Gehen, Walken, Nordic Walking: So hoch ist der Kalorienverbrauch

Ein aktiver Lebensstil und regelmäßige Bewegung sind entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Körperliche Aktivität stärkt nicht nur Muskeln und Knochen, sondern wirkt sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die mentale Gesundheit und die Lebensqualität aus. Unter den vielen Bewegungsformen zählt Gehen zu den einfachsten und am leichtesten umsetzbaren – ganz ohne Ausrüstung oder Vorkenntnisse.

Doch auch Walken und Nordic Walking bieten zahlreiche Vorteile und sind ideale Aktivitäten, um den Körper in Schwung zu bringen. Dieser Artikel beleuchtet die gesundheitlichen Effekte dieser Bewegungsformen – mit besonderem Fokus auf den Kalorienverbrauch. Denn wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, profitiert davon zu wissen, wie viel Energie beim Gehen, Walken oder Nordic Walking tatsächlich verbraucht wird – und welche Faktoren dabei eine Rolle spielen.

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Im weiteren Verlauf erfährst du, wie viele Kalorien bei den verschiedenen Varianten verbrannt werden, welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten und mit welchen Tipps sich der Kalorienverbrauch gezielt steigern lässt. Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittene – Gehen & Co. bieten vielfältige Möglichkeiten für mehr Bewegung im Alltag und eine nachhaltige Unterstützung beim Abnehmen.

Kalorienrechner fürs Gehen

Mit unserem Kalorienrechner fürs Gehen kannst du ganz einfach deinen Kalorienverbrauch während deiner Walking-Aktivitäten abschätzen. Gib einfach dein Körpergewicht ein und wähle die Dauer und entsprechende Aktivität des Gehens aus. So erhältst du in wenigen Sekunden eine Schätzung, wie viele Kalorien du beim Gehen verbrannt hast.

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Beispiel: Kalorienverbrauch beim Gehen, Walken und Nordic Walking

Die folgende Tabelle zeigt den exemplarischen Kalorienverbrauch für eine 70 kg schwere Person bei verschiedenen Varianten des Gehens, Walkens und Nordic Walkings (jeweils für 30 Minuten)¹Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Jr, Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1575–1581. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12.:

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Auch wenn die o. g. Tabelle nur Richtwerte zum Energieumsatz leisten kann, liefert sie dennoch einen Vergleich von verschiedenen Arten und Intensitäten des Gehens bzw. Walkings. Der Kalorienverbrauch beim Gehen bzw. Walking kann je nach Geschwindigkeit, Untergrund, Steigung und Variante (z. B. Einsatz von Stöcken) zwischen 70 bis rund 350 Kalorien je 30 Minuten betragen. Das entspricht einem Kalorienverbrauch pro Stunde von ca. 140–700 Kalorien.

Während gemütliches Flanieren in diesem Beispiel lediglich 70 Kalorien je 30 Minuten verbraucht, kann mit zügigem Walken und/oder einer Steigung im Gelände ein Kalorienverbrauch von über 300 Kalorien je 30 Minuten erreicht werden.

Zügiges, intensives Walking verbraucht unter Umständen mehr Kalorien als langsames, gemütliches Joggen!

Der Kalorienverbrauch hängt – wie bei jeder anderen körperlichen Aktivität auch – von diversen Variablen ab. Dazu zählen individuelle Faktoren wie Alter, Körpergewicht, Größe, Körperzusammensetzung und Fitnesslevel. Auch Geschwindigkeit, Intensität und Dauer der Aktivität sowie eventuelles Gepäck (z. B. Rucksack) haben einen Einfluss auf den Energieverbrauch. Geografische Gegebenheiten und Umweltbedingungen, in denen die Aktivität ausgeführt wird (Klima, Temperatur, Geländebeschaffenheit), können ebenfalls Einfluss auf die verbrauchten Kalorien haben.

Im Folgenden wird näher auf die einzelnen Formen, Einflussfaktoren auf den Kalorienverbrauch sowie die gesundheitlichen Vorteile des Gehens und Walkings eingegangen.

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Kalorienverbrauch beim Gehen

Gehen ist eine natürliche und grundlegende Form der Fortbewegung, die uns seit jeher begleitet. Es handelt sich um eine einfache und unkomplizierte körperliche Aktivität, bei der man sich auf den eigenen Beinen fortbewegen. Im Gegensatz zum Laufen oder Joggen ist Gehen weniger intensiv, erfordert aber dennoch eine gewisse Anstrengung und kann zu einem effektiven Training für den Körper werden.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beim Gehen beeinflussen

Der Kalorienverbrauch beim Gehen hängt von verschiedenen Faktoren ab, die individuell unterschiedlich sein können. Einige der wichtigsten Einflussfaktoren sind:

1. Geschwindigkeit: Die Gehgeschwindigkeit, beeinflusst den Energieaufwand. Schnelleres Gehen erhöht den Kalorienverbrauch im Vergleich zum gemächlichen Spazierengehen.
2. Körpergewicht: Das Körpergewicht spielt eine Rolle, da mehr Masse mehr Energie erfordert, um bewegt zu werden. Schwerere Personen verbrauchen i. d. R. mehr Kalorien beim Gehen als leichtere Personen.
3. Gelände: Das Gelände, auf dem man geht, beeinflusst den Energieverbrauch. Das Gehen auf unebenem Terrain oder bergauf erfordert mehr Muskelarbeit und erhöht somit den Kalorienverbrauch im Vergleich zum Gehen auf ebenem Boden.
4. Körperliche Fitness: Der Trainingszustand und die Ausdauer spielen eine Rolle beim Kalorienverbrauch. Personen mit einer besseren körperlichen Fitness können i. d. R. längere Strecken gehen und damit mehr Kalorien verbrennen.

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch beim Gehen pro Stunde

Der durchschnittliche Kalorienverbrauch beim Gehen pro Stunde kann variieren, abhängig von den o. g. Faktoren. In der Regel verbrennt ein durchschnittlicher Erwachsener beim Gehen mit einer Geschwindigkeit von etwa 5 km/h etwa 200–300 Kalorien pro Stunde. Bei schnellerem Gehen oder in Kombination mit Intervalltraining kann der Kalorienverbrauch weiter gesteigert werden.

Warum Gehen beim Abnehmen hilft

Das Gehen bietet eine Vielzahl von Vorteilen, insbesondere für diejenigen, die Gewicht verlieren oder ihr Gewicht halten möchten. Hier sind einige der Vorteile des Gehens als eine einfache und zugängliche Aktivität zur Gewichtsabnahme:

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1. Niedriges Verletzungsrisiko: Im Vergleich zu intensiveren Aktivitäten wie Laufen oder Joggen ist das Verletzungsrisiko beim Gehen geringer. Es belastet die Gelenke weniger und eignet sich daher gut für Menschen, die unter Gelenkproblemen oder Übergewicht leiden.
2. Einfach in den Alltag integrierbar: Gehen erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Fitnessstudio-Mitgliedschaft. Es kann nahtlos in den Alltag integriert werden, z. B. durch Spaziergänge in der Mittagspause, beim Einkaufen oder mit dem Hund.
3. Verbrennung von Kalorien: Obwohl das Gehen weniger intensiv ist als andere Aktivitäten, kann es dennoch eine signifikante Menge an Kalorien verbrennen. Regelmäßiges Gehen kann dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu schaffen, was für die Gewichtsabnahme entscheidend ist.
4. Verbesserung der Herzgesundheit: Gehen ist eine ausgezeichnete Aktivität, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Es kann dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren, das Cholesterinprofil zu verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Gehen ist eine Aktivität, die für Menschen aller Altersgruppen und Fitnessniveaus geeignet ist. Es kann nicht nur dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, sondern auch die Gesundheit und das Wohlbefinden insgesamt verbessern²An, N., & Chuo, J. (2022). Walking and Activeness: The First Step toward the Prevention of Strokes and Mental Illness. Computational intelligence and neuroscience, 2022, 3440437. https://doi.org/10.1155/2022/3440437.. Es lohnt sich, das Gehen in den Alltag zu integrieren und als einen Schritt auf dem Weg zu einer gesunden und aktiven Lebensweise zu betrachten.

Kalorienverbrauch beim Walking

Obwohl Gehen und Walken ähnliche Aktivitäten sind, gibt es einige wichtige Unterschiede zwischen den beiden. Walken ist eine energischere Form des Gehens, bei der die Geschwindigkeit erhöht wird (≥ 100 Schritte/Minute bzw. durchschnittliche Geschwindigkeit ca. 5 km/h) und die Arme aktiv eingesetzt werden. Beide Bewegungsformen haben gemeinsam, dass immer ein Fuß den Boden berührt. Allerdings führt der schnellere Wechsel der Schrittfolge beim Walken zu einem flüssigeren und dynamischeren Bewegungsablauf.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beim Walken beeinflussen

Der Kalorienverbrauch beim Walken hängt von verschiedenen Faktoren ab, ähnlich wie beim Gehen. Hier sind einige der Einflussfaktoren:

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1. Geschwindigkeit: Die Geschwindigkeit beim Walken spielt eine entscheidende Rolle für den Kalorienverbrauch. Je schneller man walkt, desto mehr Energie wird verbraucht.
2. Intensität: Die Intensität des Walkens kann durch die Verwendung der Arme und den Einsatz von Variationen wie schnellen Schritten oder kurzen Intervallen gesteigert werden. Dadurch erhöht sich der Kalorienverbrauch zusätzlich.
3. Körpergewicht: Das Körpergewicht hat auch beim Walken einen Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Schwerere Personen verbrennen i. d. R. mehr Kalorien beim Walken als leichtere Personen.
4. Gelände: Ähnlich wie beim Gehen kann das Walken auf unebenem Gelände oder bergauf den Kalorienverbrauch erhöhen, da dies zusätzliche Muskelarbeit erfordert.

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch beim Walken pro Stunde

Der durchschnittliche Kalorienverbrauch beim Walken pro Stunde liegt i. d. R. höher als beim Gehen. Bei einem moderaten Tempo kann das Walken etwa 300–400 Kalorien pro Stunde verbrennen. Wenn die Geschwindigkeit erhöht oder Intervalltraining integriert wird, kann der Kalorienverbrauch weiter gesteigert werden.

Gesundheitliche Vorteile des Walkens im Vergleich zum Gehen

Das Walken bietet einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile im Vergleich zum reinen Gehen. Hier sind einige davon:

1. Erhöhte Herz-Kreislauf-Fitness: Durch die erhöhte Intensität beim Walken werden Herz und Kreislauf stärker beansprucht. Dies kann dazu beitragen, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.³Bai, X., Soh, K. G., Omar Dev, R. D., Talib, O., Xiao, W., & Cai, H. (2022). Effect of Brisk Walking on Health-Related Physical Fitness Balance and Life Satisfaction Among the Elderly: A Systematic Review. Frontiers in public health, 9, 829367. https://doi.org/10.3389/fpubh.2021.829367.
2. Kalorienverbrennung und Gewichtsverlust: Durch den höheren Energieaufwand beim Walken im Vergleich zum Gehen kann es effektiver beim Kalorienverbrennen und Gewichtsverlust sein.
3. Stärkung von Muskeln und Knochen: Das Walken beansprucht mehr Muskeln als das normale Gehen, insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur. Dies kann zu einer Stärkung der Muskeln und Knochen beitragen.
4. Verbesserung der Körperhaltung und Balance: Das Walken erfordert eine aufrechte Haltung und eine aktive Körperbalance. Durch regelmäßiges Walken können die Körperhaltung verbessert und die Balancefähigkeiten gestärkt werden.

Das Walken ist eine großartige Möglichkeit, um die körperliche Aktivität auf das nächste Level zu bringen. Es bietet nicht nur einen höheren Kalorienverbrauch, sondern auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen im Vergleich zum reinen Gehen. Ganz gleich, ob man Gewicht verlieren, die eigene Fitness steigern oder einfach nur die Natur genießen möchten – Walken kann dabei helfen, diese Ziele zu erreichen.

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Kalorienverbrauch beim Nordic Walking

Nordic Walking ist eine Sportart, die in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist. Es handelt sich um eine Weiterentwicklung des traditionellen Walkings, bei der spezielle Nordic Walking Stöcke eingesetzt werden, um den ganzen Körper einzubeziehen und den Energieverbrauch zu erhöhen. Im Vergleich zum herkömmlichen Gehen wird beim Nordic Walking mehr Muskelaktivität erzeugt, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beim Nordic Walking beeinflussen

Der Kalorienverbrauch beim Nordic Walking hängt von verschiedenen Faktoren ab. Hier sind einige der Einflussfaktoren:

1. Geschwindigkeit und Intensität: Wie beim Gehen und Walken spielt die Geschwindigkeit eine Rolle beim Kalorienverbrauch. Durch das Steigern des Tempos und die Einbeziehung von Intervallen kann der Energieverbrauch weiter gesteigert werden.
2. Verwendung der Stöcke: Die korrekte Verwendung der Nordic Walking Stöcke ist entscheidend, um den vollen Nutzen zu erzielen. Durch den Einsatz der Stöcke werden die Arme aktiviert und die Muskelaktivität im gesamten Körper erhöht, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
3. Körpergewicht: Das Körpergewicht beeinflusst auch beim Nordic Walking den Kalorienverbrauch. Schwerere Personen verbrauchen i. d. R. mehr Energie beim Training als leichtere Personen.
4. Gelände: Das Gehen auf unebenem Terrain oder bergauf beim Nordic Walking erfordert zusätzliche Anstrengung und erhöht den Energieverbrauch im Vergleich zum flachen Boden.

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch beim Nordic Walking pro Stunde

Der durchschnittliche Kalorienverbrauch beim Nordic Walking pro Stunde liegt höher als beim herkömmlichen Gehen oder Walken. Bei moderater Intensität kann Nordic Walking etwa 400–600 Kalorien pro Stunde verbrennen. Bei intensiveren Trainingseinheiten oder bergigem Gelände kann der Kalorienverbrauch sogar noch höher sein.

Zusätzliche Vorteile des Nordic Walkings für den Körper

Neben dem erhöhten Kalorienverbrauch bietet Nordic Walking eine Vielzahl weiterer Vorteile für den Körper:

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1. Ganzkörpertraining: Durch den Einsatz der Stöcke werden nicht nur die Beine, sondern auch die Arme, Schultern und der Oberkörper trainiert. Das Nordic Walking bietet somit ein effektives Ganzkörpertraining, das die Muskulatur stärkt und die Körperhaltung verbessert.⁴Tschentscher, M., Niederseer, D., & Niebauer, J. (2013). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American journal of preventive medicine, 44(1), 76–84. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043.
2. Gelenkschonendes Training: Nordic Walking ist im Vergleich zu anderen Sportarten wie Joggen gelenkschonender. Die Stöcke nehmen einen Teil der Belastung von den Gelenken, was das Verletzungsrisiko reduziert und für Menschen mit Gelenkproblemen geeignet ist.⁵Rodrigues, I. B., Ponzano, M., Butt, D. A., Bartley, J., Bardai, Z., Ashe, M. C., Chilibeck, P. D., Thabane, L., Wark, J. D., Stapleton, J., & Giangregorio, L. M. (2021). The Effects of Walking or Nordic Walking in Adults 50 Years and Older at Elevated Risk of Fractures: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of aging and physical activity, 29(5), 886–899. https://doi.org/10.1123/japa.2020-0262.
3. Verbesserte Ausdauer und Herzgesundheit: Durch das regelmäßige Training beim Nordic Walking kann die Ausdauer gesteigert und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert werden. Es stärkt das Herz und unterstützt die Blutzirkulation.⁶Bullo, V., Gobbo, S., Vendramin, B., Duregon, F., Cugusi, L., Di Blasio, A., Bocalini, D. S., Zaccaria, M., Bergamin, M., & Ermolao, A. (2018). Nordic Walking Can Be Incorporated in the Exercise Prescription to Increase Aerobic Capacity, Strength, and Quality of Life for Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. Rejuvenation research, 21(2), 141–161. https://doi.org/10.1089/rej.2017.1921.
4. Stressabbau und mentale Entspannung: Nordic Walking in der Natur kann auch positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit haben. Es ermöglicht einen Ausgleich zum stressigen Alltag, fördert die Entspannung und wirkt sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus.

Das Nordic Walking ist eine dynamische Sportart, die nicht nur einen erhöhten Kalorienverbrauch ermöglicht, sondern auch zahlreiche zusätzliche Vorteile für den Körper bietet. Egal ob man abnehmen, seine Fitness verbessern oder einfach nur Spaß an einer aktiven Freizeitgestaltung haben möchte – Nordic Walking kann dabei helfen, diese Ziele zu erreichen und gleichzeitig den Körper und Geist zu stärken.

Tipps zur Steigerung des Kalorienverbrauchs beim Gehen, Walken und Nordic Walking

Ein aktiver Lebensstil mit regelmäßiger körperlicher Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Lebensweise. Wer den Kalorienverbrauch beim Gehen, Walken und Nordic Walking steigern möchte, kann sich verschiedener Tipps und Techniken bedienen. Die folgenden Tipps können dabei helfen, das Beste aus den Trainingseinheiten herauszuholen.

Intensitätssteigerung durch Geschwindigkeit oder Steigung

Eine Möglichkeit, den Kalorienverbrauch beim Gehen, Walken und Nordic Walking zu steigern, besteht darin, die Intensität zu erhöhen. Dies kann erreicht werden, indem entweder die Geschwindigkeit erhöht oder auf hügeligem Terrain trainiert wird. Durch schnelleres Gehen oder Walken wird der Energieverbrauch gesteigert, während das Bewältigen von Steigungen zusätzliche Muskelarbeit erfordert, was den Kalorienverbrauch ebenfalls erhöht.

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Einbeziehung von Intervalltraining

Das Einbeziehen von Intervalltraining in die Trainingseinheiten kann den Kalorienverbrauch weiter steigern und die Trainingseffizienz verbessern. Durch die Kombination von Phasen mit höherer Intensität, wie schnellerem Gehen oder Walken, mit Phasen niedrigerer Intensität, werden der Stoffwechsel angekurbelt und der Körper herausgefordert. Dieser Wechsel zwischen intensiveren und moderateren Intervallen kann den Kalorienverbrauch insgesamt erhöhen.

Variation der Streckenlänge und -beschaffenheit

Um den Kalorienverbrauch zu steigern, kann man die Trainingseinheiten variieren, indem die Streckenlänge und -beschaffenheit geändert wird. Wer längere Strecken geht oder walkt, verbringt mehr Zeit in Bewegung und verbrennt somit mehr Kalorien. Zudem können verschiedene Untergründe wie Sand, Gras oder unebenes Gelände gewählt werden, um die Beanspruchung der Muskeln zu erhöhen und den Energieverbrauch zu steigern.

Kombination mit anderen Übungen oder Krafttraining

Eine weitere Möglichkeit, den Kalorienverbrauch beim Gehen, Walken und Nordic Walking zu steigern, besteht darin, diese Aktivitäten mit anderen Übungen oder Krafttraining zu kombinieren. Durch den Einsatz von Hanteln oder Widerstandsbändern während des Gehens oder Walkens können die Muskelaktivität erhöhen und zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Man kann auch Pausen einlegen, um gezielte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze einzufügen und den gesamten Körper zu trainieren.

Wer diese Tipps zur Steigerung des Kalorienverbrauchs beim Gehen, Walken und Nordic Walking anwendet, kann seine Trainingseinheiten effektiver gestalten und seinen Fortschritt maximieren. Es empfiehlt sich, diejenigen Techniken auszuwählen, die am besten für die individuelle Situation geeignet sind und die Aktivitäten entsprechend anzupassen. Jeder Körper ist anders, daher sollte man stets auf sein eigenes Wohlbefinden hören. Das hilft, motiviert zu bleiben und die Vorteile einer aktiven Lebensweise zu genießen.

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Zusammenfassung der wichtigsten Punkte

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein entscheidender Faktor für ein gesundes Gewicht und eine gute allgemeine Gesundheit. Gehen, Walken und Nordic Walking bieten einfache und zugängliche Möglichkeiten, um aktiv zu sein und den Körper in Bewegung zu bringen. Durch diese Aktivitäten kann der Kalorienverbrauch gesteigert werden, was wiederum zu einer Verbrennung von Fettreserven und zur Förderung einer gesunden Körperzusammensetzung beiträgt.

Gehen, Walken oder Nordic Walking in den Alltag integrieren

Es lohnt sich, Gehen, Walken oder Nordic Walking in den Alltag zu integrieren und auszuprobieren. Diese Aktivitäten erfordern nicht immer eine spezielle Ausrüstung oder teure Mitgliedschaften in Fitnessstudios. Sie können in nahezu jeder Umgebung und zu verschiedenen Tageszeiten durchgeführt werden. Einsteiger können in kleinen Schritten beginnen und Intensität und Dauer nach und nach steigern. Jeder Schritt zählt!

Es lohnt sich, die vielfältigen Möglichkeiten zu nutzen, die das Gehen, Walken und Nordic Walking bieten, um die eigene Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu verlieren oder einfach die körperliche Fitness zu steigern. Man kann in der Natur spazieren gehen, neue Strecken erkunden oder sich mit Freunden zum gemeinsamen Walken treffen. All diese körperliche Aktivitäten können zu einer angenehmen Gewohnheit im Alltag werden, die man nicht mehr missen möchte.

Ausgleich für Körper und Geist

Körperliche Aktivität kommt nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist zugute. Sie hilft Stress abzubauen, das Wohlbefinden zu steigern und das Risiko für zahlreiche Krankheiten zu reduzieren. Es zahlt sich aus, sich Zeit für sich selbst zu nehmen und den ersten Schritt zu einem aktiven und gesunden Lebensstil zu machen.

Gehen, Walken und Nordic Walking können als einfach zugängliche Form der Bewegung dieser erste Schritt sein. Ob in Form von Alltagsbewegung oder als strukturierte Sporteinheit – Die vielfältigen Formen des Gehens können in wesentlicher Bestandteil einer gesunden und aktiven Lebensweise sein. Wer diese Aktivitäten in seinen Alltag integriert, kann seinen Kalorienverbrauch steigern, seinen Körper stärken und seine Gesundheit verbessern.

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Wer noch heute beginnt, kann unmittelbar die Vorteile einer regelmäßigen körperlichen Aktivität genießen!