Mediterrane Ernährung: So gesund ist die Mittelmeer-Diät

Die mediterrane Ernährung, auch Mittelmeer-Diät genannt, gilt weltweit als eine der gesündesten Ernährungsformen. Sie beschreibt die Ernährungsgewohnheiten von Menschen, die in den Ländern entlang der Mittelmeerküste leben, darunter Griechenland, Italien, Südfrankreich, Kreta, Spanien und Teile des Nahen Ostens. Dieses Ernährungskonzept, das sich in den 1960er Jahren herausbildete, basiert vor allem auf einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten.

Die Mittelmeer-Diät ist weit mehr als nur ein Ernährungsplan. Sie ist ein Lebensstil, der Wert auf die Qualität der Lebensmittel legt, das Essen in Gesellschaft zelebriert und Gesundheit und Wohlbefinden in den Mittelpunkt stellt. Ihr ganzheitlicher Ansatz hat ihr weltweite Anerkennung eingebracht, die durch zahlreiche Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen untermauert wird. In diesem Artikel untersuchen wir die Grundprinzipien und positiven Auswirkungen dieser Ernährungsweise genauer.

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Die historischen Wurzeln der Mittelmeer-Diät

Die Ursprünge der mediterranen Ernährung lassen sich auf die Lebensweise und Ernährungsgewohnheiten der Menschen in den Ländern rund um das Mittelmeer zurückführen, insbesondere in Griechenland, Italien und Spanien. Diese Ernährungsform basiert auf den traditionellen Lebensmitteln und Kochmethoden, die in dieser Region seit Jahrhunderten praktiziert werden.

Ein wesentlicher Wendepunkt in der Anerkennung und Popularisierung der Mittelmeer-Diät war die Sieben-Länder-Studie, die in den 1950er Jahren unter der Leitung des amerikanischen Physiologen Ancel Keys durchgeführt wurde. Keys und sein Team untersuchten die Ernährungsgewohnheiten und Gesundheit von fast 13.000 Männern mittleren Alters in den USA, Japan, Italien, Griechenland, dem ehemaligen Jugoslawien, den Niederlanden und Finnland. Sie stellten fest, dass die Bewohner Kretas, trotz einer fettreichen Ernährung, erstaunlich niedrige Raten von Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten aufwiesen. Dies wurde auf ihre Ernährung zurückgeführt, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl war, sowie auf ihren moderaten Weinkonsum und den begrenzten Verzehr von rotem Fleisch.

Diese Erkenntnisse lenkten die Aufmerksamkeit auf die positiven Auswirkungen der Ernährungsgewohnheiten der Mittelmeerländer auf die Gesundheit und führten zur weiteren Erforschung und Förderung der mediterranen Ernährung als Modell für eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise weltweit.

Die mediterrane Ernährung ist tief in der Kultur und den Traditionen des Mittelmeerraums verwurzelt und spiegelt einen Lebensstil wider, der das Essen als zentrales Element des sozialen Lebens und der Gemeinschaft betrachtet. Sie steht nicht nur für eine gesunde Ernährungsweise, sondern auch für eine Philosophie, die den Genuss von Mahlzeiten, die Freude am gemeinsamen Essen und eine tiefe Wertschätzung für die natürlichen Ressourcen der Region umfasst.

Was ist eine mediterrane Ernährung?

Der Begriff „Mittelmeer-Diät“ kann irreführend sein, da er suggeriert, dass es ein einheitliches Ernährungsmuster gibt, das in allen Mittelmeerländern gleichermaßen praktiziert wird. Tatsächlich variiert die Ernährung je nach Region, Kultur und lokaler Produktion, aber es gibt gemeinsame Grundprinzipien, die den verschiedenen Variationen der mediterranen Ernährung zugrunde liegen. Diese Prinzipien spiegeln eine Ernährungsweise wider, die auf einer Vielfalt frischer und unverarbeiteter Lebensmittel basiert, um den Nährstoffreichtum und Geschmack zu maximieren.

Grundprinzipien der Mittelmeer-Diät

Obwohl die konkreten Empfehlungen der mediterranen Ernährung leicht variieren können, sind die allgemeinen Beschreibungen ähnlich und betonen die gleichen Schlüsselkomponenten. Zu den Grundprinzipien der Mittelmeer-Diät gehören:

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1. Pflanzenbasierte Lebensmittel: Den Kern der Diät bilden Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel liefern essenzielle Nährstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien und gesunde Fette.
2. Olivenöl als Hauptfettquelle: Olivenöl, besonders natives Olivenöl extra, ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Es ersetzt andere Fette und Öle und trägt zur Herzgesundheit bei.
3. Moderater Konsum von Fisch und Meeresfrüchten: Fisch, besonders fettreiche Arten wie Lachs, Makrelen und Sardinen, liefern Omega-3-Fettsäuren, die zur Herzgesundheit beitragen.
4. Moderate Mengen an Milchprodukten: Käse und Joghurt werden in Maßen genossen, wobei der Schwerpunkt auf Qualität und Tradition liegt.
5. Eier und Geflügel in moderaten Mengen: Diese Proteinquellen werden regelmäßig, aber nicht täglich konsumiert.
6. Geringer Verzehr von rotem Fleisch: Rotes Fleisch wird nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumiert, was den Verzehr gesättigter Fette reduziert.
7. Wein in Maßen: Der moderate Konsum von Rotwein während der Mahlzeiten ist charakteristisch, jedoch nicht obligatorisch. Er wird stets mit Respekt vor individueller Verträglichkeit und gesundheitlichen Bedingungen genossen.
8. Kräuter und Gewürze statt Salz: Zum Würzen der Speisen werden hauptsächlich Kräuter und Gewürze verwendet, was nicht nur den Geschmack bereichert, sondern auch den Verzehr von Salz reduziert.
9. Essen als soziales Ereignis: Die Mahlzeiten werden als Zeit für Familie und Freunde betrachtet, was die soziale Komponente der Ernährung betont und zur Lebensqualität beiträgt.
10. Saisonale, regionale und frische Produkte: Die mediterrane Ernährung legt großen Wert auf den Verzehr von Lebensmitteln, die je nach Saison lokal angebaut und frisch geerntet werden.

Diese Prinzipien spiegeln nicht nur eine gesunde Ernährungsweise wider, sondern auch einen Lebensstil, der zahlreiche Aspekte jenseits der Ernährung umfasst, darunter soziale, kulturelle, wirtschaftliche und ökologische Merkmale. Der Respekt vor der Saisonalität, der Arten- und Lebensmittelvielfalt sowie die Bevorzugung lokaler und frischer Produkte bilden einen Eckpfeiler der mediterranen Ernährung.

Mediterrane Diät: Ernährungspyramide

Es gibt verschiedene Ernährungspyramiden zur mediterranen Ernährung, wobei die allgemeine Struktur und Platzierung der wichtigsten Lebensmittelgruppen in den Pyramiden ähnlich ist¹Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., Medina, F. X., Battino, M., Belahsen, R., Miranda, G., Serra-Majem, L., & Mediterranean Diet Foundation Expert Group (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274–2284. https://doi.org/10.1017/S1368980011002515. ²Ministry of health and welfare, supreme scientific health council (1999) Dietary guidelines for adults in greece. Archives of Hellenic Medicine, 16(5), 516–524.. Die folgende Ernährungspyramide ist angelehnt an die Empfehlungen der Oldway's Preservation Trust (2009)³Oldways (2009). Mediterranean Diet. Oldways. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet. Stand: 09.04.2024.. Sie dient als visueller Leitfaden, um die empfohlenen Verhältnisse und Häufigkeiten verschiedener Nahrungsmittelgruppen im Rahmen der Mittelmeer-Diät zu veranschaulichen.

Die Ernährungspyramide betont die Bedeutung pflanzlicher Lebensmitteln und gesunder Fetten als Grundlage der täglichen Mahlzeiten. Sie empfiehlt zudem den Konsum von Fisch und Meeresfrüchten sowie einen moderaten Verzehr von Milchprodukten, Geflügel und Eiern, während rotes Fleisch und Süßwaren nur sparsam verzehrt werden sollten. Zudem legt sie Wert auf Wasser als Hauptgetränk, regelmäßige körperliche Aktivität und das gemeinsame Genießen von Mahlzeiten.

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Mittelmeerküche ist Weltkulturerbe

Seit 2013 ist die Mittelmeerküche von der UNESCO als immaterielles Kulturerbe der Menschheit anerkannt. Die Mittelmeer-Diät steht für eine Lebensweise, die sich durch gemeinschaftliches Essen auszeichnet und so die kulturelle Identität und Kontinuität der Gemeinschaften rund um das Mittelmeer festigt. Die mediterrane Ernährungsweise verkörpert nicht nur eine Fülle an Traditionen, Fertigkeiten und Wissen rund um Anbau, Ernte und Zubereitung von Speisen, sondern betont auch Werte wie Gastfreundschaft, gute Nachbarschaft und interkulturellen Dialog. Sie wird von Generation zu Generation weitergegeben und ist ein zentraler Bestandteil gesellschaftlicher Zusammenkünfte und Feierlichkeiten, die Menschen verschiedener Altersgruppen, sozialer Schichten und Hintergründe vereinen.

Die Mittelmeer-Diät besteht aus einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel, Olivenöl als Hauptfettquelle und moderaten Mengen an Fisch, Meeresfrüchten sowie fermentierten Milchprodukten. Dabei wird ein besonderer Wert auf die Frische und Herkunft der Zutaten gelegt. Die mediterrane Ernährungsweise fördert nicht nur die Gesundheit, sondern auch das soziale Miteinander und das Umweltbewusstsein, indem sie saisonale und lokale Produkte bevorzugt und Essen als integralen Bestandteil eines erfüllten Lebensstils betrachtet.

Empfehlungen nach Lebensmittelgruppen

Die mediterrane Ernährung ist seit Jahrzehnten für ihre gesundheitsfördernden Effekte bekannt. Obwohl verschiedene Ernährungspyramiden eine gemeinsame Struktur der Grundprinzipien darstellen, können die Mengenempfehlungen für bestimmte Lebensmittelgruppen variieren⁴Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J., & Murphy, K. (2015). Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients, 7(11), 9139–9153. https://doi.org/10.3390/nu7115459.. Die folgenden Abschnitte geben einen Überblick über die allgemeinen Empfehlungen pro Lebensmittelgruppe, um die Vielfalt und Flexibilität der mediterranen Ernährungsweise zu verdeutlichen.

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst stehen im Mittelpunkt der mediterranen Ernährung und sollten reichlich in den täglichen Speiseplan integriert werden. Sie liefern ein breites Spektrum an essenziellen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen und sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, was sie zu wichtigen Verbündeten für die Gesundheit und die Vorbeugung chronischer Krankheiten macht. Um von den zahlreichen Vorteilen dieser Lebensmittelgruppe zu profitieren, wird empfohlen, täglich mehrere Portionen zu essen – am besten zu jeder Mahlzeit.

Allgemeine Empfehlungen für die Aufnahme:

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• Gemüse: Mindestens 2 Portionen bei jeder Mahlzeit, insgesamt etwa 6 Portionen täglich.
• Obst: 1–2 Portionen bei jeder Mahlzeit, insgesamt etwa 3 Portionen täglich.

Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse

Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung und enthalten energiereiche Nährstoffe. Vollkornprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate, die eine lang anhaltende Energiequelle darstellen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Proteinquelle und gleichzeitig reich an Ballaststoffen, was sie zu einer idealen Option für Vegetarier und Veganer macht. Nüsse wiederum sind reich an essenziellen Fettsäuren, insbesondere an ungesättigten Fetten, die zur Herzgesundheit beitragen. Die Kombination dieser Lebensmittelgruppen sorgt für eine abwechslungsreiche Versorgung mit Mikronährstoffen und fördert ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Allgemeine Empfehlungen für die Aufnahme:

• Vollkornbrot und -getreide: Etwa 1–2 Portionen pro Mahlzeit, insgesamt bis zu 8 Portionen über den Tag verteilt.
• Hülsenfrüchte: Ziel sind mindestens 2–3 Portionen pro Woche, optimal wären 3–4 Portionen.
• Nüsse: 1–2 Portionen täglich, mindestens 3–4 Portionen wöchentlich.

Olivenöl als Hauptfettquelle

Olivenöl ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Mittelmeer-Diät und für seine vielfältigen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen können, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut verbessern. Außerdem enthält Olivenöl Polyphenole, antioxidative Verbindungen, die Entzündungen im Körper reduzieren und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen können. Olivenöl kann vielseitig in der täglichen Ernährung verwendet werden: als Dressing für Salate, zum schonenden Anbraten von Gemüse oder als Basis für Saucen und Marinaden. Es ersetzt andere, weniger gesunde Fette und verleiht den Speisen ein reichhaltiges Aroma.

• Olivenöl: Als Hauptfettquelle sollte es bei jeder Mahlzeit verwendet werden, um andere Fette zu ersetzen und die tägliche Ernährung zu bereichern.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sind wertvolle Proteinquellen in der mediterranen Ernährung und spielen eine wesentliche Rolle für die Gesundheit. Besonders hervorzuheben sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die in vielen fettreichen Fischarten enthalten sind. Diese essenziellen Fettsäuren tragen signifikant zur Herzgesundheit bei, indem sie Entzündungen im Körper reduzieren, den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Für eine optimale Gesundheit wird empfohlen, Fisch und Meeresfrüchte regelmäßig, mindestens zweimal pro Woche, zu verzehren, um von den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen dieser Nährstoffe zu profitieren.

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• Fisch/Meeresfrüchte: Empfohlen wird ein häufiger Verzehr, idealerweise mindestens zweimal pro Woche bis zu 5-6 Portionen pro Woche.

Milchprodukte, vorzugsweise fermentiert

Milchprodukte, insbesondere Sauermilchprodukte wie Joghurt und Käse, sind wichtige Bestandteile der mediterranen Ernährung. Sie liefern nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern sind auch eine wichtige Quelle für Calcium, das für starke Knochen und Zähne unerlässlich ist. Sauermilchprodukte wie Joghurt und Kefir enthalten zudem Probiotika, die die Darmgesundheit fördern und das Immunsystem stärken können. Obwohl Milchprodukte nur in Maßen verzehrt werden sollten, ist es ratsam, sie täglich oder wöchentlich in die Ernährung zu integrieren, um den Körper mit lebenswichtigem Calcium und Probiotika zu versorgen.

• Milchprodukte: Empfohlen wird ein mäßiger täglicher bis wöchentlicher Verzehr von bis zu 2 Portionen pro Tag.

Geflügel und Eier

Geflügel und Eier sind beliebte Eiweißlieferanten in der mediterranen Ernährung und lassen sich leicht in den täglichen Speiseplan integrieren. Während Geflügel wie Huhn und Pute eine fettarme Alternative zu rotem Fleisch bieten, liefern Eier hochwertiges Protein sowie eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Beide Lebensmittelgruppen ergänzen die pflanzenbetonte mediterrane Küche und bieten Abwechslung sowie wichtige Nährstoffe. Sie sollten in moderaten Mengen verzehrt werden, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und die Vielfalt der Nährstoffaufnahme zu unterstützen.

• Eier: Es wird ein moderater Verzehr von etwa 2 bis 4 Portionen pro Woche empfohlen, um von der Nährstoffvielfalt zu profitieren.
• Geflügel: Ebenfalls in moderaten Mengen, idealerweise 2-4 Portionen pro Woche, als Teil einer ausgewogenen Ernährung.

Rotes Fleisch und Süßigkeiten

Rotes Fleisch und Süßigkeiten spielen in der mediterranen Ernährung eine untergeordnete Rolle und sollten nur in Maßen verzehrt werden. Rotes Fleisch ist reich an gesättigten Fettsäuren und sollte nur sparsam verwendet werden, um das Risiko von Herzkrankheiten und anderen chronischen Erkrankungen zu minimieren. Süßigkeiten sind oft reich an Zucker und leeren Kalorien, was bei übermäßigem Verzehr zu Gewichtszunahme führen und das Risiko für Diabetes und Karies erhöhen kann. Ein begrenzter Verzehr dieser Lebensmittelgruppen unterstützt eine ausgewogene Ernährung und trägt zu einem gesunden Lebensstil bei. Durch die Beschränkung auf kleinere Mengen können sowohl die Vielfalt als auch die Qualität der Ernährung verbessert und die gesundheitlichen Vorteile maximiert werden.

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• Rotes Fleisch: Wird selten verzehrt, mit weniger als 2 Portionen pro Woche oder 4 Portionen monatlich.
• Süßigkeiten: Ebenfalls seltener Verzehr, idealerweise nicht mehr als 2–3 Portionen pro Woche.

Rotwein in Maßen (optional)

In der mediterranen Kultur ist der mäßige Genuss von Rotwein ein traditioneller Bestandteil der Mahlzeiten. Dieser moderate Konsum wird nicht nur mit sozialen und kulturellen Aspekten in Verbindung gebracht, sondern kann dank der im Wein enthaltenen Antioxidantien wie Resveratrol und Flavonoiden auch gesundheitliche Vorteile haben. Diese Verbindungen haben das Potenzial, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und die allgemeine Herzgesundheit zu fördern. Es ist jedoch wichtig, verantwortungsvoll mit Alkohol umzugehen und den Alkoholkonsum an die persönliche Gesundheit sowie an soziale und kulturelle Überzeugungen anzupassen. Mäßiger Weinkonsum sollte nicht als notwendiger Bestandteil der Mittelmeer-Diät angesehen werden, sondern als eine optionale Ergänzung für diejenigen, die Alkohol konsumieren möchten.

• Rotwein: Genuss in Maßen, wobei der maßvolle Konsum den persönlichen, sozialen und gesundheitlichen Umständen angepasst werden kann.

Die Mittelmeer-Diät zeichnet sich durch eine reiche Auswahl an grünem Blattgemüse, verschiedenen Hülsenfrüchten, Nüssen wie Walnüssen, Mandeln und Pistazien, frischem Obst und Vollkornprodukten aus. Im Mittelpunkt der Ernährung steht Olivenöl, das im Mittelmeerraum in großen Mengen produziert wird. Fisch und Meeresfrüchte ergänzen die Ernährung, während der mäßige Genuss von Wein, insbesondere Rotwein, die Mahlzeiten abrundet.

Mediterrane Ernährung: Typischer Wochenplan

Ein typischer Wochenplan für die Mittelmeer-Diät enthält eine abwechslungsreiche Auswahl an Mahlzeiten. Auf dem Plan stehen reichlich Gemüse, frisches Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und gesunde Fette. Der folgende Vorschlag veranschaulicht dies anhand eines exemplarischen Ernährungsplans für eine Woche:

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Montag

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit frischen Beeren und etwas Honig.
• Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Gurken, Tomaten, Feta und Olivenöl-Zitronen-Dressing.
• Abendessen: Gegrillter Lachs mit Dill, serviert mit einem Gemüse-Taboulé und einem Beilagensalat.

Dienstag

• Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado und pochiertem Ei.
• Mittagessen: Gemüsesuppe mit weißen Bohnen und einem kleinen gemischten Salat.
• Abendessen: Ratatouille mit gebratenem Tofu oder Hähnchenbrust.

Mittwoch

• Frühstück: Smoothie aus Spinat, Banane, Mandelmilch und Chiasamen.
• Mittagessen: Vollkornnudeln mit einer Tomaten-Basilikum-Sauce und einer Handvoll gerösteter Pinienkerne.
• Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Knoblauch und Olivenöl, serviert auf einem Bett aus gemischtem Blattsalat.

Donnerstag

• Frühstück: Haferflocken mit frischem Obst, Nüssen und einem Schuss Milch oder pflanzlicher Milchalternative.
• Mittagessen: Linsensalat mit Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Feta, angemacht mit Olivenöl und Essig.
• Abendessen: Ofengebackenes Gemüse mit Couscous und einem Tzatziki-Dip.

Freitag

• Frühstück: Ein Omelett mit Spinat, Tomaten und Oliven.
• Mittagessen: Mediterraner Kichererbsen-Salat mit einer Vielzahl von frischem Gemüse und Kräutern.
• Abendessen: Vollkornpizza, belegt mit Mozzarella, frischen Tomaten und Rucola.

Samstag

• Frühstück: Frisches Obst und eine Handvoll Walnüsse.
• Mittagessen: Griechischer Salat mit Olivenöl und einem Vollkornbrötchen.
• Abendessen: Hähnchenkeulen aus dem Ofen mit Zitronen-Rosmarin-Marinade, dazu ein Couscous-Salat.

Sonntag

• Frühstück: Vollkornpfannkuchen mit frischen Beeren und Ahornsirup.
• Mittagessen: Gefüllte Paprika mit Reis, Tomaten, schwarzen Oliven und Kapern.
• Abendessen: Fisch-Tajine mit Gemüse und frischem Minztee.

Bei jeder Mahlzeit sollte ausreichend Wasser getrunken werden. Wein kann in Maßen genossen werden, vorzugsweise zum Abendessen. Der Plan kann natürlich je nach saisonaler Verfügbarkeit der Zutaten und persönlichen Vorlieben angepasst werden.

Gesundheitliche Vorteile der Mittelmeerkost

Die Mittelmeer-Diät ist weltweit das bekannteste und am besten erforschte Ernährungsmuster, dessen präventive Wirkung sowohl in Beobachtungsstudien als auch in randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) nachgewiesen wurde. Seit der wegweisende „Sieben-Länder-Studie“, die auf ein deutlich geringeres Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen hinwies, sind zahlreiche Folgestudien zu ähnlichen Ergebnisse gekommen. Diese unterstreichen die Rolle der mediterranen Ernährung bei der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Krankheiten⁵Guasch-Ferré, M., & Willett, W. C. (2021). The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. Journal of internal medicine, 290(3), 549–566. https://doi.org/10.1111/joim.13333. ⁶Galbete, C., Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Boeing, H., & Schulze, M. B. (2018). Evaluating Mediterranean diet and risk of chronic disease in cohort studies: an umbrella review of meta-analyses. European journal of epidemiology, 33(10), 909–931. https://doi.org/10.1007/s10654-018-0427-3. ⁷Dinu, M., Pagliai, G., Casini, A., & Sofi, F. (2018). Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. European journal of clinical nutrition, 72(1), 30–43. https://doi.org/10.1038/ejcn.2017.58. ⁸Bloomfield, H. E., Koeller, E., Greer, N., MacDonald, R., Kane, R., & Wilt, T. J. (2016). Effects on Health Outcomes of a Mediterranean Diet With No Restriction on Fat Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of internal medicine, 165(7), 491–500. https://doi.org/10.7326/M16-0361. ⁹Sofi, F., Macchi, C., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2014). Mediterranean diet and health status: an updated meta-analysis and a proposal for a literature-based adherence score. Public health nutrition, 17(12), 2769–2782. https://doi.org/10.1017/S1368980013003169..

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Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Meta-Analysen bestätigen übereinstimmend den signifikanten Schutz der mediterranen Ernährung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien zeigen, dass dieses Ernährungsmuster mit einem reduzierten Risiko für die Inzidenz und Mortalität von Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht, einschließlich koronarer Herzkrankheit (KHK) und schwerer kardialer Komplikationen wie Myokardinfarkt und Schlaganfall¹⁰Sebastian, S. A., Padda, I., & Johal, G. (2024). Long-term impact of mediterranean diet on cardiovascular disease prevention: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Current problems in cardiology, 49(5), 102509. https://doi.org/10.1016/j.cpcardiol.2024.102509. ¹¹Rosato, V., Temple, N. J., La Vecchia, C., Castellan, G., Tavani, A., & Guercio, V. (2019). Mediterranean diet and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. European journal of nutrition, 58(1), 173–191. https://doi.org/10.1007/s00394-017-1582-0.. Insbesondere bei Frauen zeigt sich ein positiver Effekt der mediterranen Ernährung auf die Primärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen¹²Pant, A., Gribbin, S., McIntyre, D., Trivedi, R., Marschner, S., Laranjo, L., Mamas, M. A., Flood, V., Chow, C. K., & Zaman, S. (2023). Primary prevention of cardiovascular disease in women with a Mediterranean diet: systematic review and meta-analysis. Heart (British Cardiac Society), 109(16), 1208–1215. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2022-321930.. Die mediterrane Ernährung kann auch vor Gefäßerkrankungen schützen¹³Liyanage, T., Ninomiya, T., Wang, A., Neal, B., Jun, M., Wong, M. G., Jardine, M., Hillis, G. S., & Perkovic, V. (2016). Effects of the Mediterranean Diet on Cardiovascular Outcomes-A Systematic Review and Meta-Analysis. PloS one, 11(8), e0159252. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0159252., wobei Analysen darauf hindeuten, dass vor allem Olivenöl, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben¹⁴Grosso, G., Marventano, S., Yang, J., Micek, A., Pajak, A., Scalfi, L., Galvano, F., & Kales, S. N. (2017). A comprehensive meta-analysis on evidence of Mediterranean diet and cardiovascular disease: Are individual components equal?. Critical reviews in food science and nutrition, 57(15), 3218–3232. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1107021.. Obwohl die Ergebnisse für verschiedene Endpunkte, wie allgemeine Mortalität und spezifische kardiovaskuläre Mortalität, variieren können, unterstreicht die gesamte Evidenz die wirksame Rolle der mediterranen Diät sowohl in der primären als auch sekundären Prävention kardiovaskulärer Erkrankungen¹⁵Doundoulakis, I., Farmakis, I. T., Theodoridis, X., Konstantelos, A., Christoglou, M., Kotzakioulafi, E., Chrysoula, L., Siargkas, A., Karligkiotis, A., Kyprianou, G., Mastromanoli, E., Soulaidopoulos, S., Zafeiropoulos, S., Antza, C., Tsiachris, D., & Chourdakis, M. (2023). Effects of dietary interventions on cardiovascular outcomes: a network meta-analysis. Nutrition reviews, nuad080. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad080. ¹⁶Karam, G., Agarwal, A., Sadeghirad, B., Jalink, M., Hitchcock, C. L., Ge, L., Kiflen, R., Ahmed, W., Zea, A. M., Milenkovic, J., Chedrawe, M. A., Rabassa, M., El Dib, R., Goldenberg, J. Z., Guyatt, G. H., Boyce, E., & Johnston, B. C. (2023). Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk: systematic review and network meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 380, e072003. https://doi.org/10.1136/bmj-2022-072003..

Fachgesellschaften wie die American Heart Association (AHA) und das American College of Cardiology (ACC)¹⁷Virani, S. S., Newby, L. K., Arnold, S. V., Bittner, V., Brewer, L. C., Demeter, S. H., Dixon, D. L., Fearon, W. F., Hess, B., Johnson, H. M., Kazi, D. S., Kolte, D., Kumbhani, D. J., LoFaso, J., Mahtta, D., Mark, D. B., Minissian, M., Navar, A. M., Patel, A. R., Piano, M. R., … Peer Review Committee Members (2023). 2023 AHA/ACC/ACCP/ASPC/NLA/PCNA Guideline for the Management of Patients With Chronic Coronary Disease: A Report of the American Heart Association/American College of Cardiology Joint Committee on Clinical Practice Guidelines. Circulation, 148(9), e9–e119. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001168. sowie die European Society of Cardiology (ESC)¹⁸Visseren, F. L. J., Mach, F., Smulders, Y. M., Carballo, D., Koskinas, K. C., Bäck, M., Benetos, A., Biffi, A., Boavida, J. M., Capodanno, D., Cosyns, B., Crawford, C., Davos, C. H., Desormais, I., Di Angelantonio, E., Franco, O. H., Halvorsen, S., Hobbs, F. D. R., Hollander, M., Jankowska, E. A., … ESC Scientific Document Group (2021). 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European heart journal, 42(34), 3227–3337. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehab484. empfehlen die Mittelmeer-Diät zur Reduzierung des kardiovaskulären Risikos.

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Diabetes

Die Ergebnisse verschiedener Meta-Analysen zeigen, dass die Mittelmeer-Diät nicht nur einen signifikanten Beitrag zur Prävention des Typ-2-Diabetes mellitus (T2DM) leistet, sondern auch das Risiko eines Gestationsdiabetes reduziert. Personen mit einer hohen Einhaltung der mediterranen Diät haben ein geringeres Risiko, an T2DM zu erkranken, insbesondere bei einer langfristigen Adhärenz von mehr als 10 Jahren¹⁹Kotzakioulafi, E., Bakaloudi, D. R., Chrysoula, L., Theodoridis, X., Antza, C., Tirodimos, I., & Chourdakis, M. (2023). High Versus Low Adherence to the Mediterranean Diet for Prevention of Diabetes Mellitus Type 2: A Systematic Review and Meta-Analysis. Metabolites, 13(7), 779. https://doi.org/10.3390/metabo13070779. ²⁰Sarsangi, P., Salehi-Abargouei, A., Ebrahimpour-Koujan, S., & Esmaillzadeh, A. (2022). Association between Adherence to the Mediterranean Diet and Risk of Type 2 Diabetes: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(5), 1787–1798. https://doi.org/10.1093/advances/nmac046. ²¹Schwingshackl, L., Missbach, B., König, J., & Hoffmann, G. (2015). Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis. Public health nutrition, 18(7), 1292–1299. https://doi.org/10.1017/S1368980014001542. ²²Koloverou, E., Esposito, K., Giugliano, D., & Panagiotakos, D. (2014). The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants. Metabolism: clinical and experimental, 63(7), 903–911. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2014.04.010.. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung auch bei Schwangeren das Auftreten von Schwangerschaftsdiabetes wirksam reduzieren kann²³Liu, L., Zhou, Y., & He, L. (2022). Mediterranean diet for the prevention of gestational diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. The journal of maternal-fetal & neonatal medicine : the official journal of the European Association of Perinatal Medicine, the Federation of Asia and Oceania Perinatal Societies, the International Society of Perinatal Obstetricians, 35(26), 10247–10252. https://doi.org/10.1080/14767058.2021.1966764. ²⁴Zhang, Y., Xia, M., Weng, S., Wang, C., Yuan, P., & Tang, S. (2022). Effect of Mediterranean diet for pregnant women: a meta-analysis of randomized controlled trials. The journal of maternal-fetal & neonatal medicine : the official journal of the European Association of Perinatal Medicine, the Federation of Asia and Oceania Perinatal Societies, the International Society of Perinatal Obstetricians, 35(24), 4824–4829. https://doi.org/10.1080/14767058.2020.1868429.. Die Mittelmeerkost verbessert zudem die glykämische Kontrolle und senkt das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse bei Menschen mit oder mit einem hohen Risiko für Typ-2-Diabetes²⁵Esposito, K., Maiorino, M. I., Bellastella, G., Chiodini, P., Panagiotakos, D., & Giugliano, D. (2015). A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses. BMJ open, 5(8), e008222. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-008222.. Diese Forschungsergebnisse unterstreichen den gesundheitlichen Nutzen der mediterranen Diät nicht nur bei der Primärprävention von Diabetes, sondern auch bei der Verbesserung der allgemeinen kardiovaskulären Gesundheit und beim Management prädiabetischer Zustände.

Eine Meta-Analyse (2024) zeigt, dass Kräuter und Gewürze wie Zimt, Kurkuma, Ingwer, Schwarzkümmel und Safran in einer mediterranen Ernährung den Nüchternblutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes signifikant senken können. Schwarzkümmel erzielte den stärksten Rückgang, gefolgt von Zimt und Ingwer. Nur Ingwer und Schwarzkümmel führten zu einer Verbesserung des HbA1c, während Zimt und Ingwer die Insulinkonzentration signifikant senkten. Insbesondere Ingwer scheint eine umfassende Senkung von Nüchternglucose, HbA1c und Insulin zu bewirken.²⁶Garza, M. C., Pérez-Calahorra, S., Rodrigo-Carbó, C., Sánchez-Calavera, M. A., Jarauta, E., Mateo-Gallego, R., Gracia-Rubio, I., & Lamiquiz-Moneo, I. (2024). Effect of Aromatic Herbs and Spices Present in the Mediterranean Diet on the Glycemic Profile in Type 2 Diabetes Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 16(6), 756. https://doi.org/10.3390/nu16060756.

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Metabolisches Syndrom

Im Hinblick auf die metabolische Gesundheit zeigt die Forschung, dass eine hohe Einhaltung der mediterranen Diät mit einem geringeren Risiko zur Entwicklung des metabolischen Syndroms verbunden ist²⁷Godos, J., Zappalà, G., Bernardini, S., Giambini, I., Bes-Rastrollo, M., & Martinez-Gonzalez, M. (2017). Adherence to the Mediterranean diet is inversely associated with metabolic syndrome occurrence: a meta-analysis of observational studies. International journal of food sciences and nutrition, 68(2), 138–148. https://doi.org/10.1080/09637486.2016.1221900.. Eine mediterrane Ernährung hat das Potenzial, sich auf alle Parameter des metabolischen Syndroms auswirken. Günstige Effekte wurden bei verschiedenen Komponenten und Risikofaktoren beobachtet, darunter²⁸Milano, A., Kabbaha, S. & Thorlund, K. (2022). Effects of the mediterranean diet versus low-fat diet on metabolic syndrome outcomes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Human Nutrition & Metabolism, 30. https://doi.org/10.1016/j.hnm.2022.200175. ²⁹Bakaloudi, D. R., Chrysoula, L., Kotzakioulafi, E., Theodoridis, X., & Chourdakis, M. (2021). Impact of the Level of Adherence to Mediterranean Diet on the Parameters of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 13(5), 1514. https://doi.org/10.3390/nu13051514. ³⁰Papadaki, A., Nolen-Doerr, E., & Mantzoros, C. S. (2020). The Effect of the Mediterranean Diet on Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials in Adults. Nutrients, 12(11), 3342. https://doi.org/10.3390/nu12113342. ³¹Tsartsou, E., Proutsos, N., Castanas, E., & Kampa, M. (2019). Network Meta-Analysis of Metabolic Effects of Olive-Oil in Humans Shows the Importance of Olive Oil Consumption With Moderate Polyphenol Levels as Part of the Mediterranean Diet. Frontiers in nutrition, 6, 6. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00006.:

• Körpergewicht und BMI: Reduzierung des Körpergewichts und des Body-Mass-Index.
• Taillenumfang: Verringerung des Taillenumfangs, was auf eine Abnahme des viszeralen Fetts hinweist.
• Blutdruck: Verbesserung des systolischen und diastolischen Blutdrucks³²Filippou, C. D., Thomopoulos, C. G., Kouremeti, M. M., Sotiropoulou, L. I., Nihoyannopoulos, P. I., Tousoulis, D. M., & Tsioufis, C. P. (2021). Mediterranean diet and blood pressure reduction in adults with and without hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(5), 3191–3200. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.01.030. ³³Cowell, O. R., Mistry, N., Deighton, K., Matu, J., Griffiths, A., Minihane, A. M., Mathers, J. C., Shannon, O. M., & Siervo, M. (2021). Effects of a Mediterranean diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and observational studies. Journal of hypertension, 39(4), 729–739. https://doi.org/10.1097/HJH.0000000000002667. ³⁴Bakaloudi, D. R., Chrysoula, L., Leonida, I., Kotzakioulafi, E., Theodoridis, X., & Chourdakis, M. (2021). Impact of the level of adherence to the Mediterranean Diet on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(12), 5771–5780. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.10.002. ³⁵Nissensohn, M., Román-Viñas, B., Sánchez-Villegas, A., Piscopo, S., & Serra-Majem, L. (2016). The Effect of the Mediterranean Diet on Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of nutrition education and behavior, 48(1), 42–53.e1. https://doi.org/10.1016/j.jneb.2015.08.023..
• Glucose- und Insulinspiegel: Senkung der Nüchternglukose- und Insulinspiegel.
• HOMA-IR-Index: Reduzierung des HOMA-IR-Index, was auf eine Verbesserung der Insulinresistenz hinweist.
• Lipidprofil: Positive Veränderungen bei Gesamtcholesterin, LDL- („schlechtes“ Cholesterin) und HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin).
• Triglyceride: Senkung des Triglyceridspiegels.
• Leberenzyme: Senkung der Leberwerte, was auf eine verbesserte Lebergesundheit hinweist³⁶Sangouni, A. A., Hassani Zadeh, S., Mozaffari-Khosravi, H., & Hosseinzadeh, M. (2022). Effect of Mediterranean diet on liver enzymes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 128(7), 1231–1239. https://doi.org/10.1017/S0007114521002270..
• Leberfettmasse: Verringerung der Leberfettmasse.
• Entzündungsmarker: Reduktion von Entzündungsmarkern wie C-reaktives Protein (CRP), Interleukin-6 (IL-6) und Tumornekrosefaktor-α (TNF-α).
• Endothelfunktion: Verbesserungen bei Markern der Endothelfunktion, die auf eine bessere Gefäßgesundheit hinweisen³⁷Fatima, K., Rashid, A. M., Memon, U. A. A., Fatima, S. S., Javaid, S. S., Shahid, O., Zehri, F., Obaid, M. A., Ahmad, M., Almas, T., & Minhas, A. M. K. (2023). Mediterranean Diet and its Effect on Endothelial Function: A Meta-analysis and Systematic Review. Irish journal of medical science, 192(1), 105–113. https://doi.org/10.1007/s11845-022-02944-9. ³⁸Shannon, O. M., Mendes, I., Köchl, C., Mazidi, M., Ashor, A. W., Rubele, S., Minihane, A. M., Mathers, J. C., & Siervo, M. (2020). Mediterranean Diet Increases Endothelial Function in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of nutrition, 150(5), 1151–1159. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa002..

Darüber hinaus wird betont, dass die Kombination von mediterraner Ernährung und körperlicher Aktivität ein wirksames Mittel zur Verringerung des metabolischen Risikos darstellt, einschließlich Gewichtsabnahme und Verbesserung des Blutzucker- und Lipidprofils³⁹Malakou, E., Linardakis, M., Armstrong, M. E. G., Zannidi, D., Foster, C., Johnson, L., & Papadaki, A. (2018). The Combined Effect of Promoting the Mediterranean Diet and Physical Activity on Metabolic Risk Factors in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients, 10(11), 1577. https://doi.org/10.3390/nu10111577.. Diese Ergebnisse stärken die Evidenz, dass eine mediterrane Ernährung und ein aktiver Lebensstil wesentliche Komponenten für die Prävention und das Management des metabolischen Syndroms sind, wenngleich weitere Forschung erforderlich ist, um diese Ergebnisse zu bestätigen und zu erweitern.

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Übergewicht und Adipositas

Angesichts der hohen Prävalenz von Fettleibigkeit und ihres Zusammenhangs mit chronischen Erkrankungen ist es klinisch notwendig, ein gesundes Gewicht zu halten. Studien zeigen, dass die Befolgung der Mittelmeer-Diät mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und/oder Adipositas verbunden ist. Außerdem wurde ein signifikanter umgekehrter Zusammenhang zwischen einer stärkeren Einhaltung des idealen mediterranen Ernährungsmusters und der Gewichtszunahme nach 5 Jahren festgestellt⁴⁰Lotfi, K., Saneei, P., Hajhashemy, Z., & Esmaillzadeh, A. (2022). Adherence to the Mediterranean Diet, Five-Year Weight Change, and Risk of Overweight and Obesity: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(1), 152–166. https://doi.org/10.1093/advances/nmab092.. Auch bei Kindern und Jugendlichen zeigen Interventionen, die auf der mediterranen Diät basieren, signifikante Reduktionen des Body-Mass-Index und der Prävalenz von Adipositas, wobei größere Effekte bei übergewichtigen und adipösen Teilnehmern beobachtet wurden⁴¹López-Gil, J. F., García-Hermoso, A., Sotos-Prieto, M., Cavero-Redondo, I., Martínez-Vizcaíno, V., & Kales, S. N. (2023). Mediterranean Diet-Based Interventions to Improve Anthropometric and Obesity Indicators in Children and Adolescents: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(4), 858–869. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.04.011.. Diese Ergebnisse unterstreichen die praktische Relevanz der Mittelmeer-Diät für die öffentliche Gesundheit und die Prävention von Übergewicht und Adipositas über alle Altersgruppen hinweg.

Krebs

Die Einhaltung einer mediterranen Ernährung wird auch mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten und einer geringeren Krebssterblichkeit in Verbindung gebracht. Insbesondere wurde ein umgekehrter Zusammenhang zwischen der Mittelmeer-Diät und dem Risiko für Brustkrebs⁴²van den Brandt, P. A., & Schulpen, M. (2017). Mediterranean diet adherence and risk of postmenopausal breast cancer: results of a cohort study and meta-analysis. International journal of cancer, 140(10), 2220–2231. https://doi.org/10.1002/ijc.30654., Darmkrebs⁴³Zhong, Y., Zhu, Y., Li, Q., Wang, F., Ge, X., Zhou, G., & Miao, L. (2020). Association between Mediterranean diet adherence and colorectal cancer: a dose-response meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 111(6), 1214–1225. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa083., Magenkrebs⁴⁴Zhu, Q., Shu, L., Zhou, F., Chen, L. P., & Feng, Y. L. (2023). Adherence to the Mediterranean diet and risk of gastric cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in nutrition, 10, 1259453. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1259453. ⁴⁵Bai, X., Li, X., Ding, S., & Dai, D. (2023). Adherence to the Mediterranean Diet and Risk of Gastric Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(17), 3826. https://doi.org/10.3390/nu15173826., Leberkrebs, Blasenkrebs, Kopf- und Halskrebs sowie Atemwegs- und Lungenkrebs⁴⁶Du, H., Cao, T., Lu, X., Zhang, T., Luo, B., & Li, Z. (2022). Mediterranean Diet Patterns in Relation to Lung Cancer Risk: A Meta-Analysis. Frontiers in nutrition, 9, 844382. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.844382. beobachtet⁴⁷Morze, J., Danielewicz, A., Przybyłowicz, K., Zeng, H., Hoffmann, G., & Schwingshackl, L. (2021). An updated systematic review and meta-analysis on adherence to mediterranean diet and risk of cancer. European journal of nutrition, 60(3), 1561–1586. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02346-6. ⁴⁸Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Galbete, C., & Hoffmann, G. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 9(10), 1063. https://doi.org/10.3390/nu9101063.. Besonders bemerkenswert ist der festgestellte Nutzen für ehemalige Raucher in Bezug auf das Lungenkrebsrisiko⁴⁹Bahrami, A., Khalesi, S., Makiabadi, E., Alibeyk, S., Hajigholam-Saryazdi, M., & Hejazi, E. (2022). Adherence to the Mediterranean diet and the risk of lung cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Nutrition reviews, 80(5), 1118–1128. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab117.. Darüber hinaus zeigt sich eine positive Auswirkung auf die Überlebensrate von Krebspatienten⁵⁰Chen, G., Leary, S., Niu, J., Perry, R., & Papadaki, A. (2023). The Role of the Mediterranean Diet in Breast Cancer Survivorship: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies and Randomised Controlled Trials. Nutrients, 15(9), 2099. https://doi.org/10.3390/nu15092099.. Diese Erkenntnisse deuten auf eine schützende Rolle der mediterranen Diät in der Prävention von Krebserkrankungen hin und unterstützen die Empfehlung dieser Ernährungsform zur Senkung des Krebsrisikos und zur Verbesserung der Prognose bei bestehenden Krebserkrankungen.

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Kognitive Funktion

Studien weisen darauf hin, dass eine hohe Einhaltung der mediterranen Diät einen potenziellen Schutz vor kognitiven Störungen bietet und die kognitiven Funktionen bei älteren Erwachsenen verbessern kann. Insbesondere wurde eine Verringerung des Risikos einer leichten kognitiven Beeinträchtigung und der Alzheimer-Krankheit beobachtet. Ebenso gibt es Hinweise, dass eine hohe Adhärenz zur mediterranen Ernährung mit einem besseren episodischen Gedächtnis und Arbeitsgedächtnis verbunden ist⁵¹Fu, J., Tan, L. J., Lee, J. E., & Shin, S. (2022). Association between the mediterranean diet and cognitive health among healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 9, 946361. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.946361. ⁵²García-Casares, N., Gallego Fuentes, P., Barbancho, M. Á., López-Gigosos, R., García-Rodríguez, A., & Gutiérrez-Bedmar, M. (2021). Alzheimer's Disease, Mild Cognitive Impairment and Mediterranean Diet. A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of clinical medicine, 10(20), 4642. https://doi.org/10.3390/jcm10204642.. Darüber hinaus legen Untersuchungen nahe, dass eine höhere Übereinstimmung mit dieser Ernährungsweise bei nicht dementen älteren Erwachsenen mit einer besseren Gehgeschwindigkeit, Muskelkraft der unteren Gliedmaßen sowie allgemeinen kognitiven Funktionen und Gedächtnisfunktionen einhergeht. Gleichzeitig scheint das Risiko einer Verschlechterung der allgemeinen kognitiven Funktion verringert zu sein⁵³Coelho-Júnior, H. J., Trichopoulou, A., & Panza, F. (2021). Cross-sectional and longitudinal associations between adherence to Mediterranean diet with physical performance and cognitive function in older adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing research reviews, 70, 101395. https://doi.org/10.1016/j.arr.2021.101395. ⁵⁴Loughrey, D. G., Lavecchia, S., Brennan, S., Lawlor, B. A., & Kelly, M. E. (2017). The Impact of the Mediterranean Diet on the Cognitive Functioning of Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(4), 571–586. https://doi.org/10.3945/an.117.015495.. Diese Erkenntnisse unterstützen die Empfehlung der mediterranen Diät zur Prävention oder Verzögerung von kognitiven Störungen und zur Verbesserung der kognitiven Funktion, wobei weitere langfristige Studien sowie groß angelegte RCTs erforderlich sind, um die Evidenz zu stärken⁵⁵Wu, L., & Sun, D. (2017). Adherence to Mediterranean diet and risk of developing cognitive disorders: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Scientific reports, 7, 41317. https://doi.org/10.1038/srep41317..

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Mortalität

Mehrere Meta-Analysen liefern Hinweise darauf, dass die Einhaltung der Mittelmeer-Diät signifikant mit einer geringeren allgemeinen und kardiovaskulären Mortalität verbunden ist⁵⁶Becerra-Tomás, N., Blanco Mejía, S., Viguiliouk, E., Khan, T., Kendall, C. W. C., Kahleova, H., Rahelić, D., Sievenpiper, J. L., & Salas-Salvadó, J. (2020). Mediterranean diet, cardiovascular disease and mortality in diabetes: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomized clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 60(7), 1207–1227. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1565281., auch bei Personen mit einer Vorgeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen⁵⁷Tang, C., Wang, X., Qin, L. Q., & Dong, J. Y. (2021). Mediterranean Diet and Mortality in People with Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients, 13(8), 2623. https://doi.org/10.3390/nu13082623.. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass die mediterrane Diät besonders im Alter zur Verlängerung des Lebens beiträgt⁵⁸Bonaccio, M., Di Castelnuovo, A., Costanzo, S., Gialluisi, A., Persichillo, M., Cerletti, C., Donati, M. B., de Gaetano, G., & Iacoviello, L. (2018). Mediterranean diet and mortality in the elderly: a prospective cohort study and a meta-analysis. The British journal of nutrition, 120(8), 841–854. https://doi.org/10.1017/S0007114518002179.. Dabei scheint es einen linearen inversen Zusammenhang zwischen der Einhaltung einer mediterranen Ernährungsweise und dem Risiko der Gesamtmortalität zu geben. Die Verringerung des Sterblichkeitsrisikos ist sowohl in mediterranen als auch in nichtmediterranen Regionen deutlich, in mediterranen Ländern jedoch stärker⁵⁹Soltani, S., Jayedi, A., Shab-Bidar, S., Becerra-Tomás, N., & Salas-Salvadó, J. (2019). Adherence to the Mediterranean Diet in Relation to All-Cause Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(6), 1029–1039. https://doi.org/10.1093/advances/nmz041.. Die spezifischen Komponenten der mediterranen Ernährung, wie mäßiger Alkoholkonsum und hoher Obst- und Gemüseverzehr, tragen wesentlich zu dieser Schutzwirkung bei⁶⁰Eleftheriou, D., Benetou, V., Trichopoulou, A., La Vecchia, C., & Bamia, C. (2018). Mediterranean diet and its components in relation to all-cause mortality: meta-analysis. The British journal of nutrition, 120(10), 1081–1097. https://doi.org/10.1017/S0007114518002593.. Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung der Mittelmeer-Diät als wirksames Mittel zur Senkung der Mortalitätsrate und zur Förderung einer längeren Lebenserwartung, insbesondere bei älteren Menschen und Personen mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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Weitere vorteilhafte Effekte

Zusätzlich zu den oben genannten Gesundheitsparametern gibt es weitere Hinweise darauf, dass eine mediterrane Ernährung ein erhebliches Potenzial zur Linderung depressiver Symptome bei Menschen mit schweren oder leichten Depressionen haben könnte⁶¹Bizzozero-Peroni, B., Martínez-Vizcaíno, V., Fernández-Rodríguez, R., Jiménez-López, E., Núñez de Arenas-Arroyo, S., Saz-Lara, A., Díaz-Goñi, V., & Mesas, A. E. (2024). The impact of the Mediterranean diet on alleviating depressive symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, nuad176. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad176.. Die Studienlage für das Risiko einer Depression ist jedoch gemischt⁶²Shafiei, F., Salari-Moghaddam, A., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2019). Adherence to the Mediterranean diet and risk of depression: a systematic review and updated meta-analysis of observational studies. Nutrition reviews, 77(4), 230–239. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy070. ⁶³Shafiei, F., Salari-Moghaddam, A., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2023). Mediterranean diet and depression: reanalysis of a meta-analysis. Nutrition reviews, 81(7), 889–890. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad023.. Andere Studien weisen darauf hin, dass die Einhaltung der mediterranen Diät das Risiko von Schwangerschafts- und Geburtskomplikationen reduziert⁶⁴Xu, J., Wang, H., Bian, J., Xu, M., Jiang, N., Luo, W., Zu, P., Yin, W., & Zhu, P. (2024). Association between the Maternal Mediterranean Diet and Perinatal Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 15(2), 100159. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.100159. ⁶⁵Yang, J., Song, Y., Gaskins, A. J., Li, L. J., Huang, Z., Eriksson, J. G., Hu, F. B., Chong, Y. S., & Zhang, C. (2023). Mediterranean diet and female reproductive health over lifespan: a systematic review and meta-analysis. American journal of obstetrics and gynecology, 229(6), 617–631. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2023.05.030.. Darüber hinaus kann die Einhaltung der Mittelmeer-Diät positive Auswirkungen auf die körperliche Fitness⁶⁶Bizzozero-Peroni, B., Brazo-Sayavera, J., Martínez-Vizcaíno, V., Fernández-Rodríguez, R., López-Gil, J. F., Díaz-Goñi, V., Cavero-Redondo, I., & Mesas, A. E. (2022). High Adherence to the Mediterranean Diet is Associated with Higher Physical Fitness in Adults: a Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(6), 2195–2206. https://doi.org/10.1093/advances/nmac104. ⁶⁷García-Hermoso, A., Ezzatvar, Y., López-Gil, J. F., Ramírez-Vélez, R., Olloquequi, J., & Izquierdo, M. (2022). Is adherence to the Mediterranean diet associated with healthy habits and physical fitness? A systematic review and meta-analysis including 565 421 youths. The British journal of nutrition, 128(7), 1433–1444. https://doi.org/10.1017/S0007114520004894. und die Knochengesundheit⁶⁸Malmir, H., Saneei, P., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2018). Adherence to Mediterranean diet in relation to bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis of observational studies. European journal of nutrition, 57(6), 2147–2160. https://doi.org/10.1007/s00394-017-1490-3. haben. Ebenso ist eine stärkere Einhaltung der Mittelmeerkost mit einem deutlich geringeren Risiko für Gebrechlichkeit im Alter verbunden⁶⁹Poursalehi, D., Lotfi, K., & Saneei, P. (2023). Adherence to the Mediterranean diet and risk of frailty and pre-frailty in elderly adults: A systematic review and dose-response meta-analysis with GRADE assessment. Ageing research reviews, 87, 101903. https://doi.org/10.1016/j.arr.2023.101903. ⁷⁰Kojima, G., Avgerinou, C., Iliffe, S., & Walters, K. (2018). Adherence to Mediterranean Diet Reduces Incident Frailty Risk: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 66(4), 783–788. https://doi.org/10.1111/jgs.15251. ⁷¹Silva, R., Pizato, N., da Mata, F., Figueiredo, A., Ito, M., & Pereira, M. G. (2018). Mediterranean Diet and Musculoskeletal-Functional Outcomes in Community-Dwelling Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. The journal of nutrition, health & aging, 22(6), 655–663. https://doi.org/10.1007/s12603-017-0993-1. ⁷²Wang, Y., Hao, Q., Su, L., Liu, Y., Liu, S., & Dong, B. (2018). Adherence to the Mediterranean Diet and the Risk of Frailty in Old People: A Systematic Review and Meta-Analysis. The journal of nutrition, health & aging, 22(5), 613–618. https://doi.org/10.1007/s12603-018-1020-x.. Die mediterrane Diät kann auch positive Effekte auf das Mikrobiom haben, sodass ihre Ernährungsprinzipien vorbeugend gegen Krebs und andere Darmerkrankungen⁷³Illescas, O., Rodríguez-Sosa, M., & Gariboldi, M. (2021). Mediterranean Diet to Prevent the Development of Colon Diseases: A Meta-Analysis of Gut Microbiota Studies. Nutrients, 13(7), 2234. https://doi.org/10.3390/nu13072234. sowie die chronischen Nierenerkrankung (CKD) dienen könnten⁷⁴Hansrivijit, P., Oli, S., Khanal, R., Ghahramani, N., Thongprayoon, C., & Cheungpasitporn, W. (2020). Mediterranean diet and the risk of chronic kidney disease: A systematic review and meta-analysis. Nephrology (Carlton, Vic.), 25(12), 913–918. https://doi.org/10.1111/nep.13778..

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Vorgeschlagene Mechanismen

Die mediterrane Diät wird wegen ihrer zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften geschätzt. Zu den wichtigsten Merkmalen, die für ihre positiven Auswirkungen verantwortlich gemacht werden, gehören⁷⁵Kiani, A. K., Medori, M. C., Bonetti, G., Aquilanti, B., Velluti, V., Matera, G., Iaconelli, A., Stuppia, L., Connelly, S. T., Herbst, K. L., & Bertelli, M. (2022). Modern vision of the Mediterranean diet. Journal of preventive medicine and hygiene, 63(2 Suppl 3), E36–E43. https://doi.org/10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2745. ⁷⁶Finicelli, M., Di Salle, A., Galderisi, U., & Peluso, G. (2022). The Mediterranean Diet: An Update of the Clinical Trials. Nutrients, 14(14), 2956. https://doi.org/10.3390/nu14142956.:

• Hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen, insbesondere durch den regelmäßigen Verzehr von nativem Olivenöl extra (EVOO), das antioxidative, entzündungshemmende, neuroprotektive, kardioprotektive und antikanzerogene Eigenschaften besitzt.
• Reich an Ballaststoffen durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Regulierung des Blutdrucks und zur Energieversorgung beitragen.
• Hoher Verzehr von Obst und Gemüse, das verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien enthalten, die die Gesundheit fördern und das Risiko chronischer Krankheiten verringern.
• Mäßiger Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.
• Mäßiger Konsum von Wein, insbesondere Rotwein, zu den Mahlzeiten, der sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken kann.
• Begrenzter Verzehr von rotem Fleisch, wodurch die Aufnahme gesättigter Fette verringert wird.

All diese Eigenschaften tragen zur lipidsenkenden, antioxidativen, antidiabetischen, antimikrobiellen und antikanzerogenen Wirkung der Mittelmeerdiät bei und machen sie zu einem wesentlichen Bestandteil einer gesunden Lebensweise.

Eine mediterrane Ernährung hat sich als wirksame Strategie zur Verringerung des Risikos vieler chronischer Krankheiten erwiesen. Die langfristige Einhaltung dieser Ernährungsweise bringt erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich und wird mit einer geringeren Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht. Die Mittelmeer-Diät zeichnet sich nicht nur durch die Auswahl gesunder Lebensmittel aus, sondern bildet zusammen mit regelmäßiger körperlicher Aktivität die Grundlage für einen ganzheitlichen und gesunden Lebensstil.

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So gelingt die mediterrane Ernährung im Alltag

Um von den gesundheitlichen Vorteilen der mediterranen Ernährung zu profitieren, empfiehlt sich eine langfristige Ernährungsumstellung. Dabei ist ein hohes Maß an Einhaltung des mediterranen Ernährungsmusters häufig mit mehr gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Die folgenden Ansätze zeigen, wie diese Ernährungsweise erfolgreich in den Alltag integriert werden kann.

Einfache Anpassungen für die tägliche Ernährung

1. Beginne mit Olivenöl: Ersetze Butter und andere gesättigte Fette durch Olivenöl, das reich an gesunden Fettsäuren ist.
2. Mehr Gemüse und Obst: Integriere bei jeder Mahlzeit eine Vielfalt an Gemüse und Obst, um von den gesunden Nährstoffen zu profitieren.
3. Wähle Vollkornprodukte: Ersetze Weißbrot und -nudeln durch Vollkornvarianten, um deine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
4. Fisch und Meeresfrüchte als Proteinquelle: Integriere zwei bis dreimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte in deine Ernährung.
5. Reduziere rotes Fleisch: Beschränke den Verzehr von rotem Fleisch auf wenige Male im Monat.
6. Genieße täglich Hülsenfrüchte: Baue Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen in deine Mahlzeiten ein.
7. Nüsse und Samen: Ergänze deinen Speiseplan regelmäßig mit einer Handvoll ungesalzener Nüsse oder Samen.
8. Mäßiger Weinkonsum: Falls du Alkohol trinken möchtest, genieße gelegentlich ein Glas Rotwein zu den Mahlzeiten.

In der traditionellen Mittelmeerküche wurde Olivenöl verwendet, um Gemüse und Hülsenfrüchte zu verfeinern. Früchte wurden als Dessert oder Snack serviert und Käse wurde zu Salaten und Eintöpfen gereicht. Rotes Fleisch hingegen wurde selten bzw. nur zu besonderen Anlässen verzehrt.

Rezeptvorschläge und Mahlzeitenplanung

Um die Umstellung auf eine mediterrane Ernährung zu erleichtern, gibt es eine Vielzahl von Rezeptbüchern, die eine Fülle von Anregungen und Inspirationen bieten. Diese Bücher enthalten oft wöchentliche Mahlzeitenpläne, die das Einkaufen und Kochen erleichtern. Beginne mit einigen Grundrezepten und erweitere dein Repertoire nach und nach.

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Auswahl und Zubereitung authentischer Lebensmittel

• Qualität zählt: Investiere in ein hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl, das den Geschmack deiner Gerichte bereichert.
• Frische Produkte bevorzugen: Kaufe Gemüse und Obst nach Möglichkeit saisonal und regional ein.
• Fisch und Meeresfrüchte: Achte auf nachhaltige Herkunft und frische, qualitativ hochwertige Produkte.
• Gewürze und Kräuter: Verwende eine Vielzahl von Gewürzen und frischen Kräutern, um deinen Gerichten Geschmack und Aroma zu verleihen, ohne auf zusätzliches Salz zurückgreifen zu müssen.

Durch eine schrittweise Anpassung und die Betonung eines ganzheitlichen Lebensstils lassen sich die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung optimal nutzen. Dabei geht es nicht um alles oder nichts. Selbst kleine, aber nachhaltige Veränderungen in der Ernährung können bereits einen positiven Effekt auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben.

Zusammenfassung

Die Mittelmeer-Diät gilt als eine der gesündesten Ernährungsformen der Welt. Die Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Anteil an frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Olivenöl als Hauptfettquelle aus. Fisch und Meeresfrüchte sind bevorzugte Proteinquellen, während rotes Fleisch und verarbeitete Produkte nur in Maßen verzehrt werden. Der moderate Konsum von Wein, vor allem Rotwein, rundet das Ernährungsmuster ab.

Vergleich mit den Empfehlungen der DGE

Die Grundsätze der mediterranen Ernährung sind auch in den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu finden. Beide empfehlen den Verzehr von viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und pflanzlichen Ölen. Regelmäßiger Fischkonsum und Zurückhaltung bei rotem und verarbeitetem Fleisch sind weitere Parallelen. Darüber hinaus teilen beide Ernährungsempfehlungen die Auffassung, dass Genuss und bewusster Umgang mit Lebensmitteln zentral für eine gesunde Ernährung sind. Die DGE-Empfehlungen entsprechen auch dem Prinzip der mediterranen Diät, Bewegung als Teil eines gesunden Lebensstils zu betrachten.

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Gesund für uns, gesund für den Planeten

Die mediterrane Ernährung fördert nicht nur unsere Gesundheit, sondern leistet auch einen Beitrag zur Nachhaltigkeit und zum Umweltschutz, vor allem aufgrund des Verzehrs von mehr pflanzlichen und weniger tierischen Erzeugnissen. Ihr geringer ökologischer Fußabdruck und ihre sparsame Nutzung von Ressourcen wie Wasser, Boden und Energie machen sie zu einem Vorreitermodell für die „Planetary Health Diet“⁷⁷Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., De Vries, W., Majele Sibanda, L., Afshin, A., … Murray, C. J. L. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England), 393(10170), 447–492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4. ⁷⁸Medori, M. C., Donato, K., Stuppia, L., Beccari, T., Dundar, M., Marks, R. S., Michelini, S., Borghetti, E., Zuccato, C., Seppilli, L., Elsangak, H., Sozanski, G., Malacarne, D., & Bertelli, M. (2023). Achievement of sustainable development goals through the Mediterranean diet. European review for medical and pharmacological sciences, 27(6 Suppl), 89–99. https://doi.org/10.26355/eurrev_202312_34693.. Diese globale Ernährungsempfehlung zielt darauf ab, die Ernährungssicherheit zu verbessern und gleichzeitig die Umweltauswirkungen der Lebensmittelproduktion zu minimieren. Die mediterrane Diät dient als Beispiel dafür, wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Einklang mit der Verantwortung gegenüber unserem Planeten aussehen kann.