Tofu hat sich längst einen festen Platz auf den Tellern der Deutschen gesichert. Als Grundnahrungsmittel in der vegetarischen und veganen Küche bietet der Quark aus Sojabohnen eine Fülle von Zubereitungsarten und ist dabei auch noch gesund. Der sinkende Fleischkonsum in Deutschland spiegelt ein wachsendes Bewusstsein für die eigene Gesundheit und die Gesundheit unseres Planeten wider – ein Trend, den die Zahlen deutlich belegen: 2022 wurde mit 52,2 kg pro Kopf so wenig Fleisch gegessen wie noch nie seit Beginn der Verzehrsberechnung im Jahr 19891Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (2023). Fleischverzehr 2022 auf Tiefstand. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). https://www.ble.de/SharedDocs/Pressemitteilungen/DE/2023/230403_Fleischverzehr.html. Stand: 05.02.2024. 2Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (kein Datum). Versorgungsbilanzen – Fleisch. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). https://www.bmel-statistik.de/ernaehrung-fischerei/versorgungsbilanzen/fleisch. Stand: 05.02.2024..
Diese Entwicklung geht Hand in Hand mit der steigenden Popularität von Tofu. Ein beachtlicher Anteil der deutschen Bevölkerung, nämlich 41 %, hat sich bereits an Tofu herangewagt und seine Vielseitigkeit zu schätzen gelernt3Brandt, M. (2021). 41% haben Tofu probiert. Statista GmbH. https://de.statista.com/infografik/25066/umfrage-zum-essen-von-fleischersatzprodukten/. Stand: 05.02.2024.. Die Industrie verzeichnet ebenfalls eine positive Entwicklung: Im Jahr 2022 wurden im Vergleich zum Vorjahr 6,5 % mehr Fleischersatzprodukte hergestellt. Im Vergleich zu 2019 hat die Produktion um satte 72,7% zugelegt4Statistisches Bundesamt (2023). Fleischersatz weiter im Trend: Produktion steigt um 6,5 % gegenüber 2021. Statistisches Bundesamt (Destatis). https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/2023/05/PD23_N027_42.html. Stand: 05.02.2024.. Dieser Anstieg ist ein klarer Indikator für die steigende Nachfrage und Akzeptanz von Tofu als Lebensmittel und Fleischersatz.
In diesem Artikel nehmen wir den beliebten Sojabohnenquark genauer unter die Lupe und decken alles auf, was man aus gesundheitlicher Sicht wissen muss. Von der Herstellung und den vielfältigen Sorten über den Kaloriengehalt und die Nährwerte bis hin zu einer umfassenden gesundheitlichen Bewertung von Soja und der Rolle, die Tofu in einer nachhaltigen Ernährung spielt. Erfahre, warum Tofu mehr als nur ein vorübergehender Trend ist – er ist ein Lebensmittel mit Zukunft, das nicht nur Vegetarier und Veganer, sondern auch Fleischliebhaber begeistern kann.
Was ist Tofu?
Tofu ist ein pflanzliches Produkt, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Mittlerweile hat sich Tofu weit über seine traditionellen asiatischen Wurzeln hinaus einen Namen gemacht und ist heute ein fester Bestandteil der modernen Küche. Seine Beliebtheit rührt von der einfachen Art, wie er sich in nahezu jedes Rezept integrieren lässt, sowie seiner besonderen Rolle für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren. Leicht, nahrhaft und unglaublich wandelbar – Tofu ist mehr als nur ein Lebensmittel, es ist ein kulinarisches Chamäleon.
Woher kommt Tofu?
Seine Ursprünge hat Tofu im alten China, wo er bereits vor über 2.000 Jahren, zur Zeit der Han-Dynastie, ein geschätzter Teil der Ernährung war. Trotz seiner anfänglichen Einfachheit – wenig fest und eher geschmacksneutral – war Tofu bereits damals klar als solcher erkennbar. Seine Popularität wuchs in der Song-Dynastie (960–1279) sprunghaft an und machte ihn zu einem beliebten Nahrungsmittel. Von China aus fand Tofu seinen Weg während der Edo-Periode (1603–1868) nach Japan und verbreitete sich weiter in ganz Südostasien. Mit der Zeit perfektionierte sich die Kunst der Tofuherstellung und die Technologie entwickelte sich weiter, sodass Tofu weltweit in vielfältigen Formen und Geschmacksrichtungen Anerkennung fand. So wurde der Bohnenquark zu einem global geschätzten Lebensmittel, das in jeder Küche seinen Platz findet und mit seiner Vielseitigkeit begeistert.
Aus was besteht Tofu?
Tofu ist so einfach wie genial: Im Kern besteht er aus nur wenigen Zutaten – hauptsächlich Sojabohnen, Wasser und einem Gerinnungsmittel. Die Magie beginnt mit dem Einweichen der Sojabohnen, die dann zu einer feinen Paste gemahlen und mit Wasser vermischt werden. Diese Mischung wird gekocht und anschließend gefiltert, um die Sojamilch von den festen Bestandteilen, dem sogenannten Okara, zu trennen. Nun kommt das Gerinnungsmittel ins Spiel, oft Nigari (ein Magnesiumchlorid), Zitronensäure oder Calciumsulfat, das der Sojamilch zugefügt wird, um sie zum Gerinnen zu bringen. Die entstandene feste Masse wird dann in Formen gepresst und in Blöcke geformt – und voilà, fertig ist der Tofu. Dieser Prozess lässt Raum für Variationen, was die Konsistenz und den Geschmack von Tofu betrifft, sodass von seidig-weich bis fest alles möglich ist5Zheng, L., Regenstein, J. M., Teng, F., & Li, Y. (2020). Tofu products: A review of their raw materials, processing conditions, and packaging. Comprehensive reviews in food science and food safety, 19(6), 3683–3714. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12640.. So simpel Tofu auch sein mag, seine Herstellung ist ein wunderbares Beispiel für die Umwandlung einfacher Zutaten in ein nahrhaftes und vielseitiges Lebensmittel.
Welche Arten von Tofu gibt es?
Beim Stöbern durch die Regale des Supermarkts oder im Bio-Laden begegnen uns hauptsächlich zwei Arten von frischem Tofu: Seidentofu und fester Tofu. Doch die Welt des Tofus ist weit größer. Hier eine kleine Orientierungshilfe zu den verschiedenen Tofuarten und ihren Besonderheiten:
Frischer Tofu
Frischer Tofu ist in verschiedenen Varianten erhältlich, die sich in Bezug auf Textur, Mundgefühl und Geschmack unterscheiden. Die Festigkeit hängt dabei von der entzogenen Wassermenge und dem Pressdruck bei der Herstellung ab. Ein geringerer Feuchtigkeitsgehalt und ein höherer Druck ergeben einen festeren Tofu.
- Seidentofu: Dieser Tofu ist der zarteste Vertreter der Tofu-Familie und hat eine glatte, fast flüssige Konsistenz. Er passt perfekt in Smoothies, Desserts oder leichte Suppen und verleiht ihnen eine zartcremige, feine Textur.
- (Extra) fester Seidentofu: Im Vergleich zu herkömmlichem Seidentofu hat diese Variante eine etwas festere Textur, die in Suppen und als Rührei besser ihre Form behält. Extra feste Sorten sind ideal für Stir-Fry und zum Anbraten.
- Fester asiatischer Tofu: Fester als Seidentofu, aber immer noch weicher als der westliche Tofu. Er eignet sich gut für schonend zubereitete Gerichte und die traditionelle asiatische Küche wie japanische Miso Suppen, Vorspeisen und feine Desserts. Viele Tofusorten im Asia-Markt entsprechen dieser Kategorie.
- Fester westlicher Tofu: Dies ist der vielseitige Allrounder unter den Tofusorten. Er hat genug Struktur, um in Würfel geschnitten, mariniert und gebraten zu werden, ohne seine Form zu verlieren. Im deutschen Handel findest du in dieser Kategorie oft die größte Vielfalt.
Bearbeiteter Tofu
Ausgehend von der Basisform – dem naturbelassenen Tofu – durchlaufen einige Varianten zusätzliche Verarbeitungsschritte wie Räuchern, Fermentieren oder Würzen. Diese Methoden verändern den Geschmack und die Textur des Tofus und eröffnen dadurch eine Fülle von kulinarischen Möglichkeiten.
- Natur: Der milde Geschmack dieses Klassikers eröffnet viele Möglichkeiten, da er gut in Gemüsegerichten, Currys und als Salat-Topping harmoniert. Aufgrund seines sehr dezenten Eigengeschmacks empfiehlt sich das vorherige Marinieren.
- Geräuchert: Mit seinem markanten rauchigen Aroma fügt er Wokgerichten und Suppen eine außergewöhnliche Geschmackstiefe hinzu. Sein intensiv-würziges Profil macht ihn zudem perfekt zum krossen Anbraten, als delikaten Aufschnitt fürs Brot oder Highlight auf dem Grill.
- Fermentiert: Dieser Tofu wird oft mit veganen Kulturen (Milchsäurebakterien) fermentiert. Durch diesen Prozess wird der Tofu leicht gesäuert und der Zucker sowie Kohlenhydrate größtenteils verstoffwechselt, was ihm eine angenehm säuerliche Note verleiht.
- Gewürzt: Tofu ist bereits fertig gewürzt in diversen Geschmacksrichtungen wie Tomate, Basilikum, Olive, Sesam oder Mandel-Nuss erhältlich. Sie sorgen für Abwechslung in der Küche und sind ideal für die Zubereitung schneller und leckerer Gerichte.
Tofu ist ein Paradebeispiel dafür, wie aus einfachen Zutaten – einer Mischung aus Sojabohnen, Wasser und einem kleinen Gerinnungshelfer – eine erstaunliche Vielfalt entstehen kann. Diese simple Grundlage ist die Basis für eine bunte Palette an Geschmacksnuancen und Texturen, die jeder Mahlzeit das gewisse Etwas verleihen. Von cremig-zarten Desserts bis hin zu würzig marinierten Tofusteaks – die Vielfalt des Tofus macht ihn zum gern gesehenen Star in Küchen weltweit.
Tofu Nährwerte: Kalorien, Protein, Eisen & Co.
Tofu ist in der Küche vielseitig einsetzbar und überzeugt auch mit seinen inneren Werten. Als pflanzliche Proteinquelle ist er ein echtes Powerpaket, das zudem wertvolle Vitamine und Mineralstoffe mitbringt. Dank des geringen Gehalts an Kohlenhydraten passt Tofu problemlos in verschiedene Ernährungspläne. Ob als Hauptdarsteller in vegetarischen Gerichten oder Beilage im Salat – seine Inhaltsstoffe machen Tofu zu einem hochwertigen Lebensmittel in jedem Speiseplan.
Kalorien und Nährwerte von Tofu
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Kalorien und Nährwerte je 100 g für verschiedener Tofu-Varianten, darunter Seidentofu, Tofu natur und Räuchertofu. Die genauen Nährwerte können je nach Verarbeitungsart und Hersteller variieren:
| Nährwerte | Seidentofu | Tofu fest, natur | Tofu geräuchert |
|---|---|---|---|
| Energie (kcal) | 53 | 148 | 164 |
| Fett (g) | 2,9 | 8,5 | 9,5 |
| - gesättigte FS (g) | 0,5 | 1,4 | 1,5 |
| - einfach ungesättigte FS (g) | 0,7 | 1,9 | 2 |
| - mehrfach ungesättigte FS (g) | 1,6 | 4,8 | 5,6 |
| Cholesterin (mg) | 0 | 0 | 0 |
| Kohlenhydrate (g) | 1,5 | 2,9 | 2,9 |
| - Zucker (g) | 1,1 | 0,6 | 0,9 |
| Ballaststoffe (g) | 0,6 | 0,5 | 0,5 |
| Eiweiß (g) | 5 | 15 | 16 |
| Salz (g) | 0 | 0,1 | 1 |
| Wasser (g) | 88 | 75 | 72 |
Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank
Tofu ist ein pflanzliches Lebensmittel, das in der Ernährung viele Vorteile bietet. Er enthält eine erhebliche Menge an Protein (bis zu 16 g je 100 g), was ihn besonders für Vegetarier und Veganer zu einer attraktiven pflanzlichen Proteinquelle macht. Der Fettgehalt von Tofu ist nicht nur niedrig, sondern besteht auch größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren, die als gesündere Fette gelten. Außerdem enthält Tofu kein Cholesterin, weshalb er als herzgesundes Lebensmittel gilt. Da Tofu nur wenige Kohlenhydrate enthält, eignet er sich auch für kohlenhydratarme Ernährungsweisen (Low Carb). Zusätzlich sind Tofu und Seidentofu glutenfrei und daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet. All diese Eigenschaften machen Tofu zu einem nährstoffreichen und vielseitigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Proteinqualität von Tofu
Das Sojaprotein in Tofu steht in Bezug auf seine Qualität vielen tierischen Proteinen in nichts nach. Tierische Proteine wie Milchprodukte und Fleisch gelten als qualitativ hochwertig, da sie alle essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten und leicht verdaulich sind. Im Gegensatz dazu werden pflanzliche Proteine oft als „unvollständige Proteine“ bezeichnet, da sie einige dieser Aminosäuren normalerweise nicht in ausreichender Menge enthalten. Obwohl Sojaprotein ärmer an schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin und Cystein) ist, erreicht es dennoch einen hohen PDCAAS-Wert (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) von 0,9–1,0, was es zu einer erstklassigen pflanzlichen Proteinquelle macht6Qin, P., Wang, T. & Luo, Y. (2022). A review on plant-based proteins from soybean: Health benefits and soy product development. Journal of Agriculture and Food Research, 7(12). https://doi.org/100265. 10.1016/j.jafr.2021.100265. 7Burd, N. A., Beals, J. W., Martinez, I. G., Salvador, A. F., & Skinner, S. K. (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(Suppl 1), 59–68. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1009-y.. Die Proteinqualität in verarbeiteten Sojaprodukten kann je nach den spezifischen Verarbeitungsmethoden und verwendeten Zutaten variieren. Tofu hat einen respektablen PDCAAS-Wert von etwa 0,6–0,88Sim, S. Y. J., Srv, A., Chiang, J. H., & Henry, C. J. (2021). Plant Proteins for Future Foods: A Roadmap. Foods (Basel, Switzerland), 10(8), 1967. https://doi.org/10.3390/foods10081967., obwohl seine Proteinqualität leicht unter der anderer Sojaprodukte wie Sojamilch liegen kann, was wahrscheinlich auf den Gerinnungsprozess zurückzuführen ist9van den Berg, L. A., Mes, J. J., Mensink, M., & Wanders, A. J. (2022). Protein quality of soy and the effect of processing: A quantitative review. Frontiers in nutrition, 9, 1004754. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1004754. 10Reynaud, Y., Buffière, C., Cohade, B., Vauris, M., Liebermann, K., Hafnaoui, N., Lopez, M., Souchon, I., Dupont, D., & Rémond, D. (2021). True ileal amino acid digestibility and digestible indispensable amino acid scores (DIAASs) of plant-based protein foods. Food chemistry, 338, 128020. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2020.128020.. Dennoch bleibt Tofu eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, das aufgrund seiner Vielseitigkeit und seines guten Aminosäureprofils in die tägliche Ernährung integriert werden kann.
Vitamine und Mineralstoffe in Tofu
Neben dem Vorteil als hervorragende Proteinquelle, punktet Tofu auch mit einer Vielzahl lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Beispielsweise ist Tofu eine gute pflanzliche Quelle für Eisen, einem Spurenelement, das für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper entscheidend ist. Darüber hinaus liefert Tofu Calcium als elementaren Baustein von Knochen und Zähnen sowie Magnesium, das an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt, darunter am Energiestoffwechsel und der Proteinsynthese. Tofu enthält auch Phosphor, das eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und Zellfunktion spielt. Zusätzlich sind in Tofu nennenswerte Mengen an Zink, Folat und Vitamin E sowie geringe Mengen an B-Vitaminen enthalten. Insgesamt ist Tofu ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel, das viele essenzielle Vitaminen und Mineralstoffen für eine gesunde Ernährung bietet. Der Mikronährstoffgehalt je 100 g kann je nach Tofusorte variieren:
| Nährwerte | Seidentofu | Tofu fest, natur | Tofu geräuchert | Tagesbedarf* |
|---|---|---|---|---|
| Eisen (mg) | 1 | 2 | 2,3 | 10–15 |
| Calcium (mg) | 49 | 120 | 130 | 1.000 |
| Magnesium (mg) | 58 | 100 | 110 | 300–350 |
| Phosphor (mg) | 98 | 200 | 230 | 700 |
| Zink (mg) | 0,6 | 1,3 | 1,2 | 7–16 |
| Folat (µg) | 24 | 25 | 16 | 300 |
| Vitamin E (mg) | 0,4 | 1,2 | 1,3 | 12–14 |
| Thiamin (mg) | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 1,0–1,2 |
Quellen: Schweizer Nährwertdatenbank, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Bereits 100 g Tofu natur decken 13–20 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Eisen und 12 % des täglichen Bedarfs an Calcium. Wenn es um die Versorgung mit essenziellen Mikronährstoffen geht, stellt Tofu somit eine wertvolle pflanzliche Alternative zu tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten dar.
Tofu ist eine echte Power-Zutat in der gesunden Küche: kalorienarm, dafür reich an Protein und gesunden Fetten. Er liefert wichtige Mikronährstoffe wie Eisen und Calcium und ist dabei cholesterin- und glutenfrei. Diese Kombination macht ihn zu einer hervorragenden Wahl für alle, die auf eine ausgewogene Ernährung Wert legen und zeigt einmal mehr, wie lecker und nährstoffreich pflanzliches Essen sein kann.
Ist Tofu gesund?
Tofu wird aus Soja gewonnen, das reich an pflanzlichem Eiweiß, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Isoflavonen, Lecithin und Stigmasterol ist. Diese Inhaltsstoffe tragen dazu bei, dass Soja mit potenziellen positiven Effekten auf die Gesundheit in Zusammenhang gebracht wird. So könnten Sojaprodukte wie Tofu als Teil einer durchdachten Ernährung dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krankheiten zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Metabolische und kardiovaskuläre Gesundheit
Meta-Analysen von Beobachtungsstudien zeigen, dass Soja und Sojaprodukte wie Tofu das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit und Schlaganfall reduzieren können11Naghshi, S., Tutunchi, H., Yousefi, M., Naeini, F., Mobarak, S., Asadi, M., & Sadeghi, O. (2023). Soy isoflavone intake and risk of cardiovascular disease in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Critical reviews in food science and nutrition, 1–15. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2163372. 12Tang, J., Wan, Y., Zhao, M., Zhong, H., Zheng, J. S., & Feng, F. (2020). Legume and soy intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 111(3), 677–688. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz338. 13Li, W., Ruan, W., Peng, Y., & Wang, D. (2018). Soy and the risk of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Diabetes research and clinical practice, 137, 190–199. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2018.01.010. 14Yan, Z., Zhang, X., Li, C., Jiao, S., & Dong, W. (2017). Association between consumption of soy and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of observational studies. European journal of preventive cardiology, 24(7), 735–747. https://doi.org/10.1177/2047487316686441. 15Lou, D., Li, Y., Yan, G., Bu, J., & Wang, H. (2016). Soy Consumption with Risk of Coronary Heart Disease and Stroke: A Meta-Analysis of Observational Studies. Neuroepidemiology, 46(4), 242–252. https://doi.org/10.1159/000444324.. Der tägliche Verzehr von etwa 27 g Tofu könnte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 18 % senken16Zuo, X., Zhao, R., Wu, M., Wan, Q., & Li, T. (2023). Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(6), 1358. https://doi.org/10.3390/nu15061358.. Zusätzlich kann Soja zur Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen17Jenkins, D. J. A., Blanco Mejia, S., Chiavaroli, L., Viguiliouk, E., Li, S. S., Kendall, C. W. C., Vuksan, V., & Sievenpiper, J. L. (2019). Cumulative Meta-Analysis of the Soy Effect Over Time. Journal of the American Heart Association, 8(13), e012458. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.012458.. Bereits 25 g Sojaprotein pro Tag können das „schlechte“ LDL-Cholesterin um etwa 3–4 % reduzieren18Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., Srichaikul, K., Mirrahimi, A., Sievenpiper, J. L., Kris-Etherton, P., & Jenkins, D. J. A. (2019). A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968–981. https://doi.org/10.1093/jn/nxz020., was etwa 170 g Tofu entspricht. Meta-Analysen randomisierter kontrollierter Studien (RCTs) deuten darauf hin, dass Sojaprodukte bei einigen Personen zur Gewichtsreduktion beitragen können19Mu, Y., Kou, T., Wei, B., Lu, X., Liu, J., Tian, H., Zhang, W., Liu, B., Li, H., Cui, W., & Wang, Q. (2019). Soy Products Ameliorate Obesity-Related Anthropometric Indicators in Overweight or Obese Asian and Non-Menopausal Women: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 11(11), 2790. https://doi.org/10.3390/nu11112790.. Allerdings kann dieser Effekt bei adipösen Personen und hohem Sojakonsum (≥ 40 g Sojaprotein pro Tag) auch gegenteilig ausfallen20Akhlaghi, M., Zare, M., & Nouripour, F. (2017). Effect of Soy and Soy Isoflavones on Obesity-Related Anthropometric Measures: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(5), 705–717. https://doi.org/10.3945/an.117.015370.. Zudem gibt es Hinweise, dass Sojakonsum den Blutdruck senken21Mosallanezhad, Z., Mahmoodi, M., Ranjbar, S., Hosseini, R., Clark, C. C. T., Carson-Chahhoud, K., Norouzi, Z., Abbasian, A., Sohrabi, Z., & Jalali, M. (2021). Soy intake is associated with lowering blood pressure in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Complementary therapies in medicine, 59, 102692. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2021.102692. und bei nichtalkoholischer Fettleber (NAFLD) das Gewicht und die Insulinresistenz verringern kann22Zarei, A., Stasi, C., Mahmoodi, M., Masoumi, S. J., Zare, M., & Jalali, M. (2020). Effect of soy consumption on liver enzymes, lipid profile, anthropometry indices, and oxidative stress in patients with non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Iranian journal of basic medical sciences, 23(10), 1245–1250. https://doi.org/10.22038/ijbms.2020.46854.10797. 23Xiong, P., & Zhu, Y. F. (2021). Soy diet for nonalcoholic fatty liver disease: A meta-analysis of randomized controlled trials. Medicine, 100(22), e25817. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000025817.. Bei Personen mit metabolischem Syndrom führte Soja zu einer Verbesserung des Lipidprofils und der glykämischen Kontrolle, ohne Body-Mass-Index (BMI), Bauchumfang und Blutdruck wesentlich zu ändern24Mohammadifard, N., Sajjadi, F., & Haghighatdoost, F. (2021). Effects of soy consumption on metabolic parameters in patients with metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. EXCLI journal, 20, 665–685. https://doi.org/10.17179/excli2021-3348..
Auch Studien mit Typ-2-Diabetikern zeigen, dass der Konsum von Sojaprodukten zur Verbesserung kardiovaskulärer Risikofaktoren beitragen kann, wie der Senkung von Gesamt- und LDL-Cholesterin sowie Triglyceriden25Asbaghi, O., Ashtary-Larky, D., Mousa, A., Rezaei Kelishadi, M., & Moosavian, S. P. (2022). The Effects of Soy Products on Cardiovascular Risk Factors in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Clinical Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(2), 455–473. https://doi.org/10.1093/advances/nmab121.. Während positive Effekte auf das Lipidprofil beobachtet wurden, blieben signifikante Veränderungen in Bezug auf Blutzuckerwerte und Insulinspiegel in RCTs größtenteils aus26Barańska, A., Błaszczuk, A., Polz-Dacewicz, M., Kanadys, W., Malm, M., Janiszewska, M., & Jędrych, M. (2021). Effects of Soy Isoflavones on Glycemic Control and Lipid Profile in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(6), 1886. https://doi.org/10.3390/nu13061886. 27Soltanipour, S., Hasandokht, T., Soleimani, R., Mahdavi-Roshan, M., & Jalali, M. M. (2019). Systematic Review and Meta-Analysis of the Effects of Soy on Glucose Metabolism in Patients with Type 2 Diabetes. The review of diabetic studies : RDS, 15, 60–70. https://doi.org/10.1900/RDS.2019.15.60.. Interessant ist, dass Soja bei Diabetikern mit bereits erhöhtem Nüchternblutzucker (> 126 mg/dl) oder bei höherer Aufnahme (> 30 g/Tag) zu einer Senkung des Nüchternblutzuckers führen kann. Zusätzlich scheinen Sojaprodukte den Blutdruck bei Menschen mit anfänglich hohem Blutdruck (> 135 mmHg) zu senken. Somit könnte der Verzehr von Sojaprodukten einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit haben, besonders bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und höheren Gesundheitsrisiken. Bei Patienten mit diabetischer Nephropathie können Kostformen mit einem höheren Anteil an Sojaprotein bei der Verbesserung der Nierenfunktion sowie des Glucose- und Lipidstoffwechsels wirksamer sein als eine Ernährung ohne Sojaprotein28Sun, J., Wei, Y., Miao, R., Zhang, X., Zhang, B., Zhang, L., & Zhao, L. (2023). Comparison of the effects of different percentages of soy protein in the diet on patients with type 2 diabetic nephropathy: systematic reviews and network meta-analysis. Frontiers in nutrition, 10, 1184337. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1184337..
Brustkrebs
Soja ist eine reiche Quelle der Isoflavone Genistein und Daidzein. Isoflavone sind Phytoöstrogene, deren Struktur dem menschlichen Hormon 17-β-Östradiol ähnelt. Sie imitieren die Wirkung von Östrogen auf Organe, indem sie Östrogenrezeptoren binden und aktivieren. Diese Eigenschaft von Soja und seinen Produkten, wie Tofu, könnte das Risiko für Brustkrebs beeinflussen. Einige Meta-Analysen von Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Soja-Isoflavonen das Brustkrebsrisiko sowohl für Frauen vor als auch nach der Menopause verringern könnte29Chen, M., Rao, Y., Zheng, Y., Wei, S., Li, Y., Guo, T., & Yin, P. (2014). Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies. PloS one, 9(2), e89288. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0089288. 30Wei, Y., Lv, J., Guo, Y., Bian, Z., Gao, M., Du, H., Yang, L., Chen, Y., Zhang, X., Wang, T., Chen, J., Chen, Z., Yu, C., Huo, D., Li, L., & China Kadoorie Biobank Collaborative Group (2020). Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose-response meta-analysis. European journal of epidemiology, 35(6), 567–578. https://doi.org/10.1007/s10654-019-00585-4.. Allerdings war der Zusammenhang nur in asiatischen Ländern mit hohem Sojakonsum signifikant, während in westlichen Populationen mit geringem Sojakonsum keine signifikanten Assoziationen gefunden wurden. Jüngere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Soja und damit die Aufnahme von Isoflavonen auch in westlichen Populationen das Auftreten von Brustkrebs bei Frauen vor und nach der Menopause verringert31Boutas, I., Kontogeorgi, A., Dimitrakakis, C., & Kalantaridou, S. N. (2022). Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis. In vivo (Athens, Greece), 36(2), 556–562. https://doi.org/10.21873/invivo.12737. 32Okekunle, A. P., Gao, J., Wu, X., Feng, R., & Sun, C. (2020). Higher dietary soy intake appears inversely related to breast cancer risk independent of estrogen receptor breast cancer phenotypes. Heliyon, 6(7), e04228. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2020.e04228.. Demnach hatten Frauen mit einem hohen Soja- und Isoflavonkonsum ein geringeres Risiko, an Brustkrebs zu erkranken als Frauen, deren Ernährungsplan kein Soja enthielt. Dabei war jede Erhöhung der Tofuverzehrs um 10 g pro Tag mit einem 10 % geringeren Brustkrebsrisikos verbunden33Wang, Q., Liu, X., & Ren, S. (2020). Tofu intake is inversely associated with risk of breast cancer: A meta-analysis of observational studies. PloS one, 15(1), e0226745. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226745.. Bei postmenopausalen Frauen könnte sich der Konsum von Soja und Isoflavonen vor der Diagnose zudem positiv auf die Überlebensrate und das Wiederauftreten von Brustkrebs auswirken34Qiu, S., & Jiang, C. (2019). Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis. European journal of nutrition, 58(8), 3079–3090. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1853-4..
Andere Krebsarten
Soja ist reich an bioaktiven sekundären Pflanzenstoffen wie Isoflavonen, die nicht nur bei der Prävention von Brustkrebs, sondern auch anderen Krebsarten von Bedeutung sein könnten. Eine erhöhte Aufnahme von Sojabohnen und nicht fermentierten Produkten wie Tofu könnte das Risiko für Magenkrebs senken, während der Verzehr fermentierter Sojaprodukte wie Miso und Nattō das Risiko erhöhen könnte35Wang, Y., Guo, J., Yu, F., Tian, Y., Wu, Y., Cui, L., & Liu, L. E. (2021). The association between soy-based food and soy isoflavone intake and the risk of gastric cancer: a systematic review and meta-analysis. Journal of the science of food and agriculture, 101(13), 5314–5324. https://doi.org/10.1002/jsfa.11334. 36Weng, K. G., & Yuan, Y. L. (2017). Soy food intake and risk of gastric cancer: A dose-response meta-analysis of prospective studies. Medicine, 96(33), e7802. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000007802. 37Lu, D., Pan, C., Ye, C., Duan, H., Xu, F., Yin, L., Tian, W., & Zhang, S. (2017). Meta-analysis of Soy Consumption and Gastrointestinal Cancer Risk. Scientific reports, 7(1), 4048. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03692-y.. Dies könnte auf den hohen Salz- und Nitritgehalt in fermentierten Sojaprodukten zurückzuführen sein, die als Risikofaktor für Magenkrebs gelten, wenn sie übermäßig konsumiert werden. Es gibt jedoch auch widersprüchliche Ergebnisse, die sowohl bei fermentierten als auch nicht fermentierten Sojaprodukten positive Effekte zeigen38Tse, G., & Eslick, G. D. (2016). Soy and isoflavone consumption and risk of gastrointestinal cancer: a systematic review and meta-analysis. European journal of nutrition, 55(1), 63–73. https://doi.org/10.1007/s00394-014-0824-7., sodass die Dosis entscheidend sein könnte. Soja-Isoflavone könnten auch eine Schutzfunktion bei der Entstehung von Darmkrebs haben, wobei die zugrundeliegenden Mechanismen noch nicht vollständig geklärt sind39Yu, Y., Jing, X., Li, H., Zhao, X., & Wang, D. (2016). Soy isoflavone consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Scientific reports, 6, 25939. https://doi.org/10.1038/srep25939.. In Bezug auf geschlechtsspezifische Krebserkrankungen deuten Studien darauf hin, dass der Verzehr von Sojaprodukten wie Tofu das Risiko für Prostatakrebs bei Männern verringern könnte40Applegate, C. C., Rowles, J. L., Ranard, K. M., Jeon, S., & Erdman, J. W. (2018). Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(1), 40. https://doi.org/10.3390/nu10010040. 41Zhang, M., Wang, K., Chen, L., Yin, B., & Song, Y. (2016). Is phytoestrogen intake associated with decreased risk of prostate cancer? A systematic review of epidemiological studies based on 17,546 cases. Andrology, 4(4), 745–756. https://doi.org/10.1111/andr.12196. 42van Die, M. D., Bone, K. M., Williams, S. G., & Pirotta, M. V. (2014). Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BJU international, 113(5b), E119–E130. https://doi.org/10.1111/bju.12435.. Bei Frauen könnte ein höherer Verzehr von Isoflavonen aus Sojaprodukten das Risiko für Gebärmutterkrebs senken43Zhong, X. S., Ge, J., Chen, S. W., Xiong, Y. Q., Ma, S. J., & Chen, Q. (2018). Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(4), 637–651. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.036. 44Zhang, G. Q., Chen, J. L., Liu, Q., Zhang, Y., Zeng, H., & Zhao, Y. (2015). Soy Intake Is Associated With Lower Endometrial Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Medicine, 94(50), e2281. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002281..
Wechseljahre
Die Menopause ist mit verschiedenen körperlichen Veränderungen verbunden, einschließlich eines erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund von veränderten Lipidprofilen und gesteigerter Entzündung, sowie Knochenverlust und beeinträchtigter Glukosetoleranz aufgrund des Östrogenmangels. Meta-Analysen von RCTs deuten darauf hin, dass Soja-Isoflavone und Sojaprotein das Lipidprofil bei postmenopausalen Frauen verbessern können, was potenziell vor Herzkrankheiten schützen könnte45Barańska, A., Błaszczuk, A., Kanadys, W., Baczewska, B., Jędrych, M., Wawryk-Gawda, E., & Polz-Dacewicz, M. (2021). Effects of Soy Protein Containing of Isoflavones and Isoflavones Extract on Plasma Lipid Profile in Postmenopausal Women as a Potential Prevention Factor in Cardiovascular Diseases: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(8), 2531. https://doi.org/10.3390/nu13082531. 46Moradi, M., Daneshzad, E., & Azadbakht, L. (2020). The effects of isolated soy protein, isolated soy isoflavones and soy protein containing isoflavones on serum lipids in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 60(20), 3414–3428. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1689097.. Die Wirkung hängt dabei stark vom Protein- und Isoflavongehalt der Sojaprodukte sowie der Verzehrdauer und -menge ab. Bei Frauen in der Menopause könnten Soja-Isoflavone, insbesondere Genistein, auch positive Auswirkungen auf den Glucosestoffwechsel haben und das Risiko für Diabetes senken47Fang, K., Dong, H., Wang, D., Gong, J., Huang, W., & Lu, F. (2016). Soy isoflavones and glucose metabolism in menopausal women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Molecular nutrition & food research, 60(7), 1602–1614. https://doi.org/10.1002/mnfr.201501024.. Sie können auch eine leichte Linderung bei Hitzewallungen bieten, obwohl ihre Effekte langsamer eintreten als bei der Hormonersatztherapie48Li, L., Lv, Y., Xu, L., & Zheng, Q. (2015). Quantitative efficacy of soy isoflavones on menopausal hot flashes. British journal of clinical pharmacology, 79(4), 593–604. https://doi.org/10.1111/bcp.12533.. Ebenso können Isoflavone aus Soja zur Stärkung der Knochen beitragen, indem sie die Knochenmineraldichte erhöhen und das Frakturrisiko senken49Kanadys, W., Barańska, A., Błaszczuk, A., Polz-Dacewicz, M., Drop, B., Malm, M., & Kanecki, K. (2021). Effects of Soy Isoflavones on Biochemical Markers of Bone Metabolism in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International journal of environmental research and public health, 18(10), 5346. https://doi.org/10.3390/ijerph18105346. 50Barańska, A., Kanadys, W., Bogdan, M., Stępień, E., Barczyński, B., Kłak, A., Augustynowicz, A., Szajnik, M., & Religioni, U. (2022). The Role of Soy Isoflavones in the Prevention of Bone Loss in Postmenopausal Women: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of clinical medicine, 11(16), 4676. https://doi.org/10.3390/jcm11164676.. In Bezug auf Entzündungsmarker wie IL-6, TNF-α und CRP zeigen Soja-Isoflavone in RCTs jedoch keine signifikanten Effekte bei postmenopausalen Frauen51Gholami, A., Mollanoroozy, E., Reza Baradaran, H., & Hariri, M. (2022). The efficacy of soy isoflavones combined with soy protein on serum concentration of interleukin-6 and tumour necrosis factor-α among post-menopausal women? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical and experimental pharmacology & physiology, 49(1), 10–24. https://doi.org/10.1111/1440-1681.13586. 52Hariri, M., Ghasemi, A., Baradaran, H. R., Mollanoroozy, E., & Gholami, A. (2021). Beneficial effect of soy isoflavones and soy isoflavones plus soy protein on serum concentration of C-reactive protein among postmenopausal women: An updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary therapies in medicine, 59, 102715. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2021.102715.. Diese Ergebnisse unterstreichen die Notwendigkeit weiterer Studien, um die Effekte von Soja auf die Gesundheit postmenopausaler Frauen vollständig zu erschließen.
Oxidativer Stress und Entzündungsmarker
Sojaprodukte könnten, hauptsächlich aufgrund ihres Gehalts an Isoflavonen, das natürliche Gleichgewicht der körpereigenen Oxidationsprozesse positiv beeinflussen. Sie tragen dazu bei, schädliche Marker wie Lipidperoxide zu reduzieren und stärken gleichzeitig die körpereigene antioxidative Abwehr, indem sie den Glutathion- und Superoxid-Dismutase-Spiegel erhöhen. Diese Anpassungen im Körper könnten das Risiko für chronische Krankheiten verringern53Morvaridzadeh, M., Nachvak, S. M., Agah, S., Sepidarkish, M., Dehghani, F., Rahimlou, M., Pizarro, A. B., & Heshmati, J. (2020). Effect of soy products and isoflavones on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food research international (Ottawa, Ont.), 137, 109578. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.109578.. Bezüglich entzündlicher Prozesse ist das Bild jedoch nicht eindeutig. Während einige Meta-Analysen von RCTs keine signifikante Wirkung von Soja auf Entzündungsmarker wie TNF-α und IL-6 feststellen54Hariri, M., Baradaran, H. R., & Gholami, A. (2021). The effect of soy isoflavones and soy isoflavones plus soy protein on serum concentration of tumor necrosis factor-α? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 35(7), 3575–3589. https://doi.org/10.1002/ptr.7047. 55Gholami, A., Baradaran, H. R., & Hariri, M. (2021). Can soy isoflavones plus soy protein change serum levels of interlukin-6? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 35(3), 1147–1162. https://doi.org/10.1002/ptr.6881., berichten andere, dass natürliche Sojaprodukte den TNF-α-Wert56Khodarahmi, M., Foroumandi, E., & Asghari Jafarabadi, M. (2021). Effects of soy intake on circulating levels of TNF-α and interleukin-6: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European journal of nutrition, 60(2), 581–601. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02458-z. und möglicherweise auch den hs-CRP-Spiegel senken können57Khodarahmi, M., Jafarabadi, M. A., Moludi, J., & Abbasalizad Farhangi, M. (2019). A systematic review and meta-analysis of the effects of soy on serum hs-CRP. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(3), 996–1011. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.09.007.. Dies könnte besonders bei bereits erhöhten Entzündungswerten von Nutzen sein. Sojaprodukte könnten somit eine unterstützende Rolle bei antioxidativen und entzündungshemmenden Prozessen im Körper spielen, wobei die Effekte je nach Sojaprodukt und Gesundheitszustand variieren können. Es gibt zudem Hinweise, dass Soja-Isoflavone zusammen mit Sojaprotein zu einem Anstieg von Resistin, einem Entzündungsmarker, im Blut führen können, während der Adiponectinspiegel, der entzündungshemmend wirken kann, unverändert bleibt58Hariri, M., Amirkalali, B., Mollanoroozy, E., & Gholami, A. (2022). Can soy isoflavones in combination with soy protein change serum concentration of adiponectin and resistin? A systematic review and meta-analysis on randomized clinical trials. Food science & nutrition, 10(12), 4126–4138. https://doi.org/10.1002/fsn3.3038.. Daher ist weitere Forschung zur umfassenden Bewertung von Soja auf Entzündungsmarker notwendig.
Hormonelle Auswirkungen
Trotz Bedenken, dass die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene Männer feminisieren könnten, zeigen Studien, dass weder die Aufnahme von Soja noch von Isoflavonen – selbst bei längerer Exposition und höherer Dosierung als in der japanischen Ernährung typisch – die Werte von Gesamttestosteron, freiem Testosteron, Östradiol oder Östron beeinflusst59Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive toxicology (Elmsford, N.Y.), 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019.. Bei Frauen mit PCOS (Polycystisches Ovarialsyndrom) deuten Studien darauf hin, dass Soja-Isoflavone den Testosteronspiegel senken können, ohne signifikante Effekte auf das FSH (Follikel-stimulierendes Hormon) zu haben60Zilaee, M., Mansoori, A., Ahmad, H. S., Mohaghegh, S. M., Asadi, M., & Hormoznejad, R. (2020). The effects of soy isoflavones on total testosterone and follicle-stimulating hormone levels in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. The European journal of contraception & reproductive health care : the official journal of the European Society of Contraception, 25(4), 305–310. https://doi.org/10.1080/13625187.2020.1761956.. Interessant ist, dass Soja den IGF-1-Spiegel (Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor 1) erhöhen kann, was potenzielle positive Auswirkungen auf die Gesundheit und die Prävention von Krankheiten nahelegt61Zeng, J., Feng, Y., Feng, J., & Chen, X. (2020). The effect of soy intervention on insulin-like growth factor 1 levels: A meta-analysis of clinical trials. Phytotherapy research : PTR, 34(7), 1570–1577. https://doi.org/10.1002/ptr.6630.. Das Ausmaß des Anstiegs hängt jedoch von der Interventionsdosis und -dauer und dem Gesundheitszustand ab. Hinsichtlich der Wirkung von Soja auf die Schilddrüse zeigen Studien keine signifikante Veränderung der Schilddrüsenhormone durch Sojakonsum, obwohl eine leichte Erhöhung des Thyreoidea-stimulierenden Hormons (TSH) beobachtet wurde62Otun, J., Sahebkar, A., Östlundh, L., Atkin, S. L., & Sathyapalan, T. (2019). Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Scientific reports, 9(1), 3964. https://doi.org/10.1038/s41598-019-40647-x.. Der Anstieg ist für gesunden Menschen möglicherweise nicht relevant, könnte aber bei eingeschränkter Schilddrüsenfunktion wie subklinischer Hypothyreose klinisch bedeutsam sein. Obwohl Soja männliche Hormone nicht negativ beeinflusst und Potenzial für positive hormonelle Effekte birgt, ist bei einer Schilddrüsenunterfunktion Vorsicht angeraten.
Chronische Niereninsuffizienz (CKD)
RCTs zu Soja und chronischer Niereninsuffizienz (CKD) legen nahe, dass die Aufnahme von Sojaprotein einen positiven Effekt haben könnte. Eine Meta-Analyse ergab, dass Sojaprotein, das reich an Isoflavonen ist, signifikante Verbesserungen bei prädialytischen CKD-Patienten erzielen kann, indem es das Serumkreatinin, Phosphor, CRP und die Proteinurie reduziert, ohne dabei die Kreatininclearance und die glomeruläre Filtrationsrate (GFR) signifikant zu beeinflussen63Jing, Z., & Wei-Jie, Y. (2016). Effects of soy protein containing isoflavones in patients with chronic kidney disease: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 35(1), 117–124. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.03.012.. Obwohl diese positiven Effekte bei Dialysepatienten nicht in gleichem Maße nachgewiesen wurden, konnte die Aufnahme von Sojaprotein den Ernährungszustand aufrechterhalten. Des Weiteren wurde festgestellt, dass Sojaprotein im Vergleich zu tierischem Protein nicht nur das Serumkreatinin und die Phosphorkonzentrationen bei prädialytischen CKD-Patienten signifikant senken kann, sondern auch einen bedeutenden Einfluss auf die Senkung der Serumtriglyceride hat64Zhang, J., Liu, J., Su, J., & Tian, F. (2014). The effects of soy protein on chronic kidney disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. European journal of clinical nutrition, 68(9), 987–993. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.112.. Diese Erkenntnisse eröffnen neue Perspektiven für die Ernährungstherapie bei CKD, wobei weitere Forschung erforderlich ist, um die Rolle von Sojaprotein bei Patienten mit CKD zu klären.
Mortalität
Die wissenschaftliche Debatte über den Einfluss von Sojakonsum auf die Sterblichkeit zeigt ein vielschichtiges Bild. Eine frühere Meta-Analyse fand keinen signifikanten Zusammenhang zwischen einem hohem Sojakonsum und der Gesamt-, Herz-Kreislauf- und Krebssterblichkeit65Namazi, N., , Saneei, P., , Larijani, B., , & Esmaillzadeh, A., (2018). Soy product consumption and the risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Food & function, 9(5), 2576–2588. https://doi.org/10.1039/c7fo01622k.. Eine jüngere Analyse mit mehr Studien zeigte jedoch, dass Soja- und Sojaprodukte invers mit Krebs- und Herz-Kreislauf-bedingten Todesfällen assoziiert waren66Nachvak, S. M., Moradi, S., Anjom-Shoae, J., Rahmani, J., Nasiri, M., Maleki, V., & Sadeghi, O. (2019). Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 119(9), 1483–1500.e17. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.04.011.. Ein höherer Sojakonsum war auch mit einem niedrigeren Risiko für Magen-, Darm- und Lungenkrebs sowie ischämische Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Diese positiven Effekte könnten vor allem auf die enthaltenen Isoflavone und Proteine zurückzuführen sein. Personen mit der höchsten Aufnahme von Soja-Isoflavonen hatten ein um 10 % geringeres Gesamtmorbiditätsrisiko im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Aufnahme. Zudem war eine täglich erhöhte Aufnahme von Soja-Isoflavonen um 10 mg mit einem um 7 % bzw. 9 % geringeren Risiko für alle Krebsarten bzw. Brustkrebs verbunden. Diese Menge an Soja-Isoflavonen entspricht etwa 20–70 g Tofu67Bundesinstitut für Risikobewertung (kein Datum). Isoflavone. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/isoflavone-9777.html. Stand: 07.02.2024.. Außerdem zeigte sich, dass jede zusätzliche Aufnahme von 5 g Sojaprotein pro Tag mit einem 12 %igen Rückgang der Brustkrebssterblichkeit einherging. Eine weitere Meta-Analyse ergab, dass eine hohe Sojaaufnahme nicht mit der Krebssterblichkeit verbunden war, allerdings mit einem verringerten Krebsrisiko, insbesondere bei Lungen- und Prostatakrebs68Fan, Y., Wang, M., Li, Z., Jiang, H., Shi, J., Shi, X., Liu, S., Zhao, J., Kong, L., Zhang, W., & Ma, L. (2022). Intake of Soy, Soy Isoflavones and Soy Protein and Risk of Cancer Incidence and Mortality. Frontiers in nutrition, 9, 847421. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.847421.. Jede zusätzliche Aufnahme von 25 g Soja oder 10 mg Soja-Isoflavonen pro Tag verringerte das Krebsrisiko um 4 %. Die Ergebnisse legen nahe, dass Soja als Teil einer gesunden Ernährung zur Krebsprävention empfohlen werden kann, jedoch weitere Studien zur Wirkung auf die Sterblichkeit notwendig sind.
Harnsäurespiegel
Der Zusammenhang zwischen Soja- und Harnsäurespiegeln ist umstritten. Es wird angenommen, dass Menschen mit hohen Harnsäurespiegeln den Soja-Konsum meiden sollten, da Sojaprotein einen hohen Puringehalt aufweist, der die Produktion von Harnsäure erhöht. Eine Meta-Analyse fand gemischte Ergebnisse zum Einfluss von Soja auf den Harnsäurespiegel: Während Vollsoja und Sojaprotein kurzfristig den Harnsäurespiegel erhöhen können, zeigen Sojaprodukte wie Tofu keine signifikante Wirkung. Langzeitstudien am Menschen zeigten keine signifikanten Auswirkungen von Sojaprotein und Soja-Isoflavonen auf den Harnsäurespiegel69Duan, Y., Qi, Q., Liu, Z., Zhang, M., & Liu, H. (2022). Soy consumption and serum uric acid levels: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 9, 975718. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.975718.. Daher könnten Sojaprodukte wie Tofu für Menschen mit Hyperurikämie oder Gicht vorteilhaft sein und eine hochwertige Proteinquelle darstellen. Die genauen Effekte von Soja und seinen Bestandteilen auf den Harnsäurespiegel muss jedoch weiter erforscht werden.
Osteoporose
Osteoporose ist eine häufige Erkrankung, die durch einen Verlust an Knochenmasse infolge verstärkter Knochenresorption gekennzeichnet ist. Eine Meta-Analyse von RCTs untersuchte die Wirkung von Soja-Isoflavonen auf die Knochenmineraldichte und Knochenumsatzmarker. Dabei wurde festgestellt, dass der Konsum von Soja-Isoflavonen die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule, Hüfte und am Oberschenkelhals signifikant verbessert. Die Verbesserung war ausgeprägter bei normalgewichtigen Personen und bei Interventionen, die länger als ein Jahr dauerten. Unter den Markern für den Knochenumsatz wirkten sich Isoflavone positiv auf Osteoprotegerin, Pyridinolin und C-Telopeptide aus, während Osteocalcin und die knochenspezifische alkalische Phosphatase unverändert blieben. In Bezug auf die Knochenmarker zeigte sich, dass Isoflavone bei übergewichtigen bzw. adipösen Personen und Dosierungen < 90 mg pro Tag wirksamer sind. Die Ergebnisse legen nahe, dass Soja-Isoflavone osteoporosebedingtem Knochenschwund unabhängig von Gewicht und Behandlungsdauer vorbeugen, die Knochendichte besonders bei Normalgewichtigen verbessern und die Knochenresorption bei Übergewichtigen reduzieren können. Zudem scheinen Isoflavone unabhängig von Dosierung oder ethnischer Zugehörigkeit positive Effekte auf die Knochen zu haben.70Akhlaghi, M., Ghasemi Nasab, M., Riasatian, M., & Sadeghi, F. (2020). Soy isoflavones prevent bone resorption and loss, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 60(14), 2327–2341. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1635078.
Kognitive Funktion
Die Ergebnisse einer Meta-Analyse von RCTs legen nahe, dass Soja-Isoflavone möglicherweise positive Auswirkungen auf die kognitive Funktion und das Gedächtnis bei Erwachsenen haben könnten. Dort wurde gezeigt, dass Soja-Isoflavone die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit und das Gedächtnis signifikant verbessern können, ohne schwerwiegende Nebenwirkungen zu verursachen71Cui, C., Birru, R. L., Snitz, B. E., Ihara, M., Kakuta, C., Lopresti, B. J., Aizenstein, H. J., Lopez, O. L., Mathis, C. A., Miyamoto, Y., Kuller, L. H., & Sekikawa, A. (2020). Effects of soy isoflavones on cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 78(2), 134–144. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz050.. Diese Erkenntnisse unterstreichen das Potenzial von Soja-Isoflavonen, das Risiko kognitiver Beeinträchtigungen und Demenz zu verringern, und legen nahe, dass sie als Teil zukünftiger Ernährungsinterventionen für die kognitive Gesundheit in Betracht gezogen werden könnten.
Der Verzehr von Soja und Sojaprodukten, einschließlich Tofu, bietet tendenziell mehr gesundheitliche Vorteile als Nachteile, mit potenziell positiven Effekten auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Stoffwechselerkrankungen. Jedoch könnte ein hoher Konsum fermentierter Sojaprodukte das Magenkrebsrisiko erhöhen72Li, N., Wu, X., Zhuang, W., Xia, L., Chen, Y., Zhao, R., Yi, M., Wan, Q., Du, L., & Zhou, Y. (2020). Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Trials in Humans. Molecular nutrition & food research, 64(4), e1900751. https://doi.org/10.1002/mnfr.201900751.. Tofu kann durchaus einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten, wobei die gesundheitlichen Effekte von Soja von verschiedenen Faktoren, wie Produkttyp, Verzehrmenge und individuellem Gesundheitszustand, abhängen. Der Konsum sollte daher im Kontext des gesamten Ernährungs- und Lebensstils betrachtet werden.
Sicherheitsbedenken und potenzielle Nachteile
Bei der Bewertung potenzieller Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Lebensmitteln, die Soja enthalten, sind verschiedene Faktoren zu berücksichtigen. Dazu gehören hormonelle Wirkungen aufgrund der enthaltenen Phytoöstrogene, immunologische Reaktionen auf das Sojaeiweiß sowie toxikologisch relevante Effekte durch Kontaminanten und antinutritive Substanzen.
Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten Isoflavonen
Während Soja und seine Produkte wie Tofu für ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile bekannt sind und oft als Teil einer ausgewogenen Ernährung empfohlen werden, gibt es Bedenken hinsichtlich der Verwendung isolierter Isoflavone in Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere bei Frauen um die Menopause. Diese Isoflavone, pflanzliche Inhaltsstoffe mit einer schwachen östrogenen Wirkung, werden zur Linderung von Wechseljahressymptomen beworben, obwohl ihre Effektivität und Sicherheit in Frage gestellt wird. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) haben die gesundheitlichen Risiken isolierter Isoflavone bewertet und festgestellt, dass Langzeitstudien zur Sicherheit fehlen und daher keine verlässliche Dosierungsempfehlung gegeben werden kann. Besonders für Frauen in und nach der Menopause könnte die langfristige Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel Risiken bergen, da sie ein erhöhtes Risiko für östrogenabhängige Tumore oder Erkrankungen haben. Die EFSA bietet Orientierungswerte für die Dosierung und Anwendungsdauer, betont aber gleichzeitig die Notwendigkeit weiterer Forschung, um insbesondere die Langzeitsicherheit dieser Präparate zu klären.
Säuglingsnahrung auf Sojabasis
Das BfR empfiehlt in einer Stellungnahme aus dem Jahr 2007, Säuglingsnahrung auf Sojabasis nur in medizinisch begründeten Fällen als Ersatz für Kuhmilchprodukte zu verwenden. Der Hintergrund dieser Empfehlung liegt im hohen Gehalt von Isoflavonen in Sojabohnen, deren langfristige Effekte auf Säuglinge noch nicht vollständig geklärt sind. Eine jüngere Meta-Analyse konnte keinen Zusammenhang zwischen einer sojabasierten Säuglingsernährung und dem Beginn der Pubertät bei Jungen oder Mädchen beobachten73Oliveira, F. R. K., Gustavo, A. F. S. E., Gonçalves, R. B., Bolfi, F., Mendes, A. L., & Nunes-Nogueira, V. D. S. (2021). Association between a soy-based infant diet and the onset of puberty: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(5), e0251241. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0251241.. Eine weitere Meta-Analyse deutet darauf hin, dass ein hoher Verzehr von Soja-Isoflavonen oder sojabasierter Nahrung im Säuglings- und Erwachsenenalter mit einem erhöhten Risiko für Uterusmyome bei Frauen vor der Menopause verbunden ist74Qin, H., Lin, Z., Vásquez, E., Luan, X., Guo, F., & Xu, L. (2019). High soy isoflavone or soy-based food intake during infancy and in adulthood is associated with an increased risk of uterine fibroids in premenopausal women: a meta-analysis. Nutrition research (New York, N.Y.), 71, 30–42. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2019.06.002.. Allerdings sind die zugrunde liegenden molekularen Mechanismen, sowie die genauen Dosierungen, die dieses Risiko erhöhen, noch nicht vollständig geklärt. Das BfR rät zur vorsichtigen Verwendung von Sojanahrung und empfiehlt, sie nur in begründeten Fällen und nach ärztlicher Beratung einzusetzen, beispielsweise bei Laktasemangel oder Galaktosämie.
Allergische Reaktionen auf Sojaeiweiß
Sojaeiweiß kann schwere allergische Reaktionen auslösen. Personen mit einer Soja-Allergie müssen Tofu und andere sojahaltige Lebensmittel daher meiden. Durch Kreuzallergien können auch Menschen mit Birkenpollenallergie betroffen sein, da einige Eiweiße in Sojaprodukten dem auslösenden Allergen in Birkenpollen ähnlich sind. Deshalb müssen Lebensmittel, die Soja enthalten, gemäß Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 klar gekennzeichnet sein. Das gilt für Sojabohnen und daraus gewonnene Erzeugnisse wie Tofu. Ausgenommen sind vollständig raffiniertes Sojabohnenöl und -fett, natürliche Tocopherole, Phytosterine und deren Derivate aus Sojabohnen.
Kontaminanten in sojabasierten Lebensmitteln
Untersuchungen der Lebensmittelüberwachung zeigen, dass Sojaprodukte im Vergleich zu Getreide nur selten mit Schimmelpilzgiften (Mykotoxinen) belastet sind. Allerdings weisen Sojabohnen im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln häufig höhere Gehalte an Schwermetallen wie Cadmium, Nickel und Aluminium auf. Diese Metalle gelangen auf natürliche Weise aus dem Boden in die Sojabohnen. Bei der Untersuchung von verarbeiteten Sojaprodukten wie Mehl, Grieß und Flocken wurden, im Vergleich zu naturbelassenen Sojabohnen, erhöhte Schwermetallgehalte, besonders von Cadmium, festgestellt. Tofu hingegen weist lediglich geringfügige Mengen dieser Elemente auf. Dennoch bleiben die Cadmiumkonzentrationen in Sojabohnen unter den gesetzlich vorgeschriebenen Höchstwerten. Das BfR weist zudem auf bestehende Wissenslücken bezüglich des tatsächlichen Konsums von Sojaprodukten hin, insbesondere bei Personen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, was eine vollständige Risikobewertung aktuell erschwert.
Antinutritive Nährstoffe
Sojabohnen enthalten natürliche Substanzen wie Trypsininhibitoren, Lektine und Phytinsäure, die die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe wie Eisen und Zink behindern und die Verdauungsenzyme beeinträchtigen können, wenn sie nicht angemessen verarbeitet werden. Traditionelle Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Kochen und Fermentieren sind effektiv, um diese negativen Effekte zu reduzieren75Petroski, W., & Minich, D. M. (2020). Is There Such a Thing as „Anti-Nutrients“? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients, 12(10), 2929. https://doi.org/10.3390/nu12102929.. Durch den Fermentationsprozess bauen fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Miso einige dieser antinutritiven Stoffe ab und ermöglichen eine verbesserte Nährstoffaufnahme. Tofu, der durch das Gerinnen von Sojamilch hergestellt wird, enthält ebenfalls antinutritive Inhaltsstoffe, die jedoch teilweise durch Erhitzen reduziert werden können. Eine ausgewogene Ernährung, die Sojaprodukte mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln kombiniert, kann dazu beitragen, die Mineralstoffaufnahme zu optimieren und die Gesamternährung zu verbessern.
Beim Griff zu isolierten Isoflavonen als Nahrungsergänzung ist Vorsicht geboten, da insbesondere die Sicherheit einer Langzeitanwendung nicht genau geklärt ist. Für Babys sollte Sojanahrung nur eine Option sein, wenn es medizinisch notwendig ist – am besten nach Rücksprache mit dem Arzt. Wer gegen Sojaeiweiß allergisch ist, sollte Sojaprodukte grundsätzlich meiden. Und um das Beste aus Soja herauszuholen, lohnt es sich, ein wenig Zeit in die Zubereitung zu investieren: Einweichen, Kochen und Fermentieren können die Nährstoffaufnahme verbessern und unerwünschte Stoffe reduzieren.
Fazit zu Tofu: Gesund für dich und den Planeten
Tofu, der aus Sojabohnen hergestellt wird, stellt sowohl ernährungsphysiologisch als auch ökologisch eine wertvolle Alternative zu tierischen Produkten dar. Soja und Tofu bieten eine reiche Vielfalt an Nährstoffen, darunter hochwertige pflanzliche Proteine, ungesättigte Fettsäuren, essenzielle Vitamine und Mineralstoffe sowie Isoflavone, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten können. Zudem ist Tofu kalorienarm und cholesterinfrei. Es lohnt sich daher, den Sojaquark regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren, besonders wenn dadurch der Fleischkonsum reduziert wird.
Tofu ist ein Klima-Leichtgewicht
Ökologisch betrachtet, glänzt Tofu durch einen deutlich geringeren CO2-Fußabdruck im Vergleich zu beispielsweise Rindfleisch, was ihn zu einer klimafreundlicheren Wahl macht. Zum Vergleich: Im Gegensatz zu Rindfleisch, das mit 11 bis über 30 kg CO2-Äquivalente pro kg ein klimatisches Schwergewicht ist, bringt ein Kilogramm Tofu lediglich 0,3 bis 1,0 kg CO2-Äquivalente auf die Waage76Reinhardt, G., Gärtner, S., Wagner, T. (2020). Environmental footprints of food products and dishes in Germany. ifeu – Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg gGmbH. https://www.ifeu.de/fileadmin/uploads/Reinhardt-Gaertner-Wagner-2020-Oekologische-Fu%C3%9Fabdruecke-von-Lebensmitteln-und-Gerichten-in-Deutschland-ifeu-2020.pdf. Stand: 08.02.2024. 77WWF Deutschland (2021). So schmeckt Zukunft: Der kulinarische Kompass für eine gesunde Erde: Klimaschutz, landwirtschaftliche Fläche und natürliche Lebensräume. WWF Deutschland (Hrsg.). https://www.wwf.de/fileadmin/fm-wwf/Publikationen-PDF/Landwirtschaft/kulinarische-kompass-klima.pdf. Stand: 08.02.2024.. Eine höhere Verzehrmenge an Tofu fällt aufgrund seines geringeren Treibhausgaspotenzials daher kaum ins Gewicht. Hinsichtlich des Flächenanbaus für den Sojaanbau ist zu bedenken, dass nur knapp 4 % der Sojaanbaufläche der Erzeugung von pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise Tofu dienen – 96 % entfallen auf die Erzeugung von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Milch. Tatsächlich werden weltweit schätzungsweise nur 2 % aller Sojabohnen direkt verzehrt – als ganze Bohnen oder weiterverarbeitet. Das unterstreicht seine Rolle als umweltfreundliche Proteinquelle.
Tofu ist gut, Bio-Tofu ist besser
Immer mehr Menschen entscheiden sich für Tofu als gesunde Alternative zu Fleisch, doch der Kauf von Bio-Tofu geht noch einen Schritt weiter. Der Großteil des Tofu-Marktes wird bereits von Bio-Anbietern dominiert78Bund Ökologische Lebensmittelwirtschaft e.V. (2023). Pflanzliche Bio-Alternativen immer beliebter. Bund Ökologische Lebensmittelwirtschaft e.V. (BÖLW) https://www.boelw.de/news/wo-bio-boomt-2022/. Stand: 08.02.2024. 79 Möstl, A., Kilian, D., Hamm, U., Walz, C., Erhart, A., Schniering, L., Eisert, J. & Langkutsch, A. (2019). Die Bedeutung veganer Bioprodukte für die ökologische Landwirtschaft. FiBL Deutschland e.V., Universität Kassel. https://orgprints.org/id/eprint/37310/1/37310-15OE019-124-fibl-moestl-2019-BioVegan.pdf. Stand: 08.02.2024., und das aus gutem Grund. Bio-Tofu wird aus biologisch angebauten Sojabohnen hergestellt, die ohne chemisch-synthetische Pestizide und mineralische Düngemittel angebaut werden. Diese nachhaltigeren Anbaumethoden schonen nicht nur den Boden und fördern die Biodiversität, sondern tragen auch dazu bei, die Umweltbelastung zu verringern. Der Bio-Landbau verzichtet außerdem auf den Einsatz von Gentechnik. Durch den Kauf von Bio-Tofu können wir als Verbraucher daher nicht nur unsere eigene Gesundheit fördern, sondern auch einen wichtigen Beitrag zum Umweltschutz leisten.
Während Tofu und andere Sojaprodukte keine Wundermittel sind, können sie bei einem moderatem Konsum erheblich zur Förderung der Gesundheit beitragen. Sie sind besonders wertvoll im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, die auf eine Reduktion von Fleisch abzielt und damit nicht nur gesundheitliche, sondern auch ökologische Vorteile bietet. Greife daher öfter mal zu Tofu – dadurch unterstützt du eine nachhaltigere Lebensweise und profitierst gleichzeitig von einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle.
