Frieren beim Abnehmen: Ursachen, Tipps und Chancen

Die Temperaturen in der kalten Jahreszeit schwanken häufig, und selbst ein sonniger Tag kann nicht darüber hinwegtäuschen, dass es meist kalt bleibt. Ein eisiger Wind kann die Motivation, draußen Sport zu treiben, erheblich mindern. Doch nicht nur im Winter, auch im Sommer kommt es vor, dass Menschen während des Sportmachens und Abnehmens frieren.

Wer eine Diät macht und kontinuierlich darauf achtet, Gewicht zu verlieren, könnte feststellen, dass er besonders kälteempfindlich ist. Diese Empfindlichkeit wirft einige Fragen auf: Warum frieren wir eigentlich beim Abnehmen? Was lässt sich dagegen tun? Und könnte Kälte möglicherweise sogar positive Aspekte haben? Der folgende Artikel beleuchtet die Ursachen des Frierens beim Abnehmen und gibt Einblicke und praktische Tipps, wie man das Frieren in der Diät vermeiden und die Kälte vielleicht sogar nutzen kann, um den Kalorienverbrauch zu steigern.

Ursachen für Kälteempfindlichkeit beim Abnehmen

Beim Abnehmen kommt es häufig zu einem verstärkten Kälteempfinden. Dieses Phänomen hat verschiedene Ursachen, die oft miteinander verknüpft sind. Im Folgenden werden die wichtigsten Faktoren beleuchtet, die zur Kälteempfindlichkeit beim Abnehmen beitragen. Damit keine Panik aufkommt: Wer nicht das Gefühl hat, gleich zu erfrieren, sondern beim Abnehmen nur ein wenig friert, braucht sich keine Sorgen zu machen. Denn Kälteempfindlichkeit beim Abnehmen kann viele natürliche Ursachen haben.

Äußere Temperaturen und Trainingskleidung

Kalte Außentemperaturen können den Körper stark auskühlen, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten im Freien. Selbst bei körperlicher Aktivität kann sich der Körper nicht immer schnell genug erwärmen, um die niedrigen Temperaturen auszugleichen. Normale Trainingskleidung reicht im Winter oft nicht aus, um den Körper ausreichend warm zu halten. Funktionskleidung, die den Schweiß vom Körper wegtransportiert und gleichzeitig Wärme speichert, ist daher unerlässlich. Mehrere Kleidungsschichten mit Funktionsunterwäsche und wärmender Oberbekleidung bieten den besten Kälteschutz.

Die richtige Kleidung spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur beim Sport im Freien. Bei niedrigen Außentemperaturen muss die Kleidung nicht nur Wärme speichern, sondern auch den Schweiß effektiv vom Körper wegtransportieren, um ein Auskühlen durch nasse Kleidung zu vermeiden. Die Kombination von atmungsaktiven, isolierenden und wasserabweisenden Materialien hilft, den Körper bei kaltem Wetter warm zu halten und so die Kälteempfindlichkeit zu reduzieren. Regelmäßiges Training im Freien erfordert Funktionsbekleidung, die speziell für kalte Witterungsbedingungen entwickelt wurde.

Durchblutung und Nikotinkonsum

Nikotin und andere Substanzen können einen erheblichen Einfluss auf die Durchblutung und damit auf die Kälteempfindlichkeit haben. Nikotinkonsum führt zu einer Verengung der Blutgefäße und damit zu einer verminderten Durchblutung der Hautoberfläche. Dadurch wird weniger Wärme an die Körperoberfläche transportiert und die Hauttemperatur sinkt¹Mishra, A., Chaturvedi, P., Datta, S., Sinukumar, S., Joshi, P., & Garg, A. (2015). Harmful effects of nicotine. Indian journal of medical and paediatric oncology : official journal of Indian Society of Medical & Paediatric Oncology, 36(1), 24–31. https://doi.org/10.4103/0971-5851.151771.. Eine verminderte Durchblutung bedeutet auch, dass der Körper weniger Wärme abgeben und sich somit weniger warm halten kann.

Dieses Absinken der Hauttemperatur und die damit verbundene Kälteempfindlichkeit ist nicht nur bei Rauchern zu beobachten. Auch andere Substanzen wie Alkohol und Koffein können die Blutgefäße verengen und ähnliche Effekte hervorrufen²Kawano Y. (2010). Physio-pathological effects of alcohol on the cardiovascular system: its role in hypertension and cardiovascular disease. Hypertension research : official journal of the Japanese Society of Hypertension, 33(3), 181–191. https://doi.org/10.1038/hr.2009.226. ³Addicott, M. A., Yang, L. L., Peiffer, A. M., Burnett, L. R., Burdette, J. H., Chen, M. Y., Hayasaka, S., Kraft, R. A., Maldjian, J. A., & Laurienti, P. J. (2009). The effect of daily caffeine use on cerebral blood flow: How much caffeine can we tolerate?. Human brain mapping, 30(10), 3102–3114. https://doi.org/10.1002/hbm.20732.. Besonders während einer Diät, wenn der Körper zusätzlich belastet wird, können diese Effekte verstärkt auftreten. Durch die verminderte Durchblutung werden vor allem die Extremitäten – Hände, Füße, Nase und Ohren – kälter. Der Konsum von Nikotin und anderen gefäßverengenden Substanzen sollte reduziert werden, um die Durchblutung zu verbessern und die Kälteempfindlichkeit zu verringern.

Stress und Hormone

Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation der Durchblutung und damit der Körpertemperatur⁴Vinkers, C. H., Penning, R., Hellhammer, J., Verster, J. C., Klaessens, J. H., Olivier, B., & Kalkman, C. J. (2013). The effect of stress on core and peripheral body temperature in humans. Stress (Amsterdam, Netherlands), 16(5), 520–530. https://doi.org/10.3109/10253890.2013.807243.. Diese Hormone beeinflussen die Blutgefäße, indem sie sie je nach Bedarf verengen oder erweitern. Während einer Diät, die oft mit erhöhtem Stress verbunden ist, wird die Durchblutung der Extremitäten reduziert, um die lebenswichtigen inneren Organe besser zu versorgen. Die Folge sind kältere Hände und Füße.

Der Zusammenhang zwischen Stress und der kardiovaskulären Gesundheit ist eindeutig⁵Vancheri, F., Longo, G., Vancheri, E., & Henein, M. Y. (2022). Mental Stress and Cardiovascular Health-Part I. Journal of clinical medicine, 11(12), 3353. https://doi.org/10.3390/jcm11123353. ⁶Henein, M. Y., Vancheri, S., Longo, G., & Vancheri, F. (2022). The Impact of Mental Stress on Cardiovascular Health-Part II. Journal of clinical medicine, 11(15), 4405. https://doi.org/10.3390/jcm11154405.. Stress, der durch die Herausforderungen einer Diät noch verstärkt wird, führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen, die gefäßverengend wirken und die Kälteempfindlichkeit erhöhen. Kommt emotionaler, familiärer oder beruflicher Stress hinzu, kann sich dieses Problem noch verstärken. Die Kombination von Diätstress und anderen Stressfaktoren führt dann dazu, dass der Körper in ständiger Alarmbereitschaft bleibt, was die Durchblutung der Extremitäten weiter einschränkt und das Frieren noch verstärkt.

Ernährung und Stoffwechsel

Die Körpertemperatur wird maßgeblich durch die Wärme reguliert, die während der Stoffwechselprozesse entsteht. Eine ausgewogene Ernährung ist daher entscheidend, um diese Prozesse optimal zu unterstützen und ausreichend Wärme zu produzieren. Eine unzureichende Ernährung, sei es durch eine zu geringe Kalorienzufuhr oder eine unausgewogene Nährstoffverteilung, führt zu einer verminderten Stoffwechselaktivität. Dadurch wird weniger Wärme produziert, was wiederum die Kälteempfindlichkeit erhöht. Eine kalorienreduzierte Diät bedeutet, dass man weniger isst und dadurch weniger Energie zu sich nimmt. Dadurch wird weniger Wärme produziert, was wiederum die Kälteempfindlichkeit erhöht.

Mangelnde körperliche Aktivität kann diesen Effekt noch verstärken. Muskelaktivität trägt wesentlich zur Wärmeproduktion bei. Wird der Körper nicht ausreichend bewegt, fehlt eine wichtige Quelle für die Wärmeproduktion. Menschen, die sich in der Diät (bewusst oder unbewusst) unzureichend bewegen oder unausgewogen ernähren, frieren daher schneller, da ihr Körper nicht genügend Wärme produziert, um die normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind daher unerlässlich, um den Stoffwechsel zu unterstützen und die Kälteempfindlichkeit beim Abnehmen zu verringern.

Kälteempfindlichkeit beim Abnehmen ist ein häufiges Phänomen, das durch verschiedene Faktoren wie niedrige Außentemperaturen, ungeeignete Kleidung, verminderte Durchblutung, Stress und eine reduzierte Kalorienzufuhr verursacht werden kann. Durch geeignete Maßnahmen wie funktionelle Kleidung, ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und Stressmanagement kann dieser Kälteempfindlichkeit entgegengewirkt werden.

Effektive Maßnahmen gegen das Frieren

Während manche Menschen schon beim Blick aus dem Fenster frösteln, scheinen andere nahezu kälteunempfindlich und trotzen jedem Wetter. Für besonders kälteempfindliche Menschen, die oft mit kalten Händen und dicken Socken ins Bett gehen, gibt es jedoch wirksame Tipps und Strategien, um sich während der Diät besser aufzuwärmen und weniger zu frieren.

Funktionelle Kleidung

Der wichtigste Schritt, um beim Sport und beim Abnehmen nicht zu frieren, ist das Tragen warmer und funktioneller Kleidung. Funktionskleidung erfüllt mehrere Aufgaben: Sie transportiert den Schweiß vom Körper weg, hält die Körperwärme auf einem optimalen Niveau und bietet gleichzeitig genügend Bewegungsfreiheit für verschiedene Aktivitäten. Für warme und funktionelle Sportkleidung sind folgende Punkte zu beachten.

Funktionsunterwäsche

Der erste Schritt zum professionellen Schutz beginnt bei der Funktionsunterwäsche. Sie transportiert den Schweiß effektiv nach außen und hält die Haut trocken. Trockene Haut hilft, die Körpertemperatur besser zu regulieren und die Kälteempfindlichkeit zu reduzieren.

Mehrschichtprinzip

Das Tragen mehrerer Schichten hilft, die Körperwärme zu speichern und gleichzeitig flexibel auf Temperaturschwankungen zu reagieren. Ideal sind eine Basisschicht aus Funktionsunterwäsche, eine isolierende Mittelschicht und eine wetterfeste Außenschicht.

Langarmshirts und Multifunktionsshirts

Vor allem an windigen und kalten Tagen sind Langarmshirts mit hohem Kragen wichtig, um den Hals zu schützen. Ein Multifunktionstuch kann zusätzlich als Schal, Kopftuch oder Gesichtsmaske verwendet werden und bietet vielseitigen Schutz vor Kälte und Wind.

Atmungsaktive, wasserdichte Jacke

Eine dünne, atmungsaktive und wasserabweisende Jacke mit Reflektoren ist vor allem in den dunklen Wintermonaten unverzichtbar. Sie schützt nicht nur vor Wind und Regen, sondern erhöht auch die Sichtbarkeit und Sicherheit im Straßenverkehr.

Tights und Jogginghose

Unter der normalen Jogginghose sollten eng anliegende Tights getragen werden, die vor Kälte und Wind schützen. Gefütterte Tights sind im Winter besonders empfehlenswert, da sie für zusätzliche Wärme sorgen.

Kopfschutz

Ohren und Stirn sind im Winter besonders kälteempfindlich. Ein Stirnband oder eine Mütze aus Polyester hilft, den Schweiß nach außen abzuleiten und den Kopf warm zu halten.

Sporthandschuhe

Kalte Hände können das Training unangenehm machen. Spezielle Sporthandschuhe, die den Schweiß ableiten und gleichzeitig warm halten, sind daher empfehlenswert. Sie sind selbst gestrickten Fäustlingen oft vorzuziehen, da sie den Anforderungen des Sports besser angepasst sind.

Spezielle Tipps für Winterkleidung beim Sport

• Zwiebellook: Der sogenannte Zwiebellook, bei dem mehrere dünne Schichten übereinander getragen werden, ist besonders effektiv. So kann man bei Bedarf eine Schicht ausziehen oder hinzufügen, um die Temperatur optimal zu regulieren.
• Reflektierende Kleidung: Da es im Winter früh dunkel wird, sollte die Kleidung reflektierende Elemente haben, um die Sichtbarkeit zu erhöhen und Unfälle zu vermeiden.
• Thermosocken: Thermosocken halten die Füße warm und trocken, was besonders wichtig ist, da kalte Füße schnell das gesamte Wohlbefinden beeinträchtigen können.
• Wasserdichte Schuhe: Wasserdichte und gut isolierte Schuhe verhindern, dass die Füße nass und kalt werden, und tragen wesentlich zum allgemeinen Wärmeempfinden bei.

Wer diese Tipps beachtet und in Funktionskleidung investiert, kann auch bei kalten Temperaturen bequem und sicher Sport treiben. Funktionskleidung schützt nicht nur vor der Kälte, sondern sorgt auch dafür, dass der Schweiß effektiv vom Körper wegtransportiert wird. Dies verhindert ein Auskühlen und ermöglicht eine konstante Körpertemperatur während des Trainings.

Ernährungsstrategien

Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung ist wichtig, um den Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten und Kälteempfindlichkeit zu vermeiden. Viele Menschen reduzieren ihre Nahrungsaufnahme drastisch in der Annahme, dass dies der effektivste Weg ist, Gewicht zu verlieren. Während eine reduzierte Kalorienzufuhr in Kombination mit regelmäßiger, moderater Bewegung tatsächlich zu einer Gewichtsabnahme führt, kann eine zu stark eingeschränkte Ernährung den Stoffwechsel verlangsamen und die Kälteempfindlichkeit fördern. Es gibt jedoch Ernährungskonzepte, die dem entgegenwirken können.

Thermic Effect of Food (TEF)

Ein wichtiger Aspekt ist dabei der thermogene Effekt von Lebensmitteln, der so genannte „Thermic Effect of Food“ (TEF). Dieser beschreibt die Freisetzung von Wärmeenergie im Körper während des Stoffwechsels und der Nahrungsverwertung. Der TEF ist je nach Nährstoff unterschiedlich:

• Fette haben einen TEF von 0–3 %,
• Kohlenhydrate von 5–10 %,
• Eiweiß von 20–30 %.

Alkohol hat ebenfalls einen hohen TEF von 10–30 %, ist aber zum Abnehmen nicht zu empfehlen⁷Westerterp K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5.. Der hohe TEF von Protein macht es zu einem besonders wichtigen Nährstoff während einer Diät, da es die nahrungsinduzierte Thermogenese steigert⁸Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53. und somit die Wärmeproduktion im Körper unterstützt und das Frieren verringert.

Protein- und kohlenhydratreiche Ernährung

Eine proteinreiche Ernährung mit einem mäßigen Kohlenhydratanteil kann daher vorteilhaft sein⁹Quatela, A., Callister, R., Patterson, A., & MacDonald-Wicks, L. (2016). The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients, 8(11), 670. https://doi.org/10.3390/nu8110670.. Fette verzögern die Verdauung und können das Sättigungsgefühl verlängern, was ebenfalls von Vorteil sein kann; ihr Anteil sollte jedoch begrenzt werden, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden¹⁰Rakha, A., Mehak, F., Shabbir, M. A., Arslan, M., Ranjha, M. M. A. N., Ahmed, W., Socol, C. T., Rusu, A. V., Hassoun, A., & Aadil, R. M. (2022). Insights into the constellating drivers of satiety impacting dietary patterns and lifestyle. Frontiers in nutrition, 9, 1002619. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1002619.. Der Schwerpunkt der Ernährung in der Diät sollte daher auf einer bedarfsgerechten Proteinzufuhr liegen, um die Thermogenese zu fördern und den Stoffwechsel zu unterstützen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8–1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht¹¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2017). Referenzwert – Protein. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/. Stand: 12.07.2024.. Bei körperlicher Aktivität kann der Bedarf auf bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen¹²Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852.. Eine höhere Eiweißzufuhr während einer Diät hat zudem den Vorteil, dass sie das Sättigungsgefühl verbessert und den Appetit zügelt¹³Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & behavior, 226, 113123. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123..

Low-Carb-Real-Food-Diät (LCRF)

Ein vielversprechender Ansatz zur Gewichtsreduktion, der dazu beitragen kann, die Kälteempfindlichkeit zu verringern, ist die Low-Carb-Real-Food-Diät (LCRF). Diese Diät legt nicht nur Wert auf eine bedarfsoptimierte Kohlenhydratzufuhr, sondern auch auf die Qualität der Lebensmittel. Der Großteil der Ernährung sollte aus vollwertigen, natürlichen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen, idealerweise mit nur einer und maximal fünf Zutaten. Vollwertkost führt zu einer stärkeren Wärmeproduktion im Körper als verarbeitete Lebensmittel¹⁴Barr, S. B., & Wright, J. C. (2010). Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & nutrition research, 54, 10.3402/fnr.v54i0.5144. https://doi.org/10.3402/fnr.v54i0.5144..

Die LCRF-Diät berücksichtigt alle wesentlichen Aspekte für eine nachhaltige Gewichtsreduktion: Ein Kaloriendefizit, ausreichende Proteinzufuhr, Versorgung mit Mikronährstoffen und die richtige Menge an Kohlenhydraten. Regelmäßige sportliche Aktivitäten und ein langfristig bewusstes Essverhalten sind ebenfalls Teil dieses Konzepts. Diese Mischung aus vollwertiger, proteinreicher Ernährung, achtsamen Essgewohnheiten und körperlicher Betätigung kann helfen, das Kältegefühl während des Abnehmens zu reduzieren und den Stoffwechsel auch danach aktiv zu halten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung, die auf vollwertigen und unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, in Kombination mit regelmäßiger Bewegung und Stressmanagement, die Kälteempfindlichkeit beim Abnehmen effektiv verringern kann. Der TEF und die Prinzipien der LCRF-Diät bieten dabei eine fundierte Grundlage, um den Stoffwechsel zu unterstützen und die Körperwärme zu regulieren.

Stressreduktion

Stress verstärkt nicht nur das Frieren und behindert den schnellen Fettabbau, sondern ist generell ungesund für den Körper. Er erhöht den Blutdruck und fördert die Ausschüttung von Stresshormonen, die den Organismus in ständige Alarmbereitschaft versetzen. Das schwächt die Immunabwehr und macht den Körper anfälliger für verschiedene Krankheiten. Deshalb ist es wichtig, aktiv etwas gegen Stress zu unternehmen.

Strategien zum Stressabbau beim Abnehmen

Beim Abnehmen hilft es oft, sich weniger ehrgeizige Ziele zu setzen. Es ist nicht förderlich, jeden Tag auf die Waage zu steigen und ein bestimmtes Gewicht zu erwarten. Selbst wöchentliche Ziele können frustrierend sein, da das Körpergewicht natürlichen Schwankungen unterliegt, zum Beispiel durch Veränderungen im Wasserhaushalt oder Darminhalt. Solange man sich im Kaloriendefizit befindet, wird man abnehmen – darauf kann man sich verlassen.

Darüber hinaus können Abnehmerfolge auch mit alternativen, weniger stressigen Methoden gemessen werden. Ein Maßband, die (noch) zu enge Lieblingsjeans oder der Blick in den Spiegel können ebenso motivierend sein und Fortschritte sichtbar machen, ohne sich auf die Schwankungen der Waage zu fixieren. Diese Ansätze ermöglichen eine realistische Einschätzung der körperlichen Veränderungen und unterstützen eine positive Wahrnehmung der eigenen Erfolge.

Langfristige Zielsetzung statt kurzfristiger Erfolge

Langfristige Ziele sind wichtig, um den Stress beim Abnehmen zu reduzieren. Statt sich auf kurzfristige Erfolge zu konzentrieren, sollte man sich Monats- oder Jahresziele setzen. Diese langfristigen Ziele helfen, den Druck zu reduzieren und Stress und negative Begleiterscheinungen wie Heißhungerattacken zu vermeiden.

Durch die Konzentration auf langfristige Ziele und die Anwendung von Stressreduktionstechniken kann der Stress während des Abnehmens minimiert, das Frieren reduziert und der gesamte Prozess gesünder und angenehmer gestaltet werden.

Erhöhter Kalorienverbrauch bei Kälte

Wer beim Abnehmen nicht frieren möchte, sollte die oben genannten Tipps beherzigen und umsetzen. Für diejenigen, die nichts gegen ein bisschen Frieren haben, kann es aber auch von Vorteil sein. Wenn sich die Blutgefäße verengen und der Körper zittert, müssen die Muskeln verstärkt arbeiten, um Wärmeenergie zu erzeugen. Dieses „Kältezittern“ ist eine unwillkürliche Muskelbewegung, die dazu dient, Wärme zu produzieren und die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Die Theorie dahinter

Bei Kälte verbraucht der Körper mehr Energie, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, was zu einem erhöhten Grundumsatz führt¹⁵Senn, J. R., Maushart, C. I., Gashi, G., Michel, R., Lalive d'Epinay, M., Vogt, R., Becker, A. S., Müller, J., Baláz, M., Wolfrum, C., Burger, I. A., & Betz, M. J. (2018). Outdoor Temperature Influences Cold Induced Thermogenesis in Humans. Frontiers in physiology, 9, 1184. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01184.. Je nach Stärke und Dauer der Kälteeinwirkung kann der Grundumsatz um bis zu 280 % gegenüber dem Ausgangswert ansteigen¹⁶Brychta, R. J., & Chen, K. Y. (2017). Cold-induced thermogenesis in humans. European journal of clinical nutrition, 71(3), 345–352. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.223.. Dies zeigt, dass Kälte einen erheblichen Einfluss auf den Kalorienverbrauch haben kann. In der Praxis verbringen wir jedoch die meiste Zeit in beheizten Räumen, was diesen Effekt mindert. Wer dennoch den Kalorienverbrauch durch Kälte erhöhen möchte, kann z. B. die Raumtemperatur um einige Grad senken. Eine etwas kühlere Umgebung zwingt den Körper, mehr Energie für die Wärmeproduktion aufzuwenden, ohne dass man friert. Auch wenn der Effekt moderat ist, kann er zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von etwa 100–200 kcal pro Tag führen¹⁷Lee, P., Smith, S., Linderman, J., Courville, A. B., Brychta, R. J., Dieckmann, W., Werner, C. D., Chen, K. Y., & Celi, F. S. (2014). Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans. Diabetes, 63(11), 3686–3698. https://doi.org/10.2337/db14-0513.. Es gibt aber noch weitere gezielte Maßnahmen.

Braunes Fettgewebe (BAT) spielt eine Schlüsselrolle bei der Wärmeproduktion durch den Abbau von Glucose und Lipiden. BAT wird sowohl durch Kälteeinwirkung als auch durch die Nahrungsaufnahme aktiviert¹⁸Huo, C., Song, Z., Yin, J., Zhu, Y., Miao, X., Qian, H., Wang, J., Ye, L., & Zhou, L. (2022). Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 13, 917084. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.917084. ¹⁹Nedergaard, J., & Cannon, B. (2022). Diet-Induced Thermogenesis: Principles and Pitfalls. Methods in molecular biology (Clifton, N.J.), 2448, 177–202. https://doi.org/10.1007/978-1-0716-2087-8_12., was den Energieverbrauch durch die Steigerung der kälteinduzierten bzw. nahrungsinduzierten Thermogenese erhöht. Studien zeigen, dass BAT den gesamten Energiestoffwechsel reguliert und ein vielversprechendes Ziel für die Behandlung von Adipositas und Stoffwechselerkrankungen darstellt.²⁰Chan, P. C., & Hsieh, P. S. (2022). The Role and Regulatory Mechanism of Brown Adipose Tissue Activation in Diet-Induced Thermogenesis in Health and Diseases. International journal of molecular sciences, 23(16), 9448. https://doi.org/10.3390/ijms23169448. ²¹Loh, R. K. C., Kingwell, B. A., & Carey, A. L. (2017). Human brown adipose tissue as a target for obesity management; beyond cold-induced thermogenesis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 18(11), 1227–1242. https://doi.org/10.1111/obr.12584.

Outdoor-Aktivitäten bei kaltem Wetter

Outdoor-Aktivitäten wie regelmäßige Spaziergänge, Jogging oder andere sportliche Betätigungen bei kaltem Wetter können den Kalorienverbrauch erheblich steigern. Die Kombination von Bewegung und niedrigen Temperaturen zwingt den Körper, mehr Energie aufzuwenden, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Vorteile von Sport bei Kälte

• Erhöhter Kalorienverbrauch: Tatsächlich lassen sich bei Sport an der kalten Luft mehr Kalorien verbrennen als an warmen Tagen. Der Körper muss viel Energie aufwenden, um die eingeatmete kalte Luft wieder zu erwärmen und die Körpertemperatur zu regulieren. Dies führt zu einem höheren Kalorienverbrauch.
• Verbesserte Ausdauer und Leistungsfähigkeit: Das Training bei kalten Temperaturen kann die Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern, da der Körper effizienter arbeiten muss, um die Kälte zu kompensieren.
• Stärkung des Immunsystems: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, auch bei Kälte, kann das Immunsystem stärken und die Widerstandsfähigkeit gegen Erkältungen und andere Infektionen erhöhen.

Risiken von Sport bei Kälte

• Erhöhtes Verletzungsrisiko: Bei Kälte sind Muskeln und Gelenke verletzungsanfälliger, da sie weniger flexibel sind. Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training ist daher unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen.
• Atemwegsprobleme: Das Einatmen kalter Luft kann die Atemwege reizen und bei manchen Menschen zu Atemproblemen oder sogar zu Asthmaanfällen führen. Es ist wichtig, durch die Nase zu atmen oder einen Schal vor Mund und Nase zu tragen, um die Luft zu erwärmen.
• Unterkühlung: Bei sehr niedrigen Temperaturen besteht die Gefahr der Unterkühlung, besonders wenn man nicht richtig gekleidet ist oder sich zu lange in der Kälte aufhält. Auch durchgeschwitzte Kleidung kann schnell auskühlen, deshalb sollte man auf atmungsaktive und isolierende Kleidung achten.

Wer es nicht gewohnt ist, bei kalten Temperaturen Sport zu treiben, sollte langsam beginnen und sich langsam an die niedrigeren Temperaturen herantasten. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Intensität und Dauer des Trainings entsprechend anzupassen. Mit der richtigen Vorbereitung und Vorsicht können die Vorteile des Trainings im Freien bei Kälte genutzt und die Risiken minimiert werden.

Kalt duschen

Kalte Duschen oder Wechselduschen (abwechselnd warm und kalt) können den Stoffwechsel anregen und die Durchblutung fördern. Dies hat zwar nur einen geringen Einfluss auf den Kalorienverbrauch, trägt aber zur allgemeinen Gesundheit und Vitalität bei²²Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PloS one, 11(9), e0161749. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749.. Kalte Güsse regen die Mikrozirkulation an, straffen die Haut und trainieren die Blutgefäße, indem sie eine Vasokonstriktion hervorrufen und die Durchblutung fördern²³Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(11), 1101–1130. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8.. Auch wenn der direkte Effekt auf den Energieverbrauch gering ist, können regelmäßige kalte Duschen das Herz-Kreislauf-System stärken, das Immunsystem unterstützen und die Wärmeregulation des Körpers verbessern. Insbesondere bei kälteempfindlichen Personen können Wechselduschen helfen, die Anpassungsfähigkeit des Körpers an Temperaturveränderungen zu verbessern.

Kryotherapie

Kryotherapie, abgeleitet vom griechischen Wort „kryo“ für Eis, bezeichnet eine Methode, bei der der Körper kurzfristig extrem niedrigen Temperaturen ausgesetzt wird. Dies kann in einer Kältekammer oder durch gezielte Kälteanwendungen an Problemzonen (Kryolipolyse) geschehen. Die extremen Temperaturen regen den Stoffwechsel an und erhöhen den Energieverbrauch²⁴De Nardi, M., Bisio, A., Della Guardia, L., Facheris, C., Faelli, E., La Torre, A., Luzi, L., Ruggeri, P., & Codella, R. (2021). Partial-Body Cryostimulation Increases Resting Energy Expenditure in Lean and Obese Women. International journal of environmental research and public health, 18(8), 4127. https://doi.org/10.3390/ijerph18084127., da der Körper intensiv arbeiten muss, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Kryolipolyse hingegen zielt speziell darauf ab, Fettzellen durch Kälteeinwirkung zu zerstören, was nicht direkt den Energieverbrauch erhöht, sondern die Fettmenge reduziert. Diese Methoden sollten jedoch nur unter professioneller Aufsicht durchgeführt werden, da sie Risiken bergen und nicht für jeden geeignet sind²⁵Hedayati, B., Juhász, M., Chu, S., & Mesinkovska, N. A. (2020). Adverse Events Associated With Cryolipolysis: A Systematic Review of the Literature. Dermatologic surgery : official publication for American Society for Dermatologic Surgery [et al.], 46 Suppl 1, S8–S13. https://doi.org/10.1097/DSS.0000000000002524.. Neben der Steigerung des Kalorienverbrauchs wird die Kryotherapie auch erfolgreich in der Sportmedizin und Rheumatherapie gegen Entzündungen eingesetzt²⁶Jeyaraman, M., Migliorini, F., Balaji, S., Ramasubramanian, S., Jayakumar, T., & Jeyaraman, N. (2024). Whole-body cryotherapy in orthopaedics: current concepts. European journal of orthopaedic surgery & traumatology : orthopedie traumatologie, 10.1007/s00590-024-03945-3. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00590-024-03945-3.. Die Kälteeinwirkung kann helfen, Muskelkater zu lindern, die Regeneration zu beschleunigen und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern²⁷Bouzigon, R., Dupuy, O., Tiemessen, I., De Nardi, M., Bernard, J. P., Mihailovic, T., Theurot, D., Miller, E. D., Lombardi, G., & Dugué, B. M. (2021). Cryostimulation for Post-exercise Recovery in Athletes: A Consensus and Position Paper. Frontiers in sports and active living, 3, 688828. https://doi.org/10.3389/fspor.2021.688828.. Zudem wird die Kryotherapie als ergänzender Ansatz in der Adipositas-Therapie diskutiert²⁸Fontana, J. M., Bozgeyik, S., Gobbi, M., Piterà, P., Giusti, E. M., Dugué, B., Lombardi, G., & Capodaglio, P. (2022). Whole-body cryostimulation in obesity. A scoping review. Journal of thermal biology, 106, 103250. https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2022.103250..

Eisbaden

Ein weiterer Trend, der in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, ist das Eisbaden. Beim Eisbaden wird der Körper für kurze Zeit in sehr kaltes Wasser getaucht. Dieser Trend wird oft als weniger aufwändige Alternative zur Kryotherapie angesehen und kann ähnliche Vorteile bieten, wie die Anregung des Stoffwechsels, Verbesserung der Durchblutung und Stärkung des Immunsystems. Eisbaden kann auch helfen, den Kalorienverbrauch zu steigern, da der Körper Energie aufwenden muss, um die Körpertemperatur zu regulieren. Dennoch sollte auch das Eisbaden mit Vorsicht angegangen werden, insbesondere für Personen mit gesundheitlichen Problemen oder Kälteempfindlichkeit. Es ist ratsam, langsam zu beginnen und die Dauer der Eisbäder allmählich zu steigern, um den Körper an die extremen Temperaturen zu gewöhnen. Mehrere Studien zeigen, dass regelmäßiges Eisbaden positive gesundheitliche Effekte haben kann, jedoch ist weitere Forschung erforderlich, um endgültige Schlussfolgerungen ziehen zu können²⁹Esperland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. International journal of circumpolar health, 81(1), 2111789. https://doi.org/10.1080/22423982.2022.2111789..

Gezielte Kälteexpositionen wie Kryotherapie, Eisbäder, kalte Duschen, Sport bei kalten Temperaturen oder die Absenkung der Raumtemperatur können den Kalorienverbrauch erhöhen. Der Körper wird gezwungen, mehr Energie für die Wärmeproduktion aufzuwenden. Wichtig ist, diese Methoden mit Bedacht und unter Berücksichtigung der individuellen gesundheitlichen Voraussetzungen anzuwenden, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden und die positiven Effekte der Kälte auf Stoffwechsel und Gesundheit optimal zu nutzen.

Fazit: Frieren vermeiden, Kälte clever nutzen

Frieren beim Abnehmen kann für viele Menschen eine unangenehme Begleiterscheinung sein, bietet aber auch potenzielle Vorteile in Bezug auf Energieverbrauch und Fettabbau. Um das Beste aus beiden Welten zu machen, lohnt es sich, die Ursachen der Kälteempfindlichkeit zu verstehen und gleichzeitig zu wissen, wie man sich wirksam schützen und sogar von der Kälte profitieren kann.

Warum frieren wir und was hilft dagegen?

Die Kälteempfindlichkeit beim Abnehmen kann auf verschiedene Ursachen zurückgeführt werden, darunter niedrige Außentemperaturen, ungeeignete Kleidung, verminderte Durchblutung, Stress und falsche Ernährung. Falls auch du davon betroffen wirst, können folgende Maßnahmen nützlich sein:

• Trage angemessene Kleidung: Nutze Funktionskleidung, um dich bei kaltem Wetter warm zu halten und den Schweiß abzuleiten.
• Ernähre dich ausgewogen: Eine proteinreiche und gesunde Ernährung hilft, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Kälteempfindlichkeit zu reduzieren.
• Reduziere Stress: Setze dir realistische Ziele und nutze Entspannungstechniken, um den Stress zu minimieren, der die Kälteempfindlichkeit verstärken kann.

Diese Maßnahmen können effektiv dazu beitragen, das Frieren beim Abnehmen zu minimieren und das Wohlbefinden während einer Diät zu verbessern.

Kälte nutzen: Chancen und Risiken

Neben Maßnahmen gegen das ständige Frieren beim Abnehmen kann eine gezielte Kälteexposition, wie Eisbaden oder Kryotherapie, den Kalorienverbrauch steigern und den Stoffwechsel anregen. Kälte erhöht den Wärmeverlust des Körpers und führt zu einem Anstieg der Stoffwechselrate, um die Körpertemperatur zu halten. Auch wenn Kälte ein probates Mittel gegen Fettpölsterchen und zur Steigerung des Energieumsatzes sein kann³⁰Turner, J. B., Kumar, A., & Koch, C. A. (2016). The effects of indoor and outdoor temperature on metabolic rate and adipose tissue – the Mississippi perspective on the obesity epidemic. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 17(1), 61–71. https://doi.org/10.1007/s11154-016-9358-z., ist sie kein Wundermittel. Zudem gibt es bei den Auswirkungen von Kälte auf den Energieverbrauch große individuelle Unterschiede. Bei schlanken Personen scheint Kälte einen stärkeren Effekt zu haben als bei Übergewichtigen, da Fettgewebe ein wirksamer Isolator ist. Darüber hinaus neigen manche Menschen dazu, bei Kälte ihre körperliche Aktivität zu verringern³¹Wijers, S. L., Saris, W. H., & van Marken Lichtenbelt, W. D. (2010). Cold-induced adaptive thermogenesis in lean and obese. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(6), 1092–1099. https://doi.org/10.1038/oby.2010.74. oder ihre Nahrungsaufnahme zu erhöhen³²Garami, A., & Székely, M. (2014). Body temperature: Its regulation in framework of energy balance. Temperature (Austin, Tex.), 1(1), 28–29. https://doi.org/10.4161/temp.29060. ³³Kojima, C., Kasai, N., Kondo, C., Ebi, K., & Goto, K. (2018). Post-Exercise Whole Body Cryotherapy (-140 °C) Increases Energy Intake in Athletes. Nutrients, 10(7), 893. https://doi.org/10.3390/nu10070893., was die positiven Effekte der Kälte auf das Abnehmen beeinträchtigen kann.

Wer erfolgreich abnehmen und sein Gewicht halten möchte, muss langfristig seine Energiebilanz anpassen. Um einen gesunden Lebensstil inklusive regelmäßiger körperlicher Aktivität und einer ausgewogenen Ernährung führt kein Weg herum. Wer diese Grundregeln des Abnehmens beherzigt, kann die Heizung zu Hause auch getrost höher drehen.