Vitamin B12 (Cobalamine): So beugst du effektiv einem Mangel vor

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamine, ist ein essenzieller Nährstoff, der eine Schlüsselrolle im menschlichen Stoffwechsel spielt. Es unterstützt nicht nur die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems, sondern ist auch für den reibungslosen Ablauf zahlreicher grundlegender metabolischer Prozesse verantwortlich. Da der Körper Vitamin B12 nicht selbst produzieren kann, ist es entscheidend, den täglichen Bedarf durch die Nahrung zu decken. Hier stehen insbesondere Vegetarier und Veganer vor einer Herausforderung, denn Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmittel zu finden.

Ein Mangel an diesem lebenswichtigen Vitamin kann weitreichende negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, von Müdigkeit und Schwäche bis hin zu ernsthaften neurologischen Schäden. Doch wie lässt sich ein Vitamin B12-Mangel erkennen und welche Symptome sollten uns aufmerksam machen? In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten? Und welche Strategien können insbesondere Vegetarier und Veganer anwenden, um sicherzustellen, dass ihr Vitamin B12-Bedarf gedeckt wird?

In diesem Artikel widmen wir uns der zentralen Bedeutung von Vitamin B12 für die Gesundheit und erörtern die schwerwiegenden Folgen, die ein Mangel nach sich ziehen kann. Wir zeigen auf, wie man durch eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln seinen Vitamin B12-Spiegel im grünen Bereich halten kann. Gleichzeitig bieten wir praktische Tipps, wie auch Risikogruppen ihren Bedarf an diesem kritischen Nährstoff effektiv decken können.

Grundlagen zu Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein kritischer Faktor für die Funktionsfähigkeit unseres Körpers, der tief in den Stoffwechsel eingebunden ist und dort eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen unterstützt. Angesichts des spezifischen Bedarfs, der je nach Alter und individuellen Lebensumständen variiert, kommt es auf eine bewusste Ernährung an, um einem Mangel vorzubeugen und gesundheitliche Risiken zu minimieren.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 bezeichnet nicht ein einzelnes Vitamin, sondern eine Gruppe biologisch aktiver Verbindungen, bekannt als Cobalamine. Diese zeichnen sich durch ein gemeinsames Merkmal aus: ein Corrin-Ringsystem, in dessen Zentrum sich ein Kobalt-Ion (Co⁺) befindet. Die spezifische Rolle, die Vitamin B12 im Körper spielt, wird durch die chemische Seitenkette bestimmt, die am Kobalt gebunden ist. Mit verschiedenen Seitenketten wie Methyl-, Adenosyl-, Hydroxo- oder Aquo- sowie Cyanogruppen entstehen unterschiedliche Cobalamine. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin agieren als Coenzyme in verschiedenen Stoffwechselprozessen. Hydroxocobalamin oder Aquocobalamin sind Zwischenstufen bei der Bildung dieser Coenzyme. Cyanocobalamin ist eine stabile synthetische Form und wird oft als Zusatz in Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten verwendet¹Vasavada A, Patel P, Sanghavi DK. Cyanocobalamin. [Updated 2024 Jan 31]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555964/..

Vitamin B12 Wirkung

Als essenzieller Nährstoff spielt Vitamin B12 eine Schlüsselrolle in einer Vielzahl zellulärer Prozesse und ist somit unerlässlich für die allgemeine Gesundheit.

Biochemische Funktionen

Vitamin B12 hat großen Einfluss auf die Bildung neuer Blutzellen und die neurologische Funktion. Es dient als Cofaktor zweier enzymatischer Reaktionen, an denen die Methioninsynthase und Methylmalonyl-Co-A-Mutase beteiligt sind.

1. Methylcobalamin ist eine Form von Vitamin B12, die als Cofaktor für das Enzym Methioninsynthase bei der Umwandlung von Homocystein in Methionin wirkt. Diese Reaktion ist entscheidend, da Methionin als essenzielle Aminosäure nicht nur für die Proteinsynthese benötigt wird, sondern auch Methylgruppen für die Synthese von Phospholipiden, Neurotransmittern, sowie DNA und RNA liefert.
2. Adenosylcobalamin, eine weitere aktive Form von Vitamin B12, dient als Cofaktor für das Enzym Methylmalonyl-CoA-Mutase, welches Methylmalonyl-CoA in Succinyl-CoA umwandelt. Durch diese Reaktion hilft es, ungeradzahlige Fettsäuren, verzweigtkettige Aminosäuren und Cholesterin zu verstoffwechseln.

Gesundheitliche Vorteile

Über diese spezifischen biochemischen Rollen hinaus erfüllt Vitamin B12 zahlreiche weitere lebenswichtige Funktionen im Körper:

• Bildung roter Blutkörperchen: Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen. Ein Mangel kann zu einer Form der Anämie führen, die sich durch Müdigkeit und Schwäche aufgrund unzureichender Sauerstoffversorgung der Zellen auszeichnet.
• Unterstützung des Nervensystems: Es ist wesentlich für die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Nervensystems. Vitamin B12 ist ein Schlüsselelement bei der Bildung der Myelinscheide, einer Schutzschicht, die Nervenzellen umgibt und die schnelle Übertragung elektrischer Signale ermöglicht. Ein Mangel kann zu neurologischen Problemen und Nervenschäden führen.
• Energiegewinnung: Cobalamin ist am Stoffwechsel jedes Körperzelle beteiligt, insbesondere bei der Umwandlung von Fetten und Proteinen in Energie. Ein angemessener Vitamin B12-Spiegel trägt zur Energieproduktion bei und verringert das Gefühl der Müdigkeit und Erschöpfung.
• Gesundheit des Herzens: Durch die Senkung des Homocysteinspiegels im Blut trägt Vitamin B12 zur Erhaltung der Herzgesundheit bei. Hohe Homocysteinspiegel sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden²Chrysant, S. G., & Chrysant, G. S. (2018). The current status of homocysteine as a risk factor for cardiovascular disease: a mini review. Expert review of cardiovascular therapy, 16(8), 559–565. https://doi.org/10.1080/14779072.2018.1497974. ³Ganguly, P., & Alam, S. F. (2015). Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutrition journal, 14, 6. https://doi.org/10.1186/1475-2891-14-6. ⁴Ulloque-Badaracco, J. R., Hernandez-Bustamante, E. A., Alarcon-Braga, E. A., Al-Kassab-Córdova, A., Cabrera-Guzmán, J. C., Herrera-Añazco, P., & Benites-Zapata, V. A. (2023). Vitamin B12, folate, and homocysteine in metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in endocrinology, 14, 1221259. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1221259..
• Unterstützung der psychischen Gesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin B12 bei der Regulierung der Stimmung und bei der Vorbeugung von Gehirnerkrankungen, einschließlich Depression und Demenz, eine Rolle spielt⁵Cicero, A. F., & Minervino, A. (2022). Combined action of SAMe, Folate, and Vitamin B12 in the treatment of mood disorders: a review. European review for medical and pharmacological sciences, 26(7), 2443–2459. https://doi.org/10.26355/eurrev_202204_28479. ⁶Wu, Y., Zhang, L., Li, S., & Zhang, D. (2022). Associations of dietary vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, and vitamin B12 with the risk of depression: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 80(3), 351–366. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab014. ⁷Spence J. D. (2016). Metabolic vitamin B12 deficiency: a missed opportunity to prevent dementia and stroke. Nutrition research (New York, N.Y.), 36(2), 109–116. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2015.10.003..
• Zellgesundheit: Vitamin B12 ist an der DNA-Synthese beteiligt, was für die Zellerneuerung und das Wachstum entscheidend ist. Es unterstützt daher die allgemeine Zellgesundheit und -funktion.
• Schwangerschaft: Für schwangere Frauen ist Vitamin B12 besonders wichtig, da es für die neurologische Entwicklung des Fötus essenziell ist und das Risiko von Geburtsfehlern verringern kann⁸Rashid, S., Meier, V., & Patrick, H. (2021). Review of Vitamin B12 deficiency in pregnancy: a diagnosis not to miss as veganism and vegetarianism become more prevalent. European journal of haematology, 106(4), 450–455. https://doi.org/10.1111/ejh.13571. ⁹Wang, Z. P., Shang, X. X., & Zhao, Z. T. (2012). Low maternal vitamin B(12) is a risk factor for neural tube defects: a meta-analysis. The journal of maternal-fetal & neonatal medicine : the official journal of the European Association of Perinatal Medicine, the Federation of Asia and Oceania Perinatal Societies, the International Society of Perinatal Obstetricians, 25(4), 389–394. https://doi.org/10.3109/14767058.2011.580800..

Die vielfältigen und lebenswichtigen Funktionen von Vitamin B12 unterstreichen die Bedeutung einer ausreichenden Versorgung. Das gilt insbesondere für Personen, die einem höheren Risiko für einen Mangel ausgesetzt sind, wie ältere Erwachsene, Vegetarier, Veganer und Personen mit bestimmten medizinischen Zuständen.

Tagesbedarf an Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essenzieller Nährstoff. Das bedeutet, dass der Körper ihn für lebenswichtige Funktionen benötigt, ihn aber nicht selbst herstellen kann. Deshalb muss Vitamin B12 in bedarfsgerechten Mengen über die Ernährung oder, falls nötig, durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Vitamin B12 (Cobalamine) folgende Schätzwerte an¹⁰Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2018). Vitamin B₁₂ (Cobalamine). Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/. Stand: 09.02.2024.:

Alter	Vitamin B12 (µg/Tag)
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	0,5
4 bis unter 12 Monate	1,4
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	1,5
4 bis unter 7 Jahre	2,0
7 bis unter 10 Jahre	2,5
10 bis unter 13 Jahre	3,5
13 bis unter 15 Jahre	4,0
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	4,0
19 bis unter 25 Jahre	4,0
25 bis unter 51 Jahre	4,0
51 bis unter 65 Jahre	4,0
65 Jahre und älter	4,0
Schwangere	4,5
Stillende	5,5

Die Schätzwerte für eine angemessene Vitamin B12-Zufuhr hängen vom Alter ab. Für Babys von der Geburt bis zu 4 Monaten wird eine Aufnahme von 0,5 Mikrogramm (µg) pro Tag empfohlen. Mit dem Älterwerden steigt dieser Tagesbedarf an und erreicht bei Jugendlichen ab 13 Jahren sowie Erwachsen 4,0 µg. Schwangere Frauen haben mit 4,5 µg einen höheren Vitamin B12-Bedarf, während stillende Mütter sogar 5,5 µg aufnehmen sollten, um ihren eigenen und den Bedarf ihres Babys zu decken.

Vitamin B12-Aufnahme im Körper

Die Aufnahme von Vitamin B12 im Körper ist ein komplexer Prozess, der mehrere Schritte umfasst und spezielle Mechanismen erfordert¹¹Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M., La Ferrera, G. M., Buscema, M., Rossetti, P., Nigro, A., Muscia, V., Valenti, G., Sapia, F., Sarpietro, G., Zigarelli, M., & Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12), 767. https://doi.org/10.3390/nu8120767. ¹²Oh, S., Cave, G., & Lu, C. (2021). Vitamin B₁₂ (Cobalamin) and Micronutrient Fortification in Food Crops Using Nanoparticle Technology. Frontiers in plant science, 12, 668819. https://doi.org/10.3389/fpls.2021.668819.:

1. Freisetzung: Vitamin B12 ist in der Nahrung an Proteine gebunden und muss zunächst im Magen freigesetzt werden. Dies geschieht durch die Einwirkung von Magensäure und Enzymen, insbesondere durch das Enzym Pepsin.
2. Bindung an R-Proteine: Nach der Freisetzung bindet Vitamin B12 an sogenannte R-Proteine (auch Haptocorrin genannt), die im Speichel und im Magensaft vorhanden sind. Diese Bindung schützt Vitamin B12 vor der Zerstörung durch die Magensäure.
3. Trennung von R-Proteinen und Bindung an Intrinsic Factor (IF): Im Duodenum, dem ersten Teil des Dünndarms, wird Vitamin B12 von den R-Proteinen getrennt. Dies erfolgt durch die Einwirkung von Pankreasenzymen. Anschließend bindet Vitamin B12 an den Intrinsic Factor (IF), ein Glykoprotein, das von den Parietalzellen der Magenschleimhaut produziert wird. Die Bindung an IF ist entscheidend für die spätere Aufnahme von Vitamin B12.
4. Absorption im Ileum: Der Vitamin B12-Intrinsic-Factor-Komplex reist durch den Dünndarm zum Ileum, dem letzten Abschnitt des Dünndarms. Dort bindet der Komplex an den Cubam-Rezeptor, der auf der Oberfläche der Enterozyten (Darmzellen) lokalisiert ist. Der Cubam-Rezeptor vermittelt die Endozytose des Komplexes, was zur Aufnahme von Vitamin B12 in die Zellen führt.
5. Freisetzung und Transport im Körper: Innerhalb der Enterozyten wird Vitamin B12 vom Intrinsic Factor getrennt. Anschließend wird es an Transcobalamine, vor allem Transcobalamin II, gebunden. Diese Proteine sind für den Transport von Vitamin B12 durch die Blutbahn zu den verschiedenen Zellen und Geweben verantwortlich, wo es für zahlreiche metabolische Prozesse benötigt wird.

Störungen in einem dieser Schritte können die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen und zu einem Mangel führen. Besonders betroffen sind Personen mit mangelnder Produktion von Magensäure, fehlendem Intrinsic Factor, wie bei perniziöser Anämie, oder bei Erkrankungen des Ileums, welche die Aufnahme von Vitamin B12 erheblich stören können.

Absorptionsrate

Die Absorption von Vitamin B12 ist durch den Intrinsic Factor im Magen begrenzt. Diese Begrenzung tritt ein, wenn die Kapazität der Rezeptoren, die für die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm essenziell ist, bei einer Zufuhr von etwa 1–2 µg pro Mahlzeit überschritten wird¹³Carmel R. (2008). Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: biochemical and physiological effects. Food and nutrition bulletin, 29(2 Suppl), S177–S187. https://doi.org/10.1177/15648265080292S121.. Über dieser Schwelle sinkt die Absorptionsrate deutlich¹⁴Allen L. H. (2010). Bioavailability of vitamin B12. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 80(4-5), 330–335. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000041.. Zusätzlich zu dieser aktiven Aufnahme werden ungefähr 1–3 % des oral verabreichten Vitamin B12 rezeptorunabhängig durch passive Diffusion absorbiert. Diese wird jedoch erst relevant, wenn hohe Dosen aufgenommen werden, z. B. über Nahrungsergänzungsmittel¹⁵Doets, E. L., In ‚t Veld, P. H., Szczecińska, A., Dhonukshe-Rutten, R. A., Cavelaars, A. E., van ‚t Veer, P., Brzozowska, A., & de Groot, L. C. (2013). Systematic review on daily vitamin B12 losses and bioavailability for deriving recommendations on vitamin B12 intake with the factorial approach. Annals of nutrition & metabolism, 62(4), 311–322. https://doi.org/10.1159/000346968. Demnach würden beispielsweise bei einer Dosis von 1.000 µg Vitamin B12, wie sie zur Behandlung von perniziöser Anämie verwendet wird, 2,0 µg durch den Intrinsic Factor und zusätzlich bis zu 30 µg durch passive Diffusion absorbiert werden. Trotz der Verwendung hoher Dosen in einigen Nahrungsergänzungsmitteln, gibt es bei gesunden Menschen keine nachgewiesenen Vorteile derart großer Mengen. Solch hohe Dosierungen sind für Personen ohne Absorptionsstörungen unnötig und sollten daher vermieden werden¹⁶Food and Agriculture Organization of the United Nations (kein Datum). Chapter 5. Vitamin B12. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). https://www.fao.org/3/Y2809E/y2809e0b.htm. Stand: 13.02.2024..

Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit eines Nährstoffs beschreibt, wie effizient der Körper ihn nach der Aufnahme nutzen kann. Bei Vitamin B12 wird die Bioverfügbarkeit von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter die individuelle Absorptionskapazität des Magen-Darm-Trakts, die Art der Nahrungsmittel, ihre Zubereitungs- und Darreichungsform sowie die Sättigung des Aufnahmesystems. Unterschiedliche Vitamin B12-Quellen weisen unterschiedliche Bioverfügbarkeiten auf. Fleisch, Milchprodukte, Geflügel und Fisch scheinen eine bessere Bioverfügbarkeit zu haben als Eier¹⁷Melse-Boonstra A. (2020). Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Frontiers in nutrition, 7, 101. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00101. ¹⁸Watanabe F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.), 232(10), 1266–1274. https://doi.org/10.3181/0703-MR-67. ¹⁹O'Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299. ²⁰Halczuk, K., Kaźmierczak-Barańska, J., Karwowski, B. T., Karmańska, A., & Cieślak, M. (2023). Vitamin B12-Multifaceted In Vivo Functions and In Vitro Applications. Nutrients, 15(12), 2734. https://doi.org/10.3390/nu15122734.. Die Art der Zubereitung (z. B. bei Eiern), beeinflusst die Aufnahme von Vitamin B12 möglicherweise nur geringfügig²¹Chungchunlam, S. M. S., & Moughan, P. J. (2023). Comparative bioavailability of vitamins in human foods sourced from animals and plants. Critical reviews in food science and nutrition, 1–36. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2241541.. Im Allgemeinen wird angenommen, dass die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 bei gesunden Erwachsenen mit einer normalen Darmfunktion zwischen 40–50 % liegt²²Devi, S., Pasanna, R. M., Shamshuddin, Z., Bhat, K., Sivadas, A., Mandal, A. K., & Kurpad, A. V. (2020). Measuring vitamin B-12 bioavailability with [13C]-cyanocobalamin in humans. The American journal of clinical nutrition, 112(6), 1504–1515. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa221. ²³Brito, A., Habeych, E., Silva-Zolezzi, I., Galaffu, N., & Allen, L. H. (2018). Methods to assess vitamin B12 bioavailability and technologies to enhance its absorption. Nutrition reviews, 76(10), 778–792. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy026.. Vitamin B12 aus Supplements und angereicherten Lebensmitteln kann ebenfalls eine hohe, ggf. sogar höhere Bioverfügbarkeit als natürliche Quellen bieten²⁴Munteanu, C., & Schwartz, B. (2023). B Vitamins, Glucoronolactone and the Immune System: Bioavailability, Doses and Efficiency. Nutrients, 16(1), 24. https://doi.org/10.3390/nu16010024. ²⁵Tucker, K. L., Rich, S., Rosenberg, I., Jacques, P., Dallal, G., Wilson, P. W., & Selhub, J. (2000). Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. The American journal of clinical nutrition, 71(2), 514–522. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.2.514. ²⁶Carmel R. (2008). Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: biochemical and physiological effects. Food and nutrition bulletin, 29(2 Suppl), S177–S187. https://doi.org/10.1177/15648265080292S121.. Dennoch sind tierische Lebensmittel generell eine zuverlässigere Quelle für gut verfügbares Vitamin B12.

Speicherung und Verluste von Vitamin B12

Der Körper ist in der Lage, Vitamin B12 zu speichern und sich über eine lange Zeit selbst zu versorgen. Die durchschnittliche Menge an Cobalamin im Körper eines gesunden Erwachsenen liegt zwischen 2–3 mg (Bereich: 1–6 mg). Die höchsten Verluste erfolgen über den Stuhl, da Vitamin B12 mit der Galle ausgeschieden wird. Unabhängig von der Größe der Speicher werden tägliche Verluste von 0,1–0,2 % der Körperspeicher beobachtet. Wenn die Speicher abnehmen, verringern sich auch die Verluste über Stuhl und Urin. Angesichts der geringen täglichen Verluste von Cobalamin im Verhältnis zum Körperspeicher kann die Entwicklung eines Mangels mehrere Jahre dauern²⁷Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. N, Estimation of the Period Covered by Vitamin B12 Stores. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114329/., selbst wenn keine Nahrungsaufnahme oder Absorption des Vitamins erfolgt. Klinische Symptome eines Vitamin-B12-Mangels treten normalerweise erst auf, wenn die körpereigenen Reserven auf 5–10 % abgesunken sind²⁸Qiu, H., Green, R. & Chen, M. (2017). Chapter 39 – Hematological Disorders Following Bariatric Surgery. Rajendram, R., Martin, C. R. & Preedy, V. R. (eds.). In: Metabolism and Pathophysiology of Bariatric Surgery, Academic Press, 351–360. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-804011-9.00046-7.. Es ist jedoch nicht empfehlenswert, auf die Erschöpfung der Vitamin B12-Speicher zu warten, bevor Maßnahmen ergriffen werden. Personen mit einem Risiko für einen unzureichenden Vitamin-B12-Status sollten ihren Status regelmäßig überwachen und gegebenenfalls ihre Ernährung oder Supplementierung anpassen.

Vitamin B12 (Cobalamine) ist ein essenzieller Nährstoff, der für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und die DNA-Synthese unentbehrlich ist. Es spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel jeder Zelle, unterstützt die Energiegewinnung und trägt zur Senkung des Homocysteinspiegels bei, was die Herzgesundheit fördert. Der tägliche Bedarf variiert je nach Alter, wobei Erwachsene schätzungsweise 4,0 µg pro Tag benötigen, Schwangere und Stillende jedoch mehr.

Vitamin B12-Mangel erkennen und behandeln

Ein Vitamin B12-Mangel ist eher selten, da der Körper über gute Speicherkapazitäten in der Leber und Muskulatur verfügt und zunächst auf diese Reserven zurückgreift. Mangelzustände zeigen sich meist erst nach Jahren der Mangelernährung oder wenn die Absorption gestört ist. Dennoch ist es wichtig, eine Unterversorgung frühzeitig zu erkennen und zu behandeln, um ernsthafte Folgen eines Mangels zu verhindern.

Ursachen für einen Vitamin B12-Mangel

Ein Vitamin B12-Mangel kann durch eine Vielzahl von Faktoren ausgelöst werden, wobei eine unzureichende Aufnahme über die Ernährung und eine gestörte Absorption zu den häufigsten Ursachen zählen²⁹Al Amin ASM, Gupta V. Vitamin B12 (Cobalamin) [Updated 2023 Jul 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/. ³⁰Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. [Updated 2022 Oct 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/. ³¹Azzini, E., Raguzzini, A., & Polito, A. (2021). A Brief Review on Vitamin B₁₂ Deficiency Looking at Some Case Study Reports in Adults. International journal of molecular sciences, 22(18), 9694. https://doi.org/10.3390/ijms22189694.:

• Ernährungsbedingte Ursachen: Veganer und Vegetarier sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt, da sie keine oder nur geringe Mengen tierischer Produkte konsumieren, die primäre Quellen von Vitamin B12 sind.
• Perniziöse Anämie: Eine Autoimmunerkrankung, bei der Antikörper den Intrinsic Factor oder die Parietalzellen des Magens angreifen, was zu einer verminderten Absorption von Vitamin B12 führt³²Esposito, G., Dottori, L., Pivetta, G., Ligato, I., Dilaghi, E., & Lahner, E. (2022). Pernicious Anemia: The Hematological Presentation of a Multifaceted Disorder Caused by Cobalamin Deficiency. Nutrients, 14(8), 1672. https://doi.org/10.3390/nu14081672..
• Malabsorption: Entzündliche Zustände wie atrophische Gastritis und Zöliakie oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) können die Absorption von Nährstoffen im Darm beeinträchtigen.
• Exokrine Pankreasinsuffizienz: Eine verminderte Produktion von Verdauungsenzymen kann die Freisetzung von Vitamin B12 beeinträchtigen.
• Chirurgische Eingriffe: Gastrektomie oder Magenbypass-Operationen, die die Produktion von Intrinsic Factor verringern oder die Absorptionsfläche reduzieren.
• Chronischer Gebrauch von säurereduzierenden Medikamenten: Langzeitnutzung von Protonenpumpenhemmern³³Choudhury, A., Jena, A., Jearth, V., Dutta, A. K., Makharia, G., Dutta, U., Goenka, M., Kochhar, R., & Sharma, V. (2023). Vitamin B12 deficiency and use of proton pump inhibitors: a systematic review and meta-analysis. Expert review of gastroenterology & hepatology, 17(5), 479–487. https://doi.org/10.1080/17474124.2023.2204229. oder H2-Blockern, die die Freisetzung von Vitamin B12 aus Nahrungsmitteln reduzieren.
• Langzeitgebrauch von Metformin: Kann zu einer verminderten Absorption von Vitamin B12 führen, möglicherweise aufgrund verminderter Darmmotilität oder bakterieller Überwucherung³⁴Yang, W., Cai, X., Wu, H., & Ji, L. (2019). Associations between metformin use and vitamin B₁₂ levels, anemia, and neuropathy in patients with diabetes: a meta-analysis. Journal of diabetes, 11(9), 729–743. https://doi.org/10.1111/1753-0407.12900. ³⁵Chapman, L. E., Darling, A. L., & Brown, J. E. (2016). Association between metformin and vitamin B₁₂ deficiency in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes & metabolism, 42(5), 316–327. https://doi.org/10.1016/j.diabet.2016.03.008. ³⁶Infante, M., Leoni, M., Caprio, M., & Fabbri, A. (2021). Long-term metformin therapy and vitamin B12 deficiency: An association to bear in mind. World journal of diabetes, 12(7), 916–931. https://doi.org/10.4239/wjd.v12.i7.916..
• Darmbakterielle Überwucherung: Übermäßiges Wachstum von Bakterien im Dünndarm kann Vitamin B12 aufbrauchen und so zu einem Mangel führen.
• Infektionen: Mit Diphyllobothrium latum und Helicobacter pylori, die mit der Aufnahme von Vitamin B12 im Darm konkurrieren bzw. die Magenschleimhaut beschädigen.
• Alter: Ältere Menschen sind oft durch eine reduzierte Magensäureproduktion und eine verminderte Intrinsic Factor-Aktivität betroffen.
• Genetische Faktoren: In seltenen Fällen können genetische Störungen die Aufnahme und Verarbeitung von Vitamin B12 beeinflussen.
• Übermäßiger Alkoholkonsum: Ein regelmäßiger hoher Alkoholkonsum kann zu einer verringerten Aufnahme von Vitamin B12 führen.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Der erhöhte Bedarf an Vitamin B12 kann zum Mangel führen, wenn die Zufuhr nicht entsprechend angepasst wird.

Anhand dieser Faktoren lassen sich Risikogruppen für einen Vitamin B12-Mangel identifizieren und gegebenenfalls präventive Maßnahmen oder eine Behandlung einleiten, um gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden.

Symptome und Folgen eines Vitamin B12-Mangels

Ein Mangel an Vitamin B12 kann eine Reihe von Symptomen und Folgen mit sich bringen, die sich sowohl auf das körperliche als auch das psychische Wohlbefinden auswirken können. Diese Symptome können die Lebensqualität erheblich beeinflussen. Es sollte betont werden, dass Mangelerscheinungen möglicherweise erst mehrere Jahre nach Beginn einer unzureichenden Aufnahme auftreten. 

Müdigkeit und Schwäche

Eines der ersten und häufigsten Symptome eines Vitamin B12-Mangels ist eine allumfassende Müdigkeit oder Schwäche, die sich auch nach ausreichend Schlaf oder Ruhephasen nicht bessert. Ein Vitamin-B12-Mangel kann bereits im niedrigen Normbereich zu ausgeprägten Erschöpfungs- und Müdigkeitserscheinungen führen³⁷Pfnür I. A. H. (2022). Vitamin B12 Deficiency as the Cause. Deutsches Arzteblatt international, 119(12), 216. https://doi.org/10.3238/arztebl.m2022.0053.. Dieses Gefühl der Erschöpfung resultiert aus der verminderten Fähigkeit des Körpers, rote Blutkörperchen zu produzieren, die für den Transport von Sauerstoff zu den Zellen notwendig sind, was zu einer geringeren Energieproduktion führt.

Blutarmut (Anämie)

Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen. Ein Mangel an diesem Vitamin kann daher die Produktion dieser Zellen verringern und eine megaloblastische Anämie verursachen. Diese Form der Anämie ist durch die Bildung abnorm großer und unreifer roter Blutkörperchen (Megaloblasten) gekennzeichnet³⁸Green R. (2017). Vitamin B₁₂ deficiency from the perspective of a practicing hematologist. Blood, 129(19), 2603–2611. https://doi.org/10.1182/blood-2016-10-569186.. Die Symptome können Blässe, andauernde Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Schwächegefühle umfassen, da der Körper nicht genügend rote Blutkörperchen produziert, um Sauerstoff effizient zu transportieren.

Nervenschäden

Für die Gesundheit des Nervensystems ist Vitamin B12 unerlässlich, insbesondere für die Aufrechterhaltung der Myelinscheide, die die Nervenzellen schützt. Ein langfristiger Mangel kann zu Nervenschäden führen, die sich als Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen und Füßen manifestieren. Diese Symptome resultieren aus der gestörten Signalübertragung in den Nerven und können Schwierigkeiten bei Alltagsaktivitäten wie Schreiben oder Knöpfen von Kleidung zur Folge haben.³⁹Calderón-Ospina, C. A., & Nava-Mesa, M. O. (2020). B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS neuroscience & therapeutics, 26(1), 5–13. https://doi.org/10.1111/cns.13207.

Gedächtnisverlust und kognitive Beeinträchtigungen

Ein Vitamin B12-Mangel kann kognitive Störungen und sogar Demenz auslösen, die sich in Gedächtnisverlust, Konzentrationsschwierigkeiten, sowie Beeinträchtigungen in Sprache, Denkfähigkeit und Urteilsvermögen äußern⁴⁰Jatoi, S., Hafeez, A., Riaz, S. U., Ali, A., Ghauri, M. I., & Zehra, M. (2020). Low Vitamin B12 Levels: An Underestimated Cause Of Minimal Cognitive Impairment And Dementia. Cureus, 12(2), e6976. https://doi.org/10.7759/cureus.6976. ⁴¹Moore, E., Mander, A., Ames, D., Carne, R., Sanders, K., & Watters, D. (2012). Cognitive impairment and vitamin B12: a review. International psychogeriatrics, 24(4), 541–556. https://doi.org/10.1017/S1041610211002511.. Diese Anzeichen, die oft mit Problemen beim Erinnern an Ereignisse oder bei der Lösung komplexer Aufgaben einhergehen, können fälschlicherweise für frühe Anzeichen einer Alzheimer-Demenz gehalten werden. Neuropsychologische Studien zeigen jedoch, dass die durch Vitamin B12-Mangel induzierte Demenz ein spezifisches Muster besitzt und durch eine angemessene Therapie potenziell reversibel ist⁴²Osimani, A., Berger, A., Friedman, J., Porat-Katz, B. S., & Abarbanel, J. M. (2005). Neuropsychology of vitamin B12 deficiency in elderly dementia patients and control subjects. Journal of geriatric psychiatry and neurology, 18(1), 33–38. https://doi.org/10.1177/0891988704272308..

Depression und Stimmungsstörungen

Es besteht ein Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin B12-Spiegel und dem Auftreten von neuropsychiatrischen Symptomen wie Depressionen⁴³Wu, Y., Zhang, L., Li, S., & Zhang, D. (2022). Associations of dietary vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, and vitamin B12 with the risk of depression: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 80(3), 351–366. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab014. ⁴⁴Petridou, E. T., Kousoulis, A. A., Michelakos, T., Papathoma, P., Dessypris, N., Papadopoulos, F. C., & Stefanadis, C. (2016). Folate and B12 serum levels in association with depression in the aged: a systematic review and meta-analysis. Aging & mental health, 20(9), 965–973. https://doi.org/10.1080/13607863.2015.1049115. ⁴⁵Sahu, P., Thippeswamy, H., & Chaturvedi, S. K. (2022). Neuropsychiatric manifestations in vitamin B12 deficiency. Vitamins and hormones, 119, 457–470. https://doi.org/10.1016/bs.vh.2022.01.001.. Vitamin B12 ist an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt, die die Stimmung regulieren, weshalb ein Mangel zu affektiven Störungen führen kann⁴⁶Sangle, P., Sandhu, O., Aftab, Z., Anthony, A. T., & Khan, S. (2020). Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression. Cureus, 12(10), e11169. https://doi.org/10.7759/cureus.11169..

Gangunsicherheit und Schwierigkeiten beim Gehen

In fortgeschrittenen Fällen kann ein Vitamin B12-Mangel die motorischen Fähigkeiten beeinträchtigen, was zu Koordinationsproblemen, Gangunsicherheit (Ataxie) und Schwierigkeiten beim Gehen führt. Betroffene können ein watteartiges Gefühl unter den Füßen erleben, als würden die Schuhe unbemerkt verrutschen, sowie eine abnorme Empfindung in den Gliedmaßen verspüren, was das Gehen erschwert⁴⁷Pandey, S., V Holla, V., Rizvi, I., Qavi, A., & Shukla, R. (2016). Can vitamin B12 deficiency manifest with acute posterolateral or posterior cord syndrome?. Spinal cord series and cases, 2, 16006. https://doi.org/10.1038/scsandc.2016.6.. Dies kann die Lebensqualität erheblich einschränken und die Gefahr von Stürzen erhöhen.

Glossitis und Mundprobleme

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einer Reihe von Mundsymptomen führen, darunter Entzündung der Zunge (Glossitis), die als geschwollen, schmerzhaft oder glatt erscheinen kann. Dies kann das Sprechen und Essen erschweren und zu Mundgeschwüren sowie einem brennenden Mundgefühl führen.⁴⁸Kim, J., Kim, M. J., & Kho, H. S. (2016). Oral manifestations in vitamin B12 deficiency patients with or without history of gastrectomy. BMC oral health, 16(1), 60. https://doi.org/10.1186/s12903-016-0215-y.

Atemnot und Schwindel

Orthostatische Hypotonie, Schwindel und Atemnot sind häufige Anzeichen, die mit der durch Vitamin-B12-Mangelanämie bedingten verminderten Sauerstoffkapazität des Blutes verbunden sind. Personen können sich schnell außer Atem fühlen, Schwindelanfälle erleben und sogar einen plötzlichen Abfall des Blutdrucks erfahren, selbst bei geringer körperlicher Anstrengung.⁴⁹Briani, C., Dalla Torre, C., Citton, V., Manara, R., Pompanin, S., Binotto, G., & Adami, F. (2013). Cobalamin deficiency: clinical picture and radiological findings. Nutrients, 5(11), 4521–4539. https://doi.org/10.3390/nu5114521. ⁵⁰Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228.

Sehstörungen

Obwohl selten, kann ein Vitamin B12-Mangel das Sehvermögen beeinträchtigen, indem er den Sehnerv schädigt⁵¹Roda, M., di Geronimo, N., Pellegrini, M., & Schiavi, C. (2020). Nutritional Optic Neuropathies: State of the Art and Emerging Evidences. Nutrients, 12(9), 2653. https://doi.org/10.3390/nu12092653.. Dies zeigt sich meist durch eine fortschreitende, schmerzlose Verschlechterung der Sehkraft auf beiden Augen, verbunden mit Problemen beim Erkennen von Farben und Schwierigkeiten, Objekte im Zentrum des Sichtfeldes scharf zu sehen⁵²Ata, F., Bint I Bilal, A., Javed, S., Shabir Chaudhry, H., Sharma, R., Fatima Malik, R., Choudry, H., & Bhaskaran Kartha, A. (2020). Optic neuropathy as a presenting feature of vitamin B-12 deficiency: A systematic review of literature and a case report. Annals of medicine and surgery (2012), 60, 316–322. https://doi.org/10.1016/j.amsu.2020.11.010.. Anfangs mag der Sehnerv noch unauffällig erscheinen, doch ohne angemessene Behandlung kann eine dauerhafte Schädigung eintreten, die das Sehvermögen weiter beeinträchtigt. Verschwommenes Sehen, Doppeltsehen und im Extremfall ein Verlust der Sehfähigkeit sind mögliche Folgen⁵³Chavala, S. H., Kosmorsky, G. S., Lee, M. K., & Lee, M. S. (2005). Optic neuropathy in vitamin B12 deficiency. European journal of internal medicine, 16(6), 447–448. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2005.01.021..

Die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels können vielfältig sein und von neurologischen bis hin zu psychiatrischen Beschwerden reichen. Ein unerkannter und unbehandelter Vitamin B12-Mangel kann zu schweren und potenziell irreversiblen Schäden führen, insbesondere an den Nerven und am Gehirn. Daher ist es wichtig, auf einen adäquaten Vitamin-B12-Status zu achten und gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen.

Vitamin B12-Mangel feststellen

In der klinischen Praxis werden Fälle von Vitamin-B12-Mangel oft übersehen oder falsch diagnostiziert, da es schwierig sein kann, die korrekte Diagnose zu stellen und die passende Behandlung zu verordnen⁵⁴Wolffenbuttel, B. H. R., Wouters, H. J. C. M., Heiner-Fokkema, M. R., & van der Klauw, M. M. (2019). The Many Faces of Cobalamin (Vitamin B₁₂) Deficiency. Mayo Clinic proceedings. Innovations, quality & outcomes, 3(2), 200–214. https://doi.org/10.1016/j.mayocpiqo.2019.03.002. ⁵⁵Sobczyńska-Malefora, A., Delvin, E., McCaddon, A., Ahmadi, K. R., & Harrington, D. J. (2021). Vitamin B₁₂ status in health and disease: a critical review. Diagnosis of deficiency and insufficiency – clinical and laboratory pitfalls. Critical reviews in clinical laboratory sciences, 58(6), 399–429. https://doi.org/10.1080/10408363.2021.1885339.. Das Spektrum der Symptome, die auf einen Mangel hinweisen, ist zwar klar umrissen, viele dieser Anzeichen sind jedoch unspezifisch und können auch auf andere Krankheiten zurückzuführen sein. Die Diagnose eines Vitamin-B12-Mangels erfordert eine systematische Vorgehensweise mit mehreren Schritten, um eine präzise Bestimmung des Mangels zu gewährleisten.

Anamnese und körperliche Untersuchung

Der erste Schritt besteht aus einer detaillierten Anamnese und körperlichen Untersuchung. Der Arzt wird nach spezifischen Symptomen fragen, die auf einen Vitamin B12-Mangel hinweisen können, wie anhaltende Müdigkeit, Blässe, neurologische Beschwerden (z. B. Kribbeln in den Extremitäten) und kognitive Einbußen. Zudem werden Ernährungsgewohnheiten und der allgemeine Lebensstil erfasst, um potenzielle Risikofaktoren für einen Mangel zu identifizieren.

Bluttests

Bluttests zur Diagnose eines Vitamin B12-Mangels umfassen eine Reihe von Untersuchungen, die Einblick in verschiedene Aspekte der Blutzusammensetzung und Vitamin B12-Verfügbarkeit geben⁵⁶Obeid, R., Heil, S. G., Verhoeven, M. M. A., van den Heuvel, E. G. H. M., de Groot, L. C. P. G. M., & Eussen, S. J. P. M. (2019). Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Frontiers in nutrition, 6, 93. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00093.. Diese Tests sind entscheidend, um einen Mangel zuverlässig zu identifizieren und die richtige Behandlung einzuleiten.

• Vollständiges Blutbild (CBC): Ein CBC ist der Ausgangspunkt zur Erkennung einer Anämie, die durch einen Vitamin B12-Mangel hervorgerufen werden kann. Es analysiert die Anzahl sowie die Größe und Form der roten Blutkörperchen. Ein charakteristisches Zeichen für eine makrozytäre Anämie ist ein erhöhtes mittleres korpuskuläres Volumen (MCV), zusammen mit einem Rückgang von Hämoglobin und Hämatokrit.
• Serum-Vitamin B12-Spiegel: Die Messung des Vitamin B12-Spiegels im Blut ist eine direkte Methode, um die Verfügbarkeit des Vitamins zu beurteilen. Niedrige Serumwerte signalisieren einen potenziellen Mangel.
• Holo-Transcobalamin (HoloTC): HoloTC repräsentiert die biologisch aktive Fraktion des Vitamin B12, die für die Zellversorgung verfügbar ist. Niedrige Werte können auf einen frühestmöglichen Mangel hinweisen und bieten somit wertvolle Frühindikatoren.
• Folsäurestatus: Eine parallele Bewertung des Folsäurestatus ist unerlässlich, da Folsäure und Vitamin B12 eng im Homocystein-Metabolismus zusammenwirken. Ein Mangel an einem der beiden Vitamine kann zu ähnlichen Symptomen führen.
• Homocystein (tHcy): Ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut kann ebenfalls auf einen Vitamin B12-Mangel hinweisen, da Vitamin B12 an der Umwandlung von Homocystein in Methionin beteiligt ist.
• Methylmalonsäure (MMA): Ein Anstieg der MMA-Konzentration im Blut oder Urin weist auf einen B12-Mangel hin, da Vitamin B12 für den Abbau von MMA benötigt wird. Erhöhte MMA-Werte zeigen einen funktionellen Vitamin B12-Mangel an.
• Antikörper gegen den Intrinsic Factor: Bei Verdacht auf perniziöse Anämie, eine Autoimmunerkrankung, die die B12-Aufnahme stört, kann die Bestimmung von Antikörpern gegen den Intrinsic Factor zur Bestätigung der Diagnose hilfreich sein.

Die Kombination mehrerer Biomarker ist für eine umfassende Bewertung des Vitamin B12-Status unerlässlich, da jeder Test spezifische Informationen liefert. Die Empfindlichkeit und Spezifität dieser Biomarker können durch externe Faktoren beeinflusst werden, was eine kombinierte Analyse zur zuverlässigen Diagnose eines Vitamin B12-Mangels erforderlich macht.

Weitere Untersuchungen

In einigen Fällen können zusätzliche Tests erforderlich sein, um die Ursache des Vitamin B12-Mangels zu ermitteln, wie z. B. Tests auf Absorptionsstörungen, Magen-Darm-Erkrankungen oder die Bewertung des Ernährungszustands.

Diese diagnostischen Schritte ermöglichen eine präzise Bestimmung des Vitamin B12-Status und helfen bei der Identifizierung der zugrunde liegenden Ursache eines Mangels. Basierend auf den Ergebnissen können individuell angepasste Behandlungsstrategien entwickelt werden, um den Mangel effektiv zu beheben.

Vitamin B12-Mangel beheben

Die Therapie eines Vitamin B12-Mangels hängt von der zugrunde liegenden Ursache, dem Schweregrad der Symptome und den individuellen Bedürfnissen des Patienten ab. Bei einem diätetischen Mangel kann die Zufuhr von Vitamin B12 durch eine Ernährungsumstellung oder die Einnahme von oralen Supplementen verbessert werden. Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B12-Gehalt sind unter anderem Fleisch, Fisch, Milchprodukte und angereicherte pflanzliche Produkte.

Bei Patienten mit einem schweren Mangel oder schweren neurologischen Störungen können regelmäßige Injektionen von Vitamin B12 notwendig sein, um adäquate Blutspiegel wiederherzustellen und zu erhalten⁵⁷Langan, R. C., & Goodbred, A. J. (2017). Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. American family physician, 96(6), 384–389. ⁵⁸Wolffenbuttel, B. H., Owen, P. J., Ward, M., & Green, R. (2023). Vitamin B₁₂. BMJ (Clinical research ed.), 383, e071725. https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071725.. Die Auffüllung der Körperspeicher durch Nahrungsergänzungsmittel würde ggf. zu lange dauern, während die intramuskuläre Therapie zu einer schnelleren Besserung führt⁵⁹Carmel R. (2008). How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood, 112(6), 2214–2221. https://doi.org/10.1182/blood-2008-03-040253.. Die Initialtherapie umfasst daher oft hochdosierte Injektionen über einen kurzen Zeitraum, gefolgt von Erhaltungsdosen in längeren Abständen⁶⁰Shipton, M. J., & Thachil, J. (2015). Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective . Clinical medicine (London, England), 15(2), 145–150. https://doi.org/10.7861/clinmedicine.15-2-145.. Allerdings gibt es Hinweise, dass eine orale Therapie in vielen Fällen ebenso wirksam sein könnte⁶¹Wang, H., Li, L., Qin, L. L., Song, Y., Vidal-Alaball, J., & Liu, T. H. (2018). Oral vitamin B₁₂ versus intramuscular vitamin B₁₂ for vitamin B₁₂ deficiency. The Cochrane database of systematic reviews, 3(3), CD004655. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004655.pub3..

Bei leichteren Mängeln oder perniziöser Anämie können ebenfalls hochdosierte orale (durch den Mund eingenommene) oder sublinguale (unter die Zunge gelegte) B12-Supplemente wirksam sein⁶²Chan, C. Q., Low, L. L., & Lee, K. H. (2016). Oral Vitamin B12 Replacement for the Treatment of Pernicious Anemia. Frontiers in medicine, 3, 38. https://doi.org/10.3389/fmed.2016.00038.. Die spezifische Behandlung sollte dabei immer unter medizinischer Aufsicht stehen, um die Wirksamkeit zu überwachen und Anpassungen basierend auf dem Ansprechen des Patienten vorzunehmen.

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Da der menschliche Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Die Verfügbarkeit von Vitamin B12 in Lebensmitteln variiert stark, wobei die Hauptquellen in der Regel tierischen Ursprungs sind. Dies stellt insbesondere Vegetarier und Veganer vor die Herausforderung, ihren Bedarf durch eine sorgfältige Auswahl an Nahrungsmitteln und gegebenenfalls Supplemente zu decken.

Tabelle: Vitamin B12-reiche Lebensmittel

In der nachstehenden Übersicht finden sich Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Vitamin B12 aufweisen. Jedes aufgeführte Lebensmittel enthält mindestens 1 µg Vitamin B12 je 100 g:

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

Eine Erweiterung dieser Tabelle mit über 200 Vitamin B12-haltigen Lebensmitteln kann über den folgenden Button kostenlos als PDF heruntergeladen werden.

Tabelle als PDF Herunterladen (265 KB)

Tierische Quellen

Vitamin B12 wird maßgeblich von Bakterien im Verdauungstrakt von Tieren, insbesondere im Pansen oder im Dickdarm, synthetisiert und findet sich daher vorrangig in tierischen Produkten. Zu den tierischen Lebensmitteln mit hohem B12-Gehalt zählen:

• Fleisch: Besonders Leber und Nieren enthalten hohe Mengen an Vitamin B12. Aber auch Fleisch von Rind, Lamm, Kalb und Schwein bieten gute B12-Werte. Geflügel enthält ebenfalls Vitamin B12.
• Fisch: Fettreiche Fische wie Lachs, Forelle, Makrele und Hering sind ausgezeichnete B12-Quellen. Sardellen, Sardinen und Thunfisch liefern ebenfalls beachtliche Mengen.
• Milchprodukte: Käse wie Camembert, Parmesan und Mozzarella enthält viel Vitamin B12, aber auch Joghurt und Milch tragen zur B12-Versorgung bei.
• Eier: Besonders das Eigelb ist reich an Vitamin B12.

Eine ausgewogene Ernährung, die diese tierischen Produkte einschließt, kann den täglichen Bedarf an Vitamin B12 effektiv decken und so zur Aufrechterhaltung der Gesundheit beitragen.

Beispielrechnungen

Um zu veranschaulichen, wie durch eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-B12-Gehalt der Schätzwert für Erwachsene gedeckt werden kann, werden im Folgenden drei Beispiele präsentiert. Diese Beispiele sind nicht als vollständige Tagespläne zu verstehen sind, sondern zeigen lediglich auf, welche spezifischen Lebensmittel zur Deckung des Vitamin B12-Bedarfs beitragen können.

Beispielrechnung 1 (Ovo-lacto-vegetarisch)

Lebensmittel	Menge	Vitamin B12 (µg)
1 Glas fettarme Milch	200 g	0,4
1 Packung Magerquark	250 g	1,0
1 Ei	60 g	0,8
1 Kugel Mozzarella	125 g	1,8
Summe		4,0

Beispielrechnung 2 (Pescetarisch)

Lebensmittel	Menge	Vitamin B12 (µg)
2 Portionen Frischkäse	60 g	0,4
1 Portion Räucherlachs	50 g	2,2
3 EL Hüttenkäse	90 g	0,5
2 Scheiben Emmentaler	60 g	1,0
Summe		4,0

Beispielrechnung 3 (Omnivor)

Lebensmittel	Menge	Vitamin B12 (µg)
1 Becher Naturjoghurt	150 g	0,6
2 Portionen Camembert	60 g	1,1
Rinderbrust	50 g	2,3
Summe		4,1

Pflanzliche Quellen

Lebensmittel pflanzlicher Herkunft, wie Nüsse, Haferflocken oder Obst, enthalten in der Regel kein Vitamin B12. Bestimmte pflanzliche Lebensmittel können durch bakterielle Gärung (Fermentation) kleine Mengen an Vitamin B12 produzieren. Beispiele hierfür sind Sauerkraut, Shiitake-Pilze und einige Meeresalgen wie Nori⁶³Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861–1873. https://doi.org/10.3390/nu6051861.. Allerdings variiert der Vitamin B12-Gehalt in diesen Lebensmitteln stark. Zudem ist oft ist unklar, in welcher Form das Vitamin vorliegt und wie gut es vom Körper aufgenommen werden kann⁶⁴Richter, M., Boeing, H., Grünewald-Funk, D., Heseker, H., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., Oberritter, H., Strohm, D., Watzl, B. for the German Nutrition Society (DGE)(2016) Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 63(04): 92–102. Erratum in: 63(05): M262. https://doi.org/10.4455/eu.2016.021.. In vielen Fällen handelt es sich bei dem vorhandenen Vitamin B12 um Analoga, die nicht effektiv vom menschlichen Körper genutzt werden können. Mehr noch, sie können durch die Blockade der Transportsysteme im Körper die Vitamin B12-Versorgung zusätzlich verschlechtern⁶⁵Sokolovskaya, O. M., Plessl, T., Bailey, H., Mackinnon, S., Baumgartner, M. R., Yue, W. W., Froese, D. S., & Taga, M. E. (2021). Naturally occurring cobalamin (B₁₂) analogs can function as cofactors for human methylmalonyl-CoA mutase. Biochimie, 183, 35–43. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2020.06.014. ⁶⁶Fedosov, S. N., Fedosova, N. U., Kräutler, B., Nexø, E., & Petersen, T. E. (2007). Mechanisms of discrimination between cobalamins and their natural analogues during their binding to the specific B12-transporting proteins. Biochemistry, 46(21), 6446–6458. https://doi.org/10.1021/bi062063l.. Daher stellen diese Lebensmittel keine verlässliche Vitamin B12-Quelle dar, um den täglichen Bedarf zu decken⁶⁷Gharibzahedi, S. M. T., Moghadam, M., Amft, J., Tolun, A., Hasabnis, G., & Altintas, Z. (2023). Recent Advances in Dietary Sources, Health Benefits, Emerging Encapsulation Methods, Food Fortification, and New Sensor-Based Monitoring of Vitamin B₁₂: A Critical Review. Molecules (Basel, Switzerland), 28(22), 7469. https://doi.org/10.3390/molecules28227469. ⁶⁸Benham, A. J., Gallegos, D., Hanna, K. L., & Hannan-Jones, M. T. (2022). Vitamin B12 Supplementation Adequacy in Australian Vegan Study Participants. Nutrients, 14(22), 4781. https://doi.org/10.3390/nu14224781.. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist allein mit natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln nicht möglich.

Erhöhtes Risiko bei veganer Ernährung

Wer sich pflanzenbasiert ernährt und somit den Verzehr tierischer Lebensmittel reduziert oder gänzlich darauf verzichtet, leistet zwar einen wichtigen Beitrag zu einer nachhaltigeren Ernährung⁶⁹Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., De Vries, W., Majele Sibanda, L., Afshin, A., … Murray, C. J. L. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England), 393(10170), 447–492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4., hat aber gleichzeitig ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung mi Vitamin B12, die in einem Mangel resultieren kann⁷⁰Niklewicz, A., Smith, A. D., Smith, A., Holzer, A., Klein, A., McCaddon, A., Molloy, A. M., Wolffenbuttel, B. H. R., Nexo, E., McNulty, H., Refsum, H., Gueant, J. L., Dib, M. J., Ward, M., Murphy, M., Green, R., Ahmadi, K. R., Hannibal, L., Warren, M. J., Owen, P. J., … CluB-12 (2023). The importance of vitamin B₁₂ for individuals choosing plant-based diets. European journal of nutrition, 62(3), 1551–1559. https://doi.org/10.1007/s00394-022-03025-4.. Wie die folgende Grafik illustriert, steigt das Risiko eines Vitamin B12-Mangels im Allgemeinen, je mehr natürliche Nahrungsquellen, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, aus der Ernährung ausgeschlossen werden⁷¹Falchetti, A., Cavati, G., Valenti, R., Mingiano, C., Cosso, R., Gennari, L., Chiodini, I., & Merlotti, D. (2022). The effects of vegetarian diets on bone health: A literature review. Frontiers in endocrinology, 13, 899375. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.899375.:

Veganer und Vegetarier sollten aufgrund des erhöhten Risikos eines Vitamin B12-Mangels ihren Nährstoffstatus sorgfältig überwachen. Vegetarier können ihren Bedarf oft noch durch eine bewusste Auswahl B12-reicher Lebensmittel wie Milchprodukten und Eiern decken. Dennoch ist insbesondere in Phasen erhöhten Bedarfs, wie Schwangerschaft und Stillzeit, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten, die bei Bedarf auch angereicherte Produkte oder Supplements umfassen kann. Aufgrund der fehlenden natürlichen Nahrungsquellen sollten Veganer Vitamin B12 dauerhaft supplementieren, um eine adäquate Versorgung sicherzustellen.

Angereicherte Lebensmittel

Neben Lebensmitteln, die von Natur aus Vitamin B12 enthalten, gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die gezielt mit Vitamin B12 angereichert sind. Angereicherte Produkte können eine wertvolle Rolle in einer ausgewogenen Ernährung spielen und helfen, einer Unterversorgung vorzubeugen. Dazu zählen unter anderem:

• Frühstücksflocken
• Erfrischungsgetränke (z. B. Energy Drinks)
• Milchmischgetränke
• Fruchtsäfte
• Pflanzendrinks (z. B. Soja-, Hafer- oder Mandeldrinks)
• Veganer Käse

Solche Produkte sind besonders für Vegetarier und Veganer von Vorteil, da sie alternative Quellen zur Deckung des Vitamin-B12-Bedarfs bieten. Beim Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln ist es ratsam, die Etiketten auf der Verpackung sorgfältig zu lesen, um die genaue Menge an zugesetztem Vitamin B12 zu überprüfen. So lässt sich feststellen, ob und in welchem Ausmaß der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel zur Bedarfsdeckung beiträgt.

Bei allen Risikogruppen ist es empfehlenswert, den Vitamin-B12-Status routinemäßig kontrollieren zu lassen. Eine ärztliche Beratung kann dabei helfen, den individuellen Bedarf zu bestimmen und eine bedarfsgerechte Zufuhr über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu gewährleisten.

Versorgungslage in Deutschland

Daten der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) zeigen, dass in Deutschland die Referenzwerte für die Vitamin B12-Zufuhr in allen Altersgruppen erreicht und teilweise sogar überschritten werden⁷²Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2008). Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Hrsg.) https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html. Stand: 11.02.2024.. Die durchschnittliche Zufuhr von Vitamin B12 beträgt bei Frauen 3,8 μg pro Tag und bei Männern 5,3 μg pro Tag, was auf eine ausreichende Versorgung in der gesunden Allgemeinbevölkerung hinweist⁷³Bundesinstitut für Risikobewertung (2023). Vitamin B12. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). https://www.mikroco-wissen.de/de/vitamin_b12-310861.html. Stand: 11.02.2024.. Zu den Hauptlieferanten für Vitamin B12 zählen bei Männern und Frauen Fleisch und Wurstwaren sowie Milchprodukte und Käse, jeweils in umgekehrter Reihenfolge. Eine ernährungsbedingte Unterversorgung mit Vitamin B12 ist selten und betrifft hauptsächlich Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und daher kein oder kaum Vitamin B12 aus konventionellen Lebensmitteln aufnehmen. Diese Gruppen haben ein erhöhtes Risiko, die Referenzwerte nicht zu erreichen, wenn sie das Vitamin nicht über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Eine Zufuhr unterhalb des Referenzwerts bedeutet dabei nicht zwangsläufig einen Mangel, kann aber das Risiko für eine Unterversorgung erhöhen. Auf der anderen Seite gewährleistet eine ausreichende Zufuhr nicht automatisch eine optimale Versorgung, da individuelle Faktoren wie die Aufnahmefähigkeit eine Rolle spielen.

Ergänzung durch Supplements

Während viele Menschen ihren täglichen Bedarf an Vitamin B12 durch eine ausgewogene Ernährung decken können, gibt es Situationen, in denen die Nahrungsergänzung durch Supplements notwendig oder empfohlen wird. Supplements bieten eine praktische Möglichkeit, sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit diesem lebenswichtigen Nährstoff versorgt wird.

Für wen kommen Vitamin B12-Präparate in Frage?

In der Regel sind Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Personen, die sich ausgewogen und vielseitig ernähren, überflüssig. Das gilt auch für spezifische Vitamin-B12-Präparate, zumal eine überschüssige Zufuhr von Vitamin B12 keinen bekannten zusätzlichen Nutzen bietet⁷⁴Bundesinstitut für Risikobewertung (2023). Vitamin B12 – bei pflanzenbasierter Ernährung besonders auf eine angemessene Versorgung achten. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). https://www.bfr.bund.de/de/vitamin_b12___bei_pflanzenbasierter_ernaehrung_besonders_auf_eine_angemessene_versorgung_achten-312956.html. Stand: 11.02.2024.. Es gibt jedoch Situationen, in denen eine gezielte Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 sinnvoll sein kann.

Risikogruppen

Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 kommt insbesondere für Personen in Frage, die aufgrund von Ernährungsgewohnheiten, bestimmten Erkrankungen oder Zuständen sowie altersbedingten Veränderungen einem erhöhten Risiko für eine Unterversorgung ausgesetzt sind. Risikogruppen umfassen⁷⁵O'Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299. ⁷⁶Allen L. H. (2008). Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food and nutrition bulletin, 29(2 Suppl), S20–S37. https://doi.org/10.1177/15648265080292S105. ⁷⁷Sandoval, C., Farías, J., Zamorano, M., & Herrera, C. (2022). Vitamin Supplements as a Nutritional Strategy against Chronic Alcohol Consumption? An Updated Review. Antioxidants (Basel, Switzerland), 11(3), 564. https://doi.org/10.3390/antiox11030564.:

Wer sich vegan ernährt, sollte unbedingt dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat
einnehmen⁷⁸Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2018). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B₁₂. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/. Stand: 09.02.2024.. Andere Risikogruppen sollten ihren Vitamin-B12-Status ebenfalls regelmäßig überprüfen lassen und bei Bedarf auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Eine Supplementierung sollte stets unter ärztlicher Rücksprache erfolgen, um eine angemessene Dosierung und mögliche Wechselwirkungen zu berücksichtigen sowie eine individuell abgestimmte Behandlung zu gewährleisten.

Formen von Vitamin B12 in Supplements

Vitamin B12 ist in verschiedenen Formen wie Methylcobalamin, Hydroxycobalamin, Adenosylcobalamin und Cyanocobalamin erhältlich. Jede dieser Formen wird im Körper zu einem Cobalamin-Kernmolekül reduziert und dann in die aktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt, unabhängig von der eingenommenen Form⁷⁹Elangovan, R., & Baruteau, J. (2022). Inherited and acquired vitamin B12 deficiencies: Which administration route to choose for supplementation?. Frontiers in pharmacology, 13, 972468. https://doi.org/10.3389/fphar.2022.972468.. Die Gesamtbioverfügbarkeit jeder B12-Form kann jedoch von individuellen Faktoren wie der Magen-Darm-Gesundheit, dem Alter und genetischen Merkmalen beeinflusst werden. Aufgrund ihrer besseren Bioverfügbarkeit und Sicherheit wird die Verwendung natürlicher, bioidentischer B12-Formen gegenüber Cyanocobalamin, einer synthetischen Form, bevorzugt⁸⁰Paul, C., & Brady, D. M. (2017). Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B₁₂ Supplements With Potential to Mitigate B₁₂-related Genetic Polymorphisms. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 16(1), 42–49.. Cyanocobalamin wurde traditionell aufgrund seiner überlegenen Stabilität verwendet. Allerdings haben Bedenken hinsichtlich der möglichen Ansammlung von Cyanid im menschlichen Gewebe sowie die zunehmende Kosteneffizienz natürlicher Formen zu einem Rückgang seiner Verwendung geführt⁸¹Temova Rakuša, Ž., Roškar, R., Hickey, N., & Geremia, S. (2022). Vitamin B₁₂ in Foods, Food Supplements, and Medicines-A Review of Its Role and Properties with a Focus on Its Stability. Molecules (Basel, Switzerland), 28(1), 240. https://doi.org/10.3390/molecules28010240.. Die Wahl der B12-Form sollte daher unter Berücksichtigung der individuellen Gesundheit, Ernährungsweise und persönlichen Risikofaktoren erfolgen. Eine Kombination der natürlichen B12-Formen könnte für einige Personen vorteilhaft sein, um den B12-Status effizienter zu erhöhen, insbesondere bei Vorliegen spezifischer genetischer Polymorphismen.

Es ist ratsam, Nahrungsergänzungsmittel mit natürlichen, bioidentischen Formen von Vitamin B12 (Methylcobalamin, Hydroxycobalamin und/oder Adenosylcobalamin) anstelle von Cyanocobalamin zu verwenden, da sie eine bessere Bioverfügbarkeit und Sicherheit bieten. Für die meisten Menschen dürften jedoch alle B12-Formen ähnliche Bioverfügbarkeiten und physiologische Effekte aufweisen. Daher ist es sinnvoll, die kostengünstigste Form, wie etwa Methylcobalamin, zu wählen.

Dosierung und Einnahme

Vitamin B12-Supplemente sind in vielfältigen Varianten verfügbar: als Multivitamin-Präparat, als Teil des Vitamin-B-Komplexes oder als eigenständiges B12-Supplement. In Multivitaminen findet sich Vitamin B12 oft in Dosen von 5–25 µg. Vitamin-B-Komplexe bieten in der Regel 50–500 µg B12, während spezifische B12-Präparate mit 500–1.000 µg am höchsten dosiert sind⁸²National Institutes of Health (2023). Vitamin B12. National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Stand: 12.02.2024.. Für die meisten Menschen kann die tägliche Einnahme niedriger Dosen (5–25 µg) zur Bedarfsdeckung ausreichend⁸³Evatt, M. L., Terry, P. D., Ziegler, T. R., & Oakley, G. P. (2010). Association between vitamin B12-containing supplement consumption and prevalence of biochemically defined B12 deficiency in adults in NHANES III (third national health and nutrition examination survey). Public health nutrition, 13(1), 25–31. https://doi.org/10.1017/S1368980009990279.. Bei einem Mangel oder erhöhtem Risiko kann eine höhere Dosierung sinnvoll sein. Die Einnahme sollte optimalerweise zu einer Mahlzeit erfolgen, um die Aufnahme zu verbessern. Die Häufigkeit und Dauer der Einnahme hängt von der Dosierung und den individuellen Bedürfnissen ab, wobei regelmäßige Bluttests zur Überwachung des B12-Status empfohlen werden, um die Dosierung entsprechend anzupassen.

Chlorella, Spirulina & Co.

Supplemente mit Chlorella und Cyanobakterien wie Spirulina werden häufig als natürliche Vitamin-B12-Quellen für Veganer und Vegetarier beworben. Während Chlorella, eine eukaryotische Mikroalge, tatsächlich biologisch aktives Vitamin B12 enthalten kann, zeigen Studien eine erhebliche Variation im Vitamin-B12-Gehalt zwischen verschiedenen Chlorella-Produkten⁸⁴Bito, T., Okumura, E., Fujishima, M., & Watanabe, F. (2020). Potential of Chlorella as a Dietary Supplement to Promote Human Health. Nutrients, 12(9), 2524. https://doi.org/10.3390/nu12092524.. Dies macht es für Vegetarier und Veganer, die Chlorella als Vitamin-B12-Quelle nutzen möchten, notwendig, die Nährwertkennzeichnungen sorgfältig zu prüfen, um den tatsächlichen Vitamin-B12-Gehalt zu bestätigen. Im Gegensatz dazu enthalten Spirulina und andere Produkte mit Cyanobakterien hauptsächlich Pseudovitamin B12, eine Form von Vitamin B12, die für den Menschen biologisch inaktiv ist⁸⁵van den Oever, S. P. & Mayer, H. K. (2022). Biologically active or just “pseudo”-vitamin B12 as predominant form in algae-based nutritional supplements? Journal of Food Composition and Analysis, 109. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2022.104464.. Obwohl handelsübliche Supplemente mit diesen Cyanobakterien oft hohe Mengen an Vitamin B12 aufweisen, kann dieses Vitamin B12 vom menschlichen Körper nicht genutzt werden. Daher sind Produkte mit essbaren Cyanobakterien wie Spirulina, Aphanizomenon und Nostoc nicht als Vitamin-B12-Quellen für Veganer und Vegetarier geeignet.

Kann man Vitamin B12 überdosieren?

Eine Überdosierung des wasserlöslichen Vitamins B12 aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ist bei gesunden Personen in der Regel nicht schädlich⁸⁶Sugandhi, V. V., Pangeni, R., Vora, L. K., Poudel, S., Nangare, S., Jagwani, S., Gadhave, D., Qin, C., Pandya, A., Shah, P., Jadhav, K., Mahajan, H. S., & Patravale, V. (2023). Pharmacokinetics of vitamin dosage forms: A complete overview. Food science & nutrition, 12(1), 48–83. https://doi.org/10.1002/fsn3.3787.. Solange Vitamin B12 oral eingenommen wird, entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel mit einem moderaten Vitamin-B12-Gehalt (< 50 µg), reguliert der Körper aktiv die Aufnahme im Ileum und scheidet überschüssiges Vitamin B12 mit dem Urin aus⁸⁷Bjørke-Monsen, A. L., & Lysne, V. (2023). Vitamin B₁₂ – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.10257. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10257.. Nach aktuellem Wissensstand ist eine hohe Aufnahme von natürlich in Lebensmitteln vorkommendem Vitamin B12 unbedenklich. Bei Patienten mit beeinträchtigter Cobalaminabsorption zeigte die langfristige Verabreichung von täglichen Cobalamindosen zwischen 1–5 mg (1.000–5.000 µg) keine nachweisbaren unerwünschten Wirkungen. Vitamin B12 hat sich weder als teratogen noch als karzinogen erwiesen, und es gibt keine Hinweise auf negative Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit oder die postnatale Entwicklung⁸⁸European Food Safety Authority (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). EFSA Journal, 13(7):4150. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4150..

Höchstmengenempfehlungen

Das Fehlen negativer gesundheitlicher Effekte führte dazu, dass vom Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der EU-Kommission (SCF) keine tolerierbare obere Aufnahmegrenze (UL) für Vitamin B12 abgeleitet wurde⁸⁹European Food Safety Authority (2018). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). European Food Safety Authority (EFSA). https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf. Stand: 12.02.2024.. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt dennoch, dass Supplemente nicht mehr als 25 μg Vitamin B12 pro Tagesdosis enthalten sollten. Diese Menge soll zum einen sicherstellen, dass auch bei einer Mehrfacheinnahme von Vitamin B12-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, keine gesundheitlichen Probleme auftreten. Zum anderen wird bei Bedarf eine signifikante zusätzliche Nährstoffaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel ermöglicht.

Seltene Nebenwirkungen bei Megadosen

In seltenen Einzelfällen können bei extrem hohen Dosen Symptome wie Akne, Palpitationen, Angstzustände, Akathisie, Gesichtsrötungen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit auftreten. Diese wurden in Fallberichten beschrieben, in denen Patienten nach einer intramuskulären Verabreichung von insgesamt 5–12 mg Cyanocobalamin solche Symptome entwickelten⁹⁰Morales-Gutierrez, J., Díaz-Cortés, S., Montoya-Giraldo, M. A., & Zuluaga, A. F. (2020). Toxicity induced by multiple high doses of vitamin B₁₂ during pernicious anemia treatment: a case report. Clinical toxicology (Philadelphia, Pa.), 58(2), 129–131. https://doi.org/10.1080/15563650.2019.1606432. ⁹¹Bahbouhi, I., Aboudourib, M., Hocar, O., & Amal, S. (2023). Vitamin B12 induced acneiform eruption. Heliyon, 9(5), e16120. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e16120.. Die Symptome verbesserten sich nach Absetzen des Medikaments wieder. Obwohl viele Symptome einer Cobalamin-Toxizität unerwartet und ungewöhnlich waren, erinnern sie daran, dass die Verabreichung eines Arzneimittels nicht völlig risikofrei ist. Generell wird eine sorgfältige Abwägung der Dosierung empfohlen, um solche seltenen Reaktionen zu vermeiden.

Abschließende Empfehlungen

Um einem Vitamin B12-Mangel vorzubeugen, ist es hilfreich, sich mit den Nahrungsquellen und der richtigen Zufuhr dieses essenziellen Vitamins vertraut zu machen. Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, stehen Menschen, die sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, vor besonderen Herausforderungen. Dennoch können durch bewusste Entscheidungen Mangelerscheinungen vermieden werden.

Ausgewogene Ernährung

Eine vielfältige Ernährung, die reich an Vitamin B12-haltigen Lebensmitteln ist, bildet die Grundlage für eine ausreichende Versorgung. Zu den wichtigen Quellen gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Angereicherte Lebensmittel bieten insbesondere für Vegetarier und Veganer alternative Vitamin B12-Quellen. Ein Blick auf Lebensmittelverpackungen kann hilfreich sein, um Produkte zu identifizieren, die mit Vitamin B12 angereichert sind – eine wichtige Maßnahme bei der Wahl von pflanzlichen Alternativen zu tierischen Produkten.

Supplementierung

Bei einer pflanzlichen Ernährung, bestimmten Erkrankungen und in besonderen Lebensphasen kann die Supplementierung von Vitamin B12 sinnvoll sein. Dies gilt vor allem für Veganer, aber auch Vegetarier, ältere Erwachsene, Schwangere und Stillende. Wer sich vegan ernährt, sollte dauerhaft ein Vitamin B12-Präparat einnehmen – idealerweise zusammen mit anderen Lebensmitteln, um die Aufnahme zu optimieren. Die Wahl der B12-Form sollte individuell, unter Berücksichtigung von Bioverfügbarkeit und persönlichen Gesundheitsbedingungen, erfolgen.

Regelmäßige Bluttests

Ein Vitamin B12-Mangel muss nicht unbedingt mit Anämie einhergehen. Oftmals treten neurologische Symptome wie Müdigkeit, Gedächtnisschwäche, kognitive Veränderungen und Depressionen bereits früher auf. Daher ist es ratsam, den Vitamin B12-Status im Blut regelmäßig überprüfen zu lassen, besonders wenn man zur Risikogruppe zählt oder als Veganer in den letzten 3-6 Monaten kein Vitamin B12 supplementiert hat. Dies ermöglicht eine frühzeitige Erkennung einer Unterversorgung und die Anpassung der Ernährung oder Supplementierung.

Bewusstsein für Risikofaktoren

Bestimmte Gesundheitszustände wie Magen-Darm-Erkrankungen, die Einnahme bestimmter Medikamente sowie genetische Faktoren können die Aufnahme von Vitamin B12 beeinflussen. Personen mit diesen Risikofaktoren sollten besonders auf ihre Vitamin B12-Versorgung achten und gegebenenfalls frühzeitig handeln.

Information und Beratung

Wer den Übergang zu einer veganen Ernährung plant, schwanger werden möchte oder älter als 60 Jahre ist, sollte sich fachkundig beraten lassen. Eine Beratung durch Ärzte oder Ernährungsfachkräfte kann dabei unterstützen, die Ernährung so zu planen, dass sie ausreichend Vitamin B12 und weitere essenzielle Nährstoffe enthält.

Durch eine ausgewogene Ernährung, die gegebenenfalls durch Supplemente ergänzt wird, und die Berücksichtigung spezifischer Ernährungsgewohnheiten und Lebensphasen, lässt sich ein Vitamin B12-Mangel effektiv vermeiden. So bleibt man langfristig gesund und leistungsfähig.