In den letzten Jahren hat sich die Ernährungswelt stark verändert. Einer der auffälligsten Trends, der sich dabei herauskristallisiert hat, ist die Zunahme von Menschen, die sich für glutenfreie Lebensmittel und eine glutenfreie Ernährung entscheiden. Doch was genau bedeutet „glutenfrei“? Einfach ausgedrückt, verzichtet man bei einer glutenfreien Ernährung auf den Verzehr von Gluten, einem Protein, das in vielen Getreidesorten vorkommt, darunter Weizen, Roggen und Gerste.
Der Trend zur glutenfreien Ernährung hat verschiedene Gründe. Für einige ist es eine medizinische Notwendigkeit, wie bei Menschen mit Zöliakie, einer Autoimmunerkrankung, bei der der Verzehr von Gluten zu schweren Verdauungsproblemen führen kann. Für andere ist es eine bewusste Entscheidung, um möglichen Unverträglichkeiten oder Allergien vorzubeugen. Und wieder andere sehen es als einen Weg zu einem gesünderen Lebensstil.
In diesem Artikel werden wir uns intensiv mit dem Thema glutenfreie Lebensmittel beschäftigen, von den Grundlagen bis hin zu spezifischen Produktempfehlungen. Dabei wollen wir Licht ins Dunkel bringen und aufzeigen, was es wirklich bedeutet, glutenfrei zu essen.
Glutenfrei liegt im Trend
Unabhängig von den Beweggründen ist es unbestreitbar, dass glutenfreie Produkte und Rezepte heute populärer sind denn je. Statistische Daten unterstreichen diesen Trend eindrucksvoll. Im Jahr 2023 gab es in der deutschsprachigen Bevölkerung ab 14 Jahren rund 2,14 Mio. Personen, die in den letzten 14 Tagen glutenfreie Lebensmittel gekauft hatten1Statista GmbH (2023). Anzahl der Personen in Deutschland, die innerhalb der letzten 14 Tage glutenfreie Lebensmittel gekauft haben, von 2019 bis 2023. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/452635/umfrage/umfrage-in-deutschland-zum-konsum-glutenfreier-lebensmittel/. Stand: 21.08.2023.. Dies entspricht einem Anteil von rund 3 % der deutschen Bevölkerung. Damit ist der Anteil seit 2019 kontinuierlich angestiegen. Dabei ist der glutenfreie Lebensstil bei Frauen mit einem Anteil von 67 % verbreiteter als bei Männern2Statista GmbH (2022). Personen, die sich glutenfrei ernähren nach Geschlecht in Deutschland im Jahr 2020. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1188015/umfrage/geschlechterverteilung-bei-personen-die-sich-glutenfrei-ernaehren/. Stand: 21.08.2023..
Ein weiterer Beleg für die wachsende Beliebtheit glutenfreier Produkte ist der Umsatz in der Branche. Im Jahr 2019 wurden in Deutschland beeindruckende 108 Mio. Euro mit glutenfreien Backwaren umgesetzt. Diese Backwaren, zu denen Brötchen und andere Brotwaren gehören, sind eine der wichtigsten glutenfreien Warengruppen. Interessanterweise ist der Umsatz mit diesen Produkten im Vergleich zum Jahr 2017 um 11 % gestiegen, was das Wachstum dieses Marktes verdeutlicht.3Statista GmbH (2021). Umsatz mit glutenfreien Produkten in Deutschland nach Warengruppen in den Jahren 2017 und 2019. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1200926/umfrage/umsatz-mit-glutenfreien-produkten-in-deutschland-nach-warengruppen/. Stand: 21.08.2023.
Glutenfreie Lebensmittel
Glutenfreie Lebensmittel sind solche, die einen sehr niedrigen Gehalt an Gluten aufweisen. Obwohl die Bezeichnung „glutenfrei“ eine komplette Elimination von Gluten impliziert, ist dies in der Praxis kaum möglich. Gemäß Art. 11 i. V. m. Anhang A der Durchführungsverordnung (EU) Nr. 828/2014 und dem international anerkannten Codex Alimentarius dürfen Lebensmittel, die als „glutenfrei“ bezeichnet werden, einen Glutengehalt von höchstens 20 mg/kg, bezogen auf das Erzeugnis wie abgegeben, aufweisen. Dieser Wert wurde festgelegt, da er als sicher für die meisten Menschen mit Zöliakie und anderen Glutenunverträglichkeiten gilt.
Das Glutenfrei-Symbol schafft Sicherheit
Ein zentrales und verlässliches Zeichen für glutenfreie Produkte ist das durchgestrichene Weizenähren-Symbol. Dieses Symbol garantiert, dass das Produkt sicher für Zöliakie-Betroffene ist und dem Grenzwert von 20 mg/kg Gluten entspricht. Es wird von Zöliakie-Gesellschaften weltweit verwendet. Produkte, die dieses Symbol tragen, erfüllen nicht nur strenge Kriterien, sondern unterliegen auch einer europaweit gültigen Lizenzvereinbarung inklusive Auditvorgaben und werden regelmäßig überprüft. Zudem dürfen sie keinen Hinweis auf mögliche Kontaminationen mit Gluten, den sog. Spurenhinweis, tragen.
Produkte, die als „von Natur aus glutenfrei“ gekennzeichnet sind, müssen ebenfalls den Grenzwert von 20 mg/kg einhalten und dürfen keinen Spurenhinweis auf Gluten tragen. Es empfiehlt sich, nur glutenfreie Getreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte und deren Erzeugnisse mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre oder der Aufschrift „glutenfrei“ zu konsumieren, da andere Produkte ein erhöhtes Risiko für eine unbeabsichtigte Kontamination aufweisen.
Liste: Glutenfreie Grundnahrungsmittel
Eine glutenfreie Ernährung muss nicht einschränkend sein. Es gibt viele Grundnahrungsmittel, die von Natur aus glutenfrei sind und eine gesunde und ausgewogene Ernährung ermöglichen. Dazu gehören:
- Getreide und Pseudogetreide: Hierzu zählen Reis, Hirse, Mais, Buchweizen, Amaranth und Quinoa. Diese können als Beilage, in Suppen oder in verschiedenen Gerichten verwendet werden.
- Gemüse und Salate: Eine Vielzahl von Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Salaten sind glutenfrei und bieten eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen.
- Obst und Nüsse: Obst und Nüsse bieten eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Energie.
- Milchprodukte: Milch und Milchprodukte sind von Natur aus glutenfrei, solange sie keine zusätzlichen glutenhaltigen Zutaten enthalten.
- Fleisch und Eiweißquellen: Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind glutenfrei, solange sie nicht mit glutenhaltigen Zutaten zubereitet oder mariniert werden.
- Fette und Öle: Die meisten natürlichen Fette und Öle sind glutenfrei und können sicher verwendet werden.
- Getränke: Bohnenkaffee, Tee und viele andere Getränke sind glutenfrei, solange sie keine glutenhaltigen Zusätze enthalten.
Diese Nahrungsmittel bieten nicht nur glutenfreie Optionen, sondern versorgen den Körper auch mit einer Fülle von essenziellen Nährstoffen, die zur Förderung der Gesundheit beitragen. Eine bewusste Auswahl und Planung von Mahlzeiten kann dazu beitragen, eine ausgewogene und gesunde glutenfreie Ernährung zu gewährleisten.
Hinweis zu Kontaminationen und verstecktem Gluten: Auch wenn viele Lebensmittel von Natur aus glutenfrei sind, können sie durch Verarbeitungsprozesse, Lagerung oder Transport mit Gluten in Kontakt kommen. Es ist daher wichtig, stets auf mögliche Kontaminationen zu achten und die Zutatenlisten sorgfältig zu überprüfen, um verstecktes Gluten zu identifizieren.
Tabelle: Glutenfreie Lebensmittel nach Lebensmittelgruppen
In der folgenden Tabelle sind zahlreiche glutenfreie Lebensmittel übersichtlich nach verschiedenen Lebensmittelgruppen aufgeführt. Diese umfassende Aufstellung bietet eine hilfreiche Orientierung für Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen auf Gluten verzichten müssen oder möchten:
| Lebensmittelgruppe | Beispiele |
|---|---|
| Getreide und Pseudogetreide: | Amaranth, Buchweizen, Canihua, Hirse/Braunhirse, Teff, Mais, Quinoa, Reis (inkl. Vollkorn- und Wildreis), Soja, nicht kontaminierter Hafer, Tempuramehl (aus Reis), Kastanienmehl, Hülsenfrüchtemehle (z. B. Kichererbsenmehl, Linsenmehl), Mungobohnenstärke, Tapioka (Maniok/ Cassave), Traubenkernmehl, Kochbananenmehl, Hanfmehl, Lupinenmehl, Nussmehle (z. B. Mandelmehl, Kokosmehl), Sago (aus Maniok), Rapskernmehl, Hiobsträne, Sorghum, Tigernussmehl |
| Getreideerzeugnisse: | Aus glutenfreiem (Pseude-)Getreide hergestellte Produkte wie Mehle, Backmischungen, Grieß, Stärke, Brösel, Flocken, glutenfreies Brot, glutenfreie Backwaren, glutenfreie Teigwaren, glutenfreie Cornflakes ohne Gerstenmalz, glutenfreies Müsli, glutenfreie Mehlspeisen, glutenfreie Pfannkuchen, glutenfreie Tortillas, glutenfreie Gebäck (Kekse, Schnitten etc.), glutenfreies Knabbergebäck usw. |
| Hülsenfrüchte: | Alle Sorten frischer und getrockneter Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Mungobohnen, Adzukibohnen, Erdnüsse, Zuckerschoten und Mehle daraus (z. B. Sojamehl) |
| Kartoffel/-erzeugnisse: | Kartoffeln "natur" (z. B. Salzkartoffeln, Pellkartoffeln), Süßkartoffeln "natur", Kartoffelmehl, Kartoffelstärke |
| Gemüse/-erzeugnisse: | Alle frischen Gemüsesorten, Blattsalate, Sprossen (ausgenommen Getreidesprossen), Tiefkühlgemüse ohne glutenhaltige Zusätze, Gemüsekonserven mit den Hauptzutaten Gemüse, Wasser und Salz, reine Gemüsesäfte, Gemüse-Smoothies ohne glutenhaltige Zutaten |
| Obst/-erzeugnisse: | Alle frischen Obstsorten, Tiefkühlobst ohne glutenhaltige Zusätze, Obstkonserven mit den Hauptzutaten Obst, Wasser und Zucker oder Glucosesirup (z. B. Kompotte und Fruchtmus), reine Fruchtsäfte und Fruchtnektare, Obst-Smoothies ohne glutenhaltige Zutaten |
| Nüsse & Samen: | Verschiedene unverarbeitete Nüsse (wie Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pistazien), Mandeln, Samen wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamen, Mohn, Sesamsamen, Pinienkerne, Chufasamen (Tigernüsse) |
| Milch/-erzeugnisse: | Alle naturbelassenen Milchprodukte wie Milch (Vollmilch, fettarme Milch, Magermilch, H-Milch), Joghurt, Labneh (Joghurtkäse), Molke, Buttermilch, Dickmilch, Kefir aus Kuh-, Schaf- oder Ziegenmilch, Sauermilch, Kondensmilch, Sahne/Kaffeesahne, Sprühsahne, Milchschaum, Crème fraîche, Saure Sahne, Schmand, Fruchtjoghurts und -milchprodukte ohne Malz- oder Getreidezusätze (z. B. Fruchtmolke, Fruchtbuttermilch, Fruchtkefir, Fruchtdickmilch, Fruchtsauermilch) |
| Milchersatzprodukte: | Milchalternativen (natur) wie Sojamilch/-drink, Kokosmilch/-drink, Mandelmilch/-drink, Reisdrink, Hirsedrink, Hanfdrink, Cashewdrink etc., Haferdrink (wenn glutenfrei zertifiziert), Sojajoghurt-Alternative (natur), Cashewjoghurt, Sojaquark-Alternative (natur) |
| Käse/-erzeugnisse: | Naturkäse (z. B. Emmentaler, Gouda, Edamer, Tilsiter, Grünländer, Parmesan), Frischkäse (natur), Ricotta, Grillkäse natur (z. B. Halloumi), Mozzarella in Salzlake, Burrata, Schafskäse, Ziegenkäse (natur), Schimmelkäse (z. B. Roquefort, Gorgonzola), Speisequark, Mascarpone, Hüttenkäse/Körniger Frischläse und verschiedene Käseformen (gerieben, geraspelt, gestiftelt) |
| Eier: | Eier |
| Fisch/-erzeugnisse: | Naturbelassener frischer oder tiefgekühlter Fisch ohne Panierung und Würzung, Fischkonserven im eigenen Saft und Öl, Räucherlachs, Graved Lachs, Meeresfrüchte (Schalen,- und Krustentiere) wie Muscheln, Krabben, Scampi, Krebsfleisch, Garnelen und Austern, Tintenfisch |
| Fleisch/-erzeugnisse: | Naturbelassenes frisches oder tiefgekühltes Fleisch ohne Panierung und Würzung (z. B. Schwein, Rind, Kalb, Lamm, Schaf, Ziege, Strauß), Kaninchen, Geflügel, Wild) Hackfleisch, Innereien (z. B. Leber, Herz, Nieren), luftgetrocknete Fleischprodukte (z. B. Bresaola) |
| Fleischersatzprodukte: | Tofu, Seidentofu (Sojaquark), Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Lupineneiweiß, Yuba (geronnene Sojamilch), Jackfrucht (als Fleischersatz) |
| Brotaufstriche: | Marmeladen (Fruchtaufstriche aus Zitrusfrüchten), Fruchtaufstriche (natursüße Produkte), Gelees (aus Fruchtsaft), Konfitüren, reine Dicksäfte (z. B. Apfeldicksaft, Birnendicksaft), Honig, naturbelassene Nussbutter und Nussmus (z. B. Erdnussbutter, Mandelmus, Cashewmus) |
| Öle & Fette: | Verschiedene Öle (z. B. Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Leinöl, Sojaöl, Nussöle, Kürbiskernöl, Avocadoöl, Traubenkernöl), Kokosöl/Kokosfett, reine Plattenfette, Margarine, Butterschmalz, Butter, Butterschmalz/Ghee, Schweineschmalz |
| Süßwaren: | Glutenfreie Kekse, Schnitten, Waffeln etc., mit glutenfreien Mehlen und Zutaten hergestellte Süßwaren und Mehlspeisen (z. B. glutenfreie Brownies, glutenfreie Muffins) |
| Essig & Gewürze: | Alle Essigsorten ohne Gewürz- und Kräuterzusätze (z. B. Obstessig wie Apfelessig, Essigessenz, Rotweinessig, Weißweinessig, Branntweinessig, Balsamico-Essig, Aceto Balsamico), Salatdressings aus Essig und Öl oder Joghurtdressings, alle reinen Gewürze (Salz/Meersalz/Kräutersalz, Pfeffer, Paprika, Zwiebel, Knoblauch etc.), Mischungen aus reinen Gewürzen (Gewürzmischungen, wie z. B. Kräuter der Provence), alle frischen, getrockneten und tiefgekühlten Kräuter, Senf aus Senfsaat und Salz, Tomatenmark aus Tomaten und Salz, Meerrettich aus Meerrettich und Salz, Mayonnaise, Geschmacksverstärker Glutamat/ Natriumglutamat (E 620–625), Sojasoße ohne Weizenmehl, Tamari (glutenfreie Sojasoße), glutenfreie Suppen- und Speisewürzen |
| Back-/Gelier-/ Bindemittel: | Frischhefe, Trockenhefe, Agar-Agar (E 406), Carrageen (E 407), Johannisbrotkernmehl (E 410), Gelatine, Guarkernmehl (E 412), Kuzu (Kouzu), Pektin (E 440), Pfeilwurzelmehl/Pfeilwurzstärke (Arrowroot/ Marantastärke), Tragant (E 413), Xanthan (E 415), Tarakernmehl (E 417), Flohsamen/-schalen (Psyllium), Zitronat, Orangeat, Marzipanrohmasse, Tonkabohnen |
| Zucker & Süßungsmittel: | Alle Zuckersorten (Haushaltszucker, Puderzucker, Kandiszucker, brauner Zucker, Kokosblütenzucker etc.), Agavendicksaft/Agavensirup/Agavennektar, Ahornsirup, Apfeldicksaft, Dattelsirup, Birnenkraut, Fruchtzucker, Gelierzucker (1:1, 1:2 oder 1:3), Invertzucker, Milchzucker, Reissirup, Rübenkraut (Zuckerrübensirup), Sirup, Traubenzucker, Vanillezucker, Vanillinzucker, Weizensirup/Glucosesirup/Glucose-Fructose-Sirup, zuckerhaltige Gemische, Zuckerkulör/-couleur, Erythrit |
| Alkoholfreie Getränke: | Alle Sorten Wasser (Mineralwasser, Heilwasser, Tafelwasser), Kokoswasser, alle reinen Teesorten ohne Vitamin- und Aromazusätze (Schwarztee, Grüner Tee/Matcha, Weißer Tee, Früchtetee, Kräutertee), Röstkaffee (auch löslicher gefriergetrockneter Kaffee), Kaffee mit Zusatz von Maltodextrin, Getreidekaffee mit speziellem Filterungsverfahren (z. B. von Naturata), Lupinenkaffee, reines Kakaopulver, Obstsäfte und Gemüsesäfte (100 % reiner Saft), Fruchtnektar, Fruchtsirup |
| Alkoholische Getränke: | Wein (Rotwein, Weißwein, Rosé), nicht aromatisierter Cidre (Apfelwein), Met (Honigwein), Sekt, Prosecco, Most/Süßmost, Sherry, Schnaps, klare Brände, Weinbrand, Obstbranntweine, Rum, Arrak, Gin, Korn, Cognac, Tequila, Wodka, glutenfreies Bier, glutenfreier Radler |
Wichtige Hinweise zu glutenfreien Lebensmitteln
Die folgenden Hinweise sind essenziell für alle, die sich glutenfrei ernähren möchten, insbesondere für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit. Sie bieten Orientierung und helfen, Kontaminationen und gesundheitliche Risiken zu vermeiden:
- Achtung bei ganzen Getreidekörnern: Bevor du sie verwendest, solltest du sie sorgfältig verlesen und aussortieren, um mögliche Kontaminationen zu vermeiden.
- Verarbeitete Produkte: Kaufe Mehle, Grieß und Flocken nur, wenn sie ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet sind.
- Hafer: Wähle Hafer und daraus hergestellte Produkte, die ohne Kontamination mit glutenhaltigem Getreide sind. Diese sind für eine glutenfreie Ernährung geeignet, solange sie keine Beschwerden verursachen.
- Weizenstärke: Maximal 2 mg Gluten pro 100 g sind in als glutenfrei gekennzeichneten Produkten erlaubt. Das wasserunlösliche Gluten wird durch einen Waschprozess aus der Weizenstärke entfernt, wobei die Stärke im Zutatenverzeichnis besonders hervorgehoben sein muss.
- Kennzeichnung: Glutenfreie Produkte sollten speziell gekennzeichnet sein oder das Symbol der durchgestrichenen Ähre tragen.
- Buchweizen und Hafer: Verwende nur solche Produkte, die speziell für Menschen mit Glutenunverträglichkeit hergestellt wurden.
- Reis und Reisprodukte: Richte deine Ernährung nicht zu sehr auf Reis und Reisprodukte aus, da sie höhere Mengen an anorganischem Arsen enthalten können.
- Amaranth und Quinoa: Diese sollten in der Säuglingsnahrung nur verwendet werden, wenn sie nachweislich frei von Gerbstoffen und Saponinen sind.
- Kontamination vermeiden: Selbst bei Getreide und Getreideprodukten, die von Natur aus glutenfrei sind, können Kontaminationsrisiken bestehen, insbesondere wenn sie nicht speziell für Menschen mit Zöliakie hergestellt werden.
- Haltbarmachung von frischem Obst oder Gemüse: Frisches Obst und Gemüse ist glutenfrei. Glanzsprays zur Haltbarmachung von frischem Obst und Gemüse dürfen kein Gluten enthalten.
- Nüsse und Samen: In ihrer reinen Form sind sie glutenfrei. Achte jedoch auf mögliche Kontaminationen während der Verarbeitung.
- Rührei in Hotels: Wenn du am Frühstücksbuffet bist, frage das Hotelpersonal, ob das Rührei aus Fertigprodukten hergestellt wurde.
- Marzipan: Marzipan ist von Natur aus glutenfrei, könnte jedoch auf Weizenmehl ausgerollt worden sein.
- Produkte mit Bierhefe oder Malzessig: Achte darauf, dass der Glutenanteil unter 20 ppm liegt.
- Tee und Kaffee: Reiner Tee und Kaffee sind glutenfrei. Bei aromatisierten Sorten oder Instantprodukten sollte jedoch die Zutatenliste überprüft werden.
- Alkoholische Getränke: Reiner Wein, Schaumwein, Obstbrände und Liköre ohne Zusätze sind glutenfrei. Bei Bier, Whisky, Wodka oder anderen Getränken, die aus glutenhaltigem Getreide hergestellt werden, sollte man vorsichtig sein.
- Zutatenliste überprüfen: Es ist immer wichtig, die Zutatenliste von Produkten zu überprüfen, besonders wenn du an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leidest.
Es ist zu beachten, dass viele Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, durch Verarbeitung oder Kreuzkontamination Gluten enthalten können. Daher ist es immer ratsam, bei Unsicherheiten die Produktinformationen und -etiketten sorgfältig zu überprüfen.
Eine glutenfreie Ernährung erfordert nicht nur Wissen, sondern auch eine ständige Wachsamkeit hinsichtlich der Inhaltsstoffe von Lebensmitteln. Das Symbol der durchgestrichenen Ähre ist ein hilfreicher Wegweiser, um glutenfreie Produkte schnell zu identifizieren. Mit der richtigen Information und sorgfältigen Produktwahl lässt sich eine ausgewogene und gesunde Ernährung sicherstellen.
Glutenhaltige Lebensmittel
Gluten ist ein Protein-Komplex, der in bestimmten Getreidesorten vorkommt und für die Elastizität und das Volumen von Teigen verantwortlich ist. Es verleiht Brot und anderen Backwaren ihre charakteristische Textur und sorgt dafür, dass sie beim Backen aufgehen. Gluten besteht hauptsächlich aus den Proteinen Glutenin und Gliadin, wobei Gliadin oft als der Hauptauslöser für glutenbedingte Gesundheitsprobleme angesehen wird.
Wo kommt Gluten vor?
Die Hauptquellen von Gluten in unserer Ernährung sind:
- Weizen (einschließlich aller Weizenvarianten wie Dinkel, Kamut und Weizenderivate wie Weizenstärke)
- Roggen
- Gerste
- Triticale (eine Kreuzung aus Weizen und Roggen)
Viele verarbeitete Lebensmittel können ebenfalls Gluten enthalten, oft als versteckte Zutat oder durch Kreuzkontamination während der Produktion. Daher ist es wichtig, die Zutatenliste sorgfältig zu lesen, wenn man eine glutenfreie Ernährung verfolgt.
Tabelle: Glutenhaltige Lebensmittel nach Lebensmittelgruppen
Die nachfolgende Tabelle bietet eine Aufstellung von Lebensmitteln, die Gluten enthalten. Diese Liste ist besonders wichtig für Personen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie, um ihre Ernährung sorgfältig zu planen und potenzielle Quellen von Gluten zu identifizieren, die vermieden werden sollten, um gesundheitliche Beschwerden zu vermeiden.
| Lebensmittelgruppe | Beispiele |
|---|---|
| Getreide-/erzeugnisse: | Weizen, Roggen, Gerste/Rollgerste, Tritordeum (Kreuzung aus Hartweizen und Gerste), Durum, Dinkel (Rotkorn), Grünkern, handelsüblicher Hafer, Einkorn, Urkorn, Emmer, Waldstaudenkorn, Kamut® (Khorasan-Weizen), Triticale und sonstige Weizenderivate sowie alle daraus hergestellten Produkte (z. B. Mehl, Paniermehl, Semmelbrösel, Getreideflocken, Kleie, Getreidekeime, Graupen, Grieß, Couscous, Bulgur, Ebly, Perlweizen, Brot, Brötchen, Gebäck, Teigwaren, Gnocchi, Pizza, Knödel, Kuchen, Kekse, Waffeln), Tempuramehl (aus Weizen), Sago (aus Gerste oder Weizen), Udonnudeln und Somennudeln (aus Weizen), Taboulé/Tabouleh (aus Bulgur oder Couscous), Kritharaki (griechische Nudeln in Reisform aus Weizen) und Panko (japanisches Paniermehl), Gerstenmalz, Glutenmehl, Seitan (Weizeneiweiß/Weizenprotein), Weizenkleber, glutenhaltige Weizenstärke, Weizenstärkesirup, Weizenmalzsirup |
| Gemüse/-erzeugnisse: | Paniertes Gemüse, Gemüse im Teilmantel (z. B Tempura-Gemüse in Weizenteig frittiert), Tiefkühlgemüse mit glutenhaltigen Zutaten (z. B. Weizenmehl) bei gebundenem Gemüse |
| Milch/-erzeugnisse: | Milchprodukte mit Getreidezusätzen wie Getreideflocken, Getreidekörnern, Müslizusätzen etc. (z. B. Müslijoghurt, Bircher Müsli), einige Proteinshakes oder Nahrungsergänzungsmittel, die Weizenproteine oder -derivate enthalten |
| Milchersatzprodukte: | Dinkeldrink, nicht zertifizierter Haferdrink, einige pflanzliche Joghurts oder Desserts, die Weizen oder Weizenderivate als Verdickungsmittel oder Füllstoff verwenden |
| Käse/-erzeugnisse: | Panierter Käse (z. B. Backcamembert, Mozzarella-Sticks), einige Käsesorten, die zur Oberflächenbehandlung des Käselaibs (Rinde) Bier verwenden (z. B. Allgäuer Weißbierkäse), einige verarbeitete Käsesorten oder Käsesnacks, die Weizenstärke oder -derivate als Füllstoff oder Trennmittel enthalten |
| Fisch/-erzeugnisse: | Fisch und Fischerzeugnisse mit glutenhaltiger Rezeptur bzw. Zubereitung wie panierter oder in Mehl gewendeter Fisch, panierte Fischerzeugnisse (z. B. Brathering, Bratrollmöpse, Fischfrikadellen, Fischklöße), Surimi, einige Fischpasteten oder -aufstriche, die Weizenmehl oder -derivate als Bindemittel oder Füllstoff verwenden |
| Fleisch/-erzeugnisse: | Fleisch- und Wurstwaren mit glutenhaltiger Rezeptur bzw. Zubereitung wie panierte oder in Mehl gewendete Fleischstücke, Semmelwurst, Grützwurst, Mehlwurst, Fleischzubereitungen, z. B. Hackfleischzubereitung mit pflanzlichem Eiweiß (Weizeneiweiß), einige Wurstsorten oder Fleischprodukte, die Weizenmehl, Weizenstärke oder andere Weizenderivate als Füllstoffe oder Bindemittel enthalten |
| Fleischersatzprodukte: | Seitan (reines Weizeneiweiß/Weizenprotein = Gluten), vegetarische und vegane Fleischersatzprodukte auf Weizenbasis bzw. Weizengluten als Hauptproteinquelle, panierte Fleischersatzprodukte |
| Süßwaren: | Schokolade mit Waffeln, Keksen, Crispanteil (z. B. Weizencrisp) und ähnlichen Getreidebestandteilen, glutenhaltige Mehlspeisen, Torten, Kekse, Schnitten, Waffeln etc., einige Bonbons, Pastillen oder andere Süßigkeiten, die Weizenstärke oder -derivate als Füllstoffe oder Bindemittel enthalten |
| Alkoholfreie Getränke: | Malzbier, Getreidekaffee aus glutenhaltigem Getreide, Malzkaffee, Kakaogetränke mit Malzzusätzen (z. B. Ovomaltine) Weizentee/Gerstentee (Asien, China) |
| Alkoholische Getränke: | Handelsübliches Bier, alkoholfreies Bier, Radler, Biermischgetränke, einige Spirituosen, denen nach der Destillation glutenhaltige Zusatzstoffe oder Geschmacksstoffe zugesetzt werden (z. B. einige Liköre) |
| Sonstiges: | Fertiggerichte und Fertigprodukte mit glutenhaltigen Zutaten (Weizenmehl, Semmelbrösel etc.), Suppen mit glutenhaltigen Zutaten oder Einlagen (Grießnockerl, Leberknödel, Frittaten etc.), glutenhaltige Fertigsoßen, Sojasoßen mit Weizen, einige Saucen, Dressings oder Marinaden, die Weizenmehl oder -derivate als Verdickungsmittel oder Geschmacksverstärker enthalten |
Zusätzliche Hinweise zu glutenhaltigen Lebensmitteln
Neben den bereits aufgeführten glutenhaltigen Lebensmitteln gibt es spezifische Aspekte, die bei der Erkennung und dem Umgang mit glutenhaltigen Bestandteilen von Bedeutung sind:
- Couscous und Bulgur: Diese bestehen in Deutschland i. d. R. aus Weizen und sind daher glutenhaltig. Es handelt sich um vorgegarten Grieß oder Grütze, der aus verschiedenen Getreidesorten wie Hartweizen, Gerste, Buchweizen, Mais oder Hirse hergestellt werden kann.
- Handelsüblicher Hafer: Herkömmliche Hafer- und Haferprodukte sind aufgrund von glutenhaltigen Kontaminationen nicht als glutenfrei einzustufen.
- Mais-, Reis-, Buchweizenbrot und -nudeln: Sofern nicht ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet, können Produkte wie Kartoffelbrot, Sojabrot, Maisbrot, Reisbrot, Buchweizenbrot sowie Hirsenudeln oder Buchweizennudeln glutenhaltig sein.
- Verwechslungsgefahr: Kritharaki-Nudeln sind aus Weizen hergestellt und besitzen eine ovale Form, die Reiskörnern sehr ähnlich sieht.
- Paniermehl: Wird oft aus Weizenbrot hergestellt und ist daher glutenhaltig.
- Fermentierte glutenhaltige Getreide: Glutenhaltige Getreide verlieren durch den Keimprozess ihre Zöliakie-Aktivität nicht. Produkte wie Essener Brot, Lebendiges Brot, Kanne Brottrunk etc. sind nicht glutenfrei.
- Fleischersatzprodukte: Einige Fleischersatzprodukte, insbesondere solche auf Weizenbasis wie Seitan, enthalten Gluten.
- Traditionelle Soßen: Viele traditionelle Soßen, insbesondere solche, die als Verdickungsmittel Mehl verwenden, enthalten Gluten.
- Bier: Das meiste Bier wird aus Gerste oder Weizen hergestellt und enthält daher Gluten. Es gibt jedoch spezielle glutenfreie Biere auf dem Markt.
- Malzgetränke: Getränke wie Malzbier enthalten Gluten, da sie aus Gerstenmalz hergestellt werden.
Die Hauptquellen von Gluten in der Nahrung sind Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel, die in einer Vielzahl von Grundnahrungsmitteln und Mahlzeiten verwendet werden. Personen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie müssen diese Quellen konsequent vermeiden, um potenzielle Gesundheitsrisiken zu minimieren und eine sichere Ernährung zu gewährleisten.
Wo ist Gluten versteckt?
Gluten ist nicht nur in offensichtlichen Quellen wie Brot oder Nudeln zu finden. Es gibt viele Produkte, bei denen man nicht sofort an Gluten denkt, die es aber dennoch enthalten können. Dies kann für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit problematisch sein, da sie oft unerwartet Gluten zu sich nehmen und dadurch Beschwerden erleiden können. Bereits eine sehr geringe Menge, wie etwa 0,125 g Weizenmehl, kann den Dünndarm schädigen und zu Beschwerden führen.
Überraschende Quellen von Gluten in Lebensmitteln
Gluten kann in einer Vielzahl von Produkten versteckt sein, nicht nur in offensichtlichen Getreideprodukten. Oftmals wird Gluten als Bindemittel, Füllstoff oder Geschmacksverstärker in Lebensmitteln verwendet. Es kann auch in Produkten vorkommen, bei denen man es aufgrund des Produkttyps oder der Produktkategorie nicht unbedingt erwartet. Daher ist es wichtig, stets wachsam zu sein und die Zutatenlisten sorgfältig zu überprüfen, auch wenn das Produkt auf den ersten Blick als glutenfrei erscheint.
Tabelle: Lebensmittel mit möglichem Glutenzusatz
| Lebensmittelgruppe | Beispiele |
|---|---|
| Getreide-/erzeugnisse: | Cornflakes, Polenta, Couscous, Bulgur, Puffreis, Hirsebrot, Buchweizenbrot, Sojanudeln, "glutenfreies" Gebäck vom handelsüblichen Bäcker, fertige Backmischungen, fertige Puddingpulver, Müsliriegel |
| Kartoffel/-erzeugnisse: | Kartoffelfertigprodukte (z. B. Pommes Frites, Kartoffel-Wedges, Kroketten, Kartoffelpüree, Kartoffelteige, Gnocchi, Schupfnudeln, Reibekuchen, Rösti, Kartoffelknödel) und Knabberartikel mit Geschmackszutaten (Kartoffelchips, Kartoffelsticks etc.), Kartoffelsalat mit Dressings oder Soßen |
| Gemüse/-erzeugnisse: | Light-Produkte, Tiefkühlgemüse mit Soßen, Konserven mit Angaben über Aromastoffe, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Würzen und Säuerungsmittel, sowie Gemüsesäfte mit Ballaststoffzusätzen z. B. Weizenkleie, Gemüsesuppen mit Verdickungsmitteln, Gemüsechips |
| Obst/-erzeugnisse: | Light-Produkte, Konserven mit Angaben über Aromastoffe, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Würzen und Säuerungsmittel, Fruchtsäfte mit Ballaststoffzusätzen wie z. B. Weizenkleie, Trockenobst (Rosinen, Aprikosen, Pflaumen etc.), kandierte Früchte, Fruchtsalate mit Dressings oder Soßen |
| Nüsse & Samen: | Studentenfutter, Erdnussflips, kandierte Nüsse, Süßwaren mit Überzug (z. B. gebrannte Mandeln) |
| Milch/-erzeugnisse: | Light-Produkte, Joghurterzeugnisse mit Fruchtzubereitungen, Mischerzeugnisse mit verschiedenen Aromen wie Vanille, Nougat, Nuss, Stracciatella, Schokolade, Kokos oder Kaffee, aromatisierte Sprühsahne/aromatisierter Milchschaum, Desserts (z. B. Pudding, Flammeri, Cremespeisen, Mousse), Milchshakes, Proteinshakes |
| Käse/-erzeugnisse: | Light-Käse, Frischkäsezubereitungen, Quarkerzeugnisse (z. B. Kräuterquark), Schmelzkäse, Kochkäse, Käsezubereitungen, Harzer Käse, Kräuterkäse, Münsterkäse, Käsedips |
| Milchersatzprodukte: | Sojajoghurt-Alternativen mit Fruchtzubereitung und vegane Joghurts mit Geschmackszusätzen, Soja-Dessert-Zubereitungen, veganer Käse (Käseimitate/Analogkäse) |
| Fisch/-erzeugnisse: | Fisch und Fischerzeugnisse mit Soßen und Würzen (z. B. Fischsalate mit Dressings oder Soßen), Fischpasteten, eingelegte Fischwaren wie Hering in Gelee, Muscheln, Krabben, Scampi, Krebsfleisch, Garnelen und Austern in Soßen oder Würzen, Fischburger sowie Produkte mit den Angaben "gewürzt", "eingelegt", "küchenfertig" oder "tafelfertig" |
| Fleisch/-erzeugnisse: | Fleisch- und Wurstwaren wie gewürzte und/oder eingelegte Fleischwaren, Fleischsalate mit Dressings oder Soßen, Leberknödel, Fleischpasteten, einschließlich sämtlicher Wurstwaren (auch Schinken), Fleischburger, Döner-Fleisch, Gyros, Nuggets, Spareribs etc., Schinkenersatzprodukte, Hackfleischzubereitungen sowie Produkte mit den Angaben "gewürzt", "eingelegt", "küchenfertig" oder "tafelfertig" |
| Fleischersatzprodukte: | Gewürzte und eingelegte Fleischersatzprodukte (z. B. vegane Burger, vegane Würstchen) |
| Eier: | Gewürztes Flüssigei, gewürztes Fertig-Rührei, gefärbte Eier, Eiersalate mit Dressings oder Soßen, Eiermuffins |
| Öle & Fette: | Öle mit Gewürz- und Kräuterzusätzen, Marinaden, Kräuterbutter, Knoblauchbutter und Gewürzbutter, Halbfettmargarine, Diätprodukte (z. B. Diätmargarine), Schmalz mit Zusätzen wie z. B. Zwiebeln |
| Essig & Gewürze: | Kräuteressige, Essige mit Würz- und Kräutermischungen, Malzessige (Gerstenmalz), Sushi-Essig, Reis-Essig, Balsamico-Creme, Gewürzzubereitungen, Gewürzaromazubereitungen und Gewürzpräparate (z. B. Currypulver, Gewürzzubereitung für Brathähnchen), Gewürzsalze (z. B. Selleriesalz, Pommes-Gewürzsalz), Gewürzaromasalz (z. B. Kräuteraromasalz), Würzmischungen (z. B. Grillwürzer), Suppenwürze oder Speisewürzen aus Gemüse oder Fleisch, Würzsoßen, Grillsoßen, Präparate mit würzenden Zutaten (z. B. Präparat zur Würzung von Rohwurst), Salatmayonnaise, Remoulade, Mayonnaisecreme, Meerrettich und Senf mit Gewürz- und Kräuterzusätzen, Ketchup, Sojasoßen, Fischsoßen, Grillsoßen, Chutneys, Wasabi-Zubereitungen, Miso, Cumberland-Soßen, Currysoßen, Relish, Sambal oelek, Worcestersoße, Käsesoße |
| Back-/Gelier-/ Bindemittel: | Backtriebmittel (Backpulver, Hirschhornsalz, Pottasche), Kuvertüre, Glasuren, Fondant, Tortenguss, Sahnestandmittel, färbende Gelatine, Dekorartikel, Zuckerstreusel, Nonpareille, Mohn- und Nussbackmischungen, Persipanrohmasse |
| Zucker & Süßungsmittel: | Aromatisierter Zucker (Traubenzucker aromatisiert, Gelierzucker aromatisiert, Gelierzauber, aromatisierte Zuckersticks), aromatisierte Sirupe, Stevia, alle Süßstoffe (Pulver, Tabletten, flüssig), Fondant, Geleeguss |
| Süßwaren: | Schokoladentafeln, Schokoladenriegel, Schokoladenwaren, Schokolade mit Füllungen wie Karamell oder Marshmallow, Krokant, Trüffel, Nougat, Eiskonfekt, Schaumzuckerwaren, Drageés, Pastillen, Bonbons, Kaugummis, Lakritz, Süßwaren mit Überzug (z. B. Äpfel mit Zuckerglasur), Brause, Gummibärchen, alle Speiseeissorten (Milcheis, Fruchteis, Wassereis), Eispulver, Sorbet, Parfait, vegane Eiscremes, Popcorn, kandierte Erzeugnisse, Proteinriegel, Energieriegel, Nussriegel |
| Brotaufstriche: | Süße und salzige Brotaustriche, Nuss-Nougat-Creme, Schokoladenaufstriche, Marmeladen mit Zusatzstoffen, Nussbutter mit Zusatzstoffen |
| Alkoholfreie Getränke: | Aromatisierter Kaffee und aromatisierte Kaffeepads, kakaohaltige Getränke, Milchmischgetränke, Cappuccino-Getränkepulver, Getreidekaffee, aromatisierte Teesorten, Tee-Extrakte, Fruchtsäfte mit Ballaststoff- und/oder Malzzusätzen, fertige Smoothies, Limonaden, Brausen, Energy-Drinks, isotonische Getränke, Getränkepulver |
| Alkoholische Getränke: | Liköre, Glühwein, Punsch, Whisky/Whiskey, aromatisierter Cidre, aromatisierte Spirituosen, Cocktails mit Mixgetränken |
| Sonstiges: | Fertiggerichte und Fertigprodukte (z. B. gebundene Suppen), Sushi, fertige Salatdressings, fertige Soßen und Dips |
Weitere Hinweise zu möglichen Glutenfallen im Alltag
Während viele Menschen die gängigen glutenhaltigen Lebensmittel kennen, gibt es zahlreiche versteckte Quellen, die oft übersehen werden. Besonders in verarbeiteten Produkten kann Gluten in unerwarteten Formen auftauchen. Hier sind einige Hinweise und Tipps, um solche versteckten Glutenquellen zu identifizieren:
- Vorsichtsdeklarationen auf Verpackungen: Einige Firmen drucken aus haftungsrechtlichen Gründen Hinweise wie „kann Spuren von Weizeneiweiß oder Gluten enthalten“ auf ihre Produkte, auch wenn die Inhaltsstoffe eigentlich glutenfrei sind. Bei Unsicherheit sollte das Produkt vermieden werden.
- Mühlen-Kontamination: Beim Mahlen von glutenfreiem Getreide in einer Mühle, in der zuvor glutenhaltiges Getreide verarbeitet wurde, besteht ein hohes Kontaminationsrisiko. Dies kann auch in Reformhäusern der Fall sein.
- Trockenobst: Bei der Abfüllung von Trockenobst kann es vorkommen, dass die Förderbänder mit glutenhaltigen Hilfsstoffen, wie Weizenmehl oder Weizenstärke, „bemehlt“ werden, um ein Zusammenkleben der Früchte zu verhindern.
- Fruchtsäfte und Obstkonserven: Einige Fruchtsäfte verfügen über Ballaststoffzusätze wie Weizenkleie, die glutenhaltig sind. Zudem können einige Obst-Konserven Zusatzstoffe wie Aromastoffe, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und Würzen aufweisen, die Gluten beinhalten könnten.
- Käse: Bestimmte Käsesorten und -zubereitungen, insbesondere solche mit Zusätzen oder Aromen, können Gluten enthalten.
- Käse- und Wursttheke: Achte darauf, dass beim Kauf von Käse und Wurst an der Theke kein Kontaminationsrisiko durch Utensilien wie Messer und Brett besteht. Die Arbeitsfläche sollte von Krümeln oder Bröseln befreit sein.
- Wurstwaren und Fleischerzeugnisse: Bei ihrer Herstellung können glutenhaltige Zutaten und Hilfsmittel wie Bindemittel, Gewürzmischungen und Geschmacksverstärker verwendet werden. Manchmal wird Schinken auch mit einem Gemisch aus Weizen und Wasser behandelt.
- Fleischersatzprodukte: Einige Fleischersatzprodukte, insbesondere solche auf Weizenbasis wie Seitan enthalten Gluten.
- Kontamination durch Backzubehör: Selbst, wenn alle Zutaten einer Mehlspeise oder von Keksen glutenfrei sind, kann es vorkommen, dass Backformen, Backbleche und andere Backzubehöre zuvor mit glutenhaltigem Mehl bemehlt oder bebröselt wurden.
- Speiseeis: Bei der Produktion können Stoffe mit stabilisierender, verdickender oder emulgierender Wirkung eingesetzt werden, die glutenhaltige Bestandteile enthalten können. Achte auch auf Kontaminationsrisiken in Eisdielen, etwa durch Eisportionierer oder glutenhaltige Waffelhörnchen.
- Gewürze, Samen und Saaten: Einige Gewürze wie Koriander, Kümmel und Fenchel können durch Anbaubedingungen mit Gluten verunreinigt sein.
- Gewürzmischungen: Viele Gewürzmischungen und Grillgewürze enthalten glutenhaltige Zutaten wie Trennmittel oder Zusätze.
- Soßen und Dressings: Fertigsoßen wie Ketchup und Mayonnaise sowie Salatdressing können glutenhaltige Zutaten wie Verdickungsmittel oder Aromen enthalten.
- Sojasoße: Viele Sojasoßen werden mit Weizen hergestellt. Achte auf spezielle glutenfreie Varianten, wenn du sicher gehen möchtest.
- Fertigprodukte: Bei Fertigprodukten (z. B. Fertigsuppen) sollte immer die Zutatenliste überprüft werden, da sie oft glutenhaltige Zusätze enthalten.
- Schokolade: Bei der Herstellung vieler Süßwaren, insbesondere Schokoladenwaren oder Schokolade mit Füllungen, wird oft Malz (z. B. Gerstenmalz) und Weizeneiweiß verwendet, welche glutenhaltig sind.
- Süßigkeiten: Einige Süßigkeiten, insbesondere Lakritz, können glutenhaltige Zutaten wie Weizenmehl enthalten.
- Vorsicht bei Sushi: Bei Sushi-Gerichten besteht oft das Risiko von glutenhaltigen Zutaten wie Surimi, Wasabizubereitung, Sushi-Essig und Sojasoße. Zudem kann durch die gemeinsame Zubereitung auf einem Brett eine Kontamination auftreten, und typische Vorspeisen wie Miso-Suppe können fermentierte Gerste enthalten.
- Back-/Gelier-/Bindemittel: Einige Backtriebmittel, Kuvertüren, Glasuren und andere Zutaten in der Backwarenherstellung können Gluten aufweisen.
- Gemeinsame Küchengeräte: Vermeide die gemeinsame Nutzung von Küchengeräten wie Toaster oder Schneidebretter, um Kontaminationen zu verhindern.
- Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel: Manche Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel nutzen glutenhaltige Füllstoffe oder Bindemittel. Ein Blick in den Beipackzettel oder eine Rücksprache mit dem Apotheker kann Klarheit schaffen.
- Kosmetika und Pflegeprodukte: Einige Kosmetikprodukte, insbesondere Lippenprodukte, nutzen glutenhaltige Inhaltsstoffe. Daher ist es ratsam, die Inhaltsstoffe sorgfältig zu prüfen.
Um eine glutenfreie Ernährung sicherzustellen, ist es empfehlenswert, die Produktetiketten sorgfältig zu überprüfen. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, greift nur zu Produkten, die explizit als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind oder das Symbol der durchgestrichenen Ähre tragen. Bei Unsicherheiten empfiehlt es sich, direkt den Hersteller zu kontaktieren. Zudem ist es ratsam, frische und unverarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen. Vor einem Restaurantbesuch sollte das Personal stets über die Glutenunverträglichkeit informiert werden.
Im Alltag lauern zahlreiche versteckte Glutenquellen, die man auf den ersten Blick nicht unbedingt erwartet. Es ist wichtig, stets die Zutatenlisten und Produktinformationen zu lesen und bei Unsicherheiten den Hersteller zu kontaktieren. Mit der Zeit entwickelt man ein gutes Gespür dafür, welche Produkte sicher sind und welche vermieden werden sollten. Bleibe informiert und achte auf deine Gesundheit!
Glutenfreie Lebensmittel Liste (PDF)
Das folgende PDF bietet eine umfassende Liste mit glutenfreien Lebensmittel zum kostenlosen Download. Neben glutenfreien Lebensmitteln enthält das PDF auch Informationen zu glutenhaltigen Lebensmitteln und möglichen Glutenfallen im Alltag. Ergänzenden Hinweise im Dokument dienen dazu, bei glutenfreien Entscheidungen zusätzliche Sicherheit zu bieten.
Download Liste Glutenfreie Lebensmittel (PDF)Glutenfreie Hersteller & Online-Shops
Die Ernährungsbewegung hin zu glutenfreien Produkten hat in den letzten Jahren erheblich an Fahrt aufgenommen. Dies spiegelt sich in der wachsenden Auswahl an glutenfreien Alternativen wider, die von Brot und Keksen bis hin zu Pasta reichen. Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit haben heute den Luxus, aus einer Vielzahl von Produkten zu wählen, ohne Kompromisse bei Geschmack oder Qualität eingehen zu müssen. Sie können weiterhin ihre Lieblingsspeisen genießen, nur in einer glutenfreien Variante.
Hersteller glutenfreier Lebensmittel
Die Hersteller haben die wachsende Nachfrage nach glutenfreien Produkten erkannt und reagieren mit einem breiten Angebot. Die nachfolgende Tabelle zeigt Hersteller, die sich auf glutenfreie Produkte spezialisiert haben. Anbieter sind nicht nur online, sondern auch in Bäckereien, Drogerien, Supermärkten, Bio-Märkten und Reformhäusern vertreten, was den Zugang und den Einkauf für die Verbraucher wesentlich vereinfacht.
| Hersteller | Produktangebot |
|---|---|
| 3 Pauly glutenfrei: | Glutenfreies Mehl, Brot, Backmischungen, Flakes, Porridge, Teigwaren, Gebäck, Süßwaren, Knabberartikel |
| Alnavit: | Glutenfreies Brot & Brötchen, Frühstückscerealien, Kuchen & Backmischungen, Pasta & Snacks |
| Bauckhof: | Glutenfreie Bachmischungen für Brot & Brötchen, Flocken, Müslis & Cerealien, Porridge, Mehle, Falafel, Burger, VeggieMix, Kuchen & Torten, Pizza & Flammkuchen, Süßes & Desserts, Grieß, Kleie & Leinsaat, Paniermehl & Stärke |
| bofrost: | Glutenfreies Tiefkühlsortiment bofrost*free: Backwaren & Süßspeisen, Fertiggerichte & Pizza, Beilagen, Fisch & Fleisch, Eis |
| Dr. Schär: | Glutenfreie Teige & Mehle, Brot & Brötchen, Pizza & Pasta, Cerealien & Snacks, Kekse & Kuchen, Fertiggerichte |
| Fiensmecker: | Glutenfreie Grillsaucen |
| Gefro: | Glutenfreie Soßen, Suppen und Würzen |
| Hammermühle: | Glutenfreie Mehle & Backzutaten, Brot & Brötchen, Frühstücksflocken, Haferprodukte, Nudeln, Pizza & Snacks, Süßspeisen |
| Hanneforth: | Glutenfreie Mehle, Backmischungen, Backzutaten, frische Backwaren und Gebäck |
| HUTTWILER glutenfree (Schweiz): | Glutenfreies Brot & Backwaren, Kartoffelprodukte, Convenience Food, Trockenfrüchte & Nüsse, Desserts |
| MGB food company: | Glutenfreie Backwaren |
| PEMA Vollkorn-Spezialitäten | Glutenfreies Brot |
| Pural Bio: | Glutenfreies Brot, Süßwaren & Knabberartikel |
| Schneekoppe: | Glutenfreie Getreide |
| Schnitzer: | Glutenfreie Brote, Brötchen, Baguettes & Ciabattas, Burger & Pizza, Süßes Gebäck, Snacks |
| Seitz glutenfrei: | Glutenfreie Nudeln |
| Werz Naturkornmühle: | Glutenfreie Getreide, Flocken & Körner, Mehle, Brot & Brötchen, Kekse, Müsli & Flakes |
Glutenfreie Online-Shops
Die Digitalisierung hat den Einkauf von glutenfreien Produkten revolutioniert. Online-Shops bieten nicht nur den Komfort, von zu Hause aus zu bestellen, sondern oft auch exklusive Produkte oder Marken, die in herkömmlichen Geschäften schwer zu finden sind. Hier sind einige der führenden Online-Shops in Deutschland, die sich auf glutenfreie Produkte spezialisiert haben:
FoodOase: Ein Online-Shop, der sich auf eine breite Palette von glutenfreien Lebensmitteln spezialisiert hat, von Snacks bis zu Hauptgerichten.
Glutenfrei Genießen: Bietet eine sorgfältig ausgewählte Auswahl an glutenfreien Delikatessen und Alltagsprodukten für Genießer.
Querfood: Ein führender Anbieter von glutenfreien Lebensmitteln, der sowohl Grundnahrungsmittel als auch Gourmet-Optionen anbietet.
Unverträglich: Fokussiert sich auf Produkte für Menschen mit verschiedenen Nahrungsmittelunverträglichkeiten, einschließlich glutenfreier Artikel.
GlutyFreeShop: Ein Shop, der sich auf rein glutenfreie Produkte konzentriert, um den Bedürfnissen von Zöliakie-Betroffenen gerecht zu werden.
Schär Shop: Der offizielle Online-Shop des bekannten glutenfreien Herstellers Schär, der eine Vielzahl von Brot, Gebäck und anderen Produkten anbietet.
Hammermühle Shop: Bekannt für seine glutenfreien Backwaren und Mehle, bietet dieser Shop eine Vielzahl von Produkten für den täglichen Bedarf.
Pure Nature: Ein Online-Shop, der sich auf natürliche und organische Produkte konzentriert, einschließlich einer breiten Palette von glutenfreien Optionen.
Gesund-Sein: Bietet eine Auswahl an gesunden und natürlichen Lebensmitteln, darunter auch viele glutenfreie Produkte für eine ausgewogene Ernährung.
Amazon: Der weltweit bekannte Online-Marktplatz bietet auch eine umfangreiche Auswahl an glutenfreien Produkten von verschiedenen Marken und Herstellern.
Die steigende Nachfrage nach glutenfreien Produkten hat zu einer beeindruckenden Vielfalt an Angeboten geführt, sowohl von traditionellen Herstellern als auch von Online-Shops. Dies erleichtert nicht nur den Alltag von Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit, sondern bietet auch eine größere Auswahl und Bequemlichkeit für alle, die sich für eine glutenfreie Ernährung entscheiden. Es war noch nie so einfach, qualitativ hochwertige glutenfreie Produkte zu finden und zu genießen.
Warum glutenfrei essen?
Die Ernährung und insbesondere die Entscheidung, bestimmte Lebensmittel oder Inhaltsstoffe zu meiden, ist ein zentrales Thema in der heutigen Gesellschaft. Insbesondere die glutenfreie Ernährung hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erregt. Während für einige der Verzicht auf Gluten aus medizinischen Gründen unabdingbar ist, ziehen andere diesen Ernährungsstil aus persönlichen Überzeugungen oder gesundheitlichen Präferenzen vor.
Glutenfreie Ernährung: Bei Zöliakie ein Muss
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Verzehr von Gluten – einem Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt – eine Entzündungsreaktion im Dünndarm auslöst. Diese Entzündung kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und zu einer Vielzahl von Symptomen führen, von Verdauungsbeschwerden bis hin zu ernährungsbedingten Mangelerscheinungen. Für Betroffene ist eine glutenfreie Diät nicht nur essenziell, sondern lebensnotwendig.
Weitere Gründe für eine glutenfreie Ernährung
Neben Zöliakie gibt es andere Weizen-assoziierte Erkrankungen wie die Nicht-Zöliakie-Weizen-Sensitivität (NCWS). Bei einer NCWS können verschiedene Weizeninhaltsstoffe, darunter auch Gluten, Beschwerden auslösen. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass Gluten nur einer der möglichen Trigger aus Weizen ist. Daher kann die therapeutische Elimination bei NCWS auch die Elimination anderer glutenhaltiger Getreide einschließen.
Zudem gibt es IgE- und nicht IgE-vermittelte Weizenallergien. Während bei Ersterer der Kontakt mit weizenhaltigen Lebensmitteln zu vermeiden werden soll, manifestiert sich Letztere durch gastrointestinale Symptome und kann nicht immer durch konventionelle Allergietests nachgewiesen werden. Diese Reaktionen erfordern eine sorgfältige Überwachung der Ernährung und möglicherweise den Verzicht auf Weizen, um die Symptome zu kontrollieren.
Bei NCWS oder einer nicht IgE-vermittelten Weizenallergie ist nicht zwingend eine strikt glutenfreie Ernährung erforderlich. Es kann jedoch sinnvoll sein, Weizen und möglicherweise andere glutenhaltige Getreide zu vermeiden, um die Symptome zu kontrollieren. Eine Ernährungsumstellung sollte unter der Aufsicht eines Ernährungsberaters oder Arztes erfolgen, um den optimalen Ernährungsplan festzulegen und Nährstoffmängeln vorzubeugen.
Glutenfreie Ernährung als Option
Viele Menschen verzichten aus medizinischen Gründen, wie bei Zöliakie, auf Gluten. Andere wiederum wählen diesen Ernährungsstil aus anderen Gründen. Eine Umfrage zeigt, dass 5 % der Menschen in Deutschland sich glutenfrei ernähren, obwohl nur 1 % eine diagnostizierte Glutenunverträglichkeit haben4Harter, C. (2019). Glutenfrei als Trend. In: Glutenunverträglichkeit. essentials. Springer Spektrum, Wiesbaden. https://doi.org/10.1007/978-3-658-28163-2_6.. Dies zeigt, dass der Verzicht auf Gluten nicht immer auf medizinische Gründe zurückzuführen ist.
Ein weitere Umfrage zeigte, dass rund 94 % der befragten Personen mit Glutenunverträglichkeit glutenfreie Ersatzprodukte kauften. Bei Personen, die zwar keine Glutenunverträglichkeit hatten, sich aber dennoch glutenfrei ernährten, lag der Anteil mit 86 % etwas niedriger5Statista GmbH (2022). Anteil der Personen, der glutenfreie Ersatzprodukte kauft, mit und ohne Glutenunverträglichkeit im Jahr 2020. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1202190/umfrage/glutenfreie-lebensmittel-konsum-nach-bestehen-einer-glutenunvertraeglichkeit/. Stand: 23.08.2023.. Somit greifen Menschen mit Glutenunverträglichkeit tendenziell häufiger zu glutenfreien Produkten, während auch Personen ohne direkte Unverträglichkeit aus verschiedenen Gründen auf glutenfreie Ernährung setzen, wenngleich etwas seltener.
Für Menschen mit Zöliakie ist es von größter Bedeutung, strikt glutenfrei zu essen. Selbst kleinste Mengen Gluten können eine Entzündungsreaktion auslösen und den Darm schädigen. Eine konsequente Ernährungsumstellung unter fachlicher Aufsicht ist daher unerlässlich. Für alle anderen, die überlegen, auf Gluten zu verzichten, sollte dies mit einem Ernährungsberater oder Arzt besprochen werden, um einem Mangel an Makro- und Mikronährstoffen vorzubeugen.
Potenzielle Gefahren glutenfreier Diäten
Es steht außer Frage, dass sich die glutenfreie Ernährung in den letzten Jahren zu einem regelrechten Trend entwickelt hat. Manche Menschen müssen auf Gluten verzichten, während andere den freiwilligen Verzicht wählen und die persönlichen Vorteile einer solchen Ernährung erkunden. Aber ist eine glutenfreie Ernährung auch ohne diagnostizierte Glutenunverträglichkeit sinnvoll? Und welche Risiken birgt eine solche Ernährungsweise, wenn sie ohne medizinische Notwendigkeit verfolgt wird?
Risiken und Nebenwirkungen
Eine glutenfreie Ernährung kann in einem Mangel an wichtigen Nährstoffen resultieren, da viele glutenhaltige Lebensmittel auch Hauptquellen für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sind. Dazu gehören Eisen, Calcium, Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure6Jones A. L. (2017). The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity?. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(2), 118–123. https://doi.org/10.2337/ds16-0022.. Ein Defizit dieser Mikronährstoffe kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
Speziell hergestellte glutenfreie Lebensmittel, wie Brot und Nudeln, die industriell verarbeitetes Mehl enthalten, sind oft weniger nährstoffreich und enthalten weniger Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Zudem können glutenfreie Produkte mehr Fett und Kohlenhydrate bzw. Zucker enthalten, um den Geschmack und die Textur zu verbessern. Insbesondere glutenfreies Brot und glutenfreie Nudeln weisen im Vergleich zu normalem Brot und herkömmlichen Nudeln häufig einen höheren Gehalt an Kohlenhydraten und Fett – und somit mehr Kalorien – sowie Salz auf.7Kutlu T. (2019). Gluten-free diet: is it really always beneficial?. Turk pediatri arsivi, 54(2), 73–75. https://doi.org/10.14744/TurkPediatriArs.2019.82609.
Dies kann zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen und das Risiko für Hyperlipidämie (erhöhte Blutfettwerte) und Hyperglykämie (erhöhter Blutzuckerspiegel) steigern. Langfristig können solche Ernährungsgewohnheiten das Risiko für Übergewicht, koronare Herzkrankheiten und andere gesundheitliche Probleme erhöhen.8Niland, B., & Cash, B. D. (2018). Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Gastroenterology & hepatology, 14(2), 82–91. 9Marciniak, M., Szymczak-Tomczak, A., Mahadea, D., Eder, P., Dobrowolska, A., & Krela-Kaźmierczak, I. (2021). Multidimensional Disadvantages of a Gluten-Free Diet in Celiac Disease: A Narrative Review. Nutrients, 13(2), 643. https://doi.org/10.3390/nu13020643.
Finanzielle und soziale Aspekte
Darüber hinaus können glutenfreie Produkte oft teurer sein, was zu erhöhten finanziellen Kosten führt. Auch soziale Einschränkungen oder Beeinträchtigungen können auftreten, da es schwieriger sein kann, geeignete Lebensmittel in Restaurants oder bei sozialen Anlässen zu finden. Dies kann dazu führen, dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren, in ihrer Auswahl an Essensmöglichkeiten eingeschränkt sind und sich oft besser vorbereiten müssen. Es erfordert zusätzliche Recherche und Planung, um sicherzustellen, dass man beim Essen gehen oder bei gesellschaftlichen Veranstaltungen geeignete Optionen zur Verfügung hat.
Nicht immer die beste Wahl
Obwohl viele Menschen glauben, dass eine glutenfreie Ernährung gesünder ist, ist sie nicht unbedingt für jeden geeignet. Für Menschen ohne Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit gibt es wenig wissenschaftliche Belege dafür, dass der Verzicht auf Gluten gesundheitliche Vorteile bietet. Tatsächlich kann eine unnötige Einschränkung von Gluten zu einem unausgewogenen Ernährungsplan führen und das Risiko für andere Gesundheitsprobleme erhöhen. Das Label „glutenfrei“ bedeutet nicht unbedingt „gesünder“ oder „besser“. Wer überlegt, auf Gluten zu verzichten, sollte dies mit einem Ernährungsberater oder Arzt besprechen, um sicherzustellen, dass er alle notwendigen Nährstoffe erhält.
Eine glutenfreie Ernährung sollte nicht leichtfertig zum Abnehmen oder zur allgemeinen Gesundheitsverbesserung eingesetzt werden, es sei denn, es liegt eine ärztlich bestätigte Gluten-assoziierte Erkrankung vor. Es ist ratsam, sich gut zu informieren und bei Bedarf fachlichen Rat einzuholen, bevor man eine solche Ernährungsumstellung in Erwägung zieht.
Fazit zur glutenfreien Ernährung
Die glutenfreie Ernährung ist für Menschen mit Zöliakie essenziell. Sie müssen strikt auf den Verzehr von Gluten verzichten, um gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden. Für diese Personengruppen gibt es heute eine wachsende Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln, die den Alltag erleichtern. Die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft (DZG) bietet hierbei wertvolle Unterstützung: Durch Angebote wie Einkaufstipps bei Zöliakie, vielfältige Rezepte und einen praktischen Wochenspeiseplan werden Betroffene im Umgang mit ihrer Ernährung bestens begleitet und informiert.
Eine glutenfreie Ernährung ist jedoch nicht für jede Person notwendig oder von Vorteil. Bei Menschen ohne Zöliakie oder glutenbedingte Störungen kann der Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel zu einer unnötigen und möglicherweise sogar gesundheitsschädlichen Ernährungseinschränkung führen. So birgt eine glutenfreie Ernährung ohne medizinische Indikation Risiken und Nebenwirkungen, wie potenzielle Nährstoffmängel.
Glutenfreie Produkte können zudem weniger Ballaststoffe und essenzielle Nährstoffe enthalten, während sie oft höhere Mengen an Fett, Zucker und Kalorien aufweisen. Hinzu kommt, dass glutenfreie Produkte i. d. R. teurer sind als ihre glutenhaltigen Pendants. Daher sollte jeder, der über eine glutenfreie Ernährung nachdenkt, sich umfassend über die Vor- und Nachteile informieren und eine fachliche Beratung in Anspruch nehmen.
Letztlich zeigt der Trend zur glutenfreien Ernährung, dass „glutenfrei“ nicht automatisch das Geheimnis für eine bessere Gesundheit ist. Die Entscheidung zwischen Notwendigkeit und persönlicher Wahl sollte sorgfältig abgewogen werden, da ein „glutenfrei“ auf der Verpackung nicht automatisch „besser“ oder „gesünder“ bedeutet.
