Streng, schnell, sinnvoll? Die Wahrheit über die Max-Planck-Diät

Die Max-Planck-Diät zählt aufgrund des hohen, versprochenen Abnehmerfolgs zu einer der beliebtesten Diäten. Innerhalb von nur zwei Wochen soll ein Gewichtsverlust von neun Kilogramm möglich sein. In dieser Zeit soll sich der Stoffwechsel so weit verändert haben, dass man innerhalb der nächsten drei Jahre nicht befürchten muss, wieder an Gewicht zuzunehmen.

Die Versprechungen der Max-Planck-Diät hören sich zu schön an, um wahr zu sein. Kein Wunder daher, dass sich die Max-Planck-Diät, die seit etwa 1986 kursiert, rasend schnell verbreitet hat, hauptsächlich durch Mundpropaganda, kopierte Zettel mit Ernährungsplänen und im Online-Zeitalter natürlich auch über das Internet.

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Aus welcher Feder die Max-Planck-Diät stammt, ist unbekannt. Eines steht jedoch fest: Weder der bedeutende deutsche Physiker Max Planck, noch die renommierte Max-Planck-Gesellschaft oder eines ihrer Max-Planck-Institute haben etwas mit der Max-Planck-Diät zu tun. Im Gegenteil, sie warnen sogar mit Nachdruck vor dieser radikalen und einseitigen Schlankheitskur.

Trotzdem scheuen viele Diätwillige nicht vor der Durchführung dieser Diät. Und so geistern Jahr für Jahr, vor allem zur Fastenzeit und im Sommer, zahlreiche Artikel zur Max-Planck-Diät durch Internetplattformen und Zeitschriften. Doch warum ist die Max-Planck-Diät so beliebt? Kann man tatsächlich in kürzester Zeit den versprochenen sensationellen Gewichtsverlust erzielen? Und welche Risiken hat die Diät?

In diesem Artikel werden wir einen genaueren Blick auf die Max-Planck-Diät werfen und detaillierte Informationen zu dieser kontroversen Schlankheitskur bereitstellen. Wir werden erklären, wie die Diät funktioniert, ihre Vor- und Nachteile diskutieren und die potenziellen Auswirkungen auf die Gesundheit beleuchten. Darüber hinaus werden wir alternative Ansätze zur Gewichtsabnahme betrachten und abschließend Empfehlungen für eine gesunde Ernährung und nachhaltige Lebensstiländerungen geben.

Was ist die Max-Planck-Diät?

Die Max-Planck-Diät ist eine stark kalorienreduzierte, zeitlich begrenzte Diät, die darauf abzielt, innerhalb von zwei Wochen einen signifikanten Gewichtsverlust zu erzielen. Sie wurde erstmals in den 1980er Jahren populär und hat seitdem viele Anhänger gefunden, die nach einer schnellen Lösung zur Gewichtsabnahme suchen.

Das Konzept der Max-Planck-Diät basiert auf einem strengen Ernährungsplan, der eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln und Mahlzeiten vorsieht. Die Diät verspricht eine schnelle Stoffwechselanpassung, die angeblich dazu führt, dass man auch nach Beendigung der Diät kein neues Gewicht zulegt. Dabei wird behauptet, dass der Stoffwechsel nach der Diät so verändert ist, dass der Körper Fett besser verbrennen kann.

Die Max-Planck-Diät beinhaltet i. d. R. eine sehr niedrige Kalorienaufnahme, normalerweise weniger als 1.000 Kalorien pro Tag. Der Ernährungsplan besteht hauptsächlich aus eiweißreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Eiern und Fisch, sowie einer begrenzten Menge an Obst, Gemüse und Kohlenhydraten. Milchprodukte, fettige Lebensmittel, Alkohol und Süßigkeiten sind i. d. R. streng verboten.

Die Diät legt großen Wert auf Disziplin und Durchhaltevermögen, da die Mahlzeiten sehr eingeschränkt sind und Hungergefühle auftreten können. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere in Form von Wasser, wird empfohlen, um den Körper hydriert zu halten und den Stoffwechsel zu unterstützen.

Es ist wichtig anzumerken, dass die Max-Planck-Diät keine wissenschaftlich fundierte Methode zur langfristigen Gewichtsabnahme ist. Sie ist als Crash-Diät einzustufen, da sie extrem kalorienarm und einseitig ist. Die Diät bietet keine ausgewogene Nährstoffzufuhr und kann zu Mangelerscheinungen führen, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum befolgt wird.

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Wie funktioniert die Max-Planck-Diät?

Der Diätplan der Max-Planck-Diät besteht aus einer spezifischen Auswahl von Lebensmitteln und Mahlzeiten, die darauf abzielt, den Stoffwechsel zu beeinflussen und langfristigen Gewichtsverlust zu fördern. Hier ist eine detailliertere Beschreibung des Diätplans:

• Wiederholung des Diätplans: Der Diätplan ist auf eine Woche ausgelegt und wird nach Ablauf von sieben Tagen erneut durchgeführt.
• Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag: Am jeweils ersten Tag wird auf das Frühstück verzichtet, an allen anderen Tagen stehen drei Mahlzeiten, bestehend aus Frühstück, Mittagessen und Abendessen auf dem Speiseplan. Am siebten Diät-Tag gibt es sogar ein richtiges „Highlight“, auf welches später noch genauer eingegangen wird.
• Eiweißreiche Lebensmittel: Der Ernährungsplan der Max-Planck-Diät ist insgesamt sehr eiweißreich. Er konzentriert sich auf Lebensmittel wie mageres Fleisch (z.B. Hähnchenbrust, Putenbrust), Fisch, Eier, Joghurt und Käse. Diese Lebensmittel enthalten hochwertige Proteine, die zur Sättigung beitragen und den Muskelaufbau unterstützen können.
• Kalorienarme Beilagen: Neben den proteinreichen Lebensmitteln beinhaltet die Max-Planck-Diät kalorienarme Beilagen wie Salat und Gemüse. Diese liefern wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, während sie gleichzeitig kalorienarm sind.
• Stoffwechselumstellung: Ein wichtiger Aspekt der Max-Planck-Diät ist die behauptete Stoffwechselumstellung, die durch die Ernährungsumstellung erreicht werden soll. Diese Umstellung soll den Stoffwechsel so beeinflussen, dass der Körper auch nach Beendigung der Diät Fett besser verbrennen kann und der gefürchtete Jo-Jo-Effekt (für drei Jahre) vermieden wird.

Diätplan (Wochenplan) der Max-Planck-Diät

Der 7-tägige Diätplan der Max-Planck-Diät gestaltet sich wie folgt:

Montag: 1. Tag
• Frühstück: Kaffee ohne Zucker in beliebiger Menge
• Mittagessen: 2 gekochte Eier, Spinat (wenig gesalzen)
• Abendessen: 1 großes Steak, gegrillt oder 3 Beefsteaks, gebraten, grüner Salat und Sellerie

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Dienstag: 2. Tag
• Frühstück: Kaffee schwarz, ohne Zucker und 1 Semmel
• Mittagessen: 1 großes Steak, grüner Salat und jegliche Art von Früchten
• Abendessen: Schinken gekocht (unbegrenzt)

Mittwoch: 3. Tag
• Frühstück: Kaffee schwarz, ohne Zucker und 1 Semmel
• Mittagessen: 2 gekochte Eier, Salat und Tomaten
• Abendessen: Schinken gekocht und grüner Salat

Donnerstag: 4. Tag
• Frühstück: Kaffee schwarz, ohne Zucker und 1 Semmel
• Mittagessen: 1 gekochtes Ei, Karotten gekocht oder roh und Schweizer Käse
• Abendessen: Früchte und Naturjoghurt

Freitag: 5. Tag
• Frühstück: Karotten mit Zitronen und schwarzem Kaffee
• Mittagessen: Gedünsteter Fisch und Tomaten
• Abendessen: 1 Steak mit grünem Salat

Samstag: 6. Tag
• Frühstück: Kaffee schwarz, ohne Zucker und 1 Semmel
• Mittagessen: Gegrilltes Huhn oder Hähnchen
• Abendessen: 2 gekochte Eier und Karotten

Sonntag: 7. Tag
• Frühstück: Tee mit Zitrone
• Mittagessen: 1 Steak gegrillt, Früchte nach Belieben
• Abendessen: Frei nach Wahl (es ist alles erlaubt)

Ergänzende Informationen zur Max-Planck-Diät

Ergänzende Informationen zur Max-Planck-Diät beinhalten folgende Anweisungen:

• Alkohol jeglicher Art ist während der Diät streng untersagt.
• Speisen, bei denen keine Mengenangaben stehen, können in beliebiger Menge gegessen werden, dabei sind besser mehrere kleine Mahlzeiten zu machen.
• Vom 8. Tag an beginnt die Diät noch einmal und zwar eine weitere Woche lang.
• Danach darf man normal weiteressen.
• Hält man sich genau an die Vorschriften, verliert man in diesen 2 Wochen ca. 9 kg Gewicht.
• Durch die Diät tritt eine Stoffwechselveränderung ein und man nimmt bei normaler Kost drei Jahre lang nicht zu.

Doch was ist dran an den Versprechungen? Ist der enorm hohe Gewichtsverlust in dieser kurzen Zeit tatsächlich realisierbar? Und mit welchen gesundheitlichen Risiken ist zu rechnen?

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Sind 9 kg in 2 Wochen realisierbar?

Die Max-Planck-Diät verspricht schnelle und beeindruckende Gewichtsverluste, die zweifellos der Hauptanreiz dieser Diät sind. Wenn man sich den Diätplan genauer ansieht, fällt auf, dass er während der 14-tägigen Diätphase relativ wenige Kohlenhydrate enthält, dafür aber reich an Proteinen ist. Das Frühstück besteht an fünf Wochentagen nur aus schwarzem Kaffee und einem unbelegten Brötchen, und für Mittag- und Abendessen gibt es teilweise Mengenbegrenzungen.

Mehr Wasser als Fett

Angesichts des kalorien- und kohlenhydratarmen Diätplans ist ein schneller Gewichtsverlust durchaus möglich. Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr führt zum Abbau der Glykogenspeicher und einer ausgeprägten Diurese (1 g Glykogen bindet ca. 3 g Wasser). Der relativ rasche anfängliche Gewichtsverlust, der bei diesem Diätplan auftritt, spiegelt also in erster Linie den Verlust von Körperwasser und nicht von gespeichertem Fett wider¹Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/..

Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, müssen etwa 7.700 Kalorien eingespart werden. Wenn der versprochene Gewichtsverlust von 9 kg ausschließlich aus Körperfett stammen würde, wäre hierfür ein Gesamtkaloriendefizit von 69.300 Kalorien erforderlich. Das entspricht einem Defizit von 4.950 Kalorien pro Tag! Es ist offensichtlich, dass dies nahezu unmöglich ist. Im Gegensatz dazu ist kein Energiedefizit erforderlich, um ein Kilogramm Wasser zu verlieren. Für den Verlust von 1 kg Muskelmasse müssen lediglich 1.800 Kalorien eingespart werden. Den Verlust von Muskelmasse, die den Grundumsatz zusätzlich senkt, sollte man jedoch keinesfalls anstreben!

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Starke Schwankungen beim Gewichtsverlust möglich

Eine weitere Schwierigkeit besteht in den ungenauen Mengenangaben für viele Mahlzeiten. Wie viel „Früchte nach Belieben“ dürfen gegessen werden? Wie viel „gegrilltes Huhn“ ist erlaubt? Und darf das Abendessen am Sonntag zu einem regelrechten Schlemmerfest ausarten? Fest steht, dass proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Steak, Huhn und Schinken besonders sättigend sind. Spinat, Salat, Tomaten, Karotten und Früchte liefern nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe, die ebenfalls zur Sättigung beitragen.

Dennoch besteht die Gefahr, bei unbegrenzten Mengen über die Stränge zu schlagen. Dies gilt insbesondere für den „Höhepunkt“ am 7. Diättag. An diesem Tag darf man beim Abendessen ausgiebig und nach Herzenslust essen, so viel und was auch immer man möchte. Jeder nutzt diesen Freibrief unterschiedlich. Im schlimmsten Fall wird durch das Abendessen am Sonntag das über die Woche aufgebaute Kaloriendefizit wieder zunichte gemacht. Daher kann es bei der Durchführung der Diät durchaus zu starken Abweichungen beim Gewichtsverlust kommen.

Die Max-Planck-Diät verspricht schnellen Gewichtsverlust, aber der Großteil davon besteht aus Wasserverlust aufgrund der Begrenzung der Kohlenhydrate. Ein tatsächlicher Verlust von 9 kg Fett in 2 Wochen wäre extrem schwierig und erforderte ein unrealistisches Kaloriendefizit. Zudem sind die ungenauen Mengenangaben und der „Cheat Day“ Risikofaktoren für das Überschreiten des Kaloriendefizits und können zu starken Abweichungen beim Gewichtsverlust führen.

Schützt eine „Stoffwechselveränderung“ vor dem Jo-Jo-Effekt?

Wesentlich entscheidender als eine kurzfristige Gewichtsabnahme ist die langfristige Gewichtskontrolle. Doch die Frage bleibt, ob die Behauptung der Max-Planck-Diät, dass durch die Diät eine „Stoffwechselveränderung“ eintritt und man bei „normaler Kost“ für drei Jahre nicht zunimmt, tatsächlich der Realität entspricht. Diese Aussage wirft weitere Fragen auf: Was genau versteht man unter „normaler Kost“? Warum bietet die Diät nur für drei Jahre Schutz vor Gewichtszunahme? Und was geschieht im vierten Jahr? Zusätzlich gilt es zu klären, was mit der behaupteten „Stoffwechselveränderung“ genau gemeint ist.

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Stoffwechselanpassungen bei Gewichtsabnahme

Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt, bei dem nach einer Diät das Gewicht wieder rapide ansteigt, ist ein bekanntes Phänomen. Studien zeigen, dass eine (schnelle) Gewichtsabnahme den Stoffwechsel des Körpers beeinflusst. Der Energieverbrauch wird reduziert, während gleichzeitig das Verlangen nach Nahrung und das Hungergefühl steigen²Martínez-Gómez, M. G., & Roberts, B. M. (2022). Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. Journal of strength and conditioning research, 36(10), 2970–2981. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003991. ³Busetto, L., Bettini, S., Makaronidis, J., Roberts, C. A., Halford, J. C. G., & Batterham, R. L. (2021). Mechanisms of weight regain. European journal of internal medicine, 93, 3–7. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2021.01.002.. Diese metabolischen Anpassungen können dazu führen, dass es schwierig wird, das erreichte Gewicht langfristig zu halten.

Die Max-Planck-Diät verspricht hingegen eine „Stoffwechselveränderung“, die angeblich vor einer Gewichtszunahme schützt. Allerdings bleibt unklar, was mit dieser Veränderung konkret gemeint ist. Denn tatsächlich finden Stoffwechselanpassungen statt, die es erschweren, das verlorene Gewicht erfolgreich aufrechtzuerhalten. Zudem wirft die Begrenzung des Schutzes auf drei Jahre Fragen auf. Was geschieht danach? Bedeutet das, dass der Körper nach drei Jahren plötzlich wieder anfällig für Gewichtszunahme wird? Es gibt keine klaren Antworten auf diese Fragen, und die Langzeitwirkungen der Max-Planck-Diät sind nicht ausreichend erforscht.

Jo-Jo-Effekt wahrscheinlich

Eine langfristige Gewichtskontrolle hängt von verschiedenen Faktoren abhängt. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und ein gesunder Lebensstil spielen eine entscheidende Rolle. Schnelle Diäten, die zu extremen Veränderungen im Körper führen, können langfristig kontraproduktiv sein und den Jo-Jo-Effekt begünstigen.

Um langfristig erfolgreich Gewicht zu kontrollieren, ist es ratsam, auf nachhaltige und gesunde Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu setzen. Individuelle Unterschiede in Stoffwechsel, genetischer Veranlagung und Lebensumständen spielen dabei eine wichtige Rolle. Eine ausgewogene und vielfältige Ernährung, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, ist essenziell. Zudem sollte regelmäßige körperliche Aktivität in den Alltag integriert werden.

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Insgesamt bleibt die Frage nach der tatsächlichen Wirksamkeit einer „Stoffwechselveränderung“ durch die Max-Planck-Diät offen. Langfristige Gewichtskontrolle erfordert eine nachhaltige und ausgewogene Herangehensweise, die individuell angepasst ist. Eine schnelle Diät allein kann langfristig keinen Schutz vor dem Jo-Jo-Effekt bieten.

Risiken und Nebenwirkungen der Max-Planck-Diät: Warum sie nicht die ideale Lösung ist

Die Max-Planck-Diät ist in die Rubrik der Crash-Diäten einzustufen, da sie lediglich darauf ausgelegt ist, sehr schnell und mit radikalen Mitteln einen möglichst hohen Gewichtsverlust zu erzielen. Allerdings vernachlässigt sie wichtige Aspekte einer ausgewogenen Ernährung und langfristigen Gewichtskontrolle.

Langfristige Ernährungsumstellung

Ein entscheidender Faktor für einen dauerhaften Gewichtsverlust ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Die Max-Planck-Diät konzentriert sich hauptsächlich auf den kurzfristigen Gewichtsverlust und vernachlässigt die Bedeutung einer nachhaltigen und ausgewogenen Ernährung. Um langfristig abzunehmen und das Gewicht zu halten, ist es wichtig, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Dazu gehört eine ausgewogene Nährstoffzufuhr, die ausreichend Proteine, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe umfasst. Eine Ernährungsumstellung sollte schrittweise erfolgen und individuelle Präferenzen und Bedürfnisse berücksichtigen.

Die Rolle von Bewegung und körperlicher Aktivität

Neben der Ernährung spielt auch regelmäßige körperliche Aktivität eine wichtige Rolle beim Abnehmen und der langfristigen Gewichtskontrolle. Die Max-Planck-Diät legt jedoch keinen Fokus auf Bewegung und lässt diesbezüglich wichtige Aspekte außer Acht. Um einen dauerhaften Gewichtsverlust zu erreichen und den Grundumsatz zu erhöhen, ist es ratsam, die körperliche Aktivität zu steigern. Dies kann durch Sport, Fitnessübungen oder einfach mehr Bewegung im Alltag geschehen. Durch regelmäßige Aktivität wird nicht nur die Fettverbrennung angekurbelt, sondern auch die Muskulatur gestärkt, was wiederum den Grundumsatz erhöht und den Jo-Jo-Effekt reduziert.

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Langfristige Gewichtskontrolle und Jo-Jo-Effekt

Ein zentrales Thema beim Abnehmen ist die langfristige Gewichtskontrolle und die Vermeidung des Jo-Jo-Effekts. Die Max-Planck-Diät bietet zwar einen schnellen Gewichtsverlust, aber vernachlässigt die langfristige Gewichtskontrolle. Ein abrupter Wechsel von der Diät zur „normalen Kost“ kann zu einem Rückfall in alte Essgewohnheiten und einer erneuten Gewichtszunahme führen. Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, die erlernten Prinzipien der gesunden Ernährung beizubehalten, den Energieverbrauch zu steigern und eine nachhaltige Lebensweise zu pflegen⁴Melby, C. L., Paris, H. L., Foright, R. M., & Peth, J. (2017). Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up?. Nutrients, 9(5), 468. https://doi.org/10.3390/nu9050468. ⁵Melby, C. L., Paris, H. L., Sayer, R. D., Bell, C., & Hill, J. O. (2019). Increasing Energy Flux to Maintain Diet-Induced Weight Loss. Nutrients, 11(10), 2533. https://doi.org/10.3390/nu11102533.. Langfristige Gewichtskontrolle erfordert Geduld, Disziplin und die Bereitschaft zur langfristigen Veränderung des Lebensstils.

Risiken und Nebenwirkungen der Max-Planck-Diät

Obwohl die Max-Planck-Diät schnellen Gewichtsverlust verspricht, birgt sie auch Risiken und Nebenwirkungen. Der strikte und einseitige Diätplan kann zu einem Nährstoffmangel führen und langfristige Schäden wie Nierensteinen, Gicht und Gallenleiden begünstigen. Der Verlust von Muskelmasse aufgrund des geringen Kalorienverbrauchs und des mangelnden Fokus auf körperliche Aktivität ist ebenfalls problematisch. Es ist wichtig, die potenziellen Risiken und Nebenwirkungen zu berücksichtigen und eine Diät zu wählen, die langfristig gesund ist und den Körper nicht schädigt.

Die Max-Planck-Diät ist eine Diätform, die auf schnellen Gewichtsverlust abzielt, aber langfristige Aspekte der Gewichtskontrolle vernachlässigt. Der Fokus auf strikte Regeln und Verbote kann zu kurzfristigen Ergebnissen führen, aber auch zu unerwünschten Nebenwirkungen und dem Jo-Jo-Effekt. Für eine nachhaltige Gewichtsabnahme und langfristige Gesundheit ist es ratsam, sich auf eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und eine langfristige Veränderung des Lebensstils zu konzentrieren.

Vor- und Nachteile der Max-Planck-Diät

Wer abnehmen möchte, ist bereit, extreme Diäten auszuprobieren. Die Max-Planck-Diät „ködert“ mit einem schnellen Gewichtsverlust und einer angeblichen „Stoffwechselveränderung“ zum Schutz vor dem Jo-Jo-Effekt. Obwohl die Diät auf den ersten Blick wenige Vorteile bieten mag, gibt es auch zahlreiche negative Aspekte, die es zu berücksichtigen gilt, bevor man sich für diese spezifische Diät entscheidet.

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Vorteile

1. Potenzielle schnelle Gewichtsabnahme: Eine der Hauptattraktionen der Max-Planck-Diät ist die potenziell schnelle Gewichtsabnahme. Durch die strikte Kalorienrestriktion und den Fokus auf proteinreiche Lebensmittel können Teilnehmende in kurzer Zeit signifikante Ergebnisse erzielen. Dies kann besonders motivierend sein, wenn man schnell einige Kilos verlieren möchte.
2. Kurze Dauer der Diät: Die Max-Planck-Diät ist auf zwei Wochen ausgelegt, was für viele Menschen ansprechend ist. Die kurze Dauer bedeutet, dass man sich nur für eine begrenzte Zeit an strenge Regeln halten muss, bevor man zu einer ausgewogeneren Ernährung übergehen kann.

Nachteile:

1. Kalorienrestriktion: Die Max-Planck-Diät basiert auf einer sehr niedrigen Kalorienzufuhr, was Hungergefühle, einem Gefühl der Einschränkung und ein starkes Energiedefizit verursachen kann. Dies kann zu Müdigkeit, Schwäche, Schwindelgefühlen, einer beeinträchtigten Immunfunktion und Energieabfall führen. Eine zu starke Kalorienrestriktion kann den Stoffwechsel verlangsamen und den Körper in den Hungermodus versetzen, was langfristig eine Gewichtszunahme begünstigen kann.⁶Most, J., & Redman, L. M. (2020). Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Experimental gerontology, 133, 110875. https://doi.org/10.1016/j.exger.2020.110875. ⁷Farhana A, Rehman A. Metabolic Consequences of Weight Reduction. [Updated 2023 Apr 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572145/.
2. Mangel an Nährstoffen: Die einseitige Natur der Diät kann zu Nährstoffmängeln führen, da sie nicht ausgewogen genug ist. Die Max-Planck-Diät legt den Fokus hauptsächlich auf proteinreiche Lebensmittel und vernachlässigt andere wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Durch den Mangel an Vielfalt und ausgewogenen Lebensmitteln kann es zu Nährstoffdefiziten kommen, die zu gesundheitlichen Problemen führen können.
3. Möglicher Jo-Jo-Effekt: Eine der größten Herausforderungen der Max-Planck-Diät ist der mögliche Jo-Jo-Effekt. Durch die schnelle Gewichtsabnahme kann der Körper in einen überkompensatorischen Modus übergehen und versuchen, die verlorenen Kilos nach Beendigung der Diät wieder zurückzugewinnen. Dies kann zu einem Zyklus von Gewichtsverlust und Gewichtszunahme führen, der langfristig frustrierend sein kann.
4. Mangel an langfristiger Nachhaltigkeit: Die Max-Planck-Diät ist als kurzfristige Diät konzipiert und bietet keine langfristige Lösung für eine gesunde Ernährung. Sie fördert keine ausgewogene Ernährung oder eine langfristige Veränderung der Essgewohnheiten, was zu einem Rückfall in alte Muster führen kann⁸Joshi, S., & Mohan, V. (2018). Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. The Indian journal of medical research, 148(5), 642–647. https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18.. Zudem werden weitere wichtige Komponenten einer langfristigen Gewichtsabnahme wie eine Bewegungssteigerung und Verhaltensänderungen nicht berücksichtigt.
5. Fehlende wissenschaftliche Unterstützung: Es gibt keine wissenschaftlichen Studien oder Beweise, die die Wirksamkeit oder Sicherheit der Max-Planck-Diät belegen. Die Diät wurde nicht von Ernährungsexperten oder medizinischen Fachleuten entwickelt und wird von renommierten Institutionen wie der Max-Planck-Gesellschaft nicht unterstützt.

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper anders ist und dass die Auswirkungen und Erfahrungen mit der Max-Planck-Diät von Person zu Person unterschiedlich sein können. Bevor man sich für diese Diät entscheidet, ist es ratsam, einen Arzt oder Ernährungsexperten zu konsultieren, um individuelle Bedürfnisse und mögliche Risiken zu besprechen. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sollten immer langfristige Ziele sein, um langfristige Ergebnisse und Wohlbefinden zu erreichen.

Die 14-tägige Max-Planck-Diät strebt keine langfristige Ernährungsumstellung an. Ziel der Diät ist nur der schnelle Gewichtsverlust, ohne Rücksicht auf Verluste. Im Vergleich zu den wenigen Vorteilen, die sich auf den ersten Blick ergeben mögen, überwiegen die Nachteile deutlich.

„Hände weg von diesem „Plan“

Die Max-Planck-Diät, die oft fälschlicherweise als „Diät-Plan vom Max-Planck-Institut für Ernährung“ verbreitet wird, wurde von der Max-Planck-Gesellschaft eindeutig abgelehnt. In einer offiziellen Stellungnahme betont die Gesellschaft, dass sie keinerlei Verbindung zu diesem Diätplan hat und dass keine medizinisch-wissenschaftliche Grundlage für diese Diät erkennbar ist.

Es wird angenommen, dass dieser „Diätplan“ vor mehr als 15 Jahren von einem unbekannten Urheber als „Scherzartikel“ in Umlauf gebracht wurde und seitdem weitergegeben wird. Die Max-Planck-Gesellschaft warnt nachdrücklich davor, diesen „Plan“ zu verwenden, und bittet die Menschen, vor diesem „gefährlichen Machwerk“ Abstand davon zu nehmen.

Das Statement der Max-Planck-Gesellschaft lässt sich treffender nicht beschreiben:

Unsere Bitte: Hände weg von diesem „Plan“!

Max-Planck-Gesellschaft

Alternativen zur Max-Planck-Diät

Die Max-Planck-Diät zielt auf einen schnellen Gewichtsverlust ab, vernachlässigt dabei aber wichtige Aspekte einer ausgewogenen Ernährung und langfristigen Gewichtskontrolle. Es gibt viele alternative Ansätze und Programme, die individuelle Bedürfnisse besser berücksichtigen und eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen. Im Folgenden werden einige dieser Alternativen vorgestellt

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1. DASH-Diät: Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde ursprünglich entwickelt, um Bluthochdruck zu senken, hat sich aber auch als effektiv für den Gewichtsverlust erwiesen. Sie betont den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und Fisch sowie fettarmer Milchprodukte. Die DASH-Diät ist flexibel und ermöglicht eine ausgewogene Ernährung.⁹Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH Diet To Stop Hypertension. [Updated 2023 Jan 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/. ¹⁰Lari, A., Sohouli, M. H., Fatahi, S., Cerqueira, H. S., Santos, H. O., Pourrajab, B., Rezaei, M., Saneie, S., & Rahideh, S. T. (2021). The effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on metabolic risk factors in patients with chronic disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 31(10), 2766–2778. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2021.05.030. ¹¹Soltani, S., Shirani, F., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2016). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(5), 442–454. https://doi.org/10.1111/obr.12391.
2. Mediterrane Diät: Die mediterrane Diät basiert auf den traditionellen Ernährungsgewohnheiten der Mittelmeerländer und legt Wert auf den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten wie Olivenöl und Nüssen, Fisch, magerem Fleisch und moderatem Konsum von Alkohol. Diese Diät ist reich an Antioxidantien, gesunden Fetten und Ballaststoffen.¹²Dominguez, L. J., Veronese, N., Di Bella, G., Cusumano, C., Parisi, A., Tagliaferri, F., Ciriminna, S., & Barbagallo, M. (2023). Mediterranean diet in the management and prevention of obesity. Experimental gerontology, 174, 112121. https://doi.org/10.1016/j.exger.2023.112121.
3. Flexitarische Ernährung: Die flexitarische Ernährung ist eine flexible Form des Vegetarismus, bei der pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund stehen, aber auch gelegentlich Fleisch und Fisch verzehrt werden. Sie betont den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten. Diese Ernährungsweise fördert einen moderaten Fleischkonsum und kann dennoch zu einer Gewichtsabnahme führen.¹³Forestell C. A. (2018). Flexitarian Diet and Weight Control: Healthy or Risky Eating Behavior?. Frontiers in nutrition, 5, 59. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00059. ¹⁴Derbyshire E. J. (2017). Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Frontiers in nutrition, 3, 55. https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00055.
4. Intermittierendes Fasten: Das intermittierende Fasten ist kein spezifisches Ernährungsplan, sondern eine Essenszeit-Methode, bei der bestimmte Essensfenster festgelegt werden. Beliebte Varianten sind das 16/8- oder das 5:2-Fasten. Beim 16/8-Verhältnis wird täglich 16 Stunden gefastet und innerhalb von 8 Stunden die Nahrung aufgenommen. Beim 5:2-Fasten werden an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche nur 500–600 Kalorien aufgenommen. Intermittierendes Fasten kann den Gewichtsverlust fördern und den Stoffwechsel verbessern.¹⁵Wei, X., Cooper, A., Lee, I., Cernoch, C. A., Huntoon, G., Hodek, B., Christian, H., & Chao, A. M. (2022). Intermittent Energy Restriction for Weight Loss: A Systematic Review of Cardiometabolic, Inflammatory and Appetite Outcomes. Biological research for nursing, 24(3), 410–428. https://doi.org/10.1177/10998004221078079. ¹⁶Welton, S., Minty, R., O'Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 66(2), 117–125.
5. Weight Watchers (WW): Das Weight Watchers-Programm basiert auf einem Punktesystem, bei dem Lebensmittel bestimmte Punktwerte haben. Teilnehmer haben ein wöchentliches Punktelimit, das sie einhalten müssen. Das Programm betont den Verzehr von gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln und fördert eine ausgewogene Ernährung. Es bietet auch Unterstützung und Coaching für langfristigen Erfolg.¹⁷Gudzune, K. A., Doshi, R. S., Mehta, A. K., Chaudhry, Z. W., Jacobs, D. K., Vakil, R. M., Lee, C. J., Bleich, S. N., & Clark, J. M. (2015). Efficacy of commercial weight-loss programs: an updated systematic review. Annals of internal medicine, 162(7), 501–512. https://doi.org/10.7326/M14-2238.

Diese Empfehlungen alternativer Diätformen zur Max-Planck-Diät haben gemeinsam, dass sie Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen. Auch die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) legen den Fokus auf eine ausgewogene und vielfältige Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe enthält. Sowohl die Empfehlungen der DGE als auch alternative Diätansätze betonen die Bedeutung von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und magerem Eiweiß. Sie legen Wert auf den Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und übermäßigen Konsum von gesättigten Fetten.

Letztendlich geht es darum, dass jeder individuell einen Weg finden sollte, der zu seinen persönlichen Zielen und Bedürfnissen passt und langfristigen Erfolg ermöglicht. Dabei ist es entscheidend, eine Diät oder Ernährungsweise zu wählen, die nachhaltig ist und sich gut in den individuellen Lebensstil integrieren lässt. Ein Kombination aus Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltensänderung sollte die Basis jedes Gewichtsmanagements sein.

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Es ist wichtig anzuerkennen, dass jeder Körper individuell ist und auf verschiedene Diäten unterschiedlich reagiert. Was für eine Person funktioniert, muss nicht zwangsläufig für andere gelten. Daher sollte jeder einen Ansatz finden, der seinen persönlichen Zielen und Bedürfnissen entspricht, um langfristigen Erfolg zu ermöglichen. Vor dem Ausprobieren einer alternativen Diät ist es empfehlenswert, mit einem Arzt oder Ernährungsexperten Rücksprache zu halten, um sicherzustellen, dass sie den individuellen Bedürfnissen und Zielen gerecht wird.