Was ist Pilates? Grundlagen, Prinzipien & Übungen im Überblick

Pilates, ein wahrer Wellness-Trend, hat sich in den letzten Jahrzehnten auf der ganzen Welt verbreitet. Pilates-Trainer sind nahezu überall präsent und kaum ein Fitnessstudio kommt heute noch ohne dieses Angebot aus. Doch was viele nicht wissen: Pilates ist keineswegs eine Modeerscheinung der letzten Jahre, sondern eine bewährte Trainingsmethode, die auf den Beginn des 20. Jahrhunderts zurückgeht.

Prominente aus Hollywood und Sportenthusiasten weltweit haben die Vorteile von Pilates längst für sich entdeckt und nutzen das Training, um ihren Körper fit und straff zu halten. In Deutschland hat Pilates ebenso seinen Platz gefunden und zieht sowohl Frauen als auch Männer in seine Bann. Es verspricht ein Ganzkörpertraining, das nicht nur physisch, sondern auch mental wirkt.

Doch kann Pilates tatsächlich helfen, unerwünschte Fettpölsterchen loszuwerden? Lässt sich mit Pilates Stress reduzieren? Wie funktioniert das Training genau und ist es möglich, Pilates bequem von zu Hause aus zu praktizieren?

Um diese Fragen zu beantworten, ist es entscheidend, zu den Wurzeln von Pilates zurückzukehren. Erfahre in diesem Artikel mehr über die Grundlagen, die Prinzipien und die effektivsten Übungen. Falls du jetzt schon neugierig bist und direkt loslegen möchtest, empfehlen wir das Online-Fitnessstudio Gymondo, das eine Vielzahl an professionell angeleiteten Pilateskursen anbietet.

Im Folgenden werden wir nicht nur die Geschichte und die Grundprinzipien von Pilates erläutern, sondern auch aufzeigen, wie du dieses einzigartige Training in deinen Alltag integrieren kannst. Ganz gleich, ob du ein erfahrener Athlet oder ein Anfänger bist, der nach einem sanften Einstieg in die Fitnesswelt sucht – Pilates hat für jeden etwas zu bieten.

Pilates entdecken: Ursprung, Unterschiede und Online-Angebote

Der Ursprung von Pilates, einer mittlerweile weltweit populären Trainingsmethode, lässt sich bis zu Beginn des 20. Jahrhunderts zurückverfolgen. Dieses Bewegungssystem ist nicht nur eine effektive Methode zur Stärkung des Körpers und des Geistes, sondern verfügt auch über eine faszinierende Geschichte. Im folgenden Teil werden wir diese näher betrachten.

Wie entstand Pilates?

Joseph Hubertus Pilates (1883–1967), ein deutsch-amerikanischer Körpertrainer, ist der Schöpfer der nach ihm benannten Pilates-Methode. Schon früh entwickelte er ein außergewöhnliches Körperbewusstsein und war u. a. Turner, Taucher, Bodybuilder, Zirkusartist und professioneller Boxer. Während seiner Internierung in Großbritannien während des ersten Weltkrieges nutzte er die erzwungene Ruhepause zur Entwicklung eines Konzepts für ganzheitliches Körpertraining. Seine Methode basierte auf der Studie verschiedener Trainingsmethoden wie Yoga und Zen-Meditation sowie auf Tierbewegungen. Nach seiner Rückkehr nach Deutschland und späteren Auswanderung in die USA eröffnete er ein Trainingsstudio in New York, das ihn schließlich landesweit bekannt machte.

Was ist Pilates?

Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, das Kraft, Flexibilität und Kontrolle des Körpers fördert. Dabei ist das sog. „Powerhouse“, die tief liegenden Muskeln im Rumpfbereich, das Zentrum aller Bewegungen. Im Vergleich zu vielen anderen Trainingsmethoden konzentriert sich Pilates nicht nur auf einzelne Muskelpartien, sondern trainiert den Körper als Einheit.

Unterschiede zwischen Yoga und Pilates

Obwohl Pilates und Yoga auf den ersten Blick ähnlich erscheinen können, gibt es wesentliche Unterschiede. Während Yoga oft auf spirituelle Praktiken und Entspannung abzielt, konzentriert sich Pilates stärker auf körperliche Fitness und das Training bestimmter Muskelgruppen. Beide Methoden können jedoch Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

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Grundlagen von Pilates: Powerhouse, The Box und The Spine

Pilates ist eine durchdachte Methode des systemischen Körpertrainings, die primär darauf abzielt, tief liegende, kleine und oft vernachlässigte Muskelgruppen wie Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken und zu straffen. Joseph Pilates, der Gründer dieser Methode, nannte sie „Contrology“, da sie den Geist dazu anregt, die Muskulatur mit bewusster Kontrolle zu steuern.

Das Pilates-Training ist eine Kombination aus Kraftübungen, Dehnungen, Koordinationsübungen und speziellen Atemtechniken. Es beinhaltet spezifische Übungen, die sich durch langsame, fließende Bewegungen auszeichnen und gleichzeitig Präzision und Achtsamkeit erfordern. Das Endziel ist nicht nur die Stärkung der Muskulatur, sondern auch die Verbesserung der Körperhaltung und das Bewusstsein für die eigenen Bewegungen.

Pilates-Übungen sind besonders darauf ausgelegt, die Lendenwirbelsäule zu entlasten und zu stärken, um eine gesunde und korrekte Körperhaltung zu fördern. Dabei sind das „Powerhouse“ (die Körpermitte als Kraftzentrum), „The Box“ (der Brustkorb) und „The Spine“ (die Wirbelsäule) Schlüsselelemente dieser Praxis. Diese speziellen Begriffe kennzeichnen das traditionelle Pilates-Training und werden heute noch in den Übungsabläufen auf der Matte und an den Geräten verwendet. Um einen tieferen Einblick in diese Schlüsselelemente zu geben und ihre Bedeutung in der Pilates-Praxis zu verdeutlichen, werden sie in den nachfolgenden Abschnitten näher erläutert.

Powerhouse

Das „Powerhouse“, oft als „Kraftwerk“, „Kraftzentrum“ oder „Kraft aus der Mitte“ übersetzt, bezieht sich auf die Körpermitte, einschließlich Beckenboden, Bauch und unterem Rücken. Die Aktivierung und Stabilisierung des Powerhouse bildet einen Kraftgürtel, der den gesamten Körper unterstützt. Es ermöglicht die Kontrolle über das Becken und dessen Position und ermöglicht die Durchführung der Pilates-Übungen mit gesteigerter Präzision und Koordination. Die Aktivierung des Powerhouse ist ein grundlegender Bestandteil jeder statischen Haltung und dynamischen Bewegung in Pilates.

Zudem spielt das Einziehen des Bauchnabels zur Wirbelsäule eine entscheidende Rolle in der korrekten Ausführung der Übungen. Durch die Anspannung der Bauchmuskulatur (während die restlichen Muskeln entspannt bleiben) wird die Taille wie mit einem Korsett verengt. Dies geschieht, während man weiterhin ruhig und regelmäßig atmet, und dabei versucht, den Abstand zwischen Bauchnabel und Wirbelsäule minimal zu halten. Dadurch entsteht eine flache Körpermitte im Bereich zwischen den Rippen und der Hüfte, was zu einem ausgehöhlten Baucheindruck führt.

Es ist wichtig zu betonen, dass diese Technik nicht nur die Körperhaltung verbessert, sondern auch das Körperbewusstsein fördert. Sie unterstützt die Ausrichtung des Körpers und kann helfen, Rückenschmerzen und andere Haltungsschäden zu reduzieren. Darüber hinaus verbessert das kontinuierliche Einbeziehen des Powerhouse in die Übungen die allgemeine Kraft und Beweglichkeit und trägt zur Entwicklung eines gesunden Bewegungsmusters bei.

The Box

Der Brustkorb, in der Pilates-Terminologie als „The Box“ oder „Pilates-Box“ bekannt, hat eine zentrale Bedeutung, insbesondere als Atmungsorgan. Man kann sich die Pilates-Box als ein imaginäres Rechteck vorstellen, das sich von den Schultern bis zu den Hüftknochen erstreckt. Diesen Bereich sollte man während der Pilates-Übungen stabil halten, um asymmetrische Körperhaltungen zu vermeiden.

Die Atmung in Pilates zielt darauf ab, das Körperbewusstsein und die Körperbeherrschung zu verbessern. Die korrekte Atemtechnik ist ein wesentliches Element in Pilates. Alle Übungen verwenden die sogenannte laterale oder seitliche Brustkorbatmung. Der Begriff „Lateral“ leitet sich vom lateinischen Wort „latus“ ab, was „Seite“ bedeutet. Bei der seitlichen Brustkorbatmung dehnt sich der Brustkorb beim Einatmen seitlich aus, ohne dass sich die Bauchdecke hebt. Beim Ausatmen ziehen sich die Rippen wieder so weit wie möglich zusammen. Alle Bewegungen und Atmungen sind in jeder Trainingseinheit synchronisiert, wobei vollständig ausgeatmet wird, während man sich bewegt, und entspannt eingeatmet wird, bevor und nachdem man sich bewegt.

Um eine optimale Atmung und Entspannung des Oberkörpers zu gewährleisten, werden die Schulterblätter während der Pilates-Übungen nach unten in Richtung der Wirbelsäule gezogen und tiefer als ihre Normalposition „gepresst“. Dies führt zur Entspannung des Nackens und der Schultern und zur Entlastung der Wirbelsäule. Gleichzeitig wird der Brustkorb geöffnet, jedoch ohne übermäßige Dehnung oder die Bildung eines Hohlkreuzes.“

Diese Atmungstechnik, kombiniert mit der richtigen Haltung, trägt dazu bei, die Flexibilität und Ausdauer zu verbessern, das Stressniveau zu reduzieren und ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln. Im Wesentlichen ergänzt die Atmung die körperliche Aktivität, indem sie hilft, den Körper zu zentrieren und den Geist zu beruhigen.

The Spine

Die Wirbelsäule, bekannt als „The Spine“, fungiert als verbindendes Element zwischen Brustkorb und Powerhouse und ist wesentlich für eine kontrollierte Haltung und Bewegung. Eine bewegliche und robuste Wirbelsäule ist unerlässlich für die optimale Sauerstoffversorgung und nimmt in Pilates eine wichtige Stellung ein. Der Trainingserfolg hängt stark von der genauen Ausrichtung des menschlichen Halteapparats ab.

In Pilates soll die Wirbelsäule möglichst neutral gehalten werden, beispielsweise durch entspanntes Liegen auf dem Boden, wobei die Wirbelsäule ihre natürliche S-Form beibehält. Dabei ist es wichtig, weder ein Hohlkreuz zu bilden noch die Wirbelsäule flach auf den Boden zu drücken. Es entsteht lediglich ein kleines Luftpolster unter der Lendenwirbelsäule. Um den Nacken zu entlasten, kann eine gefaltete Unterlage wie eine Matte, ein Handtuch oder ein Kissen unter den Kopf gelegt werden.

Wirbelsäulenausrichtung und Pilates-Positionen

Pilates prägte die Begriffe „Flat Back“ („flacher Rücken“), „Spine to Mat“ („Wirbelsäule zur Matte“) und „Imprint“ („Abdruck“) durch seine Praxis, den Rücken in Rückenlage auf den Boden zu drücken. Durch eine forcierte posteriore Beckenkippung sollte jeder Lendenwirbel auf der Matte aufliegen, um eine günstige und sichere Ausgangslage für bestimmte Übungen zu schaffen.

Heutzutage bevorzugen die meisten Praktizierenden die neutrale oder natürliche Wirbelsäulenposition, da die Wirbelsäule als federnder Stab dient, der durch ihre natürlichen Schwingungen einwirkende Stöße und Kräfte dämpft. Dabei sollte zwischen dem unteren Rücken und der Matte immer noch eine Hand passen.

Bewegungsausführung und Körperausrichtung in Pilates

Fortgeschrittene, die bereits ein gewisses Maß an Körperbewusstsein und Kraft entwickelt haben, können auch anspruchsvolle Pilates-Übungen in neutraler Position durchführen. Anfänger sollten jedoch bei komplexen Übungen mit großen Hebeln die traditionelle Imprint-Sicherheitsstellung verwenden, um ein Hohlkreuz und Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Im Rahmen von Pilates-Übungen erfolgt jede Bewegung nach dem Prinzip „Wirbel für Wirbel“. Statt ruckartige Bewegungen durchzuführen, die andere Muskelpartien verspannen könnten, sollte man sich darauf konzentrieren, jeden einzelnen Wirbel bewusst anzuheben oder abzusenken. Dabei sollte der Bewegungsverlauf dem eines runden „C“ gleichen. Blockaden in der Beweglichkeit der Wirbelsäule können durch ein Innehalten der Bewegung und gleichzeitige tiefe Atmung gelöst werden.

Bei Übungen in Rückenlage sollte der Kopf so gehalten werden, dass das Kinn parallel zum Brustbein ist. Zwischen Kinn und Brust sollte ein Abstand von etwa einer Faustbreite bleiben, sodass im hinteren Nacken ein leichtes Gefühl der Länge entsteht. Die Augen sollten auf die Körpermitte gerichtet sein. Eine korrekte Kopfhaltung trägt zur Entspannung der Nackenmuskulatur bei, hilft, die Wirbelsäule bei Übungen in Rückenlage zu verankern und fördert die für Rollbewegungen nötige Zentrierung.

Die Füße spielen ebenfalls eine wichtige Rolle, da die korrekte Körperhaltung in Pilates den gesamten Körper betrifft. Sowohl im Liegen als auch im Stehen wird das sogenannte „Pilates-V“ verwendet. Bei der Aktivierung des Powerhouse kommt es durch die Anspannung der Gesäßmuskulatur und der Rückseite der Oberschenkel automatisch zu einer Außenrotation der Füße. Es bildet sich die typische V-förmige Pilates-Fußstellung, bei der sich die Fersen berühren und die Zehen entspannt auseinander zeigen. Durch das Pilates-V befinden sich Gesäß- und Oberschenkelmuskeln in kontinuierlicher Spannung, was die korrekte Ausführung der Übungen unterstützt.

Pilates-Prinzipien

Pilates unterscheidet sich von herkömmlichen Trainingsformen, wie dem Training an Geräten im Fitnessstudio, durch seinen ganzheitlichen Ansatz, bekannt als „Whole Body Movement“. Dies bedeutet, dass jede Pilates-Übung, unabhängig davon, ob sie auf der Matte oder mit Geräten durchgeführt wird, immer den gesamten Körper beansprucht. Das Prinzip „So wenig wie möglich, so viel wie nötig“ leitet dabei die motorische Umsetzung der Bewegungen. Es geht nicht darum, mit maximalem Kraftaufwand zu arbeiten, sondern vielmehr darum, eine effiziente Nutzung der eigenen Kräfte zu erzielen.

Diese ganzheitlichen Bewegungen zielen darauf ab, eine ausgeglichene und gleichmäßige Entwicklung von Muskelkraft und Beweglichkeit zu fördern, was als „Balanced Muscle Development“ bezeichnet wird. Hierdurch wird das einseitige Training spezifischer Körperregionen vermieden, was zu Ungleichgewichten und Verletzungen führen kann. Stattdessen werden alle Muskeln und Gelenke gleichmäßig und in einem ausgewogenen Verhältnis beansprucht.

Die begrenzte Anzahl an Wiederholungen jeder Übung dient nicht nur dazu, Überanstrengung und Ermüdung zu verhindern, sondern auch, die Gelenke auf eine gesunde und sinnvolle Weise zu belasten. So wird die Gelenkgesundheit unterstützt und das Verletzungsrisiko reduziert. Darüber hinaus ermöglicht das begrenzte Wiederholungsschema eine intensivere Konzentration auf die korrekte Ausführung jeder Bewegung, was die Effektivität des Trainings erhöht und zur Verbesserung von Bewegungspräzision und Körperwahrnehmung beiträgt.

Zentrierung: Powerhouse als Fundament

Im Zentrum aller Pilates-Übungen steht das „Powerhouse“, das den Kern der Pilates-Methode bildet. Es umfasst den Körperbereich vom Brustkorb bis zum Becken und dient als Ankerpunkt jeder Bewegung. Dieses Zentrum, das alle wichtigen Organe enthält, ist nicht nur physisch, sondern auch mental von Bedeutung, da es die Konzentration auf das Innere des Körpers lenkt.

Jede Pilates-Übung nimmt ihren Ausgang im Powerhouse. Durch die Aktivierung der Körpermitte wird eine Balance und Symmetrie des Körpers angestrebt, die grundlegend für die Ausführung der Übungen ist. Das Prinzip der Zentrierung fokussiert sich daher auf die gezielte Stärkung und Aktivierung der unterstützenden Muskulatur, insbesondere des Beckenbodens und der tiefen Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule umgeben.

Neben der Kräftigung ist ein weiteres Ziel der Zentrierung, die Flexibilität und Länge der Körpermitte zu fördern. Durch die konsequente Aktivierung und Stärkung des Powerhouse wird eine Art „Verlängerung“ der Körpermitte erreicht, die sich positiv auf die Beweglichkeit und Körperhaltung auswirkt. Dieses Konzept der Verlängerung ist ein Schlüsselelement der Pilates-Methode und trägt maßgeblich zur Effektivität des Trainings bei.

Kontrolle: Bewusstsein für den Körper

In der Pilates-Methode hat das Prinzip der Kontrolle eine zentrale Bedeutung. Es bezieht sich nicht nur auf die körperliche Ausführung der Übungen, sondern auch auf die geistige Wachsamkeit während des Trainings. Kontrolle und Konzentration wirken hier Hand in Hand und zielen darauf ab, Körper und Geist in Harmonie zu bringen.

Die bewusste Wahrnehmung jedes Details, sei es die Positionierung eines Körperteils, der Ablauf einer Bewegung, der Rhythmus der Atmung oder das Halten des Gleichgewichts, ist entscheidend für eine effektive und sichere Durchführung der Übungen. Durch die kontrollierte Ausführung wird nicht nur die Präzision der Bewegungen verbessert, sondern auch die kleineren, unterstützenden Muskeln gestärkt, die für eine korrekte Körperhaltung unerlässlich sind.

Das Prinzip der Kontrolle fördert darüber hinaus die Körperbeherrschung. Durch die intensive Konzentration auf die eigene körperliche Präsenz und Bewegung werden die Bewegungsabläufe verinnerlicht und können präziser und effizienter ausgeführt werden. Der Schlüssel hierbei ist das Bewusstsein für den eigenen Körper und die ökonomische Verwendung von Muskelkraft und Energie, um Überbelastungen und Verletzungen zu vermeiden. Jede Bewegung ist das Resultat einer bewussten Entscheidung und Steuerung, was das Prinzip der Kontrolle zu einem essentiellen Bestandteil des Pilates-Trainings macht.

Konzentration: Die Geist-Körper-Verbindung

Für ein effektives Pilates-Training ist eine tiefe mentale Konzentration unerlässlich. Dieses Prinzip zielt darauf ab, eine intensive Geist-Körper-Verbindung herzustellen, indem es die volle Aufmerksamkeit auf die jeweilige Bewegung, Position und Haltung lenkt. Dabei wird stets der Fokus auf die korrekte Ausführung der Übungen und die Aktivierung der Körpermitte, dem „Powerhouse“, gelegt.

In jeder Phase der Übung wird die Bewegung bewusst gesteuert und der Geist auf den Körper fokussiert. Durch diesen Prozess des „im Hier und Jetzt Seins“ werden potenzielle Fehler in der Übungsausführung minimiert. Darüber hinaus ermöglicht diese intensive mentale Anwesenheit eine tiefe Verbindung mit dem eigenen Körper, die zu größerem Körperbewusstsein und -verständnis führt.

Eine konstante mentale Konzentration hilft dabei, mentale Ablenkungen zu reduzieren, was die Qualität des Trainings steigert und nach dem Training zu einer tiefen mentalen Entspannung führt. So wird Pilates nicht nur zu einer körperlichen Übung, sondern auch zu einer Übung in Achtsamkeit und Konzentration, die sowohl den Körper als auch den Geist stärkt und belebt.

Präzision: Der Schlüssel zur Effizienz

In der Pilates-Methode spielt Präzision eine zentrale Rolle. Mit vollständiger Konzentration und durchgehender Kontrolle wird das kinästhetische System, das unsere Körperwahrnehmung und Bewegungssinn steuert, nachhaltig geschult. Bei Pilates steht Qualität eindeutig vor Quantität. Das bedeutet, dass die präzise und korrekte Ausführung jeder Bewegung im Vordergrund steht, nicht die Anzahl der Wiederholungen.

Diese Fokussierung auf Präzision fördert die exakte Ausführung der Übungen und trainiert den Stütz- und Bewegungsapparat, welcher die Körperhaltung aufrechterhält und zielgerichtete Bewegungen ermöglicht. Die Arbeit an der Präzision erfordert zwar eine hohe Trainingsdisziplin, jedoch optimiert es auch die Effizienz jeder Übung. Statt unzählige Wiederholungen durchzuführen, führt das sogenannte „Fine-Tuning“ der Muskulatur zu effektiven, flüssigen und eleganten Bewegungen.

Präzision ermöglicht auch eine stärkere Aktivierung und Bündelung der Muskelkraft, wodurch jede Übung noch effektiver wird. Durch die genaue Ausrichtung und genaue Ausführung wird das Potenzial jeder Bewegung maximiert, was zu einer stärkeren und flexibleren Muskulatur führt und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimiert.

Atmung: Eine Säule der Kontrolle und Erholung

Die Atmung stellt bei Pilates einen zentralen Bestandteil zur Steigerung der Körperkontrolle und zur Maximierung der Sauerstoffaufnahme dar. Sie wird bewusst und ohne Unterbrechung durchgeführt. Die Atmung erfolgt dabei gleichmäßig: durch die Nase einatmen und vollständig durch den Mund ausatmen. Die vollständige Ausatmung ermöglicht es, bei der folgenden Einatmung eine maximale Sauerstoffaufnahme zu erzielen.

Im Gegensatz zu vielen anderen Atemtechniken wird bei Pilates nicht ausschließlich in die Brust oder den Bauch geatmet, sondern gezielt ins Zwerchfell. Das Zwerchfell, der wichtigste Atemmuskel des Körpers, trennt die Brust- und Bauchhöhle voneinander. Bei dieser seitlich ausdehnenden Zwerchfellatmung ist das Ziel, die Lungenflügel komplett mit Sauerstoff zu füllen und dadurch Verspannungen entgegenzuwirken.

Während der Übungsausführung wird ausgeatmet und nach Beendigung der Bewegung wieder tief und ruhig eingeatmet. Dieses Atemmuster unterstützt die Erholung und hilft dabei, die Kontrolle über den Körper während der gesamten Übungseinheit zu bewahren. Des Weiteren fördert diese Art der Atmung auch die Konzentration und ermöglicht eine harmonische Verbindung zwischen Körper und Geist.

Entspannung: Gleichgewicht von Anspannung und Loslassen

Entspannung ist in der Pilates-Methode ein essenzieller Bestandteil, der sowohl zur Identifizierung als auch zur Auflösung von Verspannungen beiträgt. Interessanterweise ist in der Pilates-Philosophie Entspannung nicht das Gegenteil von Anspannung, sondern harmoniert mit dieser. Beide Zustände koexistieren und ergänzen sich, um ein Gleichgewicht im Körper zu erreichen.

Ein zentrales Prinzip in der Entspannung bei Pilates ist die Streckung der Wirbelsäule vor jeder Bewegung und Drehung, unabhängig davon, ob die Übung im Stehen, auf dem Rücken, den Seiten oder auf dem Bauch ausgeführt wird. Die Wirbelsäule, als tragendes Element unseres Körpers, wird während jeder Übung bewusst vom Hüftbereich aus gestreckt. Diese Streckung führt zur Verlängerung der Taille und erhöht die Distanz zwischen Brustkorb und Hüftknochen, was zur Entlastung der Wirbelsäule und damit zur Reduzierung von Rückenschmerzen und Verspannungen beiträgt.

Zusätzlich zur physischen Entspannung trägt diese Methode auch zur mentalen Entspannung bei. Sie fördert eine verbesserte Körperwahrnehmung und schafft eine tiefgehende Verbindung zwischen Körper und Geist, die sich in einem Gefühl von innerer Ruhe und Gelassenheit widerspiegelt.

Bewegungsfluss: Dynamik und Rhythmus

Der Bewegungsfluss, auch Bewegungsrhythmus genannt, ist ein weiteres zentrales Prinzip im Pilates-Training. Er zeichnet sich durch dynamische und fließende Übungsabläufe aus, die sich harmonisch aneinanderreihen. Unterbrochen werden diese fließenden Bewegungen nicht durch abrupte Pausen, sondern vielmehr gekennzeichnet durch eine kontinuierliche, wohl koordinierte Aktivität des gesamten Körpers.

Im Pilates-Training geht es nicht nur um die isolierte Ausführung einzelner Übungen, sondern um die nahtlose Integration dieser in ein Gesamtensemble fließender Bewegungen. Dies erzeugt ein Gefühl des „Flows“ und fördert eine verbesserte Körperwahrnehmung und Effizienz in der Bewegung.

Die Synchronisation von Atmung und Bewegung spielt dabei eine essentielle Rolle, da sie einen stabilen Rhythmus schafft und die Übergänge zwischen den verschiedenen Übungen erleichtert. Dieser Ansatz fördert nicht nur die körperliche Flexibilität und Geschmeidigkeit, sondern trägt auch zur Verbesserung der mentalen und motorischen Fähigkeiten bei. Die kontinuierliche Bewegung fördert die Durchblutung, steigert die Sauerstoffaufnahme und bringt Körper und Geist in Einklang.

Wie aktiviert man das „Powerhouse“?

In der Pilates-Methodik steht das sogenannte „Powerhouse“ als zentrales Element der körperlichen Aktivität im Fokus. Doch wie wird dieses Powerhouse, also das Kraftzentrum des Körpers, richtig aktiviert? Bevor wir uns dieser Frage zuwenden, wollen wir zunächst verstehen, was das Powerhouse überhaupt ist.

Das Powerhouse: Das Zentrum der Kraft

Das Powerhouse umfasst insgesamt vier zentrale Muskelgruppen: die Beckenbodenmuskulatur, die tiefliegende Korsettmuskulatur, das Zwerchfell und eine Vielzahl kleiner Muskeln entlang der Wirbelsäule. Es ist das Fundament jeder Pilates-Übung und dient der Stabilität und Kontrolle der lumbopelvinen Region, also des Bereichs von Lendenwirbelsäule und Becken.

Trotz ihrer entscheidenden Bedeutung sind diese Tiefenmuskeln bei vielen Menschen oft nur schwach ausgebildet – insbesondere im Vergleich zu Hauptmuskelgruppen wie Rücken, Brust, Beine, Gesäß und den Arm- und Bauchmuskulaturen. Ein Hauptgrund dafür ist, dass man die Tiefenmuskulatur nicht bewusst anspannen oder entspannen kann, was den Muskelaufbau erschwert.

Powerhouse aktivieren: Bauchnabel Richtung Wirbelsäule

Der erste Schritt zur Aktivierung des Powerhouses ist die Erzeugung einer stabilen Körperhaltung, welche die Grundlage für ein effektives Pilates-Training bildet. Die Aktivierung des Powerhouses erfolgt durch das Einziehen des Bauchnabels in Richtung Wirbelsäule beim Ausatmen, ähnlich dem Versuch, den Reißverschluss einer engen Hose zu schließen. Wichtig ist dabei, dass das Becken in seiner natürlichen, neutralen Position bleibt.

Neutrale Beckenposition: Schlüssel zur Wirbelsäulenentlastung

Eine neutrale Beckenposition ist entscheidend, um die Wirbelsäule während des Trainings zu entlasten. Dabei sollte der Rücken weder ein Hohlkreuz bilden, noch flach auf dem Boden aufliegen, da beide Extrempositionen die Wirbelsäule und Bandscheiben übermäßig belasten.

Der Bauchnabel dient als hilfreicher Indikator für die richtige Beckenposition: Wölbt sich der Bauchnabel hervor, kippt das Becken nach oben und formt ein Hohlkreuz. Wird hingegen der Bauchnabel eingezogen, führt das zu einer neutralen Beckenstellung, bei der der tiefste Bauchmuskel aktiviert und der Rücken entlastet wird.

Indem das Powerhouse auf diese Weise aktiviert wird, kann es seine schützende und stützende Funktion optimal entfalten. Somit ist die richtige Aktivierung des Powerhouses nicht nur essentiell für den Trainingserfolg, sondern auch für eine gesunde Körperhaltung und die Prävention von Rückenproblemen.

Grundlegende Übung zur Aktivierung des Powerhouse

Die Aktivierung des Powerhouse bildet das Herzstück jeder Pilates-Übung. Doch wie setzt du es effektiv in Gang? Im Folgenden präsentiere ich eine grundlegende Übung, die dir dabei hilft, dein Powerhouse zu aktivieren.

Startposition und Haltung

1. Leg dich mit dem Rücken auf eine Matte und stell deine Füße hüftgelenksbreit und vollständig auf den Boden.
2. Leg deine Arme entspannt neben deinem Körper auf die Matte.
3. Halte dein Kinn parallel zum Brustbein; dein Blick sollte nach oben gerichtet sein.
4. Dein Rücken, deine Schultern und dein Nacken sollten entspannt sein; dabei bleibt der Nacken lang und gerade.
5. Die Beine bleiben ohne Spannung angewinkelt.
6. Positioniere dein Becken neutral: Hüftknochen und Schambein befinden sich auf einer horizontalen Ebene, und der untere Rücken hat noch etwas Raum zur Matte.

Pilates-Atmung

7. Atme nun tief durch die Nase in den seitlichen Brustkorb ein, sodass sich die unteren Rippen leicht öffnen und der seitliche Brustkorb leicht zur Seite ausdehnt.
8. Atme vollständig durch den Mund wieder aus, bis eine tiefe und gleichmäßige Atmung erreicht ist.

Powerhouse-Aktivierung

9. Ziehe beim Ausatmen den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule und spanne den Beckenboden leicht an, als ob du den Harn zurückhalten wolltest.
10. Atme dabei so lange wie möglich (vollständig) aus und halte die Spannung.
11. Löse danach die Spannung wieder und atme tief durch die Nase ein.
12. Atme ruhig weiter und ziehe beim Ausatmen den Bauchnabel weiterhin sanft in Richtung Wirbelsäule.
13. Verstärke die Aktivierung, bis du den Kraftgürtel in der Körpermitte spürst.

Nun ist das Powerhouse aktiviert und sollte während aller Pilates-Übungen aufrechterhalten werden. Jede Pilates-Übung beginnt auf diese Weise mit der Aktivierung des „Kraftzentrums“ in der Körpermitte. Bei der Ausführung der Übung ist es äußerst wichtig, das Atmen nicht zu vergessen und den Bauch nicht zu verkrampfen. Es wird weiterhin entspannt in den seitlichen Brustkorb geatmet.

Die Aktivierung des Powerhouse kann sowohl im Liegen, als auch im Sitzen, im Vierfüßlerstand oder im Stehen erfolgen. Fortgeschrittene können ihr Powerhouse in jeder Position und an verschiedenen Orten aktivieren und aufrecht erhalten. Da dies jedoch Übung erfordert, empfiehlt es sich für Pilates-Anfänger, die Aktivierung des Powerhouse bei einem qualifizierten Pilates-Trainer zu erlernen, um Fehlhaltungen und Schmerzen vorzubeugen.

Haltungskorrekturen

Wenn du das Powerhouse aktivierst, sind einige spezifische Punkte zu beachten. Hier sind einige gängige Fehler, die häufig auftreten, sowie Tipps, wie du sie vermeiden kannst.

Korrekte Haltung

Die korrekte Haltung ist essenziell, wenn du Übungen ausführst und das Powerhouse aktivierst. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, deine Haltung zu korrigieren und einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen:

1. Strecke deinen Hinterkopf nach oben und ziehe deinen Hals hoch.
2. Bewege dein Kinn ein wenig in Richtung Hals.
3. Ziehe deine Schulterblätter bewusst herunter und in Richtung Wirbelsäule zusammen.

Diese Korrekturen reduzieren die Lordose der Halswirbelsäule (nach vorne gerichtete konvexe Krümmung) und ermöglichen eine aufrechtere Haltung. Dadurch bekommt dein Brustkorb mehr Platz zum Atmen.

Powerhouse-Positionierung

Die korrekte Positionierung des Powerhouse – Becken, Lendenwirbelsäule, schräge Bauchmuskulatur und Beckenboden – ist ebenfalls wichtig bei der Ausführung der Pilates-Übungen. Hier sind einige Anleitungen:

1. Verlängere oder strecke deinen Körper aus der Lendenwirbelsäule nach oben.
2. Ziehe mithilfe der querverlaufenden Bauchmuskeln den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
3. Spanne den Beckenboden leicht an, während die Pomuskeln entspannt bleiben.
4. Positioniere dein Becken so, dass Schambein und Hüftknochen auf einer waagerechten Ebene liegen.

Durch diese Haltungskorrekturen wird der Körper vom Zentrum ausgehend stabilisiert, sodass du dich bei der Durchführung der Übungen in der richtigen Haltung bewegst. Es ist wichtig, immer auf die korrekte Haltung zu achten, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren und den größtmöglichen Nutzen aus deinem Training zu ziehen.

Pilates-Basisübungen

Um dich mit den vielfältigen Prinzipien der Pilates-Methode vertraut zu machen, solltest du mit einfacheren Übungen beginnen. Diese Übungen werden dir dabei helfen, die grundlegenden Bewegungsabläufe in Pilates zu trainieren und zu verstehen. Sie konzentrieren sich auf Schlüsselprinzipien wie das langsame Auf- und Abrollen der Wirbelsäule, die korrekte Positionierung des Powerhouse und der „Box“, sowie die tiefe, ruhige und gleichmäßige Atmung.

Die folgenden neun Übungen dienen als grundlegender Einstieg in die Pilates-Methode. Sie sind sowohl für Anfänger geeignet, die noch nie zuvor Pilates gemacht haben, als auch für Fortgeschrittene, die ihre Technik auffrischen möchten. Denke stets daran, dass die Qualität der Bewegung in Pilates wichtiger ist als die Quantität – es geht nicht darum, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, sondern jede Bewegung bewusst und kontrolliert auszuführen.

Während der Ausführung dieser Übungen ist es wichtig, die Atmung ruhig und gleichmäßig zu halten und auf eine korrekte Haltung zu achten. Wie immer bei Pilates steht die Qualität der Ausführung über der Anzahl der Wiederholungen.

1. Roll down

Ziel dieser Übung: Training des gezielten Ab- und Aufrollens der Wirbel, was zur Verbesserung der Flexibilität und Körperwahrnehmung beiträgt.

Ausgangsposition: Beginne in einer aufrechten Sitzposition, wobei deine Beine nach vorne gestreckt sind und die Füße geschlossen auf dem Boden liegen. Deine Hände ruhen auf den Außenseiten deiner Oberschenkel. Achte darauf, dass du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst, um das Powerhouse zu aktivieren.

Bewegungsabfolge: Ziehe nun deine Beine heran, bis sie einen rechten Winkel mit deinem Oberkörper bilden, wobei die Fußsohlen flach auf dem Boden aufliegen sollten. Halte deinen Rücken gerade und strecke deine Halswirbelsäule, um eine aufrechte Haltung zu bewahren. Greife dann mit deinen Händen in deine Kniekehlen. Mit einem rundem Rücken rollst du nun langsam Wirbel für Wirbel nach hinten, ohne dabei die Füße vom Boden zu lösen. Danach rollst du wieder Wirbel für Wirbel nach oben, bis du wieder in einer geraden Rückenposition bist. Achte darauf, dass du deine Wirbelsäule dabei vollständig durchstreckst.

Wiederholung: Führe diese Übung 5 bis 6 Mal ohne Pause durch. Achte dabei stets auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung und darauf, dass das „Powerhouse“ aktiv bleibt. Die korrekte Ausführung dieser Übung trägt zur Verbesserung deiner Körperkontrolle und der Bewegungsqualität bei.

2. Roll Like A Ball

Ziel dieser Übung: Verbesserung der Kontrolle und Flexibilität der Wirbelsäule durch ein langsames und kontrolliertes Auf- und Abrollen.

Ausgangsposition: Starte in einer aufrechten Sitzhaltung, wobei deine Beine und Füße gestreckt und zusammen auf dem Boden liegen. Lege deine Hände an die Rückseite deiner Oberschenkel und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um das Powerhouse zu aktivieren.

Bewegungsabfolge: Ziehe deine Beine heran, bis sie einen rechten Winkel mit deinem Oberkörper bilden. Die Fußsohlen sollten flach auf dem Boden liegen. Halte deinen Rücken gerade und strecke deinen Hinterkopf nach oben. Greife nun mit beiden Händen in deine Kniekehlen und beginne, deinen Rücken leicht einzurollen. Rolle nun langsam Wirbel für Wirbel ab, als ob du mit deiner Wirbelsäule einen Abdruck auf dem Boden hinterlassen möchtest. Achte darauf, dass dein Kopf den Boden nicht berührt. Nun rollst du langsam wieder Wirbel für Wirbel auf, bis du wieder sitzt und deine Füße flach auf dem Boden liegen. Strecke deine Wirbelsäule dabei vollständig durch.

Wiederholungen: Führe die Übung 5 bis 6 Mal ohne Pause durch. Dabei ist es wichtig, dass du die Bewegungen kontrolliert und fließend ausführst, um die größtmögliche Wirkung zu erzielen. Achte dabei auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung und die Aktivierung des Powerhouse. Diese Übung hilft dir, die Grundprinzipien von Pilates besser zu verstehen und deine Körperkontrolle zu verbessern.

3. Rolling Like A Ball Variante 2

Ziel dieser Übung: Weiteres Training des kontrollierten und langsamen Auf- und Abrollens der Wirbelsäule.

Ausgangsposition: Beginne in einer aufrechten Sitzposition, wobei deine Beine in einem rechten Winkel gebeugt sind und die Fußsohlen flach auf dem Boden aufliegen. Halte deinen Rücken gerade.

Bewegungsabfolge: Umfasse nun mit beiden Händen deine Beine oberhalb der Fußgelenke und ziehe sie in Richtung deines Pos. Beginne dabei, deinen Rücken leicht einzurollen. Öffne dabei deine Knie ein Stück und stecke deinen Kopf zwischen deine Knie. Atme ein und beginne, deinen Rücken in einer Wiegebewegung Wirbel für Wirbel nach hinten einzurollen, bis du die Schultern erreichst. Lasse dabei deinen Körper rund. Achte darauf, dass dein Kopf den Boden nicht berührt. Beim Ausatmen rollst du wieder Wirbel für Wirbel auf. Halte deinen Körper dabei stets eingerollt und gerade, um ein Wegkippen zur Seite zu vermeiden.

Wiederholungen: Führe die Übung 5 bis 8 Mal durch. Bei dieser Variante von „Roll Like A Ball“ ist es besonders wichtig, die Bewegungen kontrolliert und bewusst auszuführen. Lasse dich dabei von deiner Atmung leiten und behalte stets den Kontakt mit deinem Powerhouse.

4. Double Leg Stretch

Ziel dieser Übung: Stärkung und Dehnung der Bauch-, Bein- und Hüftmuskulatur, gleichzeitig die Stabilisierung des Rumpfes und die Förderung des Körperbewusstseins im Raum.

Ausgangsposition: Beginne in der Rückenlage, mit gestreckten Armen an deinen Seiten und Beinen, die einen rechten Winkel bilden. Die Fußsohlen sollten flach auf dem Boden liegen.

Bewegungsabfolge: Hebe die Beine an, wobei sie geschlossen bleiben, und führe die Knie zur Brust. Umfasse mit den Händen die Beine oberhalb der Fußgelenke und ziehe die Knie weiter zur Brust. Beim Ausatmen hebe deinen Oberkörper leicht an und ziehe ihn in Richtung deiner Knie. Beim Einatmen lasse die Beine los und strecke die Arme neben deinem Körper aus (aber lasse sie nicht auf den Boden sinken). Gleichzeitig strecke deine Beine nahezu senkrecht nach oben. Führe dann erneut die Knie angewinkelt zur Brust und bringe die Hände zurück zu den Fußgelenken.

Wiederholungen: Führe diese Übung 6 bis 8 Mal durch. Kehre danach in die Ausgangsposition zurück. Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein „Powerhouse“ aktiviert bleibt und du gleichmäßig atmest. Dies wird dir helfen, den Fokus auf die Qualität der Bewegung zu legen und die Ausführung der Übung zu optimieren.

5. The Hundred

Ziel dieser Übung: Stärkung der Kernmuskulatur, Verbesserung der Atmung und Ausdauer.

Ausgangsposition: In der Rückenlage, Knie zum Brustkorb gezogen, Füße gestreckt, Arme ausgestreckt und parallel zum Körper auf dem Boden positioniert.

Bewegungsabfolge: Hebe leicht die Arme vom Boden und strecke sie nach vorne. Der Oberkörper wird minimal angehoben, während die Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zum Rumpf bilden. Ziehe den Bauchnabel fest zur Wirbelsäule. Bewege nun die gestreckten Arme dynamisch auf und ab, wobei bei jedem Ein- und Ausatmen 5 bis 10 „Pumpschläge“ ausgeführt werden, abhängig von der gewünschten Intensität.

Wiederholungen: Führe die Übung durch, bis 100 Pumpschläge erreicht sind. Es ist wichtig, auf eine korrekte Atmung und eine konstante Spannung im Rumpf zu achten. Die Übung kann anfangs herausfordernd sein, doch mit der Zeit und regelmäßiger Praxis wird die Ausdauer verbessert.

 6. Spine Stretch

Ziel dieser Übung: Aktiviert und dehnt die Wirbelsäulenmuskulatur und verbessert die Flexibilität und Haltung.

Ausgangsposition: Sitzend mit geradem Rücken, Beine ausgestreckt und leicht geöffnet, Füße und Zehen zeigen nach oben. Die Arme sind parallel zum Boden nach vorne ausgestreckt.

Bewegungsabfolge:Beim Ausatmen den Kopf sanft senken und den Oberkörper von der Wirbelsäule ausgehend langsam nach vorne rollen. Achte darauf, dass der untere Rücken lange gerade bleibt. Bringe den Kopf zwischen die Arme und strecke diese weiter nach vorne, um die Dehnung zu intensivieren. In der maximalen Dehnungsposition sollten der Kopf und die Arme so tief wie möglich sein. Aus dieser Position heraus rollst du Wirbel für Wirbel langsam wieder auf, während du einatmest.

Wiederholungen: 5 bis 8 Wiederholungen, immer darauf achten, dass die Bewegungen kontrolliert und fließend ausgeführt werden, um die maximale Dehnung und den Nutzen aus jeder Wiederholung zu ziehen.

7. Single Leg Stretch

Ziel dieser Übung: Stärkung des „Powerhouse“ und Halten der „Box“-Struktur, trotz unilateraler Bewegung, für eine verbesserte Stabilität und Körperbalance.

Ausgangsposition: Liegen auf dem Rücken, mit angewinkelten Beinen und flach auf dem Boden liegenden Fußsohlen. Die Arme sind gestreckt und liegen neben dem Körper.

Bewegungsabfolge: Hebe die Beine gebeugt an und ziehe die Knie zur Brust. Die Hände bleiben flach auf dem Boden. Greife dann mit beiden Händen ein Knie unterhalb der Kniescheibe, wobei die Ellenbogen nach außen zeigen. Rolle den Oberkörper leicht in Richtung des angezogenen Knies auf, während du das umfasste Knie zur Brust ziehst. Das andere Bein streckt sich dabei aus und wird in einem Winkel von mehr als 45 Grad gehalten. Danach wechsle die Beine: Greife das ausgestreckte Bein und strecke das zuvor gehaltene Bein aus.

Wiederholungen: Führe diese Übung 5 bis 8 Mal pro Bein aus, wobei du auf kontrollierte Bewegungen und eine konstante Stabilität der Körpermitte achtest.

8. Single Leg Circles

Ziel dieser Übung: Stärkung des ‚Powerhouse‘ und Halten der ‚Box‘-Position, trotz unilateraler Bewegung, für eine verbesserte Körperkontrolle und -stabilität.

Ausgangsposition: In der Rückenlage positionieren, wobei die Arme gestreckt neben dem Körper auf dem Boden liegen.

Bewegungsabfolge: Stelle ein Bein angewinkelt auf, während das andere Bein beim Ausatmen gestreckt und senkrecht in die Luft gehoben wird. Strecke auch den Fuß des gehobenen Beins. Beginne beim Einatmen, mit dem gestreckten Bein einen kleinen, imaginären Kreis im Uhrzeigersinn an der Decke zu zeichnen. Die Bewegung sollte kontrolliert und präzise sein. Nach 5 bis 6 Runden ändere die Drehrichtung, und wechsle dann zum anderen Bein. Variiere das Tempo während der Übung, achte dabei stets auf die Stabilität deines ‚Powerhouse‘ und der ‚Box‘-Position.

Wiederholungen: Führe die Übung 5 bis 6 Mal pro Drehrichtung und Bein durch, wobei du auf eine konstante Stabilität der Körpermitte und eine saubere Ausführung der Kreisbewegungen achtest.

9. Roll Up

Ziel dieser Übung: Verbesserung der Beweglichkeit und Kontrolle der Wirbelsäule durch ein langsames, wirbelweises Auf- und Abrollen.

Ausgangsposition: Starte in der Rückenlage, strecke beide Arme über den Kopf aus und positioniere deine Beine gestreckt und etwas breiter als hüftweit auseinander, wobei die Zehenspitzen nach oben zeigen.

Bewegungsabfolge: Hebe die Arme senkrecht nach oben, während du den Oberkörper leicht anhebst. Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und runde den Oberkörper. Beginne damit, Wirbel für Wirbel langsam vom Boden zu heben, bis du eine Sitzposition erreichst. Rolle dann weiter nach vorne, bis deine Fußspitzen und Fingerspitzen eine senkrechte Linie bilden. Halte die Arme während der Bewegung konstant parallel zu den Beinen, sodass sie immer eine waagrechte Position zu den Beinen einnehmen. Von dieser Position aus rolle langsam Wirbel für Wirbel zurück und kehre zur Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: Führe diese Bewegung 5 bis 6 Mal aus, wobei du darauf achtest, dass zwischen den Wiederholungen keine Pause entsteht und die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert erfolgt.

Spezielle Pilates-Übungen und Zubehör

Pilates bietet eine weitreichende Bandbreite an Übungen, die sich über verschiedene Schwierigkeitsgrade und Erfahrungsstufen erstrecken. Obwohl wir uns auf neun grundlegende Übungen konzentriert haben, umfasst das gesamte Spektrum der Pilates-Praxis etwa 500 Übungen. Diese variieren von Dehnungs- bis Kraftübungen und richten sich an alle, von Anfängern bis hin zu Experten. Ein zentraler Punkt ist dabei, dass jede Übung den grundlegenden Pilates-Prinzipien folgt.

Pilates-Übungen für Anfänger

Der Einstieg in Pilates beginnt i. d. R. mit einer sorgfältig ausgewählten Zusammenstellung einfacher, mattengestützter Übungen, die den Übenden mit den grundlegenden Prinzipien und Techniken des Pilates vertraut machen. Diese Übungen richten sich speziell an Anfänger und sind darauf ausgelegt, das Körperbewusstsein zu schärfen und grundlegende Bewegungsmuster zu etablieren. Dabei steht die Aktivierung des Powerhouse, also der Muskulatur des Rumpfes, im Vordergrund.

Einige einfache und effektive Übungen für Anfänger könnten die folgenden sein:

• Der ‚Hundert‘-Drill: Diese Übung hilft, das Bewusstsein für die Atmung zu schärfen und die Bauchmuskulatur zu stärken. Dabei liegt man auf dem Rücken, hebt die Beine im 90-Grad-Winkel an und führt mit den Armen kleine pumpende Bewegungen aus, während man gleichmäßig atmet.
• Die ‚Brücke‘: Diese Übung dient zur Kräftigung der Gesäß- und Rückenmuskulatur. Man liegt auf dem Rücken, die Füße sind hüftbreit aufgestellt und man hebt und senkt das Becken.
• ‚Single Leg Circles‘: Hierbei handelt es sich um eine Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Hüftmobilität (siehe „Pilates-Basisübungen“). Während man auf dem Rücken liegt, streckt man ein Bein zur Decke und zeichnet damit Kreise in die Luft.

Diese Übungen fördern nicht nur die Muskelkraft und Flexibilität, sondern auch die Ausdauer und Koordination. Dabei ist es wichtig, stets die Kontrolle über die Bewegungen zu behalten und auf eine korrekte Ausführung zu achten. Mit der Zeit und zunehmendem Fortschritt können die Übungen komplexer und anspruchsvoller gestaltet werden.

Pilates Ring Übungen

Der Pilates Ring, auch bekannt als Magic Circle, ist ein flexibles Trainingsgerät, das sich durch seine Vielseitigkeit und Anpassungsfähigkeit auszeichnet. Er besteht aus einem Ring mit Griffen an den Seiten und wird verwendet, um Widerstand zu bieten und bestimmte Muskeln während der Übungen zusätzlich zu fordern. Hier sind einige Beispielübungen:

• Beinpressen: In Rückenlage werden die Füße in den Ring gelegt und gegen den Widerstand des Rings gedrückt. Diese Übung zielt auf die Oberschenkel und das Gesäß ab und stärkt gleichzeitig das Powerhouse.
• Armübungen: Im Sitzen oder Stehen kann der Ring zwischen den Händen gehalten und zusammengedrückt werden, um die Muskulatur der Arme und des oberen Rückens zu trainieren.
• Brustlift: In Rückenlage kann der Ring zwischen den Händen gehalten werden, während man den Oberkörper vom Boden abhebt, um die Bauchmuskulatur zu stärken.

Der Pilates Ring kann sowohl im Stehen, Sitzen als auch im Liegen verwendet werden und ermöglicht eine Vielzahl von Übungen zur Kräftigung und Stabilisation des gesamten Körpers. Während seiner Verwendung sollte stets auf eine korrekte Haltung und präzise Bewegungsausführung geachtet werden. Der zusätzliche Widerstand, den der Ring bietet, fördert die Bewegungsqualität und -kontrolle und macht ihn zu einem wertvollen Hilfsmittel für das Pilates-Training auf jedem Level.

Pilates Ball Übungen

Der Pilates Ball, auch oft als Gymnastikball oder Balance Ball bezeichnet, ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das eine einzigartige Dynamik in das Pilates-Training bringt. Er kann genutzt werden, um die Balance herauszufordern, die Bewegungsreichweite zu erweitern und die Intensität bestimmter Übungen zu erhöhen. Hier sind einige Anwendungsmöglichkeiten:

• Pilates Ball Squats: Bei dieser Übung steht der Ball im Fokus des Gleichgewichtstrainings. Der Ball wird zwischen Rücken und Wand gelegt, während man in die Hocke geht. Das fordert die Bein- und Gesäßmuskulatur und stärkt das Gleichgewicht.
• Abdominal Curl mit Ball: Bei dieser Übung liegt man auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Füße auf dem Ball platziert. Nun führt man eine klassische Bauchpress-Bewegung aus, was die Rumpfmuskulatur stärkt und das Gleichgewicht fordert.
• Rückenstreckung auf dem Ball: Hierbei liegt man mit dem Bauch auf dem Ball und führt Rückenstreckungen durch. Dies stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Der Pilates Ball bietet also eine Reihe von Möglichkeiten, das Pilates-Training zu erweitern und zu intensivieren. Die ständige Unstabilität, die der Ball erzeugt, sorgt dafür, dass die tief liegenden, stabilisierenden Muskeln besonders gefordert werden, was zu einer besseren Körperhaltung und -kontrolle führt. Unabhängig vom Übungstyp sollten die grundlegenden Pilates-Prinzipien der präzisen Bewegungsausführung und korrekten Körperhaltung stets beibehalten werden.

Pilates mit Geräten

Die speziellen Pilates-Geräte, die in vielen Pilates-Studios zur Verfügung stehen, eröffnen eine neue Dimension des Pilates-Trainings. Jedes Gerät wurde von Joseph Pilates entwickelt, um bestimmte Aspekte der Körperbewegung und -haltung hervorzuheben und zu verbessern. Hier ist eine kurze Beschreibung der einzelnen Geräte und ihrer Nutzung:

• Der Cadillac: Dieses Gerät, auch Trapeztisch genannt, bietet eine Vielzahl von Übungen, die von sanfter Mobilisation bis hin zu anspruchsvollen Stärkungsübungen reichen. Mit seiner festen Plattform und verschiedenen Federn, Schlaufen und Stangen bietet der Cadillac viele Möglichkeiten für Unterstützung und Widerstand.
• Der Reformer: Dies ist wahrscheinlich das bekannteste Pilates-Gerät. Es besteht aus einer gleitenden Plattform, die durch ein System von Federn und Seilen Widerstand und Unterstützung bietet. Der Reformer ermöglicht eine breite Palette von Übungen für Kraft, Flexibilität und Koordination.
• Der Chair: Der Pilates Chair, auch Wunda Chair genannt, ist ein kleines, vielseitiges Gerät, das ein effektives Ganzkörpertraining bietet. Er verfügt über eine gepolsterte Sitzfläche und ein Federsystem, das für Widerstand sorgt.
• Das Barrel: Pilates Barrels, wie das Ladder Barrel oder das Spine Corrector Barrel, sind hervorragend zur Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule und zur Dehnung der Muskulatur geeignet. Sie haben eine bogenförmige Oberfläche, die den Rücken unterstützt und eine Vielzahl von Bewegungen ermöglicht.
• Der Spine Corrector: Ähnlich wie das Barrel, wurde der Spine Corrector speziell zur Unterstützung der Wirbelsäulenbewegungen entwickelt und kann helfen, Haltungsschäden zu korrigieren und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

Diese Geräte bieten ein intensives und individualisiertes Training, das auf die spezifischen Bedürfnisse und Fähigkeiten des Einzelnen abgestimmt werden kann. Durch den Einsatz dieser Geräte können bestimmte Übungen variiert und modifiziert werden, um ein breiteres Spektrum an Bewegungen abzudecken und unterschiedliche Muskeln anzusprechen. Wie bei allen Pilates-Übungen ist eine präzise Ausführung und korrekte Körperhaltung von entscheidender Bedeutung.

Übungen mit der Pilates Rolle

Die Pilates-Rolle, oft aus Schaumstoff gefertigt, bietet ein breites Spektrum an Übungen zur Stärkung des Körpers, zur Verbesserung der Haltung und Flexibilität sowie zur Förderung der Körperwahrnehmung. Im Folgenden werden einige Anwendungsbereiche der Pilates-Rolle dargestellt:

• Balance-Training: Durch Übungen im Sitzen oder Liegen auf der Rolle wird die Rumpfmuskulatur beansprucht und die Balance verbessert. Solche Übungen können helfen, die Körperkontrolle und Stabilität zu stärken.
• Muskeldehnung: Die Rolle kann genutzt werden, um bestimmte Muskelgruppen gezielt zu dehnen. Zum Beispiel können die Beine über der Rolle ausgestreckt werden, um die Rückseite der Oberschenkel zu dehnen, oder der Rücken kann entlang der Rolle abgerollt werden, um die Wirbelsäule zu mobilisieren.
• Kraftaufbau: Einige Übungen verwenden die Rolle, um zusätzlichen Widerstand zu bieten oder den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. So kann beispielsweise das Bein auf die Rolle gelegt und angehoben werden, um die Hüft- und Gesäßmuskulatur zu stärken.
• Massage und Entspannung: Durch sanftes Rollen über die Pilates-Rolle können Verspannungen gelöst und die Muskulatur entspannt werden. Dies kann besonders nützlich sein, um nach einem intensiven Training die Regeneration zu unterstützen.

Durch die Integration der Pilates-Rolle in Ihr Training können Sie eine Vielzahl von Vorteilen genießen und Ihr Übungsrepertoire erweitern. Wie bei allen Übungen ist es jedoch wichtig, auf eine korrekte Ausführung und Körperhaltung zu achten und sich bei Unsicherheiten von einem qualifizierten Trainer beraten zu lassen.“

Wand Pilates für Anfänger

Wand Pilates ist ein hervorragender Einstieg in die Pilates-Methode, besonders für Anfänger. Die Übungen nutzen die Wand als festen Kontaktpunkt, was zusätzliche Stabilität bietet und dabei hilft, die richtige Haltung und Technik zu erlernen und zu verinnerlichen. Hier sind einige Vorteile und Beispiele für Wand Pilates:

• Stabilisierung und Ausrichtung: Die Wand dient als physische Rückmeldung für die korrekte Ausrichtung des Körpers. Sie hilft Anfängern, das Bewusstsein für ihre Haltung zu schärfen und Fehlhaltungen zu korrigieren. Beispielsweise kann das Ablegen des Rückens an der Wand während der Ausführung von stehenden Übungen helfen, eine gerade Haltung zu bewahren.
• Kontrollierte Bewegungsabläufe: Wand Pilates ermöglicht es, Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Dadurch können Anfänger ihre Technik verbessern und sich sicherer in den Bewegungsabläufen fühlen. Ein Beispiel hierfür ist die Wand-Rolle, bei der man sich langsam Wirbel für Wirbel von der Wand wegbewegt und dann wieder zurückrollt.
• Sanfte Stärkung: Durch den Einsatz der Wand können Übungen an das jeweilige Fitnesslevel angepasst werden. Dies ist besonders vorteilhaft für Anfänger oder Personen mit körperlichen Einschränkungen. So kann beispielsweise eine Wand-Liegestütze genutzt werden, um den Oberkörper sanft zu kräftigen, bevor man zu traditionellen Liegestützen übergeht.
• Flexibilität: Die Wand kann auch dazu genutzt werden, die Flexibilität zu verbessern. Streck- und Dehnübungen, bei denen die Beine oder Arme an der Wand entlang geführt werden, können dazu beitragen, die Muskulatur zu lockern und die Beweglichkeit zu erhöhen.

Insgesamt bietet Wand Pilates eine sichere und effektive Möglichkeit, die Pilates-Methode kennenzulernen und die Technik zu verfeinern. Wie bei jeder Form von Bewegung ist es jedoch wichtig, auf eine korrekte Ausführung zu achten und bei Bedarf professionelle Anleitung in Anspruch zu nehmen.

Die Vorteile und Wirkung von Pilates

Pilates ist weit mehr als nur eine Form des Trainings, es ist eine ganzheitliche Methode, die den Körper, den Geist und das Bewusstsein für beide fördert. Das ausführliche Prinzip des „Powerhouse“, der Körpermitte, und der kontrollierten Bewegungsausführung sind Kernelemente dieser Praxis, die auf jedem Niveau, von Einsteiger bis Profi, Anwendung finden. Lassen Sie uns nun die Auswirkungen und Vorteile von Pilates genauer betrachten.

Wie wirkt Pilates auf den Körper?

Das kontrollierte und präzise Ausführen von Pilates-Übungen führt zu einer verbesserten Bewegungskoordination und schult die Bewegungspräzision. Es trainiert das Nervensystem und fördert eine intensivierte Körperwahrnehmung, auch bekannt als „Body Awareness“. Mit Hilfe von Pilates führt der Geist den Körper, fördert die Ausgeglichenheit und Entspannung, indem die Gedanken stets beim Körper bleiben.

Pilates führt zu einer korrekten und gesunden Körperhaltung. Es mobilisiert und lockert Bewegungen der Wirbelsäule und kräftigt die Rückenmuskulatur. Pilates korrigiert auch Haltungsschwächen wie Hohlkreuz oder Rundrücken und führt zu einer aufrechteren Körperhaltung.

Kann man mit Pilates abnehmen?

Pilates stärkt und strafft die Muskulatur, fördert die Elastizität und Gelenkbeweglichkeit und erzeugt ein harmonisches Verhältnis von Kraft und Flexibilität. Während Pilates nicht unbedingt als „Fat-Burning“-Übung betrachtet wird, fördert es doch einen fitten, straffen Körper und kann, in Kombination mit einer gesunden Ernährung und kardiovaskulärem Training, zur Gewichtsabnahme beitragen.

Pilates für die Schwangerschaft

Pilates kann eine hervorragende Übungsform für schwangere Frauen sein, vorausgesetzt, es wird unter Anleitung eines qualifizierten Trainers und mit Zustimmung des Arztes durchgeführt. Es stärkt die Körpermitte, verbessert die Haltung und kann helfen, die typischen Beschwerden der Schwangerschaft wie Rückenschmerzen und Gelenkbelastung zu lindern. Darüber hinaus kann Pilates die Erholung nach der Geburt unterstützen.

Pilates gegen Verspannungen

Pilates ist besonders effektiv bei der Reduzierung von Verspannungen. Die ausgewogenen Übungsfolgen zur Dehnung und Kräftigung der Muskulatur helfen, das Muskelgleichgewicht wiederherzustellen. Verspannungen und Muskelverkürzungen, die durch Fehlhaltungen entstanden sind, werden abgebaut. Zudem trägt das Bewusstmachen der Atmung in Pilates dazu bei, Stress und weitere Verspannungen entgegenzuwirken.

Insgesamt fördert Pilates das körperliche und geistige Wohlbefinden. Es ist ein variables und ganzheitliches Workout, das individuell angepasst und auf verschiedenen Niveaus ausgeführt werden kann, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen aller Fitnessstufen macht.

Für wen eignet sich Pilates?

Die universelle Anziehungskraft von Pilates liegt in seiner Vielseitigkeit und Anpassungsfähigkeit. Es ist eine Methode, die sich für nahezu alle Altersgruppen, Fitnessniveaus und Körperbedingungen eignet.

• Einsteiger: Für Fitness-Neulinge oder Menschen, die nach einer langen Pause wieder mit Bewegung beginnen, bietet Pilates eine sanfte und kontrollierte Methode, um Kraft, Flexibilität und Ausdauer aufzubauen. Die Grundprinzipien von Pilates, einschließlich korrekter Haltung, Atemtechniken und kontrollierter Bewegungen, sind besonders hilfreich für Anfänger.
• Fortgeschrittene Sportler: Für Sportler, die bereits ein hohes Fitnesslevel haben, bietet Pilates die Möglichkeit, tiefere und oft vernachlässigte Muskulatur zu erreichen. Es verbessert die Beweglichkeit, steigert die Kernkraft und fördert ein besseres Körperbewusstsein, was die Leistung in vielen anderen Sportarten verbessern kann.
• Ältere Menschen: Pilates ist auch für ältere Menschen gut geeignet. Da es gelenkschonend ist und den Fokus auf Flexibilität, Balance und Kernkraft legt, kann Pilates dazu beitragen, die Beweglichkeit zu erhalten und das Risiko von Stürzen zu reduzieren. Außerdem kann es dazu beitragen, die Knochenstärke zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen.
• Menschen mit Verletzungen: Pilates wird oft als Teil der Rehabilitation nach Verletzungen eingesetzt. Durch den Fokus auf sanfte, kontrollierte Bewegungen und die Stärkung des Kerns kann Pilates dazu beitragen, den Körper wieder aufzubauen und zukünftige Verletzungen zu verhindern. Es ist jedoch wichtig, dass Menschen mit Verletzungen oder bestimmten gesundheitlichen Zuständen vor Beginn eines Pilates-Programms eine ärztliche Beratung einholen.
• Schwangere und nachgeburtliche Frauen: Wie bereits erwähnt, kann Pilates während und nach der Schwangerschaft sehr vorteilhaft sein. Es hilft, die Körperhaltung zu verbessern und kann die typischen Beschwerden der Schwangerschaft lindern. Nach der Geburt kann Pilates helfen, den Körper wieder aufzubauen und die Kernkraft zu stärken.
• Menschen mit chronischen Schmerzen oder Verspannungen: Pilates kann auch Menschen helfen, die an chronischen Schmerzen oder Verspannungen leiden, etwa durch sitzende Tätigkeiten oder Stress. Die sanften, fließenden Bewegungen von Pilates können dazu beitragen, verspannte Muskeln zu lockern und die Beweglichkeit zu verbessern.

Unabhängig von Alter, Fitnessniveau oder gesundheitlichem Zustand hat Pilates das Potenzial, das körperliche und geistige Wohlbefinden zu verbessern. Bei gesundheitlichen Bedenken sollte jedoch immer ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden, bevor mit einem neuen Trainingsprogramm begonnen wird.

Pilates im Alltag: Tipps für ein effektives Training und häufige Fehler

Pilates kann eine fantastische Ergänzung zu deinem Alltag sein, egal ob du bereits sportlich sehr aktiv bist oder ein eher hektisches Leben führst und einen Weg suchst, um etwas Ruhe und Bewegung in deinen Tag zu integrieren. Hier sind einige Tipps für ein effektives Pilates-Training und einige häufige Fehler, die du vermeiden solltest:

Tipps für ein effektives Training:

• Sei konsequent: Wie bei jedem Training ist auch bei Pilates Regelmäßigkeit der Schlüssel. Versuche, mindestens zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren. Ein regelmäßiges Training hilft, die Pilates-Prinzipien zu verinnerlichen und optimale Ergebnisse zu erzielen.
• Atme richtig: Die Atmung spielt eine zentrale Rolle bei Pilates. Die kontrollierte, tiefe Atmung versorgt deinen Körper mit Sauerstoff, unterstützt die Bewegungen und hilft, den Geist zu fokussieren. Achte darauf, dass du die spezifischen Atmungshinweise in jeder Übung befolgst.
• Sei geduldig: Pilates ist eine Praxis, die Achtsamkeit und Konzentration erfordert. Erwarte nicht sofortige Ergebnisse. Es kann einige Zeit dauern, bis du die Techniken beherrschst und die Vorteile des Trainings siehst. Sei geduldig mit dir selbst und deinem Körper.
• Qualität statt Quantität: Bei Pilates geht es mehr um die Qualität der Bewegungen als um die Anzahl der Wiederholungen. Es ist besser, wenige Übungen korrekt auszuführen, als viele Wiederholungen ohne die richtige Technik zu machen.

Häufige Fehler, die du vermeiden solltest:

1. Falsche Körperausrichtung: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt und dass deine Gelenke nicht überstreckt werden. Eine falsche Körperausrichtung kann zu Verletzungen führen und den Nutzen deines Trainings mindern.
2. Fehlende Konzentration: Pilates erfordert Konzentration und Achtsamkeit. Wenn du während des Trainings gedankenverloren oder abgelenkt bist, kannst du die Kontrolle über deine Bewegungen verlieren und den vollen Nutzen der Übungen nicht ausschöpfen.
3. Übertreiben: Wie bei jeder körperlichen Aktivität besteht auch bei Pilates die Gefahr, zu viel zu wollen und zu schnell voranzukommen. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und das Training deinem aktuellen Fitnesslevel anpasst.

Erinnere dich immer daran, dass Pilates ein ganzheitliches Training ist, das Kraft, Flexibilität und Ausdauer verbessert und gleichzeitig Stress abbaut und das Körperbewusstsein erhöht. Mit Geduld und Disziplin kann Pilates eine wertvolle Ergänzung zu deinem Alltag und eine positive Wirkung auf dein gesamtes Wohlbefinden haben.

Fazit zum Pilates-Training

Pilates ist ein vielseitiges und anpassungsfähiges Trainingssystem, das für Menschen jeder Alters- und Fitnessstufe geeignet ist. Durch die Kombination von Kräftigung, Flexibilität und mentaler Konzentration bietet Pilates einen ganzheitlichen Ansatz zur Verbesserung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens.

Das Training zielt darauf ab, eine starke Körpermitte aufzubauen, die Haltung zu verbessern, die Muskulatur zu straffen und die Beweglichkeit zu erhöhen. Pilates bietet auch Vorteile für die geistige Gesundheit, da die Konzentration auf die Atmung und die präzisen Bewegungen helfen können, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Die Vielfalt der Übungen und die Möglichkeit, das Training an die individuellen Bedürfnisse anzupassen, machen Pilates zu einer zugänglichen Praxis für alle, unabhängig von Alter, Fitnesslevel oder körperlichen Einschränkungen. Obwohl es einige Zeit und Praxis erfordert, um die Techniken zu meistern und die volle Wirkung zu spüren, kann die Regelmäßigkeit des Pilates-Trainings zu langfristigen Verbesserungen in Kraft, Flexibilität und allgemeinem Wohlbefinden führen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass bei Pilates Qualität vor Quantität geht. Es ist besser, eine begrenzte Anzahl von Übungen korrekt und bewusst auszuführen, als viele Wiederholungen ohne die richtige Technik und Konzentration durchzuführen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Pilates ein effektives und nachhaltiges Trainingssystem ist, das die körperliche Fitness und das geistige Wohlbefinden verbessern kann. Wenn du nach einem ganzheitlichen Ansatz für Gesundheit und Fitness suchst, könnte Pilates genau das Richtige für dich sein.

Weiterführende Ressourcen

Im Folgenden möchten wir dir einige zusätzliche Informationsquellen vorstellen. Sie bieten dir die Möglichkeit, dein Wissen über Pilates zu vertiefen und dir Inspirationen für dein persönliches Training zu holen. Egal ob du ein Anfänger oder schon ein erfahrener Pilates-Praktizierender bist, hier findest du sicher etwas, das dein Interesse weckt.

Pilates Workouts auf YouTube

YouTube ist eine hervorragende Plattform, um Zugang zu einer Vielzahl von Pilates-Workouts zu bekommen, unabhängig von deinem Fitnesslevel oder deiner Erfahrung mit Pilates. Hier sind einige empfehlenswerte YouTube-Kanäle und spezifische Workouts, die du ausprobieren kannst:

• Blogilates: Cassey Ho, die Gründerin von Blogilates, bietet eine breite Palette von Pilates-basierten Workouts an. Ihre „POP Pilates for Beginners Total Body Workout“ ist ein großartiger Ausgangspunkt für Anfänger.
• Pilates Anytime: Dieser Kanal bietet eine Vielzahl von Pilates-Klassen für verschiedene Levels. Das Workout „Pilates Mat Workout“ mit Monica Wilson ist besonders beliebt.
• The Balanced Life with Robin Long: Robin bietet Pilates-Workouts für ein breites Spektrum von Schwierigkeitsstufen. Ihr „15 Minute Pilates Workout for Beginners“ ist ein großartiger Einstiegspunkt.
• Pilatesology: Pilatesology hat viele verschiedene Pilates-Workouts. Ihre „Classical Pilates Mat Class“ ist besonders für Personen geeignet, die an klassischem Pilates interessiert sind.
• Boho Beautiful: Dieser Kanal bietet Yoga und Pilates-Workouts. Ihr „Pilates 15 Minute Full Body Blast“ ist ein dynamisches und schnelles Workout.

Vergiss nicht, dass beim Training der richtige Form und Technik entscheidend sind. Achte auf die Anweisungen und Tipps, die die Trainer geben, um sicherzustellen, dass du die Übungen richtig und sicher ausführst.

Kostenlose Pilateskurse und Workouts

Pilates ist eine großartige Methode, um deinen Körper zu kräftigen und gleichzeitig Beweglichkeit und Balance zu verbessern. Glücklicherweise gibt es viele Ressourcen, die kostenlose Pilates-Workouts und Kurse anbieten, die du bequem von zu Hause aus machen kannst. Hier sind einige davon:

• FitnessBlender: FitnessBlender ist eine Website, die eine Vielzahl von kostenlosen Workout-Videos anbietet, einschließlich Pilates. Du kannst nach Art des Trainings, Schwierigkeitsgrad und Dauer filtern, um das passende Workout zu finden.
• DoYogaWithMe: Diese Plattform bietet eine Reihe von kostenlosen Pilates-Videos für alle Levels. Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, du findest hier das richtige Training für dich.
• Pilates Interactive by BASI Pilates: Hier findest du kostenlose Pilates-Workouts, die von Experten der BASI Pilates Academy geleitet werden. Es ist eine großartige Ressource für diejenigen, die an einer klassischen Pilates-Routine interessiert sind.
• Sweaty Betty: Auf der Website von Sweaty Betty findest du kostenlose Pilates-Workouts, die du jederzeit durchführen kannst. Die Workouts sind in verschiedene Kategorien unterteilt, so dass du das passende Workout für dein aktuelles Level und Ziel finden kannst.
• Blogilates: Wie bereits erwähnt, bietet Cassey Ho auf ihrem YouTube-Kanal Blogilates eine breite Palette an kostenlosen Pilates-Workouts an. Sie bietet auch einen kostenlosen monatlichen Workout-Kalender auf ihrer Website an.
• POPSUGAR Fitness: POPSUGAR bietet eine Reihe von kostenlosen Pilates-Workouts auf ihrem YouTube-Kanal an. Diese sind in verschiedene Schwierigkeitsgrade und Fokus-Bereiche unterteilt, so dass du ein Workout wählen kannst, das deinen Bedürfnissen entspricht.

Das Internet bietet eine Fülle an Ressourcen, um Pilates kostenlos zu entdecken und zu üben. Denke daran, beim Training immer auf deinen Körper zu hören und sicherzustellen, dass du die Übungen korrekt ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.

Empfohlene Pilates Studios in Deutschland

Wenn du die Vorteile von persönlichem Unterricht und einer strukturierten Umgebung genießen möchtest, sind Pilates-Studios eine hervorragende Option. Hier sind einige empfehlenswerte Pilates-Studios in verschiedenen Städten Deutschlands:

• Pilates Zentrum Berlin: Dieses Studio in Berlin bietet sowohl Einzel- als auch Gruppenkurse an und legt einen starken Fokus auf eine individuelle Betreuung. Die Trainer sind hochqualifiziert und das Studio ist mit modernen Pilates-Geräten ausgestattet.
• Körperformen München: Dieses Studio in München ist spezialisiert auf STOTT Pilates, eine moderne Form des klassischen Pilates. Hier kannst du sowohl auf der Matte als auch an Geräten trainieren.
• Pilates Lab-Ansana in Frankfurt: Dieses Studio bietet eine Mischung aus Pilates- und Yoga-Kursen an und legt besonderen Wert auf ein angenehmes und motivierendes Umfeld. Sie bieten Kurse für alle Levels, von Anfängern bis zu Fortgeschrittenen.
• Hamburg Pilates Studio: Dieses Studio in Hamburg hat eine Vielzahl von Kursen im Angebot, einschließlich Pre- und Postnatal Pilates. Die Trainer sind sehr erfahren und legen Wert auf persönliche Betreuung.
• Studio 1880 Pilates Köln: Im Studio 1880 in Köln findest du eine Auswahl an Kursen, die sowohl auf der Matte als auch an Geräten stattfinden. Die Kurse sind klein und die Trainer legen viel Wert auf individuelle Betreuung.
• Pilates Bodymotion: Mit Standorten in mehreren deutschen Städten, darunter Düsseldorf und Stuttgart, ist Pilates Bodymotion ein etabliertes Netzwerk von Studios, die eine breite Palette von Kursen für alle Altersgruppen und Fähigkeiten anbieten.

Es ist immer eine gute Idee, verschiedene Studios zu besuchen und eine Probestunde zu buchen, um das Studio und die Trainer kennenzulernen, bevor du dich für eine Mitgliedschaft entscheidest. So findest du das perfekte Umfeld für dein Pilates-Training.

Ob online oder stationär – Es liegt an dir, die zahlreichen Angebote zu nutzen, um deinen persönlichen Weg in ein gesünderes und harmonischeres Leben mit Pilates zu finden. Mit diesen Ressourcen kannst du dein Pilates-Training starten oder erweitern, ganz egal wo du bist. Viel Spaß beim Trainieren!