Im ersten Teil haben wir uns mit den herzhaften Leckereien auf dem Weihnachtsmarkt beschäftigt und die versteckten Kalorien in Lumumba, Glühwein & Co. unter die Lupe genommen. Jetzt widmen wir uns dem süßen Teil des Weihnachtsmarkts, der uns besonders in der kalten Jahreszeit unwiderstehlich anzieht.
Es ist kein Geheimnis, dass Süßigkeiten und Desserts uns ein Gefühl von Glück und Zufriedenheit vermitteln können. In der Dunkelheit und Kälte des Winters ziehen uns weihnachtliche Leckereien wie Crêpes, Mutzen und gebrannte Mandeln noch mehr an als sonst. Tatsächlich führt der Verzehr von zuckerreichen Speisen zur Ausschüttung von Glückshormonen, den sog. Neurotransmittern, die ein Gefühl der Entspannung und Zufriedenheit auslösen. Doch dieses Wohlgefühl kann schnell verschwinden, wenn wir uns anschließend mit steigendem Gewicht oder zu engen Hosen konfrontiert sehen.
Weihnachtsmärkte sind ein wahres Paradies für Naschkatzen, mit duftenden Ständen voller verlockender Süßigkeiten an jeder Ecke. Für diejenigen unter uns, die auf ihre Figur achten wollen, kann ein Besuch auf dem Weihnachtsmarkt daher eine echte Herausforderung sein. Aber keine Sorge, du musst nicht zu Hause bleiben und auf den Spaß verzichten!
In diesem Teil unserer Serie wollen wir dir dabei helfen, die Weihnachtsmärkte so figurfreundlich wie möglich zu genießen. Wir werden die größten Zucker- und Kalorienbomben unter den Weihnachtssüßigkeiten identifizieren und dir Tipps geben, wie du dein Ernährungsverhalten entsprechend anpassen kannst. Wichtig ist dabei, sich vor Augen zu führen, dass es keine absoluten Verbote gibt! Es geht vielmehr darum, ein Bewusstsein für die Nährwerte der angebotenen Leckereien zu entwickeln. Wenn du weißt, was in den einzelnen Süßigkeiten steckt, kannst du dir auf dem Weihnachtsmarkt auch mal etwas Süßes gönnen, ohne dir Sorgen um die „fette Kalorienfalle“ machen zu müssen.
Im Folgenden wirst du erfahren, wie du den Süßen Teil des Weihnachtsmarkts genießen kannst, ohne dabei deine Gesundheit oder deine Figur zu beeinträchtigen.
Grundlagen zu Kalorien, Zucker und Fett in Weihnachtssüßigkeiten
Bevor wir uns den spezifischen Süßigkeiten auf dem Weihnachtsmarkt zuwenden, wollen wir einige Grundlagen klären. Es ist wichtig zu verstehen, was Kalorien sind und welche Rolle Zucker und Fett in unserer Ernährung spielen.
Kalorien
Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie. Sie zeigen an, wie viel Energie dein Körper aus der Nahrung gewinnen kann. Jedes Lebensmittel enthält eine bestimmte Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, um zu funktionieren – zum Beispiel für Atmung, Verdauung, körperliche Aktivitäten und sogar Denkprozesse. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, werden die überschüssigen Kalorien in Fett umgewandelt und gespeichert. Dies kann auf lange Sicht zu Übergewicht führen und das Risiko für eine Reihe von gesundheitlichen Problemen erhöhen, wie z. B. Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Arten von Krebs.
Zucker
Zucker ist eine Form von Kohlenhydrat, die dem Körper schnell Energie liefert. Allerdings enthalten zuckerreiche Lebensmittel oft viele Kalorien und nur wenige andere Nährstoffe – sie werden daher oft als „leere Kalorien“ bezeichnet. Der übermäßige Konsum von Zucker kann nicht nur zu Gewichtszunahme führen, sondern auch das Risiko für Karies, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.
Fett
Fett liefert dem Körper auch Energie, enthält aber mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Zucker oder Proteine. Fett ist für den Körper notwendig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen und Hormone zu produzieren, aber zu viel gesättigtes und trans-Fett kann das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
Wenn wir nun in die Welt der Weihnachtssüßigkeiten eintauchen, wirst du mit diesem Hintergrundwissen besser verstehen, warum bestimmte Lebensmittel mehr oder weniger gesund sind und wie du bewusstere Entscheidungen treffen kannst.
Kalorientabelle: Weihnachtliche Süßigkeiten
Im Folgenden findest du eine Übersicht über den Kalorien- und Fettgehalt einiger der beliebtesten Süßigkeiten, die auf Weihnachtsmärkten und in der Weihnachtszeit generell oft konsumiert werden. Die Angaben beziehen sich jeweils auf eine übliche Portionsgröße:
| Lebensmittel | Portion | Kalorien | Fett (g) |
|---|---|---|---|
| Aachener Kräuterprinten | 25 g (1 Stück) | 98 | 0,3 |
| Aachener Schokoprinten | 25 g (1 Stück) | 95 | 1,3 |
| Anisplätzchen | 8 g (4 Stück) | 32 | 0,3 |
| Apfelkrapfen | 60 g (1 Stück) | 268 | 14 |
| Apfelpfannkuchen | 280 g (1 Stück) | 406 | 21 |
| Baumkuchen | 50 g (1 Stück) | 245 | 15 |
| Bethmännchen | 22 g (2 Stück) | 98 | 6,4 |
| Blätterkrokant | 32 g (2 Stück) | 160 | 8 |
| Bratapfel mit Marzipan | 200 g (1 Portion) | 360 | 19 |
| Butterspekulatius | 22 g (2 Stück) | 106 | 4,2 |
| Butterstollen mit Rosinen | 50 g (1 Scheibe) | 212 | 12 |
| Crêpe mit Apfelmus | 220 g (1 Stück) | 287 | 6,2 |
| Crêpe mit Nutella | 175 g (1 Stück) | 434 | 19,1 |
| Crêpe mit Zimt & Zucker | 155 g (1 Stück) | 285 | 6,5 |
| Dampfnudel/Buchtel mit Vanillesoße | 200 g (1 Stück) | 372 | 6,2 |
| Dominosteine | 25 g (2 Stück) | 97 | 2,5 |
| Dresdner Christstollen | 50 g (1 Scheibe) | 202 | 9,6 |
| Gebrannte Erdnüsse | 25 g (1 Portion) | 124 | 6,3 |
| Gebrannte Mandeln | 25 g (1 Portion) | 134 | 9 |
| Germknödel mit Mohnbutter | 200 (1 Portion) | 448 | 35,8 |
| Germknödel mit Pflaumenmusfüllung und Vanillesoße | 245 g (1 Portion) | 499 | 9,4 |
| Gewürzspekulatius | 20 g (2 Stück) | 96 | 3,8 |
| Heiße Maronen/Esskastanien | 100 g (1 Portion) | 200 | 2 |
| Honigprinten | 24 g (2 Stück) | 94 | 2,4 |
| Kokosmakronen Zartbitter | 20 g (2 Stück) | 92 | 4,8 |
| Krapfen/Berliner | 80 g (1 Stück) | 264 | 10,4 |
| Lakritz Konfekt | 30 g (1 Portion) | 115 | 2 |
| Schoko-Lebkuchen (Herzen, Sterne, Brezeln) | 28 g (1 Stück) | 104 | 2,1 |
| Lebkuchenherz, groß | 220 g (1 Stück) | 779 | 3,7 |
| Lebkuchenherz, klein | 100 g (1 Stück) | 354 | 1,7 |
| Lebkuchenherz, maxi | 350 g (1 Stück) | 1239 | 6 |
| Lebkuchenherz, medium | 180 g (1 Stück) | 637 | 3,1 |
| Lebkuchenherzen, fruchtig gefüllt | 30 g (2 Stück) | 115 | 2,9 |
| Lebkuchenmischung | 30 g (2-3 Stück) | 110 | 0,9 |
| Liebesapfel/ Paradiesapfel | 180 g (1 Stück) | 240 | 0,9 |
| Magenbrot | 20 g (2 Stück) | 72 | 0,3 |
| Mandelprinten | 20 g (1 Stück) | 87 | 3,4 |
| Mandelspekulatius | 18 g (2 Stück) | 89 | 4,3 |
| Mandelstollen | 50 g (1 Scheibe) | 198 | 8,5 |
| Marshmallows/ Schaumzucker | 30 g (4 Stück) | 98 | 0 |
| Marzipan-Baumstamm mit Nougat | 25 g (1/4 Stück) | 132 | 7,5 |
| Marzipankartoffeln | 24 g (3 Stück) | 112 | 6,2 |
| Marzipanmonde | 20 g (2 Stück) | 99 | 6 |
| Marzipanstollen | 50 g (1 Scheibe) | 196 | 8 |
| Mix-Naschtüte (Fruchtgummi) | 30 g (1 Portion) | 104 | 0,2 |
| Mohnstollen | 50 g (1 Scheibe) | 213 | 11,5 |
| Mutzen/Kräppelchen | 50 g (8 Stück) | 153 | 8,1 |
| Mutzenmandeln | 50 g (1 Portion) | 173 | 5,5 |
| Nougatstange | 25 g (0,5 Stück) | 138 | 8,7 |
| Nürnberger Oblaten-Lebkuchen | 29 g (1 Stück) | 107 | 2,1 |
| Nussplätzchen | 27 g (3 Stück) | 117 | 9,6 |
| Nussprinten | 20 g (1 Stück) | 87 | 3,3 |
| Pfannkuchen | 65 g (1 Stück) | 133 | 7,2 |
| Pfefferkuchen | 30 g (1 Portion) | 116 | 2,9 |
| Pfeffernüsse | 22 g (2 Stück) | 81 | 1 |
| Popcorn, süß | 30 g (1 Portion) | 131 | 1,8 |
| Quarkbällchen | 30 g (1 Stück) | 106 | 6,7 |
| Quarkstollen | 50 g (1 Scheibe) | 183 | 8,1 |
| Rumkugeln | 120 g (1 Stück) | 371 | 14,4 |
| Salmiak Schoko-Lolly | 35 g (1 Stück) | 153 | 3 |
| Salmiak-Lakritz | 22 g (2 Stück) | 79 | 0 |
| Schaumkuss | 28 g (1 Stück) | 104 | 2,8 |
| Schaumwaffel mit Schokoüberzug | 29 g (1 Stück) | 113 | 2,7 |
| Schoko-Apfel | 150 g (1 Stück) | 204 | 8,4 |
| Schoko-Banane | 130 g (1 Stück) | 237 | 11 |
| Schoko-Erdbeeren | 114 g (1 Spieß) | 189 | 9,3 |
| Schoko-Weihnachtsmann Vollmilch | 200 g (groß) | 1.100 | 66 |
| Schoko-Weihnachtsmann Vollmilch | 125 g (mittelgroß) | 688 | 41 |
| Schoko-Weihnachtsmann Vollmilch | 70 g (klein) | 385 | 23,1 |
| Softeis im Becher | 113 g (1 Portion) | 155 | 4,1 |
| Softeis in der Waffel | 122 g (1 Portion) | 191 | 4,1 |
| Springerle | 20 g (2 Stück) | 64 | 0,1 |
| Vanillekipferl | 18 g (2 Stück) | 100 | 6,2 |
| Waffeln, gebacken | 150 g (1 Portion) | 284 | 6 |
| Weihnachtsstollen | 50 g (1 Scheibe) | 245 | 13,1 |
| Weingummi | 30 g (1 Portion) | 100 | 0,1 |
| Zimtsterne | 14 g (2 Stück) | 70 | 3,6 |
| Zuckerstange | 10 g (1 Stück) | 36 | 0 |
| Zuckerwatte | 15 g (1 Portion) | 61 | 0 |
Bitte beachte, dass die tatsächlichen Werte je nach Rezept und Herstellung variieren können. Des Weiteren gilt es zu berücksichtigen, dass viele dieser Leckereien nicht nur Kalorien und Fett, sondern auch eine hohe Menge an Zucker enthalten. Dieser kann, wie oben erläutert, ebenfalls negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wenn er in großen Mengen konsumiert wird.
Aber keine Sorge, es ist nicht notwendig, diese Leckereien komplett zu meiden. Vielmehr geht es darum, sich bewusst zu machen, welche Nährwerte sie haben und dementsprechend zu entscheiden, ob und wie viel du davon essen möchtest. Eine Möglichkeit ist beispielsweise, kleinere Portionen zu wählen oder eine Süßigkeit mit jemandem zu teilen. Außerdem kann es hilfreich sein, immer wieder auch kalorienärmere Alternativen, wie Obst, in deinen Weihnachtsmarkt-Besuch einzubauen. So kannst du die festliche Stimmung genießen, ohne dich um überschüssige Kalorien sorgen zu müssen.
Crêpes, Pfannkuchen & Waffeln
Crêpes, Pfannkuchen und Waffeln sind beliebte Leckereien auf Weihnachtsmärkten. Sie verströmen verlockende Düfte und vermitteln uns ein Gefühl von Gemütlichkeit und Wärme. Allerdings enthalten sie auch hohe Mengen an Kalorien und Zucker, was bei übermäßigem Verzehr gesundheitliche Folgen haben kann.
Die typische Crêpe mit Nutella enthält beispielsweise etwa 334 Kalorien pro Stück. Doch es gibt auch kalorienärmere Alternativen. Crêpes mit Zimt & Zucker oder Apfelmus haben etwa 70 bis 100 Kalorien weniger. Zudem sind Crêpes im Vergleich zu Pfannkuchen oder Apfelpfannkuchen kalorienärmer, da sie mit weniger Mehl und Eiern und i. d. R. auch weniger Fett zubereitet werden. Bei der Zubereitung zu Hause kannst du beispielsweise fettarme Milch anstelle von Vollmilch verwenden und die Pfanne nur dünn mit Öl auspinseln, um den Kaloriengehalt zu reduzieren.
Pfannkuchen, ob mit Äpfeln oder ohne, haben durchschnittlich etwa 430 Kalorien und über 15 g Fett pro 250 g Portion. Die kleinere Portionsgröße bei Crêpes macht sie daher zu einer besseren Wahl, besonders wenn du mehrere Leckereien auf dem Weihnachtsmarkt probieren möchtest.
Waffeln sind mit über 600 Kalorien und fast 50 g Fett pro Portion eine wahre Kalorienbombe. Der hohe Fettgehalt resultiert v. a. aus der Butter und Sahne, die für die Zubereitung verwendet werden. Beachte daher, dass eine Portion Waffeln fast den gesamten täglichen Fettbedarf eines Erwachsenen deckt.
Wenn du diese Süßigkeiten genießen möchtest, ohne zu viele Kalorien zu konsumieren, solltest du daher bewusst wählen und die Portionsgröße im Auge behalten. Es kann auch sinnvoll sein, sich die Süßigkeiten mit jemandem zu teilen oder nach gesünderen Alternativen zu suchen, wie z. B. frischem Obst. So kannst du das Weihnachtsmarkt-Erlebnis voll auskosten, ohne dabei die Kontrolle über deine Kalorienzufuhr zu verlieren.
Kalorienspar-Tipp: Genieße Crêpes, Pfannkuchen und Waffeln in Maßen und wähle eher leichte Beläge wie frisches Obst, Apfelmus oder Marmelade, um den Kaloriengehalt zu minimieren und trotzdem das volle Geschmackserlebnis zu haben.
Germknödel & Dampfnudeln
Germknödel und Dampfnudeln sind begehrte Leckereien auf Weihnachtsmärkten und Skihütten. Doch Vorsicht: Diese süßen Versuchungen können eine erhebliche Menge an Kalorien und Zucker enthalten.
Ein Germknödel, ein mit Pflaumenmus gefüllter Hefekloß, serviert mit Mohnbutter, kann bis zu 842 Kalorien und 46 Gramm Fett enthalten. Obwohl der Germknödel selbst durch das Kochen in Wasser oder das Dämpfen über kochendem Wasser kalorienarm ist, erhöhen die zerlassene Butter und der Mohnzucker den Kalorien- und Fettgehalt erheblich. Eine kalorienärmere Option ist der Germknödel mit Vanillesoße, aber Vorsicht: Häufig wird auch hier zusätzlich zerlassene Butter hinzugefügt. Um diese zusätzlichen Kalorien und Fette zu vermeiden, solltest du also bereits bei der Bestellung darauf hinweisen, dass du auf die Extra-Portion Butter verzichten möchtest.
Eine weitere Option sind Dampfnudeln oder Buchteln, die aus Hefeteig bestehen und in einem Topf mit Deckel sowohl gebraten als auch gedämpft werden, wodurch sie einen charakteristischen knusprigen Boden und eine weiche Oberfläche erhalten. Mit etwa 280 Kalorien und 11 Gramm Fett pro Portion sind Dampfnudeln wesentlich kalorien- und fettärmer als Germknödel. Aber auch hier gilt: Beilagen wie Vanillesoße oder Kompott können den Kaloriengehalt schnell erhöhen. Daher ist eine Dampfnudel pur oder lediglich mit Puderzucker bestäubt die figurfreundlichere Wahl.
Kalorienspar-Tipp: Bei Germknödeln und Dampfnudeln kann die Wahl einer fettarmen Vanillesauce oder das Weglassen der Butterfüllung den Kaloriengehalt beträchtlich reduzieren, ohne dass der Genuss darunter leidet.
Mutzen & Krapfen
Mutzen und Krapfen sind beliebte Naschereien auf Weihnachtsmärkten. Obwohl sie oft als „kleine Sünden“ betrachtet werden, ist es möglich, sie zu genießen, ohne dass dies große Auswirkungen auf die Kalorienaufnahme hat. Das Wichtigste ist dabei, bewusst zu wählen und die Portionsgrößen zu beachten.
Ein Berliner Pfannkuchen, auch bekannt als Krapfen, hat etwa 222 Kalorien und etwas über 8 g Fett pro Stück. Sie bestehen aus süßem Hefeteig, der in Fett schwimmend ausgebacken und oft mit einer fruchtigen Füllung und Puderzucker oder Zuckerguss serviert wird. Der hohe Ei-Anteil im Teig reduziert die Fettaufnahme beim Ausbacken. Im Vergleich zu vielen anderen süßen Weihnachtsmarkt-Speisen ist ein Berliner also eine durchaus vertretbare Wahl.
Apfelkrapfen sind noch kalorienärmer. Sie bestehen aus Hefeteig und Apfelstücken, und die kalorienarmen Äpfel im Teig sorgen dafür, dass ein Apfelkrapfen (60 g) nur knapp unter 100 Kalorien und 4 g Fett enthält, trotz des Ausbackens im Fett.
Quarkbällchen sind ebenfalls eine beliebte Süßspeise auf Weihnachtsmärkten. Ein Quarkbällchen hat 78 Kalorien und 3,5 g Fett. Aufgrund ihrer geringen Größe ist die Kalorienaufnahme moderat, solange du nicht die ganze Tüte verfütterst.
Die rheinischen Mutzen, auch als „Kräppelchen“ oder Schmalzkuchen bekannt, bestehen aus Mehl, Eiern, Zucker und Aromen und werden in Fett goldgelb ausgebacken. Eine kleine Portion (50 g) hat 147 Kalorien und nur 2 g Fett. Sie sind daher auf dem Weihnachtsmarkt eine durchaus vertretbare Wahl.
Anders hingegen sind die Mutzenmandeln. Sie bestehen aus Mürbeteig und enthalten je nach Region auch Marzipanrohmasse, geriebene Mandeln, Rum oder Likör. Eine kleine 50-g-Portion liefert 183,5 Kalorien und fast 12 g Fett. Sie sind also kalorienreicher als die anderen hier genannten Süßspeisen.
Wenn du also auf dem Weihnachtsmarkt oder anderswo Mutzen und Krapfen genießen möchtest, denke daran, bewusst zu wählen und die Portionsgrößen im Auge zu behalten. So kannst du den süßen Genuss erleben, ohne dass dies große Auswirkungen auf deine Kalorienaufnahme hat.
Kalorienspar-Tipp: Eine leckere, aber kalorienärmere Alternative zu den traditionellen Mutzen und Krapfen könnte der Apfelkrapfen sein, der trotz seiner Süße weniger Fett und Kalorien hat – eine bewusste Wahl für Naschkatzen!
Nüsse & Mandeln
Nüsse und Mandeln, insbesondere wenn sie gebrannt sind, sind ein wahrer Genuss, besonders in der kalten Jahreszeit. Sie duften köstlich und ihr süßer, knackiger Geschmack macht sie zum absoluten Klassiker auf Weihnachtsmärkten. Doch wie sieht es eigentlich mit dem Kaloriengehalt und dem Gesundheitswert dieser Leckereien aus?
Gebrannte oder dragierte Mandeln, die in einem Kupferkessel karamellisiert und dann mit Gewürzen wie Vanillezucker und Zimt verfeinert werden, sind unwiderstehlich. Neben Mandeln werden auch verschiedene Nusssorten, darunter Erdnüsse, Walnüsse, Cashewkerne, Paranüsse und Pekannüsse, in gebrannter Form angeboten. Mandeln und Nüsse sind in ihrer natürlichen Form sehr gesund, sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und hochwertige ungesättigte Fette. Mandeln haben sogar einen höheren Gehalt an Calcium, Magnesium und Kalium sowie einen erhöhten Anteil an Folsäure und werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Das Problem mit gebrannten Mandeln und Nüssen ist allerdings, dass sie i. d. R. mit Zucker im Verhältnis 1:1 vermengt werden. Das bedeutet, dass auf 100 g Mandeln oder Nüsse 100 g Zucker kommen. Zwar enthalten 100 g reine Mandeln und Nüsse mehr Kalorien und Fett als ihre dragierten Pendants, da Zucker pro 100 g weniger Kalorien und 0 g Fett liefert, allerdings besteht die süße Ummantelung hauptsächlich aus schnell verwertbaren Kohlenhydraten in Form von Einfachzucker. Eine kleine Portion (50 g) gebrannte Mandeln oder Nüsse enthält etwa 270 Kalorien und etwa 20 g Fett.
Wenn du jedoch Lust auf eine kalorienbewusstere und gesündere Option hast, könnten heiße Maronen oder Esskastanien eine tolle Alternative sein. Sie haben einen deutlich geringeren Fettanteil im Vergleich zu Mandeln und Nüssen, liefern dafür aber einen hohen Anteil an Linol- und Linolensäure sowie Kalium. Ihr hoher Gehalt an Kohlenhydraten, Stärke und fruchteigenem Zucker (Saccharose) gibt den Maronen einen zart süßen, nussigen Geschmack. 100 g Maronen enthalten nur 190 Kalorien und nur 2 g Fett und halten dank ihres hohen Stärkegehalts länger satt.
Kalorienspar-Tipp: Wenn es um Nüsse und Mandeln geht, genieße die gebrannten Varianten in Maßen und halte Ausschau nach Alternativen wie heißen Maronen, die nährstoffreich und gleichzeitig kalorienärmer sind.
Dragierte/Schoko-Früchte:
Sowohl dragierte Früchte als auch Schokofrüchte sind beliebte Leckereien, die oft auf Jahrmärkten oder Weihnachtsmärkten zu finden sind. Mit ihrem süßen Geschmack und der bunten Erscheinung sind sie eine verführerische Versuchung. Doch wie sieht es mit ihrem Kalorien- und Zuckergehalt aus und gibt es Möglichkeiten, eine kalorienbewusstere Auswahl zu treffen?
Beginnen wir mit den dragierten Früchten, bekannt als Paradies- oder Liebesäpfel. Diese bestehen aus Äpfeln, die mit einer glänzenden Schicht aus Zucker, Wasser, Lebensmittelfarbe und Aromen überzogen sind. Durch diesen Überzug kann ein Apfel, der normalerweise etwa 52 Kalorien hat, leicht auf bis zu 183 Kalorien oder sogar mehr ansteigen, je nach Dicke der Karamellschicht. Sie enthalten jedoch kaum Fett.
Ähnlich verhält es sich mit den Schoko-Früchten. Je nach Art der Frucht und der Dicke der Schokoladenschicht können die Kalorien erheblich variieren. Beispielsweise enthält eine Erdbeere pur nur etwa 40 Kalorien, aber wenn sie mit Schokolade überzogen ist, kann sie schnell auf fast 190 Kalorien und über 9 g Fett ansteigen. Ein Schoko-Apfel kommt auf etwa 220 Kalorien und eine Schoko-Banane sogar auf 255 Kalorien.
Die Auswahl der Frucht selbst hat relativ wenig Einfluss auf die Kalorienzufuhr – ob Erdbeeren, Äpfel, Bananen, Ananas, Weintrauben oder Aprikosen, die Kaloriendifferenzen sind gering. Ebenso macht die Art der Schokolade – ob hell, dunkel, weiß, oder sogar blau oder rosa – nicht den großen Unterschied. Entscheidend ist die Dicke des Schokoüberzugs. Je dicker dieser ist, desto höher wird der Kaloriengehalt sein.
Für diejenigen, die nicht auf den süßen und fruchtigen Geschmack verzichten wollen, aber dennoch kalorienbewusst genießen möchten, kann der Bratapfel eine gute Alternative sein. Eine große Portion (200 g) hat etwa 204 Kalorien und 7 g Fett. Der Apfel selbst trägt nur etwa 60 Kalorien dazu bei, während zusätzliche Zutaten wie Butter, Zucker, Marzipan, Rosinen und Nussraspeln für den Rest sorgen. Wenn du zu Hause einen Bratapfel zubereitest, kannst du die Menge an Butter und Marzipan reduzieren oder sogar ganz darauf verzichten. Wenn du zudem auf die Vanillesoße verzichtest, sparst du fast 60 Extra-Kalorien.
Kalorienspar-Tipp: Bei dragierten und Schoko-Früchten kann das Naschen schon einmal zur Kalorienfalle werden – achte daher auf die Dicke des Überzugs und genieße diese süßen Leckereien bewusst und in kleinen Mengen.
Zuckerwatte, Lakritz, Softeis & Co.
Zuckerwatte, Lakritz, Softeis & Co. sind weit verbreitete Süßigkeiten auf Festen und Märkten, die eine überraschend niedrige Kalorienzahl aufweisen können. Während eine voluminöse Portion Zuckerwatte nur etwa 60 Kalorien und kein Fett enthält, da sie aus etwa 5–6 g erhitztem und in Fäden versponnenem Zucker besteht, liefert eine kleine Zuckerstange nur 41 Kalorien. Aber Vorsicht, denn diese Naschereien sind reich an Zucker und bieten wenig Sättigungsgefühl.
Schaumzuckerartikel wie Marshmallows sind ebenfalls ziemlich kalorienarm mit etwa 100 Kalorien pro Portion, da sie kein Fett enthalten. Schaumküsse und Schaumwaffeln mit Schokoüberzug sind etwas reichhaltiger mit durchschnittlich 80-100 Kalorien und 2,5 bis 4 g Fett pro Stück. Obwohl das wenig klingt, kann sich eine signifikante Fettmenge ansammeln, wenn man mehrere davon isst.
Auch Weingummi und Lakritze sind verbreitete Süßigkeiten. Während eine kleine Portion Weingummi (50 g) rund 160 Kalorien hat, kann Lakritze, insbesondere Lakritz-Konfekt, mit 190 Kalorien und 3 g Fett pro 50 g etwas kalorienreicher sein. Salmiak-Lakritz, bekannt für seine süß-herzhafte Schärfe, ist mit etwa 40 Kalorien für zwei Stücke ziemlich kalorienarm.
Popcorn und Softeis sind weitere Zuckerliebhaber-Favoriten. Eine Portion Popcorn (50 g) hat 210 Kalorien, während eine Portion Softeis erstaunlicherweise unter 100 Kalorien und nur 2 g Fett hat. Die cremige Konsistenz von Softeis wird durch viele kleine Luftblasen erreicht, die durch ständiges Rühren in die Eismasse geschlagen werden, und nicht durch die Zugabe von Fett. Vorsicht ist jedoch bei den Toppings geboten, die das Softeis schnell zu einer Kalorienfalle machen können. Ein Softeis mit Waffel hat bereits fast 170 Kalorien und rund 6 g Fett, Zuckerstreusel fügen weitere 40 Kalorien hinzu und Sirup, Soße oder Schokoguss können sogar 70-80 zusätzliche Kalorien bringen.
Als gesündere Alternativen zu diesen Süßigkeiten könntest du Obst wählen, das natürlich süß ist und weniger Kalorien und Zucker enthält. Wenn du dennoch ein Verlangen nach etwas Süßem hast, versuche kleinere Portionen zu wählen und den Konsum dieser Süßigkeiten zu begrenzen, um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren und deine Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Kalorienspar-Tipp: Gönne dir gelegentlich deine Lieblingssüßigkeiten, aber bedenke dabei, dass das Weglassen von Extras wie Toppings oder Waffeln bereits eine große Differenz in der Kalorienaufnahme machen kann. So bleibt der Genuss ohne Reue.
Lebkuchen-Allerlei
Weihnachten wäre ohne Lebkuchen undenkbar. Eines der auffälligsten Lebkuchenprodukte auf dem Weihnachtsmarkt sind die kunstvoll dekorierten Lebkuchenherzen. Von liebevollen Bezeichnungen wie „Mausi“ und „Spatzl“ bis hin zu romantischen Botschaften wie „Ich liebe dich“ – die Kreativität kennt hier keine Grenzen. Doch mit der Größe der Herzen steigt auch der Kalorien- und Fettgehalt beträchtlich. Ein kleines Lebkuchenherz (60 g) enthält etwa 235 Kalorien und 5,1 g Fett, während ein großes Herz (350 g) mit satten 1.371 Kalorien und etwa 30 g Fett zu Buche schlägt.
Oft dienen diese Herzen allerdings mehr als Schmuck für den Hals oder die Wohnzimmerwand und werden nicht sofort verzehrt. Das ist insbesondere bei den größeren Exemplaren aufgrund ihres hohen Kalorien- und Fettgehalts ratsam.
Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl weiterer Lebkuchenvarianten, wie Printen, Dominosteine, gefüllte Lebkuchenherzen oder Pfeffernüsse. Hier ist es hilfreich zu wissen, dass Lebkuchen mit Zuckerguss i. d. R. kalorien- und fettärmer sind als solche mit Schokoladenüberzug. Mandelstifte können den Kaloriengehalt zusätzlich erhöhen. Je nach Zutaten und Größe enthält eine Portion Lebkuchen zwischen 100 und 200 Kalorien.
Ein bewusster Genuss der weihnachtlichen Leckerei, bestehend aus Mehl, Zucker, Honig, Butter und Gewürzen wie Zimt, Muskat, Ingwer und Nelken, kann daher zu einer ausgewogenen Ernährung in der Weihnachtszeit beitragen. Da Lebkuchen über mehrere Monate haltbar ist, besteht zudem kein Grund, sich mit dem Verzehr zu beeilen.
Kalorienspar-Tipp: Beim Genuss von Lebkuchen solltest du stets auf die Portionsgröße achten und bevorzugt zu Varianten mit Zuckerguss statt Schokoladenüberzug greifen, um Kalorien zu sparen.
Weihnachtsplätzchen, Schokolade und Marzipan
Weihnachtszeit ist Naschzeit – und auf den Weihnachtsmärkten oder im heimischen Plätzchenteller locken vielerlei süße Versuchungen. Spekulatius, Kokosmakronen, Nussplätzchen und Vanille Kipferl, Marzipankartoffeln und Zimtsterne sind beliebte Klassiker. Doch die üppigen Zutaten wie Mehl, Zucker, Eier, Mandeln, Nüsse, Kokos und Marzipan lassen die Kalorienbilanz schnell ansteigen.
Schokolade, Mandeln, Nüsse und Kokos treiben den Kalorien- und Fettgehalt in die Höhe, während Zuckerguss und Marmelade den Fettgehalt etwas reduzieren können. Dennoch: Eine durchschnittliche Portion Kekse enthält 100 bis 200 Kalorien. Daher lohnt es sich, bei größeren Stückzahlen bewusst die kalorienärmeren Plätzchen zu wählen.
Für die bewusste Auswahl und eine gesündere Version der Weihnachtsleckereien kannst du auch selbst den Kochlöffel schwingen. Beim Backen könntest du auf Zutaten wie Vollkornmehl, Mandeln oder Nüsse zurückgreifen, anstatt auf Weißmehl. Zucker lässt sich durch Honig, Agavensirup oder kalorienfreie Süßstoffe wie Stevia ersetzen. Und anstelle von Butter kannst du auf Mandelmus oder Nussmus zurückgreifen. Dank der typischen Weihnachtsgewürze wie Nelken, Zimt und Vanille bleiben die Kekse trotz gesünderer Alternativen lecker.
Vorsicht ist bei größeren Süßigkeiten wie Marzipanbrot, Nougatstangen und Schoko-Weihnachtsmännern geboten. Hier drohen erhebliche Kalorienbomben: Ein halbes Marzipanbrot (75 g) liefert 373 Kalorien und 21 g Fett, eine halbe Nougatstange (25 g) schon rund 130 Kalorien und 8 g Fett. Und wer einen großen Schoko-Weihnachtsmann vernascht, deckt mit 1.113 Kalorien und 62 g Fett fast seinen halben Tagesbedarf an Energie und den gesamten Tagesbedarf an Fett. Daher ist es ratsam, eher zu kleineren Verpackungsgrößen zu greifen, da das erneute Auspacken eine größere Hürde darstellt.
Kalorienspar-Tipp: Beim Genuss von Weihnachtsplätzchen, Schokolade und Marzipan gilt: Qualität vor Quantität – lieber wenige, dafür hochwertige Naschereien bewusst genießen, statt sich gedankenlos durch die Weihnachtsleckereien zu schlemmen.
Baumkuchen & Stollen
Zur Weihnachtszeit ist ein Christstollen oder Baumkuchen auf dem Kuchenteller fast schon ein Muss. Mit ihren schmackhaften Zutaten sind diese Leckereien zwar wahrhaft königlich, doch sie bringen auch eine ansehnliche Menge an Kalorien mit sich. Ein Stück Baumkuchen von etwa 50g enthält fast 214 Kalorien und etwas mehr als 11g Fett. Grund dafür sind die Butter und das Vollei, die in großer Menge zur Herstellung verwendet werden, sowie die reichhaltige Schokoladenglasur, Aromen wie Honig und Rum, Nüsse, Marzipan und Nougat, die den Kaloriengehalt weiter erhöhen. Wer hier Kalorien sparen möchte, kann auf kleinere Baumkuchenspitzen ausweichen.
Der Christstollen, ein schwerer Hefekuchen, der traditionell mit Puderzucker bestäubt wird, kann in einer Scheibe (100g) zwischen 300 und 400 Kalorien enthalten. Dabei hat er einen Fettgehalt von etwa 13 bis 19g, bedingt durch die großzügige Verwendung von Butter. Abhängig von der speziellen Stollenart können die Kalorienwerte variieren. Ein Butter- oder Marzipanstollen enthält mit rund 390 Kalorien pro 100g besonders viele Kalorien. Dagegen sind Mohnstollen oder Quarkstollen mit etwa 320 bzw. 366 Kalorien pro 100g etwas kalorienärmer, allerdings immer noch recht gehaltvoll.
Um diese festlichen Köstlichkeiten etwas gesünder zu gestalten, kann man versuchen, sie selbst zu backen und dabei die Zutaten bewusst zu wählen. Ersetze einen Teil der Butter durch Apfelmus oder verwende Halbfettbutter. Außerdem kann man Vollkornmehl anstatt Weißmehl verwenden, um zusätzliche Ballaststoffe zu bekommen. Das natürliche Süßungsmittel Stevia kann den Zucker ersetzen, und anstelle von Vollfettmilch kann man fettarme Milch verwenden. So lässt sich der Kalorien- und Fettgehalt etwas reduzieren, ohne auf den geliebten Geschmack von Christstollen oder Baumkuchen verzichten zu müssen.
Bedenke, dass es auch beim selbstgemachten Gebäck wichtig ist, Maß zu halten. Genieße ein Stück Stollen oder Baumkuchen, aber gönne dir nicht die ganze Kuchenplatte auf einmal. Mit diesen kleinen Anpassungen und einem bewussten Genuss kannst du die Weihnachtszeit in vollen Zügen genießen, ohne dabei deiner Gesundheit zu schaden.
Kalorienspar-Tipp: Ersetze bei selbstgemachten Baumkuchen und Stollen einen Teil der Butter durch Apfelmus und verwende Vollkornmehl anstelle von Weißmehl für einen gesünderen, ballaststoffreichen Genuss.
Bewusster Genuss auf dem Weihnachtsmarkt
Die Vorweihnachtszeit und der Besuch auf dem Weihnachtsmarkt sind für viele mit dem Genuss von Leckereien verbunden. Es ist jedoch möglich, diese Zeit bewusst zu genießen, ohne dabei die eigenen Ernährungsziele zu vernachlässigen. Hier sind einige Tipps für einen bewussteren Genuss:
- Teilen macht Freude: Ob Lebkuchenherz, Baumkuchen oder gebrannte Mandeln – teile diese süßen oder fettigen Leckereien mit Freunden oder Familie. So kannst du den Geschmack genießen, ohne zu viele Kalorien zu konsumieren.
- Treffe bewusste Entscheidungen: Wähle Leckereien, die weniger Zucker und Fett enthalten. Bevorzuge zum Beispiel gebrannte Mandeln anstelle von Zuckerwatte oder entscheide dich für den naturbelassenen Apfel statt der Schokofrucht.
- Trinke viel Wasser: Oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Halte dich mit Wasser oder ungesüßtem Tee hydratisiert, um Heißhunger zu vermeiden und das Sättigungsgefühl zu fördern.
- Bewegung hilft: Nutze den Weihnachtsmarktbesuch für einen ausgedehnten Spaziergang. So kannst du die verbrauchten Kalorien teilweise wieder ausgleichen und tust gleichzeitig etwas Gutes für deine Gesundheit.
- Genieße bewusst: Anstatt dich auf die süßen und fettigen Speisen zu stürzen, genieße sie in kleinen Mengen und nimm dir Zeit, um den Geschmack richtig wahrzunehmen.
Vergiss nicht, Weihnachten ist eine Zeit zum Genießen und Feiern. Es ist völlig in Ordnung, sich gelegentlich etwas zu gönnen. Wichtig ist dabei jedoch, das Maß nicht zu verlieren und bewusste Entscheidungen zu treffen.
Zusammenfassung und Ausblick auf Teil 3
In diesem Abschnitt haben wir uns auf einige der süßen Leckereien konzentriert, die traditionell auf Weihnachtsmärkten und während der Weihnachtszeit genossen werden. Wir haben die Kalorien- und Zuckergehalte von Lebkuchen, Weihnachtsplätzchen, Schokolade, Marzipan, Baumkuchen und Stollen analysiert und Tipps gegeben, wie diese Leckereien auf gesündere Weise genossen werden können. Wir haben auch generelle Tipps für den bewussten Genuss auf dem Weihnachtsmarkt geteilt, um zu helfen, einige der Kalorienfallen, die uns während der Weihnachtszeit begegnen, zu navigieren.
Während es wichtig ist, sich der Nährwerte der Nahrungsmittel, die wir essen, bewusst zu sein, ist es ebenso wichtig zu betonen, dass die Weihnachtszeit auch eine Zeit des Genießens und Feierns ist. Es geht darum, Balance zu finden und sich bewusst zu sein, dass Genuss und Gesundheit Hand in Hand gehen können.
Im nächsten Teil unserer Serie „Kalorienfalle Weihnachtsmarkt“ werden wir uns mit den herzhaften Köstlichkeiten auseinandersetzen, die auf Weihnachtsmärkten angeboten werden. Wir werden uns mit den Kalorien- und Nährstoffgehalten von beliebten Gerichten wie Bratwurst, Reibekuchen und anderen herzhaften Weihnachtsmarktgerichten befassen und Tipps geben, wie man gesunde Entscheidungen trifft, ohne dabei auf Genuss zu verzichten. Bleibe also dran, denn es gibt noch viel zu entdecken!
