Was sind Kohlenhydrate? Ein Überblick von Zucker bis Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und liefern dem Körper die Energie, die er täglich benötigt. Obwohl sie in vielen Ernährungsformen eine zentrale Rolle spielen, gibt es auch Diäten, bei denen Kohlenhydrate bewusst reduziert werden. Dabei herrscht oft Unklarheit darüber, was genau Kohlenhydrate eigentlich sind und wie sie sich auf den Körper auswirken. Einerseits werden Kohlenhydrate häufig für eine unerwünschte Gewichtszunahme und Übergewicht verantwortlich gemacht, andererseits gelten sie als wichtige Energielieferanten und für viele Körperfunktionen als unverzichtbar.

In diesem Artikel wollen wir Licht ins Dunkel bringen: Was sind Kohlenhydrate? Welche gesundheitlichen Auswirkungen haben sie auf den Körper? Und worauf sollte man bei Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung achten? Ziel ist es, ein besseres Verständnis für die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten zu vermitteln und aufzuzeigen, welche Rolle sie im Alltag – und zwar nicht nur beim Sport – für unsere Energieversorgung spielen. Dabei soll auch deutlich werden, dass Kohlenhydrate mehr als nur Zucker sind und eine differenzierte Betrachtung sinnvoll ist.

Was sind Kohlenhydrate? Definition und Einteilung

Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß eine der drei Hauptnährstoffgruppen bzw. Makronährstoffe, die dem Körper Energie liefern. Chemisch gesehen bestehen sie aus Zuckermolekülen, die in verschiedenen Strukturen vorkommen, von einfachen Zuckern wie Glucose und Fructose bis hin zu komplexeren Formen wie Stärke und Ballaststoffen. Sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten.

Kohlenhydrate Liste: Arten von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate können in verschiedene Arten eingeteilt werden, die sich sowohl in ihrer chemischen Struktur als auch in ihrer Wirkung auf den Körper unterscheiden. Einfach- und Zweifachzucker liefern schnell verfügbare Energie, während komplexere Kohlenhydrate wie Stärke und Ballaststoffe eine langfristige Energiequelle darstellen und zudem wichtige gesundheitliche Prozesse unterstützen.

Einteilung von Kohlenhydraten: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Einfachzucker (Monosaccharide)

Einfachzucker bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül und sind die einfachste Form der Kohlenhydrate. Sie werden schnell verdaut und ins Blut aufgenommen, so dass sie dem Körper rasch Energie zur Verfügung stellen. Sie sind ideal für kurzfristige Anforderungen, z. B. bei sportlicher Aktivität oder wenn der Blutzucker schnell ansteigen soll.

Glucose (Traubenzucker): Obst, Honig, Süßigkeiten
Fructose (Fruchtzucker): Obst, Honig
Galactose (Schleimzucker): Milch (kommt hauptsächlich in Verbindung mit Glucose als Teil der Lactose vor)

Zweifachzucker (Disaccharide)

Zweifachzucker setzen sich aus zwei verbundenen Zuckermolekülen zusammen, die vor der Verdauung in Einfachzucker gespalten werden müssen. Dadurch liefern sie zwar schnelle Energie, sind aber etwas langsamer verfügbar als Monosaccharide.

Saccharose (Rüben- und Rohrzucker): Zuckerrüben, Zuckerrohr, Haushaltszucker, Kandis, gesüßte Limonaden, verarbeitete Lebensmittel
Lactose (Milchzucker): Milch- und Milchprodukte, einige Süßigkeiten
Maltose (Malzzucker): Gerste, Bier, Malzextrakt, Süßigkeiten

Mehrfachzucker (Oligosaccharide)

Oligosaccharide bestehen aus 3 bis 10 Zuckermolekülen. Einige von ihnen, wie Fructooligosaccharide (FOS) und Galactooligosaccharide (GOS), spielen eine besondere Rolle in der Verdauung, da sie im Dünndarm nicht vollständig abgebaut werden. Sie wirken als präbiotische Ballaststoffe, fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien und unterstützen die Darmflora. Andere Oligosaccharide, wie Maltodextrine, dienen hingegen als schnelle Energiequelle, da sie im Dünndarm verdaut werden.

Fructooligosaccharide (FOS): Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Artischocken, Bananen.
Galactooligosaccharide (GOS): Hülsenfrüchte, Brot.
Raffinose: Hülsenfrüchte, Kohl, Vollkornprodukte.
Maltodextrin: Verarbeitete Lebensmittel, Sportgetränke, Nahrungsergänzungsmittel

Vielfachzucker (Polysaccharide)

Polysaccharide bestehen aus vielen Zuckermolekülen, die lange Ketten bilden. Energieliefernde Polysaccharide wie Stärke und Glykogen werden langsam abgebaut und versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum gleichmäßig mit Energie – besonders wichtig bei längerer körperlicher Aktivität. Ballaststoffe sind ebenfalls Polysaccharide, können vom Körper aber nicht vollständig verdaut werden. Statt Energie zu liefern, unterstützen sie die Verdauung, indem sie den Stuhlgang regulieren und die Darmgesundheit fördern.

Stärke: Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
Cellulose, Pektin (Ballaststoffe): Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte
Glycogen: Fleisch- und Fleischprodukte

Glycogen findet sich in tierischen Quellen, vor allem in der Leber und im Muskelgewebe von Fleisch. Allerdings ist die Menge an Glycogen, die man über Fleisch aufnimmt, sehr gering, da es nach dem Tod des Tieres schnell abgebaut wird. Glykogen dient primär als Energiespeicher im menschlichen Körper.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Kohlenhydrate kommen in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor und sind vor allem in pflanzlichen, aber auch einigen tierischen Produkten zu finden. Größe Mengen an Kohlenhydraten finden sich in Getreideprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, aber auch in Milchprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln.

Getreide: Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Hafer, Hirse, Mais, Reis
Pseudogetreide: Buchweizen, Amaranth, Quinoa
Brot und Backwaren: Brot, Brötchen, Toast, Zwieback, Kekse, Kuchen, Croissants
Getreideprodukte: Nudeln, Stärke, Grieß, Mehl, Couscous, Haferflocken, Cornflakes
Kartoffeln: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pommes

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen
Obst: Trockenobst, Bananen, Trauben, Mangos, Kirschen
Gemüse: Mais, Pastinaken, Rote Beete, Karotten, Kürbis
Milch- und Milchprodukte: Milch, Buttermilch, Joghurt, Quark, Frischkäse
Zucker & Süßwaren: Haushaltszucker, Honig, Gummibärchen, Schokolade
Knabbereien: Chips, Cracker

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die dem Körper als Energiequelle dienen. Sie werden in vier große Gruppen eingeteilt: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Diese Gruppen unterscheiden sich in ihrer Struktur und in der Geschwindigkeit, mit der sie dem Körper Energie zur Verfügung stellen.

Funktion von Kohlenhydraten im Körper

Kohlenhydrate sind ein zentraler Bestandteil der menschlichen Ernährung und spielen eine wesentliche Rolle im Energiehaushalt des Körpers. Ihre Verwertung erfolgt über komplexe Prozesse, an denen verschiedene Organe beteiligt sind. Um ihre Funktion im Körper besser zu verstehen, lohnt es sich, die verschiedenen Aufgaben der Kohlenhydrate näher zu betrachten.

Verdauung von Kohlenhydraten

Die Verdauung von Kohlenhydraten beginnt bereits im Mund, wo das Enzym Amylase im Speichel die ersten Schritte der Aufspaltung einleitet. Im weiteren Verlauf der Verdauung werden die Kohlenhydrate in kleinere Bestandteile zerlegt, bis sie im Dünndarm in Form von Monosaccharide, wie Glucose, ins Blut aufgenommen werden. Dies führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, woraufhin die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausschüttet. Insulin sorgt dafür, dass die Körperzellen Glucose zur Energiegewinnung oder -speicherung aufnehmen. Sinkt der Blutzuckerspiegel, schüttet die Bauchspeicheldrüse den Gegenspieler Glucagon aus, der die Freisetzung der gespeicherten Glucose aus der Leber anregt.

Ballaststoffe hingegen werden im Verdauungstrakt nicht vollständig abgebaut. Lösliche Ballaststoffe können jedoch im Dickdarm von Bakterien fermentiert werden, wobei kurzkettige Fettsäuren entstehen, die dem Körper eine geringe Menge an Energie liefern. Unlösliche Ballaststoffe hingegen passieren den Verdauungstrakt weitgehend unverändert und liefern keine Energie, haben aber wichtige Funktionen wie die Förderung der Verdauung und die Vorbeugung von Verstopfung.

Bevorzugter Energielieferant

Kohlenhydrate dienen dem Körper als Hauptenergiequelle, da sie effizienter verwertet werden können als Fette oder Proteine. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert etwa 4 Kilokalorien (kcal), ähnlich wie Eiweiß, aber weniger als Fette, die 9 kcal pro Gramm liefern. Da der Körper weniger Sauerstoff benötigt, um Kohlenhydrate zu verbrennen, sind sie besonders während intensiver körperlicher Aktivitäten von entscheidender Bedeutung, bei denen die Sauerstoffzufuhr eingeschränkt ist¹.

Nach der Aufnahme werden Kohlenhydrate im Verdauungstrakt in Einfachzucker, hauptsächlich Glucose, aufgespalten. Diese gelangt ins Blut und steht den Zellen als unmittelbare Energiequelle zur Verfügung. Überschüssige Glucose wird in der Leber und den Muskeln als Glycogen gespeichert. Diese Glykogenspeicher sind eine wichtige Energiequelle, auf die der Körper bei erhöhter Aktivität, z. B. beim Sport, oder bei Nahrungsknappheit zurückgreift. Sind die Glykogenspeicher erschöpft, muss der Körper auf andere Energiequellen zurückgreifen, z. B. auf die Fettreserven.

Die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln können insgesamt etwa 600 g Glykogen speichern, was rund 2.400 kcal Energie entspricht². Sind diese Speicher voll, wird überschüssige Glucose in Fett umgewandelt und als Körperfett gespeichert. Dieser Mechanismus dient der langfristigen Energiespeicherung, falls kurzfristig kein weiterer Bedarf an Glucose besteht.

Funktion im Gehirn, Muskeln und Stoffwechsel

Das Gehirn ist stark von Glucose als Hauptenergiequelle abhängig, da es andere Energiequellen wie Fette nicht direkt verwerten kann. Es benötigt daher eine konstante Glucosezufuhr (ca. 120 g pro Tag), um kognitive Funktionen wie Konzentration und Gedächtnis aufrechterhalten zu können³. Ein Mangel an Glucose kann zu Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Desorientierung und sogar zur Unfähigkeit führen, einfache alltägliche Aufgaben zu bewältigen. Bei Glucosemangel greift der Körper auf alternative Mechanismen zurück: Zunächst stellt er durch Gluconeogenese aus Nicht-Kohlenhydratquellen wie Aminosäuren oder Laktat neue Glucose her, um den Bedarf des Gehirns zu decken. Bei längerem Fasten oder ketogener Ernährung produziert der Körper zusätzlich Ketonkörper aus Fetten, auf die das Gehirn als Energiequelle zurückgreifen kann (Ketogenese)⁴.

Auch die Muskulatur benötigt während körperlicher Aktivität Kohlenhydrate, insbesondere bei intensiven oder längeren Belastungen. Die Muskeln greifen zunächst auf den im Muskel gespeicherten Glykogen zurück, um schnell Energie bereitzustellen. Dies ist besonders bei anaeroben Aktivitäten (kurze, intensive Belastungen) von großer Bedeutung⁵ ⁶. Kohlenhydrate beeinflussen zudem den Stoffwechsel, indem sie als zentrale Regulatoren für die Energiegewinnung dienen und andere Stoffwechselprozesse wie den Fett- und Eiweißstoffwechsel beeinflussen. Wenn genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, werden auch bevorzugt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt, während Fette und Eiweiße geschont werden. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten muss der Körper hingegen vermehrt auf Fette und Eiweiße als Energiequellen zurückgreifen.

Schutz der Muskelmasse durch Kohlenhydrate

Damit spielen Kohlenhydrate seine wichtige Rolle beim Erhalt der Muskelmasse, da sie als bevorzugte Energiequelle verwendet werden. Wenn der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt wird, kommt es zu einem sog. Protein Sparing Effect (Proteinsparmechanismus). Dies bedeutet, dass die Proteine im Körper geschont und für andere wichtige Funktionen, wie den Muskelaufbau und die Gewebereparatur, genutzt werden, anstatt als Energiequelle zu dienen. Neben Kohlenhydraten können auch Fette einen proteinsparenden Effekt haben, indem sie dem Körper als alternative Energiequelle dienen. Allerdings sind Kohlenhydrate besonders effizient, wenn es darum geht, den Proteinabbau zu verhindern, da sie schneller verfügbar sind und bei intensiven Belastungen bevorzugt zur Energiegewinnung genutzt werden⁷.

Bei einer unzureichenden Zufuhr von Kohlenhydraten greift der Körper zunächst auf alternative Energiequellen wie Fett zurück. In extremen Fällen oder bei länger anhaltendem Kohlenhydratmangel kann der Körper jedoch beginnen, Proteine aus den Muskeln oder sogar Organen zur Energiegewinnung zu nutzen. Dies führt zum Abbau von Muskelmasse, was insbesondere für Menschen, die ihre Muskelmasse erhalten oder aufbauen möchten, problematisch ist. Ausreichend Kohlenhydrate ermöglichen es dem Körper also, Eiweiß effizienter für den Aufbau, die Reparatur von Gewebe sowie für die Synthese von Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern zu nutzen, anstatt es zur Energiegewinnung zu verbrauchen.

Auch die Energiebilanz beeinflusst entscheidend, ob der Körper auf Proteine als Energiequelle zurückgreift. Ein Energiemangel – unabhängig davon, ob durch fehlende Kohlenhydrate oder eine insgesamt unzureichende Kalorienzufuhr – kann dazu führen, dass der Körper beginnt, Proteine aus Muskeln oder Organen abzubauen, um Energie zu gewinnen.

Unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten

**Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate:** Die Qualität macht den Unterschied (© furmanphoto | © Prostock-studio / Envato)

Kohlenhydrate sind wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, da sie dem Körper Energie liefern und zahlreiche Stoffwechselprozesse unterstützen. Der Begriff „Kohlenhydrate“ umfasst dabei eine Vielzahl von Lebensmitteln wie Zucker, Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte. Allerdings haben die verschiedenen Arten unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper – und zwar sowohl in der Geschwindigkeit, mit der sie Energie bereitstellen, als auch in den gesundheitlichen Vorteilen, die sie bieten. Es lohnt sich daher, die verschiedenen Arten genauer unter die Lupe zu nehmen, um die optimale Balance in der Ernährung zu finden.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen (Mono- und Disacchariden) und werden vom Körper schnell aufgenommen. Diese schnell verfügbaren Energiequellen finden sich in Lebensmitteln wie Haushaltszucker, Honig und verarbeiteten Produkten, denen oft Zucker zugesetzt wird. Beispiele hierfür sind Süßigkeiten, Softdrinks und Fruchtsäfte. Aufgrund ihrer schnellen Verdaulichkeit führen einfache Kohlenhydrate häufig zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was in bestimmten Situationen (z. B. beim Sport) von Vorteil sein kann, da sie schnell verfügbare Energie liefern. Allerdings können große Mengen einfacher Kohlenhydrate zu starken Blutzuckerschwankungen führen, da sie den Blutzuckerspiegel nach einem Anstieg schnell wieder abfallen lassen können.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen (Oligo- und Polysacchariden), die langsamer verdaut werden und so über einen längeren Zeitraum gleichmäßig Energie liefern. Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, stärkehaltigem Gemüse und Hülsenfrüchten vor und fördern durch ihre langsame Verdauung eine stabile Blutzuckerregulation. Neben ihrer Funktion als Energielieferant tragen komplexe Kohlenhydrate auch zur Sättigung bei und liefern weitere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Damit sind sie ideal für eine ausgewogene Ernährung und tragen wesentlich zur Aufrechterhaltung eines stabilen Energieniveaus im Alltag bei.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind eine besondere Form von komplexen Kohlenhydraten, die vom Körper nicht vollständig verdaut werden. Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe: Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und bilden eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt und als Präbiotikum das Wachstum gesunder Darmbakterien fördert. Im Gegensatz dazu wirken unlösliche Ballaststoffe als Füllstoffe, die das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmbewegung anregen, wodurch der Stuhlgang erleichtert wird. Beide Formen können das Sättigungsgefühl verlängern und tragen zur allgemeinen Darmgesundheit bei⁸ ⁹. Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Nüssen vor. Darüber hinaus können sie das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme und Typ-2-Diabetes senken¹⁰.

Einfache Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie, sollten jedoch nur in Maßen verzehrt werden, um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe hingegen sind unerlässlich für eine langfristige Energieversorgung, die Verdauungsgesundheit und die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels. Sie sollten daher den Großteil der Kohlenhydratzufuhr in der Ernährung ausmachen.

Kohlenhydrate und Gesundheit

Kohlenhydrate erfüllen zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Körper, werden aber auch häufig für gesundheitliche Probleme wie eine Gewichtszunahme oder diverse Stoffwechselstörungen verantwortlich gemacht. Doch nicht alle Kohlenhydrate haben die gleiche Wirkung auf den Körper. Die Folgen für die Gesundheit hängen stark von der Art der Kohlenhydrate, aber auch von der aufgenommenen Menge und den individuellen Ernährungsgewohnheiten ab.

Risiken durch Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate — „Leere Kalorien“: Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate fördern Heißhunger und Diabetes Typ 2 (© furmanphoto / Envato)

Nicht alle Kohlenhydrate haben die gleichen Auswirkungen auf die Gesundheit. Besonders problematisch sind Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind¹¹ ¹² ¹³ ¹⁴ ¹⁵ ¹⁶ ¹⁷. Diese Kohlenhydratquellen sind oft nährstoffarm, werden schnell verdaut und lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel rasch ansteigen. Dies kann zu Heißhungerattacken führen und langfristig die Insulinempfindlichkeit verringern. Darüber hinaus führen zuckerreiche, verarbeitete Lebensmittel häufig zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme, da sie zwar besonders gut schmecken, aber nur eine geringe Sättigung bewirken, was das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ein hoher Konsum von Zucker, zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken sowie stark verarbeiteten Produkten ist eng mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Studien zeigen, dass ein hoher Anteil an zugesetztem Zucker in der Ernährung sowie der regelmäßige Konsum zuckersüßer Getränke das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall signifikant erhöht¹⁸ ¹⁹ ²⁰. Eine Ernährung mit einem hohen glykämischen Index (GI) und einer hohen glykämischen Last (GL) ist ebenfalls mit einem erhöhten kardiovaskulären Risko assoziiert²¹ ²². Und auch der Verzehr von Fertiggerichten, die häufig reich an Zucker und einfachen Kohlenhydraten sind, wurde in zahlreichen Studien mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer erhöhten Sterblichkeit in Verbindung gebracht²³ ²⁴ ²⁵ ²⁶.

Übergewicht und Typ-2-Diabetes

Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken, einfachen Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Lebensmitteln steht in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Zuckerhaltige Getränke begünstigen eine Gewichtszunahme und verschlechtern die Insulinsensitivität, was die Entwicklung von Diabetes auch unabhängig vom Körpergewicht beschleunigen kann²⁷ ²⁸. Stark verarbeitete Lebensmittel, die oft reich an zugesetztem Zucker und arm an Ballaststoffen sind, erhöhen das Risiko für Übergewicht und fördern Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes²⁹ ³⁰. Auch eine Ernährung mit hohem GI oder hoher GL ist stark mit der Entstehung von Typ-2-Diabetes assoziiert.³¹.

Bluthochdruck (Hypertonie)

Eine hohe Zuckeraufnahme, insbesondere durch zuckergesüßte Getränke, wurde in Studien mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Der regelmäßige Konsum solcher Getränke könnte den Blutdruck beeinflussen und damit die Wahrscheinlichkeit von Bluthochdruck (Hypertonie) und damit verbundenen Gesundheitsproblemen erhöhen³². Stark verarbeitete Lebensmittel, die häufig einen hohen Gehalt an zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydrate aufweisen, stehen ebenfalls im Verdacht, das Risiko für Bluthochdruck zu steigern³³.

Stoffwechselstörungen und metabolisches Syndrom

Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln wird mit einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht³⁴ ³⁵. Dieses Syndrom umfasst eine Kombination aus Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten und Insulinresistenz („tödliches Quartett“). Ein hoher Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln oder Lebensmitteln mit einem hohen GI kann zur Entwicklung des metabolischen Syndroms beitragen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen³⁶ ³⁷ ³⁸.

Nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD)

Zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel mit hohem Fructosegehalt können die Fettansammlung in der Leber fördern und das Risiko einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) erhöhen³⁹ ⁴⁰ ⁴¹. Das hängt vor allem mit einem Kalorienüberschuss zusammen, der durch stark verarbeitete Lebensmittel und Getränke gefördert wird. Eine hohe Fructoseaufnahme kann zu einer verstärkten Fetteinlagerung und erhöhten Leberfettwerten sowie Leberfunktionsstörungen führen⁴². Das Risiko ist dosisabhängig, wobei eine Reduktion der Kalorienzufuhr zu einer Verbesserung der Leberwerte führen kann. Stark verarbeitete Lebensmittel, die oft viel Zucker und wenig Ballaststoffe enthalten, verstärken das Risiko ebenfalls⁴³.

Chronische Nierenerkrankung (CKD)

Hohe Zuckermengen in Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln können das Risiko einer chronischen Nierenerkrankung (CKD) erhöhen, insbesondere durch negative Auswirkungen auf den Blutdruck und den Zuckerstoffwechsel. Eine langfristige übermäßige Aufnahme von Zucker, insbesondere von Fructose, kann Nierenschäden begünstigen. Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke sind mit einem signifikant erhöhten Risiko für CKD verbunden⁴⁴. Auch der regelmäßige Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Zucker und arm an Nährstoffen sind, erhöht das Risiko für Nierenschäden und kann langfristig die Nierenfunktion beeinträchtigen⁴⁵ ⁴⁶.

Krebsrisiko

Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln wurde mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht, insbesondere für Darmkrebs. Zuckerreiche Getränke können das Risiko für gastrointestinale Krebserkrankungen, wie Darmkrebs, signifikant erhöhen⁴⁷ ⁴⁸. Ebenso steht ein hoher Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Darm-, Brust- und andere hormonabhängige Krebsarten in Verbindung⁴⁹ ⁵⁰ ⁵¹ ⁵² ⁵³. Eine hochglykämische Ernährung, insbesondere mit einem hohen GI, ist mit einem erhöhten Gesamtrisiko für Krebs und bestimmte Krebsarten wie Lungen- und Brustkrebs assoziiert⁵⁴ ⁵⁵ ⁵⁶ ⁵⁷ ⁵⁸ ⁵⁹ ⁶⁰.

Gicht

Der regelmäßige Konsum von zuckerhaltigen Getränken, einschließlich Fruchtsäften, wird mit einem erhöhten Risiko für Gicht und Hyperurikämie in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass der Konsum solcher Getränke den Harnsäurespiegel im Blut erhöhen kann, wodurch das Risiko für Gichtanfälle steigt⁶¹. Insbesondere stark zuckerhaltige Getränke wie Limonaden stehen im Verdacht, dieses Risiko signifikant zu erhöhen, während der Verzehr von frischem Obst nicht in gleichem Maße mit Gicht assoziiert ist⁶².

Entzündliche Darmerkrankungen

Ein übermäßiger Konsum von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln wird mit einem erhöhten Risiko für entzündliche Darmerkrankungen und deren Subtypen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa in Verbindung gebracht. Eine Ernährung, die viele verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker enthält, kann entzündliche Prozesse im Darm fördern und so das Risiko für chronische Darmerkrankungen erhöhen.⁶³ ⁶⁴

Kognitive Gesundheit und Demenz

Ein hoher Konsum von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln ist mit negativen Auswirkungen auf die kognitive Gesundheit verbunden. Der regelmäßige Konsum von zuckerhaltigen Getränken ist mit einem erhöhten Risiko für kognitive Beeinträchtigungen assoziiert, während ein übermäßiger Zuckerkonsum über einen längeren Zeitraum die geistige Leistungsfähigkeit verschlechtern kann⁶⁵ ⁶⁶. Darüber hinaus erhöht der Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz⁶⁷ ⁶⁸. Auch depressive Symptome können durch den Verzehr solcher Lebensmittel verstärkt werden⁶⁹ ⁷⁰ ⁷¹.

Knochengesundheit

Der Konsum zuckerhaltiger Getränke, insbesondere kohlensäurehaltiger Erfrischungsgetränke, ist mit einer Abnahme der Knochenmineraldichte bei Erwachsenen verbunden⁷². Dies kann das Risiko für Osteoporose und andere knochenbezogene Gesundheitsprobleme erhöhen, insbesondere bei regelmäßigem oder hohem Konsum. Zuckerhaltige Getränke können die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Calcium beeinträchtigen und sich so negativ auf die Knochengesundheit auswirken.

Karies

Ein erhöhter Konsum von zuckergesüßten Getränken wird mit einem erhöhten Risiko für Zahnkaries und Zahnschmelzerosion in Verbindung gebracht⁷³. Zuckergesüßte Getränke tragen dazu bei, dass Mundbakterien Säure produzieren, die den Zahnschmelz schwächt und mit der Zeit zu Karies führt. Der häufige Konsum von zuckerhaltigen Getränken kann diesen Prozess beschleunigen, insbesondere wenn keine gute Mundhygiene betrieben wird.

Schlaf

Stark verarbeitete Lebensmittel, die oft viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate enthalten, stehen in Verbindung mit negativen Auswirkungen auf den Schlaf. Untersuchungen deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr solcher Lebensmittel die Schlafqualität verschlechtern und Schlafstörungen fördern kann.⁷⁴

Sterblichkeit

Eine hohe Aufnahme von Zucker, insbesondere durch zuckerhaltige Getränke und stark verarbeitete Lebensmittel, wurde in verschiedenen Studien mit einem erhöhten Risiko für die Gesamtmortalität und kardiovaskuläre Sterblichkeit in Verbindung gebracht⁷⁵ ⁷⁶ ⁷⁷. Der Zusammenhang zeigt eine dosisabhängige Beziehung: Je höher die Zuckerzufuhr, desto größer das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen vorzeitigen Tod⁷⁸ ⁷⁹ ⁸⁰. Auch eine Ernährung mit hohen GI und hoher GL wird mit einer erhöhten Sterblichkeit assoziiert, insbesondere bei Frauen⁸¹ ⁸².

Der übermäßige Konsum von Zucker, zuckerhaltigen Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln steht im Zusammenhang mit einer Vielzahl von Gesundheitsrisiken, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Krebs, chronische Nierenerkrankungen und eine erhöhte Sterblichkeit. Diese Ernährungsweise kann zudem Entzündungen fördern, kognitive Funktionen beeinträchtigen und Schlafstörungen begünstigen.

Vorteile von Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten

Im Gegensatz zu zuckerreichen und stark verarbeiteten Lebensmitteln bieten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie werden langsamer verdaut, was den Blutzuckerspiegel stabil hält und Heißhungerattacken vorbeugt. Außerdem fördern sie die Verdauung, tragen zur Darmgesundheit bei und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Langfristig können sie das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht senken. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird außerdem mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten und einer niedrigeren Gesamtmortalität in Verbindung gebracht. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Obst und Gemüse sind daher besonders empfehlenswerte Kohlenhydratquellen für eine gesunde Ernährung.⁸³ ⁸⁴ ⁸⁵ ⁸⁶

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse ist, wurde in zahlreichen Studien mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Vollkornprodukte können kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Cholesterinspiegel und Entzündungsmarker senken und haben eine schützende Wirkung gegen koronare Herzkrankheit und Schlaganfall⁸⁷ ⁸⁸ ⁸⁹. Der Verzehr von Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse ist ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden⁹⁰ ⁹¹ ⁹² ⁹³. Insgesamt trägt der regelmäßige Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel dazu bei, Risikofaktoren wie Blutdruck und Blutfettwerte zu verbessern, Schlaganfällen und koronaren Herzkrankheiten vorzubeugen⁹⁴ ⁹⁵ ⁹⁶.

Glykämische Kontrolle und Typ-2-Diabetes

Der Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Ballaststoffen und niedrig glykämischen Lebensmitteln zeigt positive Effekte auf die Blutzuckerkontrolle und senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes⁹⁷ ⁹⁸ ⁹⁹. Studien belegen beispielsweise, dass bereits der Verzehr von 50–150 g Vollkornprodukten pro Tag das Diabetesrisiko signifikant senken kann¹⁰⁰ ¹⁰¹. Zusätzlich können ballaststoffreiche Nahrungsmittel und Lebensmittel mit niedrigem GI bzw. niedriger GL Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten verringern und die Insulinsensitivität verbessern, was langfristig zum Schutz vor Diabetes beiträgt¹⁰² ¹⁰³ ¹⁰⁴.

Körpergewicht

Der Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornprodukten kann das Sättigungsgefühl erhöhen und dadurch die Gesamtenergiezufuhr verringern, was langfristig zu einer besseren Gewichtskontrolle beiträgt. Studien zeigen, dass der Verzehr von Vollkornprodukten im Vergleich zu raffinierten Getreideprodukten das Hungergefühl verringert und gleichzeitig das Sättigungsgefühl erhöht, was zu einer geringeren Energiezufuhr führen kann¹⁰⁵ ¹⁰⁶. Obwohl die Auswirkungen auf das Körpergewicht in kürzeren Studien nicht immer signifikant waren, gibt es Hinweise darauf, dass ein erhöhter Verzehr von Vollkornprodukten langfristig mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Adipositas verbunden ist¹⁰⁷ ¹⁰⁸ ¹⁰⁹.

Blutfettwerte und Blutdruck

Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel wirkt sich nachweislich positiv auf die Blutfettwerte aus¹¹⁰. Studien zeigen, dass insbesondere Hafer und andere Quellen von Beta-Glucan das Gesamt- und LDL-Cholesterin signifikant senken können¹¹¹. Auch Hülsenfrüchte und andere Quellen für viskose (wasserlösliche) Ballaststoffe, wie Obst und Gemüse, tragen zur Verbesserung der Blutfettwerte bei¹¹² ¹¹³. Neben besseren Blutfettwerten werden eine höhere Ballaststoffzufuhr und niedrig-glykämische Ernährung auch mit einem niedrigeren systolischen und/oder diastolischen Blutdruck und damit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht¹¹⁴ ¹¹⁵ ¹¹⁶.

Metabolische Gesundheit

Der Verzehr von Vollkornprodukten und ballaststoffreichen Lebensmitteln steht in engem Zusammenhang mit einer besseren Stoffwechselgesundheit. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko für das metabolische Syndrom senken kann, während der Verzehr von raffiniertem Getreide das Risiko erhöht¹¹⁷. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt ebenfalls zu einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom bei.¹¹⁸ ¹¹⁹. Darüber hinaus wirken sich Ernährungsformen mit einem niedrigen GI positiv auf das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel aus, was besonders bei Menschen mit Stoffwechselerkrankungen von Vorteil ist. Eine solche Ernährung kann das Risiko für das metabolische Syndrom senken und die metabolische Gesundheit insgesamt fördern¹²⁰ ¹²¹.

Darmgesundheit

Eine ballaststoffreiche Ernährung hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit. Ballaststoffe fördern das Wachstum von nützlichen Darmbakterien wie Bifidobacterium und Lactobacillus, erhöhen die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) und verbessern so die Darmflora und die Stoffwechselgesundheit¹²² ¹²³. Studien zeigen, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa senken kann¹²⁴ ¹²⁵. Zudem kann eine ballaststoffreiche Ernährung den Stuhlgang bei Verstopfung fördern¹²⁶, einer Divertikelkrankheit vorbeugen¹²⁷ und die Remissionsrate bei Morbus Crohn-Patienten verbessern ¹²⁸.

Entzündungsmarker

Studien zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von Vollkornprodukten und Ballaststoffen potenziell entzündungshemmende Effekte haben kann. Obwohl die Ergebnisse nicht immer einheitlich sind, wurde ein umgekehrter Zusammenhang zwischen Vollkornprodukten und Entzündungsmarkern wie C-reaktivem Protein (CRP) und Interleukin 6 (IL-6) beobachtet – zumindest in bestimmten Bevölkerungsgruppen, wie Menschen mit erhöhten Entzündungswerten¹²⁹ ¹³⁰ ¹³¹. Natürliche ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte scheinen ebenfalls zur Senkung von Entzündungsmarkern beizutragen, insbesondere bei übergewichtigen und fettleibigen Personen, was auf die potenziellen gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung hinweist.¹³² ¹³³ ¹³⁴.

Krebsprävention

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem reduzierten Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht, insbesondere für Krebserkrankungen des Verdauungstrakts und Brustkrebs¹³⁵ ¹³⁶ ¹³⁷. Der Verzehr von Vollkornprodukten ist beispielsweise mit einem geringeren Risiko für Darm-, Dickdarm-, Magen-, Bauchspeicheldrüsen- und Speiseröhrenkrebs assoziiert¹³⁸ ¹³⁹. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Vollkorngetreide auch in umgekehrtem Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Leber- und Brustkrebs stehen könnte¹⁴⁰ ¹⁴¹. Andere Ballaststoffquellen können ebenfalls eine krebspräventive Wirkung haben. So wird ein hoher Konsum von Hülsenfrüchten mit einem geringeren Auftreten von Prostata- und Darmkrebs in Verbindung gebracht¹⁴² ¹⁴³. Obst und Gemüse wiederum scheinen einen schützenden Effekt gegen Magen-, Darm-, Lungen-, Leber- und Blasenkrebs zu haben¹⁴⁴ ¹⁴⁵ ¹⁴⁶ ¹⁴⁷ ¹⁴⁸.

Lebergesundheit

Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel, insbesondere von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, kann sich positiv auf die Lebergesundheit auswirken. Studien zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen das Risiko für chronische Lebererkrankungen, einschließlich der nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD), senken kann. Ballaststoffe fördern die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, die entzündungshemmend wirken und die Integrität der Darmbarriere unterstützen. Dies trägt zur Verringerung von Leberentzündungen bei, verbessert die Insulinsensitivität und reguliert den Fettstoffwechsel der Leber. Darüber hinaus sind Obst und Gemüse reich an Antioxidantien, die oxidativen Stress reduzieren und die Leberzellen schützen.¹⁴⁹ ¹⁵⁰

Kognitive Gesundheit

Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Ballaststoffen ist, wird mit einem geringeren Risiko für kognitive Störungen und Depressionen in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass der Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und kognitive Erkrankungen senken kann¹⁵¹ ¹⁵². Ballaststoffe, insbesondere aus Gemüse und löslichen Quellen, werden auch mit einem geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht. Sie wirken entzündungshemmend, reduzieren oxidativen Stress, fördern eine gesunde Darmflora und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die das Gehirn indirekt beeinflussen, indem sie das Mikrobiom unterstützen. Diese Wirkungen tragen dazu bei, das Risiko von kognitiven Störungen und Depressionen zu verringern¹⁵³ ¹⁵⁴.

Mortalität

Mehrere Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse mit einer Verringerung der Gesamtsterblichkeit einhergeht. Es konnte gezeigt werden, dass der Verzehr von Vollkornprodukten im Vergleich zu raffiniertem Getreide das Risiko senkt, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder anderen Ursachen zu sterben¹⁵⁵ ¹⁵⁶ ¹⁵⁷. Ebenso weisen Studien darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse sowie eine größere Vielfalt beim Verzehr von Obst und Gemüse mit einer geringeren Sterblichkeitsrate verbunden sind¹⁵⁸ ¹⁵⁹ ¹⁶⁰.

Natürliche kohlenhydrathaltige Lebensmittel liefern weit mehr als nur Energie. Sie sind oft reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die zusammen positive Effekte auf die Gesundheit haben. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst fördern die Verdauung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen, die das Immunsystem stärken und chronischen Erkrankungen vorbeugen können.

Kohlenhydratbedarf im Alltag

Wieviel Kohlenhydrate am Tag? — Die tägliche Kohlenhydratmenge sollte an den individuellen Energiebedarf angepasst werden.

Um die Gesundheit zu fördern und Risiken zu minimieren, kommt es auf die richtige Balance bei der Kohlenhydratzufuhr an. Zu viele Kohlenhydrate, vor allem raffinierte und zuckerhaltige, können das Risiko für Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Diese Kohlenhydrate verursachen oft schnelle Blutzuckerspitzen, gefolgt von starken Insulinschwankungen, die langfristig schädlich sein können. Andererseits kann eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr zu Energiemangel führen, da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers sind. Dies kann den Abbau von Muskelmasse begünstigen, da der Körper ggf. Proteine zur Energiegewinnung heranzieht¹⁶¹. Außerdem kann es zu Ermüdungserscheinungen und einer verminderten sportlichen Leistungsfähigkeit kommen¹⁶².

D-A-CH-Referenzwerte für die tägliche Kohlenhydratzufuhr

Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag essen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, im Rahmen einer vollwertigen Mischkost mehr als 50 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch Kohlenhydrate zu decken¹⁶³. Das entspricht bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2.000 kcal etwa 250 g Kohlenhydraten pro Tag. Der Großteil der Kohlenhydrate sollte aus komplexen Quellen wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln stammen. Zuckergesüßte Getränke und Lebensmittel wie Softdrinks, Süßwaren und Kuchen sollten hingegen möglichst vermieden bzw. reduziert werden.

Zusätzlich empfiehlt die DGE eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g pro Tag, was etwa der Empfehlung der Academy of Nutrition and Dietetics entspricht, die bei 14 g Ballaststoffen pro 1.000 kcal liegt¹⁶⁴. Wer sich ausgewogen ernährt und bevorzugt auf komplexe Kohlenhydratquellen zurückgreift, kann diese Empfehlung für die tägliche Ballaststoffzufuhr i. d. R. problemlos decken.

Kohlenhydratzufuhr je nach Aktivität, Alter und Gesundheit

Der individuellen Bedarf an Kohlenhydraten kann stark variieren und hängt u. a. von Faktoren wie Aktivitätsniveau, Alter, Gesundheitszustand und persönlichen Zielen ab.

Aktive Menschen und Sportler

Aufgrund des erhöhten Energiebedarfs bei körperlicher Aktivität benötigen Sportler mehr Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind entscheidend, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber aufzufüllen. Diese Speicher dienen als schnelle Energiequelle während des Trainings und sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit, insbesondere bei intensiven oder länger andauernden sportlichen Aktivitäten.

Ältere Menschen

Mit zunehmendem Alter sinkt der Energiebedarf aufgrund einer verringerten Muskelmasse und körperlichen Aktivität. Dennoch ist es wichtig, ausreichend komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um die Verdauung zu unterstützen und die Darmgesundheit zu fördern. Ballaststoffe helfen, die Darmbewegung zu regulieren und Verstopfungen vorzubeugen, was besonders im Alter von Bedeutung ist.

Diabetiker

Für Menschen mit Diabetes ist eine sorgfältige Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr notwendig, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dabei kommt es vor allem auf die Wahl der Kohlenhydrate (komplexe statt einfache) an, da diese langsamer verdaut werden und weniger starke Blutzuckerschwankungen verursachen. Eine gute Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr kann dazu beitragen, Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Ein möglicher Ansatz, die Kohlenhydratzufuhr flexibel an den persönlichen Bedarf anzupassen, ist das sog. Flexi-Carb-Konzept. Dabei wird die Kohlenhydratzufuhr je nach Lebensstil variiert. Diese flexible Methode ermöglicht eine individuelle Anpassung und hilft, die optimale Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, ohne unnötige Gesundheitsrisiken wie Übergewicht oder Stoffwechselstörungen einzugehen.

Gesunde Kohlenhydrate in die Ernährung integrieren

Gesunde Kohlenhydratquellen lassen sich leicht in die tägliche Ernährung integrieren, indem man natürliche, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugt.

Achte auf Vollkornprodukte: Ersetze raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot und weiße Nudeln durch Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa und Naturreis. Diese liefern nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Täglich Obst und Gemüse: Frisches Obst und Gemüse sind hervorragende Kohlenhydratlieferanten und enthalten viele Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe. Integriere sie in jede Mahlzeit oder als Snack zwischendurch, um die empfohlenen 5 Portionen pro Tag zu erreichen.
Hülsenfrüchte einbauen: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind nicht nur gute pflanzliche Eiweißlieferanten, sondern auch reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Du kannst sie vielseitig in Suppen, Salaten oder als Beilage verwenden.
Snacks bewusst auswählen: Greife bei Zwischenmahlzeiten auf gesunde Optionen wie Gemüsesticks, Obst oder Vollkornreiswaffeln zurück, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Verwende Kartoffeln und Süßkartoffeln: Diese stärkehaltigen Gemüsesorten sind sättigende und nährstoffreiche Kohlenhydratlieferanten, die auf verschiedene Arten zubereitet werden können, z. B. gekocht, gebacken oder als Püree.

Die tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Ein aktiver Mensch braucht mehr Kohlenhydrate als jemand mit einem sitzenden Lebensstil. Auch die Qualität der Kohlenhydrate spielt eine wichtige Rolle: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel sind langfristig gesundheitsfördernd.

Mythen über Kohlenhydrate

Machen Kohlenhydrate dick? — Gesund oder Dickmacher? Kohlenhydrate werden oft zu Unrecht verteufelt (© PerfectWave003 / Envato)

Kohlenhydrate stehen immer wieder im Mittelpunkt von Ernährungsdiskussionen und sind mit zahlreichen Mythen behaftet. Oft werden sie pauschal als Dickmacher abgestempelt oder für unerwünschte Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken verantwortlich gemacht. Gerade durch den Trend zu Low-Carb-Diäten ist auch die Vorstellung weit verbreitet, dass weniger Kohlenhydrate automatisch zu einem besseren und schnelleren Abnehmerfolg führen. Doch stimmt das?

Mythos 1: „Kohlenhydrate machen dick“

Kohlenhydrate werden häufig im Zusammenhang mit dem Körpergewicht bzw. einer Gewichtszunahme diskutiert. Tatsache ist, dass Kohlenhydrate Energie liefern und wie andere energieliefernde Makronährstoffe (Proteine, Fette, Alkohol) zu einer Gewichtszunahme beitragen können, wenn sie im Übermaß verzehrt werden. Eine positive Energiebilanz, bei der mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden, führt langfristig zu einer Gewichtszunahme. Dennoch kann die Qualität der Kohlenhydrate einen maßgeblichen Unterschied ausmachen.

Hochverarbeitete Lebensmittel und Übergewicht

Insbesondere Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und stark verarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Fertigprodukte und Fast Food können leicht zu einer überhöhten Kalorienzufuhr beitragen. Diese Lebensmittel enthalten oft sog. „leere Kalorien“ – sie liefern viele Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe, werden schnell verdaut und führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dadurch sättigen sie nicht nachhaltig, was dazu führen kann, dass man mehr isst, als der Körper eigentlich benötigt¹⁶⁵ ¹⁶⁶. Diese schnellen Blutzuckerschwankungen können auch Heißhungerattacken fördern, was die Kalorienzufuhr weiter erhöht. Deshalb gelten stark verarbeitete Lebensmittel, die Zucker und einfache Kohlenhydrate enthalten, als Risikofaktor für die Entwicklung von Übergewicht und Adipositas. Zahlreiche Studien bestätigen, dass eine Ernährung, die reich an solchen Lebensmitteln ist, mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und damit verbundenen Gesundheitsproblemen verbunden ist¹⁶⁷ ¹⁶⁸ ¹⁶⁹.

Komplexe Kohlenhydrate und Gewichtskontrolle

Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten werden langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dies kann Heißhungerattacken reduzieren und somit die Gewichtskontrolle unterstützen. Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten fördern ebenfalls die Sättigung, da sie im Verdauungstrakt aufquellen und das Stuhlvolumen erhöhen. Darüber hinaus fördern Ballaststoffe die Sättigung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom, das den Stoffwechsel verbessert und das Risiko von Übergewicht und Insulinresistenz senkt¹⁷⁰. Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind, punkten meist auch mit einer geringeren Energiedichte. Das bedeutet, dass sie bei gleicher Portionsgröße weniger Kalorien liefern, wodurch es möglich ist, größere Mengen zu essen, ohne eine übermäßige Kalorienzufuhr bzw. positive Energiebilanz zu riskieren.¹⁷¹

Kohlenhydrate machen nicht per se „dick“¹⁷². Für das Körpergewicht ist letztlich die Energiebilanz, also das Verhältnis zwischen der Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch des Körpers entscheidend¹⁷³ ¹⁷⁴. Eine ausgewogene Ernährung, die hochwertige, komplexe Kohlenhydrate enthält, kann jedoch helfen, ein gesundes Körpergewicht und eine gute allgemeine Gesundheit zu erhalten. Ein übermäßiger Verzehr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten kann hingegen das Risiko für Übergewicht und andere Erkrankungen erhöhen.

Mythos 2: „Kohlenhydrate treiben den Blutzucker in die Höhe“

Es stimmt zwar, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen, allerdings wirken nicht alle Kohlenhydrate gleich. Der Mythos, dass Kohlenhydrate generell den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, ist daher zu pauschal. Entscheidend ist, welche Kohlenhydrate gegessen werden.

Blutzuckerspitzen durch Zucker und einfache Kohlenhydrate

Lebensmittel mit raffinierten und einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, Weißbrot oder Süßigkeiten werden schnell verdaut und führen tatsächlich zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Grund dafür ist ihr hoher glykämischer Index (GI), der angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu schnellen Blutzuckerspitzen und können Heißhungerattacken begünstigen. Die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker hängt jedoch nicht nur vom GI ab, sondern auch von anderen Faktoren wie dem Gehalt an Ballaststoffen, Fetten und Proteinen, die die Verdauung verlangsamen können. Daher ist der GI vor allem dann hilfreich, wenn man Lebensmittel innerhalb derselben Gruppe, wie Brot oder Getreide, vergleicht¹⁷⁵.

Langsamer Blutzuckeranstieg durch komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse haben dagegen einen niedrigen GI. Sie werden langsamer verdaut, was zu einem gleichmäßigeren Blutzuckeranstieg führt. In Erweiterung dazu berücksichtigt die glykämische Last (GL) nicht nur die Blutzuckerwirkung eines Lebensmittels, sondern auch die tatsächliche Menge an Kohlenhydraten in einer typischen Portion. Lebensmittel mit einem niedrigen GI und eine Ernährung mit einer niedrigen GL lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und sorgen für eine nachhaltige Energieversorgung. Doch auch hier hängt die tatsächliche Blutzuckerreaktion stark davon ab, welche Lebensmittel in Kombination verzehrt werden.

Nicht alle Kohlenhydrate lassen den Blutzucker stark ansteigen. Es kommt auf die Art der Kohlenhydrate. Eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist und sich durch einen niedrigen GI bzw. eine niedrige GL auszeichnet, kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zusätzlich hängt die tatsächliche Blutzuckerreaktion auch von der Zubereitung ab und welche anderen Nährstoffe (Proteine, Fette) in der Mahlzeit enthalten sind.

Mythos 3: „Low-Carb-Diäten sind besser zum Abnehmen“

Der Glaube, dass Low-Carb-Diäten grundsätzlich besser zum Abnehmen sind, ist weit verbreitet, doch die Realität ist komplexer. Während kohlenhydratarme Diäten kurzfristig zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führen können, ist dies teilweise auf den Verlust von Wasser und Glykogen – und nicht von Fett – zurückzuführen. Immerhin bindet 1 g Glykogen mindestens 3 g Wasser¹⁷⁶, sodass der Körper bei einer kohlenhydratarmen Ernährung schnell Wasser bzw. Gewicht verliert¹⁷⁷.

Langfristig keine Überlegenheit durch Low-Carb-Diäten

Langfristig zeigen Studien, dass keine bestimmte Diät, sei es Low-Carb oder eine andere, der alleinige Schlüssel zum Abnehmen ist¹⁷⁸ ¹⁷⁹. Entscheidend für den Gewichtsverlust ist die Kalorienbilanz – also ob man mehr Kalorien verbrennt, als man aufnimmt. Für die anschließende Gewichtskontrolle kommt es darauf an, die Ernährung langfristig umzustellen¹⁸⁰. Diäten bzw. Ernährungsformen, die auf eine ausgewogene Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten setzen, können genauso effektiv sein wie Low-Carb-Ansätze, besonders wenn der Fokus auf nährstoffreichen Lebensmitteln liegt.

Die Tücken einer kohlenhydratarmen Diät

Low Carb-Diäten bergen auch potenzielle Nachteile, insbesondere bei langfristiger Anwendung¹⁸¹. Eine stark reduzierte Kohlenhydratzufuhr kann zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und einer eingeschränkten sportlichen Leistungsfähigkeit führen, da dem Körper die bevorzugte Energiequelle fehlt¹⁸². Ein erhöhter Fettkonsum, insbesondere von ungesunden Fetten, kann sich zudem nachteilig auf die Blutfettwerte auswirken und das kardiovaskuläre Risiko erhöhen¹⁸³. Auch Verdauungsprobleme wie Verstopfung treten häufig auf, da ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst reduziert werden. Langfristig können solche Diäten zu einer einseitigen Nährstoffversorgung und Mangelerscheinungen führen¹⁸⁴. Zudem sind stark einschränkende Diäten oft nur schwer dauerhaft einzuhalten, was ihren langfristigen Erfolg infrage stellt¹⁸⁵.

Low Carb-Diäten haben ihre Vorteile und können für manche Menschen hilfreich sein, um Gewicht zu verlieren. Sie sind jedoch nicht grundsätzlich besser zum Abnehmen geeignet. Entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist eine negative Kalorienbilanz. Für eine nachhaltige Gewichtskontrolle ist eine langfristige Ernährungsumstellung der ausschlaggebende Faktor. Dies kann mit einer Low Carb-Ernährung erreicht werden, eine ausgewogene Mischkost ist aber mindestens ebenso erfolgversprechend und oft leichter langfristig durchzuhalten.

Fazit zu Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff, der dem Körper als primäre Energiequelle dient – besonders für das Gehirn und die Muskeln.

Sie lassen sich in drei Haupttypen unterteilen:

Einfache Kohlenhydrate (wie Zucker), die schnell verdaulich sind und rasch Energie liefern, aber den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen;
Komplexe Kohlenhydrate (wie Stärke), die langsamer verdaut werden und eine gleichmäßigere Energieversorgung bieten;
Ballaststoffe, die nicht vom Körper verdaut werden, aber eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Verdauungssystems spielen, indem sie die Darmtätigkeit fördern und das Sättigungsgefühl verlängern.

Diese Unterschiede beeinflussen die Blutzuckerregulation und Verdauung, aber auch die allgemeine Gesundheit erheblich.

Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Ernährung

Kohlenhydrate spielen in einer ausgewogenen Ernährung eine zentrale Rolle. Sie liefern nicht nur Energie, sondern unterstützen auch wichtige Funktionen des Stoffwechsels und der Muskelarbeit. Es ist jedoch wichtig, zwischen verschiedenen Kohlenhydratquellen zu unterscheiden. Zuckerreiche und stark verarbeitete Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und langfristig das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten sind, wirken sich positiv auf die Gesundheit aus und tragen zu einer stabilen Blutzuckerregulation bei.

Gesunde Kohlenhydratquellen und Alltagstipps

Für den Alltag empfiehlt es sich, auf gesunde Kohlenhydratquellen zu setzen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sollten den Großteil der Kohlenhydratzufuhr ausmachen. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Energie, sondern enthalten zusätzlich Ballaststoffe und wertvolle Mikronährstoffe. Achte dabei auch auf die Portionsgrößen, um deine tägliche Gesamtkalorienbilanz nicht zu überschreiten. Eine einfache Faustformel ist, den Teller zur Hälfte mit Gemüse zu füllen, ein Viertel für stärkehaltige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Kartoffeln zu reservieren und das letzte Viertel mit Proteinquellen zu füllen.

Hier sind ein paar Tipps, um Kohlenhydrate gesund in den Speiseplan zu integrieren:

Wähle bevorzugt komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.
Vermeide zuckerreiche und stark verarbeitete Lebensmittel, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Achte auf angemessene Portionsgrößen, um deine Kalorienzufuhr in Balance zu halten.

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