500+ Lebensmittel ohne Kohlenhydrate – Die ultimative Liste (Gratis-PDF)

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate sind mehr als nur eine Ernährungsoption – sie sind ein wesentlicher Bestandteil für alle, die ihren Kohlenhydratkonsum gezielt reduzieren möchten. Bei verschiedenen Low-Carb-Ansätzen, wie der ketogenen Diät, die ca. 50 g Kohlenhydrate am Tag erlaubt oder milderen Low-Carb-Formen mit bis zu ca. 150 g am Tag, bilden solche Lebensmittel die Grundlage der Ernährung.

Vielleicht überlegst auch du gerade, deinen Kohlenhydratkonsum einzuschränken – entweder in Form einer kompletten Ernährungsumstellung oder einzelner Low-Carb-Mahlzeiten. Egal, aus welchem Grund du auf diesen Artikel gestoßen bist: Hier erwarten dich eine umfangreiche Liste von Lebensmitteln, die so gut wie ohne diesen Makronährstoff auskommen und weitere Low-Car-Tipps nach Lebensmittelgruppen.

Was bedeutet „Lebensmittel ohne Kohlenhydrate“?

Wenn von „Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate“ die Rede ist, bezieht man sich i. d. R. auf Lebensmittel, die entweder überhaupt keine Kohlenhydrate enthalten oder nur in sehr geringen Mengen. Doch um das Konzept und die Relevanz dahinter vollständig zu verstehen, müssen wir uns zunächst mit den Grundlagen der Kohlenhydrate auseinandersetzen.

Kohlenhydrate – Eine kurze Einführung

Kohlenhydrate sind eine der drei Hauptnährstoffklassen, zu denen auch Proteine und Fette gehören. Sie stellen eine primäre Energiequelle für den menschlichen Körper dar (insbesondere das Gehirn) und kommen in verschiedenen Formen vor, darunter einfache Zucker (wie Glucose oder Fructose) und komplexe Kohlenhydrate (wie Stärke, die in Brot, Reis und Pasta zu finden ist).

Warum „ohne Kohlenhydrate“?

Der Trend, Lebensmittel ohne oder mit geringem Kohlenhydratgehalt zu konsumieren, hat in den letzten Jahren erheblich zugenommen, insbesondere durch Diäten wie Keto, Atkins oder Low Carb. Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden:

1. Gewichtsverlust: Kohlenhydratarme Diäten können bei einigen Menschen das Sättigungsgefühl fördern und den Energieverbrauch leicht beeinflussen. Dies kann potenziell zu einem Kaloriendefizit beitragen und somit (kurzfristig) den Gewichtsverlust unterstützen.¹Roekenes, J., & Martins, C. (2021). Ketogenic diets and appetite regulation. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 24(4), 359–363. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000760. ²Barber, T. M., Hanson, P., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2021). The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients, 13(4), 1187. https://doi.org/10.3390/nu13041187.
2. Blutzuckerkontrolle: Bei manchen Menschen können häufige Blutzuckerspitzen infolge einer hohen Kohlenhydratzufuhr (insbesondere aus einfachen Kohlenhydraten) das Risiko für Insulinresistenz erhöhen, ein Faktor bei der Entstehung von Typ-2-Diabetes.³Jung, C. H., & Choi, K. M. (2017). Impact of High-Carbohydrate Diet on Metabolic Parameters in Patients with Type 2 Diabetes. Nutrients, 9(4), 322. https://doi.org/10.3390/nu9040322.
3. Stabiles Energielevel: Die Verringerung stark schwankender Blutzuckerspiegel, bei manchen Menschen nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten auftreten kann, kann zu einer gleichmäßigeren Energiebereitstellung und weniger Heißhungerattacken betragen.⁴Anguah, K. O., Syed-Abdul, M. M., Hu, Q., Jacome-Sosa, M., Heimowitz, C., Cox, V., & Parks, E. J. (2019). Changes in Food Cravings and Eating Behavior after a Dietary Carbohydrate Restriction Intervention Trial. Nutrients, 12(1), 52. https://doi.org/10.3390/nu12010052. ⁵Taetzsch, A., Roberts, S. B., Gilhooly, C. H., Lichtenstein, A. H., Krauss, A. J., Bukhari, A., Martin, E., Hatch-McChesney, A., & Das, S. K. (2020). Food cravings: Associations with dietary intake and metabolic health. Appetite, 152, 104711. https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.104711.

Diese potenziellen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung können auch mit einer ausgewogenen Mischkost erreicht werden können, die den Fokus auf komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index legt. Eine (ketogene) Low-Carb-Ernährung stellt nur eine von vielen Optionen dar.

Vollständig ohne Kohlenhydrate?

Bei der Suche nach Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate ist zu beachten, dass nur sehr wenige Lebensmittel absolut kohlenhydratfrei sind. Selbst Fleisch und Fisch können in Spuren Kohlenhydrate enthalten, insbesondere wenn sie verarbeitet oder mariniert wurden. Wenn also von „Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate“ die Rede ist, ist oft eine sehr niedrige Menge gemeint.

Während es für manche Menschen gesundheitliche Vorteile haben kann, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten und sicherzustellen, dass dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zugeführt werden. Es ist immer ratsam, mit einem Ernährungsberater oder Arzt zu sprechen, bevor man große Änderungen an seiner Ernährung vornimmt.

Liste: +500 Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate

Die nachstehenden Lebensmittel und ausgewählten Markenprodukte weisen maximal 5 g Kohlenhydrate pro 100 g auf und sind somit ideal für kohlenhydratarme Ernährungsformen. Ein Großteil der Lebensmittel aus der Liste enthält sogar maximal 1 g Kohlenhydrate je 100 g.

Ob du in die Anfangsphase einer Low-Carb-Diät einsteigst oder eine strikte ketogene Ernährung verfolgst: Theoretisch könntest du 5 kg dieser Produkte konsumieren und wärst immer noch bei max. 50 g Kohlenhydraten. Ein krasses Beispiel, aber es zeigt, dass du bei diesen Lebensmitteln unbesorgt zugreifen kannst!

Natürlich sollte auch eine Low-Carb-Ernährung möglichst ausgewogen sein und auch nährstoffreiches Gemüse, Beeren, Milchprodukte und qualitativ hochwertige Fette aus Nüssen und Samen umfassen. Für mehr Empfehlungen schau dir auch unsere Low-Carb Einkaufstipps an.

Tabelle: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Unsere umfangreiche Liste von über 500 Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate (≤ 5 %) liefert eine solide Basis für eine (ketogene) Low-Carb-Ernährung. Nutze die Suchfunktion oben rechts, um gezielt nach bestimmten Lebensmitteln zu suchen, oder sortiere die Tabelle nach Kohlenhydratgehalt und Lebensmittel-Kategorien.

Erläuterung zu den Abkürzungen in den Spalten: KCAL = Kilokalorien, P = Protein, KH = Kohlenhydrate, F = Fett

Quellen Nährwerte: Schweizer Nährwertdatenbank, USDA, Rewe.de, dm.de, Alnatura.de (Herstellerangaben)

Hinweis: In der Tabelle werden nur Lebensmittel und Produkte mit einem Kohlenhydratanteil von maximal 5 % pro 100 g gelistet. Dank dieses geringen Anteils sind alle über 500 aufgeführten Lebensmittel bestens für Low Carb geeignet.

Liste der Lebensmittel ohne Kohlenhydrat als Gratis-PDF

Die gesamte Liste mit Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate kannst du bequem als PDF herunterladen. Klicke einfach auf den untenstehenden Button, um direkt zur PDF-Datei zu gelangen und sie auf deinem bevorzugten Gerät zu speichern. Bei Fragen oder Anmerkungen steht dir die Kommentarfunktion unter dem Artikel zur Verfügung.

PDF-Inhalte auf einen Blick:

• Über 500 Lebensmittel mit höchstens 5 % Kohlenhydraten
• Übersichtlich nach Kategorien und alphabetisch geordnet
• Detaillierte Nährwerte pro 100 g: Kalorien, Kohlenhydrate, Protein, Fett
• Offline immer zur Hand
• Kostenloser Download: PDF (338KB) – ideal zum Ausdrucken

Genau wie die obenstehende Tabelle enthält das PDF alle Produkte samt Nährwerten (Fett, Kohlenhydrate, Protein, Kalorien) der über 500 Lebensmittel.

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Kohlenhydratanteil vs. Portionsgröße

Und was ist mit Lebensmitteln, die mehr Kohlenhydrate enthalten? Auch Lebensmittel mit einem Kohlenhydratanteil über 5 % können, je nach spezifischer Diätvariante und den individuellen Zielen, in eine Low-Carb-Ernährung integriert werden. Während strengere Formen wie die ketogene Diät eine sehr geringere Kohlenhydratzufuhr erfordern, sind in moderaten Ansätzen auch höhere Mengen erlaubt. Es ist jedoch wesentlich, die nicht nur den Kohlenhydratanteil, sondern auch die Portionsgröße in Betracht zu ziehen.

Ein Lebensmittel, das pro 100 g relativ viele Kohlenhydrate enthält, kann in geringeren Mengen immer noch in den Speiseplan passen. Obwohl beispielsweise Haferflocken nicht als typisches Low-Carb-Lebensmittel gelten, kann ein Esslöffel Haferflocken (= 5,6 g Kohlenhydrate) im Joghurt dennoch in Maßen verzehrt werden. Der entscheidende Faktor ist die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die durch den Verzehr aufgenommen wird, und nicht nur der relative Gehalt im Lebensmittel.

Der Kohlenhydratanteil oder die Kohlenhydratmenge je 100 g dient als grundlegende Orientierungshilfe bei der Auswahl passender Low-Carb-Lebensmittel. Doch letztlich ist es die absolute Verzehrmenge, die entscheidend für die Einhaltung der Low-Carb-Prinzipien ist. Indem man sich an die „Basics“ hält und die Portionsgrößen im Auge behält, kann man eine ausgewogene Low-Carb-Ernährung gewährleisten, ohne sich zu sehr einzuschränken.

Brot, Nudeln & Co. ohne Kohlenhydrate

Bei Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate rücken insbesondere Alternativen zu klassischen Kohlenhydratquellen wie Brot und Nudeln in den Fokus. Dabei gibt es heutzutage eine Vielzahl von kohlenhydratarmen oder sogar -freien Alternativen. Es ist allerdings zu beachten, dass nicht alle dieser Alternativen weniger als 5% Kohlenhydrate enthalten. Trotzdem können sie zusätzliche Vorteile bieten, wie eine höhere Ballaststoff- und Proteinmenge, die zur Sättigung beitragen können. Zudem haben viele dieser Produkte oft einen niedrigeren glykämischen Index, der zu stabileren Blutzuckerspiegeln beiträgt.

• Brot und Brötchen: Traditionelle Brote und Brötchen sind oft kohlenhydratreich. Alternativen umfassen:
  • Brote auf Basis von Mandel- oder Kokosmehl;
  • Eiweißbrot und Eiweißbrötchen
  • Leinsamen- oder Chia-Brot;
  • Brotalternativen aus Gemüse wie Blumenkohl oder Brokkoli.
• Nudeln: Statt herkömmlicher Pasta gibt es:
  • „Zoodles“ (Zucchini-Nudeln);
  • Spaghetti aus Kürbis;
  • Konjak-Nudeln, die fast keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthalten.
• Mehl: Anstelle von Weizenmehl können folgende verwendet werden:
  • Mandelmehl;
  • Kokosmehl;
  • Leinsamenmehl.
• Pasta: Neben den bereits genannten Nudelalternativen gibt es:
  • Pasta aus Linsen, Erbsen, Kichererbsen und schwarzen Bohnen (wenngleich nicht komplett kohlenhydratfrei, sind sie proteinreicher);
  • Black Bean Pasta, hergestellt aus schwarzen Bohnen, die nicht nur proteinreich, sondern auch eine gute Ballaststoffquelle sind;
  • Shirataki-Pasta, hergestellt aus der Konjak-Wurzel.
• Müsli: Statt kohlenhydratreichem Müsli:
  • Mischungen aus Nüssen, Samen und Beeren;
  • Kokoschips und Chia-Samen für zusätzliche Textur und Nährstoffe.
• Pizza: Für den Pizzaboden:
  • Blumenkohlboden;
  • Böden auf Basis von Mandel- oder Kokosmehl;
  • Thunfischboden, eine Mischung aus Thunfisch, Ei und Gewürzen.
• Pfannkuchen: Kohlenhydratarme Pfannkuchen-Alternativen sind:
  • Pfannkuchen aus Mandel- oder Kokosmehl;
  • Eine Mischung aus Frischkäse und Eiern.
• Reis: Statt herkömmlichem Reis:
  • Blumenkohlreis;
  • Brokkolireis;
  • Konjak-Reis.

Mit einem bewussten Blick auf die Nährwertangaben lassen sich beim Einkauf kohlenhydratarme Alternativen finden, die traditionellen, kohlenhydratreichen Speisen in nichts nachstehen. Dies eröffnet eine vielseitige Palette an Optionen für all diejenigen, die ihren Kohlenhydratkonsum einschränken möchten, ohne auf Geschmack oder Lieblingsgerichte verzichten zu müssen. Durch die richtige Produktauswahl und etwas Kreativität in der Küche wird die Einhaltung einer Low-Carb-Ernährung nicht nur erleichtert, sondern auch geschmacklich bereichert.

Kuchen, Snacks & Süßes ohne Kohlenhydrate

Die Lust auf Süßes kennt fast jeder. Doch muss Naschen immer gleichbedeutend mit einem Kohlenhydrat-Overload sein? Zum Glück nicht! Es gibt genügend Low-Carb-Alternativen, die den Appetit auf Süßes stillen, ohne das Kohlenhydratkonto zu sprengen.

Kuchen

Traditioneller Kuchen enthält i. d. R. reichlich Zucker, Mehl und damit viele Kohlenhydrate. Doch es gibt mittlerweile zahlreiche kohlenhydratarme Rezeptvarianten. Anstatt herkömmlichen Zuckers können beispielsweise Erythrit, Stevia oder Xylit als Süßungsmittel verwendet werden. Statt Weizenmehl kann man auf Mandel-, Kokos- oder Leinsamenmehl zurückgreifen. Ein beliebtes Beispiel für einen Low-Carb-Kuchen ist der Käsekuchen, der durch den Verzicht auf einen herkömmlichen Boden und die Wahl von alternativen Süßungsmitteln punktet. Es ist also möglich, auch ohne hohe Kohlenhydratzufuhr süßen Kuchengenuss zu erleben.

Schokolade und Süßigkeiten

Der süße Heißhunger kann besonders hartnäckig sein, insbesondere wenn es um Schokolade geht. Dunkle Schokolade mit einen hohem Kakaoanteil stellt dabei eine kohlenhydratarme Variante dar. Je höher der Kakaoanteil, desto geringer ist i. d. R. der Zucker- und damit auch der Kohlenhydratgehalt. So enthalten Varianten von 85 %, 90 %, 99 % bis hin zu 100 % Kakao immer weniger Zucker.

Auch im Süßwarensegment gibt es kohlenhydratarme Alternativen. Beispielsweise Fruchtgummis, Lakritz oder Bonbons, die mit Zuckeralkoholen oder anderen zuckerfreien Süßstoffen gesüßt sind. Es ist jedoch immer ratsam, die Zutatenliste und Nährwertinformationen zu prüfen. Dabei sollte beachtet werden, dass Zuckeralkohole, obwohl sie kohlenhydratarm sind, bei übermäßigem Konsum abführend wirken können und somit nur in Maßen genossen werden sollten.

Snacks

Snacks, ob süß oder herzhaft, enthalten häufig eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten. Für diejenigen, die den Kohlenhydratkonsum begrenzen möchten, gibt es jedoch zahlreiche Alternativen. Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Macadamianüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne oder Chiasamen sind von Natur aus kohlenhydratarm und reich an gesunden Fetten. Gemüsechips aus Zucchini, Rote Bete oder Pastinaken bieten eine knusprige Alternative zu herkömmlichen Kartoffelchips. Eiweißreiche Snacks wie Hüttenkäse, Käsewürfel Beef Jerky oder High-Protein-Puddings können ebenfalls zur Befriedigung des kleinen Hungers beitragen.

Gemüse, Obst & Salate ohne Kohlenhydrate

Obst und Gemüse gehören zu den Grundbausteinen einer ausgewogenen Ernährung. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung sollte man jedoch auf den Kohlenhydratgehalt bestimmter Obst- und Gemüsesorten achten.

Gemüse

Die meisten Gemüsesorten enthalten nur wenige Kohlenhydrate, besonders wenn sie roh oder nur leicht gegart werden. Zu den kohlenhydratarmen Gemüsesorten gehören u. a. Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Gurken, grüne Bohnen und Paprika. Solches Gemüse kann großzügig in den täglichen Speiseplan integriert werden, um Vielfalt und eine adäquate Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.

Obst

Während viele Obstsorten einen höheren Kohlenhydratgehalt haben, gibt es dennoch einige, die in eine kohlenhydratarme Ernährung passen. Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren sind relativ kohlenhydratarm und bieten gleichzeitig eine Fülle von Antioxidantien und Vitaminen. Andere kohlenhydratarme Früchte sind beispielsweise Rhabarber, Avocado, Zitrusfrüchte und Melone.

Salate

Salate sind eine hervorragende Möglichkeit, viele kohlenhydratarme Gemüsesorten miteinander zu kombinieren. Ein grüner Blattsalat mit Rucola, Spinat, Gurken, Paprika und einer Handvoll Beeren bietet eine nährstoffreiche und kohlenhydratarme Mahlzeit. Beim Dressing sollte man darauf achten, zuckerreiche Fertigdressings zu vermeiden. Ein einfaches Dressing aus Olivenöl, Essig, Senf, Kräutern und Gewürzen kann den Salat geschmacklich abrunden, ohne unnötige Kohlenhydrate hinzuzufügen.

Das bewusste Auswählen von kohlenhydratarmem Obst und Gemüse ermöglicht es, die Vorteile dieser Nahrungsmittelgruppen zu nutzen, ohne den Kohlenhydratkonsum zu überschreiten. Es ist also nicht nur möglich, sondern auch empfehlenswert, Obst und Gemüse als festen Bestandteil in einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan zu integrieren.

Getränke ohne Kohlenhydrate

Bei der Umstellung auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung denken viele Menschen primär an feste Nahrung. Doch auch bei Getränken können sich versteckte Kohlenhydrate verbergen. Daher lohnt es sich, einen Blick auf kohlenhydratarme Alternativen in der Kategorie der Getränke zu werfen.

Nicht-alkoholische Getränke

• Wasser: Natürlich führt kein Weg an Wasser vorbei. Es ist nicht nur kohlenhydratfrei, sondern auch das gesündeste Getränk überhaupt.
• Ungezuckerte Tees: Grüner Tee, Schwarzer Tee, Kräutertees und viele andere Sorten enthalten keine Kohlenhydrate, solange man auf zusätzlichen Zucker verzichtet.
• Kaffee: Solange man ihn schwarz oder mit einem Schuss ungesüßter Milch trinkt, enthält Kaffee keine nennenswerten Kohlenhydrate.
• Mineralwasser mit Zitrone oder Limette: Ein Spritzer Frucht gibt Geschmack, ohne den Kohlenhydratgehalt wesentlich zu erhöhen.

Alkoholische Getränke

• Bier-Alternativen: Während herkömmliches Bier durch den Malzzucker vergleichsweise viele Kohlenhydrate enthält, gibt es Low-Carb-Biere oder „Diät-Biere“ auf dem Markt, die weniger Kohlenhydrate enthalten.
• Wein: Trockene Weine enthalten generell weniger Kohlenhydrate als liebliche oder süße Weine.
• Schnäpse und klare Spirituosen: Wodka, Gin, Tequila oder Rum enthalten in ihrer reinen Form keine Kohlenhydrate. Aber Vorsicht bei Likören und aromatisierten Versionen, diese können Zuckerzusätze haben.
• Cocktails: Hier sollte man vorsichtig sein. Viele Cocktails enthalten süße Sirups und Säfte. Stattdessen kann man auf Mixgetränke mit zuckerfreien Limonaden oder Tonic Water zurückgreifen.

Es ist immer eine gute Idee, die Nährwertangaben auf Flaschen und Dosen zu überprüfen, wenn man sich unsicher ist. Und während es kohlenhydratarme alkoholische Optionen gibt, sollte man stets daran denken, Alkohol in Maßen zu genießen, da er andere gesundheitliche Auswirkungen haben kann. Mit einer bewussten Auswahl lässt sich jedoch ohne Probleme ein erfrischendes, kohlenhydratarmes Getränk finden.

Es ist immer eine gute Idee, die Nährwertangaben auf Flaschen und Dosen zu checken, wenn man sich unsicher ist, wobei alkoholische Getränke mit einem Alkoholgehalt von mehr als 1,2 Vol.-% nicht verpflichtet sind, eine Nährwerttabelle zu tragen. Zudem sollte man trotz kohlenhydratarmer alkoholischer Optionen, stets daran denken, Alkohol in Maßen zu genießen, da er andere gesundheitliche Auswirkungen haben kann. Mit einer bewussten Auswahl lässt sich jedoch ohne Probleme ein erfrischendes, kohlenhydratarmes Getränk finden.

Joghurt, Milch und Käse ohne Kohlenhydrate

Kohlenhydrate finden sich in vielen Lebensmitteln – auch in denen, bei denen man es nicht unbedingt vermutet, wie etwa in einigen Milchprodukten. Wer sich kohlenhydratarm ernähren möchte, sollte daher auch bei Joghurt, Milch und Käse genauer hinschauen.

Joghurt

Traditioneller Joghurt, insbesondere Fruchtjoghurt, enthält oft eine erhebliche Menge an Zucker und damit auch Kohlenhydraten. Eine kohlenhydratärmere Variante ist Naturjoghurt, v. a., wenn er aus Vollfettmilch hergestellt ist. Noch einen Schritt weiter geht der griechische Joghurt, der durch sein spezielles Herstellungsverfahren oft weniger Kohlenhydrate enthält.

Milch

Während herkömmliche Kuhmilch natürliche Lactose enthält, die als Milchzucker Kohlenhydrate liefert, gibt es alternative Milchsorten, die weniger Kohlenhydrate enthalten. Mandelmilch, Kokosmilch und sogar Sojamilch (ohne Zuckerzusatz) können gute Alternativen für eine kohlenhydratarme Ernährung sein.

Käse

Käse ist generell ein Nahrungsmittel mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt. Besonders Hartkäsesorten wie Parmesan, Cheddar oder Emmentaler enthalten nur minimale Mengen an Kohlenhydraten. Bei Weichkäsesorten, wie Brie oder Camembert, ist der Kohlenhydratgehalt ebenfalls niedrig, kann aber je nach Marke und Reifegrad variieren. Es ist daher ratsam, auch hier die Nährwertangaben zu überprüfen.

Beilagen ohne Kohlenhydrate

Wenn es um Beilagen geht, sind viele klassische Sättigungsbeilagen, wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln, reich an Kohlenhydraten. Doch wer seinen Kohlenhydratkonsum reduzieren möchte, muss nicht auf sättigende Beilagen verzichten. Tatsächlich gibt es zahlreiche Lebensmittel und Zubereitungsmethoden, die sowohl sättigend sind als auch wenig bis keine Kohlenhydrate enthalten.

1. Gemüse: Viele Gemüsesorten sind von Natur aus kohlenhydratarm und eignen sich hervorragend als Beilage. Zu den beliebtesten zählen Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini und Grüne Bohnen. Ein besonderer Tipp ist „Blumenkohlreis“ – hierbei wird Blumenkohl so zerkleinert, dass er die Konsistenz von Reis hat.
2. Salate: Ein frischer Salat mit einer Auswahl an Blattgemüsen, wie Römersalat, Spinat oder Rucola, angereichert mit proteinreichen Zutaten wie Ei, Thunfisch oder Hähnchenbrust, kann sehr sättigend sein. Ein Dressing auf Basis von Olivenöl erhöht den Sättigungsgrad noch zusätzlich.
3. Pilze: Besonders Champignons oder Portobello-Pilze können eine hervorragende, sättigende Beilage darstellen. Sie können gefüllt, gegrillt oder gebraten werden und nehmen dabei Aromen besonders gut auf.
4. Avocado: Wegen ihres hohen Fettgehalts und der Fülle an Nährstoffen ist die Avocado ein hervorragender sättigungssteigernder Lebensmittel. Sie kann in Scheiben geschnitten oder als Guacamole zubereitet als Beilage dienen.
5. Eier: Eier in allen Varianten, sei es als Rührei, Spiegelei oder hart gekocht, sind eine proteinreiche und sättigende Alternative zu kohlenhydrathaltigen Beilagen.

Es gibt also zahlreiche kohlenhydratfreie Alternativen, die nicht nur sättigend, sondern auch geschmacklich vielseitig sind. Mit einer bewussten Wahl der Beilagen kann man seinen Speiseplan bereichern und gleichzeitig den Kohlenhydratkonsum in Schach halten.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate UND Zucker

Bei der Suche nach Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate und Zucker kann es schon mal zu Missverständnissen kommen. Zunächst muss klargestellt werden, dass „Zucker“ verschiedene Formen hat – darunter Glucose, Fructose und Saccharose. Alle diese Zuckerarten sind Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass ein Lebensmittel „ohne Kohlenhydrate“ auch keine dieser Zuckerarten enthält. Es könnte jedoch Zuckerersatzstoffe, wie beispielsweise Zuckeralkohole, enthalten. Obwohl diese technisch gesehen auch Kohlenhydrate sind, werden sie in der Low-Carb-Ernährung oft nicht als solche gezählt, da sie den Blutzuckerspiegel nicht in dem Maße beeinflussen wie andere Kohlenhydrate. Daher kann ein Lebensmittel „ohne Zucker“ im klassischen Sinn durchaus andere Kohlenhydrate enthalten.

Kurz gesagt: Ein Lebensmittel ohne Kohlenhydrate ist auch zuckerfrei, aber ein Lebensmittel ohne Zucker kann dennoch andere Kohlenhydrate enthalten.

Die folgende Übersicht zeigt Lebensmittel, die tatsächlich beiden Kriterien – frei von Kohlenhydraten und Zucker – entsprechen:

1. Fleisch & Geflügel: Frisches Fleisch und Geflügel enthalten weder Kohlenhydrate noch Zucker, solange sie nicht mariniert oder auf andere Weise vorbehandelt wurden.
2. Fisch & Meeresfrüchte: Frischer Fisch, vor allem fettreiche Sorten wie Lachs oder Makrele, ist ebenfalls frei von Kohlenhydraten und Zucker.
3. Eier: In ihrer natürlichen Form enthalten Eier weder Zucker noch Kohlenhydrate.
4. Wasser & ungesüßte Getränke: Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind Beispiele für Getränke, die keine Kohlenhydrate oder Zucker enthalten.
5. Öle & Fette: Pflanzenöle, wie Olivenöl, Kokosöl und Butter, sind frei von Kohlenhydraten und Zucker.
6. Gewürze & Kräuter: Viele Gewürze und Kräuter, in ihrer reinen Form, enthalten in üblichen Portionen weder Zucker noch nennenswerte Mengen an Kohlenhydraten.

Diese umfassen oft Fleisch, Fisch, Eier, Fette wie Öle und Butter sowie bestimmte Gemüsesorten. Diese umfassen oft Fleisch, Fisch, Eier, Fette wie Öle und Butter sowie bestimmte Gemüsesorten. Je nach Strenge der Diät können diese durch weitere Lebensmittelgruppen ergänzt werden, wodurch sich die Auswahl an verwendbaren Zutaten erweitert und eine ausgewogene Ernährung ermöglicht wird.

FAQ zu Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate

Fazit

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, v. a. durch verschiedene Low-Carb-Diäten und den Wunsch vieler Menschen, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Beispiele für kohlenhydratarme Lebensmittel sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse und einige weitere Milchprodukte, Tofu, viele grüne Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl sowie Nüsse, Samen. Diese Auswahl ermöglicht eine breite Palette von kohlenhydratarmen Mahlzeiten und passt gut zu verschiedenen Low-Carb-Formen.

Kohlenhydrate sollten jedoch nicht pauschal verteufelt werden, da sie eine wesentliche Energiequelle für den Körper, insbesondere für das Gehirn sind. Entscheidender als die Quantität ist die Qualität der Kohlenhydrate. Besonders komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vorkommen, sind vorteilhaft. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index und führen somit zu einem langsameren und gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckers. Zudem liefern sie reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Für die Gesundheit und ein gesundes Körpergewicht spielen nicht nur die Kohlenhydrate, sondern die Ernährungsqualität insgesamt und der gesamte Lebensstil einschließlich körperlicher Aktivität eine zentrale Rolle. Es ist daher – ob mit oder ohne Kohlenhydrate – immer empfehlenswert, eine ausgewogene Ernährung anzustreben und regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren.