Sind Nüsse gesund? Zwischen Superfood und Dickmacher

Sie knacken, sie knuspern und sie schmecken einfach gut. Nüsse sind echte Alleskönner in der Küche und als Snack zwischendurch. Ob Erdnüsse, Mandeln oder Haselnüsse – Nüsse sind nicht nur in der Weihnachtszeit ein Hit, sondern erfreuen sich das ganze Jahr über großer Beliebtheit. Aber sind Nüsse gesund, wie oft behauptet wird oder haben sie auch ihre Schattenseiten?

In diesem Artikel werfen wir einen Blick ins Innere dieser kleinen Kraftpakete und gehen der Frage nach, was Nüsse eigentlich so nahrhaft macht. Wie unterscheiden sich die verschiedenen Nusssorten hinsichtlich Kalorien und Nährwerten? Sind Nüsse wirklich gesund? Machen Nüsse dick? Oder können sie uns sogar beim Abnehmen unterstützen? Und worauf sollte man hinsichtlich der Verzehrmenge und gesundheitlicher Aspekte achten?

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Bevor wir die Antworten auf all diese Fragen liefern, soll zunächst kurz die Definition von Nüssen geklärt werden. Denn es mag überraschen, dass nicht alles, was wir im Alltag als Nuss bezeichnen, botanisch gesehen auch eine ist.

Nuss oder keine Nuss? Das ist hier die Frage

Nussfrüchte, auch Nüsse genannt, sind – wie der Name bereits verrät – eigentlich Früchte. Sie werden als trockene, einkernige Früchte mit hohem Ölgehalt definiert und sind meist von einer ledrigen oder festen Außenschicht umgeben. Aus botanischer Sicht handelt es sich bei Nüssen streng genommen um eine besondere Art von Trockenfrüchten, die aus einem einzelnen Samen, einer harten Schale und einer schützenden Hülle bestehen.

„Echte“ Nüsse vs. „Unechte“ Nüsse

Obwohl wir im Alltag verschiedene „Nüsse“ in einen Topf werfen, ist dies botanisch gesehen nicht immer korrekt. Einige der als Nüsse bekannten Lebensmittel gehören tatsächlich zu anderen Pflanzenfamilien. Botanisch gesehen ist eine echte Nuss eine trockene, einkernige Frucht mit einer sehr harten Fruchtwand, die sich nicht öffnet, um den Samen freizugeben. Die Kategorisierung kann je nach Quelle variieren, aber allgemein kann folgende Einteilung getroffen werden:¹George, E. S., Daly, R. M., Tey, S. L., Brown, R., Wong, T. H. T., & Tan, S. Y. (2022). Perspective: Is it Time to Expand Research on „Nuts“ to Include „Seeds“? Justifications and Key Considerations. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(4), 1016–1027. https://doi.org/10.1093/advances/nmac028. ²Campbell, S. & Varshney, P. (2022). Tree nut and seed allergy. In: Reference Module in Food Science. https://doi.org/10.1016/B978-0-323-96018-2.00041-9.

Erdnüsse sind beispielsweise botanisch gesehen keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Da die Erdnuss jedoch geschlossen bleibt, wird sie manchmal auch den Nüssen zugeordnet. Cashewkerne sind die Samen einer Scheinfrucht (Cashewapfel). Macadamianüsse sind Samen einer Steinfrucht, während Paranüsse Samen einer Kapselfrucht sind, wobei die große Kapsel mehrere Samen enthält. Auch bei Pinienkernen handelt es sich um Samen. Kokosnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Pistazien und Walnüsse sind hingegen Steinkerne einer Steinfrucht. Allerdings werden Walnüsse gemäß einigen Quellen auch als echte Nüsse betrachtet.

Kulinarische Lieblinge

Der botanischen Definition zum Trotz werden in der Küche keine großen Unterschiede gemacht. Aus kulinarischer Sicht ist die Definition von „Nüssen“ tendenziell weniger präzise. Dies liegt daran, dass in der Küche oft die Textur und der Verwendungszweck der Zutat wichtiger sind als die botanische Klassifizierung. Bei Nüssen bedeutet dies häufig alle großen öligen Kerne in einer Schale, die essbar sind. Daher werden wir in diesem Artikel der gebräuchlichen kulinarische Verwendung folgen und sowohl „echte“ als auch „unechte“ Nüsse einschließen.

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Ob echt oder unecht – Die Nussbilanz 2020 zeigt, dass wir eine Vielzahl von „Nüssen“ lieben und genießen. Im Durchschnitt verbraucht jeder von uns rund 5 kg Schalenfrüchte im Jahr (ca. 14 g/Tag), wobei Erdnüsse (1,4 kg), Mandeln (1 kg) und Haselnüsse (0,8 kg) die Spitzenreiter sind, gefolgt von Cashewkernen und Walnüssen (je 0,5 kg) sowie Pistazien (0,4 kg). Die meisten Nüsse, die wir hierzulande verzehren, müssen übrigens importiert werden und. Sie stammen aus Argentinien (Erdnüsse), den USA (Mandeln) und der Türkei (Haselnüsse).

Nüsse: Kalorien und Nährwerte auf einen Blick

Abseits der Definition von Nüssen, die durchaus spannend sein kann, ist ihr Innenleben weitaus interessanter. Denn obwohl die Klassifizierung variieren kann, weisen die unterschiedlichen „Nüsse“ durchaus ähnliche Nährwerteigenschaften auf. Doch wie viele Kalorien haben Nüsse eigentlich? Und wie sieht es mit dem Gehalt an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten aus?

Tabelle: Kalorien und Nährwerte verschiedener Nusssorten

Die folgende Tabelle zeigt die Nährwerte verschiedener Nusssorten im Vergleich. Dazu zählen der Energiegehalt in Kilokalorien (kcal) sowie die Mengen an Fett und gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß (Angaben in g je 100):

Knackpunkt Kalorien: Machen Nüsse dick?

Nüsse sind bekannt für ihren hohen Fettgehalt und werden daher oft als kalorienreiche Lebensmittel betrachtet. In der Tat handelt es sich bei Nüssen, mit Ausnahme der Maronen, um Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, die je nach Sorte zwischen 600–750 Kalorien je 100 g reicht. Eine Handvoll Nüsse kann leicht 200–300 Kalorien enthalten, was auf den ersten Blick dazu verleiten könnte, sie als Dickmacher abzustempeln. Allerdings enthalten Nüsse auch viele Ballaststoffe und Proteine, die sättigend wirken und somit dabei helfen können, Heißhungerattacken und übermäßiges Essen zu verhindern.

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Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen keinen Risikofaktor für eine Gewichtszunahme bei gesunden und kranken Menschen darstellt³Jamshidi, S., Moradi, Y., Nameni, G., Mohsenpour, M. A., & Vafa, M. (2021). Effects of cashew nut consumption on body composition and glycemic indices: A meta-analysis and systematic review of randomized controlled trials. Diabetes & metabolic syndrome, 15(2), 605–613. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2021.02.038. ⁴Fernández-Rodríguez, R., Martínez-Vizcaíno, V., Garrido-Miguel, M., Martínez-Ortega, I. A., Álvarez-Bueno, C., & Eumann Mesas, A. (2022). Nut consumption, body weight, and adiposity in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 80(4), 645–655. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab053. ⁵Guarneiri, L. L., & Cooper, J. A. (2021). Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(2), 384–401. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa113.. Tatsächlich scheint ein höherer Nussverzehr sogar mit einer Verringerung des Körpergewichts und des Körperfetts verbunden zu sein. Auch langfristig wird der Verzehr von Nüssen mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Risiko für Übergewicht und Adipositas in Verbindung gebracht⁶Eslami, O., Shidfar, F., & Dehnad, A. (2019). Inverse association of long-term nut consumption with weight gain and risk of overweight/obesity: a systematic review. Nutrition research (New York, N.Y.), 68, 1–8. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2019.04.001.. Es gibt mehrere biologische Mechanismen, die diesen fehlenden Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Nüssen und dem Risiko für Übergewicht/Adipositas erklären könnten⁷Nishi, S. K., Viguiliouk, E., Blanco Mejia, S., Kendall, C. W. C., Bazinet, R. P., Hanley, A. J., Comelli, E. M., Salas Salvadó, J., Jenkins, D. J. A., & Sievenpiper, J. L. (2021). Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22(11), e13330. https://doi.org/10.1111/obr.13330.:

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Diese Wirkmechanismen könnten kombiniert dazu beitragen, warum der Verzehr von Nüssen – trotz ihres hohen Kaloriengehalts – nicht zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme führt. Obwohl Nüsse generell mit einem verringerten Hungergefühl in Verbindung stehen, gibt es Hinweise darauf, dass Nussverzehr bei übergewichtigen Personen zu einer gesteigerten Energiezufuhr beitragen könnte. Bei Normalgewichtigen wurde dieser Effekt nicht beobachtet. Allerdings muss die gesteigerte Energiezufuhr aufgrund der erwähnten Wirkmechanismen nicht automatisch in einem erhöhten Körpergewicht resultieren¹⁰Akhlaghi, M., Ghobadi, S., Zare, M., & Foshati, S. (2020). Effect of nuts on energy intake, hunger, and fullness, a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 60(1), 84–93. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1514486..

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Trotz ihres hohen Fett- und Energiegehalts stehen Nüsse nicht zwangsläufig mit einer Gewichtszunahme in Verbindung. Sie als ‚Dickmacher‘ zu bezeichnen, wäre nicht nur wissenschaftlich ungenau, sondern würde auch ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile ignorieren. Tatsächlich können Nüsse, wenn sie in Maßen genossen werden, eine nährstoffreiche Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung darstellen und sogar dabei helfen, das Hungergefühl zu dämpfen. Entscheidend ist, sie bewusst und als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung zu konsumieren, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, ohne das Risiko einer ungewollten Gewichtszunahme einzugehen.

Nährstoff-Power: Darum sind Nüsse gesund

Nüsse sind kleine Kraftpakete, die es in sich haben. Sie liefern nicht nur Energie, sondern punkten auch mit einer Vielzahl an wichtigen Nährstoffen. Wie im vorherigen Abschnitt erwähnt, können sich einige dieser Nährstoffe positiv auf das Sättigungsgefühl auswirken. Es gibt jedoch noch mehr gute Gründe, Nüsse zu einem festen Bestandteil der täglichen Ernährung zu machen¹¹Ros, E., Singh, A., & O'Keefe, J. H. (2021). Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. Nutrients, 13(9), 3269. https://doi.org/10.3390/nu13093269..

1. Fettreiche Kraftpakete: Warum die Fette in Nüssen gut für uns sind

Nüsse sind bekannt für ihren hohen Fettgehalt, was oft mit einem kritischen Auge betrachtet wird. Mit Ausnahme von Kastanien, die wenig Fett enthalten, haben Nüsse einen hohen Gesamtfettanteil, der von 48 % bei Cashewkernen bis zu 76 % bei Macadamianüssen reicht. Somit gehören Nüsse nach Pflanzenölen zu den natürlichen, fettreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Doch hier ist der Clou: Der Großteil der Fette in Nüssen besteht aus ungesättigten Fettsäuren, die als gesunde Fette gelten. Die Fettsäurezusammensetzung von Nüssen ist somit vorteilhaft, da der Gehalt an gesättigten Fettsäuren (SFA) mit Ausnahme der Kokosnuss niedrig ist (4–16 %) und der Großteil des Gesamtfettgehalts (67–89 %) aus einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) besteht:

Das Fettsäureprofil sowie das Verhältnis von MUFA zu PUFA variiert je nach Nusssorte erheblich, wie die folgende Grafik veranschaulich:

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Kokosnüsse enthalten einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, sodass beispielsweise Kokosöl nicht dieselben kardiometabolischen Vorteile wie andere Pflanzenöle bietet und sich sogar nachteilig auf die Gesundheit, z. B. die Cholesterinwerte, auswirken kann¹²Duarte, A. C., Spiazzi, B. F., Zingano, C. P., Merello, E. N., Wayerbacher, L. F., Teixeira, P. P., Farenzena, L. P., de Araujo, C., Amazarray, C. R., Colpani, V., & Gerchman, F. (2022). The effects of coconut oil on the cardiometabolic profile: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Lipids in health and disease, 21(1), 83. https://doi.org/10.1186/s12944-022-01685-z. ¹³Sekhar, S., Makaram Ravinarayan, S., Kashmer D Yu, A., Kilic, F., Dhawan, R., Sidhu, R., Elazrag, S. E., Bijoora, M., & Mohammed, L. (2022). Are We Nuts Over Coconuts? Studying the Effects of Coconut Oil on Low-Density Lipoprotein and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review. Cureus, 14(4), e24212. https://doi.org/10.7759/cureus.24212.. Anders sieht es hingegen bei den anderen Nusssorten aus, bei denen der Anteil an MUFA und PUFA überwiegt. Insbesondere Walnüsse sind bekannt für ihren hohen Gehalt an PUFA, insbesondere an α-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Auch Pinienkerne enthalten eine beträchtliche Menge an PUFA, aber nicht in demselben Maße wie Walnüsse. Bei Walnüssen muss betont werden, dass es sich bei ihnen um ein vollwertiges Lebensmittel mit dem höchsten ALA-Gehalt aller essbaren Pflanzen handelt. Bei Paranüsse ist der Anteil an gesättigten Fettsäuren zwar etwas höher, dennoch überwiegen MUFA und PUFA zu etwa gleichen Anteilen.

Walnüsse sind einer hervorragende pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. 100 g Walnüsse enthalten 9,1 g α-Linolensäure (ALA)¹⁴United States Department of Agriculture (2018). Nuts, walnuts, english. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients. Stand: 11.10.2023.. Eine Portion Walnüsse (25 g) liefert somit etwa 2,3 g ALA. Zum Vergleich: Der Schätzwert für die Zufuhr von ALA liegt bei 0,5 % des Energiebedarfs, was bei einem Bedarf von 2.000 kcal etwa 1 g ALA (10 kcal) entspricht.

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Das besondere Lipidprofil von Nüssen im Allgemeinen und Walnüssen im Speziellen kann einen wichtigen Beitrag zu den positiven Gesundheitseffekten eines häufigen Nussverzehrs leisten. Die gesundheitsfördernden Fette in Nüssen können dazu beitragen, das Lipidprofil zu regulieren (Senkung der Triglyceride und des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels)¹⁵Abbasifard, M., Jamialahmadi, T., Reiner, Ž., Eid, A. H., & Sahebkar, A. (2023). The effect of nuts consumption on circulating oxidized low-density lipoproteins: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 37(4), 1678–1687. https://doi.org/10.1002/ptr.7787. ¹⁶Eslami, O., Khorramrouz, F., Sohouli, M., Bagheri, N., Shidfar, F., & Fernandez, M. L. (2022). Effect of nuts on components of metabolic syndrome in healthy adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 32(11), 2459–2469. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2022.07.015. ¹⁷Xia, J. Y., Yu, J. H., Xu, D. F., Yang, C., Xia, H., & Sun, G. J. (2021). The Effects of Peanuts and Tree Nuts on Lipid Profile in Type 2 Diabetic Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized, Controlled-Feeding Clinical Studies. Frontiers in nutrition, 8, 765571. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.765571. ¹⁸Altamimi, M., Zidan, S., & Badrasawi, M. (2020). Effect of Tree Nuts Consumption on Serum Lipid Profile in Hyperlipidemic Individuals: A Systematic Review. Nutrition and metabolic insights, 13, 1178638820926521. https://doi.org/10.1177/1178638820926521. und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen, was eine mögliche Erklärung für den inversen Zusammenhang zwischen dem Nussverzehr und kardiovaskulären Erkrankungen liefert¹⁹Arnesen, E. K., Thorisdottir, B., Bärebring, L., Söderlund, F., Nwaru, B. I., Spielau, U., Dierkes, J., Ramel, A., Lamberg-Allardt, C., & Åkesson, A. (2023). Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.8961. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.8961.8. ²⁰Schwingshackl, L., Hoffmann, G., Missbach, B., Stelmach-Mardas, M., & Boeing, H. (2017). An Umbrella Review of Nuts Intake and Risk of Cardiovascular Disease. Current pharmaceutical design, 23(7), 1016–1027. https://doi.org/10.2174/1381612822666161010121356.. Besonders Walnüsse können aufgrund ihres hohen ALA-Gehalts sowie ihrer gefäßerweiternden, entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften zur Verbesserung des kardiometabolischen Risikos beitragen²¹Ros, E., Izquierdo-Pulido, M., & Sala-Vila, A. (2018). Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 21(6), 498–504. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000508..

2. Proteinquelle Nuss: Ein Baustein für unsere Muskeln

Proteine sind essenzielle Bausteine unseres Körpers und an zahlreichen Prozessen beteiligt, u. a. am Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Nüsse sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle (8–26 % Eiweiß) und somit eine tolle Alternative zu tierischen Produkten. Beispielsweise enthalten Erdnüsse und Mandeln pro 100 g etwa 26 g Protein, was sie zu einem beliebten Snack für Sportler und Vegetarier macht. Auch für Veganer können Nüsse eine wichtige Rolle im Ernährungsplan spielen, um den Proteinbedarf zu decken. Pistazien (24 g/100 g) Cashewkerne (21 g/100 g) punkten ebenfalls mit einem hohen Proteinanteil.

Bezüglich des Aminosäureprofils gibt es unter den verschiedenen Nusssorten erhebliche Unterschiede im Gehalt an essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren²²Gonçalves, B., Pinto, T., Aires, A., Morais, M. C., Bacelar, E., Anjos, R., Ferreira-Cardoso, J., Oliveira, I., Vilela, A., & Cosme, F. (2023). Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits-An Overview. Foods (Basel, Switzerland), 12(5), 942. https://doi.org/10.3390/foods12050942.:

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Im Allgemeinen ist unter den nicht-essenziellen Aminosäuren Glutaminsäure am häufigsten vertreten. Darüber hinaus weisen Nüsse einen beachtlichen Gehalt an der Aminosäure L-Arginin auf, die für die Synthese von Stickstoffmonoxid (NO), einem wesentlichen Vasodilatator und Blutdruckregulator, notwendig ist²³Smeets, E. T. H. C., Mensink, R. P., & Joris, P. J. (2021). Effects of tree nut and groundnut consumption compared with those of l-arginine supplementation on fasting and postprandial flow-mediated vasodilation: Meta-analysis of human randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(4), 1699–1710. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.09.015. ²⁴Vasdev, S., & Gill, V. (2008). The antihypertensive effect of arginine. The International journal of angiology : official publication of the International College of Angiology, Inc, 17(1), 7–22. https://doi.org/10.1055/s-0031-1278274.. Unter den essenziellen Aminosäuren ist Leucin die am häufigsten vorkommende essenziellste Aminosäure in Nüssen, gefolgt von Phenylalanin und Valin. Kastanien weisen die niedrigsten Werte dieser essenziellen Aminosäuren auf, während Erdnüsse die reichhaltigste Quelle für Leucin und Phenylalanin und Pistazien die reichhaltigste Quelle für Valin sind.

Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln, Paranüsse und Pistazien weisen einen besonders hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren auf. Auch ihr Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (Branched-Chain Amino Acids, kurz BCAAs) ist mit über 3 g je 100 g hoch. Zu den BCAAs zählen Leucin, Isoleucin und Valin.

Und wie sieht es mit der Proteinqualität von Nüsse aus? Die Proteinqualität eines Lebensmittels wird maßgeblich durch den Gehalt an essenziellen Aminosäuren und der Verdaulichkeit des Nahrungsproteins bestimmt. Zur Bewertung der Proteinqualität wird häufig der sog. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) mit einem maximal möglichen Wert von 1,0 bzw. 100 % verwendet. Generell gelten tierische Proteinquellen im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen als qualitativ hochwertiger, da sie ein vollständigeres Aminosäureprofil aufweisen und oft besser verdaulich sind²⁵Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.. Beispielsweise weisen Molkenprotein, Eier, Rindfleisch, Schweinefleisch und Geflügel einen PDCAAs von 100 % auf²⁶Burd, N. A., Beals, J. W., Martinez, I. G., Salvador, A. F., & Skinner, S. K. (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(Suppl 1), 59–68. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1009-y., während dieser bei Nüssen zwischen 39–90 % liegt²⁷Derbyshire, E., Higgs, J., Feeney, M. J., & Carughi, A. (2023). Believe It or ‚Nut‚: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. Nutrients, 15(9), 2158. https://doi.org/10.3390/nu15092158.. Dieser Aspekt könnte insbesondere für Personen, die sich stark auf pflanzliche Proteinquellen verlassen, relevant sein.

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Allerdings sind Nüsse in den allermeisten Fällen nicht die einzige Proteinquelle in der Ernährung. Die Proteinqualität kann durch eine vielfältige Kombination pflanzlicher Proteinquellen (Hülsenfrüchte, Getreide, stärkehaltiges Gemüse) gesteigert werden, indem sich die Aminosäurenprofile ergänzen²⁸Dimina, L., Rémond, D., Huneau, J. F., & Mariotti, F. (2022). Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives-An Exploratory Analysis Using Linear Programming. Frontiers in nutrition, 8, 809685. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.809685.. Dabei genügt es, während des Tages auf unterschiedliche Proteinquellen zurückzugreifen²⁹Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661.. Daher sollte der Fokus weniger auf einzelnen Lebensmitteln als vielmehr auf der gesamten Ernährungsweise liegen. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung stellen Nüsse durchaus eine ausgezeichnete Proteinquelle dar und können dazu beitragen, alle essenziellen Aminosäuren bereitzustellen. Pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse liefern darüber hinaus zahlreiche weitere Nährstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die ebenfalls einen hohen Stellenwert in der Ernährung haben.

3. Kohlenhydrate in Nüssen: Langsame Energieversorger

Obwohl Nüsse oft für ihren Fett- und Proteinreichtum gelobt werden, dürfen wir die Kohlenhydrate nicht außer Acht lassen. Nüsse enthalten i. d. R. weniger Kohlenhydrate als Fette und Proteine, aber sie sind dennoch eine wichtige Energiequelle. Die in Nüssen enthaltenen Kohlenhydrate werden langsamer verstoffwechselt, was zu einem stetigen, anhaltenden Energiefluss führt, ohne den Blutzuckerspiegel stark ansteigen zu lassen. Besonders für Menschen mit Diabetes können Nüsse daher ein sinnvoller Snack sein, um den Energiebedarf zu decken, ohne den Blutzucker zu stark zu beeinflussen. Auch im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung sind Nüsse ein wesentlicher, gesunder Bestandteil des Speiseplans. Ein Grund, warum die in Nüssen enthaltenen Kohlenhydrate langsamer verstoffwechselt werden, liegt in ihrem hohen Ballaststoffgehalt.

Unter den Nüssen weisen Mandeln mit knapp 11 g je 100 g den höchsten Ballaststoffgehalt auf, Cashewnüsse den niedrigsten (3,6 g je 100 g). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufzunehmen. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann einen wertvollen Beitrag dazu leisten.

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Ballaststoffe, auch als Nahrungsfasern bekannt, sind größtenteils unverdauliche pflanzliche Nahrungsbestandteile, die eine Vielzahl positiver Effekte, insbesondere auf die Verdauung, haben. Sie beeinflussen u. a. die Transitzeit der Nahrung durch Magen und Darm, die Beschaffenheit des Stuhls, die Häufigkeit der Darmentleerung und die Nährstoffabsorption. Zudem tragen Ballaststoffe durch ihre Fähigkeit, Wasser zu binden und das Volumen des Darminhalts zu erhöhen, zu einem längeren Sättigungsgefühl bei und fördern durch ihre präbiotische Wirkung das Wachstum und die Aktivität gesundheitsfördernder Darmbakterien, was wiederum positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit und das Immunsystem haben kann³⁰Cronin, P., Joyce, S. A., O'Toole, P. W., & O'Connor, E. M. (2021). Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients, 13(5), 1655. https://doi.org/10.3390/nu13051655. ³¹Fu, J., Zheng, Y., Gao, Y., & Xu, W. (2022). Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms, 10(12), 2507. https://doi.org/10.3390/microorganisms10122507.. Die Aufnahme von Ballaststoffen ist auch mit schützenden Effekten gegenüber verschiedenen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Typ-2-Diabetes, Adipositas, Bluthochdruck und bestimmten Krebsarten verbunden und kann das Sterblichkeitsrisiko senken³²Veronese, N., Solmi, M., Caruso, M. G., Giannelli, G., Osella, A. R., Evangelou, E., Maggi, S., Fontana, L., Stubbs, B., & Tzoulaki, I. (2018). Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. The American journal of clinical nutrition, 107(3), 436–444. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx082. ³³Reynolds, A. N., Akerman, A., Kumar, S., Diep Pham, H. T., Coffey, S., & Mann, J. (2022). Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC medicine, 20(1), 139. https://doi.org/10.1186/s12916-022-02328-x. ³⁴Bulsiewicz W. J. (2023). The Importance of Dietary Fiber for Metabolic Health. American journal of lifestyle medicine, 17(5), 639–648. https://doi.org/10.1177/15598276231167778..

4. Mikronährstoff-Komplex: Die verborgene Kraft der Nüsse

Nüsse sind nicht nur reich an Makronährstoffen, sondern auch an einer beeindruckenden Vielfalt von Mikronährstoffen, die für eine ausgewogene und gesunde Ernährung unerlässlich sind. Sie enthalten beispielsweise eine Vielzahl an fettlöslichen Vitaminen und Antioxidantien, darunter Vitamin E (α-Tocopherol) und verschiedene B-Vitamine (mit Ausnahme von Vitamin B12), die eine entscheidende Rolle in zahlreichen Stoffwechselprozessen, etwa bei der Zellteilung und -reparatur, spielen. Diese Nährstoffe tragen nicht nur zur Förderung einer besseren Gesundheit bei, sondern spielen auch eine wichtige Rolle im Kampf gegen den Alterungsprozess und bei der Verbesserung der Gehirnfunktion.

Die folgende Tabelle zeigt den Vitamingehalt diverser Nusssorten (je 100 g):

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Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an Vitamin E in Mandeln, Haselnüssen und Pinienkernen. Bereits eine Portion Mandeln (25 g) deckten etwa die Hälfte des Tagesbedarfs dieses Antioxidans. Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse und Pinienkerne sind eine reichhaltige Quelle für B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat, wobei Erdnüsse und Walnüsse einen beachtlichen Gehalt an Folat aufweisen. Trotz der allgemeinen Assoziation von Zitrusfrüchten mit Vitamin C, können auch Esskastanien einen signifikanten Beitrag zur Vitamin C-Zufuhr leisten. Bemerkenswert ist auch, dass Pistazien eine Quelle für Vitamin A sind, während die meisten anderen Nüsse wenig bis kein Vitamin A enthalten.

Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten (naturbelassende) Nüsse praktisch kein Salz (Natriumchlorid), sind aber reich an essenziellen Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Kalium. Obwohl eine übermäßige Salzzufuhr mit Bluthochdruck in Verbindung steht³⁵Grillo, A., Salvi, L., Coruzzi, P., Salvi, P., & Parati, G. (2019). Sodium Intake and Hypertension. Nutrients, 11(9), 1970. https://doi.org/10.3390/nu11091970., scheinen trockenes Rösten und leichtes Salzen von Nüssen die kardioprotektive Wirkung von Nüssen nicht aufzuheben³⁶Neale, E. P., Tran, G., & Brown, R. C. (2020). Barriers and Facilitators to Nut Consumption: A Narrative Review. International journal of environmental research and public health, 17(23), 9127. https://doi.org/10.3390/ijerph17239127..

Calcium stärkt nicht nur die Knochen, sondern spielt auch eine zentrale Rolle bei der Blutgerinnung und Muskelkontraktion. Magnesium unterstützt zahlreiche enzymatische Reaktionen und ist zudem für die Energieproduktion und Muskelentspannung unerlässlich. Kalium reguliert den Blutdruck, fördert die Nervensignalübertragung und hilft, das richtige Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten. Mandeln erweisen sich beispielsweise als hervorragende Quelle für diese essenziellen Mineralstoffe.

Der Mineralstoffgehalt verschiedener Nussorten je 100 g beträgt:

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In puncto Spurenelemente enthalten die meisten Nüsse zudem ordentliche Mengen an pflanzlichem Eisen und Zink. Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich und trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen bei. Besonders hervorzuheben sind hier die Cashewkerne und Pinienkerne, die einen hohen Eisengehalt aufweisen. Zink spielt eine Schlüsselrolle bei der Immunfunktion, Wundheilung und DNA-Synthese. In dieser Hinsicht sind Pistazien, Pekannüsse und vor allem Pinienkerne reich an Zink. Selen, ein weiteres wichtiges Spurenelement, unterstützt die Schilddrüsenfunktion und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Paranüsse stechen hier besonders hervor, da sie eine außergewöhnlich hohe Menge an Selen enthalten, weit über dem durchschnittlichen Gehalt anderer Nusssorten.

Da Paranüsse bestimmte Radionuklide in hohem Maße anreichern, ist der Verzehr nicht uneingeschränkt empfehlenswert³⁷Dobrzyńska, M., Drzymała-Czyż, S., Woźniak, D., Drzymała, S., & Przysławski, J. (2023). Natural Sources of Selenium as Functional Food Products for Chemoprevention. Foods (Basel, Switzerland), 12(6), 1247. https://doi.org/10.3390/foods12061247.. Um potenzielle toxische Wirkungen zu vermeiden, die mit einer chronisch hohen Selen- und Radiumaufnahme verbunden sind, sollte die Aufnahme auf maximal 2 Stück pro Tag begrenzt werden. Allerdings kann bereits der Verzehr von 2 Paranüssen täglich (ca. 10–12 g) wirksam zur Erhöhung des Selenstatus beitragen³⁸Thomson, C. D., Chisholm, A., McLachlan, S. K., & Campbell, J. M. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. The American journal of clinical nutrition, 87(2), 379–384. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.2.379..

Darüber hinaus enthalten Nüsse auch andere bioaktive Bestandteile wie Phytosterole, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken, und phenolische Verbindungen, die aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften das Zellschutzsystem unseres Körpers unterstützen³⁹Bolling, B. W., McKay, D. L., & Blumberg, J. B. (2010). The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 19(1), 117–123.. Diese Mikronährstoffe, in Kombination mit den bereits besprochenen Makronährstoffen, machen Nüsse zu einem wahren Kraftpaket der Ernährung, das in der Lage ist, unsere Gesundheit auf vielfältige Weise zu unterstützen und zu fördern.

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Nüsse haben ernährungsphysiologische Eigenschaften, die der menschlichen Gesundheit zugutekommen können. Der Verzehr von Nüssen zeigt vielfältige Vorteile für die Gesundheit und verhindert und/oder behandelt bestimmte Risikofaktoren im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten, wie z. B. Veränderungen im Glucose- und Lipidstoffwechsel, oxidativem Stress und Entzündungen⁴⁰de Souza, R. G. M., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients, 9(12), 1311. https://doi.org/10.3390/nu9121311. ⁴¹Houston, L., Probst, Y. C., Chandra Singh, M., & Neale, E. P. (2023). Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(5), 1029–1049. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.05.004.. Nüsse fördern auch die Qualität der Ernährung, da sie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie bioaktiven Verbindungen mit antioxidativem Potenzial sind.

Wie viele Nüsse am Tag sind gesund?

Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch reich an wertvollen Nährstoffen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Dennoch zögern viele Menschen, Nüsse regelmäßig zu konsumieren, da sie aufgrund des hohen Fett- und Kaloriengehalt Angst vor einer Gewichtszunahme haben. Dabei muss ein maßvoller Nusskonsum nicht zwangsläufig zu einer Zunahme des Körpergewichts führen, sondern kann sich sogar positiv auf das Körpergewicht auswirken. An dieser Stelle stellt sich die Frage: Wie viele Nüsse sollte man täglich essen, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen, ohne das Risiko einer unerwünschten Gewichtszunahme einzugehen?

Allgemeine Ernährungsempfehlungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zählt Nüsse zur Kategorie Obst, wobei täglich mindestens zwei Portionen Obst (250 g) empfohlen werden. Nüsse und Ölsaaten können eine dieser Obstportionen ersetzen, wobei die empfohlene Portionsgröße aufgrund des höheren Energiegehalts bei 25 g liegt.

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Im globalen Kontext legt die Planetary Health Diet, eine globale Ernährungsstrategie mit dem Ziel, sowohl die Gesundheit der Menschen als auch des Planeten zu schützen, besonderen Wert auf Nüsse als wichtige Quelle für pflanzliche Proteine. Sie empfiehlt bei einer täglichen Energieaufnahme von 2.500 Kilokalorien durchschnittlich 50 g Nüsse. Diese Menge setzt sich aus 25 g Erdnüssen (mit einer Spanne von 0–75 g/Tag) und 25 g anderen Nüssen zusammen. Eine Portion von 50 g Nüssen trägt etwa 300 kcal zur täglichen Energiezufuhr bei.⁴²Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., De Vries, W., Majele Sibanda, L., Afshin, A., … Murray, C. J. L. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England), 393(10170), 447–492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4.

Was passiert, wenn man zu viele Nüsse isst?

Nüsse sind zwar gesund, aber wie bei vielen Lebensmitteln kann eine übermäßige Aufnahme zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Dazu gehören u. a. Verdauungsprobleme, Blähungen und Durchfall, da Nüsse reich an Fett und Ballaststoffen sind, die bei übermäßigem Verzehr den Magen-Darm-Trakt belasten können – insbesondere, wenn man nicht an eine hohe Ballaststoffaufnahme gewöhnt ist. Zudem kann eine zu hohe Aufnahme an Nüssen, insbesondere bei salzigen Varianten, zu einer erhöhten Salz- und Kalorienzufuhr führen, was wiederum das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme erhöhen kann. Es ist daher ratsam, auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung zu achten und Nüsse als Teil davon in moderaten Mengen zu genießen.

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Vorsicht bei Nussallergien

Nüsse sind bekannt dafür, bei einigen Menschen Allergien auszulösen. Insbesondere Haselnüsse können bei Birkenpollen-Allergikern aufgrund von Kreuzallergien Symptome wie Halskratzen, Juckreiz am ganzen Körper und sogar Atemnot hervorrufen. Aber nicht nur Haselnüsse sind Auslöser: Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, Erdnüsse und Cashewnüsse können ähnliche Reaktionen verursachen. Erdnussallergien sind besonders heikel, da schon kleinste Mengen eine allergische Reaktion auslösen können.

Für Menschen mit Nussallergien ist es von entscheidender Bedeutung, beim Einkauf genaue Informationen über die Zusammensetzung der Lebensmittel zu haben. Die Allergen-Kennzeichnung auf verpackten Lebensmitteln gibt Auskunft über die enthaltenen Zutaten, einschließlich der häufigsten Allergene. Dazu zählen auch diverse Schalenfrüchte wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und viele andere. Es ist daher ratsam, die Produktetiketten stets sorgfältig zu lesen und bei Unsicherheiten auf den Verzehr zu verzichten.

Ob als Snack, Backzutat, Brotaufstrich oder Alternative zu tierischen Lebensmitteln – Nüsse bereichern den Speiseplan. Um von den gesundheitlichen Vorteilen von Nüssen zu profitieren, lohnt es sich, diese gewohnheitsmäßig (gerne täglich) in moderaten Mengen in die Ernährung zu integrieren. Eine ideale tägliche Nussportion liegt bei ca. 25–50 g.

Haltbarkeit und Lagerung von Nüssen

Nüsse sind reich an wertvollen Nährstoffen, enthalten aber auch einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die oxidieren können, wenn sie Licht, Luft (insbesondere Sauerstoff) und Wärme ausgesetzt sind. Diese Oxidation kann dazu führen, dass die Nüsse ranzig werden und ihren Geschmack sowie ihre Qualität verlieren. Allerdings gibt es einige Dinge, die man beachten kann, um die Frische und Qualität der Nüsse möglichst lange zu erhalten.

Wie lange sind Nüsse haltbar?

Die Haltbarkeit von Nüssen variiert je nach Art, Verarbeitung und Lagerbedingungen. Hier ist eine Übersicht über die Haltbarkeit verschiedener Verarbeitungsgrade:

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Grundsätzlich gilt: Je höher der Verarbeitungsgrad der Nüsse, umso kürzer die Haltbarkeit. Ganze, ungeschälte Nüsse sind i. d. R. länger haltbar als geschälte oder zerkleinerte Nüsse, da die Schale einen natürlichen Schutz gegen äußere Einflüsse wie Licht, Luft und Feuchtigkeit bietet. Bei optimalen Lagerbedingungen (kühl, trocken und dunkel) können viele ungeschälte Nüsse tatsächlich bis zu einem Jahr oder sogar länger haltbar sein. Durch das Zerkleinern von Nüssen wird ihre Oberfläche vergrößert, was sie anfälliger für Oxidation und äußere Einflüsse macht und somit die Haltbarkeit verringert.

Können Nüsse schlecht werden?

Ja, Nüsse können schlecht werden. Obwohl Nüsse im Allgemeinen als langlebige Lebensmittel gelten, sind sie nicht vor Verderb gefeit. Insbesondere zerkleinerte Nüsse sind anfälliger für Qualitätsverluste. Durch die vergrößerte Oberfläche können sich Fett und Vitamine schneller zersetzen, wenn sie Licht, Wärme und Sauerstoff ausgesetzt sind. Dies kann zu gesundheitsschädlichen Abbauprodukten, insbesondere im Fett, führen.

Es gibt einige klare Anzeichen dafür, dass Nüsse nicht mehr verzehrt werden sollten. Beim Sinnes-Check gilt es auf Folgendes zu achten:

• Sichtbarer Schimmel oder schwarze Stellen.
• Befall durch Schädlinge.
• Ein muffiger oder ranziger Geruch.
• Ein bitterer Geschmack.

Wer einen atypischen, muffigen oder unangenehm bitteren Geschmack feststellt, der sollte diese Nüsse nicht mehr verzehren. Im Zweifelsfall gilt: „Nicht schlucken, sondern spucken!„.

Einige Nusssorten, insbesondere Pistazien, Erdnüsse, Mandeln und Paranüsse, sind besonders schimmelanfällig. Bei unsachgemäßer Lagerung können sich Aflatoxine bilden, eine Art von Schimmelpilzgift, das als gesundheitsschädlich und krebserregend gilt. Da herkömmliche Zubereitungsmethoden wie Kochen, Braten oder Backen diese Toxine nicht zerstören, sind die Nüsse in dem Fall zu entsorgen.

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Tipps zur Lagerung von Nüssen

• Beim Einkauf: Kaufe Nüsse in Mengen, die du in absehbarer Zeit verbrauchen kannst. So stellst du sicher, dass sie immer frisch sind und vermeidest unnötigen Abfall.
• Ganze Nüsse bevorzugen: Ganze, ungeschälte Nüsse halten sich länger als zerkleinerte oder geschälte. Wenn möglich, kaufe ganze Nüsse und zerkleinere oder schäle sie erst kurz vor dem Verzehr.
• MHD beachten: Achte beim Kauf und bei der Lagerung immer auf das Mindesthaltbarkeitsdatum. Es gibt dir einen Hinweis darauf, wie lange die Nüsse unter idealen Bedingungen haltbar sind.
• Nach dem Öffnen richtig lagern: Nachdem du die Verpackung geöffnet hast, sollten geschälte und zerkleinerte Nüsse in einer luftdichten Dose oder einem Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.
• Regelmäßig kontrollieren: Sieh regelmäßig nach deinen gelagerten Nüssen und prüfe sie auf Anzeichen von Farbveränderungen, Austrocknung oder Schimmelbildung. Bei Anzeichen von Verderb sollten die Nüsse entsorgt werden.
• Licht- und Wärmequellen vermeiden: Lagere Nüsse an einem kühlen, dunklen Ort und vermeide direktes Sonnenlicht oder Wärmequellen. So verhinderst du Oxidation und das Ranzigwerden der Nüsse.
• Nach dem Öffnen zügig verzehren: Bei geöffneten oder zerkleinerten Nüssen ist es ratsam, sie innerhalb eines kürzeren Zeitraums zu verzehren, um ihre Qualität zu gewährleisten.
• Aussortieren und Entsorgen: Wenn Nüsse ranzig riechen, bitter schmecken oder andere Anzeichen von Verderb zeigen, solltest du sie sofort entsorgen. Es ist besser, auf Nummer sicher zu gehen, als gesundheitliche Risiken einzugehen.

Die richtige Lagerung von Nüssen kann nicht nur ihre Haltbarkeit verlängern, sondern auch ihre Nährstoffqualität erhalten. Ein bewusster Umgang mit dem Mindesthaltbarkeitsdatum und regelmäßige Kontrollen helfen, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Bedenke: Je frischer die Nuss, desto besser ihr Geschmack und ihr Nährwert.

Fazit: Nüsse sind gesund

Nüsse sind zweifellos kleine Kraftpakete der Natur, reich an ungesättigten Fettsäuren, pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Obwohl sie durchaus kalorienreich sind, ist es ein Mythos, dass sie automatisch zu einer Gewichtszunahme führen. Tatsächlich können Nüsse, wenn sie in Maßen verzehrt werden, Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und zahlreiche gesundheitliche Vorteile – auch auf das Körpergewicht – bieten.

Die geballte Nährstoff-Power von Nüssen macht sie zu einem wertvollen Bestandteil einer gesunden Ernährung, wobei die empfohlene Menge bei etwa 25–50 g pro Tag liegt. Es gibt stichhaltige Belege dafür, dass der tägliche Verzehr einer Handvoll Nüsse als Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils dazu beiträgt, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern⁴³Braesco, V., Ros, E., Govindji, A., Bianchi, C., Becqueriaux, L., & Quick, B. (2022). A Slight Adjustment of the Nutri-Score Nutrient Profiling System Could Help to Better Reflect the European Dietary Guidelines Regarding Nuts. Nutrients, 14(13), 2668. https://doi.org/10.3390/nu14132668.. Allerdings ist es wichtig, ihre Haltbarkeit und Lagerung zu beachten, um die Frische und Qualität zu erhalten.

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Abschließend lässt sich sagen: Nüsse sind definitiv Superfoods und keine versteckten Dickmacher. Integriere sie also regelmäßig in deine Ernährung und genieße ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile!