Trennkost: Diät, Regeln und Tabelle auf dem Prüfstand

Die Trennkost ist eine Ernährungsform, bei der bestimmte Lebensmittelgruppen, insbesondere Proteine und Kohlenhydrate, nicht gemeinsam verzehrt werden. Das Konzept verspricht eine bessere Verdauung, Gewichtsverlust und ein gesteigertes Wohlbefinden. Obwohl diese Versprechen verlockend klingen, gibt es einige Fragen und Skepsis bezüglich der soliden wissenschaftlichen Basis hinter der dem Prinzip. Kann das Trennen von Lebensmitteln wirklich den versprochenen Gesundheitsboost liefern? Oder handelt es sich um einen überholten Trend aus der schnelllebigen Welt der Diäten? In diesem Artikel werfen wir einen kritischen Blick auf die Grundlagen der Trennkost, einschließlich Tabellen und Diätregeln. Wir klären, was hinter dem Trennkost-Versprechen steckt und ob es wirklich hält, was es verspricht.

Was ist Trennkost?

Die Trennkost ist eine alternative Ernährungsform, die besagt, dass bestimmte Lebensmittelgruppen innerhalb einer Mahlzeit nicht gemischt, also getrennt werden sollten. Die Idee dahinter ist, die Verdauung und den Stoffwechsel zu optimieren. Heutzutage gibt es verschiedene Trennkost-Varianten, die größtenteils auf den Prinzipien der Hay'schen Trennkost und den zugrunde liegenden Theorien basieren.

Ursprung der Trennkost

Die Trennkost-Methode wurde in den 1920er Jahren von dem US-amerikanischen Arzt Dr. Howard Hay begründet. Im Jahr 1907 erkrankte Hay an einem schweren Nierenleiden (Bright's Disease), das von Bluthochdruck und einem vergrößerten Herzen begleitet war. Zudem war er übergewichtig (ca. 100 kg). Nachdem er sich mit einer düsteren Prognose konfrontiert sah, beschloss Hay, seinen Lebensstil radikal zu ändern. Er aß nur noch eine vollwertige, vegetarische Mahlzeit am Tag, verzichtete auf Kaffee und hörte mit dem Rauchen auf. Die Veränderungen brachten ihm persönlichen Erfolg: Innerhalb von drei Monaten verlor er mehr als 20 kg und seine gesundheitlichen Probleme verschwanden vollständig. Aufgrund seiner eigenen positiven Erfahrungen entwickelte Hay sein eigenes Ernährungssystem, das schließlich zur Grundlage der Trennkost (englisch „food combining“) wurde.¹Hay, W. H. (1929). Health via Food. East Aurora: New York.

Übersäuerung als Krankheitsursache

Hay vertrat die Ansicht, dass eine falsche Zusammensetzung der Ernährung zu Störungen des Säure-Basen-Gleichgewichts führt und die Entstehung von Krankheiten begünstigt. Als Hauptursachen der Übersäuerung nennt er:

1. Übermäßiger Proteinkonsum: Die tägliche Aufnahme von Protein weit über den für den Gewebeersatz erforderlichen Mengen, hauptsächlich aus Quellen wie Fleisch, Eiern, Fisch und Käse.
2. Hoher Verzehr von raffinierten Lebensmitteln: Der häufige Konsum stark verarbeiteter Nahrungsmittel, hauptsächlich aus der Kohlenhydratgruppe wie Getreide und Zucker.
3. Unpassende Lebensmittelkombinationen: Unverträgliche Mischungen von Lebensmitteln innerhalb einer Mahlzeit, zum Beispiel der gleichzeitige Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit Protein oder sauren Früchten.
4. Verlängerte Verdauungsprozesse: Lange Verweildauer fermentierbarer Nahrung im Verdauungstrakt, die länger als 24 Stunden beträgt, und daraus resultierende Gärungs- und Fäulnisprozesse, die zur Anhäufung von Gärungsprodukten und Toxinen führen können.

In diesem Kontext verwendete Hay den Begriff ‚deficient drainage‘, der eine ungenügende Ausscheidung von Säuren beschreibt, die durch eine säurelastige Ernährung entsteht und zu einer Ansammlung von Abfallstoffen im Körper führt. Hay postulierte, dass Fasten und eine ausgewogene Ernährung diese ‚Verschlackung‘ aufheben und die Entgiftungsprozesse des Körpers normalisieren können.

Ziele der Trennkost

Die Trennkost nach Hay beruht auf einer präzisen Kombination von Lebensmitteln, um die Verdauung zu optimieren und das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper zu erhalten. Hay definiert Lebensmittel mit einem Proteingehalt von 15 % oder mehr als Proteine und solche mit einem Stärkegehalt von mindestens 20 % als Kohlenhydrate. Durch den separaten Verzehr dieser Nährstoffgruppen, entsprechend ihrer unterschiedlichen Verdauungsumgebungen – sauer für Proteine und basisch für Kohlenhydrate – soll die Verdauungseffizienz gesteigert und Gärungsprozesse vermieden werden. Darüber hinaus empfiehlt Hay eine Ernährung, die zu 80 % aus basischen Lebensmitteln besteht, um eine Übersäuerung, Gewichtsprobleme und andere Gesundheitsprobleme vorzubeugen. Insgesamt zielt die Trennkost darauf ab, die chemischen Prozesse im Körper zu harmonisieren, was sich positiv auf die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken soll.

Die Trennkost wurde in den 1920er Jahren von Dr. Howard Hay entwickelt. Sie basiert auf der Trennung von protein- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln, um Verdauungsprobleme und Übersäuerung zu minimieren. Das Ziel ist die Förderung eines ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalts durch den vermehrten Verzehr basenbildender Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse.

Trennkost: Originalempfehlungen nach Hay

Die originale Trennkost nach Hay, die in seinem Buch „Health via Food“ beschrieben wird, basiert auf dem Prinzip, dass die Kombination und Auswahl der Nahrungsmittel entscheidend für die Gesundheit und die Vermeidung von Krankheiten sind. Laut Hay führen falsche Essgewohnheiten zu Verdauungsproblemen und der Anhäufung von Toxinen im Körper, was wiederum Krankheiten verursacht.

Grundprinzipien der Hay'schen Trennkost

Hay behauptet, dass die Befolgung seiner Ernährungsrichtlinien nicht nur zur Gewichtsabnahme führen kann, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigert, den Körper entgiftet und das Risiko von Verdauungsstörungen und chronischen Krankheiten verringert. Die Grundlagen der Hay'schen Trennkost umfassen:

• Trennung von konzentrierten Proteinen und Stärke: Hay betonte, dass der menschliche Körper Proteine (Fleisch, Eier, Fisch und Käse) und Stärke (Brot, Kartoffeln) gleichzeitig nicht effizient verdauen kann. Daher sollten Proteine und stärkehaltige Kohlenhydrate nicht gemeinsam verzehrt werden.
• Trennung von säurehaltigen Früchten und Stärke: Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln und andere Getreideprodukte sollten nicht gleichzeitig mit säurehaltigen Früchten (z. B. Orangen, Zitronen, Grapefruits) gegessen werden. Die Säure soll die Verdauung der Stärken stören und zu Gärung führen.
• Basenbildende Lebensmittel bevorzugen: Um ein gesundes Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper zu fördern und Übersäuerung zu verhindern, empfahl Hay einen hohen Anteil alkalischer Lebensmittel in der Ernährung. Blattsalate, frisches Gemüse und Obst stehen hier im Fokus.
• Vermeidung verarbeiteter Lebensmitteln: Hay war ein früher Befürworter natürlicher und unverarbeiteter Nahrungsmittel in ihrem naturbelassenen Zustand. Gleichzeitig warnte er vor den gesundheitlichen Nachteilen von raffiniertem Zucker, Weißmehl und anderen verarbeiteten Produkten.
• Rohkost den Vorzug geben: Gekochte Lebensmittel seien „tote“ Lebensmittel („dead foods“), die ihre Vitalität verloren hätten. Daher sollte der Fokus auf „lebendigen“ Nahrungsmitteln („vital foods“) liegen, zu denen Hay rohes Gemüse und Obst, Nüsse, unraffiniertes Getreide und Rohmilch zählte.
• Moderate Portionsgrößen und achtsames Essen: Zu große Mahlzeiten und übermäßiges Essen sollten laut Hay vermieden werden, ebenso wie das Hinunterspülens der Nahrung mit Flüssigkeiten. Er empfahl, die Nahrung gründlich zu kauen und bewusst zu essen.

Laut Hay sei es für jeden möglich, auf unbestimmte Zeit und bei guter Gesundheit mit nur einer sehr kleinen Menge Obst, Gemüse und Nüssen zu leben, da diese in natürlicher Form alle Elemente darstellen, die der Körper benötigt. Dennoch handle es sich bei der Trennkost nicht um eine strenge Diät, sondern ein Ernährungssystem, das „übliche Fehler“ bei den Mahlzeiten und die Säurebildung verhindern soll.

Praktische Umsetzung

Eine typische Trennkostmahlzeit könnte nach Hay entweder aus Proteinen und Gemüse oder aus Kohlenhydraten und Gemüse bestehen. Obst sollte vorzugsweise separat verzehrt werden, um die Verdauung zu optimieren. Es wird anerkannt, dass individuelle Unterschiede in der Verdauung und Stoffwechselrate bestehen. Daher wird empfohlen, die Ernährung an die individuellen Bedürfnisse und Reaktionen anzupassen, um die besten Gesundheitsergebnisse zu erzielen.

Frühstück

Laut Hay beginnt der Tag am besten mit einem Obstfrühstück oder gar keinem Frühstück. Das Frühstück kann sich aus zwei oder mehr saisonalen Früchten wie Äpfeln, Orangen, Grapefruits, Pfirsichen, Birnen oder Trauben zusammensetzen. Wenn Milch getrunken wird, sei dies die beste Mahlzeit, idealerweise in Form von Rohmilch. Man sollte sich auf eine Obstsorte beschränken, da eine Sorte besser verdaut wird als zwei. Das Frühstück sollte daher idealerweise aus einer Frucht oder höchstens einer Frucht und ein oder zwei Gläser Milch bestehen.

Mittagessen

Laut Hay sollte das Mittagessen an die körperliche Aktivität angepasst werden.

• Für Büroangestellte ist eine Mahlzeit mit Obst und Gemüse ausreichend, entweder gekocht oder roh, wobei ein roher Gemüsesalat die beste Wahl ist. Dazu dient ein Dressing aus Mayonnaise oder Öl. Essig, Zucker, Senf oder Pfeffer sind nicht erlaubt. Bei Bedarf kann ein Glas Milch, Buttermilch oder frisch gepresster Fruchtsaft hinzugefügt werden, während auf anregende Getränke wie Tee, Kaffee oder Kakao verzichtet werden sollte.
• Arbeiter, Landwirte und andere körperlich aktive Menschen benötigen dagegen konzentriertere Nahrung, da sie mehr Energie verbrauchen. Sie könnten mittags stärkehaltige Nahrungsmittel wie mäßige Mengen Kartoffeln oder Vollkornbrot bevorzugen, z. B. zwei mittelgroße Ofenkartoffeln oder 4-6 Scheiben Brot. Geschmortes Gemüse, Rohkostsalate und süße Früchte wie Datteln, Feigen oder Rosinen vervollständigen die Mahlzeit.

Abendessen

Während zum Mittagessen eine stärkehaltige Mahlzeit bevorzugt wird, sollte das Abendessen nach Möglichkeit eine eiweißhaltige Mahlzeit sein. Wenn gewünscht, kann Fleisch jeder Art gewählt werden. Suppen sind auch eine Möglichkeit für das Abendessen, jedoch sollten keine Fleischbrühen oder Bindemittel verwendet werden. Gekochtes Gemüse, Wurzeln, rohe Gemüsesalate und reichlich säurehaltiges Obst runden das Abendessen ab.

Die Trennkostmahlzeiten sollten möglichst einfach gehalten sein und nicht zu viele verschiedene Lebensmittel enthalten, um die Verdauung zu erleichtern und die Säurebildung zu vermindern. Nach Hay sollte nach solchen sorgfältig zusammengestellten Mahlzeiten kein Völlegefühl auftreten, da die üblichen sofortigen Gärungsprozesse ausbleiben und das sonst typische Völlegefühl vermieden wird.

Weiterentwicklung der Hay'schen Trennkost

In Deutschland wurde die Trennkost vor allem durch den Arzt Heinrich Ludwig Walb (1907–1992) bekannt. Auch Walb betonte, dass es sich bei der Trennkost nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um eine langfristige Ernährungsweise handelt. Die Trennkost soll auf einer ausgewogenen Ernährung basieren, mit der Besonderheit, dass Eiweiße und Kohlenhydrate getrennt voneinander konsumiert werden.

Trennkost-Richtlinien nach Walb/Heintze

Die Grundprinzipien der Trennkost nach Hay dienen als Ausgangspunkt für die Empfehlungen nach Walb und seinem Nachfolger Thomas Heintze²Semler, E. & Heintze, T. (2010). Hay'sche Trennkost, S. 137–165. In: Stange, R. & Leitzmann, C. (Hrsg.) Ernährung und Fasten als Therapie. Berlin Heidelberg New York: Springer-Verlag, 2010., die diese Prinzipien in einigen Bereichen konkretisieren und anpassen. Beide Konzepte weisen viele Gemeinsamkeiten auf, insbesondere in Bezug auf die Lebensmittelauswahl und Trennung von Nährstoffgruppen:

• Trennung von Proteinen und Kohlenhydraten: Die Kombination von eiweißreichen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln innerhalb einer Mahlzeit sollte vermieden werden.
• Naturbelassene Lebensmittel: Es wird empfohlen, nur naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel in lebensnotwendigen Mengen zu verzehren.
• Übersäuerung vermeiden: Der Verzehr von konzentrierten eiweiß- und stärkehaltigen Lebensmitteln sollte reduziert werden, um eine Übersäuerung des Körpers zu vermeiden.
• Optimales Säure-Basen-Gleichgewicht: Für ein ausgewogenes Säure-Basen-Gleichgewicht sollte ein Verhältnis von etwa ¾ basenbildenden Lebensmitteln (vor allem rohes Gemüse, Salate und Obst) zu etwa ¼ säurebildenden Lebensmitteln (wie Fleisch, Fisch, Käse) angestrebt werden.
• Mahlzeiten-Timing: Die zeitliche Planung der Mahlzeiten sollte so erfolgen, dass morgens basenbildende, mittags eiweißreiche und abends kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt werden. Eiweißreiche Mahlzeiten sollten nach 15 Uhr vermieden werden. Wenn eine Gewichtsreduktion angestrebt wird, kann die Abendmahlzeit eher eiweiß- als kohlenhydratreich sein.
• Flexible Kombination: Neutrale Lebensmittel können je nach Bedarf entweder mit eiweiß- oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombiniert werden.
• Bewusst essen: Es empfiehlt sich, die Mahlzeiten langsam und in Ruhe zu sich zu nehmen und die Nahrung gründlich zu kauen, um die Verdauung zu unterstützen („Gut gekaut ist halb verdaut“).
• Mahlzeitenabstände: Zwischen den Mahlzeiten sollten Pausen von mindestens 3 bis 4 Stunden eingehalten werden. Die Pausenlänge ist individuell anpassbar.

Die Richtlinien nach Walb stellen eine Weiterentwicklung bzw. Anpassung der ursprünglichen Hay'schen Prinzipien dar, um sie im Alltag praktikabler bzw. zielführender umzusetzen. Die Berücksichtigung der Tageszeit bei der Mahlzeitenplanung und die Konkretisierung des Anteils basenbildender Lebensmittel sind Beispiele für solche Anpassungen.

Trennung von Lebensmittelgruppen

Als Orientierungshilfe für die Zusammensetzung der Nahrung werden Lebensmittel in drei Gruppen eingeteilt. Dazu zählen konzentrierte Proteine und saures Obst, konzentrierte Stärken und Zucker sowie neutrale Lebensmittel:

1. Eiweißgruppe: Zu dieser Gruppe zählen Lebensmittel, die überwiegend Eiweiß enthalten wie Fleisch, Wild, Fisch, Milch, bestimmte Käsesorten, Eier, Sojamehl, aber auch saure Obstsorten. Nach der Trennkosttheorie sollten sie nicht zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln gegessen werden.
2. Kohlenhydratgruppe Hierzu gehören Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Bananen, Kartoffeln und weitere stärkehaltige Lebensmittel sowie zuckerreiche Nahrungsmittel wie Datteln und Feigen. Sie sollen getrennt von eiweißreichen Lebensmitteln verzehrt werden.
3. Neutrale Lebensmittel: Die neutrale Kategorie beinhaltet pflanzliche Öle und Fette, stärkearme Gemüsesorten, Butter, Rahm und Quark. Die meisten Obstsorten werden nicht als neutral kategorisiert, sondern je nach Säuregehalt unterschieden. Neutrale Lebensmittel gelten als kompatibel mit den beiden anderen Gruppen.

Anhänger der Trennkost glauben, dass die Beachtung dieser Lebensmittelgruppen bei der Zusammensetzung der Mahlzeiten zur Verbesserung der Verdauungsfunktion und zur Förderung eines ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalts im Körper beiträgt.

Trennkost-Tabelle: Was kombinieren, was nicht?

Die Trennkost verwendet Tabellen und Listen, um eine klare Orientierungshilfe für die Einhaltung ihrer Ernährungsprinzipien zu bieten. Dadurch lässt sich schnell erkennen, welche Lebensmittel zusammen konsumiert werden dürfen, und welche getrennt werden sollten. Die Zuordnung basiert auf den Grundannahmen über Verdauungsvorgänge und die Vermeidung von „Verdauungskonflikten“.

Trennkost-Tabellen nach Lebensmittelgruppen

Die folgenden Tabellen geben einen detaillierteren Überblick über die einzelnen Lebensmittelgruppen und exemplarische Lebensmitteln³Walb, L. & Heitze, T. (2009). Original Hay'sche Trennkost. Haug Verlag.⁴Summ, U. (2014). Trennkostkalender 2014. Bassermann Verlag. ⁵Summ, U. (2012). Trennkost für Naschkatzen. Stuttgart: TRIAS Verlag.. Die Trennkostregel besagt, dass Eiweiße und Kohlenhydrate nicht gemeinsam gegessen werden sollten, während neutrale Lebensmittel mit beiden kombiniert werden dürfen.

Eiweißgruppe

Lebensmittelgruppe	Lebensmittel (Beispiele)
Fleisch und Wurstwaren (gegart)	Alle gegarten Fleischsorten wie Rind, Lamm, Kalb, Wild (z. B. Hirsch, Reh, Wildschwein), Schwein (nicht empfohlen) in Form von Braten, Rouladen, Schnitzel, Steak, Geschnetzeltem, Gulasch, Hackfleisch usw.
Wurstwaren (gegart)	Alle gegarten Wurstwaren wie Bratwurst, Bockwurst, Weißwurst, Wiener Würstchen, Fleischwurst, Mortadella, Leberwurst, Leberkäse, Corned Beef, Sülze (Wurstwaren aus Schweinefleisch werden nicht empfohlen)
Geflügel (gegart)	Alle gegarten Geflügelsorten wie Huhn, Pute, Ente, Gans in Form von Braten, Brust, Grillhähnchen, Schnitzel, Geschnetzeltem usw.
Fisch (gegart und ungeräuchert)	Alle gegarten Fischsorten wie Seelachs, Lachs, Forelle, Heilbutt, Kabeljau, Makrele, Thunfisch, Hering, Rotbarsch, Scholle, Seezunge, Zander, Hecht
Meeresfrüchte (gegart)	Gegarte Schalen- und Krustentiere (Garnelen, Muscheln, Krabben, Austern, Hummer, Langusten, Schnecken), gegarte Tintenfische und Kalmare
Eier	Hühnereier, Wachteleier
Milchprodukte (bis 55 % Fett i. Tr.)	Milch*, Käse (vorzugsweise Hart- und Schnittkäse wie Gouda, Edamer, Tilsiter, Leerdammer, Emmentaler, Maasdamer, Allgäuer Bergkäse, Gorgonzola, Grünländer, Parmesan, Havarti, Fol Epi, Esrom, Bonbel)
Obst (meiste Sorten)	Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren), säuerliches Kernobst (Äpfel, Birnen, Quitten), Steinobst (Aprikosen, Mirabellen, Pflaumen, Zwetschgen, Kirschen, Pfirsiche, Nektarinen), Weintrauben, Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruits, Mandarinen, Limetten), Melonen**(Wassermelone, Honigmelone, Cantaloupmelone), exotische Früchte (Ananas, Granatapfel, Guave, Kaki, Kiwi, Litschi, Mango, Papaya, Passionsfrucht)
Sojaprodukte	Tofu, Tempeh, Sojaprotein, Sojamehl, Sojamilch, Sojajoghurt, Sojasauce, Soja-Brotaustriche
Gemüse	Tomaten (gekocht), Spinat (gekocht)
Getränke	Früchtetee, Fruchtsäfte (z. B. Apfelsaft naturrein)
Alkohol	Herber Wein (Rotwein, Weißwein, Rosé), trockener Sekt, Apfelwein

Kohlenhydratgruppe

Lebensmittelgruppe	Lebensmittel
Getreide und Getreideprodukte	Alle Vollkorngetreide (Weizen, Roggen, Dinkel, Grünkern, Gerste, Hafer, Hirse) und Vollkornprodukte (Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornnudeln ohne Ei, Vollkorngrieß, Haferflocken/ Vollkornflocken), Naturreis, getrockneter Mais
Pseudogetreide	Buchweizen, Amaranth, Quinoa
Kartoffeln und Kartoffelprodukte	Kartoffeln (gekocht, gebacken, als Püree), Süßkartoffeln, Kartoffelstärke
Gemüse (vor allem stärkehaltiges Gemüse)	Topinambur, Schwarzwurzeln, Grünkohl
Obst (besonders Obst mit hohem Zuckeranteil)	Bananen, Feigen, Datteln, sehr mürbe, süße Äpfel, ungeschwefeltes Trockenobst (Rosinen, getrocknete Datteln, getrocknete Feigen, getrocknete Äpfel, getrocknete Aprikosen, getrocknete Pflaumen)
Zucker und Süßungsmittel	Unraffinierter Zucker (brauner Zucker), Bienenhonig, Rübensirup, Ahornsirup, Agavendicksaft, Birnendicksaft, Apfeldicksaft
Sonstiges	Puddingpulver (ohne Farbstoff), Weinstein-Backpulver, Speisestärke, Schokolade (70 % Kakao)
Getränke	Bananensaft
Alkohol	Bier, Ale

Neutrale Gruppe

Öle und Fette	Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Kokosöl, Avocadoöl und tierische Fette wie Butter, Schmalz und Mayonnaise
Milchprodukte (mind. 55 % Fett i. Tr.), Sauermilchprodukte	Alle gesäuerten Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Skyr, Frischkäse, Ricotta, Hüttenkäse, Harzer Käse, Dickmilch, Kefir, Buttermilch, Saure Sahne, Sauerrahm, Schmand, Crème fraîche), Käse mit mind. 55 % Fett i. Tr. (Doppelrahmfrischkäse, Camembert, Brie, Butterkäse, Blauschimmelkäse), Weißkäse (Mozzarella, Feta, Schafskäse, Ziegenkäse), süße Sahne, Kaffeesahne
Eier	Eigelb
Gemüse (nicht-stärkehaltig)	Blattsalate (Kopfsalat, Feldsalat, Rucola, Eisbergsalat, Endiviensalat), Auberginen, Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Chicorée, Chinakohl, grüne Erbsen, Fenchel, Gurken, Karotten, Knoblauch, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, frischer Mais, Mangold, Paprikaschoten, Pastinake, Peperoni, Radieschen, Rettich, Rote Bete, Rosenkohl, Rotkohl, Sellerie, Spargel, Spinat (roh), Steckrüben, Tomaten (roh), Weißkohl/Sauerkraut, Wirsing, Zwiebeln und Zucchini, Sprossen und Keimlinge, Brunnenkresse, Löwenzahn
Pilze	Champignons, Austernpilze, Shiitake, Portobello, Pfifferlinge, Steinpilze
Obst	Avocados, Heidelbeeren, Oliven (reif)
Nüsse und Samen (außer Erdnüsse und Kastanien)	Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Paranüsse, Pekannüsse, Kokosnüsse/Kokosraspeln, Macadamianüsse, Cashewkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, Sesam, Mohn
Gewürze	Wild- und Gartenkräuter, Kräutersalz, Selleriesalz, Meersalz, Knoblauch, Paprika, Curry, Muskat
Sonstiges	Geliermittel (Agar, Agar, Gelatine, Johannisbrotkernmehl), Hefe, Gemüsebrühe
Rohes Fleisch oder rohe geräucherte Wurstwaren*	Rindertatar, Mett, Mettwurst, Krakauer, Schinkenwurst, Knackwurst, Kohlwurst, Teewurst, Landjäger, Cabanossi, Lachsschinken, Salami, Bündner Fleisch, Debrecziner
Roher, marinierter oder geräucherter Fisch*	Sushi/Sashimi, Ceviche, Räucheraal, geräucherte Makrele oder Forelle, Räucherlachs, Matjeshering und Bismarckhering
Getränke	Mineralwasser, Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee, Kräutertee, Kokoswasser
Alkohol	Hochprozentige Spirituosen (Korn, Vodka, Obstbrand, Wacholder, Whisky, Gin)

Nicht empfohlene Lebensmittel

Säurebildner und Basenbildner

Neben der Einteilung von Lebensmitteln in eine Eiweiß-, Kohlenhydrat- und neutrale Gruppe legt die Trennkost einen weiteren Fokus auf eine basenüberschüssige Kost. Als Faustformel sollten 75–80 % der Ernährung aus basenbildenden Lebensmitteln und nur 20–25 % aus säurebildenden Lebensmittel bestehen. Zu den Säurebildnern und Basenbildner zählen u. a.⁶Osuna-Padilla, I. A., Leal-Escobar, G., Garza-García, C. A., & Rodríguez-Castellanos, F. E. (2019). Dietary Acid Load: mechanisms and evidence of its health repercussions. Carga ácida de la dieta; mecanismos y evidencia de sus repercusiones en la salud. Nefrologia, 39(4), 343–354. https://doi.org/10.1016/j.nefro.2018.10.005.:

Für die praktische Umsetzung der Trennkost würde dies beispielsweise bedeuten, dass 100 g Fleisch (Säurebildner) mit 400 g Gemüse (Basenbildner) verzehrt werden. Dies entspricht dem empfohlenen Anteil von 20 % säurebildenden Lebensmitteln zu 80 % säurebildenden Lebensmitteln. Die Orientierung an dieser Faustformel soll dazu beitragen, ein optimales Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper zu fördern.

Trennkost-Diäten und Varianten

Seit Dr. Howard Hays Einführung der Trennkost in den 1920er Jahren hat das Konzept zahlreiche Variationen und Weiterentwicklungen erfahren. Verschiedene Ärzte, Ernährungsberater und Autoren haben eigene Versionen der Trennkost entwickelt, die sich in ihren Regeln und Empfehlungen unterscheiden können. So hat Ursula Summ die ‚Summ-Trennkost‘ vorgestellt, die eine Weiterentwicklung von Hays Ansatz darstellt und besonderen Wert auf den glykämischen Index der Lebensmittel legt. Martin Noelke hat mit seiner ‚Modifizierten Trennkost‘ einen Fokus auf den Blutzucker- und Insulinspiegel gelegt, um den Fettstoffwechsel zu beeinflussen. Detlef Pape hingegen entwickelte die ‚Insulin-Trennkost‘, die auf der Steuerung des Insulinspiegels basiert und unter der Bezeichnung „Schlank im Schlaf“ bekannt wurde. Jede dieser Varianten adaptiert das Grundprinzip der Trennung von Proteinen und Kohlenhydraten, setzt jedoch eigene Schwerpunkte hinsichtlich der gesundheitlichen Effekte und der Gewichtsreduktion.

Trennkost-Tabellen und -Regeln bieten eine klare Kategorisierung von Lebensmittel, um die Trennung von Proteinen und Kohlenhydraten zu erleichtern. Sie definieren, welche Lebensmittel zusammen gegessen werden dürfen und welche nicht, basierend auf der Annahme, dass dies die Verdauung verbessert und beim Abnehmen helfen kann. Um den individuellen Bedürfnissen und Lebensstilen besser gerecht zu werden, haben sich verschiedene Varianten der Trennkost entwickelt, wobei das Grundprinzip der getrennten Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten beibehalten wird.

Was sagt die Wissenschaft zur Trennkost?

Die Trennkosttheorie besagt, dass der Körper aufgrund unterschiedlicher Verdauungsgeschwindigkeiten und Enzyme nicht in der Lage ist, bestimmte Lebensmittelkombinationen gleichzeitig zu verdauen. Ihre Befürworter argumentieren, dass inkompatible Kombinationen zu Verdauungsproblemen und sogar Krankheiten durch Übersäuerung und Gärungsprozesse im Verdauungstrakt führen können. Obwohl diese Theorie weit verbreitet ist, fehlen überzeugende wissenschaftliche Beweise, die diese Effekte eindeutig belegen würden.

Studien zur Trennkost-Diät

Bisher wurde nur eine einzige klinische Studie aus dem Jahr 2000 durchgeführt, um die Wirksamkeit der Trennkost-Diät zu untersuchen. Die Studie verglich die Auswirkungen von zwei Diäten – Trennkost und einer ausgewogenen Diät – auf das Körpergewicht und andere Stoffwechselparameter bei 54 adipösen Patienten. Beide Diäten hatten eine ähnliche Kalorienzufuhr (1.100 kcal/Tag) und eine vergleichbare Verteilung der Makronährstoffe. Die Ergebnisse zeigten, dass beide Gruppen nach sechs Wochen eine ähnliche Gewichtsabnahme (6,2 kg in der Trennkostgruppe gegenüber 7,5 kg in der Gruppe mit ausgewogener Ernährung) und vergleichbare Verbesserungen der Blutzucker-, Insulin-, Cholesterin- und Triglyceridwerte erzielten. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Trennkost bei ähnlicher Kalorienzufuhr und Nährstoffzusammensetzung keine zusätzlichen Vorteile bei der Gewichts- und Fettreduktion bietet.⁷Golay, A., Allaz, A. F., Ybarra, J., Bianchi, P., Saraiva, S., Mensi, N., Gomis, R., & de Tonnac, N. (2000). Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 24(4), 492–496. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801185.

Trennkost-Theorie vs. Verdauungsrealität

Die Regeln der Trennkost, die eine strikte Trennung von Proteinen und Kohlenhydraten (Stärke) vorsehen, basieren auf der Annahme, dass der menschliche Körper Schwierigkeiten habe, beide Nährstoffgruppen gleichzeitig effizient zu verdauen. Wissenschaftliche Erkenntnisse widersprechen jedoch dieser Annahme. Tatsächlich ist der Verdauungsprozess weit komplexer und flexibler. Zudem essen wird keine Makronährstoffe, sondern Lebensmittel⁸Tapsell, L. C., Neale, E. P., Satija, A., & Hu, F. B. (2016). Foods, Nutrients, and Dietary Patterns: Interconnections and Implications for Dietary Guidelines. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 445–454. https://doi.org/10.3945/an.115.011718., die oftmals natürlicherweise eine Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten.

Unser Verdauungssystem ist an die Verarbeitung vielfältiger Nährstoffkombinationen angepasst⁹Capuano, E., & Janssen, A. E. M. (2021). Food Matrix and Macronutrient Digestion. Annual review of food science and technology, 12, 193–212. https://doi.org/10.1146/annurev-food-032519-051646.. Bereits in der sog. zephalischen Phase der Verdauung, also der Phase, die durch den Anblick, Geruch oder sogar den Gedanken an Essen ausgelöst wird, bereitet sich der Körper auf die Verdauung vor. In dieser Phase werden mehrere Verdauungsenzyme des Magensafts, darunter Pepsin, welches für den Proteinabbau zuständig ist, und Lipase, die Fette spaltet, freigesetzt – und das unabhängig davon, ob die konsumierte Nahrung tatsächlich Proteine oder Fette enthält.¹⁰Feher, J. (2017). The Stomach. Quantitative Human Physiology, 785–795. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-800883-6.00078-1. ¹¹Martinsen, T. C., Fossmark, R., & Waldum, H. L. (2019). The Phylogeny and Biological Function of Gastric Juice-Microbiological Consequences of Removing Gastric Acid. International journal of molecular sciences, 20(23), 6031. https://doi.org/10.3390/ijms20236031.

Nachdem die Nahrung in den Magen gelangt ist, arbeiten diese Enzyme zusammen, um die Verdauung von Proteinen und Fetten einzuleiten. Sobald die Nahrung dann in den Dünndarm gelangt, kommen weitere Enzyme hinzu, die speziell Kohlenhydrate abbauen¹²Patricia JJ, Dhamoon AS. Physiology, Digestion. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/.. Diese gleichzeitige Enzymfreisetzung verdeutlicht, dass der Körper durchaus auf die Verdauung gemischter Mahlzeiten vorbereitet ist. Des menschliche Verdauungssystem arbeitet synergetisch und ist sehr wohl in der Lage, eine Vielzahl von Nährstoffen parallel zu verarbeiten, was die Grundprämisse der Trennkost in Frage stellt.

Einfluss das pH-Werts auf die Verdauung

Eine weitere Annahme der Trennkost ist, dass bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln die Verdauung beeinträchtigen, indem sie den pH-Wert so verändern, dass die Funktion bestimmter Enzyme gestört wird. Auch diese Annahme hält einer wissenschaftlichen Überprüfung nicht stand. Dies lässt sich durch ein grundlegendes Verständnis der pH-Skala und der Enzymfunktion in Bezug auf den pH-Wert erklären. Die pH-Skala, die von 0 bis 14 reicht, misst den Säure- oder Basengehalt einer Lösung, wobei Werte unter 7 sauer und Werte über 7 basisch sind.

Der pH-Wert im Verdauungstrakt

Enzyme, die chemische Reaktionen im Körper katalysieren, benötigen für ihre optimale Aktivität spezifische pH-Werte. Im menschlichen Verdauungstrakt variieren die pH-Werte erheblich, um den Bedürfnissen verschiedener Enzyme gerecht zu werden. Der Magen ist zum Beispiel sehr sauer mit einem pH-Wert von etwa 1,5 bis 3,5, ideal für Enzyme wie Pepsin, das Proteine abbaut. Im Gegensatz dazu ist der Dünndarm neutral bis leicht basisch, was die Verdauung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen durch andere Enzyme begünstigt.¹³Yamamura, R., Inoue, K. Y., Nishino, K., Yamasaki, S. (2023). Intestinal and fecal pH in human health. Frontiers in Microbiomes, 2. https://doi.org/10.3389/frmbi.2023.1192316.

Einfluss der Nahrung auf den pH-Wert

Obwohl die Aufnahme von Nahrung kurzzeitig den pH-Wert beeinflussen kann, verfügt der menschliche Körper über ausgeklügelte Mechanismen, um den pH-Wert in verschiedenen Teilen des Verdauungssystems innerhalb eines engen Bereichs zu regulieren¹⁴Schwalfenberg G. K. (2012). The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?. Journal of environmental and public health, 2012, 727630. https://doi.org/10.1155/2012/727630.. Dazu gehören körpereigene Puffersysteme, die den pH-Wert schnell wieder an die erforderlichen Bedingungen anpassen. Im Magen sorgt zum Beispiel die Freisetzung von Magensäure (Salzsäure) dafür, dass der pH-Wert sauer bleibt, was für die Verdauung von Proteinen notwendig ist. Wenn Nahrung in den Dünndarm gelangt, wird Bikarbonat zugegeben, um die Säure zu neutralisieren und einen neutralen bis leicht basischen pH-Wert zu schaffen, der für die Verdauungsenzyme des Dünndarms optimal ist. Diese regulatorischen Vorgänge stellen sicher, dass der pH-Wert im Verdauungstrakt relativ stabil bleibt, unabhängig davon, was wir essen.

Sorge um eine Übersäuerung

Die Sorge um eine dauerhafte Übersäuerung (Azidose) des Körpers durch bestimmte Lebensmittelkombinationen ist unbegründet, da der menschliche Körper über effiziente Mechanismen verfügt, um seinen Säure-Basen-Haushalt zu regulieren und ein gesundes pH-Gleichgewicht zu bewahren. Zu diesen Mechanismen zählen:

1. Puffersysteme: Der Körper nutzt verschiedene chemische Puffersysteme im Blut und in den Körperzellen, um pH-Schwankungen rasch auszugleichen. Diese Puffersysteme können überschüssige Säuren oder Basen neutralisieren, um den pH-Wert stabil zu halten.
2. Atmung: Über die Atmung kann der Körper Kohlendioxid (CO2) abatmen, ein Nebenprodukt des Stoffwechsels, das in Wasser gelöst zu Kohlensäure wird und den pH-Wert des Blutes senken kann. Durch die Regulierung der Atemrate kann der Körper den Säuregehalt effektiv steuern.
3. Nierenfunktion: Die Nieren spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Säure-Basen-Gleichgewichts, indem sie die Ausscheidung von Wasserstoffionen (H+) und die Rückresorption von Bikarbonat (HCO3-) steuern. Dies ermöglicht es den Nieren, den pH-Wert des Blutes präzise zu regulieren, indem sie überschüssige Säuren oder Basen im Urin ausscheiden.

Diese körpereigenen Regulierungssysteme sind sehr effektiv und sorgen dafür, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit unterschiedlichem Säuregehalt den Säure-Basen-Status unter normalen Bedingungen nicht dauerhaft beeinflusst. Nur unter extremen und ungewöhnlichen Umständen, wie beim Fasten, bestimmten Erkrankungen wie Diabetes mellitus, eingeschränkter Nierenfunktion und intensivem Sport, könnte es zu einer manifesten metabolischen Azidose (Blut-pH < 7,35) kommen¹⁵Jung, B., Martinez, M., Claessens, Y. E., Darmon, M., Klouche, K., Lautrette, A., Levraut, J., Maury, E., Oberlin, M., Terzi, N., Viglino, D., Yordanov, Y., Claret, P. G., Bigé, N., Société de Réanimation de Langue Française (SRLF), & Société Française de Médecine d’Urgence (SFMU) (2019). Diagnosis and management of metabolic acidosis: guidelines from a French expert panel. Annals of intensive care, 9(1), 92. https://doi.org/10.1186/s13613-019-0563-2. ¹⁶Siener, R. (2006). Einfluss der Ernährung auf den Säure-Basen-Haushalt. Ernährungs-Umschau, 53. S. 168–173.. Die übliche Ernährung, einschließlich der Kombination verschiedener Lebensmittel, stellt für gesunde Menschen kein Risiko für eine „echte“ Übersäuerung dar.¹⁷Hanley, D. A., & Whiting, S. J. (2013). Does a high dietary acid content cause bone loss, and can bone loss be prevented with an alkaline diet?. Journal of clinical densitometry : the official journal of the International Society for Clinical Densitometry, 16(4), 420–425. https://doi.org/10.1016/j.jocd.2013.08.014.

Ungesunde Gärungsprozesse?

Die Behauptung, dass eine unsachgemäße Kombination von Lebensmitteln angeblich zu Gärung oder Fäulnis im Magen führt, ist wissenschaftlich nicht haltbar. Der Verdauungsprozess ist viel komplexer und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich der Zusammensetzung der Mahlzeit, der Magensäureproduktion und der enzymatischen Aktivität.

Bakterienkiller Magensäure

Der menschliche Magen ist ein hochsaures Milieu, das für die Verdauung von Nahrung zuständig ist, mit einem pH-Wert der Magensäure zwischen 1,5 und 2¹⁸Fujimori S. (2020). Gastric acid level of humans must decrease in the future. World journal of gastroenterology, 26(43), 6706–6709. https://doi.org/10.3748/wjg.v26.i43.6706.. In diesem sauren Milieu werden Bakterien, die für eventuelle Gärungsprozesse oder Fäulnis von Nahrungsbestandteilen verantwortlich sind, weitgehend abgetötet¹⁹Martinsen, T. C., Fossmark, R., & Waldum, H. L. (2019). The Phylogeny and Biological Function of Gastric Juice-Microbiological Consequences of Removing Gastric Acid. International journal of molecular sciences, 20(23), 6031. https://doi.org/10.3390/ijms20236031.. Stattdessen ist der Verdauungsprozess ein hochkomplexer Vorgang, der von verschiedenen Enzymen und Mechanismen gesteuert wird. Die Verdauung beginnt bereits im Mund durch das Kauen und die Vermischung mit Speichel, der Enzyme wie Amylase enthält, die Kohlenhydrate abbauen. Im Magen werden Proteine durch Enzyme wie Pepsin verdaut, während gleichzeitig Magensäure vorhanden ist, um die Verdauung zu unterstützen und pathogene Mikroorganismen abzutöten.

Nützliche Fermentation im Dickdarm

Der Nahrungsbrei gelangt dann zuerst in den Dünndarm, wo die eigentliche Verdauung und Nährstoffaufnahme stattfinden. Hier sorgen Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase für die Aufspaltung aller Nährstoffe²⁰Collins JT, Nguyen A, Badireddy M. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Small Intestine. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459366/.. Gleichzeitig beherbergt der Dünndarm eine Vielzahl nützlicher Bakterien, die bei der Verdauung helfen und den Körper vor schädlichen Mikroorganismen schützen²¹Kastl, A. J., Jr, Terry, N. A., Wu, G. D., & Albenberg, L. G. (2020). The Structure and Function of the Human Small Intestinal Microbiota: Current Understanding and Future Directions. Cellular and molecular gastroenterology and hepatology, 9(1), 33–45. https://doi.org/10.1016/j.jcmgh.2019.07.006. ²²Pickard, J. M., Zeng, M. Y., Caruso, R., & Núñez, G. (2017). Gut microbiota: Role in pathogen colonization, immune responses, and inflammatory disease. Immunological reviews, 279(1), 70–89. https://doi.org/10.1111/imr.12567. ²³Santaolalla, R., Fukata, M., & Abreu, M. T. (2011). Innate immunity in the small intestine. Current opinion in gastroenterology, 27(2), 125–131. https://doi.org/10.1097/MOG.0b013e3283438dea.. In einigen Fällen kann eine fermentative Verdauung durch bestimmte Bakterien im Dickdarm auftreten, insbesondere wenn unverdaute Kohlenhydrate wie resistente Stärke oder Ballaststoffe in den Dickdarm gelangen. Diese Fermentation kann jedoch auch günstige Effekte haben, wie die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren, die die Darmgesundheit fördern und die Aufnahme von Nährstoffen verbessern können²⁴Macfarlane, G. T., & Macfarlane, S. (2012). Bacteria, colonic fermentation, and gastrointestinal health. Journal of AOAC International, 95(1), 50–60. https://doi.org/10.5740/jaoacint.sge_macfarlane. ²⁵Macfarlane, G. T., & Macfarlane, S. (2011). Fermentation in the human large intestine: its physiologic consequences and the potential contribution of prebiotics. Journal of clinical gastroenterology, 45 Suppl, S120–S127. https://doi.org/10.1097/MCG.0b013e31822fecfe.. Eine Fermentation kann somit auch positiv sein.

Ursachen für Verdauungsbeschwerden

Verdauungsbeschwerden können verschiedene Ursachen haben. Obwohl es stimmt, dass bestimmte Nahrungsmittelkombinationen bei einigen Menschen Beschwerden auslösen können, ist dies in der Regel auf individuelle Unverträglichkeiten, wie Laktoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit zurückzuführen. Auch die Menge und Zusammensetzung der Nahrung kann eine Rolle spielen. Es gibt jedoch keine universelle Unfähigkeit des Verdauungssystems, Proteine und Kohlenhydrate gleichzeitig zu verarbeiten. Das menschliche Verdauungssystem ist äußerst flexibel und anpassungsfähig, was es ihm ermöglicht, eine Vielzahl von Nahrungsmitteln effizient zu verdauen. Für die meisten Menschen stellen ausgewogene Mahlzeiten, die alle Nährstoffgruppen umfassen, daher die gesündeste Option dar. Bei Verdauungsproblemen kann eine individuell angepasste Diät oft Abhilfe schaffen.

Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise für die Vorteile der Trennkost. Tatsächlich stehen biochemische und ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse im Widerspruch zu den meisten ihrer Prinzipien. Das menschliche Verdauungssystem ist äußerst flexibel und kann gemischte Mahlzeiten effizient verarbeiten. Der Körper reguliert aktiv den pH-Wert im Verdauungstrakt, um eine optimale Umgebung für die Enzymaktivität zu gewährleisten und verfügt über Mechanismen zur Regulierung des Säure-Basen-Gleichgewichts. Für eine Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit entscheidend, nicht die Trennung von Proteinen und Kohlenhydraten.

Trennkost: Vorteile und Nachteile

Obwohl die Trennkost ein umstrittenes Ernährungskonzept ist und viele Annahmen wissenschaftlich nicht haltbar sind, kann ihre Umsetzung in der Praxis durchaus von Nutzen sein. Während bestimmte Ernährungsempfehlungen gesundheitsfördernd sein können, sind auch mögliche Nachteile zu beachten. Daher ist es wichtig, die individuellen Bedürfnisse und Gegebenheiten zu berücksichtigen, um den Nutzen und die Umsetzbarkeit der Trennkost richtig einschätzen zu können.

Vorteile der Trennkost

Trennkost wird sowohl als Methode zur Gewichtsreduktion als auch im therapeutischen Kontext eingesetzt. Die möglichen Vorteile der Trennkost liegen vor allem in der empfohlenen Lebensmittelauswahl, die durch die Trennkost gefördert wird, und weniger in der eigentlichen Trennung der Nährstoffe.

Lacto-vegetarische Ernährung

Die Trennkost ist eine überwiegend lacto-vegetarische Ernährung und basiert auf einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die die Gesundheit fördern und das Risiko chronischer Krankheiten senken können²⁶Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319. ²⁷Wang, Y., Liu, B., Han, H., Hu, Y., Zhu, L., Rimm, E. B., Hu, F. B., & Sun, Q. (2023). Associations between plant-based dietary patterns and risks of type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and mortality – a systematic review and meta-analysis. Nutrition journal, 22(1), 46. https://doi.org/10.1186/s12937-023-00877-2.. Somit entspricht die Trennkost im Wesentlichen den Grundsätzen einer pflanzenbasierten Ernährung, die mit einem deutlich verringerten Risiko negativer gesundheitlicher Folgen verbunden ist²⁸Oussalah, A., Levy, J., Berthezène, C., Alpers, D. H., & Guéant, J. L. (2020). Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(11), 3283–3307. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.037. ²⁹Clem, J., & Barthel, B. (2021). A Look at Plant-Based Diets. Missouri medicine, 118(3), 233–238.. Die gesundheitlichen Vorteile kommen vor allem dann zum Tragen, wenn auf eine abwechslungsreiche und vielseitige Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln geachtet wird³⁰Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2023). Ausgewählte Fragen und Antworten zu pflanzenbasierter Ernährung. Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/pflanzenbasierte-ernaehrung/. Stand: 20.03.2024..

Reduzierter Fleischkonsum

Die Trennkost rät dazu, den Fleischkonsum zu reduzieren, zumal Fleisch als säurebildendes Lebensmittel eingestuft wird. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein übermäßiger Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden ist³¹Shi, W., Huang, X., Schooling, C. M., & Zhao, J. V. (2023). Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. European heart journal, 44(28), 2626–2635. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad336. ³²Farvid, M. S., Sidahmed, E., Spence, N. D., Mante Angua, K., Rosner, B. A., & Barnett, J. B. (2021). Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European journal of epidemiology, 36(9), 937–951. https://doi.org/10.1007/s10654-021-00741-9.. Eine Reduzierung des Fleischkonsums kann somit gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und ist auch unter Nachhaltigkeitsaspekten zu begrüßen³³Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., De Vries, W., Majele Sibanda, L., Afshin, A., … Murray, C. J. L. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England), 393(10170), 447–492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4..

Wenig verarbeite Lebensmittel

Ein weiterer positiver Aspekt der Trennkost ist der Fokus auf natürliche Lebensmittel und die Reduktion von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Zucker, Weißmehl und gehärteten Fetten. Eine pflanzenbasierte Ernährung, die arm an verarbeiteten Lebensmitteln ist, unterstützt eine gesunde Gewichtskontrolle und verringert das Risiko von Stoffwechselstörungen³⁴Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women's health, 55(6), 492–501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019.. Zudem werden durch die Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten automatisch viele verarbeitete Produkte wie Burger, Salami-Pizza oder Currywurst mit Pommes vermieden.

Vermeidung einer hohen Säurelast

Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die zu einem Säureüberschuss führen kann, mit verschiedenen Gesundheitsproblemen verbunden sein könnte. Eine solche „latente Azidose“ wird – auch wenn sie sich innerhalb des Normalbereichs des Blut-pH-Wertes bewegt – mit Stoffwechselstörungen und vielen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht³⁵Dolati, S., Razmjouei, S., Alizadeh, M., Faghfouri, A. H., & Moridpour, A. H. (2024). A high dietary acid load can potentially exacerbate cardiometabolic risk factors: An updated systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 34(3), 569–580. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2024.01.013. ³⁶Al-Hawary, S. I. S., Mushabab, F., Abullais, S. S., Althomali, R. H., Saleh, E. A. M., Alnajjar, S. N., Oudaha, K. H., Romero-Parra, R. M., Hussien, B. M., & Garousi, N. (2023). Metabolic syndrome in relation to dietary acid load: a dose-response meta-analysis of observational studies. Frontiers in nutrition, 10, 1233746. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1233746. ³⁷Bahrami, A., Khalesi, S., Ghafouri-Taleghani, F., Alibeyk, S., Hajigholam-Saryazdi, M., Haghighi, S., & Hejazi, E. (2022). Dietary acid load and the risk of cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. European journal of cancer prevention : the official journal of the European Cancer Prevention Organisation (ECP), 31(6), 577–584. https://doi.org/10.1097/CEJ.0000000000000748.. Allerdings können aus diesen Beobachtungen keine kausalen Zusammenhänge abgeleitet werden. Obwohl die genauen Mechanismen noch erforscht werden müssen, könnte eine Ernährung, die reich an basenbildenden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist, zur Prävention dieser Zustände beitragen³⁸Storz, M. A., Ronco, A. L., & Hannibal, L. (2022). Observational and clinical evidence that plant-based nutrition reduces dietary acid load. Journal of nutritional science, 11, e93. https://doi.org/10.1017/jns.2022.93..

Trennkost Nachteile

Trotz der Vorteile, die einige Ernährungsprinzipien der Trennkost für die Gesundheit bieten können, dürfen die potenziellen Nachteile nicht außer Acht gelassen werden. Diese beziehen sich sowohl auf das Fehlen solider wissenschaftlicher Belege für die Effektivität dieses Ansatzes als auch auf mögliche Ernährungsdefizite.

Fehlende wissenschaftliche Grundlage

Die Trennkost, die eine strikte Trennung von Proteinen und Kohlenhydraten in der Ernährung vorsieht, hat keine solide wissenschaftliche Grundlage. Der menschliche Körper ist gut in der Lage, gemischte Mahlzeiten effizient zu verdauen, was die Notwendigkeit einer solchen Trennung in Frage stellt. Obwohl die Auswahl und Kombination von Makronährstoffen eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Blutzucker- und Insulinspiegels spielt, gibt es keine Evidenz dafür, dass die Trennkost die effektivste Methode zur Erreichung dieses Ziels ist³⁹Basturk, B., Koc Ozerson, Z., & Yuksel, A. (2021). Evaluation of the Effect of Macronutrients Combination on Blood Sugar Levels in Healthy Individuals. Iranian journal of public health, 50(2), 280–287. https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5340. ⁴⁰Meng, H., Matthan, N. R., Ausman, L. M., & Lichtenstein, A. H. (2017). Effect of macronutrients and fiber on postprandial glycemic responses and meal glycemic index and glycemic load value determinations. The American journal of clinical nutrition, 105(4), 842–853. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.144162. ⁴¹Ang, M., Müller, A. S., Wagenlehner, F., Pilatz, A., & Linn, T. (2012). Combining protein and carbohydrate increases postprandial insulin levels but does not improve glucose response in patients with type 2 diabetes. Metabolism: clinical and experimental, 61(12), 1696–1702. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2012.05.008.. Die Forschung betont vielmehr die Komplexität der Nährstoffinteraktionen und die Bedeutung individueller Ernährungsstrategien, die auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten sind⁴²Chaudhary, N., Kumar, V., Sangwan, P., Pant, N. C., Saxena, A., Joshi, S., & Yadav, A. N. (2021). Personalized Nutrition and -Omics. Comprehensive Foodomics, 495–507. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.22880-1.. Während individuelle Präferenzen eine Rolle spielen können, stehen die allgemeinen Trennkost-Empfehlungen auf wackligem Fundament.

Komplexität und soziale Teilhabe

Die praktische Umsetzung der Trennkost kann eine Herausforderung darstellen und die Teilnahme an sozialen Aktivitäten erschweren. Mahlzeiten müssen sorgfältig geplant werden, um den Trennkostregeln zu entsprechen, was insbesondere bei gemeinsamen Mahlzeiten oder in Restaurants zu Problemen führen kann. Dies kann die Einhaltung der Diät im Alltag erschweren und zu sozialer Isolation führen. Langfristig kann es schwierig sein, die Trennkost einzuhalten, was die Motivation und die möglichen positiven Ergebnisse beeinträchtigen kann.

Eingeschränkte Nahrungsmittelvielfalt

Die Trennkost birgt das Risiko einer unausgewogenen Ernährung und eines potenziellen Mangels an wichtigen Nährstoffen, insbesondere wenn sie nicht sorgfältig zusammengestellt wird. Die vorgeschriebene strenge Trennung von Proteinen und Kohlenhydraten kann die Auswahl an Lebensmitteln einschränken, zumal auch einige gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte nicht empfohlen werden. Auch die Empfehlung, überwiegend basenbildende Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu konsumieren, könnte in einem Mangel an essenziellen Nährstoffen wie Proteinen, Calcium, Jod, Eisen und essenziellen Fettsäuren resultieren.

Teilweise unlogische Zuordnungen

Einige Zuordnungen von Lebensmitteln innerhalb der Trennkost erscheinen unlogisch. Beispielsweise werden fettreicher Käse und gesäuerte Milchprodukte wie Quark der neutralen Gruppe zugeordnet, obwohl beide immer auch Eiweiß enthalten. Darüber hinaus werden einige zu vermeidende Lebensmittel wie raffinierter Zucker, Kaffee und alkoholische Getränke in einigen Trennkost-Ratgebern den Säurebildnern zugeordnet⁴³Summ, U. (2003). Meine neue Trennkost-Tabelle. Königsberg: Gräfe und Unzer (GU)., obwohl sie neutral oder leicht basisch wirken⁴⁴Ploss, O. (2014). Naturheilkunde bei muskulären und neuromuskulären Erkrankungen, 2., aktualisierte Auflage. Stuttgart: Haug.. Solche Inkonsistenzen können zu Verwirrung und Fehlinterpretationen führen.

Keine Vorteile einer basenüberschüssigen Ernährung

Obwohl der reichliche Verzehr von basischen Lebensmittel wie Obst und Gemüse gesundheitsfördernd ist, gibt es keine überzeugenden Belege für die Vorteile einer insgesamt basenüberschüssigen Ernährung, etwa für die Knochengesundheit. Eine basische Ernährung kann bei bestimmten Erkrankungen, wie einer chronischen Nierenerkrankung (CKD), unterstützend wirken, indem sie dazu beiträgt, die ernährungsbedingte Säurebelastung zu reduzieren⁴⁵Yari, Z., & Mirmiran, P. (2018). Alkaline Diet: a Novel Nutritional Strategy in Chronic Kidney Disease?. Iranian journal of kidney diseases, 12(4), 204–208. ⁴⁶Rodrigues Neto Angéloco, L., Arces de Souza, G. C., Almeida Romão, E., & Garcia Chiarello, P. (2018). Alkaline Diet and Metabolic Acidosis: Practical Approaches to the Nutritional Management of Chronic Kidney Disease. Journal of renal nutrition : the official journal of the Council on Renal Nutrition of the National Kidney Foundation, 28(3), 215–220. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2017.10.006. ⁴⁷Passey C. (2017). Reducing the Dietary Acid Load: How a More Alkaline Diet Benefits Patients With Chronic Kidney Disease. Journal of renal nutrition : the official journal of the Council on Renal Nutrition of the National Kidney Foundation, 27(3), 151–160. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2016.11.006.. Es konnte jedoch kein kausaler Zusammenhang zwischen der Säurelast der Nahrung und osteoporotischen Knochenerkrankungen nachgewiesen werden⁴⁸Fenton, T. R., Tough, S. C., Lyon, A. W., Eliasziw, M., & Hanley, D. A. (2011). Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill's epidemiologic criteria for causality. Nutrition journal, 10, 41. https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-41.. Auch gibt es keine Belege dafür, dass eine basische Ernährung die Knochengesundheit schützt ⁴⁹Schwalfenberg G. K. (2012). The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?. Journal of environmental and public health, 2012, 727630. https://doi.org/10.1155/2012/727630. ⁵⁰Gholami, F., Naghshi, S., Samadi, M., Rasaei, N., & Mirzaei, K. (2022). Dietary Acid Load and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Frontiers in nutrition, 9, 869132. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.869132., wobei Milchprodukte, Gemüse und Obst das Osteoporoserisiko verringern könnten⁵¹Feng, W., Wang, X., Huang, D., & Lu, A. (2023). Role of diet in osteoporosis incidence: Umbrella review of meta-analyses of prospective observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 63(19), 3420–3429. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1989374..

Fazit

Die Idee der Trennkost, die auf Dr. Howard Hay in den 1920er Jahren zurückgeht, postuliert, dass die getrennte Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten die Verdauung und Gesundheit verbessern kann. Allerdings war das Wissen über Ernährung und Verdauung vor mehr als 100 Jahren noch sehr begrenzt.

Heutzutage sind viele Grundannahmen der Trennkost wissenschaftlich nicht mehr haltbar, und die verfügbare Studienlage zur Trennkost ist begrenzt und veraltet. Jüngere Erkenntnisse betonen die Anpassungsfähigkeit des Verdauungssystems an gemischte Mahlzeiten und die Komplexität der Wechselwirkungen zwischen den Nährstoffen. Während die Auswahl und Kombination von Lebensmitteln und Nährstoffen sicherlich eine Rolle für die Darmgesundheit, die Gewichtskontrolle und andere Gesundheitsmarker spielen kann, gibt es viele wissenschaftlich fundierte Ernährungsstrategien, mit denen diese Ziele ebenso gut erreicht werden können.

Dennoch ist am Prinzip der Trennkost nicht alles schlecht. Der Fokus auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, vor allem reichlich Obst und Gemüse, sowie Empfehlungen wie langsames Essen und gründliches Kauen entsprechen auch heute noch den Prinzipien einer gesunden Ernährung. Allerdings ist dafür keine strikte Trennung der Makronährstoffe nötig. Tatsächlich kann die Umsetzung der Trennkost im Alltag herausfordernd sein, die Vielfalt der Lebensmittel einschränken und zu potenziellen Nährstoffmängeln führen. Die vielen Regeln und Vorschriften können eine gesunde Ernährung unnötig verkomplizieren und das Durchhalten erschweren.

Insgesamt kann die Trennkost für manche Menschen ein Wegweiser zu einer gesünderen Ernährung sein. Es ist völlig in Ordnung, die Prinzipien der Trennkost in eine ausgewogene Ernährung zu integrieren, wenn sie für einen selbst funktionieren. Allerdings ist sie einer ausgewogenen Mischkost nicht überlegen. Die Vielfalt in der Ernährung zeigt, dass es viele Möglichkeiten gibt, die Gesundheit durch bewusste Ernährungsentscheidungen zu fördern. Trennkost ist nur eine davon.