047 * 70 kg] + [1,009 * 0] – [0,01452 * 30 Jahre] + 3,21) * 239)) = (3,29 – 0,4356 + 3,21) * 239 = 6,0644 * 239 = 1.449,39 kcal/Tag).

Beispiel 2: Ein 40-jähriger Mann mit 85 kg hat nach dieser Formel einen Grundumsatz von 1.824 kcal/Tag. Rechenweg: (([0,047 * 85 kg] + [1,009 * 1] – [0,01452 * 40 Jahre] + 3,21) * 239)) = (3,995 + 1,009 – 0,5808 + 3,21) * 239 = 7,6332 * 239 = 1.824,33 kcal/Tag).

Grundumsatzberechnung bei Übergewicht und Adipositas

Für die Berechnung des Grundumsatzes bei übergewichtigen und adipösen Personen hat die WHO spezielle Formeln entwickelt, die auf den Body-Mass-Index (BMI) abgestimmt sind. Diese Formeln werden auch in der interdisziplinären S3-Leitlinie zur „Prävention und Therapie der Adipositas“ der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften eingesetzt.

Für einen BMI von > 25 bis < 30 kg/m²:

Grundumsatz (kcal/Tag) = (0,045 * Gewicht [kg] + 1,006 * Geschlecht (0 = weiblich, 1 = männlich) – 0,015 * Alter [Jahre] + 3,407) * 239

Beispiel: Eine 35-jährige Frau mit 80 kg hat nach dieser Formel einen Grundumsatz von 1.549 kcal/Tag. Rechenweg: (([0,045 * 80 kg] + [1,006 * 0] – [0,015 * 35 Jahre] + 3,407) * 239)) = (3,6 -0,525 +3,407) * 239 = 6,482 * 239 = 1.549,1 kcal/Tag).

Für einen BMI ≥ 30 kg/m²:

Grundumsatz (kcal/Tag) = (0,05 * Gewicht [kg] + 1,103 * Geschlecht (0 = weiblich, 1 = männlich) – 0,016 * Alter [Jahre] + 2,924) * 239

Beispiel: Ein 50-jähriger Mann mit 110 kg hat einen geschätzten Grundumsatz von 2.086 kcal/Tag. Rechenweg: (([0,05 * 110 kg] + [1,103 * 1] – [0,016 * 50 Jahre] + 2,924) * 239)) = (5,5 + 1,103 – 0,8 + 2,924) * 239 = 8,727 * 239 = 2.086,1 kcal/Tag).

Diese spezifischen Formeln tragen den unterschiedlichen metabolischen Bedingungen bei Übergewicht und Adipositas Rechnung.

Grundumsatzberechnung für Sportler: Die Cunningham-Formel

Sportler haben oft einen höheren Anteil an fettfreier Masse (FFM) im Vergleich zu Nicht-Sportlern, was sich auf den Grundumsatz auswirkt. Daher kann die herkömmliche Harris-Benedict-Formel für Athleten ungenaue Ergebnisse liefern.

Die von Cunningham entwickelte Formel, die speziell die fettfreie Masse berücksichtigt, wird für die Berechnung des Grundumsatzes bei Sportlern empfohlen, unter anderem vom American College of Sports Medicine (ACSM)¹¹Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852. ¹²Cunningham J. J. (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. The American journal of clinical nutrition, 33(11), 2372–2374. https://doi.org/10.1093/ajcn/33.11.2372.:

Grundumsatz (kcal/Tag) = 500 + 22 * FFM (kg)

Für einen 80 kg schweren Sportler mit einem Körperfettanteil von 10 % (FFM = 72 kg) ergibt sich ein geschätzten Grundumsatz von 2.084 kcal. Rechenweg: 500 + (22 * 72 kg) = 500 + 1.584 = 2.084 kcal/Tag.

Im Allgemeinen fallen unter Sportler Personen mit einem wöchentlichen Trainingsvolumen von mindesten fünf Stunden. Sportliche Aktivitäten unterhalb von fünf Stunden pro Woche werden lediglich als Ausgleich für eine zumeist sitzende Tätigkeit betrachtet.¹³König, D., Carlsohn, A., Braun, H., Großhauser, M., Lampen, A., Mosler, S., Nieß, A., Schäbethal, K., Schek, A., Virmani, K., Ziegenhagen, R., Heseker, H. (2020). Proteins in sports nutrition. Position of the working group
sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs-Umschau, 71(7–8-9):185–191. The English version of this article is available online: DOI: 10.4455/eu.2020.039.

Leistungsumsatz berechnen: Der PAL-Wert

Der Leistungsumsatz ist jener Teil des Kalorienbedarfs, der über den Grundumsatz hinausgeht und durch körperliche Aktivität verursacht wird. Dieser Wert ist besonders wichtig, um den Gesamtenergiebedarf von Personen zu bestimmen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, sei es durch Beruf, Sport oder Alltagsbewegungen. Die Berechnung des Leistungsumsatzes erfordert die Berücksichtigung verschiedener Aktivitätslevel.

Ermittlung des Leistungsumsatzes

Der Leistungsumsatz basiert auf dem Grad der körperlichen Aktivität. Er lässt sich durch verschiedene Formeln und Faktoren abschätzen, die das tägliche Aktivitätsniveau widerspiegeln. Ein häufig verwendetes Instrument ist das sog. Physical Activity Level (PAL), der verschiedene Aktivitätsgrade von sehr leichter bis hin zu sehr schwerer körperlicher Arbeit umfasst. Der PAL-Wert ist Faktor, der den für körperliche Aktivitäten aufzuwendenden täglichen Mehrverbrauch an Energie in Verhältnis zum Ruheenergieverbrauch beschreibt. Mithilfe des PAL-Werts lässt sich anschließend der Leistungsumsatz nach folgender Formel ermitteln:

Leistungsumsatz = Grundumsatz * (PAL-Wert – 1)

PAL-Wert Tabelle zur Bestimmung des Aktivitätslevels

Die Höhe des PAL-Werts hängt vom Umfang der verrichteten Muskelarbeit ab. Diese hängt wiederum von der Dauer und Intensität der beruflichen und Freizeitaktivitäten einer Person ab, die individuell stark variieren kann. Die folgende Tabelle bietet eine Übersicht über verschiedene Aktivitätslevel und die entsprechenden PAL-Werte, die zur Schätzung des täglichen Energiebedarfs verwendet werden können¹⁴Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015a). Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/energiezufuhr/. Stand: 26.11.2023..

Aktivitätslevel	PAL-Wert	Beispiele
Sehr gering	1,2–1,3	Gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise)
Gering	1,4–1,5	Büroangestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität)
Mäßig	1,6–1,7	Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter (sitzende Tätigkeit, gelegentlich gehende und stehende Tätigkeiten)
Aktiv	1,8–1,9	Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker (überwiegend gehende und stehende Arbeit)
Sehr aktiv	2,0–2,4	Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler (körperlich anstrengende Arbeit oder aktive Freizeittätigkeit)

Für Personen, die regelmäßig sportlich aktiv sind oder intensive Freizeitaktivitäten ausüben (z. B. 30–60 Minuten, 4– bis 5-mal pro Woche), empfiehlt es sich, zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten zum Basiswert hinzuzurechnen, um den tatsächlichen Energiebedarf widerzuspiegeln.

Beispiel: Eine Büroangestellte mit einem Grundumsatz von etwa 1.500 kcal/Tag, die neben dem Beruf nur selten sportlich aktiv ist (PAL-Wert 1,4), hat einen Leistungsumsatz von etwa 600 kcal/Tag.

Dynamische Anpassung des Leistungsumsatzes

Insgesamt ist der Leistungsumsatz ein dynamischer Wert, der sich mit dem Lebensstil und den täglichen Aktivitäten verändert. Obwohl auch er durch grundlegende Faktoren wie Alter, Geschlecht und Genetik beeinflusst wird, besteht Raum für Anpassungen durch Veränderungen von Lebensgewohnheiten und Bewegungsverhalten. Zum Beispiel lässt sich der Leistungsumsatz durch regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining oder das Einführen von aktiven Pausen im Büroalltag steigern. Auch alltägliche Gewohnheiten wie die Treppe statt des Aufzugs oder das Fahrrad anstelle des Autos tragen zu einem erhöhten Leistungsumsatz bei.

Um den Leistungsumsatz praktisch zu bestimmen, wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) multipliziert. Dieser Faktor variiert je nach Intensität und Häufigkeit der körperlichen Aktivität. Die Auswahl des richtigen PAL-Werts ist entscheidend für eine möglichst genaue Berechnung des Kalorienbedarfs. Der Leistungsumsatz kann durch einen aktiven Lebensstil gesteigert werden.

Gesamtenergiebedarf bestimmen: Formel und Tabelle

Der Gesamtenergieumsatz ist die Summe aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz durch körperliche Aktivitäten und dem Energieverbrauch durch die Nahrungsaufnahme. Es ist die Gesamtmenge an Kalorien, die eine Person pro Tag verbraucht, und gibt Aufschluss darüber, wie viel Energie in Form von Nahrung zugeführt werden sollte, um das Körpergewicht zu halten, zu reduzieren oder zu erhöhen.

Berechnung des Gesamtenergiebedarfs

Die Berechnung des Gesamtenergieumsatzes beginnt mit der Bestimmung des Grundumsatzes, der durch Formeln wie die Harris-Benedict- oder Mifflin-St.Jeor-Formel geschätzt wird. Dazu wird der Grundumsatz mit dem PAL-Wert multipliziert, der die tägliche körperliche Aktivität widerspiegelt. Der thermische Effekt der Nahrung (nahrungsinduzierte Thermogenese) wird nicht separat berechnet, weil er i. d. R. einen relativ konstanten Prozentsatz der gesamten Kalorienaufnahme ausmacht, der durchschnittlich etwa 10 % beträgt. Wenn also der Gesamtenergieumsatz geschätzt wird, beinhaltet dieser bereits die Energie, die für die Verdauung, Absorption und Verarbeitung der aufgenommenen Nahrung benötigt wird.

Für den täglichen Gesamtenergiebedarf gilt:

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

oder

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz * PAL

Richtwerte für die Energiezufuhr

Die folgende Tabelle zeigt Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr für Kinder, Jugendliche und Erwachsene, basierend auf dem Grundumsatz und dem Physical Activity Level (PAL)¹⁵Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015). Referenzwert Energie. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/. Stand: 26.11.2023.. Diese Richtwerte sind Anhaltspunkte und sollten bei Abweichungen vom Normbereich, wie Übergewicht oder geringer körperlicher Aktivität, individuell angepasst werden. Das aktuelle Körpergewicht dient als entscheidender Kontrollparameter für die Anpassungen.

Alter	PAL-Wert 1,4 (m/w)	PAL-Wert 1,6 (m/w)	PAL-Wert 1,8 (m/w)
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	1.200 / 1.100	1.300 / 1.200	— / —
4 bis unter 7 Jahre	1.400 / 1.300	1.600 / 1.500	1.800 / 1.700
7 bis unter 10 Jahre	1.700 / 1.500	1.900 / 1.800	2.100 / 2.000
10 bis unter 13 Jahre	1.900 / 1.700	2.200 / 2.000	2.400 / 2.200
13 bis unter 15 Jahre	2.300 / 1.900	2.600 / 2.200	2.900 / 2.500
15 bis unter 19 Jahre	2.600 / 2.000	3.000 / 2.300	3.400 / 2.600
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	2.400 / 1.900	2.800 / 2.200	3.100 / 2.500
25 bis unter 51 Jahre	2.300 / 1.800	2.700 / 2.100	3.000 / 2.400
51 bis unter 65 Jahre	2.200 / 1.700	2.500 / 2.000	2.800 / 2.200
65 Jahre und älter	2.100 / 1.700	2.500 / 1.900	2.800 / 2.100

Schwangere: Zusätzliche Energiezufuhr von +250 kcal/Tag im 2. Trimester und +500 kcal/Tag im 3. Trimester (bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft und wünschenswerter Gewichtszunahme von 12 kg bei gleichbleibender körperlicher Aktivität).

Stillende: Zusätzliche Energiezufuhr von +500 kcal/Tag bei ausschließlichem Stillen in den ersten 4–6 Monaten.

Bedeutung für die Gewichtsregulation

Die Kenntnis des Gesamtenergiebedarfs ist entscheidend für die Gewichtsregulation. Um Gewicht zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit erzeugt werden, während zur Gewichtszunahme ein Kalorienüberschuss notwendig ist. Die Aufrechterhaltung des Gewichts erfordert wiederum eine Balance zwischen Energiezufuhr und -verbrauch. Beide Seiten der Energiebilanzgleichung werden von zahlreichen Faktoren beeinflusst¹⁶Manore, M. M., Larson-Meyer, D. E., Lindsay, A. R., Hongu, N., & Houtkooper, L. (2017). Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention-Is it More than Eating Less and Exercising More?. Nutrients, 9(8), 905. https://doi.org/10.3390/nu9080905.. Ein Verständnis der Dynamik des Energiehaushalts und der synergistischen und miteinander verbundenen Rolle, die Ernährung und körperliche Aktivität bei der Gewichtskontrolle spielen, können beide Seiten optimal auf die persönlichen Ziele abgestimmt werden.

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen, welcher auf dem PAL-Wert beruht. Die Richtwerte für die Energiezufuhr dienen als Orientierung und sollten individuell angepasst werden, um eine optimale Energieversorgung sicherzustellen. Eine regelmäßige Gewichtskontrolle hilft dabei, die Energiezufuhr entsprechend der individuellen Ziele anzugleichen.

Alternative Methoden zur Bestimmung des Kalorienbedarfs

Neben den klassischen Berechnungsmethoden zur Bestimmung von Grundumsatz und Leistungsumsatz gibt es alternative Ansätze, die in bestimmten Situationen oder für spezielle Bedürfnisse nützlich sein können. Diese alternativen Methoden umfassen die Schätzung des Kalorienbedarfs durch Beobachtung der Gewichtskonstanz sowie den Einsatz moderner Technologien wie Fitness-Tracker zur Überwachung des Kalorienverbrauchs.

Schätzung des Kalorienbedarfs durch Gewichtskonstanz

Eine recht präzise, aber aufwendige Methode zur Ermittlung des Gesamtenergiebedarfs basiert auf der Energiezufuhr bei stabilem Körpergewicht. Dabei wird angenommen, dass bei einer Gewichtskonstanz (±1 kg) über einen bestimmten Zeitraum die zugeführte Energie dem Gesamtenergiebedarf entspricht.

Vorgehensweise

Für diese Methode sollten über einen Zeitraum von 10 Tagen die Nahrungsaufnahme und das Körpergewicht genau protokolliert werden. Dies erfordert:

• Führen eines Ernährungstagebuchs, in dem alle verzehrten Lebensmittel und Getränke mit genauen Mengenangaben festgehalten werden.
• Tägliches Wiegen unter standardisierten Bedingungen (z. B. morgens nach dem ersten Toilettengang).
• Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr durch Abwiegen der Lebensmittel und Verwendung von Kalorientabellen oder Apps.

Am Ende des Protokollzeitraums wird die gesamte Energiezufuhr durch 10 geteilt, um den durchschnittlichen täglichen Energiebedarf zu ermitteln. Bleibt das Körpergewicht über diesen Zeitraum stabil, kann dieser Durchschnittswert als Schätzung des Gesamtenergiebedarfs verwendet werden.

Limitationen und Genauigkeit

Diese Methode liefert Schätzwerte, die von der Genauigkeit der verwendeten Messmethoden und der Zuverlässigkeit der Kalorientabellen abhängen. Kleine Fehlerquellen können sich durch Schwankungen im Energiegehalt der Nahrungsmittel und in den Messmethoden ergeben. Für genauere Ergebnisse könnte die Protokolldauer verlängert werden, was jedoch im Alltag oft schwer umsetzbar ist. Ein sorgfältig geführtes 10-Tage-Protokoll kann dennoch eine zuverlässige Näherung bieten und kommt dem Goldstandard der DWL-Methode nahe¹⁷Heymsfield, S. B., Peterson, C. M., Thomas, D. M., Hirezi, M., Zhang, B., Smith, S., Bray, G., & Redman, L. (2017). Establishing energy requirements for body weight maintenance: validation of an intake-balance method. BMC research notes, 10(1), 220. https://doi.org/10.1186/s13104-017-2546-4..

Geeignete Anwendung

Diese Methode eignet sich nicht für alle Personen, insbesondere wenn eine genaue Protokollierung im Alltag nicht umsetzbar ist oder wenn Personen sich nicht in einer ausgeglichenen Energiebilanz befinden. Für solche Fälle sollten alternative Methoden zur Ermittlung des Energiebedarfs in Betracht gezogen werden.

Genauigkeit von Fitness-Trackern beim Kalorienverbrauch

Fitness-Tracker sind beliebte Hilfsmittel zur Schätzung des täglichen Kalorienbedarfs, deren Genauigkeit jedoch variieren kann. Sie verwenden Algorithmen, die auf allgemeinen Durchschnittswerten basieren und messen die körperliche Aktivität mittels Sensoren, um eine Schätzung des Kalorienverbrauchs zu liefern. Während Fitness-Tracker bei der Messung von Herzfrequenz und Schrittzahl relativ zuverlässig sein können¹⁸Fuller, D., Colwell, E., Low, J., Orychock, K., Tobin, M. A., Simango, B., Buote, R., Van Heerden, D., Luan, H., Cullen, K., Slade, L., & Taylor, N. G. A. (2020). Reliability and Validity of Commercially Available Wearable Devices for Measuring Steps, Energy Expenditure, and Heart Rate: Systematic Review. JMIR mHealth and uHealth, 8(9), e18694. https://doi.org/10.2196/18694., ist ihre Fähigkeit zur genauen Bestimmung des Kalorienverbrauchs oft eingeschränkt, da individuelle Unterschiede im Stoffwechsel und in der Körperzusammensetzung nicht immer vollständig berücksichtigt werden.

Studien haben gezeigt, dass Fitness-Tracker in Bezug auf die Bestimmung des Energieverbrauchs variierte Genauigkeiten aufweisen und den Kalorienverbrauch häufig falsch einschätzen, insbesondere bei verschiedenen Aktivitätstypen und Intensitäten¹⁹O'Driscoll, R., Turicchi, J., Beaulieu, K., Scott, S., Matu, J., Deighton, K., Finlayson, G., & Stubbs, J. (2020). How well do activity monitors estimate energy expenditure? A systematic review and meta-analysis of the validity of current technologies. British journal of sports medicine, 54(6), 332–340. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099643. ²⁰Chevance, G., Golaszewski, N. M., Tipton, E., Hekler, E. B., Buman, M., Welk, G. J., Patrick, K., & Godino, J. G. (2022). Accuracy and Precision of Energy Expenditure, Heart Rate, and Steps Measured by Combined-Sensing Fitbits Against Reference Measures: Systematic Review and Meta-analysis. JMIR mHealth and uHealth, 10(4), e35626. https://doi.org/10.2196/35626.. Die Validität der Messungen kann von Faktoren wie dem Gerätemodell, der Art der Aktivität und den individuellen Merkmalen der Nutzer beeinflusst werden²¹Shei, R. J., Holder, I. G., Oumsang, A. S., Paris, B. A., & Paris, H. L. (2022). Wearable activity trackers-advanced technology or advanced marketing?. European journal of applied physiology, 122(9), 1975–1990. https://doi.org/10.1007/s00421-022-04951-1. ²²Leung, W., Case, L., Sung, M. C., & Jung, J. (2022). A meta-analysis of Fitbit devices: same company, different models, different validity evidence. Journal of medical engineering & technology, 46(2), 102–115. https://doi.org/10.1080/03091902.2021.2006350. ²³Leung, W., Case, L., Jung, J., & Yun, J. (2021). Factors associated with validity of consumer-oriented wearable physical activity trackers: a meta-analysis. Journal of medical engineering & technology, 45(3), 223–236. https://doi.org/10.1080/03091902.2021.1893395.. Daher ist es ratsam, die Daten von Fitness-Trackern kritisch zu betrachten und möglichst mit anderen Methoden wie spezifischen Formeln oder einem Ernährungs- und Bewegungstagebuch inklusive regelmäßiger Gewichtskontrolle zu ergänzen.

Alternative Methoden zur Bestimmung des Kalorienbedarfs, wie die Schätzung durch Gewichtskonstanz und die Verwendung von Fitness-Trackern, bieten eine praktische Ergänzung zu traditionellen Berechnungsformeln. Sie können nützliche Werkzeuge sein, erfordern jedoch eine kritische Betrachtung und ggf. eine Anpassung an individuelle Bedürfnisse und Gegebenheiten.

Kalorienbedarf nach Maß: Abnehmen, Halten, Zunehmen

Die Anpassung der Energiebilanz, das Gleichgewicht zwischen der verbrauchten und aufgenommenen Energie, spielt eine entscheidende Rolle bei der Erreichung spezifischer Gesundheits- und Fitnessziele. Ob es darum geht, Gewicht zu verlieren, zu halten, zuzunehmen oder speziell Muskeln aufzubauen – jede dieser Zielsetzungen erfordert eine maßgeschneiderte Herangehensweise an den Kalorienverbrauch und die Kalorienzufuhr.

Anpassungen für eine Gewichtsabnahme

Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Dies kann zum einen erreicht werden, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Körper verbraucht. Eine Methode ist, den täglichen Kalorienbedarf zu berechnen und dann die Kalorienaufnahme um 500–1.000 kcal/Tag zu reduzieren, um einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust von etwa 0,5–1 kg pro Woche zu erzielen. Zum anderen ist die Erzeugung eines Kaloriendefizits durch die Anhebung der körperlichen Aktivität möglich. Praktische Tipps zur Reduzierung der Energiezufuhr und Steigerung des Energieverbrauchs sind:

• Wähle sättigende, nährstoffreiche Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und fettarme Proteinquellen.
• Vermeide kalorienreiche und nährstoffarme Snacks und Getränke.
• Integriere regelmäßige körperliche Aktivität in deinen Alltag, wie Gehen, Joggen oder Radfahren.
• Nutze Techniken des bewussten Essens, um ein Überessen zu vermeiden.

Strategien zur Gewichtskontrolle

Um das Gewicht zu halten, ist eine Balance zwischen der Energiezufuhr durch Nahrung und dem Energieverbrauch entscheidend. Dies bedeutet, dass die Menge der verbrauchten Kalorien der Menge der aufgenommenen Kalorien entsprechen sollte. In diesem Kontext kommt der regelmäßigen Überwachung des Körpergewichts und ggf. Anpassung der Kalorienaufnahme eine entscheidende Bedeutung zu:

• Überwache dein Körpergewicht regelmäßig (z. B. einmal wöchentlich), um Trends oder Muster in deinem Gewicht zu erkennen und zu verstehen.
• Bleibe in Bewegung und achte auf eine ausgewogene Ernährung, um einen gesunden Stoffwechsel zu fördern und das Gleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch aufrechtzuerhalten.
• Passe deine Kalorienzufuhr und körperliche Aktivität bei Bedarf gezielt an, um unerwünschten Gewichtsschwankungen frühzeitig entgegenzuwirken.

Anpassungen für eine Zunahme und Muskelaufbau

Für eine Gewichtszunahme oder den Aufbau von Muskulatur ist es erforderlich, mehr Kalorien zu konsumieren, als der Körper verbraucht. Ein moderater Kalorienüberschuss von etwa 250–500 kcal/Tag kann hierbei effektiv und zielführend sein. Dabei sind eine ausgewogene Makronährstoffverteilung und adäquate Proteinzufuhr empfehlenswert. Zusätzliches Widerstandstraining fördert den Muskelaufbau und stimuliert den Körper, den zusätzlichen Kalorienüberschuss in Muskelmasse statt in Fett umzuwandeln.

• Stelle sicher, dass deine Ernährung ausreichend Protein enthält, um Muskelaufbau und Reparatur zu unterstützen.
• Achte auf eine ausgewogene Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten, um den Körper mit Energie und essenziellen Nährstoffen zu versorgen.
• Integriere regelmäßiges und zielgerichtetes Widerstandstraining mit Gewichten oder anderen Widerstandsformen in deinen Trainingsplan.

Eine erfolgreiche Anpassung der Energiebilanz ist nicht nur eine Frage der Kalorienmenge, sondern auch der Qualität der Nahrung und des Bewegungsmusters. Nährstoffreiche Lebensmittel fördern die Gesundheit und unterstützen spezifische Fitnessziele, während ein angepasstes Training den Energieverbrauch effektiv steigern kann. Diese ganzheitliche Betrachtung hilft, die Energiebilanz an die individuellen Bedürfnisse und Ziele anzupassen und fördert sowohl ein gesundes Körpergewicht als auch die allgemeine Fitness.

Kalorienbedarf erhöhen: So geht´s

Eine Steigerung des Kalorienbedarfs kann durch gezielte Maßnahmen erreicht werden, die den Grundumsatz, den Leistungsumsatz und die nahrungsinduzierte Thermogenese beeinflussen. Die folgenden Maßnahmen können als Strategien zur Erhöhung dieser spezifischen Komponenten des Kalorienverbrauchs dienen.

Grundumsatz erhöhen

• Muskelaufbau durch Krafttraining: Muskulatur verbraucht etwa dreimal mehr Energie als Fettgewebe, selbst im Ruhezustand²⁴Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women. Obesity (Silver Spring, Md.), 20(1), 95–100. https://doi.org/10.1038/oby.2011.256.. Regelmäßiges Krafttraining kann den Anteil der Muskelmasse und damit FFM erhöhen und somit den Grundumsatz steigern.
• Ausreichend Schlaf und Stressmanagement: Schlafmangel und Stress können den Stoffwechsel und damit auch den Grundumsatz negativ beeinflussen²⁵Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549. ²⁶van der Kooij M. A. (2020). The impact of chronic stress on energy metabolism. Molecular and cellular neurosciences, 107, 103525. https://doi.org/10.1016/j.mcn.2020.103525. ²⁷Rabasa, C., Dickson, S. L. (2016). Impact of stress on metabolism and energy balance. Current Opinion in Behavioral Sciences, 9, 71–77. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2016.01.011.. Ein erholsamer Schlaf und effektives Stressmanagement sind daher für eine optimale Stoffwechselfunktion unerlässlich.
• Kälteexposition: Regelmäßige Kälteexposition kann den Grundumsatz erhöhen, da der Körper mehr Energie zur Wärmeproduktion aufwenden muss.²⁸Huo, C., Song, Z., Yin, J., Zhu, Y., Miao, X., Qian, H., Wang, J., Ye, L., & Zhou, L. (2022). Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 13, 917084. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.917084.
• Ernährung und Metabolismus: Obwohl die Ernährung in erster Linie die nahrungsinduzierte Thermogenese beeinflusst, kann eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, zur Optimierung des Stoffwechsels beitragen²⁹Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228.³⁰Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. The Journal of international medical research, 35(3), 277–289. https://doi.org/10.1177/147323000703500301.. Eine gut funktionierende Stoffwechselfunktion unterstützt einen effizienten Grundumsatz.

Steigerung des Leistungsumsatzes

• Intensives und regelmäßiges Training: Sportarten mit höherer Intensität, wie HIIT oder Ausdauersport, erhöhen den Kalorienverbrauch während und nach der Aktivität.³¹Hunter, G. R., Plaisance, E. P., Carter, S. J., & Fisher, G. (2018). Why intensity is not a bad word: Optimizing health status at any age. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(1), 56–60. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.02.004. ³²Panissa, V. L. G., Fukuda, D. H., Staibano, V., Marques, M., & Franchini, E. (2021). Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22(1), e13099. https://doi.org/10.1111/obr.13099.
• Steigerung der Trainingsdauer: Neben der Intensität kann auch eine Verlängerung der Trainingsdauer dazu beitragen, den Leistungsumsatz zu erhöhen. Längere Trainingseinheiten, besonders bei moderater Intensität, können den Kalorienverbrauch signifikant steigern.
• Alltagsaktivitäten erhöhen: Nicht nur geplantes Training, sondern auch alltägliche körperliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen oder Fahrradfahren können den Leistungsumsatz steigern. Die Integration von Bewegung in den Alltag ist ein simpler Weg, den Kalorienverbrauch zu erhöhen.³³McManus A. M. (2007). Physical activity – a neat solution to an impending crisis. Journal of sports science & medicine, 6(3), 368–373.
• Vielfältige Bewegungsformen einbeziehen: Durch die Integration verschiedener Bewegungs- und Trainingsformen kann der Körper ständig neuen Reizen ausgesetzt werden, was den Energieverbrauch steigert und vielfältige Vorteile für die Gesundheit bietet.³⁴Committee on Physical Activity and Physical Education in the School Environment; Food and Nutrition Board; Institute of Medicine; Kohl HW III, Cook HD, editors. Educating the Student Body: Taking Physical Activity and Physical Education to School. Washington (DC): National Academies Press (US); 2013 Oct 30. 3, Physical Activity and Physical Education: Relationship to Growth, Development, and Health. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK201497/.

Erhöhung der nahrungsinduzierten Thermogenese

• Große, energiereiche Mahlzeiten: Größere Mahlzeiten mit einem höheren Kaloriengehalt können einen stärkeren thermischen Effekt haben als mehrere kleine Mahlzeiten, was die nahrungsinduzierte Thermogenese steigert.³⁵Calcagno, M., Kahleova, H., Alwarith, J., Burgess, N. N., Flores, R. A., Busta, M. L., & Barnard, N. D. (2019). The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American College of Nutrition, 38(6), 547–551. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1552544. ³⁶Granata, G. P., & Brandon, L. J. (2002). The thermic effect of food and obesity: discrepant results and methodological variations. Nutrition reviews, 60(8), 223–233. https://doi.org/10.1301/002966402320289359.
• Auswahl der Makronährstoffe: Eine Ernährung mit einem adäquat hohen Protein- und Kohlenhydratanteil erhöht die Thermogenese effektiver als eine fettreiche Kost, da für die Verdauung dieser Makronährstoffe mehr Energie benötigt wird.³⁷Park, M. Y., Kim, J., Chung, N., Park, H. Y., Hwang, H., Han, J. S., So, J. M., Lee, C. H., Park, J., & Lim, K. (2020). Dietary Factors and Eating Behaviors Affecting Diet-Induced Thermogenesis in Obese Individuals: A Systematic Review. Journal of nutritional science and vitaminology, 66(1), 1–9. https://doi.org/10.3177/jnsv.66.1.
• Einsatz thermogener Lebensmittel: Lebensmittel wie scharfe Gewürze und mittelkettige Triglyceride (MCT) können die Wärmebildung im Körper erhöhen und somit die Thermogenese steigern.³⁸Clegg, M. E., Golsorkhi, M., & Henry, C. J. (2013). Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans. European journal of nutrition, 52(6), 1579–1585. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0463-9.
• Einfluss körperlicher Aktivität: Auch regelmäßige körperliche Aktivität kann den thermischen Effekt der Nahrung steigern. Aktive Personen können daher von einer höheren nahrungsinduzierten Thermogenese profitieren.³⁹Binns, A., Gray, M., & Di Brezzo, R. (2015). Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. Journal of science and medicine in sport, 18(2), 204–208. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.008. ⁴⁰Denzer, C. M., & Young, J. C. (2003). The effect of resistance exercise on the thermic effect of food. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(3), 396–402. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.3.396.

Um den Kalorienbedarf zu erhöhen, spielt ein aktiver Lebensstil eine zentrale Rolle. Regelmäßige Bewegung im Alltag, kombiniert mit gezieltem Ausdauer- und Krafttraining, steigert den Energieverbrauch und somit den Gesamtkalorienbedarf. Dieses gesteigerte Aktivitätsniveau führt nicht nur zu einem höheren Kalorienverbrauch während des Trainings, sondern erhöht auch den Grundumsatz, was langfristig den Energiebedarf des Körpers steigert.

Fazit zum Kalorienbedarf berechnen

Die Berechnung des Kalorienbedarfs mit Rechnern, Formeln und Tabellen bietet eine nützliche Orientierungshilfe für alle, die ihr Körpergewicht und ihre Fitnessziele im Blick haben wollen. Obwohl diese Methoden hilfreiche Schätzungen oder grobe Richtwerte für den Kalorienbedarf bieten, können sie die Komplexität des individuellen Stoffwechsels und die Vielzahl an individuellen Einflussfaktoren nicht vollständig erfassen. Sie sollten daher eher als Ausgangspunkt für eine persönliche Anpassung und Feinabstimmung der Ernährungs- und Bewegungspläne dienen.

Die effektivste Strategie zum Erreichen und Halten eines gesunden Körpergewichts sowie zur Verwirklichung individueller Fitness- und Gesundheitszielen ist ein aktiver, gesunder Lebensstil. Dieser umfasst regelmäßige körperliche Aktivität im Alltag und Sport, eine ausgewogene Ernährung sowie die kontinuierliche Überwachung des eigenen Körpergewichts. Es lohnt sich daher, einen ganzheitlichen Ansatz zu verfolgen, der die langfristige Gesundheit, Fitness und das persönliches Wohlbefinden in den Vordergrund stellt.

Nutze den berechneten Kalorienbedarf als praktischen Anhaltspunkt, aber hänge dich nicht zu sehr an Zahlen auf. Es geht vielmehr darum, auf deinen Körper zu hören und einen gesunden Mix aus ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung als festen Bestandteil in deinen Alltag zu integrieren.