Papaya: Wann essen, wie zubereiten und was ist mit den Kernen?

Die Papaya ist eine wahre Schönheit unter den Früchten. Mit ihrem leuchtend orangefarbenen Fruchtfleisch und ihrem süßen, saftigen Geschmack bringt sie einen Hauch von Tropenflair auf den Teller. Ursprünglich aus Mittelamerika stammend, hat sie längst ihren Weg in heimische Küchen gefunden und beweist sich dort als wahrer Allrounder. Die Papaya ist aufgrund ihres milden Aromas vielseitig einsetzbar, ob roh in Salaten, als Bestandteil exotischer Gerichte oder in Smoothies. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die exotische Tropenfrucht: Sind Papayas gesund? Wann ist der beste Zeitpunkt, um sie zu essen? Wie bereitet man sie am besten zu? Und was ist eigentlich mit den oft übersehenen Kernen?

Schnelle Fakten zur Papaya

Papaya ist ein Obst (Beere), die ursprünglich aus Mexiko und den angrenzenden Gebieten Mittelamerikas stammt. Von dort aus hat sie sich weltweit in tropischen und subtropischen Regionen verbreitet. Heute wird sie in vielen Ländern kultiviert, darunter Indien, der Dominikanischen Republik und Mexiko, die zu den größten Produzenten zählen¹Food and Agriculture Organization of the United Nations (2022). FAOSTAT – Crops and livestock products. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). https://www.fao.org/faostat/en/#data/QCL. Stand: 12.03.2024.. Ihre Fähigkeit, schnell zu wachsen und früh Früchte zu tragen, macht sie zu einer wichtigen Nutzpflanze in diesen Klimazonen.

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Wie wachsen Papayas?

Papayafrüchte wachsen an dem Papayabaum (Carica papaya), der eigentlich eher einer Pflanze als einem Baum ähnelt, da er einen hohlen, wasserspeichernden Stamm besitzt. Diese Pflanzen sind schnellwachsend und können innerhalb von drei Jahren nach der Aussaat Früchte tragen. Sie bevorzugen tropische Klimazonen und gedeihen am besten bei gleichbleibend warmen Temperaturen und ausreichender Bewässerung. Papayabäume tragen das ganze Jahr über Früchte, wobei ein einzelner Baum in einem Jahr mehrere hundert Früchte produzieren kann.

Wie sieht eine Papaya aus?

Eine reife Papaya hat eine längliche Form und kann je nach Sorte zwischen 15 und 50 cm lang werden. Ihre Schale ist glatt und verfärbt sich mit zunehmender Reife von grün über gelb-orange bis tieforange. Im Inneren der Frucht verbirgt sich ein saftiges, orangefarbenes Fruchtfleisch von butterweicher Konsistenz. In der Mitte befindet sich ein Hohlraum, der mit vielen kleinen, runden, schwarzen Samen gefüllt ist. Diese Kerne sind zwar essbar, schmecken aber deutlich bitter. Die Kombination aus leuchtender Farbe und saftiger Textur macht die Papaya nicht nur zu einem optischen Blickfang, sondern auch zu einer beliebten Zutat in der Küche.

Wann haben Papayas Saison?

Papayas sind in den Tropen fast das ganze Jahr über erhältlich, da sie kontinuierlich Früchte tragen. In Ländern mit vier Jahreszeiten oder in gemäßigteren Klimazonen hängt die Verfügbarkeit von Papayas jedoch vom Import ab. Im Allgemeinen kann man sagen, dass Papayas zwar das ganze Jahr über erhältlich sind, ihre Haupterntezeit jedoch im Spätsommer und Frühherbst liegt. Das bedeutet, dass sie im Spätsommer und Frühherbst am frischesten und geschmackvollsten sind. Die genaue Saison kann je nach Anbaugebiet variieren.

Obwohl Papayas oft als „Melonenbäume“ bezeichnet werden, gehören sie botanisch gesehen nicht zur Familie der Kürbisgewächse (Cucurbitaceae), sondern zur Familie der Melonenbaumgewächse (Caricaceae). Trotzdem haben Papayas einige Merkmale mit Melonen gemeinsam, zum Beispiel die saftige, süße Frucht, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Außerdem haben beide Früchte eine ähnliche ovale Form und werden häufig roh gegessen oder in Obstsalaten verwendet.

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Ist Papaya gesund? Inhaltsstoffe im Überblick

Die Papaya ist zweifelsfrei ein optisches Highlight auf dem Obstbuffet. Aber kann sie auch mit inneren Werten punkten? Durchaus. Als frische Frucht verzehrt, punktet sie mit einem vergleichsweise niedrigen Energiegehalt und kann darüber hinaus zur Deckung des Tagesbedarfs an einigen Vitaminen und Mineralstoffen beitragen.

Papaya Kalorien & Nährwerte

Die folgende Tabelle zeigt den Kaloriengehalt und die Nährwerte je 100 g Papaya²U.S. Department of Agriculture (2019). Papayas, raw. U.S. Department of Agriculture (USDA). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169926/nutrients. Stand: 12.03.2024.:

Wie die meisten Obstsorten enthält auch die Papaya kaum Fett (0,3 %). Dies spiegelt sich in ihrer niedrigen Energiedichte wider. Mit nur 43 kcal je 100 g Frucht ist sie eine ideale Wahl für alle, die auf ihre Kalorienzufuhr achten möchten. Während Papayas keine gute Proteinquelle sind, liefern sie hauptsächlich Kohlenhydrate in Form von natürlichen Zuckern, was ihren süßen Geschmack erklärt. Die Papaya hat im Vergleich zu zuckerreichen Obstsorten wie Bananen und Weintrauben einen niedrigeren Kohlenhydratanteil von 9,1 %. Die Verteilung von Glucose zu Fructose ist dabei recht gleichmäßig (Verhältnis 1:1,1), weshalb Papayas beispielsweise bei Fructoseintoleranz besser vertragen werden³Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München (2016). Ernährung bei Fruktoseintoleranz. Klinikum rechts der Isar, TU München. https://www.mri.tum.de/sites/default/files/seiten/fruktoseintoleranz_essen_und_trinken.pdf. Stand: 12.03.2024.. Zudem enthalten sie moderate Mengen an Ballaststoffen (1,7 g pro 100 g), was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Verdauung zu fördern.

Vitamine und Mineralstoffe in Papayas

Papayas enthalten eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffe, wovon jedoch nur wenige signifikant zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen:

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Vitamine

Der Vitamingehalt der Papaya zeigt, dass diese Frucht besonders wertvoll für ihren hohen Gehalt an Vitamin C ist. Mit 61 mg pro 100 g deckt sie etwa die Hälfte bis zu zwei Drittel des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen. Neben Vitamin C sind auch Folat und Vitamin A in nennenswerten Mengen enthalten, die ebenfalls zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen und allesamt wichtige Körperfunktionen erfüllen:

• Vitamin C: Wichtig für die Immunabwehr, die Hautgesundheit und die Eisenabsorption.
• Folat: Fördert die Zellteilung und ist essenziell für die Schwangerschaft.
• Vitamin A: Unterstützt die Sehkraft, das Immunsystem und die Hautgesundheit.

Mineralstoffe

Papayas liefern niedrige bis moderate Mengen an wichtigen Mineralstoffen, wenngleich sie nicht als hochkonzentrierte Quelle für diese Nährstoffe gelten. Die signifikantesten Beiträge zum Tagesbedarf unter den gelisteten Mineralstoffen sind Magnesium, Kalium und Kupfer.

• Magnesium: Wichtig für die Knochengesundheit, die Energieproduktion und das Nervensystem.
• Kalium: Unterstützt die Funktion des Nervensystems, die Muskelkontraktion und die Regulierung des Blutdrucks.
• Kupfer: Spielt eine Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen und der Erhaltung von Herz- und Gefäßgesundheit.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält die Papaya eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe, die sich auf vielfältige Weise positiv auf die Gesundheit auswirken können. Zu den wichtigsten gehören⁴Ayodipupo Babalola, B., Ifeolu Akinwande, A., Otunba, A. A., Ebenezer Adebami, G., Babalola, O., Nwufo, C. (2024). Therapeutic benefits of Carica papaya: A review on its pharmacological activities and characterization of papain. Arabian Journal of Chemistry, 17(1). https://doi.org/10.1016/j.arabjc.2023.105369.. ⁵Rivera-Pastrana, D. M., Yahia, E. M., & González-Aguilar, G. A. (2010). Phenolic and carotenoid profiles of papaya fruit (Carica papaya L.) and their contents under low temperature storage. Journal of the science of food and agriculture, 90(14), 2358–2365. https://doi.org/10.1002/jsfa.4092.:

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• Papain: Ein Enzym in der unreifen Frucht, das die Verdauung von Eiweiß unterstützt und damit die Arbeit der Bauchspeicheldrüse ergänzt. Es kann Verdauungsbeschwerden lindern und wird auch als Weichmacher in der Fleischindustrie eingesetzt.
• Chymopapain: Ein weiteres Enzymprotein mit ähnlichen Eigenschaften wie Papain, das die Verdauung unterstützt.
• Carotinoide: z. B. Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin, die antioxidative Eigenschaften besitzen und die Zellgesundheit fördern können. Sie tragen zur Gesundheit der Augen bei und können das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern.
• Flavonoide: Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften, die zum Schutz vor freien Radikalen beitragen und die Herzgesundheit fördern können.
• Phenolsäuren: Verbindungen, die entzündungshemmend wirken und dazu beitragen können, schädliche freie Radikale zu neutralisieren.

Diese sekundären Pflanzenstoffe machen die Papaya zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und werden mit möglichen Gesundheitsvorteilen in Verbindung gebracht.

Medizinische Potenziale und Grenzen

Die Papaya wird sowohl in der traditionellen als auch in der alternativen Medizin wegen ihrer vielfältigen gesundheitsfördernden Wirkungen geschätzt, darunter antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften sowie mögliche Vorteile bei der Regulierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels. Diese Eigenschaften könnten vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes wirken. Insbesondere die Inhaltsstoffe der Samen und Blätter haben in ersten Studien Hinweise auf eine Wirksamkeit gegen oxidative Stresszustände gezeigt, die zu chronischen Erkrankungen und Krebs führen können⁶Kong, Y. R., Jong, Y. X., Balakrishnan, M., Bok, Z. K., Weng, J. K. K., Tay, K. C., Goh, B. H., Ong, Y. S., Chan, K. G., Lee, L. H., & Khaw, K. Y. (2021). Beneficial Role of Carica papaya Extracts and Phytochemicals on Oxidative Stress and Related Diseases: A Mini Review. Biology, 10(4), 287. https://doi.org/10.3390/biology10040287. ⁷V L, M., Ramakrishnan, E., & Sankaran, M. (2021). Carica papaya in Cancer Prevention: An Overview. Mini reviews in medicinal chemistry, 21(20), 3097–3112. https://doi.org/10.2174/1389557520666200811102622. ⁸Pandey, S., Cabot, P. J., Shaw, P. N., & Hewavitharana, A. K. (2016). Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of Carica papaya. Journal of immunotoxicology, 13(4), 590–602. https://doi.org/10.3109/1547691X.2016.1149528.. Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse steht die Forschung noch am Anfang.

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Die bisherigen Erkenntnisse stammen hauptsächlich aus präklinischen Studien, deren Übertragbarkeit auf den Menschen sowie die Langzeitwirkungen noch unklar sind. Es ist weitere Forschung erforderlich, um die spezifischen Mechanismen und potenziellen therapeutischen Anwendungen der Papaya in der Krebsprävention und -therapie zu verstehen⁹V L, M., Ramakrishnan, E., & Sankaran, M. (2021). Carica papaya in Cancer Prevention: An Overview. Mini reviews in medicinal chemistry, 21(20), 3097–3112. https://doi.org/10.2174/1389557520666200811102622. ¹⁰Nguyen, T. T., Shaw, P. N., Parat, M. O., & Hewavitharana, A. K. (2013). Anticancer activity of Carica papaya: a review. Molecular nutrition & food research, 57(1), 153–164. https://doi.org/10.1002/mnfr.201200388.. Die aktuelle Studienlage betont die Notwendigkeit umfangreicherer und systematischerer Untersuchungen, insbesondere klinischer Studien zur Validierung der Sicherheit, Wirksamkeit und möglicher Nebenwirkungen der verschiedenen Inhaltsstoffe der Papaya. Das medizinische Potenzial der Papaya bleibt somit ein spannendes, aber noch zu erforschendes Gebiet.

Was ist von Papaya-Supplements zu halten?

Nahrungsergänzungsmittel mit Papaya-Extrakten und Papaya-Enzymen erfreuen sich online großer Beliebtheit. Sie sollen die Verdauung unterstützen, Entzündungen beseitigen und beim Abnehmen helfen. Allerdings stehen solide Beweise für diese Behauptungen weitestgehend aus. Die Evidenzlage für die gesundheitsfördernden Wirkungen von Papain, insbesondere seine entzündungshemmenden Eigenschaften, ist dünn. Gesundheitsbezogene Aussagen und Heilversprechen sind nicht erlaubt. Man sollte sich daher nicht von vermeintlichen Wunderwirkungen der Supplements blenden lassen. Da Nahrungsergänzungsmittel, anders als Arzneimittel, nicht auf ihre Wirksamkeit oder Sicherheit geprüft werden müssen, ist es ratsam, vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren, um unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden. Anstatt exotischer Supplements empfiehlt es sich, den Fokus auf eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst zu legen. Frische Papayas können in der Küche durchaus eine Bereicherung sein, jedoch sind lokale und saisonale Produkte den Exoten vorzuziehen. Heimische Früchte bieten eine nährstoffreiche Alternative, die nicht nur die Gesundheit fördert, sondern auch nachhaltiger ist.

Die Papaya ist eine kalorienarme Frucht, die besonders als hervorragende Quelle für Vitamin C hervorsticht. Sie liefert auch moderate Mengen an Folat und Vitamin A sowie wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Darüber hinaus liefert sie eine Reihe sekundärer Pflanzenstoffe. Der Verzehr von Papayas kann zur Deckung des täglichen Mikronährstoffbedarfs beitragen und macht sie zu einem gesunden Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

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Reife: Wann kann man eine Papaya essen?

Eine Papaya ist genussfertig, wenn sie reif ist. Die Bestimmung des optimalen Reifezeitpunkts ist entscheidend für den Geschmack und die Textur der Frucht. Eine perfekt gereifte Papaya ist süß und saftig, während eine unreife oder überreife Frucht geschmacklich enttäuschend sein kann. Die Anzeichen der Reife sind nicht immer offensichtlich, dennoch kann die Reife einer Papaya anhand einiger eindeutiger Merkmale erkannt werden.

Die Farbe der Papaya

Die Farbe der Schale ist ein guter Indikator für den Reifegrad. Unreife Papayas haben eine grüne Schale. Sobald die Papaya zu reifen beginnt, ändert sich die Farbe von grün zu gelb oder orange. Eine voll ausgereifte Papaya hat normalerweise eine gelb-orange bis orange Schale. Einige Sorten können auch rosafarbene bis pinke Schattierungen aufweisen, was ebenfalls ein Zeichen der Reife ist. Eine grüne Schale weist darauf hin, dass die Frucht noch nicht ganz reif ist. Die unreife, grüne Papaya kann auch gegessen werden, entweder roh oder gekocht, z. B. in Salaten oder als Gemüse. Diese grünen Früchte enthalten mehr Papain, ein Enzym, das beim Kochen als Zartmacher für Fleisch oder andere proteinreiche Lebensmittel wirken kann.

Die Festigkeit

Reife Papayas fühlen sich bei leichtem Druck etwas weich an, ähnlich wie eine reife Avocado. Sie dürfen weder zu hart (als Zeichen der Unreife) noch zu weich oder matschig (als Zeichen der Überreife oder des Verderbs) sein.

Der Duft

Eine reife Papaya verströmt auf der Unterseite in der Nähe des Stielansatzes einen süßen, angenehmen Duft. Ist kein oder nur ein schwacher Duft wahrnehmbar, kann die Frucht noch nicht reif sein.

Zusammenfassend kann man sagen, dass eine Papaya genussfertig ist, wenn sie eine gelb-orange Farbe hat, bei leichtem Druck leicht nachgibt und einen süßlichen Duft verströmt. Der Farbumschlag von grün zu gelb-orange signalisiert den Übergang zur Reife, wobei Pinktöne bei einigen Sorten auf eine besondere Süße hinweisen können.

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Zubereitung: Wie isst man Papaya?

Unterschiedliche Reifegrade können den Geschmack und die Verwendung der Frucht erheblich beeinflussen. Im Gegensatz zu gängigen Obstsorten wie Apfel oder Banane ist die Papaya eine tropische Frucht, deren Vielseitigkeit oft unterschätzt wird. Doch mit der richtigen Technik beim Schälen, Entkernen und Schneiden kann man die exotische Vitamin-C-Bombe in vollen Zügen genießen und gleichzeitig ihre gesundheitlichen Vorteile optimal nutzen.

Papaya zubereiten: So geht´s

Die Zubereitung einer Papaya ist sehr einfach und erfordert nur wenige Schritte, bevor man sie genießen kann:

1. Waschen: Zunächst wird die Papaya unter fließendem Wasser abgespült, um Schmutz und eventuelle Rückstände zu entfernen.
2. Schneiden: Die Papaya auf ein Schneidebrett legen und der Länge nach halbieren. Wenn du die ganze Papaya zubereiten möchtest, kannst du sie auch quer in Scheiben schneiden.
3. Entkernen: Mit einem Löffel die schwarzen Kerne aus dem Inneren der beiden Hälften entfernen. Die Kerne sind essbar, haben aber einen bitteren Geschmack, den nicht jeder mag.
4. Schälen: Du kannst die Schale mit einem Messer entfernen, indem du das Fruchtfleisch vorsichtig von der Schale lösen. Alternativ kann man das Fruchtfleisch auch mit einem Löffel direkt aus der Schale lösen, vor allem, wenn man die Papaya halbiert hat.
5. Schneiden: Nachdem du die Schale entfernt hast, schneidest du das Fruchtfleisch je nach Verwendungszweck in Würfel, Streifen oder andere Formen.
6. Servieren: Die zubereitete Papaya kann sofort serviert werden. Sie eignet sich hervorragend für Obstsalate, als Beilage, in Smoothies oder einfach pur als erfrischende Zwischenmahlzeit.

Tipp: Die Kerne der Papaya können getrocknet und gemahlen als würzige Beigabe zu Salaten oder als Zutat für Smoothies verwendet werden.

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Wie schmeckt Papaya?

Der Geschmack einer reifen Papaya wird oft als süß und mild mit einem leicht melonenähnlichen Aroma beschrieben. Einige Sorten können auch einen Hauch von Pfirsich oder Aprikose aufweisen. Durch den relativ geringen Säuregehalt schmeckt die Papaya insgesamt mild und ist besonders gut verträglich. Die weiche, butterartige Konsistenz des Fruchtfleisches macht den Genuss noch angenehmer. Die Süße einer Papaya variiert je nach Reifegrad und Sorte, wobei vollreife Früchte in der Regel intensiver schmecken¹¹Zhou, Z., Ford, R., Bar, I., & Kanchana-Udomkan, C. (2021). Papaya (Carica papaya L.) Flavour Profiling. Genes, 12(9), 1416. https://doi.org/10.3390/genes12091416.. Die milde Säure trägt dazu bei, dass die Papaya als besonders süß empfunden wird, vor allem wenn sie voll ausgereift ist. Unreife Papayas haben dagegen einen neutralen bis leicht herben Geschmack und werden oft in herzhaften Gerichten verwendet, z. B. in asiatischen Salaten wie dem berühmten thailändischen Papayasalat.

Kann man die Schale einer Papaya essen?

Die Schale der Papaya wird normalerweise nicht gegessen. Sie ist hart und im Vergleich zum saftigen, süßen Fruchtfleisch nicht besonders schmackhaft. Während die Schale im Allgemeinen als ungenießbar gilt, ist das Innere der Frucht, einschließlich des Fruchtfleisches und der Kerne, essbar und nährstoffreich.
Manche Menschen nutzen die zerkleinerte Schale der Papaya für kosmetische Zwecke oder zur Hautpflege, beispielsweise als Peeling. Die Schale enthält neben Enzymen wie Papain auch Vitamine wie Vitamin A, Vitamin C, Riboflavin, Thiamin und Niacin sowie eine Vielzahl von Phenolen, Alkaloiden, Flavonoiden, Tanninen und Saponinen¹²Angulo-López, J. E., Flores-Gallegos, A. C., Ascacio-Valdes, J. A., Contreras Esquivel, J. C., Torres-León, C., Rúelas-Chácon, X., & Aguilar, C. N. (2022). Antioxidant Dietary Fiber Sourced from Agroindustrial Byproducts and Its Applications. Foods (Basel, Switzerland), 12(1), 159. https://doi.org/10.3390/foods12010159., die alle zur Gesundheit und zum Schutz der Haut beitragen können. In dem Fall ist es wichtig, vor dem Verzehr oder der Verwendung auf Sauberkeit und mögliche Pestizidrückstände zu achten und die Schale gründlich zu waschen.

Papaya wird häufig in Salaten verwendet, entweder allein oder in Kombination mit anderem Obst oder Gemüse, um eine süße und erfrischende Note zu verleihen. Papaya kann auch zu Smoothies, Säften oder sogar Sorbets verarbeitet werden, um einen exotischen Geschmack zu erzielen. Ein beliebtes Rezept ist der thailändische Papayasalat (Som Tam).

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Thai Papayasalat: Rezept zum Nachkochen

Der traditionelle thailändische Papayasalat Som Tam ist ein erfrischendes Gericht, das mit wenigen Zutaten leicht zu Hause zubereitet werden kann. „Som“ bedeutet „sauer“ und „Tam“ „stampfen“. Die Basis bildet eine unreife Papaya, die zerdrückt und mit Limettensaft beträufelt wird. Der Salat überzeugt durch seine süßen, sauren, scharfen und salzigen Geschmacksnoten.

Zutaten

• 1 mittelgroße grüne Papaya (geschält und Julienne geschnitten)
• 2–4 Thai-Chilis (je nach gewünschter Schärfe)
• 1–2 Knoblauchzehen
• 2 EL Fischsauce
• 1–1,5 EL Palmzucker (oder brauner Zucker)
• 1–2 EL Limettensaft
• 1 EL getrocknete Garnelen (optional)
• 2–3 Kirschtomaten, halbiert
• 2 EL geröstete Erdnüsse
• Frische grüne Bohnen (optional, leicht angedrückt)

Zubereitung:

1. Die Papaya vorbereiten: Die grüne Papaya schälen und in feine Streifen schneiden. Dazu eignet sich am besten ein spezieller Hobel oder ein scharfes Messer.
2. Im Mörser zerkleinern: Die Chilischoten und die Knoblauchzehen in einen Mörser geben und grob zerkleinern. Achte darauf, dass die Mischung nicht zu einem Brei wird, damit die Textur erhalten bleibt.
3. Zutaten hinzufügen: Die getrockneten Garnelen (falls verwendet), Palmzucker, Fischsauce und Limettensaft hinzufügen und mit dem Stößel leicht mischen.
4. Papaya und Tomaten: Die Papayastreifen und die halbierten Kirschtomaten hinzufügen. Mit einem Küchenstampfer die Zutaten leicht andrücken und mischen, damit die Aromen gut aufgenommen werden.
5. Grüne Bohnen (optional): Nach Belieben einige grüne Bohnen hinzufügen und leicht andrücken.
6. Salat anrichten: Den Salat auf einem Teller anrichten und mit den gerösteten Erdnüssen bestreuen.

Som Tam wird traditionell mit Klebreis oder als Beilage zu gegrilltem Hühnerfleisch serviert. Die Schärfe und die Balance der Aromen können je nach persönlichem Geschmack angepasst werden.

Dieses Gericht ist ein Highlight der thailändischen Küche und bringt einen Hauch von Exotik auf den Tisch. Die Kombination von Papaya mit Zutaten wie Limettensaft, Fischsauce, Chili, Knoblauch und Erdnüssen sorgt für eine perfekte Balance zwischen süßen, sauren und scharfen Aromen.

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Papaya mit Kernen essen

Obwohl Papayakerne oft übersehen werden und im Müll landen, steckt viel mehr in ihnen, als man auf den ersten Blick vermutet. Sie können frisch, getrocknet oder gemahlen als pikantes Gewürz verwendet werden. Ihr einzigartiger, würziger Geschmack, der leicht an Pfeffer erinnert, macht sie zu einer spannenden Zutat, ideal für Gewürzmischungen oder als kreativen Alternative zu herkömmlichem Pfeffer.

Anleitung: Papayakerne trocknen

Durch das Trocknen werden die Papayakerne haltbarer und können als Gewürz vielseitig verwendet werden. Das Trocknen ist ganz einfach:

1. Kerne entfernen: Mit einem Löffel die Kerne aus der Papaya herauslösen und versuchen, so viel Fruchtfleisch wie möglich zu entfernen.
2. Kerne waschen: Spüle die Kerne unter fließendem Wasser ab, um Fruchtfleischreste und Schleim zu entfernen. Ein Sieb kann dabei sehr hilfreich sein.
3. Trocknung vorbereiten: Lege die gewaschenen Kerne in einer Schicht auf ein Backblech oder ein Trockengitter. Achte darauf, dass die Kerne nicht übereinander liegen, damit sie gleichmäßig trocknen.
4. Lufttrocknen (optional): Wenn du Zeit hast und das Wetter es zulässt, kannst du die Kerne an einem luftigen, schattigen Ort trocknen lassen. Dies kann je nach Luftfeuchtigkeit einige Tage dauern.
5. Ofentrocknung: Um den Trocknungsprozess zu beschleunigen, kannst du die Kerne im Backofen bei niedriger Temperatur (ca. 50°C bis 60°C) trocknen. Vergiss nicht, die Kerne regelmäßig zu kontrollieren und zu wenden, damit sie gleichmäßig trocknen. Dies dauert je nach Ofen 1–3 Stunden.
6. Prüfung der Trockenheit: Die Kerne sind vollständig getrocknet, wenn sie hart und knusprig sind. Es darf keine Feuchtigkeit mehr spürbar sein.
7. Lagerung: Die getrockneten Kerne in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahren. So sind sie mehrere Monate haltbar.

Getrocknete Papayakerne können ganz verwendet oder in einem Mörser oder einer Gewürzmühle zu einem feinen Pulver gemahlen und als Gewürz genutzt werden.

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Wirkung: Sind Papayakerne gesund?

Neben ihrem Geschmack punkten Papayakerne mit einer Fülle an Nährstoffen und gesundheitsfördernden Eigenschaften: Sie enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Darüber hinaus haben einige vorläufige Studien ihre potenziellen antikanzerogenen, antioxidativen, entzündungshemmenden, antibakteriellen, antiparasitären und anthelmintischen Wirkungen aufgezeigt¹³Saba, S. (2022). The Potential Health Benefits of Papaya Seeds. International Journal for Research in Applied Science and Engineering Technology, 10(1). https://doi.org/10.22214/ijraset.2022.39271. ¹⁴Sreeja Devi, P. S., Kumar, S. N. (2017). The surprising health benefits of papaya seeds: A review. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 6(1): 424–429. ¹⁵Mahrous, N. S., & Noseer, E. A. (2023). Anticancer potential of Carica papaya Linn black seed extract against human colon cancer cell line: in vitro study. BMC complementary medicine and therapies, 23(1), 271. https://doi.org/10.1186/s12906-023-04085-7. ¹⁶Li, P., Zhao, Y. M., Wang, C., & Zhu, H. P. (2021). Antibacterial activity and main action pathway of benzyl isothiocyanate extracted from papaya seeds. Journal of food science, 86(1), 169–176. https://doi.org/10.1111/1750-3841.15539.. Diese vielversprechenden Ergebnisse deuten darauf hin, dass Papayakerne gesundheitliche Vorteile bieten könnten. Allerdings sind noch umfassende klinische Studien erforderlich, um die potenziellen Effekte und Mechanismen vollständig zu verstehen und zu bestätigen.

Obwohl Papayakerne gesundheitsfördernde Effekte haben können, ist es ratsam, sie nur in kleinen Mengen zu verzehren, um eine mögliche abführende Wirkung zu vermeiden. Ein guter Ausgangspunkt könnte etwa ein Teelöffel (10-15 Stück) getrocknete oder frische Kerne sein. Für Anfänger ist es ratsam, mit dieser kleinen Menge zu beginnen und zu beobachten, wie der Körper darauf reagiert, bevor die Menge langsam erhöht wird.

Nachhaltigkeit: Sollte man Papayas essen?

Heutzutage ist es wichtiger denn je, neben Geschmack und Gesundheit auch die Nachhaltigkeit in unsere Ernährungsentscheidungen einzubeziehen. Die Produktion, der Transport und der Konsum von Lebensmitteln haben erhebliche Auswirkungen auf unsere Umwelt¹⁷Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., De Vries, W., Majele Sibanda, L., Afshin, A., … Murray, C. J. L. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England), 393(10170), 447–492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4.. Insbesondere der CO2-Fußabdruck, der durch den Transport von Lebensmitteln über weite Strecken entsteht, und die Art der Produktion sind entscheidende Faktoren für die Nachhaltigkeit eines Produktes.

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Obwohl Papayas nahrhaft und schmackhaft sind, stellen sie eine problematische Wahl in Bezug auf Nachhaltigkeitsaspekte dar. Ein wesentlicher Grund dafür ist, dass fast alle Papayas, die nach Europa und insbesondere nach Deutschland importiert werden, mit dem Flugzeug transportiert werden. Rund 92 % der frischen Papayas gelangen auf diesem Weg zu uns, was einen enorm hohen CO2-Ausstoß verursacht. Im Vergleich dazu wird nur ein Bruchteil der importierten Bananen per Flugzeug transportiert. Insbesondere Papayas aus Brasilien, die den Großteil der EU-Importe ausmachen, werden überwiegend per Flugzeug transportiert.¹⁸Keller, M. (2010). Flugimporte von Lebensmitteln und Blumen nach Deutschland. Verbraucherzentralen (Hrsg.). https://www.ichbindannmalimgarten.de/wp-content/uploads/2017/02/Flugimporte-von-Lebensmitteln-und-Blumen-nach-Deutschland_2010.pdf. Stand: 14.03.2024. ¹⁹Zhiyenbek, A., Beretta, C., Stoessel, F., Hellweg, S. (2016). Ökobilanzierung Früchte- und Gemüseproduktion – eine Entscheidungsunterstützung für ökologisches Einkaufen. ETH Zürich. https://www.wwf.ch/sites/default/files/doc-2018-02/2017-02-Studie-Fruechte-und-Gemuese-Oekobilanz_0.pdf. Stand: 01.02.2024.

Der Transport von Lebensmitteln wie Papayas per Flugzeug gehört zu den umweltschädlichsten Transportwegen, da dabei ein Vielfaches an Treibhausgasen freigesetzt werden als beim Transport per Schiff oder auf dem Landweg. Darüber hinaus werden tropische Früchte wie Papayas häufig in intensiven Anbaumethoden produziert, die weitere Umweltbelastungen wie den Verlust der Artenvielfalt und den Wasserverbrauch mit sich bringen können²⁰Food and Agriculture Organization of the United Nations (2024). Adapting to climate change in the tropical fruit industry: a technical guide for avocado producers and exporters. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). https://www.fao.org/3/cc9309en/cc9309en.pdf. Stand: 14.03.2024..

Vor diesem Hintergrund ist der Verzehr von Papayas aus Nachhaltigkeitssicht eine schlechte Wahl. Wenn überhaupt, sollten sie nur selten und bewusst konsumiert werden, wobei die Bevorzugung regionaler und saisonaler Obstsorten eine umweltfreundlichere Alternative darstellt. Auf diese Weise können wir dazu beitragen, den CO2-Fußabdruck unserer Ernährung zu reduzieren und die Umweltauswirkungen unseres Konsums zu minimieren.

Fazit

Die Papaya ist eine tropische Frucht, die für ihren süßen, saftigen Geschmack und ihre Vielseitigkeit bekannt ist. Sie ist kalorienarm, eine wahre Vitamin-C-Bombe und reich an sekundären Pflanzenstoffen. Diese Kombination macht sie zu einem gesunden Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Den Inhaltsstoffen der Papaya – sowohl aus dem Fruchtfleisch als auch der Schale und den Kernen – werden diverse gesundheitsfördernde Eigenschaften wie die Unterstützung des Immunsystems und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um diese Wirkungen vollständig zu verstehen.

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Papayas können in verschiedenen Reifegraden verzehrt werden und werden sowohl roh in Salaten als auch gekocht in verschiedenen Gerichten eingesetzt. Trotz ihres Nährstoffreichtums und ihrer kulinarischen Vielseitigkeit dürfen die Auswirkungen unserer Ernährung auf die Umwelt nicht außer Acht gelassen werden. Vor allem der Import von Papayas, die uns überwiegend auf dem Luftweg erreichen, belastet das Klima und die Umwelt. Daher ist es ratsam, Papayas, wenn überhaupt, nur selten zu konsumieren. Heimische Obstsorten, idealerweise regional und saisonal, stellen eine gesunde und gleichzeitig nachhaltige Wahl dar. Sie sind nicht nur umweltfreundlicher, sondern unterstützen auch die lokale Landwirtschaft.