Eiweiß – dieses Thema taucht in fast jeder Diskussion über gesunde Ernährung auf. Doch warum ist es so wichtig und wie kommt man auf 100 g Eiweiß pro Tag? Für manche mag diese Menge nach viel klingen, aber mit den richtigen Lebensmitteln und einem bewussten Plan lässt sich dieses Ziel erreichen. Bevor wir näher darauf eingehen, wie du deinen Eiweißbedarf decken kannst, schauen wir uns an zunächst kurz an, welche Rolle Eiweiß im Körper spielt und wie viel er eigentlich benötigt.
Wofür braucht man Eiweiß – und wie viel davon?
Eiweiß ist ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung und erfüllt zahlreiche lebenswichtige Aufgaben im Körper. Sowohl der tägliche Bedarf als auch die spezifischen Funktionen hängen von verschiedenen Faktoren wie Alter, Lebensstil und Gesundheitszustand ab. Wer seinen individuellen Proteinbedarf kennt, kann seine Ernährung so anpassen, dass der Körper optimal versorgt wird und man langfristig gesund bleibt.
Warum ist Eiweiß so wichtig?
Eiweiß, auch Protein genannt, ist viel mehr als nur ein Baustein für Muskeln. Der Körper braucht Eiweiß, um Gewebe zu reparieren, das Immunsystem zu unterstützen und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu sorgen. Wer ausreichend Eiweiß zu sich nimmt, bleibt oft länger satt und tut gleichzeitig etwas für seine Gesundheit. Es spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau und Erhalt der Muskulatur, aber auch bei der Abwehr von Krankheiten und der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Eiweiß ist also ein wahrer Multiplayer für die Gesundheit.
Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der tägliche Proteinbedarf für Erwachsene bei etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht. Für eine Person mit 70 kg Körpergewicht bedeutet dies etwa 56 g Eiweiß pro Tag. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab (Sarkopenie), weshalb ältere Erwachsene ab 65 einen erhöhten Eiweißbedarf von etwa 1,0 g pro kg Körpergewicht haben, um Muskelabbau zu verhindern und gesund zu bleiben. Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper mehr Eiweiß (0,9–1,2 g/kg/Tag), um das Wachstum des Kindes zu unterstützen.1Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2017). Referenzwert – Protein. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/. Stand: 05.10.2024.
Diese Mengen klingen machbar, aber es gibt Gruppen, die ggf. mehr Eiweiß benötigen. Für Sportler liegen die Empfehlungen oft zwischen 1,2 und 2,0 g pro kg Körpergewicht2Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852. 3Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.. Auch in einer kalorienreduzierten Phase kann der Eiweißbedarf steigen, um den Muskelabbau zu verhindern4Hudson, J. L., Wang, Y., Bergia Iii, R. E., & Campbell, W. W. (2020). Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(3), 548–558. https://doi.org/10.1093/advances/nmz106.. Besonders Sportler, Menschen in einer Diätphase und Senioren sollten daher auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, um Muskelmasse zu erhalten und den Körper optimal zu versorgen.
100 g Eiweiß pro Tag – ist das viel?
Das kommt ganz darauf an! Ob 100 g Eiweiß pro Tag (zu) viel sind, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Aktivitätsniveau und individuelle Ziele wie Muskelaufbau, Gewichtskontrolle oder dem Erhalt der allgemeinen Gesundheit. Für eine durchschnittliche Person, die sich nicht intensiv sportlich betätigt, kann diese Menge ggf. zu hoch sein. Für sportlich aktive Menschen, insbesondere solche, die Krafttraining betreiben oder Muskeln aufbauen möchten, kann der Bedarf z. T. sogar höher liegen. 100 g Eiweiß pro Tag können also für den einen viel, für den anderen – je nach Aktivität und Zielsetzung – genau richtig oder sogar zu wenig sein. Es kommt also sehr auf die individuellen Umstände an.
Wenn dein persönlicher Eiweißbedarf bei etwa 100 g pro Tag liegt, lässt sich dieses Ziel mit einer guten Mahlzeitenplanung und den passenden Lebensmitteln problemlos erreichen. Unsere Tipps und Beispielrechnungen zeigen dir, wie du das ganz einfach im Alltag umsetzen kannst!
Tierische und pflanzliche Eiweißquellen
Eiweiß ist nicht in jedem Lebensmittel enthalten, aber in vielen. Mit Ausnahme von Obst enthalten fast alle Lebensmittelgruppen Eiweiß in unterschiedlicher Menge. Vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind reich an Eiweiß. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten nennenswerte Mengen. Es gibt allerdings Lebensmittel wie Fette, Öle, Zucker oder Alkohol, die praktisch kein Eiweiß liefern. Der Eiweißgehalt variiert also stark von Lebensmittel zu Lebensmittel.
Überblick über eiweißreiche Lebensmittel
Um auf 100 g Eiweiß pro Tag zu kommen, ist es wichtig, eiweißreiche Lebensmittel zu kennen und in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, sowohl tierische als auch pflanzliche. Mit einer guten Mischung kannst du deinen Eiweißbedarf ganz entspannt decken – und das Ganze ist auch noch abwechslungsreich und lecker.
Tierische Eiweißquellen
- Geflügel (Hähnchen, Pute)
- Fleisch (Rind, Kalb, Lamm)
- Fisch (Lachs, Thunfisch, Garnelen)
- Milchprodukte (Quark, Körniger Frischkäse, Joghurt, Käse)
- Eier
Pflanzliche Eiweißquellen
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Sojaprodukte (Tofu, Tempeh)
- Nüsse und Samen (Mandeln, Chiasamen, Kürbiskerne)
- Getreide und Pseudogetreide (Haferflocken, Quinoa)
- Gemüse (Brokkoli, Spinat, Champignons)
Der Eiweißgehalt variiert deutlich zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen, wobei tierische Produkte i. d. R. mehr Eiweiß pro 100 g enthalten. Aber auch pflanzliche Lebensmittel können, vor allem in Kombination, beachtliche Eiweißmengen liefern und sind nicht zu vernachlässigen.
Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß: Was ist besser?
Ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß „besser“ ist, hängt von individuellen Zielen und Perspektiven ab, da beide ihre Vor- und Nachteile haben. Unterschiede zeigen sich vor allem im Aminosäureprofil, der Bioverfügbarkeit bzw. Verdaulichkeit, den möglichen gesundheitlichen Auswirkungen und der Nachhaltigkeit.
- Aminosäureprofil: Tierisches Eiweiß enthält alle essenziellen Aminosäuren in optimaler Menge, während pflanzliche Quellen einzelne Aminosäuren (z. B. Lysin oder Methionin) oft nur begrenzt liefern. Durch geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel lässt sich jedoch auch ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen.5Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825.
- Bioverfügbarkeit: Tierische Proteine werden im Allgemeinen vom Körper besser aufgenommen und verwertet. Pflanzliche Proteine haben oft eine geringere Bioverfügbarkeit, da sie von Ballaststoffen und pflanzlichen Verbindungen (sog. „Anti-Nährstoffen“) begleitet werden, die die Aufnahme hemmen können.6Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704.
- Gesundheitliche Aspekte: Tierisches Eiweiß ist häufig mit gesättigten Fetten und Cholesterin verbunden, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Pflanzliche Eiweißquellen hingegen enthalten Ballaststoffe, Antioxidantien und Vitamine, die das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes oder Herzkrankheiten senken.7Mariotti F. (2019). Animal and Plant Protein Sources and Cardiometabolic Health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(Suppl_4), S351–S366. https://doi.org/10.1093/advances/nmy110.
- Nachhaltigkeit: Pflanzliches Eiweiß ist i. d. R. umweltfreundlicher, da es weniger Ressourcen für die Produktion benötigt und einen geringeren ökologischen Fußabdruck hinterlässt als tierische Eiweißquellen.8Ferrari, L., Panaite, S. A., Bertazzo, A., & Visioli, F. (2022). Animal- and Plant-Based Protein Sources: A Scoping Review of Human Health Outcomes and Environmental Impact. Nutrients, 14(23), 5115. https://doi.org/10.3390/nu14235115.
Am besten ist es, tierische und pflanzliche Eiweißquellen in einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren. Aber selbst wenn du auf tierische Produkte verzichtest, kannst du durch geschickte Kombinationen pflanzlicher Lebensmittel deinen Eiweißbedarf problemlos decken und eine vollwertige Versorgung sicherstellen.
Die Entscheidung, ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß „besser“ ist, hängt davon ab, was dir persönlich wichtig ist – ob du auf eine besonders gute Eiweißversorgung, deine Gesundheit oder die Umwelt achtest. Tierische Proteine haben den Vorteil, dass sie ein perfektes Aminosäurenprofil bieten und vom Körper sehr gut verwertet werden. Pflanzliche Eiweißquellen dagegen punkten klar, wenn es um Nachhaltigkeit und Umweltfreundlichkeit geht.
8 Beispielrechnungen mit 100 g Eiweiß pro Tag
Egal, ob du tierische Eiweißquellen nutzt oder dich rein pflanzlich ernährst – die folgenden Tagespläne zeigen dir, wie du ganz leicht auf 100 g Eiweiß am Tag kommst. Es handelt sich dabei nicht um vollständige Tagespläne, sondern eher um eine Inspiration, welche Lebensmittel und Mahlzeiten wie viel Eiweiß liefern. Du kannst die Lebensmittel und Mahlzeiten daher nach Belieben austauschen und an deinen persönlichen Geschmack oder deinen Bedarf anpassen.
Omnivore Tagespläne (> 100 g Eiweiß pro Tag)
Die vier Tagespläne in diesem Abschnitt kombinieren sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen in vier Mahlzeiten (drei Hauptmahlzeiten und ein Snack), wobei der Fokus auf natürlichen Eiweißquellen liegt – ganz ohne den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln. Denn insbesondere bei einer ausgewogenen Mischkost lässt sich der tägliche Eiweißbedarf mühelos aus vollwertigen Lebensmitteln decken.
1. Beispiel (omnivor)
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß |
|---|---|---|
| Frühstück | 200 g Skyr (22 g Eiweiß) 40 g Haferflocken (6 g Eiweiß) 1 EL Leinsamen (2 g Eiweiß) 1 Apfel | 30 g |
| Mittagessen | 150 g Hähnchenbrustfilet (33 g Eiweiß) 50 g Quinoa, roh (6 g Eiweiß) 100 g Brokkoli (3 g Eiweiß) | 42 g |
| Snack | 30 g Mandeln (7 g Eiweiß) 100 g Karotten (1 g Eiweiß) | 8 g |
| Abendessen | 100 g Lachsfilet (20 g Eiweiß) 200 g Süßkartoffeln (3 g Eiweiß) 200 g Spinat (6 g Eiweiß) | 29 g |
Insgesamt: 109 g Eiweiß pro Tag
2. Beispiel (omnivor)
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweißgehalt |
|---|---|---|
| Frühstück | 2 Eier (16 g Eiweiß) 2 Scheiben Vollkornbrot (5 g Eiweiß) 50 g Avocado (1 g Eiweiß) | 22 g |
| Mittagessen | 75 g Linsen, roh (20 g Eiweiß) 100 g Tofu (12 g Eiweiß) 100 g Tomaten (1 g Eiweiß) 50 g Rucola (1 g Eiweiß) | 34 g |
| Snack | 200 g Griechischer Joghurt (10 g Eiweiß) 20 g Kürbiskerne (7 g Eiweiß) | 17 g |
| Abendessen | 100 g Thunfisch (23 g Eiweiß) 200 g Zucchini (3 g Eiweiß) 50 g Couscous, roh (5 g Eiweiß) | 31 g |
Insgesamt: 104 g Eiweiß pro Tag
3. Beispiel (omnivor)
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweißgehalt |
|---|---|---|
| Frühstück | 200 ml fettarme Milch (7 g Eiweiß) 30 g Chiasamen (7 g Eiweiß) 100 g Beeren (1 g Eiweiß) | 15 g |
| Mittagessen | 150 g Rindersteak (32 g Eiweiß) 150 g Kichererbsen, Konserve (10 g Eiweiß) 100 g Gurke (1 g Eiweiß) | 43 g |
| Snack | 30 g Walnüsse (5 g Eiweiß) 100 g Edamame (10 g Eiweiß) | 15 g |
| Abendessen | 200 g Hüttenkäse (25 g Eiweiß) 200 g Ofengemüse (4 g Eiweiß) 1 EL Erdnussmus (6 g Eiweiß) | 35 g |
Insgesamt: 108 g Eiweiß pro Tag
4. Beispiel (omnivor)
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweißgehalt |
|---|---|---|
| Frühstück | 250 g Magerquark (24 g Eiweiß) 40 g Dinkelflakes (6 g Eiweiß) 1 Pfirsich (1 g Protein) | 31 g |
| Mittagessen | 50 g Hirse, roh (6 g Eiweiß) 100 g Feta (17 g Eiweiß) 100 g Zucchini (2 g Eiweiß) 100 g Paprika (1 g Eiweiß) 100 g Karotten (1 g Eiweiß) | 27 g |
| Snack | 30 g Reiswaffeln (3 g Eiweiß) 50 g Hähnchenbrustaufschnitt (12 g Eiweiß) | 15 g |
| Abendessen | 150 g Garnelen (26 g Eiweiß) 200 g Spargel (4 g Eiweiß) 50 g Vollkornspaghetti, roh (6 g Eiweiß) | 36 g |
Insgesamt: 109 g Eiweiß pro Tag
Vegane Tagespläne (> 100 g Eiweiß pro Tag)
Die vier veganen Tagespläne basieren auf einer Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen, die dir helfen, deinen Proteinbedarf problemlos zu decken. Mit drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks kommst du so auf über 100 g Eiweiß am Tag – und das komplett ohne tierische Produkte. Wir verzichten auch hier auf Protein-Supplements, um den Fokus auf natürliche Lebensmittel zu legen.
1. Beispiel (vegan)
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß |
|---|---|---|
| Frühstück | 300 ml Sojamilch (10 g Eiweiß) 60 g Haferflocken (8 g Eiweiß) 20 g Walnüsse (3 g Eiweiß) 100 g Banane (1 g Eiweiß) | 22 g |
| Snack | 30 g Linsenwaffeln (9 g Eiweiß) 20 g Mandelmus (5 g) 20 g Marmelade (1 g) | 15 g |
| Mittagessen | 60 g Lupinenschrot (26 g Eiweiß) 100 g Tomaten (1 g Eiweiß) 100 g Gurke (1 g Eiweiß) 100 g Paprika (1 g Eiweiß) | 29 g |
| Snack | 30 g Haselnüsse (5 g Eiweiß) 100 g Edamame (10 g Eiweiß) | 15 g |
| Abendessen | 250 g Kidneybohnen, Konserve (14 g Eiweiß) 100 g Vollkornreis, roh (12 g Eiweiß) 50 g Mais, Konserve (2 g Eiweiß) | 28 g |
Insgesamt: 109 g Eiweiß pro Tag
2. Beispiel (vegan)
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweißgehalt |
|---|---|---|
| Frühstück | 300 ml High Protein Erbsendrink (15 g Eiweiß) 60 g Dinkelflocken (8 g Eiweiß) 10 g Hanfsamen (3 g Eiweiß) 100 g Heidelbeeren (1 g Eiweiß) | 27 g |
| Snack | 30 g Cashewkerne (6 g Eiweiß) 30 g Getrocknete Aprikosen (1 g Eiweiß) | 7 g |
| Mittagessen | 200 g Kichererbsen, Konserve (13 g Eiweiß) 50 g Bulgur, roh (6 g Eiweiß) 100 g Aubergine (1 g Eiweiß) 100 g Champignons (3 g Eiweiß) 10 g Pinienkerne (1 g Eiweiß) | 24 g |
| Snack | 50 g Hummus (4 g Eiweiß) 100 g Gemüsesticks (1 g Eiweiß) | 5 g |
| Abendessen | 50 g Sojageschnetzeltes (26 g Eiweiß) 100 g Dinkelnudeln, roh (13 g Eiweiß) 200 g Tomatensoße (3 g Eiweiß) | 42 g |
Insgesamt: 105 g Eiweiß pro Tag
3. Beispiel (vegan)
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweißgehalt |
|---|---|---|
| Frühstück | 250 g Soja-Skyr (15 g Eiweiß) 20 Amaranth, gepufft (3 g Eiweiß) 100 g Erdbeeren (1 g Eiweiß) | 19 g |
| Snack | 30 g Pistazien (6 g Eiweiß) 30 g Kichererbsen-Waffeln (6 g Eiweiß) | 12 g |
| Mittagessen | 2 Wraps (18 g Protein) 200 g Schwarze Bohnen, Konserve (8 g Eiweiß) 100 g Guacamole (2 g Eiweiß) | 28 g |
| Snack | 1 Eiweiß-Toastbrötchen (16 g Eiweiß) 20 g Haselnussmus (3 g Eiweiß) 30 g Datteln (1 g Eiweiß) | 20 g |
| Abendessen | 150 Räuchertofu (20 g Eiweiß) 200 g Rosenkohl (6 g Eiweiß) 200 g Kartoffeln (3 g Eiweiß) | 29 g |
Insgesamt: 108 g Eiweiß pro Tag
4. Beispiel (vegan)
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweißgehalt |
|---|---|---|
| Frühstück | 2 Scheiben Vollkorntoast (4 g Eiweiß) 20 g Veganer Brotaufstrich (1 g Eiweiß) 300 g Sojajoghurt (12 g Eiweiß) 100 g Mango (1 g Eiweiß) | 18 g |
| Snack | 30 g Erdnüsse (9 g Eiweiß) 1 Orange (1 g Eiweiß) | 10 g |
| Mittagessen | 100 g Tempeh (19 g Eiweiß) 50 g Buchweizen (6 g Eiweiß) 200 g Brokkoli (6 g Eiweiß) 100 g Paprika (1 g Eiweiß) | 32 g |
| Snack | 50 g geröstete Kichererbsen (8 g Eiweiß) 20 g Mandeln (3 g Eiweiß) | 11 g |
| Abendessen | 100 g Linsennudeln, roh (26 g Eiweiß) 150 g Erbsen (7 g Eiweiß) 200 g Kürbis, gebacken (2 g Eiweiß) | 35 g |
Insgesamt: 106 g Eiweiß pro Tag
Es kann manchmal etwas knifflig sein, auf 100 g Eiweiß pro Tag zu kommen, besonders wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, da pflanzliche Eiweißquellen oft nicht so eiweißreich sind wie tierische. Mit Fleisch, Fisch oder Milchprodukten lässt sich der Eiweißbedarf meist leichter decken, weil sie pro Portion mehr Protein liefern. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung musst du verschiedene pflanzliche Eiweißquellen kombinieren, um auf die nötige Menge und Qualität zu kommen.
Eiweißreiche Ernährung: So klappt´s im Alltag
Im Alltag kann es manchmal schwierig sein, genug Eiweiß zu sich zu nehmen, weil eiweißreiche Lebensmittel oft mehr Planung erfordern und nicht immer sofort verfügbar sind. Zwischen stressigen Tagen und schnellen Snacks bleibt die Eiweißzufuhr manchmal auf der Strecke. Aber keine Sorge – mit ein paar einfachen Tipps kannst du problemlos mehr Eiweiß in deine tägliche Ernährung integrieren!
Gut dosieren: Eiweiß über den Tag verteilen
100 g Eiweiß in einer einzigen Mahlzeit essen? Das ist zwar möglich, aber in vielen Fällen nicht ideal. Der Körper ist grundsätzlich in der Lage, auch größere Mengen an Protein zu verwerten9Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1.. Dennoch gibt es gute Gründe, die tägliche Eiweißzufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern sorgt auch für eine bessere Sättigung und entlastet den Verdauungstrakt. Mehrere Mahlzeiten mit moderaten Eiweißmengen erleichtern es zudem, die tägliche Eiweißzufuhr zu erreichen10Layman D. K. (2024). Impacts of protein quantity and distribution on body composition. Frontiers in nutrition, 11, 1388986. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1388986. 11Moore D. R. (2019). Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Frontiers in nutrition, 6, 147. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147. 12Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: A nutrient in focus. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0530.. Daher kann es für viele sinnvoll sein, 3–5 Mahlzeiten mit moderaten Eiweißmengen über den Tag verteilt einzuplanen – insbesondere, wenn die Zielmenge, wie bei 100 g pro Tag, höher liegt.
Vielfalt auf dem Teller: Eiweißquellen kombinieren
Warum nur auf eine einzige Quelle setzen, wenn es so viele leckere Optionen gibt? Die Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen bringt nicht nur Abwechslung auf den Teller, sondern versorgt deinen Körper auch mit allen wichtigen Aminosäuren. Du kannst also problemlos Tofu mit Quinoa, Hülsenfrüchte mit Joghurt oder Eier mit Vollkornprodukten kombinieren. So profitierst du von der Nährstoffvielfalt und deine Mahlzeiten werden nie langweilig. Gerade für Veganer ist es wichtig, verschiedene pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Nüsse im Laufe des Tages zu kombinieren, um eine vollständige Versorgung mit Aminosäuren sicherzustellen13Dimina, L., Rémond, D., Huneau, J. F., & Mariotti, F. (2022). Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives-An Exploratory Analysis Using Linear Programming. Frontiers in nutrition, 8, 809685. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.809685..
Meal Prep: Eiweißreiche Mahlzeiten vorkochen
Wenn du im Alltag wenig Zeit hast, ist Meal Prep deine Geheimwaffe. Wer seine Mahlzeiten im Voraus plant und vorbereitet, spart sich nicht nur Stress, sondern sorgt auch dafür, dass immer genügend Proteine auf dem Teller (oder in der Tupperdose) landen. Überlege dir also, was du essen möchtest und koche z. B. größere Mengen proteinreicher Gerichte wie Linsen-Curry, gebratenes Tofu-Gemüse oder eine Portion Quinoa mit Bohnen vor. Diese kannst du dann jederzeit unter der Woche aus dem Kühlschrank holen und genießen – oder mitnehmen. Perfekt, wenn mal keine Zeit zum Kochen ist, aber trotzdem ein gesunder, eiweißreicher Snack oder eine komplette proteinreiche Mahlzeit bereitstehen soll.
Eiweiß-Supplements: Wann sie sinnvoll sind
Proteinshakes, Eiweißpulver & Co. sind nicht zwingend nötig, um den täglichen Proteinbedarf zu decken – selbst 100 g Eiweiß pro Tag lassen sich problemlos über herkömmliche Lebensmittel abdecken. Nahrungsergänzungsmittel bieten jedoch eine praktische Möglichkeit, eine ausreichende und qualitativ hochwertige Proteinzufuhr sicherzustellen14Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8.. Sie können insbesondere für Leistungssportler während intensiver Trainingsphasen, im Muskelaufbau oder während einer kalorienreduzierten Diät sinnvoll sein15Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y. 16Sepandi, M., Samadi, M., Shirvani, H., Alimohamadi, Y., Taghdir, M., Goudarzi, F., & Akbarzadeh, I. (2022). Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clinical nutrition ESPEN, 50, 74–83. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2022.05.020.. Auch für vegane und vegetarische Sportler, die im Allgemeinen etwa 20–40 % mehr pflanzliches als tierisches Protein benötigen, um vergleichbare Mengen an essenziellen Aminosäuren wie Leucin zu erhalten, können Protein-Supplements eine sinnvolle Unterstützung darstellen17Antonio, J., Evans, C., Ferrando, A. A., Stout, J. R., Antonio, B., Cinteo, H., Harty, P., Arent, S. M., Candow, D. G., Forbes, S. C., Kerksick, C. M., Pereira, F., Gonzalez, D., & Kreider, R. B. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2341903. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2341903..
Wichtig ist, dass du sie als Ergänzung zu deiner Ernährung siehst und nicht als Hauptquelle. Ein Whey Protein Shake nach dem Training oder ein Smoothie mit pflanzlichem Eiweißpulver können eine gute Lösung sein, wenn es schnell gehen muss oder der Hunger zwischendurch groß ist. Für die meisten Menschen reicht es aber vollkommen aus, den Proteinbedarf über natürliche Lebensmittel zu decken – Supplements können eine sinnvolle Ergänzung sein, sind aber kein Muss.
Eiweiß über den Tag zu verteilen, hilft deinem Körper, es besser zu verwerten – also plane mehrere eiweißreiche Mahlzeiten ein! Abwechslung und das Kombinieren verschiedener Eiweißquellen sorgen für eine ausgewogene Versorgung mit allen wichtigen Aminosäuren. Mit Meal Prep hast du immer proteinreiche Gerichte parat, auch wenn der Alltag stressig wird. Protein-Supplements sind nicht unbedingt nötig, aber praktisch, wenn es mal schnell gehen muss oder du deinen Eiweißbedarf unkompliziert auffüllen möchtest.
Häufige Fehler bei der Eiweißzufuhr
Eiweiß ist wichtig – das weiß inzwischen fast jeder. Trotzdem schleichen sich im Alltag immer wieder Fehler ein, bei denen wir entweder zu wenig Eiweiß essen oder die Eiweißzufuhr nicht optimal gestalten. Oft sind es Kleinigkeiten, die man leicht übersieht. Aber keine Sorge: Mit ein paar einfachen Anpassungen kannst du dafür sorgen, dass du deine Eiweißzufuhr sowohl quantitativ als auch qualitativ optimierst.
Einseitige Ernährung: Gefahr von Eiweißmangel
Auch wenn Deutschland kein „Proteinmangelland“ ist, kann eine zu einseitige Ernährung dennoch zu einer unzureichenden Proteinzufuhr führen. Insbesondere bei extremen Diäten, die bestimmte Lebensmittelgruppen komplett ausschließen, kann es schnell kritisch werden. Einseitige Diätformen wie reine Saftkuren oder eine extreme High-Carb-Ernährung enthalten oft zu wenig Eiweiß, was langfristig zu Muskelabbau, Knochenschwund und einer Schwächung der Immunabwehr führen kann18Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136.. Der Schlüssel liegt in einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, die möglichst viele verschiedene Eiweißquellen einbezieht.
Zu viel Tierisches: Wo’s problematisch wird
Es ist zwar einfach, ausreichend Eiweiß aus tierischen Quellen wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern zu beziehen, aber es gibt auch Risiken. Insbesondere ein hoher Verzehr von rotem oder verarbeitetem Fleisch kann gesundheitliche Nachteile mit sich bringen – von einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu bestimmten Krebsarten19Zhang, X., Liang, S., Chen, X., Yang, J., Zhou, Y., Du, L., & Li, K. (2023). Red/processed meat consumption and non-cancer-related outcomes in humans: umbrella review. The British journal of nutrition, 130(3), 484–494. https://doi.org/10.1017/S0007114522003415. 20Huang, Y., Cao, D., Chen, Z., Chen, B., Li, J., Guo, J., Dong, Q., Liu, L., & Wei, Q. (2021). Red and processed meat consumption and cancer outcomes: Umbrella review. Food chemistry, 356, 129697. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2021.129697.. Auch aus ökologischer Sicht ist ein zu hoher Konsum von tierischen Produkten problematisch, da die Fleischproduktion viele Ressourcen verbraucht. Die Lösung? Ein guter Mix aus pflanzlichen und ggf. tierischen Eiweißquellen schafft Balance für Gesundheit und Umwelt21Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., De Vries, W., Majele Sibanda, L., Afshin, A., … Murray, C. J. L. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England), 393(10170), 447–492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4..
Ballaststoffe und Fette nicht vergessen
Eiweiß ist wichtig, aber nicht alles. Damit deine Ernährung wirklich ausgewogen ist, dürfen auch Ballaststoffe und gesunde Fette nicht fehlen. Diese Nährstoffe machen deine Mahlzeiten nicht nur sättigender, sondern unterstützen auch deine Verdauung und halten deinen Blutzuckerspiegel stabil. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Gemüse halten dich länger satt und sorgen dafür, dass dein Körper „rund läuft“. Gesunde Fette aus Nüssen, Avocado oder Fisch liefern Energie und helfen deinem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Denk also daran: Es kommt nicht nur auf Eiweiß an, sondern auf das Zusammenspiel aller wichtigen Nährstoffe! Ein weiterer Grund, natürlichen Lebensmitteln den Vorzug zu geben.
Bei Eiweiß gilt: Die richtige Menge macht’s – weder zu viel noch zu wenig ist ideal. Achte darauf, genug Eiweiß zu dir zu nehmen, aber viel hilft nicht immer viel. Setze auf eine pflanzenbasierte Ernährung und nutze tierische Eiweißquellen als Ergänzung, wenn du magst. Durch die Nährstoffmatrix in natürlichen Lebensmitteln nimmst du nicht nur Eiweiß auf, sondern auch essenzielle Fettsäuren, Ballaststoffe und andere wichtige Mikronährstoffe.
Fazit
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig, keine Frage – Proteine helfen dir, Muskeln aufzubauen, dein Immunsystem zu stärken und länger satt zu bleiben. Aber sind 100 g Eiweiß am Tag wirklich die optimale Menge? Das kommt ganz auf deinen individuellen Bedarf an. Du solltest dich nicht an starre Zahlen klammern, sondern darauf achten, wie viel Eiweiß du persönlich brauchst. Eine ausgewogene Ernährung, die zu deinem Lebensstil und deinen Zielen passt, ist hier ausschlaggebend.
Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, den Eiweißbedarf zu decken – egal, ob du nur pflanzliche oder auch tierische Eiweißquellen integrierst. Mit ein bisschen Planung lassen sich 100 g Eiweiß pro Tag leicht erreichen, wie unsere 8 Rechenbeispiele zeigen. Und das Beste: Es geht auch ohne Nahrungsergänzungsmittel! Wer auf natürliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Fisch und Eier setzt, ist auf der sicheren Seite. Protein-Supplemente können bei Bedarf praktisch sein, sollten aber immer nur eine Ergänzung bleiben und kein Ersatz werden.
Besonders pflanzliche Eiweißquellen sind nicht zu unterschätzen – sie sind nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern auch für die Umwelt. Wer mag, kann natürlich auch tierische Produkte ergänzend einbauen. Wenn du die allgemeinen Regeln einer gesunden, ausgewogenen Ernährung beachtest, klappt es auch mit der Eiweißzufuhr ganz locker – sogar bei 100 g pro Tag!