Mikronährstoffe: Was macht unsere Ernährung wirklich wertvoll?

Unsere Ernährung ist ein wesentliches Puzzleteil eines gesunden Lebensstils. Was wir essen, beeinflusst nicht nur unser Gewicht, sondern auch unser allgemeines Wohlbefinden, unser Energielevel und unsere Abwehrkräfte. Neben der Zufuhr an Energie und bekannten Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße spielen vor allem die Mikronährstoffe eine entscheidende Rolle. Vitamine und Mineralstoffe sind wie kleine Helfer im Körper, die alle wichtigen Prozesse am Laufen halten. Ohne sie funktioniert unser Stoffwechsel nicht richtig, das Immunsystem ist geschwächt und wir fühlen uns oft müde und abgeschlagen.

Trotzdem werden Mikronährstoffe oft vernachlässigt. Warum ist das so? In der modernen Ernährung dreht sich vieles um Kalorien, Kohlenhydrate und Fette. Wir achten auf unsere Kalorienbilanz, darauf, nicht, zu viel Zucker zu essen und unseren Proteinbedarf zu decken. Das ist auch gut, allerdings vergessen wir oft, dass unser Körper auch kleine Mengen essenzieller Nährstoffe braucht, um optimal zu funktionieren. Hinzu kommt, dass sich Mikronährstoffmängel nicht immer sofort bemerkbar machen. Sie schleichen sich langsam ein, bis irgendwann erste Symptome wie Konzentrationsschwäche, Haarausfall oder häufige Infekte auftreten.

In diesem Artikel geht es darum, warum Mikronährstoffe für eine ausgewogene Ernährung so wichtig sind. Ziel ist es, ein besseres Verständnis dafür zu schaffen, wie uns diese „mikrokleinen“ Nährstoffe gesund und fit halten und du sicherstellen kannst, dass du genügend davon zu dir nimmst.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind die heimlichen Stars unserer Ernährung, auch wenn sie oft im Schatten der großen Makronährstoffe stehen. Sie sind winzig und machen nur einen kleinen Teil dessen aus, was wir täglich zu uns nehmen. Doch ohne sie könnte unser Körper nicht richtig funktionieren. Mikronährstoffe sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel rund läuft, unser Immunsystem stark bleibt und wir uns insgesamt wohl fühlen. Doch was genau sind Mikronährstoffe und warum sind sie so wichtig?

Was zählt zu den Mikronährstoffen?

Zu den Mikronährstoffen zählen fett- und wasserlösliche Vitamine sowie Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente)¹Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Micronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Sep 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK597352/.. Vitamine kennt jeder – sie sind für den Körper essenziell, da sie an unzähligen biochemischen Prozessen beteiligt sind. Beispielsweise stärkt Vitamin C unser Immunsystem, während Vitamin D für starke Knochen sorgt. Mengenelemente wie Calcium und Magnesium sind ebenfalls lebensnotwendig. Sie steuern wichtige Funktionen wie die Muskelkontraktion oder die Stabilität unserer Knochen. Spurenelemente, die nur in winzigen Mengen benötigt werden, wie Eisen oder Zink, sind ebenfalls essenziell. Sie sind wichtig für den Transport von Sauerstoff im Blut oder für die Heilung von Wunden.

Was ist der Unterschied zu Makronährstoffen?

Im Gegensatz zu den Mikronährstoffen, die in erster Linie eine regulierende Funktion haben, erfüllen Makronährstoffe mehrere grundlegende Aufgaben im Körper. Kohlenhydrate, Fette und Proteine liefern nicht nur Energie, sondern sind auch für den Aufbau und Erhalt von Gewebe sowie für viele Stoffwechselvorgänge unentbehrlich. Kohlenhydrate dienen als schnelle Energiequelle, Fette speichern Energie und sind am Zellaufbau beteiligt, Proteine liefern Bausteine für Muskeln, Enzyme und Hormone. Mikronährstoffe hingegen werden in kleineren Mengen benötigt, damit all diese Prozesse reibungslos ablaufen können. Man könnte also sagen, dass Makronährstoffe die Baustoffe und Energieträger sind, während Mikronährstoffe die Feinabstimmung und Steuerung übernehmen.

Überblick über die wichtigsten Mikronährstoffe

Die Welt der Mikronährstoffe ist groß, aber einige sind für unsere Gesundheit besonders wichtig. Dazu gehören Vitamine wie A, C, D, E und K, die verschiedene Funktionen im Körper übernehmen – von der Unterstützung des Immunsystems bis hin zur Gesunderhaltung der Haut²Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236.. Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Natrium sind wichtig für den Wasserhaushalt und die Funktion von Nerven und Muskeln. Spurenelemente wie Zink, Eisen oder Selen spielen eine Schlüsselrolle bei der Zellteilung, dem Sauerstofftransport und dem Schutz vor oxidativem Stress.

Die folgende Abbildung zeigt eine Liste essenzieller Mikronährstoffe³Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (kein Datum). Referenzwerte. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Stand: 21.09.2024.:

Mikronährstoffe sind klein, aber von großer Bedeutung. Sie wirken zwar im Hintergrund und liefern keine Energie, aber ohne sie könnte der Körper seine Aufgaben nicht erfüllen. Diese winzigen Nährstoffe sorgen dafür, dass die „großen“ Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) überhaupt erst richtig verwertet werden können – ganz nach dem Motto: klein, aber oho!

Die Rolle von Mikronährstoffen im Körper

Obwohl wir sie nur in geringen Mengen benötigen, sind Mikronährstoffe für die Grundfunktionen unseres Körpers unentbehrlich. Sie helfen dabei, den Stoffwechsel zu regulieren, unterstützen das Immunsystem und spielen eine zentrale Rolle bei der Reparatur und Erneuerung von Zellen. Ohne diese winzigen Nährstoffe läuft nichts – sie sind wie Zahnräder in einer Maschine, die dafür sorgen, dass alles reibungslos funktioniert. Deshalb ist es wichtig, auf eine bedarfsgerechte Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu achten, die je nach Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand variieren kann. Doch was genau machen die einzelnen Mikronährstoffe im Körper?

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine sind Vitamine, die der Körper nur zusammen mit Fett richtig aufnehmen kann. Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K (Eselsbrücke: „EDEKA“). Da sie im Fettgewebe gespeichert werden, müssen wir sie nicht täglich in großen Mengen aufnehmen. Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine nicht einfach in Wasser, sondern nur in Fett löslich und transportierbar sind, weshalb eine ausreichende Fettzufuhr wichtig ist, um sie zu verwerten.

Vitamin	Referenzwert*	Vorkommen (Beispiele)
Vitamin A	700–850 µg/Tag	Leber, Karotten, Spinat, Süßkartoffeln
Vitamin D	20 µg/Tag	Fettreiche Fische, Eier, angereicherte Lebensmittel, Sonnenlicht
Vitamin E	12–14 mg/Tag	Nüsse, Samen, Pflanzenöle, grünes Blattgemüse
Vitamin K	60–70 µg/Tag	Grünes Blattgemüse, Brokkoli, fermentierte Lebensmittel, Fleisch

Vitamin A

Vitamin A ist für viele wichtige Funktionen im Körper unentbehrlich. Es sorgt für gutes Sehen, unterstützt das Immunsystem und spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung und -differenzierung. Besonders wichtig ist es während der Embryonalentwicklung. Vitamin A besteht aus verschiedenen Verbindungen, von denen Retinol die wichtigste ist. Darüber hinaus wirken Provitamin-A-Carotinoide, wie das bekannte β-Carotin, antioxidativ und schützen vor freien Radikalen. Diese Carotinoide, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, können im Körper in Vitamin A umgewandelt werden und stellen eine wertvolle Quelle dar, insbesondere für Menschen, die wenig tierische Produkte verzehren.

Vitamin D

Vitamin D ist für den Knochenstoffwechsel unerlässlich, da es den Calcium- und Phosphatstoffwechsel reguliert und so die Knochenfestigkeit unterstützt. Eine Besonderheit dieses Vitamins ist, dass der Körper es unter Einwirkung von Sonnenlicht (UVB-Strahlung) selbst bilden kann, was es von anderen Vitaminen unterscheidet. Die Zufuhr über die Nahrung spielt nur eine untergeordnete Rolle, da nur wenige Lebensmittel wie fetter Fisch oder Eier nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Neben der Knochenstabilität beeinflusst Vitamin D auch die Muskelkraft und stärkt das Immunsystem, da es an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.

Vitamin E

Vitamin E schützt als fettlösliches Antioxidans die Zellen vor schädlichen freien Radikalen und trägt somit zur Erhaltung gesunder Zellen bei. Besonders hervorzuheben ist seine Aufgabe, ungesättigte Fettsäuren vor Oxidation zu schützen und die Zellmembranen zu stabilisieren. Damit unterstützt es nicht nur die Gesundheit der Haut, sondern hilft auch, Zellschäden zu vermeiden, die auf Dauer zu chronischen Erkrankungen führen können. Außerdem stärkt Vitamin E das Immunsystem und hilft, Entzündungen zu bekämpfen.

Vitamin K

Vitamin K ist vor allem für die Blutgerinnung wichtig, da es dafür sorgt, dass das Blut nach einer Verletzung gerinnen kann. Es spielt auch eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel, indem es Calcium in die Knochen einlagert und gleichzeitig Ablagerungen in den Gefäßen verhindert. Vitamin K kommt in zwei Hauptformen vor: Vitamin K1 (Phyllochinon), das hauptsächlich in Pflanzen vorkommt, und Vitamin K2 (Menachinon), das in tierischen und fermentierten Lebensmitteln enthalten ist. Beide Formen tragen auf unterschiedliche Weise zur Gesundheit von Knochen und Gefäßen bei und sind für den Körper unentbehrlich.

Tipp: Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K werden am besten mit etwas Fett aufgenommen. Um die Aufnahme dieser Vitamine zu verbessern, solltest du fettarme Lebensmittel, die diese Vitamine enthalten, zusammen mit einer Fettquelle essen – zum Beispiel Salat mit Öl oder Vitamin-D-Präparate zu einer fettreichen Mahlzeit. So kann dein Körper die Vitamine optimal verwerten.

Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die B-Vitamine und Vitamin C. Wasserlöslich bedeutet, dass diese Vitamine in Wasser gelöst und nicht im Körper gespeichert werden können. Sie müssen daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, da überschüssige Mengen einfach mit dem Urin ausgeschieden werden. Diese Vitamine übernehmen vielfältige Aufgaben im Stoffwechsel, von der Energiegewinnung bis zur Stärkung des Immunsystems.

Vitamin	Referenzwert*	Vorkommen (Beispiele)
Thiamin	1,0–1,2 mg/Tag	Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch
Riboflavin	1,1–1,4 mg/Tag	Milchprodukte, Eier, grünes Gemüse
Niacin	12–15 mg/Tag	Geflügel, Fisch, Erdnüsse
Vitamin B6	1,4–1,6 mg/Tag	Fleisch, Bananen, Kartoffeln
Folat	300 µg/Tag	Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Orangen
Pantothensäure	5 mg/Tag	Avocados, Pilze, Eier
Biotin	40 µg/Tag	Eier, Nüsse, Haferflocken
Vitamin B12	4,0 µg/Tag	Fleisch, Fisch, Milchprodukte
Vitamin C	95–110 mg/Tag	Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli

Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin ist unverzichtbar für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Es hilft dem Körper, die aufgenommene Nahrung in Energie umzuwandeln, was besonders für das Nervensystem wichtig ist. Außerdem spielt Thiamin eine Rolle bei der Reizübertragung zwischen den Nerven und trägt so zur normalen Funktion des Gehirns bei.

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin wirkt als Bestandteil von Enzymen und ist an vielen wichtigen Reaktionen im Körper beteiligt, u. a. am Zellwachstum und am Stoffwechsel von Energie, Proteinen und anderen B-Vitaminen. Riboflavin ist also ein echter Multitasker und sorgt dafür, dass unsere Zellen optimal funktionieren und sich regenerieren können.

Niacin

Niacin, auch Vitamin B3 genannt, unterstützt den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren. Es sorgt für einen reibungslosen Ablauf des Energiestoffwechsels und ist entscheidend für die Zellteilung. Damit trägt es wesentlich zur Gesunderhaltung von Haut und Schleimhäuten bei und unterstützt gleichzeitig das Nervensystem.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist ein wahres Allroundtalent, da es in zahlreiche Stoffwechselprozesse eingebunden ist. Es hilft beim Abbau von Aminosäuren und Kohlenhydraten und ist zudem an der Produktion von Botenstoffen im Gehirn beteiligt. Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Umwandlung von Tryptophan in Niacin, was zeigt, wie eng die B-Vitamine miteinander verknüpft sind.

Folat

Das in der Nahrung enthaltene Folat ist besonders wichtig für die Zellteilung und das Zellwachstum. Es unterstützt die Blutbildung und trägt dazu bei, dass sich unser Körper immer wieder erneuern kann. In seiner synthetischen Form als Folsäure wird es zur Anreicherung von Lebensmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, um bei Bedarf eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Pantothensäure

Pantothensäure ist maßgeblich am Aufbau von Cholesterin und Fettsäuren beteiligt und hilft außerdem beim Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren. Sie unterstützt die Zellteilung und fördert die Wundheilung, weshalb sie für die Regeneration des Körpers unerlässlich ist.

Biotin

Biotin, auch als Vitamin B7 bezeichnet, ist unverzichtbar für den Stoffwechsel von Energie, Fetten und Kohlenhydraten. Es unterstützt den Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren und spielt eine wichtige Rolle beim Zellwachstum sowie bei der DNA-Reparatur. Damit ist Biotin besonders wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel.

Vitamin B12 (Cobalamine)

Vitamin B12 ist ein einzigartiges Vitamin, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Es wird für die Blutbildung, den Aminosäurestoffwechsel und die DNA-Synthese benötigt. Außerdem ist Vitamin B12 zusammen mit Folat entscheidend für die Senkung des Homocysteinspiegels im Blut, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Vitamin C

Vitamin C ist für seine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems bekannt, kann aber noch viel mehr. Es ist unentbehrlich für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe und wirkt als starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Außerdem fördert es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und unterstützt die Wundheilung.

Tipp: Da wasserlösliche Vitamine wie die B-Vitamine und Vitamin C nicht im Körper gespeichert werden, ist es wichtig, sie regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen. Achte darauf, täglich frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen, um deinen Bedarf zu decken, da überschüssige Mengen dieser Vitamine über den Urin ausgeschieden werden.

Mineralstoffe (Mengenelemente)

Im Unterschied zu Vitaminen, die organische Verbindungen sind, gehören Mineralstoffe zu den anorganischen Nährstoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie werden in größeren Mengen benötigt und sind wichtig für Strukturfunktionen, wie den Aufbau von Knochen und Zähnen, sowie für die Regulierung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts. Zu den Mengenelementen zählen Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Sie kommen in höheren Konzentrationen im Körper vor und sind unerlässlich für Prozesse wie die Muskelarbeit, den Knochenaufbau und die Nervenfunktion.

Mineralstoff	Referenzwert	Vorkommen
Natrium	1.500 mg/Tag	Kochsalz, Fertigprodukte, Brot
Chlorid	2.300 mg/Tag	Kochsalz, Oliven, Fleisch
Kalium	4.000 mg/Tag	Bananen, Kartoffeln, Blattgemüse
Calcium	1.000 mg/Tag	Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse
Phosphor	550 mg/Tag	Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte
Magnesium	300–350 mg/Tag	Nüsse, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse

Natrium

Natrium ist für die Regulierung des Wasser- und Säure-Basen-Haushalts im Körper von entscheidender Bedeutung. Es sorgt für einen stabilen Blutdruck und ist an der Reizübertragung in den Nerven beteiligt, was es für die Funktion des Nervensystems und der Muskulatur unentbehrlich macht. Als einer der Hauptbestandteile der Elektrolyte arbeitet Natrium eng mit Kalium und Chlorid zusammen, um den Wasserhaushalt und die Zellfunktion zu regulieren.

Chlorid

Chlorid ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Elektrolyte und hilft, den Blutdruck, den Wasserhaushalt sowie das Säure-Basen-Gleichgewicht zu regulieren. Außerdem ist es Bestandteil der Magensäure (Salzsäure), die für die Verdauung wichtig ist. Ohne ausreichend Chlorid könnte unser Körper die Nahrung nicht richtig aufspalten und verdauen.

Kalium

Kalium spielt eine zentrale Rolle für die Herz- und Muskelfunktion. Es ermöglicht die Kontraktion der Muskeln, einschließlich des Herzmuskels, und reguliert den Blutdruck sowie den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt des Körpers. Kalium ist besonders wichtig für den Flüssigkeitshaushalt in den Zellen und trägt damit zur Aufrechterhaltung der Zellfunktion bei.

Calcium

Calcium ist wohl das bekannteste Mengenelement, da es ein elementarer Baustein von Knochen und Zähnen ist. Es unterstützt zudem das Nervensystem, indem es die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen ermöglicht. Auch für die Muskulatur und die Blutgerinnung spielt Calcium eine zentrale Rolle. Es sorgt dafür, dass Muskelkontraktionen reibungslos ablaufen, und ist wichtig für die Stabilität der Zellwände.

Phosphor

Phosphor wird für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt, kommt aber auch in Zellmembranen vor und ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Im Körper und in der Nahrung kommt Phosphor fast ausschließlich in Form von Phosphat vor. Es hilft dem Körper, Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) zu speichern und freizusetzen.

Magnesium

Magnesium ist ein wahres Multitalent im Körper. Es aktiviert zahlreiche Enzyme und ist am Energie- und Knochenstoffwechsel beteiligt. Magnesium sorgt für eine normale Reizübertragung im Nervensystem, reguliert die Muskelkontraktion und spielt eine wichtige Rolle für die Herzfunktion und den Blutdruck. Als Cofaktor von mehr als 600 Enzymen ist Magnesium an einer Vielzahl biochemischer Prozesse beteiligt, die für die Gesunderhaltung von Knochen, Muskeln und Weichgewebe notwendig sind.

Tipp: Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten, um eine ausreichende Versorgung mit Mengenelementen wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium sicherzustellen. Besonders wichtig: Da der Natriumgehalt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln hoch ist, empfiehlt es sich, salzreiche Lebensmittel zu reduzieren und auf natürliche, nährstoffreiche Alternativen zu setzen. So bleibt der Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht!

Mineralstoffe (Spurenelemente)

Spurenelemente sind Mineralstoffe, die unser Körper nur in sehr geringen Mengen (Spuren) benötigt – daher der Name „Spurenelemente“. Trotz ihrer winzigen Mengen spielen sie bei vielen Lebensprozessen eine entscheidende Rolle. Dazu gehören Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Chrom, Mangan und Molybdän.

Mineralstoff	Referenzwert	Vorkommen
Eisen	11–16 mg/Tag	Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Spinat
Jod	200 µg/Tag	Jodiertes Speisesalz, Meeresfisch, Milchprodukte
Fluorid	3,0–3,5 mg/Tag	Trinkwasser, Tee, Meeresfrüchte, fluoridiertes Speisesalz
Zink	7–16 mg/Tag	Fleisch, Nüsse, Vollkornprodukte, Milchprodukte
Selen	60–70 µg/Tag	Paranüsse, Fisch, Eier, Fleisch
Kupfer	1,0–1,5 mg/Tag	Nüsse, Vollkornprodukte, grünes Gemüse, Kaffee
Chrom	30–100 µg/Tag	Fleisch, Eier, Tomaten, Vollkornprodukte
Mangan	2,0–5,0 mg/Tag	Haferflocken, Tee, grünes Gemüse, Nüsse
Molybdän	50–100 µg/Tag	Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse

Eisen

Eisen ist unverzichtbar für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper, da es ein wesentlicher Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin ist. Außerdem ist es an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und sorgt dafür, dass unsere Zellen ausreichend mit Energie versorgt werden. Eisenmangel kann zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen.

Jod

Jod ist unentbehrlich für die Produktion der Schilddrüsenhormone, die den Energiestoffwechsel, die Körpertemperatur sowie das Zellwachstum und die Zellteilung regulieren. Ein Jodmangel kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion und in schweren Fällen zur Kropfbildung führen.

Fluorid

Fluorid spielt eine wichtige Rolle für die Zahngesundheit, da es den Zahnschmelz härtet und so Karies vorbeugt. Außerdem stärkt Fluorid die Knochen und trägt zu ihrer Festigkeit bei.

Zink

Zink ist als Bestandteil von Enzymen und Proteinen an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es unterstützt das Zellwachstum, die Wundheilung und stärkt das Immunsystem. Ein Zinkmangel kann zu einer geschwächten Immunabwehr und einer verzögerten Wundheilung führen.

Selen

Selen schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und unterstützt das Immunsystem. Es ist auch wichtig für die Regulierung der Schilddrüsenhormone und spielt eine Rolle bei der Fruchtbarkeit, da es an der Spermienbildung beteiligt ist.

Kupfer, Chrom, Mangan und Molybdän

Diese Spurenelemente werden zwar nur in geringen Mengen benötigt, sind aber dennoch essenziell:

• Kupfer ist Bestandteil vieler Enzyme und wichtig für den Eisenstoffwechsel. Es unterstützt die Bildung von Bindegewebe und sorgt für eine normale Funktion des Nervensystems.
• Mangan wird für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Knorpel benötigt.
• Chrom spielt eine Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und unterstützt die Wirkung von Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert.
• Molybdän ist Bestandteil von Enzymen, die den Abbau von Aminosäuren und andere Stoffwechselvorgänge unterstützen.

Tipp: Spurenelemente werden nur in winzigen Mengen benötigt, sind aber für viele wichtige Körperfunktionen essenziell. Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit Nüssen, Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Fisch und Hülsenfrüchten, um den Bedarf an Spurenelementen wie Eisen, Zink, Jod und Selen zu decken. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bei nachgewiesenem Mangel oder auf ärztlichen Rat eingenommen werden, da eine Überdosierung von Spurenelementen auch negative Auswirkungen haben kann.

Tipps für eine mikronährstoffreiche Ernährung

Es lohnt sich, einen genaueren Blick auf die Nährstoffdichte der eigenen Ernährung zu werfen. Es kommt nicht nur darauf an, was wir essen, sondern vor allem, wie viel Nährwert unsere Nahrung bietet. Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte liefern viele wichtige Mikronährstoffe bei relativ wenig Kalorien. Wer gezielt nährstoffreiche Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert, kann nicht nur Mangelerscheinungen vorbeugen, sondern auch sein Wohlbefinden steigern. Folgende Tipps und Lebensmittel helfen dir, deinen Mikronährstoffbedarf optimal zu decken.

Natürliche Quellen für Mikronährstoffe (Tops & Flops)

Natürliche Mikronährstoffquellen versorgen den Körper i. d. R. mit allem, was er braucht, um optimal zu funktionieren. Die Nährwerttabelle auf der Verpackung gibt jedoch nicht immer Aufschluss darüber, wie nährstoffreich ein Lebensmittel wirklich ist. Meistens werden nur Kalorien, Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß angegeben – den Vitamine und Mineralstoffe, die sich in natürlichen Lebensmitteln „verstecken“, wird oft zu wenig Beachtung geschenkt. Um die besten Quellen für Mikronährstoffe zu finden, lohnt es sich daher, auf frische, unverarbeitete Lebensmittel zu setzen.

Tops: Die besten natürlichen Quellen für Mikronährstoffe

Zu den absoluten Spitzenreitern in einer mikronährstoffreichen Ernährung gehören frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, ergänzt durch tierische Produkte wie Fleisch, Innereien, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier. Diese Lebensmittel sind wahre Nährstoffbomben, denn sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die synergetisch zusammenwirken und den Körper mit einer Vielzahl essenzieller Mikronährstoffe versorgen. Außerdem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und den Stoffwechsel unterstützen.⁴Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women's health, 55(6), 492–501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019.

Ein einfacher, aber wichtiger Ansatz ist das Konzept „Eat the Rainbow“: Je bunter der Teller, desto vielfältiger die Nährstoffpalette. Jede Farbe von Obst und Gemüse liefert unterschiedliche Vitamine und Antioxidantien – von Vitamin C in roter Paprika bis hin zu Beta-Carotin in orangefarbenen Karotten. Wenn du jeden Tag eine bunte Vielfalt an Lebensmitteln isst, machst du einen wichtigen Schritt, um deinen Körper mit allen Mikronährstoffen zu versorgen, die er braucht.

Flops: Verarbeitete Lebensmittel und Nährstoffverluste

Industriell (stark) verarbeitete Lebensmittel enthalten dagegen oft deutlich weniger Mikronährstoffe⁵Popkin, B. M., Barquera, S., Corvalan, C., Hofman, K. J., Monteiro, C., Ng, S. W., Swart, E. C., & Taillie, L. S. (2021). Towards unified and impactful policies to reduce ultra-processed food consumption and promote healthier eating. The lancet. Diabetes & endocrinology, 9(7), 462–470. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00078-4.. Durch die Verarbeitung und Lagerung gehen viele wichtige Nährstoffe verloren oder werden künstlich durch minderwertige Vitamine und Mineralstoffe ersetzt. Zuckerhaltige Getränke, Fertiggerichte, Weißmehlprodukte und stark verarbeitete Snacks (Süßigkeiten, Chips usw.) enthalten oft „leere“ Kalorien, viel Zucker oder ungesunde Fette, während es ihnen an wertvollen Mikronährstoffen mangelt, die in frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln reichlich vorhanden sind. Das bedeutet nicht, dass du auf diese Lebensmittel ganz verzichten musst, aber es ist ratsam, sie in Maßen zu genießen und frische, unverarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen, um eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten.

Die folgende Tabelle zeigt Tops und Flops unter den Mikronährstoffquellen:

Tops	Flops
Frisches Obst und Gemüse in allen Farben	Softdrinks und zuckerhaltige Getränke
Nüsse und Samen	Weißmehlprodukte (z. B. Toast, Kekse)
Vollkornprodukte	Stark verarbeitete Snacks (Chips, etc.)
Hülsenfrüchte	Backwaren (z. B. Muffins und Kuchen)
Fettfische (z. B. Lachs, Makrele) und Meeresfrüchte	Süßigkeiten (z. B. Gummibärchen, Schokolade, Eis)
Milchprodukte und Eier	Fast Food (z. B. Burger, Pommes)
Mageres Fleisch und Innereien	Stark verarbeitete, kalorienreiche Fertiggerichte (z. B. Pizza, Lasagne)

Bioverfügbarkeit von Mikronährstoffen

Neben der Auswahl der richtigen Lebensmittel spielt auch die Bioverfügbarkeit eine entscheidende Rolle, wie gut der Körper die Mikronährstoffe tatsächlich aufnehmen und verwerten kann. Es reicht also nicht aus, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, sondern es kommt auch darauf an, wie diese Nährstoffe im Körper ankommen und verwertet werden. Verschiedene Faktoren wie die Zusammensetzung der Lebensmittel, ihre Zubereitung und die Kombination mit anderen Nährstoffen beeinflussen, wie gut der Körper die Mikronährstoffe aufnehmen kann.

Förderer der Bioverfügbarkeit

Damit dein Körper Mikronährstoffe optimal nutzen kann, gibt es bestimmte Lebensmittel und Zubereitungsarten, die dabei helfen.

Vitamin C + pflanzliches Eisen: Ein Klassiker unter den Nährstoffkombinationen ist Vitamin C mit pflanzlichem Eisen (Nicht-Häm-Eisen). Das Besondere: Vitamin C wandelt das schwer verwertbare dreiwertige Eisen (Fe³⁺) in die besser verwertbare zweiwertige Form (Fe²⁺) um⁶Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Title of the article. ACS Omega, 7(24), 20441-20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833.. So kann der Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen. Kombiniere also Paprika, Brokkoli oder Zitrusfrüchte mit eisenhaltigen Lebensmitteln wie Spinat oder Linsen, um die Eisenaufnahme zu optimieren.

Fette + fettlösliche Vitamine (A, D, E, K): Fett ist der Schlüssel, wenn es um fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K geht. Gesunde Fette, etwa aus Olivenöl, Nüssen, Samen oder Avocado, helfen dabei, diese Vitamine im Körper besser verfügbar zu machen⁷Youness, R. A., Dawoud, A., ElTahtawy, O., & Farag, M. A. (2022). Fat-soluble vitamins: updated review of their role and orchestration in human nutrition throughout life cycle with sex differences. Nutrition & metabolism, 19(1), 60. https://doi.org/10.1186/s12986-022-00696-y.. Ein Beispiel: Karotten, die reich an Beta-Carotin sind (eine Vorstufe von Vitamin A), solltest du mit etwas Öl essen, damit dein Körper das Vitamin besser aufnimmt.

Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Sauerteigbrot fördern nicht nur die Verdauung, sondern verbessern auch die Bioverfügbarkeit von Mikronährstoffen. Während der Fermentation werden Hemmstoffe wie Phytinsäure, die normalerweise Mineralstoffe wie Zink und Eisen blockieren, teilweise abgebaut. Dadurch kann der Körper diese Nährstoffe besser verwerten. Zusätzlich liefern fermentierte Lebensmittel Probiotika, die eine gesunde Darmflora fördern, was die Nährstoffaufnahme ebenfalls unterstützt.⁸Bryant, K. L., Hansen, C., & Hecht, E. E. (2023). Fermentation technology as a driver of human brain expansion. Communications biology, 6(1), 1190. https://doi.org/10.1038/s42003-023-05517-3.

Vitamin D + Calcium: Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Calcium im Darm. Ohne ausreichend Vitamin D kann Calcium nur eingeschränkt verwertet werden – was für die Knochengesundheit entscheidend ist⁹Amarnath, S. S., Kumar, V., & Barik, S. (2023). Vitamin D and Calcium and Bioavailability of Calcium in Various Calcium Salts. Indian journal of orthopaedics, 57(Suppl 1), 62–69. https://doi.org/10.1007/s43465-023-01056-5.. Die beste Vitamin-D-Quelle ist das Sonnenlicht, da der Körper es durch UV-Strahlen selbst bildet. Fettreicher Fisch wie Lachs, Eier und angereicherte Lebensmittel bieten eine zusätzliche Vitamin-D-Quelle. Um die Calciumaufnahme zu optimieren, solltest du regelmäßig kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte oder grünes Blattgemüse in deinen Speiseplan integrieren und auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten.

Schwefelhaltige Verbindungen: Schwefelhaltige Verbindungen in Zwiebeln und Knoblauch sind kleine Helfer, um die Bioverfügbarkeit von Zink und Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen¹⁰Gautam, S., Platel, K., & Srinivasan, K. (2010). Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(14), 8426-8429. https://doi.org/10.1021/jf100716t.. Sie neutralisieren teilweise die Phytate, die sonst die Aufnahme dieser Mineralstoffe blockieren. Wenn du also Zwiebeln oder Knoblauch mit eisen- oder zinkhaltigen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten kombinierst, unterstützt du deinen Körper dabei, diese Mineralstoffe besser aufzunehmen.

Hemmstoffe der Bioverfügbarkeit

Es gibt jedoch auch Stoffe, die die Aufnahme von Mikronährstoffen erschweren oder behindern können.

Phytinsäure: Diese Verbindung kommt in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vor und kann sich an Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Calcium binden. Dadurch kann der Körper diese Nährstoffe schlechter aufnehmen. Glücklicherweise kann der Phytinsäuregehalt durch einfache Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren reduziert werden, was die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe deutlich erhöht.¹¹Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. (2015). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of food science and technology, 52(2), 676–684. https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y.

Oxalsäure: Auch Oxalsäure, die in Lebensmitteln wie Spinat, Rhabarber und Kakao vorkommt, kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen hemmen, indem sie mit ihnen unlösliche Verbindungen eingeht¹²Salgado, N., Silva, M. A., Figueira, M. E., Costa, H. S., & Albuquerque, T. G. (2023). Oxalate in Foods: Extraction Conditions, Analytical Methods, Occurrence, and Health Implications. Foods (Basel, Switzerland), 12(17), 3201. https://doi.org/10.3390/foods12173201.. Diese Verbindungen können vom Körper nur schwer verwertet werden. Das bedeutet aber nicht, dass du oxalsäurehaltige Lebensmittel meiden muss. Solange du sie in Maßen genießt und auf eisen- und calciumreiche Lebensmittel achtest, ist der Effekt überschaubar.

Tannine (Gerbstoffe): Diese Stoffe, die vor allem in Kaffee, Tee und Rotwein enthalten sind, können die Aufnahme von Eisen, insbesondere von pflanzlichem Eisen, behindern. Koffein und Tannine binden das Eisen und machen es für den Körper schwerer verfügbar¹³Delimont, N. M., Haub, M. D., & Lindshield, B. L. (2017). The Impact of Tannin Consumption on Iron Bioavailability and Status: A Narrative Review. Current developments in nutrition, 1(2), 1–12. https://doi.org/10.3945/cdn.116.000042.. Ein einfacher Tipp: Um die Eisenaufnahme zu optimieren, solltest du Kaffee oder Tee nicht direkt nach einer eisenreichen Mahlzeit trinken, sondern mit etwas Abstand.

10 Tipps: Mikronährstoffdichte der Ernährung erhöhen

Um die Mikronährstoffdichte in deiner Ernährung zu erhöhen, kannst du mit ein paar einfachen, alltagstauglichen Tipps beginnen. Hier sind praktische Ideen, um deine Ernährung ganz einfach aufwerten, die leicht umsetzbar sind:

1. „Eat the Rainbow“-Prinzip: Achte darauf, täglich eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse zu essen. Unterschiedliche Farben stehen für verschiedene Nährstoffe, die sich gegenseitig ergänzen und die Mikronährstoffdichte in deiner Ernährung erhöhen.
2. Frisch und unverarbeitet: Setze auf frische oder minimal verarbeitete Lebensmittel. Produkte mit kurzen Zutatenlisten sind ideal, da stark verarbeitete Lebensmittel oft weniger Nährstoffe enthalten.
3. Regional und saisonal: Greife zu saisonalen Lebensmitteln aus deiner Region. Sie sind meist frischer und haben durch die kürzeren Transportwege einen höheren Nährwert.
4. Schonend zubereitet: Mikronährstoffe wie Vitamin C und die B-Vitamine sind hitzeempfindlich. Um ihren Gehalt zu erhalten, ist es besser, Gemüse nur leicht zu dünsten oder roh zu verzehren.
5. Vollkorn statt Weißmehl: Wähle Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornreis. Sie enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Weißmehlprodukte.
6. Pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen. Zusätzlich liefern sie reichlich Eisen, Magnesium und Zink.
7. Probiotika: Joghurt, Kefir, Skyr, Käse und fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und milchsauer vergorene Gurken unterstützen die Verdauung und verbessern gleichzeitig die Nährstoffaufnahme¹⁴Varvara, R.-A., & Vodnar, D. C. (2024). Probiotic-driven advancement: Exploring the intricacies of mineral absorption in the human body. Food Chemistry: X, 21, 101067. https://doi.org/10.1016/j.fochx.2023.101067..
8. Fettreicher Fisch: Iss regelmäßig Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Diese liefern nicht nur wertvolle Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Mikronährstoffe wie Vitamin D, B12 und Jod (bei Seefisch).
9. Nährstoffreiche Snacks: Tausche verarbeitete Snacks gegen gesündere Alternativen wie Nüsse, Trockenfrüchte, Gemüsesticks oder frisches Obst. Sie liefern wichtige Mikronährstoffe und sättigen langanhaltend.
10. Kräuter und Gewürze: Frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum sowie Gewürze wie Kurkuma und Zimt sorgen nicht nur für Geschmack, sondern sind auch reich an Antioxidantien und Mikronährstoffen.

Eine mikronährstoffreiche Ernährung gelingt am besten, wenn du auf Vielfalt setzt. Baue täglich eine bunte Mischung aus frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten sowie pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen in deine Mahlzeiten ein. Saisonale und regionale Produkte haben oft die höchste Nährstoffdichte und bringen Abwechslung auf den Teller.

Risikofaktoren für einen Mikronährstoffmangel

Trotz des Überangebots an nährstoffreichen Lebensmitteln weist die westliche Ernährung häufig Nährstoffdefizite auf. Oft sind es verarbeitete Lebensmittel und einseitige Ernährungsgewohnheiten, die zu einer Unterversorgung mit wichtigen Mikronährstoffen führen. Man spricht dann von einer qualitativen Mangelernährung (Fehlernährung)). Doch auch bei einer scheinbar ausgewogenen Ernährung kann es passieren, dass nicht alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Häufige Ursachen für Mikronährstoffmängel

Nährstoffmängel sind hierzulande häufig auf stark verarbeitete Lebensmittel und ungesunde Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen. Viele Menschen essen zu wenig frisches Obst und Gemüse, verzichten auf Milchprodukte, Seefisch oder ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Dabei liefern diese Lebensmittel wichtige Vitamine, Mineralstoffe wie Calcium und Jod sowie wertvolle Ballaststoffe. Gerade unter Zeitdruck oder aus Bequemlichkeit greifen viele Menschen lieber zu Fast Food, Fertiggerichten und ungesunden Snacks. Solche Produkte enthalten oft viele Kalorien, aber nur wenige Mikronährstoffe. Diese sogenannten „leeren Kalorien“ machen zwar satt, versorgen den Körper aber nicht ausreichend, was schnell zu Nährstoffdefiziten führen kann.

Eine weitere häufige Ursache für Nährstoffmängel ist eine einseitige Ernährung. Wer immer die gleichen Lebensmittel isst, Monodiäten befolgt oder ganze Lebensmittelgruppen aus dem Speiseplan streicht, läuft Gefahr, dass der Körper nicht ausreichend mit wichtigen Mikronährstoffen versorgt wird. Auch Crash-Diäten, die extrem wenig Kalorien liefern, können schnell zu einem Nährstoffdefizit führen, da die Energiezufuhr einfach zu gering ist, um den Bedarf zu decken. Faktoren wie Stress oder ein übermäßiger Konsum von Kaffee, Alkohol oder Nikotin können die Nährstoffaufnahme zusätzlich beeinträchtigen. Und auch bestimmte Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum, Alter oder chronische Krankheiten können den Bedarf an Mikronährstoffen erhöhen und das Risiko eines Mangels verstärken, wenn nicht auf eine ausgewogene Ernährung geachtet wird¹⁵Kiani, A. K., Dhuli, K., Donato, K., Aquilanti, B., Velluti, V., Matera, G., Iaconelli, A., Connelly, S. T., Bellinato, F., Gisondi, P., & Bertelli, M. (2022). Main nutritional deficiencies. Journal of preventive medicine and hygiene, 63(2 Suppl 3), E93–E101. https://doi.org/10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2752..

Vegane Ernährung ein Risiko? Eine sorgfältig geplante vegane Ernährung kann für gesunde Erwachsene gesundheitsfördernd sein, wenn auf eine ausreichende Zufuhr bestimmter kritischer Nährstoffe geachtet wird. Besonders wichtig ist die Supplementierung von Vitamin B12, da es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Weitere potenziell kritische Nährstoffe sind Jod, Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Riboflavin (Vitamin B2), Calcium, Eisen, Zink und Selen und womöglich Vitamin A.¹⁶Klug, A., Barbaresko, J., Alexy, U., Kühn, T., Kroke, A., Lotze-Campen, H., Nöthlings, U., Richter, M., Schader, C., Schlesinger, S., Virmani, K., Conrad, J., & Watzl, B. on behalf of the German Nutrition Society (DGE). (2024). Update of the DGE position on vegan diet – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau, 71(7), 60–84. https://doi.org/10.4455/eu.2024.22.

Symptome und Folgen von Mikronährstoffmängeln

Mikronährstoffmängel können sich durch eine Vielzahl von Symptomen bemerkbar machen, die oft unspezifisch sind. Häufige Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, blasse Haut, Haarausfall oder brüchige Nägel. Bei einem Eisenmangel kann es zu Blutarmut (Anämie) kommen, während ein Mangel an Vitamin D Knochenschwäche oder Osteoporose begünstigen kann. Ein Vitamin-B12-Mangel kann Nervenschäden verursachen und langfristig zu neurologischen Problemen führen. Auch ein Mangel an Zink oder Vitamin C kann das Immunsystem schwächen, was zu erhöhter Infektanfälligkeit führt. Die gesundheitlichen Folgen hängen stark davon ab, welcher Nährstoff fehlt und wie lange der Mangel besteht.

Mikronährstoff-Versorgung in Deutschland

Deutschland kann nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) nicht als generelles Mikronährstoff-Mangelland bezeichnet werden¹⁷Max Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht, Teil 2. Max Rubner-Institut (Hrsg.). https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.html. Stand: 21.0.2024.. Die Referenzwerte für die Zufuhr vieler Vitamine wie A, E, B1, B2, B12 und C werden in der Bevölkerung gut erreicht, oft sogar deutlich über den Empfehlungen. Auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Zink werden im Durchschnitt ausreichend aufgenommen.

Kritische Vitamine

Allerdings gibt es einige Mikronährstoffe, die als kritisch einzustufen sind. Besonders problematisch ist die Versorgung mit Vitamin D und Folat, bei denen ein erheblicher Teil der Bevölkerung die Zufuhrempfehlungen nicht erreicht. Dies betrifft vor allem Jugendliche, junge Erwachsene und Senioren. Bei Vitamin D etwa erreichen 82 % der Männer und 91 % der Frauen die Zufuhrempfehlungen nicht, was vor allem darauf zurückzuführen ist, dass nur wenige Lebensmittel Vitamin D enthalten. Laut Angaben des Robert-Koch-Instituts (RKI), die auf einer Momentaufnahme der Konzentration von 25-Hydroxy-Vitamin-D (25(OH)D) im Blutserum beruhen, weisen schätzungsweise 56 % der erwachsenen Bevölkerung (18–79 Jahre) unzureichende (d. h. mangelhafte und suboptimale) Werte auf. Auch die Folsäurezufuhr liegt laut NVS II bei vielen unter den Empfehlungen. Insgesamt erreichen 79 % der Männer und 86 % der Frauen den Referenzwert für die Zufuhr von Folat nicht. Mit zunehmendem Alter steigen diese Anteile an.

Kritische Mineralstoffe

Im Bereich der Mineralstoffe gibt es ebenfalls kritische Werte, insbesondere bei Calcium, Eisen und Jod, vor allem wenn kein jodiertes Speisesalz verwendet wird. Besonders Frauen, Jugendliche und Senioren sind häufig unterversorgt, was ein erhöhtes Risiko für Osteoporose (bei Calcium) und Anämie (bei Eisen) bedeutet. Bei Calcium liegen insgesamt 46 % der Männer und 55 % der Frauen unter der Zufuhrempfehlung. Diese Anteile sind sowohl bei jungen Frauen als auch bei älteren Personen besonders hoch. Die Zufuhrempfehlung für Eisen wird von mehr als 75 % der Frauen bis zum Alter von 50 Jahren nicht erreicht. Jod gehört ebenfalls zu den problematischen Nährstoffen. Ohne die Verwendung von jodiertem Speisesalz liegen 96 % der Männer und 97 % der Frauen unter der Zufuhrempfehlung für Jod.

Risikofaktoren für einen Mikronährstoffmangel sind u. a. eine unausgewogene Ernährung, ein hoher Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel sowie besondere Lebensphasen wie Schwangerschaft, Wachstum oder Alter. Obwohl es in Deutschland keine flächendeckende Mangelversorgung gibt, sind bestimmte Mikronährstoffe wie Vitamin D, Folsäure, Calcium, Eisen und Jod in Teilen der Bevölkerung kritisch niedrig. Eine dauerhafte Unterversorgung mit diesen Nährstoffen kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen wie Osteoporose, Blutarmut oder einer geschwächten Immunabwehr führen.

Mikronährstoff-Supplemente: Nutzen vs. Risken

Gemäß § 1 Abs. 1 der Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV) sind Nahrungsergänzungsmittel (NEM) Lebensmittel, die dazu bestimmt sind, die allgemeine Ernährung zu ergänzen¹⁸Bundesministerium der Justiz (2004). Verordnung über Nahrungsergänzungsmittel (Nahrungsergänzungsmittelverordnung – NemV). BGBl. I S. 2010. Bundesamt für Justiz (BfJ). https://www.gesetze-im-internet.de/nemv/NemV.pdf. Stand: 21.09.2024.. Dazu zählen Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Spurenelemente. Obwohl NEM auf der Verpackung den Hinweis tragen müssen, dass sie kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sind, vermitteln sie oft fälschlicherweise den Eindruck, dass eine ausreichende Nährstoffzufuhr allein durch übliche Lebensmittel nicht möglich sei.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Grundsätzlich kann eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung den Nährstoffbedarf eines gesunden Menschen vollständig decken. In bestimmten Situationen kann die Einnahme von NEM jedoch notwendig oder hilfreich sein. Bei speziellen Ernährungsweisen, wie einer rein pflanzlichen Ernährung (vegan), sollte beispielsweise Vitamin B12 supplementiert werden. Schwangeren wird empfohlen, Folsäure einzunehmen, um das Risiko von Fehlbildungen beim Kind zu reduzieren. Auch ältere Menschen oder chronisch Kranke, die möglicherweise nicht genügend essenzielle Nährstoffe aufnehmen, profitieren oft von gezielten Nährstoffpräparten. Wichtig ist dabei, dass die Einnahme in solchen Fällen ärztlich begleitet wird, um Überdosierungen oder unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Auch wenn die Daten zur Nährstoffzufuhr zeigen, dass in Deutschland einige Vitamine und Mineralstoffe von bestimmten Bevölkerungsgruppen nicht ausreichend aufgenommen werden, ist dies nicht generell mit einer Unterversorgung oder gar einem Mangel gleichzusetzen. Dennoch kann im Einzelfall eine Nahrungsergänzung mit kritischen Nährstoffen wie Vitamin D, Folsäure, Calcium, Eisen und Jod sinnvoll sein. Beispielsweise könnten Menschen, die keine Milchprodukte verzehren, von einer zusätzliche Calciumzufuhr profitieren. Auch die Jodversorgung wurde durch die Anreicherung von Speisesalz verbessert. Solche gezielten Maßnahmen tragen dazu bei, mögliche Nährstofflücken in der Bevölkerung zu schließen.¹⁹Bundesinstitut für Risikobewertung (2018). Nährstoffversorgung? Teller statt Tablette! – Fragen und Antworten des BfR zu Nahrungsergänzungsmitteln. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). https://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen-und-antworten-zu-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf. STand: 19.09.2024.

Vor- und Nachteile von Supplementen

Eine Nahrungsergänzung mit Mikronährstoffen kann in bestimmten Fällen sinnvoll sein, insbesondere bei einem erhöhten Bedarf oder speziellen Ernährungsformen. Sie bieten eine gezielte Möglichkeit, Nährstoffdefizite auszugleichen. Supplemente sollten jedoch nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung angesehen werden. Eine unkontrollierte Einnahme kann gesundheitliche Risiken bergen und ist bei einer ausreichend abwechslungsreichen Ernährung oft nicht notwendig²⁰Shenkin A. (2006). Micronutrients in health and disease. Postgraduate medical journal, 82(971), 559–567. https://doi.org/10.1136/pgmj.2006.047670..

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Vor- und Nachteile von NEM:

Vorteile	Nachteile
Können gezielt Nährstofflücken schließen, z. B. bei einer veganen Ernährung (Vitamin B12) oder in der Schwangerschaft (Folsäure).	Können leichter zu Überdosierungen führen, wenn die empfohlene Menge überschritten wird (z. B. bei fettlöslichen Vitaminen).
Praktisch für Personen mit erhöhtem Bedarf, wie ältere Menschen, Schwangere oder chronisch Kranke.	Vermitteln oft den Eindruck, dass eine ausreichende Nährstoffversorgung über die Ernährung allein nicht möglich ist.
Unterstützen die Nährstoffversorgung bei eingeschränktem Essverhalten oder bestimmten Gesundheitszuständen.	Bei längerem Gebrauch ohne ärztliche Kontrolle können Nebenwirkungen und Wechselwirkungen auftreten.
Einfach zu dosieren und anzuwenden, insbesondere bei Nährstoffdefiziten, die schwer über die übliche Ernährung gedeckt werden können.	Sie sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln, die weitere Nährstoffe enthalten und synergetisch wirken.

Vorsicht bei Überdosierung und Selbstmedikation

NEM sollten – wenn überhaupt – mit Bedacht eingesetzt werden. Es empfiehlt sich, die empfohlene Verzehrmenge nicht zu überschreiten, da eine Überdosierung bei bestimmten Nährstoffen erhebliche gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann. Dies gilt insbesondere für fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K, die im Körper gespeichert werden und in zu hohen Mengen toxisch wirken können. Vorsicht ist auch bei Mineralstoffen wie Eisen und Zink geboten. Höher dosierte Eisenpräparate können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Bauchschmerzen, Erbrechen und Durchfall hervorrufen²¹Yuen HW, Becker W. Iron Toxicity. [Updated 2023 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459224/.. Zu viel Zink kann zudem die Aufnahme von Kupfer hemmen, was den Eisenstoffwechsel beeinträchtigt und zu Blutarmut (Anämie) führen kann²²Agnew UM, Slesinger TL. Zinc Toxicity. [Updated 2022 Dec 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554548/..

Insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sollte die Verwendung von NEM immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen. NEM sind keine Arzneimittel, d. h. sie dürfen keine pharmakologische Wirkung haben und dienen ausschließlich der Ergänzung der allgemeinen Ernährung. Dennoch können Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten nicht ausgeschlossen werden und die Wirkung dieser Medikamente kann durch die Einnahme von NEM abgeschwächt oder verstärkt werden, was sich negativ auf die Therapie auswirken kann. Eine ärztliche Beratung hilft, mögliche Risiken zu vermeiden und sicherzustellen, dass die Einnahme von NEM sinnvoll und gesundheitlich unbedenklich ist.

Fazit: Teller statt Tablette

Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, sind winzige, aber unverzichtbare Bausteine einer gesunden Ernährung. Sie unterstützen den Körper in zahlreichen lebenswichtigen Funktionen, von der Zellregeneration bis zur Stärkung des Immunsystems. Ein langfristiger Mangel kann zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen – von Müdigkeit und Konzentrationsschwäche bis hin zu Anämie, Knochenschwäche oder einem geschwächten Immunsystem. Deshalb ist es wichtig, täglich ausreichende Mengen an Mikronährstoffen aufzunehmen.

Eine ausgewogene Ernährung – die beste Strategie

Der beste Weg, um den Körper mit allen notwendigen Mikronährstoffen zu versorgen, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die reich an frischen, natürlichen Lebensmitteln ist. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die im richtigen Verhältnis zueinander stehen und synergistisch wirken. Diese Vielfalt ist durch Nahrungsergänzungsmittel nicht ersetzbar. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch ergänzen diese Vielfalt, indem sie wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Calcium liefern, die in pflanzlichen Lebensmitteln nur begrenzt vorhanden sind. Eine Ernährung, die auf natürlichen Lebensmitteln basiert, deckt also nicht nur deinen Mikronährstoffbedarf, sondern bringt eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich.

Nahrungsergänzungsmittel – nur die 2. Wahl

Nahrungsergänzungsmittel hingegen sollten immer nur die zweite Wahl sein. Es gibt Situationen, in denen sie sinnvoll oder sogar notwendig sind, wie z. B. bei einem ärztlich festgestellten Nährstoffmangel, einer sehr eingeschränkten Ernährungsweise oder besonderen Lebensumständen wie in der Schwangerschaft oder bei bestimmten Krankheiten, die den Nährstoffbedarf erhöhen. In solchen Fällen kann die normale Ernährung allein möglicherweise nicht ausreichen, um den Bedarf zu decken.

Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch kein gleichwertiger Ersatz für eine vollwertige und ausgewogene Ernährung. Im Gegensatz zu natürlichen Lebensmitteln kann die unkontrollierter Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln viel schneller zu einer Überdosierung führen, die mit Nebenwirkungen verbunden sein kann. Viele isolierte Mikronährstoffe können in hohen Dosen schädlich sein oder mit Medikamenten interagieren. Daher ist es immer ratsam, die Einnahme von Supplements ggf. mit einem Arzt zu besprechen, um sicherzustellen, dass sie wirklich notwendig sind und in der richtigen Dosierung eingenommen werden.

Das Wichtigste bleibt: Setze in erster Linie auf eine vielseitige Ernährung mit einer bunten Auswahl an natürlichen, frischen Lebensmitteln. Ein bewusster und abwechslungsreicher Speiseplan ist die beste Strategie, um deine Versorgung mit Mikronährstoffen zu pushen und langfristig gesund zu bleiben.