Schritt für Schritt: Grundschritte im Aerobic und Step-Aerobic

Aerobic ist weitaus mehr als nur ein Relikt aus den 80ern mit schrillen Outfits und schweißbandverzierten Stirnen. Im ersten Teil unserer Artikelreihe haben wir bereits die bunte Vielfalt an Aerobic-Übungen von A wie Aqua Aerobic bis Z wie Zumba aufgezeigt, die verdeutlichen, dass Aerobic eine lebendige und sich ständig weiterentwickelnde Fitnessbewegung ist. In diesem Teil widmen wir uns nun den Grundlagen: den Aerobic Schritten und Step Aerobic Schritten.

Im Fokus dieses Artikels steht also das „Wie“: Wie führt man die klassischen Aerobic Schritte korrekt aus? Wie unterscheiden sich die Schritte in der klassischen Aerobic von denen im Step Aerobic? Diese Fragen sind besonders für Einsteiger wichtig, denn das Fundament jeder Aerobic-Routine sind die Grundschritte. Egal, ob du gerade erst beginnst oder deine Technik verfeinern möchtest, dieser Artikel bietet dir das nötige Rüstzeug, um die Grundlagen des Aerobic-Trainings zu meistern.

Darüber hinaus gehen wir auf die Belastungsvarianten im Aerobic ein (Low Impact und High Impact) und geben dir Tipps, wie du dein Aerobic-Workout mit dem passenden Equipment effektiv und sicher zu gestalten kannst. Egal, ob du zuhause oder im Fitnessstudio trainierst – Aerobic ist mehr als nur eine Sportart. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Fitness und Spaß zu kombinieren und gleichzeitig deine Gesundheit zu fördern.

Aerobic-Schritte: Basics, Variationen und Familien

Aerobic-Choreografien können auf den ersten Blick wie ein Wirrwarr aus Schritten und Bewegungen wirken. Doch in diesem scheinbaren Chaos steckt System: Grundschritte, die nicht weiter zerlegt werden können, bilden das stabile Fundament, während Schrittvarianten und Schrittfamilien für ausgefallene Variationen sorgen.

Grundschritte

Die Grundschritte bilden das Fundament für Aerobic-Übungen und -Choreografien. Sie sind einfache Bewegungsmuster, die als Ausgangspunkt für komplexere Routinen dienen. Diese Basisschritte sind nicht weiter reduzierbar und dienen als „Fels in der Brandung“, wenn es darum geht, die Struktur einer Übung zu verstehen und zu verinnerlichen. Einer der häufigsten Grundschritte im Aerobic ist der sogenannte „Grundschritt“ oder „Basic Step“. Dieser besteht darin, abwechselnd die Knie anzuheben, während man auf der Stelle läuft. Der Grundschritt ermöglicht es, die Herzfrequenz zu erhöhen, die Muskulatur zu aktivieren und den gesamten Körper in Bewegung zu bringen. Die korrekte Ausführung der Grundschritte ist entscheidend, da sie die Grundlage für effektive und sichere Aerobic-Workouts bilden.

Schrittvariationen

Um Aerobic-Workouts interessant und herausfordernd zu gestalten, werden häufig Schrittvariationen eingesetzt. Schrittvarianten erhöhen die Flexibilität einer Routine, ohne deren Struktur zu unterbrechen. Diese Variationen umfassen unterschiedliche Bewegungsmuster und Schrittkombinationen, die auf den Grundschritten aufbauen. Trainer können die Variationen vorzeigen und beschreiben, sodass Teilnehmer wählen können, ob sie beim Grundschritt bleiben oder sich der neuen Herausforderung der Variation stellen. Beispielsweise kann der einfache Grundschritt durch das Hinzufügen von Seitwärtsbewegungen, Drehungen oder Sprüngen modifiziert werden. Die Variationen können die Intensität erhöhen, verschiedene Muskelgruppen ansprechen und die Koordination fördern. Sie erlauben es Aerobic-Trainern und -Teilnehmern, Workouts abwechslungsreich und motivierend zu gestalten, während gleichzeitig Fitnessziele erreicht werden.

Schrittfamilien

Im Aerobic werden Schritte oft in sog. „Schrittfamilien“ organisiert. Eine Schrittfamilie besteht aus einer Gruppe von Schritten, die ähnliche Bewegungsmuster oder Techniken aufweisen. Sie bringen Ordnung in die Vielfalt der Aerobic-Schritte und ermöglichen es den Teilnehmern, innerhalb eines strukturierten Rahmens individuelle Entscheidungen zu treffen. Zum Beispiel kann es eine Schrittfamilie für Schritte mit Gewichtsverlagerung geben, zu der Schritte wie der Lunge und der Squat gehören. Eine andere Schrittfamilie könnte sich auf Sprünge konzentrieren, zu der Bewegungen wie der Hop, Jump Lift und der Jump gehören. Das Verständnis von Schrittfamilien ermöglicht es Trainern, Choreografien zu entwickeln, die gut strukturiert und ausgewogen sind. Es ermöglicht auch den Teilnehmern, die verschiedenen Schritte in einer Choreografie leichter zu erlernen und zu beherrschen, da sie auf gemeinsamen Grundlagen aufbauen. Schrittfamilien tragen dazu bei, die Vielfalt und Kreativität im Aerobic-Training zu fördern.

In der Praxis beginnt der Trainer mit dem Grundschritt, zeigt diesen vor und beschreibt ihn. Ausgehend vom Grundschritt führt der Trainer die Teilnehmer zu den Variationen, wobei jeder selbst entscheidet, ob er der Entwicklung folgt oder beim Grundschritt bleibt. So wird ein individuelles und dennoch gemeinsames Trainingserlebnis geschaffen.

Die 11 Aerobic-Grundschritte

Aerobic-Training basiert auf einer Reihe von 11 Grundschritten, die die Basis für die verschiedenen Bewegungen und Choreografien in diesem Fitnessprogramm bilden. Diese Grundschritte sind von grundlegender Bedeutung, da sie unabhängig vom Fitnesslevel dazu beitragen, Rhythmus, Koordination und Ausdauer zu entwickeln, Sie dienen sowohl Einsteigern als auch Fortgeschrittenen als solide Grundlage.

Grundschritte im Aerobic

Die Basis aller Aerobic-Bewegungen bilden sechs essenzielle Grundschritte: Push Touch, Lift Step, March, Step Touch, Hop und Jump¹DTB Deutscher Turner-Bund e.V. (2023). GroupFitness – Cardio Basics & Variationen.Deutscher Turner-Bund e.V. https://www.dtb.de/dtb-ratgeber-groupfitness-2. Stand: 23.11.2023. ²Haberlandt, A. & Holst, I. (2022). Groupfitness – Cardio Basics und Variationen: Aerobic und Step. Aachen: Meyer & Meyer.³Slomka, G., Haberlandt, A., Harvey, C., Michels-Plum, C., Deutscher Turner-Bund (2015). Das neue Aerobic-Training. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.. Diese Schritte sind die elementarsten Formen der Bewegung in der Aerobic und lassen sich nicht weiter in einfachere Bestandteile zerlegen. Sie sind universell einsetzbar und bilden die Grundbausteine für komplexere Routinen.

1. Push Touch

Dieser Schritt umfasst eine Bewegung nach vorne (Front), zur Seite (Side) oder nach hinten (Back), die durch ein sanftes Berühren des Bodens mit der Fußspitze (Toe Touch) oder Ferse (Heel Touch) abgeschlossen wird. Dies fördert die Balance und verbessert gleichzeitig die Koordination. Der Push Touch ist vielseitig einsetzbar und dient dazu, Bewegung und Stabilität zu entwickeln.

2. Lift Step

Beim Lift Step wird ein Fuß angehoben, ähnlich dem Aufsteigen auf eine Stufe. Oft wird er durch ein Knieheben (Knee Lift), Beinanheben (Leg Lift) oder eine Beinbeuge (Leg Curl) ergänzt, um die Beinmuskulatur zu stärken. Diese Übung kann in verschiedenen Richtungen – frontal, seitlich oder nach hinten – ausgeführt werden und bietet damit eine räumliche Vielfalt, die das Gleichgewicht und die Koordination fördert.

Die Intensität des Lift Steps variiert je nach Ebene: Auf der ‚Low‘-Ebene wird der Fuß nur leicht angehoben, während auf der ‚Mid‘-Ebene bereits eine deutliche Höhe erreicht wird und die ‚High‘-Ebene für eine maximale Anhebung des Fußes steht, was die Übung anspruchsvoller macht und die Kraftentwicklung in den Beinen unterstützt.

3. March

Das Marschieren auf der Stelle ist ein Kernstück des Aerobic-Trainings, das mit einem deutlichen Anheben der Knie das Rhythmusgefühl und die Ausdauer fördert. Diese Basistechnik bildet die Grundlage für eine Reihe von Varianten, die den Kurs beleben und an verschiedene Musikstile anpassen können. Zu den bekanntesten Varianten des March gehören der V-Step, bei dem die Füße in einer V-Form ausgestellt werden, und der Reverse V-Step, der diese Bewegung umkehrt.

Der Mambo fügt einen fließenden Wechsel von Vor- und Rückwärtsbewegungen hinzu, während der Straddle die Beine wechselseitig über den Step führt. Schnellere Bewegungen wie der Speedy oder Pivot Turn erhöhen das Tempo und die Intensität. Der Shuffle und Triple Step bringen eine tänzerische Komponente ein, und der Cha-Cha-Cha kombiniert schnelle Schritte mit dem klassischen Cha-Cha-Tanzschritt. Der Walk und Easy Walk verlangsamen das Tempo für eine Erholungsphase, während das Jog das Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht.

Der Pendulum und Rock Step bringen seitliche Bewegungen ein, der Box Step bildet ein quadratisches Muster, und der Step Cross integriert Kreuzschritte. Schließlich runden der Pony mit einem federnden Schritt und der Stomp, ein kräftiges Aufstampfen, das Repertoire der March-Varianten ab. Jede dieser Varianten steigert die Vielfalt und den Unterhaltungswert des Aerobic-Trainings, indem sie unterschiedliche Muskelgruppen anspricht und die Koordination verbessert.

Varianten (Schritte mit Variationen und Kombinationen): V-Step, Reverse V-Step, Mambo, Straddle, Speedy, Pivot Turn, Shuffle, Triple Step, Cha-Cha-Cha, Walk, Easy Walk, Jog, Pendulum, Rock Step, Box Step, Step Cross, Pony, Stomp, Step Stomp

4. Step Touch

Der Step Touch ist eine vielseitige Bewegung in der Aerobic, die nicht nur seitlich, sondern auch nach vorne und hinten ausgeführt werden kann, was zur Stärkung der seitlichen Beweglichkeit sowie der Flexibilität beiträgt. Diese Schrittvariante kann erweitert werden, indem man sie mit zusätzlichen Bewegungen wie dem Power Step Touch für mehr Intensität, dem Step Leg Curl zur Kräftigung der Beinrückseite, oder dem Hopscotch, der spielerische Sprungelemente integriert, kombiniert.

Der Step Leg Lift erhöht die Herausforderung durch das Hinzufügen eines Beinhebens, während der Scoop eine unterkörperbetonte, schaufelnde Bewegung einführt. Die „Side to Side“-Variante erweitert die Reichweite der Bewegung, indem sie den Körper über eine größere Distanz bewegt und so die Agilität weiter fördert. Diese Varianten des Step Touch erhöhen die Komplexität und Effektivität des Trainings und machen es zu einem unverzichtbaren Element in Aerobic-Routinen.

5. Hop

Der Hop ist ein lebhafter und koordinativ anspruchsvoller Schritt in der Aerobic, der auf einem Bein ausgeführt wird. Der Wechsel von Absprung und Landung auf demselben Bein erfordert Balance und Kraft in der Beinmuskulatur. Die Technik des Hops ist entscheidend für seine Effektivität: Eine kontrollierte Bewegung, die mit einer weichen Landung beginnt, bei der der Fuß vom Ballen zur Ferse abrollt, um die Aufprallkräfte abzufedern und die Gelenke zu schonen.

6. Jump

Der Jump, ein zentraler Bestandteil vieler Aerobic-Workouts, ist eine kraftvolle Ganzkörperbewegung, die von einer neutralen Standposition aus initiiert wird. Beim Ausführen dieses Sprungs verlassen beide Füße synchron den Boden und kehren auch gleichzeitig zu ihm zurück. Dieser simultane Absprung und die Landung, gepaart mit einem sorgfältigen Abrollen der Füße von den Ballen bis zu den Fersen, tragen dazu bei, die Belastung für die Gelenke zu minimieren. Gleichzeitig sorgt der Jump für einen Anstieg der Herzfrequenz und ist damit ein ausgezeichnetes Mittel, um die aerobe Fitness zu verbessern und die unteren Extremitäten zu stärken.

Varianten (Schritte mit erhöhter Intensität und Dynamik): Jumping Jack, Power Jack, Scissor Jump, Heel Jack, Air Jack

Entwicklung der Schrittfamilien

Aus diesen sechs Grundschritten entwickeln sich fünf weitere Schrittfamilien, die jeweils eine eigene Belastungsstruktur aufweisen und für Abwechslung und Anpassungsfähigkeit im Training sorgen. Der Kick wiederum entwickelt sich aus dem Lift Step und der Double Step Touch aus dem Step Touch. Schließlich bildet der Jump Lift eine eigene Familie, die durch die Kombination von Sprungkraft (Jump) und Koordination (Hop) geprägt ist.

7. Squat

Der Squat, hervorgegangen aus dem Push Touch, ist eine vielschichtige Bewegung in der Aerobic, die je nach Ausrichtung unterschiedliche Muskelpartien beansprucht und trainiert. Obwohl traditionell nach vorne (Front) ausgeführt, kann der Squat auch seitlich (Side) oder nach hinten (Back) variiert werden, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen. Beim Absenken des Körpers in die Squat-Position, ähnlich dem Hinsetzen auf einen Stuhl, und dem anschließenden Aufrichten in die Standposition, werden insbesondere die Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelmuskeln gestärkt. Eine korrekte Haltung mit geradem unteren Rücken ist dabei essenziell, um die Wirbelsäule zu schützen und das volle Potenzial der Übung zu entfalten. Diese Variationen des Squats erhöhen nicht nur die Intensität, sondern verbessern auch die allgemeine Körperbalance und Stabilität.

Richtung: Front, Side, Back

8. Lunge

Der Lunge, der sich ebenfalls aus dem Push Touch entwickelt hat, bietet in der Aerobic eine breite Palette an Bewegungsmöglichkeiten, wobei jede Richtung spezifische Muskelgruppen stärkt und fördert. Bei einem Vorwärts-Lunge (Front) wird das vordere Bein gebeugt, während das hintere Knie nahe zum Boden geführt wird, was hauptsächlich die vorderen Oberschenkel und das Gesäß beansprucht. In der diagonalen Ausführung (Diagonal) wird der Körper zusätzlich seitlich gedreht, was die seitlichen Hüftmuskeln und die Koordination stärkt. Der seitliche Lunge (Side) fokussiert sich auf die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln, indem man seitlich aus der Hüfte heraus tritt. Die Rückwärtsvariante (Back) wiederum legt den Schwerpunkt auf die hinteren Oberschenkel und Gesäßmuskeln, da hier das hintere Bein nach hinten ausgestreckt wird. Jede dieser Varianten des Lunges trägt dazu bei, nicht nur Kraft und Stabilität in den Beinen zu erhöhen, sondern auch die Balance und Hüftflexibilität zu verbessern.

Richtung: Front, Diagonal, Side, Back

9. Kick

Aus dem Lift Step entstanden, handelt es sich beim Kick um einen energiegeladenen und vielfältig modifizierbaren Aerobic-Schritt, der je nach Ausführungsart und Höhe verschiedene Aspekte der Fitness verbessert. Ein Kick kann frontal (Front) für eine direkte Aktivierung der vorderen Beinmuskulatur, seitlich (Side) zur Stärkung der Abduktoren und Adduktoren, diagonal (Diagonal) für eine kombinierte Muskelaktivierung oder nach hinten (Back) für eine gezielte Beanspruchung der hinteren Oberschenkel ausgeführt werden. Zusätzlich zur Richtung kann die Intensität des Kicks durch die Höhe, in der er ausgeführt wird, variiert werden – von Low, mit einem niedrigen Anheben des Beines, über Mid, für eine moderate Höhe, bis hin zu High, was eine maximale Anhebung und damit eine erhöhte Herausforderung bedeutet. Der Kick fördert nicht nur die Kraft und Flexibilität der Beine, sondern stärkt auch die Rumpfmuskulatur, verbessert die Koordination und das Gleichgewicht und steigert die Herzfrequenz.

10. Double Step Touch

Der Double Step Touch ist eine kombinierte Bewegung, die aus den Grundschritten March und Step Touch entsteht. Beim Double Step Touch erfolgen zwei schnelle Seitenschritte, gefolgt von einem Zusammenführen der Füße. Dies trägt nicht nur zur Steigerung der Agilität bei, sondern verbessert auch die Koordination. Diverse Variationen des Step Touch erhöhen die Intensität des Trainings und bringen Abwechslung in die Übungen: Der Grapevine führt eine Kreuzbewegung der Beine ein, während der Chassée schnelle, gleitende Schritte zur Seite umfasst. Der Walk & Tap kombiniert das Gehen mit einem leichten Antippen des Bodens, was zusätzliche rhythmische Elemente ins Spiel bringt. Die A Step-Variante hingegen involviert ein überkreuzendes Bewegungsmuster, das die räumliche Beweglichkeit erhöht. Jede dieser Varianten des Double Step Touch fügt dem Aerobic-Training eine neue Dimension der Herausforderung und Abwechslung hinzu.

Varianten (grundlegende Schritte): Grapevine, Chassée, Walk & Tap, A Step

11. Jump Lift

Der Jump Lift bildet eine eigene Familie, die durch die Kombination von Sprungkraft (Jump) und Koordination (Hop) geprägt ist. Ein Jump Lift kombiniert einen Sprung mit einem Knieheben, was die Kernmuskulatur aktiviert und die Koordination sowie die Sprungkraft verbessert. Diese Bewegung eignet sich ideal, um Intensität und Dynamik in das Workout zu integrieren. Sie wird oft in High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) verwendet, um die Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern. Es ist wichtig, beim Jump Lift eine kontrollierte Landung durchzuführen, indem man vom Fußballen bis zur Ferse abrollt, um die Belastung der Gelenke zu minimieren.

Verschiedene Varianten des Jump Lifts erweitern das Spektrum dieser Übung. Der Jump Curl kombiniert den Sprung mit einem Bein-Curl, was die Beinrückseite stärker beansprucht. Der Jump Knee Lift intensiviert das Knieheben, während der Jump Leg Lift eine geradlinige Beinhebung während des Sprungs einbindet, um die Herausforderung weiter zu erhöhen. Der Running Man wiederum fügt eine laufähnliche Bewegung im Sprung hinzu, was die Koordination und Ausdauer zusätzlich fördert. All diese Varianten steigern die Vielfalt und Intensität des Jump Lifts und trägt zu einem abwechslungsreichen und effektiven Training bei.

Varianten (Schritte mit erhöhter Intensität und Dynamik): Jump Curl, Jump Knee Lift, Jump Leg Lift, Running Man

Die 11 Aerobic-Grundschritte bieten die Basis für eine dynamische Palette an Aerobic-Schritten. Ergänzt werden diese Grundschritte durch weitere Schritte wie den V-Step, Mambo oder Grapevine, welche die Choreografie bereichern und für ein abwechslungsreiches Trainingserlebnis sorgen. Unterschiedliche Bewegungsrichtungen – von frontal über seitlich bis hin zu diagonal – erhöhen die Vielseitigkeit jedes Workouts. Einige Schritte können in verschiedenen Ebenen ausgeführt werden, von bodennahen Bewegungen bis zu hohen Sprüngen, was die Intensität und den Schwierigkeitsgrad variieren lässt.

Schritte im Step-Aerobic

Step-Aerobic ist eine dynamische Form des Fitnesstrainings, die rhythmische Schritte auf, über und um einen erhöhten Plattform, den sogenannten „Step“, integriert. Diese Form des Trainings kombiniert kardiovaskuläre Übungen mit Stärkung der Muskulatur, Koordination und Balance. Die Übungen variieren in der Intensität und Komplexität, sodass sie für Anfänger bis hin zu Fortgeschrittenen geeignet sind. Dabei bilden bestimmte Schrittfolgen, die aus der klassischen Aerobic stammen, eine Grundlage, die in der Step-Aerobic weiterentwickelt und variiert werden.

Die Step-Schrittfamilie

Die Step-Schrittfamilie ist das Herzstück der Step-Aerobic und besteht aus Grundschritten, die speziell für die Verwendung mit dem Step entworfen wurden. Diese Schritte sind oft die Ausgangspunkte für komplexere Bewegungsabläufe und werden mit anderen Aerobic-Schritten zu sogenannten Mixed Steps kombiniert. Diese Fusion schafft eine unbegrenzte Vielfalt an Choreografien, die das Training sowohl unterhaltsam als auch effektiv gestalten.

• Up & Down: Ein klassischer Step-Aerobic-Schritt, bei dem auf den Step hoch- und wieder hinuntergestiegen wird. Dieses Training konzentriert sich insbesondere auf die Kräftigung der Beinmuskulatur.
  • Triple Step & March: Diese Kombination besteht aus einem dreifachen seitlichen Schritt gefolgt von einem einfachen Marsch. Dieser Schritt fördert die Koordination und erhöht die Herzfrequenz.
  • Stomp: Bei diesem Schritt wird ein Fuß kräftig auf den Step gestampft, was eine starke körperliche Präsenz und Stabilität erfordert.
  • Walk & Touch: Dieser Schritt beinhaltet ein Gehen auf dem Step, gefolgt von einer Berührung des Bodens mit der Hand. Dadurch werden die Agilität und Flexibilität gefördert.
• Step Lift & March: Beim Step Lift wird ein Fuß auf den Step gehoben und dann mit einem Marsch kombiniert. Dies verbessert die Koordination zwischen Beinbewegung und dem Auf-der-Stelle-Marschieren.
  • Step Kick & March: Dieser Schritt verbindet einen energischen Kick mit einem Marsch, was nicht nur die Beinmuskulatur stärkt, sondern auch das Herz-Kreislauf-System aktiviert.
  • Step Lift Repeater & March: Hier wird der Step Lift mehrmals wiederholt und dann mit einem Marsch kombiniert, was die Ausdauer und Kraft in den Beinen fördert.

Diese Step-Aerobic-Schritte können isoliert oder in Kombination geübt werden, um Routinen für verschiedene Schwierigkeitsstufen und Fitnessziele zu erstellen.

Mixed Steps als Erweiterung

Die Mixed Steps erweitern die Möglichkeiten der Step-Aerobic, indem sie Elemente verschiedener Schrittfamilien kombinieren, um komplexe und stimulierende Routinen zu schaffen. So können beispielsweise klassische Aerobic-Schritte wie der March oder der Step Touch mit Schritten aus der Step-Schrittfamilie kombiniert werden, um die Vielfalt des Trainings zu erhöhen. Diese Art der Kombination ermöglicht es, sowohl die kardiovaskulären als auch die muskulären Aspekte des Trainings zu adressieren und abwechslungsreiche Workouts zu kreieren.

Step-Aerobic zeichnet sich durch eine Vielzahl an Schritten aus, die auf einem speziellen Stepper ausgeführt werden und von einfachen Fußbewegungen bis zu komplexen Choreografien reichen. Mixed Steps bieten zusätzliche Variabilität, indem sie Elemente aus verschiedenen Schritten kombinieren, um neue Muster zu kreieren, die das Workout abwechslungsreich und herausfordernd gestalten.

Aerobic Schritte: Low-Impact vs. High-Impact

Im Aerobic lassen sich die Schrittmuster generell in zwei Belastungsvarianten unterscheiden: Low-Impact und High-Impact. Mit „Impact“ ist die Belastung, genauer gesagt die Aufprallbelastung, gemeint. Low-Impact-Übungen sind schonender für die Gelenke und werden oft für Anfänger oder Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen empfohlen. High-Impact-Übungen bieten hingegen eine intensivere Belastung und sind darauf ausgerichtet, die aerobe Ausdauer und Kraft zu steigern.

Aerobic-Schritte mit Low Impact

Low-Impact bedeutet im Aerobic-Kontext so viel wie „geringer Aufprall“. Schrittmuster in dieser Kategorie sind charakterisiert durch einen sanften Übergang von einem Schritt zum nächsten, wobei immer ein Fuß den Boden berührt. Low-Impact-Übungen sind darauf ausgelegt, das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Sie erzeugen weniger Aufprallkraft und sind somit gelenkschonender als High-Impact-Schritte. Unter den Aerobic-Grundschritten und Schrittvarianten gibt es wesentlich mehr Schrittmuster mit Low-Impact.

Beispiele für Low-Impact-Schritte

• Squat (Kniebeuge):
  • Stehe mit schulterbreiter Stellung.
  • Beuge die Knie und senke deinen Körper, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
  • Während du die Knie beugst, schiebe deine Hüften nach hinten.
  • Halte deinen Rücken gerade und die Knie über den Füßen.
• Lunge (Ausfallschritt):
  • Mache einen großen Schritt nach vorne.
  • Senke deinen Körper, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
  • Achte darauf, das vordere Knie direkt über dem Knöchel zu halten und das hintere Knie nahe dem Boden.
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Schritt mit dem anderen Bein.
• Step Touch (Schritt und Berührung):
  • Stehe aufrecht.
  • Mache einen Schritt zur Seite und bringe dann das andere Bein heran, um die Füße zusammenzubringen.
  • Berühre mit der Fußspitze oder der Ferse leicht den Boden, bevor du die Füße zusammenführst.
  • Dieser Schritt ist gelenkschonend und erzeugt wenig Aufprallkraft.
• Grapevine (Weinrebe):
  • Beginne im Stehen.
  • Kreuze dein rechtes Bein hinter das linke.
  • Schritte nach links mit dem linken Bein.
  • Führe das rechte Bein wieder heran und tippe den Boden leicht an oder klatsche in die Hände.
  • Diese seitliche Bewegung ist schonend für die Gelenke.
• March (Marschieren):
  • Marschiere auf der Stelle, indem du die Knie hoch anhebst.
  • Halte den Oberkörper aufrecht und bewege die Arme im Takt.
  • Das Marschieren auf der Stelle ist eine gelenkschonende Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Ausdauer zu steigern.

Zielgruppen für Low-Impact-Workouts

Ein Aerobic-Workout mit Low-Impact eignet sich hervorragend für Einsteiger, ältere Menschen, Übergewichtige oder jene, die aufgrund von Verletzungen, Gelenk- oder Rückenproblemen eine weniger belastende Form des Trainings benötigen. Für diese Zielgruppen sind Low-Impact-Übungen eine schonende Alternative, um die Fitness zu fördern, die Herzgesundheit zu stärken und die Mobilität zu verbessern, ohne die Gelenke zu überlasten.

Aerobic-Schritte mit High Impact

Schrittmuster mit High-Impact erzeugen eine hohen Aufprallbelastung. Sie umfassen Bewegungen, bei denen beide Füße zeitweise den Bodenkontakt verlieren. Viele Aerobic-Schritte werden gesprungen. High-Impact-Schritte sind somit intensiver und zielen darauf ab, die Herzfrequenz schneller zu steigern, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Der Grad an körperlicher Belastung ist sowohl für das Herz-Kreislauf-System als auch die Gelenke hoch. Verglichen mit Low-Impact-Schrittmustern fällt die Auswahl an High-Impact-Schritten meist überschaubar aus.

Beispiele für High-Impact-Schritte

• Jog (Auf der Stelle joggen):
  • Beginne in einer aufrechten Haltung mit leicht gespreizten Beinen.
  • Jogge auf der Stelle, indem du abwechselnd die Füße leicht vom Boden abhebst.
  • Bewege die Arme im Takt der Schritte vor und zurück, ähnlich wie beim normalen Joggen.
  • Halte das Tempo konstant oder variiere es, um die Intensität anzupassen.
• Jumping Jack:
  • Beginne aufrecht mit geschlossenen Beinen und Armen an den Seiten.
  • Springe und spreize gleichzeitig Beine und Arme seitlich aus.
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du Beine schließt und Arme senkst.
  • Halte einen rhythmischen Fluss, passend zur Musik.
• Hop (Hüpfen):
  • Stehe aufrecht und verlagere das Gewicht auf ein Bein.
  • Hüpfe auf dem stehenden Bein und halte das Knie leicht gebeugt.
  • Wechsle nach jedem Hüpfen das Bein.
  • Schwing die Arme im Takt, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
• Jump (Springen):
  • Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien.
  • Führe einen kraftvollen Sprung mit beiden Füßen aus.
  • Lande behutsam und federe den Sprung durch Beugen der Knie ab.
  • Variiere die Richtung der Sprünge im Rhythmus der Musik.

Zielgruppen für High-Impact-Workouts

Diese Art von Training eignet sich für Personen, die ihre Fitness verbessern und ihre aerobe Kapazität steigern möchten. High-Impact-Schrittmuster erfordern eine höhere Körperkraft und Ausdauer. Sie sollten nur von Personen durchgeführt werden, die keine Gelenkprobleme haben und über eine solide Grundfitness verfügen. Trotz der höheren Aufprallbelastung von High-Impact-Schritten legen gute Aerobic-Trainer großen Wert darauf, dass die richtige Technik angewendet wird. Dadurch kann die Belastung für die Gelenke minimiert und Verletzungen vorgebeugt werden.

Aufgrund der hohen Belastung sind in der Praxis keine reinen High-Impact-Aerobic-Kurse zu finden. Meistens werden High-Impact-Schritte mit Low-Impact-Schrittmustern kombiniert und zu einer gemeinsamen, ausgewogenen Choreografie zusammengesetzt. Man spricht dann von „Mixed-Impact“. Je mehr High-Impact-Schritte das Aerobic-Training beinhaltet, umso intensiver und anstrengender ist es.

Aerobic und Step-Aerobic: Ausrüstung und Bekleidung

Sowohl Aerobic als auch Step-Aerobic zeichnen sich durch energiegeladene Bewegungen zu rhythmischer Musik aus. Die richtige Ausrüstung und passende Bekleidung, insbesondere bei Schuhen, kann dabei helfen, das Beste aus den Workouts herauszuholen und gleichzeitig sicher und bequem zu trainieren.

Ausrüstung für Aerobic

Grundsätzlich ist für die meisten Aerobic-Übungen keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Das gilt insbesondere für klassische Aerobic-Formate, die hauptsächlich aus körperlichen Übungen bestehen, wie z. B. Tanzaerobic. Der besondere Reiz von Aerobic liegt in seiner Einfachheit und Zugänglichkeit, da die meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden und keinen zusätzlichen Ausrüstungsbedarf haben.

Einige Variationen von Aerobic, wie Step-Aerobic, erfordern jedoch spezifische Ausrüstung wie ein Step-Brett. Darüber hinaus können Kleingeräte wie Hanteln, Widerstandsbänder oder Medizinbälle in manchen Aerobic-Kursen verwendet werden, um das Training intensiver und abwechslungsreicher zu gestalten. Folgendes Equipment kann das Aerobic-Training bereichern:

• Aerobic-Step: Ein Aerobic-Step ist eine erhöhte Plattform, die für verschiedene Übungen und Schrittkombinationen verwendet wird. Der Step ermöglicht es, die Intensität des Trainings anzupassen, indem du die Höhe des Steps variierst. Dies ist besonders nützlich, um die Beinmuskulatur zu stärken und die Herzfrequenz zu erhöhen.
• Kleingeräte: Je nach Ihrem Fitnesslevel können Hanteln, Widerstandsbänder oder Medizinbälle verwendet werden, um den Widerstand und die Intensität einiger Übungen zu erhöhen. Diese helfen beim Muskelaufbau und der Verbesserung der Ausdauer.
• Trainingsmatte: Eine Trainingsmatte bietet zusätzlichen Komfort während der Bodenübungen und Dehnungen. Sie schützt auch vor rutschigen Böden und erleichtert das Training.

Diese Ausrüstung ist oft optional und abhängig von der Art des Aerobic-Kurses sowie den persönlichen Fitnesszielen. In vielen Fitnessstudios wird grundlegende Ausrüstung wie Matten oder Steps bereitgestellt. Für das Heimtraining kann es sinnvoll sein, in zusätzliches Equipment wie Trainingsmatten, Hanteln und Widerstandsbänder zu investieren, um ein vielseitiges Workout zu ermöglichen.

Bekleidung und Schuhe

Die wichtigsten Überlegungen in Bezug auf die Ausrüstung betreffen geeignete Bekleidung und Schuhe, die Komfort und Sicherheit während des Trainings gewährleisten. Achte auf eine bequeme, lockere Kleidung, die atmungsaktiv ist und Bewegungsfreiheit bietet. Die Kleidung sollte aber nicht zu locker sitzen, um Stolperfallen zu vermeiden. Materialien, die Schweiß ableiten, sind besonders vorteilhaft – vor allem bei High-Impact-Workouts. Frauen sollten zudem auf einen gut sitzenden Sport-BH für ausreichend Halt während des Trainings achten.

Bei Schuhen lohnt sich die Investition ist qualitativ hochwertige Aerobic- oder Trainingsschuhe. Achte bei den Schuhen auf eine gute Dämpfung im Ballen- und Fersenbereich sowie ausreichend Stabilität am Knöchel. Eine flexible Sohle mit einem Drehpunkt erleichtert geschmeidige Bewegungen, während atmungsaktive Materialien mit Mesh-Einsätzen die Füße trocken halten. Die Schuhe sollten zudem eine griffige, aber nicht zu stark haftende Sohle haben, um die Belastung für die Knie zu minimieren. Bei regelmäßigem Aerobic-Training empfiehlt es sich, die Schuhe jährlich zu wechseln, um weiterhin eine optimale Unterstützung zu gewährleisten.

Die Auswahl der richtigen Schuhe und atmungsaktiver Kleidung ist entscheidend, um den Komfort beim Training zu steigern und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren. Diverse Ausrüstungsgegenstände wie ein Aerobic-Step, Hanteln, Matten, Resistance-Bänder etc. sind nicht immer zwingend notwendig, können aber das Workout bereichern und die Intensität sowie die Vielfalt der Übungen erhöhen.

Fazit: Mache den ersten Schritt!

Die Aerobic-Welt ist reich an Schritten und Bewegungen, die in ihrer Vielfalt und Komplexität zunächst überwältigend erscheinen können. Doch beim genaueren Hinsehen hat sich eine klar strukturierte Ordnung offenbart, die es ermöglicht, die zahlreichen Schrittfolgen systematisch zu erlernen und zu lehren. Die Grundschritte im Aerobic und Step-Aerobic sowie unterschiedliche Belastungsvarianten von Low-Impact bis zu High-Impact, bieten sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignete Herausforderungen.

Aerobic ist nicht nur vielseitig, sondern wird auch in den meisten Fitnessstudios angeboten, wobei sich die Kurse auf verschiedene Trainingsintensitäten und -ziele konzentrieren. Für Anfänger gibt es meist Basic-Ausdauertrainings, die auf Aerobic-Grundschritten basieren, während Fortgeschrittene sich an komplizierteren Choreografien und schwereren Schrittfolgen ausprobieren können. Jedoch ist nicht jedes Aerobic-Training für jeden geeignet. Insbesondere intensive Workouts können für Personen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen weniger geeignet sein.

Für diejenigen, die sich für den Kalorienverbrauch und die energetischen Aspekte des Aerobic-Trainings interessieren, wird dieser Aspekt im dritten Teil unserer Artikelreihe ausführlich behandelt. Dort gehen wir auf die verschiedenen Faktoren ein, die den Energieverbrauch beim Aerobic beeinflussen und geben praktische Tipps, wie du dein Aerobic-Training optimieren kannst, um effektiv Kalorien zu verbrennen und deine Gesundheit und Fitness zu verbessern.

Bevor du mit Aerobic beginnst: Informiere dich im Fitnessstudio über angebotene Kurse und deren Anforderungen. Lasse dich professionell beraten, um ein Training zu wählen, das deinen Bedürfnissen und gesundheitlichen Voraussetzungen entspricht. So wird Aerobic zu einem motivierenden Ganzkörpertraining, das Ausdauer, Koordination und Gewichtsreduktion fördert und zugleich Spaß macht.