"Die wichtigste Mahlzeit des Tages": Ist Frühstück wirklich wichtig?

Das Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages, oder vielleicht doch nicht? Rund um den Frühstückstisch scheiden sich die Geister. Während es für einige unvorstellbar ist, ohne etwas im Magen in den Tag zu starten, rümpfen andere schon beim bloßen Gedanken an Essen am Morgen die Nase. Und dann gibt’s da noch das altbekannte Sprichwort: ‚Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler‘. Das klingt ganz danach, als ob das Frühstück unverzichtbar wäre. Es soll die Energiereserven auffüllen, uns fit und leistungsfähig für den Tag machen und sogar vor Heißhungerattacken und Übergewicht schützen. Aber stimmt das?

Wie wichtig ist Frühstücken wirklich? Gibt es gute Gründe, sich morgens etwas Zeit zu nehmen und an den Tisch zu setzen? Oder kann man auch mit leerem Magen guten Gewissens das Haus verlassen?

In diesem ersten Teil unserer Artikelreihe zum Thema Frühstück werden beleuchten, welche Auswirkungen das Frühstücken oder das Auslassen des Frühstücks hat und ob sich Frühstücksmuffel Sorgen machen müssen. Am Ende wirst du besser einschätzen können, ob du idealerweise frühstücken solltest oder dir das Frühstück auch sparen kannst. Doch bevor wir genauer darauf eingehen, was die Forschung zum Frühstück sagt, werfen wir zunächst einen Blick darauf, ob und wie Deutschland frühstückt.

Deutsche sind Frühstücksmuffel

Deutsche frühstücken nicht sonderlich gerne. Eine Umfrage unter Erwachsenen in Deutschland zeigte, dass nur etwa 30 % das Frühstück als ihre wichtigste Mahlzeit betrachten, während das Mittag- und Abendessen eine größere Bedeutung einnimmt. Dies könnte erklären, warum das Frühstück hierzulande oft vernachlässigt wird. Unter der Woche scheint zudem der Zeitfaktor eine Rolle zu spielen: Lediglich 55 % der Deutschen frühstücken täglich von Montag bis Freitag, wohingegen die Zahl am Wochenende auf 74 % ansteigt. Demgegenüber steht ein Anteil von 12 %, der unter der Woche nie frühstückt, am Wochenende sinkt dieser Wert auf 9 %.¹. Der Anteil derer, die das Frühstück nicht als Priorität betrachten oder sogar vernachlässigen, ist also recht hoch. Aber sind Frückstücksesser überhaupt besser dran?

Frühstück: Für Kinder und Jugendliche vorteilhaft

Gesundes Frühstück für Kinder: Besser nicht mit leerem Magen aus dem Haus (© Sewcream / Envato)

Beim Thema Frühstück ist es wichtig, zwischen verschiedenen Personengruppen zu differenzieren. Für Kinder und Jugendliche nimmt das Frühstück einen höheren Stellenwert ein, da es ihnen den nötigen Energieschub für den Tag gibt, die Basis für eine gesunde Ernährung legt und sich positiv auf die Denkfähigkeit und schulischen Leistungen auswirken kann. Die Forschung betont die Bedeutung eines gesunden Frühstücks, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit junger Menschen zu fördern.

Höhere Aufnahme von Mikronährstoffen

Das Frühstück kann je nach Zusammensetzung eine wichtige Quelle für essenzielle Nährstoffe sein und helfen, den Tagesbedarf zu decken. In einer Meta-Analyse von 2020 wurde beobachtet, dass Kinder und Jugendliche, die morgens Cerealien zum Frühstück aßen, eine höhere Aufnahme von B-Vitaminen aufwiesen als diejenigen, die keine Frühstückscerealien zu sich nahmen. Zudem wurde bei Frühstückern eine höhere Aufnahme an diversen Mineralstoffen (Eisen, Calcium, Magnesium, Kalium, Zink und Jod) beobachtet, verglichen mit denen, die das Frühstück übersprangen. Der Verzehr von Frühstückscerealien ging auch mit einer höheren Aufnahme von Vitamin C und Calcium einher als der Frühstücksverzicht. Diese Ergebnisse legen nahe, dass das Frühstück bei Kindern und Jugendlichen mit einer höheren Aufnahme von Mikronährstoffen verbunden zu sein scheint als der Frühstücksverzicht.²

Bessere kognitive Leistungsfähigkeit

Der Zusammenhang zwischen dem Frühstücksverzehr und der kognitiven Leistungsfähigkeit bei Kindern und Jugendlichen wurde in mehreren systematischen Reviews untersucht. Die vorliegenden Erkenntnisse legen nahe, dass das Frühstücken im Vergleich zum Auslassen des Frühstücks generell positive Auswirkungen auf die kognitive Leistung hat, sowohl kurzfristig als auch langfristig. In Akutstudien wurden beispielsweise positive Effekte auf Aufgaben beobachtet, die Aufmerksamkeit, exekutive Funktionen und das Gedächtnis erfordern³ ⁴. Langfristig wurden in Ländern mit hohem Einkommen positive Zusammenhänge zwischen dem Frühstückskonsum und kognitiver Leistung, akademischem Erfolg, Lebensqualität, Wohlbefinden sowie Risikofaktoren für Krankheiten festgestellt⁵ ⁶. Es scheint also, dass Frühstücken die kognitive Leistungsfähigkeit von Kindern und Jugendlichen fördert. Allerdings sind die positiven Auswirkungen bei unterernährten oder ernährungsbedingt beeinträchtigten Kindern stärker ausgeprägt⁷.

Schutz vor kardiovaskulären Risiken

Das Frühstück könnte potenziell kardiovaskuläre Risikofaktoren wie die Entstehung von Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen beeinflussen⁸. Obwohl die genauen Mechanismen noch erforscht werden müssen, könnte dies durch eine verringerte Kalorienaufnahme und/oder eine erhöhte körperliche Aktivität erklärt werden. Der regelmäßige Konsum von Frühstück kann die glykämischen Reaktionen auf spätere Mahlzeiten reduzieren und die Bereitschaft zur Bewegung fördern, was langfristig positive Auswirkungen auf die kardiometabolische Gesundheit haben kann⁹. Darüber hinaus kann ein proteinreiches Frühstück bei Kindern und Jugendlichen zu einer verringerten Kalorienaufnahme, einem geringeren Hungergefühl und einem gesteigerten Sättigungsgefühl führen¹⁰. Studien legen außerdem nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Frühstückscerealien mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einem geringeren Risiko für Übergewicht verbunden sein kann¹¹.

Die Literatur zeigt einen überwiegend positiven Effekt des Frühstücks auf die Ernährungsqualität, das Gewicht und die schulischen Leistungen von Kindern und Jugendlichen auf¹². Eine bedarfsgerechte Ernährung, die auf vielfältigen Mahlzeiten basiert und ein ausgewogenes Spektrum an Makro- und Mikronährstoffen mit niedriger Energiedichte und glykämischem Index (GI) bietet, kann die Gesundheit positiv beeinflussen¹³. Beim regelmäßigen Konsum von Frühstückscerealien ist es empfehlenswert, die Inhaltsstoffe und Nährwertangaben zu prüfen, um Produkte mit viel Zucker oder Fett zu meiden.

Frühstück bei Erwachsenen: Wer davon profitiert

Frühstück für Diabetiker: Komplexe Kohlenhydrate plus Eiweiß sind eine gute Wahl (© AtlasComposer / Envato)

Während die Studienlage bei Kindern und Jugendlichen eher vorteilhafte Auswirkungen eines Frühstücks nahelegt, ist das Bild bei Erwachsenen differenzierter und weniger eindeutig. Obwohl ein Frühstück nicht für jeden ein Muss ist und die Vor- und Nachteile individuell variieren können, zeigt die Forschung, dass es für bestimmte Personengruppen von Nutzen sein kann.

Frühstück für Typ-2-Diabetiker von Nutzen

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes spielt ein ausgewogenes Frühstück eine entscheidende Rolle bei der Blutzuckerkontrolle. Die morgendliche Mahlzeit passt zum natürlichen Biorhythmus des Körpers, der zu dieser Tageszeit eine höhere Insulinsensitivität und effektivere Glucoseverarbeitung aufweist¹⁴. Dies unterstützt nicht nur die Stabilisierung des Blutzuckers über den Tag hinweg, sondern fördert auch den Gewichtsverlust und verbessert die Insulinsensitivität bei Typ-2-Diabetes. Das Auslassen des Frühstücks hingegen kann die Blutzuckerregulierung negativ beeinflussen und zu erhöhten Blutzuckerwerten nachfolgender Mahlzeiten führen. Zusätzlich zeigt sich, dass körperliche Aktivität, besonders etwa 30 Minuten nach dem Frühstück, im Vergleich zu Bewegung vor der Mahlzeit, eine wirksame Methode zur Kontrolle von Hyperglykämie darstellt¹⁵. Dies ermöglicht es, die Glucose aus der Mahlzeit als Brennstoff für das Training zu nutzen, statt zusätzliche Glucose ins Blut zu bringen. Daher ist es für Typ-2-Diabetiker von großer Bedeutung, ihre Mahlzeiten, insbesondere das Frühstück, bewusst zu planen, um ihre Gesundheit zu fördern und das Risiko von Komplikationen zu minimieren.¹⁶

Vorteile für die Blutzuckerkontrolle

Epidemiologische Forschungen deuten darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, ein niedrigeres Risiko für Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom aufweisen als diejenigen, die das Frühstück auslassen oder unregelmäßig frühstücken. Dies könnte teilweise daran liegen, dass die Insulinsensitivität am Morgen höher ist, was bedeutet, dass Kohlenhydrate zum Frühstück eine geringere Belastung für die Bauchspeicheldrüse darstellen als dieselbe Menge und Qualität von Kohlenhydraten zu anderen Tageszeiten. Ein regelmäßiges Frühstück könnte somit die Blutzucker- und Insulinreaktion im Tagesverlauf verbessern und dadurch das Diabetesrisiko senken. Die Zusammensetzung des Frühstücks kann ebenfalls wichtig sein. Beispielsweise kann der (teilweise) Ersatz schnell verfügbarer Kohlenhydrate durch langsam verdauliche Kohlenhydrate und Ballaststoffe, zum Beispiel in Vollkorngetreide, sowie Proteine und gesunde Fette, eine effektive Strategie zur Verbesserung der metabolischen Gesundheit darstellen¹⁷ ¹⁸. Allerdings ist noch unklar, inwieweit der Frühstückskonsum per se für die beobachteten positiven Stoffwechselauswirkungen verantwortlich ist.¹⁹ ²⁰

Frühstück und Gehirnleistung

Studien zu den Auswirkungen des Frühstücks und seiner Zusammensetzung auf die kognitive Leistung, insbesondere bei Erwachsenen, haben zu aufschlussreichen, wenn auch teils uneinheitlichen Ergebnissen geführt. Die Ergebnisse eines Reviews von 2016 deuten darauf hin, dass gesunde Erwachsene durch den Verzehr eines Frühstücks einen kleinen, aber robusten Vorteil für das Gedächtnis, insbesondere die Verzögerung des Erinnerns (Delayed Recall), aufweisen. Für die Aufmerksamkeit und die motorischen und exekutiven Funktionen sind die Ergebnisse weitgehend uneindeutig. Auf die Sprache hatte das Frühstück keine Auswirkungen²¹. Die Forschung zu den Auswirkungen der Frühstückszusammensetzung auf die geistige Leistungsfähigkeit zeigt gemischte Ergebnisse. Einige Studien legen nahe, dass ein Frühstück mit niedrigem glykämischen Index (GI) oder glykämischer Last (GL) kognitive Vorteile bringen könnte²² ²³. Jedoch reicht die aktuelle Datenlage nicht aus, um definitive Schlussfolgerungen zu ziehen. Ungeklärt ist auch, ob die positiven Effekte direkt auf den GI, die GL oder andere unbekannte Faktoren zurückzuführen sind und ob verschiedene Zusammensetzungen unterschiedliche kognitive Bereiche beeinflussen können. Es bedarf weiterer Forschung, um diese Fragen zu klären.

Energieschub für Sportler

Für Sportler ist nicht nur die Zusammensetzung, sondern auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten entscheidend, um die Leistung zu optimieren und Trainingsadaptation zu unterstützen. Dabei dauert es etwa 4 Stunden, bis Kohlenhydrate verdaut und als Glykogen in Muskel- und Lebergewebe aufgenommen werden. Daher ist es ratsam, Mahlzeiten etwa 4–6 Stunden vor dem Training einzunehmen. Wenn ein Sportler nachmittags trainiert, kann dem Frühstück somit eine große Bedeutung für die Auffüllung des Muskel- und Leberglykogenspiegels zugeschrieben werden. Auch die Proteinzufuhr sollte idealerweise alle 3–5 Stunden, über mehrere Mahlzeiten verteilt, erfolgen. Bei einem frühen Training kann ein leichter Snack aus Kohlenhydraten und Proteinen zum Frühstück (z. B. 50 g Kohlenhydrate und 5–10 g Protein), etwa 30–60 Minuten vor dem Training hilfreich sein. Er kann helfen, die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten gegen Ende intensiver Übungen zu steigern und gleichzeitig den Abbau von Protein minimieren sowie Muskelschäden vorbeugen. Dennoch sollten Ernährungspläne immer individuell auf den Sportler zugeschnitten werden, um die Besonderheiten der jeweiligen Sportart sowie persönliche Ziele, Herausforderungen, Vorlieben und die Reaktion auf verschiedene Strategien zu berücksichtigen.²⁴ ²⁵

Schwangere und Stillende

Für schwangere und stillende Frauen ist ein nahrhaftes Frühstück besonders wichtig, da ihr Körper einen erhöhten Bedarf an essenziellen Nährstoffen hat. Es kann dazu dienen, die eigene Gesundheit als auch die ihres Kindes optimal zu unterstützen. Ein ausgewogenes Frühstück versorgt den Körper mit Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten sowie einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Energieversorgung, Zellbildung, Fötusentwicklung und die Produktion von Muttermilch. Zudem hilft ein regelmäßiges Frühstück dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern und den Stoffwechsel zu fördern – Aspekte, die in der Schwangerschaft und Stillzeit von großer Bedeutung sind. Regelmäßiges Frühstücken kann darüber hinaus helfen, häufige Beschwerden wie Übelkeit und Müdigkeit zu lindern und das Risiko für verschiedene Schwangerschaftskomplikationen zu senken²⁶ ²⁷ ²⁸.

Ein ausgewogenes Frühstück ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Typ-2-Diabetes, schwangere und stillende Frauen sowie Sportler. Es trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, deckt den erhöhten Nährstoffbedarf und optimiert die Energiebereitstellung. Zudem kann ein ausgewogenes Frühstück die geistige Klarheit und Merkfähigkeit fördern, insbesondere in Situationen, in denen eine hohe Gedächtnisleistung gefordert ist.

Frühstücksdebatte beim Gewichtsmanagement

Frühstück zum Abnehmen — Das Frühstück als Abnehmstrategie: Nicht für jeden eine gute Idee.

Hilft ein Frühstück beim Abnehmen? Die Debatte um die Auswirkungen des Frühstücks auf das Gewichtsmanagement und die metabolische Gesundheit ist durchaus komplex. Während es Hinweise auf die Vorteile eines qualitativ hochwertigen Frühstücks gibt, insbesondere in Bezug auf die Appetitkontrolle und Sättigung, ist eine pauschale Empfehlung für oder gegen das Frühstück aufgrund der individuellen Unterschiede und der gemischten Forschungsergebnisse schwierig.

Appetitkontrolle und Sättigung

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Qualität und Häufigkeit des Frühstücks einen erheblichen Einfluss auf die Regulierung des Appetits und die Blutzuckerkontrolle haben können. Ein proteinreiches Frühstück in Form von fester Nahrung kann beispielsweise zu einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer verbesserten Appetitkontrolle beitragen. Dies legt nahe, dass die Zusammensetzung des Frühstücks – besonders der Proteingehalt – entscheidend für die Steuerung von Appetit, Hunger und Sättigung sein kann²⁹. Darüber hinaus scheint ein regelmäßiges Frühstück, das ballaststoff- und nährstoffreiche Vollkornprodukte, Obst und fettarme Milchprodukte umfasst, nicht nur den Appetit effektiv zu regulieren, sondern auch einen positiven Effekt auf die Blutzuckerkontrolle zu haben und somit das Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes zu reduzieren³⁰. Trotz dieser Erkenntnisse ist die direkte Verbindung zwischen Frühstückskonsum und Gewichtsmanagement noch nicht endgültig bewiesen.

Energiebilanz und Körpergewicht

Die Diskussion über den Einfluss des Frühstücks auf die tägliche Energiebilanz und das Körpergewicht ist komplex und teilweise widersprüchlich. Einerseits legen Beobachtungsstudien nahe, dass regelmäßige Frühstücker tendenziell einen niedrigeren BMI haben, was auf eine mögliche schützende Wirkung des Frühstücks vor einer Gewichtszunahme hindeutet. Dabei scheinen insbesondere ein protein- und ballaststoffreiches Frühstück sowie eine höhere Energieaufnahme am Vormittag positive Effekte zu haben³¹. Andererseits zeigen Interventionsstudien, dass das Überspringen des Frühstücks nicht zwangsläufig zu einer erhöhten Energiezufuhr führt, da der kurzfristig gesteigerte Appetit am Morgen oft durch die nachfolgende Mahlzeit ausgeglichen wird, was unterm Strich sogar zu einer reduzierten täglichen Energieaufnahme führen kann. Allerdings könnte das Auslassen des Frühstücks die körperliche Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg beeinträchtigen, was besonders für aktive Menschen relevant ist³². In Bezug auf eine Gewichtsabnahme scheint das Frühstück, unabhängig von den bestehenden Gewohnheiten, möglicherweise keine effektive Strategie zu sein. Eine Meta-Analyse von 2019 legt nahe, dass Frühstücken sogar den gegenteiligen Effekt haben könnte³³. Diese widersprüchlichen Ergebnisse betonen, wie wichtig es ist, in puncto Frühstücksgewohnheiten und Gewichtsmanagement zwischen Korrelation und Kausalität zu unterschieden.

Frühstückszusammensetzung und metabolische Gesundheit

Im Kontext des Gewichtsmanagements und der metabolischen Gesundheit könnte der Zusammensetzung des Frühstücks eine wesentliche Rolle zukommen. Eine Meta-Analyse von Interventionsstudien legen nahe, dass der glykämische Index (GI) des Frühstücks bei gesunden Personen möglicherweise keinen unmittelbaren Einfluss auf die kurzfristige Energieaufnahme hat³⁴. Das deutet darauf hin, dass andere Aspekte des Frühstücks, wie die Energiezufuhr und Nährstoffzusammensetzung, wichtiger sein könnten. So gibt es Hinweise darauf, dass eine geringere Energieaufnahme beim Frühstück mit Übergewicht und Adipositas zusammenhängt. Studien zur Nährstoffzusammensetzung des Frühstücks haben widersprüchliche Ergebnisse gezeigt, wobei einige Studien nahelegen, dass ein Frühstück mit mehr Kohlenhydraten und weniger Fett das Sättigungsgefühl fördern und beim Gewichtsmanagement helfen könnte³⁵. Hierbei können unter anderem Vollkorn- oder ballaststoffreiche Frühstückscerealien, die relativ preiswerte, nährstoffreiche und praktische Lebensmittel sind, als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung empfohlen werden. Ihr regelmäßiger Verzehr kann dazu beitragen, eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherzustellen und Risiko für Übergewicht und Adipositas sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu verringern³⁶.

Ein ausgewogenes Frühstück kann dabei helfen die Appetitkontrolle zu unterstützen und den Tag energetisch zu starten. Allerdings ist die Rolle des Frühstücks zum Abnehmen umstritten und hängt stark von individuellen Faktoren ab. Für manche Menschen kann das Frühstück tatsächlich kontraproduktiv sein und zu einer Erhöhung der Gesamtenergiezufuhr beitragen. Daher ist es wichtig, die Ernährung individuell an die persönlichen Vorlieben, Gesundheitsziele und den Tagesrhythmus anzupassen.

Frühstück auslassen: Das sind die Folgen

Neben Studien, die sich mit den Effekten des Frühstücks auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit beschäftigt haben, existieren auch diverse Forschungsarbeiten, die sich mit den Konsequenzen des Auslassens des Frühstücks befassen. Beide sollten nicht in einen Topf geworfen werden, da das Auslassen des Frühstücks eigenständige physiologische und metabolische Reaktionen hervorrufen kann, die sich von denen unterscheiden, die bei Frühstückskonsumenten beobachtet werden.

Risikofaktor für Übergewicht und Adipositas?

Das Auslassen des Frühstücks wird in zahlreichen Beobachtungsstudien mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Adipositas in Verbindung gebracht. Dies betrifft sowohl Kinder und Jugendliche als auch Erwachsene, wobei die Evidenzlage bei Erwachsenen gemischter ausfällt.

Kinder und Jugendliche

Studien an Kindern und Jugendlichen zeigen, dass das Auslassen des Frühstücks mit einem höheren BMI und einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Adipositas einhergehen kann³⁷ ³⁸. Allerdings variieren die Ergebnisse je nach Studientyp. Eine Meta-Analyse von 2019 ergab beispielsweise, dass das Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und Jugendlichen, die das Frühstück auslassen, in Querschnittsstudien um 43 % höher war als bei denen, die regelmäßig frühstückten. In Kohortenstudien konnte hingegen kein signifikanter Zusammenhang festgestellt werden³⁹. Obwohl Beobachtungsstudien keine kausalen Schlussfolgerungen zulassen und oft methodische Einschränkungen aufweisen, werden die Beobachtungen durch eine Meta-Analyse von RCTs und interventionellen Längsschnittstudien gestützt, die eine kausale Interpretation der Ergebnisse erlauben. Sie legen nahe, dass das Auslassen des Frühstücks bei Kindern und Jugendlichen mit einer hohen Prävalenz von Übergewicht und Adipositas und einer geringen Ernährungsqualität verbunden ist – ein potenzieller Faktor für eine Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen⁴⁰.

Erwachsene

Bei Erwachsenen sind die Auswirkungen des Frühstückverzichts auf das Risiko für Übergewicht und Adipositas gemischt⁴¹. Beobachtungsstudien weisen darauf hin, dass das Auslassen des Frühstücks in der Praxis zu einer Gewichtszunahme und dem Auftreten von Übergewicht und Adipositas führen kann⁴² ⁴³. Die Ergebnisse von Kohortenstudien und Querschnittsstudien sind hierbei konsistent⁴⁴. Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Auslassen des Frühstücks genetisch bedingt sein kann und ursächlich mit Adipositas verbunden ist⁴⁵. Gleichzeitig zeigen RCTs und Kohortenstudien auch gegenteilige Ergebnisse, wonach das Auslassen des Frühstücks das Körpergewicht reduzieren, jedoch auch den LDL-Cholesterinspiegeln im Serum erhöhen kann⁴⁶ ⁴⁷. Obwohl der Frühstücksverzicht somit eine alternative Möglichkeit zum Abnehmen sein könnte, ist er aufgrund seiner negativen Auswirkungen auf einige kardiovaskuläre Risikofaktoren möglicherweise eine schlechte Idee. Andere RCTs zeigten keinen Einfluss des Essens oder Auslassens des Frühstücks auf anthropometrische Messungen im Zusammenhang mit Adipositas⁴⁸.

Einflussfaktoren und Verzerrungsrisiken

Die Folgen des Frühstücksverzichts auf das Körpergewicht bleiben in der Ernährungswissenschaft umstritten. Obwohl das Auslassen des Frühstücks oft mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Adipositas in Verbindung gebracht wird, lassen wissenschaftliche Erkenntnisse keinen direkten kausalen Zusammenhang erkennen⁴⁹. Stattdessen hängt der Einfluss des Frühstücks auf das Körpergewicht von verschiedenen Aspekten ab, einschließlich der Zusammensetzung der Mahlzeit, des Kalorien- und Nährstoffgehalts sowie des Zeitpunkts der Nahrungsaufnahme. Schlafgewohnheiten, körperliche Aktivität und individuelle metabolische Unterschiede spielen ebenfalls eine Rolle. Wenn beispielsweise das Auslassen des Frühstücks zu einem geringeren Energieverbrauch durch körperliche Aktivität führt, könnte dies indirekt Einfluss auf die Energiebilanz und das Körpergewicht haben⁵⁰. Daten der National Weight Control Registry zeigen, dass 78 % der Teilnehmer, die erfolgreich Gewicht verloren und über einen längeren Zeitraum gehalten haben, täglich frühstücken. Allerdings trainieren 90 % der Teilnehmer durchschnittlich auch eine Stunde pro Tag. Eine pauschale Empfehlung zum Frühstückskonsum oder -verzicht lässt sich somit nicht ableiten. Vielmehr sollte eine individuelle Betrachtung der persönlichen Bedürfnisse und Reaktionen erfolgen, um zu entscheiden, ob ein Frühstück eingenommen oder ausgelassen werden sollte.

Kardiovaskuläres Risiko

Neben der Assoziation zwischen dem Auslassen des Frühstücks und einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Adipositas, wurden auch nachteilige Effekte auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit und weitere kardiovaskuläre Parameter beobachtet.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Mortalität

Beobachtungsstudien zeigen, dass das Auslassen des Frühstücks im Vergleich zum regelmäßigen Frühstücken mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität verbunden ist⁵¹ ⁵². Die Ergebnisse einer Meta-Analyse von Kohortenstudien aus dem Jahr 2019 deuten darauf hin, dass Personen, die regelmäßig das Frühstück ausließen, ein etwa 21 % höheres Risiko hatten, an einer kardiovaskulären Erkrankung zu erkranken oder daran zu sterben, als Personen, die regelmäßig frühstückten. Das Risiko für die Gesamtmortalität war bei denen, die regelmäßig das Frühstück ausließen, um 32 % höher im Vergleich zu denen, die regelmäßig frühstückten⁵³. Ein regelmäßiges Frühstück könnte somit die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern und die Gesamtmortalität senken.

Kardiovaskuläre Risikoparameter

Bei Erwachsenen steht das Auslassen des Frühstücks u. a. mit Bluthochdruck⁵⁴ und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes im Zusammenhang, der teilweise durch den BMI vermittelt wird⁵⁵ ⁵⁶. Eine Meta-Analyse von 2019 ergab eine direkte Assoziation zwischen dem Auslassen des Frühstücks und dem Risiko für Typ-2-Diabetes, wobei ein signifikanter Dosis-Wirkungs-Zusammenhang festgestellt wurde. Dabei erhöhte sich das Risiko um 5 % pro Tag, an dem das Frühstück pro Woche ausgelassen wurde, wobei das Risiko bei 4–5 Tagen pro Woche auf bis zu 40 % anstieg⁵⁷. Auch bei Kindern und Jugendlichen ist das Auslassen des Frühstücks mit kardiometabolischen Risikofaktoren wie Adipositas, erhöhtem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Insulinresistenz und dem metabolischen Syndrom verbunden⁵⁸ ⁵⁹. Der regelmäßige Verzehr eines Frühstücks könnte daher potenziell wichtig für die Prävention kardiovaskulärer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes sein.

Mentale Gesundheit

Das Auslassen des Frühstücks ist nicht nur mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko, sondern auch einem erhöhten Risiko für bestimmte psychische Störungen verbunden. Eine Meta-Analyse von Beobachtungsstudien aus dem Jahr 2022 deutet darauf hin, dass das Auslassen des Frühstücks in allen Altersgruppen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Depressionen, Stress und psychische Belastung verbunden ist. Zudem wurde eine signifikante Assoziation zwischen dem Auslassen des Frühstücks und Angststörungen bei Jugendlichen, nicht jedoch bei Erwachsenen, festgestellt. Eine ausgewogene Ernährung mit Frühstück könnte daher als wirksame Maßnahme zur Prävention von psychischen Störungen empfohlen werden⁶⁰.

Diese Ergebnisse aus Beobachtungsstudien stützen die Annahme, dass das Auslassen des Frühstücks einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen sowie psychiatrische Störungen darstellt. Allerdings müssen die Ergebnisse aufgrund der begrenzten Aussagekraft mit Vorsicht interpretiert werden. Ob das Auslassen des Frühstücks per se einen ursächlichen Zusammenhang mit negativen kardiovaskulären und psychischen Folgen hat, bleibt ungeklärt.

Ist ein Frühstück wichtig für mich?

Das Sprichwort „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler“ (Adelle Davis, 1904–1974) ist ein Konzept, das durch zahlreiche Beobachtungsstudien bestätigt wird, die die Bedeutung des Frühstücks als potenziell wichtige oder gar wichtigste Mahlzeit des Tages nahelegen. Allerdings mangelt es an langfristigen randomisierten, klinischen Studien, die einen kausalen Zusammenhang zwischen dem Frühstücksverzehr und gesundheitlichen Vorteilen belegen. Gleichzeitig sind durch weit verbreitete Konzepte wie intermittierendes Fasten und zeitlich begrenzte Ernährung gut kontrollierte klinische Studien entstanden, die die Sicherheit oder sogar potenzielle Vorteile des Auslassens des Frühstücks belegen⁶¹ ⁶² ⁶³. Ist Frühstück wichtig? Die Antwort lautet wie so häufig bei ernährungswissenschaftlichen Fragen: Es kommt darauf an.

Für wen das Frühstück wichtig sein könnte

Für bestimmte Personengruppen könnte das Frühstück einen besonderen Stellenwert im Tagesablauf einnehmen. Die morgendliche Mahlzeit kann je nach individuellen Bedürfnissen und Lebensumständen unterschiedliche Vorteile bieten:

Kinder und Jugendliche: Ein nährstoffreiches Frühstück kann die Konzentration und Leistung in der Schule verbessern.
Typ-2-Diabetiker: Ein ausgewogenes Frühstück kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Schwangere und Stillende: Eine nährstoffreiche erste Mahlzeit unterstützt die Versorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen für Mutter und Kind.
Sportler: Für Sportler kann ein nahrhaftes Frühstück die benötigte Energie für ein bevorstehendes Training und Wettkämpfe liefern.

Diese Liste ist nicht abschließend, wobei die Entscheidung, ob und was zum Frühstück gegessen wird, individuell getroffen werden sollte. Neben dem Frühstück empfiehlt es sich, auch die Ernährung insgesamt ausgewogen zu gestalten und an die individuellen Bedürfnisse anzupassen.

Für alle anderen: Frühstücken oder ausfallen lassen?

Die meisten Personen haben morgens die (Qual der) Wahl: Frühstücken oder Frühstück auslassen. Grundsätzlich können beide Optionen als praktikable Gewohnheiten angesehen werden. Die potenziellen gesundheitlichen Auswirkungen hängen jedoch von den individuellen Vorlieben, der Planung und den spezifischen Lebensmitteln ab, die konsumiert oder ausgelassen werden.

Frühstück als Energie- und Nährstoffquelle

Das Frühstück bietet eine Gelegenheit, den Körper mit Energie und essenziellen Nährstoffe zu versorgen, die dabei helfen können, den individuellen Tagesbedarf zu decken⁶⁴. Insbesondere Personen, denen es schwer fällt, über den Tag verteilt genug zu essen, können von einem ausgewogenen Frühstück profitieren. Dabei sollte der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel im Fokus stehen. Dazu zählen u.a.⁶⁵:

Obst und Gemüse
Vollkornprodukte
(Fettarme) Milchprodukte

Nüsse
Eier
Kaffee und Tee

Die Ergebnisse der EPIC-Potsdam-Studie in der deutschen Bevölkerung zeigen, dass ein qualitativ hochwertiges Frühstück vorteilhaft für die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu sein scheint, unabhängig von der Gesamtqualität der Ernährung. Ein Frühstück, das reich an Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten ist und wenig verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Käse, Weißbrot und Zucker enthält, kann dazu beitragen, ein gesundes kardiometabolisches Profil zu fördern⁶⁶.

Frühstück auslassen: Eine Option in der Diät

Um effektiv Gewicht zu verlieren, sollte man ein Ernährungsmuster wählen, das ein Kaloriendefizit ermöglicht. Während das Frühstück im Sinne einer Ernährung nach dem Biorhythmus prinzipiell förderlich ist⁶⁷, kann das Auslassen des Frühstücks zu einem Kaloriendefizit verhelfen. Der dadurch erzielte Gewichtsverlust kann sich wiederum positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken, insbesondere bei übergewichtigen und adipösen Personen. Für Personen, die üblicherweise kein Frühstück essen, kann das Einführen dieser Mahlzeit das angestrebte Kaloriendefizit untergraben und möglicherweise zu einem Kalorienüberschuss sowie einer Gewichtszunahme führen⁶⁸. Das Überspringen des Frühstücks bietet zudem die Gelegenheit, den Konsum von zucker- und fettreichen Lebensmittel zu verringern, die oft Bestandteil eines typischen Frühstücks sind. Wichtig ist jedoch, dass diese Nahrungsmittel nicht in späteren Mahlzeiten kompensatorisch verzehrt werden.

Energiebilanz zum Abnehmen entscheidend

Der potenzielle Nutzen des Frühstücksverzichts beim Abnehmen basiert hauptsächlich in einer Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr. Obwohl das Weglassen des Frühstücks möglicherweise zu einem geringeren Energieverbrauch durch verminderte körperliche Aktivität führt, ist die Gesamtauswirkung auf das Körpergewicht von der Balance zwischen eingesparter Energie durch das Auslassen des Frühstücks und dem reduzierten Energieverbrauch abhängig. Schlussendlich ist für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas die Schaffung eines sorgfältig geplanten Kaloriendefizits entscheidend, unabhängig davon, ob das Frühstück eingenommen wird oder nicht. Das Hauptziel sollte immer auf den kardiometabolischen Vorteilen liegen, die ein Kaloriendefizit mit sich bringt.

Fazit und Ausblick

Ist Frühstück wichtig, überflüssig oder gar schädlich? Obwohl spezifische Gruppen besonders von einem nährstoffreichen Frühstück profitieren können, deuten die derzeitigen Erkenntnisse darauf hin, dass sowohl der Verzehr als auch der Verzicht auf das Frühstück je nach Kontext gesundheitlich vorteilhaft sein kann. Wichtig ist die individuelle Abwägung potenzieller Vor- und Nachteile.

Wenn Frühstück, dann gesund

Der mögliche Nutzen des Frühstücks hängt wahrscheinlich weniger davon ab, ob man frühstückt oder nicht, sondern vielmehr von der Qualität der verzehrten Lebensmittel. Ein gesundes Frühstück sollte aus Lebensmitteln bestehen, die reich an Nährstoffen sind und eine positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Stoffwechsel haben. Dazu gehören beispielsweise Obst, Vollkornprodukte und Milchprodukte. Ein gesundes Frühstücksmuster kann auch den Anstoß für eine insgesamt gesündere Ernährung geben, das sich auf alle Mahlzeiten erstreckt.

Ausblick auf Teil 2: Im nächsten Teil der Artikelreihe werden wir uns damit befassen, wie ein gesundes Frühstück konkret aussehen kann und praktische Tipps und Inspirationen für einen energiereichen Start in den Tag geben.

Beratung bei individuellen Bedürfnisse

Für Menschen mit besonderen Ernährungs- oder Gesundheitsbedürfnissen kann eine individuelle Beratung durch Fachleute wie Ernährungsberater, Diätassistenten und/oder Ärzte ratsam sein. Sie können helfen, einen geeigneten Frühstücksplan zu erstellen, der den individuellen Bedürfnissen entspricht und eine gesunde Ernährung unterstützt. Dabei sind Flexibilität und Anpassung an die jeweiligen Essensvorlieben und -gewohnheiten entscheidend für den langfristigen Erfolg.

Gesamten Lebensstil im Blick behalten

Eine ganzheitliche Gesundheitsförderung erfordert nicht nur den Fokus auf das Frühstück oder die Ernährung, sondern auch die Berücksichtigung des gesamten Lebensstils. Dazu gehören regelmäßige körperliche Bewegung, die Vermeidung ungesunder Verhaltensweisen wie Rauchen oder übermäßigen Alkoholkonsum sowie ausreichend Schlaf und Stressmanagement. Diese ganzheitliche Herangehensweise fördert das allgemeine Wohlbefinden und senkt das Risiko chronischer Krankheiten.

Es ist weitere Forschung erforderlich, die vielschichtige Rolle des Frühstücks, die optimale Zusammensetzung und den Einfluss auf die Gesundheit in Abhängigkeit von individuellen Lebensstilfaktoren untersuchen. Dies könnte helfen, personalisierte Ernährungsempfehlungen zu entwickeln. Das Frühstück mag oder mag nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages sein, aber es ist definitiv eine Mahlzeit, die es sich lohnt, genauer zu erforschen.

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„Die wichtigste Mahlzeit des Tages“: Ist Frühstück wirklich wichtig?