Low Carb Lebensmittel-Liste (PDF): Was ist erlaubt, was verboten?

Eine Low-Carb-Ernährung basiert auf der Reduktion von Kohlenhydraten und legt den Schwerpunkt auf eiweiß- und fettreiche Lebensmittel. Dabei gibt es viele unterschiedliche Ansätze von Low-Carb – von moderaten Varianten mit einer Kohlenhydratzufuhr von etwa 100–150 g täglich bis hin zu sehr strikten Formen wie der ketogenen Diät, die weniger als 50 g Kohlenhydrate am Tag erlaubt.

Unabhängig von der konkreten Variante ist die Auswahl der Lebensmittel besonders wichtig, da neben dem Kohlenhydratgehalt auch die Nährstoffdichte entscheidend ist. Die Ernährung soll den Körper optimal mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgen und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel stabil halten. Wer bestimmte Lebensmittel meidet und stattdessen auf kohlenhydratarme Alternativen zurückgreift, kann die gewünschten Effekte von Low Carb leichter erreichen.

In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel bei einer Low-Carb-Ernährung erlaubt sind und welche du besser meiden solltest. Außerdem geben wir Tipps für leckere Alternativen und nützliche Hinweise für deinen nächsten Einkauf, die dir die Umsetzung einer Low-Carb-Ernährung erleichtern.

Low Carb: Kohlenhydrate vs. Portionsgröße

Welche Lebensmittel in einer Low-Carb-Ernährung erlaubt sind, kann mehr oder weniger stark variieren, da verschiedene Varianten dieser Ernährungsform unterschiedliche Richtlinien haben. Zum Beispiel erlaubt die ketogene Diät nur sehr wenige Kohlenhydrate, während moderatere Low-Carb-Ansätze wie die Atkins-Diät oder die LOGI-Methode mehr Flexibilität bieten und auch Lebensmittel wie Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in moderaten Mengen erlauben.

Wann ist ein Lebensmittel Low Carb?

Wann genau eine Ernährungsform als „Low Carb“ gilt, hängt von der jeweiligen Definition und dem Ernährungskonzept ab. Generell gibt es keine allgemeingültige Grammzahl an Kohlenhydraten, die Lebensmittel als „Low Carb“ klassifiziert. Allerdings kannst du dich an gängigen Richtwerten orientieren.

• Low Carb Lebensmittel: Enthalten häufig weniger als 10 g Kohlenhydrate pro 100 g. Beispiele sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Käse und einige Milchprodukte sowie und viele Gemüsesorten und ein paar Obstsorten.
• Sehr kohlenhydratarme Lebensmittel (auch „Keto“-geeignet): Enthalten meistens weniger als 5 g Kohlenhydrate pro 100 g. Dazu gehören fettreiche Fischsorten, fettes Fleisch, Butter, Avocados und einige Gemüsesorten wie grünes Blattgemüse.

Die genaue Grenze kann je nach Diätform variieren. Bei strengeren Low Carb- oder ketogenen Diäten liegt der Fokus eher auf sehr kohlenhydratarmen Lebensmitteln, während bei moderateren Low-Carb-Ansätzen auch andere Low-Carb-Lebensmittel erlaubt sind. Für die Lebensmittelauswahl bedeutet dies, dass Lebensmittel mit weniger als 10 g Kohlenhydraten pro 100 g in der Regel als „Low Carb“ gelten.

Kohlenhydratanteil vs. Portionsgröße

Bei Low-Carb-Lebensmitteln ist nicht nur der Kohlenhydratgehalt pro 100 g wichtig, sondern auch die tatsächliche Portionsgröße bzw. die verzehrte Menge. Selbst wenn ein Lebensmittel einen niedrigen Kohlenhydratanteil aufweist, können sich die Kohlenhydrate summieren, wenn große Mengen davon verzehrt werden. Daher solltest du sowohl den Kohlenhydratgehalt als auch die Portionsgröße im Auge behalten, um den Gesamtkohlenhydratgehalt der Mahlzeit zu kontrollieren. Insbesondere bei Low-Carb-Diäten, die ein tägliches Kohlenhydratlimit vorsehen, ist die Portionskontrolle unerlässlich, um die angestrebte Höchstmenge einzuhalten.

Um Lebensmittel als „Low Carb“ einstufen zu können, hilft ein Blick auf die Nährwertangaben. Lebensmittel mit weniger als 10 g Kohlenhydraten pro 100 g gelten i. d. R. als Low Carb. Sehr kohlenhydratarme Lebensmittel mit weniger als 5 g Kohlenhydraten pro 100 g sind ideal für strengere Low-Carb- oder ketogene Diäten. Neben dem Kohlenhydratanteil spielt auch die Portionsgröße eine Rolle, da größere Mengen die Gesamtkohlenhydratzufuhr erhöhen können.

Erlaubte Low-Carb-Lebensmittel

Trotz einiger Unterschiede bei den Low-Carb-Diäten gibt es eine Basis an Lebensmitteln, die in den meisten Varianten erlaubt sind. Dazu gehören:

• Fleisch, Geflügel und Fisch, die reich an Proteinen sind und keine oder kaum Kohlenhydrate enthalten
• Eier als vielseitige Eiweißquelle
• Gesunde Fette wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen
• Nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli und Zucchini
• Milchprodukte wie Käse, Sahne und Butter (in moderaten Mengen)

Die Unterschiede ergeben sich oft durch die Höhe der erlaubten Kohlenhydratzufuhr und den Fokus der jeweiligen Diät auf bestimmte Nährstoffgruppen.

In den folgenden Abschnitten werden exemplarisch Low-Carb-Lebensmittel nach Lebensmittelgruppen aufgeführt, jeweils mit ihrem Kohlenhydratgehalt (in g pro 100 g Lebensmittel). Abkürzungen: TK = Tiefkühlware.

Low Carb Proteinquellen

Proteinreiche Lebensmittel sind bei einer Low-Carb-Ernährung besonders vorteilhaft, da sie die nötigen Aminosäuren liefern, die für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse unerlässlich sind. Dies ist bei einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr besonders wichtig, um Muskelabbau zu vermeiden. Proteine sorgen auch für eine langanhaltende Sättigung, da sie langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabil halten, was Heißhungerattacken vorbeugen und das Hungergefühl reduzieren kann. Außerdem haben Proteine einen höheren „thermischen Effekt der Nahrung“ (TEF) als Fette oder Kohlenhydrate¹Ravn, A. M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., Raben, A., Larsen, T. M., Toubro, S., & Astrup, A. (2013). Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials. Food & nutrition research, 57, 10.3402/fnr.v57i0.19676. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676.. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie benötigt, um Proteine zu verstoffwechseln, was den Kalorienverbrauch leicht erhöht.

Dennoch sollten in einer Low-Carb-Ernährung Fette als Hauptenergiequelle dienen, während Proteine den Muskelerhalt und wichtige Körperfunktionen wie die Gewebereparatur, Hormonproduktion und das Immunsystem unterstützen. Eine übermäßige Proteinzufuhr sollte vermieden werden, da der Körper überschüssiges Protein auch in Glucose umwandeln kann (Gluconeogenese).

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Fleisch und Geflügel

Fleisch liefert wertvolles Protein und enthält kaum Kohlenhydrate – ist also ein ideales Low-Carb-Lebensmittel. Besonders Geflügel wie Hähnchen punktet mit einer hohen Eiweißdichte und wenig Fett. Rotes Fleisch, wie Rind oder Lamm, liefert ebenfalls wertvolle Nährstoffe wie Eisen und Vitamin B12. Allerdings ist fettes Fleisch auch reich an gesättigten Fetten, die mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden²Li, Z., Lei, H., Jiang, H., Fan, Y., Shi, J., Li, C., Chen, F., Mi, B., Ma, M., Lin, J., & Ma, L. (2022). Saturated fatty acid biomarkers and risk of cardiometabolic diseases: A meta-analysis of prospective studies. Frontiers in nutrition, 9, 963471. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.963471.. Rotes und verarbeitetes Fleisch ist mit einem höheren Krebsrisiko assoziiert. Fleisch und Wurst können den Low-Carb-Speiseplan ergänzen, sollten aber in geringen Mengen verehrt werden.

Achtung bei: Verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Schinken, Hot Dogs, paniertes Fleisch, mariniertes Fleisch mit Zuckerzusatz (z. B. BBQ-Marinade)

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Fisch und Meeresfrüchte

Fettreicher Fisch ist ein hervorragendes Low-Carb-Lebensmittel, da er ist reich an hochwertigem Eiweiß und langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) ist. Letztere unterstützen die Herzgesundheit und fördern den Fettstoffwechsel. Diese gesunden Fette sind reichlich in fetten Fischsorten wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Auch magere Fischsorten wie Seelachs sowie Meeresfrüchte wie Garnelen sind gute Low-Carb-Optionen: Sie liefern viel Eiweiß und kaum Kohlenhydrate.

Achtung bei: Panierte oder frittierte Fischprodukte (z. B. Fischstäbchen), Surimi, vorgefertigte Fischgerichte mit Soßen, Fischkonserven in Soßen

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Eier

Eier sind wahre Alleskönner unter den Low-Carb-Lebensmitteln. Sie sind extrem vielseitig, liefern hochwertiges Protein, Fette und enthalten kaum Kohlenhydrate. Ob gekocht zum Frühstück, als Spiegelei oder als Omelette – Eier passen zu jeder Mahlzeit und unterstützen den Erhalt der Muskulatur.

• Hühnerei, ganz (0 g/100 g)
• Hühnereigelb (0 g/100 g)
• Hühnereiklar (0 g/100 g)

Achtung bei: Eierspeisen mit Teig, wie Quiches oder Omeletts mit stärkehaltigen Füllungen, industriell verarbeitete Eiprodukte mit Zusatzstoffen

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Vegane Proteinquellen

Für eine pflanzenbasierte Low-Carb-Ernährung sind Hülsenfrüchte und Produkte wie Tofu und Tempeh wertvolle Alternativen zu tierischen Lebensmitteln. Sie liefern nicht nur viel Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe und sind vielseitig einsetzbar – von herzhaften Pfannengerichten bis hin zu proteinreichen Snacks für Zwischendurch.

• Tofu, natur (0 g/100 g)
• Tofu, geräuchert (1 g/100 g)
• Tempeh (2 g/100 g)
• Veggie Hack aus Erbsenprotein (2 g/100 g)
• Erbsen, TK (8 g/100 g)
• Hummus (8 g/100 g)
• Edamame, TK (9 g/100 g)

Achtung bei: Verarbeitete Fleischersatzprodukte mit hohem Kohlenhydratanteil, Seitan, vegane Burger mit Getreidebasis, stark gesüßte Sojaprodukte

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier können den Speiseplan in moderaten Mengen sinnvoll ergänzen. Aus gesundheitlicher Sicht ist es ratsam, den Fokus auf pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu legen, um die Nährstoffvielfalt zu erhöhen und den Anteil gesättigter Fette zu reduzieren. Dies kann bei einer Low-Carb-Ernährung durchaus eine Herausforderung sein – je nachdem, wie streng die Diät definiert wird. Ein ausgewogener Mix aus pflanzlichen und tierischen Proteinen bietet langfristig Vorteile.

Low Carb Gemüse

Gemüse ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer Low-Carb-Ernährung, da es reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist, die den Körper mit Nährstoffen versorgen und die Verdauung fördern. Besonders gut geeignet sind stärkearme Sorten wie Blattgemüse, Zucchini und Brokkoli, da sie nur wenige Kohlenhydrate enthalten. Gemüse stabilisiert den Blutzucker und sorgt für eine bessere Sättigung, ohne viele Kalorien zu liefern. Zudem ist es vielseitig in der Zubereitung: Zucchini können in Zoodles verwandelt werden, Blumenkohl eignet sich hervorragend als Reis-Ersatz, und aus Karotten lassen sich knusprige Low-Carb-Pommes zaubern.

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Achtung bei: Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Erbsen, Kürbis, Pastinaken, TK-Gemüse in Soßen, Gemüsekonserven mit Zuckerzusatz

Die allgemeinen Empfehlungen zum Gemüseverzehr lassen sich problemlos auf eine Low-Carb-Ernährung übertragen. Es empfiehlt sich, täglich mindestens 300–500 g Gemüse zu essen und idealerweise in jede Mahlzeit oder als gesunden Snack einzubauen. Dadurch wird nicht nur die Nährstoffzufuhr optimiert, sondern auch das Sättigungsgefühl gefördert, was besonders bei einer kalorienreduzierten Low-Carb-Diät von Vorteil ist.

Fette und Öle

In einer Low-Carb-Ernährung sollten Fette die primäre Energiequelle darstellen, da Kohlenhydrate stark reduziert werden und der Körper auf andere Energielieferanten angewiesen ist. Insbesondere in der ketogenen Variante von Low Carb, bei der der Körper in die Ketose übergeht und Fett anstelle von Glucose zur Energiegewinnung nutzt, sind Fette eine nachhaltige Energiequelle. Pflanzliche Öle zählen neben fettreichem Fisch, Nüssen und Samen zu den empfehlenswerten fettreichen Low-Carb-Lebensmitteln. Tierische Fetten können ebenfalls zur Fettzufuhr beitragen.

Kaltgepresste Pflanzenöle wie Oliven- und Leinöl sind reich an ungesättigten Fettsäuren und eignen sich gut für Salate oder über gekochtes Gemüse, da sie hitzeempfindlich sind. Zum Braten sind hitzestabile Öle wie Kokosöl oder Butterschmalz besser geeignet. Tierische Fette sollten wegen ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen verzehrt werden, um ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren zu gewährleisten.

Nüsse und Samen mit wenig Kohlenhydraten

Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Low-Carb-Lebensmittel, die mit gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen punkten. Sie lassen sich leicht in den täglichen Speiseplan integrieren – zum Beispiel als Topping auf Gemüsegerichten oder in Salaten. Auch als Snack sind Nüsse ideal, um zwischen den Mahlzeiten für Sättigung zu sorgen. Nussmus eignet sich hervorragend zum Kochen und Backen, für Soßen und Dips oder als Zutat in Smoothies. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen und Samen wirkt sich zudem positiv auf die Cholesterinwerte aus und ist mit eine geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden³Arnesen, E. K., Thorisdottir, B., Bärebring, L., Söderlund, F., Nwaru, B. I., Spielau, U., Dierkes, J., Ramel, A., Lamberg-Allardt, C., & Åkesson, A. (2023). Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.8961. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.8961..

Achtung bei: Geröstete/Kandierte Nüsse mit Zuckerzusatz oder Honig, gesüßte Nussmischungen, Nussmus mit Zuckerzusatz, Nussriegel mit Schokolade oder Sirup

Es lohnt sich, in einer Low-Carb-Ernährung täglich etwa 25–50 g Nüsse zu essen. Nüsse wirken gleich doppelt: Sie liefern gesunde Fette und sind zugleich eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Zudem enthalten Nüsse wertvolle Nährstoffe wie Vitamin E, Magnesium und Zink, die wichtig für das Immunsystem, die Knochengesundheit und die Zellregeneration sind.

Low Carb Milchprodukte und Alternativen

Bei Milchprodukten gilt generell: Je fetter und fester das Produkt, desto geringer ist meist der Kohlenhydratgehalt. Das liegt daran, dass fettreichere Produkte wie Käse und Schlagsahne einen höheren Fettgehalt und einen niedrigeren Gehalt an Lactose (Milchzucker) haben, was den Kohlenhydratgehalt reduziert. Im Gegensatz dazu enthalten fettarme Milchprodukte und flüssige Milch mehr Lactose. Verarbeitete oder fermentierte Produkte (z. B. Joghurt, Kefir) enthalten oft wenige Kohlenhydrate, da ein Teil des Milchzuckers während der Fermentation abgebaut wird.

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Vegane Alternativen zu tierischen Milchprodukten können eine gute Wahl sein, sofern der Kohlenhydratgehalt berücksichtigt wird. Sojamilch und ungesüßte Sojaprodukte sind oft eine gute Proteinquelle und haben im Vergleich zu anderen pflanzlichen Alternativen einen niedrigen Kohlenhydratgehalt. Getreideprodukte wie Hafer- oder Reisgetränke enthalten dagegen mehr Kohlenhydrate. Das Gleiche gilt für zuckerhaltige Alternativen, auf die besser verzichtet werden sollte.

Achtung bei: Gesüßten Milchprodukten und pflanzlichen Milchalternativen (z. B. Fruchtjoghurt, Joghurtdrinks, Milchgetränke, Puddings und Desserts)

Wer sich Low Carb ernährt, kann täglich etwa zwei Portionen Milch und Milchprodukte in die Ernährung einbauen, um die Versorgung mit Calcium und Eiweiß zu sichern. Dabei können pflanzliche Alternativen wie ungesüßte Soja- oder Mandeldrinks eine gute Ergänzung sein, insbesondere für diejenigen, die pflanzliche Low-Carb-Lebensmittel bevorzugen.

Welches Obst bei Low Carb?

Obst ist i. d. R. keine klassische Low-Carb-Kategorie, da Früchte im Vergleich zu Gemüse meist einen höheren Gehalt an Fruchtzucker (Fructose) und damit mehr Kohlenhydrate enthalten. Allerdings gibt es einige Obstsorten, die vergleichsweise geringe bis moderate Mengen an Kohlenhydraten enthalten und je nach Strenge der Diät auch in eine Low-Carb-Ernährung integriert werden können. Zu diesen gehören z. B. diverse Beeren, Zitrusfrüchte und Avocados.

Achtung bei: Trockenfrüchte, Früchte mit hohem Zuckergehalt wie Bananen, Trauben, Mangos, gesüßte Obstkonserven

In einer moderaten Low-Carb-Ernährung können neben den allgemein empfohlenen drei Portionen Gemüse auch zwei Portionen Obst Platz finden, sofern dieses in Maßen verzehrt wird. Je nach Low-Carb-Form kann es notwendig sein, auf den Kohlenhydratgehalt der Obstsorten zu achten, da einige Obstsorten, wie Bananen oder Trauben, mehr Zucker enthalten. Für Low-Carb-Diäten sind zuckerärmere Früchte wie Beeren eine bessere Wahl.

Low Carb Lebensmittel: Liste als PDF

Die komplette Liste kannst du hier kostenlos als PDF herunterladen! Sie enthält über 200 Low Carb Lebensmittel mit weniger als 10 g Kohlenhydraten pro 100 g – von Fleisch und Geflügel über Fisch, Milchprodukte und Nüsse bis hin zu Gemüse und Obst. Diese Vielfalt an Low Carb Optionen macht es leichter, den Kohlenhydratanteil niedrig zu halten und sich trotzdem möglichst ausgewogen zu ernähren. Die Liste bietet somit eine ideale Basis für eine kohlenhydratarme Ernährung. Je nach Low-Carb-Form können (später) auch kohlenhydratreichere Lebensmittel ergänzt werden.

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Verbotene Lebensmittel bei Low Carb

Bei einer Low-Carb-Ernährung gibt es neben den erlaubten Lebensmitteln auch typische Lebensmittelgruppen, die gemieden oder zumindest stark reduziert werden. Dazu gehören v. a. kohlenhydratreiche Lebensmittel, insbesondere leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und raffinierte Stärke, die zu einem schnellen Blutzuckeranstieg und einer hohen Insulinausschüttung führen können. Ob die Verbote strikt eingehalten werden müssen, hängt jedoch von der Form der Low-Carb-Ernährung ab – strikte Varianten wie die ketogene Diät setzen hier engere Grenzen. In jedem Fall ist es sinnvoll, sowohl auf die Menge als auch auf die Qualität der Kohlenhydrate zu achten und die Portionsgrößen zu kontrollieren, um den Kohlenhydratgehalt der gesamten Mahlzeit zu steuern.

Zuckerhaltige Lebensmittel

Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt gehören zu den wichtigsten Lebensmittelgruppen, die im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung vermieden werden sollten. Zuckerhaltige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, fördern Insulinschwankungen und tragen zu einer Dysregulation des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels bei⁴Chiang, W. L., Azlan, A., & Yusof, B. M. (2023). Sugar Consumption Pattern among Cardiometabolic Risk Individuals: A Scoping Review. Current diabetes reviews, 19(1), e240322202560. https://doi.org/10.2174/1573399818666220324095435. ⁵Stanhope K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical reviews in clinical laboratory sciences, 53(1), 52–67. https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990.. Zudem sättigen sie nur wenig und führen häufig zu Heißhungerattacken, was die Einhaltung einer kohlenhydratarmen Ernährung erschwert. Vor allem bei strikten Low-Carb-Diäten wie der ketogenen Diät sind diese Lebensmittel tabu, während bei moderateren Ansätzen gelegentlich kleine Mengen erlaubt sind. Insgesamt ist es jedoch ratsam, Zuckerquellen zu meiden, um die gewünschten Stoffwechseleffekte zu erzielen.

Unabhängig von einer Low-Carb-Ernährung ist es generell sinnvoll, den Zuckerkonsum zu reduzieren, da er das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies erhöht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Anteil an freiem Zucker auf maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen – idealerweise auf 5 %, was etwa 25 g Zucker pro Tag (ca. 6 TL) entspricht. Weniger Zucker verbessert die Nährstoffdichte der Ernährung und verringert das Risiko von Übergewicht und Zahnproblemen.

Getreide und Getreideprodukte

Auch Getreide und Getreideprodukte werden bei einer Low-Carb-Ernährung weitgehend gemieden, da sie i. d. R. viele Kohlenhydrate enthalten. Bei strengeren Formen wird Getreide meist ganz ausgeschlossen. Bei moderateren Low-Carb-Ansätzen wie der Atkins-Diät oder der LOGI-Methode können gelegentlich kleine Mengen bestimmter Getreideprodukte, insbesondere Vollkornprodukte, erlaubt sein, da sie Ballaststoffe und Nährstoffe liefern. Hier kommt es oft auf die Qualität des Getreides und die Menge der verzehrten Kohlenhydrate an.

In einer Low Carb Ernährung kann Getreide durchaus in Maßen Platz finden, wobei die Kohlenhydratqualität eine wichtige Rolle spielt. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Quinoa bieten Nährstoffe und sättigen länger als raffinierte Getreideprodukte. Je nach Ansatz, können moderate Mengen an Vollkorngetreide sinnvoll sein, da sie mehr Flexibilität und Vielfalt in die Ernährung bringen und die Verdauung unterstützen.

Stärkehaltiges Gemüse

Obwohl viele Gemüsesorten einen festen Platz in einer Low Carb Diät haben, wird stärkehaltiges Gemüse häufig reduziert oder gemieden, da es mehr Kohlenhydrate enthält als nicht stärkehaltige Gemüsesorten und den Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen kann. Insbesondere bei Low Carb Ernährungsformen, die eine sehr geringe Kohlenhydratzufuhr anstreben, wie z. B. die ketogene Diät, wird stärkehaltiges Gemüse gemieden, um das Kohlenhydratlimit einzuhalten. In moderaten Ansätzen kann es jedoch gelegentlich in moderaten Mengen integriert werden, um für mehr Abwechslung und eine größere Nährstoffvielfalt zu sorgen.

Stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung meist weniger geeignet. Dennoch bieten sie gesundheitliche Vorteile, da sie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern und gut sättigen. In moderaten Low-Carb-Ansätzen wie der LOGI-Methode können Hülsenfrüchte als pflanzliche Eiweißquelle gerne zu jeder Mahlzeit integriert werden, während Kartoffeln und Mais nur in geringen Mengen empfohlen werden.

Früchte mit hohem Zuckergehalt

Obst enthält i. d. R. mehr Fruchtzucker als Gemüse, was den Kohlenhydratanteil in der Ernährung erhöhen kann. Dabei gilt: Je süßer die Frucht, desto mehr Zucker und Kohlenhydrate sind meist enthalten. Dies kann zu einer relativ hohen glykämischen Last führen – daher ist in einer Low-Carb-Ernährung bei süßen und exotischen Obstsorten Zurückhaltung geboten. Auch konzentrierte, zuckerreiche Obstprodukte wie Trockenobst, Fruchtsäfte und gezuckerte Obstkonserven sollten möglichst vermieden werden. Bei flexibleren Low-Carb-Diäten ist Obst eher erlaubt, jedoch vorzugsweise in geringen Mengen und in Form von zuckerarmen Sorten wie Beeren.

Für eine kohlenhydratarme Ernährung ist frisches Obst in kleinen Mengen am besten geeignet, da es weniger konzentrierten Zucker enthält als verarbeitete Obstprodukte. Obst hat eine niedrige Energiedichte und liefert wertvolle Vitamine und Antioxidantien. Im Vergleich zu Gemüse sollte Obst dennoch sparsam verzehrt werden. Das gilt vor allem für süße Früchte wie Bananen.

Low-Carb-Alternativen

Die Reduktion oder der Verzicht auf viele kohlenhydratreiche Lebensmittel in einer Low Carb Ernährung erfordert oft kreative Alternativen, um Abwechslung und Genuss auf den Teller zu bringen. Low Carb Alternativen ersetzen Klassiker wie Brot, Reis oder Nudeln und halten dabei den Kohlenhydratanteil niedrig. Sie ermöglichen es, viele Lieblingsgerichte auch mit wenig Kohlenhydraten zu genießen und die Diät alltagstauglich zu machen. So bleibt die Ernährung nicht nur spannend, sondern hilft auch, die gewünschten Stoffwechseleffekte zu erzielen.

Low Carb Brote und Backwaren

Backwaren aus Mandelmehl, Kokosmehl oder Leinsamen sind gute Low-Carb-Alternativen, da sie deutlich weniger Kohlenhydrate enthalten als herkömmliche Mehle. Mandel- und Kokosmehl sind zudem reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, die lange sättigen und den Blutzucker weniger belasten. Leinsamenmehl punktet zusätzlich mit Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß – perfekt für herzhafte Brote oder auch süßes Gebäck. Flohsamenschalen liefern extra Ballaststoffe und sorgen gleichzeitig für eine lockere, gut bindende Konsistenz. So lassen sich leckere Backwaren genießen, ohne den Kohlenhydratrahmen zu sprengen.

Kohlenhydratarme Mehle und Produkte wie Eiweißbrot sind praktische Alternativen mit weniger Kohlenhydraten und mehr sättigenden Ballaststoffen und Proteinen. Sie schmecken oft etwas nussiger und haben eine festere Konsistenz als herkömmliches Brot und Mehlprodukte, was eine willkommene Abwechslung sein kann. Allerdings sind sie oft teurer und ggf. schwerer verdaulich – daher ist es sinnvoll, sie zunächst in kleineren Mengen zu testen.

Low Carb Nudeln und Reis

Für alle, die sich Low Carb ernähren wollen, gibt es inzwischen jede Menge Alternativen zu herkömmlichen Nudeln und Reis. Zucchininudeln (Zoodles) sind eine beliebte Variante und lassen sich einfach mit einem Spiralschneider zubereiten – sie liefern kaum Kohlenhydrate und passen perfekt zu vielen Soßen. Shirataki-Nudeln bestehen aus der ballaststoffreichen Konjakwurzel und enthalten so gut wie keine Kalorien (10 kcal/100 g) und keine Kohlenhydrate, weshalb sie sich besonders für strengere Low-Carb-Diäten eignen. Eine weitere kreative Alternative ist Blumenkohlreis: Fein geschnittener Blumenkohl kann wie Reis gekocht und als Beilage verwendet werden. Für noch mehr Abwechslung sorgen Kohlrabi-Nudeln oder Spaghettikürbis, die kohlenhydratarm und vielseitig einsetzbar sind.

Gemüsenudeln oder Konjak-Produkte, bieten den Vorteil, dass sie deutlich weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthalten, dabei aber sättigen und gut in eine Low Carb Ernährung passen. Geschmacklich sind sie meist milder oder neutraler als herkömmliche Nudeln und Reis und nehmen den Geschmack von Soßen und Gewürzen gut auf. Allerdings haben sie oft eine andere Konsistenz, die etwas gewöhnungsbedürftig sein kann – Gemüsenudeln sind meist knackiger, während Konjak-Produkte eine leicht gummiartige Textur haben.

Low Carb Süßungsmittel

Während Zucker bei einer Low-Carb-Ernährung meist vermieden wird, bieten Süßungsmittel eine kohlenhydratarme Alternative für Süßspeisen und Getränke. Es gibt verschiedene Arten: Zuckerersatzstoffe wie Erythrit und Xylit sind kalorienarm und haben kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, können aber in größeren Mengen Blähungen und Durchfall verursachen. Süßstoffe wie Stevia und Sucralose enthalten praktisch keine Kalorien und sind sehr intensiv im Geschmack, weshalb schon geringe Mengen ausreichen. Wichtig zu beachten ist, dass Zuckerersatzstoffe wie Xylit für Hunde giftig sind und Süßstoffe in einigen Rezepten die Textur verändern können. Beide Gruppen von Süßungsmitteln helfen jedoch dabei, den Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten und den Geschmack von Zucker zu ersetzen.

*Hinweis: Erythrit und Xylit enthalten zwar 100 g Kohlenhydrate pro 100 g, gelten aber dennoch als Low Carb, da sie den Blutzuckerspiegel kaum oder gar nicht beeinflussen. Der Kohlenhydratanteil dieser Zuckeralkohole stammt aus ihrer chemischen Struktur, wird aber vom Körper nicht wie gewöhnlicher Zucker verstoffwechselt. Sie tragen daher nicht zur Kohlenhydratzufuhr im klassischen Sinne bei. Xylit enthält weniger Kalorien (240 kcal/100 g) und Erythrit ist praktisch kalorienfrei, sodass beide Süßungsmittel gut in eine Low Carb Ernährung passen.

Auch wenn es gut ist, Zucker zu reduzieren, solltest du mit Süßungsmitteln trotzdem sparsam umgehen. Studien legen z. B. nahe, dass manche Süßstoffe das Verdauungssystem, das Nervensystem und sogar das Herz-Kreislauf-System beeinflussen können⁶Ghusn, W., Naik, R., & Yibirin, M. (2023). The Impact of Artificial Sweeteners on Human Health and Cancer Association: A Comprehensive Clinical Review. Cureus, 15(12), e51299. https://doi.org/10.7759/cureus.51299.. Auf natürliche Süße zu setzen und den eigenen Geschmack auf weniger Süße einzustellen, ist langfristig die bessere Strategie.

Einkaufstipps für Low-Carb-Lebensmittel

Die beste Strategie für einen Low-Carb-Einkauf ist es, auf möglichst naturbelassene Lebensmittel zu setzen und stark verarbeitete Produkte zu meiden. Frisches Gemüse, hochwertige Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch und Eier sowie gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Ölen sind typische Low Carb-Lebensmittelgruppen, die sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Bei verarbeiteten Produkten lohnt sich oft ein genauerer Blick, um nicht ungewollt in die Kohlenhydratfalle zu tappen.

Achtung: Versteckte Zucker und Kohlenhydrate

Auch in einer Low-Carb-Ernährung können sich schnell versteckte Zucker und Kohlenhydrate einschleichen, die den Kohlenhydratanteil in die Höhe treiben. Gerade in verarbeiteten Lebensmitteln ist oft mehr Zucker oder Stärke enthalten, als man denkt, was das Einhalten einer täglichen Kohlenhydratgrenze erschwert. Daher lohnt es sich, bei bestimmten Lebensmitteln genauer hinzusehen und sowohl die Zutatenliste als auch die Nährwerttabelle zu checken. Dazu zählen u. a.:

• Ketchup, BBQ- und andere Fertigsoßen
• Salatdressings und Soßen (insbesondere mit der Angabe „fettarm“ oder „light“)
• Joghurt und Fruchtjoghurt
• Gesüßte Milchalternativen (z. B. Mandel- oder Haferdrinks)
• Aufschnitt, Wurst und Schinken mit Zuckerzusatz
• Fertigsuppen, Soßenpulver und Brühwürfel
• Fertiggerichte und Tiefkühlmenüs
• Protein- und Müsliriegel
• Nussmischungen mit Honig oder anderen Süßungsmitteln
• Light-Produkte mit versteckten Kohlenhydraten
• Frühstückscerealien und Müsli
• Smoothies und Fruchtsäfte

Etikettenlesen leicht gemacht: Worauf achten?

Bei naturbelassenen Lebensmitteln wie Gemüse oder Obst kann eine Nährwerttabelle Orientierung bieten, um den Kohlenhydratgehalt schnell abzuschätzen. Bei vorverpackten Lebensmitteln sind die Zutatenliste und die Nährwerttabelle auf der Verpackung wichtige Informationsquellen. In der Zutatenliste liefern Begriffe wie Sirup, Süßmolkenpulver oder Stärke Hinweise auf versteckte Zuckerzusätze. In der Nährwerttabelle sind die Zeilen „Kohlenhydrate“ und „davon Zucker“ interessant, wobei einige Lebensmittel wie Milchprodukte auch von Natur aus Zucker enthalten – in dem Fall z. B. Lactose (Milchzucker). Sie können in der Nährwerttabelle daher durchaus Zucker enthalten, auch wenn kein Zucker zugesetzt wurde.

Beispiel: Ein typischer Joghurt mit Erdbeeren enthält etwa 12 g Kohlenhydrate pro 100 g – das ergibt bei einem 250 g Becher ganze 28 g Kohlenhydrate. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt auch, warum:

Zutaten: JOGHURT, Erdbeeren, Zucker, Erdbeersaft aus Erdbeersaftkonzentrat, modifizierte Stärke, färbendes Pflanzenkonzentrat (Rote Bete), natürliches Aroma, Verdickungsmittel Pektine. *Frucht im Endprodukt: 11 %

Neben Erdbeeren sind Zucker, Erdbeersaftkonzentrat und sogar modifizierte Stärke enthalten, was den Kohlenhydratgehalt deutlich erhöht. Eine bessere Low-Carb-Alternative ist Naturjoghurt, den du selbst mit frischen oder tiefgekühlten Erdbeeren kombinieren kannst. Naturjoghurt hat nur 4 g Kohlenhydrate pro 100 g – also nur 10 g Kohlenhydrate pro 250 g Becher und enthält keinen versteckten Zucker.

Die folgende Tabelle, zeigt die Nährwerte gegenüber:

Nährwerte	Joghurt mit Erdbeeren (pro 100 g)	Naturjoghurt (pro 100 g)
Energie	395 kJ	254 kJ
Energie	94 kcal	61 kcal
Fett	3,2 g	3,5 g
davon gesättigte Fettsäuren	2,2 g	2,3 g
Kohlenhydrate	12 g	4 g
davon Zucker	12 g	4 g*
Eiweiß	4,2 g	3,3 g
Salz	0,13 g	0,13 g

Die beste Strategie, auf möglichst naturbelassene Lebensmittel zu setzen und stark verarbeitete Produkte zu meiden. Frisches Gemüse, hochwertige Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch und Eier sowie gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Ölen sind typische Low Carb-Lebensmittelgruppen, die sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Wer beim Einkauf auf unverarbeitete Produkte achtet, kann die Kohlenhydratzufuhr leichter im Blick behalten und versteckte Zucker vermeiden.

Beim Einkauf von Low-Carb-Lebensmitteln lohnt es sich, die Nährwertangaben genau zu lesen und auf versteckte Zucker und Kohlenhydrate zu achten, insbesondere in verarbeiteten Produkten wie Soßen, Dressings und Milch- sowie Milchersatzprodukten. Frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, fetter Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse und Samen sind oft die beste Wahl.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die wichtigsten Low Carb-Lebensmittel frisches, stärkefreies Gemüse, eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier sowie gesunde Fette aus Nüssen, Samen und hochwertigen Pflanzenölen sind. Diese Lebensmittel sättigen lange, halten den Blutzuckerspiegel stabil und liefern gleichzeitig eine Vielzahl von Nährstoffen, die der Körper täglich braucht. Gerade bei einer Low-Carb-Ernährung ist es wichtig, auf eine ausgewogene Auswahl zu achten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und den Stoffwechsel optimal zu unterstützen. Ein abwechslungsreicher Speiseplan mit einer guten Mischung aus Proteinen, gesunden Fetten und ballaststoffreichem Gemüse hilft, langfristig gesund und zufrieden zu bleiben – ohne das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen.

Low Carb hat viele Gesichter – von moderaten Ansätzen bis hin zu strengen Formen wie der ketogenen Diät. Wichtig ist, die Variante zu wählen, die am besten zu den eigenen Bedürfnissen und Zielen passt, denn nur so lässt sich die Ernährungsweise langfristig und ohne Druck durchhalten. Durch die individuelle Anpassung wird Low Carb alltagstauglich und leichter umsetzbar.