Folsäure und Folat: Wirkung, Lebensmittel & Folgen eines Mangels

Folsäure und Folat sind zwei Begriffe, die häufig im Kontext einer Schwangerschaft fallen, deren Bedeutung für die allgemeine Gesundheit jedoch oft unterschätzt wird. Beide Varianten von Vitamin B9 – Folat in natürlichen Lebensmitteln und Folsäure als synthetische Form – sind für grundlegende Körperfunktionen wie die DNA-Synthese, Zellteilung und Blutbildung unerlässlich. Eine ausreichende Zufuhr ist besonders kritisch, da ein Mangel schwerwiegende Folgen wie Anämie, Geburtsdefekte und ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten nach sich ziehen kann.

In diesem Artikel gehen wir näher auf die Wirkung von Folat bzw. Folsäure ein und zeigen die besten Lebensmittel auf, um den täglichen Bedarf zu decken. Darüber hinaus betrachten wir die Ursachen, Symptome und gravierenden Folgen eines Folatmangels und wann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist. Die folgenden Inhalte enthalten praktische Tipps, wie man eine ausreichende Versorgung mit diesem essenziellen Nährstoff sicherstellen kann.

Folsäure und Folat: Definition und Unterschiede

Der Name „Folsäure“ leitet sich vom lateinischen Wort „folium“ für Blatt ab, was auf das häufige Vorkommen in grünem Blattgemüsen hinweist. Die Begriffe Folsäure und Folat werden im täglichen Sprachgebrauch oft synonym verwendet, obwohl sie sich trotz der gemeinsamen sprachlichen Wurzel in ihrer Form und Funktion im menschlichen Körper unterscheiden.

Vorkommen

Folat ist die allgemeine Bezeichnung für eine Gruppe wasserlöslicher B-Vitamine, die in natürlicher Form in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen, insbesondere in dunkelgrünen Blattgemüsen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Es bezieht sich auf die natürlich vorkommenden Formen von Vitamin B9¹Islam, M. S., Mehmood, S., Zhang, C., & Liang, Q. (2020). Identification of the prepared foods promising for dietary folate intake in Beijing, China. Food science & nutrition, 8(12), 6557–6567. https://doi.org/10.1002/fsn3.1945. ²Shohag, M. J., Wei, Y., Yu, N., Lu, L., Zhang, J., He, Z., Patring, J., & Yang, X. (2012). Folate content and composition of vegetables commonly consumed in China. Journal of food science, 77(11), H239–H245. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2012.02939.x. ³Vishnumohan, S., Pickford, R., & Arcot, J. (2017). Naturally occurring folates in selected traditionally prepared foods in Southern India. Journal of food science and technology, 54(13), 4173–4180. https://doi.org/10.1007/s13197-017-2870-7.. Folsäure hingegen ist die synthetische Form von Vitamin B9, die in Nahrungsergänzungsmitteln, Medikamenten und einigen angereicherten Lebensmitteln zu finden ist.

Bioverfügbarkeit

Bioverfügbarkeit bezeichnet den Anteil eines Nährstoffs, der im Körper aufgenommen wird und an der gewünschten Stelle seine Wirkung entfalten kann. Bei Folat und Folsäure gibt es deutliche Unterschiede in dieser Bioverfügbarkeit, was die Effizient ihrer Absorption und Nutzung im Körper betrifft.

Natürliches Folat

Die Bioverfügbarkeit von natürlichem Folat aus der Nahrung variiert, ist im Allgemeinen jedoch niedriger als die von Folsäure. Im Gegensatz zu seiner synthetischen Form besteht natürliches Folat aus komplexen Molekülen, den sog. Folat-Polyglutamaten. Diese Moleküle enthalten mehrere Glutamatreste, was ihre Struktur kompliziert macht. Bevor der menschliche Körper dieses Folat absorbieren und nutzen kann, müssen die zusätzlichen Glutamatreste durch spezielle Enzyme im Darm entfernt werden. Dieser Prozess ist nicht immer effizient, da er von vielen Faktoren beeinflusst wird, wie der individuellen Gesundheit, der Anwesenheit anderer Nährstoffe und der Verarbeitung der Lebensmittel. Zudem kann der Folatgehalt in Lebensmitteln durch Kochen oder lange Lagerung abnehmen. Die Bioverfügbarkeit von natürlichem Folat – also der Anteil, den der Körper tatsächlich aufnehmen und verwerten kann – ist dementsprechend variabel und tendenziell niedriger als die von synthetischer Folsäure⁴Melse-Boonstra, A., de Bree, A., Verhoef, P., Bjørke-Monsen, A. L., & Verschuren, W. M. (2002). Dietary monoglutamate and polyglutamate folate are associated with plasma folate concentrations in Dutch men and women aged 20-65 years. The Journal of nutrition, 132(6), 1307–1312. https://doi.org/10.1093/jn/132.6.1307.. Sie liegt Schätzungen zufolge bei etwa 50 %, wobei die tatsächlichen Werte zwischen 30–98 % schwanken können⁵Ohrvik, V. E., & Witthoft, C. M. (2011). Human folate bioavailability. Nutrients, 3(4), 475–490. https://doi.org/10.3390/nu3040475..

Synthetische Folsäure

Die Bioverfügbarkeit synthetischer Folsäure ist im Allgemeinen höher als die von natürlichem Folat. Folsäure unterscheidet sich von natürlichem Folat durch ihre chemische Struktur: Sie liegt bereits als Monoglutamat vor, was bedeutet, dass sie nur einen einzigen Glutamatrest besitzt. Diese einfachere Struktur ermöglicht eine direkte Absorption durch den Darm, ohne dass zusätzliche Abspaltungen notwendig sind. Diese Effizienz im Absorptionsprozess führt zu einer höheren Bioverfügbarkeit von synthetischer Folsäure. Die Bioverfügbarkeit wird auf etwa 85 % bei Einnahme mit der Nahrung geschätzt und erreicht 100 %, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen wird⁶Caudill M. A. (2010). Folate bioavailability: implications for establishing dietary recommendations and optimizing status. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1455S–1460S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674E.. Die synthetische Form von Vitamin B9 ist besonders stabil, was bedeutet, dass sie ihre Wirksamkeit auch bei der Lagerung und Verarbeitung von Lebensmitteln beibehält. Aufgrund ihrer hohen Bioverfügbarkeit und Stabilität wird synthetische Folsäure häufig verwendet, um einem Mangel vorzubeugen und den Folatspiegel im Körper effektiv zu erhöhen. Dies ist besonders für Schwangere zur Vermeidung von Entwicklungsstörungen beim Fötus wichtig.

Metabolismus von Folsäure und Folat

Folsäure und Folat sind nicht per se biologisch aktiv, sondern müssen erst in biologisch aktive Formen umgewandelt werden. Die Verarbeitung von Folsäure und Folat im menschlichen Körper ist ein komplexer biochemischer Prozess, der in mehrere Schritte unterteilt werden kann⁷European Food Safety Authority (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. European Food Safety Authority (EFSA). https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8353. Stand: 28.02.2024. ⁸van der Windt, M., Schoenmakers, S., van Rijn, B., Galjaard, S., Steegers-Theunissen, R., & van Rossem, L. (2021). Epidemiology and (Patho)Physiology of Folic Acid Supplement Use in Obese Women before and during Pregnancy. Nutrients, 13(2), 331. https://doi.org/10.3390/nu13020331. ⁹Roufael, M., Bitar, T., Sacre, Y., Andres, C., & Hleihel, W. (2023). Folate-Methionine Cycle Disruptions in ASD Patients and Possible Interventions: A Systematic Review. Genes, 14(3), 709. https://doi.org/10.3390/genes14030709.. Ein kurzer Blick auf den Folatstoffwechsel ist hilfreich, um das Verständnis für die Bedeutung von Folat und Folsäure für die Gesundheit zu vertiefen. Immerhin bildet dieser Stoffwechselweg die Grundlage für viele lebenswichtige biochemische Prozesse im Körper.

1. Aufnahme

Natürliches Folat wird vorwiegend in Form von Polyglutamaten aus der Nahrung aufgenommen. Folsäure, die synthetische Form von Vitamin B9, wird hingegen durch angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente in Monoglutamat-Form zugeführt.

2. Umwandlung zu Monoglutamat

Folat aus der Nahrung muss zuerst in Monoglutamat umgewandelt werden, bevor es im Dünndarm absorbiert werden kann. Dies geschieht durch das Enzym Gamma-Glutamyl-Hydrolase (GGH), auch bekannt als Folatkonjugase, das die zusätzlichen Glutamatgruppen abspaltet¹⁰Food and Agriculture Organization of the United Nations (kein Datum). Chapter 4. Folate and folic acid. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). https://www.fao.org/3/y2809e/y2809e0a.htm. Stand: 25.02.2024.¹¹Schneider, E., & Ryan, T. J. (2006). Gamma-glutamyl hydrolase and drug resistance. Clinica chimica acta; international journal of clinical chemistry, 374(1-2), 25–32. https://doi.org/10.1016/j.cca.2006.05.044.. Dieser Schritt bleibt der Folsäure erspart, da sie bereits in dieser einfacheren Form vorliegt.

3. Absorption

Das nun vorliegende Monoglutamat, resultierend sowohl aus umgewandeltem natürlichem Folat als auch aus synthetischer Folsäure, wird im Dünndarm absorbiert. In geringem Umfang erfolgt auch eine Folatabsorption im Dickdarm.

4. Abbau und Umwandlung zu 5-MTHF im Dünndarm

Man geht davon aus, dass der Abbau und die Umwandlung von mit der Nahrung aufgenommenen Folaten und Folsäure findet sowohl in den Darmzellen als auch in der Leber stattfinden. Natürliches Folat aus der Nahrung, aber auch Folsäure (in geringen Dosen < 200 µg), unterliegen zum Teil bereits im Dünndarm einer schrittweisen Umwandlung in die bioaktive Form, 5-Methyl-Tetrahydrofolat (5-MTHF) (siehe Punkte 5–7), was eine schnelle Nutzung für Körperfunktionen ermöglicht, ohne den Umweg über die Leber¹²Pietrzik, K., Bailey, L., & Shane, B. (2010). Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clinical pharmacokinetics, 49(8), 535–548. https://doi.org/10.2165/11532990-000000000-00000. ¹³Verhoef, H., Veenemans, J., Mwangi, M. N., & Prentice, A. M. (2017). Safety and benefits of interventions to increase folate status in malaria-endemic areas. British journal of haematology, 177(6), 905–918. https://doi.org/10.1111/bjh.14618. ¹⁴Ledowsky, C., Mahimbo, A., Scarf, V., & Steel, A. (2022). Women Taking a Folic Acid Supplement in Countries with Mandatory Food Fortification Programs May Be Exceeding the Upper Tolerable Limit of Folic Acid: A Systematic Review. Nutrients, 14(13), 2715. https://doi.org/10.3390/nu14132715.. Diese direkt nutzbare Form wird anschließend in die Pfortader und den systemischen Kreislauf exportiert¹⁵Ledowsky, C., Mahimbo, A., Scarf, V., & Steel, A. (2022). Women Taking a Folic Acid Supplement in Countries with Mandatory Food Fortification Programs May Be Exceeding the Upper Tolerable Limit of Folic Acid: A Systematic Review. Nutrients, 14(13), 2715. https://doi.org/10.3390/nu14132715.. Synthetische Folsäure erreicht jedoch größtenteils unverändert die Pfortader und erfordert in der Leber eine Metabolisierung in mehreren Schritten zu 5-MTHF. Bei hohen oralen Dosen kann Folsäure zudem passiv in die Blutbahn diffundieren.

5. Umwandlung in Dihydrofolat (DHF) und Tetrahydrofolat (THF)

In der Leber werden sowohl natürliches Folat als auch synthetische Folsäure zu Tetrahydrofolat (THF) umgewandelt werden, welches die bioaktive Form ist und als solche im Folatstoffwechsel weiterverarbeitet wird. Natürliches Folat kann direkt in THF umgewandelt werden, während synthetische Folsäure zuerst in Dihydrofolat (DHF) und dann zu THF reduziert wird¹⁶Cochrane, K. M., Mayer, C., Devlin, A. M., Elango, R., Hutcheon, J. A., & Karakochuk, C. D. (2020). Is natural (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid as effective as synthetic folic acid in increasing serum and red blood cell folate concentrations during pregnancy? A proof-of-concept pilot study. Trials, 21(1), 380. https://doi.org/10.1186/s13063-020-04320-3.. Diese Reduktion von DHF zu THF wird durch das Enzym Dihydrofolat-Reduktase (DHFR) katalysiert. Bei hoher Zufuhr von Folsäure kann jedoch die Kapazität des Enzyms DHFR überschritten werden, was zu unmetabolisierter Folsäure im Blutkreislauf führt. Dieses Phänomen wird bei natürlichem Folat, das direkt in THF umgewandelt werden kann, nicht beobachtet.

6. Bildung von 5,10-Methylen-THF (5,10-MTHF)

THF dient als Ausgangsstoff für die Bildung verschiedener Folatformen. Ein Schlüsselschritt ist die Umwandlung von THF zu 5,10-Methylen-Tetrahydrofolat (5,10-MTHF). Diese spezielle Form ist entscheidend für die Herstellung von Thymidin, einem wichtigen Baustein der DNA. Gleichzeitig ist 5,10-MTHF auch für die Produktion von Purinen notwendig, die ebenfalls essenzielle Bestandteile sowohl der DNA als auch der RNA sind¹⁷Kosters, K. (2023). B12, B6 und Folsäure – Bedeutung der Trias für den Stoffwechsel. CME-Verlag. https://www.cme-kurs.de/cdn2/pdf/Handout_B12-B6-Folsaeure-Trias.pdf. Stand: 25.02.2024.. Die Umwandlung von THF zu 5,10-MTHF wird durch das Enzym Serin-Hydroxymethyltransferase (SHMT) unterstützt, das Vitamin B6 als Cofaktor benötigt.

7. Umwandlung in 5-Methyl-THF (5-MTHF)

5,10-MTHF wird durch das Enzym Methylenetetrahydrofolat-Reduktase (MTHFR), das Riboflavin (Vitamin B2) als Cofaktor nutzt, zu 5-Methyl-THF (5-MTHF) umgewandelt. Das ist die einzige Form von Folat, die normalerweise im Blutkreislauf zirkuliert und von dort aus in die peripheren Gewebe transportiert wird, um für den Zellstoffwechsel genutzt zu werden. 5-MTHF spielt eine zentrale Rolle im Methylierungszyklus, bei dem es sein Methylgruppe an Homocystein abgibt, um Methionin zu bilden. Diese Reaktion wird durch das Enzym Methionin-Synthase (MS) katalysiert und benötigt Vitamin B12 als Cofaktor.

8. Methionin und der Methylierungszyklus

Methionin ist dann die Ausgangssubstanz für S-Adenosylmethionin (SAM), eine Schlüsselverbindung, die Methylgruppen für verschiedene Prozesse im Körper spendet. Nachdem SAM diese Methylgruppen abgegeben hat, wird es zu S-Adenosylhomocystein (SAH) umgewandelt, welches dann weiter durch das Enzym Adenosylhomocysteinase (AHCY) zu Homocystein und Adenosin abgebaut wird. Dieser Zyklus ist essenziell für die Aufrechterhaltung des Methylierungsstatus im Körper und beeinflusst eine Vielzahl von biologischen Prozessen.

9. Wiederverwendung, Speicherung und Ausscheidung

Der Körper verfügt über Mechanismen, um Folat effizient zu nutzen und zu recyceln bzw. wiederzuverwenden, insbesondere durch den Methylierungszyklus und den Folatzyklus. Überschüssiges Folat, das der Körper nicht sofort benötigt, kann in der Leber gespeichert oder über die Nieren ausgeschieden werden. Die Ausscheidung erfolgt hauptsächlich über den Urin, aber auch über die Fäzes, abhängig von der Menge des aufgenommenen Folats und dem Bedarf des Körpers.

Folsäure und Folat sind beides Varianten von Vitamin B9 und erfüllen ähnliche Funktionen im Körper. Während Folat die natürliche Form ist, die in Lebensmitteln vorkommt, handelt es sich bei Folsäure um die synthetische Variante, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten ist. Die Bioverfügbarkeit von Folsäure ist etwa doppelt so hoch wie von Folaten aus natürlichen Quellen, da letztere eine komplexere Struktur aufweisen. Letztendlich werden beide Formen zu biologisch aktiven Metaboliten umgewandelt, die für verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper benötigt werden.

Folsäure Wirkung: Wofür sind Folate gut?

Folsäure und Folat sind beide Schlüsselspieler im komplexen Netzwerk unserer Zellprozesse. Sie wirken hinter den Kulissen, um lebensnotwendige Abläufe zu ermöglichen, die von der Erneuerung unserer Zellen bis hin zur Aufrechterhaltung unseres metabolischen Gleichgewichts reichen. Die folgenden Funktionen und Wirkungen zeigen, dass Vitamin B9 mehr als nur ein Rädchen im Getriebe der Körperfunktionen ist und wie es unsere Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützt.

Fötale Entwicklung während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist Folat unerlässlich für die Entwicklung des Fötus. Es unterstützt die schnelle Zellteilung und das Wachstum des fetalen Gewebes, einschließlich des Nervensystems¹⁸Balashova, O. A., Visina, O., & Borodinsky, L. N. (2018). Folate action in nervous system development and disease. Developmental neurobiology, 78(4), 391–402. https://doi.org/10.1002/dneu.22579.. Besonders kritisch ist die Rolle von Folat in den ersten Wochen der Schwangerschaft, oft bevor eine Frau weiß, dass sie schwanger ist. Denn in dieser sensiblen Zeit werden die Grundlagen für das zentrale Nervensystem gelegt. Ein ausreichender Folatspiegel trägt zur Vermeidung von Neuralrohrdefekten und anderen Entwicklungsstörungen bei¹⁹Bo, Y., Zhu, Y., Tao, Y., Li, X., Zhai, D., Bu, Y., Wan, Z., Wang, L., Wang, Y., & Yu, Z. (2020). Association Between Folate and Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analyses. Frontiers in public health, 8, 550753. https://doi.org/10.3389/fpubh.2020.550753. ²⁰Bhandari J, Thada PK. Neural Tube Disorders. [Updated 2023 Sep 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555903/.. Darüber hinaus fördert Folat die Bildung der Plazenta und unterstützt die Versorgung des Fötus mit Nährstoffen und Sauerstoff, was für eine gesunde Schwangerschaft entscheidend ist. Die empfohlene tägliche Zufuhr von Folsäure vor und während der Schwangerschaft kann das Risiko für Geburtsfehler signifikant reduzieren und ist ein wichtiger Bestandteil präventiver Gesundheitsmaßnahmen für werdende Mütter²¹Shlobin, N. A., LoPresti, M. A., Du, R. Y., & Lam, S. (2020). Folate fortification and supplementation in prevention of folate-sensitive neural tube defects: a systematic review of policy. Journal of neurosurgery. Pediatrics, 27(3), 294–310. https://doi.org/10.3171/2020.7.PEDS20442. ²²Martinez, H., Benavides-Lara, A., Arynchyna-Smith, A., Ghotme, K. A., Arabi, M., & Arynchyn, A. (2023). Global strategies for the prevention of neural tube defects through the improvement of folate status in women of reproductive age. Child's nervous system : ChNS : official journal of the International Society for Pediatric Neurosurgery, 39(7), 1719–1736. https://doi.org/10.1007/s00381-023-05913-4..

DNA-Synthese und -Reparatur

Folat ist unerlässlich für die Bildung und Reparatur von DNA, da es sogenannte Einkohlenstoffeinheiten (C1-Einheiten) bereitstellt, die für die Methylierung von Nukleotiden (DNA-Bausteinen) erforderlich sind²³Ducker, G. S., & Rabinowitz, J. D. (2017). One-Carbon Metabolism in Health and Disease. Cell metabolism, 25(1), 27–42. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.08.009.. Diese Prozesse sind grundlegend für die Erzeugung von Thymidin und den Purinbasen Adenin und Guanin, welche zentrale Elemente der DNA darstellen²⁴Bertolo, R., & Brosnan, J. (2018). 107 Roles of Amino Acids in One-carbon Metabolism and Nutition. Journal of Animal Science, 96(Suppl 3), 387. https://doi.org/10.1093/jas/sky404.848.. Fehlen diese Einheiten, ist die Zelle nicht in der Lage, neue DNA zu synthetisieren oder Schäden zu beheben, was die Zellteilung beeinträchtigt und kritisch für die Integrität der Zellfunktionen ist. Daher spielt die Verfügbarkeit von Folat eine direkte Rolle in der Zellregeneration und -reparatur, indem es die Wahrscheinlichkeit von Mutationen minimiert. Mutationen, die durch eine unzureichende DNA-Reparatur entstehen können, tragen wiederum zum Risiko verschiedener Krankheiten und Krebsarten bei²⁵Kim Y. I. (2004). Folate and DNA methylation: a mechanistic link between folate deficiency and colorectal cancer?. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 13(4), 511–519..

Zellteilung und Wachstum

Eine ausreichende Folatzufuhr ist entscheidend für die Bildung von Nukleinsäuren, die eine Schlüsselrolle in der Zellteilung, dem Wachstum und der Differenzierung spielen. Diese Prozesse sind sowohl für den Heilungsprozess²⁶Pakdemirli, A., Toksöz, F., Karadağ, A., Mısırlıoğlu, H. K., Başpınar, Y., Ellidokuz, H., & Açıkgöz, O. (2019). Role of mesenchymal stem cell-derived soluble factors and folic acid in wound healing. Turkish journal of medical sciences, 49(3), 914–921. Advance online publication. https://doi.org/10.3906/sag-1901-231. und den Aufbau von Gewebe essenziell, als auch für die Entwicklung embryonalen Gewebes, wo eine schnelle Zellteilung erforderlich ist. Da Folat als wesentlicher Cofaktor bei der DNA- und RNA-Synthese fungiert, hängt die Fähigkeit der Zellen zur Teilung und Differenzierung direkt von dessen Verfügbarkeit ab²⁷Scott, J. M., Weir, D. G., Molloy, A., McPartlin, J., Daly, L., & Kirke, P. (1994). Folic acid metabolism and mechanisms of neural tube defects. Ciba Foundation symposium, 181, 180–191. https://doi.org/10.1002/9780470514559.ch11.. Ein Mangel kann somit zu Störungen in der Entwicklung und der Zellproliferation führen, was wiederum das Wachstum und die Regeneration von Gewebe beeinträchtigen kann²⁸Luo, T., Li, K., Ling, Z., Zhao, G., Li, B., Wang, Z., Wang, X., Han, Y., Xia, L., Zhang, Y., Zhou, Q., Fang, Z., Wang, Y., Chen, Q., Zhou, X., Pan, H., Zhao, Y., Wang, Y., Dong, L., Huang, Y., … Li, J. (2021). De novo mutations in folate-related genes associated with common developmental disorders. Computational and structural biotechnology journal, 19, 1414–1422. https://doi.org/10.1016/j.csbj.2021.02.011. ²⁹Zhang, X. M., Huang, G. W., Tian, Z. H., Ren, D. L., & X Wilson, J. (2009). Folate deficiency induces neural stem cell apoptosis by increasing homocysteine in vitro. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 45(1), 14–19. https://doi.org/10.3164/jcbn.08-223..

Bildung von roten und weißen Blutkörperchen

Folat ist für die Produktion und Reifung von Blutzellen im Knochenmark, insbesondere von roten und weißen Blutkörperchen, von großer Bedeutung. Es unterstützt die Teilung der Vorläuferzellen, was für eine gesunde Blutzirkulation und Immunabwehr wesentlich ist. Ein Folatmangel kann sowohl die Bildung dieser Zellen stören als auch zu Anämie (Blutarmut) führen, was die körperliche Leistungsfähigkeit und Abwehrkraft gegen Infektionen beeinträchtigt³⁰Khan KM, Jialal I. Folic Acid Deficiency. [Updated 2023 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/.. Weiterhin ist Folat für die Entwicklung und Funktion der weißen Blutkörperchen (Leukozyten) im Immunsystem unerlässlich. Das Vitamin trägt somit zur effektiven Regulierung immunologischer Vorgänge bei, was seine zentrale Rolle für die Gesundheit des Immunsystems hervorhebt.

Aminosäuremetabolismus

Im Aminosäurestoffwechsel ist Folat an der Umwandlung von Homocystein zu Methionin beteiligt. Als essenzielle Aminosäure ist Methionin notwendig für die Proteinsynthese und die Bildung von S-Adenosylmethionin (SAM), einem wesentlichen Methylgruppendonator, der bei epigenetischen Prozessen mitwirkt. Zusätzlich ist Methionin zentral für die Zellentgiftung und den Stoffwechsel³¹Martínez, Y., Li, X., Liu, G., Bin, P., Yan, W., Más, D., Valdivié, M., Hu, C. A., Ren, W., & Yin, Y. (2017). The role of methionine on metabolism, oxidative stress, and diseases. Amino acids, 49(12), 2091–2098. https://doi.org/10.1007/s00726-017-2494-2.. Ein Folatmangel kann daher den Aminosäurestoffwechsel und die Funktion von Methionin stören, was weitreichende Auswirkungen auf den Metabolismus und die Zellgesundheit hat. Solche Störungen können zu einem breiten Spektrum an Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Anomalien im Proteinstoffwechsel und anderen metabolischen Erkrankungen³²Aliu, E., Kanungo, S., & Arnold, G. L. (2018). Amino acid disorders. Annals of translational medicine, 6(24), 471. https://doi.org/10.21037/atm.2018.12.12. ³³Ling, Z. N., Jiang, Y. F., Ru, J. N., Lu, J. H., Ding, B., & Wu, J. (2023). Amino acid metabolism in health and disease. Signal transduction and targeted therapy, 8(1), 345. https://doi.org/10.1038/s41392-023-01569-3..

Homocystein-Stoffwechsel

Folat spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulation des Homocysteinspiegels im Blut, indem es die Umwandlung von Homocystein in die Aminosäure Methionin unterstützt. Diese Umwandlung trägt dazu bei, die Homocysteinspiegel niedrig zu halten und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren³⁴
Zappacosta, B., Mastroiacovo, P., Persichilli, S., Pounis, G., Ruggeri, S., Minucci, A., Carnovale, E., Andria, G., Ricci, R., Scala, I., Genovese, O., Turrini, A., Mistura, L., Giardina, B., & Iacoviello, L. (2013). Homocysteine lowering by folate-rich diet or pharmacological supplementations in subjects with moderate hyperhomocysteinemia. Nutrients, 5(5), 1531–1543. https://doi.org/10.3390/nu5051531.. Ein erhöhter Homocysteinspiegel wird mit einem gesteigerten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Atherosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall³⁵Tinelli, C., Di Pino, A., Ficulle, E., Marcelli, S., & Feligioni, M. (2019). Hyperhomocysteinemia as a Risk Factor and Potential Nutraceutical Target for Certain Pathologies. Frontiers in nutrition, 6, 49. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00049. ³⁶Ganguly, P., & Alam, S. F. (2015). Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutrition journal, 14, 6. https://doi.org/10.1186/1475-2891-14-6.. Daher könnte Folat eine präventive Wirkung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, auch wenn diesbezüglich Kontroversen bestehen³⁷Otsu, Y., Ae, R., & Kuwabara, M. (2023). Folate and cardiovascular disease. Hypertension research : official journal of the Japanese Society of Hypertension, 46(7), 1816–1818. https://doi.org/10.1038/s41440-023-01307-w. ³⁸Blom, H. J., & Smulders, Y. (2011). Overview of homocysteine and folate metabolism. With special references to cardiovascular disease and neural tube defects. Journal of inherited metabolic disease, 34(1), 75–81. https://doi.org/10.1007/s10545-010-9177-4. ³⁹Smulders, Y. M., & Blom, H. J. (2011). The homocysteine controversy. Journal of inherited metabolic disease, 34(1), 93–99. https://doi.org/10.1007/s10545-010-9151-1..

Neurotransmitter-Synthese

Folat ist an der Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beteiligt, welche für die Regulierung von Stimmung, Appetit und kognitiven Funktionen wichtig sind⁴⁰Liwinski, T., & Lang, U. E. (2023). Folate and Its Significance in Depressive Disorders and Suicidality: A Comprehensive Narrative Review. Nutrients, 15(17), 3859. https://doi.org/10.3390/nu15173859.. Dieses Vitamin unterstützt den Methylierungsprozess, der für die Produktion dieser essenziellen chemischen Botenstoffe des Gehirns erforderlich ist. Ein Mangel an Folat kann daher die psychische Gesundheit beeinflussen, was sich in Symptomen wie Depressionen, Konzentrationsstörungen und allgemeiner Antriebslosigkeit äußern kann⁴¹Lazarou, C., & Kapsou, M. (2010). The role of folic acid in prevention and treatment of depression: an overview of existing evidence and implications for practice. Complementary therapies in clinical practice, 16(3), 161–166. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2010.01.003.. Durch die Sicherstellung einer ausreichenden Folatzufuhr könnte das Risiko für verschiedene neuropsychiatrische Störungen gesenkt werden⁴²Reynolds E. H. (2014). The neurology of folic acid deficiency. Handbook of clinical neurology, 120, 927–943. https://doi.org/10.1016/B978-0-7020-4087-0.00061-9. ⁴³Karakuła, H., Opolska, A., Kowal, A., Domański, M., Płotka, A., & Perzyński, J. (2009). Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny [Does diet affect our mood? The significance of folic acid and homocysteine]. Polski merkuriusz lekarski : organ Polskiego Towarzystwa Lekarskiego, 26(152), 136–141..

Unterstützung des Immunsystems

Das Immunsystem benötigt Folat für die Synthese von Nukleinsäuren und Proteinen, die für die Funktion und das Wachstum von Immunzellen wichtig sind. Folat unterstützt speziell die Produktion und Reifung von T- und B-Zellen, die eine zentrale Rolle in der adaptiven Immunantwort spielen. T-Zellen erkennen und zerstören krankheitsverursachende Organismen, während B-Zellen Antikörper produzieren, um Infektionen zu bekämpfen. Ein ausreichender Folatspiegel fördert daher eine effektive Immunantwort gegen pathogene Erreger. Ein Folatmangel kann somit die Immunabwehr schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen, da die Fähigkeit des Körpers, auf Infektionen zu reagieren und sie zu bekämpfen, beeinträchtigt wird⁴⁴Tourkochristou, E., Triantos, C., & Mouzaki, A. (2021). The Influence of Nutritional Factors on Immunological Outcomes. Frontiers in immunology, 12, 665968. https://doi.org/10.3389/fimmu.2021.665968. ⁴⁵Mitra, S., Paul, S., Roy, S., Sutradhar, H., Bin Emran, T., Nainu, F., Khandaker, M. U., Almalki, M., Wilairatana, P., & Mubarak, M. S. (2022). Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules (Basel, Switzerland), 27(2), 555. https://doi.org/10.3390/molecules27020555.. Zudem kann ein Mangel an Folat die Produktion von Antikörpern verringern, was die Effizienz der Impfstoffe und die langfristige Immunität gegen bestimmte Krankheiten beeinträchtigen kann⁴⁶Mikkelsen, K. & Apostolopoulos, V. (2019). Vitamin B12, Folic Acid, and the Immune System. In: Mahmoudi, M., Rezaei, N. (eds) Nutrition and Immunity. Springer, Cham. 103–114. https://doi.org/10.1007/978-3-030-16073-9_6..

Folat und Folsäure sind essenziell für die menschliche Gesundheit und Entwicklung. In ihrer aktiven Form, Tetrahydrofolat, dienen sie als Überträger von C1-Gruppen, die für die Synthese von DNA und RNA unerlässlich sind. Diese Prozesse sind entscheidend für die Zellteilung, das Zellwachstum und die DNA-Reparatur. Folat ist auch für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen, den Abbau von Homocystein, den Aminosäurestoffwechsel sowie die Unterstützung des Immunsystems von großer Bedeutung.

Folsäure Bedarf: Wieviel am Tag?

Dem Menschen fehlen mehrere Enzyme, die für die Synthese von Folat erforderlich sind. Daher ist der menschliche Organismus vollständig auf Folat aus der Nahrung angewiesen. Die Bedeutung einer adäquaten Folatzufuhr wird besonders in kritischen Lebensphasen wie der Schwangerschaft hervorgehoben, wo ein Mangel schwerwiegende Folgen für die Entwicklung des Fötus haben kann.

Folsäure Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat altersabhängige Referenzwerte für die empfohlene Folatzufuhr abgeleitet⁴⁷Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015). Referenzwert – Folat. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/. Stand: 26.02.2024.. Für Kinder ab 13 Jahren, Jugendliche und Erwachsene wird eine tägliche Aufnahme von 300 μg Folat über die Ernährung empfohlen. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf, wobei Schwangere 550 μg und Stillende 450 μg pro Tag zu sich nehmen sollten:

Alter	Folat
	µg-Äqui­va­lent/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	60
4 bis unter 12 Monate	80
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	120
4 bis unter 7 Jahre	140
7 bis unter 10 Jahre	180
10 bis unter 13 Jahre	240
13 bis unter 15 Jahre	300
15 bis unter 19 Jahre	300
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	300
25 bis unter 51 Jahre	300
51 bis unter 65 Jahre	300
65 Jahre und älter	300
Schwangere	550
Stillende	450

Was bedeutet „Folat-Äquivalente“?

Die Referenzwerte für die Zufuhr von Folat werden in Mikrogramm (µg) als sog. „Folat-Äquivalente“ angegeben. Dadurch wird die unterschiedliche Bioverfügbarkeit und Umwandlungsrate von Folat aus natürlichen Nahrungsquellen und synthetischer Folsäure berücksichtigt. Dabei entspricht 1 µg Folat-Äquivalent entweder 1 µg natürliche vorkommendem Nahrungsfolat oder 0,5 µg synthetischer Folsäure (auf nüchternen Magen) bzw. 0,6 µg in Kombination mit anderen Lebensmitteln. Die Umrechnung berücksichtigt, dass der Körper synthetische Folsäure effektiver nutzen kann, was durch den Umrechnungsfaktor 1,7 verdeutlicht wird: Mikrogramm Folat-Äquivalent = Mikrogramm Nahrungsfolat + (1,7 × Mikrogramm Folsäure), wenn Folsäure zusammen mit der Nahrung eingenommen wird. Diese Formel hilft, die Folatversorgung aus verschiedenen Quellen adäquat zu bewerten.

Folsäure bei Kinderwunsch und Schwangerschaft

Frauen, die schwanger werden möchten oder könnten, sollten besonders auf eine gute Folatversorgung achten. Neben der gezielten Auswahl folatreicher Lebensmittel wird zusätzlich die Einnahme von 400 μg synthetische Folsäure pro Tag oder äquivalenten Dosen anderer Folate in Form eines Präparats empfohlen. Dadurch soll Neuralrohrdefekten („offener Rücken“) bei Ungeborenen vorgebeugt werden. Das Neuralrohr schließt sich in der Regel innerhalb der ersten vier Wochen der Schwangerschaft. Doch gerade in diesen ersten Wochen der Schwangerschaft, wenn Folsäure besonders wichtig ist, wissen viele Frauen noch gar nicht, dass sie schwanger sind. Denn nur etwa 50 % aller Schwangerschaften sind geplant⁴⁸Bundesinstitut für Risikobewertung (2022). Schwanger werden? – Aber nicht ohne Folsäure! Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). https://www.bfr.bund.de/cm/350/schwanger-werden-aber-nicht-ohne-folsaeure.pdf. Stand: 27.02.2024.. Daher sollten alle Frauen, die einen Kinderwunsch haben oder nicht verhüten und schwanger werden könnten, vorsorglich ein Folsäurepräparat einnehmen.

Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäure- oder Folatpräparats sollte spätestens vier Wochen vor einer Schwangerschaft begonnen und bis zum Ende des ersten Drittels der Schwangerschaft fortgeführt werden. Für Frauen, die bereits ein Kind mit einem Neuralrohrdefekt geboren haben oder einen Schwangerschaftsabbruch aufgrund eines solchen Defektes hatten, besteht ein erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte bei zukünftigen Schwangerschaften. In solchen Fällen ist es besonders wichtig, sich vor einer erneuten Schwangerschaft ärztlich beraten zu lassen. Der Arzt kann eine angepasste Dosierung von Folsäurepräparaten empfehlen, um das Risiko für Neuralrohrdefekte effektiv zu senken.

Folatversorgung in Deutschland

Die Nationale Verzehrsstudie II zeigt, dass der Median der Folatzufuhr bei Männern bei 283 μg und bei Frauen bei 252 μg liegt⁴⁹Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008). Nationale Verzehrsstudie II: Wie sich Verbraucher in Deutschland ernähren. Max Rubner-Institut (MRI), Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (BMEL) (Hrsg.). https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html. Stand: 27.02.2024.. Eine Zufuhr unter dem empfohlenen Referenzwert deutet nicht automatisch auf einen Mangel hin, kann aber die Wahrscheinlichkeit einer unzureichenden Versorgung erhöhen. Die Aussagekraft der Ergebnisse ist jedoch limitiert, da die Erfassung des Verzehrs von angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln oft unvollständig ist, was die tatsächliche Aufnahme unterschätzen kann. Biomarker wie die Folatkonzentrationen im Serum und in den Erythrozyten bieten eine präzisere Einschätzung des Versorgungsstatus. In der Gesundheitsstudie DEGS1 wurden 7.045 Personen im Alter von 18 bis 79 Jahren untersucht, wobei 86 % der Erwachsenen in Deutschland eine adäquate Folatversorgung aufwiesen. Dabei sind ältere Personen und solche mit höherem sozioökonomischem Status tendenziell besser versorgt. Allerdings erreichen die meisten Frauen im gebärfähigen Alter nicht die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Folatkonzentrationen zur Minimierung des Risikos für Neuralrohrdefekte bei Embryonen⁵⁰Mensink, G. B. M., Weißenborn, A., & Richter, A. (2016). Folate status in Germany. Journal of health monitoring, 1(2), 24–28. https://doi.org/10.17886/RKI-GBE-2016-040.2.. Dies unterstreicht die Bedeutung einer rechtzeitigen Supplementierung bei dieser Risikogruppe.

Für Erwachsene, einschließlich Jugendliche ab 13 Jahren, wird in Deutschland eine tägliche Zufuhr von 300 μg Folat-Äquivalent empfohlen. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf von 550 bzw. 450 μg täglich. Allerdings werden die Referenzwerte nicht immer erreicht. Frauen, die schwanger werden möchten oder könnten, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung spätestens vier Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Trimesters täglich 400 μg synthetische Folsäure einnehmen, um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu verringern.

Folsäure Lebensmittel: Wo ist Folat enthalten?

Eine ausgewogene Aufnahme von Folat ist für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich, von der Zellteilung bis zur DNA-Synthese. Natürliches Folat findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln, besonders in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Da der Körper Folat nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, durch eine bewusste Ernährung sicherzustellen, dass man genügend von diesem essenziellen Nährstoff aufnimmt.

Liste: Lebensmittel mit Folsäure

Natürliche Folate sind sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln zu finden. Dazu zählen unter anderem:

Gute natürliche Folatquellen sind grünes Blattgemüse wie Spinat, einige Kohl- und Obstsorten, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Auch Eigelb und Leber enthalten Folate. Besonders folatreich sind Kichererbsen, Sojabohnen sowie Weizenkleie und Weizenkeime. Daher ist es ratsam, diese Lebensmittel regelmäßig in die Ernährung zu integrieren, um den täglichen Bedarf zu decken und so die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Vitamin B9 zu nutzen.

Tabelle: Über 100 folatreiche Lebensmittel

Die folgende Tabelle zeigt eine Auswahl besonders folatreicher Lebensmittel mit einem Gehalt von mindestens 30 µg je 100 g. Bereits 100 g dieser Lebensmittel können zur Deckung von 10 % oder mehr des Tagesbedarfs beitragen.

Quelle Nährwerte: Schweizer Nährwertdatenbank (Stand: 27.02.024)

Diese Tabelle, erweitert um weitere folatreiche Lebensmittel, kann unter dem folgenden Link kostenlos als PDF (172 KB) heruntergeladen werden. Das PDF enthält eine Aufstellung von über 200 Lebensmitteln, sortiert nach Lebensmittelgruppen, mit einem Folatgehalt von mindestens 10 µg je 100 g.

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Beispiel: Deckung des Folatbedarfs über die Nahrung

Die empfohlene Folatzufuhr in Höhe von 300 µg pro Tag kann über den Verzehr natürlicherweise folatreicher Lebensmittel erreicht werden. Die folgende Tabelle zeigt exemplarische Beispiele für Lebensmittel und Mahlzeiten, die zur Deckung des täglichen Bedarfs an Folat beitragen können. Dabei ist zu beachten, dass es sich nicht um einen vollständigen Tagesplan handelt.

Lebensmittel	Portion	Folat (µg)
Frühstück
Haferflocken	50 g	24
Sojagetränk, natur	200 ml	36
Banane	1 Stück, 100 g	26
Snack
Walnüsse	25 g	28
Mittagessen
Kartoffeln	200 g	42
Spinat	200 g	188
Eier	2 Stück, je 60 g	80
Snack
Orange	100 g	19
Abendessen
Vollkornbrot	2 Scheiben, je 55 g	24
Camembert, vollfett	60 g	48
Feldsalat	100 g	71
Tomaten	100 g	18
Summe		604

Auch die erhöhten Zufuhrempfehlungen für Schwangere und Stillende von 550 bzw. 450 µg Folat täglich, können über die Ernährung erreicht werden. Hierzu ist jedoch eine gezielte Auswahl besonders folatreicher Lebensmittel erforderlich.

Tipps zur Lebensmittelauswahl

Für eine adäquate Folatzufuhr ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gemäß den 10 Regeln der DGE empfehlenswert. Es ist ratsam, täglich mindestens drei Portionen Gemüse (ca. 400 g), insbesondere grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte, in die Mahlzeiten zu integrieren. Auch Vollkornprodukte sowie Milch und Milchprodukte sollten idealerweise täglich auf dem Speiseplan stehen. Der gelegentliche Verzehr von Leber kann ebenfalls zur Folatversorgung beitragen, jedoch sollten Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel darauf verzichten. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel kann eine ausreichende Zufuhr von Folat und anderen essenziellen Nährstoffen sichergestellt werden.

Tipps zur Lagerung und Zubereitung

Der Folatgehalt variiert nicht nur stark je nach Lebensmittelart, sondern auch je nach Zubereitungsmethode. Folat ist ein wasserlösliches Vitamin, das äußerst empfindlich auf Zerstörung durch Hitze, Oxidation und UV-Licht reagiert⁵¹Bassett, M. N., & Sammán, N. C. (2010). Folate content and retention in selected raw and processed foods. Archivos latinoamericanos de nutricion, 60(3), 298–305. ⁵²McKillop, D. J., Pentieva, K., Daly, D., McPartlin, J. M., Hughes, J., Strain, J. J., Scott, J. M., & McNulty, H. (2002). The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. The British journal of nutrition, 88(6), 681–688. https://doi.org/10.1079/BJN2002733.. 

Die folgenden Tipps helfen, den Folatgehalt in Lebensmitteln zu bewahren:

• Frische Lebensmittel: Bevorzuge frische Lebensmittel gegenüber verarbeiteten Optionen, da sie tendenziell einen höheren Folatgehalt aufweisen.
• Dunkle Lagerung: Vermeide direktes Sonnenlicht und lagere Lebensmittel an kühlen, dunklen Orten oder in verschlossenen Behältern und Schränken, um den Abbau von Folat zu verhindern.
• Kurzes Waschen: Wasche folatreiche Lebensmittel wie Gemüse kurz und ganz, idealerweise unmittelbar vor der Zubereitung, um den Nährstoffverlust zu minimieren.
• Rohverzehr: Verzehre folatreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst, wenn möglich roh, um den höchsten Folatgehalt zu erhalten.
• Minimale Verarbeitung: Halte die Verarbeitung von folatreichen Lebensmitteln minimal, um den Verlust von Nährstoffen zu verringern.
• Schonendes Garen: Wähle schonende Garmethoden wie Dämpfen, Dünsten oder schnelles Anbraten statt langem Kochen, um mehr Vitamine zu erhalten.
• Warmhalten vermeiden: Serviere Speisen direkt nach der Zubereitung, da langes Warmhalten den Folatgehalt weiter reduzieren kann.

Der Bedarf an Folat kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden, die reich an natürlichen folatreichen Lebensmitteln ist. Dazu gehören grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -reis, sowie natürliche Quellen von tierischen Produkten wie Eigelb und Leber. Eine Vielzahl von Gemüse- und Obstsorten wie Brokkoli, Avocado und Orangen liefert ebenfalls Folat. Durch schonendes Zubereiten und Garen können Nährstoffverluste minimiert werden.

Folsäure Mangel: Ursachen und Symptome

Ein Folsäuremangel wird definiert als ein Zustand, in dem die Konzentration von Folat im Blut unter den normalen Referenzwert fällt, was zu einer unzureichenden Versorgung der Körperzellen mit Folat führt. Diese unzureichende Versorgung kann die Bildung von DNA und anderen genetischen Materialien beeinträchtigen, was wiederum eine Reihe von physiologischen Prozessen wie Zellteilung, Wachstum und die Produktion von roten Blutkörperchen stört.

Diagnose eines Folsäuremangels

Ein Mangel an Folat kann durch die Messung der Folatkonzentration im Serum oder in den Erythrozyten diagnostiziert werden. Die Messung der Folatkonzentration im Serum gibt Aufschluss über die kurzfristige Versorgung und ermöglicht die Erkennung schneller Veränderungen. Die Bestimmung des Folatspiegels in den Erythrozyten hingegen reflektiert die langfristige Versorgung und gibt Aufschluss über den Folatstatus über einen längeren Zeitraum. Eine ausreichende Versorgung mit Folat wird bei Erwachsenen bei Serumfolatwerten von ≥ 10 nmol/l (4,4 ng/ml) angenommen. Serumfolatkonzentrationen unter 7 nmol/l (3 ng/ml) weisen auf einen klinischen Folatmangel hin. Ein Abfall der Erythrozyten-Folatkonzentrationen unter 340 nmol/l (150 ng/ml) kann auf einen subklinischen Mangel hindeuten⁵³Bundesinstitut für Risikobewertung (2017). Nutzen-Risiko-Abwägung einer flächendeckenden Anreicherung von Mehl mit Folsäure. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). https://mobil.bfr.bund.de/cm/343/nutzen-risiko-abwaegung-einer-flaechendeckenden-anreicherung-von-mehl-mit-folsaeure.pdf. Stand: 28.02.2024.. Die genauen Grenzwerte können jedoch je nach den verwendeten Diagnosekriterien und Labormethoden variieren.

Ursachen eines Folsäuremangels

Folsäure ist ein essenzielles B-Vitamin, das für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist. Ein Mangel kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und wird durch verschiedene Faktoren verursacht:

1. Unzureichende Zufuhr: Eine folatarme Ernährung, die wenig grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthält, kann zu einem Mangel führen. Ebenso stellt eine totale parenterale Ernährung ein Risiko dar.
2. Erhöhter Bedarf: Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstumsphasen im Kleinkind- und Säuglingsalter sowie bestimmte Krankheiten und ein gesteigerter Stoffwechsel können den Bedarf an Folsäure erhöhen.
3. Malabsorption: Erkrankungen des Verdauungssystems wie Zöliakie oder Morbus Crohn, weitere Malabsorptionssyndrome und angeborene oder erworbene Folatmalabsorption können die Aufnahme von Folsäure aus der Nahrung beeinträchtigen.
4. Vermehrte Ausscheidung: Personen, die regelmäßigen Dialysebehandlungen unterzogen werden, wie bei peritonealer oder Hämodialyse, haben ein erhöhtes Mangelrisiko, da wichtige Nährstoffe aus dem Blut entfernt werden.
5. Medikamenteneinnahme: Bestimmte Medikamente wie Antiepileptika wie Phenytoin und Folatantagonisten wie Methotrexat und Trimethoprim können die Folsäureabsorption stören oder den Bedarf erhöhen.
6. Alkoholmissbrauch: Alkohol beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Folsäure aus der Nahrung aufzunehmen und zu metabolisieren. Ein regelmäßiger, hoher Alkoholkonsum kann daher zu einem Mangel führen.
7. Genetische Faktoren: Mutationen im MTHFR-Gen können die Fähigkeit des Körpers, Folsäure zu metabolisieren und zu verwenden, beeinträchtigen. Angeborene oder erworbene Enzymmängel spielen ebenfalls eine Rolle bei der inadäquaten Verwertung von Folsäure.

Es ist entscheidend, sich der potenziellen Risikofaktoren bewusst zu sein und frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um einem Folsäuremangel vorzubeugen. Dies kann durch eine ausgewogene Ernährung, die Anpassung des Lebensstils und bei Bedarf auch durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erreicht werden.

Kurzfristige Symptome

Folat spielt eine Schlüsselrolle bei zahlreichen Körperfunktionen, einschließlich der Zellteilung, der DNA-Synthese und der Bildung roter Blutkörperchen. Ein Mangel an diesem wichtigen Nährstoff kann daher zu einer Vielzahl kurzfristiger Symptome führen, die verschiedene Körpersysteme beeinträchtigen und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden mindern.

Diese Symptome können auch bei anderen Zuständen auftreten, sodass ein Folatmangel nicht die einzige Ursache ist. Daher ist eine ärztliche Diagnose wichtig, um die genaue Ursache der Symptome zu bestimmen.

Langfristige Folgen

Während kurzfristige Symptome wie Müdigkeit und Konzentrationsprobleme bereits deutliche Warnsignale darstellen, können die langfristigen Folgen eines Mangels noch gravierendere Auswirkungen auf die Gesundheit haben⁵⁴Khan KM, Jialal I. Folic Acid Deficiency. [Updated 2023 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/. ⁵⁵Shulpekova, Y., Nechaev, V., Kardasheva, S., Sedova, A., Kurbatova, A., Bueverova, E., Kopylov, A., Malsagova, K., Dlamini, J. C., & Ivashkin, V. (2021). The Concept of Folic Acid in Health and Disease. Molecules (Basel, Switzerland), 26(12), 3731. https://doi.org/10.3390/molecules26123731.. Ein anhaltender Folatmangel greift tief in die zellulären Prozesse und die DNA-Synthese ein, was zu ernsthaften Erkrankungen und Entwicklungsstörungen führen kann.

Megaloblastische Anämie

Ein langanhaltender Mangel an Folat führt zur Bildung ungewöhnlich großer und unreifer roter Blutkörperchen (Megaloblasten), die nicht effektiv Sauerstoff transportieren können. Dies resultiert in einer verminderten Anzahl an funktionsfähigen roten Blutkörperchen im Blutkreislauf, was Sauerstoffmangel und Ermüdungserscheinungen zur Folge hat.⁵⁶Hariz A, Bhattacharya PT. Megaloblastic Anemia. [Updated 2023 Apr 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/.

Neurologische Veränderungen

Langfristiger Folatmangel kann die Synthese von Neurotransmittern und Myelin stören, was zu Nervenschäden und kognitiven Beeinträchtigungen führt. Dies äußert sich in Gedächtnisverlust, Konzentrationsproblemen und Verhaltensänderungen. Zudem können schwerwiegende psychische Probleme wie Depressionen⁵⁷Bender, A., Hagan, K. E., & Kingston, N. (2017). The association of folate and depression: A meta-analysis. Journal of psychiatric research, 95, 9–18. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.07.019., Angstzustände⁵⁸Eszlari, N., Bruncsics, B., Millinghoffer, A., Hullam, G., Petschner, P., Gonda, X., Breen, G., Antal, P., Bagdy, G., Deakin, J. F. W., & Juhasz, G. (2021). Biology of Perseverative Negative Thinking: The Role of Timing and Folate Intake. Nutrients, 13(12), 4396. https://doi.org/10.3390/nu13124396. und Demenzerkrankungen wie Alzheimer auftreten⁵⁹Zhang, X., Bao, G., Liu, D., Yang, Y., Li, X., Cai, G., Liu, Y., & Wu, Y. (2021). The Association Between Folate and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in neuroscience, 15, 661198. https://doi.org/10.3389/fnins.2021.661198., bedingt durch die gestörte Nervenfunktion.

Homocystein-Erhöhung

Im Stoffwechsel ist Folat entscheidend für die Umwandlung von Homocystein zu Methionin. Bei einem Mangel an Folat akkumuliert Homocystein im Blut, was zu einer Erhöhung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und periphere arterielle Verschlusskrankheit führt⁶⁰Katsiki, N., Perez-Martinez, P., & Mikhailidis, D. P. (2017). Homocysteine and Non-Cardiac Vascular Disease. Current pharmaceutical design, 23(22), 3224–3232. https://doi.org/10.2174/1381612823666170317124913.. Zudem werden erhöhte Homocystein-Serumspiegel und Folsäuremangel auch mit einem erhöhten Gesamtkrebsrisiko in Verbindung gebracht⁶¹Zhang, D., Wen, X., Wu, W., Guo, Y., & Cui, W. (2015). Elevated homocysteine level and folate deficiency associated with increased overall risk of carcinogenesis: meta-analysis of 83 case-control studies involving 35,758 individuals. PloS one, 10(5), e0123423. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0123423..

Beeinträchtigte DNA-Synthese und Zellteilung

Folat spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung von DNA und RNA. Ein Mangel kann die DNA-Synthese und Zellteilung stören, die für das Wachstum und die Regeneration von Geweben im Körper entscheidend sind. Insbesondere in schnell teilenden Geweben, wie dem Knochenmark und dem Gastrointestinaltrakt, kann ein Folatmangel zu abnormen Zellteilungen führen. Dadurch steigt das Risiko für chromosomale Anomalien und Krebs⁶²Zhang, D., Wen, X., Wu, W., Guo, Y., & Cui, W. (2015). Elevated homocysteine level and folate deficiency associated with increased overall risk of carcinogenesis: meta-analysis of 83 case-control studies involving 35,758 individuals. PloS one, 10(5), e0123423. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0123423..

Schwangerschaftskomplikationen

Ein Mangel an Folat während der ersten Wochen der Schwangerschaft kann die korrekte Schließung des Neuralrohrs beim Fötus beeinträchtigen, was zu Neuralrohrdefekten wie Spina bifida führt⁶³Czeizel, A. E., Dudás, I., Vereczkey, A., & Bánhidy, F. (2013). Folate deficiency and folic acid supplementation: the prevention of neural-tube defects and congenital heart defects. Nutrients, 5(11), 4760–4775. https://doi.org/10.3390/nu5114760.. Folat ist für die Zellteilung und -differenzierung unabdingbar, weswegen sein Mangel schwerwiegende Entwicklungsstörungen beim Ungeborenen verursachen kann.

Gestörte fetale Entwicklung

Ein Folatmangel während der Schwangerschaft kann zu einer beeinträchtigten Entwicklung des Fötus führen, was das Risiko für eine Frühgeburt oder ein niedriges Geburtsgewicht erhöhen könnte. Jedoch sind die Studienergebnisse teilweise widersprüchlich⁶⁴Mantovani, E., Filippini, F., Bortolus, R., & Franchi, M. (2014). Folic acid supplementation and preterm birth: results from observational studies. BioMed research international, 2014, 481914. https://doi.org/10.1155/2014/481914. ⁶⁵Yang, L., Wang, W., Mao, B., Qiu, J., Guo, H., Yi, B., He, X., Lin, X., Lv, L., Xu, X., Liu, Q., Cao, Y., & Chen, Y. (2022). Maternal Folic Acid Supplementation, Dietary Folate Intake, and Low Birth Weight: A Birth Cohort Study. Frontiers in public health, 10, 844150. https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.844150. ⁶⁶Saccone, G., & Berghella, V. (2016). Folic acid supplementation in pregnancy to prevent preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European journal of obstetrics, gynecology, and reproductive biology, 199, 76–81. https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2016.01.042. ⁶⁷Zhang, Q., Wang, Y., Xin, X., Zhang, Y., Liu, D., Peng, Z., He, Y., Xu, J., & Ma, X. (2017). Effect of folic acid supplementation on preterm delivery and small for gestational age births: A systematic review and meta-analysis. Reproductive toxicology (Elmsford, N.Y.), 67, 35–41. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2016.11.012.. Eine unzureichende Folatversorgung beeinträchtigt die Plazentafunktion und Versorgung des Fötus mit essenziellen Nährstoffen⁶⁸Greenberg, J. A., Bell, S. J., Guan, Y., & Yu, Y. H. (2011). Folic Acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention. Reviews in obstetrics & gynecology, 4(2), 52–59. ⁶⁹Fekete, K., Berti, C., Cetin, I., Hermoso, M., Koletzko, B. V., & Decsi, T. (2010). Perinatal folate supply: relevance in health outcome parameters. Maternal & child nutrition, 6 Suppl 2(Suppl 2), 23–38. https://doi.org/10.1111/j.1740-8709.2010.00261.x., weshalb Schwangere auf eine ausreichende Zufuhr an Folat/Folsäure achten sollten.

Eine adäquate Zufuhr von Folat ist entscheidend, um Mangelerscheinungen zu verhindern, die erhebliche gesundheitliche Folgen nach sich ziehen können. Ein Mangel an Folsäure kann ein breites Spektrum an gesundheitlichen Beschwerden verursachen, von leichten Symptomen bis hin zu schwerwiegenden Folgen. Da viele Anzeichen eines Folatmangels denen eines Vitamin B12-Mangels ähneln, ist eine präzise Diagnosestellung entscheidend, um die tatsächliche Ursache zu identifizieren und angemessen zu behandeln.

Supplemente und angereicherte Lebensmittel

Während eine ausreichende Zufuhr an Folaten für die Gesundheit unerlässlich ist, stellt sich die Frage, ob und wann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Folsäure angereicherten Lebensmitteln sinnvoll ist. Obwohl es sich bei Folsäure um ein wasserlösliches Vitamin handelt, ist das Prinzip „Viel hilft viel“ nicht angebracht, da eine übermäßige Zufuhr auch potenzielle Risiken birgt.

Für wen sind Supplemente sinnvoll?

Für die Allgemeinbevölkerung wird die Verwendung von Folsäurepräparaten nur dann empfohlen, wenn eine unzureichende Versorgung wurde. Es gibt keine wissenschaftliche Evidenz für den Nutzen von zusätzlichen Folsäurepräparaten oberhalb der empfohlenen Referenzwerte. Der tägliche Bedarf an Folat kann in der Regel durch eine Ernährung mit natürlichen, folatreichen Lebensmitteln gedeckt werden, ohne auf Supplemente oder angereicherte Produkte zurückzugreifen. Eine übermäßige Folsäureaufnahme über angereicherte Lebensmittel birgt das Risiko für unerwünschte Gesundheitseffekte. Frauen im gebärfähigen Alter und Schwangere in den ersten drei Monaten, sollten täglich 400 µg Folsäure supplementieren, um das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Baby zu senken. Diese Dosis sollte zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung zur Deckung des erhöhten Tagesbedarfs eingenommen werden. Sie lässt sich über die Ernährung allein normalerweise nicht decken.

Was ist von angereicherten Lebensmitteln zu halten?

Angereicherte Lebensmittel, die Folsäure enthalten, wie Frühstückscerealien, Backmischungen, Molkereiprodukte, Salz und Erfrischungsgetränke, sind auf dem deutschen Markt weit verbreitet und können signifikant zur Folatversorgung beitragen⁷⁰Bundesinstitut für Risikobewertung (2022). Höchstmengen für Folsäure in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-folsaeure-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf. Stand: 28.02.2024.. Beispielsweise liefert ein halber Teelöffel (2 g) folsäureangereichertes Salz bereits 200 µg Folsäure. Das entspricht umgerechnet 340 µg Folat-Äquivalente (Umrechnungsfaktor 1,7), was über der von der DGE empfohlenen Tageszufuhr von 300 µg für Erwachsene liegt. Allerdings können unterschiedliche Präferenzen und Ernährungsgewohnheiten zu einer unkontrollierten Erhöhung der Folsäure- bzw. Folat-Äquivalentzufuhr in der Bevölkerung beitragen. Daher sind angereicherte Lebensmittel nicht zwangsläufig die effektivste Methode, um die allgemeine Folatversorgung zu verbessern, da sie zu einer übermäßigen Zufuhr führen können.

Zugelassene Health Claims zu Folat und Folsäure

Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel können bestimmte gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims) enthalten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Folat und Folsäure mehrere Health Claims autorisiert, die auf ihre positive Auswirkungen auf die Gesundheit hinweisen:

• Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
• Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei.
• Folat trägt zur normalen Blutbildung bei.
• Folat trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
• Folat trägt zu einer normalen psychologischen Funktion bei.
• Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Folat spielt eine Rolle im Prozess der Zellteilung.
• Die zusätzliche Einnahme von Folsäure erhöht den mütterlichen Folatstatus. Ein niedriger mütterlicher Folatstatus ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Neuralrohrdefekten beim sich entwickelnden Fötus.

Diese gesundheitsbezogenen Angaben werden in der Regel zu Werbezwecken, beispielsweise für Folsäurepräparate, benutzt. Dennoch sollten Supplemente gezielt und ggf. nach Rücksprache mit einem Fachexperten eingenommen werden.

Kann zu viel Folsäure schaden?

Wie andere wasserlösliche Vitamine, wird Folsäure nicht in nennenswerten Mengen im Körper gespeichert. Überschüssige Mengen werden in der Regel über die Nieren ausgeschieden. Folat aus natürlichen Quellen zeigt keine unerwünschten Effekte und auch die empfohlene Dosis von 400 µg Folsäure pro Tag bei Kinderwunsch und Schwangerschaft gilt als sicher. Allerdings können Zufuhrmengen von über 1.000 µg Folsäure pro Tag neurologische Symptome eines möglichen Vitamin B12-Mangels überdecken. Dies ist besonders relevant für ältere Menschen und Veganer, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel haben. Die EFSA hat daher eine tolerierbare tägliche Höchstmenge (Tolerable Upper Intake Level, UL) von 1.000 µg Folsäure für Erwachsene festgelegt, um potenzielle Risiken zu minimieren. Für Kinder und Jugendliche gelten niedrigere UL-Werte von 200 bis 800 µg pro Tag. Eine langfristige Folsäureaufnahme über dieser sicheren Tageshöchstmenge kann das Risiko für unerwünschte gesundheitliche Wirkungen erhöhen⁷¹Selhub, J., & Rosenberg, I. H. (2016). Excessive folic acid intake and relation to adverse health outcome. Biochimie, 126, 71–78. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2016.04.010. ⁷²Devnath, G. P., Kumaran, S., Rajiv, R., Shaha, K. K., & Nagaraj, A. (2017). Fatal Folic Acid Toxicity in Humans. Journal of forensic sciences, 62(6), 1668–1670. https://doi.org/10.1111/1556-4029.13489..

Supplemente und angereicherte Lebensmittel können eine wichtige Funktion zur Vorbeugung und Behandlung eines Folsäuremangels einnehmen. Insbesondere im Kontext einer Schwangerschaft und bei einer diagnostizierten Unterversorgung sind Folsäurepräparate angeraten. Jedoch ist Vorsicht geboten, da eine Zufuhr von über 1.000 µg Folsäure pro Tag potenzielle Risiken birgt, darunter die Maskierung eines Vitamin B12-Mangels.

Fazit

Folat bzw. Folsäure spielen eine entscheidende Rolle bei der DNA-Synthese und Zellteilung, was für ein gesundes Wachstum und die Entwicklung unerlässlich ist. Der tägliche Bedarf beträgt für Erwachsene etwa 300 µg und kann in der Regel über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung effektiv gedeckt werden. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf von 550 µg bzw. 450 µg und sollten auf eine gezielte Auswahl folatreicher Lebensmittel achten. Dazu gehören unter anderem grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Eine ausreichende Versorgung ist insbesondere vor und im ersten Drittel der Schwangerschaft wichtig, um Neuralrohrdefekte beim Ungeborenen vorzubeugen. Frauen, die schwanger werden möchten oder könnten, sollten daher täglich zusätzlich 400 µg Folsäure supplementieren und die Einnahme bis zum Ende des ersten Trimesters fortsetzen. Ansonsten ist eine bedarfsdeckende und vielseitige Ernährung die erste Wahl, um den Bedarf dieses wichtigen Vitamins zu decken.