Gesund oder Dickmacker? Diese 10 Lebensmittel haben’s in sich!

Wenn man von „Dickmachern“ spricht, denken die meisten sofort an Fast Food, Schokolade oder Chips. Dabei wird schnell vergessen, dass auch einige als gesund geltende Lebensmittel ordentlich Kalorien mitbringen. Nüsse, Avocados oder Smoothies – alle gesund, keine Frage. Aber können sie am Ende sogar gesunde Dickmacher sein?

Tatsächlich können auch gesunde Lebensmittel, wenn sie in großen Mengen auf dem Teller landen, dafür sorgen, dass die Waage irgendwann Alarm schlägt. Der Grund: Viele dieser Nahrungsmittel enthalten zwar reichlich essenzielle Nährstoffe, haben aber auch eine hohe Energiedichte – sprich, sie liefern ziemlich viele Kalorien pro Portion. Das bedeutet aber nicht, dass sie grundsätzlich schlecht für uns sind. Es kommt einfach darauf an, wie viel man davon isst.

Schauen wir uns die typischen Verdächtigen genauer an und finden heraus, wie man sie in den Speiseplan integrieren kann, ohne dass die Waage verrücktspielt.

Was bedeutet „Dickmacher“?

Wenn von „Dickmachern“ die Rede ist, ist oft unklar, was genau damit gemeint ist. Sind es einfach nur kalorienreiche Lebensmittel oder steckt mehr dahinter? Und warum bekommen manche Lebensmittel einen negativen Stempel aufgedrückt, obwohl sie eigentlich gesunde Inhaltsstoffe haben? Wir entwirren die Verwirrung.

Was steckt hinter dem Begriff „Dickmacher“?

Der Begriff „Dickmacher“ klingt zunächst recht eindeutig – gemeint sind Lebensmittel, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Oft werden bestimmte Produkte als Übeltäter ausgemacht, die dafür verantwortlich sind, dass die Jeans plötzlich enger sitzt. Doch die Sache ist komplexer. „Dickmacher“ sind vor allem Lebensmittel, die viel Energie liefern und bei übermäßigem Verzehr zu einer positiven Kalorienbilanz führen. Das heißt, man nimmt schneller mehr Kalorien zu sich, als man verbraucht – und genau das führt letztlich zur Gewichtszunahme.

Kalorien sind nicht alles

Wenn es ums Zunehmen geht, denken viele sofort an Kalorien – und natürlich spielen Kalorien eine wesentliche Rolle. Aber es kommt nicht nur auf den Kaloriengehalt an, sondern auch darauf, was das Lebensmittel sonst noch so liefert. Ein Schokoriegel und eine Handvoll Nüsse mögen zwar ähnlich viele Kalorien liefern, unterscheiden sich jedoch im Nährstoffgehalt. Während Schokolade hauptsächlich aus Zucker und gesättigten Fetten besteht, punkten Nüsse mit gesunden ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und jede Menge Mikronährstoffen. Ein Lebensmittel kann also viele Kalorien haben, aber trotzdem gesund sein, solange man es in Maßen genießt.

Klassiker unter den Dickmachern

Es gibt natürlich auch die üblichen Verdächtigen, die seit jeher als Dickmacher gelten. Sie sind oft stark verarbeitet und enthalten viele raffinierte Kohlenhydrate, Zucker, ungesunde Fette und Salz¹Levine, A. S., & Ubbink, J. (2023). Ultra-processed foods: Processing versus formulation. Obesity science & practice, 9(4), 435–439. https://doi.org/10.1002/osp4.657.. Das Problem ist, dass sie schnell in großen Mengen gegessen werden können, ohne wirklich zu sättigen. Einmal angefangen, ist es schwer, aufzuhören. Zu den klassischen Dickmachern zählen:

• Fast Food (z. B. Burger, Pizza, Currywurst)
• Chips und andere Knabbereien (z. B. Kartoffelchips, Cracker, Erdnussflips)
• Süßigkeiten (z. B. Schokolade, Gummibärchen, Eiscreme)
• Gebäck (z. B. Croissants, Kuchen, Plundergebäck)
• Limonaden und Softdrinks (z. B. Cola, Limonade, Energydrinks)
• Frittierte Speisen (z. B. Pommes, Chicken Nuggets, Tempura)

Diese Lebensmittel sind oft kalorienreich und nährstoffarm – und genau das macht sie so verführerisch, aber auch problematisch, wenn es um Gewichtszunahme geht.

Nährstoffreiche Lebensmittel in der Ernährung

Natürliche, nährstoffreiche Lebensmittel werden oft als die Grundlage einer gesunden Ernährung angepriesen – und das völlig zu Recht. Sie liefern uns nicht nur die Energie, die wir brauchen, sondern auch wichtige Bausteine, um unseren Körper fit und leistungsfähig zu halten. Aber auch hier gilt: Es kommt nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch wie viel. Selbst die besten Nährstoffe können zur Belastung für den Körper werden, wenn die Menge nicht stimmt.

Was braucht der Körper wirklich?

Unser Körper braucht drei große Nährstoffgruppen, um gut zu funktionieren:

• Fette
• Proteine
• Kohlenhydrate

Fette, vor allem die ungesättigten, sind wichtig für die Zellgesundheit und unterstützen viele Körperfunktionen. Sie helfen zum Beispiel bei der Aufnahme von Vitaminen und schützen Herz und Gefäße. Proteine hingegen sind echte Allrounder: Sie helfen beim Muskelaufbau, halten unser Immunsystem stark und reparieren Zellen. Und dann sind da noch die Kohlenhydrate, die uns die Energie liefern, die wir für den Alltag und beim Sport brauchen. Natürlich kommen nicht alle Kohlenhydrate aus der gleichen Quelle – die komplexen, wie sie in Vollkornprodukten stecken, sind dabei deutlich besser für uns als der schnelle Zucker aus Süßigkeiten.

Neben den Makronährstoffen sind auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für den Körper unentbehrlich. Sie unterstützen das Immunsystem, stärken Knochen und Muskeln und sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Obwohl sie nur in geringen Mengen benötigt werden, sind sie für unsere Gesundheit unverzichtbar.

Die Menge macht’s

Auch wenn es gute Gründe gibt, sich möglichst nährstoffreich und unverarbeitet zu ernähren, können auch die gesündesten Lebensmittel zur Kalorienfalle werden, wenn man nicht auf die Portionsgrößen achtet. Nüsse und Olivenöl sind zu Beispiel sehr gesund, aber auch sehr kalorienreich. Ein Löffel zu viel hier und eine Handvoll zu viel da – und schon hat man mehr Kalorien zu sich genommen, als der Körper eigentlich braucht. Hier ist also das richtige Maß entscheidend. Wer achtsam mit der Menge umgeht, kann diese und andere „gesunde Dickmacher“ genießen, ohne dass sich das auf der Waage bemerkbar macht.

Nährstoffreiche Lebensmittel versorgen den Körper mit allem, was er braucht – gesunde Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die uns fit und gesund halten. Sie fördern oft auch das Sättigungsgefühl, ohne gleich mit unnötig vielen Kalorien zu belasten. Aber Vorsicht: Auch hier gilt es, die Portionsgrößen im Auge zu behalten. Selbst gesunde Lebensmittel können bei zu großen Mengen schnell zu Dickmachern werden.

10 gesunde „Dickmacher“ unter der Lupe

Viele Menschen haben Angst vor zu vielen Kalorien und meiden deshalb kalorienreiche Lebensmittel – obwohl viele davon nachweislich sehr gesund sind. Doch wie groß ist die Gefahr einer Gewichtszunahme durch diese „gesunden Dickmacher“ wirklich? Letztlich kommt es darauf an, ob die gesundheitlichen Vorteile überwiegen oder der Kaloriengehalt zum Problem wird.

1. Olivenöl und andere pflanzliche Öle

Pflanzenöle wie Olivenöl, Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl gelten zu Recht als wahre Gesundheitsbooster. Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die das Herz schützen, den Cholesterinspiegel senken und Entzündungen hemmen²Rosqvist, F., & Niinistö, S. (2024). Fats and oils – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 68, 10.29219/fnr.v68.10487. https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10487.. Lein-, Hanf- und Walnussöl sind zudem reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, die besonders entzündungshemmend wirkt³Santos, H. O., Price, J. C., & Bueno, A. A. (2020). Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers-An Overview. Nutrients, 12(10), 3159. https://doi.org/10.3390/nu12103159.. Auch natives Olivenöl wird als eines der gesündesten Öle hervorgehoben, da es reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien wie Polyphenolen ist, die nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken⁴García-González, A., Quintero-Flórez, A., Ruiz-Méndez, M. V., & Perona, J. S. (2023). Virgin Olive Oil Ranks First in a New Nutritional Quality Score Due to Its Compositional Profile. Nutrients, 15(9), 2127. https://doi.org/10.3390/nu15092127.. Kein Wunder also, dass Olivenöl ein fester Bestandteil gesunder Ernährungsformen wie der mediterranen Ernährung ist⁵Gaforio, J. J., Visioli, F., Alarcón-de-la-Lastra, C., Castañer, O., Delgado-Rodríguez, M., Fitó, M., Hernández, A. F., Huertas, J. R., Martínez-González, M. A., Menendez, J. A., Osada, J., Papadaki, A., Parrón, T., Pereira, J. E., Rosillo, M. A., Sánchez-Quesada, C., Schwingshackl, L., Toledo, E., & Tsatsakis, A. M. (2019). Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients, 11(9), 2039. https://doi.org/10.3390/nu11092039.. Studien zeigen zudem, dass der regelmäßige Verzehr von Pflanzenölen wie Oliven- oder Rapsöl im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dabei helfen kann, das Körpergewicht besser zu kontrollieren⁶Zamora Zamora, F., Martínez Galiano, J. M., Gaforio Martínez, J. J., & Delgado Rodríguez, M. (2018). Aceite de oliva y peso corporal. Revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados [Olive Oil and Body Weight. Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials]. Revista espanola de salud publica, 92, e201811083.CopyDownload .nbibFormat:. ⁷Raeisi-Dehkordi, H., Amiri, M., Humphries, K. H., & Salehi-Abargouei, A. (2019). The Effect of Canola Oil on Body Weight and Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(3), 419–432. https://doi.org/10.1093/advances/nmy108..

Warum Pflanzenöle die bessere Wahl sind

Oft nehmen wir einen Großteil unserer Fette bereits über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Butter, Milchprodukte, Eier oder verarbeitete Lebensmittel auf – und diese enthalten meist viele gesättigte Fette. Gleiches gilt übrigens für Kokosöl und Palmöl. Um einen Ausgleich zu schaffen, ist es daher sinnvoll, die eigene Ernährung bewusst mit hochwertigen Pflanzenölen zu ergänzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich etwa 10 g pflanzliches Öl wie Oliven- oder Rapsöl zu verwenden⁸Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (ohne Datum). Öle und Fette. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/oele-und-fette/. Stand: 02.10.2024.. So sorgt man für eine gute Balance und kann auf unnötig viele gesättigte Fette verzichten. Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl lassen sich leicht in den Alltag integrieren, sei es für Salate, zum Braten oder für kalte Gerichte.

Öl am besten abmessen

Pflanzenöle sind gesund, haben aber auch eine sehr hohe Energiedichte, da sie fast ausschließlich aus Fett bestehen: 100 ml liefern je nach Ölsorte zwischen 800 und 840 kcal. Bereits ein Esslöffel Öl (ca. 10–15 ml) enthält ca. 80–130 kcal, was etwa einem mittelgroßen Apfel entspricht. Da Öl oft unbemerkt großzügig verwendet wird, kann es schnell zur Kalorienfalle werden. Das trifft besonders auf frittierte Speisen, aber auch auf gebratene oder stark mit Öl marinierte Gerichte zu, bei denen viel Öl verwendet wird und die Kalorienzufuhr dadurch deutlich ansteigt.

Um Pflanzenöle gesund zu nutzen, hilft es, bewusst kleinere Mengen abzumessen. Kaltgepresste Öle eignen sich besonders gut für Salate oder Gemüse. Frittiertes sollte man besser meiden, da es oft mehr Fett aufnimmt und bei falscher Zubereitung Transfette entstehen können. So bleiben Öle ein gesunder Begleiter in der Küche, ohne zur Kalorienfalle zu werden.

2. Nüsse und Nussmus

Nüsse sind wahre Superfoods: Sie sind reich an ungesättigten Fetten, pflanzlichen Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und das Herz-Kreislauf-System schützen. Zahlreiche Studien belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen mit verbesserten Blutfettwerten, einem niedrigeren Blutdruck und geringerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht⁹Tapsell, L., Sabaté, J., Martínez, R., Llavanera, M., Neale, E., & Salas-Huetos, A. (2023). Novel Lines of Research on the Environmental and Human Health Impacts of Nut Consumption. Nutrients, 15(4), 955. https://doi.org/10.3390/nu15040955. ¹⁰Houston, L., Probst, Y. C., Chandra Singh, M., & Neale, E. P. (2023). Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(5), 1029–1049. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.05.004. ¹¹Glenn, A. J., Aune, D., Freisling, H., Mohammadifard, N., Kendall, C. W. C., Salas-Salvadó, J., Jenkins, D. J. A., Hu, F. B., & Sievenpiper, J. L. (2023). Nuts and Cardiovascular Disease Outcomes: A Review of the Evidence and Future Directions. Nutrients, 15(4), 911. https://doi.org/10.3390/nu15040911. ¹²Gervasi, T., Barreca, D., Laganà, G., & Mandalari, G. (2021). Health Benefits Related to Tree Nut Consumption and Their Bioactive Compounds. International journal of molecular sciences, 22(11), 5960. https://doi.org/10.3390/ijms22115960.. Nüsse sind also zweifellos sehr gesund. Aber es gibt auch eine Kehrseite: Nüsse sind nämlich gleichzeitig auch sehr kalorienreich. Je nach Sorte liefern sie zwischen 600–750 kcal pro 100 g. Ein hoher Nussverzehr muss nicht zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme führen – im Gegenteil, Nüsse können sogar beim Abnehmen helfen¹³Fernández-Rodríguez, R., Mesas, A. E., Garrido-Miguel, M., Martínez-Ortega, I. A., Jiménez-López, E., & Martínez-Vizcaíno, V. (2021). The Relationship of Tree Nuts and Peanuts with Adiposity Parameters: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients, 13(7), 2251. https://doi.org/10.3390/nu13072251. ¹⁴Nishi, S. K., Viguiliouk, E., Blanco Mejia, S., Kendall, C. W. C., Bazinet, R. P., Hanley, A. J., Comelli, E. M., Salas Salvadó, J., Jenkins, D. J. A., & Sievenpiper, J. L. (2021). Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22(11), e13330. https://doi.org/10.1111/obr.13330. ¹⁵Guarneiri, L. L., & Cooper, J. A. (2021). Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(2), 384–401. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa113.. Dennoch können sie zur Kalorienfalle werden, besonders wenn man sie unbewusst in großen Mengen snackt.

Vorsicht bei verarbeiteten Nussprodukten

Besonders tückisch sind verarbeitete Nussprodukte. Durch die Verarbeitung – z. B. durch Zerkleinern oder Mahlen zu Nussmehl oder Nussmus – werden die enthaltenen Fette leichter verfügbar, so dass der Körper mehr Energie aufnimmt als aus ganzen Nüssen¹⁶Nikodijevic, C. J., Probst, Y. C., Tan, S. Y., & Neale, E. P. (2023). The Metabolizable Energy and Lipid Bioaccessibility of Tree Nuts and Peanuts: A Systematic Review with Narrative Synthesis of Human and In Vitro Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(4), 796–818. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.03.006.. Auch Nussriegel, die als gesunder Snack vermarktet werden, enthalten oft nicht nur die gesunden Fette der Nüsse, sondern auch eine ordentliche Portion Zucker, was die Kalorienzahl zusätzlich in die Höhe treibt. Ein weiteres Beispiel ist Kokosmilch: Sie ist zwar ein guter Nährstofflieferant, aber mit 20 % Fett ebenfalls kalorienreich, gerade in größeren Mengen. Immerhin enthält eine Dose Kokosmilch (400 ml) etwa 700–800 kcal – über ein Drittel des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Auch hier gilt: Maß halten, sonst wird's schnell zu viel!

Am besten ganze Nüsse als Snack

Interessanterweise hat die Art und Weise, wie Nüsse verzehrt werden, einen großen Einfluss auf die Energiebilanz. Grundsätzlich scheinen ganze Nüsse sättigender zu sein als verarbeitete Formen, wobei dies auch von der Verzehrart (Snack vs. Mahlzeit) abhängt. Ganze Nüsse müssen gründlicher gekaut werden und werden daher i. d. R. langsamer verzehrt, was dem Körper Zeit gibt, Sättigungssignale auszusenden. Dies führt häufig zu einer geringeren Kalorienaufnahme bei den folgenden Mahlzeiten. Bei verarbeiteten Nüssen, wie z. B. gehackten Nüssen, Nussmehlen, Nussmus und Nussöl, ist dieser Effekt geringer oder fehlt ganz – die Kalorien werden schneller aufgenommen, ohne dass der Körper die Möglichkeit hat, rechtzeitig „Stopp“ zu sagen. Der Verzehr ganzer Nüsse als Snack ist besonders vorteilhaft, da er das Sättigungsgefühl erhöht und hilft, den Appetit über den Tag zu regulieren¹⁷Nikodijevic, C. J., Probst, Y. C., Tan, S. Y., & Neale, E. P. (2023). The Effects of Tree Nut and Peanut Consumption on Energy Compensation and Energy Expenditure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(1), 77–98. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.10.006..

Nüsse und Nussprodukte sind sehr gesund und bringen viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Aber Achtung: Ihre hohe Kaloriendichte kann schnell zur Falle werden, wenn man es mit der Menge übertreibt. Wer auf sein Gewicht achtet, sollte sie bewusst und in Maßen genießen. Eine kleine Handvoll ganze Nüsse pro Tag (etwa 25–30 g) ist ideal, um die positiven Effekte zu nutzen, ohne über die Stränge zu schlagen.

3. Dunkle Schokolade

Schokolade gehört zu den absoluten Favoriten unter den Süßigkeiten in Deutschland – etwa ein Drittel der Bevölkerung ab 14 Jahren greift mindestens einmal pro Woche zu¹⁸Statista Research Department (2024). Bevölkerung in Deutschland nach mindestens wöchentlich verzehrten Süßigkeiten und Snacks in den Jahren 2018 bis 2021. Statista GmbH. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/76884/umfrage/suessigkeiten-snacks-favoriten-der-deutschen/. Stand: 03.10.2024.. Obwohl sie oft als Dickmacher verschrien ist, kann Schokolade, je nach Sorte, auch gesundheitliche Vorteile bieten. Warum also nicht das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden?

Süßer Genuss mit gesundem Extra

Dunkle Schokolade hat nicht nur einen intensiven Geschmack, sondern steckt auch voller gesundheitlicher Vorteile – vorausgesetzt, man genießt sie in Maßen. Der Star unter den Inhaltsstoffen sind die Polyphenole, insbesondere die Flavanole wie Epicatechin, die als starke Antioxidantien und Entzündungshemmer wirken¹⁹Behzadi, M., Bideshki, M. V., Ahmadi-Khorram, M., Zarezadeh, M., & Hatami, A. (2024). Effect of dark chocolate/ cocoa consumption on oxidative stress and inflammation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of controlled trials. Complementary therapies in medicine, 84, 103061. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2024.103061.. Diese Substanzen können das Herz-Kreislauf-System unterstützen, indem sie den Blutdruck sowohl bei Personen mit normalem als auch mit erhöhtem Blutdruck leicht senken²⁰Amoah, I., Lim, J. J., Osei, E. O., Arthur, M., Tawiah, P., Oduro, I. N., Aduama-Larbi, M. S., Lowor, S. T., & Rush, E. (2022). Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods (Basel, Switzerland), 11(13), 1962. https://doi.org/10.3390/foods11131962.. Darüber hinaus zeigt der regelmäßige Konsum von dunkler Schokolade einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel, da er den schädlichen LDL-Cholesterinwert und den Nüchternblutzucker senken kann²¹Darand, M., Hajizadeh Oghaz, M., Hadi, A., Atefi, M., & Amani, R. (2021). The effect of cocoa/dark chocolate consumption on lipid profile, glycemia, and blood pressure in diabetic patients: A meta-analysis of observational studies. Phytotherapy research : PTR, 35(10), 5487–5501. https://doi.org/10.1002/ptr.7183..

Gesunder Dickmacher Schokolade?

Dunkle Schokolade muss nicht zwangsläufig zu Übergewicht führen, wenn sie in Maßen genossen wird. Studien zeigen, dass sich Bitterschokolade bei regelmäßigem, mäßigem Verzehr sogar positiv auf das Körpergewicht auswirken kann. Es wird vermutet, dass die positiven Effekte von Kakao auf das Körpergewicht und den Fettstoffwechsel durch verschiedene Mechanismen hervorgerufen werden, wie eine verbesserte Insulinsensitivität, eine Hemmung der Fettproduktion und Lipogenese sowie eine gesteigerte Thermogenese und einen erhöhten Energieverbrauch. Außerdem könnte Kakao die Produktion von Sättigungshormonen wie GLP-1 fördern und das Hungerhormon Ghrelin senken²²Kord-Varkaneh, H., Ghaedi, E., Nazary-Vanani, A., Mohammadi, H., & Shab-Bidar, S. (2019). Does cocoa/dark chocolate supplementation have favorable effect on body weight, body mass index and waist circumference? A systematic review, meta-analysis and dose-response of randomized clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 59(15), 2349–2362. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1451820.. Bei höheren Mengen ist jedoch Vorsicht geboten, da Schokolade auch kalorienreich ist. Mengen von z. B. 100 g pro Tag, was einer Tafel entspricht, können aufgrund des hohen Kaloriengehalts (500–600 kcal) einen erheblichen Anteil der täglichen Energiezufuhr ausmachen, was langfristig zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn nicht entsprechend gegengesteuert wird.

Auf hohen Kakaoanteil achten

Schokoladenprodukte sind sehr unterschiedlich zusammengesetzt und enthalten variable Mengen an Kakaomasse, Zucker und Fett. Je höher der Anteil an Zucker, desto niedriger ist der Kakaoanteil und potenziell weniger gesund ist das Produkt. Weiße Schokolade enthält keinen Kakao und besteht hauptsächlich aus Kakaobutter, Zucker und Milch, was sie zu einer der süßesten und kalorienreichsten Varianten macht. Im Gegensatz dazu enthält Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil (70 % oder mehr) deutlich weniger Zucker und bietet aufgrund der enthaltenen Flavanole gesundheitliche Vorteile. Um zu vermeiden, dass Schokolade zum Dickmacher wird, sollte man daher auf folgende Punkte achten:

1. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil: Wähle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %. Diese enthält mehr gesunde Flavanole und weniger Zucker.
2. Zuckeranteil minimieren: Vermeide stark gezuckerte Schokoladenprodukte wie Vollmilchschokolade oder weiße Schokolade.
3. Portionsgröße im Blick behalten: Auch bei dunkler Schokolade sollte man die Menge im Auge behalten. Etwa 20–30 g pro Tag sind eine gesunde Option, um die Vorteile zu genießen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Dunkle Schokolade hat zwar dank ihrer Antioxidantien gesundheitliche Vorteile, ist aber auch sehr kalorienreich. Regelmäßig oder in größeren Mengen genossen, kann sich das schnell auf den Hüften bemerkbar machen. Tipp: Am besten in kleinen Portionen genießen – ein paar Stücke reichen aus, um den süßen Zahn zu befriedigen, ohne in die Kalorienfalle zu tappen.

4. Smoothies und Säfte

Smoothies und Säfte sind praktisch, lecker und stecken voller Vitamine und Mineralstoffe – kein Wunder, dass sie so beliebt sind. Durch die Verarbeitung gehen jedoch viele Ballaststoffe verloren, die in ganzen Früchten enthalten sind. Ein Smoothie oder ein Glas Saft ist schnell getrunken – und mit ihnen viele flüssige Kalorien und Zucker, auch wenn kein Zucker zugesetzt wurde. Um ein Glas Orangensaft zu füllen, braucht man etwa 3–4 Orangen. Was sättigt hier mehr?

Fruchtsäfte sind nicht so harmlos wie gedacht

Studien zum Konsum von 100%igem Fruchtsaft liefern gemischte Ergebnisse in Bezug auf die Gesundheit. Während einige Studien darauf hindeuten, dass ein moderater Konsum keine negativen Auswirkungen auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat und sogar das Schlaganfallrisiko senken könnte²³D'Elia, L., Dinu, M., Sofi, F., Volpe, M., Strazzullo, P., & SINU Working Group, Endorsed by SIPREC (2021). 100% Fruit juice intake and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis of prospective and randomised controlled studies. European journal of nutrition, 60(5), 2449–2467. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02426-7., wird Fruchtsaft gleichzeitig mit einer Gewichtszunahme bei Kindern und möglicherweise auch bei Erwachsenen in Verbindung gebracht, insbesondere wenn die Gesamtkalorienzufuhr nicht berücksichtigt wird²⁴Auerbach, B. J., Wolf, F. M., Hikida, A., Vallila-Buchman, P., Littman, A., Thompson, D., Louden, D., Taber, D. R., & Krieger, J. (2017). Fruit Juice and Change in BMI: A Meta-analysis. Pediatrics, 139(4), e20162454. https://doi.org/10.1542/peds.2016-2454. ²⁵Nguyen, M., Jarvis, S. E., Chiavaroli, L., Mejia, S. B., Zurbau, A., Khan, T. A., Tobias, D. K., Willett, W. C., Hu, F. B., Hanley, A. J., Birken, C. S., Sievenpiper, J. L., & Malik, V. S. (2024). Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA pediatrics, 178(3), 237–246. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2023.6124.. Flüssige Kalorien aus Fruchtsäften und Smoothies werden schneller aufgenommen als feste Kalorien aus ganzen Früchten, da die Ballaststoffe fehlen. Dadurch kann der Fruchtzucker in der Leber schneller verarbeitet werden. Bei übermäßigem Konsum kann dies zu einer erhöhten Fettbildung und Produktion von Triglyceriden führen, was bekanntlich das Risiko für Stoffwechselprobleme erhöht.

So wird der Konsum von Fruchtsäften mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht²⁶Ding, P., Yue, W., Wang, X., Zhang, Y., Liu, Y., & Guo, X. (2024). Effects of sugary drinks, coffee, tea and fruit juice on incidence rate, mortality and cardiovascular complications of type2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis. Journal of diabetes and metabolic disorders, 23(1), 1113–1123. https://doi.org/10.1007/s40200-024-01396-5. ²⁷Li, B., Yan, N., Jiang, H., Cui, M., Wu, M., Wang, L., Mi, B., Li, Z., Shi, J., Fan, Y., Azalati, M. M., Li, C., Chen, F., Ma, M., Wang, D., & Ma, L. (2023). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages and fruit juices and risk of type 2 diabetes, hypertension, cardiovascular disease, and mortality: A meta-analysis. Frontiers in nutrition, 10, 1019534. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1019534. ²⁸Imamura, F., O'Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2016). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. British journal of sports medicine, 50(8), 496–504. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-h3576rep.. Dies ist u. a. auf die hohe Aufnahme von Zucker in Form von Glucose und Fructose zurückzuführen, insbesondere bei regelmäßigem Konsum großer Mengen. Einige Studien haben jedoch auch einen neutralen Effekt auf die Blutzuckerkontrolle gezeigt, was darauf hindeutet, dass der Zusammenhang möglicherweise von der Menge und dem Kontext des Konsums abhängt²⁹Murphy, M. M., Barrett, E. C., Bresnahan, K. A., & Barraj, L. M. (2017). 100 % Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of nutritional science, 6, e59. https://doi.org/10.1017/jns.2017.63.. Darüber hinaus zeigt sich ein Zusammenhang zwischen dem Konsum von Fruchtsäften und einem erhöhten Gesamtrisiko von Krebserkrankungen³⁰Pan, B., Lai, H., Ma, N., Li, D., Deng, X., Wang, X., Zhang, Q., Yang, Q., Wang, Q., Zhu, H., Li, M., Cao, X., Tian, J., Ge, L., & Yang, K. (2023). Association of soft drinks and 100% fruit juice consumption with risk of cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 20(1), 58. https://doi.org/10.1186/s12966-023-01459-5. ³¹Li, Y., Guo, L., He, K., Huang, C., & Tang, S. (2021). Consumption of sugar-sweetened beverages and fruit juice and human cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Journal of Cancer, 12(10), 3077–3088. https://doi.org/10.7150/jca.51322..

Frisches Obst die bessere Wahl

Fruchtsäfte und Smoothies sind also nicht unbedingt die gesündere Alternative zu zuckerhaltigen Getränken. Sie enthalten zwar mehr Vitamine und Mineralstoffe, aber oft auch mehr Zucker und Kalorien, als man denkt. Frisches Obst ist immer die beste Wahl: Es liefert Ballaststoffe, sättigt besser und hilft, das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten. Natürlich spricht nichts dagegen, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung hin und wieder einen Smoothie oder ein Glas Saft zu trinken, vor allem als Alternative zu anderen zuckerhaltigen Getränken. Die DGE gibt als Orientierungswert 2 Gläser pro Woche à 200 ml an. Ein Glas Smoothie oder Saft kann zwar gelegentlich eine Portion Obst ersetzen, ist aber kein gleichwertiger Ersatz für frisches Obst.

Wasser und frisches Obst sind für sich genommen immer eine gute Wahl, aber zu Smoothies oder Säften verarbeitet, können sie schnell zu gesunden Dickmachern mutieren. Trotz der Vitamine enthalten sie oft viel Zucker und liefern schnell viele Kalorien, sättigen aber nicht so gut wie ganze Früchte – was dazu führen kann, dass man leicht mehr trinkt, als gut ist.

5. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind zwar eine natürliche Zuckerbombe, aber auch äußerst nährstoffreich. Beim Trocknen von Früchten, einer der ältesten Methoden der Lebensmittelkonservierung, werden viele gesunde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe und bioaktive Verbindungen konzentriert. Trockenobst wie Aprikosen, Feigen oder Datteln enthalten eine Vielzahl an Antioxidantien, Phenolen und Carotinoiden, die gesundheitliche Vorteile bieten . Beispielsweise liefern getrocknete Aprikosen besonders viel Beta-Carotin, das gut für die Augen und das Immunsystem ist.

Trockenfrüchte: Kleiner Snack, große Wirkung

Der Trocknungsprozess macht Trockenfrüchte zu einer konzentrierten Nährstoffquelle mit starken antioxidativen Eigenschaften, die die Gesundheit fördern können. Ihr regelmäßiger Verzehr kann sich aufgrund der einzigartigen Kombination von Nährstoffen, bioaktiven Inhaltsstoffen, Phytochemikalien und Ballaststoffen positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Darmflora und die Knochengesundheit auswirken³²Alasalvar, C., Chang, S. K., Kris-Etherton, P. M., Sullivan, V. K., Petersen, K. S., Guasch-Ferré, M., & Jenkins, D. J. A. (2023). Dried Fruits: Bioactives, Effects on Gut Microbiota, and Possible Health Benefits-An Update. Nutrients, 15(7), 1611. https://doi.org/10.3390/nu15071611.. Einige Studien weisen zudem darauf hin, dass ein höherer Verzehr von Trockenfrüchten wie Rosinen, Feigen oder Datteln mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, darunter Bauchspeicheldrüsen-, Prostata-, Magen-, Blasen- und Dickdarmkrebs, verbunden ist³³Mossine, V. V., Mawhinney, T. P., & Giovannucci, E. L. (2020). Dried Fruit Intake and Cancer: A Systematic Review of Observational Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 237–250. https://doi.org/10.1093/advances/nmz085.. Dieser Zusammenhang könnte jedoch auch auf einen allgemein gesünderen Lebensstil zurückzuführen sein, weshalb die Ergebnisse mit Vorsicht zu interpretieren sind. Außerdem ist die Evidenz im Vergleich zu frischem Obst weniger umfassend.

Gute Kombi: Trockenobst + Nüsse

Die Kombination von Trockenfrüchten und Nüssen, wie sie in Studentenfutter vorkommt, kann ebenfalls gesundheitsfördernd sein. Einige Studien weisen auf einen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Trockenfrüchten und Nüssen und einem verringerten Krebsrisiko hin³⁴Bolling, B. W., Aune, D., Noh, H., Petersen, K. S., & Freisling, H. (2023). Dried Fruits, Nuts, and Cancer Risk and Survival: A Review of the Evidence and Future Research Directions. Nutrients, 15(6), 1443. https://doi.org/10.3390/nu15061443.. Allerdings ist die Evidenz für die krebspräventive Wirkung von Nüssen stärker als die von Trockenfrüchten, weshalb diese Ergebnisse auch hier vorsichtig interpretiert werden sollten, da weitere Forschung nötig ist. Ungeachtet dessen enthalten Nüsse und Trockenfrüchte eine Vielzahl von Makro- und Mikronährstoffen sowie bioaktiven Verbindungen, die zusammen Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes modulieren können³⁵Hernández-Alonso, P., Camacho-Barcia, L., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2017). Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes. Nutrients, 9(7), 673. https://doi.org/10.3390/nu9070673.. Insgesamt ergänzen sich Nüsse und Trockenfrüchte in ihrem Nährwertprofil und können als Snacks, in Salaten oder als Zutat in vielen Gerichten zu einer gesunden Ernährung beitragen. Ihr synergetisches Zusammenspiel kann das Risiko für kardiometabolische und andere chronische Krankheiten verringern³⁶Alasalvar, C., Salvadó, J. S., & Ros, E. (2020). Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits. Food chemistry, 314, 126192. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2020.126192. ³⁷Carughi, A., Feeney, M. J., Kris-Etherton, P., Fulgoni, V., 3rd, Kendall, C. W., Bulló, M., & Webb, D. (2016). Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health. Nutrition journal, 15, 23. https://doi.org/10.1186/s12937-016-0142-4..

Gesund, aber in Maßen genießen

Trockenobst ist praktisch und reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, aber durch den Wasserverlust auch sehr kalorienreich und enthält viel natürlichen Zucker. Da die Früchte beim Trocknen schrumpfen, isst man oft mehr, als man bei frischem Obst würde – und nimmt dadurch mehr Kalorien und Zucker auf. Mit rund 300 kcal pro 100 g kann Trockenobst schnell zur Kalorienfalle werden. Deshalb lieber regelmäßig, aber in kleinen Mengen genießen – 20–30 g pro Tag reichen völlig aus, um von den Vorteilen zu profitieren, ohne dass Trockenfrüchte zum gesunden Dickmacher werden.

Frisches Obst ist natürlich am besten, aber unter den verarbeiteten Produkten, ist Trockenobst in Maßen eine super Wahl – besser als Fruchtsäfte, Smoothies oder Fruchtkonserven. Es ist ballaststoffreich, fettarm und voller nützlicher Mikronährstoffe. Trockenobst kann auch helfen, die Empfehlung von zwei Portionen Obst am Tag zu erreichen, wobei eine Portion etwa einer Handvoll getrockneter Früchte (z. B. 5 getrocknete Aprikosen) entspricht.

6. Joghurt und Käse

Milchprodukte wie Joghurt und Käse mögen auf den ersten Blick gesund erscheinen, können aber durch ihren z. T. hohen Fett- und Kaloriengehalt zu Dickmachern werden, wenn man es mit den Portionen übertreibt. Gerade bei cremigen Sorten und klassischen Gerichten mit viel Käse isst man leicht mehr, als man eigentlich wollte.

Käse: Lecker, gesund – aber kalorienreich

Käse gibt es in vielen Variationen, von Hartkäse wie Parmesan und Emmentaler über cremigen Weichkäse wie Camembert bis hin zu Frischkäse wie Hüttenkäse. Obwohl der hohe Gehalt an gesättigten Fetten und Salz in vielen Ernährungsrichtlinien als potenzielles Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen angesehen wird, enthält Käse auch eine Reihe von Nährstoffen und bioaktiven Verbindungen, die möglicherweise von Nutzen sind. Dazu gehören insbesondere Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod. Diese Nährstoffe sind besonders wichtig für die Erhaltung gesunder Knochen und anderer Körperfunktionen. Es wird daher empfohlen, Käse in Maßen zu verzehren. Studien zeigen, dass ein moderater Käseverzehr gesundheitliche Vorteile haben kann, indem er beispielsweise das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen senkt³⁸Zhang, M., Dong, X., Huang, Z., Li, X., Zhao, Y., Wang, Y., Zhu, H., Fang, A., & Giovannucci, E. L. (2023). Cheese consumption and multiple health outcomes: an umbrella review and updated meta-analysis of prospective studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(5), 1170–1186. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.06.007. ³⁹Chen, G. C., Wang, Y., Tong, X., Szeto, I. M. Y., Smit, G., Li, Z. N., & Qin, L. Q. (2017). Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. European journal of nutrition, 56(8), 2565–2575. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1292-z.. Als Ersatz für Butter kann sich Käse sogar positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken⁴⁰Pradeilles, R., Norris, T., Sellem, L., & Markey, O. (2023). Effect of Isoenergetic Substitution of Cheese with Other Dairy Products on Blood Lipid Markers in the Fasted and Postprandial State: An Updated and Extended Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials in Adults. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(6), 1579–1595. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.09.003..

Aber aufgepasst: Besonders Hart- und Schnittkäse, vor allem in der Vollfettstufe, hat es mit etwa 400 kcal pro 100 g in sich. Da Käse in vielen Gerichten wie Pizza, Aufläufen, Käsesoßen oder überbackenem Gemüse gerne großzügig zum Einsatz kommt, können sich die Kalorien schnell summieren. Um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, ohne in die Kalorienfalle zu tappen, lohnt es sich, auf die Menge zu achten. Eine Portion Käse entsprich übrigens etwa 30 g (ca. 1 Scheibe).

Joghurt: Gerne probiotisch und naturbelassen

Joghurt ist ein Sauermilchprodukt, das durch die Fermentation von Milch mit Milchsäurebakterien entsteht, die den Milchzucker in Milchsäure umwandeln und so für den säuerlichen Geschmack und die dickflüssige Konsistenz sorgen. Und Joghurt ist ein echtes Superfood: Er liefert hochwertiges Eiweiß, Calcium und je nach Sorte auch probiotische Kulturen, die die Darmgesundheit fördern. Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Sterblichkeit senken kann⁴¹Tutunchi, H., Naghshi, S., Naemi, M., Naeini, F., & Esmaillzadeh, A. (2023). Yogurt consumption and risk of mortality from all causes, CVD and cancer: a comprehensive systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Public health nutrition, 26(6), 1196–1209. https://doi.org/10.1017/S1368980022002385. ⁴²Gao, X., Jia, H. Y., Chen, G. C., Li, C. Y., & Hao, M. (2020). Yogurt Intake Reduces All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality: A Meta-Analysis of Eight Prospective Cohort Studies. Chinese journal of integrative medicine, 26(6), 462–468. https://doi.org/10.1007/s11655-020-3085-8. ⁴³Wu, L., & Sun, D. (2017). Consumption of Yogurt and the Incident Risk of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Nine Cohort Studies. Nutrients, 9(3), 315. https://doi.org/10.3390/nu9030315.. Der Verzehr von Joghurt ist auch mit einem geringeren Risiko für Dickdarmkrebs verbunden⁴⁴Sun, J., Song, J., Yang, J., Chen, L., Wang, Z., Duan, M., Yang, S., Hu, C., & Bi, Q. (2022). Higher Yogurt Consumption Is Associated With Lower Risk of Colorectal Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Frontiers in nutrition, 8, 789006. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.789006.. Besonders probiotischer Joghurt punktet mit weiteren Vorteilen: Er kann den Cholesterinspiegel bei Personen mit Hypercholesterinämie senken und die Blutzuckerkontrolle bei Personen mit Diabetes oder Übergewicht verbessern⁴⁵Pourrajab, B., Fatahi, S., Dehnad, A., Kord Varkaneh, H., & Shidfar, F. (2020). The impact of probiotic yogurt consumption on lipid profiles in subjects with mild to moderate hypercholesterolemia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 30(1), 11–22. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2019.10.001. ⁴⁶Barengolts, E., Smith, E. D., Reutrakul, S., Tonucci, L., & Anothaisintawee, T. (2019). The Effect of Probiotic Yogurt on Glycemic Control in Type 2 Diabetes or Obesity: A Meta-Analysis of Nine Randomized Controlled Trials. Nutrients, 11(3), 671. https://doi.org/10.3390/nu11030671..

Doch nicht alle Joghurts sind leicht und kalorienarm. Während Naturjoghurt tatsächlich ein kalorienarmes Lebensmittel ist, kommen cremige Varianten wie griechischer Joghurt, Rahmjoghurt- oder Sahnejoghurt schnell auf 100–150 kcal pro 100 g. Kommen dann noch gezuckerte Fruchtzubereitungen, Schokolade oder Müsli hinzu, wird aus einem gesunden Snack schnell ein süßes Dessert. Das kann problematisch werden, wenn man nicht auf die Portionsgröße achtet. Wer auf eine gesunde Variante setzt, greift besser zu naturbelassenem Joghurt und peppt ihn mit frischen Früchten, Nüssen oder einem Löffel Honig auf.

Wer nicht auf Milchprodukte verzichten möchte, kann sie problemlos in den Speiseplan integrieren. Sie sind nährstoffreich und können ein gesunder Bestandteil der Ernährung sein – wie immer kommt es auf die Menge an. Als Richtwert empfiehlt die DGE zwei Portionen pro Tag, z. B. ein Joghurt (150 g) und eine Portion Käse (30 g).

7. Avocado und Hummus

Sowohl Avocado als auch Hummus sind reich an gesunden Fetten, insbesondere an einfach ungesättigten Fettsäuren, die gut für das Herz sind. Sie sind vielseitig verwendbar – ob als Brotaufstrich, Dip oder in verschiedenen Gerichten. Trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile haben sie jedoch eine hohe Energiedichte und können bei zu großen Portionen schnell zur Kalorienfalle werden. Beides sind also gesunde „Dickmacher“, die man in Maßen genießen sollte, um von ihren positiven Eigenschaften zu profitieren, ohne das Risiko einer Gewichtszunahme einzugehen.

Avocado: Gesund, aber mit Kalorien im Gepäck

Avocados sind echte Nährstoffbomben und liefern eine Vielzahl an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten⁴⁷Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759.. Egal ob als Avocado-Toast, in Guacamole oder als Topping für Salate – sie sind in der Küche super vielseitig. Besonders die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados sind gut fürs Herz und können dazu beitragen, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das „gute“ HDL-Cholesterol zu erhöhen⁴⁸Okobi, O. E., Odoma, V. A., Okunromade, O., Louise-Oluwasanmi, O., Itua, B., Ndubuisi, C., Ogbeifun, O. E., Nwatamole, B. C., Elimihele, T. A., Adekunle, J. O., Adekunle, A. A., Obi, C. B., & Evbayekha, E. O. (2023). Effect of Avocado Consumption on Risk Factors of Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus, 15(6), e41189. https://doi.org/10.7759/cureus.41189. ⁴⁹Mahmassani, H. A., Avendano, E. E., Raman, G., & Johnson, E. J. (2018). Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 107(4), 523–536. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx078. ⁵⁰Peou, S., Milliard-Hasting, B., & Shah, S. A. (2016). Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. Journal of clinical lipidology, 10(1), 161–171. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2015.10.011.. Studien zeigen auch, dass der regelmäßige Verzehr von Avocados keine negativen Auswirkungen auf das Körpergewicht zu haben scheint⁵¹James-Martin, G., Brooker, P. G., Hendrie, G. A., & Stonehouse, W. (2024). Avocado Consumption and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 124(2), 233–248.e4. https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.12.008. ⁵²Conceição, A. R., Fraiz, G. M., Rocha, D. M. U. P., & Bressan, J. (2022). Can avocado intake improve weight loss in adults with excess weight? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition research (New York, N.Y.), 102, 45–58. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2022.03.005..

Trotz all dieser Vorteile hat die Avocado – im Vergleich zu allen anderen Obst- und Gemüsesorten – eine sehr hohe Energiedichte – nämlich 158 kcal pro 100 g. Eine Avocado kann schnell 200–300 g auf die Waage bringen, was ordentlich Kalorien bedeutet. Deshalb sollte man auch hier darauf achten, nicht zu viel auf einmal zu essen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, ohne dabei ungewollt Kalorien anzusammeln. Avocado kann jedoch eine gute Alternative zu weniger gesunden Fettquellen wie Butter oder Mayonnaise sein, da sie gesunde Fette liefert und gleichzeitig nährstoffreich ist.

Hummus: Cremig, nahrhaft – aber nicht ohne

Apropos Guacamole: Wenn es um gesunde Dips geht, darf Hummus nicht fehlen. Der orientalische Klassiker aus Kichererbsen, Tahini (Sesammus) und Gewürzen, ist nicht nur lecker, sondern auch richtig gesund. Als Brotaufstrich, Dip oder Beilage macht er sich gut in der Küche und liefert jede Menge Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Hummus die Qualität der gesamten Ernährung verbessert und gesundheitsfördernd ist⁵³Wallace, T. C., Murray, R., & Zelman, K. M. (2016). The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients, 8(12), 766. https://doi.org/10.3390/nu8120766.. Hummus verbessert die langfristige glykämische Reaktion und fördert die kardiovaskuläre Gesundheit durch Senkung des Cholesterinspiegels, der Blutfettwerte und des Blutdrucks⁵⁴Reister, E. J., Belote, L. N., & Leidy, H. J. (2020). The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review. Nutrients, 12(12), 3678. https://doi.org/10.3390/nu12123678.. Der tägliche Verzehr von Hummus, z. B. als zuckerarmer Snack am Nachmittag, kann im Vergleich zu anderen Snacks wie Müsliriegeln auch positive Auswirkungen auf Appetit und Sättigung haben⁵⁵Reister, E. J., & Leidy, H. J. (2020). An Afternoon Hummus Snack Affects Diet Quality, Appetite, and Glycemic Control in Healthy Adults. The Journal of nutrition, 150(8), 2214–2222. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa139..

Aber Vorsicht: Hummus hat mit 200–300 kcal pro 100 g auch eine recht hohe Kaloriendichte, vor allem durch das enthaltene Öl und Tahini. In Maßen genossen, ist Hummus durchaus empfehlenswert, da er satt macht und Heißhungerattacken vorbeugt. Außerdem ist es eine einfache Möglichkeit, die von der DGE empfohlenen 125 g Hülsenfrüchte (verzehrfertig) pro Woche in die Ernährung zu integrieren.

Avocado und Hummus müssen keine gesunden Dickmacher sein, solange man sie in Maßen genießt. Wenn sie als Ersatz für kalorienreiche Dips oder Butter verwendet werden, können sie die Ernährung sogar aufwerten. Beide sind reich an gesunden Fetten und Nährstoffen, die Herz und Stoffwechsel unterstützen – eine leckere und gesündere Alternative!

8. Fleischersatzprodukte

Was wir essen, hat einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit und die unseres Planeten. Für eine gesunde und nachhaltige Ernährung macht es Sinn, den Fleischkonsum – vor allem rotes und verarbeitetes Fleisch – zu reduzieren⁵⁶Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., De Vries, W., Majele Sibanda, L., Afshin, A., … Murray, C. J. L. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England), 393(10170), 447–492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4.. Aber was ist mit den vielen Fleischersatzprodukten, die in den Supermärkten boomen? Immerhin hat sich die Produktion vegetarischer und veganer Ersatzprodukte in Deutschland in den letzten Jahren mehr als verdoppelt⁵⁷Ahrens, S. (2024). Produktionsmenge vegetarischer und veganer Lebensmittelzubereitungen in Deutschland in den Jahren 2019 bis 2023. Statista GmbH. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1135110/umfrage/produktionsmenge-vegan-vegetarisch-fleischersatz-deutschland/. Stand: 03.10.2024.. Viele davon sind industriell stark verarbeitet. Die Frage ist also: Sind sie wirklich eine gesunde Alternative oder nur eine weitere Kalorienfalle?

Fleischersatz – Mit Vorsicht zu genießen

Die gesundheitlichen Vorteile pflanzlicher Lebensmittel lassen sich nicht direkt auf Fleischersatzprodukte übertragen⁵⁸Thavamani, A., Sferra, T. J., & Sankararaman, S. (2020). Meet the Meat Alternatives: The Value of Alternative Protein Sources. Current nutrition reports, 9(4), 346–355. https://doi.org/10.1007/s13668-020-00341-1.. Obwohl Fleischersatzprodukte immer beliebter werden, sind sie nicht immer die gesunde und figurfreundliche Alternative, für die sie sich oft ausgeben. Diese Produkte variieren stark in ihren Zutaten und ihrer Zusammensetzung – von Tofu und Soja bis hin zu Erbsenprotein, Weizen und Reis. Einige enthalten weniger Kalorien, gesättigte Fette und Cholesterin als Fleisch und liefern mehr Ballaststoffe, was positive Effekte auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben kann und sie zu einer vielversprechenden Option macht⁵⁹Nagra, M., Tsam, F., Ward, S., & Ur, E. (2024). Animal vs Plant-Based Meat: A Hearty Debate. The Canadian journal of cardiology, 40(7), 1198–1209. https://doi.org/10.1016/j.cjca.2023.11.005. ⁶⁰Yu, J., Wang, L., & Zhang, Z. (2023). Plant-Based Meat Proteins: Processing, Nutrition Composition, and Future Prospects. Foods (Basel, Switzerland), 12(22), 4180. https://doi.org/10.3390/foods12224180..

Allerdings sind viele Fleischersatzprodukte industriell stark verarbeitet, weisen eine geringere Proteinqualität auf und enthalten größere Mengen an gesättigten Fetten (z. B. aus Kokosfett), einen hohen Salzgehalt und zahlreiche Zusatzstoffe, was ihren potenziellen gesundheitlichen Nutzen in Frage stellt.⁶¹Tyndall, S. M., Maloney, G. R., Cole, M. B., Hazell, N. G., & Augustin, M. A. (2024). Critical food and nutrition science challenges for plant-based meat alternative products. Critical reviews in food science and nutrition, 64(3), 638–653. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2107994. ⁶²El Sadig, R., & Wu, J. (2024). Are novel plant-based meat alternatives the healthier choice?. Food research international (Ottawa, Ont.), 183, 114184. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2024.114184. ⁶³Flint, M., Bowles, S., Lynn, A., & Paxman, J. R. (2023). Novel plant-based meat alternatives: future opportunities and health considerations. The Proceedings of the Nutrition Society, 82(3), 370–385. https://doi.org/10.1017/S0029665123000034.. Darüber hinaus können durch die Verarbeitung bei hohen Temperaturen, wie Grillen, Braten, Backen und Frittieren, Schadstoffe wie heterozyklische aromatische Amine entstehen, die das Gesundheitsrisiko erhöhen⁶⁴Ishaq, A., Irfan, S., Sameen, A., & Khalid, N. (2022). Plant-based meat analogs: A review with reference to formulation and gastrointestinal fate. Current research in food science, 5, 973–983. https://doi.org/10.1016/j.crfs.2022.06.001.. Insbesondere Produkte wie vegane Burger und Nuggets, die oft frittiert oder stark gewürzt sind, treiben den Kaloriengehalt in die Höhe. Solche Fleischersatzprodukte fallen in die Kategorie der hochverarbeiteten Lebensmittel, die weniger Nährstoffe enthalten und sich langfristig negativ auf die Gesundheit und das Gewicht auswirken können⁶⁵Dai, S., Wellens, J., Yang, N., Li, D., Wang, J., Wang, L., Yuan, S., He, Y., Song, P., Munger, R., Kent, M. P., MacFarlane, A. J., Mullie, P., Duthie, S., Little, J., Theodoratou, E., & Li, X. (2024). Ultra-processed foods and human health: An umbrella review and updated meta-analyses of observational evidence. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 43(6), 1386–1394. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2024.04.016..

Das Problem wird noch verschärft, wenn pflanzliche Fleischalternativen in Fast-Food-Restaurants serviert werden. Dort landen sie oft in einem Brötchen aus raffiniertem Weißmehl und werden von Pommes und zuckerhaltigen Getränken begleitet – eine kalorienreiche Kombination, die den vermeintlichen gesundheitlichen Vorteile von Fleischersatzprodukten schnell zunichtemachen kann.

Die bessere Wahl: Unverarbeitete Pflanzenpower

Der größte gesundheitliche Nutzen wird erzielt, wenn rotes und verarbeitetes Fleisch durch wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte ersetzt wirdd⁶⁶Reynolds, A. N., Mhurchu, C. N., Kok, Z. Y., & Cleghorn, C. (2022). The neglected potential of red and processed meat replacement with alternative protein sources: Simulation modelling and systematic review. EClinicalMedicine, 56, 101774. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2022.101774.. Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch viele Ballaststoffe und essenzielle Mikronährstoffe – und das ohne unnötig hohe Mengen an Salz und Zusatzstoffen. Eine pflanzenbasierte Ernährung, die reich an natürlichen Proteinquellen ist, wird mit einer Verbesserung des Cholesterinspiegels, einer stabileren Blutzuckerkontrolle und einem gesunden Körpergewicht in Verbindung gebracht. Sie kann auch Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs senken⁶⁷Capodici, A., Mocciaro, G., Gori, D., Landry, M. J., Masini, A., Sanmarchi, F., Fiore, M., Coa, A. A., Castagna, G., Gardner, C. D., & Guaraldi, F. (2024). Cardiovascular health and cancer risk associated with plant based diets: An umbrella review. PloS one, 19(5), e0300711. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0300711.. Wer sich also wirklich gesund ernähren möchte, sollte unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel bevorzugen.

Es ist definitiv gut, den Konsum von Fleisch, insbesondere von rotem und verarbeitetem Fleisch, zu reduzieren. Aber gerade bei stark verarbeiteten Lebensmitteln lohnt es sich, genauer hinzuschauen – denn hier sind oft viele Kalorien, Fette und Zusatzstoffe versteckt. Besser ist es, auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu oder Tempeh, zurückzugreifen, die i. d. R. die gesündere Wahl sind.

9. Fettiger Fisch

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering ist reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die besonders wichtig für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems sind. Diese Fette wirken entzündungshemmend und unterstützen die Zellgesundheit. Im Vergleich zu magerem Fisch wie Kabeljau, der ebenfalls reich an Nährstoffen ist, enthalten fette Fischsorten eine höhere Konzentration dieser gesunden Fetten, was sie zu einer besonders wertvollen Nahrungsquelle macht.

Gesunde Fette für Herz und Hirn

Fetter Fisch hat viele gesundheitliche Vorteile – nicht nur wegen seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Studien zeigen, dass der Verzehr von Fisch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkten senken kann – allerdings nur, wenn der Fisch nicht frittiert ist⁶⁸Krittanawong, C., Isath, A., Hahn, J., Wang, Z., Narasimhan, B., Kaplin, S. L., Jneid, H., Virani, S. S., & Tang, W. H. W. (2021). Fish Consumption and Cardiovascular Health: A Systematic Review. The American journal of medicine, 134(6), 713–720. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.12.017.. Fetter Fisch kann die Triglyceridwerte senken und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen, was das kardiovaskuläre Risiko senkt⁶⁹Alhassan, A., Young, J., Lean, M. E. J., & Lara, J. (2017). Consumption of fish and vascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of intervention studies. Atherosclerosis, 266, 87–94. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028.. Zudem zeigt der Verzehr von Fisch eine schützende Wirkung bei der Vorbeugung des metabolischen Syndroms⁷⁰Tørris, C., Molin, M., & Cvancarova Småstuen, M. (2014). Fish consumption and its possible preventive role on the development and prevalence of metabolic syndrome – a systematic review. Diabetology & metabolic syndrome, 6(1), 112. https://doi.org/10.1186/1758-5996-6-112. und kann das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall und das allgemeine Sterberisiko senken⁷¹König, A., Bouzan, C., Cohen, J. T., Connor, W. E., Kris-Etherton, P. M., Gray, G. M., Lawrence, R. S., Savitz, D. A., & Teutsch, S. M. (2005). A quantitative analysis of fish consumption and coronary heart disease mortality. American journal of preventive medicine, 29(4), 335–346. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2005.07.001. ⁷²Bouzan, C., Cohen, J. T., Connor, W. E., Kris-Etherton, P. M., Gray, G. M., König, A., Lawrence, R. S., Savitz, D. A., & Teutsch, S. M. (2005). A quantitative analysis of fish consumption and stroke risk. American journal of preventive medicine, 29(4), 347–352. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2005.07.002. ⁷³Wan, Y., Zheng, J., Wang, F., & Li, D. (2017). Fish, long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids consumption, and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis from 23 independent prospective cohort studies. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 26(5), 939–956. https://doi.org/10.6133/apjcn.072017.01.. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren in Fisch haben nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen die kognitive Gesundheit, indem sie das Risiko für Demenz und kognitiven Verfall verringern⁷⁴Kim, E., & Je, Y. (2022). Fish consumption and the risk of dementia: Systematic review and meta-analysis of prospective studies. Psychiatry research, 317, 114889. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2022.114889. ⁷⁵Bakre, A. T., Chen, R., Khutan, R., Wei, L., Smith, T., Qin, G., Danat, I. M., Zhou, W., Schofield, P., Clifford, A., Wang, J., Verma, A., Zhang, C., & Ni, J. (2018). Association between fish consumption and risk of dementia: a new study from China and a systematic literature review and meta-analysis. Public health nutrition, 21(10), 1921–1932. https://doi.org/10.1017/S136898001800037X. ⁷⁶Fotuhi, M., Mohassel, P., & Yaffe, K. (2009). Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association. Nature clinical practice. Neurology, 5(3), 140–152. https://doi.org/10.1038/ncpneuro1044. . Diese Ergebnisse unterstreichen die wichtige Rolle von fettem Fisch in einer gesunden Ernährung.

Regelmäßig Fisch auf den Tisch

Obwohl fetter Fisch aufgrund des hohen Fettgehalts häufig mehr als doppelt so viele Kalorien liefert wie magere Sorten, sind diese Fette besonders gesundheitsfördernd. Trotz der hohen Energiedichte muss fetter Fisch kein Dickmacher sein. Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können nicht nur den Fettabbau (Lipolyse) und die Hemmung der Fettbildung (Lipogenese) fördern, sondern auch die Beta-Oxidation, also die Verbrennung von Fettsäuren in den Zellen, unterstützen. Zusätzlich liefern Fischproteine wichtige Aminosäuren, die den Stoffwechsel ankurbeln und zur Gewichtskontrolle beitragen können. Durch ihre entzündungshemmende Wirkung können sich diese Fettsäuren ebenfalls positiv auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung auswirken⁷⁷Bender, N., Portmann, M., Heg, Z., Hofmann, K., Zwahlen, M., & Egger, M. (2014). Fish or n3-PUFA intake and body composition: a systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 15(8), 657–665. https://doi.org/10.1111/obr.12189..

Um die Vorteile von fettem Fisch voll auszuschöpfen, empfiehlt es sich, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, wobei eine Portion etwa 120 g entspricht. Wichtig ist dabei die Zubereitung: Auf frittierte Fischgerichte oder solche mit fettreichen Soßen sollte besser verzichtet werden, um unnötige Kalorien zu vermeiden. Stattdessen sind gedünsteter, gebratener oder gegrillter Fisch gesünder. Neben Lachs und Hering sind auch andere Fischsorten wie Makrele und Seefisch, die zusätzlich Jod liefern, wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.

Fetter Fisch wie Lachs oder Makrele hat zwar viele Kalorien, steckt aber voller gesunder Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Protein – nährstoffreiche Sattmacher, die gerne regelmäßig auf den Teller dürfen. In Maßen verzehrt, muss fetter Fisch kein Dickmacher sein. Achtung bei weniger gesunden Varianten wie frittiertem Fisch, Fisch in schweren Soßen oder stark verarbeiteten Produkten wie Fischstäbchen – die lieber nur gelegentlich essen!

10. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte unterscheiden sich von raffinierten Getreideprodukten dadurch, dass das ganze Korn – also Keimling, Schale und Mehlkörper – verwendet wird. Dadurch enthalten sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Obwohl Vollkornprodukte oft gesünder sind, weil sie die Verdauung unterstützen, länger sättigen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren, können sie ähnlich viele Kalorien enthalten wie verarbeitete Produkte. Bei übermäßigem Verzehr können sie somit zu „gesunden Dickmachern“ werden – trotz der vielen gesunden Nährstoffe.

Vollkorn: Eine gesunde Wahl

Vollkornprodukte bieten viele gesundheitliche Vorteile. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten im Vergleich zu raffinierten Getreideprodukten die Blutzuckerkontrolle verbessert und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann⁷⁸Ying, T., Zheng, J., Kan, J., Li, W., Xue, K., Du, J., Liu, Y., & He, G. (2024). Effects of whole grains on glycemic control: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Nutrition journal, 23(1), 47. https://doi.org/10.1186/s12937-024-00952-2. ⁷⁹Shu, X., Jiang, H., Li, B., & Hu, A. (2023). Wei sheng yan jiu = Journal of hygiene research, 52(2), 292–299. https://doi.org/10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2023.02.019.^{79 80}Li, S., Zong, A., An, R., Wang, H., Liu, L., Liu, J., Guo, X., Xu, Z., Wang, J., Li, D., Du, F., & Xu, T. (2023). Effects of whole grain intake on glycemic traits: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 63(20), 4351–4370. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.2001429 ⁸¹Sanders, L. M., Zhu, Y., Wilcox, M. L., Koecher, K., & Maki, K. C. (2023). Whole grain intake, compared to refined grain, improves postprandial glycemia and insulinemia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 63(21), 5339–5357. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.2017838. ⁸²Xu, D., Fu, L., Pan, D., Lu, Y., Yang, C., Wang, Y., Wang, S., & Sun, G. (2021). Role of Whole Grain Consumption in Glycaemic Control of Diabetic Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(1), 109. https://doi.org/10.3390/nu14010109 ⁸³Reynolds, A. N., Akerman, A. P., & Mann, J. (2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS medicine, 17(3), e1003053. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053. ⁸⁴Marventano, S., Vetrani, C., Vitale, M., Godos, J., Riccardi, G., & Grosso, G. (2017). Whole Grain Intake and Glycaemic Control in Healthy Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 9(7), 769. https://doi.org/10.3390/nu9070769.. Der Verzehr von drei Portionen Vollkorngetreide pro Tag könnte das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 20 % senken.⁸⁵Chanson-Rolle, A., Meynier, A., Aubin, F., Lappi, J., Poutanen, K., Vinoy, S., & Braesco, V. (2015). Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 Diabetes. PloS one, 10(6), e0131377. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0131377.. Schon der Wechsel von weißem Reis zu Vollkorn- oder Naturreis kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken⁸⁶Aune, D., Norat, T., Romundstad, P., & Vatten, L. J. (2013). Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. European journal of epidemiology, 28(11), 845–858. https://doi.org/10.1007/s10654-013-9852-5. ⁸⁷Musa-Veloso, K., Poon, T., Harkness, L. S., O'Shea, M., & Chu, Y. (2018). The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 108(4), 759–774. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy112..

Darüber hinaus kann der Verzehr von Vollkorn den Gesamtcholesterinspiegel, den LDL-Cholesterinspiegel sowie Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin-6 (IL-6) verbessern⁸⁸Marshall, S., Petocz, P., Duve, E., Abbott, K., Cassettari, T., Blumfield, M., & Fayet-Moore, F. (2020). The Effect of Replacing Refined Grains with Whole Grains on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials with GRADE Clinical Recommendation. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 120(11), 1859–1883.e31. https://doi.org/10.1016/j.jand.2020.06.021. ⁸⁹Hui, S., Liu, K., Lang, H., Liu, Y., Wang, X., Zhu, X., Doucette, S., Yi, L., & Mi, M. (2019). Comparative effects of different whole grains and brans on blood lipid: a network meta-analysis. European journal of nutrition, 58(7), 2779–2787. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1827-6. ⁹⁰Hollænder, P. L., Ross, A. B., & Kristensen, M. (2015). Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. The American journal of clinical nutrition, 102(3), 556–572. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109165. ⁹¹Rahmani, S., Sadeghi, O., Sadeghian, M., Sadeghi, N., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2020). The Effect of Whole-Grain Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Comprehensive Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(1), 52–65. https://doi.org/10.1093/advances/nmz063. ⁹²Xu, Y., Wan, Q., Feng, J., Du, L., Li, K., & Zhou, Y. (2018). Whole grain diet reduces systemic inflammation: A meta-analysis of 9 randomized trials. Medicine, 97(43), e12995. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000012995.. ⁹³Hajihashemi, P., & Haghighatdoost, F. (2019). Effects of Whole-Grain Consumption on Selected Biomarkers of Systematic Inflammation: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American College of Nutrition, 38(3), 275–285. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1490935.. Der regelmäßige Verzehr von Vollkorngetreide ist auch mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten wie Verdauungs-, Leber-, Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs verbunden⁹⁴Zhang, X. F., Wang, X. K., Tang, Y. J., Guan, X. X., Guo, Y., Fan, J. M., & Cui, L. L. (2020). Association of whole grains intake and the risk of digestive tract cancer: a systematic review and meta-analysis. Nutrition journal, 19(1), 52. https://doi.org/10.1186/s12937-020-00556-6. ⁹⁵Watling, C. Z., Wojt, A., Florio, A. A., Butera, G., Albanes, D., Weinstein, S. J., Huang, W. Y., Parisi, D., Zhang, X., Graubard, B. I., Petrick, J. L., & McGlynn, K. A. (2024). Fiber and whole grain intakes in relation to liver cancer risk: An analysis in 2 prospective cohorts and systematic review and meta-analysis of prospective studies. Hepatology (Baltimore, Md.), 80(3), 552–565. https://doi.org/10.1097/HEP.0000000000000819. ⁹⁶Xiao, Y., Ke, Y., Wu, S., Huang, S., Li, S., Lv, Z., Yeoh, E. K., Lao, X., Wong, S., Kim, J. H., Colditz, G. A., Tamimi, R. M., & Su, X. (2018). Association between whole grain intake and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrition journal, 17(1), 87. https://doi.org/10.1186/s12937-018-0394-2. ⁹⁷Lei, Q., Zheng, H., Bi, J., Wang, X., Jiang, T., Gao, X., Tian, F., Xu, M., Wu, C., Zhang, L., Li, N., & Li, J. (2016). Whole Grain Intake Reduces Pancreatic Cancer Risk: A Meta-Analysis of Observational Studies. Medicine, 95(9), e2747. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002747.. Insgesamt trägt der Verzehr von Vollkornprodukten anstelle von raffiniertem Getreide zur Vorbeugung von Herzkrankheiten, kardiovaskulären Erkrankungen, verschiedenen Krebsarten und einer reduzierten Sterblichkeit bei⁹⁸Hu, H., Zhao, Y., Feng, Y., Yang, X., Li, Y., Wu, Y., Yuan, L., Zhang, J., Li, T., Huang, H., Li, X., Zhang, M., Sun, L., & Hu, D. (2023). Consumption of whole grains and refined grains and associated risk of cardiovascular disease events and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 117(1), 149–159. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2022.10.010. ⁹⁹Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., & Wang, X. (2018). Association of whole grain intake with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis from prospective cohort studies. European journal of clinical nutrition, 72(1), 57–65. https://doi.org/10.1038/ejcn.2017.149. ¹⁰⁰Benisi-Kohansal, S., Saneei, P., Salehi-Marzijarani, M., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2016). Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(6), 1052–1065. https://doi.org/10.3945/an.115.011635 ¹⁰¹Ma, X., Tang, W. G., Yang, Y., Zhang, Q. L., Zheng, J. L., & Xiang, Y. B. (2016). Association between whole grain intake and all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies. Oncotarget, 7(38), 61996–62005. https://doi.org/10.18632/oncotarget.11491. ¹⁰²Li, B., Zhang, G., Tan, M., Zhao, L., Jin, L., Tang, X., Jiang, G., & Zhong, K. (2016). Consumption of whole grains in relation to mortality from all causes, cardiovascular disease, and diabetes: Dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Medicine, 95(33), e4229. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004229. ¹⁰³Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716. ¹⁰⁴Zong, G., Gao, A., Hu, F. B., & Sun, Q. (2016). Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation, 133(24), 2370–2380. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.021101. ¹⁰⁵Chen, G. C., Tong, X., Xu, J. Y., Han, S. F., Wan, Z. X., Qin, J. B., & Qin, L. Q. (2016). Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American journal of clinical nutrition, 104(1), 164–172. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.122432. ¹⁰⁶Wei, H., Gao, Z., Liang, R., Li, Z., Hao, H., & Liu, X. (2016). Whole-grain consumption and the risk of all-cause, CVD and cancer mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. The British journal of nutrition, 116(3), 514–525. https://doi.org/10.1017/S0007114516001975..

Nicht immer ein Schlankmacher

Vollkornprodukte sind bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich der Unterstützung bei der Gewichtskontrolle. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten wie Haferflocken den Appetit, die Energieregulation und das Körpergewicht positiv beeinflussen kann¹⁰⁷Mathews, R., & Chu, Y. (2024). An encompassing review of meta-analyses and systematic reviews of the effect of oats on all-cause mortality, cardiovascular risk, diabetes risk, body weight/adiposity and gut health. Critical reviews in food science and nutrition, 1–22. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2024.2382352. ¹⁰⁸Shehzad, A., Rabail, R., Munir, S., Jan, H., Fernández-Lázaro, D., & Aadil, R. M. (2023). Impact of Oats on Appetite Hormones and Body Weight Management: A Review. Current nutrition reports, 12(1), 66–82. https://doi.org/10.1007/s13668-023-00454-3.. Die Umstellung auf Vollkornprodukte kann sich lohnen und bei adipösen Personen zu einer leichten Gewichtsreduktion beitragen, wobei dieser Effekt bei Personen mit anderen chronischen Stoffwechselstörungen als Adipositas wahrscheinlicher ist¹⁰⁹Wang, W., Li, J., Chen, X., Yu, M., Pan, Q., & Guo, L. (2020). Whole grain food diet slightly reduces cardiovascular risks in obese/overweight adults: a systematic review and meta-analysis. BMC cardiovascular disorders, 20(1), 82. https://doi.org/10.1186/s12872-020-01337-z..

Allerdings sind diese Effekte nicht immer signifikant, da auch Faktoren wie Lebensstil, gesunde Ernährungsgewohnheiten, Bewegung und Schlaf eine wichtige Rolle spielen¹¹⁰Maki, K. C., Palacios, O. M., Koecher, K., Sawicki, C. M., Livingston, K. A., Bell, M., Nelson Cortes, H., & McKeown, N. M. (2019). The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Results of Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Controlled Trials. Nutrients, 11(6), 1245. https://doi.org/10.3390/nu11061245.. Auch bei Vollkorn gilt: mehr ist nicht immer besser. Insbesondere bei stark übergewichtigen Personen (BMI über 30 kg/m²) oder bei generell kalorienreicher Ernährung kann der Verzehr von Vollkornprodukten zu einer Gewichtszunahme führen, vor allem wenn dadurch die tägliche Kalorienzufuhr erhöht wird.¹¹¹Sadeghi, O., Sadeghian, M., Rahmani, S., Maleki, V., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2020). Whole-Grain Consumption Does Not Affect Obesity Measures: An Updated Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 280–292. https://doi.org/10.1093/advances/nmz076.. Immerhin enthalten Vollkornprodukte ähnlich viele und teils sogar mehr Kalorien als raffinierte Getreideprodukte. Trotzdem sind Vollkornprodukte eine gesunde Wahl – vorausgesetzt, sie werden im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt.

Egal ob Brot, Nudeln oder Reis – es ist eine gute Idee, raffinierte Getreideprodukte zumindest teilweise durch Vollkornvarianten zu ersetzen. Aber Vorsicht: Große Portionen können schnell zur Kalorienfalle werden, vor allem, wenn man sie regelmäßig mit fettreichen Soßen oder Dressings kombiniert. Also besser in Maßen genießen!

Kalorienfallen? Nicht mit diesen Tipps!

Kein Lebensmittel macht per se dick, aber manche erhöhen die Chance, unbemerkt viele Kalorien zu sich zu nehmen – vor allem solche mit einer hohen Energiedichte und wenig sättigenden Inhaltsstoffen wie Ballaststoffen oder Proteinen. Allgemein lässt sich sagen: Je verarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto größer ist die Kalorienfalle. Daher gilt als Faustregel: Je unverarbeiteter, desto besser.

Portionsgrößen & clevere Alternativen

Achte immer auf die Portionsgrößen – das gilt besonders bei kalorienreichen Lebensmitteln wie Pflanzenölen oder Nussmus. Schon ein paar Esslöffel mehr können die Kalorienbilanz schnell in die Höhe treiben. Setze zudem auf clevere Alternativen wie Haferflocken statt Knuspermüsli, Naturjoghurt statt gezuckerten Fertigjoghurts und frische Früchte statt Fruchtsäften.

Achtsam essen – der Trick für weniger Kalorien

Langsam essen und bewusst genießen ist ein einfacher Weg, um die Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Wer auf das Sättigungsgefühl hört, isst oft automatisch weniger – und das ganz ohne Verzicht. Also nimm dir Zeit beim Essen!

Werbung mit „gesunden“ Nährwerten kritisch hinterfragen

Produkte, die mit Begriffen wie „wenig Fett“, „ohne Zucker“ oder „High Protein“ werben, können schnell in die Irre führen. Sie erscheinen oft gesünder, als sie tatsächlich sind. Bei vorverpackten Lebensmitteln lohnt sich daher immer auch ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle. So lassen sich versteckte Zucker, ungesunde Fette oder Zusatzstoffe entlarven. Nicht zu vergessen: Auch gesunde Lebensmittel können zum Dickmacher werden, wenn man insgesamt mehr Kalorien isst, als der Körper benötigt.

Setze auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel, baue kalorienreiche Lebensmittel bewusst in deinen Speiseplan ein und achte auf Portionsgrößen. Achtsames Essen hilft dir, dein Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen und unbewusste Kalorienfallen zu vermeiden.

Fazit zu gesunden Dickmachern

Viele Menschen haben Angst vor Kalorien und machen deshalb oft einen großen Bogen um kalorienreiche Lebensmittel. Und die 10 Lebensmittel, die in diesem Artikel besprochen werden, haben es tatsächlich in sich – in den meisten Fällen aber im positiven Sinne. Sie liefern essenzielle Nährstoffe und können problemlos Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein – es kommt nur auf die Menge an.

Grundsätzlich lohnt es sich, pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte in den Fokus zu rücken. Raffiniertes Getreide lässt sich leicht durch Vollkornprodukte ersetzen. Selbst kalorienreichere Lebensmittel wie Nüsse, Nussmus, Avocado oder Hummus liefern wertvolle gesunde Fette und sind in Maßen ein echter Gewinn für den Körper. Auch pflanzliche Öle wie Oliven- oder Leinöl sind top – hier einfach auf die Portionsgröße achten. Smoothies und Säfte sowie Trockenfrüchte können ab und zu mal eine Portion frisches Obst ersetzen, sind aber kein gleichwertiger Ersatz. Vor allem bei Smoothies und Säften ist Vorsicht geboten, denn die flüssigen Kalorien und der hohe Zuckergehalt summieren sich schnell.

Tierische Produkte wie Joghurt, Käse und fetter Fisch liefern hochwertige Proteine und gesunde Fette und lassen sich ebenfalls gut integrieren. Wer auf Fleisch verzichtet, kann auf Fleischersatzprodukte zurückgreifen, sollte aber stark verarbeitete Produkte meiden – Hülsenfrüchte oder Tofu sind hier oft die bessere Wahl. Auch Süßigkeiten wie dunkle Schokolade müssen nicht zum Dickmacher werden, wenn man sie mit Bedacht genießt.

Unterm Strich gilt: Gesunde Lebensmittel in Maßen genießen und die Kalorien im Auge behalten – dann ist alles im grünen Bereich!