Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden. Doch die Vielzahl an Ernährungstrends und -empfehlungen macht es schwer, den Überblick zu behalten. Um komplexe Zusammenhänge verständlich darzustellen und Orientierung bei der täglichen Lebensmittelauswahl zu geben, wurde das Konzept der Lebensmittelpyramide oder Ernährungspyramide entwickelt.
Die Ernährungspyramide stellt wissenschaftlich fundierte Ernährungsempfehlungen übersichtlich und systematisch dar. Sie hilft, geeignete Lebensmittel in der richtigen Menge auszuwählen und langfristig gesundheitsfördernde Ernährungsgewohnheiten aufzubauen. In diesem Artikel erfährst du, was genau hinter dem Konzept der Lebensmittelpyramide steckt und erhältst eine praktische Anleitung, wie du die Lebensmittelpyramide ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
Was genau ist die Ernährungspyramide?
Die Ernährungspyramide hat ihren Ursprung in der Idee, die Vielfalt der Ernährungsempfehlungen auf einen Blick darzustellen. Sie wurde erstmals in den 1990er Jahren in den USA entwickelt, um die komplexen wissenschaftlichen Empfehlungen verständlich zu visualisieren. Im Laufe der Zeit wurden weltweit verschiedene Versionen der Ernährungspyramide entwickelt – mit teilweise unterschiedlichen Darstellungsformen und Anpassungen an aktuelle Erkenntnisse, moderne Lebensstile und kulturelle Unterschiede1Fernandez, M. L., Raheem, D., Ramos, F., Carrascosa, C., Saraiva, A., & Raposo, A. (2021). Highlights of Current Dietary Guidelines in Five Continents. International journal of environmental research and public health, 18(6), 2814. https://doi.org/10.3390/ijerph18062814..
Typischer Aufbau der Ernährungspyramide
Die Grundstruktur einer Ernährungspyramide ist einfach und folgt immer dem gleichen Prinzip: Sie besteht aus mehreren Ebenen, die übereinander angeordnet sind. Die breiten Basisebenen zeigen Lebensmittelgruppen, die reichlich verzehrt werden sollten, während die schmalen Spitzenebenen die Lebensmittel enthalten, die nur in Maßen konsumiert werden sollten, z. B. Süßigkeiten und energiereiche Fette.
In den meisten Ernährungspyramiden bilden Getränke wie Wasser und ungesüßter Tee die Basis, gefolgt von einer großen Auswahl pflanzlicher Lebensmittel, darunter Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln. Tierische Lebensmittel und Milchprodukte finden sich in mittleren Ebenen, und schließlich stehen fettreiche und zuckerhaltige Genussmittel an der Spitze. Obwohl viele Ernährungspyramiden keine Mengenangaben liefern, vermitteln sie dennoch eine klare Orientierung bzgl. der optimalen Verhältnisse und der empfohlenen Häufigkeit des Verzehrs.
Vielfalt der Ernährungspyramiden
Die Ernährungspyramiden der verschiedenen nationalen und internationalen Fachgesellschaften können geringfügig voneinander abweichen. Sie bieten jedoch wertvolle Orientierungshilfen für eine ausgewogene Ernährung.
Dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) verwendet eine dreidimensionale Ernährungspyramide mit vier Seiten: pflanzliche und tierische Lebensmittel, Fette und Öle sowie Getränke. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, pflanzliche Öle und Wasser bilden die Basis der Pyramide, während stark verarbeitete Fleischprodukte, fette Milchprodukte, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke an der Spitze stehen und nur selten oder in kleinen Mengen verzehrt werden sollten.2Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (ohne Datum). Die Dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Abgerufen am 28.03.2025 von https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/ernaehrungsempfehlung/pyramide/200714-DGE-Arbeitsblaetter-03-formular.pdf.
Schweizer Lebensmittelpyramide
Die Schweizer Lebensmittelpyramide zeigt eine ausgewogene Ernährung auf sechs Ebenen: An der Basis stehen Wasser und ungesüßte Getränke, gefolgt von reichlich Gemüse und Früchten sowie stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. In moderaten Mengen folgen Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu, pflanzliche Öle und Nüsse – während Süßigkeiten, salzige Snacks und fettreiche Produkte nur gelegentlich verzehrt werden sollten.3Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE (ohne Datum). Schweizer Lebensmittelpyramide. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE. Abgerufen am 28.03.2025 von https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/schweizer-lebensmittelpyramide/.
Österreichische Ernährungspyramide
Die österreichische Ernährungspyramide stellt auf sieben Ebenen anschaulich dar, wie eine ausgewogene Ernährung aufgebaut sein kann. An der Basis stehen Wasser, Obst und Gemüse, gefolgt von Getreideprodukten, Kartoffeln sowie Milchprodukten, pflanzlichen Ölen und Nüssen. Hülsenfrüchte, Eier, Fisch und Fleisch werden in moderaten Mengen empfohlen, während Süßes und Salziges nur selten auf dem Speiseplan stehen sollte. Neben der Variante mit Fisch und Fleisch gibt es auch eine vegetarische Version der Ernährungspyramide, bei der diese Lebensmittel durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden.4Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (2024). Österreichische Ernährungsempfehlungen. Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz. Abgerufen am 28.03.2025 von https://www.sozialministerium.at/Themen/Gesundheit/Ern%C3%A4hrung/%C3%96sterreichische-Ern%C3%A4hrungsempfehlungen-NEU.html.
Weitere Varianten
Darüber hinaus gibt es spezielle Varianten für bestimmte Ernährungsformen: Die mediterrane Ernährungspyramide betont den Verzehr von Olivenöl, Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchten. Vegetarische und vegane Pyramiden integrieren pflanzliche Alternativen zu tierischen Lebensmitteln und weisen gezielt auf kritische Nährstoffe hin5Serra-Majem, L., Tomaino, L., Dernini, S., Berry, E. M., Lairon, D., Ngo de la Cruz, J., Bach-Faig, A., Donini, L. M., Medina, F. X., Belahsen, R., Piscopo, S., Capone, R., Aranceta-Bartrina, J., La Vecchia, C., & Trichopoulou, A. (2020). Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. International journal of environmental research and public health, 17(23), 8758. https://doi.org/10.3390/ijerph17238758.. Damit bieten Ernährungspyramiden für verschiedene Lebensstile eine alltagstaugliche Orientierung für eine ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung.
Trotz kleiner Unterschiede in der Darstellung und im Detail – etwa bei den Portionsgrößen, der Anzahl der Stufen oder den typischen Lebensmitteln – folgen alle Ernährungspyramiden dem gleichen Grundprinzip: einer pflanzenbetonten Ernährung mit moderatem Anteil an tierischen Produkten und einem sparsamen Umgang mit Zucker und Fett.
Von Basis bis Spitze: Überblick über die Ebenen
Wie lässt sich eine genussvolle, ausgewogene und gleichzeitig nachhaltige Ernährung im Alltag umsetzen? Eine anschauliche Orientierung bietet die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Sie veranschaulicht exemplarisch, in welchem Verhältnis verschiedene Lebensmittelgruppen täglich verzehrt werden sollten – praxisnah, flexibel und wissenschaftlich fundiert6Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (2024). Die Ernährungspyramide. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Abgerufen am 28.03.2025 von https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/ernaehrungspyramide..
Die Ernährungspyramide des BZfE – Orientierung für den Alltag
Die Ernährungspyramide des BZfE ist ein seit Jahrzehnten in Deutschland verbreitetes Modell, das lebensmittelbezogenen Empfehlungen der DGE alltagstauglich veranschaulicht. In sechs Ebenen und acht Lebensmittelgruppen werden insgesamt 22 Portionen pro Tag als farbige Bausteine dargestellt.
- Grün steht für Lebensmittel, von denen reichlich gegessen werden sollte
- Gelb für eine bewusste, regelmäßige Auswahl
- Rot markiert solche, die sparsam genossen werden sollten.
Die Basis der Pyramide bilden Getränke sowie pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Brot und Getreideprodukte. In den mittleren Ebenen folgen tierische Produkte wie Milch, Fleisch, Fisch, Eier sowie pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse. Die Spitze schließlich umfasst Süßigkeiten, Snacks und fettreiche Lebensmittel, die nur in geringen Mengen verzehrt werden sollten.
Die neue Ausrichtung: pflanzenbetont & nachhaltig
Die BZfE-Ernährungspyramide wurde an die neuen Ernährungsempfehlungen der DGE angepasst und legt nun einen besonderen Schwerpunkt auf pflanzliche LebensmittelBundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (2024). Ernährungspyramide angepasst. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Abgerufen am 28.03.2025 von https://www.ble.de/SharedDocs/Pressemitteilungen/DE/2024/240925_BZfE-Ernaehrungspyramide.html.[/mfn]. So haben beispielsweise Nüsse und Hülsenfrüchte einen höheren Stellenwert erhalten, da sie sowohl gesundheitlich als auch ökologisch vorteilhaft sind. Ein zentraler Aspekt der aktualisierten Empfehlungen ist die Nachhaltigkeit. Dies wird durch das Symbol „Gut für dich und die Umwelt“ verdeutlicht, das den Zusammenhang zwischen gesunder Ernährung und Umweltschutz hervorhebt.
Für wen ist die Pyramide gedacht?
Die Ernährungspyramide richtet sich in erster Linie an gesunde Erwachsene, die neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Produkte wie Milch, Eier, Fisch und Fleisch essen. Sie bietet aber auch eine grobe Orientierung für Menschen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen wie Kinder, Jugendliche, ältere Menschen und Vegetarier. Dabei ist es wichtig, den individuellen Energie- und Nährstoffbedarf zu berücksichtigen – z. B. bei der Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12, Calcium, Jod, Eiweiß oder Omega-3-Fettsäuren. Für eine gezielte Anpassung empfiehlt sich eine Beratung durch qualifizierte Fachkräfte.
Insgesamt verfolgt die Lebensmittelpyramide das Ziel, gesunde, ausgewogene und nachhaltige Entscheidungen bei der Lebensmittelauswahl im Alltag zu erleichtern und dabei ausreichend Raum für persönliche Vorlieben und Bedürfnisse zu lassen.
Die Ernährungspyramide des BZfE dient als praktischer Wegweiser im „Lebensmittel-Dschungel“ und hilft dabei, den Überblick über eine gesunde Ernährung zu behalten. Sie fasst die Vielfalt unserer Lebensmittel in acht Gruppen zusammen und zeigt anschaulich, wie eine ausgewogene, abwechslungsreiche und nachhaltige Ernährung im Alltag gelingen kann.
1. Getränke (6 Portionen täglich)
Ausreichendes Trinken ist wichtig für Gesundheit, Konzentration und Wohlbefinden. Die empfohlene Menge beträgt mindestens 1,5 Liter pro Tag, das entspricht etwa sechs großen Gläsern. Ideal sind Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Auch Kaffee oder schwarzer und grüner Tee zählen in moderaten Mengen (3–4 Tassen pro Tag) zur Flüssigkeitszufuhr. Unverdünnte Fruchtsäfte oder gesüßte Getränke wie Limonaden und Eistee zählen dagegen nicht zu den Getränken, sondern zu den Extras.
Wer Schwierigkeiten hat, ausreichend zu trinken, kann sich mit festen Gewohnheiten helfen – z. B. ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen und zu jeder Mahlzeit. Bei Hitze oder nach dem Sport sollte der Flüssigkeitsbedarf zusätzlich angepasst werden. Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 1:3 (ein Teil Saft, drei Teile Wasser) sind gelegentlich eine Alternative. Milch zählt übrigens nicht zu den Getränken, sondern zu den Milchprodukten.
- Portion: 1 Glas = 1 Portion
2. Obst und Gemüse (5 Portionen täglich)
Frisches Obst und Gemüse sind die Basis einer gesunden Ernährung: Sie liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – bei geringer Kaloriendichte. Für eine besonders abwechslungsreiche Nährstoffzufuhr gilt: Je bunter, desto besser! Saisonale und regionale Produkte sind oft besonders frisch und umweltfreundlich. Auch naturbelassene Tiefkühlprodukte oder Konserven ohne Zuckerzusatz sind gute Alternativen.
Obstkonserven mit Zuckerlösung oder gesüßte Trockenfrüchte sind dagegen Extras. Für Salate, Rohkost und gegartes Gemüse gilt: Möglichst fettarm zubereiten. Werden dennoch Sahne, Mayonnaise oder Käse verwendet, ist es sinnvoll, dies bei den Portionen aus der Gruppe der Milchprodukte oder Fette zu berücksichtigen.
- Portion:
- 1 Handvoll bei großstückigem Obst/Gemüse (z. B. Apfel, Paprika)
- 2 Handvoll bei kleinstückigem oder zerkleinertem Obst/Gemüse (z. B. Beeren, Blattsalat)
3. Brot, Getreide und Beilagen (4 Portionen täglich)
Getreideprodukte sind wichtige Energielieferanten und enthalten neben pflanzlichem Eiweiß viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe – v. a. in der Vollkornvariante. Zu dieser vielfältigen Gruppe gehören Brot, Brötchen, Getreideflocken, Müsli, Reis, Nudeln und Kartoffeln. Auch Couscous, Bulgur, Hirse oder Quinoa bringen Abwechslung auf den Teller.
Gezuckerte Cornflakes, süße Müslimischungen oder Riegel gehören wegen ihres hohen Zucker- und Fettgehalts zu den Extras. Gleiches gilt für Pommes frites, Reibekuchen und Kroketten – sie enthalten meist viel Fett und gehören deshalb nicht zu den empfohlenen Beilagen. Besser geeignet sind Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln oder selbstgemachtes Kartoffelpüree.
- Portion: 1-2 Scheiben Brot oder 2 Handvoll gekochte Beilagen
4. Milch und Milchprodukte (2 Portionen täglich)
Milch, Joghurt, Quark und Käse liefern hochwertiges Eiweiß, Calcium, Jod und essenzielle B-Vitamine – wichtig für stabile Knochen, gesunde Muskeln und Nervenfunktionen. Besonders empfehlenswert sind Sauermilchprodukte wie Kefir oder Buttermilch, da sie probiotische Milchsäurebakterien enthalten, die sich positiv auf die Darmflora auswirken. Auch Produkte aus Schafs- oder Ziegenmilch können für Abwechslung sorgen.
Pflanzliche Alternativen wie Soja-, Hafer- oder Erbsendrinks können eine gute Wahl sein – vorausgesetzt, sie sind mit Calcium, Vitamin B2, B12 und Jod angereichert. Milchprodukte mit hohem Zucker- oder Fettgehalt, wie sie in vielen Kinderprodukten enthalten sind, gehören dagegen zu den Extras. Butter gehört wegen ihres hohen Fettgehalts nicht zu dieser Gruppe, sondern zu den Ölen und Fetten.
- Portion: 1 Glas Milch, 1 Becher Joghurt oder 1 Scheibe Käse
5. Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch oder Ei (1 Portion täglich)
Diese gemischte Lebensmittelgruppe liefert hochwertiges Eiweiß – sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder Sojabohnen sind besonders ballaststoffreich, sättigen gut und sind zudem eine nachhaltige Eiweißquelle. Sie sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
Auch tierische Produkte wie Fleisch, Wurst, Fisch oder Eier gehören in diese Gruppe. Empfehlenswert sind magere und möglichst unverarbeitete Varianten wie Putenbrust, gekochter Schinken oder Aufschnitt. Fettreich zubereitete Produkte wie panierte Schnitzel, Fischstäbchen oder Nuggets enthalten zusätzlich eine Portion Fett und zählen teilweise zu den Extras. Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering liefert neben Eiweiß auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Jod. Die DGE empfiehlt 1–2 Portionen Fisch, maximal 2 Portionen Fleisch oder Wurst und ein Ei pro Woche. Wer täglich zwischen den Eiweißquellen wechselt, ist gut versorgt.
- Portion: 1 Handvoll Fleisch/Fisch, 2 Handvoll Hülsenfrüchte oder 1 Ei
6. Öle und Fette (2 Portionen täglich)
Fett ist lebensnotwendig – v. a. hochwertige pflanzliche Öle liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Besonders empfehlenswert ist Rapsöl, aber auch Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl sind gute Alternativen. Margarine aus Pflanzenölen kann als Streichfett verwendet werden, Butter sollte dagegen nur sparsam eingesetzt werden.
Zu dieser Gruppe gehören auch Speiseöle, Bratfette und Mayonnaise. Fettreiche Speisen wie Pommes frites oder Reibekuchen enthalten zusätzlich zu den Beilagen eine Portion Fett – oder zählen bei hohem Fettgehalt sogar zu den Extras.
- Portion: 1 Esslöffel Öl oder Streichfett = 1 Portion
7. Nüsse und Saaten (1 Portion täglich)
Nüsse und Samen liefern gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß sowie zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders geeignet sind naturbelassene, ungesalzene Sorten wie Hasel- und Walnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam, Lein- und Chiasamen. Auch Nussmuse ohne Zusatzstoffe wie Zucker, Salz oder Fett ist eine gute Wahl. Trotz ihres hohen Kaloriengehalts sind Nüsse und Samen eine wertvolle Ergänzung und lassen sich vielseitig in den Alltag integrieren – z. B. als Snack, im Müsli oder als Topping auf Salaten und Suppen.
- Portion: Eine kleine Handvoll
8. Extras (1 Portion täglich)
Extras sind stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker-, Fett- oder Salzgehalt. Dazu gehören Süßigkeiten, Gebäck, salzige Knabberartikel sowie stark zuckerhaltige Produkte wie Fertigmüslis, Kindermilchprodukte oder gesüßte bzw. zuckerhaltige Getränke (z.B. Limonade, Cola, Eistee, Fruchtsaftgetränke, Energydrinks und Trinkpacks). Auch gezuckerte Frühstückscerealien und viele Kinderprodukte gehören dazu. Pommes frites, Chips oder Reibekuchen können ebenfalls in diese Kategorie fallen, wenn sie besonders fettreich sind.
Extras sind für die Nährstoffversorgung nicht notwendig. Wer sich etwas gönnen möchte, sollte dies bewusst und in kleinen Mengen tun.
- Portion: 1 Handvoll oder 1 Glas
Die BZfE-Ernährungspyramide ist besonders alltagstauglich, da sie mit einfachen Portionseinheiten wie „1 Glas“, „1 Handvoll“ oder „1 Esslöffel“ arbeitet – meist kann die eigene Hand als praktisches Maß verwendet werden. Ergänzt durch die Ampelfarben Grün, Gelb und Rot bietet sie eine leicht verständliche und visuell einprägsame Orientierung für eine ausgewogene Ernährung.
Worauf es bei der Lebensmittelauswahl sonst noch ankommt
Neben der Menge spielt auch die Qualität der Lebensmittel eine zentrale Rolle. Besonders bei Zucker, Fett, Salz und Ballaststoffen lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
Zucker bewusst genießen
Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in vielen Fertigprodukten wie Soßen, Joghurts oder Rotkohl im Glas. Ganz verzichten muss niemand – aber ein bewusster Konsum, kleinere Portionen und selbstgemachte Alternativen wie Fruchtjoghurt ohne Zuckerzusatz helfen, die Aufnahme zu reduzieren. Auch emotionale Auslöser für Heißhungerattacken lassen sich manchmal besser durch Entspannung oder Gespräche als durch Süßigkeiten bewältigen.
Fett ist nicht gleich Fett
Wertvolle ungesättigte Fettsäuren sind v. a. in pflanzlichen Ölen (z.B. Raps-, Lein-, Walnuss- oder Olivenöl), in fettreichem Seefisch sowie in Nüssen und Samen enthalten. Gleichzeitig liefert Fett viele Kalorien – Ein sparsamer Umgang ist daher sinnvoll, v. a. bei versteckten Fetten in Fertigprodukten, Wurstwaren oder fettreichen Milchprodukten. Tipp: Streichfett sparsam verwenden, Öl beim Braten mit dem Löffel dosieren (ggf. mit einem Pinsel ausstreichen) und beschichtete Pfannen verwenden.
Salz reduzieren
Ein hoher Salzkonsum kann Bluthochdruck begünstigen. Weniger nachsalzen, Jodsalz verwenden und mit frischen Kräutern und Gewürzen würzen, bringt Aroma ohne Risiko. Wer selbst kocht, hat die Salzdosierung leichter im Griff – das lohnt sich besonders bei ohnehin salzigen Produkten wie Wurst oder Käse.
Mehr Ballaststoffe
Sie fördern die Verdauung, machen satt und können vor verschiedenen Krankheiten schützen. Gute Ballaststoffquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Wer ballaststoffreich essen möchte, sollte die Menge langsam steigern und ausreichend trinken, damit sich der Darm darauf einstellen kann.
Etiketten nutzen
Die Zutatenliste und die Nährwerttabelle geben Auskunft über Zucker-, Salz- und Fettgehalt. Der Nutri-Score ergänzt diese Informationen mit einer farbcodierten Gesamtbewertung – hilfreich für den schnellen Vergleich ähnlicher Produkte.
Gesunde Mahlzeiten planen mit der Ernährungspyramide
Die Lebensmittelpyramide zeigt nicht nur, welche Lebensmittelgruppen in welchen Mengen empfehlenswert sind – sie eignet sich auch hervorragend für die tägliche Mahlzeitenplanung. Wer gezielt isst statt ständig zu snacken, kann seine Ernährung nicht nur ausgewogener gestalten, sondern auch bewusster genießen.
Drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei kleine Zwischenmahlzeiten – das ist für viele Menschen ein guter Rhythmus. Die Bausteine der Pyramide können flexibel über den Tag verteilt werden: Ein klassisches Modell könnte aus Frühstück, Mittagessen und Abendessen bestehen, ergänzt durch ein zweites Frühstück oder eine kleine Zwischenmahlzeit am Nachmittag. Wer größere Hauptmahlzeiten bevorzugt, kommt auch mit drei Mahlzeiten am Tag aus.
So setzt du die Bausteine in der Praxis ein
Für eine ausgewogene Hauptmahlzeit kombinierst du am besten folgende Bausteine:
| Bestandteil | Beispiele |
|---|---|
| 1 Portion Gemüse oder Obst | Brokkoli, Karotten, Blattsalat, Apfel, Beeren – ideal: bunt & saisonal |
| 1 Portion Getreide oder Kartoffeln | Vollkornnudeln, Naturreis, Hirse, Quinoa, Kartoffeln (Pell-, Ofen-) |
| 1 Portion Eiweiß | Hülsenfrüchte, Fisch, fettarmes Fleisch, Ei, Joghurt, Quark |
| 1 Portion Öl oder Streichfett | Rapsöl, Olivenöl, Margarine – sparsam verwenden |
| + 1 Getränk | Wasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee |
Auch Zwischenmahlzeiten lassen sich leicht aus 1–2 Portionen der Pyramide zusammenstellen – zum Beispiel:
- Ein Stück Obst mit Naturjoghurt
- Eine Scheibe Vollkornbrot mit Quark und Paprika
- Eine kleine Handvoll Nüsse oder Saaten
Tipp: Die Ernährungspyramide mit ihren 8 Lebensmittelgruppen und 22 Portionen pro Tag hilft, den Überblick zu behalten. Wichtig ist nicht die exakte Umsetzung pro Tag, sondern ein guter Wochendurchschnitt.
Clever tauschen, Kalorien sparen
Wer abnehmen möchte, muss nicht weniger essen – sondern bewusster wählen:
- Sahne durch Joghurt ersetzen
- Salami durch mageren Schinken tauschen
- Pommes durch Ofenkartoffeln oder Pellkartoffeln ersetzen
- Nuss-Nougat-Creme durch Fruchtaufstrich ohne Zuckerzusatz austauschen
Mit solchen einfachen Änderungen lassen sich Kalorien sparen, ohne auf Genuss zu verzichten.
Regelmäßig essen statt ständig snacken
Statt häufiger kleiner Snacks helfen geplante Mahlzeiten, den Tag strukturierter und nährstoffreicher zu gestalten. Denn viele typische Snacks enthalten viel Fett, Zucker oder Salz – sie zählen zu den Extras und sollten bewusst eingeschränkt werden.
Die Ernährungspyramide ist mehr als ein Modell – sie ist ein praktischer Leitfaden für den Alltag. Sie hilft, gesunde Mahlzeiten sinnvoll zusammenzustellen, Portionsgrößen im Blick zu behalten und den Überblick über die tägliche Lebensmittelauswahl zu behalten. So wird gesunde Ernährung nicht zur Diät, sondern zur entspannten und genussvollen Gewohnheit.
Weiterentwicklungen und alternative Modelle
Die Grundidee der Ernährungspyramide – komplexe Ernährungsempfehlungen durch einfache Visualisierung alltagstauglich zu machen – wurde in den letzten Jahren durch verschiedene Modelle ergänzt oder weiterentwickelt. Eine besonders verbreitete Alternative ist das Tellerprinzip: Anstatt die gesamte Tageszufuhr darzustellen, zeigt es, wie eine einzelne Mahlzeit ausgewogen zusammengestellt werden kann. Dabei wird empfohlen, die Hälfte des Tellers mit Gemüse und Obst zu füllen, ein Viertel mit Vollkornprodukten oder Kartoffeln und ein weiteres Viertel mit Eiweißquellen, bevorzugt pflanzlichen wie Hülsenfrüchten, ergänzt durch Fisch, mageres Fleisch oder Ei. Pflanzliche Öle und Wasser runden die Mahlzeit ab.
Das Tellerprinzip dient oft als praktische Ergänzung zur Ernährungspyramide, die eher die Gesamtverteilung über den Tag oder die Woche abbildet. Das Konzept findet auch international Anwendung: In den USA wurde 2011 die klassische Pyramide durch das Symbol „MyPlate“ ersetzt, da das Tellerbild als einfacher und flexibler eingeschätzt wird7United States Department of Agriculture (2025). What is MyPlate? United States Department of Agriculture (USDA). Abgerufen am 28.03.2025 von https://www.myplate.gov/eat-healthy/what-is-myplate.. In Österreich wurde 2024 zusätzlich ein „gesunder und nachhaltiger Teller“ vorgestellt, der neben einer ausgewogenen Ernährung auch Umweltaspekte wie Regionalität und Saisonalität berücksichtigt8Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (2024). Der gesunde und nachhaltige Teller. Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz. Abgerufen am 28.03.2025 von https://www.sozialministerium.at/Themen/Gesundheit/Ern%C3%A4hrung/Der-gesunde-und-nachhaltige-Teller.html.. Die Planetary Health Diet greift das Tellerprinzip ebenfalls auf: Sie verbindet gesundheitliche Empfehlungen mit planetaren Belastungsgrenzen und setzt auf eine pflanzenbasierte, ressourcenschonende Mahlzeitengestaltung9EAT-Lancet (ohne Datum). The Planetary Health Diet. EAT-Lancet. Abgerufen am 28.0.2025 von https://eatforum.org/eat-lancet-commission/the-planetary-health-diet-and-you/.. Ein ähnliches Konzept nutzt die DGE mit dem Ernährungskreis, der den Anteil der Lebensmittelgruppen an der täglichen Ernährung grafisch als Kreisdiagramm darstellt10Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (ohne Datum). DGE-Ernährungskreis. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Abgerufen am 28.03.2025 von https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/.pdf..
Ob Pyramide, Teller oder Kreis – alle Modelle dienen als Orientierungshilfe, um eine gesunde und nachhaltige Ernährung im Alltag einfach umzusetzen. Letztlich kommt es darauf an, die empfohlenen Lebensmittel ausgewogen zu kombinieren und den eigenen Gewohnheiten anzupassen – die Ernährungspyramide bietet dafür einen bewährten und verständlichen Leitfaden.
Vorteile und Einschränkungen
Ernährungspyramiden geben Orientierung für eine gesunde und ausgewogene Lebensmittelauswahl und helfen, die empfohlenen Mengenverhältnisse verschiedener Lebensmittelgruppen auf einen Blick zu erfassen. Allerdings haben auch diese Modelle ihre Grenzen. Je nach Ausgestaltung können sie vereinfachend, inkonsistent oder schwer an individuelle Bedürfnisse anpassbar sein.
Die folgende Übersicht gibt einen Überblick über die wichtigsten Stärken und möglichen Schwächen des Pyramidenkonzepts:
| Vorteile | Einschränkungen |
|---|---|
| Einfaches, anschauliches Modell zur groben Orientierung im Alltag | Berücksichtigt keine persönlichen Bedürfnisse (z. B. Allergien, Krankheiten) |
| Vermittelt auf einen Blick, welche Lebensmittelgruppen bevorzugt werden sollen | Portionsgrößen teils ungenau oder missverständlich (Handmaß nicht für alle eindeutig) |
| Fördert eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung | Abstraktes Gesamtbild – weniger geeignet für die konkrete Planung einzelner Mahlzeiten |
| Flexibel auf verschiedene Esskulturen übertragbar | Lebensmittelgruppen teilweise zu breit gefasst (z. B. Weißbrot und Vollkorn in einer Kategorie) |
| Unterstützt Gesundheitsförderung und Prävention | Keine direkte Verknüpfung mit Nährwerten oder Energiebedarf |
| Leicht verständlich – auch für Menschen ohne Ernährungsvorkenntnisse | Uneinheitliche Darstellungen je nach Modell können Verwirrung stiften |
| Kann mit digitalen Tools und individuellen Empfehlungen kombiniert werden | Kinder und Jugendliche benötigen ggf. eine kindgerechtere Visualisierung und Erklärung |
Trotz gewisser Einschränkungen – z. B. bei der Individualisierung oder der Vergleichbarkeit verschiedener Modelle – behalten sie ihren praktischen Wert in der Ernährungsaufklärung. Insbesondere moderne Pyramiden, die Aspekte der Nachhaltigkeit und der kulturellen Vielfalt integrieren, bieten eine fundierte und zeitgemäße Grundlage für gesundheitsförderliche Ernährungsempfehlungen.
Fazit: Ernährungspyramide als Wegweiser nutzen
Ernährungspyramiden zählen weltweit zu den beliebtesten Modellen, um gesunde Ernährung einfach und verständlich darzustellen. Sie zeigen auf einen Blick, welche Lebensmittelgruppen in welcher Menge auf dem täglichen Speiseplan stehen sollten – von der Basis mit Getränken und pflanzlichen Lebensmitteln bis zur Spitze mit Süßigkeiten und stark verarbeiteten Produkten. Ziel der Ernährungspyramide ist es, komplexe wissenschaftliche Empfehlungen in eine alltagstaugliche und visuell eingängige Form zu übersetzen.
Ein bewährtes Modell mit klarer Orientierung
Die überarbeitete Ernährungspyramide des BZfE greift diesen Ansatz auf und passt ihn an aktuelle Erkenntnisse und gesellschaftliche Anforderungen an. Sie orientiert sich an den lebensmittelbasierten Empfehlungen der DGE und berücksichtigt neben der Nährstoffversorgung auch Umweltaspekte sowie das Ernährungsverhalten der Bevölkerung in Deutschland. Ampelfarben und anschauliche Portionsbausteine machen sie besonders praxisnah – und damit zu einem wertvollen Begleiter im Alltag.
Die Kernbotschaft: Mehr Pflanzliches, weniger Fleisch
Ein zentrales Anliegen der überarbeiteten Pyramide ist die stärkere Betonung einer pflanzenbetonten Ernährung. Die Empfehlungen zielen darauf ab, den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen zu erhöhen – und gleichzeitig den Fleischkonsum zu reduzieren. Damit werden neben dem Nährstoffbedarf und der Gesundheitsvorsorge auch Umweltaspekte wie Klimabelastung und Ressourcenverbrauch berücksichtigt.
Empfehlungen im Hinblick auf Proteinquellen:
- Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Ei und Wurst sind in einem wöchentlichen Portionsbaustein zusammengefasst (z. B. 2x Hülsenfrüchte, 2x Fisch, 1x Ei, 1x Fleisch, 1x Wurst).
- Milch und Milchprodukte sind auf 2 Portionen täglich begrenzt – ausreichend für die Nährstoffversorgung und ökologisch verträglicher.
Ein nachhaltiges Vorbild für die Zukunft
Mit der Betonung pflanzlicher Lebensmittel, der Integration von Umweltaspekten und der anschaulichen Visualisierung von Tagesportionen bietet die BZfE-Pyramide eine wertvolle Grundlage für ein gesundheitsförderndes und ressourcenschonendes Ernährungsverhalten. Sie kann individuell interpretiert, durch Modelle wie das Tellerprinzip ergänzt und an unterschiedliche Lebensstile angepasst werden.
Auch wenn du dich nicht jeden Tag genau an die Empfehlungen hältst – die Balance über die Woche ist ausschlaggebend. Kleine Schritte wie mehr Gemüse, weniger Wurst oder ein Glas Wasser mehr machen auf Dauer einen großen Unterschied. Bleibe flexibel, esse mit Genuss – und nutze die Ernährungspyramide als groben Wegweiser durch den Ernährungsdschungel!
