Versteckter Zucker in Lebensmitteln: So erkennst du ihn!

34,8 kg – So hoch ist der rechnerische Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker in Deutschland. Das entspricht rund 95 g täglich oder – zur besseren Veranschaulichung – ganzen 32 Stück Würfelzucker. Während sich die wenigsten von uns bewusst diese Mengen an Zucker einverleiben würden, schleicht sich die süße Versuchung auf anderen Wegen in unseren Alltag ein: über verstecke Zucker.

In zahlreichen Lebensmitteln verbirgt sich Zucker dort, wo wir ihn am wenigsten vermuten: nicht nur in Keksen, Schokolade und Limonaden, sondern auch in Produkten, die als „gesund“ oder „natürlich“ beworben werden. Diese versteckten Zuckerquellen sind nicht immer offensichtlich, denn Zucker tarnt sich unter verschiedenen Namen und Formen – von Fructose-Sirup bis hin zu Dextrose.

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In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick darauf, wie Zucker unseren Speiseplan unbemerkt dominiert, welche Auswirkungen dies auf unsere Gesundheit haben kann und wie du als Verbraucher smartere Entscheidungen treffen kannst. Wir beleuchten die häufigsten Zuckerfallen, geben dir Tipps an die Hand, wie du versteckte Zucker beim Einkauf entlarvst und beleuchten Strategien zur Reduzierung des Zuckerkonsums. Ziel ist es, ein Bewusstsein für eine versteckte Gefahr zu schaffen, die zwar süß schmeckt, aber bittere Folgen haben kann.

Die Auswirkungen von verstecktem Zucker

Zucker ist nicht nur eine Frage des Geschmacks, sondern auch der Gesundheit. Während wir die Süße genießen, übersehen wir oft die langfristigen Folgen für unseren Körper. Dabei beeinflusst versteckter Zucker in unserem Essen mehr als nur unsere Taille.

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Verbindung zu Adipositas und Stoffwechselerkrankungen

„Versteckter“ Zucker in Lebensmitteln und Getränken kann schnell eine übermäßige Zuckeraufnahme begünstigen und dadurch maßgeblich zu einem Kalorienüberschuss beitragen¹Prada, M., Saraiva, M., Garrido, M. V., Sério, A., Teixeira, A., Lopes, D., Silva, D. A., & Rodrigues, D. L. (2022). Perceived Associations between Excessive Sugar Intake and Health Conditions. Nutrients, 14(3), 640. https://doi.org/10.3390/nu14030640.. Dies gilt insbesondere für zuckergesüßte Getränke, die eine verstärkte Belohnungsreaktion im Gehirn auf Nahrungsmittelreize auslösen können und ggf. unvollständig kompensiert werden²Sigala, D. M., & Stanhope, K. L. (2021). An Exploration of the Role of Sugar-Sweetened Beverage in Promoting Obesity and Health Disparities. Current obesity reports, 10(1), 39–52. https://doi.org/10.1007/s13679-020-00421-x. ³Malik, V. S., & Hu, F. B. (2022). The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nature reviews. Endocrinology, 18(4), 205–218. https://doi.org/10.1038/s41574-021-00627-6.. Ein anhaltender Kalorienüberschuss ist die Hauptursache für eine Gewichtszunahme, die in Übergewicht und Adipositas resultieren kann⁴Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity (2017). Energy balance and obesity: what are the main drivers?. Cancer causes & control : CCC, 28(3), 247–258. https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z.. Über diesen Weg kann ein hoher Zuckerkonsum auch zu Insulinresistenz beitragen, einem Vorläufer für verschiedene Stoffwechselerkrankungen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und dem Metabolischen Syndrom⁵DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. H. (2022). Added Sugars Drive Insulin Resistance, Hyperinsulinemia, Hypertension, Type 2 Diabetes and Coronary Heart Disease. Missouri medicine, 119(6), 519–523. ⁶Prinz P. (2019). The role of dietary sugars in health: molecular composition or just calories?. European journal of clinical nutrition, 73(9), 1216–1223. https://doi.org/10.1038/s41430-019-0407-z. ⁷Stanhope K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical reviews in clinical laboratory sciences, 53(1), 52–67. https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990. ⁸Tran, Q. D., Nguyen, T. H. H., Le, C. L., Hoang, L. V., Vu, T. Q. C., Phan, N. Q., & Bui, T. T. (2023). Sugar-sweetened beverages consumption increases the risk of metabolic syndrome and its components in adults: Consistent and robust evidence from an umbrella review. Clinical nutrition ESPEN, 57, 655–664. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2023.08.001..

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Zucker als Risikofaktor für Typ-2-Diabetes

Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung einer Gewichtszunahme, die ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist⁹Lean, M. E., & Te Morenga, L. (2016). Sugar and Type 2 diabetes. British medical bulletin, 120(1), 43–53. https://doi.org/10.1093/bmb/ldw037.. Zu viel Körperfett kann eine Überlastung der Fettzellen bewirken, die freie Fettsäuren ins Blut freisetzen und dadurch die Insulinreaktion der Zellen verschlechtern¹⁰Veit, M., van Asten, R., Olie, A., & Prinz, P. (2022). The role of dietary sugars, overweight, and obesity in type 2 diabetes mellitus: a narrative review. European journal of clinical nutrition, 76(11), 1497–1501. https://doi.org/10.1038/s41430-022-01114-5.. Diese Insulinresistenz erhöht den Blutzuckerspiegel und kann zu Typ-2-Diabetes führen. Die Prävalenz dieser Krankheit hat sich in den letzten Jahrzehnten vervielfacht, teilweise aufgrund versteckter Zuckerquellen in unserer Ernährung. Unkontrolliert kann Diabetes langfristig zu gravierenden Schädigungen in verschiedener Körpersystemen führen, vor allem an den Nervenbahnen und Blutgefäßen.

Auswirkungen auf Zahnhygiene und Kariesrisiko

Zucker ist Nahrung für Bakterien in unserem Mundraum. Wenn sie Zucker verstoffwechseln, entstehen Säuren, die die das harte Gewebe der Zähne (Schmelz und Dentin) demineralisieren und zu Karies führen können¹¹van Loveren C. (2019). Sugar Restriction for Caries Prevention: Amount and Frequency. Which Is More Important?. Caries research, 53(2), 168–175. https://doi.org/10.1159/000489571. ¹²Hancock, S., Zinn, C., & Schofield, G. (2020). The consumption of processed sugar- and starch-containing foods, and dental caries: a systematic review. European journal of oral sciences, 128(6), 467–475. https://doi.org/10.1111/eos.12743.. Zudem fördert ein häufiger Zuckerkonsum die Bildung von Zahnbelag (Plaque), der nicht nur die Zähne schädigt, sondern auch zu Zahnfleischentzündungen (Gingivitis) beitragen kann¹³Marsh P. D. (2006). Dental plaque as a biofilm and a microbial community – implications for health and disease. BMC oral health, 6 Suppl 1(Suppl 1), S14. https://doi.org/10.1186/1472-6831-6-S1-S14..¹⁴Woelber, J. P., Gebhardt, D., & Hujoel, P. P. (2023). Free sugars and gingival inflammation: A systematic review and meta-analysis. Journal of clinical periodontology, 50(9), 1188–1201. https://doi.org/10.1111/jcpe.13831.. Der regelmäßige Konsum von zuckerhaltigen Speisen und Getränken erhöht somit das Risiko für Zahnverfall und Zahnfleischerkrankungen, besonders wenn die Mundhygiene vernachlässigt wird.

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Versteckter Zucker und seine psychologischen Effekte

Zucker kann auf das Gehirn ähnlich wirken wie eine Substanz mit Suchtpotenzial, da er durch Freisetzung von Dopamin das Belohnungssystem aktiviert, was das Verlangen nach mehr Zucker verstärken kann¹⁵Wiss, D. A., Avena, N., & Rada, P. (2018). Sugar Addiction: From Evolution to Revolution. Frontiers in psychiatry, 9, 545. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00545.. Langfristig kann ein hoher Zuckerkonsum neuronale Veränderungen bewirken, die die Impulskontrolle mindern, die Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigen und zu einem Muster von Überkonsum führen können¹⁶Jacques, A., Chaaya, N., Beecher, K., Ali, S. A., Belmer, A., & Bartlett, S. (2019). The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neuroscience and biobehavioral reviews, 103, 178–199. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.05.021.. Jedoch wird die Anwendung des Suchtmodells auf den Überkonsum süßer Lebensmittel in der Wissenschaft kritisch betrachtet, da die Unterscheidung zwischen Belohnungswert und Suchtpotenzial nicht eindeutig ist¹⁷Greenberg, D., & St Peter, J. V. (2021). Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding?. International journal of environmental research and public health, 18(18), 9791. https://doi.org/10.3390/ijerph18189791.. Dennoch legen Belege nahe, dass der Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel neurochemische und verhaltensändernde Effekte haben kann, die denen von Substanzen mit Abhängigkeitspotenzial ähneln können.

Ein hoher Zuckerkonsum ist im Allgemeinen eher schädlich als gesundheitsfördernd, insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen¹⁸Huang, Y., Chen, Z., Chen, B., Li, J., Yuan, X., Li, J., Wang, W., Dai, T., Chen, H., Wang, Y., Wang, R., Wang, P., Guo, J., Dong, Q., Liu, C., Wei, Q., Cao, D., & Liu, L. (2023). Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ (Clinical research ed.), 381, e071609. https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609.. Er wird mit Übergewicht und Adipositas, verschiedenen ernährungsmitbedingten Komorbiditäten und der Entwicklung von Zahnkaries in Verbindung gebracht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die tägliche Aufnahme von freiem Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu reduzieren. Das sind etwa 50 g pro Tag. Eine weitere Reduzierung auf unter 5 % oder etwa 25 g (6 TL) pro Tag kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.

Die Wahrheit über Zucker: Eine versteckte Zutat

Wenn du in den Supermarkt gehst und wahllos Produkte in den Einkaufswagen legst, könnte mehr Zucker in deinem Korb landen, als du denkst. Selbst wenn du die Süßwarenabteilung meidest, versteckt sich Zucker oft dort, wo du ihn am wenigsten erwartest. Was hat es also mit verstecktem Zucker auf sich? Wo lauert er? Und warum bleibt er oft unerkannt?

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Was ist versteckter Zucker?

Versteckter Zucker ist der Zucker, der in Lebensmitteln enthalten ist, ohne dass er direkt ersichtlich ist – entweder weil er unter anderen Namen aufgeführt oder in Produkten gefunden wird, bei denen man keinen süßen Geschmack erwartet. Der Begriff „Zucker“ bezieht sich im engeren Sinne auf Mono- und Disaccharide in Lebensmitteln, sei es als zugesetzter Zucker oder als natürlicher Bestandteil von Früchten und Milchprodukten. Im weiteren Sinne kann der Begriff auf süßende, energieliefernde Zutaten mit Ausnahme von Zuckeralkoholen ausgeweitet werden. Es geht dabei nicht um den offensichtlichen Zucker, den du in deinen Morgenkaffee rührst, sondern um den, der in deinem scheinbar gesunden Müsli, deinem Salatdressing oder deinem Vollkornbrot steckt. Es ist der Zucker, der oft unbemerkt bleibt und bei übermäßigem Verzehr zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Verschiedene Namen für Zucker im Zutatenverzeichnis

Zucker ist ein Meister der Tarnung und kann im Zutatenverzeichnis auf der Produktverpackung unter mehr als 50 verschiedenen Namen auftauchen. Fructose, Glucose, Saccharose, Maltose, Dextrose, Sirupe, Saftkonzentrate, Melasse und Honig sind nur einige davon. Jeder dieser Namen kann auf ein und dasselbe hindeuten: zusätzlichen Zucker. Um als mündiger Verbraucher gesündere Entscheidungen zu treffen, ist es hilfreich, die folgenden Bezeichnungen und Tarnnamen zu kennen:

Zucker kann sehr raffiniert sein – im wahrsten Sinne des Wortes. Alle aufgelisteten Begriffe sind Zucker oder süßende Zutaten, die einen Beitrag zum Zuckergehalt eines Lebensmittels leisten können. Die verschiedenen Namen für Zucker reichen von offensichtlichen Bezeichnungen wie Fructose und Glucose bis hin zu weniger bekannten wie Dicksaft oder Gerstenmalz. Jede Zutat, die auf „-ose“ endet (wie Glucose oder Fructose) endet, ist eine Form von Zucker. Ebenso sind Sirupe und alles, was das Wort „Süße“ oder „Sirup“ enthält, Indikatoren für Zucker. Die Tabelle ist nicht abschließend, kann dir aber dabei helfen, die Tarnnamen von Zucker zu entlarven und bewusstere Ernährungsentscheidungen zu treffen.

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Haushaltszucker oder „natürliche“ Süße?

Natürliche Süßquellen wie Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft werden häufig als gesündere Alternativen zum Haushaltszucker angepriesen. In Wahrheit sind sie dem gewöhnlichen Zucker sehr ähnlich¹⁹Saraiva, A., Carrascosa, C., Raheem, D., Ramos, F., & Raposo, A. (2020). Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts. International journal of environmental research and public health, 17(17), 6285. https://doi.org/10.3390/ijerph17176285.. Obwohl natürliche Süßquellen mehr Mikronährstoffe enthalten²⁰Arshad, S., Rehman, T., Saif, S., Rajoka, M. S. R., Ranjha, M. M. A. N., Hassoun, A., Cropotova, J., Trif, M., Younas, A., & Aadil, R. M. (2022). Replacement of refined sugar by natural sweeteners: focus on potential health benefits. Heliyon, 8(9), e10711. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e10711., sind die Mengen i. d. R. so gering, dass sie kaum ins Gewicht fallen. Früchte enthalten von Natur aus Zucker, allerdings wird dieser bei der Trocknung oder Verarbeitung konzentriert. Süßende Zutaten auf Fruchtbasis können daher ebenfalls wesentlich zur Zuckerzufuhr beitragen. Ob als (zugesetzter) Zucker offensichtlich oder als „natürlich“ beworben – Viele süßende Zutaten sind letztendlich dennoch Zucker und liefern ähnlich viele Kalorien. Daher ist es wichtig, auf den gesamten Zuckerkonsum zu achten, egal aus welcher Quelle er kommt.

Warum Hersteller Zucker in Lebensmitteln verstecken

Hersteller setzen Zucker aus verschiedenen Gründen zu Lebensmitteln zu. Er verbessert nicht nur den Geschmack und die Textur von Produkten, sondern wirkt auch als Konservierungsmittel, das die Haltbarkeit verlängert. Zucker kann auch dazu dienen, die Farbe von Konserven und anderen verarbeiteten Lebensmitteln aufzufrischen und ihre Struktur zu stabilisieren. In vielen Fällen wird Zucker hinzugefügt, um die Geschmackseinbußen zu kompensieren, die entstehen, wenn Fett reduziert wird, um Lebensmittel als „fettarm“ oder „light“ zu kennzeichnen. Hersteller setzen auf diese Weise Zucker ein, damit ihre Produkte besser schmecken und um dafür zu sorgen, dass Verbraucher sie immer wieder kaufen möchten.

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Wer im Dschungel des Begriffs-Wirrwarrs rund um Zucker und süßende Zutaten den Durchblick behält, kann eine bewusstere Wahl treffen und die Kontrolle über seine Zuckeraufnahme zurückgewinnen. Weiter geht es nun damit, wie man die Zuckerfallen im Detail erkennt und was man praktisch dagegen tun kann.

Die Hauptquellen von verstecktem Zucker

Bei vielen süßen Lebensmittel ist es deutlich: Cola, Gummibärchen, Schokolade und Kekse enthalten viel Zucker. Doch auch viele verarbeitete Lebensmittel, die auf den ersten Blick gar nicht süß erscheinen, entlarven sich als versteckte Zuckerquellen. Über den Tag verteilt kann sich die aufgenommene Zuckermenge schnell erheblich aufsummieren, ohne dass wir uns dessen bewusst sind.

Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte

Getränke sind einer der größten versteckten Zuckerlieferanten. Ein bekanntes Beispiel ist Cola, bei der Wasser und Zucker die Zutatenliste dominieren. Der Begriff „Zuckerwasser“ ist daher keineswegs übertrieben, immerhin stecken in einer Dose (0,33 l) satte 35 g Zucker – das sind 12 Stück Würfelzucker. Aber auch andere Softdrinks, wie Eistees, Energydrinks und Sportgetränke, enthalten oft große Mengen an zugesetztem Zucker, teilweise in Form von Traubenzucker, Fructose oder Fructosesirup. Fruchtsäfte und Smoothies, die auf den ersten Blick gesund erscheinen, enthalten von Natur aus reichlich Fruchtzucker. Fruchtnektare und Fruchtsaftgetränke dürfen zudem zugesetzten Zucker oder Honig enthalten – bei Fruchtnektar sogar bis zu 20 %. Besonders bei Wasser mit Geschmack, das als gesunde Alternative gelten könnte, kann der Zuckergehalt bis zu 34 g pro Liter erreichen – eine Menge, die dem Zuckergehalt mancher Softdrinks nahekommt.

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Kaffeespezialitäten und Alkohol

Kaffeespezialitäten, besonders die beliebten Varianten wie Caramel Macchiato oder Vanilla Latte, enthalten oft erhebliche Mengen an Sirup, die den Zuckergehalt stark erhöhen. Ein Gläschen Likörwein oder süßer Dessertwein kann so viel Zucker wie mehrere Kekse enthalten, ein Fakt, der leicht übersehen wird. Cocktails, die mit Sirup, Säften oder aromatisierten alkoholischen Getränken gemixt werden, sind häufig reich an versteckten Zuckern, die die Kalorienzahl in die Höhe treiben. Bei Alkopops, die aufgrund ihrer süßlichen Geschmacksrichtungen besonders bei jungen Erwachsenen beliebt sind, ist Zucker oft einer der Hauptbestandteile. Selbst in manchen Biersorten, insbesondere in aromatisierten oder Biermischgetränken, kann Zucker oder Glucosesirup hinzugefügt sein, um den Geschmack zu verfeinern.

Frühstückscerealien, Brot und Backwaren

Der unbewusste Zuckerkonsum beginnt oft bereits morgens, wenn bei vielen beliebten Frühstücksoptionen versteckte Zuckerfallen lauern. Beispielsweise enthalten scheinbar gesunde Frühstückscerealien wie Cornflakes, Granola und Knuspermüslis häufig große Mengen an zugesetztem Zucker, der sich hinter Begriffen wie „Gerstenmalzextrakt“, „Reissirup“ oder „Glucosesirup“ versteckt. Auch gesund klingende Backwaren wie Müslibrötchen und Früchtebrot enthalten in der Regel Zuckerzusätze. Selbst bei klassischem Brot und Brötchen, auch den Vollkornvarianten, kann Zucker in Form von Dextrose oder Malzextrakt enthalten sein, um die Bräunung zu verbessern und den Geschmack zu verstärken. Sogar in vermeintlich herzhaften Bagels und Burger-Buns wird oft Zucker oder Sirup zugesetzt, um die Textur zu verbessern und den Geschmack abzurunden.

Milchprodukte wie Joghurt und Quark

Milchprodukte wie Joghurt und Quark enthalten von Natur aus Lactose (Milchzucker), allerdings wird vielen Varianten, insbesondere den aromatisierten oder fruchthaltigen, zusätzlicher Zucker zugesetzt, der den Gesamtzuckergehalt deutlich erhöht. So kann ein herkömmlicher Becher Erdbeer-Joghurt schon mal 27 g Zucker enthalten. Gleiches gilt für Fruchtquark, der neben der Fruchtzubereitung auch versteckte Zucker in Form von Glucosesirup enthalten kann. Bei Joghurtdrinks, Frucht-Buttermilch und Kefir mit Früchten findet sich meist ebenfalls Zucker in der Zutatenliste. Auch aromatisierte Milchmischgetränke, wie Schoko- oder Vanillemilch, weisen häufig ähnlich hohe Zuckermengen auf wie manche Limonaden. Selbst Käseprodukte wie Schmelzkäse und Sandwich-Scheiben können durch Zutaten wie Süßmolke oder Süßmolkenpulver versteckten Zucker aufweisen.

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Fertiggerichte und Konserven

In Fertigprodukten und Konserven verbirgt sich oft mehr Zucker, als man denkt. Tomatenkonserven wie passierte Tomaten oder Pizzasauce können neben den natürlichen Fruchtzuckern der Tomaten auch zusätzlichen Zucker enthalten, um die Säure auszugleichen. Bei Fertigsuppen und -soßen wird Zucker oft zugefügt, um Geschmack und Konsistenz zu verbessern, was auch bei tiefgekühlten Gerichten wie Tiefkühlpizza der Fall ist. Wer hätte gedacht, dass in einer Salami-Pizza etwa 13 g Zucker stecken? Konserviertes Obst ist häufig in Sirup eingelegt, der reich an Zucker ist, und selbst Gemüsekonserven wie Rotkohl können zugesetzten Zucker enthalten, um das natürliche Aroma zu verstärken. Beim Einkauf von Fertigsalaten wie Krautsalat, Fleischsalat oder Kartoffelsalat, lohnt es sich, auf die Zutatenliste zu achten, da auch hier oft Zucker oder Dextrose für den Geschmack zugefügt wird.

Soßen und Dressings

Ob zur Grillparty oder zum knackigen Salat – Soßen und Dressings sind häufig unterschätzte Quellen versteckten Zuckers in unserer Ernährung. Ketchup und Barbecue-Soßen enthalten oft hohe Zuckeranteile, die ihnen ihre charakteristische Süße verleihen. Ein Esslöffel Curry-Gewürzketchup oder Barbecue Sauce (25 g) liefert bereits 7 g Zucker, etwa zwei Stück Würfelzucker. Honig-Senf-Dressing besteht zu 11 % aus Zucker. Selbst in Salatdressings, die als leicht und gesund gelten, wie Balsamico-Vinaigrette oder Joghurt-Dressing, können Zucker oder Glucose-Fructose-Sirup als Zutat auftauchen. Auch asiatische Soßen wie süß-saure Soßen, Chili-Soßen und insbesondere Teriyaki- und Hoisin-Soße, können aufgrund ihrer Geschmacksprofile erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.

Snacks und Knabbereien

Es müssen nicht zwangsläufig Schokolade und Süßwaren sein, um unbemerkt in die Zuckerfalle zu tappen. Auch salzige Snacks wie Erdnussflips oder BBQ-Chips sind klassische Beispiele, in denen Zucker eine wesentliche Rolle für Geschmack und Textur spielt. Müsliriegel, die als Energielieferanten vermarktet werden, enthalten häufig Honig, Sirup oder Zucker als Bindemittel. Trockenfrüchte, obwohl natürlich süß, sind konzentrierte Fruchtzucker-Bomben und werden manchmal zusätzlich gezuckert, um den süßen Geschmack zu verstärken. Sogar in herzhaften Crackern oder Nüssen in knuspriger Teighülle können Zucker oder Maltodextrin zugesetzt sein, um die Bräunung beim Backen zu fördern und den Geschmack abzurunden.

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Infografik: Versteckter Zucker in Lebensmitteln

Die folgende Infografik zeigt gängige Lebensmittel-Beispiele, die uns im Supermarkt begegnen und oftmals Zuckerzusätze enthalten. Angefangen bei Getränken, Frühstückscerealien und Backwaren, über aromatisierte Milchprodukte, Fertigprodukte und Konserven, bis hin zu Soßen, Dressings und Snacks:

Wer suchet, der findet: Diese Beispiele verdeutlichen, wie Zucker sich unter zahlreichen Decknamen einschleicht und oftmals als blinder Passagier in alltäglichen Lebensmitteln mitreist. Es lohnt sich, beim Einkauf auf die Zutatenliste zu achten, um unerwünschte Zuckerzusätze frühzeitig zu entdecken. Aber nicht nur die Zutatenliste verdient Aufmerksamkeit. Die Produktverpackung liefert noch mehr aufschlussreiche Infos zu Zucker.

Detektivarbeit im Supermarkt: Zuckerinfos verstehen

Versteckter Zucker steckt vor allem in verpackten Lebensmitteln. Die gute Nachricht: Durch die Lebensmittel-Informationsverordnung (LMIV) der EU sind Hersteller dazu verpflichtet, klare und verständliche Angaben zu Zutaten und Nährwerten auf ihren Produkten zu machen. Dies ermöglicht es dir als Verbraucher, versteckte Zuckerquellen zu identifizieren und informierte Entscheidungen zu treffen.

Positionskontrolle: Was die Zutatenliste noch verrät

Mit dem Wissen um die verschiedenen Namen, die Zucker tragen kann, bist du gut gerüstet, um die Zutatenlisten genauer zu deuten. Ein Blick darauf, wo Zucker in der Liste auftaucht, verrät dir viel über seine Menge im Produkt. Denn gemäß Art. 18 Abs. 1 LMIV müssen sämtliche Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils aufgeführt werden – je weiter vorne Zucker steht, desto mehr ist davon enthalten. Vorsicht ist geboten, wenn Zucker unter verschiedenen Namen erscheint – wie beispielsweise Glucosesirup, Glucose-Fructose-Sirup, Zucker, – und diese jeweils einzeln aufgelistet werden. In dem Fall können zuckerhaltige Zutaten in der Summe einen höheren Anteil des Produkts ausmachen, ohne einzeln an der Spitze der Zutatenliste zu stehen. Ein cleverer Trick der Hersteller, um den wahren Zuckergehalt weniger offensichtlich erscheinen zu lassen.

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Zwischen den Zeilen lesen: Zucker in der Nährwerttabelle

Neben der Zutatenliste ist auf vorverpackten Lebensmitteln auch eine Nährwertdeklaration verpflichtend (Art. 9 Abs. 1 lit. l LMIV). Diese enthält unter anderem die Mengen an Kohlenhydraten und Zucker:

„Zucker“ bedeutet laut LMIV alle in Lebensmitteln vorhandenen Monosaccharide und Disaccharide, ausgenommen mehrwertige Alkohole. Dabei ist es unerheblich, ob diese zugesetzt oder von Natur aus im Lebensmittel enthalten sind (z. B. in Obst, Milch oder Honig). Monosaccharide (Einfachzucker) umfassen beispielsweise Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Zu den Disacchariden (Zweifachzuckern) zählen unter anderem Lactose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker) und Saccharose (Haushaltszucker).

Die Nährwerttabelle unterscheidet nicht zwischen zugesetzten Zuckern und jenen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen. Zudem zeigt sie nur die Gesamtmenge an Zucker im Produkt. Die Zutatenliste ergänzt diese Informationen, indem sie durch die genaue Bezeichnung mehr über die Art des enthaltenen Zuckers verrät und die zuckerhaltigen Komponenten entsprechend ihres Gewichtsanteils auflistet. Während die Nährwerttabelle also die quantitative Bewertung des Zuckergehalts erlaubt, informiert die Zutatenliste qualitativ über die Arten von Zucker und deren Verhältnis im Produkt.

Zuckerclaims: Zwischen Werbung und Wahrheit

Inzwischen versuchen viele Verbraucher, ihren Zuckerkonsum bewusst zu reduzieren und achten entsprechend auf Angaben auf der Produktverpackung. Das wissen auch die Hersteller und versuchen, durch geschicktes Marketing und verschiedene Zuckerclaims auf diesen Zug aufzuspringen. Da wird mit geschickten Begrifflichkeiten getrickst, um den Zuckergehalt herunterzuspielen. Doch was verbirgt sich genau hinter Begriffen wie „ohne Zuckerzusatz“ oder „weniger süß“?

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Nährwertbezogene Angaben rund um Zucker

Einige Zuckerclaims sind gesetzlich in der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (Health-Claims-Verordnung) geregelt. Sie dürfen gemäß Art. 8 Abs. 1 nur gemacht werden, wenn sie den in der Verordnung festgelegten Bedingungen entsprechen. Erlaubte nährwertbezogene Angaben in Bezug auf Zucker sind:

• „Zuckerarm“: Feste Lebensmittel dürfen höchstens 5 g Zucker pro 100 g und flüssige Lebensmittel maximal 2,5 g Zucker pro 100 ml enthalten. „Zuckerarm“ heißt aber nicht automatisch auch „energiearm“.
• „Zuckerfrei“: Sowohl feste als auch flüssige Lebensmittel dürfen nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g bzw. pro 100 ml enthalten. „Zuckerfrei“ ist somit nicht gleichzusetzen mit „ohne Zucker“, da 0,5 % Zuckeranteil noch erlaubt sind.
• „Ohne Zuckerzusatz“: Es dürfen keine Mono- oder Disaccharide (also einfache Zuckerarten) oder andere wegen ihrer süßenden Wirkung verwendeten Lebensmittel hinzugefügt werden. Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten, sollten (müssen nicht!) auf dem Etikett den folgenden Hinweis tragen: „Enthält von Natur aus Zucker“. Das Produkt kann also dennoch süßende Zutaten mit einem natürlichen Zuckeranteil (z. B. Fructose, Lactose) aufweisen.
• „Reduzierter Zuckeranteil“: Das Lebensmittel muss mindestens 30 % weniger Zucker gegenüber einem vergleichbaren Produkt aufweisen. Es heißt nicht grundsätzlich weniger Zucker als in anderen Produkten anderer Hersteller. Zudem heißt „zuckerreduziert“ nicht gleichzeitig auch „energiereduziert“.

Diese nährwertbezogenen Angaben zum Zuckergehalt eines Lebensmittels sind nur unter den genannten Bedingungen zulässig. Sie gelten auch für ähnliche Begriffe, die für Verbraucher das Gleiche bedeuten könnten (z. B. „Zuckerreduziert“ oder „30 % weniger Zucker“ statt „Reduzierter Zuckeranteil“).

Kreative Zuckerwerbung

Während die gesetzlichen Vorgaben für bestimmte nährwertbezogene Angaben relativ klar sind, können viele andere Werbeaussagen auf Verpackungen für Verbraucher mitunter irreführend sein. Hier sind einige Beispiele:

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1. „Mit natürlicher Fruchtsüße“: Dies bedeutet nicht, dass ein Produkt zuckerfrei ist oder keine zuckerhaltigen Zutaten enthält. Der Begriff „natürlich“ bezieht sich lediglich auf die Herkunft der Süße.
2. „Zuckerauszug aus Trauben“ oder „Traubensüße“: Diese Bezeichnungen lassen keine Rückschlüsse auf einen gesundheitlichen Mehrwert zu. Es handelt sich lediglich um eine Zuckerart.
3. „Süße nur aus Früchten“ oder „natursüß“: Solche Produkte sind nicht „ungesüßt“. Sie enthalten Zucker, der direkt aus Früchten oder Frucht- oder Saftkonzentraten stammt.
4. „Weniger süß“: Dies impliziert nicht, dass ein Produkt weniger Zucker enthält. Die Angabe bezieht sich nur auf den Geschmack.
5. „Für Kinder geeignet“ oder „genau richtig für Kindergarten und Schule“: Diese Aussagen garantieren keine reduzierten Zuckermengen.
6. „Mit Traubenzucker“: Traubenzucker ist nicht gesünder als andere Zuckerarten. Manchmal wird sogar mehr davon benötigt, um eine ähnliche Süßkraft wie bei anderen Zuckern zu erzielen.
7. „Mit Fructose oder Fruchtzucker gesüßt“: Dies bedeutet nicht, dass ein Produkt gesünder ist oder speziell für Diabetiker geeignet wäre.
8. „Mit Stevia gesüßt“: Hier wird nicht die natürliche Steviapflanze verwendet, sondern der daraus Süßstoff Steviolglykosid (E 960), der aus Bestandteilen der Pflanze extrahiert wird.
9. „Mit Apfeldicksaft gesüßt“: Auch diese Aussage bedeutet nicht, dass ein Produkt ernährungsphysiologische Vorteile bietet.
10. „Ohne Zusatz von Süßungsmitteln“: Das bedeutet lediglich, dass das Produkt keine Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe enthält. Es bedeutet nicht „ohne Zucker“ ohne andere süßende Zutaten. Zucker darf enthalten sein.

Diese und viele andere Werbeaussagen der Hersteller suggerieren ein insgesamt „gesünderes“ oder besonders empfehlenswertes Produkt. Bei näherer Betrachtung entpuppen sich diese Behauptungen jedoch oftmals als clevere Marketingstrategien ohne einen wirklichen Nutzen für den Verbraucher.

Lass dich nicht von ansprechenden Verpackungen und verlockenden Werbeversprechen täuschen. Schau immer genau auf die Nährwerttabelle, um den wahren Zuckergehalt zu erfassen. Durchstöbere die Zutatenliste und sei aufmerksam bei verschiedenen Bezeichnungen für Zucker und süßenden Zutaten. Betrachte Zuckerclaims mit einem kritischen Blick – nicht alles, was gesund klingt, ist es auch.

Strategien zur Reduzierung der Zuckerzufuhr

Ein Blick auf die Fließbänder im Supermarkt macht es deutlich: Unsere moderne Ernährung ist durch einen hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln geprägt, die oft versteckten Zucker enthalten. Dies macht es nicht gerade leicht, die Empfehlungen für die Zuckerzufuhr einzuhalten. Doch es geht!

Empfehlung der WHO zur Zuckerzufuhr

Zur Prävention nichtübertragbarer Krankheiten ist es laut WHO ratsam, die Aufnahme freier Zucker auf unter 5–10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2.000 kcal sind das maximal 25–50 g Zucker. Freie Zucker beziehen sich dabei zum einen auf Monosaccharide (Einfachzucker) wie Glucose und Fructose und Disaccharide (Zweifachzucker) wie Saccharose, Lactose oder Maltose, die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden. Zum anderen schließen freie Zucker auch Zucker ein, die natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommen.

Die WHO-Richtlinie bezieht sich nicht auf den Zucker in frischem Obst und Gemüse sowie auf den in der Milch natürlich vorkommenden Zucker, da keine Hinweise auf negative Auswirkungen des Verzehrs dieser Zucker vorliegen.

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Ist das machbar? Die empfohlene Mengenbegrenzung der WHO mag sich zwar hoch anhören, ist allerdings schnell überschritten, wenn man bedenkt, dass ein Großteil des heute konsumierten Zuckers in verarbeiteten Lebensmitteln „versteckt“ ist, die normalerweise nicht als klassische Süßigkeiten angesehen werden. Bereits 1 EL Ketchup liefert etwa 4 g freien Zucker (etwa 1 TL). Eine einzelne Dose zuckergesüßte Limonade enthält bis zu 40 g (ca. 10 TL) freien Zucker. Dies verdeutlicht, wie einfach es ist, unbewusst zu viel Zucker aufzunehmen. Ein wacher Blick lohnt sich.

Bewusster Umgang mit Zucker

Ein erster wesentlicher Schritt zur Kontrolle des eigenen Zuckerkonsums ist das Bewusstsein darüber, wie häufig Zucker in unserer Ernährung vorkommt und unter welchen Bezeichnungen er sich verbirgt. Durch sorgfältiges Studieren der Nährwertangaben und Zutatenlisten kannst du lernen, Zucker in allen seinen Formen zu erkennen und so zu vermeiden, dass du unbeabsichtigt zu viel davon aufnimmst. Dabei bedeutet ein bewusster Umgang mit Zucker nicht zwangsläufig, ihn gänzlich aus deinem Leben zu streichen. Vielmehr geht es darum, informierte Entscheidungen zu treffen und Maßnahmen zu ergreifen, die dir helfen, den Konsum auf ein gesundes Maß zu beschränken. Das Setzen konkreter Ziele, wie etwa ‚keine zuckerhaltigen Getränke unter der Woche‘ oder ‚Süßigkeiten nur am Wochenende‘, können effektive Strategien sein, um die tägliche Zuckeraufnahme zu moderieren, ohne gänzlich auf den süßen Genuss verzichten zu müssen.

Alternativen zu zuckerreichen Lebensmitteln

Anstatt zu Fertigprodukten oder Lebensmitteln zu greifen, die reich an zugesetztem Zucker sind, kannst du den Fokus auf möglichst natürliche Alternativen legen. Die folgenden Beispiele zeigen, wie sich häufige versteckte Zuckerfallen durch gesündere Optionen ersetzen lassen:

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• Softdrinks: Anstatt Limonaden und andere Softdrinks zu konsumieren, kannst du auf Wasser mit Zitronen- oder Limettensaft, Infused Water (Wasser mit Frucht- oder Kräuterzusätzen) oder ungesüßte Tees ausweichen.
• Eistee und Fruchtsaftgetränke: Stelle selbst Eistee her, indem du Tee kochst, abkühlst und mit frisch gepressten Fruchtsäften leicht süßt, anstatt zuckerreiche Eistees zu kaufen.
• Energy Drinks: Ersetze sie durch eine Tasse grünen Tee bzw. Matcha oder Mate-Tee für einen Energiekick ohne Zuckerzusatz.
• Fruchtsäfte: Anstelle von Fruchtsäften mit hohem Zuckergehalt sind Schorlen eine gute Wahl – verdünne 1 Teil Saft mit 3 Teilen (Mineral-)wasser, um den Zuckergehalt zu senken und eine erfrischende Alternative zu genießen.
• Smoothies: Statt zuckerreicher Fertigsmoothies kannst du auf selbstgemachte Smoothies mit einem hohen Anteil an Gemüse und einer Handvoll Obst für natürliche Süße ausweichen.
• Brot und Backwaren: Tausche Produkte aus Weizenmehl gegen ballaststoffreiche Vollkornprodukte. Selbstgebackenes Brot gibt dir volle Kontrolle über die Zutaten.
• Frühstücksflocken: Statt zuckerreichen Frühstücksflocken kannst du auf ungesüßte Vollkornvarianten (z. B. Haferflocken, Dinkelflakes) umsteigen und diese mit frischen Früchten oder einem kleinen Löffel Honig süßen.
• Instant-Haferbrei: Meide zuckerhaltige Fertigprodukte und bereite deinen Haferbrei selbst aus Haferflocken oder Instant-Hafer zu. Süße ihn nach Bedarf mit Früchten, Zimt oder einem Schuss Ahornsirup.
• Fertigjoghurts: Statt Joghurts mit Geschmack und zugesetztem Zucker, kannst du Naturjoghurt mit frischen Früchten oder ein wenig Naturhonig wählen.
• Milch- und Joghurtdrinks: Wähle Milch, Joghurt, Buttermilch oder Kefir in der natürlichen Variante und mixe sie nach Bedarf mit frischem Obst und etwas Honig und für eine leichte Süße.
• Obstkonserven: Verwende frisches Obst oder gefrorenes Obst ohne zusätzlichen Zucker anstelle von konservierten Früchten, die oft in Sirup eingelegt sind.
• Tomatensoße für Pasta: Kaufe anstatt zuckerhaltiger Fertigsoßen lieber passierte Tomaten oder stelle deine eigene Sauce mit frischen Tomaten und Gewürzen her.
• Fertigdressings: Anstelle von fertigen Salatdressings mit hohem Zuckergehalt, kannst du eigene Dressings aus Olivenöl, Balsamicoessig, Senf, frischen Kräutern und Gewürzen anrühren.
• Fertige Gewürzmischungen und Soßen: Lies die Etiketten und wähle Varianten ohne Zuckerzusatz oder mische deine eigenen Gewürze zu Hause.
• Frühstücksmarmelade: Benutze pürierte Beeren oder Fruchtaufstriche mit 100 % Frucht anstelle von konventioneller Marmelade.
• Gesüßte Snacks und Riegel: Tausche sie gegen Nüsse, Samen, Trockenfrüchte (in Maßen) oder selbstgemachte Müsliriegel ohne zugesetzten Zucker aus.
• Kekse und Süßwaren: Als Alternative zu süßen Backwaren kannst du selbstgebackene Snacks mit Bananen, Apfelmus oder Datteln als Süßungsmittel nutzen.
• Schokolade: Wenn dir nach Schokolade ist, greife zu dunkler Schokolade mit hohem Kakaoanteil (mindestens 70%), die tendenziell weniger Zucker enthält als Milchschokolade.

Süßungsmittel wie Stevia oder Erythrit können ebenfalls eine Alternative sein, da sie kalorienfrei sind und kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Dennoch ist es auch bei Süßungsmitteln ratsam, Maß zu halten, da sie das Geschmacksempfinden beeinflussen und die Vorliebe für Süßes aufrechterhalten können.

Vollwertkost und unverarbeitete Lebensmittel

Der Verzehr von vollwertigen und unverarbeiteten Lebensmitteln ist eine der effektivsten Maßnahmen, um den Zuckerkonsum zu reduzieren. Die Basis für eine zuckerarme Ernährung sollte daher eine ausgewogene Vollwertkost bilden²¹Cena, H., & Calder, P. C. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients, 12(2), 334. https://doi.org/10.3390/nu12020334. ²²Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women's health, 55(6), 492–501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019.. Unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten keine versteckten Zuckerzusätze und liefern wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Diese fördern nicht nur ein gesundes Mikrobiom im Darm, sondern helfen auch, den Appetit zu regulieren und Heißhungerattacken vorzubeugen²³Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209..

Frische Früchte, einige Nussorten wie Cashewkerne und Pekannüsse oder Gewürze wie Zimt und Vanille bieten zahlreiche Möglichkeiten, Speisen auf natürliche Weise zu süßen. Selbst bestimmte Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Möhren, Kürbis, Rote Beete, Mais, rote Paprika und Erbsen schmecken süßlich. Bei der Getränkewahl kann der Austausch zuckerhaltiger Getränke durch Wasser, ungesüßte Tees oder Infused Water bereits einen großen Unterschied auf dem Zuckerzähler machen. Wer Restaurantessen und Fast Food zusätzlich durch die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause ersetzt, kann den Zuckeranteil selbst kontrollieren und bewusst gestalten.

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Ein bewusster Umgang mit Zucker trägt nicht nur zur Einhaltung der WHO-Richtlinien bei, sondern fördert auch ein allgemein gesünderes Essverhalten, das die Lebensqualität verbessert und das Risiko für chronische Krankheiten senkt. Indem du möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugst, gehst du versteckten Zuckerfallen gekonnt aus dem Weg und ersparst dir akribische Detektivarbeit im Supermarkt. Es geht nicht darum, Zucker zu verteufeln, sondern vielmehr um eine gesunde Balance, die der Gesundheit und dem Genuss dient.

Abschluss: Nutze dein Wissen!

Ein übermäßiger Zuckerkonsum stellt nicht nur ein individuelles, sondern auch ein gesellschaftliches Gesundheitsproblem dar. Versteckte Zuckerquellen tragen nicht unbedeutend zu dieser Problematik bei. Dieses Problem zu adressieren, erfordert ein Zusammenspiel verschiedener Strategien, von politischen Maßnahmen bis hin zu persönlicher Verantwortung.

Politische und Regulatorische Ansätze

Globale Gesundheitsorganisationen wie die WHO haben Richtlinien festgelegt, um die Aufnahme von freiem Zucker zu reduzieren. Auf politischer Ebene können diese durch die Implementierung von Steuern auf zuckerhaltige Getränke, klare Kennzeichnungspflichten für Lebensmittel und Beschränkungen bei der Werbung, insbesondere wenn sie sich an Kinder richtet, unterstützt werden. Solche regulatorischen Ansätze können den Markt so beeinflussen, dass gesündere Alternativen gefördert und leichter zugänglich gemacht werden.

Persönliche Verantwortung und die Macht der Wahl

Neben der politischen Ebene ist jeder Einzelne gefragt, bewusste Entscheidungen für die eigene Gesundheit zu treffen. Als Verbraucher haben wir die Macht und Verantwortung, uns nicht von teilweise undurchsichtigen Produktinformationen ausmanövrieren zu lassen. Ein fundiertes Wissen über Zutaten und Nährwerte hilft, die eigene Zuckerzufuhr zu kontrollieren. Unverarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen und Fertigprodukte wann immer möglich zu meiden, sind weitere effektive Maßnahmen für eine gesündere Ernährung. Eine nachhaltige Ernährungsumstellung entwickelt sich nicht über Nacht, sondern durch tägliche, bewusste Entscheidungen und die Bereitschaft, gesunde Routinen dauerhaft in den Alltag zu integrieren.

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Deine Gesundheit liegt in deinen Händen. Mit jedem Getränk, jeder Mahlzeit und jedem Snack triffst du eine Wahl. Nutze dein Wissen und deine Entscheidungsmacht, um versteckte Zuckerquellen zu erkennen und den Zuckerkonsum einzuschränken. Wähle Alternativen, die deinem Körper guttun. Jeder Schritt in Richtung einer gesünderen Ernährung ist wertvoll. Das gilt für den Zuckerkonsum wie auch alle anderen Ernährungsgewohnheiten.