Gesunde Ernährung zum Abnehmen: Darauf kommt es wirklich an

Gesunde Ernährung zum Abnehmen ist mehr als nur Kalorienzählen und eiserner Verzicht nach strengen Regeln. Es ist eine langfristige Strategie, die dir dabei helfen kann, dein Gewicht erfolgreich und vor allem nachhaltig zu reduzieren, ohne dabei auf Genuss und Lebensqualität zu verzichten.

Während der Markt mit unzähligen Crash-Diäten und Nahrungsergänzungsmitteln zum Abnehmen überschwemmt ist, stellt sich die Frage: Wie kann man nachhaltig und gesund abnehmen, ohne ständig gegen Heißhunger und Verzicht ankämpfen zu müssen?

In diesem Artikel erwarten dich keine schnellen Lösungen oder Zauberformeln. Stattdessen wird ein nachhaltiger, wissenschaftlich fundierter Ansatz vorgestellt, der das Abnehmen und die Gewichtskontrolle zu einer machbaren und, ja, sogar angenehmen Reise gestaltet. Der Fokus liegt auf verständlicher Wissenschaft, praktischen Tipps und einem realistischen Blick auf das, was gesunde Ernährung wirklich bedeutet.

Dabei geht es nicht nur um das „Was“ und „Wie“, sondern auch um das „Warum“ hinter jeder Ernährungsentscheidung, die du triffst. Neben Ansätzen für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen erhältst du konkrete Empfehlungen für einzelne Lebensmittelgruppen (Dos and Don'ts) und praktische Tipps für die Umsetzung im Alltag. Mit dem erworbenen Know-how kannst du schrittweise in eine gesündere Ernährungsweise starten, die dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren und langfristig positive Veränderungen deiner Essgewohnheiten zu erzielen.

Die Basics einer gesunden Ernährung

Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist nicht nur ein fundamentaler Baustein der allgemeinen Gesundheit – sie bildet auch das Fundament für eine erfolgreiche und gesunde Gewichtsabnahme. Um deinen Ernährungsplan zum Abnehmen effektiv zu gestalten, ist es daher unerlässlich, sich mit den Basics einer allgemein gesunden Ernährung zu befassen, um im zweiten Schritt die für eine Gewichtsabnahme (und -kontrolle) erforderlichen Anpassungen vorzunehmen.

Kalorienbedarf und Energiebilanz

Ein Verständnis des eigenen Kalorienbedarfs und das Managen der Energiebilanz sind zentrale Aspekte einer gesunden Ernährung, insbesondere wenn das Ziel eine Gewichtsabnahme ist. Dein täglicher Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel. Die Energiebilanz wiederum beschreibt das Verhältnis zwischen der Energie, die du durch Nahrung aufnimmst, und der Energie, die dein Körper verbraucht. Eine ausgeglichene Energiebilanz, bei der du genauso viele Kalorien aufnimmst, wie du verbrauchst, führt zu einem stabilen Körpergewicht. Ein Kalorienüberschuss kann zu einer Gewichtszunahme beitragen, während ein Defizit i. d. R. in einer Gewichtsabnahme resultiert. Bei einer gesunden Ernährung geht es darum, eine Balance zu finden, die eine gesunde und nachhaltige Gewichtsregulierung ermöglicht, ohne Mangelerscheinungen oder Verlust an Muskelmasse zu riskieren.

Nährstoffe: Mehr als nur Kalorien

Oftmals denken wir bei Nahrung nur an Kalorien und deren Auswirkungen auf unser Gewicht, dabei sind Nährstoffe so viel mehr als das. Zu den wichtigsten Nährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine, Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe. Jeder dieser Nährstoffe erfüllt spezifische Funktionen im Körper:

1. Kohlenhydrate (4 kcal/g): Die Hauptenergiequelle des Körpers. Sie versorgen uns mit der nötigen Energie, um unsere täglichen Aufgaben zu bewältigen.
2. Proteine (4 kcal/g): Die Bausteine für Gewebe und Muskeln. Sie sind notwendig für den Aufbau und die Reparatur von Zellen und spielen eine wichtige Rolle in vielen Stoffwechselprozessen.
3. Fette (9 kcal/g): Die Energiespeicher des Körpers. Sie unterstützen Zellfunktionen und werden für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen benötigt.
4. Vitamine und Mineralstoffe: Liefern keine Energie, sind aber essenziell für eine Vielzahl von Körperfunktionen. Sie unterstützen das Immunsystem, die Knochengesundheit, die Blutgerinnung und viele weitere Prozesse.

Jeder dieser Nährstoffe hat somit spezifische Funktionen und ist in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten. Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass alle essenziellen Nährstoffe in den benötigten Mengen bereitgestellt werden. Der Anteil der Makronährstoffe in den Lebensmitteln beeinflusst dabei auch die Kaloriendichte (je höher der Fettanteil, umso höher die Energiedichte) und den Sättigungseffekt (höher bei protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln).

Wasser: Das unterschätzte Element

Wenn es um eine gesunde und ausgewogene Ernährung geht, darf Wasser nicht zu kurz kommen. Unser Körper besteht zu einem Großteil (ca. 60 %) aus Wasser, sodass dieses lebenswichtige Element nahezu alle körperlichen Prozesse beeinflusst¹Tobias A, Ballard BD, Mohiuddin SS. Physiology, Water Balance. [Updated 2022 Oct 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541059/.. Wasser reguliert unsere Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe zu den Zellen, eliminiert Abfallprodukte und „schmiert“ unsere Gelenke. Wasser spielt auch eine wichtige Rolle beim Gewichtsmanagement. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt für eine effiziente Verdauung und kann dazu beitragen, das Hungergefühl zu kontrollieren, was beim Abnehmen hilfreich sein kann. Daher ist es wichtig, täglich ausreichend Wasser zu trinken, um dehydrierte Zustände zu vermeiden.

Wasser marsch! Eine gute Faustregel ist, mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, bei Hitze oder intensiver körperlicher Aktivität auch mehr. Zusätzlich zur direkten Aufnahme von Wasser können auch wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Diese Lebensmittel punkten zudem mit einer niedrigen Energiedichte, die dazu beiträgt, dass wir uns satt fühlen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen. Wasser ist daher ein unverzichtbares Element in einer gesunden Ernährung, das oft nicht die Anerkennung erhält, die es verdient.

Warum abnehmen? Vorteile jenseits der Optik

Bevor wir uns einer gesunden Ernährung zum Abnehmen bzw. dem „Was“ und „Wie“ widmen, soll zunächst kurz das „Warum“ beleuchtet werden. Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist eine große Herausforderung, die nur in etwa 20–25 % der Fälle von langfristigem Erfolg gekrönt ist²Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. The Medical clinics of North America, 102(1), 183–197. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012. ³Flore, G., Preti, A., Carta, M. G., Deledda, A., Fosci, M., Nardi, A. E., Loviselli, A., & Velluzzi, F. (2022). Weight Maintenance after Dietary Weight Loss: Systematic Review and Meta-Analysis on the Effectiveness of Behavioural Intensive Intervention. Nutrients, 14(6), 1259. https://doi.org/10.3390/nu14061259.. Viele Abnehmversuche scheitern aufgrund einer Rückkehr zu früheren Lebensgewohnheiten, wobei starke biologische, Verhaltens- und Umweltfaktoren zusammenwirken⁴Machado, A. M., Guimarães, N. S., Bocardi, V. B., da Silva, T. P. R., Carmo, A. S. D., Menezes, M. C., & Duarte, C. K. (2022). Understanding weight regain after a nutritional weight loss intervention: Systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition ESPEN, 49, 138–153. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2022.03.020.. Ein klar definiertes „Warum“, das auf einem soliden Verständnis der Vorteile eines gesunden Körpergewichts basiert, kann dazu beitragen, die durchgehende Motivation im gesamten Abnehmprozess zu festigen.

Psychologische und physische Auswirkungen von Übergewicht

Laut Angaben des Robert-Koch-Instituts (RKI) sind in Deutschland rund 47 % der Frauen und 61 % der Männer von Übergewicht (einschließlich Adipositas) betroffen. Übergewicht bringt eine Reihe von psychologischen und physischen Herausforderungen mit sich. Psychologisch kann es das Selbstwertgefühl beeinträchtigen und zu Frustration und Unzufriedenheit führen⁵Sarwer, D. B., & Polonsky, H. M. (2016). The Psychosocial Burden of Obesity. Endocrinology and metabolism clinics of North America, 45(3), 677–688. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2016.04.016.. Physisch sind Übergewicht und Fettleibigkeit die Hauptrisikofaktoren für eine Reihe von chronischen Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Muskel-Skelett-Erkrankungen und einige Krebsarten. Das Risiko für diese nicht-übertragbaren Krankheiten steigt mit zunehmendem Body-Mass-Index (BMI). Nicht zu vergessen sind Beeinträchtigungen im Alltag, wie eingeschränkte Mobilität oder Atemprobleme bei körperlicher Anstrengung, welche die Lebensqualität erheblich einschränken können. Dabei ist Übergewicht grundsätzlich vermeidbar.

Gesundheitliche Vorteile des Abnehmens

Die gesundheitlichen Vorteile des Abnehmens sind vielfältig und reichen von einer verbesserten Herzgesundheit, einem geringeren Risiko für Diabetes bis hin zu einer verbesserten Lebensqualität und einem gesteigerten psychischen Wohlbefinden. Insbesondere die Herzgesundheit profitiert, da Gewichtsverlust oft mit einer Senkung des Blutdrucks und einer Verbesserung des Cholesterinspiegels einhergeht. Jedes verlorene Pfund kann einen positiven Einfluss auf deine Gelenke haben, Alltagsaktivitäten erleichtern und das Risiko von chronischen Erkrankungen verringern⁶Messier, S. P., Gutekunst, D. J., Davis, C., & DeVita, P. (2005). Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis and rheumatism, 52(7), 2026–2032. https://doi.org/10.1002/art.21139.. Eine moderate Gewichtsabnahme von nur 5–10 % des Körpergewichts kann bereits signifikante gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie die Verbesserung der Blutzuckerwerte, was besonders für Diabetiker von Bedeutung ist⁷Ryan, D. H., & Yockey, S. R. (2017). Weight Loss and Improvement in Comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and Over. Current obesity reports, 6(2), 187–194. https://doi.org/10.1007/s13679-017-0262-y. ⁸Brown, J. D., Buscemi, J., Milsom, V., Malcolm, R., & O'Neil, P. M. (2016). Effects on cardiovascular risk factors of weight losses limited to 5-10. Translational behavioral medicine, 6(3), 339–346. https://doi.org/10.1007/s13142-015-0353-9.. Zudem kann eine Gewichtsabnahme das Selbstwertgefühl steigern und zu einem positiveren Selbstbild führen.

Abnehmen vs. Gewicht halten: Zwei Seiten einer Medaille

Während Abnehmen häufig im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit steht, stellt das Halten des Gewichts oft eine noch größere Herausforderung dar. Der Abnehmprozess ist i. d. R. zeitlich begrenzt und durch ein Kaloriendefizit charakterisiert, welches durch eine Kombination aus reduzierter Kalorienaufnahme und/oder gesteigerter körperlicher Aktivität erreicht wird. Im Gegensatz dazu erfordert das Halten des Gewichts eine langfristige Strategie, die darauf abzielt, stabile Routinen bezüglich Ernährung und Bewegung dauerhaft in den Alltag zu integrieren, sodass die aufgenommenen Kalorien dem Energieverbrauch entsprechen. Dies stellt oft eine größere Herausforderung dar und erfordert kontinuierliche Motivation sowie eine psychologische Auseinandersetzung mit den eigenen Gewohnheiten und Bedürfnissen. Dabei spielen auch Stressmanagement und emotionalem Essen eine entscheidende Rolle. Sowohl die Phase des Gewichtsverlusts als auch die der Gewichtskontrolle erfordern eine kontinuierliche Selbstbeobachtung und das stetige Anpassen der Strategien an individuelle Bedürfnisse und Herausforderungen.

Wünschen oder Wollen? Der Wunsch nach einem Gewichtsverlust kann aus gesundheitlichen, ästhetischen oder psychologischen Beweggründen entstehen. Doch unabhängig von deinem persönlichen Antrieb ist es entscheidend, dass dieser Wunsch auf einer soliden Grundlage beruht und von Willen und realistischen Zielen begleitet wird. Nur so können die nachfolgenden Strategien für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen auch den Weg zu dauerhaftem Erfolg ebnen.

Gesunde Ernährungsstrategien zum Abnehmen

Warum gelingt es manchen Menschen, erfolgreich abzunehmen, während andere scheitern? Das Geheimnis liegt oft in den Ernährungsstrategien: Neben der Menge ist es vor allem die Qualität der Nahrung, die zählt, wenn es um eine nachhaltige Gewichtsabnahme geht. Eine dauerhafte und strukturierte Veränderung des Essverhaltens beeinflusst nicht nur das Körpergewicht positiv, sondern stärkt auch eine achtsame Beziehung zu den eigenen Ernährungsgewohnheiten.

Effektive Strategien zur Erzielung eines Kaloriendefizits

Die Herstellung eines Kaloriendefizits, also mehr Kalorien zu verbrauchen als man zu sich nimmt, ist ein fundamentaler Baustein für den Gewichtsverlust. Personen mit Übergewicht und Adipositas wird gemäß S3-Leitlinie eine Reduktion von etwa 500 kcal pro Tag empfohlen (in Einzelfällen auch höher), um eine stetige und gesunde Abnahme zu unterstützen. Strategien zur Erreichung dieses Defizits können eine Reduktion des Fett- und/oder Kohlenhydratverzehrs umfassen, wobei eine Verringerung der Fettaufnahme (bis etwa 60 g/Tag) oft als erster Schritt empfohlen wird. Doch auch die bewusste Auswahl energieärmerer Lebensmittel und eine sorgfältige Kontrolle der Portionsgrößen sind hilfreich. Entscheidend ist, eine Methode zu wählen, die sich nahtlos in den eigenen Alltag integrieren lässt und den individuellen Lebensstil berücksichtigt, um langfristig durchzuhalten. Dabei können verschiedene Ernährungsansätze wie Intervallfasten oder die Mittelmeer-Diät als Leitfaden dienen, ohne dass striktes Kalorienzählen notwendig ist.

Achtsame Ernährung: Mehr als nur Kalorienzählen

Für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen ist es wichtig, über das bloße Kalorienzählen hinauszugehen, mehr auf die Signale des eigenen Körpers zu hören, und zu verstehen, warum man isst. Eine achtsame Ernährung beleuchtet nicht nur das „Was“, sondern auch das „Warum“ hinter den Essgewohnheiten. Dabei geht es darum, emotionales Essen, welches oft aus Langeweile, Stress oder anderen Emotionen heraus resultiert, zu erkennen und zu verstehen, damit gesündere Muster entwickelt werden können. Ein Ernährungstagebuch kann hierbei ein nützliches Tool sein, um neben Zeitpunkt, Menge und Qualität der verzehrten Lebensmittel, auch die emotionalen Trigger, die zum Essen führen, zu identifizieren. Dieser Prozess ermöglicht eine tiefgehende Reflexion über die Beweggründe hinter bestimmten Essgewohnheiten und hilft, Muster im eigenen Essverhalten zu erkennen. Das bewusste Wahrnehmen und Akzeptieren der eigenen Emotionen, ohne in Selbstkritik zu verfallen, ebnet dabei nicht nur den Weg für bewusste Entscheidungen zugunsten gesünderer Alternativen, sondern fördert auch eine konstruktive, mitfühlende Beziehung zu den eigenen Essgewohnheiten und sich selbst.

Diät vs. Ernährungsumstellung: Was lange währt…

In Deutschland ist jeder Dritte jedes Jahr auf Diät. Doch ein Großteil bleibt erfolglos auf den Kilos sitzen. Diäten sind oft zeitlich begrenzt und fokussieren sich auf schnelle, kurzfristige Ergebnisse, während eine Ernährungsumstellung eine dauerhafte Anpassung des Essverhaltens mit dem Ziel einer langfristigen Senkung des Körpergewichts darstellt. Hierbei spielt die Qualität der Nahrung eine entscheidende Rolle: Eine Umstellung auf eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung mit einer Präferenz für Vollwertkost und unverarbeitete Lebensmittel kann oft automatisch zu einem natürlichen Kaloriendefizit führen, da diese Lebensmittel tendenziell kalorienärmer und sättigender sind als hochverarbeitete Produkte. Die schrittweise Reduzierung von Zucker, Fast Food und Fertiggerichten zugunsten gesunder Lebensmittel ist ein wichtiger Teil des Erfolgs. Während als Starthilfe verschiedene Diäten und Ernährungsansätze hilfreich sein können, unterstreicht die Forschung, dass zur langfristigen Gewichtskontrolle keine spezielle Diät oder Ernährungsform anderen überlegen ist⁹Jabbour, J., Rihawi, Y., Khamis, A. M., Ghamlouche, L., Tabban, B., Safadi, G., Hammad, N., Hadla, R., Zeidan, M., Andari, D., Azar, R. N., Nasser, N., & Chakhtoura, M. (2022). Long Term Weight Loss Diets and Obesity Indices: Results of a Network Meta-Analysis. Frontiers in nutrition, 9, 821096. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.821096. ¹⁰Kim J. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of obesity & metabolic syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065.. Es empfiehlt sich daher, die Ernährung so umzustellen, dass langfristig gesunde Ernährungsmuster entwickelt und vor allem auch eingehalten werden können.

Mahlzeitenplanung und -vorbereitung

Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen setzt voraus, Struktur und Planung in die Mahlzeiten zu bringen und dabei sowohl die Qualität als auch die Quantität der Nahrung zu kontrollieren. Frisch zu kochen und Fertigprodukte zu vermeiden spart nicht nur unnötige Kalorien, sondern ermöglicht auch eine Kontrolle über die Inhaltsstoffe der Mahlzeiten. Das Prinzip des „Meal Prep“, also dem Vorbereiten und Planen von Mahlzeiten, kann dabei helfen, regelmäßige Mahlzeiten sicherzustellen und Fast-Food-Fallen zu vermeiden. Während einige Studien nahelegen, dass eine reduzierte Mahlzeitenfrequenz (2–3 Mahlzeiten/Tag) ohne Snacks für das Körpergewicht und die Appetitkontrolle vorteilhaft sein kann¹¹Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11(4), 719. https://doi.org/10.3390/nu11040719. ¹²Schwingshackl, L., Nitschke, K., Zähringer, J., Bischoff, K., Lohner, S., Torbahn, G., Schlesinger, S., Schmucker, C., & Meerpohl, J. J. (2020). Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(5), 1108–1122. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa056., betonen andere die Bedeutung der Snack-Qualität und des Kontextes, in dem gesnackt wird¹³Skoczek-Rubińska, A., & Bajerska, J. (2021). The consumption of energy dense snacks and some contextual factors of snacking may contribute to higher energy intake and body weight in adults. Nutrition research (New York, N.Y.), 96, 20–36. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2021.11.001. ¹⁴Enriquez, J. P., & Gollub, E. (2023). Snacking Consumption among Adults in the United States: A Scoping Review. Nutrients, 15(7), 1596. https://doi.org/10.3390/nu15071596. ¹⁵Hess J. M. (2022). Understanding the link between frequency of eating and cardiometabolic health outcomes in Americans who „snack“. JDS communications, 3(6), 462–466. https://doi.org/10.3168/jdsc.2022-0289.. Unter Umständen können häufigere Mahlzeiten und Snacks, insbesondere wenn sie ungeplant sind, zu einer erhöhten Energiezufuhr beitragen¹⁶Higgins, K. A., Hudson, J. L., Hayes, A. M. R., Braun, E., Cheon, E., Couture, S. C., Gunaratna, N. S., Hill, E. R., Hunter, S. R., McGowan, B. S., Reister, E. J., Wang, Y., & Mattes, R. D. (2022). Systematic Review and Meta-Analysis on the Effect of Portion Size and Ingestive Frequency on Energy Intake and Body Weight among Adults in Randomized Controlled Feeding Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(1), 248–268. https://doi.org/10.1093/advances/nmab112. ¹⁷Hunter, S.R., Mattes, R.D. (2019). The Role of Eating Frequency and Snacking on Energy Intake and BMI. In: Meiselman, H. (eds) Handbook of Eating and Drinking. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-75388-1_115-1.. Daher ist es wichtig, Mahlzeiten sorgfältig zu planen und einem festgelegten Essensrhythmus zu folgen, wobei die Mahlzeiten idealerweise so konzipiert sind, dass sie nachhaltig sättigen und keinen Bedarf an weiteren „Extras“ erzeugen. Ebenso gilt es, das eigene Snack-Verhalten kritisch zu hinterfragen und bei Bedarf nährstoffarme Snacks durch nährstoffdichtere Alternativen auszutauschen.

Langfristig denken: Erfolgreiches Abnehmen geht weit über das bloße Kalorienzählen hinaus und erfordert eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Eine solide Strategie berücksichtigt dabei sowohl Menge und Qualität der Nahrung als auch die Beweggründe hinter dem Essverhalten. Achtsamkeit und eine bewusste Auseinandersetzung mit den eigenen Ernährungsgewohnheiten sind Schlüsselkomponenten für eine gesunde Gewichtsabnahme. Eine strukturierte Mahlzeitenplanung und frisches Kochen fördern die dauerhafte Umstellung auf eine nachhaltige und gesunde Ernährung, die ohne das Gefühl des Verzichts auskommt.

Lebensmittel im Fokus: Was essen, was vermeiden?

Die Qualität der Lebensmittel ist von maßgeblicher Bedeutung für den Abnehmprozess, da eine nährstoffreiche Ernährung nicht nur den Körper optimal versorgt, sondern auch nachhaltig sättigt und somit die Gesamtkalorienzufuhr beeinflussen kann. Im Folgenden schauen wir uns verschiedene Lebensmittelgruppen an und beleuchten, welche Lebensmittel besonders förderlich für den Gewichtsverlust sind und welche du eher vermeiden oder reduzieren solltest, um eine effektive und gesunde Ernährungsumstellung zu unterstützen.

Gemüse: täglich

Gemüse bietet aufgrund seines Ballaststoffgehalts und der niedrigen Energiedichte eine effektive Möglichkeit, das Sättigungsgefühl zu steigern, ohne dabei die Kalorienzufuhr signifikant zu erhöhen. Zudem sind Gemüsesorten eine reichhaltige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, die insbesondere während einer kalorienreduzierten Diät nicht zu kurz kommen sollten.

• Orientierungswerte: Täglich mindestens 3 Portionen (ca. 400 g), wobei eine Portion der Größe der eigenen Hand entspricht. Bei Hülsenfrüchten, wie Linsen oder Erbsen, entspricht eine Portion roh etwa 70 g und gegart ca. 125 g.
• Davon mehr: Stärke- und zuckerarme Gemüsesorten, darunter alle Blattsalate, Spinat, Mangold, Gurke, Zucchini, Kohlgemüse (z. B. Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Sauerkraut), Fenchel, Tomate, Paprika, Radieschen, Möhren, Aubergine, Spargel, Artischocken, alle Pilzarten.
• Davon in Maßen: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, da sie mehr Kalorien und Kohlenhydrate als die meisten Gemüsesorten enthalten.
• Davon weniger: Stärke- und/oder zuckerreiche Gemüsesorten wie Mais, Pastinaken, Rote Beete und Süßkartoffeln, da sie einen höheren glykämischen Index haben und den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen können als Gemüse mit niedrigerem Zuckergehalt, in Öl eingelegtes Gemüse (z. B. Antipasti, Rahmgemüse.

Die meisten Gemüsesorten können in einer Ernährung zum Abnehmen großzügig verwendet werden und sind in der Küche vielseitig einsetzbar. Versuche, reichlich Gemüse in jede Mahlzeit zu integrieren und zwischen rohen und gekochten Formen zu variieren (z. B. 100–200 g Rohkost/Salat und 200–300 g gegartes Gemüse), um Ballaststoffe und eine breite Palette an Nährstoffen aufzunehmen.

Auch die Zubereitungsmethode hat einen Einfluss auf den Nährwert: Dämpfen erhält beispielsweise mehr Nährstoffe als Kochen. Zudem ist es ratsam, Gemüse mit hochwertigen Ölen zu kombinieren, um die Aufnahme fettlöslicher Vitamine zu erleichtern und den Geschmack aufzuwerten. So wird Gemüse nicht nur zur Quelle wertvoller Nährstoffe, sondern auch zum Genuss in der täglichen Ernährung.

Obst: täglich

Ähnlich wie Gemüse, punktet auch frisches Obst mit einem hohen Gehalt an Mikronährstoffen und Ballaststoffen, die das Abnehmen unterstützen können. Die Energiedichte von Obst ist aufgrund des Fruchtzuckergehalts i. d. R. höher als beim Gemüse, aber bei vielen Obstsorten dennoch niedrig. Daher sollte auch zuckerarmes Obst in den täglichen Speiseplan integriert werden.

• Orientierungswerte: Täglich etwa 1–2 Portionen (ca. 125–250 g), wobei eine große Handvoll meist ausreicht.
• Davon mehr: Zuckerarme Obstsorten wie Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren), Zitrusfrüchte (Grapefruits, Orangen, Clementinen, Mandarinen), Wassermelone, Papayas, Aprikosen, Kiwis, Quitten, Äpfel, Pfirsiche, Nektarinen, Pflaumen, Zwetschgen.
• Davon in Maßen: Zuckerreiche Obstsorten, darunter exotische und tropische Früchte, wie Banane, Mangos, Ananas, Granatapfel, Passionsfrucht (Maracuja), Kaki (Sharon) und Honigmelone sowie süße Früchte wie Weintrauben, Feigen, Mirabellen, Kirschen und Birnen, fettreiche Sorten wie Avocado.
• Möglichst vermeiden: Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz, kandierte Früchte, gezuckerte Obstkonserven, (gezuckertes) Fruchtmus, Fruchtsäfte, Fruchtnektare, Smoothies.

Verzehre Obst idealerweise frisch und möglichst unverarbeitet. Gelegentlich können Nüsse, Ölsaaten oder (ungezuckerte) Trockenfrüchte eine Portion Obst am Tag ersetzen, jedoch ist hier die Portionsgröße mit 25 g kleiner, da der Kaloriengehalt höher ist. Wenn das Ziel die Gewichtsreduktion ist, ist frisches Obst stets die beste Wahl.

Bevorzuge beim Einkauf saisonales und regionales Obst sowie Gemüse, das gerade Erntesaison hat. Das bringt Abwechslung auf den Teller. Zudem sind regionale Produkte während ihrer Saison oft preisgünstiger. Mit deiner Wahl unterstützt du auch die lokale Wirtschaft und schonst die Umwelt, indem lange, klimaschädliche Transportwege und ausgedehnte Lagerzeiten nach der Ernte vermieden werden.

Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln: täglich

Getreide/-produkte und Kartoffeln können ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Insbesondere Vollkorngetreide ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und für eine langanhaltende Sättigung sorgen. Trotzdem sollten sie in einer Diät in Maßen verzehrt werden, um das Kalorienbudget nicht zu überschreiten und eine effektive Gewichtsabnahme zu unterstützen.

• Orientierungswerte: Täglich etwa 2 Portionen (ca. 300–400 g) Getreideprodukte und Kartoffeln. Dies könnte beispielsweise aus 1 handtellergroßer Portion (ca. 150–200 g) gekochten Vollkornnudeln oder Reis und 1 handtellergroßer Portion (ca. 150–200 g) gekochten Kartoffeln bestehen.
• Davon in Maßen: Vollkornvarianten, wo immer es geht, d. h. Vollkornbrot, Vollkornknäckebrot, Vollkornbrötchen, Vollkornnudeln, Vollkornreis/Naturreis, Haferflocken, Haferkleie, Vollkorngetreide (Gerste, Dinkel, Roggen), Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen, Quinoa), Kartoffeln (insbesondere in Form von Pellkartoffeln).
• Möglichst vermeiden: Verarbeitete Getreideprodukten und Beilagen, die wenig Nährstoffe bieten, z. B. Weißbrot, Toastbrot, Weizenbrötchen, Milchbrötchen, die meisten Backwaren (z. B. Croissants), Zwieback, Cerealien und Müsli mit Zuckerzusatz, herkömmliche Pasta, geschälter Reis, sowie frittierte und stark verarbeitete Kartoffelprodukte (Kartoffelbrei, Gnocchi, Schupfnudeln, Pommes frites, Kroketten), viele Fertiggerichte/-produkte (z. B. Tortellini, Maultaschen, Pfannkuchen, Hefeklöße, Fertigteig, Lasagne, Wraps, Sandwiches), Fast Food (Burger, Pizza etc.).

Gut zu wissen: Nicht jedes dunkle, schwarze oder körnerhaltige Brot ist auch tatsächlich ein echtes Vollkornbrot. Achte bei verpacktem Brot auf die Kennzeichnung und Zutatenliste oder frage beim Bäcker bzw. beim Personal an der Verkaufstheke nach. Nur wo „Vollkorn“ draufsteht, ist auch mindestens 90 % Vollkorn enthalten, da der Begriff gesetzlich geschützt ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufzunehmen. Das gelingt am besten, indem du täglich Gemüse, frisches Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide in deinen Speiseplan einbaust. Wenn du bisher wenig Vollkornprodukte gegessen hast, solltest du den Verzehr langsam steigern, damit sich dein Magen und Darm daran gewöhnen können. Vergiss nicht, dabei ausreichend zu trinken, um die Verdauung zu unterstützen.

Milch- und Milchprodukte: täglich

Milchprodukte liefern neben hochwertigem Protein u. a. auch Riboflavin (Vitamin B2) und Calcium, welches insbesondere für den Aufbau und Erhalt unserer Knochen wichtig ist. Im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung zum Abnehmen können Milchprodukte eine sättigende und nährstoffreiche Komponente sein, die dir dabei hilft, den täglichen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig die Knochengesundheit zu unterstützen.

• Orientierungswerte: Täglich etwa 1–2 Portionen (200–250 g) Milch und Milchprodukte sowie 1 Portion (50–60 g, ca. 2 Scheiben) Käse. Wähle fettarme Varianten, um Kalorien zu sparen.
• Davon mehr: Fettarme oder fettreduzierte Varianten von Milchprodukten, wie z. B. Milch mit 1,5 % Fett, Reine Buttermilch, Kefir, Ayran, Naturjoghurt 1,5 % Fett, Magerquark, Skyr, Käse (Frischkäse, Mozzarella, Feta, Weichkäse, Hartkäse) bis 30 % Fett i. Tr. (v. a. Harzer Käse, körniger Frischkäse).
• Möglichst vermeiden: Vollfettprodukte wie Sahne, Schmand, Crème fraîche, Mascarpone, Sahnequark sowie gezuckerte Fertigprodukte wie Fruchtbuttermilch, Joghurtdrinks, Kakaogetränke, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Milchreis, Grießpudding, Pudding, Milchsnacks.

Verfeinere naturbelassende Milchprodukte einfach selbst mit Obst, Gemüse oder Kräutern und Gewürzen – ganz nach deinem Geschmack. Stark verarbeitete Milchprodukte wie Fruchtjoghurt, Fruchtquark oder Milchmischgetränke enthalten oft viel zugesetzten Zucker oder hohe Mengen an künstlichen Süßungsmitteln, die du so vermeiden kannst.

Wusstest du, dass probiotische fermentierte Milchprodukte, wie Joghurt, Buttermilch, Sauermilch und Kefir, nicht nur deine Darmgesundheit unterstützen, sondern auch beim Abnehmen helfen und das Diabetes-Risiko senken können¹⁸Mohammadi, H., Ghavami, A., Faghihimani, Z., Sharifi, S., Nattagh-Eshtivani, E., Ziaei, R. & Miraghajani, M. (2021). Effects of probiotics fermented milk products on obesity measure among adults: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Journal of Functional Foods, 82(4). https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104494. ¹⁹Zhang, K., Bai, P., & Deng, Z. (2022). Dose-Dependent Effect of Intake of Fermented Dairy Foods on the Risk of Diabetes: Results From a Meta-analysis. Canadian journal of diabetes, 46(3), 307–312. https://doi.org/10.1016/j.jcjd.2021.09.003.? Integriere doch täglich eine Portion (etwa 150 g) dieser nützlichen Produkte in deine Ernährung! Ein bewusster und maßvoller Umgang mit Milchprodukten ermöglicht es dir, von ihren vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, ohne deinen Diäterfolg zu beeinträchtigen.

Fisch und Meeresfrüchte: wöchentlich

Fisch und Meeresfrüchte sind eine exzellente Quelle für hochwertiges Protein und enthalten eine reichhaltige Palette an essenziellen Nährstoffen, darunter Omega-3-Fettsäuren und Jod, die insbesondere für die Herzgesundheit und die Funktion der Schilddrüse von Bedeutung sind. In einer ausgewogenen Ernährung zum Abnehmen können sie eine leckere und nährstoffreiche Alternative zu Fleisch darstellen.

• Orientierungswerte: 1–2 Portionen (ca. 150–220 g) pro Woche, idealerweise aufgeteilt in 1 Portion Seefisch (80–150 g/Woche) und fettreichen Fischen wie Lachs oder Makrele, um eine ausgewogene Zufuhr von Protein, Jod und Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten.
• Davon mehr: Frische, marinierte oder tiefgekühlte Fische und Meeresfrüchte, die fettarm zubereitet sind, z. B. Forelle, Seefische (Heilbutt, Kabeljau, Rotbarsch, Sardellen, Sardinen, Seezunge, Scholle oder Schellfisch) und Fettfische (Lachs, Makrele oder Hering), aber auch Meeresfrüchte (Garnelen, Krabben, Shrimps, Flusskrebse und Hummer).
• Möglichst vermeiden: Panierte Fische und Meeresfrüchte (z. b. Fischstäbchen, Garnelen im Backteig) oder in Sahne und fettreichen Soßen wie Mayonnaise eingelegte Fische und Meeresfrüchte (z. B. Sahne-Heringsfilets, Heringssalat, Krabbensalat).

Schonende Zubereitungsmethoden wie dünsten, dämpfen oder sanftes Anbraten erhalten die Nährstoffe und bringen den Geschmack von Fisch am besten zur Geltung. Achte bei der Zubereitung auch darauf, den Fisch nicht durch viel Fett oder Öl zu überladen, um gesättigte Fette und zusätzliche Kalorien zu sparen.

Beim Fischkauf ist es ratsam, auf die Herkunft und die Fangmethoden zu achten. Wähle, wenn möglich, Fisch aus nachhaltiger Fischerei oder aus nachhaltig betriebenen Aquakulturen, um nicht nur deiner Gesundheit, sondern auch der Umwelt Gutes zu tun. Der WWF-Fischratgeber bietet eine hilfreiche Orientierung, um nachhaltige Entscheidungen zu treffen

Fleisch und Wurstwaren: max. wöchentlich

Fleisch kann, wenn es bewusst gewählt und in Maßen verzehrt wird, eine nahrhafte Ergänzung in einer Diät zur Gewichtsreduktion sein. Es liefert essenzielle Nährstoffe wie Proteine, B-Vitamine und Eisen, die insbesondere für den Erhalt der Muskelmasse während einer Diät von Bedeutung sind.

• Orientierungswerte: 1–2 Portionen (max. 300 g) wöchentlich, wobei 1 Portion Fleisch zwischen 100–150 g und eine Scheibe Aufschnitt zwischen 15–25 g wiegen kann.
• Davon in Maßen: Geflügel ohne Haut (Hähnchen, Pute), magere Fleischstücke wie Ober- und Unterschale, Filet oder Hüfte (z. B. bei Rind und Schwein) wie Rinderfilet, mageres Rindertatar, Schweinefilet, magerer Aufschnitt wie Hähnchen- und Putenbrustaufschnitt, Schinken (ohne Fettrand) wie Kochschinken oder Lachsschinken, Bratenaufschnitt, Corned Beef, Aspikaufschnitt.
• Möglichst vermeiden: Fettreiches und verarbeitetes Fleisch wie beispielsweise paniertes Fleisch (z. B. Bauchspeck, Nackenfleisch, Schnitzel, Cordon bleu), fettreiche Wurst und Wurstwaren (Frankfurter Würstchen/Wiener, Bratwurst, Bockwurst, Leberwurst, Weißwurst, Blutwurst, Fleischwurst, Lyoner, Mortadella, Jagdwurst, Fleischkäse/Leberkäse, Salami), Fleisch- und Wurstwaren in fettreichen Soßen (z. B. Fleischsalat, Geflügelsalat).

Wenn du Fleisch in deinen Speiseplan integrieren möchtest, empfiehlt es sich, rotes Fleisch (z. B. Rind, Schwein, Lamm) in geringeren Mengen zu konsumieren als weißes Fleisch bzw. Geflügel (z. B. Huhn, Pute). Ein hoher Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch wird mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Erkrankungen, wie Darmkrebs, in Verbindung gebracht wird.

Ein bewusster Umgang mit Fleisch und Wurstwaren beinhaltet auch die Berücksichtigung der Herkunft und Produktion der Produkte. Entscheide dich, wenn möglich, für Produkte aus ökologischer und artgerechter Tierhaltung. Experimentiere auch mit pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh und Edamame, um Abwechslung in deine Ernährung zu bringen und gleichzeitig gesundheitsfördernde Nährstoffe zu integrieren.

Eier: gelegentlich

Eier sind nicht nur ein kulinarischer Klassiker beim Frühstück, sondern auch eine gute Quelle für biologisch hochwertiges Protein und essenzielle Mikronährstoffe (z. B. fettlösliche Vitamine), die den Körper beim Abnehmen unterstützen können²⁰Emrani, A. S., Beigrezaei, S., Zademohammadi, F., & Salehi-Abargouei, A. (2023). The effect of whole egg consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Systematic reviews, 12(1), 125. https://doi.org/10.1186/s13643-023-02277-3.. Obwohl das Eidotter mehr Protein und Vitamine als das Eiklar enthält, ist es ratsam, den Verzehr bewusst einzuplanen, da das Eigelb auch fett- und cholesterinreich ist.

• Orientierungswerte: Etwa bis zu 3 Eier wöchentlich, aber keine eindeutige Obergrenze für den Eierverzehr. Ein bewusster und maßvoller Konsum anzuraten, insbesondere im Kontext einer pflanzenbetonten Ernährung.
• Davon in Maßen: Gekochte Eier (z. B. zum Frühstück, als Brotbelag oder Beilage zu Salaten und Gemüse), Eiergerichte (z. B. Rührei, Omelett).
• Möglichst vermeiden: Eierprodukte in fettreichen Soßen (z. B. Eiersalat).

Eier sind äußerst vielseitig und können sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten eingesetzt werden. Vermeide jedoch den übermäßigen Verzehr von Eiern, insbesondere wenn du einen erhöhten Cholesterinspiegel hast oder wenn du zu einer Risikogruppe für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehörst²¹Li, M. Y., Chen, J. H., Chen, C., & Kang, Y. N. (2020). Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 1995. https://doi.org/10.3390/nu12071995..

Auch wenn Eier eine bereichernde Ergänzung zu deinem Ernährungsplan sein können, sollten sie nicht die Hauptproteinquelle deiner Ernährung werden. Kombiniere sie stattdessen mit anderen (pflanzlichen) Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Gemüse oder Vollkorngetreide. Dadurch kannst du die Proteinqualität aufzuwerten und die Vielfalt deiner Ernährung erhöhen, was besonders im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Diät wichtig ist.

Nüsse und Samen: täglich

Nüsse und Samen sind zwar kalorienreich, aber auch kraftvolle Nährstoffbomben, die sich positiv auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung auswirken können²²Fernández-Rodríguez, R., Mesas, A. E., Garrido-Miguel, M., Martínez-Ortega, I. A., Jiménez-López, E., & Martínez-Vizcaíno, V. (2021). The Relationship of Tree Nuts and Peanuts with Adiposity Parameters: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients, 13(7), 2251. https://doi.org/10.3390/nu13072251., insbesondere wenn sie ungesündere Lebensmittel ersetzen²³Liu, X., Li, Y., Guasch-Ferré, M., Willett, W. C., Drouin-Chartier, J. P., Bhupathiraju, S. N., & Tobias, D. K. (2019). Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ nutrition, prevention & health, 2(2), 90–99. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2019-000034. ²⁴Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl 1(1), 408S–11S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071332.. Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, die Energie liefern, während sie gleichzeitig sättigen und den Heißhunger in Schach halten.

• Orientierungswerte: Täglich 1 Portion (ca. 20–25 g), das entspricht einer kleinen Handvoll.
• Davon mehr: Unverarbeitete und ungesalzene Nüsse und Samen wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Paranüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Sonnenblumenkerne.
• Davon in Maßen: Nussmus wie Erdnussmus, Mandelmus und Cashewmus
• Möglichst vermeiden: Gesalzene Nüsse und Samen, da sie den Salzgehalt der Ernährung unnötig erhöhen können, was insbesondere bei Personen mit Bluthochdruck vermieden werden sollte, kandierte Nüsse (z. B. mit Honig), gebrannte Mandeln.

Nüsse und Samen sind zwar nährstoffreich, aber gleichzeitig auch kalorienreich. Daher ist es wichtig, die Portionsgrößen zu kontrollieren, um einer übermäßigen Kalorienzufuhr vorzubeugen. Vermeide es daher, Nüsse direkt aus der Verpackung zu essen und wiege eine Portion vorher ab.

Obwohl Nüsse und Samen eine hohe Kaloriendichte aufweisen, können sie in Maßen ein nährstoffreicher Bonus in einer abnehmfreundlichen Diät sein. Integriere sie als Teil deines Frühstücks (z. B. im Joghurt oder Müsli), streue sie über Salate oder Gemüse oder verarbeite sie als hochwertige Fettquelle in selbstgemachten Dressings und Soßen.

Fette und Öle: täglich

Fette und Öle sind nicht nur Geschmacksträger, sondern auch wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Produktion bestimmter Hormone. Insbesondere pflanzliche Öle liefern lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E, die eine Rolle bei der Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen können.

• Orientierungswerte: Täglich etwa 2 EL (ca. 20–30 g) Öle und Fette pro Tag.
• Davon mehr: (Kaltgepresste) pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl, Hanföl, Sojaöl. Diese Öle unterstützen nicht nur die Herzgesundheit, sondern auch die Zellfunktionen und bieten antioxidativen Schutz.
• Davon in Maßen: Butter und Margarine, Kokosöl (zum Braten).
• Möglichst vermeiden: Tierische Schmalze (z. B. Butterschmalz, Schweine- und Gänseschmalz), Palmfett, Palmöl, Palmkernöl aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren, Omega-6-reiche Öle (z. B. Sonnenblumenöl und Distelöl), da ein Übermaß entzündungsfördernd wirken kann, Mayonnaise.

Wenn es ums Abnehmen geht, ist ein bewusster Umgang mit Fetten und Ölen in der Ernährung entscheidend. Ein Esslöffel Öl (ca. 10 g) liefert bereits etwa 85 kcal, dieselbe Portion Butter etwa 75 kcal. Bei Ölen und Fetten ist eine Überdosierung besonders leicht möglich, deshalb ist es ratsam, diese abzumessen oder abzuwiegen.

In einer Diät können Fette und Öle sinnvoll integriert werden, um Gerichte aufzuwerten und nährstoffreich zu gestalten. Verwende kaltgepresste Öle wie Oliven- oder Walnussöl, um deinen Salaten ein aromatisches Dressing zu verleihen oder kaltgepresstes Leinöl, um gedünstetes Gemüse zu verfeinern. Auf diese Weise bleibt die Ernährung ausgewogen, unterstützt den Abnehmprozess und stellt sicher, dass essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine nicht zu kurz kommen.

Getränke: täglich

Wie eingangs bei den Ernährungsstrategien behandelt, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere beim Abnehmen. Die richtigen Getränke können nicht nur den Körper hydratisieren, sondern auch den Stoffwechsel ankurbeln und das Sättigungsgefühl unterstützen.

• Orientierungswerte: Täglich etwa 2–3 Liter.
• Davon mehr: Wasser, ungezuckerter Tee und Kaffee (ohne Milch und Zucker). Diese Getränke sind kalorienfrei und unterstützend die Hydratation ohne zusätzliche Kalorienzufuhr.
• Davon in Maßen: Fruchtsaftschorlen (idealerweise im Verhältnis 3:1, also 3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft), um den Zucker- und Kaloriengehalt zu minimieren.
• Möglichst vermeiden: Kalorien- und zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäfte, Nektare, Eistees, Softdrinks (z. B. Cola, Fanta, Sprite), Energydrinks, aromatisiertes Wasser mit Zuckerzusatz, Milchmischgetränke, Kaffeespezialitäten (z. B. Latte Macchiato, Cappuccino etc.), mit Süßstoff gesüßte Getränke, alkoholische Getränke (z. B. Bier, Wein, Sekt, Spirituosen, Cocktails).

Ein Blick auf die Nährwerttabelle von Getränken ermöglicht eine bewusste Kontrolle der Kalorien- und Zuckerzufuhr. Auch wenn mit Süßstoff gesüßte Getränke wenig bis keine Kalorien enthalten, können sie den Appetit anregen und Heißhunger auf Süßes verstärken²⁵Yang Q. (2010). Gain weight by „going diet?“ Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. The Yale journal of biology and medicine, 83(2), 101–108.. Daher empfiehlt es sich, den Konsum von „Light“- oder „Zero“-Getränken zu beschränken und stattdessen auf natürliche Durstlöscher zurückzugreifen.

Getränke in einer Diät sollten primär der Hydratation dienen, ohne zusätzliche, unnötige Kalorien beizusteuern. Mit natürlichen Durstlöschern wie Wasser und ungesüßtem Tee bist du auf der sicheren Seite. Versuche regelmäßig, über den Tag verteilt zu trinken, um den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Wasser mit aufgeschnittenen Früchten, Gemüse oder Kräutern wie Zitrone, Gurke und Minze („Infused Water“) kann für Abwechslung sorgen und den Geschmack verbessern.

10 gesunde Ernährungstipps zum Abnehmen

Nun bist du mit den empfehlenswerten und weniger empfehlenswerten Lebensmitteln für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen ausgestattet. Die folgenden 10 Tipps integrieren effektive Ernährungsstrategien und Lebensmittelempfehlungen zu nützlichen Hinweisen. Sie helfen dir dabei, deine Ernährungsgewohnheiten zu optimieren und deine Abnehmziele zu erreichen, aber gleichzeitig eine nährstoffreiche und genussvolle Ernährung beibehalten.

Tipp 1: Energiemanagement und Planung

Reduziere deine tägliche Energiezufuhr um etwa 500–800 kcal, indem du kleinere Portionen und energieärmere Lebensmittel wählst. Plane 2–3 Mahlzeiten pro Tag ein und minimiere die Anzahl an Snacks oder Zwischenmahlzeiten. Ein regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus hilft dir dabei, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Nimm dir Zeit, um deinen Speiseplan bewusst im Voraus aufzustellen und deine Mahlzeiten ausgewogen zu gestalten. Prüfe vor dem Einkauf deine Vorräte und kaufe mithilfe eines Einkaufszettels nur das ein, was du wirklich benötigst. So vermeidest du ungesunde Spontankäufe. Durch die aktive Mahlzeitenplanung wird die Entwicklung und Umsetzung gesunder Ernährungsgewohnheiten gefördert. Protokolliere zudem alle Mahlzeiten und Getränke, um die Übersicht zu behalten und die Einhaltung zu begünstigen.

Tipp 2: Bewusster Umgang mit Fetten

Fett ist der Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte und bedarf daher besonderer Aufmerksamkeit. Vermeide große Portionen und den häufigen Verzehr fettreicher Lebensmittel, wie fettreichem Fleisch und Wurstwaren, fettreichem Käse, fettreichen Backwaren, fettreichen Fertigprodukten, fettreichem Fast-Food, Sahne, Schokolade, Chips usw. Diese Lebensmittel sind nicht nur kalorienreich, sie enthalten oft große Mengen an gesättigten Fetten, aber kaum Ballaststoffe. Diese ungünstige Konstellation kann deine tägliche Kalorienzufuhr unbeachtet schnell in die Höhe treiben, ohne dabei ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Reduziere daher die Fettmenge in deiner Ernährung und bevorzuge gesundheitsfördernde Fette aus Nüssen, Samen, hochwertigen Pflanzenölen und fettreichem Fisch. Setze diese Fettquellen bewusst und maßvoll ein.

Tipp 3: Fokus auf Ballaststoffe und Proteine

Integriere in jede Mahlzeit Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Dazu zählen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Tofu, fettarme Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Eier und Nüsse. Diese Lebensmittel fördern nicht nur die Sättigung und Verdauung, sondern unterstützen auch den Erhalt der Muskelmasse während des Abnehmprozesses. Dabei sollten Gemüse und zuckerarme Obstsorten die Basis deines Speiseplans bilden. Greife insbesondere beim Gemüse nach Herzenslust zu – es ist der ideale Sattmacher. Nutze zur Orientierung z. B. das Tellerprinzip: 50 % Gemüse, 30 % Proteine und 20 % ballaststoffreiche Beilagen. In geringeren Mengen sind auch hochwertige Fette wie Leinöl, Walnussöl, Olivenöl oder Hanföl wichtig und sättigungsfördernd. Behalte aber bei energiereichen Lebensmitteln die Menge im Blick.

Tipp 4: Viel trinken, aber das Richtige

Trinke ausreichend (ca. 2 Liter pro Tag) um die Verdauung zu fördern und das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten zu verstärken. Plane regelmäßige Trinkpausen ein und halte eine wiederverwendbare Wasserflasche stets griffbereit. Nutze eine App mit Timer- oder Erinnerungsfunktion, um dich regelmäßig ans Trinken zu erinnern und so dein tägliches Trinkziel zu erreichen. Die tägliche Kalorienzufuhr lässt sich dabei sehr effektiv durch den Austausch zucker- und energieliefernder Getränke durch kalorienfreie Alternativen reduzieren²⁶Stookey, J. D., Constant, F., Gardner, C. D., & Popkin, B. M. (2007). Replacing sweetened caloric beverages with drinking water is associated with lower energy intake. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(12), 3013–3022. https://doi.org/10.1038/oby.2007.359.. Das heißt: Wasser und ungesüßter Tee (z. B. Grüner Tee, Kräutertee, Früchtetee, Schwarzer Tee) statt Erfrischungsgetränke, Säfte, Nektare, Fruchtsaftgetränke und Eistees. Schränke auch den Konsum alkoholischer Getränke ein, da Alkohol nicht nur kalorienreich ist (7 kcal/g), sondern auch den Fettabbau im Körper hemmt und somit den Abnehmprozess verlangsamen kann. Konsumiere keinesfalls mehr als 1–2 kleine Gläser alkoholische Getränke pro Tag. Verzichte idealerweise komplett auf Alkohol.

Tipp 5: Zucker und Salz reduzieren

Minimiere nicht nur den Konsum zuckerhaltiger Getränke, sondern auch zuckerhaltiger Lebensmittel wie Süßigkeiten und Fertigprodukten. Sie enthalten unnötige („leere“) Kalorien und verursachen oft Blutzuckerschwankungen, die Heißhunger und Müdigkeit zur Folge haben können. Zudem fördert ein hoher Zuckerkonsum Entzündungsprozesse im Körper und kann langfristig das Risiko für verschiedene Erkrankungen, wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhen²⁷Ma, X., Nan, F., Liang, H., Shu, P., Fan, X., Song, X., Hou, Y., & Zhang, D. (2022). Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Frontiers in immunology, 13, 988481. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.988481. ²⁸Gillespie, K. M., Kemps, E., White, M. J., & Bartlett, S. E. (2023). The Impact of Free Sugar on Human Health-A Narrative Review. Nutrients, 15(4), 889. https://doi.org/10.3390/nu15040889. ²⁹Huang, Y., Chen, Z., Chen, B., Li, J., Yuan, X., Li, J., Wang, W., Dai, T., Chen, H., Wang, Y., Wang, R., Wang, P., Guo, J., Dong, Q., Liu, C., Wei, Q., Cao, D., & Liu, L. (2023). Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ (Clinical research ed.), 381, e071609. https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609.. Setze stattdessen auf natürliche Süße (z. B. von frischen Früchten). Auch Salz sollte beim Abnehmen eingespart werden, da es nicht nur zu Wassereinlagerungen und erhöhtem Blutdruck führen, sondern auch den Appetit verstärken kann, was ggf. die Einhaltung des erforderlichen Kaloriendefizits erschwert³⁰Oh, S. W., Koo, H. S., Han, K. H., Han, S. Y., & Chin, H. J. (2017). Associations of sodium intake with obesity, metabolic disorder, and albuminuria according to age. PloS one, 12(12), e0188770. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0188770. ³¹Allison S. J. (2018). Metabolism: High salt intake as a driver of obesity. Nature reviews. Nephrology, 14(5), 285. https://doi.org/10.1038/nrneph.2018.23.. Viele salzreiche Lebensmittel sind auch kalorienreich (z. B. Junk-Food, Knabberartikel) und gehen häufig mit dem Konsum zuckerhaltiger Getränke einher³²Ma, Y., He, F. J., & MacGregor, G. A. (2015). High salt intake: independent risk factor for obesity?. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 66(4), 843–849. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05948.. Reduziere den Salzkonsum, indem du frisch kochst und auf natürliche Geschmacksverstärker wie Kräuter und Gewürze zurückgreifst.

Tipp 6: Bewusst snacken

Snacks und Zwischenmahlzeiten können leicht dazu führen, dass du zusätzliche Kalorien zu dir nimmst, die möglicherweise nicht notwendig sind³³Enriquez, J. P., & Gollub, E. (2023). Snacking Consumption among Adults in the United States: A Scoping Review. Nutrients, 15(7), 1596. https://doi.org/10.3390/nu15071596. ³⁴Mattes R. D. (2018). Snacking: A cause for concern. Physiology & behavior, 193(Pt B), 279–283. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2018.02.010.. Auch kleine, unbedachte Naschereien „nebenbei“ können sich im Laufe des Tages zu signifikanten Kalorienzahlen aufsummieren, die das Abnehmen erschweren können. Versuche daher, deine Hauptmahlzeiten so zu gestalten, dass sie dich über mehrere Stunden satt und zufrieden halten. Höre bei einem aufkommenden Ess-Impuls zunächst in dich hinein und hinterfrage ihn: Hast du wirklich Hunger? Ist es nur Appetit? Oder Langeweile? Trinke zunächst etwas und warte kurz ab, oft verwechseln wir Hunger mit Durst. Wenn du dennoch zwischendurch Hunger verspürst, wähle gesunde, nährstoffreiche Optionen wie Gemüsesticks, Obst, Joghurt, ein paar Nüsse oder etwas Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakao)³⁵Njike, V. Y., Smith, T. M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, A. L. (2016). Snack Food, Satiety, and Weight. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 866–878. https://doi.org/10.3945/an.115.009340.. Vermeide stark verarbeitete, nährstoffarme Snacks wie Süßigkeiten, Kekse, Eiscreme, Cracker, Chips, Flips & Co., da sie oft reich an Kalorien, Zucker, ungesunden Fetten und Salz sind³⁶Bellisle F. (2014). Meals and snacking, diet quality and energy balance. Physiology & behavior, 134, 38–43. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.010..

Tipp 7: Vielseitig und achtsam essen

Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen basiert auf Vielfalt und Achtsamkeit. Nutze die breite Palette an Nahrungsmitteln, um eine bunte und nährstoffreiche Auswahl aus verschiedenen Lebensmittelgruppen zu treffen. Lege den Fokus auf pflanzlichen Produkte wie Gemüse, Obst und Vollkorngetreide, ergänzt durch qualitativ hochwertige tierische Produkte. Da kein einzelnes Lebensmittel alle Nährstoffe enthält, minimiert eine abwechslungsreiche Kost das Risiko einer einseitigen Ernährung und stellt sicher, dass du alle essenziellen Nährstoffe aufnimmst. Dabei ist auch die Art und Weise, wie du isst, von Bedeutung: Gönne dir bewusste Pausen für deine Mahlzeiten und genieße sie langsam. Ein achtsamer Umgang mit dem Essen fördert nicht nur den Genuss, sondern auch das Sättigungsempfinden, welches etwa 15–20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit einsetzt. Erwäge in Momenten, in denen der Ess-Impuls nicht aus echtem Hunger entsteht, alternative Handlungen wie Spazierengehen oder ein entspannendes Bad, um alte Verhaltensmuster zu durchbrechen und den erreichten Gewichtsverlust nachhaltig zu sichern.

Tipp 8: Vorsicht bei Fertigprodukten

Fertigprodukte können versteckte Kalorienfallen sein und den Abnehmprozess unbemerkt sabotieren. Obwohl viele Convenience-Produkte als bequeme und schnelle Option für Mahlzeiten gelten, können sie dennoch hohe Mengen an Zucker, Salz und gesättigten Fetten enthalten, die bei einer gewichtsbewussten Ernährung besser vermieden werden sollten. Daher ist es insbesondere bei Fertiggerichten wichtig, auf den Energiegehalt zu achten und vorab die Nährwerttabelle auf der Verpackung zu checken. Naturbelassenes Tiefkühl-Gemüse, -Obst oder -Fisch können hingegen gute Alternativen sein, da sie oft ohne Zusätze eingefroren werden und somit eine nährstoffreiche und gleichzeitig kalorienarme Wahl darstellen. Generell ist es empfehlenswert, wo immer möglich, die frische Zubereitung zu bevorzugen, um die Kontrolle über alle Zutaten und ihre Mengen zu behalten. So kannst du nicht nur bewusster und gesünder essen, sondern auch deine kulinarischen Fähigkeiten erweitern und neue, leckere Rezepte ausprobieren.

Tipp 9: Süßstoffe keine Dauerlösung

Obwohl Süßstoffe eine kalorienfreie Alternative zu Zucker darstellen, können sie den Appetit und das Verlangen nach Süßem beeinflussen und sind daher keine nachhaltige Lösung für eine gesunde Ernährung. Forschungsergebnisse zeigen, dass der Konsum zuckerreduzierter Produkte nicht automatisch zu einer Reduzierung der Energieaufnahme oder des Körpergewichts führt, möglicherweise aufgrund kompensatorischer Verhaltensweisen.³⁷Markey, O., Le Jeune, J., & Lovegrove, J. A. (2016). Energy compensation following consumption of sugar-reduced products: a randomized controlled trial. European journal of nutrition, 55(6), 2137–2149. https://doi.org/10.1007/s00394-015-1028-5.. Zudem unterscheidet sich die Wirkung von Süßstoffen auf das Gehirn von der natürlicher Süßungsmittel, was zu einer unvollständigen Aktivierung des Belohnungssystems führen und das Verlangen nach Süßem verstärken kann.³⁸Yang Q. (2010). Gain weight by „going diet?“ Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. The Yale journal of biology and medicine, 83(2), 101–108.. Versuche daher, den Geschmack schrittweise an weniger süße Lebensmittel und Getränke zu gewöhnen, anstatt Zucker durch andere Süßungsmittel zu ersetzen. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, Süßstoffe nicht zur Gewichtskontrolle oder Risikoreduktion von Krankheiten zu verwenden, da sie langfristig keine Vorteile bei der Reduzierung von Körperfett bieten und bei dauerhafter Nutzung potenzielle Nebenwirkungen (z. B. auf das Darmmikrobiom³⁹Conz, A., Salmona, M., & Diomede, L. (2023). Effect of Non-Nutritive Sweeteners on the Gut Microbiota. Nutrients, 15(8), 1869. https://doi.org/10.3390/nu15081869. ⁴⁰Al-Ishaq, R. K., Kubatka, P., & Büsselberg, D. (2023). Sweeteners and the Gut Microbiome: Effects on Gastrointestinal Cancers. Nutrients, 15(17), 3675. https://doi.org/10.3390/nu15173675.) haben können.

Tipp 10: Formula-Produkte unter ärztlicher Aufsicht

Beim Einsatz von Formula-Produkten (z. B. Proteinshakes) zur Gewichtsabnahme sollte eine ärztliche Beratung in Betracht gezogen werden, um sicherzustellen, dass sie sicher und effektiv sind. Generell kann zur Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas gemäß S3-Leitlinie ein stufenweises Vorgehen hilfreich sein, das auf der alleinigen Reduktion von Fett oder Kohlenhydraten, gefolgt von der Reduktion von Fett und Zucker (geringe Energiedichte) basiert. Eine Senkung der Kalorienzufuhr kann auch durch den Ersatz von 1–2 Hauptmahlzeiten am Tag durch Formula-Produkte erreicht werden. Die ausschließliche Formula-Diät (800–1.200 kcal/Tag) kann unter ärztlicher Aufsicht bei Personen mit einem BMI ≥ 30 kg/m² erwogen werden, die aus medizinischen Gründen kurzfristig Gewicht abnehmen sollen. Formula-Produkte können daher im Einzelfall nützlich sein, ersetzen aber keine dauerhafte Umstellung der Ernährung und viel Bewegung.

Blick über den Tellerrand: Was sonst noch hilft

Die Reise zu einem gesünderen Körpergewicht ist nicht nur auf den Teller beschränkt, sondern erstreckt sich weit darüber hinaus, indem sie verschiedene Aspekte des Lebensstils integriert. Auf dem Weg zu einer erfolgreichen und nachhaltigen Gewichtsabnahme sowie einer verbesserten Gesundheit tragen neben einer gesunden Ernährung auch andere Puzzleteile maßgeblich zum Erfolg bei.

Regelmäßige Kontrolle des Körpergewichts

Die regelmäßige Überwachung des Körpergewichts ist ein Schlüsselinstrument, um Fortschritte sichtbar zu machen und mögliche Plateaus oder sogar eine erneute Gewichtszunahme frühzeitig zu erkennen. Dies ermöglicht dir zum einen, verdiente Abnehmerfolge zu feiern, zum anderen aber auch bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen und Taktiken zur Überwindung von Plateaus einzusetzen. Strategien wie die Anpassung der Kalorienzufuhr, Änderungen im Bewegungsprogramm und das Setzen neuer Ziele können dabei hilfreich sein, Plateaus erfolgreich zu durchbrechen. Eine konstante Gewichtskontrolle unterstützt dich also nicht nur während der aktiven Phase der Gewichtsabnahme, sondern ist auch eine wesentliche Säule für die langfristige Aufrechterhaltung des erreichten Gewichts.

Bedeutung der Bewegung

Bewegung und Sport sind unverzichtbarer Begleiter auf dem Weg zur Gewichtsabnahme und -kontrolle. Ob Ausdauertraining, Kraftsport oder gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen – Bewegung unterstützt das Abnehmen und ist in Kombination mit einer Kalorienrestriktion am effektivsten⁴¹Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 61(2), 206–213. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.014. ⁴²Oppert, J. M., Ciangura, C., & Bellicha, A. (2023). Physical activity and exercise for weight loss and maintenance in people living with obesity. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 24(5), 937–949. https://doi.org/10.1007/s11154-023-09805-5.. Mehr Bewegung im Alltag steigert dabei nicht nur den Energieverbrauch, sondern fördert auch den Aufbau und Erhalt metabolisch aktiver Muskelmasse, verbessert die Lebensqualität und minimiert das Risiko von Folgeerkrankungen. Bewegung ist – mit und ohne Gewichtsverlust – so gesundheitsfördernd, dass sie wie ein Medikament betrachtet werden kann⁴³Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, M. C. (2012). Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. British journal of pharmacology, 167(1), 1–12. https://doi.org/10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x.. Wie bereits bei der Ernährung, ist die langfristige Umsetzbarkeit entscheidend. Suche dir daher Aktivitäten, die an deine persönlichen Voraussetzungen und ggf. gesundheitlichen Einschränkungen angepasst sind, um Spaß an der Bewegung zu entwickeln und langfristig am Ball zu bleiben.

Verhaltensänderungen als Schlüssel zum Erfolg

Eine nachhaltige Gewichtsabnahme erfordert oft eine tiefgreifende Veränderung des bisherigen Lebensstils und Verhaltens. Adipositas ist eine komplexe, multifaktorielle Erkrankung, die nicht nur physische, sondern auch psychologische und soziale Dimensionen umfasst. Häufig sind zugrunde liegende psychische Faktoren wie Ängste, Depressionen, Leistungsdruck, Stress, Frust und Einsamkeit involviert. Verhaltenstherapeutische Ansätze können dich dabei unterstützen, hinderliche Muster und Einstellungen zu erkennen, zu verstehen und durch förderliche zu ersetzen. Dies beinhaltet auch das Erlernen von Strategien zur Bewältigung von Herausforderungen, Rückschlägen und der Prävention von Rückfällen. Dabei ist die Einbindung eines unterstützenden Netzwerks und die Entwicklung von Fähigkeiten zur Selbstbehauptung und Problemlösung essenziell. Zögere daher nicht, professionelle Unterstützung auf deinem Weg in Anspruch zu nehmen.

Fazit

Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen setzt nicht auf radikale Veränderungen, strikten Verzicht und schon gar nicht auf 100%ige Perfektion. Vielmehr geht es um schrittweise, nachhaltige und flexible Anpassungen. Beginne mit kleinen, machbaren Schritten, indem du z. B. täglich eine zusätzlichen Portion Obst oder Gemüse isst, das Weizenbrot durch Vollkornbrot ersetzt oder nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinkst.

Das Ziel besteht darin, mehr von den günstigen (d. h. kalorienarmen, nährstoffreichen) Lebensmitteln zu essen und weniger von den eher ungünstigen, anstatt bestimmte Lebensmittel komplett zu verbieten.

Vermeide Crash-Diäten und setze stattdessen auf eine langfristige, nachhaltige Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten, indem du Geduld und Beständigkeit in den Vordergrund stellst – jeder kleine Schritt zählt und bringt dich deinem Ziel näher. Denke daran, dass Konsistenz und eine positive Einstellung entscheidend sind. Es lohnt sich, die Ernährung für ein gesünderes Körpergewicht umzustellen. Bleibe dran, sei nachsichtig mit dir selbst und zelebriere jeden Fortschritt.

Fange noch heute an! Suche dir einen Tipp aus diesem Artikel, bei dem dir die Umsetzung am einfachsten fällt. Das kann z. B. der (teilweise) Austausch zuckerhaltiger Getränke oder eine bunte Gemüsepfanne zum Abendessen sein. Integriere schrittweise weitere Elemente gesunder Ernährung in deinen Alltag. Auf diese Weise etablierst du nach und nach gesunde Ernährungsgewohnheiten, die nicht nur deine Abnehmziele unterstützen, sondern auch eine solide Basis zur langfristigen Gewichtskontrolle schaffen.