Gewichtszunahme trotz Sport: Ursachen, Lösungen und Tipps

Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio, ziehst deine Joggingrunden konsequent durch und versuchst, dich mehr zu bewegen – und trotzdem zeigt die Waage mehr an als vorher? Eine Gewichtszunahme trotz Sport ist ein Phänomen, das vielen Sporttreibenden bekannt ist und häufig zu Frustration und Verwirrung führt. Schließlich wird Bewegung doch immer als Schlüssel zum Abnehmen angepriesen, oder? Doch so einfach ist es leider nicht.

Die Wahrheit ist: Eine Gewichtszunahme trotz Sport kann viele Ursachen haben und ist nicht immer auf „schlechte“ Gewohnheiten zurückzuführen. Oft spielen andere Faktoren eine Rolle, die auf den ersten Blick gar nicht so offensichtlich sind. Sei es der Aufbau von Muskelmasse, Wassereinlagerungen, Ernährungsfehler oder Hormonschwankungen – all das kann Einfluss darauf haben, was die Waage anzeigt.

Und genau das macht die Sache so frustrierend. Denn auch wenn du dich besser fühlst, fitter wirst und sichtbare Trainingserfolge erzielst, kann das zusätzliche Gewicht die Motivation ausbremsen. In diesem Artikel gehen wir auf die häufigsten Ursachen ein, warum man trotz Sport zunehmen kann, und geben Tipps, wie du damit besser umgehen kannst. Denn am Ende zählt nicht nur die Zahl auf der Waage, sondern vor allem, wie du dich fühlst und welche Fortschritte du tatsächlich machst.

Muskelaufbau vs. Fettabbau

Ein häufiger Grund für eine Gewichtszunahme trotz Sport ist der Muskelaufbau. Was viele nicht wissen: Muskelgewebe hat eine höhere Dichte als Fettgewebe, sodass bei gleichem Volumen Muskelmasse schwerer ist als Fettmasse. Würde man die gleiche Menge Muskel- und Fettgewebe nebeneinander legen, wären die Muskeln kompakter, würden aber mehr wiegen. Das liegt an der unterschiedlichen Dichte: Muskelgewebe hat eine Dichte von ca. 1,10 g/cm³, Fettgewebe dagegen nur ca. 0,90 g/cm³¹Westerterp, K. R. (2008). Basic concepts in nutrition: body composition and its measurement. European e-Journal of Clinical Nutrition & Metabolism, 3(3), e126-e129. https://doi.org/10.1016/j.eclnm.2008.02.005.. Das bedeutet, dass ein Liter Muskelmasse etwa 200 g schwerer ist als ein Liter Fett.

Warum macht sich das auf der Waage bemerkbar? Ganz einfach: Wenn du regelmäßig Krafttraining machst und Muskeln aufbaust, kann dein Körper mehr wiegen, auch wenn du gleichzeitig Fett verlierst und deine Körperzusammensetzung verbesserst. Besonders zu Beginn eines neuen Trainingsprogramms kann dieser Effekt stärker sein. Dein Körper beginnt, Muskeln aufzubauen, um sich an die Belastung anzupassen, und das kann kurzfristig dazu führen, dass die Zahl auf der Waage steigt – auch wenn du eigentlich Fett verlierst und schlanker wirst.

Aber es lohnt sich: Muskelmasse ist nicht nur schwerer, sondern auch deutlich stoffwechselaktiver als Fett. Während 1 kg Fettgewebe nur etwa 4,5 kcal pro Tag verbrennt, verbraucht die gleiche Menge an Muskelmasse etwa 13 kcal – also fast das Dreifache²Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y.. Dieser höhere Kalorienverbrauch macht sich auch im Ruhezustand bemerkbar und hält deinen Stoffwechsel auf Trab. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz, was dir langfristig hilft, Fett zu verbrennen und deinen Körper zu straffen. Auch wenn das höhere Gewicht zunächst ernüchternd sein mag, hat Muskelaufbau langfristig viele Vorteile – sowohl für die Figur als auch die Gesundheit, weshalb es sich lohnt, am Ball zu bleiben³Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8..

Also, keine Panik, wenn du trotz intensivem Training ein paar Kilo zunimmst. Oft ist es ein Zeichen dafür, dass dein Körper stärker und fitter wird – selbst, wenn die Waage etwas anderes vermuten lässt!

Wassereinlagerungen

Ein weiterer Grund, warum die Waage trotz Sport plötzlich mehr anzeigen kann, ist Flüssigkeitsretention – also Wassereinlagerungen im Körper. Besonders, wenn du dein Training intensivierst oder mit einem neuen Workout-Programm startest, reagiert dein Körper oft mit vermehrter Flüssigkeitseinlagerung⁴Sardinha, L. B., & Rosa, G. B. (2023). Phase angle, muscle tissue, and resistance training. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 24(3), 393–414. https://doi.org/10.1007/s11154-023-09791-8.. Das liegt daran, dass deine Muskeln beim Training kleine Risse erleiden. Diese Mikroverletzungen sind Teil des Prozesses, durch den die Muskeln stärker werden und wachsen.

Muskelregeneration und Wassereinlagerungen

Um die Mikroschäden zu reparieren, löst der Körper eine Entzündungsreaktion aus. Dabei wird vermehrt Flüssigkeit in das Gewebe eingelagert, um den Heilungsprozess zu unterstützen. Gleichzeitig werden wichtige Nährstoffe in die Muskulatur transportiert, um die Regeneration zu fördern. Zusätzlich kommt es zu einer Wasserzunahme in den Muskelzellen, dem sog. „Cellular Swelling“ oder einfach nur „Pump“. Dieser Vorgang wird als ein potenzieller Mechanismus für das Muskelwachstum angesehen, da durch die Zellschwellung anabole Prozesse aktiviert werden: Die Proteinsynthese wird erhöht und der Proteinabbau reduziert⁵Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: Potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 21–25. https://doi.org/10.1097/SSC.0000000000000021.. Das Ergebnis ist eine stärkere Muskulatur, die gleichzeitig kurzfristig mehr Wasser einlagert – was zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann. Die Entzündungs- und Heilungsprozesse sind Teil der Anpassung deines Körpers an die Belastung, was letztendlich zu Muskelwachstum und einer gesteigerten Fitness führt.

Sind diese Prozesse abgeschlossen, reguliert sich auch der Wasserhaushalt wieder. Die kurzfristige Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen verschwindet – und zurück bleibt das Gefühl, stärker und fitter zu sein.

Ernährung und Flüssigkeitsretention

Aber nicht nur das Training selbst kann zu Wassereinlagerungen führen. Auch deine Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Eine hohe Aufnahme von Salz und Zucker bzw. Kohlenhydraten kann den Effekt verstärken. Überschüssiges Salz, genauer gesagt das im Salz enthaltene Natrium, bindet Wasser im extrazellulären Gewebe⁶Zeidel M. L. (2017). Salt and water: not so simple. The Journal of clinical investigation, 127(5), 1625–1626. https://doi.org/10.1172/JCI94004.. Das bedeutet, dass der Körper mehr Wasser in den Zwischenräumen der Zellen speichert, was zu Wassereinlagerungen führen kann. Kohlenhydrate in Form von Glykogen lagern ebenfalls Wasser ein – 1 g Glykogen bindet etwa 3 g Wasser⁷Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European journal of applied physiology, 115(9), 1919–1926. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z.. Wenn du also Sport treibst und dadurch mehr Salz oder Kohlenhydrate isst als üblich, kann es kurzfristig zu einer zusätzlichen Wasserspeicherung im Körper kommen.

Nimmst du Kreatin? Dann kann es gut sein, dass du etwas mehr Wasser in deinen Muskeln einlagerst, da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht (intrazelluläre Wasserretention). Dies ist ein normaler und gewollter Effekt, um die Muskulatur voluminöser wirken zu lassen und die Leistung und Kraft im Training zu steigern. Es handelt sich jedoch nicht um Wassereinlagerungen im ganzen Körper, sondern eher um eine lokale Wirkung in den Muskeln.

Flüssigkeitsretention durch Stress und Lebensstil

Stress ist ein weiterer Faktor, der Wassereinlagerungen begünstigt. Er erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol, das die Einlagerung von Wasser und Natrium im Körper fördert⁸Stachowicz, M., & Lebiedzińska, A. (2016). The effect of diet components on the level of cortisol. European Food Research and Technology, 242(12), 2001–2009. https://doi.org/10.1007/s00217-016-2772-3.. Zusätzlich regt Stress die Produktion von Aldosteron an, einem Hormon, das den Wasserhaushalt reguliert⁹Chu B, Marwaha K, Sanvictores T, et al. Physiology, Stress Reaction. [Updated 2024 May 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/. ¹⁰Kubzansky, L. D., & Adler, G. K. (2010). Aldosterone: a forgotten mediator of the relationship between psychological stress and heart disease. Neuroscience and biobehavioral reviews, 34(1), 80–86. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2009.07.005.. Diese Faktoren können zu verstärkten Wassereinlagerungen führen. Auch Hormonschwankungen, z. B. während der Menstruation, tragen zur Flüssigkeitsretention bei. Ein überwiegend sitzender Lebensstil verschlechtert zudem die Durchblutung und begünstigt Flüssigkeitsansammlungen in Beinen und Füßen, da langes Sitzen den Rückfluss des Blutes zum Herzen verlangsamt und so Schwellungen verursachen kann.

Wassereinlagerungen sind ein normaler Teil des Anpassungsprozesses deines Körpers an die körperliche Belastung und können durch Faktoren wie Ernährung, Stress oder einen sitzenden Lebensstil beeinflusst werden. Wichtig ist, ausreichend zu trinken und den Körper durch Bewegung und eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen, damit sich der Wasserhaushalt wieder regulieren kann. Eine Gewichtszunahme trotz Sport ist also oft nur vorübergehend und ein Zeichen dafür, dass dein Körper auf Hochtouren arbeitet, um sich an die neuen Herausforderungen anzupassen.

Ernährungsfehler

Eine oft unterschätzte Ursache für eine Gewichtszunahme trotz Sport ist ein unbewusster Kalorienüberschuss. Man kommt schnell auf Idee, dass man durch regelmäßiges Training automatisch mehr essen kann, ohne zuzunehmen. Doch genau hier lauert die Gefahr: Viele nehmen unbewusst mehr Kalorien zu sich, als sie tatsächlich verbrauchen. Sei es durch größere Portionen, Snacks zwischendurch oder den einen oder anderen unbemerkten „Extra-Happen“ – die Summe macht's. Wenn du mehr Energie zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, kann selbst intensives Training eine Gewichtszunahme nicht verhindern.

Ein Kalorienüberschuss ist nicht grundsätzlich negativ, sondern hängt von deinen individuellen Zielen ab. In einigen Fällen, wie z. B. beim gezielten Muskelaufbau, kann ein Kalorienüberschuss durchaus erwünscht und sogar notwendig sein. Im Zusammenhang mit einer Gewichtsreduktion, z. B. bei der Reduktion von Übergewicht, ist ein Kalorienüberschuss hingegen hinderlich und kann in einer unerwünschten Gewichtszunahme resultieren.

Der „Belohnungseffekt“ nach dem Training

Ein klassischer Fehler, der in diese Kategorie fällt, ist der sog. Belohnungseffekt. Nach einem harten Workout neigen viele dazu, sich selbst zu belohnen – schließlich hat man ja ordentlich Kalorien verbrannt, oder? Ein typisches Beispiel: Du hast eine Stunde im Fitnessstudio geschwitzt und gönnst dir danach eine große Portion Pasta oder einen süßen Smoothie. Der Haken an der Sache: Oft überschätzt man, wie viele Kalorien das Training tatsächlich verbraucht hat, und nimmt am Ende durch die „Belohnung“ mehr Kalorien zu sich, als man beim Sport verbraucht hat. Das Ausmaß dieser Kompensation hängt von Faktoren wie der Ausgangsfettmasse, dem Alter und der Dauer des Trainingsprogramms ab¹¹Riou, M. È., Jomphe-Tremblay, S., Lamothe, G., Stacey, D., Szczotka, A., & Doucet, É. (2015). Predictors of Energy Compensation during Exercise Interventions: A Systematic Review. Nutrients, 7(5), 3677–3704. https://doi.org/10.3390/nu7053677.. Auch die Dauer der Diät bzw. ein länger andauerndes Kaloriendefizit können eine Rolle spielen¹²Doucet, É., McInis, K., & Mahmoodianfard, S. (2018). Compensation in response to energy deficits induced by exercise or diet. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 19 Suppl 1, 36–46. https://doi.org/10.1111/obr.12783.. Diese „Ich hab’s mir verdient“-Mentalität kann also unter Umständen schnell zur Falle werden, wenn man dabei die Gesamtkalorienbilanz nicht im Blick behält.

Dennoch gibt es gute Gründe, keinesfalls auf regelmäßigen Sport zu verzichten – egal ob mit oder ohne Diät. Mit der Zeit kann regelmäßiger Sport helfen, das Problem mit dem „Belohnungseffekt“ zu entschärfen. Wer sich viel bewegt, entwickelt oft ein besseres Gespür für den eigenen Hunger, Appetit und die richtige Menge an Nahrung, die der Körper benötigt¹³Caruso, L., Zauli, E., & Vaccarezza, M. (2023). Physical Exercise and Appetite Regulation: New Insights. Biomolecules, 13(8), 1170. https://doi.org/10.3390/biom13081170. ¹⁴Blundell, J. E., & Beaulieu, K. (2023). The complex pattern of the effects of prolonged frequent exercise on appetite control, and implications for obesity. Appetite, 183, 106482. https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.106482. ¹⁵Blundell, J. E., Gibbons, C., Caudwell, P., Finlayson, G., & Hopkins, M. (2015). Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 16 Suppl 1, 67–76. https://doi.org/10.1111/obr.12257.. Interessanterweise kann Sport auch den Appetit zügeln, wobei die Wirkung je nach Trainingsmodalität variieren kann¹⁶Panissa, V. L. G., Cardoso, L. K., Rossi, P. A. Q., Fukuda, D. H., & Rossi, F. E. (2024). The impact of acute and chronic resistance training on appetite and energy intake: A scoping review examining resistance exercise and comparisons with other exercise modalities. Appetite, 193, 107155. https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.107155.. Studien zeigen außerdem, dass körperliche Aktivität seltener zu Heißhungerattacken oder kompensatorischem Essen führt als eine kalorienreduzierte Diät allein¹⁷Thivel, D., Metz, L., Julian, V., Isacco, L., Verney, J., Ennequin, G., Charlot, K., Beaulieu, K., Finlayson, G., & King, J. A. (2021). Diet- but not exercise-induced iso-energetic deficit induces compensatory appetitive responses. European journal of clinical nutrition, 75(10), 1425–1432. https://doi.org/10.1038/s41430-020-00853-7.. Sport hat also einen doppelten Effekt: Er steigert den Kalorienverbrauch und verhindert häufig das starke Hungergefühl, das bei Diäten auftritt.

Überschätzung des Kalorienverbrauchs beim Sport

Wie eben erwähnt, ist ein häufiger Fehler die Überschätzung des Kalorienverbrauchs beim Sport. Viele Menschen glauben, dass sie durch eine halbe Stunde Laufen oder eine intensive Cardio-Einheit eine große Menge Kalorien verbrannt haben. Ein Beispiel: Eine 30-minütige Joggingrunde verbraucht je nach Intensität etwa 300 kcal. Das klingt zunächst viel, aber wenn man bedenkt, dass ein Proteinshake mit Milch und eine mittelgroße Banane etwa 350 kcal liefern, wird schnell klar, wie leicht der Kalorienverbrauch durch Sport wieder ausgeglichen oder gar übertroffen werden kann. Die Folge: Man isst ggf. mehr, als man verbrennt, und wundert sich, warum das Gewicht trotz Training steigt. Hier hilft es, den Kalorienverbrauch beim Sport realistisch einzuschätzen und die Ernährung entsprechend anzupassen.

Keine Anpassung der Ernährung

Wenn du versuchst abzunehmen oder dein Gewicht zu halten, zeigt sich, dass Sport allein oft nicht den gewünschten Erfolg bringt. Selbst bei einem hohen Maß an körperlicher Aktivität kann die Gewichtsabnahme gering ausfallen, es sei denn, du trainierst extrem viel¹⁸Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 61(2), 206–213. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.014.. Das bedeutet: Nur mit Sport ist es unglaublich schwer, deutliche Veränderungen zu erzielen. Das gilt besonders dann, wenn ungesunde Essgewohnheiten ins Spiel kommen, wie z. B. häufiges Essen außer Haus oder der Griff zu kalorienreichen Snacks. Gerade beim Essen außer Haus ist es schwer, den Überblick zu behalten – die Portionsgrößen sind oft größer und die Gerichte enthalten mehr Fett und Zucker, als du vermutest. Diese versteckten Kalorien summieren sich schnell und machen den Trainingserfolg zunichte. Doch auch eine „gesunde“ Ernährung kann zu einem Kalorienüberschuss führen – denn gesunde Lebensmittel wie Lachs, Avocado oder Nüsse enthalten ebenfalls z. T. viele Kalorien.

Anders sieht es aus, wenn du zusätzlich auf deine Ernährung achtest und diese ggf. anpasst. Eine kalorienbewusste Ernährung in Kombination mit Sport führt i. d. R. zu deutlich besseren Ergebnissen¹⁹Wu, T., Gao, X., Chen, M., & van Dam, R. M. (2009). Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 10(3), 313–323. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2008.00547.x.. Ohne die Ernährungsanpassung ist ein sehr hohes Trainingsvolumen notwendig, um nennenswerte Fortschritte zu machen. Wenn du allerdings beides kombinierst – also Kalorien einsparst und dich regelmäßig bewegst – wird der Erfolg schneller sichtbar und nachhaltiger sein.

Die Mischung aus Bewegung und einer bewussten Ernährung ist der Schlüssel für nachhaltige Veränderungen. Beide Ansätze ergänzen sich perfekt. Wenn du nur auf das eine oder das andere setzt, lässt du einen wichtigen Hebel ungenutzt.

Weniger Alltagsaktivität

Es kommt nicht nur auf die Ernährung an. Studien zeigen, dass viele Menschen unbewusst ihre Alltagsaktivität verringern, sobald sie eine Diät oder ein strukturiertes Trainingsprogramm beginnen²⁰Silva, A. M., Júdice, P. B., Carraça, E. V., King, N., Teixeira, P. J., & Sardinha, L. B. (2018). What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. The British journal of nutrition, 119(12), 1327–1345. https://doi.org/10.1017/S000711451800096X. ²¹Mansfeldt, J. M., & Magkos, F. (2023). Compensatory Responses to Exercise Training As Barriers to Weight Loss: Changes in Energy Intake and Non-exercise Physical Activity. Current nutrition reports, 12(2), 327–337. https://doi.org/10.1007/s13668-023-00467-y.. Der Rückgang der täglichen Aktivitäten kann den Gesamtkalorienverbrauch so stark reduzieren, dass der positive Effekt des Trainings oder der Diät deutlich abgeschwächt wird. Dieser Effekt macht sich besonders bei längeren Diäten bemerkbar, da der Körper versucht, Energie zu sparen. Auch wer z. B. regelmäßig ins Fitnessstudio geht, bewegt sich im Alltag oft weniger – sei es, weil man sich für die Sporteinheit „belohnt“ oder nach dem Training einfach erschöpfter fühlt. Der unbewusste Rückgang der Alltagsaktivität kann sogar häufiger auftreten als der typische „Belohnungseffekt“ durch zusätzliches Essen.

Genau das kann den Trainingseffekt mindern oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen. Die Alltagsbewegung hat meistens einen viel größeren Anteil am täglichen Kalorienverbrauch als das gezielte Training und ist zudem hochvariabel (ca. 15–50 % vs. 5–30 %)²²Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7. ²³Levine J. A. (2004). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 286(5), E675–E685. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00562.2003. ²⁴Chung, N., Park, M. Y., Kim, J., Park, H. Y., Hwang, H., Lee, C. H., Han, J. S., So, J., Park, J., & Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013.. Selbst wenn du regelmäßig Sport treibst, wird der größte Teil der täglichen Kalorien durch die vielen kleinen Bewegungen im Alltag verbrannt – wie Gehen, Stehen oder Hausarbeit. Deshalb ist es wichtig, trotz Sport und Diät weiterhin darauf zu achten, die Alltagsaktivitäten hochzuhalten und sich nicht auf dem Training auszuruhen. Es reicht eben nicht, im Training Vollgas zu geben, wenn man den Rest des Tages kaum aktiv ist. Nur wer beides im Blick behält – den Kalorienverbrauch durch das Training und die tägliche Bewegung sowie die Kalorienzufuhr durch die Ernährung – kann langfristig erfolgreich sein.

Letztlich kommt es darauf an, eine Balance zwischen Alltagsbewegung, Sport und Ernährung zu finden, die sich in deinen Lebensstil integrieren lässt. Nur so wirst du auf Dauer erfolgreich sein und dein Ziel erreichen – sei es Abnehmen, Muskelaufbau oder einfach das Halten deines Gewichts.

Rauchentwöhnung

Nach dem Rauchstopp kommt es häufig zu einer Gewichtszunahme, auch wenn man weiterhin Sport treibt. Grund dafür ist das Nikotin, das den Appetit zügelt und den Stoffwechsel anregt. Wenn man mit dem Rauchen aufhört, fällt diese Wirkung weg, was oft zu einem gesteigerten Appetit und einem etwas verlangsamten Stoffwechsel führt. Viele Menschen greifen dann häufiger zu Snacks oder größeren Portionen, was die Gewichtszunahme zusätzlich begünstigt. Tatsächlich kann die Kalorienzufuhr nach dem Rauchstopp um etwa 250–300 kcal pro Tag ansteigen²⁵Kos K. (2020). Cardiometabolic Morbidity and Mortality with Smoking Cessation, Review of Recommendations for People with Diabetes and Obesity. Current diabetes reports, 20(12), 82. https://doi.org/10.1007/s11892-020-01352-6.. Zudem wirkt sich der Nikotinentzug auf die Fettverbrennung und den Energiestoffwechsel aus, was eine zusätzliche Herausforderung für die Gewichtskontrolle darstellen kann.

Trotzdem lohnt es sich, einen gesunden Lebensstil ohne Rauchen, aber mit Sport und bewusster Ernährung beizubehalten. Denn der Verzicht auf Zigaretten bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich – Das Risiko für viele Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt, die Lungenfunktion verbessert sich und das allgemeine Wohlbefinden steigt²⁶United States Public Health Service Office of the Surgeon General; National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (US) Office on Smoking and Health. Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General [Internet]. Washington (DC): US Department of Health and Human Services; 2020. Chapter 4, The Health Benefits of Smoking Cessation. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555590/. ²⁷Li, L., Borland, R., Yong, H. H., Gravely, S., Fong, G. T., Cummings, K. M., East, K., & Le Grande, M. (2022). Experienced Effects on Well-Being following Smoking Cessation: Findings from the 2020 ITC Four Country Smoking and Vaping Survey. International journal of environmental research and public health, 19(16), 10037. https://doi.org/10.3390/ijerph191610037.. Es kann zwar sein, dass du ein paar Kilo zunimmst, aber auf lange Sicht ist der Rauchstopp der einzig richtige und lohnende Weg. Mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training kannst du die Gewichtszunahme kontrollieren und langfristig gesünder und fitter werden.

Wichtig an dieser Stelle: Im Vergleich zu den gesundheitlichen Vorteilen, die ein Rauchstopp mit sich bringt, sind ein paar extra Kilos unbedeutend.

Hormonelle Einflüsse

Hormone haben einen wesentlichen Einfluss darauf, wie unser Körper auf Nahrung und Bewegung reagiert und ob wir zunehmen oder abnehmen. Sie beeinflussen u. a. den Stoffwechsel, Appetit und die Art und Weise, wie der Körper Energie speichert oder verbraucht. Wenn der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät, kann es sein, dass du trotz regelmäßigem Sport nicht abnimmst oder sogar zunimmst.

Cortisol

Das Stresshormon Cortisol wird vor allem bei körperlichem oder psychischem Stress ausgeschüttet²⁸Daly, W., Seegers, C., Timmerman, S., & Hackney, A. C. (2004). PEAK CORTISOL RESPONSE TO EXHAUSTING EXERCISE: EFFECT OF BLOOD SAMPLING SCHEDULE. Medicina sportiva (Krakow, Poland : English ed.), 8(1), 17–20.. Kurzfristig hilft es dem Körper, Energie freizusetzen, was für intensive Trainingseinheiten nützlich ist. Bleibt der Cortisolspiegel jedoch dauerhaft erhöht, z. B. durch zu wenig Regeneration oder zu viel Training („Übertraining“), kann dies negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel, Entzündungsreaktionen und die Immunfunktion haben²⁹Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/.. Cortisol kann z. B. die Insulinresistenz und die Fetteinlagerung, insbesondere im Bauchbereich, fördern³⁰Mazgelytė, E., & Karčiauskaitė, D. (2024). Cortisol in metabolic syndrome. Advances in clinical chemistry, 123, 129–156. https://doi.org/10.1016/bs.acc.2024.06.008.. Außerdem kann Cortisol den Appetit anregen, insbesondere auf energiereiche und stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Chips oder Fast Food, wodurch es schwieriger wird, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren³¹Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 23(11-12), 887–894. https://doi.org/10.1016/j.nut.2007.08.008.. Das Verlangen nach diesen „Comfort Foods“ führt oft dazu, dass man mehr Kalorien zuführt, als der Körper eigentlich benötigt.

Insulin

Insulin ist ein anaboles Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird und den Blutzuckerspiegels reguliert. Es fördert die Aufnahme von Glucose in die Zellen, wo sie als Energie genutzt oder in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert wird. Überschüssige Glucose kann auch in Fettgewebe umgewandelt werden und so zur Fettspeicherung (und Gewichtszunahme) beitragen.

Vorteile von Insulin im Sport

Beim Sport ist Insulin sehr nützlich, da es den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo er als Energiequelle oder zum Muskelaufbau genutzt wird. Nach dem Training fördert Insulin die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und unterstützt die Muskelregeneration. Außerdem trägt es zusammen mit Protein bzw. Aminosäuren zur Regulierung des Muskelproteinumsatzes bei, was den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unterstützt – ein klarer Vorteil für Sportler.³²Abdulla, H., Smith, K., Atherton, P. J., & Idris, I. (2016). Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 59(1), 44–55. https://doi.org/10.1007/s00125-015-3751-0. ³³Richter, E. A., Sylow, L., & Hargreaves, M. (2021). Interactions between insulin and exercise. The Biochemical journal, 478(21), 3827–3846. https://doi.org/10.1042/BCJ20210185.

Die Kehrseite von Insulin

Insulin hat jedoch auch eine Kehrseite: Wenn du regelmäßig kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit stark verarbeiteten Lebensmitteln oder viel Zucker konsumierst, steigt der Insulinspiegel deutlich an. Problematisch wird es dann, wenn dieser Insulinspiegel dauerhaft erhöht bleibt und du mehr Kalorien aufnimmst, als dein Körper benötigt. In diesem Fall sorgt Insulin dafür, dass der überschüssige Zucker, der nicht sofort als Energie genutzt wird, als Fett gespeichert wird. Insulin hemmt zudem die Fettverbrennung (Lipolyse) und fördert die Fettbildung (Lipogenese), selbst wenn du regelmäßig Sport machst. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie speichert als er verbrennt, was es schwierig macht, Gewicht zu verlieren – im Gegenteil, du könntest trotz Sport sogar zunehmen.

Eine chronisch hohe Insulinkonzentration im Blut (Hyperinsulinämie) kann zudem zu einer Insulinresistenz führen, bei der die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren³⁴Thomas, D. D., Corkey, B. E., Istfan, N. W., & Apovian, C. M. (2019). Hyperinsulinemia: An Early Indicator of Metabolic Dysfunction. Journal of the Endocrine Society, 3(9), 1727–1747. https://doi.org/10.1210/js.2019-00065. ³⁵Janssen J. A. M. J. L. (2021). Hyperinsulinemia and Its Pivotal Role in Aging, Obesity, Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease and Cancer. International journal of molecular sciences, 22(15), 7797. https://doi.org/10.3390/ijms22157797.. Dies zwingt den Körper, mehr Insulin zu produzieren, was den Fettabbau weiter erschwert. Bei Insulinresistenz wird überschüssige Energie bevorzugt in Form von Fett gespeichert, insbesondere im viszeralen Fettgewebe, das hormonell aktiver ist und die Insulinsensitivität in Organen wie Leber und Muskeln weiter beeinträchtigen kann. Dies kann trotz Sport zu einer Gewichtszunahme führen. Langfristig kann sich ektopes Fett in Organen wie der Leber und Bauchspeicheldrüse ansammeln, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht³⁶Hardy, O. T., Czech, M. P., & Corvera, S. (2012). What causes the insulin resistance underlying obesity?. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity, 19(2), 81–87. https://doi.org/10.1097/MED.0b013e3283514e13. ³⁷Janssen J. A. M. J. L. (2024). Overnutrition, Hyperinsulinemia and Ectopic Fat: It Is Time for A Paradigm Shift in the Management of Type 2 Diabetes. International journal of molecular sciences, 25(10), 5488. https://doi.org/10.3390/ijms25105488..

Insulin und Fettabbau

Wenn du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, wird der Insulinspiegel i. d. R. kein Hindernis für den Fettabbau sein, selbst wenn du kohlenhydratreiche Mahlzeiten isst. Ein Kaloriendefizit senkt den Insulinspiegel und unterstützt den Fettabbau. Trotzdem ist es sinnvoll, den Blutzuckerspiegel durch eine vollwertige, ausgewogene Ernährung stabil zu halten, um Heißhungerattacken zu vermeiden und den Abnehmprozess bzw. Fettabbau langfristig zu fördern.

Insulin bietet im sportlichen Kontext Vorteile für den Muskelaufbau und die Regeneration, kann aber bei dauerhaft erhöhtem Spiegel auch zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn deine Ernährung nicht auf die sportliche Aktivität abgestimmt ist.

Leptin und Ghrelin

Leptin und Ghrelin sind als „Hunger- und Sättigungshormone“ bekannt. Leptin signalisiert deinem Gehirn, dass du satt bist, während Ghrelin das Hungergefühl verstärkt. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, z. B. während einer Diät oder wenn du versuchst, dein Körpergewicht nach einem Abnehmprogramm zu kontrollieren, kann der Leptinspiegel sinken. Dadurch fühlst du dich weniger satt, auch wenn du genug gegessen hast. Gleichzeitig steigt der Ghrelinspiegel, was das Hungergefühl verstärkt. Diese hormonelle Anpassung ist eine natürliche Reaktion deines Körpers auf die Gewichtsabnahme, kann es aber schwer machen, nicht mehr zu essen, als du solltest, selbst wenn du regelmäßig Sport treibst³⁸Martínez-Gómez, M. G., & Roberts, B. M. (2022). Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. Journal of strength and conditioning research, 36(10), 2970–2981. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003991. ³⁹Melby, C. L., Paris, H. L., Foright, R. M., & Peth, J. (2017). Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up?. Nutrients, 9(5), 468. https://doi.org/10.3390/nu9050468.. Dies kann sogar zu einer Gewichtszunahme trotz Sport führen, da der gesteigerte Hunger und das Verlangen nach mehr Essen den Trainingseffekt auf das Kaloriendefizit neutralisieren oder übersteigen können.

Dennoch lässt sich dieser Effekt durch eine bewusste Kontrolle der Kalorienzufuhr und einer ausgewogenen Ernährung gut in den Griff bekommen. Sport kann hier in doppelter Hinsicht helfen: Intensives und langfristiges Training erhöht die Leptin-Sensitivität, was den Appetit besser reguliert und den Gewichtsverlust unterstützt⁴⁰de Assis, G. G., & Murawska-Ciałowicz, E. (2023). Exercise and Weight Management: The Role of Leptin-A Systematic Review and Update of Clinical Data from 2000-2022. Journal of clinical medicine, 12(13), 4490. https://doi.org/10.3390/jcm12134490.. Dieser positive Effekt tritt selbst dann auf, wenn keine Gewichts- oder Fettreduktion stattfindet⁴¹Fedewa, M. V., Hathaway, E. D., Ward-Ritacco, C. L., Williams, T. D., & Dobbs, W. C. (2018). The Effect of Chronic Exercise Training on Leptin: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(6), 1437–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0897-1.. Gleichzeitig sorgt intensives Training dafür, dass der Ghrelinspiegel sinkt und das Hungergefühl vorübergehend gedämpft wird⁴²Anderson, K. C., Zieff, G., Paterson, C., Stoner, L., Weltman, A., & Allen, J. D. (2021). The effect of acute exercise on pre-prandial ghrelin levels in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Peptides, 145, 170625. https://doi.org/10.1016/j.peptides.2021.170625.. Langfristig kann regelmäßiges Training die Ghrelin-Werte so beeinflussen, dass der Stoffwechsel verbessert wird, weil es hilft, die Energieaufnahme und Fettspeicherung zu reduzieren sowie die Insulinausschüttung und -sensitivität zu verbessern.⁴³Ouerghi, N., Feki, M., Bragazzi, N. L., Knechtle, B., Hill, L., Nikolaidis, P. T., & Bouassida, A. (2021). Ghrelin Response to Acute and Chronic Exercise: Insights and Implications from a Systematic Review of the Literature. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(11), 2389–2410. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01518-6.. In Kombination mit einer bewussten Kontrolle der Kalorienzufuhr – besonders während und nach einer Diät – kann diese vorteilhafte Wirkung von Sport dazu beitragen, das Gewicht trotz der hormonellen Umstellungen zu halten.

Sport ist und bleibt ein wichtiger Faktor, der dir dabei hilft, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und dein Gewicht zu halten – solange die Energiebilanz stimmt.

Schilddrüsenhormone

Schilddrüsenhormone wie T3 (Trijodthyronin) und T4 (Thyroxin) wirken wie das Gas- und Bremspedal deines Stoffwechsels. Sie steuern den Energieverbrauch deines Körpers, sorgen für die Wärmeproduktion und sind wichtig für den Fett- und Zuckerstoffwechsel. Sie beeinflussen außerdem, wie viel du isst und wie dein Körper Fett verbrennt. Wenn die Schilddrüse zu wenig dieser Hormone produziert, spricht man von einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose). In diesem Fall ist der Stoffwechsel deutlich verlangsamt und der Körper verbrennt weniger Kalorien, selbst wenn du regelmäßig Sport treibst und dich gesund ernährst. ⁴⁴Liu, G., Liang, L., Bray, G. A., Qi, L., Hu, F. B., Rood, J., Sacks, F. M., & Sun, Q. (2017). Thyroid hormones and changes in body weight and metabolic parameters in response to weight loss diets: the POUNDS LOST trial. International journal of obesity (2005), 41(6), 878–886. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.28. ⁴⁵Sanyal, D., & Raychaudhuri, M. (2016). Hypothyroidism and obesity: An intriguing link. Indian journal of endocrinology and metabolism, 20(4), 554–557. https://doi.org/10.4103/2230-8210.183454.

Das Problem: Bei einem Mangel an Schilddrüsenhormonen schaltet dein Körper auf „Sparflamme“ und ist darauf programmiert, Energie zu speichern. Selbst bei intensivem Training verbrennst du weniger Kalorien als erwartet und überschüssige Energie wird bevorzugt als Fett gespeichert. Dadurch kann es passieren, dass du trotz Sport nicht abnimmst oder sogar an Gewicht zunimmst.

Dieser verlangsamte Stoffwechsel führt oft dazu, dass man sich müde und erschöpft fühlt, was das Training zusätzlich erschweren kann. Ebenso können Symptome wie ein geschwächtes Immunsystem und anhaltende Erschöpfung die Regeneration beeinträchtigen. Deshalb haben Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion häufig das Gefühl, gegen ihren eigenen Körper zu kämpfen, wenn es ums Abnehmen geht. Der geringere Kalorienverbrauch und der insgesamt verlangsamte Stoffwechsel machen es schwierig, Gewicht zu verlieren oder zu halten – selbst bei regelmäßiger körperlicher Aktivität. Daher ist es wichtig, eine gesunde Schilddrüsenfunktion sicherzustellen und bei Verdacht auf eine Störung ärztlichen Rat einzuholen, um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln.

Menopause

In der Menopause treten neben den altersbedingten Herausforderungen wichtige hormonelle Veränderungen auf, die eine Gewichtszunahme trotz Sport begünstigen können. Der sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel führt zu einer Umverteilung des Fetts, vor allem im Bauchbereich und verstärkt die Einlagerung von viszeralem Fett. Gleichzeitig sinkt der Grundumsatz und der Energieverbrauch nimmt ab. Zusätzlich baut der Körper Muskelmasse ab, was den Kalorienverbrauch weiter reduziert. Diese Faktoren tragen nicht nur zur Gewichtszunahme bei, sondern erhöhen auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da das LDL-Cholesterin steigt und das HDL-Cholesterin sinkt.⁴⁶Kodoth, V., Scaccia, S., & Aggarwal, B. (2022). Adverse Changes in Body Composition During the Menopausal Transition and Relation to Cardiovascular Risk: A Contemporary Review. Women's health reports (New Rochelle, N.Y.), 3(1), 573–581. https://doi.org/10.1089/whr.2021.0119.

Dennoch bleibt Sport ein entscheidender Faktor, um diese Prozesse zu verlangsamen und die Gesundheit und Lebensqualität positiv zu beeinflussen. Gleichzeitig verbessert Sport psychische Symptome wie Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen, die häufig in den Wechseljahren auftreten. Besonders wichtig ist die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, da dies nicht nur den Fettabbau unterstützt, sondern auch hilft, die Muskelmasse zu erhalten und die Knochendichte zu stabilisieren. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung kann regelmäßige Bewegung in der Menopause das Risiko für Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und das allgemeine Wohlbefinden steigern.⁴⁷Hulteen, R. M., Marlatt, K. L., Allerton, T. D., & Lovre, D. (2023). Detrimental Changes in Health during Menopause: The Role of Physical Activity. International journal of sports medicine, 44(6), 389–396. https://doi.org/10.1055/a-2003-9406.

Hormonelle Einflüsse wie ein Ungleichgewicht von Insulin, Cortisol oder Schilddrüsenhormonen können zu einer Gewichtszunahme trotz Sport führen, da sie den Stoffwechsel und die Fettverbrennung beeinflussen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Maßnahmen zur Stressreduktion können helfen, den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Darüber hinaus kann es sinnvoll sein, bei Verdacht auf hormonelle Störungen ärztlichen Rat einzuholen, um gezielte Maßnahmen zu ergreifen.

Schlechte Regeneration und Schlafmangel

Schlafmangel und eine schlechte Regeneration können deine sportlichen Fortschritte erheblich beeinträchtigen – und sogar zu einer Gewichtszunahme führen, obwohl du hart trainierst. Der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel und der Appetitregulation. Bei zu wenig Schlaf steigt das Hungerhormon Ghrelin, während das Sättigungshormon Leptin sinkt. Dies führt dazu, dass du häufiger Hunger hast und dich weniger satt fühlst, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, mehr – insbesondere kalorienreiche Lebensmittel – zu essen, als du verbrauchst⁴⁸Leger, D., Bayon, V., & de Sanctis, A. (2015). The role of sleep in the regulation of body weight. Molecular and cellular endocrinology, 418 Pt 2, 101–107. https://doi.org/10.1016/j.mce.2015.06.030.. Schlafmangel beeinträchtigt zudem wichtige Stoffwechselprozesse wie die Regulierung von Insulin und Glucose, was die Fettverbrennung hemmt und die Fettspeicherung begünstigen kann. Chronische Schlafstörungen führen außerdem zu einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das ebenfalls die Fettverbrennung blockieren und die Fettspeicherung fördern kann.⁴⁹Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Sleep, circadian rhythm and body weight: parallel developments. The Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227. ⁵⁰Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 8(3), 143–152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002.

Schlechter Schlaf beeinträchtigt nicht nur dein allgemeines Wohlbefinden, sondern hat auch großen Einfluss auf deine Regeneration nach dem Training – und kann damit eine Ursache für Gewichtszunahme trotz Sport sein. Schlaf ist entscheidend für die Erholung deiner Muskeln⁵¹Doherty, R., Madigan, S. M., Nevill, A., Warrington, G., & Ellis, J. G. (2021). The Sleep and Recovery Practices of Athletes. Nutrients, 13(4), 1330. https://doi.org/10.3390/nu13041330.. Während du schläfst, repariert dein Körper Muskelschäden, schüttet Wachstumshormone aus und füllt die Glykogenspeicher auf. Schlafmangel stört diese wichtigen Prozesse. Ohne einen erholsamen Schlaf bleiben die Energiespeicher unvollständig gefüllt, die Muskelreparatur verlangsamt sich und der Trainingseffekt lässt nach. Gleichzeitig steigt der Cortisolspiegel, was die Fettverbrennung weiter behindert. Fehlt es an ausreichend Schlaf, wird der Muskelaufbau erschwert, die Fettverbrennung beeinträchtigt und die Erholung verzögert – was dazu führen kann, dass du trotz regelmäßigem Training weniger Fortschritte siehst oder sogar zunimmst.

Tipp: Regelmäßige körperliche Aktivität während des Tages kann helfen, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und zu verbessern. In Kombination mit einem festen Schlafrhythmus mit ausreichender Schlafdauer, einer guten Schlafhygiene und regelmäßigen Mahlzeiten hilft Bewegung dem Körper, seine innere Uhr optimal einzustellen.⁵²Alnawwar, M. A., Alraddadi, M. I., Algethmi, R. A., Salem, G. A., Salem, M. A., & Alharbi, A. A. (2023). The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus, 15(8), e43595. https://doi.org/10.7759/cureus.43595.

Weitere medizinische Ursachen

Manchmal steckt hinter einer Gewichtszunahme trotz Sport mehr, als man auf den ersten Blick vermuten würde. Medizinische Gründe, seien es körperliche Erkrankungen oder Medikamente, können unbemerkt eine Rolle spielen. Auch psychische Erkrankungen können die Gewichtsregulation beeinflussen.

Hormonelle und gesundheitliche Probleme

Einige körperliche Erkrankungen können den Stoffwechsel negativ beeinflussen und so die Gewichtsregulation stören. Dazu gehören u. a.:

• Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose): Bei einer Unterfunktion der Schilddrüse produziert der Körper zu wenig Hormone, was den Stoffwechsel verlangsamt und oft zu Gewichtszunahme führt.
• Insulinresistenz oder Diabetes: Bei einer Insulinresistenz wird Zucker nicht effektiv in die Zellen transportiert, bleibt im Blut und begünstigt die Fetteinlagerung, insbesondere im Bauchbereich.
• Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS): Hormonelle Störungen wie ein erhöhter Androgenspiegel beeinträchtigen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung, was häufig zu einer Zunahme des Bauchfetts führt.
• Cushing-Syndrom: Eine übermäßige Produktion des Stresshormons Cortisol führt zu Wassereinlagerungen und vermehrter Fetteinlagerung, vor allem im Bauch-, Nacken- und Gesichtsbereich.
• Hormonstörungen (z. B. Menopause): Der Rückgang von Östrogen und anderen Hormonen in den Wechseljahren kann den Fettstoffwechsel verlangsamen und die Fettverteilung im Körper verändern, was eine Gewichtszunahme begünstigt.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Durch eine eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit kann der Energieverbrauch sinken, was indirekt zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Diese gesundheitlichen Probleme können das Abnehmen trotz Sport erschweren, weshalb eine gezielte medizinische Behandlung und ggf. eine Anpassung des gesamten Lebensstils wichtig sind.

Medikamentöse Einflüsse

Auch Medikamente können eine nicht unerhebliche Rolle bei der Gewichtszunahme spielen, indem sie den Stoffwechsel, den Appetit oder die Fettverteilung beeinflussen. Typische Kandidaten sind:

Antidepressiva (z. B. SSRI, Trizyklische Antidepressiva)

Einige Antidepressiva, insbesondere SSRI (selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) und trizyklische Antidepressiva, können den Appetit steigern und den Stoffwechsel verlangsamen, was eine Gewichtszunahme begünstigen kann.

Antipsychotika (z.B. Olanzapin, Risperidon)

Antipsychotika, insbesondere atypische Antipsychotika wie Olanzapin und Risperidon, sind dafür bekannt, dass sie den Appetit stark zu steigern und den Energieverbrauch senken können. Dies kann häufig zu einer signifikanten Gewichtszunahme führen.

Kortikosteroide (z. B. Prednison)

Kortikosteroide fördern Wassereinlagerungen und Fettablagerungen, insbesondere im Gesicht, am Hals (Stiernacken) und am Bauch. Bei längerer Einnahme können sie das so genannte „Cushing-Syndrom“ auslösen.

Kontrazeptiva (hormonelle Verhütungsmittel)

Einige hormonelle Verhütungsmittel können zu Wassereinlagerungen und in seltenen Fällen zu einer leichten Gewichtszunahme führen. Diese Effekte sind jedoch meist gering und individuell unterschiedlich.

Betablocker

Betablocker verlangsamen den Herzschlag und können die körperliche Aktivität und damit den Energieverbrauch verringern. Eine mäßige Gewichtszunahme wird gelegentlich mit der Einnahme von Betablockern in Verbindung gebracht, ist aber eher selten und individuell verschieden.

Antiepileptika (z. B. Valproinsäure)

Einige Antiepileptika, wie z. B. Valproinsäure, können den Stoffwechsel beeinflussen, den Appetit steigern und den Energieverbrauch senken, was häufig zu einer Gewichtszunahme führt.

Insulin und bestimmte Antidiabetika

Insulin und bestimmte orale Antidiabetika wie Sulfonylharnstoffe können den Appetit steigern und die Fettverbrennung hemmen. Dies kann insbesondere dann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn die Kalorienzufuhr nicht entsprechend angepasst wird.

Es ist wichtig zu betonen, dass nicht alle Patienten auf die gleichen Medikamente mit einer Gewichtszunahme reagieren und dass die Auswirkungen von Person zu Person unterschiedlich sein können.

Psychische Faktoren

Neben körperlichen Erkrankungen spielen auch psychische Faktoren eine große Rolle. Depressionen und Angststörungen können dazu führen, dass der Appetit verändert ist – entweder isst man zu wenig oder zu viel. Besonders emotionales Essen, bei dem Stress, Traurigkeit oder Frust mit Nahrung kompensiert wird, kann trotz Sport zu einer Gewichtszunahme führen. Denn oftmals ist die aufgekommene Energiemenge so hoch, dass sie nicht durch Sport kompensiert werden kann. Auch Essstörungen wie die Binge Eating Disorder, bei der unkontrolliert große Mengen an Nahrung verzehrt werden, sind hier nicht zu unterschätzen.

Oftmals führen psychische Belastungen zu einer Art Teufelskreis: Der Stress oder die Belastung verstärken das Bedürfnis, zu essen, während das steigende Gewicht den psychischen Druck weiter erhöht. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Form von Therapie oder Beratung in Anspruch zu nehmen, um den Ursachen auf den Grund zu gehen.

Das Beratungstelefon der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) ist unter der Nummer 0221 892031 erreichbar und bietet Montag bis Donnerstag von 10–22 Uhr sowie Freitag bis Sonntag von 10–18 Uhr eine kostenlose und anonyme Beratung rund um das Thema Essstörungen an.

Der Körper ist ein komplexes System und manchmal entscheiden eben nicht nur Kalorien und Bewegung über unser Gewicht. Ob hormonelle Störungen, Medikamente oder psychische Faktoren – all diese Aspekte können trotz regelmäßigem Training zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen. Die gute Nachricht: Oft lassen sich diese Ursachen gezielt angehen, sei es durch ärztliche Abklärung, Anpassung der Medikation oder psychologische Unterstützung.

Warum das Gewicht nicht alles ist

Wenn es um Abnehmen oder Fitness geht, schauen viele Menschen fast ausschließlich auf die Zahl auf der Waage. Kein Wunder, ist es doch eine einfache und weit verbreitete Methode, Fortschritte zu messen. Doch das Gewicht allein sagt wenig darüber aus, was wirklich in deinem Körper passiert. Es gibt viele andere Faktoren, die viel mehr über deine Gesundheit und Fitness aussagen.

Körperzusammensetzung statt Gewicht

Viel wichtiger als die Zahl auf der Waage ist die Zusammensetzung deines Körpers. Muskelmasse ist dichter als Fett und nimmt weniger Platz ein, was bedeutet, dass du bei gleichem Gewicht schlanker aussehen kannst, wenn dein Körperfettanteil sinkt. Der Körperfettanteil ist ein viel besserer Indikator für deine Fortschritte als das reine Körpergewicht. Alternative Messmethoden wie die Messung der Körperumfänge, Vorher-Nachher-Bilder oder die Bioimpedanzanalyse (BIA) können dir dabei helfen, ein klareres Bild von deiner tatsächlichen Entwicklung zu bekommen. Wenn du zum Beispiel auf der Waage kaum einen Unterschied siehst, dein Taillenumfang aber deutlich kleiner geworden ist, ist das ein erfreuliches Zeichen dafür, dass du ungesundes Bauchfett verloren und wertvolle Muskulatur aufgebaut hast.

Fortschritte in der Leistungsfähigkeit und Fitness

Beim Sport sollte es nicht nur um das Aussehen gehen, sondern vor allem darum, sich langfristig gesund, fit und leistungsfähig zu fühlen – sowohl körperlich als auch mental. Der psychische Nutzen ist dabei mindestens genauso wichtig wie der körperliche. Regelmäßige Bewegung kann Stress abbauen, die Stimmung aufhellen und helfen, mental stärker zu werden⁵³Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a.. Die Vorteile spürst du auch im Alltag: Du bist energiegeladener, konzentrierter und fühlst dich belastbarer, sei es bei der Arbeit oder in deinem sozialen Umfeld. Selbst wenn sich auf der Waage nicht viel tut, können diese mentalen und physischen Fortschritte deutlich machen, dass du dich auf dem richtigen Weg befindest. Plötzlich kannst du schwerere Gewichte heben, länger laufen oder fühlst dich einfach allgemein fitter. Diese Erfolge sind ein echtes Zeichen dafür, dass sich dein Training auszahlt, auch wenn die Zahl auf der Waage das nicht sofort widerspiegelt. Wer sich nur auf sein Gewicht konzentriert, übersieht leicht die vielen anderen positiven Effekte, die regelmäßiger Sport mit sich bringt.

Langfristige gesundheitliche Vorteile

Regelmäßiger Sport hilft nicht nur beim Abnehmen oder beim Halten des Gewichts. Er bietet auch zahlreiche langfristige Vorteile, die nicht unbedingt etwas mit deinem Gewicht zu tun haben⁵⁴Cox C. E. (2017). Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 157–160. https://doi.org/10.2337/ds17-0013.. Regelmäßige Bewegung stärkt dein Herz-Kreislauf-System und senkt dadurch das Risiko für Herzkrankheiten. Zudem regt Sport den Stoffwechsel an, was deinem Körper hilft, Energie effizienter zu nutzen und Blutzucker- sowie Cholesterinwerte unter Kontrolle zu halten. So wird nicht nur Diabetes vorgebeugt, sondern auch das Risiko für andere chronische Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduziert.⁵⁵Martinez-Gomez, D., Lavie, C. J., Hamer, M., Cabanas-Sanchez, V., Garcia-Esquinas, E., Pareja-Galeano, H., Struijk, E., Sadarangani, K. P., Ortega, F. B., & Rodríguez-Artalejo, F. (2019). Physical activity without weight loss reduces the development of cardiovascular disease risk factors – a prospective cohort study of more than one hundred thousand adults. Progress in cardiovascular diseases, 62(6), 522–530. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2019.11.010. ⁵⁶Dhuli, K., Naureen, Z., Medori, M. C., Fioretti, F., Caruso, P., Perrone, M. A., Nodari, S., Manganotti, P., Xhufi, S., Bushati, M., Bozo, D., Connelly, S. T., Herbst, K. L., & Bertelli, M. (2022). Physical activity for health. Journal of preventive medicine and hygiene, 63(2 Suppl 3), E150–E159. https://doi.org/10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2756..

Nicht nur dein Körper, auch deine Seele profitiert langfristig von Sport: Das Training baut Stress ab, lindert Symptome von Depressionen und Angstzuständen und fördert die psychische Gesundheit⁵⁷Carek, P. J., Laibstain, S. E., & Carek, S. M. (2011). Exercise for the treatment of depression and anxiety. International journal of psychiatry in medicine, 41(1), 15–28. https://doi.org/10.2190/PM.41.1.c.. Das Immunsystem wird widerstandsfähiger und man wird seltener krank⁵⁸Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009.. Diese positiven Effekte, wie die Vorbeugung von Krankheiten und die Verbesserung deines Wohlbefindens, sind oft unabhängig von deinem Gewicht⁵⁹Pojednic, R., D'Arpino, E., Halliday, I., & Bantham, A. (2022). The Benefits of Physical Activity for People with Obesity, Independent of Weight Loss: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 19(9), 4981. https://doi.org/10.3390/ijerph19094981.. Sport sorgt dafür, dass du dich insgesamt wohler, fitter und gesünder fühlst. Das kann langfristig viel wertvoller sein als eine Zahl auf der Waage.

Das Gewicht ist nicht alles! Regelmäßiger Sport bringt eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen mit sich – unabhängig von der Zahl auf der Waage. Bewegung stärkt dein Herz, verbessert den Stoffwechsel und macht dich insgesamt fitter und widerstandsfähiger. Selbst wenn die Waage sich nicht sofort bewegt, hilft dir Sport, Krankheiten vorzubeugen und dich langfristig gesünder und wohler zu fühlen – also bleib auf jeden Fall dran!

Tipps zur Vermeidung von Gewichtszunahme

Auch wenn du fleißig Sport treibst, kann es passieren, dass die Waage nicht das anzeigt, was du eigentlich erwartest. Kein Grund zur Panik! Oft sind es nur kleine Stellschrauben, an denen gedreht werden muss, um den Aufwärtstrend zu stoppen. Die folgenden Strategien können dir in Kombination mit Sport helfen, überschüssige Pfunde loszuwerden und dein Gewicht langfristig unter Kontrolle zu halten.

Achtsamkeit bei der Ernährung

Neben Sport und Bewegung ist auch die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Es geht nicht nur darum, was du isst, sondern auch darum, wie viel du isst. Achte auf eine Kalorienzufuhr, die deinem individuellen Bedarf entspricht. Weder zu viel noch zu wenig ist optimal. Zu viele Kalorien, auch aus gesunden Lebensmitteln, können zu einer Gewichtszunahme führen. Zu wenig zu essen kann den Stoffwechsel verlangsamen und sogar den Muskelabbau fördern. Dies ist kontraproduktiv und kann langfristig zu einer Gewichtszunahme führen.

Gesunde Basics: Was auf den Teller gehört

Eine ausgewogene Ernährung sollte auf vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln basieren. Setze auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Gemüse und Obst – sie liefern viele wichtige Nährstoffe und machen lange satt, ohne dabei unnötig viele Kalorien zu liefern. Im Gegensatz dazu enthalten raffinierte Getreideprodukte, Süßigkeiten, Fast Food und Fertiggerichte oft nur wenige Nährstoffe, dafür aber reichlich „leere“ Kalorien, zugesetzten Zucker und ungesunde Fette. Diese Kombination kann den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen, den Stoffwechsel belasten und schnell zu einer Gewichtszunahme führen.

Aber keine Angst vor Fetten! Hochwertige Fette aus Nüssen, Samen, Olivenöl oder Fisch sind besonders gesund für deinen Stoffwechsel und die Herzgesundheit, solange sie in Maßen verzehrt werden. Auch Proteine sollten nicht zu kurz kommen: Sie unterstützen den Muskelaufbau und helfen, das Hungergefühl zu kontrollieren. Achte auf eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr, gerne auch aus pflanzlichen Quellen wie Linsen, Bohnen oder Tofu. Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen außerdem, Heißhunger vorzubeugen. Greife bei Bedarf zu gesunden Snacks und behalte die Portionsgrößen im Blick, um eine unnötige Kalorienzufuhr zu vermeiden.

Keine Crash-Diäten

Lass die Finger von Crash-Diäten! Sie mögen kurzfristig Erfolge zeigen, doch langfristig richten sie mehr Schaden an: Dein Stoffwechsel verlangsamt sich und statt Fett baust du oft wertvolle Muskelmasse ab. Dadurch wird es immer schwieriger, dauerhaft abzunehmen und das Risiko, am Ende sogar mehr zu wiegen als vorher, steigt (Stichwort „Jo-Jo-Effekt“)⁶⁰Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J. P., & Schutz, Y. (2015). How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 16 Suppl 1, 25–35. https://doi.org/10.1111/obr.12253.. Besser ist es, auf eine langfristige Ernährungsumstellung zu setzen, die du auch dauerhaft einhalten kannst.

Ausreichend Wasser trinken

Unser Körper besteht zu 50–60 % aus Wasser⁶¹Brinkman JE, Dorius B, Sharma S. Physiology, Body Fluids. [Updated 2023 Jan 27]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482447/.. Eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist essenziell für einen reibungslosen Stoffwechsel, die Verdauung und deine allgemeine Leistungsfähigkeit. Flüssigkeit hilft, Nährstoffe im Körper zu transportieren und unterstützt zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Im Idealfall solltest du etwa 1,5–2 Liter Wasser pro Tag trinken – bei viel Sport oder hohen Temperaturen auch mehr. Kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees sind die beste Wahl. Wenn du genug trinkst, hilfst du deinem Körper nicht nur, energiegeladen zu bleiben, sondern auch überschüssiges Wasser besser auszuscheiden und so einer Gewichtzunahme durch Wassereinlagerungen vorzubeugen⁶²Taylor K, Tripathi AK, Jones EB. Adult Dehydration. [Updated 2022 Oct 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/..

Alkoholkonsum reduzieren

Alkohol tut nichts für dich und dein Gewicht – besonders nicht, wenn du versuchst, durch Sport abzunehmen. Er liefert viele Kalorien (fast so viele wie Fett!), ohne dass du davon satt wirst. Zudem hemmt Alkohol die Fettverbrennung, weil der Körper zuerst den Alkohol abbauen muss. Das führt dazu, dass überschüssige Energie leichter als Fett gespeichert wird, vor allem am Bauch. Als wäre das nicht genug, steigert Alkohol auch noch den Appetit und verleitet dazu, mehr und oft ungesunde Snacks zu essen. Wer also weniger oder gar keinen Alkohol trinkt, hat bessere Chancen, das Gewicht langfristig in den Griff zu bekommen.⁶³Golzarand, M., Salari-Moghaddam, A., & Mirmiran, P. (2022). Association between alcohol intake and overweight and obesity: a systematic review and dose-response meta-analysis of 127 observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 62(29), 8078–8098. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1925221./mfn] ⁶³Traversy, G., & Chaput, J. P. (2015). Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Current obesity reports, 4(1), 122–130. https://doi.org/10.1007/s13679-014-0129-4.

Regelmäßige Überprüfung der Trainingsroutine

Bewegung ist das A und O, aber auch das Training selbst verdient einen kritischen Blick. An erster Stelle steht die Beständigkeit des Trainings – denn daran scheitert es besonders oft, was sich auch auf der Waage bemerkbar machen kann. Um Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel in Schwung zu halten, ist regelmäßiges Training unerlässlich. Es bringt wenig, gelegentlich eine Woche Vollgas zu geben und dann wieder wochenlang zu pausieren. Besser sind regelmäßige Einheiten, die sich dauerhaft gut in deinen Alltag integrieren lassen – Consistency is the Key.

Und auch, wenn du bereits eine feste Sportroutine gefunden hast, braucht es manchmal frischen Wind im Trainingsplan:

• Intensität und Dauer anpassen: Stelle sicher, dass du genügend Zeit und Energie in dein Training investierst. Manchmal hilft es, die Intensität zu erhöhen oder neue Trainingsmethoden auszuprobieren, um den Kalorienverbrauch zu steigern.
• Abwechslung ins Spiel bringen: Variiere zwischen Kraft- und Cardiotraining, um sowohl Muskeln aufzubauen als auch die Ausdauer zu verbessern. Muskeln verbrennen auch in Ruhephasen mehr Kalorien, aber oft ist eine Kombination aus beidem ideal.
• Regeneration nicht vergessen: Eine ausreichende Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Gib deinem Körper genügend Zeit, um sich zu regenerieren und langfristig leistungsfähig zu bleiben.
• Alltagsbewegung zählt auch: Nicht nur geplante sportliche Aktivitäten sind wichtig. Auch Treppensteigen, Spaziergänge und kleine Alltagsaktivitäten summieren sich und erhöhen den Kalorienverbrauch.
• Kalorienzufuhr anpassen: Wenn du mehr oder intensiver trainierst, kann es sein, dass du mehr Hunger verspürst. Achte dennoch darauf, dass du nicht unbewusst mehr isst, als du verbrauchst.

Stressmanagement und Schlafoptimierung

Körper und Geist arbeiten eng zusammen – und beide beeinflussen dein Gewicht. Chronischer Stress ist dabei ein wahrer „Dickmacher“, da er das Hunger- und Sättigungsempfinden stören und gleichzeitig das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln und ungesunde Snacks steigern kann. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, ein Spaziergang an der frischen Luft oder das Lesen eines guten Buchs können wahre Wunder wirken, um Stress abzubauen und den Hormonhaushalt wieder in Balance zu bringen. Manchmal hilft es auch, mit Partner, Freunden oder Familie offen über Stressfaktoren zu sprechen. Gemeinsam findet man oft bessere Lösungen und fühlt sich weniger belastet.

Nicht zu vergessen ist ein ausreichender und erholsamer Schlaf. Denn auch zu wenig oder ein schlechter Schlaf können den Appetit, besonders auf kalorienreiche Speisen, steigern und den Stoffwechsel verlangsamen. Während du schläfst, regeneriert sich dein Körper und reguliert wichtige Hormone wie Cortisol, Leptin, and Ghrelin⁶⁴Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. International journal of endocrinology, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729.. Deshalb ist eine gute Schlafqualität unerlässlich. Versuche, feste Schlafenszeiten einzuhalten und schaffe dir ein entspannendes Abendritual. Das hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern verbessert auch die Schlafqualität. Vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu schauen – das kann den Schlaf stören. Leg das Handy beiseite und gönne dir eine Auszeit von der digitalen Welt.

Sport ist eine hervorragende Maßnahme, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Aber das allein reicht oft nicht aus – auch eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressabbau gehören dazu. Erst wenn all diese Faktoren zusammenwirken, stellt sich der gewünschte Erfolg ein. Achte auf deinen Körper, überprüfe regelmäßig deine Gewohnheiten und passe sie bei Bedarf an – so bleibst du langfristig auf Kurs.

Fazit

Es gibt viele Gründe, warum das Gewicht trotz regelmäßigem Sport steigen kann. Häufige Ursachen sind Muskelaufbau, Wassereinlagerungen, hormonelle Schwankungen und auch Ernährungsfehler. Gerade wenn der Körper durch ein intensiveres Training neue Reize erfährt, kann er vorübergehend Wasser einlagern, um die Muskeln zu regenerieren. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, vor allem wenn der Kalorienverbrauch durch Sport überschätzt oder unbewusst mehr gegessen wird. Zudem können hormonelle Einflüsse wie etwa durch Stress oder die Menopause die Fettverbrennung hemmen und die Fetteinlagerung fördern.

Geduld – Der Schlüssel zum Erfolg

Ungeduld ist oft der größte Feind auf dem Weg zu sichtbaren Fortschritten, gerade wenn sich die gewünschten Ergebnisse nicht sofort einstellen. Doch nachhaltige Ergebnisse brauchen Zeit. Fettabbau ist ein recht langsamer Prozess, da Fett eine weitaus höhere Energiedichte hat als Wasser oder Muskelmasse⁶⁵Hall K. D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss?. International journal of obesity (2005), 32(3), 573–576. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720.. Während sich Wasserverlust schnell auf der Waage bemerkbar macht, dauert der Abbau von Körperfett wesentlich länger. Ein Kilogramm Fett entspricht etwa 7.700 kcal, was erklärt, warum der Gewichtsverlust nicht so schnell geht, wie du vielleicht erwartest.

Eine kurzfristige Gewichtszunahme kann ganz einfach durch Wassereinlagerungen oder einen vollen Magen nach einer größeren Mahlzeit entstehen. Wenn du regelmäßig trainierst und vielleicht auch etwas mehr isst, muss dein Körper mehr verarbeiten. Das kann vorübergehend zu einer Gewichtszunahme führen, was an mehr Nahrungsvolumen im Verdauungstrakt, Wassereinlagerungen oder auch an der erhöhten Glykogenspeicherung in den Muskeln liegt. Das sind normale Reaktionen des Körpers, die sich von selbst wieder einpendeln. Bleib dran und passe deine Ernährung an deine Ziele an – die Ergebnisse kommen mit der Zeit!

Wann zum Arzt oder Ernährungsberater?

Wenn es trotz Sport und sonstiger Maßnahmen zu einer anhaltenden, unerklärlichen Gewichtszunahme kommt, ist es ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater aufzusuchen. Dahinter können medizinische Ursachen wie Hormonstörungen, Stoffwechselerkrankungen oder andere gesundheitliche Probleme stecken, die einer professionellen Abklärung bedürfen.

Darüber hinaus kann eine individuelle Ernährungs- oder Trainingsberatung helfen, den eigenen Lebensstil noch gezielter anzupassen und bessere Erfolge zu erzielen. Gerade wenn du das Gefühl hast, dass all deine Bemühungen ins Leere laufen, lohnt es sich, Unterstützung zu suchen und den eigenen Plan optimieren zu lassen.

Regelmäßiger Sport ist unabhängig vom Gewicht eine der besten Maßnahmen, die du für deine Gesundheit ergreifen kannst. Fitness und Gesundheit sind Langzeitprojekte – und jedes Training ist ein Schritt in die richtige Richtung, egal, wie viel du wiegst. Deshalb ist es wichtig, Geduld zu haben und den eigenen Körper nicht nur auf die Zahl auf der Waage zu reduzieren.