Kaliumreiche Lebensmittel: Tabelle mit den besten Kaliumquellen

Kalium (K) ist ein lebenswichtiges Mengenelement und Elektrolyt, das bei vielen physiologischen Prozessen im menschlichen Körper eine Schlüsselrolle spielt. Es ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der normalen Funktion von Zellen, Nerven und Muskeln. Kalium hilft bei der Regulierung des Herzschlags und des Blutdrucks und ist wichtig für die Funktion der Muskeln und der Nervenübertragung. Außerdem trägt es zur Aufrechterhaltung des Wasser- und Elektrolythaushalts im Körper bei.¹McLean, R. M., & Wang, N. X. (2021). Potassium. Advances in food and nutrition research, 96, 89–121. https://doi.org/10.1016/bs.afnr.2021.02.013.

Für die Kaliumversorgung des Körpers ist vor allem eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Eine ausreichende Kaliumzufuhr über die Nahrung ist unerlässlich, um vitale Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und gesundheitlichen Problemen vorzubeugen, die durch einen Kaliummangel (Hypokaliämie) entstehen können. Dazu gehören u. a. Muskelschwäche, Verdauungs- und Herzrhythmusstörungen²Castro D, Sharma S. Hypokalemia. [Updated 2023 Mar 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/.. In diesem Artikel stellen wir eine bunte Auswahl an kaliumreichen Lebensmittel vor, die dazu beitragen können, den täglichen Kaliumbedarf zu decken.

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Tagesbedarf an Kalium

Der tägliche Kaliumbedarf variiert je nach Altersgruppe. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Schätzwert für eine angemessene Kaliumzufuhr für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene bei etwa 4.000 mg. Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Kalium von 4.400 mg (4 g) täglich.³Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016). Referenzwerte – Kalium. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/. Stand: 30.04.2024.

Kalium Lebensmittel: Wo ist Kalium enthalten?

Eine ausreichende Versorgung mit Kalium kann durch den regelmäßigen Verzehr kaliumreicher Lebensmitteln effektiv sichergestellt werden. Vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind hervorragende Quellen für diesen lebenswichtigen Mineralstoff, darunter:

Auch tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte enthalten Kalium. Allerdings sind pflanzliche Quellen oft die besseren Kaliumlieferanten, da sie in der Regel einen höheren Kaliumgehalt pro Portion aufweisen. Pflanzliche Lebensmittel unterstützen nicht nur die Kaliumversorgung, sondern tragen durch ihre Vielfalt an Nähr- und Ballaststoffen auch zur allgemeinen Gesundheitsförderung bei.

Tabelle: Lebensmittel mit viel Kalium

Die folgende Tabelle zeigt über 200 kaliumreiche Lebensmittel mit einem Kaliumgehalt von mindestens 200 mg pro 100 g. Versuche, vor allem verschiedene pflanzliche Kaliumquellen in die tägliche Ernährung zu integrieren:

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Kaliumreiche Lebensmittel: Tabelle (PDF) als Download

Unter folgendem Link steht eine erweiterte Lebensmitteltabelle zum kostenlosen Download zur Verfügung. Die Tabelle ist nach Lebensmittelgruppen geordnet und enthält Lebensmittel mit einem Kaliumgehalt von mindestens 100 mg pro 100 g.

Beispiele: Kaliumbedarf über die Nahrung decken

Eine vollwertige Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, stellt die beste Möglichkeit dar, den täglichen Bedarf an Kalium zu decken. Die folgenden drei Beispiele veranschaulichen, wie das gelingen kann. Es handelt sich dabei nicht um vollständige Tagespläne, sondern lediglich Beispielrechnungen für Mahlzeiten.

Beispiel 1

Beispiel 2

Beispiel 3

Vorsicht bei Kaliumpräparaten

Eine Überdosierung von Kalium über die Nahrung ist selten, da der Körper überschüssiges Kalium über die Nieren ausscheidet. Kalium aus natürlichen Lebensmitteln wird in der Regel sicher und effizient vom Körper aufgenommen und reguliert, zumal die tägliche Zufuhr in der Regel nicht mehr als 5 bis 6 g beträgt⁴Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/kalium/. Stand: 30.04.2024..

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Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Kalium ist jedoch Vorsicht geboten, da eine zu hohe Kaliumzufuhr aus solchen Quellen das Risiko einer Hyperkaliämie erhöhen kann, insbesondere bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder anderen gesundheitlichen Problemen⁵John, S. K., Rangan, Y., Block, C. A., & Koff, M. D. (2011). Life-threatening hyperkalemia from nutritional supplements: uncommon or undiagnosed?. The American journal of emergency medicine, 29(9), 1237.e1–1237.e12372. https://doi.org/10.1016/j.ajem.2010.08.029.. Eine übermäßige Kaliumzufuhr kann zu schwerwiegenden Herzrhythmusstörungen führen, die lebensbedrohlich sein können⁶Simon LV, Hashmi MF, Farrell MW. Hyperkalemia. [Updated 2023 Sep 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470284/.. Daher ist es wichtig, hochdosierte Kaliumpräparate nur unter ärztlicher Aufsicht und gemäß den empfohlenen Dosierungen einzunehmen. Personen mit Nierenproblemen oder anderen gesundheitlichen Bedenken sollten vor der Einnahme von Kaliumpräparaten unbedingt Rücksprache mit einem Arzt halten.

5 Tipps für eine optimale Kaliumversorgung

Eine ausreichende Kaliumzufuhr ist entscheidend für viele Körperfunktionen, einschließlich der Regulierung des Blutdrucks und der Unterstützung einer gesunden Herzfunktion. Hier sind einige Ernährungstipps, die dir dabei helfen können, deinen täglichen Kaliumbedarf zu decken.

1. Pflanzenbasiert ernähren

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse sind natürliche Quellen für Kalium. Eine ausgewogene Ernährung, die auf diese Lebensmittelgruppen setzt, kann nicht nur den Kaliumbedarf decken, sondern punktet auch mit einer Vielzahl an anderen Mineralstoffen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Bereits der tägliche Verzehr von fünf Portionen Gemüse und Obst trägt maßgeblich zur Kaliumversorgung bei.

2. Gezielt kaliumreiche Lebensmittel einbauen

Um sicherzustellen, dass du ausreichend Kalium aufnimmst, kannst du besonders kaliumreiche Lebensmittel in deine tägliche Ernährung integrieren. Greife zum Beispiel zu Bananen oder Trockenfrüchten als Snack, integriere grünes Blattgemüse wie Spinat und Feldsalat in deine Mahlzeiten und setze auf komplexe Kohlenhydrate, indem du bevorzugt Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln wählst. Nutze unsere Liste mit kaliumreichen Lebensmittel als Planungshilfe für deine Mahlzeiten.

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3. Gemüse schonend garen

Kalium ist wasserlöslich, was bedeutet, dass sich ein Teil des Kaliums beim Kochen in das Wasser übergeht und ggf. mit dem Kochwasser weggekippt wird. Um den Kaliumverlust so gering wie möglich zu halten, empfiehlt es sich, Gemüse nicht zu kochen, sondern zu dünsten oder zu dämpfen. Wenn es dennoch notwendig ist, zu kochen, kann das Kochwasser aufbewahrt werden, um es später für die Zubereitung von Suppen oder Soßen zu verwenden und die darin gelösten Nährstoffe zu nutzen.

4. Kaliumarme Lebensmittel reduzieren

Vermeide Lebensmittel, die arm an Kalium, aber reich an Inhaltsstoffen sind, die den Kaliumspiegel im Körper negativ beeinflussen können. Beispiele hierfür sind raffinierte Kohlenhydrate, zugesetzter Zucker, viel Salz und gesättigte Fette. Diese Lebensmittel können die Regulierung des Kaliumspiegels im Körper indirekt beeinflussen, vor allem durch ihre Auswirkungen auf die Nierenfunktion und den allgemeinen Stoffwechsel. Reduziere daher den Verzehr von Weißbrot, Süßigkeiten, salzigen Snacks und fettreichen Fast-Food-Produkten.

5. Ausreichend trinken

Kalium arbeitet eng mit Natrium zusammen, um den Wasserhaushalt im Körper zu regulieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt diesen Prozess, indem sie hilft, die Elektrolytkonzentrationen im Körper aufrechtzuerhalten und eine effiziente Verteilung von Kalium zu ermöglichen. Dadurch wird das Gleichgewicht der Elektrolyte im Körper aufrechterhalten, was wiederum die Funktion von Zellen, Muskeln und Nerven unterstützt. Eine allgemeine Trinkempfehlung ist, täglich etwa acht Gläser Wasser zu trinken, was ungefähr zwei Litern entspricht.

Lebensmittel mit Kalium: Eine gesunde Wahl

Kalium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der für viele Körperfunktionen wie die Regulation des Herzrhythmus, die Nervenfunktion und den Wasserhaushalt von Bedeutung ist. Laut DGE beträgt der Tagesbedarf eines Erwachsenen etwa 4.000 mg Kalium. Ein Kaliummangel kann verschiedene Ursachen haben, z. B. Erkrankungen, die Einnahme bestimmter Medikamente oder eine unzureichende Zufuhr durch eine kaliumarme Ernährung. Insbesondere eine Ernährung, die reich an Natrium und einfachen Kohlenhydraten ist, kann das Risiko eines Kaliummangels erhöhen⁷Hartig, W., Biesalski, H. K., Druml, W., Fürst, P., & Weimann, A. (Eds.). (2004). Ernährungs- und Infusionstherapie: Standards für Klinik, Intensivstation und Ambulanz (8th ed.). Georg Thieme Verlag KG. https://doi.org/10.1055/b-002-13405.

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Der regelmäßige Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen kann wesentlich zur Deckung des Kaliumbedarfs beitragen. Wer verschiedene pflanzliche Lebensmittel in seine täglichen Mahlzeiten integriert, nimmt oft automatisch ausreichend Kalium auf, da diese von Natur aus reich an diesem lebenswichtigen Nährstoff ist. Eine einfache und wirksame Strategie zur Sicherstellung einer bedarfsgerechten Kaliumzufuhr besteht darin, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen und bei Getreide Vollkornprodukte zu bevorzugen. Dieses Ernährungsmuster fördert nicht nur die Kaliumaufnahme, sondern auch eine allgemein gesunde Lebensweise.