Obst gilt als fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Es liefert wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe – und wird deshalb oft bedenkenlos verzehrt. Doch wie gesund ist die süße Versuchung wirklich? Macht Obst dick? Diese Frage taucht vor allem im Zusammenhang mit Fruchtzucker und Kaloriengehalt immer wieder auf. Denn obwohl Obst als natürlich gilt, wird es zunehmend auch als potenzielle Kalorienfalle gesehen – insbesondere bei übermäßigem Verzehr. Tatsächlich bringen einige Obstsorten mehr Zucker und Energie mit sich, als man vermuten würde – und stehen deshalb im Verdacht, zur Gewichtszunahme beizutragen oder metabolische Erkrankungen zu fördern.
Können die leuchtenden Farben und verlockenden Aromen trügen? Und ist die süße Versuchung der „Kalorienfalle Obst“ tatsächlich eine unterschätzte Gefahr? Ist Obst gesund oder nicht?
Die Wahl von Obstprodukten spielt bei der Beantwortung dieser Fragen eine entscheidende Rolle. In diesem Blogartikel wollen wir uns eingehender mit dieser Thematik befassen und mit d . Es werden die gesundheitlichen Vorteile von frischem Obst beleuchten, während gleichzeitig die möglichen Risiken und Herausforderungen betrachtet werden, die mit bestimmten Obstprodukten verbunden sein können. Es wird aufgezeigt, welche Arten von Obst bzw. Obstprodukten ein potenzielles Risiko für eine Gewichtszunahme darstellen und wie man eine bewusste Entscheidung treffen kann, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Ziel ist es aufzuzeigen, wie man Obst in der Ernährung optimal nutzen kann, um gesund zu bleiben und das Wohlbefinden zu fördern.
Gefahr Fructose: Macht Fruchtzucker dick?
Die meisten Obstsorten sind bekanntermaßen reich an natürlich vorkommenden Zuckern, insbesondere Einfachzuckern (Glucose und Fructose) sowie Zweifachzuckern (Saccharose). Der Anteil an Fructose (Fruchtzucker) kann aufgrund seiner metabolischen Eigenschaften besonders ungünstig sein1Dholariya SJ, Orrick JA. Biochemistry, Fructose Metabolism. [Updated 2022 Oct 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576428/. 2Jung, S., Bae, H., Song, W. S., & Jang, C. (2022). Dietary Fructose and Fructose-Induced Pathologies. Annual review of nutrition, 42, 45–66. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-062220-025831.. Ein übermäßiger Fructosekonsum steht in direktem Zusammenhang mit vielen Stoffwechselstörungen, insbesondere Fettleibigkeit über die De-novo-Lipogenese3Hannou, S. A., Haslam, D. E., McKeown, N. M., & Herman, M. A. (2018). Fructose metabolism and metabolic disease. The Journal of clinical investigation, 128(2), 545–555. https://doi.org/10.1172/JCI96702.. Wenn man bedenkt, dass der übermäßige Konsum von Einfachzuckern wie Fructose eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit und den damit verbundenen kardiometabolischen Risiken ist, ist es wenig überraschend, dass auch der Verzehr von zuckerreichen Früchten mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird.
Zusammenhang zwischen Fructose und Adipositas
Der übermäßige Verzehr von freien Zuckern, einschließlich Fructose, wird in der gesamten westlichen Welt als Ursache für Übergewicht und das metabolische Syndrom angesehen4Stricker, S., Rudloff, S., Geier, A., Steveling, A., Roeb, E., & Zimmer, K. P. (2021). Fructose Consumption-Free Sugars and Their Health Effects. Deutsches Arzteblatt international, 118(5), 71–78. https://doi.org/10.3238/arztebl.m2021.0010.. Auch der tägliche Verzehr größerer Mengen an zuckerreichem Obst (z. B. Äpfeln, Aprikosen und Bananen) kann die Aufnahme von Einfachzuckern wie Fructose direkt erhöhen und so ggf. die Energiebilanz des Körpers negativ beeinflussen. Über einen längeren Zeitraum kann ein Energieüberschuss zu Fettleibigkeit führen. Da Fructose weniger sättigungsfördernd und schmackhafter ist, stimuliert sie eine höhere Nahrungsaufnahme und verändert den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, wodurch die Synthese und Ansammlung von Fett begünstigt wird5Pereira, R. M., Botezelli, J. D., da Cruz Rodrigues, K. C., Mekary, R. A., Cintra, D. E., Pauli, J. R., da Silva, A. S. R., Ropelle, E. R., & de Moura, L. P. (2017). Fructose Consumption in the Development of Obesity and the Effects of Different Protocols of Physical Exercise on the Hepatic Metabolism. Nutrients, 9(4), 405. https://doi.org/10.3390/nu9040405.. Daher ist der Verzehr bestimmter Obstsorten, die reich an Einfachzuckern sind, der wahrscheinlichste Mechanismus für den häufig hergestellten Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Obstkonsum.
Obst ist nicht gleich Obst
Bei der gesundheitlichen Betrachtung von Zucker in Obst muss zwischen frischem Obst und verarbeiteten Obstprodukten unterschieden werden. Es besteht ein großer Unterschied zwischen der natürlich vorkommenden Fructose in frischen Früchten und zugesetzter Fructose in industriell hergestellten Lebensmitteln. Frisches Obst enthält eine Vielzahl chemischer Verbindungen, die die Wirkung hoher Fructosemengen blockieren könnte. Fructose als freier Zucker, z. B. in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Getränken, wird hingegen als besonders schädlich angesehen, da ihre Süßwirkung doppelt so hoch ist wie die von Glucose, was dazu führen kann, dass Menschen Lust auf mehr fructosehaltige Erfrischungsgetränke bekommen.6Mai, B. H., & Yan, L. J. (2019). The negative and detrimental effects of high fructose on the liver, with special reference to metabolic disorders. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 12, 821–826. https://doi.org/10.2147/DMSO.S198968.
Studien zeigen, dass der Verzehr von frischem Obst mit einer besseren Gewichtskontrolle oder Gewichtsabnahme (im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät) in Verbindung gebracht wird7Guyenet S. J. (2019). Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Frontiers in nutrition, 6, 66. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00066. 8Dreher, M. L., & Ford, N. A. (2020). A Comprehensive Critical Assessment of Increased Fruit and Vegetable Intake on Weight Loss in Women. Nutrients, 12(7), 1919. https://doi.org/10.3390/nu12071919. 9Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Ni Mhurchu, C. (2014). Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC public health, 14, 886. https://doi.org/10.1186/1471-2458-14-886., während der regelmäßige Verzehr verarbeiteter Obstprodukte (z. B. Fruchtsäften) oder mit Fructose gesüßten Lebensmitteln (insbesondere Getränken) langfristig zu einer Gewichtszunahme beitragen kann10Garduño-Alanís, A., Malyutina, S., Pajak, A., Stepaniak, U., Kubinova, R., Denisova, D., Pikhart, H., Peasey, A., Bobak, M., & Stefler, D. (2020). Association between soft drink, fruit juice consumption and obesity in Eastern Europe: cross-sectional and longitudinal analysis of the HAPIEE study. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 33(1), 66–77. https://doi.org/10.1111/jhn.12696. 11Choo, V. L., Viguiliouk, E., Blanco Mejia, S., Cozma, A. I., Khan, T. A., Ha, V., Wolever, T. M. S., Leiter, L. A., Vuksan, V., Kendall, C. W. C., de Souza, R. J., Jenkins, D. J. A., & Sievenpiper, J. L. (2018). Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ (Clinical research ed.), 363, k4644. https://doi.org/10.1136/bmj.k4644..
Höherer Fructosegehalt in verarbeiteten Produkten
Es scheinen somit nicht die frischen Früchte, sondern die verarbeiteten Obstprodukte zu sein, die zu einer zu hohen Fructoseaufnahme beisteuern können. Zum Vergleich: Frische Äpfel mit Schale enthalten 5,9 g Fructose je 100 g. Ein mittelgroßer Apfel (130 g) kommt damit auf knapp 8 g Fructose. Apfelsaft enthält je 100 ml ähnlich viel Fructose (5,3 g), allerdings wird Apfelsaft meist in größeren Mengen getrunken. Ein Glas Apfelsaft (250 ml) enthält 13 g Fructose und ist schnell ausgetrunken. Wer einen Liter Apfelsaft trinkt, hat bereits 53 g Fructose zu sich genommen – die Menge entspricht fast 7 mittelgroßen Äpfeln!
Die Menge macht´s
Die Auswirkungen von Fructose in der Ernährung auf die Gesundheit hängen mit der konsumierten Menge zusammen, was übrigens für alle Makro- und Mikronährstoffe gilt. Man geht davon aus, dass ein moderater Fructosekonsum von ≤ 50 g/Tag oder ~ 10 % der Energiezufuhr keine nachteiligen Auswirkungen auf den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel hat und dass ein Konsum von ≤ 100 g/Tag das Körpergewicht nicht beeinflusst.12Rizkalla S. W. (2010). Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutrition & metabolism, 7, 82. https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-82. 13Chiavaroli, L., Cheung, A., Ayoub-Charette, S., Ahmed, A., Lee, D., Au-Yeung, F., Qi, X., Back, S., McGlynn, N., Ha, V., Lai, E., Khan, T. A., Blanco Mejia, S., Zurbau, A., Choo, V. L., de Souza, R. J., Wolever, T. M., Leiter, L. A., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., … Sievenpiper, J. L. (2023). Important food sources of fructose-containing sugars and adiposity: A systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. The American journal of clinical nutrition, 117(4), 741–765. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.01.023.
Fructose ist ein Einfachzucker, der natürlicherweise in Obst vorkommt. Der übermäßige Verzehr von freien Zuckern (inkl. Fructose) gilt als Ursache für Übergewicht und damit verbundene Erkrankungen. Allerdings ist der Fructosegehalt in frischen Früchten niedriger als in industriell hergestellten Lebensmitteln, denen Fructose häufig zugesetzt wird. Im Gegensatz zu verarbeiteten Lebensmitteln ist es schwierig, übermäßige Mengen an Fructose aus frischen Früchten aufzunehmen.
Die gesundheitlichen Vorteile von frischem Obst
Frisches Obst ist nicht nur lecker, sondern auch ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es ist reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und natürlichen Verbindungen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten14Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. (2016). Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients, 8(10), 633. https://doi.org/10.3390/nu8100633.. Im Folgenden werden die verschiedenen Aspekte der gesundheitlichen Vorteile von frischem Obst näher betrachtet.
Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien
Frisches Obst ist eine hervorragende Quelle für Mikronährstoffe, die unser Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Vitamine wie Vitamin C, Vitamin A und Folsäure sind in vielen Obstsorten reichlich vorhanden und unterstützen unser Immunsystem, unsere Sehkraft und die Zellregeneration. Zudem enthalten sie eine Vielzahl von Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen, die für die Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts, den Knochenaufbau und die Blutbildung von großer Bedeutung sind.
Obst ist gleichzeitig eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und verschiedenen Flavonoiden. Antioxidantien schützen den Körper vor schädlichen freien Radikalen, die Zellschäden und Entzündungen verursachen können. Sie tragen zur Vorbeugung von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen bei.
Ballaststoffreich und förderlich für die Verdauung
Frisches Obst ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung unerlässlich sind. Ballaststoffe fördern die regelmäßige Stuhlgang15de Vries, J., Birkett, A., Hulshof, T., Verbeke, K., & Gibes, K. (2016). Effects of Cereal, Fruit and Vegetable Fibers on Human Fecal Weight and Transit Time: A Comprehensive Review of Intervention Trials. Nutrients, 8(3), 130. https://doi.org/10.3390/nu8030130., helfen bei der Gewichtskontrolle, da sie ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln, und unterstützen die Darmgesundheit16Akhlaghi M. (2022). The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Critical reviews in food science and nutrition, 1–12. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2130160.. Sie können Verstopfung vorbeugen, indem sie die Darmbewegung fördern und die Bildung von weichem Stuhl erleichtern. Obstsorten wie Äpfel, Birnen, Beeren und Orangen sind besonders ballaststoffreich und sollten in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.
Unterstützung des Immunsystems
Der regelmäßige Verzehr von frischem Obst kann das Immunsystem stärken und die Abwehrkräfte des Körpers verbessern. Die enthaltenen Vitamine, insbesondere Vitamin C (z. B. in Zitrusfrüchte, Kiwi, Mango), spielen eine entscheidende Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und der Vorbeugung von Infektionen17Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211.. Die antioxidative Wirkung von Obst trägt ebenfalls zur Förderung einer gesunden Immunfunktion bei18Lykkesfeldt, J., Michels, A. J., & Frei, B. (2014). Vitamin C. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(1), 16–18. https://doi.org/10.3945/an.113.005157..
Förderung einer gesunden Haut
Bestimmte Obstsorten, insbesondere solche mit hohem Gehalt an Vitamin C und Antioxidantien, können eine gesunde Haut unterstützen. Vitamin C ist wichtig für die Produktion von Kollagen, das für die Hautelastizität und die Verminderung von Faltenbildung wichtig ist. Antioxidantien schützen die Haut vor Schäden durch freie Radikale und helfen dabei, einen strahlenden Teint zu erhalten.19Mintie, C. A., Singh, C. K., & Ahmad, N. (2020). Whole Fruit Phytochemicals Combating Skin Damage and Carcinogenesis. Translational oncology, 13(2), 146–156. https://doi.org/10.1016/j.tranon.2019.10.014. 20Schagen, S. K., Zampeli, V. A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermato-endocrinology, 4(3), 298–307. https://doi.org/10.4161/derm.22876.
Hydratation und natürlicher Durstlöscher
Ein Drittel der täglich benötigten Wassermenge wird über feste Nahrung – insbesondere Obst und Gemüse gedeckt. Viele Obstsorten haben einen hohen Wassergehalt (60–90 %21Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154.) und eignen sich daher ideal zur Hydratation des Körpers. Wassermelonen, Trauben, Beeren und Zitrusfrüchte sind ausgezeichnete natürliche Durstlöscher und können zur Aufrechterhaltung eines optimalen Flüssigkeitshaushalts beitragen.22Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.
Es ist wichtig, eine Vielfalt an frischem Obst in die Ernährung einzubeziehen, um von den unterschiedlichen Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Indem man frisches Obst als Teil einer ausgewogenen Ernährung genießt, kann man einen wertvollen Beitrag zur Förderung der Gesundheit und des Wohlbefindens leisten.
Positive Effekte von frischem Obst auf die Energiebilanz
Obwohl Obst aufgrund seines höheren Fruchtzuckeranteils i. d. R. mehr Kalorien enthält als Gemüse, kann es die Energiebilanz positiv beeinflussen. Frisches Obst zeichnet sich durch seine niedrige Energiedichte aus, was bedeutet, dass es vergleichsweise wenige Kalorien pro Gewichtseinheit enthält. Dies ist auf verschiedene Faktoren zurückzuführen, insbesondere auf den niedrigen Fettgehalt, den hohen Wassergehalt und den Ballaststoffgehalt.
- Niedriger Fettgehalt: Frisches Obst ist i. d. R. fettarm oder enthält sogar gar kein Fett. Fett ist bekanntlich ein energiereicher Makronährstoff, der eine hohe Kaloriendichte aufweist. Da Obst einen geringen Fettgehalt hat, trägt es nur in geringem Maße zur Gesamtkalorienmenge bei. Dies macht es zu einer idealen Wahl für diejenigen, die auf ihre Energiebilanz achten und eine Gewichtszunahme vermeiden möchten.
- Hoher Wassergehalt: Früchte bestehen zu einem Großteil aus Wasser. Der hohe Wassergehalt trägt dazu bei, dass Obst einen großen Teil seines Volumens ausmacht, während es relativ wenige Kalorien enthält. Das Essen von wasserreichem Obst wie Wassermelonen, Orangen oder Beeren kann dazu beitragen, ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen und den Magen zu füllen, ohne dabei viele Kalorien aufzunehmen. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn es darum geht, die Energiebilanz zu kontrollieren und ein gesundes Körpergewicht zu erhalten.
- Reichlich Ballaststoffe: Obst ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die in Obst in Form von Pektin, Zellulose und anderen Strukturen vorkommen. Sie sind wichtig für eine gesunde Verdauung, fördern die Regulierung des Blutzuckerspiegels und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Durch den Verzehr ballaststoffreicher Früchte kann man das Hungergefühl reduzieren und gleichzeitig die Kalorienzufuhr kontrollieren.
Frisches Obst hat im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln einen relativ niedrigen Kaloriengehalt – je nach Sorte etwa 20 bis 90 kcal pro 100 g. Der Grund: Obst enthält viel Wasser, aber auch natürlichen Zucker (Fruchtzucker), was den Kalorienwert höher ausfallen lässt als bei den meisten Gemüsesorten. Während Rhabarber z. B. nur etwa 22 kcal pro 100 g liefert, bringt eine Banane rund 89 kcal auf die Waage.
Die niedrige Energiedichte von Obst bietet klare Vorteile für die Energiebilanz. Indem man frisches Obst in die Ernährung einbezieht, kann man eine größere Menge an Lebensmitteln konsumieren, die sättigend und nährstoffreich sind, ohne dabei zu viele Kalorien aufzunehmen. Dies unterstützt ein gesundes Körpergewicht und kann bei der Gewichtskontrolle helfen.
Frische Früchte sind kein Dickmacher. Im Gegenteil: Die Anti-Adipositas-Effekte sind in den meisten Fällen größer als die Pro-Adipositas-Effekte. Im Gesamtpaket hat frisches Obst trotz seines vergleichsweise hohen Zuckergehalts eine Anti-Adipositas-Wirkung, was darauf hindeutet, dass die Anti-Adipositas-Mechanismen von Früchten die Pro-Adipositas-Wirkung unterdrücken können, indem sie synergistisch wirken, um Übergewicht zu reduzieren. Zur Erzielung einer Gewichtsabnahme (negative Energiebilanz) sollte der Obstverzehr in eine insgesamt energiereduzierte Diät eingebettet sein23Kaiser, K. A., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Shikany, J. M., Mattes, R. D., & Allison, D. B. (2014). Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 567–576. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.090548..
Die Vorteile der niedrigen Energiedichte von frischem Obst werden am besten genutzt, wenn es als Teil einer ausgewogenen Ernährung konsumiert wird, die auch andere gesunde Lebensmittelgruppen umfasst. Durch die Kombination von Obst mit proteinreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und Vollkornprodukten kann eine ausgewogene Mahlzeit entstehen, die eine nachhaltige Energieversorgung und ein angenehmes Sättigungsgefühl bietet.
Die Tücken der Kalorien in Obstprodukten
Während frisches Obst mit seinen natürlichen Nährstoffen und Ballaststoffen eine gesunde Wahl darstellt, gibt es zahlreiche verarbeitete Obstprodukte, die eine höhere Kaloriendichte aufweisen und uns in die Kalorienfalle locken können. Säfte und Smoothies, Trockenfrüchte, Fruchtriegel, Konfitüren und Fruchtmus sind nur einige Beispiele dafür. Verarbeitete Obstprodukte können sich schnell als Kalorien- und Zuckerbomben entpuppen und zu einer unerwarteten Gewichtszunahme führen, wenn sie in großen Mengen oder ohne angemessene Portionierung konsumiert werden.
Im Folgenden werden die tückischen Aspekten der Kalorien in bestimmten Obstprodukten beleuchtet und aufgezeigt, worauf man achten sollte, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten.
Säfte und Smoothies
Säfte und Smoothies gelten oft als gesunde Option, jedoch können sie eine Kalorienfalle darstellen, insbesondere wenn sie nicht nur aus frischem Obst hergestellt werden. Hier sind einige Aspekte zu beachten:
- Konzentrierte Zuckermengen und Kalorien: Säfte und Smoothies enthalten oft hohe Mengen an konzentriertem Fruchtzucker, was zu einem erhöhten Kaloriengehalt führt. Das Trinken großer Mengen kann leicht zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen.
- Mangel an Ballaststoffen: Bei der Herstellung von Säften und Smoothies werden oft die Ballaststoffe entfernt, die in frischem Obst enthalten sind. Ballaststoffe spielen jedoch eine wichtige Rolle bei der Sättigung und der Regulation des Blutzuckerspiegels.
- Der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel: Aufgrund des hohen Zuckergehalts können Säfte und Smoothies den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Dies kann zu einem Energieschub und anschließendem Energieabfall führen, was den Appetit erhöhen kann.
„Flüssiges Obst“ hat den großen Nachteil, dass es zwar Energie liefert, aber kaum zum Sättigungsempfinden beiträgt. Ein Glas Orangensaft (250 ml) ist schnell ausgetrunken und damit auch 103 kcal. Ähnliches gilt für Smoothies, insbesondere wenn sie mit anderen kalorienreichen Zutaten (z. B. Kokosmilch) zubereitet wurden. Ein Smoothie (250 g) enthält dann schon mal 175 kcal.
Getrunkene Kalorien werden häufig nicht bewusst als Energielieferanten wahrgenommen. Je nach Trinkmenge können sich dabei jedoch schnell Kaloriensummen im mittleren bis hohen dreistelligen Bereich aufsummieren, die einer vollwertigen Mahlzeit entsprechen. Säfte und Smoothies sind daher nicht primär als Durstlöscher einzustufen, hier empfehlen sich v. a. Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.
Es spricht nichts gegen ein gelegentliches Glas Saft oder einen Smoothie zwischendurch, allerdings sollte man sich der enthaltenen Kalorien bewusst sein. Unter den Säften ist „Fruchtsaft“ zu bevorzugen. Er besteht zu 100 % aus Frucht und kann in moderaten Mengen eine gesündere Alternative zu zuckergesüßten Getränken darstellen24D'Elia, L., Dinu, M., Sofi, F., Volpe, M., Strazzullo, P., & SINU Working Group, Endorsed by SIPREC (2021). 100% Fruit juice intake and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis of prospective and randomised controlled studies. European journal of nutrition, 60(5), 2449–2467. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02426-7. 25Auerbach, B. J., Dibey, S., Vallila-Buchman, P., Kratz, M., & Krieger, J. (2018). Review of 100% Fruit Juice and Chronic Health Conditions: Implications for Sugar-Sweetened Beverage Policy. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(2), 78–85. https://doi.org/10.1093/advances/nmx006.. Deutlich niedriger ist der Fruchtgehalt in Nektar (25–50 %) und Fruchtsaftgetränken (6–30 %), die zugesetzte Zucker enthalten. Hier kann man bereits von „Zuckerwasser“ sprechen.
Gelegentlich kann 1 Portion Obst auch durch 1 Glas Fruchtsaft oder 1 Portion Smoothie ersetzt werden. Dabei sind Produkte ohne Zuckerzusatz zu bevorzugen (100 % Fruchtgehalt). Um die Energiedichte zu reduzieren, können Säfte mit Wasser zu einer Schorle verdünnt werden.
Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind nährstoffreich und eine gute Quelle für bioaktive/phytochemische Stoffe26Alasalvar, C., Chang, S. K., Kris-Etherton, P. M., Sullivan, V. K., Petersen, K. S., Guasch-Ferré, M., & Jenkins, D. J. A. (2023). Dried Fruits: Bioactives, Effects on Gut Microbiota, and Possible Health Benefits-An Update. Nutrients, 15(7), 1611. https://doi.org/10.3390/nu15071611.. Dennoch empfiehlt es sich, den beliebten Snack in moderaten Mengen zu konsumieren:
- Verlust von Wasser und Konzentration von Kalorien: Durch den Trocknungsprozess verlieren Früchte Wasser, was zu einer Konzentration von Kalorien führt. Dadurch wird es leicht, größere Mengen zu essen, was zu einer erhöhten Kalorienzufuhr führen kann.
- Hoher Zuckergehalt: Trockenfrüchte haben einen natürlichen Zuckergehalt, der durch den Entzug von Wasser noch konzentrierter wird. Dies kann zu einer erhöhten Zuckeraufnahme führen, was wiederum zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und einem erhöhten Risiko für Karies führen kann.
- Portionierung und Sättigungseffekt: Aufgrund ihrer hohen Energiedichte können Trockenfrüchte leicht übermäßig konsumiert werden. Es ist wichtig, die Portionen im Auge zu behalten und sich bewusst zu sein, dass sie möglicherweise nicht den gleichen Sättigungseffekt wie frisches Obst haben.
Bei der Herstellung von Trockenobst wird den frischen Früchten (kalorienfreies) Wasser entzogen, der Fruchtzucker bleibt enthalten. Die Nährstoffdichte von Trockenfrüchten ist deutlich höher als bei frischen Exemplaren. Trockenobst ist reich an den Vitaminen A, B1, B2, B3, B5, B6 und eine wertvolle Mineralstoffquelle (Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium, Kupfer, Mangan). Nachteil: Der Energie- und Zuckergehalt je definierter Menge steigt ebenfalls.
Zum Vergleich: 100 g getrocknete Aprikosen liefern 276 kcal, 100 g frische Aprikosen nur 44 kcal. Bananenchips enthalten meist weitere Zutaten wie Kokosöl, Zucker und Honig, was ihren Kaloriengehalt auf 500 kcal je 100 g steigert. Bananen liefern hingegen nur 89 kcal je 100 g.
Trockenobst gehört ebenfalls zu „5 am Tag“ und kann ein gesunder Snacks sein. Allerdings ist aufgrund des hohen Zuckergehalts auf die Menge der getrockneten Früchte zu achten. Als eine Portion gelten rund 25 g oder etwa ½ Hand voll (z. B. 5 getrocknete Aprikosen).
Fruchtriegel und -schnitten
Hauptbestandteil von Fruchtriegeln und -schnitten sind pürierte und getrocknete Früchte. Das Fertigprodukt kann eine bequeme Option für unterwegs darstellen, hat jedoch seine Tücken:
- Zusätzliche Zutaten und Kalorien: Viele kommerzielle Fruchtriegel enthalten neben Obst auch weitere süßende Zutaten (Zucker, Honig, Agavendicksaft, Fructose, Sirup, Fruchtsaftkonzentrat etc.) und z. T. Fett. Dadurch steigt der Kaloriengehalt zusätzlich. Es lohnt sich, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen.
- Kontrolle über die Inhaltsstoffe: Selbstgemachte Fruchtriegel ohne Zucker können eine gesündere Option sein, da man die Kontrolle über die Zutaten behält. Dadurch können der Zucker- und Fettgehalt reduziert und gesündere Entscheidungen getroffen werden.
- Vergleich mit frischem Obst: Fruchtriegel haben einen weitaus höheren Nährwert als frische Früchte, da alle Nährstoffe konzentriert vorliegen. Die höhere Nährstoffdichte gilt jedoch auch für den Zucker- und Energiegehalt.
Bei Fruchtriegeln handelt es sich um ein Fertigprodukt, das durchaus von den gesundheitlichen Vorteilen der Früchte (z. B. Polyphenolen) profitieren kann27Orrego, C. E., Salgado, N., & Botero, C. A. (2014). Developments and trends in fruit bar production and characterization. Critical reviews in food science and nutrition, 54(1), 84–97. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.571798.. Obwohl Fruchtriegel mit einem hohen Fruchtanteil i. d. R. wenig Fett enthalten, steigt aufgrund des Wasserentzugs der Zucker- und Energiegehalt an. Ein Fruchtriegel (40 g) enthält ca. 130 kcal und 22 g Zucker. Positive Effekte auf die Sättigung, wie sie bei frischen Früchten auftreten, sind bei einer Portion Fruchtriegel nicht zu erwarten.
Fruchtriegel und -schnitten sollten aufgrund des hohen Zuckergehalts eher als Süßigkeit betrachtet werden. Sie können ab und zu verzehrt werden. Besser sind ungesüßte Trockenfrüchte oder gleich frisches Obst.
Konfitüren und Fruchtmus
Konfitüren und Fruchtmus werden oft als Aufstriche oder Zutaten verwendet, jedoch sollten sie mit Bedacht eingesetzt werden.
- Zugabe von Zucker und Konservierungsstoffen: Konfitüren und Fruchtmus enthalten i. d. R. zusätzlichen Zucker und Konservierungsstoffe, um Haltbarkeit und Geschmack zu verbessern. Dadurch steigt der Kaloriengehalt und der Zuckerkonsum.
- Energiegehalt pro Portion: Da Konfitüren und Fruchtmus konzentriert sind, kann bereits eine kleine Portion einen signifikanten Beitrag zur Kalorienaufnahme leisten. Es ist wichtig, die Portionen zu kontrollieren und den Konsum zu moderieren.
- Moderater Verzehr und Alternativen: Konfitüren und Fruchtmus können in Maßen genossen werden, aber es ist auch sinnvoll, nach Alternativen zu suchen. Zum Beispiel kann man frisches Obst oder ungesüßtes Apfelmus bzw. Apfelmark als gesündere Optionen in Betracht ziehen.
Konfitüren und Fruchtmus sind zwar die fett- und kalorienärmere Alternative zum Nuss-Nougat-Aufstrich, können aber dennoch zur Kalorienfalle werden. Konfitüren und Fruchtmus enthalten fast immer Zuckerzusätze und verfügen über eine hohe Konzentration an Zucker. Beispielsweise enthalten 100 g Erdbeer-Konfitüre 243 kcal und 55 g Zucker. Konfitüre ist deshalb als Süßigkeit zu bewerten und sollten nur in Maßen genossen werden (1 Portion entspricht 20 g). Gleiches gilt z. B. für Pflaumenmus.
Apfelmus ist mit 82 kcal je 100 g deutlich energieärmer, enthält jedoch auch Zuckerzusätze. Eine Alternative zu zuckerhaltigen Produkten ist Fruchtmark. Fruchtmark enthält im Gegensatz zum Fruchtmus keinen Zuckerzusatz, was sich auch positiv auf den Energiegehalt auswirkt (100 g Apfelmark enthalten 56 kcal).
Konfitüren und Fruchtmus enthalten i. d. R. Zuckerzusätze und weisen einen hohen Zuckergehalt auf. Eine gesündere Alternative ist Fruchtmark, das ohne zugesetzte Zucker auskommt.
Dickmacher Obst? Auf die Sorte kommt’s an
Schlussfolgernd lässt sich sagen, dass Obst aus guten Gründen als gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung gilt. Bei der Auswahl von Obstprodukten ist es wichtig, bewusste Entscheidungen zu treffen, um eine gesunde, bedarfsgerechte Ernährung zu fördern. Während frisches Obst allgemein als gesund angesehen wird, gibt es auch verarbeitete Varianten, die in Bezug auf ihre Nährstoffzusammensetzung und Kaloriendichte unterschiedlich ausfallen können. Folgende Tipps helfen, bei Obst eine gesunde Wahl zu treffen.
Obst zum festen Bestandteil der Ernährung machen
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Obst, ob frisch oder verarbeitet, kann ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich mindestens 2 Portionen Obst, was etwa 250 g entspricht. Es ist jedoch wichtig, Obst in den Kontext der Gesamternährung zu betrachten und auch andere Nahrungsmittelgruppen zu berücksichtigen. Denn kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Um eine insgesamt ausgewogene Nährstoffzufuhr sicherzustellen, sollte die Ernährung möglichst abwechslungsreich ausfallen. Das schließt u. a. eine bunte Auswahl an Obst (und Gemüse) ein.
Frisches Obst statt verarbeitet
Frisches Obst ist die bevorzugte Wahl, wenn es um den Nährstoffgehalt und die gesundheitlichen Vorteile geht. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und bietet eine natürliche Quelle von Nährstoffen für den Körper. Im Vergleich dazu können verarbeitete Obstprodukte, wie Säfte, Smoothies oder Fruchtriegel, oft zusätzlichen Zucker, Konservierungsstoffe oder andere Zusatzstoffe enthalten, die die gesundheitlichen Vorteile frischer Früchte schmälern können. Es ist daher ratsam, frisches Obst als erste Wahl zu priorisieren und verarbeitete Varianten mit Bedacht zu konsumieren. Die Obstzufuhr wird idealerweise mit ganzen, frischen und nach Möglichkeit ungeschälten Früchten gedeckt.
Hochkalorische Obstprodukte nur moderat genießen
Obwohl Obst im Allgemeinen als gesunde Option angesehen wird, gibt es bestimmte Obstprodukte, die aufgrund des Verarbeitungsprozesses große Mengen an Einfachzuckern und eine höhere Kaloriendichte aufweisen. Dazu gehören beispielsweise Trockenfrüchte, Fruchtriegel und Konfitüren. Beim Verzehr dieser Produkte ist es wichtig, die Portionsgröße im Blick zu behalten und auf einen moderaten Konsum zu achten, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden. Gleichzeitig gilt: Je kürzer die Zutatenliste, umso besser.
Ein Glas (frisch gepresster) Fruchtsaft, eine Handvoll Trockenfrüchte als Snack oder Apfelmark mit Quark können durchaus Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Das Augenmerk sollte jedoch auf einem vielfältigen Verzehr von frischem Obst liegen und darauf, den Konsum von kalorien- und zuckerreichen Obstprodukten – ähnlich wie Süßigkeiten – in Grenzen zu halten. Ein bewusster Verzehr unter Beachtung der Portionsgröße und Energiemenge ist ratsam. Die Menge macht´s!
Ballaststoffreiche Optionen bevorzugen
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und spielen eine Rolle bei der Sättigung, der Verdauung und der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels. Bei der Auswahl von Obstprodukten ist es empfehlenswert, ballaststoffreiche Optionen zu bevorzugen. Beispielsweise enthalten Äpfel, Birnen, Orangen, Beeren und Kiwis eine gute Menge an Ballaststoffen, während verarbeitete Obstprodukte wie Fruchtsäfte oder Smoothies oft weniger Ballaststoffe liefern. Durch die Wahl ballaststoffreicher Obstvarianten kann man die gesundheitlichen Vorteile von Obst optimal nutzen.
Individuelle Präferenzen berücksichtigen
Es ist wichtig, bewusste Entscheidungen zu treffen und den individuellen Präferenzen Rechnung zu tragen, wenn es um den Konsum von Obstprodukten geht. Jeder Mensch hat unterschiedliche Vorlieben und Bedürfnisse, und es gibt keine „One-Size-Fits-All“ Lösung. Man sollte den eigenen Körper und die persönlichen Ernährungsziele beachten und den Konsum von Obstprodukten entsprechend anpassen.
Es ist wichtig, sich der Tücken der Kalorien in Obstprodukten bewusst zu sein, um fundierte Entscheidungen über den Obstkonsum treffen zu können. Wer sich ausgewogenen ernährt, primär auf frisches Obst zurückgreift und bei verarbeiteten Obstprodukten auf die Portion achtet, kann man von den gesundheitlichen Vorteilen von Obst profitieren, ohne in die Kalorienfalle zu tappen.
