Zink Lebensmittel: Stärkung für Körper und Immunsystem

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das bei vielen Vorgängen im Körper eine Schlüsselrolle spielt. Es unterstützt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und ist unentbehrlich für die Zellteilung und das Zellwachstum. Unser Körper kann Zink jedoch nicht selbst herstellen oder speichern, weshalb es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden muss. Die besten Zink Lebensmittel gewährleisten eine ausreichende Zufuhr dieses wichtigen Mineralstoffs.

Ein Zinkmangel kann sich auf verschiedene Weise bemerkbar machen, zum Beispiel durch eine geschwächte Immunabwehr, Hautprobleme oder Haarausfall. Besonders gefährdet sind Menschen mit besonderen Ernährungsgewohnheiten wie Vegetarier oder Veganer sowie Personen mit erhöhtem Bedarf wie Schwangere oder Stillende.

In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel besonders reich an Zink sind und wie du deinen Zinkbedarf auf natürliche Weise decken kannst, um optimal von den gesundheitlichen Vorteilen des essenziellen Spurenelements zu profitieren.

Wirkung von Zink: Darum ist Zink so wichtig

Zink ist ein essenzielles Spurenelement und nach Eisen der zweithäufigste Mikronährstoff im menschlichen Körper¹Rabinovich D, Smadi Y. Zinc. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/.. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 2–3 g Zink, die ungleichmäßig auf die verschiedenen Organe und Gewebe verteilt sind. Der größte Anteil befindet sich in Knochen und Skelettmuskulatur (ca. 86 %), gefolgt von Haut (4,2 %) und Leber (3,4 %)²Maares, M., & Haase, H. (2020). A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. Nutrients, 12(3), 762. https://doi.org/10.3390/nu12030762.. Zink spielt eine Schlüsselrolle für mehrere wichtige biologische Prozesse im Körper³Kiouri, D. P., Tsoupra, E., Peana, M., Perlepes, S. P., Stefanidou, M. E., & Chasapis, C. T. (2023). Multifunctional role of zinc in human health: an update. EXCLI journal, 22, 809–827. https://doi.org/10.17179/excli2023-6335. ⁴Costa, M. I., Sarmento-Ribeiro, A. B., & Gonçalves, A. C. (2023). Zinc: From Biological Functions to Therapeutic Potential. International journal of molecular sciences, 24(5), 4822. https://doi.org/10.3390/ijms24054822. ⁵Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 18(2), 144–157..

Immunsystem: Stärkung der Abwehrkräfte

Zink ist für die Regulation des Immunsystems unentbehrlich, da es die Produktion von Immunzellen unterstützt und die Wundheilung fördert. Ein ausreichender Zinkspiegel stärkt die Abwehrkräfte und hilft dem Körper, Infektionen abzuwehren. Zudem wirkt Zink entzündungshemmend, was die Genesung nach Krankheiten zusätzlich beschleunigt. Ein Mangel hingegen schwächt die Immunantwort und erhöht das Infektionsrisiko.⁶Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286. https://doi.org/10.3390/nu9121286.

Wachstum und Entwicklung: In jeder Lebensphase

Im Kindesalter, während der Pubertät und in der Schwangerschaft ist Zink unerlässlich für eine gesunde körperliche Entwicklung. Es trägt maßgeblich zur Proteinsynthese bei und fördert die Zellteilung, beides wichtige Prozesse für das Wachstum von Geweben und Organen. Ein Mangel an Zink in diesen kritischen Phasen kann zu Entwicklungsverzögerungen und Wachstumsstörungen führen.

Kognitive Funktionen: Unterstützung des Gehirns

Zink ist an der Übertragung von Nervenimpulsen im Gehirn beteiligt. Es unterstützt kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Lernen und Konzentration. Ein ausreichender Zinkspiegel kann helfen, geistig fit zu bleiben, während ein Mangel das Gedächtnis und die Lernfähigkeit beeinträchtigen kann. Eine gute Zinkversorgung ist daher besonders für Schüler und Studenten, aber auch für ältere Menschen wichtig.

Reproduktive Funktionen: Für Fruchtbarkeit und Fortpflanzung

Zink ist entscheidend für die Fortpflanzungsfähigkeit, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Es ist wesentlich an der Spermienproduktion beteiligt und fördert bei Frauen die Funktion des Fortpflanzungssystems. Ein Zinkmangel kann bei Männern zu einer reduzierten Spermienqualität und bei Frauen zu Störungen des Menstruationszyklus führen, was die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann.

Stoffwechsel: Essenziell für den Nährstoffabbau

Für die reproduktive Gesundheit spielt Zink bei Männern eine wichtige Rolle bei der Spermienproduktion. Bei Frauen unterstützt es die Funktion des Fortpflanzungssystems. Ein Zinkmangel kann bei Männern zu einer verminderten Spermienqualität und bei Frauen zu Zyklusstörungen führen. Eine ausreichende Zinkzufuhr ist daher für die Fruchtbarkeit beider Geschlechter wichtig.

Hautgesundheit: Schutz und Regeneration der Haut

Zink ist auch für die Hautgesundheit von großer Bedeutung. Es vermindert Entzündungen, unterstützt die Wundheilung und trägt zur Verbesserung des Hautbildes bei. Insbesondere bei Hauterkrankungen wie Akne oder Neurodermitis kann eine ausreichende Zinkversorgung hilfreich sein. Es unterstützt die Regeneration der Hautzellen und beugt Hautschäden vor.

Oxidativer Stress: Schutz vor Zellschäden

Zink wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die bei oxidativen Prozessen entstehen. Diese aggressiven Moleküle können Entzündungen hervorrufen und langfristig zu chronischen Erkrankungen beitragen. Durch seine schützenden Eigenschaften hilft Zink, diese oxidativen Zellschäden zu minimieren und Entzündungsprozesse im Körper zu kontrollieren.

Zink ist somit an einer Vielzahl von Prozessen im Körper beteiligt. Der tägliche Zinkbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Faktoren, sollte aber immer über die Nahrung gedeckt werden, um die beschriebenen Funktionen aufrechtzuerhalten.

Zink Lebensmittel: Top Nahrungsquellen für Zink

Zink muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht speichern kann. Es wird kontinuierlich über Stuhl, Urin, Schweiß, Menstruationsblut, Sperma sowie durch den Verlust von Haaren, Nägeln und Haut ausgeschieden. Um den Zinkspiegel stabil zu halten und wichtige Körperfunktionen zu unterstützen, ist eine regelmäßige Zufuhr unerlässlich. Zink ist in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte sowie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Übersicht: Diese Lebensmittel enthalten Zink

Im Körper ist Zink an Proteine gebunden und kommt in Verbindung mit Proteinen in der Nahrung vor. Im Allgemeinen sind eiweißreiche Lebensmittel gute Zinkquellen. Es gibt jedoch große Unterschiede, die von Eiklar, das praktisch kein Zink enthält, bis zu Austern mit etwa 17 mg/100 g reichen. Hülsenfrüchte und Getreideprodukte haben einen mäßigen Zinkgehalt, obwohl die Raffination zu großen Verlusten führt, während Obst und Gemüse schlechte Zinkquellen sind.

Tabelle: Über 200 zinkhaltige Lebensmittel

In der folgenden Tabelle zeigt den Zinkgehalt von über 200 Lebensmitteln, gemessen in Milligramm pro 100 Gramm. Die aufgeführten Lebensmittel enthalten mindestens 0,4 mg Zink pro 100 g und sind wichtige Quellen für dieses essenzielle Spurenelement.

Quellen: Schweizer Nährwertdatenbank, FoodData Central (Stand: 09/2024)

Gute Zinkquellen sind Rind- und Schweinefleisch, Schalen- und Krustentiere, Käse, Milchprodukte und Eier. Gute pflanzliche Zinklieferanten umfassen Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne und Cashewkerne), Vollkornprodukte (z. B. Weizen- und Roggenkeimlinge) und Hülsenfrüchte (z. B. Linsen und Sojaprodukte).

Zink Lebensmittel: Tabelle kostenlos als PDF

Für einen detaillierten Überblick steht dir neben der Online-Tabelle auch eine kostenlose PDF-Datei zur Verfügung. Dieses PDF enthält eine nach Lebensmittelgruppen sortierte Liste zinkhaltiger Lebensmittel und bietet eine praktische Ergänzung, um schnell auf die Zinkwerte verschiedener Lebensmittel zugreifen zu können. Lade dir die Tabelle mit allen Lebensmitteln herunter und behalte die wichtigsten Nahrungsquellen für Zink stets im Blick.

TABELLE ALS PDF (330 KB)!

Zink ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten Zinklieferanten zählen Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Dabei wird Zink aus tierischen Lebensmitteln generell besser vom Körper aufgenommen als Zink aus pflanzlichen Nahrungsquellen.

Wie viel Zink braucht der Körper?

Zink übernimmt viele wichtige Funktionen im Körper, weshalb eine ausreichende Zufuhr über zinkhaltige Lebensmittel oder, falls erforderlich, durch Nahrungsergänzungsmittel unerlässlich ist. Ein Zinkmangel kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen und sollte daher vermieden werden. Doch wie viel Zink braucht der Körper täglich, um optimal zu funktionieren?

Tagesbedarf an Zink

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Zufuhr an Zink für verschiedene Altersgruppen und Geschlechter laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)⁷Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2019a). Referenzwerte – Zink. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/. Stand: 10.09.2024.. Die empfohlene Zufuhr ist die Menge, die den Bedarf von 97,5 % aller Personen einer definierten Gruppe deckt. Das bedeutet, dass diese Menge ausreicht, um fast alle gesunden Personen ausreichend mit Zink zu versorgen.

Empfohlene Zufuhr an Zink (Referenzwerte der DGE)

Zinkbedarf (mg/Tag)
Alter	Männer			Frauen
Phytatzufuhr	nie­dri­g	mittel	hoch	nie­dri­g	mittel	hoch
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	1,5
4 bis unter 12 Monate	2,5
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	3
4 bis unter 7 Jahre	4
7 bis unter 10 Jahre	6
10 bis unter 13 Jahre	9			8
13 bis unter 15 Jahre	12			10
15 bis unter 19 Jahre	14			11
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	11	14	16	7	8	10
25 bis unter 51 Jahre	11	14	16	7	8	10
51 bis unter 65 Jahre	11	14	16	7	8	10
65 Jahre und älter	11	14	16	7	8	10
Schwangere
1. Trimester				7	9	11
2. und 3. Trimester				9	11	13
Stillende				11	13	14

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2019)

Für Erwachsene liegt die empfohlene Zinkzufuhr zwischen 7–16 mg/Tag, je nach Geschlecht und Phytatzufuhr. Schwangere, insbesondere im 2. und 3. Trimester, benötigen mehr Zink (bis zu 13 mg/Tag), da Zink für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus wichtig ist. Stillende Frauen haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf (bis zu 14 mg/Tag), um die Zinkversorgung des Säuglings sicherzustellen.

Zinkversorgung in Deutschland: Ergebnisse der NVS II

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) liegt die durchschnittliche Zinkzufuhr in Deutschland bei Männern bei 11,6 mg/Tag und bei Frauen bei 9,1 mg/Tag. Obwohl der Median der Zinkzufuhr in allen Altersgruppen über den Referenzwerten liegt, erreichen 32 % der Männer und 21 % der Frauen die empfohlene tägliche Zinkmenge nicht. Besonders betroffen sind ältere Männer im Alter von 65–80 Jahren (44 %) und junge Frauen im Alter von 14–18 Jahren (28 %).⁸Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008). Nationale Verzehrs Studie II: Ergebnisbericht, Teil 2. Max Rubner-Institut (Hrsg). https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html. Stand: 11.09.2024.

Die wichtigsten Zinkquellen hierzulande sind Brot, Fleisch- und Wurstwaren sowie Milchprodukte. Da der Verzehr von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten in Deutschland vergleichsweise gering ist, wird von einer niedrigen bis mittleren Phytatzufuhr ausgegangen, die die Zinkaufnahme eher begünstigt. Eine Zufuhr unterhalb des Referenzwertes bedeutet jedoch nicht zwangsläufig einen Zinkmangel, erhöht aber die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung.

Einfluss der Phytatzufuhr auf den Zinkbedarf

Der Zinkbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und der Aufnahme von Phytaten, welche die Zinkaufnahme im Körper (Absorption) hemmen können. Phytate sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie z. B. Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten. Je höher die Phytataufnahme ist, desto mehr Zink sollte zugeführt werden, um den Bedarf zu decken⁹Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2019b). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-zink/. Stand: 16.09.2024.. Die folgende Tabelle zeigt, wie die Phytatzufuhr mit der Nahrung je nach Ernährungsform variiert und welchen Einfluss sie auf die Zinkabsorption hat. Eine niedrige Phytatzufuhr führt zu einer besseren Zinkaufnahme, während eine hohe Phytatzufuhr die Zinkaufnahme vermindert.

Phytatzufuhr	Ernährungsweise	Zinkabsorption
Niedrig	Geringer Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, überwiegend tierische Proteinquellen (z. B. Fleisch, Fisch)	Hohe Zinkabsorption
Mittel	Mischkost mit Fleisch/ Fisch sowie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten oder vegetarisch/ vegan mit fermentierten Getreideprodukten	Moderate Zinkabsorption
Hoch	Hoher Verzehr von nicht gekeimten/ unfermentierten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, überwiegend pflanzliche Proteinquellen (z. B. Soja)	Verringerte Zinkabsorption

Je nach Ernährungsweise lässt sich so ungefähr abschätzen, wie gut der Körper Zink aus der Nahrung aufnehmen kann. Vor allem bei einer veganen Ernährung mit viel Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, die nicht gekeimt oder fermentiert sind, nimmt der Körper weniger Zink auf. Die gleichzeitige Zufuhr von tierischem Eiweiß wiederum erhöht die Bioverfügbarkeit von Zink, da es die Aufnahme im Darm fördert. Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, sollte zum einen bewusst auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen zinkreichen Lebensmitteln achten. Zum anderen lässt sich die Zinkverwertung durch bestimmte Zubereitungsmethoden verbessern.

Sollte man auf „Phytatbomben“ verzichten?

Nein, auf phytatreiche Lebensmittel wie Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sollte nicht verzichtet werden. Zwar können die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Phytate die Zinkaufnahme hemmen, gleichzeitig sind diese Lebensmittel aber auch reich an wertvollen Nährstoffen, einschließlich Zink. Ein gutes Beispiel ist Vollkornbrot: Obwohl das Phytat die Zinkabsorption verringert, enthält Vollkornbrot deutlich mehr Zink als Weißbrot (2,2 mg vs. 0,5 mg je 100 g). Dadurch wird trotz der verringerten Aufnahme insgesamt eine bessere Zinkversorgung gewährleistet.

Besser: Statt auf „Phytatbomben“ zu verzichten, können Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren eingesetzt werden, um den Phytatgehalt zu reduzieren und die Bioverfügbarkeit von Zink zu erhöhen. Es geht also eher darum, eine Balance zwischen einer vollwertigen Ernährung und der Zinkaufnahme zu finden, anstatt phytatreiche Lebensmittel komplett zu meiden.

Der Zinkbedarf hängt nicht nur von Alter und Geschlecht ab, sondern auch von der Phytatzufuhr. Phytat, das in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommt, hemmt die Zinkaufnahme im Körper. Je höher die Phytatzufuhr, desto mehr Zink wird benötigt, um den Bedarf zu decken. Dennoch sollte auf diese Lebensmittel nicht verzichtet werden, da sie i. d. R. auch mehr Zink enthalten als verarbeitete Produkte.

Tipps zur Optimierung der Zinkaufnahme

Zur Optimierung der Zinkaufnahme gibt es zwei Ansätze: 1.) die Erhöhung der Zinkzufuhr durch zinkreiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse und 2.) die Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Zink aus der Nahrung. Letzteres bedeutet, die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Zink zu erhöhen, z. B. durch die Reduktion von Phytaten oder die Kombination mit Lebensmitteln, die die Zinkabsorption fördern.

Zinkreiche Mahlzeiten-Ideen: Beispiele für zinkreiche Gerichte

Die folgenden Beispielrechnungen zeigen, wie der tägliche Zinkbedarf durch eine gezielte Lebensmittelauswahl erreicht werden kann. Die Beispiele beziehen sich auf den Zinkbedarf eines Mannes bei niedriger (11 mg), mittlerer (14 mg) und hoher (16 mg) Phytatzufuhr. Es handelt sich nicht um vollständige Tagespläne, sondern um Mahlzeitenvorschläge, die zeigen, wie zinkreiche Lebensmittel kombiniert werden können, um den Zinkbedarf flexibel und ausgewogen zu decken.

Beispiel 1: Niedrige Phytatzufuhr (ca. 11 mg Zink pro Tag)

Mahlzeit	Mahlzeit	Zinkgehalt (mg)
Frühstück	Omelette mit Käse und Champignons (2 Eier, 30 g Emmentaler, 100 g Champignons)	3,3
Mittagessen	Gegrilltes Hähnchenfilet mit Süßkartoffeln und Brokkoli (100 g Hähnchenfilet, 200 g Süßkartoffeln, 100 g Brokkoli)	2,2
Snack	Naturjoghurt mit Walnüssen (150 g Joghurt, 20 g Walnüsse)	1,1
Abendessen	Gebratener Lachs mit Quinoa und Spinat (100 g Lachs, 120 g Quinoa, 100 g Spinat	4,8
Gesamt		11,4

Beispiel 2: Mittlere Phytatzufuhr (ca. 14 mg Zink pro Tag)

Mahlzeit	Gericht	Zinkgehalt (mg)
Frühstück	Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Banane (800 g Vollkorntoast, 20 g Erdnussbutter, 120 g Banane)	2,5
Mittagessen	Gegrilltes Rinderfilet mit Reis und Paprika (100 g Rinderfilet, 150 g Reis, 150 g Paprika)	7,0
Snack	Magerquark mit Kürbiskernen und Honig (200 g Quark, 20 g Kürbiskerne, 1 TL Honig)	2,0
Abendessen	Tomate-Mozzarella-Salat (125 g Mozzarella, 200 g Tomaten)	3,4
Gesamt		14,9

Beispiel 3: Hohe Phytatzufuhr (ca. 16 mg Zink pro Tag)

Mahlzeit	Gericht	Zinkgehalt (mg)
Frühstück	Haferflocken mit Sojamilch und Leinsamen (50 g Haferflocken, 200 ml Sojamilch, 10 g Leinsamen)	4,0
Mittagessen	Linsensalat mit Hirse und Tofu (50 g getrocknete Linsen, 50 g Hirse, 100 g Tofu)	4,6
Snack	Vollkornbrot mit Hummus (2 Scheiben Vollkornbrot, 50 g Hummus)	2,9
Abendessen	Dinkelpasta mit Tomatensoße und Pinienkernen (100 g Dinkelpasta, 100 g Tomatensoße, 20 g Kürbiskerne)	4,9
Gesamt		16,4

Was fördert und hemmt die Zinkaufnahme?

Insgesamt werden etwa 20–40 % des verzehrten Zinks absorbiert, je nach Bioverfügbarkeit der jeweiligen Nahrungsquelle. Die Menge an Zink, die der Körper aus der Nahrung aufnehmen und nutzen kann, ist stark davon abhängig, welche anderen Nahrungsbestandteile gleichzeitig verzehrt werden. Während bestimmte Stoffe in der Nahrung die Zinkaufnahme hemmen können, wie z. B. Phytate, können andere Stoffe die Zinkaufnahme fördern. Die Absorption wird dabei an den Bedarf angepasst, wobei sie bei Mangelzuständen proportional erhöht und bei hoher Zufuhr verringert wird. Daher ist die Zinkabsorption beim Menschen mit einer zinkarmen Ernährung effizienter.¹⁰Freake, H. C., & Sankavaram, K. (2013). Zinc: Physiology, dietary sources, and requirements. In Encyclopedia of Human Nutrition (4th ed., pp. 584–592). https://doi.org/10.1016/B978-0-12-821848-8.10075-7. ¹¹Lönnerdal B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The Journal of nutrition, 130(5S Suppl), 1378S–83S. https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1378S..

Hemmer	Förderer
Phytat (in Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten)	Tierisches Protein (z. B. Fleisch, Milchprodukte)
Phosphate (in verarbeiteten Lebensmitteln)	Aminosäuren (Histidin, Cystein)
Eisen, Kupfer und Calcium (hohe Dosen, besonders in Supplements)	Organische Säuren (Zitronensäure, Weinsäure)
Casein (Milchprotein)	Inulin (Präbiotikum)
Bestimmte Ballaststoffe (Cellulose, Hemicellulose, Lignin)	Fermentation (z. B. Teiggärung, Sauerkraut)
Alkohol (in hohen Mengen)	Einweichen, Keimen, Fermentation (zur Reduktion von Phytat)

Faktoren, die die Zinkaufnahme hemmen

Einige Nahrungsbestandteile können die Zinkaufnahme im Darm verringern. Zu den wichtigsten Hemmfaktoren zählen:

• Phytat: Phytat ist einer der stärksten Inhibitoren der Zinkabsorption. Es kommt in großen Mengen in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vor und bindet Zink im Darm zu stabilen Komplexen, aus denen Zink nur schwer freigesetzt und resorbiert werden kann.
• Phosphate: Phosphate können ähnlich wie Phytate Zink binden und so dessen Aufnahme behindern. Sie sind vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln weit verbreitet, z.B. in Konservierungsstoffen und Emulgatoren.
• Eisen, Kupfer, Calcium: Hohe Dosen von Mineralstoffen wie Eisen und Kupfer, insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, können die Zinkaufnahme deutlich hemmen. Auch eine hohe Calciumzufuhr kann die Zinkaufnahme beeinträchtigen.
• Casein: Casein, ein Milchprotein, kann im Vergleich zu anderen tierischen Proteinen die Zinkaufnahme leicht hemmen.
• Ballaststoffe: Ballaststoffe wie Cellulose, Hemicellulose und Lignin, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, binden Zink und können so dessen Aufnahme erschweren.
• Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Aufnahme von Zink beeinträchtigen und zu einem Absinken des Zinkspiegels im Körper führen.

Auch Medikamente wie Penicillamin (ein Chelatbildner, der zur Behandlung von Kupferspeicherkrankheiten eingesetzt wird), verschiedene Diuretika (die den Verlust von Zink über den Urin fördern), bestimmte Antibiotika (z. B. Tetracycline und Chinolone, die Zink binden können) und Natriumvalproat (ein Antiepileptikum) können die Aufnahme von Zink hemmen oder den Zinkspiegel im Körper senken.

Faktoren, die die Zinkaufnahme fördern

Bestimmte Lebensmittel, Nährstoffe und Zubereitungsmethoden können die Aufnahme von Zink im Darm fördern, was besonders für Risikogruppen für Zinkmangel relevant ist. Zu den wichtigsten begünstigenden Faktoren gehören:

• Tierisches Protein: Eiweiß aus tierischen Quellen wie Fleisch und Milchprodukten, fördert die Aufnahme von Zink, das es der hemmenden Wirkung von Phytat entgegenwirkt.
• Aminosäuren: Aminosäuren wie Histidin und Cystein wirken als Komplexbildner und binden Zink, wodurch es besser löslich und verfügbar wird. Diese Aminosäuren erhöhen die Effizienz der Zinkabsorption im Darm.
• Organische Säuren: Säuren wie Zitronensäure und Weinsäure verbessern die Zinkaufnahme, indem sie Zink binden und seine Löslichkeit im Darm erhöhen. Sie kommen vor allem in Früchten und fermentierten Lebensmitteln vor.
• Inulin: Inulin, ein Präbiotikum, fördert die Zinkaufnahme, indem es die Darmgesundheit unterstützt und möglicherweise die Bioverfügbarkeit von Zink verbessert. Es ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Chicorée und Zwiebeln enthalten.
• Fermentation: Fermentationsprozesse wie die Sauerteiggärung reduzieren den Phytatgehalt in Lebensmitteln und erhöhen so die Zinkverfügbarkeit. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerteigbrot setzen daher mehr Zink frei und verbessern dessen Aufnahme.
• Einweichen und Keimen: Das Einweichen von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen senkt den Phytatgehalt und erleichtert so die Zinkaufnahme. Keimen verstärkt diesen Effekt, da die Pflanzen Phytat als Nährstoffquelle nutzen, wodurch mehr Zink bioverfügbar wird.

Um die Zinkaufnahme zu verbessern, empfiehlt es sich, zinkreiche Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Käse, Nüsse und Hülsenfrüchte regelmäßig in die Ernährung einzubauen. Der Verzehr von tierischen Proteinen, fermentierten Lebensmitteln und das Einweichen oder Keimen von Hülsenfrüchten erhöht die Bioverfügbarkeit von Zink. Zusätzlich fördern organische Säuren wie Zitronensäure aus Obst die Zinkabsorption und können zusammen mit zinkreichen Lebensmitteln konsumiert werden.

Zinkmangel: Symptome und Risikogruppen

Zink spielt eine zentrale Funktion in zahlreichen Stoffwechselprozessen, da es aufgrund seiner katalytischen und strukturellen Rolle in Proteinen an über 300 Enzymen und fast 2.000 Transkriptionsfaktoren beteiligt ist¹²Chen, A., Gao, G., Lian, G., Gong, J., Luo, L., Liu, J., Chen, W., Xu, C., Wang, H., & Xie, L. (2023). Zinc promotes cell proliferation via regulating metal-regulatory transcription factor 1 expression and transcriptional activity in pulmonary arterial hypertension. Cell cycle (Georgetown, Tex.), 22(10), 1284–1301. https://doi.org/10.1080/15384101.2023.2205209.. Somit wird Zink für fast alle Lebensvorgänge benötigt. Ein Mangel an diesem lebenswichtigen Spurenelement kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Während ein schwerer Zinkmangel vor allem in Entwicklungsländern auftritt, ist ein leichter bis mäßiger Zinkmangel in Industrieländern häufiger verbreitet.

Symptome eines Zinkmangels

Ein Zinkmangel betrifft viele verschiedene Körpersysteme und kann sich in einer breiten Palette von Symptomen äußern. Zu den häufigsten Anzeichen zählen Probleme mit Haut, Haaren, einem geschwächten Immunsystem, langsamerer Wundheilung sowie kognitive und reproduktive Störungen. Die genauen Symptome können je nach Schwere des Mangels und den individuellen Umständen variieren.

Kognitive und mentale Symptome

Zink spielt eine wichtige Rolle im Zentralnervensystem (ZNS). Ein Zinkmangel kann zu Lethargie (Trägheit, Müdigkeit, Erschöpfung) und Konzentrationsstörungen führen. Die Betroffenen fühlen sich oft antriebslos und emotional labil. Diese Symptome können durch die Beeinträchtigung der Neurotransmitterfunktion im Gehirn verstärkt werden, da Zink für die normale Funktion der Nervenzellen und die Regulierung von Gehirnprozessen wichtig ist.

Haut und Haare

Hauterkrankungen gehören zu den häufigsten Symptomen eines Zinkmangels. Typisch sind trockene Haut, Hautausschläge (z. B. Akne und Ekzeme) sowie Entzündungen. Auch das Haar leidet – es wird dünn und brüchig, Haarausfall kann die Folge sein. Schwere Fälle von Zinkmangel können zu entzündlichen Hautläsionen und Akrodermatitis führen, die vor allem an Händen und Füßen auftreten.

Immunsystem und Heilung

Zink ist entscheidend für ein starkes Immunsystem. Ein Mangel schwächt die Abwehrkräfte, wodurch Infektionen häufiger auftreten. Außerdem verzögert sich die Wundheilung, was den Körper anfälliger für Komplikationen macht. Menschen mit Zinkmangel erholen sich langsamer von Verletzungen und Infektionen.

Sinneswahrnehmungen

Ein Zinkmangel kann sich auch auf die Sinneswahrnehmungen auswirken. Geruchs- und Geschmacksstörungen sind typische Anzeichen, da Zink für die Funktion der Sinneszellen notwendig ist. Dies kann zu einem verminderten Appetit führen, da der Geschmack von Speisen weniger intensiv wahrgenommen wird. Sehstörungen wie trockene Augen, verschwommenes Sehen und Probleme beim Sehen im Dunkeln. Zudem können Schleimhautentzündungen im Mund- und Nasenbereich vorkommen.

Reproduktionssystem

Im Fortpflanzungssystem kann ein Zinkmangel zu Fruchtbarkeitsproblemen (Infertilität) führen, da Zink eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion spielt. Verminderte Libido und erektile Dysfunktion sind häufige Symptome, insbesondere bei Männern. In schweren Fällen kann es bei Männern zu Hypogonadismus, einer Unterfunktion der Gonaden (Keimdrüsen), kommen.

Nägel und Knochen

Zinkmangel wirkt sich auch auf die Struktur von Nägeln und Knochen aus. Charakteristisch sind brüchige Nägel, weiße Flecken und Wachstumsstörungen. Besonders Kinder sind von Wachstumsstörungen betroffen. Auch das Bindegewebe kann geschwächt sein, da Zink zusammen mit anderen Elementen an der Kollagensynthese im Bindegewebe beteiligt ist.

Diese Symptome können sowohl bei erworbenem als auch bei vererbtem Zinkmangel auftreten. Während vererbte Formen wie die Acrodermatitis enteropathica schon früh im Leben auftreten, ist der erworbene Mangel oft das Ergebnis einer unzureichenden Zinkzufuhr oder einer verminderten Aufnahme. Unabhängig von der Ursache betrifft Zinkmangel eine Vielzahl von Körpersystemen und sollte schnell erkannt und behandelt werden.

Risikogruppen für Zinkmangel

Ein Zinkmangel kann in verschiedenen Bevölkerungsgruppen auftreten, jedoch sind bestimmte Gruppen besonders gefährdet. Zu den Risikogruppen für einen Zinkmangel gehören Menschen, die aus verschiedenen Gründen eine erhöhte Wahrscheinlichkeit haben, nicht ausreichend Zink zu sich zu nehmen oder dieses nicht optimal verwerten zu können. Die wichtigsten Risikogruppen sind:

• Schwangere und Stillende: Der Bedarf an Zink steigt in der Schwangerschaft und Stillzeit, da Zink für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus sowie für die Milchproduktion wichtig ist. Eine Unterversorgung kann zu gesundheitlichen Problemen bei Mutter und Kind führen.
• Kleinkinder und Jugendliche: Kinder in den ersten Lebensjahren und Jugendliche in der Wachstumsphase benötigen Zink für ihre körperliche Entwicklung. Ein Mangel kann zu Wachstumsstörungen und erhöhter Infektanfälligkeit führen, insbesondere bei einseitiger Ernährung im Jugendalter.
• Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter kann die Zinkaufnahme durch eingeschränkte Nahrungsaufnahme, verminderte Zinkabsorption im Magen-Darm-Trakt und chronische Erkrankungen abnehmen. Dadurch erhöht sich das Risiko eines Zinkmangels.
• Vegetarier und Veganer: Da pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte Phytate enthalten, die die Zinkaufnahme hemmen, sind Vegetarier und Veganer anfälliger für Zinkmangel, wenn sie nicht gezielt zinkreiche oder zinkhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
• Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen: Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie und chronische Durchfallerkrankungen beeinträchtigen die Fähigkeit des Körpers, Zink richtig aufzunehmen und erhöhen das Risiko eines Zinkmangels.
• Menschen mit Alkoholabhängigkeit: Alkohol stört die Zinkaufnahme und fördert die Ausscheidung über die Nieren, was zu einem erhöhten Bedarf führt, der oft nicht gedeckt wird.
• Patienten mit chronischen Krankheiten oder Infektionen: Erkrankungen wie Diabetes, Krebs oder chronische Infektionen führen zu einem erhöhten Zinkbedarf, während die Aufnahme oft eingeschränkt ist.
• Leistungssportler: Durch intensives Training und den damit verbundenen Zinkverlust über den Schweiß haben Leistungssportler einen erhöhten Zinkbedarf, der oft nicht ausreichend über die Nahrung gedeckt wird.

Diese Risikogruppen sollten besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. Sie können ihren Bedarf durch den Verzehr zinkreicher Lebensmittel wie Fleisch, Käse, Milchprodukte, Nüsse und Samen oder ggf. durch Nahrungsergänzungsmittel decken. Auch Zubereitungsmethoden wie das Keimen oder Fermentieren von pflanzlichen Lebensmitteln können die Zinkaufnahme verbessern.

Zinkmangel frühzeitig erkennen

Einen Zinkmangel frühzeitig zu erkennen, stellt durchaus eine besondere Herausforderung dar, da die Symptome oft unspezifisch und schleichend auftreten. Viele Symptome – wie Müdigkeit, Hautprobleme, Infektanfälligkeit oder Haarausfall – können auch auf andere gesundheitliche Probleme hinweisen. Daher bleibt ein Zinkmangel oft lange unbemerkt, bis sich die Anzeichen verstärken.

Schwierige Diagnostik durch fehlende spezifische Biomarker

Die Bestimmung des Zinkstatus im Körper ist schwierig, da es keinen spezifischen Biomarker gibt, der einen Zinkmangel zuverlässig nachweisen kann. Zwar werden häufig die Zinkkonzentration im Blutserum oder -plasma gemessen, allerdings sind diese Werte nicht immer aussagekräftig. Bei der Beurteilung der Blutwerte ist zu beachten, dass sich nur etwa 1 % des gesamten Zinkgehalts im Körper im Blut befindet, der größte Teil ist in den Zellen und Organen gespeichert¹³Jeng, S. S., & Chen, Y. H. (2022). Association of Zinc with Anemia. Nutrients, 14(22), 4918. https://doi.org/10.3390/nu14224918.. Zudem wird der Zinkspiegel im Blut über einen weiten Zufuhrbereich in bestimmten Grenzen gehalten. Bei einem Zinkmangel nehmen zunächst die Zinkverluste über Stuhl und Urin rasch ab. Der Plasmazinkspiegel sinkt erst ab, wenn zinkbedürftige Prozesse nicht mehr aufrechterhalten werden können.

Hinzu kommt, dass der Zinkspiegel im Blut durch verschiedene physiologische Reaktionen wie Stress, Erkrankungen oder sogar Mahlzeiten starken Schwankungen unterliegen kann. Bei akuten Infektionen, Entzündungen, Herzinfarkt kann der Zinkspiegel im Serum absinken, ohne dass ein tatsächlicher Mangel vorliegt. Auch niedrige Albuminspiegel oder die Einnahme von Steroidhormonen können zu einem vorübergehenden Absinken des Serumzinkspiegels führen.

Als physiologisch werden Zinkkonzentration im Plasma oder Serum von etwa 15,4 µmol/l (100 µg/dl) angesehen, wobei die Untergrenze bei Frauen bei 10,8 µmol/l (70 µg/dl) und bei Männern bei 11,4 µmol/l (74 µg/dl) liegt.¹⁴Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL), Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) (2023). Gemeinsame Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen. Stellungnahme zur Einstufung von zinkhaltigen Produkten (Nr. 01/2023). Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL), Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM). https://www.bfarm.de/SharedDocs/Downloads/DE/Arzneimittel/Zulassung/ZulRelThemen/abgrenzung/Expertenkommission/stellungnahmen/2023-01.pdf. Stand: 12.09.2024.

Andere Diagnosemöglichkeiten und funktionelle Marker

Neben der Messung des Zinkspiegels im Blut gibt es weitere Ansätze, wie die Analyse des Zinkgehalts in Haaren, Urin oder Blutzellen sowie die Bestimmung zinkabhängiger Proteine wie Metallothionein¹⁵Lowe, N. M., Fekete, K., & Decsi, T. (2009). Methods of assessment of zinc status in humans: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 89(6), 2040S–2051S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27230G.. Allerdings sind auch diese Methoden in ihrer Aussagekraft begrenzt, da der Zinkstatus von verschiedenen äußeren und inneren Faktoren beeinflusst wird. Oft zeigen sich die Auswirkungen eines Zinkmangels auf spezifische Funktionen bereits vor einem Absinken des Plasmazinkspiegels. Funktionelle Tests, wie die Untersuchung von Wachstum, Körperzusammensetzung, Immunantwort, neurobiologischer und neuromotorischer Funktion, Dunkeladaption, Geschmacks- und Geruchsempfinden sowie des Leitvermögens von Geschmacksnerven, können hilfreich sein, da Zink in vielen physiologischen Prozessen eine zentrale Rolle spielt. Ein besonders empfindlicher Marker für Zinkmangel könnte die Aktivität des zinkabhängigen Peptidhormons Thymulin sein, das wichtige Funktionen in der Immunabwehr erfüllt.¹⁶Gibson, R. S., Hess, S. Y., Hotz, C., & Brown, K. H. (2008). Indicators of zinc status at the population level: a review of the evidence. The British journal of nutrition, 99 Suppl 3, S14–S23. https://doi.org/10.1017/S0007114508006818. ¹⁷Maret, W., & Sandstead, H. H. (2006). Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 20(1), 3–18. https://doi.org/10.1016/j.permed.2013.09.002.

Die Früherkennung eines Zinkmangels ist schwierig, da die Symptome oft unspezifisch und gängige Diagnosemethoden nur bedingt aussagekräftig sind. Wer jedoch über einen längeren Zeitraum Anzeichen wie ein geschwächtes Immunsystem, Hautprobleme oder Haarausfall bemerkt, sollte seinen Zinkstatus ärztlich abklären lassen. Eine umfassende Diagnostik unter Einbeziehung von Blutwerten, Ernährungsgewohnheiten und Funktionstests kann helfen, einen Zinkmangel genauer zu erkennen. Der Nachweis eines Mangels wird durch die Besserung der Symptome nach Zinkgabe erbracht.

Zink-Supplemente: Zwischen Nutzen und Risiken

Eine ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Meeresfrüchten, Milchprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten ist die beste Möglichkeit, den täglichen Bedarf an Zink zu decken. Zinkpräparate können bei Bedarf helfen, den Zinkstatus zu verbessern und Mangelerscheinungen vorzubeugen oder zu behandeln. Bei der Einnahme von Zinkpräparaten ist jedoch Vorsicht geboten, da eine Überdosierung unerwünschte Nebenwirkungen haben kann.

Potenzieller Nutzen von Zink-Supplementen

Die Forschung zeigt, dass eine angemessene, aber nicht übermäßige Aufnahme von Zink für die Allgemeinbevölkerung von Nutzen sein kann. Sowohl Zink aus der Nahrung als auch Zinkpräparate werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Je nach Zielgruppe und gesundheitlicher Ausgangslage kann eine Nahrungsergänzung mit Zink insbesondere bei bestimmten Erkrankungen und Mangelzuständen sinnvoll sein¹⁸Shi, Y., Hao, R., Ji, H., Gao, L., & Yang, J. (2024). Dietary zinc supplements: beneficial health effects and application in food, medicine and animals. Journal of the science of food and agriculture, 104(10), 5660–5674. https://doi.org/10.1002/jsfa.13325..

Eine große Übersichtsarbeit mit 40 Meta-Analysen zeigte, dass eine hohe Zinkaufnahme mit der Nahrung das Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungstrakts, Depressionen und Typ-2-Diabetes bei Erwachsenen senken kann. Eine Zink-Supplementierung verbesserte bei Erwachsenen depressive Symptome, die antioxidative Kapazität, die Spermienqualität und Entzündungsmarker. Bei Kindern kann sie die Häufigkeit von Durchfall und Lungenentzündung verringern, Zinkmangel ausgleichen und das Wachstum fördern. Zink wirkt auch positiv bei Atemwegsinfektionen durch antivirale, antioxidative und entzündungshemmende Effekte. Positive Zusammenhänge wurden auch bei der Knochenbildung¹⁹Ceylan, M. N., Akdas, S., & Yazihan, N. (2021). Is Zinc an Important Trace Element on Bone-Related Diseases and Complications? A Meta-analysis and Systematic Review from Serum Level, Dietary Intake, and Supplementation Aspects. Biological trace element research, 199(2), 535–549. https://doi.org/10.1007/s12011-020-02193-w., den Blutfetten und dem IGF-1-Stoffwechsel²⁰Guo, J., Xie, J., Zhou, B., Găman, M.-A., Kord-Varkaneh, H., Clark, C. C. T., Salehi-Sahlabadi, A., Li, Y., Han, X., Hao, Y., & Liang, Y. (2020). The influence of zinc supplementation on IGF-1 levels in humans: A systematic review and meta-analysis. Journal of King Saud University – Science, 32(3), 1824-1830. https://doi.org/10.1016/j.jksus.2020.01.018. festgestellt.²¹Li, J., Cao, D., Huang, Y., Chen, B., Chen, Z., Wang, R., Dong, Q., Wei, Q., & Liu, L. (2022). Zinc Intakes and Health Outcomes: An Umbrella Review. Frontiers in nutrition, 9, 798078. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.798078.

Typ-2-Diabetes

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Zink-Supplementierung signifikante positive Effekte auf die glykämische Kontrolle und das Lipidprofil bei Patienten mit Typ-2-Diabetes (T2D) haben kann. Zink kann zu einer Senkung der Blutzuckerwerte wie Nüchternblutzucker, HbA1c und Insulinresistenzmarker (HOMA-IR) und somit zu einer verbesserten Blutzuckerkontrolle beitragen²²Daneshvar, M., Ghaheri, M., Safarzadeh, D., Karimi, F., Adib-Hajbagheri, P., Ahmadzade, M., & Haedi, A. (2024). Effect of zinc supplementation on glycemic biomarkers: an umbrella of interventional meta-analyses. Diabetology & metabolic syndrome, 16(1), 124. https://doi.org/10.1186/s13098-024-01366-0. ²³Wang, Z., Ronsmans, C., & Woolf, B. (2023). Triangulating evidence for the causal impact of single-intervention zinc supplement on glycaemic control for type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trial and two-sample Mendelian randomisation. The British journal of nutrition, 129(11), 1929–1944. https://doi.org/10.1017/S0007114522002616. ²⁴Wang, X., Wu, W., Zheng, W., Fang, X., Chen, L., Rink, L., Min, J., & Wang, F. (2019). Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 110(1), 76–90. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz041.. Gleichzeitig kann eine Supplementierung mit Zink zu Verbesserungen der Blutfettwerte bei T2D führen, indem eine Senkung von Triglyceriden, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin fördern, während das HDL-Cholesterin erhöht wird²⁵Khajeh, M., Hassanizadeh, S., Pourteymour Fard Tabrizi, F., Hassanizadeh, R., Vajdi, M., & Askari, G. (2024). Effect of Zinc Supplementation on Lipid Profile and Body Composition in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A GRADE-Assessed Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis. Biological trace element research, 10.1007/s12011-024-04059-x. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s12011-024-04059-x. ²⁶Heidari Seyedmahalleh, M., Montazer, M., Ebrahimpour-Koujan, S., & Azadbakht, L. (2023). The Effect of Zinc Supplementation on Lipid Profiles in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(6), 1374–1388. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.08.006. ²⁷Asbaghi, O., Sadeghian, M., Fouladvand, F., Panahande, B., Nasiri, M., Khodadost, M., Shokri, A., Pirouzi, A., & Sadeghi, O. (2020). Effects of zinc supplementation on lipid profile in patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 30(8), 1260–1271. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2020.03.021.. Auch bei Personen mit Prädiabetes kann eine Zink-Supplementierung positive Effekte auf Blutzucker- und Lipidparameter haben²⁸Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Kodithuwakku, W., Dalpatadu, C., & Attia, J. (2022). Zinc supplementation in prediabetes mellitus. Minerva endocrinology, 47(3), 334–343. https://doi.org/10.23736/S2724-6507.21.03234-X.. Zink zeigt auch entzündungshemmende Effekte, die zur Senkung von Entzündungsmarkern wie CRP, IL-6 und TNF-α beitragen können. Diese umfassenden Wirkungen machen Zink zu einer vielversprechenden Nahrungsergänzung zur Unterstützung der Behandlung von T2D.²⁹Nazari, M., Nikbaf-Shandiz, M., Pashayee-Khamene, F., Bagheri, R., Goudarzi, K., Hosseinnia, N. V., Dolatshahi, S., Omran, H. S., Amirani, N., Ashtary-Larky, D., Asbaghi, O., & Ghanavati, M. (2024). Zinc Supplementation in Individuals with Prediabetes and type 2 Diabetes: a GRADE-Assessed Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis. Biological trace element research, 202(7), 2966–2990. https://doi.org/10.1007/s12011-023-03895-7. ³⁰Ghaedi, K., Ghasempour, D., Jowshan, M., Zheng, M., Ghobadi, S., & Jafari, A. (2023). Effect of zinc supplementation in the management of type 2 diabetes: A grading of recommendations assessment, development, and evaluation-assessed, dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 1–12. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2209802. ³¹Nazari, M., Ashtary-Larky, D., Nikbaf-Shandiz, M., Goudarzi, K., Bagheri, R., Dolatshahi, S., Omran, H. S., Amirani, N., Ghanavati, M., & Asbaghi, O. (2023). Zinc supplementation and cardiovascular disease risk factors: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 79, 127244. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2023.127244..

Kardiovaskuläre Gesundheit

Meta-Analysen zeigen, dass Zink eine positive Wirkung auf mehrere kardiovaskuläre Risikofaktoren hat. Eine Zink-Supplementierung kann zur Senkung von Lipidwerten wie Triglyceriden, LDL und Gesamtcholesterin beitragen³²Ranasinghe, P., Wathurapatha, W. S., Ishara, M. H., Jayawardana, R., Galappatthy, P., Katulanda, P., & Constantine, G. R. (2015). Effects of Zinc supplementation on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutrition & metabolism, 12, 26. https://doi.org/10.1186/s12986-015-0023-4.. Sie trägt auch zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei, indem sie den Nüchternblutzucker und HbA1c-Wert senkt³³Yang, H. Y., Hung, K. C., Chuang, M. H., Chang, R., Chen, R. Y., Wang, F. W., Wu, J. Y., & Chen, J. Y. (2023). Effect of zinc supplementation on blood sugar control in the overweight and obese population: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity research & clinical practice, 17(4), 308–317. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2023.06.003.. Obwohl die Auswirkungen auf den Blutdruck nicht immer signifikant waren³⁴Mousavi, S. M., Mofrad, M. D., do Nascimento, I. J. B., Milajerdi, A., Mokhtari, T., & Esmaillzadeh, A. (2020). The effect of zinc supplementation on blood pressure: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized-controlled trials. European journal of nutrition, 59(5), 1815–1827. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02204-5., deutet die Forschung darauf hin, dass Zink das Risiko für Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann, insbesondere bei übergewichtigen und adipösen Personen sowie bei Typ-2-Diabetikern³⁵Khazdouz, M., Djalalinia, S., Sarrafi Zadeh, S., Hasani, M., Shidfar, F., Ataie-Jafari, A., Asayesh, H., Zarei, M., Gorabi, A. M., Noroozi, M., & Qorbani, M. (2020). Effects of Zinc Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Biological trace element research, 195(2), 373–398. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01870-9.

Entzündungen und oxidativer Stress

Studien belegen, dass eine Supplementierung mit Zink bei Erwachsenen positive entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen haben kann. Zink kann zur Reduktion verschiedener Marker für Entzündungen und oxidativen Stress beitragen, darunter C-reaktives Protein (CRP)³⁶Mousavi, S. M., Djafarian, K., Mojtahed, A., Varkaneh, H. K., & Shab-Bidar, S. (2018). The effect of zinc supplementation on plasma C-reactive protein concentrations: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European journal of pharmacology, 834, 10–16. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2018.07.019., Tumornekrosefaktor Alpha (TNF-α) und Interleukin-6 (IL-6) und Malondialdehyd (MDA)³⁷Ceylan, M. N., Akdas, S., & Yazihan, N. (2021). The Effects of Zinc Supplementation on C-Reactive Protein and Inflammatory Cytokines: A Meta-Analysis and Systematical Review. Journal of interferon & cytokine research : the official journal of the International Society for Interferon and Cytokine Research, 41(3), 81–101. https://doi.org/10.1089/jir.2020.0209. ³⁸Faghfouri, A. H., Baradaran, B., Khabbazi, A., Khaje Bishak, Y., Zarezadeh, M., Tavakoli-Rouzbehani, O. M., Faghfuri, E., Payahoo, L., Alipour, M., & Alipour, B. (2021). Profiling inflammatory cytokines following zinc supplementation: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. The British journal of nutrition, 126(10), 1441–1450. https://doi.org/10.1017/S0007114521000192. ³⁹Jafari, A., Noormohammadi, Z., Askari, M., & Daneshzad, E. (2022). Zinc supplementation and immune factors in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 62(11), 3023–3041. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1862048. ⁴⁰Hosseini, R., Ferns, G. A., Sahebkar, A., Mirshekar, M. A., & Jalali, M. (2021). Zinc supplementation is associated with a reduction in serum markers of inflammation and oxidative stress in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine, 138, 155396. https://doi.org/10.1016/j.cyto.2020.155396.. Darüber hinaus erhöht Zink die Konzentration von Glutathion (GSH) und die gesamte der antioxidativen Kapazität, was Zink zu einem potenziell wichtigen Nährstoff zur Bekämpfung von oxidativem Stress macht⁴¹Faghfouri, A. H., Zarezadeh, M., Aghapour, B., Izadi, A., Rostamkhani, H., Majnouni, A., Abu-Zaid, A., Kord Varkaneh, H., Ghoreishi, Z., & Ostadrahimi, A. (2021). Clinical efficacy of zinc supplementation in improving antioxidant defense system: A comprehensive systematic review and time-response meta-analysis of controlled clinical trials. European journal of pharmacology, 907, 174243. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2021.174243. ⁴²Mousavi, S. M., Hajishafiee, M., Clark, C. C. T., Borges do Nascimento, I. J., Milajerdi, A., Amini, M. R., & Esmaillzadeh, A. (2020). Clinical effectiveness of zinc supplementation on the biomarkers of oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological research, 161, 105166. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.105166. ⁴³Mohammadi, H., Talebi, S., Ghavami, A., Rafiei, M., Sharifi, S., Faghihimani, Z., Ranjbar, G., Miraghajani, M., & Askari, G. (2021). Effects of zinc supplementation on inflammatory biomarkers and oxidative stress in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 68, 126857. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2021.126857..

Psychische Gesundheit und Nervensystem

Eine Zink-Supplementierung zeigt potenziell positive Effekte auf die psychische Gesundheit. Studien deuten darauf hin, dass Zink depressive Symptome bei Menschen mit klinischer Depression, die mit Antidepressiva behandelt werden, verringern kann⁴⁴da Silva, L. E. M., de Santana, M. L. P., Costa, P. R. F., Pereira, E. M., Nepomuceno, C. M. M., Queiroz, V. A. O., de Oliveira, L. P. M., Machado, M. E. P. D. C., & de Sena, E. P. (2021). Zinc supplementation combined with antidepressant drugs for treatment of patients with depression: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 79(1), 1–12. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa039.. Darüber hinaus können Zinksupplemente den Spiegel des Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) erhöhen⁴⁵Agh, F., Hasani, M., Khazdouz, M., Amiri, F., Heshmati, J., & Aryaeian, N. (2022). The Effect of Zinc Supplementation on Circulating Levels of Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF): A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International journal of preventive medicine, 13, 117. https://doi.org/10.4103/ijpvm.IJPVM_478_20. – ein Protein, das für die Gesundheit und Funktion des Gehirns wichtig ist und bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson, Alzheimer und Multiple Sklerose eine Rolle spielt⁴⁶Bathina, S., & Das, U. N. (2015). Brain-derived neurotrophic factor and its clinical implications. Archives of medical science : AMS, 11(6), 1164–1178. https://doi.org/10.5114/aoms.2015.56342.. Dies deutet darauf hin, dass Zink sowohl stimmungsaufhellende als auch neuroprotektive Eigenschaften haben könnte.

Gesundheit von Kindern

Die Nahrungsergänzung mit Zink hat sich als vorteilhaft für Wachstum und Entwicklung sowie zur Verringerung von Morbidität und Mortalität bei Kindern erwiesen⁴⁷Staub, E., Evers, K., & Askie, L. M. (2021). Enteral zinc supplementation for prevention of morbidity and mortality in preterm neonates. The Cochrane database of systematic reviews, 3(3), CD012797. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012797.pub2.. Dies gilt insbesondere für Kinder in Entwicklungsländern, die einem erhöhten Risiko für Wachstumsverzögerungen, Durchfallerkrankungen und Atemwegsinfektionen ausgesetzt sind⁴⁸World Health Organization (2023). Zinc supplementation in the management of diarrhoea. World Health Organization (WHO). https://www.who.int/tools/elena/interventions/zinc-diarrhoea. Stand: 14.09.2024. ⁴⁹World Health Organization (2011). Zinc supplementation to improve treatment outcomes among children diagnosed with respiratory infections. World Health Organization (WHO). https://www.who.int/tools/elena/bbc/zinc-pneumonia-children. Stand: 14.09.2024.. Studien zeigen, dass sich Zink positiv auf das Gewicht, die Körpergröße und das allgemeine Wachstum von Kleinkindern sowie die Vorbeugung von Durchfallerkrankungen auswirkt, insbesondere bei Frühgeborenen und Kindern mit niedrigem Geburtsgewicht⁵⁰Monfared, V., Salehian, A., Nikniaz, Z., Ebrahimpour-Koujan, S., & Faghfoori, Z. (2023). The effect of zinc supplementation on anthropometric measurements in healthy children over two years: a systematic review and meta-analysis. BMC pediatrics, 23(1), 414. https://doi.org/10.1186/s12887-023-04249-x. ⁵¹Sinha, B., Dudeja, N., Chowdhury, R., Choudhary, T. S., Upadhyay, R. P., Rongsen-Chandola, T., Mazumder, S., Taneja, S., & Bhandari, N. (2022). Enteral Zinc Supplementation in Preterm or Low Birth Weight Infants: A Systematic Review and Meta-analysis. Pediatrics, 150(Suppl 1), e2022057092J. https://doi.org/10.1542/peds.2022-057092J. ⁵²Alshaikh, B., Abo Zeed, M., Yusuf, K., Guin, M., & Fenton, T. (2022). Effect of enteral zinc supplementation on growth and neurodevelopment of preterm infants: a systematic review and meta-analysis. Journal of perinatology : official journal of the California Perinatal Association, 42(4), 430–439. https://doi.org/10.1038/s41372-021-01094-7. ⁵³Lassi, Z. S., Kurji, J., Oliveira, C. S., Moin, A., & Bhutta, Z. A. (2020). Zinc supplementation for the promotion of growth and prevention of infections in infants less than six months of age. The Cochrane database of systematic reviews, 4(4), CD010205. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010205.pub2. ⁵⁴Liu, E., Pimpin, L., Shulkin, M., Kranz, S., Duggan, C. P., Mozaffarian, D., & Fawzi, W. W. (2018). Effect of Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Children under 5 Years of Age. Nutrients, 10(3), 377. https://doi.org/10.3390/nu10030377.. Darüber hinaus wurde eine Supplementierung mit Zink bei Kindern mit einer geringeren Inzidenz und Prävalenz von Lungenentzündungen in Verbindung gebracht⁵⁵Lassi, Z. S., Moin, A., & Bhutta, Z. A. (2016). Zinc supplementation for the prevention of pneumonia in children aged 2 months to 59 months. The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD005978. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005978.pub3.. Zink kann auch die Dauer von Durchfallerkrankungen verkürzen und das Sterblichkeitsrisiko bei Kindern unter fünf Jahren verringern⁵⁶Zou, T. T., Mou, J., & Zhan, X. (2015). Zinc supplementation in acute diarrhea. Indian journal of pediatrics, 82(5), 415–420. https://doi.org/10.1007/s12098-014-1504-6. ⁵⁷Rouhani, P., Rezaei Kelishadi, M., & Saneei, P. (2022). Effect of zinc supplementation on mortality in under 5-year children: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. European journal of nutrition, 61(1), 37–54. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02604-1..

Die S2k-Leitlinie zur akuten infektiösen Gastroenteritis im Säuglings-, Kindes- und Jugendalter empfiehlt, bei gut ernährten Kindern keine Zinksupplementation durchzuführen. Bei untergewichtigen Kindern mit Diarrhö (ab dem 6. Lebensmonat) kann die Gabe von Zink erwogen werden.

Zudem könnte Zink möglicherweise positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit von Kindern haben, insbesondere durch die Verbesserung von Symptomen bei einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)⁵⁸Talebi, S., Miraghajani, M., Ghavami, A., & Mohammadi, H. (2022). The effect of zinc supplementation in children with attention deficit hyperactivity disorder: A systematic review and dose-response meta‑analysis of randomized clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 62(32), 9093–9102. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1940833.. Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass Zink während der Schwangerschaft das Risiko einer Frühgeburt verringern kann⁵⁹Iqbal, S., & Ali, I. (2021). Effect of maternal zinc supplementation or zinc status on pregnancy complications and perinatal outcomes: An umbrella review of meta-analyses. Heliyon, 7(7), e07540. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2021.e07540. ⁶⁰Ota, E., Mori, R., Middleton, P., Tobe-Gai, R., Mahomed, K., Miyazaki, C., & Bhutta, Z. A. (2015). Zinc supplementation for improving pregnancy and infant outcome. The Cochrane database of systematic reviews, 2015(2), CD000230. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000230.pub5., gibt es nicht genügend Evidenz dafür, dass eine Nahrungsergänzung mit Zink während der Schwangerschaft zu besseren Ergebnissen für Frauen und ihre Babys führt⁶¹Carducci, B., Keats, E. C., & Bhutta, Z. A. (2021). Zinc supplementation for improving pregnancy and infant outcome. The Cochrane database of systematic reviews, 3(3), CD000230. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000230.pub6.. 

Spermienqualität

Die Evidenz zur Wirkung von Zink auf die Spermienqualität ist uneinheitlich, zeigt aber in einigen Fällen positive Effekte. Zink scheint die Spermienqualität zu verbessern, insbesondere bei Männern mit Zinkmangel oder eingeschränkter Fruchtbarkeit. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Zinksupplementierung das Ejakulatvolumen, die Spermienmotilität und die Morphologie positiv beeinflussen kann⁶²Zhao, J., Dong, X., Hu, X., Long, Z., Wang, L., Liu, Q., Sun, B., Wang, Q., Wu, Q., & Li, L. (2016). Zinc levels in seminal plasma and their correlation with male infertility: A systematic review and meta-analysis. Scientific reports, 6, 22386. https://doi.org/10.1038/srep22386. ⁶³Salas-Huetos, A., Rosique-Esteban, N., Becerra-Tomás, N., Vizmanos, B., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2018). The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(6), 833–848. https://doi.org/10.1093/advances/nmy057.. Allerdings sind die Ergebnisse nicht immer konsistent, insbesondere bei Kombipräparaten wie Folat plus Zink⁶⁴Irani, M., Amirian, M., Sadeghi, R., Lez, J. L., & Latifnejad Roudsari, R. (2017). The Effect of Folate and Folate Plus Zinc Supplementation on Endocrine Parameters and Sperm Characteristics in Sub-Fertile Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Urology journal, 14(5), 4069–4078. ⁶⁵Li, X., Zeng, Y. M., Luo, Y. D., He, J., Luo, B. W., Lu, X. C., & Zhu, L. L. (2023). Effects of folic acid and folic acid plus zinc supplements on the sperm characteristics and pregnancy outcomes of infertile men: A systematic review and meta-analysis. Heliyon, 9(7), e18224. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e18224.. Insgesamt deutet die Forschung darauf hin, dass eine Supplementierung mit Zink in bestimmten Fällen eine wirksame Strategie zur Unterstützung der männlichen Fruchtbarkeit sein könnte.

COVID-19

Die Studienlage zur Zink-Supplementierung bei COVID-19 zeigt gemischte Ergebnisse. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit Zink mit einer geringeren Sterblichkeitsrate bei (hospitalisierten) COVID-19-Patienten assoziiert ist, ohne jedoch die Symptomatik zu verändern⁶⁶Rheingold, S. Z., Raval, C., Gordon, A. M., & Hardigan, P. (2023). Zinc Supplementation Associated With a Decrease in Mortality in COVID-19 Patients: A Meta-Analysis. Cureus, 15(6), e40231. https://doi.org/10.7759/cureus.40231.. Zink könnte daher als kostengünstige Zusatztherapie zur Verbesserung der Überlebenschancen in Betracht gezogen werden, ohne dass schwerwiegende Nebenwirkungen beobachtet wurden⁶⁷Olczak-Pruc, M., Szarpak, L., Navolokina, A., Chmielewski, J., Panasiuk, L., Juárez-Vela, R., Pruc, M., Swieczkowski, D., Majer, R., Rafique, Z., & Peacock, F. W. (2022). The effect of zinc supplementation on the course of COVID-19 – A systematic review and meta-analysis. Annals of agricultural and environmental medicine : AAEM, 29(4), 568–574. https://doi.org/10.26444/aaem/155846. ⁶⁸Tabatabaeizadeh S. A. (2022). Zinc supplementation and COVID-19 mortality: a meta-analysis. European journal of medical research, 27(1), 70. https://doi.org/10.1186/s40001-022-00694-z.. Andere Studien ergaben, dass die Supplementierung mit Zink keinen signifikanten Einfluss auf den Verlauf von COVID-19 hatte, insbesondere nicht auf die Überlebensrate bis zur Entlassung aus dem Krankenhaus oder auf die Mortalität während des Krankenhausaufenthalts. In einigen Fällen war der Krankenhausaufenthalt bei Patienten, die Zink erhielten, sogar länger, obwohl sie die Intensivstation früher verlassen konnten. Derzeit liegen keine ausreichenden evidenzbasierten Daten vor, um eine routinemäßige Zink-Supplementierung bei COVID-19-Patienten zu empfehlen⁶⁹Szarpak, L., Pruc, M., Gasecka, A., Jaguszewski, M. J., Michalski, T., Peacock, F. W., Smereka, J., Pytkowska, K., & Filipiak, K. J. (2021). Should we supplement zinc in COVID-19 patients? Evidence from a meta-analysis. Polish archives of internal medicine, 131(9), 802–807. https://doi.org/10.20452/pamw.16048..

Erkältung

Zink wahrscheinlich keinen oder nur einen geringen Effekt auf die Vorbeugung von Erkältungen. Bei der Behandlung könnte Zink jedoch die Dauer einer Erkältung um etwa zwei Tage verkürzen. Die Beweislage ist hier jedoch unsicher. Es gibt keine eindeutigen Hinweise darauf, dass Zink die Schwere der Erkältungssymptome beeinflusst. Außerdem wurden bei der Einnahme von Zink häufiger Nebenwirkungen wie Geschmacksstörungen und Magenverstimmungen beobachtet.⁷⁰Nault, D., Machingo, T. A., Shipper, A. G., Antiporta, D. A., Hamel, C., Nourouzpour, S., Konstantinidis, M., Phillips, E., Lipski, E. A., & Wieland, L. S. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 5(5), CD014914. https://doi.org/10.1002/14651858.CD014914.pub2.

Nahrungsergänzungsmittel wie Zinkpräparate dienen nur der Ergänzung der allgemeinen Ernährung und sind nicht zur Heilung, Linderung oder Verhütung von Krankheiten bestimmt. Sie unterscheiden sich von Arzneimitteln, die in einem Prüfverfahren zugelassen wurden und deren Wirksamkeit und Sicherheit belegt ist. Ab 25 mg/Tag sind Zinkpräparate wegen möglicher Nebenwirkungen verschreibungspflichtig. Für eine medizinische Behandlung oder bei Verdacht auf Mangelerscheinungen sollte ein Arzt konsultiert werden.

Kann zu viel Zink schaden?

Ja, eine übermäßige Zinkaufnahme kann schädlich sein⁷¹Agnew UM, Slesinger TL. Zinc Toxicity. [Updated 2022 Dec 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554548/.. Während eine zu hohe Zinkzufuhr allein durch die Ernährung i. d. R. nicht erreicht wird, können Nahrungsergänzungsmittel das Risiko einer Überdosierung erhöhen. Unerwünschte Nebenwirkungen können die Folge sein. Auch Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten sind möglich.⁷²Saper, R. B., & Rash, R. (2009). Zinc: an essential micronutrient. American family physician, 79(9), 768–772.

Nebenwirkungen

Eine Überdosierung mit Zink kann innerhalb von 3–10 Stunden nach Einnahme gastrointestinale Beschwerden hervorrufen. Bei Zinkdosen über 50 mg/Tag treten häufig Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenkrämpfe auf. Die Symptome klingen normalerweise innerhalb kurzer Zeit ab. Dosen über 150 mg/Tag können den Immunstatus sowie den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen. Höhere Dosen können auch die Aufnahme von Eisen und Kupfer beeinträchtigen, was möglicherweise zu Genital- und Harnwegsproblemen führt.⁷³Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2023 Jun 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/.

Die Hauptgefahr einer übermäßigen Zinkzufuhr darin, dass langfristig hohe Mengen das Gleichgewicht von Mineralstoffen wie Kupfer und Eisen stören können, da Zink mit der Kupferaufnahme im Darm konkurriert. Dies kann zu Kupfermangel führen, der wiederum Eisenmangel und Anämie (Blutarmut) begünstigt, da Kupfer eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel spielt. Bei langfristiger Zinkeinnahme, insbesondere in hohen Dosen, sollte der Kupferspiegel regelmäßig kontrolliert und ggf. eine Kupfer-Supplementierung erwogen werden. Zinkhaltige Nasensprays oder Gele können in seltenen Fällen den Verlust des Geruchssinns verursachen⁷⁴Hsieh, H., Vignesh, K. S., Deepe, G. S., Jr, Choubey, D., Shertzer, H. G., & Genter, M. B. (2016). Mechanistic studies of the toxicity of zinc gluconate in the olfactory neuronal cell line Odora. Toxicology in vitro : an international journal published in association with BIBRA, 35, 24–30. https://doi.org/10.1016/j.tiv.2016.05.003. ⁷⁵. Uhl, D. (2009). Geruchsverlust nach Zink-haltigen Erkältungsmitteln. Deutsche Apotheker Zeitung (DAZ). https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2009/06/17/geruchsverlust-nach-zink-haltigen-erkaeltungsmitteln. Stand: 15.09.2024..

Wechselwirkungen

Eine zu hohe Zinkzufuhr kann auch die Wirksamkeit bestimmter Medikamente beeinträchtigen:

1. Antibiotika: Zu viel Zink kann die Aufnahme von Tetracyclinen (z. B. Doxycyclin) und Chinolonen (z. B. Ciprofloxacin) weiter vermindern, da überschüssiges Zink mit diesen Antibiotika im Darm stärkere Komplexe bildet. Dadurch wird die Wirksamkeit des Antibiotikums herabgesetzt.
2. Penicillamin: Hohe Zinkmengen können die Bindung von Penicillamin an Zink verstärken, was die Wirksamkeit von Penicillamin weiter verringert. Dies ist besonders problematisch bei Patienten, die Penicillamin zur Behandlung von Morbus Wilson einnehmen, da eine Überdosierung von Zink den Therapieerfolg beeinträchtigen kann.
3. Diuretika: Zu hohe Zinkmengen könnten möglicherweise die Wirkung von Diuretika wie Thiaziddiuretika verstärken, da Diuretika ohnehin zu einem erhöhten Zinkverlust über den Urin führen. Dies könnte das Risiko eines Zinkmangels erhöhen, wenn Zink nicht sorgfältig dosiert wird.

Eine übermäßige Zinkzufuhr sollte daher vermieden werden, um negative Wechselwirkungen mit diesen Medikamenten zu vermeiden. Im Bedarfsfall sollte die Zinkeinnahme in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

Tolerierbare Gesamtzufuhr

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat tolerierbare Gesamtzufuhrmengen (Tolerable Upper Intake Levels, UL) für Zink abgeleitet, die nicht dauerhaft überschritten werden sollten. Der UL für Erwachsene liegt bei 25 mg/Tag und für Jugendliche von 15–17 Jahren bei 22 mg/Tag Zink.

Zink wird aber nicht nur über die Nahrung aufgenommen. Es findet sich in Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) wie Multivitamin- und Mineralstoffpräparaten sowie angereicherten Lebensmitteln. Auch in Mundhygieneprodukten wie Zahnpasta, Mundspülungen und Haftcremes kann Zink enthalten sein und so zu einer erhöhten Gesamtaufnahme beitragen. Darüber hinaus ist es in rezeptfreien Arzneimitteln wie Erkältungspastillen, Nasensprays und Nasengel enthalten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für den Zusatz von Zink in NEM eine Höchstmenge von 6,5 mg pro empfohlener Tagesdosis. Da einige Bevölkerungsgruppen bereits hohe Zinkmengen über die Nahrung aufnehmen und Überschreitungen des UL möglich sind, besteht kein Spielraum für eine zusätzliche Zinkexposition über angereicherte Lebensmittel⁷⁶Bundesinstitut für Risikobewertung (2021). Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Risikobewertung (BfR). https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-zink-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf. Stand: 15.09.2024.. Daher wird die Anreicherung von Lebensmitteln des allgemeinen Verzehrs mit Zink nicht empfohlen.

Der Tagesbedarf an Zink wird am besten durch eine ausgewogene Ernährung mit einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl gedeckt. Eine langfristige Ernährungsumstellung kann die Aufnahme von Zink und anderen Nährstoffen auf natürliche Weise fördern. Von einer Nahrungsergänzung über die empfohlene Tagesdosis hinaus ist abzuraten. Bevor man zu Zinkpräparaten greift, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, um festzustellen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt oder eine Supplementierung erforderlich ist.

Kurz & knapp

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das zahlreiche Funktionen im Körper erfüllt. Es unterstützt das Immunsystem, fördert die Zellteilung, ist unerlässlich für das Wachstum und spielt eine zentrale Rolle bei der Wundheilung. Ein Zinkmangel kann vielfältige negative Auswirkungen haben, darunter ein geschwächtes Immunsystem, Hautprobleme, Haarausfall, Wachstumsstörungen und eine verlangsamte Heilung von Verletzungen.

Mit zinkreichen Lebensmittel den Bedarf decken

Der tägliche Zinkbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Ernährungsgewohnheiten. Insbesondere der Phytatgehalt von Lebensmitteln kann die Zinkaufnahme beeinträchtigen, da Phytate, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen, Zink binden und dessen Verwertung im Körper hemmen. Erwachsene Frauen benötigen zwischen 7-10 mg, Männer 11-16 mg Zink pro Tag. Daher ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, Milchprodukten sowie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen zu achten.

Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Zink

Während Zink-Supplemente unter bestimmten Umständen nützlich sein können, um einem Mangel vorzubeugen, ist bei der Einnahme Vorsicht geboten. Eine Überdosierung von Zink, die durch Nahrungsergänzungsmittel leicht erreicht ist, kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall und Magenbeschwerden verursachen. Langfristig kann es zu Störungen im Mineralstoffhaushalt kommen, da zu viel Zink die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Kupfer beeinträchtigen kann. Aus diesem Grund sollte die Einnahme von Zinkpräparaten, insbesondere in hohen Dosen, immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ist nach wie vor die beste Möglichkeit, den Zinkbedarf auf natürliche und sichere Weise zu decken.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung und versorge deinen Körper mit ausreichend Zink – das stärkt dein Immunsystem, fördert die Wundheilung und hält dich vital. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du deinen täglichen Bedarf ganz einfach decken und deine Gesundheit nachhaltig unterstützen. Setze auf frische, zinkreiche Zutaten und fühle dich rundum wohl!

FAQ zu Zink