Kalorienarme Sattmacher: Die Geheimwaffe für deine Diät

Hast du schon einmal versucht, dich gesünder zu ernähren oder ein paar Kilos abzunehmen, fühlst dich aber ständig hungrig? Dann könnten kalorienarme Sattmacher genau das Richtige für dich sein. Diese Lebensmittel halten dich satt und zufrieden, ohne viele Kalorien zu liefern – ein echter Gewinn für deine Ernährung.

Kalorienarme Sattmacher spielen eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung. Sie helfen nicht nur, das Gewicht zu kontrollieren, sondern versorgen den Körper auch mit wichtigen Nährstoffen und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Das Ergebnis? Weniger Heißhunger und mehr Energie für den Tag.

In diesem Artikel erfährst du, wie kalorienarme Sattmacher deinen Speiseplan bereichern können. Wir erklären, was sie genau sind und welche Vorteile sie haben. Außerdem stellen wir dir eine Auswahl der besten kalorienarmen Sattmacher vor –von knackigem Gemüse über frisches Obst bis hin zu sättigenden Proteinquellen. Du erhältst zudem praktische Tipps, wie du diese Lebensmittel in deinen Alltag integrieren kannst, und wir räumen mit einigen gängigen Mythen auf.

Was sind kalorienarme Sattmacher?

Kalorienarme Sattmacher sind Lebensmittel, die dich lange satt halten, ohne dabei viele Kalorien zu liefern. Doch was macht diese Lebensmittel so besonders und warum sind sie für deine Ernährung so wichtig?

Definition und Charakteristika

Sättigende, aber kalorienarme Lebensmittel zeichnen sich durch zwei Merkmale aus: 1.) eine geringe Energiedichte und 2.) sättigende Inhaltsstoffe. Das bedeutet, dass ihr Energiegehalt (z. B. in kcal pro 100 g) vergleichsweise gering ist, während der Gehalt an Wasser, Ballaststoffen und/oder Proteinen hoch ausfällt. Das führt zu einem schnellen und lang anhaltenden Sättigungsgefühl und hält den Hunger in Schach. Typische Beispiele sind Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und fettarme Proteinquellen. Darüber hinaus weisen diese Lebensmittel häufig eine hohe Nährstoffdichte, d. h. eine hohe ernährungsphysiologische Qualität auf. Das heißt, sie enthalten viele essenzielle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.

Warum sind sie wichtig für die Ernährung?

Kalorienarme Sattmacher helfen bei der Gewichtskontrolle oder Gewichtsreduktion, indem sie das Hungergefühl reduzieren und Heißhungerattacken vorbeugen¹Melby, C. L., Paris, H. L., Foright, R. M., & Peth, J. (2017). Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up?. Nutrients, 9(5), 468. https://doi.org/10.3390/nu9050468. ²Hall, K. D., Farooqi, I. S., Friedman, J. M., Klein, S., Loos, R. J. F., Mangelsdorf, D. J., O'Rahilly, S., Ravussin, E., Redman, L. M., Ryan, D. H., Speakman, J. R., & Tobias, D. K. (2022). The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. The American journal of clinical nutrition, 115(5), 1243–1254. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac031.. Durch ihren hohen Nährstoffgehalt fördern sie zudem die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und essenzielle Aminosäuren, die der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren, ohne dabei übermäßig Kalorien aufzunehmen. Die Nährstoffdichte ist während einer kalorienreduzierten Diät besonders wichtig, da sie sicherstellt, dass der Körper trotz reduzierter Kalorienzufuhr ausreichend mit essenziellen Nährstoffen versorgt wird.

Wie sättigen Lebensmittel?

Appetit, Hunger und Sättigung sind komplexe Prozesse, die von einem integrierten System, der „Food-Gut-Brain-Axis„, gesteuert werden. Dieses System reguliert, was wir essen, wann wir essen und wie sich das auf unser Verhalten und Körpergewicht auswirkt. Dabei wirken mehrere Signale aus dem Magen, dem Darm und dem Gehirn zusammen, um den Appetit zu steuern und ein Sättigungsgefühl auszulösen³Amin, T., & Mercer, J. G. (2016). Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake. Current obesity reports, 5(1), 106–112. https://doi.org/10.1007/s13679-015-0184-5.. Interessant ist, dass verschiedene Lebensmittel den Hunger auf unterschiedliche Weise stillen. Diese Unterschiede lassen sich u. a. auf die Essgeschwindigkeit⁴Krop, E. M., Hetherington, M. M., Nekitsing, C., Miquel, S., Postelnicu, L., & Sarkar, A. (2018). Influence of oral processing on appetite and food intake – A systematic review and meta-analysis. Appetite, 125, 253–269. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.01.018., die sensorischen Eigenschaften⁵Stribiţcaia, E., Evans, C. E. L., Gibbons, C., Blundell, J., & Sarkar, A. (2020). Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Scientific reports, 10(1), 12929. https://doi.org/10.1038/s41598-020-69504-y. und die subjektive Wahrnehmung des Sättigungswerts eines Lebensmittels zurückführen⁶Forde, C. G., Almiron-Roig, E., & Brunstrom, J. M. (2015). Expected Satiety: Application to Weight Management and Understanding Energy Selection in Humans. Current obesity reports, 4(1), 131–140. https://doi.org/10.1007/s13679-015-0144-0.. Kalorienarme Sattmacher zeichnen sich durch bestimmte Eigenschaften aus, die das Sättigungsgefühl fördern und damit helfen, das Hungergefühl effektiv zu kontrollieren und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Energiedichte

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, wie viele Obst- und Gemüsesorten, enthalten wenige Kalorien pro Gramm, so dass größere Mengen verzehrt werden können, ohne dass die Kalorienzufuhr stark ansteigt. Das Sättigungsgefühl wird stark vom Volumen der verzehrten Lebensmittel beeinflusst⁷Cifuentes, L., & Acosta, A. (2022). Homeostatic regulation of food intake. Clinics and research in hepatology and gastroenterology, 46(2), 101794. https://doi.org/10.1016/j.clinre.2021.101794., so dass der Verzehr voluminöser Lebensmittel zu einer schnelleren Sättigung führen kann. Wenn die Menge der verzehrten Lebensmittel konstant bleibt, bestimmt die Energiedichte, wie viele Kalorien insgesamt aufgenommen werden⁸Bechthold, A. (2014). Food energy density and body weight. A scientific statement from the DGE. Ernährungs-Umschau, 61(1), 2–11. https://doi.org/10.4455/eu.2014.002.. Diese Energiedichte hängt vor allem vom Fett- und Wassergehalt der Lebensmittel ab, wobei Fett besonders energiereich ist (9,3 kcal pro Gramm). Studien zeigen, dass eine Anpassung der Energiedichte der Nahrung zu einer Verringerung der Gesamtenergieaufnahme führen kann, was ein wirksames Mittel zur Gewichtskontrolle darstellt⁹Klos, B., Cook, J., Crepaz, L., Weiland, A., Zipfel, S., & Mack, I. (2023). Impact of energy density on energy intake in children and adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European journal of nutrition, 62(3), 1059–1076. https://doi.org/10.1007/s00394-022-03054-z. ¹⁰Robinson, E., Khuttan, M., McFarland-Lesser, I., Patel, Z., & Jones, A. (2022). Calorie reformulation: a systematic review and meta-analysis examining the effect of manipulating food energy density on daily energy intake. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 19(1), 48. https://doi.org/10.1186/s12966-022-01287-z..

Wassergehalt

Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Gurken oder Wassermelonen haben eine besonders niedrige Energiedichte, da Wasser keine Kalorien enthält. Sie tragen dazu bei, das Volumen der Mahlzeit zu erhöhen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen, und fördern durch die Dehnung des Magens das Sättigungsgefühl. Allerdings werden dünnflüssige Flüssigkeiten wie Wasser, Fruchtsäfte oder Limonaden schnell aus dem Magen entleert, sodass man relativ schnell wieder hungrig wird. Daher sind festere, kalorienarme Sattmacher, die auch Ballaststoffe und Proteine enthalten, besonders wirksam, um ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu gewährleisten¹¹Appleton, K. M., Newbury, A., Almiron-Roig, E., Yeomans, M. R., Brunstrom, J. M., de Graaf, K., Geurts, L., Kildegaard, H., & Vinoy, S. (2021). Sensory and physical characteristics of foods that impact food intake without affecting acceptability: Systematic review and meta-analyses. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22(8), e13234. https://doi.org/10.1111/obr.13234. ¹²Jin, Y., Wilde, P. J., Hou, Y., Wang, Y., Han, J., & Liu, W. (2023). An evolving view on food viscosity regulating gastric emptying. Critical reviews in food science and nutrition, 63(22), 5783–5799. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.2024132. ¹³Pan, A., & Hu, F. B. (2011). Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 385–390. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328346df36..

Ballaststoffe

Ballaststoffe beeinflussen Hunger und Sättigung auf unterschiedliche Weise. Unlösliche Ballaststoffe, die hauptsächlich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu finden sind, verlängern die Kauzeit und erhöhen die Verweildauer im Magen. Lösliche, viskose Ballaststoffe, die insbesondere in Obst und Gemüse vorkommen, verlangsamen die Magenentleerung und fördern die Fermentation im Darm, was durch die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) zur Sättigung beiträgt¹⁴Hervik, A. K., & Svihus, B. (2019). The Role of Fiber in Energy Balance. Journal of nutrition and metabolism, 2019, 4983657. https://doi.org/10.1155/2019/4983657.. Ein hoher Ballaststoffgehalt (2,3 kcal/g) senkt zudem die Energiedichte der Nahrung.

Proteingehalt

Proteinreiche Lebensmittel beeinflussen Hunger und Sättigung durch verschiedene Mechanismen. Proteine steigern die nahrungsinduzierte Thermogenese, da der Körper keine Speicherkapazität für hohe Proteinmengen hat und sie sofort verstoffwechseln muss, was den Energieverbrauch erhöht. Sie fördern die Freisetzung von Sättigungshormonen wie GLP-1 und PYY und senken das Hungerhormon Ghrelin, was das Sättigungsgefühl verstärkt. Außerdem stabilisieren Proteine den Blutzuckerspiegel durch Gluconeogenese und Ketogenese. Diese Eigenschaften machen Proteine zu effektiven Komponenten kalorienarmer Sattmacher, die die Kalorienzufuhr kontrollieren und gleichzeitig sättigen.¹⁵Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028. ¹⁶Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. The British journal of nutrition, 108 Suppl 2, S105–S112. https://doi.org/10.1017/S0007114512002589. ¹⁷Yang, D., Liu, Z., Yang, H., & Jue, Y. (2014). Acute effects of high-protein versus normal-protein isocaloric meals on satiety and ghrelin. European journal of nutrition, 53(2), 493–500. https://doi.org/10.1007/s00394-013-0552-4.

Die Protein-Leverage-Hypothese besagt, dass Menschen dazu neigen, so viel zu essen, bis ihr Proteinbedarf gedeckt ist, unabhängig von der Kalorienmenge. Wenn die Nahrung wenig Eiweiß enthält, essen wir mehr davon, um genügend Eiweiß zu aufzunehmen, was zu einer höheren Kalorienaufnahme führen kann. Es ist daher ratsam, auf die Deckung des Proteinbedarfs zu achten, um das Sättigungsgefühl zu fördern und die Kalorienzufuhr im Rahmen zu halten.

Glykämische Last

Die glykämische Last (GL) eines Lebensmittels beeinflusst den postprandialen (nach der Mahlzeit) Blutzucker- und Insulinspiegel und kann dadurch das Hungergefühl und die Energiekontrolle beeinflussen. Lebensmittel mit einer niedrigen GL führen zu einem langsameren Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels, was potenziell das Sättigungsgefühl verlängern kann. Obwohl die Evidenz zu den direkten Effekten der GL auf die Sättigung nicht eindeutig ist¹⁸Vega-López, S., Venn, B. J., & Slavin, J. L. (2018). Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 10(10), 1361. https://doi.org/10.3390/nu10101361., bleibt ihre Erwähnung im Kontext von kalorienarmen Sattmachern dennoch relevant. Diese Lebensmittel können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.

Die Sättigung durch Lebensmittel hängt von einem komplexen Zusammenspiel verschiedener physiologischer und psychologischer Prozesse ab. Kalorienarme Sättigungsmittel spielen dabei eine besondere Rolle, da sie helfen, das Hungergefühl zu kontrollieren und gleichzeitig die Kalorienzufuhr niedrig zu halten. Eine erhöhte Protein- und Ballaststoffzufuhr sowie eine reduzierte Energiedichte und glykämische Last können dazu beitragen, das Hungergefühl zu reduzieren und die Sättigung zwischen den Mahlzeiten zu verbessern.

Sattmacher mit wenig Kalorien

Kalorienarme Sattmacher zeichnen sich durch eine niedrige Energiedichte aus. Zu den Lebensmitteln mit sehr niedriger Energiedichte, definiert als weniger als 60 kcal pro Gramm, gehören stärkefreies Gemüse, die meisten Obstsorten und Suppen auf Brühebasis. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, definiert als 60 bis 150 kcal pro Gramm, sind stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteinquellen, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte. Diese Lebensmittel tragen dazu bei, das Sättigungsgefühl zu erhöhen, ohne die Kalorienzufuhr übermäßig zu steigern, und sind daher ideal für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Die folgenden Lebensmittel-Listen zeigen die besten kalorienarmen Sattmacher, absteigend sortiert nach dem Energiegehalt in kcal je 100 g Lebensmittel.

BS = Ballaststoffe; Kalorien = Kilokalorien (kcal); k. A. = keine Angabe

Lebensmittel mit sehr niedriger Energiedichte

Bei Lebensmitteln mit einer sehr niedrigen Energiedichte können große Portionen verzehrt werden, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen. Dadurch ist eine strenge Portionskontrolle nicht zwingend erforderlich, da das Sättigungsgefühl erreicht wird, bevor zu viele Kalorien aufgenommen werden. Dies erleichtert die Einhaltung einer kalorienreduzierten Diät und unterstützt die Gewichtskontrolle auf natürliche Weise.

Gemüse (< 60 kcal/100 g)

Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl hat eine besonders niedrige Energiedichte und liefert dabei viele Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthalten diese Gemüsesorten reichlich Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass man länger satt ist und die Verdauung ankurbeln.

Obst (< 60 kcal/100 g)

Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und sind gleichzeitig ein süßer, gesunder Snack.

Milchprodukte und Alternativen (< 60 kcal/100 g)

Fettarme Milchprodukte sind reich an Proteinen und essenziellen Nährstoffen wie Calcium, was sie zu kalorienarmen Sattmachern macht. Auch Produkte wie Milch oder Buttermilch können aufgrund ihres Nährstoffprofils, trotz der flüssigen Form, zur Sättigung beitragen. Der Effekt von Milchprodukten auf die Sättigung scheint dabei auch von der konsumierten Menge abzuhängen¹⁹Onvani, S., Haghighatdoost, F., Surkan, P. J., & Azadbakht, L. (2017). Dairy products, satiety and food intake: A meta-analysis of clinical trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 36(2), 389–398. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.01.017.. Insbesondere bei flüssigen Lebensmitteln ist es ratsam, auf die Portionsgröße zu achten, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.

Lebensmittel	Kalorien	Eiweiß	BS
Sojadrink, ohne Zucker	33	3,3	0,6
Buttermilch, < 1 % Fett	38	3,4	k. A.
Entrahmte Milch, 0,3 % Fett	38	3,6	k. A.
Ayran	39	1,9	0
Soja-Joghurt, ohne Zucker	42	4,0	0,9
Seidentofu	44	5,0	0,5
Kefir, pur	46	3,4	k. A.
Fettarme Milch, 1,5 % Fett	47	3,4	0
Griechischer Joghurt, 0,2 % Fett	59	10	k. A.

Eier (< 60 kcal/100 g)

Eiklar ist besonders kalorienarm und liefert hochwertiges Protein, das zur Sättigung beiträgt. Es eignet sich ideal zur Zubereitung von fettarmen und proteinreichen Gerichten wie Omeletts oder zur Verwendung als Bindemittel in Backwaren.

Lebensmittel	Kalorien	Eiweiß	BS
Eiklar	45	11	0

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte

Auch nährstoffreiche Lebensmittel mit niedriger Energiedichte (60–150 kcal/100 g) sind sehr gut als kalorienarme Sattmacher geeignet. Hier kann es jedoch hilfreich sein, die Portionsgrößen nahe der oberen Grenze (150 kcal/100 g) im Auge zu behalten. So kannst du die Kalorienzufuhr im Rahmen halten und gleichzeitig von den sättigenden Eigenschaften dieser Lebensmittel profitieren, was eine erfolgreiche Gewichtsabnahme unterstützt.

Gemüse (60–150 kcal/100 g)

Stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln und Mais haben eine etwas höhere Energiedichte, sind aber dennoch sättigend und nährstoffreich. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und das Sättigungsgefühl verlängern. Gekochte Kartoffeln gehören zu den besten kalorienarmen Sattmachern überhaupt und sättigen etwa dreimal so gut wie Weißbrot²⁰Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690.. Der Sättigungseffekt wird u. a. dem Protease-Inhibitor II (PI2) zugeschrieben, einem natürlichen Protein in Kartoffeln, das die Freisetzung des Sättigungshormons Cholecystokinin (CCK) fördert. PI2 hemmt Enzyme im Verdauungstrakt, was zu höheren CCK-Spiegeln führt und dadurch das Sättigungsgefühl verlängert²¹Flechtner-Mors, M., Thoma, U., Wittmann, R., Boehm, B. O., Mors, M., Steinacker, J. M., & Schumann, U. (2020). The Effect of Potato Protease Inhibitor II on Gastrointestinal Hormones and Satiety in Humans During Weight Reduction. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 13, 521–534. https://doi.org/10.2147/DMSO.S201853..

Lebensmittel	kcal	Eiweiß	BS
Pastinake	62	1,3	2,1
Zuckerschoten	68	4,0	5,0
Mais, Konserve	73	2,3	3,0
Kartoffeln, geschält, roh	76	2,0	2,1
Süßkartoffeln, roh	81	1,6	3,0
Mais, roh	93	3,3	2,8

Obst (60–150 kcal/100 g)

Bananen und Trauben schmecken süß, haben aber aufgrund ihres hohen Wassergehalts eine geringe Energiedichte. Außerdem sind sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die das Hungergefühl reduzieren und wichtige Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung liefern.

Lebensmittel	Kalorien	Eiweiß	BS
Kirschen	62	0,8	1,6
Honigmelone	62	1,1	1,3
Holunderbeeren, schwarz	63	2,5	4,0
Mango	68	0,6	1,6
Weintrauben, hell	69	0,7	1,5
Kaki	70	0,9	3,4
Feigen	71	1,2	4,1
Johannisbeeren, schwarz	71	1,3	5,8
Mirabelle	76	0,6	2,2
Granatapfel	81	1,4	2,3
Banane	89	1,1	2,7
Passionsfrucht	102	2,1	6,8

Hülsenfrüchte (60–150 kcal/100 g)

Gekochte Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen nehmen beim Kochen viel Wasser auf, wodurch ihre Energiedichte sinkt. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und haben einen niedrigen glykämischen Index – Eigenschaften, die nachweislich den Appetit und die Nahrungsaufnahme reduzieren²²Li, S. S., Kendall, C. W., de Souza, R. J., Jayalath, V. H., Cozma, A. I., Ha, V., Mirrahimi, A., Chiavaroli, L., Augustin, L. S., Blanco Mejia, S., Leiter, L. A., Beyene, J., Jenkins, D. J., & Sievenpiper, J. L. (2014). Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity (Silver Spring, Md.), 22(8), 1773–1780. https://doi.org/10.1002/oby.20782..

Lebensmittel	Kalorien	Eiweiß	BS
Schwarze Bohnen, Konserve	69	4,4	4,5
Erbsen, Konserve	77	5,3	6,6
Erbse, grün, roh	90	6,0	6,0
Linsen, Konserve	91	6,9	3,6
Weiße Bohnen, Konserve	89	6,6	6,7
Kidneybohnen, Konserve	111	8,3	8,5
Kichererbsen, Konserve	121	6,4	7,7

Sojaprodukte (60–150 kcal/100 g)

Lebensmittel	Kalorien	Eiweiß	BS
Soja-Skyr, ohne Zucker	60	5,8	1,3
Tofu, natur	122	12	1,9
Edamame, TK	128	10	4,8
Tofu, geräuchert	128	13	1,8

Milchprodukte und Alternativen (60–150 kcal/100 g)

Körniger Frischkäse, Harzer Käse & Co. sind sehr proteinreich und tragen zur Sättigung bei. Diese Milchprodukte sind ideal für eine kalorienbewusste, aber nährstoffreiche und sättigende Ernährung.

Lebensmittel	Kalorien	Eiweiß	BS
Frischkäse, 0,2 % Fett	62	10	k. A.
Skyr, natur	63	11	k. A.
Körniger Frischkäse, Magerstufe	65	13	k. A.
Speisequark, Magerstufe	68	12	k. A.
Harzer Käse	125	30	0

Eier (60–150 kcal/100 g)

Ganze Eier enthalten zwar wegen des Eidotters mehr Fett und Kalorien, liefern aber auch viele Vitamine, Mineralstoffe und hochwertiges Protein. Sie sind besonders sättigend und vielseitig in der Zubereitung.

Lebensmittel	Kalorien	Eiweiß	BS
Hühnerei, ganz	140	13	0

Fisch und Meeresfrüchte (60–150 kcal/100 g)

Fettarme Fischsorten wie Seelachs und Thunfischfilet eignen sich aufgrund ihres geringen Fettgehalts und hohen Proteingehalts hervorragend als Sättigungsbeilage. Der hohe Proteingehalt dieser Fischsorten kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und gleichzeitig die Kalorienaufnahme zu kontrollieren²³Borzoei, S., Neovius, M., Barkeling, B., Teixeira-Pinto, A., & Rössner, S. (2006). A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men. European journal of clinical nutrition, 60(7), 897–902. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602397..

Lebensmittel	Kalorien	Eiweiß	BS
Seelachsfilet, frisch	60	17	0
Garnelen, TK	72	17	0
Kabeljaufilet, frisch	72	16	0
Victoriaseebarschfilet, frisch	75	18	0
Frutti di Mare, TK	76	13	k. A.
Schollenfilet, frisch	80	18	0
Steinbeißerfilet, frisch	80	16	0
Zanderfilet, frisch	80	19	0
Jakobsmuscheln, TK	87	17	0
Nordseekrabben, frisch	89	19	0
Doradenfilet, frisch	98	19	0
Wolfsbarschfilet, frisch	98	19	0
Rotbarschfilet, frisch	100	18	0
Wildlachsfilet, TK	101	21	k. A.
Thunfisch, in eigenem Saft	107	27	k. A.
Thunfischfilet, frisch	140	24	0
Forellenfilets, geräuchert	144	23	k. A.

Fleisch und Geflügel (60–150 kcal/100 g)

Mageres Fleisch wie Geflügel ohne Haut oder mageres Rindfleisch ist kalorienarm und eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Protein. Rotes Fleisch liefert zudem wichtige Nährstoffe wie Eisen, das besonders gut bioverfügbar ist. Die Integration von magerem Fleisch in eine abwechslungsreiche und kalorienbewusste Ernährung kann zur Gewichtsreduktion und Deckung des Nährstoffbedarfs beitragen²⁴Wyness L. (2016). The role of red meat in the diet: nutrition and health benefits. The Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 227–232. https://doi.org/10.1017/S0029665115004267..

Lebensmittel	Kalorien	Eiweiß	BS
Hähnchenbrustfilet	106	23	0
Schweinefilet	107	22	0
Putenbrustfilet	108	24	0
Kalbsfilet	111	20	0
Lammfilet	113	20	0
Rinderhack, mager	113	21	0
Rindergulasch, mager	114	22	0
Rinderfilet	121	21	0

Weitere Sattmacher-Lebensmittel

Getrocknete Hülsenfrüchte, weitere Sojaprodukte und Vollkornprodukte haben zwar eine moderate Energiedichte (150–399 kcal/100 g), sind aber reich an sättigenden Proteinen und Ballaststoffen, was sie zu ausgezeichneten Sattmachern macht. Auch diese Lebensmittel sorgen für eine lang anhaltende Sättigung und liefern wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich sind. Außerdem nehmen Trockenprodukte wie beispielsweise Reis oder Nudeln beim Kochen Wasser auf, was ihre Energiedichte verringert.

Hülsenfrüchte und Produkte

Getrocknete Hülsenfrüchte sind aufgrund ihres hohen Gehalts an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen perfekte Sattmacher. Sie nehmen beim Kochen etwa die dreifache Menge an Wasser auf, wodurch sich die Energiedichte verringert. Nudelprodukte aus Hülsenfrüchten sind zudem eine protein- und ballaststoffreiche Alternative zu herkömmlichen Nudeln. In Kombination mit Getreideprodukten verbessern Hülsenfrüchte die Proteinqualität, da sich die Aminosäureprofile ergänzen, was zu einer vollwertigeren Nährstoffversorgung führt. Diese Kombination stellt eine gute Alternative zu tierischen Proteinquellen wie Fleisch dar.

Lebensmittel	Kalorien	Eiweiß	BS
Weiße Bohnen, getrocknet	284	21	23
Azukibohnen, getrocknet	304	23	17
Mungbohnen, getrocknet	304	23	17
Schwarze Bohnen, getrocknet	304	23	17
Kidneybohnen, getrocknet	317	24	23
Black-Bean-Nudeln	326	43	23
Linsen, grün, Beluga- o. Berg-, getrocknet	336	24	13
Kichererbsen, getrocknet	338	20	18
Grüne-Erbsen-Nudeln	339	22	8,7
Linsen, gelb o. rot, getrocknet	343	26	11
Rote-Linsen-Nudeln	343	23	5,9
Lupinenschrot	355	43	27
Kichererbsen-Nudeln	364	22	8,7
Linsenwaffeln	364	29	7,6
Kichererbsen-Waffeln	383	19	9,3

Sojaprodukte

Neben Edamame und Tofu können auch andere Sojaprodukte dank ihres hohen Proteingehalts und ihrer Ballaststoffe zu einem besseren Sättigungsgefühl beitragen. Soja-Schnetzel werden beispielsweise mit der dreifachen Menge Gemüsebrühe aufgekocht und sind eine ideale pflanzliche Alternative zu Hackfleisch – perfekt für Gerichte wie Bolognese, Lasagne oder Chili sin Carne.

Lebensmittel	Kalorien	Eiweiß	BS
Tempeh, natur	177	21	k. A.
Soja-Schnetzel	371	52	15
Sojabohnen, getrocknet	399	36	20

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sättigen deutlich besser als raffinierte Getreideprodukte, da sie mehr Ballaststoffe und Eiweiß enthalten²⁵Sanders, L. M., Zhu, Y., Wilcox, M. L., Koecher, K., & Maki, K. C. (2021). Effects of Whole Grain Intake, Compared with Refined Grain, on Appetite and Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(4), 1177–1195. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa178.. Diese fördern ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und stabilisieren den Blutzuckerspiegel²⁶Cooper, D. N., Martin, R. J., & Keim, N. L. (2015). Does Whole Grain Consumption Alter Gut Microbiota and Satiety?. Healthcare (Basel, Switzerland), 3(2), 364–392. https://doi.org/10.3390/healthcare3020364.. Flohsamenschalen oder Weizenkleie können beispielsweise in Joghurt, Smoothies oder Müsli eingerührt werden, um die Ballaststoffzufuhr und Sättigung weiter zu erhöhen²⁷Almiron-Roig, E., Grathwohl, D., Green, H., & Erkner, A. (2009). Impact of some isoenergetic snacks on satiety and next meal intake in healthy adults. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 22(5), 469–474. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00978.x..

Lebensmittel	Kalorien	Eiweiß	BS
Flohsamenschalen	191	1,0	88
Roggenvollkornbrot	204	5,3	8,3
Weizenvollkorntoast	250	8,5	6,0
Weizenkleie	268	16	45
Popcorn-Mais	340	9,8	12
Vollkornnudeln, Dinkelmehl	344	13	11
Dinkelflocken	345	14	8,2
Buchweizenflocken	346	9,8	3,7
Bulgur	351	13	7,3
Langkornreis, Vollkorn	352	7,8	2,2
Vollkornnudeln, Buchweizenmehl	354	12	9,2
Parboiled Spitzenreis Langkorn, Vollkorn	355	7,7	2,1
Couscous	356	11	5,0
Vollkornnudeln, Hartweizengrieß	357	12	9,2
Speisehirse	359	13	1,2
Haferkleie	360	14	13
Hirseflocken	360	11	3,8
Haferflocken	361	14	11
Polenta (Maisgrieß)	361	7,0	2,4
Reiswaffeln	381	8,5	3,4
Wildreis, natur	381	15	6,2
Maiswaffeln	386	7,3	3,5

Zu den besten kalorienarmen Sattmachern zählen Lebensmittel mit niedriger Energiedichte wie Gemüse, Obst und Proteinquellen wie fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch. Diese Lebensmittel enthalten viel Wasser, Eiweiß und Ballaststoffe, was sie besonders voluminös macht und gleichzeitig wenige Kalorien liefert. Auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und sind eine gesunde Wahl für eine ausgewogene Ernährung, die auch beim Abnehmen helfen kann.

Sattmacher-Essen: Lebensmittel-Tabelle (PDF)

Die komplette Tabelle mit über 150 Sattmachern kann hier kostenlos als PDF heruntergeladen werden. Die Tabelle ist unterteilt in Lebensmittel mit sehr niedriger und niedriger Energiedichte sowie weitere Sattmacher. Neben dem Kaloriengehalt pro 100 g (Energiedichte) ist auch der Gehalt an sättigenden Inhaltsstoffen wie Eiweiß und Ballaststoffen angegeben.

TABELLE als PDF (201 KB)

Leicht und lecker: Sattmacher clever nutzen

Nachdem du aus den Lebensmittel-Listen bereits einige Ideen für kalorienarme Sattmacher erhalten hast, ist es nun an der Zeit, diese clever in deinen Alltag zu integrieren. Durch die praktische Umsetzung und den Aufbau gesunder Gewohnheiten kannst du langfristig von den Vorteilen profitieren. Wir haben einige Tipps zur Lebensmittelauswahl, Mahlzeitenplanung und leckere Snackideen zusammengestellt, die dir helfen, gesund und satt durch den Tag zu kommen.

Tipps zur Lebensmittelauswahl

Der beste Tipp, um Sattmacher effektiv in deine Ernährung zu integrieren, ist, sich an die Grundsätze einer gesunden Ernährung zu halten. Das bedeutet, sich vielseitig zu ernähren und hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde Fette zu setzen. Mit 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag bist du schon gut aufgestellt, da sie sättigen und viele wichtige Nährstoffe liefern²⁸Buckland, N. J., James Stubbs, R., & Finlayson, G. (2015). Towards a satiety map of common foods: Associations between perceived satiety value of 100 foods and their objective and subjective attributes. Physiology & behavior, 152(Pt B), 340–346. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.07.001..

1. Gemüse als Hauptbestandteil: Füge zu jeder Mahlzeit reichlich Gemüse hinzu, sei es als Beilage, in Suppen oder Salaten. Gemüse hat eine niedrige Energiedichte und füllt den Magen.
2. Obst als Snack: Greife zu frischem Obst statt zu zuckerhaltigen Snacks. Es ist kalorienarm, reich an Ballaststoffen und sättigend.
3. Fettarme Proteine: Wähle fettarme Proteinquellen wie Hähnchenbrust, fettarmes Rindfleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte. Diese halten länger satt und sind gesund für Herz und Stoffwechsel.
4. Vollkornprodukte: Ersetze raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln oder -reis. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und sorgen für eine lang anhaltende Sättigung.
5. Portionskontrolle: Achte bei Lebensmitteln mit einer höheren Energiedichte auf die Portionsgröße und iss langsam, um das Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen. So vermeidest du, zu viel zu essen²⁹Robinson, E., McFarland-Lesser, I., Patel, Z., & Jones, A. (2023). Downsizing food: a systematic review and meta-analysis examining the effect of reducing served food portion sizes on daily energy intake and body weight. The British journal of nutrition, 129(5), 888–903. https://doi.org/10.1017/S0007114522000903..
6. Wasser trinken: Trinke ausreichend Wasser vor den Mahlzeiten, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen und das Hungergefühl zu kontrollieren³⁰Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring, Md.), 23(9), 1785–1791. https://doi.org/10.1002/oby.21167..

Setze lieber auf unverarbeitete, feste Lebensmittel statt auf verarbeitete oder flüssige Varianten, weil sie länger im Magen bleiben und dadurch besser sättigen. Das Kauen von (fester) Nahrung wirkt sich nachweislich positiv auf das Sättigungsgefühl aus, da es den Appetit, die Nahrungsaufnahme und die Hormonausschüttung beeinflusst³¹Miquel-Kergoat, S., Azais-Braesco, V., Burton-Freeman, B., & Hetherington, M. M. (2015). Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiology & behavior, 151, 88–96. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.07.017.. Ein Apfel oder eine Schüssel Haferflocken hält dich zum Beispiel viel länger satt als ein Glas Saft oder ein Smoothie.

Mahlzeitenplanung und leichte Rezepte

Eine gute Mahlzeitenplanung ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung und hilft dir, kalorienarme Sattmacher optimal zu nutzen. Beginne damit, dir wöchentlich einen Essensplan zu erstellen, der deine Lieblingssattmacher wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und proteinreiche Lebensmittel enthält. Suche nach Rezepten, die diese Zutaten kombinieren, um abwechslungsreiche und nährstoffreiche Mahlzeiten zu kreieren. Inspiration für gesunde Gerichte findest du auf Websites, in Kochbüchern und Apps. Versuche, jede Mahlzeit so zu planen, dass sie Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette enthält, um länger satt zu bleiben. Du kannst auch „Preppen“ und größere Portionen vorbereiten, um die Reste für schnelle, gesunde Mahlzeiten an stressigen Tagen unter der Woche nutzen. So bleibt deine Ernährung interessant und du erreichst leichter deine Gesundheitsziele.

Leichte Snack-Ideen

Viele Snacks enthalten zu viel Zucker oder sind stark verarbeitet. Diese Produkte liefern zwar schnell Energie, aber keine langanhaltende Sättigung. Das führt oft dazu, dass man mehr isst, als man eigentlich möchte. Außerdem enthalten stark verarbeitete Snacks wie Süßwaren, Chips, Fast Food & Co. kaum Mikronährstoffe, was Nährstoffdefizite begünstigen kann. Es gibt gesündere und leichtere Optionen:

Satt und kalorienarm schließen sich nicht aus – im Gegenteil, sie ergänzen sich perfekt. Sattmacher wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und proteinreiche Lebensmittel sind nährstoffreich und halten lange satt, ohne die Energiebilanz zu stark zu belasten. Bei Lebensmitteln mit hoher Energiedichte ist es dagegen leichter, zu viele Kalorien zu essen. Daher ist es ratsam, hier die Portionsgröße im Auge zu behalten und auf einen bewussten Verzehr zu achten.

Kalorienarme Sattmacher: 8 Mythen und Fakten

Es gibt viele Vermutungen darüber, welche Lebensmittel als kalorienarme Sattmacher gelten. Doch was stimmt wirklich? Hier klären wir auf, welche Lebensmittel dich lange satt machen können, ohne viele Kalorien zu liefern.

1. Mythos: Kalorienarme Sattmacher machen nicht lange satt

Fakt: Tatsächlich enthalten viele kalorienarme Lebensmittel oft Ballaststoffe, Proteine und Wasser, die das Sättigungsgefühl verlängern und dir dabei helfen können, auch bei reduzierter Kalorienzufuhr länger satt zu bleiben. Beispielsweise haben Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte einen hohen Ballaststoffgehalt, der für eine langanhaltende Sättigung sorgt. Allerdings kann bei extrem niedriger Kalorienzufuhr, wie bei Crash-Diäten, das Sättigungsgefühl möglicherweise nicht ausreichen, um den Hunger langfristig zu kontrollieren.

2. Mythos: Kalorienarme Sattmacher führen zu Nährstoffmangel

Fakt: Kalorienarme Sattmacher sind Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Proteine enthalten. Sie können dazu beitragen, den Körper mit essenziellen Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig das Sättigungsgefühl fördern und die Kalorienzufuhr kontrollieren. Es ist jedoch wichtig, sich insgesamt ausgewogen zu ernähren und sicherzustellen, dass alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden. Das gilt insbesondere während einer kalorienreduzierten Diät.

3. Mythos: Viel hilft viel (Proteine, Ballaststoffe)

Fakt: Proteine und Ballaststoffe sättigen zwar und sind wichtig für die Gesundheit, dennoch können übermäßige Mengen auch negative Auswirkungen haben. Zu viele Ballaststoffe können zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Verstopfung führen. Steigere deine Ballaststoffzuguhr daher schrittweise und achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Zu viel Eiweiß kann andere Nährstoffe aus der Ernährung verdrängen und ist nicht sinnvoll, wenn der Körper keinen erhöhten Bedarf hat. Insbesondere bei einer langfristig hohen Proteinzufuhr und bestehenden Nierenproblemen ist Vorsicht geboten³²Remer, T., Kalotai, N., Amini, A. M., Lehmann, A., Schmidt, A., Bischoff-Ferrari, H. A., Egert, S., Ellinger, S., Kroke, A., Kühn, T., Lorkowski, S., Nimptsch, K., Schwingshackl, L., Zittermann, A., Watzl, B., Siener, R., & German Nutrition Society (2023). Protein intake and risk of urolithiasis and kidney diseases: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society. European journal of nutrition, 62(5), 1957–1975. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03143-7.. Balance und Vielfalt sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung – das bedeutet auch, alle Nährstoffe in adäquaten und bedarfsgerechten Mengen aufzunehmen.

4. Mythos: Fett macht fett und sollte vermieden werden

Fakt: Fettreiche Lebensmittel haben eine hohe Energiedichte und eine geringere Sättigungswirkung³³Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition, 73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7., können aber den Geschmack der Speisen verbessern und zu einer höheren Nahrungsaufnahme führen. Dennoch ist Fett für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Nüsse, Samen, Avocados, fetter Fisch und hochwertige Pflanzenöle liefern wertvolle Nährstoffe und gesunde Fettsäuren. Bei diesen Lebensmitteln ist es jedoch wichtig, auf die Portionsgröße und die Häufigkeit des Verzehrs zu achten, da sie viele Kalorien enthalten. Je höher die Energiedichte eines Lebensmittels ist, desto wichtiger ist es, die Menge zu kontrollieren, um eine ausgewogene Kalorienbilanz zu erhalten.

5. Mythos: Kalorienarme Sattmacher sind nur für Diäten geeignet

Fakt: Kalorienarme Sattmacher sind nicht nur für Diäten, sondern für eine allgemein gesunde Ernährung geeignet. Sie unterstützen ein gesundes Körpergewicht, fördern die Verdauung und steigern das allgemeine Wohlbefinden. Eine ausgewogene Ernährung, die kalorienarme Sattmacher integriert, kann langfristig zu einem gesünderen Lebensstil beitragen. Natürlich musst du dich nicht ausschließlich davon ernähren, aber sie sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.

6. Mythos: Alle kalorienarmen Sattmacher sind gleich

Fakt: Kalorienarme Sattmacher können sich in ihrer Nährstoffzusammensetzung, ihrem Ballaststoff- und Proteingehalt und anderen gesundheitlichen Vorteilen stark unterscheiden. Beispielsweise können Gemüse wie Brokkoli und Karotten sehr kalorienarm und gleichzeitig reich an Ballaststoffen und Vitaminen sein, während fettarme Proteine wie Hühnerbrust und fettarmer Fisch wie Kabeljau ebenfalls sättigend und kalorienarm sind, aber andere Nährstoffprofile aufweisen. Generell ist es ratsam, eine Vielfalt an kalorienarmen Sattmachern zu verzehren, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt sind.

7. Mythos: Kalorienarme Sattmacher sind langweilig und geschmacklos

Fakt: Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Lebensmitteln, die nicht nur gesund, sondern auch lecker und vielseitig sind. Mit kreativen Rezepten und Gewürzen lassen sich aus Gemüse, Obst und magerem Eiweiß köstliche Gerichte und Snacks zaubern. Ein bunt gemischter Salat mit frischem Gemüse, Hülsenfrüchten und einem würzigen Dressing ist alles andere als langweilig und macht richtig satt.

8. Mythos: Kalorienarme Sattmacher sind teuer und schwer zu finden

Fakt: Im Gegenteil: Viele kalorienarme Lebensmittel sind preiswert und in jedem Supermarkt erhältlich. Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind oft kostengünstiger als verarbeitete und kalorienreiche Lebensmittel. Zudem lassen sich diese Produkte einfach lagern und vielfältig verwenden. Orientiere dich bei Obst und Gemüse auch am Saisonkalender, da saisonale und regionale Produkte in ihrer Saison oft besonders günstig angeboten werden.

Kalorienarme Sattmacher sind nicht nur was für Diäten, sondern ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung. Sie liefern viele Nährstoffe, halten dich lange satt und helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Ob Gemüse, Obst, fettarme Proteine oder Vollkornprodukte – diese Lebensmittel sorgen dafür, dass du dich wohl fühlst und gleichzeitig gesund bleibst. So kannst du leckere Mahlzeiten genießen, ohne dir ständig Gedanken um Kalorien machen zu müssen.

Fazit zu kalorienarmen Sattmachern

Kalorienarme Sattmacher sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie helfen, das Hungergefühl zu kontrollieren und die Kalorienzufuhr im Rahmen zu halten. Eine ausgewogene Ernährung enthält i. d. R. automatisch viele Sattmacher, die zu einer besseren Gewichtskontrolle beitragen können³⁴Hansen, T. T., Andersen, S. V., Astrup, A., Blundell, J., & Sjödin, A. (2019). Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 20(7), 983–997. https://doi.org/10.1111/obr.12854..

Sättigung: Der Mix macht's

Sattmacher verfügen über bestimmte Eigenschaften, die dafür sorgen, dass du satt bist und gleichzeitig deine Kalorienbilanz im Rahmen bleibt. Hier sind einige Schlüsselpunkte, die kalorienarme Sattmacher ausmachen:

• Kalorienarm: z. B. Gemüse und Obst, die eine niedrige Energiedichte haben
• Ballaststoffreich: z. B. Hülsenfrüchte, da Ballaststoffe für mehr Volumen sorgen
• Proteinreich: z. B. fettarme Milchprodukte und Fisch, weil Eiweiß länger sättigt
• Niedriger glykämischer Index: z. B. Haferflocken, da komplexe Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel stabilisieren
• Feste Lebensmittel: Feste Nahrung sättigt besser als Flüssiges, auch wenn Flüssigkeiten kurzfristig sättigend wirken

Setze vor allem auf natürliche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel, da diese reich an wertvollen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen sind. Kein Lebensmittel enthält alles in ausreichender Menge, also genieße die Vielfalt und ernähre dich möglichst abwechslungsreich.

Fette nicht verteufeln

Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, allerdings sollten fettreiche Lebensmittel wegen ihrer hohen Energiedichte bewusst und in Maßen verzehrt werden. Fette verzögern die Magenentleerung, was auch zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führen kann. Die sättigende Wirkung hängt oft davon ab, welche anderen Nährstoffe gleichzeitig verzehrt werden. Daher empfiehlt es sich, Fett zusammen mit anderen gesunden Nährstoffen wie Ballaststoffen zu essen.

Ernährung individuell anpassen

Jeder Mensch ist anders, daher ist es wichtig, eine Ernährungsweise zu finden, die zu einem passt und die man langfristig einhalten kann. Für manche Menschen funktionieren zum Beispiel Low-Carb– oder ketogene Diäten gut, da auch sie durch ihren Sättigungseffekt helfen können, das Hungergefühl zu kontrollieren. Allerdings ist bei einseitigen Ernährungsformen die langfristige Einhaltung erschwert. Finde die Ernährung, die am besten zu deinem Lebensstil und deinen Bedürfnissen passt.

Für welche Strategie du dich auch entscheidest, denk daran: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Probiere verschiedene Ansätze aus und finde heraus, was dir am besten hilft, dich satt, wohl und zufrieden zu fühlen. Du hast die Kontrolle über deine Ernährung – mach das Beste daraus!